Resep diet mediterania dengan kalori. Diet Mediterania: untuk menurunkan berat badan, untuk kesehatan, untuk kecantikan

Diet Mediterania adalah piramida nutrisi seimbang paling umum yang mendorong umur panjang yang sehat. Prinsip menunya tidak didasarkan pada gram pasti dan penghitungan kalori.

Selain itu, diet rendah kalori mencegah ankylosing spondylitis dan penyakit Alzheimer, serta dianjurkan untuk mengatasi infertilitas.

Ahli gizi telah menetapkan bahwa diagnosis ini diberikan kepada orang-orang yang makanannya banyak mengandung lemak hewani, gula, produk tepung, produk setengah jadi kering dan beku.

Diet Mediterania dalam kondisi Rusia

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa pola makan sehat bermanfaat:

• untuk jantung – mengurangi risiko serangan jantung berulang;
• untuk menurunkan kolesterol darah;
• dengan aterosklerosis;
• untuk penderita diabetes;
• untuk radang sendi;
• untuk hipertensi.

Banyak orang tidak memahami bagaimana diet Mediterania dapat diikuti sepenuhnya di Spanyol dan Yunani. Sistem nutrisi yang diadaptasi untuk Rusia didasarkan pada produk-produk nabati yang tersedia yang dapat mengurangi nafsu makan hingga waktu makan berikutnya.

Di Rusia, beberapa produk dapat diganti dengan yang lebih terjangkau:

• Minyak sayur yang tidak dimurnikan;
• Ikan merah untuk makarel dan herring;
• Nasi merah dengan soba, oatmeal;
• Susu fermentasi dan keju cottage.

Selain itu, diet Mediterania dalam bahasa Rusia menyiratkan olahraga teratur, yang merupakan kunci suasana hati yang baik dan bentuk fisik yang prima.

Apakah Anda ingin mencapai penurunan berat badan yang nyata hanya dalam 7 hari, sekaligus membersihkan tubuh dan menormalkan metabolisme Anda? keinginan untuk makan makanan yang tidak sehat (permen, tepung, makanan berlemak) hilang. Obat ini menormalkan kadar hormon. Mengurangi kalori terjadi secara alami. Dan jalan kaki ringan hanya akan meningkatkan hasil penurunan berat badan.

Makanan apa yang bisa kamu makan?

Diet Mediterania sebagian besar membatasi konsumsi makanan yang digoreng dan berlemak, daging merah, coklat, dan makanan manis.

Produk utama:

• Sayuran dan buah-buahan dalam jumlah banyak;
• Produk susu yang diperbolehkan adalah yogurt, kefir, dan keju;
• Pastikan untuk memiliki bumbu dan rempah-rempah (bawang merah, bawang putih, merica);
• Dari lemak nabati, hanya minyak zaitun;
• Ikan dan makanan laut (kerang, udang);
• Daging putih (sering), daging merah (jarang);
• Kacang dan nasi merah;
• Telur (tidak lebih dari 2 per hari);
• Biji-bijian, kacang-kacangan;
• Anggur merah.

Efektivitas diet meningkat jika Anda minum 1,5-2 liter air setiap hari, dan segelas anggur diperbolehkan untuk makan siang dan makan malam.

Menu minggu ini (resep)

Contoh menu tujuh hari terlihat seperti ini:

1 hari. Sarapan: oatmeal, jus. Makan siang: ikan dengan sayuran dan rempah-rempah. Makan malam: salad sayuran, keju, teh hijau.

Hari ke-2. Sarapan: muesli dengan roti, teh. Makan siang: salad dengan telur rebus, nasi merah rebus. Makan malam: ikan bakar, teh herbal.

Hari ke-3. Sarapan: bubur sereal dengan potongan buah, teh. Makan siang: salad sayur segar dengan udang (kerang). Makan malam: nasi rebus dengan sayuran, teh buah.

hari ke 4 Sarapan: sepotong daging tanpa lemak, salad sayuran, teh hijau. Makan siang: seafood (dipanggang), salad rumput laut. Makan malam: kacang rebus dengan sayuran, teh herbal.

hari ke 5 Sarapan: telur dadar dengan tomat, jus. Makan siang: daging kukus dengan bumbu. Makan malam: ikan bakar, salad wortel, teh buah.

hari 6 Sarapan: muesli, teh. Makan siang: sup sayur, salad seafood. Makan malam: kacang rebus dengan sayuran, teh

hari ke 7 Sarapan: telur rebus dengan roti, jus. Makan siang: nasi rebus dengan bumbu, salad. Makan malam: ayam panggang dengan sayuran, teh hijau.

Variasi produk memungkinkan Anda membuat diet untuk penggunaan individu.

Ulasan

Motto saya: “Menurunkan berat badan dalam seminggu”! Saya belajar tentang masakan Mediterania dengan mengunjungi sebuah restoran di Prancis selama perjalanan tamasya. Saya terkejut dengan hidangannya yang cukup sederhana dan kandungan kalorinya yang rendah. Setelah makan siang yang lezat, tubuh saya terasa ringan dan ceria. Setibanya di rumah, saya membuat menu individual dan mulai menurunkan berat badan. Dalam seminggu, berat badan saya turun sebanyak 4 kg, pinggang saya menjadi lebih ramping, dan kaki saya menjadi lebih ramping. Satu-satunya negatif adalah mahalnya harga makanan laut dan minyak zaitun yang baik Alexa, 24 tahun

Diet yang cukup mahal dalam kondisi musim dingin Rusia, karena mencakup banyak sayuran dan buah-buahan. Saya mengetahuinya setelah menonton film tentang metode penurunan berat badan. Diet “enak” ini ditujukan bagi mereka yang mencintai diri dan tubuhnya. Anda bisa menurunkan berat badan dengan cukup cepat jika menggabungkan makanan sehat dan olahraga. Vera, 37 tahun

pendapat dokter

Radikova I.R., ahli gizi:

Diet mediterania untuk menurunkan berat badan cocok untuk pria dan wanita. Menunya mencakup keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat, yang tidak umum untuk semua metode penurunan berat badan. Penurunan berat badan terjadi secara bertahap, cukup dengan tetap berpegang pada produk yang dipilih dan memasukkan latihan-latihan kecil dalam ritme kehidupan. Selain itu, penyakit kardiovaskular di Rusia 2 kali lebih umum dibandingkan di kalangan penduduk Mediterania. Hal inilah yang menjadi alasan untuk mencermati pola makan yang memiliki manfaat sangat besar dan tidak membahayakan ini.

• diet ini tidak memiliki kontraindikasi;
• penjelasan rinci tentang memasak dapat ditemukan di buku diet;
• salad tidak bisa dibalut dengan mayones, hanya minyak zaitun;
• Anda bisa mengonsumsi kacang-kacangan, yoghurt, beri, dan potongan buah sebagai camilan.

Manfaat diet Mediterania membuatnya populer di banyak negara di dunia. Selama lebih dari 65 tahun keberadaannya, konsep ini telah mendapatkan banyak penggemar. Tak terkecuali Rusia, di mana makanan berkalori tinggi biasanya mendominasi makanannya.

Aturan umum dan prinsip dasar

Lebih dari 15 negara terletak di sekitar Laut Mediterania. Terlepas dari perbedaan budaya dan etnis, mereka semua memiliki beberapa kesamaan satu sama lain dalam hal pengaturan pola makan sehari-hari.

Makanan yang termasuk dalam diet ini banyak mengandung asam lemak Omega-3 yang sangat diperlukan untuk menjaga kecantikan wanita, yaitu kondisi kulit, rambut dan kuku.

