Corretta respirazione profonda della pancia. Impara a respirare dalla pancia come un professionista

“Se riesci a respirare lentamente, la tua mente si calmerà e riacquisterà la sua vitalità.”Satyananda Swami Saraswati (fondatore del Movimento Internazionale della Yoga Society).

Le persone hanno riflettuto a lungo sulla domanda: "Come respirare correttamente?" Immagina: la prima menzione della corretta respirazione risale al VI secolo a.C. Dice un antico proverbio cinese: “chi padroneggia l’arte di respirare può camminare sulla sabbia senza lasciare traccia”.

Otto Heinrich Warburg (biochimico tedesco, uno degli scienziati di spicco del 20 ° secolo nel campo della citologia) rivelò nel 1931 un triste schema: la mancanza di ossigeno è un percorso diretto e sicuro verso la formazione del cancro.

Quindi, se ci tieni alla tua salute?

Vuoi imparare qualcosa di nuovo, efficace e utile? - allora questo articolo è fatto apposta per te! Leggi, analizza, metti in pratica la conoscenza, lavora: vivi con gioia.

Per prima cosa, scopriamo quali tipi di respirazione esistono e, soprattutto, qual è il loro effetto su di noi:

• Clavicolare(Se sei curvo, le spalle sono sollevate, lo stomaco è compresso, significa che sei molto privo di ossigeno). Migliorare!
• Respirazione toracica(In questo caso, il torace si espande grazie al lavoro dei muscoli intercostali, che aiuta a saturare il corpo di ossigeno. Questo metodo è più fisiologico durante la gravidanza).
• Respirazione profonda che coinvolge i muscoli del diaframma(Con questa respirazione, l'aria riempie principalmente le sezioni inferiori dei polmoni; uomini e atleti respirano molto spesso in questo modo. Il modo più conveniente durante l'attività fisica).

La respirazione è lo specchio della salute mentale. Lo psichiatra Alexander Lowen ha studiato a lungo i blocchi emotivi (disturbi nevrotici e schizoidi delle persone) che impediscono una corretta respirazione. Ha scoperto una relazione sorprendentemente chiara tra il personaggio e il tipo del suo disturbo emotivo. E come si è scoperto in seguito, gli individui schizoidi tendono a respirare con la parte superiore del torace. E le persone di tipo nevrotico usano la respirazione diaframmatica superficiale.

Il dottor Lowen è giunto alla conclusione che ripristinando il corretto modo di respirare, le persone sono in grado di riconquistare una vita normale.

I pericoli di una respirazione “sbagliata”.

Se respiriamo in modo errato, meno ossigeno entra nei nostri polmoni e quindi meno ossigeno raggiunge le cellule del corpo. Sapevate che la condizione della pelle e dei capelli dipende direttamente dal funzionamento dei polmoni? Pertanto, quando lo scambio di gas nei polmoni viene interrotto, una serie di funzioni vengono trasferite alla pelle e ciò porta alla comparsa di rughe e altri problemi. Allarmante??? Quindi assicurati di correggere la respirazione.

Corretto allenamento respiratorio

Inizia il tuo allenamento valutando le tue abitudini respiratorie: semplicemente respira e osserva come lo fai.

Chiedilo a te stesso: “Come respiro – attraverso il naso o la bocca?” Respirare attraverso il naso ha un significato fisiologico:

1. La mucosa nasale si riscalda
2. Filtri
3. Umidifica l'aria inalata

Ciò non accade quando una persona respira attraverso la bocca.

Quindi, la prima regola importante per una corretta respirazione è respirare attraverso il naso.

Ora interessati: “Sto respirando con lo stesso ritmo oppure no?” Hai sperimentato la respirazione rapida? Qual è il tuo ritmo respiratorio in questo momento? Contare il numero di respiri al minuto (la frequenza normale è compresa tra 16 e 20 al minuto).

Chiedilo a te stesso: "Ci sono suoni estranei durante la respirazione?" Cosa succede quando inspiri? Cosa succede quando espiri? Con una corretta respirazione:

• Non dovrebbe essere evidente come il torace si alza e si abbassa.
• E la parete addominale dovrebbe sollevarsi ad ogni inspirazione e ritrarsi ad ogni espirazione.

Respira correttamente, significa respirare, come bambino — respirare dal basso addome(respirazione addominale).

Modificando il ritmo, il ritmo e la profondità della respirazione, influenzi le reazioni chimiche e i processi metabolici nel corpo, il tuo aspetto, i tuoi pensieri, l'umore e l'atteggiamento verso il mondo.

