Adeguata idratazione del paziente. Regime di allenamento e consumo, idratazione e disidratazione del corpo

Quando si pratica sport, ognuno di noi vuole ottenere il massimo risultato dall'allenamento, qualunque sia lo scopo dell'esercizio, e allo stesso tempo non danneggiare il proprio corpo. Per aumentare la produttività dell'attività fisica, è necessario seguire una serie di raccomandazioni che contribuiranno a renderla ancora più efficace.

Tutti sanno che durante il movimento, così come durante l'allenamento della forza, il corpo perde molti più liquidi che a riposo. Se non si ricostituiscono le riserve di liquidi, la termoregolazione del corpo verrà interrotta e sorgeranno problemi nel funzionamento del sistema cardiovascolare. Anche una leggera deviazione dalla norma può causare una diminuzione delle prestazioni e un deterioramento del benessere. Per evitare ciò, durante l'allenamento intenso dovresti aderire a un certo regime di consumo, che aiuterà a fornire al corpo sufficiente umidità e ad evitare che si surriscaldi.

L'importanza del regime alimentare

Un accompagnamento inevitabile di un'attività fisica seria è la sudorazione profusa, che aumenta in proporzione all'aumento del carico sul corpo. Durante un esercizio intensivo della durata di circa due ore, una persona perde circa il 3% del totale dei liquidi contenuti nel corpo. Il limite critico per la perdita di umidità è del 7%, quindi è necessario adottare misure adeguate per prevenire la disidratazione. Quando il livello del fluido nel corpo diminuisce, il sangue diventa più viscoso, la velocità dei processi metabolici che si verificano nel corpo diminuisce, le prestazioni e la resistenza diminuiscono e appare il rischio di coaguli di sangue.

I liquidi non sono l’unica cosa che il corpo perde durante l’esercizio. Insieme all'acqua, da esso vengono rimossi calcio, potassio e sodio, che prendono parte ai processi di recupero e attività vitale. La carenza di sali minerali porta non solo alla fragilità delle ossa e ai crampi frequenti, ma anche ad uno squilibrio generale dell'organismo. Non dimenticare l'energia, che viene consumata in grandi quantità anche durante l'allenamento intenso. Ecco perché è necessario consumare regolarmente liquidi, che accelereranno il metabolismo nel corpo e aiuteranno a rilasciare più energia prodotta bruciando calorie.

Che bevanda

Una delle fonti più ottimali per ricostituire le riserve di liquidi nel corpo è ancora l'acqua minerale. È meglio evitare le bibite gassate, poiché l'anidride carbonica che contengono aiuta a eliminare dall'organismo i sali minerali, che vengono già rilasciati in grandi quantità attraverso le ghiandole sudoripare. La preferenza dovrebbe essere data all'acqua minerale da tavola, che, grazie alla sua composizione, non solo disseterà e normalizzerà l'equilibrio idrico, ma ripristinerà anche il livello di sali nel corpo.

Il prossimo tipo di liquido nell'elenco consigliato durante l'allenamento intenso sono i succhi naturali. Può trattarsi di succo di frutta o di verdura preparato con prodotti freschi. Per ridurre la concentrazione del succo, è necessario diluirlo con acqua in un rapporto rispettivamente di 1:2. Ciò impedirà l'irritazione della mucosa del tratto digestivo. Inoltre, alcuni succhi aiuteranno a soddisfare il fabbisogno di carboidrati del corpo e a mantenere il normale equilibrio di vitamine, così necessarie per la produzione di energia.

Un’altra bevanda che può placare efficacemente la sete di un atleta è il tè. Tè verde normale senza zuccheri aggiunti o altri dolcificanti. Tieni presente che il tè non solo non dovrebbe essere dolce, ma anche non caldo e avere una forza media. Altrimenti, l’effetto potrebbe essere completamente opposto. Poiché il tè verde è un potente antiossidante, aiuta non solo a ricostituire le riserve di liquidi, ma anche a eliminare scorie e tossine, aumentare le prestazioni e anche a rafforzare il tessuto cartilagineo, che viene utilizzato durante gli esercizi di forza e aerobici e si consuma rapidamente.

Idratazione del corpo

L'idratazione riguarda la preparazione del corpo per il prossimo esercizio intenso e il reintegrazione dei liquidi che andranno persi durante l'attività fisica intensa. L'idratazione è importante e ha un impatto diretto sia sull'andamento dell'allenamento che sul suo risultato.

Si ritiene che la norma per un adulto sia di 1,5 litri di acqua al giorno. Quando si pratica sport, questo valore aumenta di almeno un litro. Gli atleti devono consumare almeno 2,5 litri di liquidi durante la giornata, la maggior parte dei quali avviene direttamente durante il periodo di allenamento. Tuttavia, questo non è il limite; non ci sono restrizioni sulla quantità di liquidi; se hai sete e hai bisogno di acqua, non dovresti negarti e disidratare il tuo corpo; Se l'allenamento si svolge durante la stagione estiva e la temperatura dell'aria nella stanza in cui ci si allena è superiore a quella consigliata, è necessario aumentare anche la quantità di liquidi consumati, poiché la sete è inaccettabile durante l'allenamento. Tuttavia, non dovresti esagerare e bere troppa acqua, poiché ciò rappresenterebbe un peso aggiuntivo per un corpo già stressato.

È necessario iniziare in anticipo a preparare il corpo per l'imminente perdita di liquidi, quindi il regime di consumo inizia tre ore prima dell'inizio dell'allenamento. Devi bere un bicchiere d'acqua ogni mezz'ora e altri 15 minuti prima dell'inizio dell'allenamento. Per quanto riguarda l'acqua da bere direttamente durante l'attività fisica, dovresti bere piccoli sorsi d'acqua o succo a temperatura ambiente ogni volta che hai sete. Idealmente, l'assunzione di liquidi dovrebbe essere effettuata ogni 10-15 minuti. Alla fine dell'allenamento, l'assunzione di liquidi non termina. Entro un'ora dal completamento della lezione, dovresti bere mezzo litro di liquido, preferendo tè o acqua. Devi bere ogni 15 minuti finché la tua sete non è completamente placata.