1. Banyaknya sayuran segar, buah-buahan dan buah-buahan (termasuk kacang-kacangan, biji-bijian) dalam makanan.
2. Konsumsi pasta dan roti berbahan dasar biji-bijian merupakan pemasok vitamin B (B1, B2, B6) dan karbohidrat tahan lama.
3. Buah untuk hidangan penutup adalah aturan yang tidak bisa dilanggar.
4. Sekitar 25–30% asam lemak yang dibutuhkan tubuh disediakan oleh minyak nabati, terutama minyak zaitun. Sumber lemak lain tidak dikecualikan.
5. Keju, yoghurt dan produk susu fermentasi lainnya.
6. Konsumsi telur dibatasi 3–4 potong. per minggu, seringkali produk tersebut dikecualikan sama sekali.
7. Unggas dan daging diperbolehkan, tetapi dalam jumlah sedang, mendekati kecil. Alternatif pengganti daging dan unggas termasuk makanan laut dan ikan tanpa lemak.
8. Anggur merah diterima di meja saat makan (dengan pengecualian umat Islam).
9. Pada siang hari Anda perlu makan dalam porsi kecil dan sering - 5 kali, termasuk 3 kali makan utama dan 2 kali snack.
10. Pola makan yang sehat didukung dengan gaya hidup aktif. Jogging ringan, kebugaran, jalan-jalan sore, permainan bola, berenang, dan olahraga lainnya diperbolehkan.

Tujuan dan Harapan

1. Membersihkan pembuluh darah dari kolesterol.
2. Melindungi sistem kardiovaskular dari stres yang berhubungan dengan pembentukan plak kolesterol dan pembekuan darah.
3. Mengurangi risiko stroke dan serangan jantung, diabetes.
4. Menghilangkan berat badan berlebih, menstabilkan berat badan normal, mencegah obesitas. Efek penurunan berat badan disebabkan oleh rasio protein/lemak/karbohidrat - masing-masing 10/30/60% atau 20/30/50%.
5. Normalisasi tekanan darah.
6. Memperkuat sistem saraf.
7. Normalisasi fungsi saluran pencernaan (GIT).
8. Mengurangi risiko kanker.

Banyaknya sayur dan buah segar menjadi ciri khas diet ini.

Seluruh pola makan diet Mediterania ditujukan untuk memperpanjang sumber daya awal seseorang selama mungkin:

• pasokan oksigen ke organ dan sistem individu;
• peningkatan regenerasi jaringan;
• menjaga semangat dan energi bahkan di usia tua.

Pro dan kontra dari diet Mediterania

Apa manfaat diet Mediterania?

• nutrisi yang terfragmentasi merangsang tubuh untuk memproses makanan sepenuhnya. Metabolisme secara bertahap menjadi cepat dan mudah;
• Dengan mengikuti diet Mediterania, sangat mungkin untuk menjadi seorang gourmet pada saat yang bersamaan. Tidak ada batasan ketat pada rangkaian produk, jadi tidak ada stres. Seseorang terbebas dari pengalaman negatif, karena sensasi rasa yang berbeda masih tersedia baginya;
• Masakan Mediterania dihargai karena keseimbangannya; tubuh menerima seluruh spektrum “bahan bangunan” (protein, karbohidrat, lemak, unsur mikro dan makro);
• pola makan menjadi landasan perilaku makan sehat selama bertahun-tahun;
• Di sebagian besar perusahaan katering, masakan Mediterania tersedia untuk pengunjung, jadi “melakukan diet” tidak berarti menjalani gaya hidup tertutup, menghindari pesta dan acara perusahaan.

Anggur merah harus kering. Pilih produk yang berkualitas tinggi dan mahal

Ada juga kelemahannya:

• tidak adanya batasan tegas bagi seorang pemula bisa menjadi kesulitan yang nyata - segala sesuatunya seolah diperbolehkan, yang berarti sulit bagi pecinta makanan enak untuk mengendalikan dirinya;
• tingkat harga memang sedikit lebih tinggi dibandingkan kebanyakan pola makan yang bertujuan menghilangkan seluruh rangkaian produk dari pola makan;
• Penduduk daerah terpencil mungkin kesulitan menemukan alternatif produk eksotik yang umum di Mediterania.

Pendapat ahli tentang efektivitas diet ini: video

Produk yang diperbolehkan dan dilarang

Diet Mediterania didasarkan pada piramida makanan.

Produk apa yang pada prinsipnya harus Anda tinggalkan:

• makanan bertepung;
• makanan panggang berwarna putih (kaya gluten);
• mentega, lemak babi, daging berlemak;
• permen dan manisan lainnya;
• sosis, sosis, daging asap;
• makanan cepat saji;
• alkohol yang kuat.

Lebih baik untuk memasukkan ke dalam makanan (ganti makanan terlarang dengan makanan sehat):

• lemak nabati, di antaranya minyak zaitun adalah pemimpinnya;
• buah segar tiga kali sehari sebagai hidangan penutup, termasuk sebagai pengganti makanan manis yang dihilangkan;
• alih-alih roti putih yang terbuat dari tepung premium - produk roti dan pasta yang terbuat dari tepung gandum utuh;
• ganti gula dengan madu atau selai buah dan beri serta buah-buahan kering manis seperti kurma;
• daripada coklat dan minuman manis, disarankan untuk minum kopi hijau;
• sereal dan nasi yang tidak dimurnikan sebagai pengganti sereal olahan;
• Harus ada sayuran hijau (kemangi, rosemary, peterseli, lemon balm, thyme, oregano), bawang putih dan bawang bombay;
• Sayuran yang direbus dan direbus tidak dilarang, tetapi sayuran mentah juga diperlukan - terong, paprika, tomat, zucchini;
• dari produk susu, berikan preferensi pada susu fermentasi (keju cottage rendah lemak, yoghurt, kefir, susu kental);
• kacang-kacangan merupakan bagian penting dari menu Mediterania;
• daging merah tapi tanpa lemak, dikonsumsi tidak lebih dari sekali seminggu;
• Setidaknya 4 kali seminggu, ikan berkualitas tinggi diharapkan ada di meja, dan selalu ikan tanpa lemak (misalnya tuna, halibut putih, trout, salmon);
• Minum wine tidak dilarang, meski jumlah yang dianjurkan adalah 1 gelas per hari dan tidak lebih.

Untuk lebih jelasnya, ahli gizi telah mengembangkan apa yang disebut “piramida diet Mediterania”, di mana seluruh pola makan secara skematis dibagi menjadi makanan dan frekuensi konsumsinya. Elemen penting dari sistem nutrisi ini adalah konsumsi harian air minum bersih sebanyak 1,5–2 liter.

Menu diet mediterania selama seminggu

Untuk memudahkan seseorang yang sedang menurunkan berat badan untuk mengikuti prinsip diet, tersedia set menu yang sudah jadi. Misalnya saja Anda bisa makan seperti ini.

Menu dietnya sangat bervariasi dan tidak akan membuat Anda kelaparan

Senin

1. Buah segar. 100g porsi salad Yunani dengan minyak zaitun extra virgin. Keju. Ayam rebus. Dua potong roti dedak.
2. Camilan - apel dan anggur.
3. Cumi-cumi, dipotong cincin dan dipanggang dengan bumbu (~150 g). Segelas anggur merah. Salad laut dengan wortel segar dan rumput laut rebus.
4. Camilan sore - keju cottage rendah lemak.
5. Teh lemah dengan madu. 1 butir telur ayam rebus, tanpa garam. Nasi merah rebus dengan oregano. Salad tomat segar.