È abbastanza difficile adattarsi rapidamente alla corretta respirazione, ma è ancora possibile se lo desideri. Ciò che è importante qui è la formazione costante.

Quindi, quando alleni la respirazione devi:

1. Respira con un consumo d'aria minimo.

2. Inspirare il più lentamente possibile (aspirare aria).

3. Espirare – il più liberamente possibile (lasciar uscire l'aria).

4. Non dovrebbero esserci pause dopo l'espirazione.

5. Non inspirare o espirare mai il più profondamente possibile.

6. La respirazione dovrebbe essere sempre accompagnata da un leggero rumore.

Respirazione Yogi

I concetti di “respirazione” e “yoga” sono indissolubilmente legati.

Gli yogi praticano una respirazione efficace da diversi millenni e hanno sviluppato una tecnica unica che fa miracoli incredibili:

• Cura l'insonnia
• Disordini mentali
• Malattie cardiache e intestinali
• Allevia il mal di testa.

Principi generali della corretta respirazione nello yoga

Prima di iniziare a praticare la respirazione corretta, ricorda alcune delle sue caratteristiche:

• Quando si respira completamente, dovrebbero essere coinvolte tutte le aree dei polmoni: le parti superiore, succlavia e subbrachiale.
• La parte centrale è sotto il petto.
• Il fondo è la parte sopradiaframmatica.

E ciò che è molto importante: lo stato interno dovrebbe essere equilibrato e positivo, nessuna irritabilità!

1. Prendi una posizione comoda: siediti o sdraiati
2. Ritira lo stomaco, espellendo tutta l'aria dal fondo dei polmoni, e rilassalo di nuovo.
3. Successivamente, espira lentamente e profondamente attraverso il naso: questa inspirazione riempirà il fondo dei tuoi polmoni. Allo stesso tempo, lo stomaco dovrebbe alzarsi.
4. Seguendo il fondo, riempi la parte centrale, durante la quale il torace si espanderà. E l'ultimo è quello in alto, sotto le clavicole.
5. Dopo aver riempito i polmoni, trattieni il respiro.
6. Quindi espira lentamente tutta l'aria nell'ordine inverso. Prima di tutto, rilascia la parte superiore dei polmoni, seguita da quella centrale e da quella inferiore.
7. Risucchia lo stomaco per renderti conto che tutta l'aria è uscita.
8. Trattenete di nuovo il respiro.

Ora parliamo della meditazione.

Parola " Meditazione" in sanscrito suona come dhyana, che è tradotto come "concentrazione". In Cina, questa parola è stata trasformata in "Chan", e in Giappone - "Zen".

Meditazione- filosofia, e chi la comprende inizia a comprendere gradualmente l'essenza della vita, il suo scopo in essa, e anche a vedere il vero significato dietro l'essere.

Per meditare a casa avrai bisogno di uno spazio separato: dovrebbe essere assolutamente pulito, utilizzato solo per la meditazione. È utile fare un bagno o una doccia prima di iniziare la meditazione. La pulizia del corpo è importante per purificare la mente.

Danza degli uccelli

Questo è un esercizio straordinario che ti permette di immergerti nel mondo dell'infanzia, liberarti dalle catene della realtà e diventare più libero. Il luogo di nascita della danza è la regione del Baikal, è lì che è nato durante uno degli allenamenti.

È meglio eseguirlo con la musica:

• chiudi gli occhi
• Relax
• Inizia a respirare lentamente, in modo coerente e profondo

Immagina il volo di un uccello. Come ti sei sentito guardandolo? Hai mai desiderato librarti in alto e scomparire nel cielo?

Immergiti completamente nella sensazione emozionante, lascia andare le convenzioni, permettiti di essere un uccello: leggero, libero, librato.

Esercizi di respirazione corretti

Esercizio n. 1.

1. In piedi dritto
2. Porta un piede in avanti
3. Immagina di avere un palloncino tra le mani
4. Inizia a lanciarlo leggermente, accompagnando ogni lancio con un suono.

Per prima cosa usa solo le vocali:

U – O – A – E – I – Y.

E poi inizia ad aggiungere le consonanti all'inizio della sillaba:

BU – BO – BA – BE – BI – BE;
VU – VO – VA – VE – VI – TU;
Quando abbassi la palla, ripeti tutto dall'inizio.

Esercizio 2

Esercizio per allenare il diaframma.

Avrai bisogno di testo, assolutamente di qualsiasi testo, ma la poesia è la cosa migliore. È importante qui essere in grado di pronunciare le parole senza chiudere la bocca. È tutto!
Amici, non dimenticate mai di prestare attenzione alla vostra postura e di smettere di fare spuntini con cibi ricchi di carboidrati (causano fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue e, di conseguenza, la respirazione accelera).