Disidratazione del corpo

Non è difficile intuire che la disidratazione è la disidratazione che può verificarsi a causa del mancato rispetto del regime di consumo sopra descritto. Siamo abituati al fatto che la disidratazione è il risultato di diarrea, vomito o mancanza di umidità, tuttavia può verificarsi anche con un'intensa perdita di liquidi sotto forma di sudorazione. La categoria di persone il cui processo di sudorazione è significativamente accelerato include gli atleti, quindi aumenta il loro rischio di disidratazione.

I sintomi della disidratazione comprendono una forte sensazione di sete, secchezza delle fauci, pelle secca, diminuzione della produzione di urina, cessazione della produzione di lacrime, vertigini, sonnolenza, reazioni lente, mal di testa e persino stitichezza. In alcuni casi, la disidratazione può essere accompagnata da battito cardiaco accelerato, irritabilità, respiro accelerato e febbre. Se noti uno qualsiasi dei sintomi di disidratazione, prendi immediatamente le misure appropriate e ricostituisci le riserve di liquidi il più rapidamente possibile.

Acqua per dimagrire

Molto spesso, l’obiettivo di un allenamento intenso e di un’attività fisica regolare è perdere peso. Ed è qui che l’acqua torna utile, poiché non solo ti darà forza ed energia, ma ti aiuterà anche a perdere peso. Mantenendo l'equilibrio idrico nel corpo, il processo di combustione dei grassi viene normalizzato e il metabolismo viene accelerato. Pertanto, non solo aumenterai la massa muscolare, ma ridurrai anche il grasso corporeo, ottenendo un doppio effetto dal tuo allenamento abituale. L'assenza di sete ti salverà dall'eccesso di cibo, poiché spesso la confondiamo con la fame, a seguito della quale mangiamo troppo e ingrassiamo. In una parola, aderendo a un regime di consumo di alcol, puoi migliorare la salute del tuo corpo, eliminare il peso in eccesso e rendere il tuo corpo in forma e bello.

Machnonosova Ekaterina
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Considerando che il nostro corpo è composto per oltre il 50% da acqua, non sorprende che l'H2O sia una delle fonti di energia più importanti del corpo.

Ogni giorno perdiamo grandi quantità di acqua e questi liquidi devono essere reintegrati regolarmente. Ma i modi abituali di bere l’acqua la trasportano solo ad altre parti del corpo prima che raggiunga la nostra pelle.

Naturalmente, mantenere il corpo estremamente idratato è importante quanto mantenere idratata la pelle, ma applicare l'idratazione direttamente sulla pelle è fondamentale non solo per la salute generale, ma anche per il tuo aspetto.

Diamo prima un'occhiata a come una corretta idratazione può influenzare il corpo.

L'importanza dell'idratazione del corpo

Rimanere ben idratati offre numerosi benefici al corpo, sia internamente che esternamente. Questi includono:

Mantenimento del peso. Sapevi che la sensazione di fame che provi potrebbe essere semplicemente il risultato della sete? Le tue cellule tendono a inviare "segnali di grasso" al cervello quando il tuo corpo non è adeguatamente idratato. Pertanto, bere regolarmente un altro bicchiere d'acqua ti aiuterà a sentirti sazio. Allo stesso tempo, bere liquidi può aiutare il corpo a eliminare i sottoprodotti dei grassi e altre tossine. Per ottenere nuovi benefici salutari, prova a iniziare ogni mattina con un bicchiere di acqua e limone.
Benefici mentali. Rimanere idratato non solo aiuta a bilanciare l'umore, regolare le condizioni del corpo e le funzioni cerebrali, ma ha anche un impatto significativo sulla memoria. Si è vero! Una corretta idratazione può aiutare a migliorare il flusso di sangue e ossigeno al cervello e, in definitiva, aiuta a rafforzare la funzione cognitiva e la memoria.
Combattere la fatica. Qui è semplice: un corpo ben idratato è un corpo ben attivato. Combina questo con il fatto che l’idratazione può aiutare a migliorare il sonno. Tuttavia, non dimenticare che il consumo eccessivo di acqua la sera può portare a frequenti viaggi in bagno.
Ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo alto. Conosci già l'importanza di mantenere bassi i livelli di pressione sanguigna e colesterolo per migliorare la salute generale e la funzione cardiaca. Rimanere adeguatamente idratati aiuta a tenere sotto controllo entrambe queste cose. Come? L’idratazione non solo aiuta a mantenere un buon flusso sanguigno nelle vene e nelle arterie. Un'adeguata idratazione previene la produzione di grandi quantità di colesterolo, cosa che spesso accade quando il corpo non è arricchito con abbastanza acqua.
Ripristino della cartilagine e dei danni. Poiché la maggior parte dell’imbottitura della nostra cartilagine è costituita da acqua, non bere abbastanza può causare un’usura rapida delle ossa. Idratare il corpo aiuta a mantenere i nostri muscoli lubrificati, forti e tesi, quindi è importante reintegrare i liquidi persi durante l'esercizio.
Lento processo di invecchiamento. I nostri organi necessitano di acqua per mantenere i massimi livelli di funzionalità. Quando il nostro corpo si disidrata, i nostri organi rimangono più attivi, un risultato che può portare ad un rapido invecchiamento.

E ora riguardo al mantenimento di una sufficiente idratazione della pelle...

