Esercizi brutali per esercizi mattutini per uomini. Il segreto del buongiorno per gli uomini

Una serie di semplici esercizi di ginnastica con manubri per il pieno sviluppo dei muscoli di braccia, gambe, schiena, petto e addominali a casa. I manubri possono essere sostituiti con bottiglie di plastica riempite con acqua o sabbia.

Ginnastica con manubri per i muscoli che flettono le dita

Posizione di partenza: pallina da tennis in mano.
Esecuzione dell'esercizio: stringere una pallina da tennis in una mano o 2 palline da tennis con entrambe le mani.
Respirazione corretta: uniforme, senza ritardi.

Ginnastica con manubri per i gruppi muscolari anteriori dell'avambraccio (flessione palmare)

Posizione di partenza: seduto su una sedia (sgabello), metti gli avambracci sui fianchi, le mani leggermente davanti alle ginocchia, i palmi rivolti verso l'alto.
Esecuzione dell'esercizio: alzare le mani. Gli avambracci non si staccano dai fianchi.

Ginnastica con manubri per i gruppi muscolari posteriori degli avambracci (estensione dorsale)

Posizione di partenza: la stessa del secondo esercizio, ma i palmi rivolti verso il basso.
Esecuzione dell'esercizio: alzare le mani senza staccare gli avambracci dai fianchi.
Respirazione corretta: uniforme, senza ritardi.

Ginnastica con manubri per flessori del bicipite (bicipiti)

Posizione di partenza: posizione di base, palmi rivolti in avanti.
Esecuzione dell'esercizio: piegamento simultaneo o alternato di entrambe le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito.
Respirazione corretta: uniforme, senza ritardi.

opzione 2

Esecuzione dell'esercizio: lo stesso movimento, ma eseguito da una posizione di partenza diversa: seduto su una sedia (panca), ginocchia divaricate, braccia abbassate, palmi rivolti in avanti, gomiti appoggiati sull'interno coscia.

Esercizi con manubri per i flessori della spalla e dell'avambraccio

Posizione di partenza: la stessa dell'esercizio 4, ma i palmi rivolti all'indietro.
Esecuzione dell'esercizio: piegamento simultaneo o alternato delle braccia all'altezza delle articolazioni del gomito, palmo rivolto verso il basso.
Respirazione corretta: uniforme, senza ritardi.

opzione 2

Esecuzione dell'esercizio: lo stesso movimento, ma eseguito stando seduti su una sedia (panca).

Ginnastica con manubri per i muscoli del cingolo scapolare superiore, flessori della spalla e avambracci

Posizione di partenza: posizione di base, palmi rivolti verso i fianchi.
Esecuzione dell'esercizio: piegare i gomiti, sollevando i manubri sotto le braccia.

Ginnastica con manubri per i muscoli del cingolo scapolare e estensori delle spalle e degli avambracci (tricipiti)

Posizione di partenza: posizione di base, braccia piegate, mani sulle spalle, palmi rivolti verso l'interno.
Esecuzione dell'esercizio: sollevamento verticale dei manubri, entrambi contemporaneamente o alternativamente.
Respirazione corretta: inspira quando ti alzi, espira quando abbassi le braccia.

Ginnastica con manubri per i muscoli del cingolo scapolare superiore, flessori ed estensori della spalla

Posizione di partenza: le mani sono davanti alle cosce, i palmi rivolti all'indietro.
Esecuzione dell'esercizio: sollevare i manubri verticalmente, piegando e alzando i gomiti in alto, quindi raddrizzandoli.

Ginnastica con manubri per gli estensori dei tricipiti (tricipiti)

Posizione di partenza: braccia piegate ai gomiti, gomiti sollevati, mani dietro la testa, palmi rivolti verso l'interno, manubri che toccano i bordi superiori delle scapole.
Esecuzione dell'esercizio: sollevare i manubri, entrambi contemporaneamente o alternativamente, senza abbassare i gomiti.

Ginnastica con manubri per gli estensori dei tricipiti delle spalle e dei muscoli delle scapole

Posizione di partenza: il busto è inclinato in avanti in posizione orizzontale, le braccia sono piegate ai gomiti, i gomiti sono premuti ai lati del corpo, i palmi sono rivolti in avanti.
Esecuzione dell'esercizio: estendere contemporaneamente o alternativamente entrambe le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito senza raddrizzare il busto.
Opzioni: “1” - lo stesso, ma i palmi rivolti verso l'interno; “2” - lo stesso, ma i palmi sono rivolti all'indietro.
Respirazione corretta: inspira quando ti estendi, espira quando ti pieghi.

Ginnastica con manubri per i muscoli del cingolo scapolare

Posizione di partenza: mani davanti alle cosce, palmi rivolti verso le cosce.
Esecuzione dell'esercizio: alzare contemporaneamente o alternativamente le braccia tese.
Respirazione corretta: inspirare in salita ed espirare in discesa.