Selasa

1. Keju cottage rendah lemak 2–3 sdm. l., kopi hijau. Tanggal 6–8 buah.
2. Camilan - yogurt.
3. Jus alami dari buah-buahan. Pasta tepung gandum utuh. Tuna kukus.
4. Camilan sore - teh lemah, roti dedak, buah manis.
5. Bubur millet. Sayuran rebus.

Rabu

1. Muesli dengan yogurt buatan sendiri. Buah jeruk segar. Sepotong keju.
2. Camilan - pisang.
3. Ikan laut kukus. Sayuran panggang. Segelas anggur merah kering.
4. Camilan - kurma, teh hijau.
5. Telur rebus. Salad Yunani dengan feta. Teh lemah dengan madu. Dua potong roti dedak.

Kamis

Teh harus baru diseduh dan bukan dari kantong!

1. Apel. Dua potong tepung gandum hitam. Sayuran segar atau buah-buahan untuk dipilih, atau campuran.
2. Camilan - zaitun, salad tuna. Teh hijau.
3. Daging sapi rebus (100 gram). Teh herbal. Nasi abu-abu kukus, porsi 75 g.
4. Camilan sore - 3 sdm. aku. muesli dengan kefir.
5. Ikan bakar. Asparagus rebus 100 gr Anggur merah (gelas 125 ml).

Jumat

1. Roti renyah dengan selai. Kopi hijau. Pondok keju.
2. Camilan - kefir rendah lemak, alpukat.
3. Kacang rebus dengan sayuran.
4. Keju. Roti kasar. Yogurt. Almond kering (1 genggam).
5. Nasi uap. Ikan rebus.

Sabtu

1. Keju. Roti gandum utuh (2 potong). Teh herbal. Sayang.
2. Camilan - yogurt tanpa pemanis. Kurma 5 buah.
3. Salad tuna. Zaitun. Nasi uap.
4. Camilan sore - buah segar. Muesli 3–4 sdm. aku. Segenggam hazelnut.
5. Kalkun rebus. Anggur merah. Apel.

Minggu

1. Teh hijau. Keju 20–30 g Dua potong roti dedak.
2. Camilan - produk susu fermentasi (kefir, yogurt, yogurt). Mangga atau anggur.
3. Sayuran dengan ayam, dipanggang dalam oven dengan bumbu.
4. Pasta gandum. Segar. Daun kemangi segar.
5. Salmon dipanggang dalam anggur. Teh herbal. Salad sayuran segar.

Resep disesuaikan dengan kondisi Rusia

Dalam kondisi kami, komponen menu tertentu tidak selalu tersedia. Ada yang sulit ditemukan di supermarket, ada pula yang harganya relatif mahal dan tidak semua orang mampu membelinya. Ada baiknya jika sebagian besar keajaiban luar negeri dapat digantikan dengan produk sehari-hari dari pola makan rata-rata orang Rusia dengan pendapatan rata-rata.

Semua produk untuk hidangan ini bisa dibeli di supermarket atau pasar terdekat

Bahan-bahan:

• terong ukuran kecil dan zucchini 1 pc.;
• paprika merah 1–2 buah;
• siung bawang putih;
• bawang bombay berukuran sedang;
• bumbu cincang - peterseli, kemangi (sekitar 1 sdt campuran);
• 250 g nasi rebus yang belum dipoles;
• minyak zaitun yang diperas dingin - 50 g;
• kaldu sayuran 1,2–1,5 l.

Persiapan:

1. Potong lada, zucchini, dan terong menjadi kubus dan letakkan di atas loyang yang dalam (lumuri dengan minyak terlebih dahulu).
2. Sayuran dimasak dalam oven dengan suhu 190–200 derajat selama 20 menit.
3. Bawang putih dan bawang bombay direbus secara terpisah selama beberapa menit dan dipadukan dengan nasi.
4. Tambahkan kaldu sayuran atau air biasa secara bertahap ke dalam sayuran di loyang dan didihkan lagi selama 15 menit.
5. Sayuran dikeluarkan dari oven, dicampur dengan nasi dan dihias dengan bumbu.

Fillet ayam panggang

Fillet ayam tidak terlalu populer di kalangan penduduk Mediterania, tetapi dalam kondisi Rusia ini adalah salah satu makanan pokok. Kehadirannya di meja saat diet tidak bertentangan dengan prinsip dasar diet

Bahan-bahan:

• telur mentah 1 buah;
• telur rebus 1 pc.;
• bawang bombay berukuran sedang;
• keju 10 gram;
• yogurt 35–40ml;
• siung bawang putih;
• tomat ceri 6 buah;
• irisan ayam 250 gram;
• bumbu secukupnya (satu bahan, tanpa glutamat);
• lemon untuk hiasan.

Persiapan:

1. Pukul fillet dengan palu koki.
2. Tambahkan sedikit garam.
3. Tambahkan bumbu.
4. Susun daging ayam secara berlapis atau porsi di atas loyang, harus diolesi minyak zaitun terlebih dahulu.
5. Untuk mengisinya, campurkan yogurt, keju parut, dan telur mentah.
6. Tuangkan campuran di atas daging.
7. Panaskan oven hingga 220 derajat, panggang hidangan selama setengah jam.
8. Sebelum disajikan, hiasi dengan irisan lemon, ceri, dan telur rebus.

Regimen diet hari ke-3: resep sederhana untuk menurunkan berat badan (video)

Pembatasan dan kontraindikasi

Terlepas dari universalitas diet Mediterania, ada juga kontraindikasi terhadapnya. Tidak disarankan:

• di hadapan tukak gastrointestinal (banyaknya serat dapat memperburuk kondisi);
• orang yang alergi terhadap makanan laut, karena ikan menempati salah satu tempat terpenting dalam sistem pangan ini;
• intoleransi individu terhadap beberapa elemen makanan sekaligus - herba dan buah segar, produk susu fermentasi, atau elemen makanan lainnya.

Perhatian bagi mereka yang bermimpi menurunkan berat badan “dengan cepat dan nikmat”. Rata-rata, diet ini membantu Anda menurunkan 6-7 kg per minggu, tetapi pada tahap obesitas yang tinggi, Anda harus menunggu lebih lama untuk mendapatkan hasilnya. Aktivitas fisik akan membantu memperkuatnya.

Lari dikontraindikasikan untuk orang dengan berat badan lebih dari 100 kg, jadi Anda harus memperhatikan jalan kaki atau bersepeda

Anda juga harus mempertimbangkan aspek keuangan. Produk alami berkualitas baik jauh lebih mahal, dan hal ini tidak dapat diabaikan - dengan pendapatan rendah, kecil kemungkinannya untuk sepenuhnya menerapkan sistem pangan Mediterania.

Kehamilan bukan merupakan kontraindikasi. Sebaliknya, bayi dalam kandungan ibu sudah terbiasa dengan perilaku makan sehat sejak dini. Secara default, bayi baru lahir mengembangkan metabolisme yang benar. Pola makan ala Mediterania mengurangi risiko alergi, asma, dan penyakit lain yang berhubungan dengan fungsi sistem kekebalan tubuh pada anak.

Berhenti dari diet

Adalah bodoh untuk menikmati makanan terlarang sambil berhenti berdiet. Anda akan segera kembali ke tingkat berat badan Anda sebelumnya

Pola makan mediterania sedekat mungkin dengan kebutuhan tubuh. Artinya, kita tidak berbicara tentang pola makan, tapi tentang gaya hidup. Namun masih ada situasi ketika seseorang cenderung kembali ke pola makan sebelumnya. Apa yang harus dilakukan dalam kasus seperti itu?

