Momento ottimale per la colazione. Dieta corretta: programma per tutti i giorni

È stato detto un trilione di volte: la colazione è il pasto più importante della giornata. È triste, ma è vero. Perché è triste? Perché fare colazione non fa parte delle nostre abitudini e al mattino poche persone riescono a riempirsi una ciotola di porridge di farina d'avena. Ma invano. La colazione è fondamentale per diverse cose:

avvia il processo di sana digestione. Per evitare di avere lo stomaco pesante durante la giornata, dovrai mangiare qualcosa al mattino. Per far funzionare ancora meglio stomaco e intestino, bevi un bicchiere d'acqua subito dopo esserti svegliato. La colazione è importante anche per chi nella sua vita ha a che fare con il dimagrimento: per non mangiare troppo durante la giornata bisogna mangiare bene la mattina;

Il primo pasto sopprime l’ormone dello stress cortisolo e regola la produzione della leptina, l’ormone della sazietà. Funziona così: quando ti svegli, tutti gli ormoni iniziano a essere prodotti allo stesso modo, compreso il cortisolo. Se non mangi al mattino, nulla può sopprimerlo, il che significa che sarai depresso, irritabile e avrai un aumento della sensazione di fame per tutto il giorno. Allo stesso tempo, la leptina funziona più attivamente quando il cortisolo è elevato, quindi semplicemente non puoi mangiare troppo a colazione;

dove prendi l'energia per l'intera giornata se non dal cibo? Per evitare svenimenti durante il giorno, devi essere ben nutrito.

Qual è il momento migliore per deliziose uova strapazzate? Gli scienziati hanno creato una routine quotidiana ideale in cui ci si sveglia alle 6:45, si va a correre alle 7:00 e si fa colazione alle 7:15. Se non corri la mattina e non ti alzi così presto, ricorda la regola: il momento migliore per fare colazione è mezz'ora dopo il risveglio. Se anche questo non ti soddisfa, usa la regola n. 2: avere tempo per mangiare entro due ore dal risveglio, e per i diabetici questo periodo è ridotto a 1 ora. Questo ti aiuterà a prevenire problemi digestivi e a normalizzare i livelli di zucchero nel sangue.

Per mantenere la salute e il corpo, assicurati di consumare abbastanza proteine, fibre, grassi e carboidrati durante la colazione per generare energia. Nessuna fame o perdita di energia ti spaventerà se fai colazione con pane tostato integrale con avocado e burro di noci.

La tua dieta mattutina può includere anche uova, noci, semi, legumi, pomodori, peperoni e frutta a basso contenuto di zucchero. Fai attenzione ai cibi ricchi di zuccheri: non vuoi un improvviso picco di insulina al mattino. I carboidrati devono essere scomposti in modo coerente, quindi salta i cereali, il muesli e i succhi acquistati in negozio: creane uno tuo.

Se al mattino non hai appetito, dovrai sforzarti. Non soffocare con porzioni abbondanti in una volta, inizia gradualmente: oggi mangia un uovo, domani due, dopodomani prepara la farina d'avena con la frutta, dopo due giorni una porzione di pane tostato. Ci sono alcuni motivi per cui potresti non aver voglia di mangiare la mattina: bevi molto caffè, mangi troppa cena o vai a letto tardi. Ognuno di questi fattori può influenzare l’appetito mattutino.

La cosa ovvia è: dopo aver mangiato una ciotola di porridge a colazione, difficilmente inizierai a pensare a dove sarà il pranzo già dopo un'ora e mezza. Questo ti salverà non solo dall'eccesso di cibo, ma anche dall'aumento di peso, perché mentre aspetti il ​​pranzo non mangerai tutto ciò che incontri sulla tua strada.

Bisogna anche spiegare al bambino che non può vivere senza colazione. Sì, dovrai alzarti la mattina e prepararlo, anche se avresti potuto dormire 20 minuti in più, ma prendersi cura della salute dei bambini dovrebbe venire prima di tutto. Tutto questo è particolarmente importante per i bambini, perché durante la giornata spendono più energie degli adulti, e a scuola bisogna essere costantemente attivi e concentrati. Se il tuo piccolo rifiuta la colazione, prova a cucinare qualcosa di divertente: l'ideale è sperimentare uova strapazzate e pancake di diverse forme, decorare con erbe aromatiche e creare diverse composizioni di sandwich. Non ti ci vorrà molto tempo e il tuo bambino mangerà meglio.