Come puoi vedere, seguire le regole non è affatto difficile, l'importante è essere diligenti e concentrati.

Respira facilmente e liberamente. Respira correttamente!

La respirazione è la base della nostra vita e un riflesso incondizionato. Pertanto, siamo abituati a non pensare a come lo facciamo. E invano: molti di noi non respirano correttamente.

Respiriamo sempre attraverso entrambe le narici?

Poche persone sanno che una persona respira molto spesso solo attraverso una narice: ciò si verifica a causa del cambiamento dei cicli nasali. Una delle narici è quella principale, l'altra è aggiuntiva, quindi quella destra o quella sinistra svolgono il ruolo di quella principale. La narice principale cambia ogni 4 ore e durante il ciclo nasale i vasi sanguigni si contraggono nella narice principale e si espandono nella narice secondaria, aumentando o diminuendo il lume attraverso il quale l'aria passa nel rinofaringe.

Come respirare correttamente

La maggior parte delle persone respira in modo errato. Per insegnare al tuo corpo a respirare in modo ottimale, devi ricordare come respiravamo tutti durante l'infanzia: quando respiriamo attraverso il naso, la parte superiore del nostro addome si abbassa gradualmente e si alza, e il torace rimane immobile.

La respirazione diaframmatica è la più ottimale e naturale per una persona, ma gradualmente, man mano che invecchiano, le persone rovinano la loro postura, che influisce sulla correttezza della respirazione, e i muscoli del diaframma iniziano a muoversi in modo errato, comprimendo e limitando i polmoni.

Per imparare a respirare non dal petto, ma dallo stomaco, puoi provare un semplice esercizio: siediti o stai in piedi il più dritto possibile, metti la mano sullo stomaco e respira, controllandone il movimento. In questo caso puoi posizionare la lancetta dei secondi sul petto e osservare se si muove. La respirazione dovrebbe essere profonda ed effettuata solo attraverso il naso.

Oggi conosciamo una malattia moderna: l'apnea informatica, che si verifica a causa di una respirazione impropria. Gli scienziati stimano che fino all’80% delle persone che usano il computer potrebbero soffrirne. Mentre lavora al computer, una persona può trattenere involontariamente il respiro, concentrandosi sui dettagli che sono importanti per lui. Allo stesso tempo, alcune persone avvertono un po' di vertigini: questi sono i primi segni di apnea. La respirazione limitata durante il lavoro concentrato provoca un'accelerazione della frequenza cardiaca, pupille dilatate e può portare all'obesità e persino al diabete. I medici consigliano di monitorare la respirazione mentre si lavora al computer.

Per quanto tempo non riesci a respirare?

È generalmente accettato che una persona possa fare a meno dell'aria per 5-7 minuti, quindi si verificano cambiamenti irreversibili nelle cellule cerebrali senza apporto di ossigeno, che portano alla morte. Tuttavia, oggi il record mondiale di trattenimento del respiro sott'acqua - apnea statica - è di 22 minuti e 30 secondi, stabilito da Goran Colak.

Ci sono solo quattro persone al mondo che riescono a trattenere il respiro per più di 20 minuti e sono tutti ex detentori del record. Questa disciplina è irta di pericoli mortali e, per trattenere l'aria per più di 5 minuti, gli atleti richiedono anni di allenamento. Per combattere la voglia di inalare aria, cercano di aumentare la loro capacità polmonare del 20%.

Questo sport richiede la massima dedizione: i detentori del record si allenano due volte a settimana in apnea stazionaria e dinamica e seguono una dieta speciale ricca di verdure, frutta e olio di pesce. È anche necessario allenarsi in camere a pressione in modo che il corpo si abitui a vivere senza una quantità sufficiente di ossigeno - carenza di ossigeno, simile a ciò che sperimentano gli alpinisti nell'aria rarefatta ad alta quota.

Si consiglia vivamente alle persone non allenate di provare a trattenere il respiro per lungo tempo o di cadere in condizioni di carenza di ossigeno. Il fatto è che il corpo richiede circa 250 millilitri di ossigeno al minuto a riposo e durante l'attività fisica questa cifra aumenta di 10 volte.