1. Pada tahap akhir diet, hilangkan kopi hijau dari diet Anda, mulailah menggantinya dengan jus dan minuman berbahan dasar coklat.
2. Kurangi jumlah minyak zaitun yang Anda konsumsi, dan tingkatkan jumlah mentega. Tambahkan saus daging ke menu.
3. Gantikan beberapa produk susu dengan ayam tanpa lemak dan jenis unggas lainnya.
4. Tingkatkan jumlah daging merah menjadi 2-3 kali seminggu (bukan satu kali sebelumnya).
5. Tentang sayuran. Jumlahnya tidak boleh dikurangi. Sangat tepat untuk mulai makan kentang.
6. Jika Anda mendambakan makanan manis “biasa” dalam bentuk kue kering dan kue, hindari makanan tersebut selama sebulan setelah menyelesaikan diet Mediterania.
7. Rekomendasi yang sama berlaku untuk alkohol, daging goreng berlemak, daging asap, dan garam murni.

pola makan mediterania! Namanya saja mengingatkan kita pada angin laut yang asin, gemerisik halus daun zaitun, dan aroma ikan segar yang digoreng di atas panggangan yang menggoda. Kabar baiknya: diet Mediterania benar-benar dapat disebut sebagai gaya makan yang benar-benar hedonistik - hanya ada sedikit batasan saat mengikutinya, dan produknya dapat digunakan untuk membuat menu untuk restoran gourmet.

Apakah diet Mediterania merupakan keajaiban dunia kedelapan?

Pola makan Mediterania memiliki reputasi yang unik - ini adalah satu-satunya sistem pangan yang diakui sebagai warisan budaya nasional oleh UNESCO pada tahun 2010. Kehormatan para penjaganya pada awalnya dibagikan oleh negara-negara terbesar di kawasan Mediterania, yang terkenal dengan tradisi kulinernya: Yunani, Maroko, dan Italia. Dan pada bulan Desember 2013, UNESCO memperluas daftar negara-negara yang masakan nasionalnya juga menganut nilai-nilai pola makan Mediterania, dengan memasukkan Spanyol, Portugal, Siprus, dan Kroasia.

Tentu saja, tradisi gastronomi negara-negara ini, yang sangat berbeda baik secara geografis, sosial, dan agama, sangat berbeda - mereka semua memiliki produk “mahkota” dan spesialisasi yang unik.

Namun, para peneliti menemukan bahwa semua masakan Mediterania tetap didasarkan pada nilai-nilai umum, yang menjadi dasar pola makan Mediterania sebagai pola makan yang dapat diikuti bahkan jauh dari pantai dan hutan rindang.

Peneliti dari Archieves of Neurology menemukan bahwa pola makan Mediterania mengurangi kejadian kerusakan pembuluh darah di otak; rekan mereka dari Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism membuktikan bahwa diet Mediterania menyebabkan peningkatan konsentrasi serum osteokalsin dalam tubuh, yang memperkuat kerangka; dan dokter dalam American Journal of Medicine yakin bahwa mereka yang mengikuti pola makan Mediterania memiliki risiko jauh lebih rendah terkena infark miokard dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan rendah lemak.

Yang mempopulerkan diet Mediterania pertama adalah dokter Amerika Ancel Keys dan Walter Willett. Upaya mereka mengatasi ketidakpercayaan masyarakat Barat pada umumnya yang pada awalnya tidak dapat memahami bagaimana mengonsumsi makanan kaya karbohidrat, banyak dibumbui dengan minyak zaitun, dan dicuci dengan anggur merah tidak hanya dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga melindungi kesehatan Anda.

Namun, banyak penelitian ilmiah telah berhasil: diet Mediterania memenangkan banyak penggemar, dan pada awal tahun 2000-an, tidak diragukan lagi, diet ini menjadi salah satu diet paling populer di seluruh dunia.

Pola makan Mediterania berdampak positif pada harapan hidup dan mengurangi kemungkinan terkena sindrom Alzheimer, penyakit Parkinson, dan diabetes tipe 2. Saat ini, para ahli gizi juga mengklasifikasikannya sebagai diet, yang secara umum sama sekali tidak mengejutkan, karena begitu Anda mulai mengikuti diet Mediterania, Anda pasti tidak ingin mengakhirinya.

Piramida makanan diet Mediterania: apa dan berapa banyak yang dimakan?

Semua jenis makanan yang termasuk dalam sistem pangan Mediterania terletak di piramida ini dari bawah ke atas seiring dengan menurunnya frekuensi konsumsinya. Dasarnya adalah karbohidrat “lambat”, yang diwakili oleh sereal mentah (bulgur, beras merah, barley, millet), pasta gandum durum, dan roti gandum utuh. Diet Mediterania didasarkan pada mereka - diasumsikan bahwa dalam satu atau lain bentuk Anda akan mengonsumsi hingga 8 porsi berbagai makanan jenis ini per hari.

Karbohidrat lambat di atas, yang menyuplai tubuh dengan “bahan bakar” energi yang merata, adalah buah-buahan (hingga 3 porsi per hari) dan sayuran (hingga 6 porsi per hari).

"Lapisan" minyak zaitun dalam piramida berarti digunakan sebagai sumber utama lipid jika diperlukan.

Minyak zaitun, kaya akan asam lemak tak jenuh, membantu tidak hanya menghindari “penyumbatan” pembuluh darah dengan kolesterol, tetapi juga memiliki efek agresif pada timbunan lemak lama, sehingga bantuannya dalam menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan sangat berharga.

Diet Mediterania adalah pola makan seimbang. Menu yang bervariasi dan tidak adanya batasan yang ketat memungkinkan Anda untuk mengikutinya selama Anda mau dan dompet Anda memungkinkan.

Bagian bawah piramida, mewakili makanan yang harus dimakan setiap hari dalam diet Mediterania, di atasnya terdapat produk susu kaya kalsium (2 porsi per hari). Preferensi harus diberikan pada produk susu fermentasi tanpa bahan tambahan dan keju segar rendah lemak.

Yang lebih tinggi adalah makanan yang diperbolehkan, yang harus dikonsumsi secara teratur, tetapi dalam jumlah sedang. Dianjurkan untuk makan ikan laut 5-6 kali seminggu, unggas tanpa lemak - 4 kali seminggu, zaitun, buah-buahan kering, kacang-kacangan, biji-bijian - tidak lebih dari sekali sehari. Konsumsi kentang dan sayuran umbi-umbian lainnya (parsnip, lobak) sebaiknya dibatasi 3 porsi per minggu. Pada diet Mediterania, Anda juga diperbolehkan menikmati 1 hingga 4 butir telur per minggu dan tiga porsi makanan manis atau coklat.

Daging merah berada di puncak piramida - konsumsinya dibatasi hingga 4 porsi per bulan (porsinya harus kecil, hingga 100 gram produk jadi).

Untuk diet Mediterania, pilihlah produk segar terbaik. Yang boleh dimakan mentah dimakan mentah, disarankan untuk memfermentasi biji-bijian sebelum dimasak dengan cara direndam seharian, dan untuk sayur dan daging menggunakan kukusan atau pemanggangan.

