Come eseguire correttamente le flessioni: tecnica, principi, benefici per il corpo. Flessioni corrette: tecnica, respirazione

E schienali. Possono essere eseguiti senza alcuna attrezzatura a casa. Tutto ciò di cui hai bisogno è una superficie piana orizzontale e, naturalmente, il desiderio. Le flessioni sono praticate da molte persone, e non solo da uomini adulti, ma anche da bambini e donne. Vengono eseguiti da studenti a scuola, che superano gli standard nelle lezioni di educazione fisica, soldati nell'esercito, rafforzano la loro forma fisica, atleti e semplicemente persone che vogliono essere sane e fisicamente forti. Quindi, questo articolo parlerà di come eseguire correttamente le flessioni.

Controindicazioni

Alcune persone farebbero meglio a non fare questo tipo di esercizio. Questi includono pazienti e persone con gravi problemi al sistema cardiovascolare. Se hai qualche malattia, è meglio consultare il tuo medico per vedere se puoi fare questo tipo di ginnastica.

Come eseguire correttamente le flessioni? In primo luogo, non è necessario “dare il massimo” e fare l’esercizio “con la forza”. Il superlavoro ridurrà le tue prestazioni e può influire sulla tua salute. D’altra parte, non dovresti nemmeno rilassarti. È meglio fare diversi approcci, ricordandosi di fare una pausa tra di loro. Durante l'esercizio, mantieni il corpo completamente dritto, non piegare le gambe o la schiena. Gli occhi dovrebbero guardare il pavimento, la testa è in linea con il corpo. Come respirare correttamente quando si fanno le flessioni? Questo deve essere fatto in modo sistematico. Inspira mentre pieghi le braccia. In questo caso, devi andare il più in basso possibile. Espira mentre raddrizzi le braccia. Prenditi il tuo tempo.

Posizione della mano

Il tipo più semplice di flessioni è quello con l'accento sulla parte interna del palmo aperto, con le dita rivolte in avanti. Si ritiene che principalmente i bambini e le donne eseguano l'esercizio in questo modo. In questo caso, i muscoli della mano stessa non sono coinvolti in alcun modo. Gli uomini molto spesso fanno flessioni con i pugni. Allo stesso tempo, vengono allenati i muscoli delle dita e del palmo. Inoltre, la pelle delle articolazioni diventa più ruvida. Pertanto questo esercizio sarà molto utile per chi deve combattere, in particolare per i pugili.

Come eseguire correttamente le flessioni con i pugni?

Se lo fate da poco tempo, sarebbe opportuno stendere un tappetino morbido. Se esegui un esercizio per aumentare la forza del colpo, non dovresti stringere tutte le dita a pugno. È meglio farlo sull'indice e sulle nocche centrali.

Come eseguire correttamente le flessioni sulle dita?

Questo esercizio è più difficile. Per prima cosa, esegui le flessioni con tutte le dita tese. Nel tempo è possibile rimuoverne uno alla volta, aumentando il carico. In questo caso, le dita dovrebbero essere arrotondate verso l'alto o dritte. Questo esercizio ti aiuterà se periodicamente hai bisogno di digitare del testo o suonare il piano. Inoltre, questo tipo di push-up sarà utile per impostare i colpi. Rafforza i muscoli delle dita.

Come fare flessioni sul bordo del palmo della mano?

Questo esercizio è abbastanza difficile. Puoi iniziare a implementarlo se hai la preparazione adeguata. Potrebbe essere necessario esercitarsi molto per imparare a eseguire le flessioni in questo modo. L'esercizio è molto utile per le mani e sviluppa la forza delle braccia.

Conclusione

Non dimenticare che devi eseguire questi esercizi in modo sistematico, ogni giorno o a giorni alterni. È meglio suddividere la routine di flessioni in un determinato numero di serie piuttosto che provare a eseguirle tutte in una volta. Forse la cosa principale qui è seguire lo schema della respirazione, mantenere il corpo dritto e non esagerare.

Molte persone vogliono apparire in forma, snelle e in ottima forma fisica. Ma sfortunatamente non tutti vogliono o possono, a causa di determinate circostanze, visitare la palestra o allestire un angolo sportivo a casa. Questo non sarà necessario se fai regolarmente le flessioni.

Le flessioni non richiedono l'uso di attrezzature costose specializzate o attrezzature per esercizi o attrezzature sportive. Per ottenere buoni risultati, è sufficiente avere il desiderio di essere in buona forma, non essere pigri e anche utilizzare un sistema push-up adatto (programma).

Il vantaggio di tali corsi di formazione è che non hanno restrizioni. Assolutamente tutti possono fare flessioni: bambini, adulti, anziani, uomini e donne.

Questo esercizio di base fa lavorare diversi gruppi muscolari contemporaneamente. È considerato universale e deve essere incluso in qualsiasi piano di formazione.

Durante la sua attuazione, sono attivamente coinvolti nel lavoro:

gabbia toracica;
cintura scapolare;
mani;
muscoli addominali.

Le flessioni non solo utilizzano muscoli diversi, ma consentono anche di spostare l'enfasi su determinati gruppi. Per lavorare una zona specifica è sufficiente ridistribuire il carico modificando i punti di appoggio e le tecniche di esecuzione.

I muscoli sono coinvolti nel lavoro già quando si assume la posizione iniziale (iniziale). Per mantenere il corpo in una posizione statica, vengono attivati i muscoli intercostali e addominali, la schiena, nonché le braccia e le gambe.

Grazie a questo esercizio basilare, accessibile e, soprattutto, efficace, la massa muscolare aumenta. Inoltre, una persona che fa regolarmente flessioni diventa più forte e più resistente. Aumenta anche la velocità dell'impatto.

I seguenti gruppi muscolari ricevono il carico maggiore:

Seni. Fornire abduzione e adduzione, nonché rotazione dell'omero. È meglio lavorarli in una posizione con presa ampia.
Tricipiti. Grazie ai muscoli tricipiti, le braccia si raddrizzano e si sviluppano meglio in una posizione di presa stretta.
Bicipite. Ricevono una carica potente che aumenta la forza dei muscoli bicipiti.
Deltoide. Acquisiscono un bellissimo sollievo e, quindi, le spalle sembrano visivamente più grandi.
Fronte seghettato. La zona laterale del torace viene lavorata eseguendo un tipo limitato di esercizi e le flessioni sono considerate i migliori tra questi.
Piramidale. I muscoli del gomito, che sono la continuazione dei tricipiti, facilitano l'estensione degli avambracci.

Un programma e una tecnica di esecuzione correttamente progettati consentono di apportare benefici non solo ai muscoli. Le flessioni rafforzano il sistema respiratorio e cardiovascolare, il tessuto osseo, le articolazioni e i legamenti e hanno un effetto positivo sul metabolismo. La salute e il benessere di una persona migliorano notevolmente.

Per una persona che non pratica sport e non frequenta la palestra, questo esercizio permette di tonificare velocemente i muscoli indeboliti. Grazie a ciò diventa molto più semplice svolgere lavori di routine che comportano una determinata attività fisica.

Avendo stabilito un obiettivo per te stesso: iniziare a fare flessioni, devi capire che sarà difficile sia psicologicamente che fisicamente. In questa fase è importante non esagerare, ma fare tutto correttamente, in modo che in futuro sarà molto più facile passare dal semplice al complesso.

Non è consigliabile arrivare all'esaurimento nella prima lezione. Il risultato ottenuto è determinato non solo dal numero di approcci, ma dalla tecnicità dell'esecuzione, che è molto più importante. E se si spinge semplicemente con i numeri piuttosto che con la qualità, non ci sarà alcun effetto. I principianti dovrebbero iniziare la versione classica delle flessioni dopo aver eseguito questo esercizio, prima da un piano verticale e poi dalle ginocchia.

Non c'è bisogno di affrettarsi. Ogni fase dura da sette giorni a diverse settimane. Devi concentrarti esclusivamente sulla tua preparazione, oltre che sulla tua forma fisica. La disponibilità a passare alla fase successiva è indicata dall'assenza di difficoltà nel completare il livello attuale.

Particolare attenzione viene prestata alla padronanza della posizione iniziale, che dipende dal tipo di flessione, dalla corretta respirazione e dalla direzione di ciascun movimento. Il busto si abbassa mentre inspiri e si alza mentre espiri. È necessario assicurarsi che il corpo sia sempre dritto e che l'abbassamento e il sollevamento del corpo avvengano esclusivamente piegando e raddrizzando le braccia.

Dovresti iniziare a fare flessioni eseguendo 10 ripetizioni. Si consiglia di aumentare gradualmente il ritmo. La cosa principale è ascoltare i propri sentimenti riguardo a come il corpo reagisce al carico attuale e crescente. Dopo le lezioni, la sensazione di stanchezza dovrebbe essere lieve. Nessuna sovratensione. Ciò è particolarmente vero per le prime sessioni di allenamento.
Prima di iniziare le lezioni, dovresti sempre fare un riscaldamento di dieci minuti ed eseguire il numero pianificato di ripetizioni in diversi approcci con pause di 2-3 minuti.
Devi fare flessioni regolarmente. L’allenamento non dovrebbe mai essere adattato a una routine.
L'elaborazione di un programma di formazione deve essere accompagnata da obiettivi specifici. Se hai bisogno di costruire massa muscolare, dovrai allenarti quotidianamente. Per mantenerti in buona forma fisica e normalizzare il peso corporeo, puoi fare flessioni due o tre volte alla settimana.
Chi decide di allenarsi quotidianamente dovrebbe adottare questo ritmo gradualmente. Innanzitutto, devi allenarti a giorni alterni per preparare i muscoli al carico. Il riposo dà anche ai muscoli l’impulso di aumentare la massa.
Quando inizi un esercizio, dovresti sempre studiare attentamente non solo la descrizione, ma anche i consigli.
Quando si fanno le flessioni si può sperimentare e prendersi qualche libertà, ma solo quando tutti i movimenti sono perfezionati, la forza, l'agilità e la resistenza sono ben sviluppate, cioè con l'esperienza che si acquisisce con il tempo.

I principianti sono spesso interessati alla domanda su quante ripetizioni dovrebbero sforzarsi. Per le donne, è sufficiente aumentare il numero di flessioni a 30-40 e per gli uomini a 50-100 flessioni. Questi sono risultati discreti, ma non i migliori. Le persone che desiderano avere un corpo tonico e potente o che praticano sport dovrebbero porsi obiettivi più alti.

In un mese e mezzo, se ti alleni regolarmente, le donne possono raggiungere 50 e gli uomini 100 ripetizioni. Devi allenarti per non più di 10-15 minuti. Questo è abbastanza per aumentare la forza delle braccia e la comparsa di cambiamenti visivamente evidenti. C’è un punto importante da considerare qui. Si ritiene che più di 15 ripetizioni per serie aumenteranno la resistenza, ma solo a scapito dell'aumento del volume e della forza fisica.

Per aumentare gli indicatori di forza e la crescita muscolare, dovresti prestare maggiore attenzione alla tecnica di esecuzione, complicare i movimenti e l'ampiezza. Puoi fare flessioni o altre varianti difficili.

Questo esercizio apparentemente semplice ha molte varianti. Secondo alcuni esperti, il numero delle diverse varianti è più di cinquanta.

Gli atleti e i bodybuilder più famosi introducono costantemente varie aggiunte e modifiche alle flessioni, che consentono loro di spostare l'enfasi del carico e aprire nuove opportunità.

Selezionare opzioni più semplici o rendere la formazione ancora più difficile è una scelta personale di ognuno. La scelta è determinata dai desideri personali, dagli obiettivi e dalle capacità fisiche.

Familiari a tutti fin dai tempi della scuola, venivano eseguiti durante le lezioni di educazione fisica. L'enfasi viene posta stando sdraiati, appoggiandosi sulle dita dei piedi e sui palmi delle mani. Posiziona le mani leggermente più larghe del livello delle spalle, con i palmi rivolti in avanti. L'enfasi è sulle dita dei piedi, leggermente più larghe delle spalle. I classici movimenti push-up coinvolgono tricipiti, petto e deltoidi.

Sono una variante leggera adatta a principianti, anziani o persone con problemi alla colonna vertebrale. La posa iniziale è simile alla versione classica, ma solo con l'accento sulle gambe piegate all'altezza dell'articolazione del ginocchio e non sulle dita dei piedi.

Allo stesso tempo, tieni i piedi sollevati dal pavimento, posizionandoli uno sopra l'altro. Grazie a questa posa si allevia il carico dalla parte bassa della schiena e si riduce la forza esercitata da vari gruppi muscolari. Gli studi hanno dimostrato che il carico di lavoro nelle flessioni classiche è del 64% e con enfasi sulle articolazioni del ginocchio - 49%.

Da una superficie orizzontale e da una parete

I primi sono piuttosto difficili, soprattutto per i principianti, e se inizi con loro, lo sforzo fisico eccessivo può essere il motivo che scoraggerà qualsiasi desiderio di continuare a praticare. È meglio iniziare i primi passi con flessioni eseguite da un piano verticale, cioè da un muro. È leggero, ma abbastanza pratico, poiché prepara i muscoli e le articolazioni a carichi molto più elevati.

La tecnica è abbastanza semplice. Devi stare in piedi dritto, facendo un passo indietro dal muro di circa un passo. La distanza tra le spalle dovrebbe essere leggermente maggiore della larghezza delle spalle. È meglio tenere i talloni sollevati dal pavimento quando il carico del peso corporeo viene trasferito alle mani. Devi spostarti verso il muro piegando le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito finché il petto non tocca la superficie e alzarti raddrizzando i gomiti. Allo stesso tempo, il busto dovrebbe essere mantenuto dritto, solo le braccia dovrebbero funzionare.

La distanza tra le braccia lateralmente è di circa due larghezze delle spalle. Le articolazioni del gomito guardano ai lati e l'enfasi può essere posta sui pugni chiusi o sui palmi aperti.

I calzini appoggiati sulla superficie del pavimento, al contrario, riducono le spalle. Mentre scendi, assicurati che le articolazioni del gomito rimangano rivolte di lato. Toccando il pavimento, si alzano rapidamente.

L'efficacia dell'esercizio dipende dalla posizione del busto, che va mantenuto dritto dai piedi alla testa. Se abbassi lo stomaco, sollevi i glutei o ti pieghi nella regione lombare, ciò interromperà la tua tecnica.

Per trasferire il carico sui muscoli del torace, le gambe vengono posizionate su una collina: un divano o una panca, e i palmi delle mani vengono lasciati sul pavimento. Trasferire l'enfasi su un supporto con un'altezza di 60 cm, secondo gli esperti, consente di aumentare il carico fino al 75% del proprio peso. Se esegui un trasferimento inverso, ovvero metti le braccia anziché le gambe su una collina, eseguire l'esercizio sarà molto più semplice. Maggiore è l'altezza della panca, più facile sarà eseguire le flessioni.

Il carico sui muscoli del torace dipende direttamente dalla presa. Più è ampio, più è alto.

Le braccia sono posizionate in linea con il livello dell'articolazione della spalla, cioè lungo il corpo. I gomiti sono rivolti indietro. Stanno sui palmi delle mani o sui pugni. La posizione delle gambe dovrebbe essere tale da essere più strette della larghezza delle spalle. Scendendo verso il basso, le braccia sono piegate, spostandole lungo il corpo, dirigendo i gomiti indietro. Dopo aver toccato il pavimento, mantenendo il corpo dritto, si alzano immediatamente. Questa tecnica ti consente di far lavorare i tricipiti. Posizionare le gambe su una collina rende l'esercizio più difficile, ma le braccia lo rendono più facile.

È una versione complessa di flessioni, grazie alla quale vengono allenati i tricipiti e i delta frontali.

L'accento è posto esclusivamente sui palmi, che sono affiancati in modo che le dita poggino sulla superficie del pavimento e si girino leggermente verso l'interno se necessario per facilitare l'esecuzione. Le dita dei piedi sono posizionate leggermente più larghe o allo stesso livello del cingolo scapolare.

Per scendere, piega le braccia, muovendo i gomiti lungo il corpo. Sono diretti indietro e leggermente ai lati. Nel punto finale è necessario toccare il dorso della mano. Muoviti verso l'alto finché le braccia non sono completamente dritte.

Le gambe ampiamente distanziate consentono una posizione stabile. La mano destra viene lasciata sul pavimento e la mano sinistra leggermente piegata è posizionata dietro la schiena. Per garantire la sicurezza e garantire la massima comodità di esecuzione, si consiglia di utilizzare arresti speciali.

La mano portante (destra) non può essere spostata lateralmente. Dovrebbe essere in linea con il corpo. Invece di quattro, ci sono solo tre punti di appoggio e le gambe divaricate consentono di mantenere l'equilibrio. Durante l'abbassamento, il gomito si piega e si sposta lateralmente.

Il movimento verso il basso viene continuato fino a quando il torace tocca il pavimento, quindi viene eseguito un push-up, risalendo fino a raddrizzare il braccio. Le spalle dovrebbero essere parallele al pavimento. Dopo averlo fatto un certo numero di volte, cambiano di mano.

Per non avere difficoltà nell'esecuzione di questo esercizio, è necessario avere muscoli addominali abbastanza ben sviluppati.

Variazioni complicate

Questo allenamento carica perfettamente i muscoli, aiuta a sviluppare una buona forza, velocità e agilità. Per battere le mani, devi assumere una posizione in cui le dita dei piedi hanno la stessa larghezza o più strette del cingolo scapolare e le braccia sono 1,5 o 2 volte più larghe.

Il corpo viene sollevato con una spinta potente, sollevando i palmi delle mani dal pavimento e battendo rapidamente le mani. Il ritorno dovrebbe essere un atterraggio morbido e aggraziato sul palmo della mano. Non puoi lasciarti cadere sul pavimento.

Toccando leggermente il pavimento, è necessario ripetere l'intera catena di movimenti “potente spinta-applauso-atterraggio morbido”. Le mani dovrebbero muoversi ritmicamente, armoniosamente, con forza, rapidamente. I pugili includono tali flessioni nei loro programmi di allenamento. Sono utili per i velocisti e per coloro che praticano vari tipi di arti marziali.

Concentrarsi sulle dita aiuta a rafforzare le ossa e ad aumentare la forza delle mani. L'impugnatura può essere stretta o larga. La cosa principale è che l'enfasi è posta esclusivamente sulle dita.

È necessario eseguire flessioni di questo tipo solo se si è in buona forma fisica e quando le dita sono in grado di sostenere il corpo il più saldamente possibile. Per prepararti, dovresti lavorare un po' con un espansore per rafforzare le tue mani.

Progettato per gli atleti coinvolti nelle discipline di forza e per coloro che vogliono costruire muscoli voluminosi e avere un sollievo bello e chiaramente definito. L'uso di pesi speciali consente di aumentare il carico, grazie al quale il tessuto muscolare viene allenato nel modo più profondo ed efficiente possibile.

I giubbotti dotati di pesi sono spesso indossati come pesi. Questa attrezzatura viene utilizzata anche da coloro che eseguono trazioni sulla traversa e flessioni sulle barre irregolari. Invece di un giubbotto, puoi usare un normale piatto con bilanciere. Questo peso deve essere utilizzato con cautela e solo quando qualcuno è nelle vicinanze per il backup. Il partner deve assicurarsi che la frittella sia posizionata correttamente sulla schiena e non cada. Anche le flessioni stesse richiedono cautela.

Devi iniziare a fare flessioni con pesi leggeri. Viene aumentato gradualmente. Si consiglia di aggiungere non più di uno o due chili a settimana.

Aumentare la gamma di movimento ti consente di allenare i muscoli nel modo più efficace possibile. Per ottenere ciò è necessario rimuovere il vincolo inferiore, ovvero il pavimento.

Ciò può essere ottenuto utilizzando tre punti di supporto, che sono tre sedie robuste. Uno diventa un supporto per i piedi e gli altri due per le braccia. Al posto delle sedie è consentito utilizzare una varietà di supporti con un'altezza compresa tra 10 e 15 centimetri.

Gli elementi utilizzati come supporto devono essere affidabili. È meglio acquistare maniglie speciali progettate per le flessioni. Senza l'uso di dispositivi aggiuntivi, è impossibile eseguire flessioni profonde che consentano di scendere al di sotto del livello delle mani.

Nella prima fase, devi determinare da solo tre o quattro giorni alla settimana per le lezioni. Anche se prevedi di fare flessioni ogni giorno, all'inizio ti alleni solo a giorni alterni. È fondamentale dare ai muscoli il tempo di riprendersi e riposare e non sforzarsi eccessivamente durante i primi allenamenti. Nella prima fase viene solitamente redatto un piano mensile, le cui modifiche avvengono ogni settimana.

Un piano di allenamento potrebbe assomigliare a questo:

La prima settimana:

riscaldamento
primo approccio: fino a 8 flessioni
pausa - 1 minuto
secondo approccio – due flessioni in meno rispetto al primo
pausa - 1 minuto
terza serie – 5 ripetizioni
pausa – 5 minuti
quarta serie – 5 flessioni
successive due serie da cinque ripetizioni con un minuto di riposo

Seconda settimana:

riscaldamento
quattro serie da 8 ripetizioni, pause di 1 minuto

Terza settimana:

riscaldamento
quattro serie, numero massimo di ripetizioni (senza tensione eccessiva e con alta qualità)
riposo tra le serie - 1 minuto

L'ultima (quarta) settimana è dedicata all'aumento del numero di flessioni. Pianificano autonomamente il mese di formazione successivo e stabiliscono un programma per ogni giornata di formazione.

Coloro che hanno completato la formazione iniziale, sono pronti per la formazione a tempo pieno e vogliono iniziare a costruire un corpo forte e bello, necessitano di un approccio più avanzato. È necessario sviluppare e modificare i piani ogni cinque-sette settimane, con l’obiettivo di aumentare le ripetizioni.

1° giorno:

riscaldamento
flessioni con pesi - 4 serie da 12-15 volte
flessioni sulle mani insieme - 4, 10-12
esercizio addominale - 1, 40-50

Giorno 2:

riscaldamento
100 ripetizioni per l'esercizio selezionato (cambia flessioni ogni settimana)
prima settimana 10 serie da 10 ripetizioni *
pausa tra le serie 2-3 minuti

3° giorno:

riscaldamento
flessioni a presa larga 1 set max
Push-up a presa media 1 serie max
esercizio addominale – 1 serie al massimo

4° giorno:

riscaldamento
flessioni profonde - 3 serie da 20-25 volte
squat – 3, 20-30
flessioni sulle mani insieme - 3, 10-12

Le descrizioni degli esercizi ti permettono di formulare la corretta tecnica di esecuzione, ma ti danno la possibilità di adattare l'esecuzione in base alle tue caratteristiche e ai tuoi obiettivi. Dovresti sempre posizionare le mani su un piano in modo da non avvertire alcun fastidio alle articolazioni. È necessario cercare di impedire loro di torcersi, piegarsi o piegarsi. Devi sempre trovare la posizione più comoda dei palmi delle mani.
Dovresti assolutamente prestare attenzione allo sviluppo della flessibilità eseguendo inoltre esercizi speciali e anche allungando i polsi prima della lezione.
Per evitare lesioni e distorsioni, si consiglia di indossare braccialetti o bende. Questa protezione è rilevante per coloro che eseguono squat complessi battendo le mani, su un braccio, senza appoggiarsi sulle punte dei piedi.
Non tutte le donne sono in grado di raggiungere una gamma completa di movimenti a causa del seno ampio. Per "eliminare" l'ostacolo, dovresti usare gli arresti. Grazie a questi dispositivi, le ragazze possono aumentare l'ampiezza.
La difficoltà delle flessioni dipende dalla posizione delle gambe. Più sono alti, più difficile sarà l'esercizio e il carico esercitato sui muscoli. Gli atleti esperti potrebbero non utilizzare nemmeno tavoli, panche o sgabelli, ma eseguire invece flessioni verticali con le gambe sollevate.
Ogni programma di allenamento prevede necessariamente l'inserimento nel piano di esercizi per addominali e bicipiti.
Non dobbiamo dimenticare l’importanza di una corretta alimentazione. Affinché i muscoli si sviluppino e si formino, è necessario mangiare più carne e verdure.

Le flessioni sono uno degli esercizi sportivi più efficaci. Le flessioni sono consigliate anche ai bambini dai sei anni in su. Vale la pena parlare dell'importanza di questi esercizi per gli adulti, che spesso sono meno mobili e i cui muscoli richiedono molto più lavoro? Non ci sono dubbi sui vantaggi delle flessioni: danno risultati, anche se ti limiti a loro.

Le flessioni allenano principalmente la parte superiore del corpo: il corpo e le braccia, vale a dire:

Sviluppano la resistenza e stimolano la crescita muscolare. L'esecuzione di una serie di flessioni è obbligatoria per coloro che sono attivamente coinvolti in qualsiasi tipo di sport. Ma proprio per mantenere la salute fisica, questi sono esercizi necessari.

Lo schema di base delle flessioni dal pavimento è il seguente: è necessario porre l'accento stando sdraiati su una superficie piana, posizionare le mani alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti verso l'alto, i piedi alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi appoggiate sul pavimento . Mentre inspiri, piega i gomiti e muovi il corpo verso il basso. Il corpo dovrebbe formare una linea retta e durante l'inclinazione questa linea non dovrebbe rompersi: piegarsi è una violazione, rendono le flessioni non solo più facili, ma anche inefficaci. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza.

Numerosi tipi di flessioni ti consentono di provare diverse varianti e scegliere quelle più ottimali. Esistono più di cinquanta varietà in totale, ma puoi limitarti ad alcune delle più popolari. Quindi, a seconda della posizione delle braccia e delle gambe, le flessioni possono essere appesantite o, al contrario, alleggerite.

Esiste anche un'altra classificazione: senza l'utilizzo di oggetti di terzi e con l'utilizzo dell'inventario. Può rendere il processo più semplice o più difficile.

Flessioni leggere

Coloro che stanno appena iniziando ad allenarsi dovrebbero formare una serie di flessioni da esercizi leggeri.

Il muro è l'opzione più semplice: stare a una distanza di 0,5 m dal muro, sostenersi con le mani, alzare i talloni. Mentre inspiri, piega le braccia, avvicinati al muro e mentre espiri, torna alla posizione di partenza.
Panca o gradini: se metti le mani su una panca o su un gradino, sarà più facile eseguire le flessioni.
Le flessioni che si concentrano sulle ginocchia piuttosto che sulle punte dei piedi sono molto più facili.

Questi esercizi ti permetteranno di allenare inizialmente i tuoi muscoli e prepararli per ulteriori carichi più seri.

Flessioni con pesi

Sono più efficaci delle flessioni di base. Per rafforzare l'allenamento di diversi gruppi muscolari, vale la pena alternare diversi tipi di flessioni.

Push-up sui pugni: l'area di supporto è più piccola rispetto a quando si spingono sui palmi delle mani, quindi eseguire l'esercizio è più difficile. Questa ponderazione allena inoltre le nocche;
Le flessioni sui polpastrelli sono un esercizio per chi è preparato;
Anche le flessioni su una mano (la seconda dietro la schiena) aumentano il carico;
Panca o gradini: se metti i piedi sull'attrezzatura, sarà più difficile fare flessioni. Più alta è la panca, più si sposta il centro di gravità e maggiore è lo sforzo necessario per eseguire le flessioni.
Sedie: tre prodotti sono punti fulcro (cioè sono posizionati sotto le gambe e sotto ciascun bracciolo). Puoi metterne due: proprio sotto i palmi. Fare flessioni in questo modo è molto più difficile che farlo sul pavimento. Ma anche più efficace.
I pesi - manubri, dischi, giubbotti speciali o mezzi improvvisati come uno zaino con carico - aumentano il carico sui muscoli della schiena.

Oltre alle flessioni da terra sui pugni, puoi rendere gli esercizi più difficili se dopo ogni flessione cambi la distanza tra le mani, batti le mani e alterni il fulcro tra il pavimento e la panca. L'esercizio può essere eseguito in modo circolare: inspirando abbassarsi e trasferire il peso su una mano; spostarsi al centro; trasferire il peso sull'altra mano; mentre espiri, ritorna alla posizione di partenza.

Questi esercizi sono convenienti perché possono essere eseguiti non solo in una palestra appositamente attrezzata, ma anche a casa, il che non li renderà meno efficaci.

Dovresti iniziare a fare flessioni con i pesi solo dopo aver padroneggiato lo schema di base. La qualità è molto importante in questo esercizio: è meglio eseguire solo due approcci, ma utilizzando la tecnica push-up veramente corretta.

Quante volte fare flessioni

Anche questa è una domanda importante. La tabella delle flessioni dal pavimento ti aiuterà a capirlo. Dovresti allenarti tre o quattro volte a settimana: questa intensità sarà sufficiente, perché i muscoli hanno bisogno di riposo.

Il programma dura 3,5 mesi, ogni allenamento è composto da cinque approcci.

1 settimana - 20; 20; 15; 15; 10.

2 settimane - 25; 25; 20; 15; 10.

3 settimane - 30; trenta; 25; 20; 15.

4 settimane - 35; trenta; 25; 20; 15.

5 settimane - 40; 35; 25; 20; 15.

6 settimane - 40; 40; trenta; trenta; 20.

7 settimane - 45; 40; 35; 35; 25.

8 settimane - 45; 45; 35; 35; 25.

9 settimane - 50; 45; 35; 35; trenta.

10 settimane - 50; 50; 40; 40; 35.

11 settimana - 55; 50; 40; 40; 35.

12 settimane - 60; 55; 40; 40; 35.

13 settimane - 60; 60; 45; 45; 40.

14 settimane - 65; 60; 45; 45; 40.

15 settimane - 65; 65; 45; 45; 40.

Se ti alleni secondo questa tabella, alla fine sarai in grado di aumentare il numero di flessioni fino a 260. Il programma può essere complicato se non esegui solo le flessioni classiche, ma anche le flessioni dal pavimento con una larghezza stretta presa, flessioni con pesi o su sedie.

Tra tutti gli esercizi che il gentil sesso esegue alla ricerca di una figura snella e attraente, le flessioni per ragazze occupano uno dei posti d'onore. Quando si esegue questo esercizio, vengono coinvolti tutti i principali gruppi muscolari.

Molti complessi di allenamento contengono variazioni di questo esercizio, poiché forma un bellissimo contorno del corpo, snellisce la figura ed elimina i chili in più.

Se fai flessioni regolarmente, almeno 2-3 volte a settimana, dopo solo poche settimane puoi sentire un'ondata di forza e cambiamenti positivi nel tuo corpo.

Come sono utili per le ragazze?

Diversi modi di eseguire questo esercizio aiutano ad allenare diversi gruppi muscolari. Le flessioni classiche, che tutti facevano a scuola, caricano i muscoli del petto, delle braccia, delle spalle e formano una pancia piatta. Il vantaggio principale delle flessioni per le donne è che Ottimo per bruciare calorie.

Quando eseguiamo questo esercizio utilizziamo i seguenti muscoli:

Premere;
Schienali;
Fianchi;
Natiche;
Seni;
Bicipite;
Tricipiti;
Deltoide.

L'esercizio è conveniente da eseguire a casa se non hai abbastanza tempo per la palestra e gli attrezzi ginnici. Se vuoi perdere chili di troppo e ottenere una figura snella con muscoli definiti, le flessioni fanno al caso tuo! Potrai notare piacevoli cambiamenti già dopo soli due mesi di allenamento regolare.

Accuratamente! Esegui un intenso riscaldamento prima dell'esercizio per almeno cinque minuti per riscaldare i muscoli. Trascurare il riscaldamento può causare lesioni.

Come può una ragazza imparare a fare flessioni? 3 opzioni leggere

L'opzione ideale per i principianti da zero è eseguire un programma di movimenti in una forma semplificata. Le flessioni classiche dovrebbero essere iniziate una volta che ti sei adattato e hai acquisito l'abilità di eseguire flessioni da superfici più alte.

1. Flessioni al muro

Questo esercizio è una versione più leggera delle flessioni.

Siamo contro il muro a breve distanza. Appoggiamo le mani al muro. Posiziona i palmi delle mani all'altezza del petto, alla larghezza delle spalle.
Ci appoggiamo sulle mani ed eseguiamo flessioni contro il muro, piegando i gomiti finché la fronte non tocca il muro.
Pieghiamo e raddrizziamo le braccia lentamente e senza intoppi, mantenendo le ginocchia e la schiena dritte.

Se vuoi aumentare il carico mentre esegui questo esercizio, puoi allontanarti ulteriormente dal muro di un passo.

Puoi iniziare con dieci esercizi, aumentando ogni volta il numero di ripetizioni. Quando alzi le braccia, il carico raddoppierà. Una volta che i muscoli si sono abituati al carico, puoi iniziare a eseguire tipi di flessioni più complessi.

2. Piegato dalla panchina

Piedi uniti, palmi appoggiati su panca ginnica, divano, letto, tavolo, davanzale. Le braccia sono raddrizzate alla larghezza delle spalle.
Eseguiamo flessioni piegando i gomiti, come nella versione precedente.

Esecuzione di questi esercizi per ragazze Si consiglia di iniziare con un supporto alto, passando gradualmente a opzioni inferiori. Quando si eseguono flessioni da un supporto alto, è necessario fissare saldamente i muscoli addominali e della schiena e non piegarsi nella parte bassa della schiena.

L'esercizio funziona bene sulla parte inferiore dei muscoli del torace. Usiamo gli stessi muscoli della versione classica dell'esercizio, ma sono caricati molto meno.

3. Dalle ginocchia

Posiziona i palmi delle mani rigorosamente lungo la linea delle spalle. Scendendo, gli avambracci non si staccano dal corpo, ma i gomiti non si spostano lateralmente.
Allarghiamo i piedi per una maggiore stabilità del corpo. Ci abbassiamo, piegando i gomiti fino a formare un angolo retto, mentre il nostro petto non raggiunge leggermente il pavimento.
Raddrizzando le braccia, solleviamo il corpo, spingendo dal pavimento con forza. La forza di spinta in questa variante proviene dai tricipiti.

Quando dovresti usare pesi aggiuntivi?

Le ragazze fisicamente sviluppate possono usare i pesi. Eseguiamo questo push-up solo dal pavimento. Usiamo questo tipo di esercizio per far lavorare ulteriormente i muscoli pettorali. Questo push up appartiene ad un livello di difficoltà avanzato e non è adatto a chi ha deciso di praticare questo tipo di esercizio per la prima volta.

Per eseguire ciò vengono utilizzati giubbotti speciali con pesi. Può essere utilizzato a casa uno zaino pieno di qualcosa di pesante. L'importante è fissarlo saldamente, ma in modo che gli esercizi siano facili da eseguire. Si esegue in modo simile a quello classico, ma è necessario che le dita siano leggermente distanziate per aumentare l'area di appoggio. Sono coinvolti gli stessi muscoli, ma viene caricato anche l'avambraccio.

Questo tipo di esercizio viene utilizzato dalle donne come parte di altri esercizi se hanno raggiunto un livello elevato e pompano intenzionalmente i muscoli. Quando si esegue questo push-up, viene attivato il muscolo grande pettorale, che sostiene e solleva il torace. Coloro che eseguono questo esercizio regolarmente riescono a far fronte a un fenomeno così spiacevole come il seno cadente.

Per le ragazze il più accettabile è tasso di esecuzione medio esercizi con piccola ampiezza.
Aumentare gradualmente il numero di approcci. Se hai appena iniziato a fare flessioni, sarà sufficiente una serie di dieci esercizi. In futuro, concentrandoti sulla tua condizione, devi aumentare il numero di approcci. Man mano che ti avvicini al livello avanzato, sarai in grado di eseguire tre serie da trenta ripetizioni.
Le gambe e la parte superiore della testa dovrebbero essere in linea retta- Non puoi sollevare i glutei.
Per lesioni agli arti non trattate, flessioni non può essere eseguito, poiché ciò potrebbe causare ulteriori lesioni. Consulta il tuo istruttore prima di tentare le flessioni. Ti aiuterà a calcolare correttamente il carico e a controllare la tecnica di esecuzione degli esercizi.
Push-up piegati bisogna cercare di mantenere il corpo a 45° rispetto alla superficie. Cerca di migliorare costantemente la tecnica di esecuzione dell'esercizio. Ricorda che un livello di inclinazione inferiore sollecita maggiormente i muscoli, il che aiuta ad aumentare l'efficacia dell'esercizio. Il carico maggiore deriva dalle flessioni dal pavimento.

Le flessioni, che vengono eseguite gradualmente, "con sentimento, con senso, con allineamento" e, soprattutto, regolarmente, sostituiscono una serie di esercizi ginnici. Il vantaggio di qualsiasi tipo di push-up è che si tratta di un “piccolo simulatore” in grado di caricare tutti i principali gruppi muscolari. Per realizzarlo, serve solo voglia e pazienza!

Per imparare a fare flessioni e diventare proprietario di una figura eccellente, non è necessario acquistare un abbonamento a una palestra. Tuttavia qualsiasi allenamento per la forza richiede un approccio sistematico e una tecnica adeguata.

Basta imparare alcune regole su come eseguire correttamente le flessioni a casa, studiare alcuni punti tecnici, guardare un video tematico e iniziare subito ad esercitarsi. Prima di iniziare ad allenarti e imparare a fare flessioni, dovresti esamina attentamente il tuo corpo, senti i muscoli del torace.

Per fare ciò, devi assumere una posizione diritta del corpo, toccare il petto con la parte anteriore del palmo della mano e quindi provare a muovere lentamente la mano in avanti, come se la spingesse lontano da te e tendesse i muscoli del torace. Esegui alcune ripetizioni, sentendo i muscoli del torace impegnarsi. Metti l'altra mano sul petto e senti la tensione. Inizia i tuoi primi tentativi di flessioni eseguire dalle ginocchia, compreso il pieno controllo muscolare.

Tecnica push-up

Per capire come eseguire correttamente le flessioni, ricorda alcuni principi e applicali durante la tua formazione:

approccio sistemico;
corretta tecnica di esecuzione;
aumento dei carichi.

Diamo un'occhiata a ciascun principio separatamente. Questi semplici consigli ti aiuteranno a imparare le flessioni da zero e a passare facilmente a un intenso allenamento di forza.

Come pompare i muscoli pettorali a casa?

Il processo di push-up è di natura molto simile alla panca, ma con ampiezza opposta. Il push-up utilizza un gruppo di muscoli simile a quello della panca.

Pertanto, se sei interessato alla domanda su come pompare i muscoli pettorali a casa, leggi attentamente il materiale seguente.

Naturalmente non avrai la possibilità di aggiungere ulteriore peso, come nel caso del bilanciere. Tuttavia utilizzando la tecnica giusta, così come tipi più complicati di flessioni, ti aiuteranno a pompare i muscoli pettorali a casa abbastanza rapidamente e senza costi aggiuntivi.

Prima di tutto, capisci: non è necessario sforzarsi per l'allenamento quotidiano: è necessario tempo per il recupero muscolare. Un altro errore comune di molti atleti è credere che un ritmo più elevato aiuti a pompare il petto. Non provare a fare tutto velocemente - cercare di fare la cosa giusta: Piegando e raddrizzando le braccia, controlla la salita e la caduta del tuo corpo. Non trattenere il respiro in nessun caso; respirare regolarmente e ritmicamente.

Molte persone smettono di fare esercizio a causa del dolore ai gomiti. Ciò accade quando una persona gira i gomiti nel punto più alto del sollevamento, raddrizzando completamente le braccia. La posizione superiore dovrebbe fissare le braccia quasi dritte e, durante l'abbassamento, non dovrebbero essere allargate troppo.

Come può una ragazza imparare a fare flessioni?

Le flessioni aiutano a bruciare il grasso in eccesso.
Le flessioni dal pavimento con le gambe dritte o dalle ginocchia aiutano a far lavorare i muscoli del cingolo scapolare e migliorano la forma del torace.
Le flessioni fanno bene agli addominali e rappresentano uno stimolo eccellente per ogni ragazza.

Per imparare a fare flessioni, una ragazza non deve iniziare con i classici. Puoi anche provare fai una pressa al muro, è molto più semplice e, tuttavia, altrettanto efficace.

Per eseguirlo correttamente, devi stare a 1-1,5 passi dal muro e appoggiarci le mani.
Inizia a muoverti lentamente verso il muro e poi indietro, sentendo lavorare i muscoli delle braccia. Il posizionamento più ampio del palmo ti aiuterà ad aumentare il carico.
La prima serie può consistere in 10-20 ripetizioni e quindi aggiungere 10 ripetizioni ad ogni approccio successivo.
Quando senti di aver già lavorato abbastanza con il wall press, passa alle flessioni dal pavimento dalle ginocchia, e poi ai soliti classici.

Come fare flessioni sulle parallele?

Muscoli utilizzati durante i tuffi

Gli esercizi sulle parallele asimmetriche sono molto utili per chi lo desidera gonfia le spalle, allena i tricipiti e i muscoli del torace. Quando inizi le lezioni, prendi la posizione di partenza sulle barre irregolari, alzati, raddrizzando le braccia. Tieni le gambe piegate con un angolo di 90 gradi e i piedi leggermente incrociati. Partendo dal punto più alto, inclina leggermente il corpo in avanti, inspira e abbassati lentamente, piegando i gomiti. Quindi alzati ed espira rapidamente, e così via per il numero di volte richiesto.