Sei puntuale per la colazione? Raccontaci nei commenti come inizi la giornata!

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Ahimè, sì, è importante quasi quanto cosa mangi esattamente. I nutrizionisti ritengono che si debba fare colazione entro due ore dal risveglio: questo aiuta a migliorare la digestione e a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Quindi la finestra di due ore è giusta per tutti, indipendentemente dall’orario di sveglia. È particolarmente importante applicare questa regola se una persona ha il diabete (in genere vale la pena ridurre il periodo a un'ora).

E se vado in palestra?

Dovrai decidere tu stesso se fare colazione prima dell'allenamento. Il corpo può reagire in modo diverso all’esercizio dopo aver mangiato. E se mangi un panino e poi ti senti male, meglio allenarti a stomaco vuoto. E se vuoi mangiare e poi fare attività fisica, fai colazione con carboidrati complessi (porridge) e mezza banana: ti sentirai sazio senza pesantezza allo stomaco. In generale, in questo caso, dovresti fare colazione circa un'ora prima o un'ora dopo l'attività sportiva.

Ma non mi piace mangiare la mattina!

Ma devi. Saltare la colazione aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, destabilizza i livelli di zucchero e rallenta il metabolismo.

Non è necessario organizzare una colazione completa di cinque portate. Bevi un bicchiere d'acqua a stomaco vuoto, mangia qualcosa di leggero (yogurt, uova, frutta). A poco a poco, il corpo si abituerà a mangiare la mattina e diventerà un'abitudine.

Molte persone preoccupate per la propria linea sanno che è meglio mangiare in un certo modo. Cioè, una corretta alimentazione non è solo una certa dieta di prodotti, ma anche il momento ottimale per consumare il cibo. Gli scienziati hanno stabilito che l'orario ideale per fare colazione è alle 7:11; è meglio non mangiare prima delle 7:00. È meglio pranzare tra le 12 e le 13 ore. Idealmente più vicino alle 12:40 La cena viene consumata in modo ottimale alle 18:14. Se ceni sempre tardi, dopo le 20:00, sono garantite due taglie in più alla tua.

Spuntini

Gli esperti chiamano anche il momento migliore per fare uno spuntino: questo è 11:01, 15:14, 21:31. In questo periodo, le persone sono spesso tentate di mangiare qualcosa in più, quindi è meglio fare uno spuntino sano. Non andare nelle mense, perché vendono molti dessert invitanti ma ipercalorici da accompagnare al caffè.

Regola fondamentale

La colazione è un pasto obbligatorio e importante della giornata.! Anche gli spuntini dovrebbero essere presenti nella vostra dieta, ed è meglio che siano pianificati e preparati in anticipo, così non avrete la tentazione di consumare impulsivamente cibi proibiti.

Saltare i pasti

È un grosso errore credere che saltare i pasti possa avere un effetto positivo sulla propria linea. Il corpo è sotto stress in questo momento e inizia a immagazzinare il grasso di riserva. Il metabolismo diventa lento per risparmiare energia e sarà molto difficile accelerarlo in seguito. All'inizio perderai un po' di peso in più, ma poi il processo, nella migliore delle ipotesi, si bloccherà e sarà più difficile per te sbarazzarti del resto. Ecco perché - Tre pasti principali e tre spuntini sono la soluzione migliore per una corretta alimentazione.

Cibo dietetico

Se vuoi perdere peso, crea un deficit calorico. In media, dovresti consumare 1400 kcal al giorno. Circa 400 kcal a colazione, altrettante a pranzo, e il pranzo dovrebbe contenere una quantità sufficiente di proteine. A cena mangia 300 kcal. Potrebbe essere pollo magro con verdure. Gli spuntini possono essere 100 kcal.