L'importanza dell'idratazione della pelle

Naturalmente, la pelle ha bisogno di idratazione tanto quanto il corpo. Per quello? La risposta è semplice: come qualsiasi altra parte del corpo, la pelle è un organo (e il più grande) che richiede un'idratazione sufficiente per ottenere i migliori risultati.

L'effetto di una sufficiente cura della pelle e del mantenimento di un'idratazione sufficiente:

Lento processo di invecchiamento. Naturalmente, non tutti gli aspetti del processo di invecchiamento, ma almeno i segni visibili della sua manifestazione prematura. Mantenere la pelle ben idratata può aiutare a mantenerne l’elasticità e a combattere la comparsa delle temute rughe.
Xpelle dall'aspetto gradevole. Questo punto va di pari passo con il vantaggio sopra menzionato. Probabilmente non ti sorprenderà, ma la mancanza di idratazione può lasciare la pelle secca, squamosa e tesa. Mantenere la pelle idratata non solo la aiuta ad apparire più soda ed elastica, ma elimina anche le ruvidità superficiali contrastando l'accumulo di cellule morte.
Liberarsi delle tossine. Con una corretta idratazione, la tua pelle apparirà più luminosa e sana. Purtroppo lo stesso non si può dire per la pelle priva di idratazione. Questo perché la pelle non può liberarsi delle tossine senza un'adeguata umidità, il che porta a irritazioni e infiammazioni.
Combattere l'untuosità e l'acne. Anche se a prima vista può sembrare controintuitivo, la pelle disidratata invia segnali alle ghiandole per produrre più sebo come meccanismo di difesa. Mantenendo la pelle ben idratata, diventa meno grassa e generalmente meno incline agli sfoghi.

Conosci la differenza tra prodotti di idratazione e prodotti idratanti?

Prodotti per l'idratazione formulato in modo tale da contribuire ad aumentare il contenuto di acqua della pelle.

Umidificatori aiutano a prevenire l'evaporazione dell'acqua dalla pelle.

Semplice, no?

I fatti sono evidenti: anche una piccola idratazione del corpo e della pelle dona loro salute e un bell'aspetto.

IDRATAZIONE in soluzioni(Greco, hydor water) - il processo di aggiunta di molecole d'acqua a molecole o ioni di una sostanza disciolta.

Il concetto di “idratazione” si riferisce alle soluzioni acquose; con altri solventi questo fenomeno è chiamato solvatazione (vedi). Il processo inverso di idratazione o solvatazione è chiamato rispettivamente disidratazione o desolvatazione. G. è una condizione importante per la dissoluzione delle sostanze e la loro stabilità in soluzione, in particolare la stabilità delle soluzioni di proteine e altri biopolimeri. G. provoca rigonfiamento (vedi) di polimeri nei mezzi acquosi, svolge un ruolo importante nella permeabilità delle membrane cellulari, nel metabolismo del sale marino, ecc.

Gli ioni sono particolarmente inclini a G. La loro isteria è causata dall'orientamento dipolare delle molecole d'acqua nel campo elettrico dello ione e l'igrometria dei nonelettroliti polari è dovuta al loro orientamento dovuto all'interazione dei dipoli e alla formazione di legami idrogeno.

La disposizione ordinata delle molecole di solvente attorno agli ioni o ai gruppi polari di atomi in una molecola di soluto suggerisce che formino strati o gusci di idratazione. Le molecole d'acqua nello strato di idratazione rimangono chimicamente quasi invariate. Questo è il modo in cui G. differisce da altri prodotti chimici. interazioni in soluzioni, ad esempio, dall'idrolisi (vedi). Tuttavia, molte proprietà fisiche cambiano nello strato di idratazione. proprietà dell'acqua: tensione di vapore, costante dielettrica, comprimibilità, capacità di dissoluzione, ecc. L'idrogenazione è accompagnata dal rilascio di calore e da una diminuzione dell'entropia del solvente dovuta alla disposizione ordinata delle molecole d'acqua nello strato di idratazione (vedi Termodinamica) .

Il guscio di idratazione è tenuto insieme principalmente da forze di attrazione elettrostatiche e i gruppi polari possono formare legami idrogeno con le molecole d'acqua. Quelle molecole d'acqua che sono più strettamente legate agli ioni o ai gruppi polari nelle molecole del soluto sono quelle concentrate nel primo strato molecolare; l'energia legante delle molecole del secondo strato è molto più bassa; nel terzo è già trascurabile.

Come risultato dell'idrogenazione degli ioni, si formano spesso composti di coordinazione. Ad esempio, la formazione dello ione Cu 2+ nelle soluzioni acquose avviene in modo tale che quattro molecole d'acqua si distribuiscono simmetricamente attorno a Cu2+, formando una figura piatta. Lo ione rame idrato Cu 2+ -4H 2 O conferisce alla soluzione un caratteristico colore blu. La formazione di idrati (solvati) è alla base della teoria delle soluzioni di D. I. Mendeleev (vedi Soluzioni).

L'acqua idrata più strettamente legata può, durante la cristallizzazione di una sostanza disciolta dalle soluzioni, entrare nella composizione dei suoi cristalli (acqua di cristallizzazione), formando ad esempio idrati cristallini (vedi). CuSO 4 -5H 2 O, che sono essenzialmente composti complessi (vedi).

Il grado di eterogeneità dei diversi ioni e molecole non è lo stesso e dipende dalla dimensione delle particelle e dall'entità della loro carica. Maggiore è la carica e minore è la dimensione dello ione, cioè maggiore è la densità di carica specifica, maggiore è il grado di G. Lo ione L+ è più idratato, poiché la sua densità di carica specifica è superiore a quella degli ioni K+ . Anche le molecole non dissociate sono idratate in un modo o nell'altro, il loro guscio di idratazione appare solo attorno ai gruppi polari e quindi potrebbe non essere continuo;

La concentrazione di ioni in una soluzione influisce sulla loro mobilità e la dipendenza è inversamente proporzionale.