Lima aturan diet Mediterania

• 1 Maksimalkan asupan makanan nabati Anda dan cobalah temukan semua keragamannya dengan menambahkan biji-bijian, sayuran dan buah-buahan, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan ke dalam menu Anda.
• 2 Hindari daging merah: Daging unggas tanpa lemak dan fillet ikan merupakan sumber protein hewani yang lengkap, namun jumlahnya dalam makanan Mediterania cukup moderat.
• 3 Jika memungkinkan, ganti lemak masak, mentega, lemak babi dengan minyak zaitun extra virgin.
• 4 Ganti garam dengan rempah-rempah dan rempah-rempah: natrium ditemukan dalam jumlah yang cukup bagi tubuh di hampir semua produk nabati, selain itu, garam meja akan disuplai dengan air garam dan keju whey yang direkomendasikan dalam diet Mediterania.
• 5 Jangan lupakan manfaat asli dari diet Mediterania - minum anggur merah kering berkualitas tinggi saat makan siang dan makan malam!

Apakah diet Mediterania berhasil menurunkan berat badan?

Diet Mediterania ditandai dengan diet seimbang, sehingga sebenarnya tidak ada kontraindikasi medis untuk itu. Terlepas dari komitmen rencana diet terhadap pilihan makanan, kombinasi makanan, dan ukuran porsi, diet Mediterania memang melibatkan pengurangan sejumlah makanan. Ini adalah makanan cepat saji, produk setengah jadi (termasuk saus pabrik siap pakai!), makanan olahan, produk yang mengandung lemak terhidrogenasi - singkatnya, segala sesuatu yang kita ketahui bukan dari sisi terbaik dan tanpa penekanan pada nutrisi Mediterania.

Namun, siapa pun yang pernah mencoba menghilangkan berat badan berlebih memahami bahwa untuk menurunkan berat badan, perlu dilakukan defisit kalori yang masuk: hanya dalam kasus ini tubuh akan mulai menggunakan cadangan lemaknya sendiri.

Saat menyusun menu diet Mediterania, dengan fokus pada piramida, yang akan membantu menyajikan diet dalam proporsi yang benar, Anda juga perlu memantau ukuran porsinya. Untuk tujuan ini, yang optimal adalah menggunakan pengukur volume, yang dikenal di AS dan Inggris sebagai cangkir (1 cangkir = 237 ml atau 16 sendok makan. Bagi orang Rusia, akan lebih mudah untuk mengukur porsi dengan gelas biasa (1 cangkir - 1 gelas tidak lengkap) atau ambil takaran khusus.

Untuk menurunkan berat badan dengan diet Mediterania, para ahli nutrisi menyarankan untuk menilai ukuran makanan Anda. Dalam makanan apa pun, satu produk dibatasi dengan volume berikut:

• sayuran berdaun segar: 1 cangkir
• sayuran siap saji (dikukus atau direbus) - ½ gelas
• lauk pasta dan biji-bijian - ½ gelas
• kacang polong matang - 1 cangkir
• yogurt atau susu murni - 1 gelas
• kentang - 1 cangkir
• buah - 1 buah
• telur - 1 buah.
• kacang - 30 gram
• daging tanpa lemak, ikan - 100 g produk jadi

Ini mungkin satu-satunya batasan yang ditawarkan oleh ahli gizi kepada mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan diet Mediterania, dan ini lebih bersifat nasihat.

Komposisi spesifik dari setiap sarapan, makan siang dan makan malam serta jumlah bahan ditentukan oleh orang yang menurunkan berat badan, dengan fokus pada proporsi yang disajikan dalam piramida dan rekomendasi umum dari rencana nutrisi. Selain itu, Anda dapat menggunakan berbagai koleksi resep yang didedikasikan untuk menurunkan berat badan dengan diet Mediterania.

Sehari dalam diet Mediterania melibatkan 5 kali makan, 3 di antaranya adalah makanan lengkap (sarapan, makan siang, makan malam), dan 2 kali adalah camilan. Dianjurkan untuk menjaga interval waktu yang kira-kira sama di antara waktu makan: seperti yang Anda ketahui, semakin banyak kalori yang masuk, semakin merata pula pembakarannya.

Dan, tentu saja, ketika mengadopsi bagian penting dari budaya Mediterania seperti pendekatan bersantap, aspek budaya dan sosial dari pola makan penduduk negara pesisir tidak dapat diabaikan. Aktivitas fisik yang bervariasi dan alami, seperti berjalan kaki, bersepeda, olahraga tim, dan berenang, tetap menjadi bagian integral dari jawaban atas pertanyaan tentang cara menurunkan berat badan dengan diet Mediterania.

Rezim minum pada diet Mediterania

Sanus per aquam (“kesehatan melalui air”)! Bangsa Romawi kuno, nenek moyang masyarakat Mediterania, mewariskan kepada kita kebijaksanaan abadi ini. Diet Mediterania tidak membantahnya: air minum bersih non-karbonasi sederhana menjadi sumber utama cairan, harus dikonsumsi secara merata sepanjang hari (minimal 1,5 - 2 liter per hari).

Tentu saja soda, limun, dan minuman apa pun yang mengandung gula dilarang, termasuk kolak, jus, dan minuman buah dari kemasannya. Jus segar juga harus diperlakukan dengan hati-hati, karena mengandung fruktosa dalam jumlah besar, yang tanpa adanya serat tidak akan berkontribusi pada penurunan berat badan. Jus segar tidak bisa dianggap sebagai minuman, melainkan lebih merupakan makanan, atau bahkan makanan penutup.

Diet Mediterania tidak menyukai konsumsi kopi dan teh: jika Anda tidak dapat bangun tanpa secangkir espresso, batasi diri Anda hanya dengan satu cangkir di pagi hari. Namun, diet ini bertujuan untuk memberi Anda dorongan energi yang konstan, dan mungkin kebutuhan akan kafein yang menyegarkan secara bertahap akan hilang dengan sendirinya.

Tetapi anggur merah kering dengan flavonoidnya yang paling berharga sangat dijunjung tinggi dalam diet Mediterania - pria diperbolehkan minum tiga gelas dan wanita dua gelas sehari, menikmati sepenuhnya buket minuman dan kombinasinya dengan hidangan lezat yang disiapkan sesuai dengan Mediterania. aturan.

Diet Mediterania - pilihan selebriti paling montok

Salah satu penggemar berat diet Mediterania adalah bintang Hollywood kelahiran Spanyol Penelope Cruz. Istri bahagia dari pria tampan brutal Javier Bardem, ibu dari dua anak yang menawan, telah berulang kali mengakui dalam wawancara bahwa makanan favorit masa kecilnya membantunya dengan cepat kembali ke bentuk semula setelah hamil - ikan, sayuran, buah-buahan, yoghurt alami, dan banyak lagi. minyak zaitun aromatik.

Manfaat diet Mediterania dalam memerangi tanda-tanda penuaan dini hanya diwujudkan dalam diri Penelope - ia lahir pada tahun 1974, namun, tampaknya, ia tidak berpikir untuk berpisah dengan peran kecantikan yang gerah, tidak hanya menjaga sosok femininnya. , tapi juga kecantikan alami rambut dan kulitnya. Bantuan diet mediterania dalam menjaga kesehatan sistem kardiovaskular, mencontohkan wanita cantik Spanyol, juga tidak diragukan lagi: Penelope Cruz selalu dalam suasana hati yang baik dan penuh energi. Sebagai aktivitas fisik yang melengkapi menu sehat, ia memilih balet, mengakui bahwa kelas olahraga yang membosankan menjijikkan bagi temperamennya.

Pengikut diet Mediterania terkenal lainnya adalah aktris hebat Italia Sophia Loren. Wanita ini orisinal dalam segala hal, termasuk interpretasinya terhadap sistem gizi sehat.