Senza il trasferimento di ossigeno dall'aria al sangue, che avviene nei nostri polmoni con l'aiuto degli alveoli a contatto con i capillari sanguigni, il cervello cesserà di funzionare normalmente entro cinque minuti a causa della morte delle cellule nervose. Il problema è che quando trattieni il respiro, l’ossigeno che si trasforma in CO2 non ha nessun posto dove andare. Il gas inizia a circolare attraverso le vene, informando il cervello della necessità di inalare, e per il corpo questo è accompagnato da una sensazione di bruciore ai polmoni e spasmi del diaframma.

Perché le persone russano?

Ognuno di noi ha riscontrato una situazione in cui un'altra persona ci ha impedito di addormentarci con il suo russare. A volte il russamento può raggiungere un volume di 112 decibel, che è più forte del rumore di un trattore in funzione o addirittura del motore di un aereo. Tuttavia, chi russa viene svegliato da un suono forte.

Perché sta succedendo? Quando le persone dormono, i loro muscoli si rilassano automaticamente. Lo stesso accade spesso con l'ugola e il palato molle, per cui il passaggio dell'aria inalata è parzialmente bloccato. Di conseguenza, si verifica la vibrazione dei tessuti molli del palato, accompagnata da un suono forte.

Il russamento può verificarsi anche a causa del gonfiore dei muscoli laringei, che porta ad un restringimento della laringe e delle vie aeree. Il russamento può verificarsi a causa di caratteristiche strutturali del setto nasale, ad esempio la curvatura, nonché a causa di malattie del rinofaringe: tonsille ingrossate, polipi e raffreddori o allergie. Tutti questi fenomeni in un modo o nell'altro portano ad un restringimento del lume utilizzato per l'aspirazione dell'aria. A rischio sono anche le persone in sovrappeso e i fumatori.

Malattie e cattive abitudini possono causare non solo un russamento sgradevole per gli altri, ma anche malattie gravi. Gli effetti dannosi del russare sul cervello sono stati recentemente scoperti: gli scienziati hanno scoperto che poiché il russare fa sì che meno ossigeno raggiunga il cervello, chi russa ha meno materia grigia, il che può portare a una diminuzione delle prestazioni mentali.

Russare può portare a malattie mortali come l'apnea notturna o l'apnea notturna. Una persona che russa può avere fino a 500 pause respiratorie a notte, il che significa che non respirerà per un totale di circa quattro ore, ma non sarà in grado di ricordarselo. L'apnea provoca una mancanza di ossigeno nel sangue e le persone che ne soffrono costantemente non dormono abbastanza e si sentono stanche. Durante i momenti in cui trattengono il respiro, i dormienti si agitano irrequieti nel sonno, ma non si svegliano. La respirazione riprende con un forte russamento. A poco a poco, la mancanza di ossigeno porterà a disturbi del ritmo cardiaco e a uno stress eccessivo sul cervello, che può causare ictus e infarti. A causa di tutti questi pericoli legati al russamento, le persone hanno cercato a lungo di combatterlo: esistono persino macchine speciali che registrano il volume dell'ambiente e svegliano una persona se russa.

Perché starnutiamo con gli occhi chiusi?

È interessante notare che molte persone non si accorgono che quando starnutiscono i loro occhi si chiudono automaticamente. Gli scienziati hanno recentemente condotto uno studio che spiega perché non dovresti starnutire con gli occhi aperti. Ha dimostrato che il processo dello starnuto, che coinvolge molti muscoli dell'addome, del torace, del diaframma, delle corde vocali e della gola, crea una pressione così forte che se gli occhi non sono chiusi, possono essere danneggiati. La velocità dell'aria e delle particelle che escono dalle vie nasali quando si starnutisce è superiore a 150 km/h. Il processo di chiusura degli occhi è controllato da una parte speciale del cervello. Inoltre, gli scienziati sono stati in grado di scoprire la relazione tra starnuti e carattere di una persona: chi starnutisce di nascosto e in silenzio è un pedante, paziente e calmo, e chi, al contrario, starnutisce forte e fragoroso, è un tipico entusiasta con molti amici e pieno di di idee. Solo i solitari, decisi ed esigenti, indipendenti e inclini alla leadership, starnutiscono velocemente e senza cercare di trattenersi.

Perché sbadigliamo?

La respirazione è talvolta associata ad alcuni effetti insoliti, come lo sbadiglio. Perché le persone sbadigliano? La funzione di questo processo non era nota con certezza fino a tempi recenti. Varie teorie hanno suggerito che lo sbadiglio aiuta la respirazione attivando l'apporto di ossigeno, ma lo scienziato Robert Provin ha condotto un esperimento in cui ha smentito questa teoria facendo respirare ai soggetti diverse miscele di gas.