9 dicembre 2016 14:20

Di Fabiosa

Molte persone sono preoccupate per ciò che mangiano perché vogliono perdere peso. Naturalmente, in questi casi, la dieta dovrebbe essere sana e salutare, ma c'è un altro segreto per perdere peso! Gli scienziati hanno dimostrato che anche il tempo in cui mangi è importante. Quindi, hanno stabilito che dovresti fare colazione non prima delle 7:00, l'orario migliore è le 7:11. Per il pranzo è preferibile scegliere un orario compreso tra le 12 e le 13, preferibilmente le 12:38. L'orario ideale per la cena è alle 18:14. Uno studio ha scoperto che le persone che cenano regolarmente dopo le 20:00 guadagnano due taglie di vestito!

clinicha.com

E gli snack?

I nutrizionisti hanno anche determinato l'orario ideale per gli spuntini: 11:01, 15:14, 21:31. È in questo momento che la vostra forza di volontà vuole vacillare e costringervi a mangiare bene, quindi è meglio tenere conto di questo fatto e avvalersi dell'aiuto di uno spuntino. Dovrebbero essere spuntini salutari. Gli esperti consigliano di evitare le mense, perché lì si possono vedere una varietà di dolci, che apportano immediatamente una notevole quantità di calorie.

Qual è la regola più importante?

Il 76% dei partecipanti allo studio Forza ritiene che il pasto più importante della giornata sia la colazione. L'84% afferma che fare spuntini è importante perché aiuta a frenare la voglia di mangiare qualcosa ad alto contenuto calorico.

Cosa c'è di sbagliato nel saltare un pasto?

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Molte persone che stanno perdendo peso credono che meno mangiano, più velocemente perderanno peso. Questo è il malinteso più importante! Quando salti i pasti, il tuo corpo non riceve nutrimento e inizia ad accumulare il grasso esistente. Il metabolismo rallenta per immagazzinare energia. Anche se all’inizio inizi a perdere peso, questo processo rallenterà e troverai difficile perdere peso. L'opzione migliore per perdere peso è mangiare bene tre volte al giorno, senza dimenticare gli spuntini.

Cosa dovrebbero mangiare le persone a dieta?

Dovresti attenersi alla regola di mangiare 1400 calorie al giorno. È importante iniziare con una buona colazione (400 calorie). Tra le opzioni:

• Farina d'avena Muesli ai mirtilli = 395 calorie;
• uova strapazzate (221 cal) + 250 ml di succo d'arancia (118 cal) = 339 cal;
• panini al salmone affumicato (295 cal) + cappuccino (90 cal) = 385 cal.

Anche all'ora di pranzo non dovresti assumere più di 400 calorie. Devi dare al tuo corpo più nutrienti, quindi dovresti scegliere cibi che contengono proteine.

• pasta con pollo e piselli = 426 cal;
• casseruola di verdure = 390 cal;
• brodo (161 cal) + fetta di pane integrale (155 cal) = 316 cal.

La cena dovrebbe contenere meno calorie, circa 300. Non dovresti mangiare troppo prima di andare a letto, quindi i piatti di pollo e verdure saranno salutari:

• Pollo Condito e Ceci = 309 calorie;
• Peperoni ripieni di tacchino = 302 calorie;
• spezzatino di verdure = 300 cal.

Se distribuisci le calorie in questo modo, puoi lasciare spazio agli spuntini (100 cal), come frutta (mela - 52 cal, pera - 53 cal, arancia - 59 cal, banana - 89 cal) o latte (100 cal). ) nel tè o nel caffè.

Segui questi suggerimenti, perché una dieta corretta è la chiave per perdere peso con successo. Se mangi all'ora specificata, non sentirai la fame durante il giorno, il che spesso ti fa prendere i panini!

Traduzione e adattamento: Marketium

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Secondo tutti una dieta sana è qualcosa che non contiene affatto grassi, è un alimento ipocalorico e insapore. In realtà, tutto è un po' diverso e anche il cibo sano può rivelarsi molto gustoso. Come creare un programma e un regime, quali sono i principi di una dieta equilibrata?