Lauren terkenal karena mengatakan tentang dirinya sendiri: "Saya berhutang semua yang Anda lihat pada spageti."

Aktris yang telah menjadi simbol feminitas selama beberapa generasi ini dengan tulus percaya bahwa tidak ada yang lebih sehat daripada pasta gandum durum Italia berkualitas tinggi dengan saus buatan sendiri dengan sayuran, keju, dan, tentu saja, minyak zaitun. Sophia Loren menyiapkan makanan untuk dirinya sendiri dan kedua putranya, banyak berjalan dan menikmati hidup - menurut pendapatnya, ditemani produk-produk dasar diet Mediterania, menjaga kecantikan dan kelangsingannya selama beberapa dekade.

Setiap wanita setidaknya sekali dalam hidupnya pernah berpikir bahwa dia tidak cukup kurus. Untuk mencapai sosok impian Anda, obat-obatan, latihan kekuatan terus-menerus, dan pembatasan makanan digunakan. Diet Mediterania adalah metode luar biasa untuk menjaga tubuh tetap bugar, yang pasti menarik bagi kaum hawa.

Rahasia luar biasa untuk menurunkan berat badan

Penduduk Mediterania telah mempraktikkan cara makan khusus sejak zaman kuno, namun istilah “diet Mediterania” diperkenalkan tidak lebih dari enam puluh tahun yang lalu. Ansel dan Margaret Case mencatat bahwa orang Prancis, yang mengonsumsi banyak lemak, kurang rentan terhadap masalah kardiovaskular dibandingkan orang Amerika. Lebih banyak makanan laut, buah-buahan, sayuran, dan minyak zaitun - ini adalah diet Mediterania untuk menurunkan berat badan. Menu dari produk-produk tersebut sepertinya tidak membosankan sama sekali, karena dapat digunakan untuk menyiapkan salad, sup, casserole, atau pasta yang lezat.

Penduduk Mediterania lebih suka makan telur dan daging hampir setiap hari, karena merupakan protein yang merupakan komponen pembangun tubuh yang paling penting. Jenis nutrisi ini dianjurkan bagi orang-orang yang berisiko tinggi terkena kanker, penyakit Alzheimer, obesitas, dan diabetes. Meskipun orang-orang Mediterania sangat menyukai minyak zaitun, Anda harus mengurangi jumlahnya dalam makanan Anda. Mereka yang ingin menurunkan berat badan beberapa kilogram juga harus berhenti sering mengonsumsi madu dan makanan bertepung. Diet Mediterania, yang menunya dibedakan berdasarkan kecanggihan dan kecanggihannya, akan menarik bahkan bagi para pecinta kuliner yang paling menuntut sekalipun. Sekarang Anda akan lupa apa itu puasa. Manjakan diri Anda dengan hidangan lezat dan orisinal sekaligus turunkan berat badan.

pola makan Mediterania

Wanita di seluruh dunia bermimpi menurunkan berat badan berlebih tanpa melelahkan diri dengan sup encer dan makanan laut. Budaya makan beberapa masyarakat telah menjadi populer di Rusia. Istilah “diet Mediterania” mengacu pada karakteristik sistem nutrisi negara-negara seperti Yunani, Italia, Spanyol, Malta, Prancis, Monako, Siprus, Israel, Lebanon, Turki, Suriah, Maroko, Aljazair, Mesir, Tunisia. Meskipun ada beberapa perbedaan dalam masakan masyarakat yang tinggal di wilayah ini, ada kesamaannya. Diet Mediterania tidak terpikirkan tanpa sayuran dan buah-buahan, produk susu. Seiring dengan konsumsi ikan dan makanan laut lainnya secara terus-menerus, menunya mungkin terdiri dari daging dan unggas.

Makanannya harus seimbang dan mengandung sekitar 60% karbohidrat, 30% lemak, dan 10% protein. Seringkali, wanita mencoba meminimalkan roti dan pasta dalam makanannya, namun dengan pola makan seimbang tidak ada yang berisiko mengalami kenaikan berat badan berlebih. Diet Mediterania untuk menurunkan berat badan relevan bagi orang-orang yang tidak ingin menghilangkan berat badan berlebih untuk sementara waktu, tetapi tetap dalam kondisi prima selamanya. Sejumlah kecil lemak, terutama diwakili oleh minyak zaitun, diperlukan untuk fungsi normal tubuh. Dengan mengonsumsi semuanya dalam jumlah yang tepat, Anda tidak berisiko mengalami kenaikan berat badan.

Manfaat minyak zaitun

Buatlah aturan untuk hanya menggunakan lemak berkualitas tinggi untuk menggoreng dan saus salad. Minyak zaitun dengan bangga disebut sebagai “emas cair” sejak zaman Homer. Khasiatnya terletak pada tingginya kandungan vitamin, fenol dan asam yang membantu mengeluarkan racun dan radikal dari tubuh manusia. Jika tidak ingin makan berlebihan di siang hari, minumlah sesendok minyak zaitun saat perut kosong. Aromanya akan menyemangati Anda dan memberi Anda semangat sepanjang hari.

Ahli gizi dan ahli kosmetik merekomendasikan minyak zaitun kepada wanita yang sudah mulai menunjukkan tanda-tanda penuaan. Ini memenuhi sel dengan vitamin dan mineral, memperkuat rambut dan kuku, dan mengatasi kerutan pertama. Berkat kemampuannya yang ajaib untuk memperkuat otot, Anda selalu dapat membanggakan tubuh yang kencang. Jika Anda ingin selalu tampil cantik dan awet muda, Anda harus mempelajari aspek positif yang bisa dicapai oleh diet Mediterania. Foto hidangan yang diolah dengan tambahan minyak zaitun menunjukkan bahwa hidangan tersebut enak dipandang, sehingga tidak ada pecinta kuliner yang dapat menolaknya.

Sebaiknya berikan preferensi pada minyak mentah, karena mengandung lebih banyak zat bermanfaat karena efek termalnya yang rendah. Ini bisa berupa kue, dimurnikan dan alami - pilihan terakhir adalah yang terbaik. Perlu diingat bahwa minyak basi memiliki rasa yang kurang enak. Dan umur simpan produk ini tidak lebih dari lima bulan. Diet Mediterania, yang resepnya banyak menggunakan minyak zaitun, membantu wanita mana pun menurunkan berat badan. Perlu dicatat bahwa metode makan ini mudah ditoleransi, dan mereka yang menurunkan berat badan tidak melupakan budaya makan bahkan setelah mencapai hasil yang diinginkan.

Produk dan pilihan hidangan yang diperbolehkan bersama mereka

Apakah Anda tertarik dengan diet Mediterania? Menu setiap hari bisa terdiri dari karbohidrat kompleks. Untuk sarapan Anda diperbolehkan makan sepotong roti gandum atau gandum hitam, untuk makan siang dan makan malam - nasi atau pasta. Kembangkan kebiasaan membumbui masakan Anda dengan bawang putih, herba, dan herba aromatik, yang tidak hanya memberikan aroma sedap pada makanan, tetapi juga memperlambat proses penuaan dalam tubuh.