Ginnastica con manubri per i muscoli del cingolo scapolare e dei flessori della spalla

Posizione di partenza: posizione di base, mani ai lati dei fianchi, palmi rivolti verso i fianchi.
Esecuzione dell'esercizio: alzare le braccia lungo i fianchi.

Ginnastica con manubri per il cingolo scapolare superiore e i flessori della spalla

Posizione di partenza: mani ai lati dei fianchi, palmi rivolti verso i fianchi.
Esecuzione dell'esercizio: piegare i gomiti e sollevare i manubri dietro la schiena.
Respirazione corretta: inspira quando ti estendi, espira quando ti pieghi.

Ginnastica con manubri per i muscoli del cingolo scapolare (muscoli che adducono le scapole e i fasci posteriori dei muscoli deltoidi)

Posizione di partenza: il busto è inclinato in avanti in posizione orizzontale, le braccia sono abbassate, i palmi sono rivolti verso l'interno.
Esecuzione dell'esercizio: alzare le braccia verso i lati senza raddrizzare il busto.
Respirazione corretta: inspirare in salita, espirare in discesa.

Ginnastica con manubri per i muscoli del cingolo scapolare (scapole e muscoli deltoidi)

Posizione di partenza: la stessa dell'esercizio precedente, ma i palmi rivolti all'indietro.
Esecuzione dell'esercizio: sollevare contemporaneamente o alternativamente entrambe le braccia tese avanti e indietro senza oscillare.
Respirazione corretta: inspira quando ti sollevi in avanti, espira quando ti sollevi indietro.

Ginnastica con manubri per i muscoli del cingolo scapolare: pettorali, deltoidi ed estensori delle spalle

Posizione di partenza: sdraiato con la schiena su una panca, braccia piegate ai gomiti, mani al petto, palmi rivolti verso l'interno.
Esecuzione dell'esercizio: alzare contemporaneamente o alternativamente le braccia verticalmente verso l'alto.
Respirazione corretta: inspirare in salita, espirare in discesa.

Ginnastica con manubri per i muscoli del cingolo scapolare superiore (per i muscoli pettorali e deltoidi anteriori)

Posizione di partenza: sdraiato con la schiena su una panca o sul pavimento, le braccia di lato, i palmi rivolti verso l'alto.
Esecuzione dell'esercizio: alzare le braccia in avanti.

Ginnastica con manubri per i muscoli dell'intero cingolo scapolare

Posizione di partenza: sdraiato con la schiena su una panca o sul pavimento, braccia lungo il corpo, mani sui fianchi, palmi rivolti verso il basso.
Esecuzione dell'esercizio: alza le braccia tese in avanti e poi abbassale dietro la testa. I pennelli con manubri descrivono un semicerchio.
Respirazione corretta: inspira quando alzi le mani dietro la testa, espira quando abbassi le mani sui fianchi.

Ginnastica con manubri per i muscoli del collo e della parte posteriore della testa

Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, busto inclinato in avanti, testa in giù, palmi appoggiati sulle ginocchia leggermente piegate. I manubri sono sospesi su cinghie intrecciate, posizionate sulla testa come un berretto.
Esecuzione dell'esercizio: alza la testa.
Respirazione corretta: inspira quando alzi la testa, espira quando abbassi la testa.

Posizione di partenza: mani con manubri premute dietro la testa.
Esecuzione dell'esercizio: piegare e raddrizzare il busto in avanti. Le ginocchia non si piegano durante l'esercizio.
Respirazione corretta: inspira quando ti estendi, espira quando ti pieghi.

Ginnastica con manubri per muscoli estensori della schiena

Posizione di partenza: sdraiato a pancia in giù sul pavimento o su uno sgabello, fissa le gambe agganciandole a qualsiasi oggetto pesante. Le mani con i manubri vengono premute sulla parte posteriore della testa.
Esecuzione dell'esercizio: raddrizzare la schiena, alzando la testa.
Respirazione corretta: inspira quando ti estendi, espira quando ti pieghi.

Ginnastica con manubri per muscoli addominali obliqui e laterali

Posizione di partenza: posizione base, entrambi i manubri in una mano.
Esecuzione dell'esercizio: piegare il busto lateralmente. Un braccio, piegato, sale lungo il corpo sopra la vita, l'altro, inflessibile, cade fino al ginocchio. Le ginocchia non si piegano.
Respirazione corretta: inspirare piegandosi verso la mano che tiene i manubri, espirare piegandosi verso la mano senza manubri.

Ginnastica con manubri per i muscoli della parte bassa della schiena, del latissimus e dell'elevatore delle costole

Posizione di partenza: i piedi sono divaricati, le mani con i manubri vengono premute sulla parte posteriore della testa. Opzione “a”: manubri sollevati sopra la testa.
Esecuzione dell'esercizio: inclinare il busto lateralmente senza piegare le ginocchia.
Respirazione corretta: inspirare raddrizzando il busto, espirare piegando il busto lateralmente.