Un’altra teoria è che sbadigliare quando si è stanchi sia un segnale specifico che sincronizza l’orologio biologico di un gruppo di persone. Ecco perché lo sbadiglio è contagioso, poiché dovrebbe preparare le persone a una routine quotidiana comune. C'è anche un'ipotesi secondo cui gli sbadigli, con i loro movimenti bruschi delle mascelle, provocano un aumento della circolazione sanguigna, che aiuta a raffreddare il cervello. Applicando un impacco freddo sulla fronte dei soggetti, gli scienziati hanno ridotto significativamente la frequenza degli sbadigli. È noto che spesso i feti sbadigliano mentre sono ancora nel grembo materno: forse questo li aiuta ad espandere la capacità polmonare e a sviluppare l'articolazione. Anche lo sbadiglio ha un effetto antidepressivo e gli sbadigli sono spesso accompagnati da una sensazione di leggero rilassamento.

Dove sono i pericoli degli esercizi di respirazione?

Gli yogi avvertono che praticare il pranayama, la respirazione yoga, senza un'adeguata preparazione può essere pericoloso. In primo luogo, durante la pratica è necessario mantenere la schiena dritta in determinate posizioni, cioè padroneggiare già le asana yoga. In secondo luogo, questa tecnica di respirazione è così potente che può avere un effetto profondo sullo stato fisico ed emotivo del corpo. Inoltre, nel luogo di pratica deve esserci aria pulita e al praticante vengono imposte una serie di restrizioni: non è possibile praticare il pranayama sotto i 18 anni, con pressione alta, lesioni, malattie, ecc.

Esistono altre pratiche respiratorie potenzialmente pericolose per la salute. Ad esempio, la respirazione olotropica, che suggerisce di immergersi in uno stato di coscienza alterato attraverso l'iperventilazione dei polmoni - respirazione rapida, che può causare molti effetti collaterali, ad esempio l'ipossia cerebrale, ed è altamente sconsigliata alle persone con malattie cardiovascolari croniche.

La respirazione che una persona utilizza è di due tipi: toracica e diaframmatica. Si ritiene che le donne respirino principalmente dal petto e gli uomini dallo stomaco, ad es. Per questo usano il diaframma, un muscolo situato tra le cavità addominale e toracica. Tuttavia, come mostra la ricerca, molto spesso i rappresentanti di entrambi i sessi usano la respirazione mista, principalmente la respirazione toracica.

Nel frattempo, i neonati respirano solo con lo stomaco, ma questa abilità si perde con l'età. I medici lo spiegano con pregiudizi quotidiani, quando a una persona fin dalla giovane età è richiesta una postura corretta e uno stomaco retratto. Il desiderio di apparire più magri e spinge ulteriormente le persone a risucchiare lo stomaco, usare indumenti e cinture attillati, privarsi della capacità di respirare con lo stomaco e passare alla respirazione toracica. Una persona passa alla respirazione toracica involontariamente e in situazioni stressanti, provando paura, rabbia o eccitazione.

Respirando con il petto, limiti la quantità di ossigeno che entra nei polmoni, trattenendoli letteralmente e impedendo ai lobi polmonari di espandersi completamente. Quando inizi a respirare correttamente, con il diaframma, il sangue ossigenato inizia a circolare più velocemente in tutto il corpo, segno di ciò è la cessazione dell'acufene e l'aumento della temperatura delle estremità.

I pazienti ipertesi devono usare con cautela la respirazione diaframmatica, poiché esiste il rischio di aumento della pressione intratoracica e intrapolmonare. Quando espiri, non dovresti lasciarlo andare completamente

Durante le vibrazioni respiratorie, il diaframma, contraendosi e allungandosi, massaggia gli organi interni della cavità addominale, compreso l'intestino. Le persone che soffrono di stitichezza notano che entro 2 settimane dal passaggio alla respirazione diaframmatica, la funzione intestinale si è stabilizzata. Il funzionamento del cuore, della cistifellea e del pancreas viene normalizzato e la circolazione sanguigna negli organi pelvici viene migliorata.

La respirazione diaframmatica dovrebbe essere accompagnata da tensione nei muscoli addominali, soprattutto nella zona sotto l'ombelico. Lavorare i muscoli della zona della vita previene la deposizione di depositi di grasso. Ma non confondere la tensione con la contrazione dello stomaco, che ti riporterà alla respirazione toracica. Quando respiri con l'aiuto del diaframma, cerca di non tirare in dentro lo stomaco, impara a rilassare volontariamente i suoi muscoli in modo che possa lavorare attivamente. Con i muscoli addominali rilassati, il sangue in eccesso lascia il plesso solare, la respirazione diventa più fluida e profonda, la digestione è normalizzata, l'ansia scompare e il sonno diventa calmo e profondo.