Ikan harus menjadi makanan utama. Preferensi dapat diberikan tidak hanya pada makanan, tetapi juga pada varietas berlemak. Produk diet Mediterania tidak berakhir di situ: daging tanpa lemak atau goreng diperbolehkan dikonsumsi dua hari sekali. Hentikan kebiasaan sarapan telur dadar setiap hari - Anda diperbolehkan makan tidak lebih dari empat butir telur per minggu. Makanlah buah-buahan dan sayur-sayuran tiga kali sehari, dengan atau di sela-sela waktu makan utama. Pecinta wine sedang beruntung - Anda bisa meminum segelas minuman ini sebelum makan siang atau makan malam. Ganti susu murni dengan kefir, keju cottage, dan keju. Jika metode makan ini terasa sangat mahal bagi Anda, cobalah berhenti mengonsumsi makanan manis, dan perbedaan finansial dengan menu biasa Anda tidak akan melebihi dua puluh rubel setiap hari.

Diet Mediterania: menu mingguan untuk menurunkan berat badan dengan cepat

Hidangan untuk konsumsi sehari-hari sebaiknya terdiri dari sereal, daging (kebanyakan berwarna putih), ikan, sayuran dan buah-buahan. Perhatian khusus harus diberikan pada produk susu. Berikan preferensi pada keju dan kefir. Temani setiap makan dengan jus atau teh hijau, saat makan siang, Anda bisa minum segelas anggur merah.

Seperti yang Anda lihat, menunya bisa sangat bervariasi. Sayuran, makanan laut, sereal dan biji-bijian merupakan sistem nutrisi yang seimbang, sehingga tubuh manusia tidak menumpuk zat-zat yang sulit dicerna. Diet Mediterania, yang ulasannya tidak hanya ditinggalkan oleh wanita yang sedang menurunkan berat badan, tetapi juga oleh ahli gizi, tetap relevan terlepas dari waktu sepanjang tahun - semua produk tersedia di musim dingin dan musim panas.

Sup adalah menu terbaik

Diet siapa pun tidak terpikirkan tanpa makanan cair. Masakan diet dapat terdiri dari sup krim, pure sayuran, dan semur ringan. Diet Mediterania terdiri dari tiga hidangan lezat: gazpacho, pesto, danminestrone. Dengan menyiapkan sup ini untuk makan siang atau makan malam, Anda akan menambah variasi menu. Metode penurunan berat badan dirancang selama tiga minggu.

Untuk menyiapkan sup Spanyol, Anda membutuhkan setengah kilo tomat, satu paprika hijau, mentimun dan bawang merah, beberapa siung bawang putih, cuka anggur, minyak zaitun, dan garam secukupnya. Semua bahan harus dipotong dengan pisau lalu dicincang dengan blender.

Diet Mediterania untuk menurunkan berat badan tidak terpikirkan tanpa sup peppermint yang harum. Untuk menyiapkannya Anda membutuhkan satu bawang bombay, beberapa batang seledri, kentang, wortel, terong, dua buah zucchini, kacang hijau, bayam dan bawang putih secukupnya. Untuk bumbunya, Anda tidak bisa melakukannya tanpa cabai, kemangi, dan jinten. Panaskan minyak lalu goreng sayuran di dalamnya, tuang kaldu sayur atau daging, tambahkan garam secukupnya dan masak selama satu jam dengan api kecil.

Pesto termasuk dalam kategori sup pure, yang bahan-bahannya digiling dengan blender. Komponen utama: daikon, wortel dan seledri - masing-masing 250 gram, bawang bombay dan daun bawang. Lauknya dibuat dari kacang hijau dan zucchini dalam proporsi yang sama dengan tambahan tomat. Pesto pertama-tama adalah nama saus yang disajikan dengan sup dan hidangan utama. Itu dibuat dari kacang pinus, kemangi dan minyak zaitun dalam proporsi yang sama, dua siung bawang putih dan keju parut, yang harus dicincang dalam blender hingga halus. Bahan utama direbus dan dipadukan dengan lauk dan saus sebelum disajikan.

Pasta Italia untuk menurunkan berat badan

Ahli gizi dengan suara bulat berbicara tentang bahaya pasta, tetapi dalam jumlah sedang mereka tidak akan membahayakan bentuk tubuh Anda. Dalam sistem pangan Mediterania, karbohidrat mencapai 60%, yang berarti perempuan diperbolehkan makan nasi, produk tepung, sereal, dan spageti. Pasta sebaiknya dibuat hanya dari gandum durum. Terkadang diperbolehkan menggabungkan spageti dengan roti pipih kecil dalam satu kali makan.

Pola makan Mediterania, bersama dengan benda tak berwujud lainnya, telah dimasukkan dalam Daftar Warisan Dunia UNESCO. Kelebihannya terletak pada bantuannya yang luar biasa kepada wanita yang terus-menerus berjuang melawan kelebihan berat badan. Britney Spears, Monica Bellucci dan Cindy Crawford tidak dapat membayangkan hidup mereka tanpa sistem pangan seperti itu. Rahasia menjaga bintang Hollywood tetap langsing adalah konsumsi roti dan mentega yang tepat. Pasta bisa dimasak dengan sayuran, daging, atau sekadar dibumbui dengan saus. Spaghetti sebaiknya disajikan untuk makan siang agar makanan yang disantap memiliki waktu terserap sebelum malam.

Diet Mediterania: menurunkan berat badan dalam seminggu dengan mengonsumsi sayuran dan buah-buahan

Banyak wanita yang melakukan puasa di akhir pekan agar kelebihan berat badan yang didapat selama seminggu tersebut menguap. Namun, tidak semua orang bisa menahan godaan untuk mencoba sepotong pie manis atau casserole yang harum. Diet Mediterania adalah diet seimbang, yang berarti Anda boleh mengonsumsi hampir semua makanan dalam jumlah sedang. Makan bisa dilakukan hingga lima kali sehari. Camilan ringan sebaiknya terdiri dari buah-buahan, sayuran, atau minum yogurt. Seseorang kehilangan jumlah berat badan maksimum dengan mengonsumsinya. Hidangan yang terbuat dari produk-produk ini hanya sekilas tampak serupa dan tidak orisinal, namun nyatanya, karya agung dapat dibuat darinya.

Salad Yunani bisa ditemukan di menu semua restoran, namun tidak semua ibu rumah tangga membuatnya di rumah. Diet Mediterania terutama terdiri dari sayuran dan rempah-rempah, zaitun dan minyak zaitun - itulah yang Anda perlukan untuk menyiapkan camilan ringan ini. Untuk itu Anda membutuhkan tomat, mentimun, keju feta atau keju fetax, daun selada hijau, zaitun, dan minyak zaitun. Proporsinya bisa berubah-ubah. Bahan-bahannya dipotong-potong besar, dan buah zaitunnya dibuang bijinya. Selanjutnya sayuran dan keju harus digabungkan dalam satu wadah dan dituangkan dengan sedikit minyak zaitun dan dibumbui dengan bumbu. Salad Yunani favorit semua orang sudah siap!

Pilihan terbaik untuk sarapan adalah campuran buah. Untuk menyiapkannya, Anda membutuhkan stroberi, apel, jeruk, nanas kalengan, dan minum yogurt. Semua bahan dicampur dan diisi dengan produk susu. Saladnya cukup manis, jadi tidak perlu menambahkan gula. Sayuran dan buah-buahan dalam jumlah besar adalah makanan utama Mediterania. Resep masakan yang terbuat dari bahan serupa akan menarik bagi siapa saja yang ingin menurunkan beberapa kilogram dalam seminggu.

Peran makanan laut dalam makanan

Hidangan yang dipanggang dalam oven memang pantas diakui sebagai pilihan terbaik untuk meja liburan. Mereka selalu terlihat bagus, dan yang terpenting, mudah dan sederhana untuk disiapkan. Ikan bakar adalah kelezatan yang tidak bisa ditolak oleh siapa pun. Diet Mediterania sangat bergantung pada makanan laut. Untuk memanggang, lebih baik memilih ikan besar tanpa tulang, seperti sterlet, pike perch, sturgeon, dan pike yang terlihat sangat mengesankan.