Ginnastica con manubri per i muscoli della parte bassa della schiena, del latissimus dorsi e dell'elevatore delle costole

Posizione di partenza: sdraiato di lato sul pavimento. Fissare le gambe, aggrappandosi a qualsiasi oggetto pesante, mani con manubri premuti dietro la testa.
Esecuzione dell'esercizio: piegare il busto lateralmente, sollevandolo da terra.
Respirazione corretta: inspirare con il busto dritto, espirare piegando il busto.

Ginnastica con manubri per i muscoli addominali

Posizione di partenza: sdraiato con la schiena a terra o seduto su uno sgabello, gambe assicurate, aggrappato a qualsiasi oggetto pesante. Le mani con i manubri vengono premute sulla parte posteriore della testa.
Esecuzione dell'esercizio: piegare e raddrizzare il busto.
Respirazione corretta: inspirare quando si raddrizza il busto, espirare quando si piega il busto.

Ginnastica con manubri per i muscoli addominali e ileopsoas

Posizione di partenza: sdraiato con la schiena sul pavimento o sulla panca, manubri legati ai piedi.
Esecuzione dell'esercizio: sollevare contemporaneamente o alternativamente le gambe dritte.
Respirazione corretta: espira quando si alzano le gambe, inspira quando si abbassano le gambe.

Ginnastica con manubri per i muscoli addominali obliqui e laterali e per il cingolo scapolare

Posizione di partenza: gambe divaricate, braccia con manubri abbassati.
Esecuzione dell'esercizio: sollevare un braccio lateralmente con il busto inclinato in avanti e abbassare l'altro braccio finché il manubrio non tocca il pavimento. Durante l'esecuzione, guarda il manubrio sollevato.
Respirazione corretta: inspirare quando si raddrizza il busto, espirare quando si piega il busto.

Ginnastica con manubri per i muscoli del polpaccio - flessori del piede (flessione plantare)

Posizione di partenza: piedi alla larghezza dei fianchi, dita dei piedi su un supporto alto 5-8 cm, talloni a terra. Braccia piegate, mani con manubri sulle spalle.
Esecuzione dell'esercizio: sollevarsi sulle punte dei piedi.
Respirazione corretta: uniforme, senza ritardi.

opzione 2

Posizione di partenza: la stessa, ma una gamba è piegata e appoggia il piede sul ginocchio dell'altra gamba. Entrambi i manubri sono in una mano, la stessa gamba portante. Usa la mano libera per appoggiarti al muro o allo schienale di una sedia per mantenere l'equilibrio.
Esecuzione dell'esercizio: mettersi in punta di piedi, stando su una gamba d'appoggio.

Ginnastica con manubri per i muscoli estensori del piede tibiale (estensione dorsale)

Posizione di partenza: seduto su una sedia o uno sgabello. I talloni sono su un supporto alto 5-8 cm, le dita dei piedi sono sul pavimento. I manubri sono legati con una fascia morbida alla parte posteriore del piede alla base delle dita.
Esecuzione dell'esercizio: sollevare i piedi, entrambi contemporaneamente o alternativamente, senza staccare i talloni dall'appoggio.
Respirazione corretta: uniforme, senza ritardi.

Ginnastica con manubri per muscoli - estensori dell'anca del quadricipite

Posizione di partenza: seduti su un tavolo o su una panca alta, stinchi abbassati, manubri legati con una morbida treccia alla parte posteriore dei piedi.
Esecuzione dell'esercizio: raddrizzare contemporaneamente o alternativamente le gambe all'altezza delle articolazioni del ginocchio.
Respirazione corretta: uniforme, senza ritardi.

Ginnastica con manubri per flessori dell'anca

Posizione di partenza: i fianchi appoggiano sul bordo del tavolo, le braccia appoggiano sul tavolo per mantenere l'equilibrio, i manubri sono legati alla parte posteriore dei piedi.
Esecuzione dell'esercizio: piegare alternativamente le gambe all'altezza dell'articolazione del ginocchio, avvicinando il più possibile il tallone al gluteo.
Respirazione corretta: uniforme, senza ritardi.

Ginnastica con manubri per i muscoli flessori dell'anca

Posizione di partenza: mani sulla cintura, manubri legati alla parte posteriore dei piedi.
Esecuzione dell'esercizio: sollevare la gamba tesa in avanti.
Respirazione corretta: inspirare in discesa, espirare in salita.

opzione 2

Posizione di partenza: la stessa.
Esecuzione dell'esercizio: sollevare le gambe piegandole all'altezza dell'articolazione del ginocchio e abducendo il piede nella direzione opposta alla gamba che si alza.