Bibliografia: Dumansky A.V. Liofilia dei sistemi dispersi, Kiev, 1960; Jirgensons B. Macromolecole organiche naturali, trans. dall'inglese, M., 1965; Karyakin A.V. e K r e in e centro scientifico su in e G. A. Stato dell'acqua in composti organici e inorganici, M., 1973, bibliogr.

A. Pasynsky.

Il corpo umano è costituito per il 70-80% da acqua; le ossa contengono il 50% di acqua, il tessuto adiposo - 30%, il fegato - 70%, i muscoli cardiaci - 79%, i reni - 83%; una perdita dell'1-2% provoca sete; perdita del 5% - pelle secca e mucose, interruzione dei processi fisiologici e mentali; 14-15% - morte; l'eccesso di acqua provoca intossicazione da acqua, che interrompe la pressione colloido-osmotica. L’acqua è la base della buona salute. Può immagazzinare grandi quantità di energia e trasmetterla ulteriormente. Cioè, l'acqua è il principale regolatore dell'energia e dell'equilibrio osmotico (trasferimento di sostanze) nel corpo. L'acqua è il solvente più importante delle sostanze, compreso l'ossigeno. Regola quindi tutte le funzioni dell'organismo, nonché l'attività di tutte le sostanze disciolte che trasporta. Con un bilancio idrico insufficiente, i processi chimici nella cellula vengono interrotti, vale a dire chimici e non solo fisici. Il risultato è obesità con cellulite, pressione alta, gastrite, bruciore di stomaco…. Bevi molta acqua, ma! qualche sorso ogni mezz'ora, se sei calmo, non muoverti. Non ingoiare immediatamente! Tienilo in bocca! Più lentamente deglutisci, a microsorsi, meglio è. Non parlerò dei quattro o cinque litri consigliati da ogni yogi, perché è stupido. In generale, fai attenzione a ciò che consigliano gli indiani, molte cose sono adatte al loro stile di vita, clima e mentalità; L'indicatore principale è che l'urina è sempre leggera! Sempre! Se fa buio aumentate l'acqua, ma poco a poco. Succhi, composte, tè, caffè non contano affatto, è necessario bere acqua pulita e non minerale. Il corpo ha bisogno di un solvente puro. 10 regole per l'idratazione (saturazione d'acqua) del corpo Consumo giornaliero di acqua in ragione di 30 ml per 1 kg di peso. Evitare bevande che abbiano proprietà diuretiche: caffè, tè, alcol, Coca-Cola. A proposito, puoi bere acque minerali alcaline (Borjomi, Narzan). Ogni giorno inizia con mezzo litro di acqua pulita - 1 bicchiere, a temperatura ambiente. Puoi aggiungere un po' di soda (sulla punta di un coltello). ½ cucchiaino per litro è sufficiente per alcalinizzare l'acqua. Aumentare il consumo di acqua durante la malattia. Bere durante il giorno a intervalli e non aspettare che compaia la sete. Il corpo non fa molta differenza tra sete e fame. Ciò che iniziamo a sentire come fame è molto probabilmente sete. Pertanto si consiglia di bere un bicchiere d'acqua prima di mangiare. Porta sempre con te una bottiglia d'acqua. Bere acqua 15-20 minuti prima dei pasti e 1,5 - 2 ore dopo i pasti. Non è consigliabile bere durante i pasti (poiché i succhi e gli enzimi nello stomaco vengono diluiti). Aumentare il consumo di acqua durante i periodi di stress e attività fisica. Bere solo acqua pulita (il pH dell'acqua non deve essere inferiore a 7,3). Sudore (ad esempio uno stabilimento balneare a 70-85 gradi, ma non una sauna). Come caricare l'acqua da soli Gli scienziati hanno già dimostrato ufficialmente che l'acqua è in grado di ricevere, immagazzinare e trasmettere informazioni. L'acqua può essere perfettamente caricata con l'aiuto dell'energia Divine Reiki. Riempie l'acqua con informazioni volte a guarire una persona. Chiamiamo tale acqua “caricata”. L'effetto dell'acqua carica sul corpo umano è molto forte, perché una persona è composta per il 70-80% da acqua. Tutte le cellule del nostro corpo contengono acqua e il sangue e la linfa vi scorrono, aggiungendo informazioni di acqua carica. Quest'acqua ha un sapore molto gradevole. Assomiglia al sapore dell'acqua fresca di sorgente. Le persone che non bevono molto nella vita di tutti i giorni sono felici di consumare acqua caricata. Anche gli animali distinguono l'acqua carica dall'acqua semplice. Il mio gatto non beve più acqua naturale, solo acqua caricata. L'acqua caricata non si deteriora e memorizza le informazioni per molto tempo (per anni). Un giorno ho lasciato una bottiglia di acqua carica in macchina e me ne sono dimenticato. L'ho scoperto solo 2 anni dopo, l'acqua era fresca, come di sorgente. L'acqua agisce su tutti i livelli e piani di una persona: psichico, mentale, emotivo, fisico. L'acqua viene addebitata individualmente per ogni persona. Non porterà benefici ad altre persone, anche se non ci sarà alcun danno. L'acqua calmerà uno, purificherà un altro e rinvigorirà un altro. Prima della ricarica, l'acqua deve essere fatta passare attraverso un filtro o bollita. Si sconsiglia l'uso di acqua minerale e gassata. La temperatura dell'acqua è la temperatura ambiente. L'acqua non dovrebbe essere immagazzinata sul pavimento, perché piccole entità vivono sul pavimento. Non puoi far bollire o congelare l'acqua carica: le informazioni verranno distrutte. È necessario bere fino a 2 litri di acqua al giorno. In caso di malattie del sistema cardiovascolare è necessario limitare l'assunzione di sale, trattiene l'acqua, in questi casi è necessario bere 2-3 bicchieri al giorno (a proprio piacimento). E per le malattie dei reni, del fegato e della cistifellea, devi bere quanta più acqua possibile. Il processo di ricarica stesso. Prima di caricare l'acqua, proprio come prima di iniziare una normale sessione di Reiki (per coloro che sono appassionati di Reiki), devi chiedere ai Poteri Superiori/Reiki/Dei di darti l'energia per caricare l'acqua. per coloro che non sono appassionati di Reiki, chiedi semplicemente al tuo Potere Superiore di darti l'energia per caricare l'acqua. Sentendo l'energia nei palmi delle mani, applichi le mani al recipiente con l'acqua e le tieni mentre l'energia scorre. Quando il flusso si ferma, ringrazi e concludi il processo. Chi non conosce le tecniche Reiki può caricare l'acqua con parole magiche. Attenzione! Gli incantesimi vengono utilizzati solo da coloro che non conoscono il Reiki. I praticanti di Reiki non hanno affatto bisogno di farlo. Il REIKI è un'energia così potente che basta caricare l'acqua di Reiki. Perché questo è un livello di lavoro completamente diverso: dal livello dello Spirito, l'energia di Dio. Su un po' d'acqua, un incantesimo per purificare Con una ciotola, incrociamo le mani attorno al bicchiere (per le donne, la mano sinistra è in alto, per gli uomini, la mano destra è in alto) e diciamo una maledizione. Puoi bere quest'acqua per purificarti dall'interno e lavarti il viso per purificarti dall'esterno. Accetta la nostra forza viva dell'acqua, aiutaci a purificarci, ad essere puri per un secolo, a dare alla luce ogni vita, a liberarci dell'aridità, a ravvivare il campo, ad irrigare i terreni coltivabili, a preservare la forza. Vattene, immondo, purissimo compagno. ANDARE! Vedana..