Regole per un'alimentazione sana

Organizzare una dieta corretta è molto importante. Gli scienziati hanno dimostrato che gli adulti che utilizzano prodotti di alta qualità per cucinare vivono più a lungo e si ammalano molto meno spesso degli altri. Se sei seriamente preoccupato per la tua salute o per la dieta dei tuoi cari, impara prima le regole di base della nutrizione:

• Assicurati di includere proteine ​​in ogni pasto. Questo però non significa che si debba mangiare esclusivamente carne e pesce tutto il giorno. Anche i latticini, i legumi o le uova sono ottime fonti di proteine.
• Creare una routine e una corretta routine quotidiana. Cerca di mangiare rigorosamente a determinati orari e non saltare il pranzo o la cena.
• Cerca di mangiare meno grassi possibile. Se cucini cibi nell'olio, utilizza prodotti che non contengano più del 10% di grassi. Questa regola non si applica ai cosiddetti grassi sani, che si trovano negli avocado, nelle noci e nei frutti di mare.
• Mangia cereali integrali. Dovranno essere bolliti ancora un po', ma contengono più vitamine.
• Bevi acqua minerale. Non è necessario fare calcoli particolari, basta sostituire le bevande abituali durante la giornata con un bicchiere di acqua potabile.

Elenco degli alimenti per una corretta alimentazione

Oltre a seguire le regole di base della nutrizione e del regime, dovrai conoscere il corretto rapporto tra i prodotti e imparare anche come combinarli. Convenzionalmente, tutto il cibo è diviso in tre tipi. Questo:

• proteina;
• neutro;
• amido.

Ogni categoria viene assorbita dall'organismo in modo diverso: alcuni alimenti richiedono più energia per essere elaborati, mentre altri passano quasi immediatamente dallo stomaco all'intestino. Per non sottoporre il corpo a stress inutili, è molto importante l'esatta compatibilità dei prodotti per una corretta alimentazione. La tabella seguente ti aiuterà a combinare gli ingredienti. Ad un pasto devi mangiare cibi dalla prima e dalla seconda colonna o dalla seconda e terza colonna:

Come cucinare correttamente il cibo

Per preservare tutte le sostanze benefiche delle verdure, è meglio friggerle o stufarle a una temperatura non superiore a 60 gradi. Cuocere al vapore, cuocere al forno o friggere a 100 gradi aiuterà a non perdere il valore nutritivo di carne, pollame e pesce. Allo stesso tempo, il processo di cottura di un chilogrammo di filetto di manzo è lungo: da 60 minuti a due ore. Le marinate aiutano a ridurre questo tempo. La cottura ad alta temperatura di alimenti con una corretta alimentazione è inaccettabile e i cibi fritti possono essere consumati estremamente raramente.

Regime nutrizionale corretto

Anche un adulto a dieta dovrebbe seguire una dieta ragionevole:

1. Idealmente, il cibo dovrebbe entrare nel corpo una volta ogni quattro ore, ma se ciò non accade, iniziano i disturbi digestivi, che alla fine portano a problemi più seri.
2. L'alimentazione corretta è cinque volte al giorno: tre pasti principali e spuntini.
3. La dieta deve contenere grassi, proteine, carboidrati e fibre.
4. Ogni giorno devi bere acqua nella quantità di 40 ml per chilogrammo di peso.

Dieta per dimagrire

La regola fondamentale per chi vuole perdere peso è che la dieta deve essere equilibrata. Il contenuto calorico totale dei pasti giornalieri per chi perde peso è di 1700 kilocalorie. Si consiglia di mangiare tre volte al giorno:

• Mangia entro mezz'ora quando ti svegli. A colazione, il corpo dovrebbe ricevere circa il 25% del valore calorico giornaliero, quindi il cibo dovrebbe essere denso: porridge, muesli, formaggio, uova, latticini e fibre.
• A pranzo le calorie dovrebbero essere del 50%. Il piatto deve essere riempito per un quarto con alimenti proteici (carne o pesce), la stessa quantità con un contorno di carboidrati (riso, grano saraceno o patate) e per metà con fibre (cavoli, cetrioli, pomodori).
• Per cena, concentrati sul 25% delle calorie. Una buona opzione sono i frutti di mare con verdure, ricotta e piatti di pesce magro. Non mangiare carboidrati di notte: mentre dormi si trasformeranno in grassi.
• Una corretta dieta per dimagrire non può prescindere dagli snack. La prima volta puoi fare uno spuntino leggero 2 ore dopo la colazione, la seconda volta dopo pranzo. Qualsiasi spuntino dovrebbe contenere entro 100 kcal.