Ginnastica con manubri per i muscoli abduttori dell'anca

Posizione di partenza: la stessa dell'esercizio 32.
Esecuzione dell'esercizio: sollevare la gamba tesa di lato.
Respirazione corretta: inspira quando abbassi la gamba, espira quando la sollevi.

Ginnastica con manubri per i muscoli estensori dei fianchi, della schiena e del cingolo scapolare superiore

Posizione di partenza: piedi distanziati alla larghezza dei fianchi, braccia piegate, mani con manubri sulle spalle.
Esecuzione dell'esercizio: squat completo senza sollevare i talloni dal pavimento.

opzione 2

Esecuzione dell'esercizio: squat completo senza sollevare i talloni dal pavimento e contemporaneamente alzare le braccia.

Opzione 3

Posizione di partenza: braccia in basso, mani davanti alle cosce, palmi rivolti verso le cosce.
Esecuzione dell'esercizio: accovacciarsi sollevando contemporaneamente le braccia tese con i manubri verso l'alto oppure, piegando e raddrizzando le braccia, sollevare i manubri verticalmente verso l'alto.
Respirazione corretta: inspira quando ti accovacci e alzi le braccia, espira quando raddrizzi e abbassi le braccia.

Ginnastica con manubri per quadricipiti estensori dell'anca e muscoli glutei

Posizione di partenza: mani dietro il bacino, manubri incrociati.
Esecuzione dell'esercizio: squat completo con simultaneo distacco dei talloni dal pavimento, senza inclinare il busto in avanti.
Respirazione corretta: inspira mentre sei accovacciato, espira mentre sei in piedi.

Ginnastica con manubri per i muscoli delle gambe, della schiena e del cingolo scapolare superiore

Posizione di partenza: braccia piegate, mani con manubri sulle spalle.
Esecuzione dell'esercizio: fare un ampio passo in avanti, piegando fortemente la gamba che cammina all'altezza delle articolazioni del ginocchio e della caviglia. Estendendo la gamba che cammina, ritornare alla posizione di partenza, senza piegare il busto in avanti.
Respirazione corretta: inspirare - fare un passo avanti, espirare - tornare alla posizione di partenza.

opzione 2

Esecuzione dell'esercizio: lo stesso, ma con simultaneo sollevamento delle braccia verso l'alto.

Opzione 3

Posizione di partenza: gambe divaricate maggiormente. Braccia piegate, mani con manubri sulle spalle.
Esecuzione dell'esercizio: girarsi di lato piegando contemporaneamente la gamba uguale alla svolta e alzando le braccia con i manubri verso l'alto. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti lo stesso movimento nella direzione opposta.

Ginnastica con manubri per adduttori ed estensori dell'anca, estensori della schiena e cingolo scapolare

Posizione di partenza: gambe divaricate, braccia piegate, mani con manubri sulle spalle.
Esecuzione dell'esercizio: accovacciarsi con una gamba piegata. L'altra gamba è dritta. Mantieni il busto dritto.
Respirazione corretta: inspira mentre sei accovacciato, espira mentre ti alzi.

opzione 2

Posizione di partenza: la stessa, ma esegui lo squat alzando le braccia.

Opzione 3

Posizione di partenza: gambe divaricate, braccia abbassate, mani con manubri sui fianchi.
Esecuzione dell'esercizio: lo stesso, ma con sollevamento simultaneo delle braccia tese in avanti o lateralmente.

Ginnastica con manubri per gli estensori dell'anca e i muscoli glutei

Posizione di partenza: un braccio è piegato, la mano con il manubrio è sulla spalla.
Esecuzione dell'esercizio: accovacciarsi su una gamba, come con la mano che tiene il manubrio, sollevando contemporaneamente l'altra gamba e il braccio libero in avanti (“pistola”).
Respirazione corretta: inspira mentre sei accovacciato, espira mentre sei in piedi.

Ginnastica con manubri per i muscoli delle gambe, del cingolo scapolare e del sistema vascolare respiratorio

Posizione di partenza: braccia abbassate o piegate, mani con manubri sulle spalle o manubri in alto su braccia tese.
Esecuzione dell'esercizio: saltare sul posto - gambe divaricate, unite.

opzione 2

Esecuzione dell'esercizio: lo stesso, ma con sollevamento simultaneo delle braccia con i manubri rivolti verso l'alto.

Opzione 3

Posizione di partenza: braccia con manubri abbassati, mani ai lati dei fianchi, palmi rivolti verso i fianchi.
Esecuzione dell'esercizio: lo stesso, ma con le braccia tese sollevate lungo i fianchi.

Ginnastica con manubri per i muscoli delle gambe, del busto e del sistema vascolare respiratorio

Posizione di partenza: ampio affondo in avanti, la gamba anteriore è fortemente piegata, la gamba posteriore è quasi dritta e poggia sulle punte dei piedi.
Esecuzione dell'esercizio: cambio gamba saltando. Il busto non deve inclinarsi in avanti o muoversi in direzione antero-posteriore.
Respirazione corretta: profonda, senza ritardi.