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Come imparare a respirare correttamente

Puoi imparare a respirare correttamente e allenarti con un semplice esercizio eseguito in posizione sdraiata. Indossa abiti comodi che non limitino la respirazione e sdraiati sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate. Rilassati ed esamina mentalmente tutto il tuo corpo, dalla sommità della testa fino alla punta delle dita delle mani e dei piedi. Inizia a respirare con la pancia. Chiudi gli occhi e concentrati sul processo di respirazione, senti come alcuni gruppi muscolari si tendono e si rilassano durante questo. Senti la contrazione e il rilassamento dei muscoli addominali e della parte bassa della schiena.

Il diaframma è attivamente coinvolto nel processo di respirazione; quando inspiri, questo muscolo a forma di cupola si tende e si abbassa, consentendo ai polmoni di espandersi completamente. Allo stesso tempo, i muscoli addominali si rilassano, aumentano di dimensioni e diventano rotondi. Mentre espiri, i muscoli addominali si tendono e il diaframma rilassa la sua cupola, sollevandosi, comprime i polmoni, spingendo fuori l'aria; Come risultato di questo metodo di respirazione, si verifica un lento e progressivo riempimento dei polmoni con ossigeno. Respira controllando contemporaneamente il lavoro del diaframma, cerca di sentire e comprendere il lavoro dell'intero sistema respiratorio coinvolto in questo processo.

Respirazione toracica corretta

Per facilitare la comprensione, puoi mettere una mano sul petto e l'altra sulla pancia. Fai un respiro profondo attraverso il naso, espandendo la pancia. La mano che giace sul petto dovrebbe rimanere immobile e quella che giace sullo stomaco dovrebbe alzarsi con essa. Espira lentamente attraverso il naso, tirando la parete addominale verso la colonna vertebrale. Con esso cade il palmo appoggiato sullo stomaco.

L'inspirazione dovrebbe essere 3-4 volte più breve dell'espirazione, il ciclo dovrebbe essere lento. Le persone addestrate che usano la respirazione diaframmatica possono ridurne arbitrariamente la frequenza a 3-6 volte al minuto. I medici ritengono che l’aumento del livello di anidride carbonica nel sangue, causato da questo ritmo respiratorio, abbia un forte effetto positivo e aiuti a rafforzare l’intero organismo. Ma mentre stai ancora imparando a controllare la respirazione, sarà sufficiente fare 12-15 respiri in un minuto, senza dimenticare di respirare attraverso il naso.

Si scopre che la respirazione addominale è molto importante, poiché è il fattore principale nel deflusso della linfa (una sorta di "sistema fognario" del nostro corpo). E una violazione del deflusso della linfa porta alla comparsa di prostatite e adenoma prostatico negli uomini e fibromi uterini, malattie infiammatorie croniche delle appendici, mastopatia, ingrossamento della tiroide e sviluppo del cancro nelle donne. La respirazione toracica viene effettuata sollevando il torace con i muscoli respiratori ausiliari: lo scaleno e il piccolo pettorale. Respiriamo 24.000 volte al giorno. Se prendi il peso del torace di almeno 5 kg, ogni giorno questi muscoli solleveranno circa 100 tonnellate durante la respirazione toracica! Questi muscoli sovraccarichi esercitano pressione sul fascio neurovascolare che passa tra di loro, provocando intorpidimento e debolezza delle dita.

Inoltre, in assenza di respirazione addominale, a causa dello sviluppo di edema nella pelvi, la stampa addominale e il grande gluteo si rilassano e l'addome e i glutei si abbassano. Ed è impossibile rimuoverlo anche con l'aiuto di attrezzature sportive finché una persona non capisce come respirare correttamente con lo stomaco.

E il fattore principale che porta all'interruzione della corretta respirazione addominale - la respirazione addominale - è lo stress frequente.

Eseguendo quotidianamente la seguente serie di esercizi, puoi facilmente sbarazzarti di molte malattie o evitarne il verificarsi. Il deflusso costante della linfa ti è garantito!