Abbiamo bisogno di acqua per la vita. Senza di esso, il corpo è in grado di funzionare per non più di 7 giorni. E questo non sorprende, perché, dopotutto, il nostro corpo è composto per circa il 60% da acqua. Nutre le nostre cellule, aiuta a sciogliere il cibo e, se consumato regolarmente, previene la disidratazione. E quando assume la forma di urina, rimuove le tossine e altre sostanze nocive dal corpo.

L'acqua influisce sul nostro benessere: è un dato di fatto

I sintomi della disidratazione comprendono secchezza, gonfiore, sonnolenza e mal di testa. Soprattutto non dovresti ignorare l’ultimo segnale, poiché il mal di testa può essere il primo segno di disidratazione. Per prevenirlo, bere acqua tutto il giorno, a piccoli sorsi.

Dovresti bere quando hai sete: un mito

Devi bere durante il giorno. La sensazione di sete è un altro segno di disidratazione. Certo, allora devi bere acqua per compensare la sua carenza, ma questo avrebbe dovuto essere fatto molto prima. Se dimentichi di bere acqua, usa una sveglia o app di promemoria speciali. In questo modo manterrai un livello costante di idratazione nel tuo corpo.

La disidratazione può avere gravi conseguenze per il corpo, è un fatto

Se abbiamo sete significa che il nostro corpo è già disidratato al 2-3%. Potrebbe non sembrare molto, ma dietro a questi numeri si nascondono problemi di concentrazione e perdita di appetito. Una disidratazione del 10% può già portare alla morte. Vale la pena ricordarlo e non trascurare i segnali inviati dal corpo.

Bere regolarmente troppa poca acqua è dannoso per l'organismo, è un dato di fatto

Se dimentichi l’acqua e finisci per bere troppo poca durante il giorno, il tuo corpo inizierà a funzionare peggio. Ciò vale soprattutto per i reni, che non riescono a eliminare la quantità necessaria di sostanze nocive, come l'urea. La ritenzione di tossine nel corpo può portare, in particolare, all'infiammazione della vescica.

Anche l'acqua in eccesso è dannosa per l'organismo, è un fatto

Anche bere troppa acqua ha conseguenze negative. Innanzitutto, grandi quantità mettono a dura prova i reni, impedendo loro di far fronte alla filtrazione. Questa situazione riguarda molto spesso gli atleti che bevono molta acqua durante e dopo l'allenamento, il che può provocare la cosiddetta iperidratazione ipotonica. Quindi il livello di sodio nel corpo diminuisce, le cellule iniziano a gonfiarsi, il che può persino portare alla morte.

Quando dovremmo bere più del solito? In caso di caldo, perché poi il corpo si disidrata facilmente. Ma questo non significa che devi versarti dentro litri d'acqua alla volta. Il principio dell'assorbimento graduale del liquido è rilevante per ogni stagione. Gli atleti dovrebbero ricordarsi di bere in grandi quantità. Ma stiamo parlando solo di 2-3 bicchieri d'acqua in più (a seconda del carico), e non è nemmeno consentito berli subito.

Dovremmo bere 2,5 litri di acqua al giorno: un mito

Questo volume dovrebbe includere anche altri liquidi, come tè, caffè e zuppe. La ricerca mostra che il caffè non ti disidrata se lo bevi con moderazione. La stessa regola vale per il tè, quindi i liquidi che beviamo durante la giornata dovrebbero includere le bevande calde che beviamo durante la giornata.

Inoltre, l'acqua è presente in vari alimenti: frutta, verdura (soprattutto in essi) e anche, ad esempio, nei latticini. Se temi ancora che bere 2 litri al giorno ti risulti difficile, allora sappi che non devi preoccuparti troppo di questo se estrai acqua anche da altre fonti. Ma fa attenzione! Infatti, è impossibile determinare in una sola volta la porzione giornaliera di acqua per tutti, perché ognuno di noi ha le proprie abitudini e caratteristiche, ad esempio alcuni praticano sport e altri no. Pertanto, la quantità di acqua dovrebbe essere regolata in base alle proprie esigenze.

L'acqua frizzante non è salutare: un mito

Nella nostra società è più facile scegliere l’acqua naturale. Nel frattempo, pensare che la soda sia malsana è un errore. Sì, può essere dannoso per persone specifiche: coloro che hanno problemi digestivi, che soffrono della sindrome dell'intestino irritabile. Tale acqua non ha un effetto negativo sul corpo di una persona sana, al contrario, stimola il lavoro dei succhi gastrici, facilitando la digestione.

L'acqua aiuta a perdere peso: è un fatto

Sebbene l’acqua non elimini magicamente il grasso, purifica il corpo dalle scorie e dalle tossine, accelera la digestione e la motilità intestinale e quindi influisce sul nostro aspetto.

Se vuoi iniziare bene la giornata, bevi un bicchiere d'acqua con limone (in inverno può essere acqua calda bollita). In questo modo stimolerai il tuo corpo a lavorare, e lo farà molto meglio.

L'acqua influisce sul nostro benessere: è un dato di fatto

Dovresti bere quando hai sete: un mito

La disidratazione può avere gravi conseguenze per il corpo, è un fatto

Bere regolarmente troppa poca acqua è dannoso per l'organismo, è un dato di fatto

Anche l'acqua in eccesso è dannosa per l'organismo, è un fatto

Dovremmo bere 2,5 litri di acqua al giorno: un mito

L'acqua frizzante non è salutare: un mito

L'acqua aiuta a perdere peso: è un fatto

Sebbene l’acqua non elimini magicamente il grasso, purifica il corpo dalle scorie e dalle tossine, accelera la digestione e la motilità intestinale e quindi influisce sul nostro aspetto.

Se vuoi iniziare bene la giornata, bevi un bicchiere d'acqua con limone (in inverno può essere acqua calda bollita). In questo modo stimolerai il tuo corpo a lavorare, e lo farà molto meglio.

Idratazione è un termine usato per descrivere la capacità del corpo di gestire le proprie risorse idriche a tutti i livelli, fino alle singole cellule. Una corretta idratazione dipende dall'assorbimento di acqua da parte delle cellule, non solo dall'assunzione di acqua da parte del corpo. La sola quantità di acqua che beviamo non è sufficiente a garantire un’idratazione ottimale del corpo.

Se idrati bene il tuo corpo, prende l'acqua che bevi (e che assumi con il cibo) e la distribuisce a tutte le cellule del tuo corpo che ne hanno bisogno, trasportando con l'acqua tutti i nutrienti di cui quelle cellule hanno bisogno. Un corpo ben idratato è in grado di utilizzare quest'acqua cellulare per eliminare i prodotti di scarto e le tossine dalle cellule e consegnarli agli organi escretori. In un corpo scarsamente idratato, questi processi avvengono lentamente o sono del tutto assenti. Senza acqua, i nutrienti non sono disponibili per le cellule e vanno sprecati. I prodotti dell'attività cellulare raggiungono livelli elevati e diventano tossici.

Nonostante l’idratazione sia uno dei processi fondamentali in un corpo sano, non riceve l’attenzione che merita tra gli operatori sanitari e la popolazione in generale.

Questo articolo è l'inizio della pubblicazione di una serie di articoli dedicati all'idratazione corporea, che racconteranno a voi lettori del mio blog "Bello e di successo" le dinamiche del processo di idratazione, vi mostreranno i suoi effetti sulla salute e sulla malattia , e consigliarti come migliorare lo stato di idratazione del tuo corpo.

Quanto è importante l'acqua?

L'acqua svolge diversi ruoli nel corpo umano. Fornisce le condizioni per il movimento del calore dal centro del corpo alla superficie. Media le reazioni biochimiche che insieme costituiscono il metabolismo cellulare. L'acqua è il meccanismo di trasporto per tutti i movimenti interni di tutti i nutrienti e le molecole, lo scambio di nutrienti tra l'ambiente e le cellule e la rimozione dei prodotti di scarto.

L’acqua è il nutriente più importante utilizzato dal corpo. È giustamente considerato un nutriente perché è un elemento essenziale in molti, se non tutti, i processi biochimici. Il corretto metabolismo di tutti gli altri nutrienti dipende dalla disponibilità di acqua sufficiente per i processi biochimici.

I macronutrienti (nutrienti richiesti in quantità relativamente elevate al giorno) – proteine, carboidrati e grassi – richiedono che l’acqua venga adeguatamente assimilata e utilizzata. Tutti i micronutrienti (nutrienti richiesti in quantità minori o meno frequentemente), comprese vitamine e minerali, richiedono anche acqua per funzionare ed essere distribuiti correttamente.

Gamm ha studiato i cambiamenti nel grado di idratazione in base ai fattori che causano il rigore post mortem. Hanno scoperto che subito dopo la macellazione il muscolo si trova in uno stato di idratazione molto elevato. Durante la successiva conservazione per 1-2 giorni, si osserva un forte calo della capacità della carne di legare l'umidità. I cambiamenti post mortem nell’idratazione sono di grande importanza per la lavorazione della carne e influenzano l’aumento della sua durezza durante l’inizio del rigore post mortem. Come ha dimostrato l'autore, questo fenomeno è causato dal fatto che la minima idratazione e la massima rigidità dopo la macellazione di un animale coincidono nel tempo. Dopo 24 ore di conservazione, il contenuto di acqua legata nella carne diminuisce dal 90 al 72-75% dell'umidità totale della carne.
La diminuzione dell'idratazione delle proteine muscolari è in parte spiegata da un calo del pH muscolare da 7,0 a un valore vicino al punto isoelettrico delle proteine muscolari (pH 5,0-5,5). Ma la perdita della capacità della carne di legare l’umidità non può essere spiegata solo con un calo del pH, poiché la separazione del succo muscolare avviene anche quando il pH diminuisce leggermente. Ciò avviene, ad esempio, nella carne di animali stanchi, il cui contenuto di glicogeno prima della macellazione era molto basso. Il fattore decisivo nella riduzione della capacità di legare l'acqua è la degradazione dell'ATP. L'autore ha dimostrato che un forte calo della capacità dei muscoli di legare l'acqua da parte dei muscoli dei bovini entro i primi due giorni dopo la macellazione dovrebbe essere attribuito per circa 2/3 alla degradazione dell'ATP e solo per 1/3 alla diminuzione del pH a causa dell'accumulo di acido lattico.
Studiando l'effetto dell'aggiunta di ATP sull'idratazione dei muscoli nei bovini, Gamm scoprì che l'effetto dipendeva dalla concentrazione di ATP e dalla durata della conservazione della carne. Nella carne cotta a vapore caldo, il contenuto di ATP anche ad una concentrazione di 0,0015 mol provoca un ammorbidimento dei tessuti e un aumento della loro idratazione. Questa è approssimativamente la quantità che, secondo Marsh, corrisponde alla concentrazione necessaria per aumentare il volume del tessuto muscolare tritato sotto l'azione del fattore Marsh-Bendoll (0,0016 M).
Nella carne di manzo l'ATP in concentrazioni inferiori a 0,0005 M ha sempre un effetto contrattile e disidratante. Questa capacità di contrarsi con l'aggiunta di ATP permane anche dopo uno stoccaggio a lungo termine.
Se la concentrazione di ATP supera 0,0012-0,0015 M, l'ATP ha un effetto idratante ed emolliente sul muscolo immagazzinato. Pertanto, a queste concentrazioni relativamente elevate, la degradazione dell’ATP non è abbastanza veloce da causare una contrazione immediata. Questo effetto ammorbidente non si manifesta a lungo, poiché già dopo pochi minuti avviene la contrazione e la capacità di legare l'acqua diminuisce notevolmente con la progressiva degradazione dell'ATP.
L'idratazione aumentata a seguito dell'aumento della concentrazione di ATP a 0,015 M durante la successiva conservazione della carne diminuisce solo leggermente e la diminuzione non si osserva affatto con una concentrazione di ATP di 0,03 M.

Richard B. Kreider | Fonte: Sviluppo muscolare, n. 9, 2002

Tutti coloro che si allenano con i pesi amano la sensazione di una pompa che espande i muscoli. Hai presente quella sensazione di dolore che dura per ore dopo un buon allenamento? Questa è una ricompensa a breve termine per tutto il sudore e lo sforzo che metti in palestra. Se sei persistente nel tuo allenamento, un tale pompaggio alla fine si tradurrà in un notevole aumento di forza e massa. Tuttavia, massimizzare la crescita muscolare richiede molto più del semplice allenamento. La ricerca ha dimostrato che l’idratazione cellulare svolge un ruolo importante nella regolazione di una serie di processi fisiologici, inclusa la sintesi proteica. Inoltre, alcuni ormoni e nutrienti possono influenzare direttamente l’idratazione cellulare e quindi regolare la sintesi proteica. Questo articolo esaminerà l'impatto dell'idratazione cellulare sulla sintesi proteica e come progettare il tuo piano dietetico e il tuo programma di integratori per ottimizzare l'idratazione cellulare.

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Cos’è l’idratazione delle cellule muscolari?

L'idratazione si riferisce alla quantità di fluido presente all'interno di una cellula. La ricerca mostra che il volume del fluido cellulare ha una serie di importanti funzioni fisiologiche (1–5). Ad esempio, è stato scoperto che l'aumento di questo volume (rigonfiamento o volumizzazione cellulare) riduce il livello di degradazione proteica stimolandone contemporaneamente la sintesi. Ma una diminuzione del livello di idratazione riduce il volume delle cellule (restringimento o disidratazione), cosa che spesso si verifica in varie condizioni dolorose, causando un aumento della disgregazione delle proteine e la soppressione della loro sintesi (1,3,5). Il volume cellulare influenza anche l’attività enzimatica, il rilascio di vari ormoni e i loro effetti sulla cellula (come insulina e glucagone). Inoltre, aiuta a regolare il metabolismo modificando la sensibilità alle molecole messaggere (10). Gli scienziati hanno anche determinato che il volume cellulare può cambiare in modo significativo (in pochi minuti) sotto l'influenza di ormoni, nutrienti e stress ossidativo (1). Tali risultati suggeriscono che i cambiamenti a breve termine nell’idratazione cellulare possono fungere da potenziale modificatore del metabolismo e dell’attività genetica nella cellula.

Fattori che influenzano l'idratazione cellulare

Ci sono diversi fattori che influenzano l’idratazione cellulare. Di seguito viene brevemente descritto ciascuno di essi, nonché il meccanismo della loro influenza sull'adattamento dell'allenamento.

Idratazione. La quantità di liquidi nel corpo (stato di idratazione) può influenzare l'idratazione cellulare (1-3). Se una persona è disidratata, i volumi cellulari diminuiscono e la sintesi proteica viene soppressa. Teoricamente, prevenire la disidratazione durante l’attività fisica può svolgere un ruolo importante nell’ottimizzazione dell’idratazione cellulare e della sintesi proteica.

Insulina. Sono state ottenute prove che l'insulina provoca rigonfiamento delle cellule del fegato, modificando i processi di penetrazione e rilascio degli elettroliti da esse. Inoltre, è necessaria l’espansione del volume cellulare indotta dall’insulina per potenziare i suoi effetti antiproteolitici e anticatabolici (4). Teoricamente, modesti aumenti dei livelli di insulina durante e dopo l’esercizio possono migliorare l’idratazione cellulare, ridurre la disidratazione delle proteine (proteolisi) e stimolare la sintesi proteica.

Nutrienti. Scoperta l'influenza di alcuni nutrienti sul grado di idratazione cellulare. Ad esempio, la glutammina aumenta il volume cellulare e stimola la sintesi di proteine e glicogeno (5-7). Teoricamente, un supplemento di glutammina (6-10 grammi) prima e/o dopo l'allenamento può aiutare a ottimizzare l'idratazione cellulare e la sintesi proteica durante l'allenamento, il che a sua volta può portare a maggiori guadagni di forza e massa. L'integrazione di creatina (0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno per 5-7 giorni, poi 3-5 grammi al giorno) aumenta i livelli intramuscolari di creatina e fosfocreatina del 15-40% e favorisce l'aumento di forza e massa (8-9). Una spiegazione potrebbe essere che, aumentando il volume cellulare, la creatina stimola la sintesi proteica e/o riduce la disgregazione proteica (8). Pertanto, in teoria, aiuta a ottimizzare l’idratazione cellulare. La taurina, infine, è un aminoacido essenziale ottenuto dal metabolismo della metionina e della cisteina. La taurina svolge diversi importanti ruoli fisiologici nel nostro corpo, inclusa la regolazione del volume cellulare. È coinvolto negli antiossidanti, nella disintossicazione e nel metabolismo dei carboidrati (10,11). Sebbene si sappia poco sulle sue proprietà ergogene, un supplemento di taurina (0,5-3 grammi al giorno) durante l'allenamento potrebbe teoricamente aiutare a ottimizzare l'idratazione cellulare e la sintesi proteica.

Lo stress ossidativo. Gli scienziati hanno scoperto che lo stress ossidativo ha un effetto preciso sull’idratazione cellulare. In quest'ottica, il suo aumento (aumento del numero di radicali liberi) riduce il volume cellulare e sopprime la sintesi proteica.(1) L'esercizio fisico intenso accelera la formazione di radicali liberi e quindi aumenta lo stress ossidativo. In teoria, aumentare la quantità di antiossidanti nella dieta (vitamine E e C, beta carotene, selenio e acido alfa lipoico) e consumarli prima dell’esercizio può contrastare l’aumento dello stress ossidativo indotto dall’esercizio e quindi aiutare a mantenere l’idratazione cellulare.

Strategie dietetiche per ottimizzare l'idratazione cellulare

Abbiamo quindi imparato che il volume cellulare è un importante stimolatore della sintesi proteica e che diversi fattori fisiologici e nutrizionali influenzano l’idratazione cellulare. Il passo logico successivo sarebbe quello di determinare come strutturare la dieta e il programma di integratori per ottimizzare l'idratazione cellulare. A mio parere, esistono molte strategie dietetiche che mirano a prevenire la disidratazione, aumentare i livelli di insulina, ridurre al minimo il catabolismo indotto dall’esercizio fisico, la soppressione della funzione immunitaria e dello stress ossidativo, accelerare la sintesi del glicogeno e delle proteine e fornire al corpo nutrienti che aumentano l’idratazione cellulare. Le strategie stesse sono:

Segui una dieta ben bilanciata, ipocalorica e ricca di nutrienti. Se trovi difficile raggiungere questo obiettivo, integra la tua dieta con integratori nutrizionali, multivitaminici o sostituti dei pasti arricchiti con vitamine per fornire al tuo corpo tutte le calorie, le vitamine, i minerali e gli antiossidanti di cui ha bisogno ogni giorno.
30-60 minuti prima dell'allenamento è necessario fare uno spuntino (30-60 grammi di carboidrati e 20 grammi di proteine di qualità), innaffiato con 4-6 bicchieri d'acqua. È altamente consigliabile che questo pasto includa glutammina e antiossidanti. Ciò contribuirà ad aumentare i livelli di carboidrati e aminoacidi nel corpo prima dell'esercizio, ad aumentare i livelli di insulina, a ridurre al minimo la soppressione della funzione immunitaria e l'aumento del catabolismo, a ridurre lo stress ossidativo e a fornire al corpo ulteriore acqua prima dell'esercizio.
Bevi più acqua o bevande sportive durante l'allenamento. Cerca di perdere non più del 2% del peso corporeo per allenamento.
Entro 30 minuti dall'esercizio, consumare un pasto ricco di carboidrati con proteine di alta qualità (1,5 grammi di carboidrati e 0,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo). Si ritiene che ciò promuova il rilascio di ormoni anabolici dopo l'allenamento e ottimizzi la sintesi del glicogeno e delle proteine. Penso che questo sia anche il momento migliore per assumere creatina, glutammina e taurina.
Mangia un pasto ricco di carboidrati e ricco di proteine due ore dopo l'allenamento. Ciò ottimizzerà la sintesi di proteine e glicogeno.
Reintegrare completamente i liquidi persi dopo ogni esercizio (perdere mezzo chilo di peso con il sudore equivale a circa due bicchieri d'acqua).

Linea di fondo

L’aumento del volume cellulare svolge un ruolo importante nella regolazione del metabolismo cellulare e della sintesi proteica. Lo stato di idratazione del corpo, i livelli di insulina, alcuni nutrienti e lo stress ossidativo influenzano l’idratazione cellulare. Seguire alcune strategie nutrizionali che supportano l'idratazione, aumentano i livelli di insulina prima, durante e dopo l'esercizio, forniscono nutrienti che possono aumentare il volume cellulare o ridurre lo stress ossidativo può essere un modo efficace per ottimizzare l'idratazione cellulare e massimizzare il pompaggio muscolare.

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