Per rispondere positivamente alla domanda sul perché la ginnastica con manubri è buona, dovresti prima di tutto capire quali conseguenze comporta per una persona l'inattività dei suoi muscoli. Solo sulla base di tale contrasto è possibile avere un’idea chiara della fattibilità e dei benefici dell’esercizio. La mancanza di un'attività fisica regolare e mirata porta nella maggior parte dei casi ad una perdita di forza fisica, ad una diminuzione della resistenza, della velocità e dell'agilità.

A causa dell'inattività, i muscoli si atrofizzano, riducono il loro volume, diventano flaccidi e spesso diventano ricoperti di grasso. Alla fine, il corpo perde la bellezza delle sue forme, si osserva una decrepitezza generale, lo stomaco si affloscia, i movimenti diventano lenti, pigri e goffi. Lentamente ma inesorabilmente (e anche in gioventù) la figura acquisisce caratteristiche per cui può essere definita “falstaffiana”: con braccia e gambe deboli, con il ventre a forma di botte.

La passività muscolare porta a vari cambiamenti negativi nell'intero organismo. Nella maggior parte dei casi, il sistema nervoso soffre, le prestazioni dei polmoni e del cuore diminuiscono, si perdono vitalità e allegria, diminuiscono la fiducia in se stessi e il desiderio di superare gli ostacoli della vita. Lo sviluppo dei muscoli dipende solo dal lavoro da essi svolto. Il modo corretto, appropriato e ponderato dell'attività fisica ha uno sviluppo globale sul corpo maschile, su tutti i suoi organi e sistemi, migliorando e aumentando la sua capacità lavorativa. L'esercizio regolare con manubri del peso appropriato garantisce un'attività muscolare ottimale.

Ginnastica con manubri

I corsi di ginnastica sono disponibili per persone di qualsiasi età, altezza e corporatura. A parte i manubri, non richiedono attrezzi o attrezzature speciali.

Gli esercizi eseguiti correttamente aumentano la forza e il volume dei muscoli, la loro elasticità. Il lavoro muscolare sistematico aumenta significativamente la capacità del corpo di lavorare. La ginnastica rafforza anche uno dei muscoli più importanti: il muscolo cardiaco. La carica ha un effetto positivo anche sul funzionamento dei polmoni: la loro elasticità migliora, il loro volume aumenta e la respirazione diventa più profonda.

Una transizione graduale dagli esercizi con pesi leggeri agli esercizi con pesi crescenti, con un aumento del numero di ripetizioni, un aumento del tempo e del ritmo, nonché una complicazione degli esercizi stessi, consente di ottenere un impatto uniforme e completo su tutti i gruppi muscolari. Ciò contribuisce alla formazione di un bel corpo maschile. Le lezioni con manubri sono destinate a tutti coloro che desiderano migliorare il proprio sviluppo fisico, diventare forti, agili e sani.

Semplice ma molto rimedio efficace Ricaricati di vigore e salute: svolgi determinati compiti, per niente difficili, al mattino. Va notato che per gli uomini non solo dà loro nuova forza, ma solleva anche il morale per l'intera giornata. Non ci vorrà molto: dai cinque ai venti minuti ogni mattina.

Molti uomini iniziano subito a cercare ogni tipo di scusa, dicendo che non c'è abbastanza tempo per le cose essenziali, e quindi in un programma mattutino intenso è necessario cercare un certo tempo... Le scuse possono essere diverse. Tuttavia, vale la pena ricordare gli innegabili benefici che apportano altri tipi di attività fisica.

Va anche ricordato che gli esercizi mattutini per gli uomini non mirano a “scolpire” il corpo, non si dovrebbe cercare di “spremere” i dischi dal corpo; Lo scopo degli esercizi mattutini è preparare il corpo per l'attività del giorno successivo, aumentare il flusso sanguigno e migliorare il tono muscolare.

Non dovresti eseguire l'intera serie di esercizi per la ricarica immediatamente dopo il risveglio. È meglio lasciare che il corpo si svegli e “riprendi i sensi”. Solitamente l'operazione richiede fino a venti minuti. Ancora una volta, non dovresti saltare subito e iniziare a lavorare in modalità intensa. Innanzitutto, devi eseguire diversi esercizi di riscaldamento per preparare il muscolo cardiaco a carichi più gravi.

Riscaldamento

1. Movimenti rotatori del collo in diverse direzioni. Esegui inclinazioni lente della testa, profondamente avanti e indietro.
2. Chiudi le mani a pugno e ruota i pugni avanti e indietro. Stringi le mani in una "serratura". Non eseguire movimenti ondulatori con le mani in modo brusco, ma dolcemente.
3. Esegui movimenti rotatori con le spalle. Alza le braccia lungo i fianchi. Incrocia le braccia con le forbici davanti al petto.
4. Sdraiati sul pavimento, stringi le mani dietro la testa e solleva il corpo. Puoi tirare le ginocchia verso di te o lasciare le gambe distese sul pavimento. Nel secondo caso è meglio fissare i piedi, ad esempio sotto il divano o sotto il termosifone.
5. Piegarsi in avanti. Per gli uomini meno preparati: toccare il pavimento con le dita. Coloro che sono più preparati dovrebbero toccare il pavimento con i palmi delle mani.
6. Eseguire movimenti rotatori del bacino in entrambe le direzioni.
7. Un ottimo modo per allungare i muscoli è fare oscillazioni delle gambe. Puoi eseguire oscillazioni laterali, facendole prima con una gamba e poi cambiandola con quella opposta. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito appoggiandosi a un supporto, come un muro o un tavolo.

Gli esercizi mattutini per gli uomini prevedono l'inclusione di diversi. Dopo il riscaldamento, puoi eseguire questo esercizio non solo sui muscoli della schiena, del torace e del cingolo scapolare. Dopo tali flessioni, gli organi interni “si svegliano” e iniziano a funzionare meglio: fegato, intestino, stomaco, ecc.

Se hai una barra a casa, dovresti fare qualche pull-up. Non lasciarti trasportare! Ricorda che gli esercizi mattutini per uomini non mirano a ottenere i massimi risultati. È sufficiente eseguire la metà del numero abituale di trazioni.

Per terminare la ricarica, se il tempo lo consente, puoi andare a correre. Mentre si fa jogging, il corpo è saturo di ossigeno, il sistema nervoso si calma e diventa attivo.

Prima di fare esercizi mattutini, è necessario comprendere diversi punti importanti affinché l'esercizio porti benefici e non viceversa.

Esercizi mattutini per uomini

Gli esercizi mattutini per gli uomini non sono solo un modo per mantenere la salute fisica e sessuale e al livello adeguato, ma anche h sentirti energico e attivo tutto il giorno. L'esercizio fisico ha una serie di proprietà positive; aiuta il corpo a svegliarsi più velocemente e a tornare al lavoro.

Prima di fare esercizi mattutini, è necessario comprendere diversi punti importanti affinché l'esercizio porti benefici e non viceversa.

REGOLE PER UNA BUONA RICARICA

Non trasformare l'attività fisica in un allenamento. Non lasciare che il tuo esercizio si trasformi in un allenamento a tutti gli effetti, altrimenti potrebbe causare danni.

Non dovresti fare esercizi fisici pesanti dopo il risveglio e fare un leggero riscaldamento. Il fatto è che il cuore non può passare improvvisamente da una modalità all'altra. Tali salti improvvisi dallo stato di riposo all'attività fisica pesante sono irti di un graduale indebolimento del muscolo cardiaco.

Assicurati che il tuo corpo sia pronto per l'attività fisica. Sarebbe sbagliato alzarsi dal letto e iniziare subito a riscaldarsi. Alzati, cammina un po', lavati la faccia, bevi un bicchiere d'acqua e solo allora inizia a riscaldarti.

Il riscaldamento dovrebbe iniziare con piccoli gruppi muscolari come le mani, i muscoli del collo, le articolazioni del gomito, passando gradualmente a gruppi muscolari più grandi.

Scopri qual è lo scopo della tua ricarica. Se l'esercizio funge da modo rapido per svegliarsi, puoi limitarti a un leggero riscaldamento di vari gruppi muscolari. Se ti aspetti un miglioramento fisico del tuo corpo dall'esercizio, allora devi includere esercizi fisici per sviluppare i gruppi muscolari di cui hai bisogno.

1. Rotazione delle spazzole. Chiudi il palmo della mano a pugno e inizia a ruotare le mani, prima in una direzione, poi nell'altra direzione. In alternativa, puoi unire i palmi delle mani ed eseguire movimenti rotatori.

2. Rotazione del collo. Abbassa il mento sul petto. Dalla posizione di partenza, iniziamo i movimenti circolari di rotazione, prima in una direzione, poi nell'altra.

3. Rotazione del gomito. Allunga le braccia in avanti davanti a te e inizia a ruotare gli avambracci, prima verso di te, poi lontano da te. Una versione più complessa dell'esercizio: rotazione simultanea degli avambracci in diverse direzioni.

4. Rotazione dell'articolazione della spalla. Le mani sono piegate ai gomiti, le dita toccano le spalle. Iniziamo i movimenti rotatori senza sollevare le dita dalle spalle.

5. Rotazione del bacino. Mani sulla cintura, piedi alla larghezza delle spalle. Iniziamo la rotazione circolare in senso orario e antiorario.

6. Piegare il busto in avanti. Piedi alla larghezza delle spalle. Iniziamo ad abbassarci, cercando di toccare il pavimento con le dita. Un'opzione più difficile: proviamo a toccare il pavimento con l'interno del palmo della mano.

7. Pieghe laterali. Mani sulla cintura, piedi alla larghezza delle spalle. Pieghiamo il busto prima in una direzione, poi nell'altra, senza sollevare le gambe dal pavimento e alzando il braccio sopra la testa.

8. Torsione. Mani davanti a te, i palmi paralleli al pavimento, che si toccano. Iniziamo a girare il corpo di 90 gradi o più in una direzione o nell'altra, senza sollevare i piedi dal pavimento. Nella rotazione è coinvolto solo il busto, le gambe rimangono sul posto. Prova a creare il livello massimo di rotazione.

Se il tuo obiettivo è forzare il corpo a svegliarsi e migliorare il suo funzionamento per sentirsi energico e pieno di energia tutto il giorno, allora gli esercizi di riscaldamento saranno sufficienti. Ma se vuoi migliorare un po' le tue condizioni fisiche, allora la seguente serie di esercizi fa al caso tuo.

SERIE DI ESERCIZI PER GLI ESERCIZI MATTUTINI

1. Squat. Cerchiamo di accovacciarci il più profondamente possibile senza sollevare i piedi dal pavimento e mantenendo la schiena dritta.

2. Sollevare il corpo. Un classico esercizio addominale che mira agli addominali superiori e medi. Per un effetto più efficace sui muscoli, puoi alternare le rotazioni del busto in diverse direzioni.

3. Flessioni. Hanno una serie di varianti e caricano efficacemente i muscoli pettorali e i tricipiti.

Anche Puoi aggiungere una serie di esercizi con manubri ai tuoi esercizi mattutini per uomini., ma solo con peso leggero o medio, in modo da coinvolgere tutti i muscoli nel lavoro.

ESERCIZIO SPECIALE PER UOMINI

Qualsiasi esercizio che migliori la circolazione sanguigna nella pelvi ha un effetto positivo sui livelli ormonali e sulla funzione sessuale dell’uomo. Alcuni di essi sono già inclusi nel nostro complesso di riscaldamento (rotazione pelvica, flessione).

Ma ci sono esercizi specializzati volti ad allenare i muscoli pubococcigei di un uomo. È sufficiente eseguire 10 ripetizioni di tensione di alta qualità nel muscolo PC per migliorare la forma fisica di quest'area.

Ricorda la regola principale: non trasformare l'esercizio in un allenamento. Questo è il motivo per cui l'esercizio si chiama esercizio, poiché dovrebbe "caricare" il tuo corpo per una giornata lavorativa. pubblicato

Un uomo snello e in forma evoca l'invidia dei suoi amici, il rispetto dei suoi colleghi e superiori e la simpatia del sesso opposto. Per avere tono muscolare non è necessario esaurirsi con lunghi allenamenti fuori casa. Basta procurarsi dei manubri e trovare 10-15 minuti al giorno per migliorare la propria salute. In altre parole, l’esercizio fisico per gli uomini è il modo migliore per mantenersi in forma.

Cosa fa l'esercizio fisico per un uomo al mattino?

Se eseguito correttamente, l’esercizio consente all’uomo di:

rafforzare il corsetto muscolare;
mantenere la postura e garantire la corretta posizione delle vertebre;
ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari ed ernia;
migliorare l'umore e le prestazioni grazie ai cambiamenti ormonali dopo l'esercizio;
fare un bel fisico;
normalizzare il flusso sanguigno, riducendo il rischio di malattie venose;
ridurre il peso in eccesso o prevenire l’aumento di peso.

È meglio fare esercizi al mattino per rendere elastiche le articolazioni e i tessuti muscolari e mettere in condizione tutto il corpo di funzionare correttamente. Dopo di ciò, se non ci sono controindicazioni dalla funzione cardiaca. Ciò migliorerà l'effetto sul corpo e sui sistemi di organi interni.

Regole per esercizi maschili efficaci

Per non danneggiare la tua salute, devi seguire semplici regole. È meglio prepararsi per gli esercizi la sera, dopo aver determinato il complesso, il luogo e l'ora. Caratteristiche dell'attività fisica per tutti gli uomini:

Prima di esibirsi, è necessario riscaldarsi o fare stretching. Altrimenti, puoi strappare o tirare i legamenti.
La scelta del peso dipende dall'obiettivo. Per perdere peso è necessario un peso ridotto; per sviluppare e definire i muscoli è necessario allenarsi con manubri pesanti.
Gli esercizi fisici dovrebbero essere alternati in modo che non si intasino.
Dopo ogni esercizio, fai stretching e concludi con esercizi di respirazione alla fine. Ciò saturerà il corpo con l'ossigeno, garantirà la scomposizione dei grassi e migliorerà i processi metabolici.
Il peso dei manubri dovrebbe variare a seconda dello scopo dell'esercizio.
Il ritmo non dovrebbe essere troppo alto per non sovraccaricare il cuore e creare condizioni di disagio.

La scelta del complesso e del livello di carico dovrebbe essere fatta tenendo conto dell'età. Per gli uomini di età superiore ai 40 anni, il numero di ripetizioni dell'esercizio può essere ridotto del 10% se non hanno praticato sport in precedenza.

Esercizi per esercizi mattutini per uomini

Qualsiasi rappresentante del sesso più forte sogna di avere bellissimi bicipiti, addominali scolpiti, spalle larghe e gambe forti. Pertanto, una serie di esercizi che includa esercizi per uomini deve essere equilibrata. Puoi alternare il carico su diversi gruppi muscolari in base al giorno della settimana per rendere il risultato più evidente. Come complesso di base, puoi eseguire la seguente serie di esercizi:

Esegui 3 serie da 20 squat profondi senza sollevare i talloni.
Esegui sollevamenti delle braccia con manubri da 5 kg – 30 volte. I gomiti dovrebbero essere all'altezza del torace.
Da dietro la testa, tenendo l'altra mano, esegui le estensioni con i manubri 20-30 volte.
Con le mani appoggiate su una sedia o un letto, abbassati il più in basso possibile, piegando le articolazioni del gomito 20-30 volte.
Panca francese – 20 ripetizioni.
con manubri, in cui devi abbassarti lentamente e assicurarti che la schiena sia dritta - 20 volte.
Push-up dal pavimento – 30 volte.
Affondi con manubri in mano, alternativamente con ciascuna gamba - 30 volte. Devi assicurarti che il piede sia rivolto in avanti e che la gamba sia piegata rigorosamente ad angolo retto.
Crunch con le ginocchia piegate, a casa puoi, per comodità, agganciare le gambe a un divano o un letto - 40 volte.
Allungando le braccia verso di sé per sviluppare i gruppi muscolari dei bicipiti, si consiglia di prendere manubri da 5 kg.
, durante il quale lavorano vari gruppi muscolari. Si consiglia di portarlo a 1 minuto. Il corpo è sostenuto parallelamente al pavimento dai gomiti e dalle dita dei piedi piegati.

Una volta completato l’esercizio, riporta il respiro alla normalità e vai a fare la doccia.

Il numero di ripetizioni deve essere scelto tenendo conto dello stato del corpo. Se appare mancanza di respiro o dolore acuto nell'area del cuore, dovrebbe essere completato. Altrimenti invece di studiare dovrai andare in ospedale.

Esercizi aggiuntivi

Per coloro che vogliono perdere peso facendo esercizio a casa, sono adatti gli esercizi aerobici. Devono essere eseguiti quando il polso è a 110-120. In questo caso, si verifica la combustione dei grassi. Per sviluppare questo indicatore, puoi saltare la corda per 3-5 minuti. Quindi procedere al seguente complesso:

camminare e alzare le ginocchia in alto a ritmo sostenuto;
torcere il corpo stando in piedi in direzioni diverse;
flessione vigorosa di lato;
torcere il disco sanitario;
piegarsi, cercando di toccare il pavimento, senza piegare le gambe (al livello più alto possibile).

Il numero di ripetizioni dovrebbe essere gradualmente aumentato. Puoi iniziare con 20 volte. Quando il corpo si adatta, è consentito eseguire 50-60 ripetizioni in 2-3 serie.

Quando salti, devi ricordare che i tuoi vicini potrebbero ancora dormire. Pertanto, dovresti scegliere un posto dove tenerli.

È necessario tenere presente che gli esercizi mattutini non sono un allenamento a tutti gli effetti, quindi dopo dovresti avere la forza per le attività della giornata. Tenendo conto di ciò, è necessario determinare il numero di esercizi, approcci e ripetizioni.

Come riscaldarsi prima dell'esercizio?

Devi iniziare a riscaldare il tuo corpo dall'alto verso il basso. Innanzitutto, dovresti ruotare lentamente la testa attorno al collo. Se si osserva disagio, è meglio interrompere l'esecuzione, sostituendo la rotazione con curve evidenti ai lati.

Affinché le articolazioni si allineino correttamente durante l'esecuzione del complesso selezionato, è necessario eseguire movimenti circolari nel seguente ordine:

mani (verso e lontano da te);
gomiti (avanti e indietro);
spalle (avanti e indietro);
caviglia (verso e lontano da te);
ginocchia (attorno ad un asse immaginario e nella direzione opposta).

Dopo aver terminato il riscaldamento, puoi eseguire esercizi per i muscoli riscaldati.

Fare attività fisica al mattino fa bene a tutti. Dà agli uomini ulteriore fiducia in se stessi. Questo non passerà inosservato agli altri.