Un complesso di autoprevenzione del deflusso linfatico compromesso e dell'edema:

1. Dare qualsiasi attività fisica per 5 minuti di intensità tale che al quinto minuto il polso sia di circa 120 battiti al minuto.
2. Come respirare correttamente con la pancia: sdraiati sulla schiena, metti la mano destra sul petto, la mano sinistra sullo stomaco e inspira nello stomaco. Inspira, trattieni il respiro per 3-4 secondi, espira. Allo stesso tempo, controlliamo la correttezza della respirazione: mentre inspiri, lo stomaco si gonfia e il torace è immobile (la mano sinistra viene spinta fuori dallo stomaco, quella destra giace immobile). Mentre espiri, contrai leggermente lo stomaco.
3. Continuiamo la respirazione addominale in questa posizione per 5 minuti.
4. La respirazione addominale continua per altri cinque minuti, ma contemporaneamente, con la punta dei pollici di entrambe le mani, massaggiamo i punti che migliorano il drenaggio linfatico, situati immediatamente sotto il centro delle clavicole.
5. Per potenziare l'effetto della respirazione addominale, continuiamo a respirare così per altri cinque minuti, ma contemporaneamente, con la punta del secondo, terzo e quarto dito di entrambe le mani, massaggiamo i punti che migliorano il deflusso linfatico, situati lungo lo sterno nel 2°, 3°, 4° spazio intercostale su entrambi i lati (vedi figura ).

Per prevenire mastopatie diffuse e malattie infiammatorie dell'area genitale femminile si può aggiungere: sdraiarsi sulla schiena con i piedi leggermente rialzati (30 - 40 cm). Continua a respirare correttamente con lo stomaco per altri cinque minuti. Utilizzando le nocche delle dita piegate a pugno, massaggiare la superficie esterna di entrambe le cosce.

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La respirazione è, senza esagerare, un processo vitale che avviene negli organismi viventi. Come risultato di questo processo, le cellule del corpo sono sature di ossigeno, che catalizza tutte le reazioni chimiche organiche. I fisiologi moderni credono che la maggior parte delle persone sulla Terra respiri in modo errato, cioè il loro corpo, ovviamente, riceve ossigeno dall'aria atmosferica, che ne garantisce le funzioni vitali. Tuttavia, molte reazioni chimiche del corpo umano rimangono non realizzate, il che è dannoso per la salute, impoverisce il corpo e accorcia significativamente la vita.

La respirazione è un processo fisiologico che fornisce al corpo umano l'ossigeno necessario per il funzionamento di tutti gli organi e tessuti. Più il respiro è profondo, più ossigeno entra nel corpo e più velocemente le cellule ne vengono saturate. La seconda parte integrante della respirazione è l'espirazione, durante la quale il corpo viene liberato dall'anidride carbonica, che è un sottoprodotto della saturazione delle cellule con l'ossigeno. Più efficace è l'espirazione, maggiore sarà la quantità di anidride carbonica che avvelena il corpo.

La respirazione è un riflesso innato e incondizionato inerente a tutti gli organismi viventi, cioè non controllato dal cervello. Con una maggiore attività fisica o situazioni stressanti, quando aumenta la concentrazione di anidride carbonica nel sangue, la respirazione diventa rapida. Pertanto, il corpo ci segnala una catastrofica mancanza di ossigeno.

La carenza di ossigeno "estingue" i processi metabolici del corpo umano, quindi una corretta respirazione dovrebbe essere un argomento rilevante per ogni persona.

Come respirare correttamente: video

Tipi di respirazione

Esiste la seguente classificazione dei tipi di respirazione:

• Respirazione addominale o diaframmatica, in cui si riempie la parte inferiore dei polmoni. Questa respirazione viene effettuata utilizzando il grande muscolo del diaframma, che separa le sezioni toracica e addominale del corpo umano. Quando inspiri, il diaframma si contrae e si abbassa più vicino al peritoneo, quindi l'addome "si gonfia". Quando espiri, il muscolo si rilassa, sale fino allo sterno e lo stomaco si ritrae e spinge l'aria fuori dal corpo.
• La respirazione toracica o costale durante l'inspirazione si basa sulla contrazione dei muscoli pettorali, accompagnata dall'espansione del torace. Allo stesso tempo, i bronchi e i bronchioli aumentano il loro diametro e sono al massimo pronti a ricevere l'aria che entra nei polmoni. Quando espiri, al contrario, i bronchi e il torace si restringono, il che consente loro di “spremere” l'aria. Questo tipo di respirazione è considerata la più comune tra le persone e non la più corretta!
• La respirazione clavicolare viene eseguita a causa del fatto che quando inspiri, le clavicole si alzano e quando espiri si abbassano. Di conseguenza, funzionano solo le parti superiori dei polmoni, che hanno un volume ridotto.

Cos'è la respirazione corretta?

La respirazione corretta si chiama respirazione fisiologicamente corretta con il diaframma, che coinvolge automaticamente il torace, cioè i nostri polmoni sono pieni di ossigeno il più possibile. Come risultato di tale respirazione, il diaframma massaggia contemporaneamente il pancreas, i reni, il fegato, la milza e il sacco cardiaco.

È importante sapere che una corretta respirazione addominale, in linea di principio, non può essere ottenuta inspirando aria attraverso la bocca, perché la respirazione orale peggiora lo scambio di gas nel corpo. Respirare attraverso il naso consente di attivare il diaframma, fornendo il massimo ossigeno alle cellule del corpo. Inoltre, la respirazione nasale fornisce aria pulita, liberata da polvere, virus e batteri nel naso.

Quindi, una respirazione corretta e sana è respirare con lo stomaco, in cui l'aria entra nel corpo attraverso il naso. Ed è proprio così che la maggior parte delle persone non deve respirare! Tuttavia, la respirazione corretta può e deve essere appresa. Ciò è particolarmente importante per coloro che hanno iniziato un lavoro intenso sul proprio corpo scegliendo uno stile di vita sano e ricco di attività fisica.

Respirazione corretta durante l'esercizio

Durante l'allenamento intensivo sono particolarmente importanti i processi metabolici accelerati, che semplicemente non possono verificarsi in caso di carenza di ossigeno. Anche l'opzione in cui una persona respira rapidamente attraverso la bocca, come un pesce gettato a riva, non è corretta perché ciò aumenta il carico sul cuore e sui vasi sanguigni, il corpo è stressato e nel sangue si registra ancora una mancanza di ossigeno. Per un atleta in palestra che solleva pesi, tale respirazione è completamente pericolosa. È per questo motivo che molti atleti alle prime armi, invece di una piacevole stanchezza dopo l'allenamento, avvertono una completa perdita di forza e debolezza.

È importante che le persone attivamente coinvolte nello sport padroneggino la corretta respirazione nasale diaframmatica e la utilizzino non solo in palestra, ma anche nella vita di tutti i giorni.

Come imparare a respirare correttamente?

Per imparare a respirare correttamente hai bisogno di:

• eseguire esercizi sulle tecniche di respirazione diaframmatica e toracica almeno 2 volte al giorno per circa 5 minuti;
• si consiglia ai principianti di eseguire esercizi di respirazione stando sdraiati; in seguito, l'allenamento regolare può essere svolto stando in piedi o seduti;
• Gli esercizi mirati alle tecniche di respirazione dovrebbero essere eseguiti all'aria aperta o in un ambiente ben ventilato;
• gli esercizi di respirazione iniziano con un'espirazione vigorosa, le successive inspirazioni ed espirazioni durante gli esercizi di respirazione dovrebbero essere fluide e lente;
• controllare la durata dell'inspirazione e dell'espirazione: l'espirazione dovrebbe essere due volte più lunga dell'inspirazione;
• assicurati di monitorare il tuo ritmo respiratorio nella vita di tutti i giorni e durante l'allenamento in palestra;
• Aumenta costantemente l'intervallo tra i respiri, garantendo così la loro massima profondità.

Come imparare a respirare correttamente con la pancia?

La sequenza di azioni di una tecnica efficace per padroneggiare la respirazione diaframmatica per i principianti è la seguente:

• sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate;
• metti le mani sullo stomaco;
• espira vigorosamente, quindi inspira lentamente, durante il quale devi concentrarti sull'ombelico, controllare la salita dell'addome e non coinvolgere il torace;
• espira dolcemente, accompagnato da un'attrazione nell'addome;
• ripeti l'esercizio 6-7 volte.

Come imparare a respirare correttamente con il petto?

Devi sdraiarti nella stessa posizione di partenza dell'allenamento della respirazione diaframmatica, solo le mani dovrebbero essere posizionate sul petto. Vengono eseguite inspirazioni ed espirazioni lente, concentrandosi sulle costole. È sufficiente ripetere l'esercizio 6-7 volte.

È importante non limitarsi alle tecniche di respirazione solo come alcuni esercizi, è necessario portare l'abilità di una corretta respirazione all'automaticità, controllando le proprie inspirazioni ed espirazioni durante la giornata. Di solito, dopo 1-3 mesi, chiunque può respirare in modo estremamente profondo, saturando perfettamente il corpo con l'ossigeno. L'allenamento a lungo termine con metodi più complessi consente di padroneggiare tutti e tre i tipi di respirazione in un ciclo di "inspirazione-espirazione". Ecco come respirano gli yogi e i subacquei professionisti. Non ci sono limiti alle capacità umane, l'importante è il desiderio di essere sani!