Orari dei pasti con una corretta alimentazione

Dopo aver padroneggiato tutte le regole e acquistato i prodotti necessari, dovrai creare un programma in cui programmare una corretta alimentazione ogni ora:

1. Ricorda che i carboidrati sani entreranno nell'intestino dopo 4-6 ore. Pertanto, è meglio mangiare piatti come cereali, pasta e pane a colazione, per non avere più fame. Assicurati di rendere più gustosa la tua colazione corretta; aggiungi frutta, bacche e miele ai cereali normali.
2. Si consiglia di pranzare intorno alle 12 e la dieta dovrebbe includere tutti i tipi di alimenti: proteine, grassi, carboidrati. A metà giornata assicurati di mangiare il primo piatto e un piccolo contorno magro. Evita pacchetti di fast food, cracker, patatine e fast food.
3. È meglio cenare intorno alle 17-18 con cibi proteici. Verrà digerito nello stomaco in sole 2-3 ore, quindi non disturberà il sonno. Prepara pesce o carne magra, mangia un pezzo di pollo o una tazza di ricotta.

Intervalli tra i pasti

Fare spuntini è una parte importante di una dieta sana. Un pranzo leggero ti nutrirà nella fase di fame leggermente evidente, e a pranzo o a cena non supererai la norma. Per una buona salute, l'intervallo tra i pasti dovrebbe essere di 2-3 ore e quando una persona fa lunghe pause dal mangiare, il suo livello di zucchero nel sangue diminuisce e la sua salute peggiora. Per evitare che ciò accada, i nutrizionisti consigliano di fare degli spuntini. Esistono diverse opzioni nutrizionali salutari per il corpo:

• mangia uno o due frutti o un bicchiere di frutti di bosco al mattino;
• Dopo pranzo potrete fare uno spuntino con un piatto di insalata o un bicchiere di frullato;
• un quarto di bicchiere di semi o 20 grammi di noci soddisferanno la fame nell'intervallo tra colazione-pranzo o pranzo-cena;
• Mezzo pacchetto di ricotta, un bicchiere di latte o kefir saranno un ottimo spuntino pomeridiano o dopocena.

Programma nutrizionale sano per tutti i giorni

Anche se ti limiti a quattro pasti al giorno, vale la pena ricorrere a una distribuzione razionale delle calorie. Se programmi correttamente i tuoi pasti, il tuo stomaco non sarà sovraccaricato e il tuo corpo si abituerà gradualmente a questa routine. È severamente vietato violare il regime anche quando si perde peso. Anche se non hai tempo per pranzare, a cena non dovresti mangiarne una doppia porzione: meglio fare una colazione abbondante.

Una routine quotidiana approssimativa dovrebbe assomigliare a questa:

• 8.00 – 9.00 – colazione. Devi provare a mangiare più carboidrati e meno cibi proteici.
• 12.00-14.00 – pranzo. Qui, al contrario, dovresti proteggerti dai carboidrati e prestare attenzione ai piatti nutrienti: zuppe cremose, brodi vegetali, stufati, pollame.
• 16:00 -17:00 – tè pomeridiano. Evitare cibi grassi, farina o dolciumi.
• 19:00 – cena. Il menu includerà pesce magro, verdure in umido e prodotti a base di latte fermentato.

Esempio di menu nutrizionale sano

Se segui la dieta giusta e un programma chiaro, puoi riportare il tuo corpo in ottima forma fisica in poche settimane. È importante non solo mangiare cibi sani, ma anche fare attività fisica e dormire almeno 7-8 ore al giorno. I principianti possono creare un menu nutrizionale adeguato per la giornata e il giorno successivo possono apportarvi piccole modifiche. Un piano approssimativo dovrebbe assomigliare a questo:

• Al mattino organizzate un'abbondante colazione. Mangia porridge di latte, muesli con yogurt, un pezzo di tofu con un uovo o del pesce magro.
• Dopo due ore, fai uno spuntino al lavoro: bevi un bicchiere di latte o prepara un frullato.
• A mezzogiorno concedetevi una zuppa di frutti di mare, un pezzo di manzo e riso.
• A pranzo frutta secca, noci, un panino.
• La sera, dai la preferenza al pollo con insalata di verdure e puoi bere un bicchiere di vino rosso.