Sebelum mulai menyiapkan hidangan, makanan laut harus disiram dengan air mendidih, dibuang sisiknya, dan dikupas. Untuk hasil yang lebih baik, bagian dalamnya dapat dihilangkan dengan menggunakan spons yang keras. Selanjutnya ikan harus dilumuri garam dan bumbu lainnya agar masakan tidak hambar, dan untuk menambah cita rasa, bangkai bisa ditaburi air jeruk nipis. Letakkan kertas timah di atas loyang, olesi dengan minyak bunga matahari, dan letakkan ikan di atasnya. Sebaiknya langsung dimasukkan ke dalam loyang agar tidak berantakan saat dipindahkan. Isi bagian dalam ikan yang bebas dengan kentang, sayuran dan rempah-rempah, buat potongan di atasnya dan masukkan bawang putih, bawang merah dan lemon ke dalamnya. Hidangan dipanggang pada suhu 200 derajat selama 45 menit. Yakinkan diri Anda betapa semarak dan orisinalnya diet Mediterania: menu, resep, dan metode menyiapkan hidangan pasti akan menyenangkan bahkan para pecinta kuliner paling canggih sekalipun.

Apa yang lebih enak daripada makanan laut aromatik dari oven? Hidangan ini dapat menambah variasi pada diet Mediterania. Paella Spanyol dibuat dari koktail laut dan fillet ayam dalam proporsi yang sama, empat siung bawang putih, satu bawang merah, dua tomat, dua gelas nasi kering, dan kacang hijau. Selain bahan utama, Anda membutuhkan satu liter kaldu ayam dan minyak zaitun. Hidangannya mungkin tampak rumit pada awalnya, tetapi Anda hanya membutuhkan waktu tidak lebih dari satu setengah jam untuk menyiapkannya. Goreng ayam dengan tepung dan minyak zaitun, tambahkan bawang putih, bawang merah dan tomat cincang. Segera setelah makanan berwarna coklat keemasan, tuangkan nasi ke dalam wajan. Goreng koktail seafood secara terpisah, campur semuanya dan tuangkan kaldu. Hidangan direbus selama beberapa menit dan dibiarkan selama setengah jam. Paella Spanyol asli sudah siap!

Yoghurt di rumah

Produk susu fermentasi menjadi suguhan favorit semua wanita yang sedang diet. Yogurt dan keju dadih, koktail, dan mousse dapat ditemukan di toko mana pun, tetapi jika Anda memiliki waktu luang, Anda dapat menyiapkan semuanya di rumah. Dengan cara ini Anda bisa menghemat uang dan mendapatkan produk alami. Diet Mediterania, yang resepnya mencakup produk susu, akan terasa tidak terlalu membosankan jika Anda mendiversifikasinya dengan yoghurt buah. Anda dapat membuatnya dengan dua cara - sendiri atau dari kefir. Yoghurt asli terbuat dari susu, streptokokus asam laktat termofilik, dan Lactobacillus bulgaricus.

Pemula yogurt dijual di apotek mana pun, dan satu botol kecil sudah cukup untuk menyiapkan beberapa liter. Rebus dan dinginkan segelas susu pasteurisasi, campurkan dengan starter dan letakkan di tempat hangat selama delapan jam. Semua ini bisa disimpan di lemari es tidak lebih dari dua minggu. Yogurt dibuat dari satu sendok makan starter dan satu liter susu hangat. Produk dapat disimpan selama seminggu. Jika Anda tidak punya waktu luang untuk menyiapkannya, Anda bisa memadukan kefir dengan sirup buah, selai - dan yogurt cepat saji sudah siap!

10:49

Popularitas dan efektivitas diet Mediterania dijelaskan oleh tradisi dan karakteristik masakan nasional Eropa Selatan.

Prinsip, kelebihan dan kekurangan metode

Berkat sistem pangan yang mapan, penduduk negara-negara Mediterania adalah orang-orang paling sehat di benua Eropa: mereka lebih jarang sakit dibandingkan tetangga mereka di utara. onkologis,, kurang rentan terhadap penyakit ini.

Diet ini memungkinkan Anda mempertahankan berat badan ideal: semua makanan, keberadaan dikukus atau dalam air, dipanggang dalam kertas timah atau dipanggang, mudah dicerna tanpa prospek langsing yang tidak menyenangkan.

Dasar dari diet di sini adalah:

• sayuran buah-buahan- pemasok vitamin dan unsur mikro;
• ikan, makanan laut- sumber asam lemak tak jenuh yang memiliki kemampuan menurunkan kekentalan darah;
• kualitas tinggi pengganti lemak hewani- hepatoprotektor yang kuat, pengatur level, memberikan elastisitas pada pembuluh darah;
• rempah-rempah alami, rempah-rempah- antioksidan alami yang mengurangi efek negatif radikal bebas pada sel;
• penggunaan wajib produk roti gandum, bubur, yang menjamin adanya serat, yang memiliki efek menguntungkan pada proses pencernaan.

Satu-satunya kelemahan diet bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat adalah tingkat penurunan berat badan yang relatif rendah: 2-3 kg dalam 4 minggu.

Namun kita tidak boleh lupa bahwa penurunan berat badan secara tiba-tiba dapat menimbulkan stres bagi tubuh, menyebabkan kekurangan nutrisi, menurunkan kekebalan tubuh, mengganggu pencernaan, dan memperburuk kondisi kulit, rambut, dan kuku. Tingkat penurunan berat badan harus sehat!

Meskipun diet puasa Mediterania adalah metode makan yang seimbang, namun demikian kontraindikasi.

• Ini tidak cocok untuk penderita saluran pencernaan, serta bagi mereka yang memiliki reaksi alergi terhadap ikan.
• Diet ini tidak akan efektif bagi orang yang mengalami obesitas parah. Mereka harus memilih cara lain yang lebih radikal untuk memerangi kelebihan berat badan.

Makanan apa yang bisa kamu makan?

Produk dasar untuk diet sehari-hari:

• Semacam spageti;
• roti gandum atau dedak;
• bubur;
• Sayuran;
• buah-buahan;
• minyak zaitun;
• gila;
• kacang-kacangan;
• tanaman hijau;
• rempah-rempah.

Dapat dikonsumsi 1 kali per minggu:

• kentang;
• daging merah;
• makanan yang dipanggang terbuat dari tepung putih;
• gula-gula;
• mentega.

Alkohol - misalnya alkohol kering - sebaiknya dikonsumsi di pagi hari, tetapi dalam jumlah sedang sebagai teman makan siang.

Meskipun susu murni, makanan olahan, dan makanan yang mengandung pengawet sama sekali tidak termasuk, masakan gourmet Mediterania yang bervariasi, ringan, dan sehat tidak memberikan peluang untuk kelaparan.

Beberapa hidangan sederhana

Persiapan beberapa hidangan yang termasuk dalam makanan ini sederhana bahkan untuk juru masak pemula.

Contoh diet 7 hari untuk setiap hari

Untuk menurunkan berat badan, biasanya disiapkan diet 7 hari yang terdiri dari tiga kali makan. Tidak ada durasi akhir dari diet. Jika tujuan utama tercapai - peningkatan, menghilangkan kelebihan berat badan - Anda bisa mengikuti diet ini setiap saat.

Untuk contoh menu diet mediterania untuk menurunkan berat badan selama seminggu dan resep yang bisa digunakan, lihat tabel: