डॉ. कोवलकोव के साथ वजन कैसे कम करें। डॉ. एलेक्सी कोवलकोव का आहार - पोषण नियम, पोषण विशेषज्ञों से सलाह और महीने के लिए मेनू योजना

फास्ट डाइट जिसमें आहार में गंभीर प्रतिबंध शामिल होते हैं और कुछ ही दिनों में कई किलोग्राम वजन कम करना सुनिश्चित करते हैं, उन्हें उपयोगी नहीं कहा जा सकता है। पोषण में इस तरह के व्यवधान शरीर को तनाव की स्थिति में डाल देते हैं और इसकी विभिन्न प्रणालियों के कामकाज में भी व्यवधान पैदा कर सकते हैं। पेशेवर पोषण विशेषज्ञ भी ऐसे आहारों की प्रभावशीलता पर सवाल उठाते हैं, क्योंकि इस मामले में वजन कम करना वसा जमा को जलाने से नहीं, बल्कि शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ और मल को निकालने से होता है। इसलिए, इस तरह के आहार को पूरा करने के बाद, खोया हुआ किलोग्राम वापस आ जाता है और अक्सर दोगुनी मात्रा में। जाहिर है, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं और इस परिणाम को लंबे समय तक बनाए रखना चाहते हैं, तो एक्सप्रेस आहार आपके लिए उपयुक्त नहीं हैं। उन्हें केवल उन मामलों में उपयोग करने की सलाह दी जाती है जहां आपको किसी विशिष्ट घटना के लिए सही दिखने के लिए जितनी जल्दी हो सके कुछ किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने में लंबे समय तक चलने वाले पेशेवर परिणाम पूरी तरह से अलग पोषण सिद्धांतों का उपयोग करके प्राप्त किए जाते हैं। वे आपको कुछ ही दिनों में वजन कम करने में मदद नहीं करेंगे, लेकिन वे आपको एक सामान्य आहार स्थापित करने, स्वस्थ खाद्य पदार्थों के पक्ष में अपने आहार की समीक्षा करने और आपके शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए पर्याप्त खाना शुरू करने की अनुमति देंगे। ऐसे पोषण कार्यक्रम का एक उल्लेखनीय उदाहरण कोवलकोव आहार है। यह एक पूर्ण, संतुलित आहार पर आधारित है, जो आपको सामान्य पोषण प्राप्त करने की अनुमति देता है और साथ ही अतिरिक्त पाउंड से प्रभावी ढंग से छुटकारा दिलाता है।

सुंदरता और फैशनेबल मानकों की चाहत सबसे आम महिला लक्षणों में से एक है। कई महिलाओं का मानना ​​है कि उनका फिगर परफेक्ट नहीं है, इसलिए वे तरह-तरह के आहार और वजन घटाने के कार्यक्रम अपनाती हैं। लेकिन केवल कुछ ही वास्तव में उच्च परिणाम प्राप्त करने का प्रबंधन करते हैं, क्योंकि उपयुक्त इष्टतम बिजली प्रणाली चुनना इतना आसान नहीं है। आहार का गलत चयन स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है, और आप अतिरिक्त पाउंड नहीं, बल्कि अच्छा स्वास्थ्य खो देंगे। इससे बचने के लिए, आपको वजन घटाने के कार्यक्रम के चुनाव को बहुत गंभीरता से लेना होगा और सिद्ध और विश्वसनीय तरीकों को प्राथमिकता देनी होगी। कई आधुनिक महिलाओं को डॉ. कोवलकोव के आहार से वजन कम करने में मदद मिली है। हम इस लेख में इसके बारे में और इसकी विशेषताओं के बारे में बात करेंगे।

आज हम जिस वजन घटाने कार्यक्रम के बारे में बात कर रहे हैं उसके लेखक प्रख्यात पोषण विशेषज्ञ एलेक्सी कोवलकोव हैं। अतिरिक्त वजन से निपटने के लिए उन्होंने जो प्रणाली विकसित की वह तीन चरणों का संयोजन है। हम आपको बाद में प्रत्येक चरण के बारे में अधिक बताएंगे। हम डॉ. कोवलकोव के लेखक के कार्यक्रम के बारे में उनकी किताबें खरीदकर या उनके ब्लॉग की सदस्यता लेकर अधिक संपूर्ण और व्यापक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं। एलेक्सी कोवलकोव द्वारा विकसित वजन घटाने की प्रणाली ने व्यापक लोकप्रियता हासिल की है और एक से अधिक बार विभिन्न महिला टेलीविजन कार्यक्रमों का विषय बन गई है।

यदि आपका लक्ष्य अतिरिक्त वजन कम करना और अपने वजन घटाने के परिणामों को लंबे समय तक बनाए रखना है, तो आपको इस कार्यक्रम पर करीब से नज़र डालनी चाहिए और इसके बारे में जितना संभव हो उतना सीखना चाहिए। इस आहार का पालन करने से आप केवल चार महीनों में 27 किलो वजन से छुटकारा पा सकते हैं। बेशक, परिणाम इस बात पर निर्भर करता है कि आहार शुरू करने से पहले आपका वजन कितना अधिक था, साथ ही आपके शरीर की व्यक्तिगत विशेषताएं भी। कुछ महिलाओं ने 10 किलो तक वजन कम करने के लिए केवल कुछ हफ्तों तक इस आहार का पालन किया। दूसरे शब्दों में, एक बार जब आप इस वजन घटाने के कार्यक्रम से परिचित हो जाते हैं, तो आप खुद तय कर सकते हैं कि अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपको कितने समय तक इसके साथ जुड़े रहने की आवश्यकता है। यह पोषण प्रणाली नियमित आहार का आधार बन सकती है, क्योंकि यह संतुलित और संपूर्ण है।

पोषण विशेषज्ञ कोवलकोव के विकासों में से एक "माइनस साइज़" नामक आहार है। इसका सार अपेक्षाकृत कम समय में संपूर्ण आकार खोना है। इस आहार की संभावनाएं प्रभावशाली हैं: इसके लिए धन्यवाद, आप केवल एक महीने में 10 या अधिक किलोग्राम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं। इस पोषण प्रणाली की एक विशिष्ट विशेषता और महत्वपूर्ण लाभ यह है कि यह पौष्टिक और उचित पोषण पर बनी है, न कि उपवास और गंभीर आहार प्रतिबंधों पर।

डॉ. कोवलकोव के आहार और तरीकों के अधिक विस्तृत विवरण पर आगे बढ़ने से पहले, मैं उन लोगों के प्रति उनके दृष्टिकोण के बारे में कहना चाहूंगा जो अतिरिक्त वजन से लड़ना शुरू कर रहे हैं। यह पोषण विशेषज्ञ वजन कम करने वालों को जबरदस्त सहायता प्रदान करता है, स्वस्थ भोजन और सामान्य वजन को बढ़ावा देता है। वह अक्सर युवा पीढ़ी को संबोधित करते हुए उनसे अतिरिक्त वजन की समस्या को समझदारी से निपटने का आग्रह करते हैं। कोवलकोव की एक अलग पुस्तक तेजी से वजन घटाने की विधि के लिए समर्पित है, जिसमें इस कार्यक्रम की सभी बारीकियों का विस्तार से वर्णन किया गया है। जो लोग जल्दी से अपना अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए यह पुस्तक बहुत ही उपयोगी सहायक बन सकती है। हां, इस प्रकाशन को सस्ता नहीं कहा जा सकता, लेकिन इसमें मौजूद जानकारी किताब की कीमत को पूरी तरह से उचित ठहराती है। आप इस मैनुअल पर भरोसा कर सकते हैं, क्योंकि इसके लेखक ने बार-बार खुद को एक अनुभवी विशेषज्ञ के रूप में स्थापित किया है जो उच्च परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है। किताब काफी बड़ी है, इसमें आपको सही तरीके से वजन कैसे कम करें, अपने आहार को कैसे बनाएं और आकार दें, इसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा को कैसे मिलाया जाना चाहिए और भी बहुत कुछ के बारे में बहुत सी दिलचस्प बातें मिलेंगी।

यह सारी जानकारी निस्संदेह उन लोगों के लिए उपयोगी होगी जो आदर्श वजन के लिए प्रयास करते हैं। लेकिन अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए केवल सलाह ही पर्याप्त नहीं है। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और अपने फिगर को अच्छे आकार में लाने के लिए, आपको पेशेवर तरीकों का सख्ती से पालन करने की आवश्यकता है। अब हम आपको इस तकनीक के कुछ बुनियादी सिद्धांतों के बारे में बताएंगे।

आइए उन खाद्य पदार्थों की सूची से शुरुआत करें जिन्हें आप सुरक्षित रूप से वजन कम करने के लिए खा सकते हैं और जिन्हें आपको खाना चाहिए:

• कम वसा वाली मछली और मांस;
• डेयरी उत्पाद 0% वसा;
• वनस्पति तेल;
• गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ;
• मेवे.

उन उत्पादों पर ध्यान देना भी महत्वपूर्ण है जिन्हें त्रुटिहीन रूपों के लिए छोड़ना होगा:

• मिठाइयाँ, चीनी, चॉकलेट, सोडा और यहाँ तक कि शहद भी;
• आटा, सहित. पास्ता और ब्रेड;
• अनाज;
• मीठा रस.

आहार के दौरान आहार सब्जियों पर आधारित होता है। लेखक इन्हें सलाद में या बेक करके खाने का सुझाव देता है।

इस आहार के लिए निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची व्यावहारिक रूप से किसी भी अन्य आहार की समान सूची से भिन्न नहीं है। यह कहा जाना चाहिए कि कुछ आधुनिक वजन घटाने के कार्यक्रमों की तुलना में, इस आहार को सुरक्षित रूप से नरम कहा जा सकता है। साथ ही, इसमें उच्च दक्षता है, जिसकी पुष्टि व्यवहार में एक से अधिक बार की गई है। यह पोषण कार्यक्रम वास्तव में तेजी से और विश्वसनीय वजन घटाने प्रदान करता है। हालाँकि, ऐसे प्रतिबंध हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं। आहार पर जाने से पहले, अपने डॉक्टर से इस मुद्दे पर चर्चा करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आहार से स्वास्थ्य समस्याएं नहीं होंगी।

इस कार्यक्रम की प्रभावशीलता का एक महत्वपूर्ण लाभ और प्रमाण यह है कि लेखक ने अपने द्वारा विकसित विधि को स्वयं पर आजमाया। इस पोषण प्रणाली ने उन्हें 50 किलोग्राम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति दी। कोई भी इस बात से सहमत नहीं हो सकता कि यह एक बहुत ही प्रभावशाली आंकड़ा है, जिसके बारे में बहुत से लोग केवल सपना देखते हैं।

एलेक्सी कोवलकोव कुछ तकनीकों के विरोधी हैं जिनका उपयोग आज वजन कम करने के लिए किया जाता है। वह पेशेवर पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित कुछ पोषण प्रणालियों को बहुत जटिल, भारी और अप्रभावी मानते हैं।

आज, कोवलकोव की पद्धति की प्रभावशीलता के बारे में कोई संदेह नहीं है, क्योंकि उनके प्रत्येक रोगी जो अतिरिक्त वजन की समस्या के साथ आए थे, उन्होंने इस पोषण विशेषज्ञ द्वारा विकसित चरण-दर-चरण वजन घटाने के कार्यक्रम का सख्ती से पालन करके अपना लक्ष्य हासिल किया। इसके अलावा, लोग न केवल तेजी से वजन कम करते हैं, बल्कि इसे कई वर्षों तक प्राप्त स्तर पर बनाए रखते हैं, क्योंकि आहार उन्हें स्वस्थ, पौष्टिक आहार स्थापित करने और अपनी जीवनशैली पर पुनर्विचार करने में मदद करता है।

कोवलकोव के अनुसार, सख्त आहार, विशेष रूप से उपवास पर आधारित आहार, बिल्कुल भी प्रभावी नहीं होते हैं। इसके विपरीत, ये शरीर के लिए बेहद हानिकारक होते हैं। उनका कार्यक्रम आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने और पशु वसा को वनस्पति वसा से बदलने पर आधारित है।

आहार तीन चरणों के संयोजन पर आधारित है:

• अतिरिक्त वजन का कारण निर्धारित करना;
• पोषण पर नियंत्रण सुनिश्चित करना, उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करना;
• अंतिम वांछित लक्ष्य निर्धारित करना और धीरे-धीरे इस लक्ष्य की ओर बढ़ना।

पोषण विशेषज्ञ विशेष रूप से आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए प्रेरणा और दृढ़ संकल्प के उच्च महत्व पर ध्यान देते हैं। उन्होंने नोट किया कि वजन कम करते समय आपको अतिरिक्त वजन से नहीं, बल्कि अपने आप से, अपनी भावनाओं और अनुभवों से लड़ना पड़ता है। इस कठिन संघर्ष में सकारात्मक दृष्टिकोण एक अपरिहार्य सहायक है। यदि आप स्पष्ट रूप से जानते हैं कि आप आहार का पालन क्यों कर रहे हैं, तो आप मिठाई और अन्य पसंदीदा लेकिन अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को अधिक आसानी से छोड़ पाएंगे।

किसी भी अन्य आहार की तरह, यदि आप वजन घटाने की इस तकनीक का पालन करते हैं, तो आप केवल कुछ निश्चित खाद्य पदार्थ ही खा सकते हैं। विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए मेनू के अलावा, कोवलकोव के कार्यक्रम में शारीरिक गतिविधि बढ़ाना भी शामिल है। पोषण विशेषज्ञ हर दिन कम से कम 40 मिनट व्यायाम करने की सलाह देते हैं।

सबसे पहले तो आपको तला-भुना खाना छोड़ना होगा। केवल भाप से खाना पकाने की अनुमति है। ये भी प्रतिबंधित हैं:

• ऐसे उत्पाद जिनमें चीनी होती है, जिनमें मीठे पेय, शहद, आइसक्रीम, जैम आदि शामिल हैं;
• पास्ता, ब्रेड, आलू;
• चावल और अन्य सभी अनाज;
• भुट्टा;
• अचार और स्मोक्ड मीट;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• पोषक तत्वों की खुराक;
• बीयर और अन्य मादक पेय।

• कच्ची, पकी हुई, उबली हुई सब्जियाँ;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• फल, जामुन. अंगूर और केले को बाहर रखा गया है;
• कम वसा वाला मांस और मछली.

अच्छे परिणामों के लिए, आपको न केवल सही खाना चाहिए, बल्कि सही पीना भी चाहिए। आपको प्रतिदिन दो लीटर पानी पीना होगा। आखिरकार, यह तरल शरीर में सभी प्रक्रियाओं को सक्रिय करने, चयापचय में तेजी लाने और परिणामस्वरूप, सक्रिय वजन घटाने में मदद करता है। पर्याप्त मात्रा में पानी शरीर की सफाई और पोषक तत्वों के बेहतर अवशोषण को सुनिश्चित करेगा। इसके अलावा, पानी आपको भूख की भावना को कम करने की अनुमति देता है, जो आहार का पालन करते समय पहली बार में कष्टप्रद हो सकता है।

चूंकि आहार के दौरान पोषण कुछ हद तक सीमित होता है, इसलिए शरीर को भोजन के अलावा विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के अतिरिक्त स्रोत की आवश्यकता हो सकती है। इसलिए, मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लेना उपयोगी होगा। विटामिन की कमी और शरीर के सामान्य कामकाज और संक्रमण और नकारात्मक प्रभावों के प्रतिरोध के लिए आवश्यक पदार्थों की कमी को रोकने के लिए यह आवश्यक है।

ये सरल नियम आपको दुबलेपन और स्वास्थ्य देखभाल की खोज में "सुनहरा मतलब" बनाए रखने में मदद करेंगे।

आहार के मुख्य चरण तीन चरण हैं: तैयारी, मुख्य चरण और समेकन। जिन लोगों ने इस वजन घटाने के कार्यक्रम का उपयोग किया है वे निम्नलिखित ताकतों पर ध्यान दें:

• सख्त कैलोरी गणना का अभाव;
• संतुलित आहार;
• आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के अनुसार मेनू बनाने की क्षमता, सख्त आहार की अनुपस्थिति;
• जितनी बार चाहो खाने का मौका है।

तैयारी, या कार्यक्रम के पहले चरण में लगभग एक महीना लगता है। इस समय को मनोवैज्ञानिक तैयारी और दृष्टिकोण पर खर्च करने की सलाह दी जाती है। आने वाले प्रतिबंधों के लिए धीरे-धीरे खुद को तैयार करें, सोचें कि आप आने वाली कठिनाइयों का सामना कैसे करेंगे, उस परिणाम की कल्पना करें जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं। आहार द्वारा निषिद्ध खाद्य पदार्थों की क्रमिक अस्वीकृति शुरू करने का यह सबसे अनुकूल समय है। अपने आहार से पहले मिठाइयाँ हटाएँ, फिर आटा और धीरे-धीरे तलना छोड़ दें। लेकिन इस स्तर पर करने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात तेज कार्बोहाइड्रेट को छोड़ना है, क्योंकि वे तेजी से इंसुलिन उत्पादन को उत्तेजित करते हैं और वसा जमा के संचय में योगदान देते हैं।

पहले चरण की शुरुआत में, आपको पशु वसा को कम करने और बाद में पूरी तरह से समाप्त करने पर काम करने की आवश्यकता है। उन्हें वनस्पति वसा से बदला जाना चाहिए। इसी अवधि के दौरान, आपको शराब और पके हुए माल को छोड़ने की ज़रूरत है, और आपको अपने आहार को चोकर और नट्स से समृद्ध करने की भी ज़रूरत है। इन खाद्य पदार्थों को दिन के पहले भोजन के साथ कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के साथ मिलाकर सेवन करना सबसे अच्छा है।

प्रारंभिक चरण में, दिन में पांच बार खाने की सलाह दी जाती है। इस अवधि के दौरान परोसने का आकार व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है। आप जितना चाहें उतना खा सकते हैं, लेकिन फिर भी "गोल्डन मीन" पर कायम रहने की कोशिश करें, न कि ज़्यादा खाना, बल्कि भूखे भी न रहना। पीने के सही नियम को बनाए रखने के महत्व के बारे में मत भूलिए - प्रति दिन कम से कम दो लीटर पानी।

इस आहार द्वारा निषिद्ध या सीमित हानिकारक खाद्य पदार्थों की क्रमिक अस्वीकृति आंतों और पूरे शरीर की प्रभावी सफाई सुनिश्चित करती है, और इसे सक्रिय वजन घटाने के लिए संक्रमण के लिए भी तैयार करती है। हम महसूस करेंगे कि आपकी पाचन क्रिया में सुधार हुआ है।

डॉ. कोवलकोव कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन से बदलने की सलाह देते हैं, यानी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के बजाय प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं। इस तरह के प्रतिस्थापन से वसा जमा के जलने के कारण पहले चरण में तेजी से वजन कम होना सुनिश्चित होगा। कोवलकोव आहार का पालन करने वाले 70% लोगों ने पहले सप्ताह के दौरान 3-4 किलोग्राम वजन कम किया। लेकिन पहला चरण केवल अधिक प्रभावी वजन घटाने की तैयारी है, जो दूसरे चरण में शुरू होगी।

वजन कम करने पर मुख्य कार्य दूसरे चरण में किया जाता है। यहां, अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई न केवल आहार के माध्यम से होती है, बल्कि शारीरिक गतिविधि के माध्यम से भी होती है। इसलिए, दैनिक सक्रिय सैर को अपनी सामान्य दिनचर्या में शामिल करना आवश्यक है। आपको धीरे-धीरे खेलों को अपने दैनिक जीवन में शामिल करने की आवश्यकता है। सबसे पहले रेस वॉकिंग हफ्ते में तीन बार करनी चाहिए। धीरे-धीरे कक्षाओं की अवधि और आवृत्ति बढ़ाना आवश्यक है।

हालाँकि, प्रभावी वजन घटाने के लिए पैदल चलना और अन्य कार्डियो वर्कआउट पर्याप्त नहीं होंगे। खूबसूरत बॉडी बनाने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी जरूरी है। आदर्श रूप से, उन्हें हर दिन कम से कम 40 मिनट का समय दिया जाना चाहिए।

आपको दूसरे चरण में भी बिल्कुल पहले जैसा ही खाना है। लेकिन जैसे-जैसे शारीरिक गतिविधि बढ़ती है, भोजन की संख्या भी बढ़ाई जा सकती है। दिन में इतनी बार खाएं कि आपको भूख न लगे। आपका भोजन आपकी दैनिक दिनचर्या में अच्छी तरह फिट होना चाहिए। आपको खाने के लिए समय निकालने की ज़रूरत है, न कि चलते-फिरते खाना निगलने की।

कार्यक्रम के मुख्य चरण के दौरान, आपके शरीर को हानिकारक निषिद्ध खाद्य पदार्थों की आवश्यकता का अनुभव नहीं होगा। आपके स्वास्थ्य में सुधार होगा और आपको नए आहार की आदत हो जाएगी। वहीं, रोजाना आपका वजन 200 ग्राम तक कम हो जाएगा। अधिक वज़न। पहले चरण की तुलना में वजन कम होना थोड़ा धीमा होगा, लेकिन प्रक्रिया स्थिर रहेगी। आप कार्यक्रम के दूसरे चरण के नियमों का लंबे समय तक पालन कर सकते हैं जब तक आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर लेते या जब तक वजन गिरना बंद नहीं हो जाता।

मुख्य चरण का आहार सब्जियों और फलों से भरपूर होना चाहिए। वसा जलाने वाले प्रभाव वाले अंगूर और अन्य खाद्य पदार्थों पर विशेष ध्यान देने की सिफारिश की जाती है। कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को कम वसा वाले मांस और मछली के साथ पूरक किया जा सकता है।

दूसरे चरण में अपने वांछित वजन तक पहुंचने के बाद, आप वजन घटाने के कार्यक्रम के अंतिम चरण में आगे बढ़ सकते हैं। इसे मुख्य चरण से स्पष्ट रूप से अलग नहीं किया जा सकता है, लेकिन इसके महत्व को कम भी नहीं आंका जा सकता है। इस समय तक आप उचित पोषण और नए भोजन नियमों के अच्छे से आदी हो जाएंगे और अपना वांछित वजन भी हासिल कर लेंगे। इसलिए, अंतिम चरण में आपका मुख्य कार्य प्राप्त परिणामों को बनाए रखना होगा।

अंतिम चरण में, सफेद ब्रेड और मक्खन को शामिल करने के लिए आहार का विस्तार किया जाता है। इन उत्पादों को धीरे-धीरे पेश किया जाना चाहिए और कम मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए। हालाँकि, ऐसे विस्तार की हमेशा आवश्यकता नहीं होती है। यदि आप मुख्य चरण के आहार पर अच्छा महसूस करते हैं, तो आपको अपने आहार में नए खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं करना चाहिए। यह न भूलें कि पिछले मेनू पर लौटने से खोया हुआ किलोग्राम वापस आ सकता है।

यह मत भूलिए कि पर्याप्त मात्रा में पानी पीना और प्राप्त कैलोरी को जलाने के लिए सक्रिय रूप से व्यायाम करना कितना महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के कार्यक्रम का अंतिम चरण एक साल से डेढ़ साल तक चल सकता है। यदि आप इस पूरे समय कार्यक्रम के नियमों का पालन कर सकते हैं, तो आपका वजन स्थिर और स्वस्थ रहेगा। और जंक फूड छोड़ने से अतिरिक्त प्रयास के बिना इसे प्राप्त स्तर पर बनाए रखने में मदद मिलेगी।

हम आपके ध्यान में इस आहार के लिए एक दिन का नमूना मेनू लाते हैं:

• सुबह आपको व्यायाम करने की ज़रूरत है: 40 मिनट के सरल व्यायाम। एक घंटे बाद आप नाश्ता शुरू कर सकते हैं, जो 100 ग्राम होगा। एक गिलास केफिर के साथ चोकर और मेवे;
• नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच नाश्ते के लिए, कुछ सेब खाएं;
• आप दोपहर का भोजन 100 ग्राम ले सकते हैं। चोकर, सूखे मेवे और कुछ सेब। पेय के लिए, बिना चीनी वाली हरी चाय या पानी चुनें;
• शाम के भोजन के लिए, एक सब्जी सलाद (250 ग्राम) तैयार करें, जिसमें थोड़ी मात्रा में जैतून का तेल मिलाया गया हो;
• सोने से कुछ घंटे पहले आप दो उबले अंडे की सफेदी खा सकते हैं।

आपका दैनिक आहार इस प्रकार होना चाहिए। इस उदाहरण का सख्ती से पालन करना आवश्यक नहीं है। उत्पादों को अनुमोदित उत्पादों की सूची से समकक्ष उत्पादों से बदला जा सकता है। उदाहरण के लिए, सूखे मेवों को नट्स से बदला जा सकता है और इसके विपरीत, केफिर के बजाय एक गिलास मलाई रहित दूध पिएं।

आपको यह समझने के लिए कि दीर्घकालिक वजन घटाने के कार्यक्रम के लिए आहार कैसे तैयार किया जाए, हम आपके ध्यान में एक अनुमानित साप्ताहिक मेनू लाते हैं। डाइट के पहले दिन आप ऊपर दिए गए उदाहरण के अनुसार खा सकते हैं। यह मत भूलिए कि हर दिन जागने के बाद आपको 40 मिनट व्यायाम करना होगा और उसके एक घंटे बाद ही आप नाश्ता शुरू कर सकते हैं।

तो, दूसरे दिन आपका आहार इस तरह दिख सकता है:

• सुबह - मेवे और एक गिलास केफिर;
• नाश्ता - सेब के एक जोड़े;
• दोपहर का भोजन - अंगूर या फलों का सलाद;
• रात का खाना - पनीर का एक टुकड़ा और सब्जी का सलाद (250 ग्राम), जैतून के तेल से सना हुआ;
• बिस्तर पर जाने से कुछ घंटे पहले - एक गिलास गर्म दूध और आधा छोटा चम्मच शहद।

तीसरे दिन:

• नाश्ता - 0% वसा दही (200 मिलीलीटर);
• नाश्ता - अंगूर;
• दोपहर का भोजन - सब्जी का सलाद;
• रात का खाना - दुबली मछली और उबली हुई सब्जियों का एक टुकड़ा (200 ग्राम);
• सोने से कुछ घंटे पहले - कुछ उबले अंडे की सफेदी।

चौथा दिन

• सुबह - उबली हुई या उबली हुई सब्जियाँ, बिना चीनी वाली हरी चाय;
• नाश्ते के लिए - ताजी सब्जी;
• आप दोपहर का भोजन मटर या बीन सूप के साथ कर सकते हैं;
• शाम को - सब्जी का सलाद;
• सोने से पहले - एक सेब।

पाँचवा दिवस

• सुबह - चोकर (100 ग्राम), सूखे मेवे, बिना चीनी वाली हरी चाय;
• नाश्ता - 0% वसा दही का एक गिलास;
• दोपहर के भोजन के लिए - सफेद चिकन मांस (100 ग्राम) और उबली हुई सब्जियां (200 ग्राम);
• रात के खाने के लिए - फलों का सलाद;
• सोने से पहले - अंगूर।

छठा दिन

• नाश्ते के लिए - एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध;
• नाश्ते के लिए - मेवे और सूखे मेवे;
• आप दोपहर का भोजन मछली और सब्जियों (200 ग्राम) के साथ कर सकते हैं;
• रात के खाने में, कुछ सेब खाएं;
• सोने के दो घंटे बाद - कुछ उबले अंडे की सफेदी।

सातवां दिन

• कुछ उबले अंडे की सफेदी और बिना चीनी वाली हरी चाय के साथ नाश्ता करें;
• नाश्ते के लिए एक दो सेब और 100 ग्राम खाएं। चोकर;
• दोपहर के भोजन के लिए - सब्जी का सलाद;
• शाम को - सब्जियों के साथ उबली हुई मछली (200 ग्राम);
• सोने से कुछ घंटे पहले - एक गिलास केफिर और अंगूर।

इसी तरह, आप खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को बारी-बारी से एक महीने के लिए एक मेनू बना सकते हैं।

कोवलकोव आहार, जिसकी समीक्षा इसकी उच्च प्रभावशीलता का संकेत देती है, वास्तव में आपको स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना उच्च परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देती है। यह स्वस्थ भोजन और उचित शारीरिक गतिविधि के सिद्धांतों पर आधारित है। हम कह सकते हैं कि यह सिर्फ एक आहार नहीं है, बल्कि एक जीवनशैली है जो आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने और अच्छे आकार में रहने की अनुमति देती है। पेशेवर पोषण विशेषज्ञ इस वजन घटाने की प्रणाली को कोमल और संतुलित पाते हैं। यदि आप सुझाए गए सुझावों का पालन करते हैं, तो आप निश्चित रूप से ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करेंगे। जिन लोगों ने इस वजन घटाने की प्रणाली को खुद पर आजमाया है, उनका दावा है कि किलोग्राम जल्दी और सक्रिय रूप से गायब हो जाते हैं, और उनकी भलाई और उपस्थिति में सुधार होता है।

केवल तीन वर्षों में, कोवलकोव के मूल आहार ने काफी लोकप्रियता हासिल की: रूसी डॉक्टर ने शास्त्रीय आहार विज्ञान के बुनियादी मूल्यों को फिर से खोजा। सही मात्रा में सही खाना खाएं, खूब साफ पानी पिएं, स्थिर न बैठें... ये सरल नियम हर आहार प्रेमी को पता हैं। हालाँकि, कोवलकोव के आहार के हिस्से के रूप में, वे लगभग पहली बार एक स्पष्ट और विचारशील प्रणाली में विकसित हुए, जिस पर लेखक ने स्वयं केवल छह महीनों में 50 किलो से अधिक वजन कम किया!

आप कौन हैं, डॉक्टर कोवलकोव?

आज, रूसी पोषण विशेषज्ञ, चिकित्सा विज्ञान के डॉक्टर एलेक्सी कोवलकोव, प्रमुख व्यावसायिक पत्रिकाओं के अनुसार, मॉस्को में सबसे अधिक मांग वाले पोषण विशेषज्ञों में से एक हैं। उनका चेहरा सबसे बड़े टेलीविजन चैनलों के दर्शकों के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है - डॉ. कोवलकोव लोकप्रिय कार्यक्रमों और टॉक शो में स्वस्थ भोजन और वजन घटाने पर स्वेच्छा से सलाह देते हैं। और आज कोवलकोव आहार अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय है...

हालाँकि, दस साल पहले, एलेक्सी कोवलकोव ने वजन कम करने का सपना देख रहे दर्शकों पर बहुत कम सुखद प्रभाव डाला होगा - वह खुद अतिरिक्त वजन से पीड़ित थे। और इसी ने उन्हें, एक पेशेवर उपस्थित चिकित्सक, प्रसिद्ध चिकित्सा विश्वविद्यालय का स्नातक बनाया। पिरोगोव, एक ऐसी पोषण प्रणाली बनाने में रुचि लेने के लिए जो चिकित्सा के दृष्टिकोण से पूर्ण हो। कोवलकोव आहार के पहले परीक्षक स्वयं कोवलकोव थे - छह महीने में उन्होंने 50 किलो से अधिक वजन कम किया!

अपने स्वयं के अनुभव के आधार पर, स्वास्थ्य की दृष्टि से सबसे विचारशील और सुरक्षित आहारों में से एक विकसित करने के बाद, एलेक्सी कोवलकोव ने अपना स्वयं का क्लिनिक स्थापित किया, जहां 6 हजार से अधिक लोगों ने सफलतापूर्वक अपना वजन कम किया है। इसके अलावा, एलेक्सी व्लादिमीरोविच ने कई पुस्तकों में अपनी कार्यप्रणाली का सार स्पष्ट रूप से रेखांकित किया है।

मंचों पर कई संतुष्ट समीक्षाओं और कोवलकोव की पद्धति में निरंतर रुचि को देखते हुए, वजन कम करने के लिए पूर्ण निर्देशों के रूप में इन प्रकाशनों द्वारा निर्देशित, हजारों रूसी अतिरिक्त वजन कम करने और अपनी जीवन शैली को बदलने में सक्षम थे।

आहार के विरुद्ध कोवलकोव का आहार!

एलेक्सी कोवलकोव की पोषण पद्धति का मूल बिंदु वजन घटाने के आधुनिक दृष्टिकोण की उनकी निर्णायक और कभी-कभी आक्रामक आलोचना भी थी। डॉ. कोवलकोव किसी भी मोनो-आहार, सख्त आहार और सामान्य तौर पर खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को तेजी से सीमित करने के सिद्धांत के खिलाफ हैं। उनकी राय में, यदि कोई व्यक्ति समय-समय पर "आहार" करके वजन को नियंत्रित करता है, तो इससे बारी-बारी से उपवास और अत्यधिक खाने की अवधि होती है और इसके बाद, अपरिवर्तनीय मनोवैज्ञानिक परिवर्तन होते हैं।

"कोई भी निषेध देर-सबेर एक अदम्य इच्छा के साथ आपके पास वापस आता है," कोवलकोव निश्चित रूप से भूख से मर रहे एक व्यक्ति की तुलना एक जेल कैदी से कर रहे हैं जो खोए हुए समय की भरपाई करने के इरादे से रिहाई की प्रतीक्षा कर रहा है।

अगर आप किसी भी कीमत पर केवल अपना वजन कम करने का प्रयास करेंगे तो आपको सफलता नहीं मिलेगी। क्योंकि, जैसा कि अंग्रेज कहते हैं, आप बहुत अमीर या बहुत पतले नहीं हो सकते। उपवास के परिणामस्वरूप पतला होने के कारण, एक व्यक्ति को नफरत वाले किलोग्राम फिर से बढ़ने का डर हो जाता है और वह हमेशा और भी हल्का होना चाहता है; यह युक्ति न केवल तंत्रिकाओं को कमजोर करती है, बल्कि उन्नत मामलों में एनोरेक्सिया का कारण बन सकती है।

सामान्य वजन बढ़ाने और बनाए रखने के लिए, आपको यह करना होगा:

• उस कारण को समझें जिसके कारण आपका अतिरिक्त वजन बढ़ा;


• अपने वजन की स्थिति के लिए जिम्मेदारी का एहसास करें (डॉक्टर आपके लिए वजन कम नहीं करेंगे!);


• दीर्घकालिक परिप्रेक्ष्य को ध्यान में रखते हुए, अपने लक्ष्यों को सही ढंग से और विशेष रूप से तैयार करें।

कोवलकोव आहार का मूलमंत्र: हर किसी के पास खुद को सजा दिए बिना स्वस्थ और पतला बनने का मौका है। मुख्य बात वजन घटाने के तंत्र को स्वीकार करना है, और शरीर के लिए लाभों के बारे में जागरूकता मुख्य प्रेरणा बन जाएगी। अधिकांश आहार और "जादुई" तरीके, जैसे वसा जलाने वाली गोलियाँ, तारकीय व्यायाम दिनचर्या, या कान में सुनहरी सुइयाँ, यह मानते हैं कि यह आप नहीं हैं जो आपके दुबलेपन का ख्याल रखेंगे, बल्कि बाहर से कुछ आएगा। कोवलकोव का आहार वजन कम करने वाले व्यक्ति पर क्या हो रहा है इसकी जिम्मेदारी डालता है। और, यदि आप यह दृष्टिकोण अपनाते हैं, तो कोवलकोव के आहार का परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं है।

कोवलकोव का आहार: इसे एक बार देखना बेहतर है...

"संपीड़ित स्प्रिंग" का शिकार न बनें

डॉ. कोवलकोव ने एक पेशेवर आहार तैयार किया है, जिसका पालन करके आप शरीर प्रणालियों के पूरे सेट को व्यापक और क्रमिक तरीके से प्रभावित कर सकते हैं। केवल खुद पर निरंतर काम करने से आप अपना वजन कम कर सकते हैं और अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना सामान्य वजन बनाए रख सकते हैं, और रूसी पोषण विशेषज्ञ ने इसे अपने उदाहरण से साबित किया है। कोवलकोव आहार अपने लिए जो मुख्य कार्य निर्धारित करता है वह भोजन की लत (और, सबसे पहले, मिठाई की लत) से निपटने में मदद करना है, न कि अतिरिक्त वजन से। जब आप पर्याप्त मात्रा में और उचित समय पर अपनी जरूरत की चीजें खाना शुरू कर देंगे तो यह अपने आप दूर हो जाएगी।

कोवलकोव आहार के लाभ:

• उपभोग की गई कैलोरी की संख्या की कट्टर ट्रैकिंग का अभाव;


• स्वस्थ संतुलित आहार, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के आवश्यक अनुपात को ध्यान में रखते हुए;


• स्वतंत्र रूप से भोजन चुनने और सही आहार बनाने की क्षमता;


• भूखे रहने और लगातार अपने आप को पोषण तक सीमित रखने की आवश्यकता नहीं है (यदि आप लगातार आहार के चरणों का पालन करते हैं)।

तकनीक का लक्ष्य चयापचय को बदलना है, और यह एक व्यक्तिगत प्रक्रिया है, जिसे बढ़ाना खतरनाक है, अन्यथा आप "संपीड़ित स्प्रिंग प्रभाव" का शिकार होने और खोए हुए वजन को बहुत तेज़ी से वापस पाने का जोखिम उठाते हैं। डॉक्टर विशिष्ट तिथियां नहीं देता है, लेकिन वादा करता है: यदि आप कोवलकोव आहार का पालन करते हैं, तो वजन कम करना समय की बात है। मुख्य बात यह है कि अपनी दूरी बनाए रखें!

क्या आपने कोवलकोव की विधि का उपयोग करके अपना वजन कम करने का निर्णय लिया है? इससे पहले कि आप उन कष्टप्रद अतिरिक्त पाउंड के बिना एक नया जीवन शुरू करें, क्लिनिक में कम से कम एक साधारण परीक्षा से गुजरें। यदि आप गंभीर और पुरानी बीमारियों से पीड़ित हैं, तो परहेज़ करने से बचें और डॉक्टर से परामर्श लें। यदि आपका अतिरिक्त वजन 30 किलोग्राम से अधिक है, तो किसी विशेषज्ञ के पूर्णकालिक समर्थन के बिना स्लिम फिगर के लिए लड़ने की अत्यधिक अनुशंसा नहीं की जाती है।

कोवलकोव आहार के चरण

लेखक ने अपनी कार्यप्रणाली को तीन पारंपरिक चरणों में विभाजित किया है: प्रारंभिक, मुख्य और सहायक। उनमें से प्रत्येक एक विशेष पोषण योजना प्रदान करता है। मेनू में बदलाव के अलावा, वजन कम करने वाले लोग जीवन की गतिशीलता में ठोस बदलाव की उम्मीद कर सकते हैं: कोवलकोव का आहार चलने के रूप में एरोबिक व्यायाम पर बहुत ध्यान देता है। और विधि का पालन करने के निर्णायक चरण में, जब चयापचय परिवर्तन पहले से ही पूरे जोरों पर होते हैं और शरीर नई उपलब्धियों के लिए सक्षम होता है, तो एरोबिक व्यायाम में शक्ति व्यायाम जोड़ा जाता है।

पोषण विशेषज्ञ को विश्वास है कि यह सरल चलने के रूप में नियमित गतिविधि है जो जीवनशैली में अचानक बदलाव से असुविधा पैदा किए बिना, शरीर के सिस्टम पर इष्टतम तनाव प्रदान करती है। दरअसल, अगर हममें से कई लोगों के लिए जिम जाना एक संपूर्ण उपक्रम बन जाता है, जिसके लिए हमें लंबे समय तक तैयारी करनी पड़ती है और जिसे छोड़ना बहुत आसान है, तो किसी विशेष तैयारी या खर्च की आवश्यकता नहीं होती है।

डॉ. कोवलकोव की तकनीक के प्रत्येक चरण के बारे में थोड़ा और:

• 1 कोवलकोव आहार का प्रारंभिक चरण। 2-4 सप्ताह तक चलता है. इस समय के दौरान, जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उन्हें दिन के दौरान जितना संभव हो सके चलना सीखना होता है और खुद को आधुनिक गैस्ट्रोनॉमी की मुख्य बुराई - "फास्ट कार्बोहाइड्रेट" से दूर करना होता है। इनमें फास्ट फूड, आटा, कन्फेक्शनरी, स्नैक्स, मीठा सोडा, एक शब्द में, वह सब कुछ शामिल है जो अग्न्याशय को तुरंत इंसुलिन जारी करने का कारण बनता है। इसके साथ ही तैयारी चरण के दौरान "स्नैक्स" से अलग होने के साथ, जठरांत्र संबंधी मार्ग की कोमल सफाई की जाती है और इसकी कार्यप्रणाली सामान्य हो जाती है। यह प्रभाव अनुकूल माइक्रोफ्लोरा की बहाली के कारण प्राप्त होता है। कोवलकोव आहार के पहले चरण का लक्ष्य प्रोटीन की अधिकतम मात्रा के अवशोषण के लिए जठरांत्र संबंधी मार्ग को तैयार करना है। इस स्तर पर वजन कम करने वालों में से अधिकांश लोग अच्छे परिणाम से प्रोत्साहित होते हैं, निर्धारित 2-4 सप्ताह में लगभग पांच किलोग्राम वजन कम करते हैं।
• 2 मुख्य मंच।इस स्तर पर, सक्रिय चलने के अलावा, शक्ति व्यायाम धीरे-धीरे शुरू किए जाते हैं: वजन लगातार कम होता जाता है, और शरीर की प्रणालियों का कामकाज सामान्य होता रहता है। आहार प्रतिबंध उतने सख्त नहीं हैं जितने प्रारंभिक चरण में होते हैं, भाग काफी बड़े होते हैं, और मुख्य लक्ष्य शरीर को सही संयोजन में सही खाद्य पदार्थों से लाभ और आनंद प्राप्त करना सिखाना है। इसमें प्रति दिन 100-200 ग्राम लगते हैं, और चरण तब पूरा माना जाता है जब आप अपने सामान्य वजन तक पहुंच जाते हैं (इस सूचक की गणना करने का सूत्र आपको नीचे मिलेगा)।
• 3 कोवलकोव आहार का अंतिम चरण।यह अवस्था 12-18 महीने तक चलती है। इस समय के दौरान, शरीर जीवन के नए तरीके का आदी हो जाता है और खुद को एक पतले, फिट शरीर की भूमिका में "ठीक" कर लेता है। शक्ति अभ्यास अब सख्ती से आवश्यक नहीं हैं, लेकिन पेडोमीटर के नियंत्रण में चलना एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पोषण खाद्य पदार्थों के संयोजन के लिए कुछ सरल नियमों का पालन करने के सिद्धांत पर आधारित है।

"वजन कम करने के लिए मुझे क्या खाना चाहिए?" पसंदीदा उत्पाद:

कोवलकोव आहार पर पहला चरण: सही शुरुआत

कोवलकोव की विधि के अनुसार आहार के प्रत्येक चरण का मेनू के प्रति अपना दृष्टिकोण होता है। किसी भी स्तर पर, यदि संभव हो तो सब्जियों को कच्चा या सलाद के रूप में खाया जाता है, मांस और मछली को उबाला जाता है, भाप में पकाया जाता है या बेक किया जाता है। अनाज को उबलते पानी में उबाला जाता है। आप अनुमत उत्पादों से प्यूरी, सूप, स्टू बना सकते हैं - परोसने के रूप में कोई प्रतिबंध नहीं है। हालाँकि, आप यह याद रखते हुए अपनी पाक कल्पना को खुली छूट दे सकते हैं कि तले हुए खाद्य पदार्थ अपेक्षित रूप से प्रतिबंधित हैं और आपको डिब्बाबंद भोजन, गहरे तले हुए भोजन, फास्ट फूड और अर्ध-तैयार उत्पादों से बचना चाहिए।

कोवलकोव आहार के पहले चरण मेंपशु मूल के प्रोटीन (मांस और पोल्ट्री, मछली दोनों) की खपत को बाहर रखा गया है, और 60 से ऊपर ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थों को भी आहार से बाहर रखा गया है। उदाहरण के लिए, मिठाई, पके हुए सामान, सफेद चावल, चुकंदर, आलू, पास्ता, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स, गाजर।

इस स्तर पर, कम जीआई सब्जियों, फलियां और न्यूनतम प्रसंस्कृत अनाज उत्पादों को प्राथमिकता दी जाती है। आप अंडे की सफेदी खा सकते हैं (सोने से पहले दो अंडों की सफेदी खाने की सलाह दी जाती है), नट्स (पाइन नट्स, बादाम, अखरोट - आपको नाश्ते में एक मुट्ठी जरूर खाना चाहिए), किण्वित दूध उत्पाद, पनीर (फ़ेटा चीज़, अदिघे चीज़) ). वसा की खपत को सावधानीपूर्वक नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है, लेकिन आप दैनिक "खुराक" को 30 ग्राम तक सीमित करके उन्हें पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते।

डॉ. कोवलकोव की तकनीक के पहले चरण में चोकर अत्यंत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आहार के इस चरण में चोकर की खपत धीरे-धीरे बढ़ाई जानी चाहिए, इसे प्रति दिन 100 ग्राम तक लाया जाना चाहिए और हमेशा पानी या किण्वित दूध पेय से धोया जाना चाहिए। वैसे, चोकर भूख से लड़ने का एक उत्कृष्ट साधन है!

मजबूत शराब और बीयर को आहार से बाहर रखा गया है (यदि आप कोवलकोव आहार का पालन करते हैं, तो आपको सूखी रेड वाइन पीने की अनुमति है, लेकिन 250 मिलीलीटर से अधिक नहीं और केवल रात के खाने के लिए), शहद, चॉकलेट और सूखे फल। जहां तक ​​फलों का सवाल है, आहार के लेखक विशेष रूप से सेब पर "झुकने" की सलाह देते हैं - उन्हें खाने से आंतों को साफ करने में मदद मिलती है। हालाँकि, ध्यान रखें कि दिन के पहले भाग में फलों का सेवन करना बेहतर होता है, क्योंकि उनमें कुछ चीनी होती है।

शुरुआती अवधि (2-4 सप्ताह) के दौरान, आपको दिन में पांच बार छोटे हिस्से में खाना चाहिए। हिस्से का आकार एक व्यक्तिगत मामला है। भोजन की मात्रा चुनें ताकि आपको भूख न लगे, लेकिन आपको दावत नहीं करनी चाहिए। कृपया ध्यान दें कि सामान्य अर्थ में और सामान्य समय पर दोपहर के भोजन को पहले चरण में बाहर रखा गया है। कम से कम 4-5 गिलास सादा पानी पीना याद रखें। एक अनिवार्य अतिरिक्त ऐसी गति से चलना है जो आपके लिए आरामदायक हो, लेकिन निश्चित रूप से दैनिक।

यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि कोवलकोव आहार का पहला चरण सबसे कठिन माना जाता है: कई लोगों को तेज़ कार्बोहाइड्रेट और पशु प्रोटीन के "वापसी सिंड्रोम" का सामना करना पड़ता है, जो वास्तविक "वापसी" का अनुभव करते हैं। शुरुआती दिनों में, थकान और चिड़चिड़ापन, यहां तक ​​​​कि खराब नींद भी आम है - यह इस तथ्य से समझाया गया है कि रक्त में वसा और उनके टूटने वाले उत्पादों की एकाग्रता चार्ट से बाहर है। इन अप्रिय दुष्प्रभावों को दूर करने के लिए, डेवलपर धूप में अधिक समय बिताने और एल-कार्निटाइन लेने की सलाह देता है, जो बढ़ते एरोबिक व्यायाम के साथ मांसपेशियों की वसा को जलाने में मदद करता है (प्रारंभिक चरण के दौरान, समय की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाना महत्वपूर्ण है) आपके पैर, 4 सप्ताह में लक्ष्य तक पहुँचने का प्रयास करते हुए प्रति दिन 16 हजार कदम चलते हैं)।

कोवलकोव आहार का दूसरा चरण: वजन घटाने के गुर

कोवलकोव आहार का दूसरा चरणउनके क्लिनिक में अवलोकन के दौरान, इसकी गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि शरीर ने पहले चरण में कैसे प्रतिक्रिया दी। मेनू उसी सिद्धांत का उपयोग करके बनाया गया है। इस समय, चयापचय प्रक्रियाएं तीव्रता से बदलती हैं। अलग से, यह कहने योग्य है कि महिलाओं को मासिक धर्म चक्र के दूसरे (प्रोजेस्टेरोन) चरण से इस चरण में प्रवेश करने का "अनुमान" लगाना चाहिए।

इस चरण की शुरुआत में, तुरंत अपने आप को एक स्पष्ट दैनिक दिनचर्या का आदी बनाना शुरू करना महत्वपूर्ण है, जिसे आप अपने रोजगार और स्वभाव के आधार पर स्वतंत्र रूप से योजना बनाते हैं (लेकिन खाने, चलने और आराम करने का समय दिन-प्रतिदिन मेल खाना चाहिए)। और सबसे पहले शरीर के चयापचय पुनर्गठन का ख्याल रखते हुए ऊर्जा बचाना महत्वपूर्ण है। अभी भी पाँच भोजन हैं, लेकिन उन्हें पुनर्वितरित किया जाता है - आपने फिर से दोपहर का भोजन किया!

आहार में खाद्य पदार्थों में गोभी, खीरे, मूली, प्याज, लहसुन, पालक, अजमोद, सलाद, सेब और नाशपाती, खट्टे फल (विशेष रूप से अंगूर), ब्लैकबेरी, वाइबर्नम, रोवन बेरी, ब्लूबेरी और लिंगोनबेरी, पाइन नट्स और अखरोट शामिल हैं। बादाम मौजूद होना चाहिए। , कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद। नाश्ते के लिए, आप कॉफी ग्राइंडर में चोकर और बादाम (2 बड़े चम्मच अनाज प्रति 1 गिलास केफिर) के साथ कुचला हुआ अनाज खा सकते हैं।

दोपहर के भोजन के मेनू में कम वसा वाले पनीर, लीन बीफ, वील, सफेद चिकन और टर्की मांस, मछली (सप्ताह में कम से कम 2 बार समुद्री मछली का सेवन किया जाना चाहिए), और समुद्री भोजन के रूप में प्रोटीन के अंश धीरे-धीरे शामिल किए जाते हैं। नाश्ते के लिए आप मुट्ठी भर मेवे खाना सुनिश्चित करें, और सोने से पहले - दो सफेद अंडे (दो अंडे नहीं!)। अब आप कोवलकोव आहार के मुख्य, "क्रूज़िंग" मोड में प्रवेश कर चुके हैं। इस स्तर पर प्रोटीन की खपत प्रति दिन 70 ग्राम से कम नहीं होनी चाहिए (अपने लिए प्रोटीन की इष्टतम मात्रा की गणना कैसे करें, इसके लिए नीचे देखें), सब्जियों के साथ मांस खाने की सिफारिश की जाती है, और, उदाहरण के लिए, पनीर के साथ मछली।

डॉ. कोवलकोव के आहार का दूसरा चरण, जिसमें दो चरण शामिल हैं, उनकी पद्धति में मुख्य है। इसकी अवधि व्यक्तिगत होती है और कई महीनों से लेकर एक वर्ष या उससे भी अधिक तक हो सकती है। इस समय, आप अनिवार्य रूप से अपने शरीर को नए नियमों के अनुसार रहना और सामान्य वजन हासिल करना सिखाते हैं। इस सूचक को स्वयं जानने के लिए ब्रॉक के सूत्र का उपयोग करें।

ब्रोका के सूत्र का उपयोग करके सामान्य वजन की गणना

नॉर्मोस्थेनिक प्रकार(आनुपातिक छाती). सामान्य वजन है:

• 165 सेमी तक की ऊंचाई के लिए ऊंचाई माइनस 100,
• ऊंचाई माइनस 105 ऊंचाई 166-175 सेमी के साथ,
• 175 सेमी से अधिक ऊंचाई के लिए ऊंचाई माइनस 110।

दैहिक प्रकार(संकीर्ण छाती) परिणामी आंकड़े का शून्य से 10%।

हाइपरस्थेनिक प्रकार(चौड़ी छाती) प्लस परिणामी आंकड़े का 10%।

कोवलकोव आहार के दूसरे चरण के लिए प्रति दिन प्रोटीन की मात्रा की व्यक्तिगत गणना: सामान्य वजन X (गुणा) 1 ग्राम - (घटा) 15%।

कोवलकोव आहार के दूसरे चरण के मेनू का पालन करते समय, तराजू पर नज़र रखें - जब आपके पास 10% अतिरिक्त वजन बचा हो, तो चलते समय खुराक वाले शक्ति भार का परिचय देना शुरू करें। जब प्रशिक्षण शुरू होता है, तो मेनू में अनाज दलिया शामिल होता है।

दूसरा चरण: वजन घटाने के लिए प्रोत्साहन - लोडिंग दिन!

दूसरे चरण के दौरान वजन धीरे-धीरे कम होता जाता है। यदि वह एक बिंदु पर "अटक गया" है, तो उस दिन की व्यवस्था करने का समय आ गया है जिसे कोवलकोव "लोडिंग" कहते हैं - भोजन की मात्रा तेजी से आधी बढ़ जाती है, जो चयापचय को "हिला" देती है। "लोडिंग" दिनों में, आपको कम वसा और उच्च कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन (सब्जियां, अनाज, उच्च फाइबर वाले फल) वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। और पानी के बारे में भी मत भूलना। "लोडिंग दिनों" की आवृत्ति हर 2-3 सप्ताह में एक बार होती है।

इसके अलावा, यदि आप चाहें तो महीने में एक बार से अधिक नहीं, आप चावल या तरबूज के दिनों को "सफाई" में बिता सकते हैं। यदि आपका दिन तरबूज का है तो सुबह से शाम तक खाने की मात्रा सीमित किए बिना केवल तरबूज खाएं। चावल दिवस, वास्तव में, दो दिनों तक चलता है - इस दौरान आपको एक विशेष नुस्खा के अनुसार तैयार चावल दलिया का एक पैन खाना होता है:

• 230 ग्राम ब्राउन चावल को लगातार पानी डालते हुए पूरी तरह पकने तक पकाएं। एक गिलास बारीक कटी हुई सूखी खुबानी, थोड़ा नमक, मसाले (उदाहरण के लिए, करी) डालें, अच्छी तरह मिलाएँ। बॉन एपेतीत! चावल के दिन आप असीमित पानी और ग्रीन टी पी सकते हैं।

कोवलकोव आहार का तीसरा और अंतिम चरण

यह माना जाता है कि इस समय तक वजन कम करने वाला व्यक्ति (अधिक सटीक रूप से, वजन कम करना) पहले से ही अपने शरीर से पर्याप्त रूप से परिचित हो चुका है, उसने अपने आरामदायक वजन का एहसास किया है और एक "नए" शरीर में रहना और उसके साथ बातचीत करना सीख लिया है। डॉ. कोवलकोव जानबूझकर अपने पाठकों को मेनू के बारे में सटीक निर्देश नहीं देते हैं, खुद को सिफारिशों और उनकी व्याख्या तक सीमित रखते हैं: यह माना जाता है कि, बुनियादी तंत्र को जानने के बाद, एक व्यक्ति अपने लिए एक स्वस्थ और विविध आहार तैयार करेगा।

तीसरे चरण मेंअगले 2-3 वर्षों में वांछित वजन बनाए रखने के लिए उचित रूप से चयनित आहार और हल्के लेकिन निरंतर एरोबिक व्यायाम की मदद से कार्य पूरा किया जाता है, इसलिए दूसरे चरण के दौरान सीखे गए बुनियादी नियम लागू होते रहते हैं।

कोवलकोव आहार के अंतिम चरण में उत्पादों की सूची धीरे-धीरे बढ़ रही है, लेकिन उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स और वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अभी भी नियंत्रण में है। हिस्से भी बड़े हो सकते हैं, और सभी परिवर्तनों को बहुत आसानी से करना महत्वपूर्ण है, धीरे-धीरे पहले से ही भूले हुए लोगों को आहार में वापस करना, उदाहरण के लिए, मक्खन और बेक्ड आलू। यदि, निश्चित रूप से, आप चाहते हैं, तो जिन लोगों ने कोवलकोव आहार के प्रभावों का अनुभव किया है, उनमें से कई स्वीकार करते हैं कि भोजन प्राथमिकताएं एक बार और सभी के लिए बदल जाती हैं। और वे एक दिन में कई किलोमीटर आसानी से चल लेते हैं। केवल इसलिए कि हमने बन्स खाने की आदत खो दी है और चलने के आदी हो गए हैं।

कोवलकोव आहार पर क्या और कैसे पीना है

उच्च गुणवत्ता वाला पेयजल डॉ. कोवलकोव की पोषण प्रणाली में एक काल्पनिक आधार पर खड़ा है। शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं का पुनर्गठन, भले ही क्रमिक और विचारशील हो, एक गंभीर बोझ बन जाता है। यदि आप पर्याप्त मात्रा में और, सबसे महत्वपूर्ण बात, नियमित खुराक में पीते हैं, तो विषाक्त पदार्थ, लवण और चयापचय उत्पाद बिना किसी समस्या के समाप्त हो जाते हैं। इसके अलावा, पानी गुर्दे पर भार प्रदान करके अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा एड्रेनालाईन के उत्पादन को सक्रिय करता है, और यह हार्मोन चयापचय को गति देता है।

कोवलकोव आहार पर कितना पीना है? डॉक्टर स्वयं निम्नलिखित की अनुशंसा करते हैं: रंगीन टेप की चमकदार पट्टी में लपेटकर साफ पानी की एक बोतल हमेशा हाथ में रखें। जैसे ही आपकी नजर बोतल पर पड़े, कम से कम एक घूंट तो पी लें। पीने में मुख्य बात एकरूपता है, मात्रा नहीं। और यह पता लगाने के लिए कि आपके शरीर को प्रतिदिन कितने पानी की आवश्यकता है, अपने वजन को आधे में विभाजित करें। परिणामी मान लगभग औंस में पानी की आवश्यक मात्रा (1 औंस - 30 मिली) है।

आपको भोजन से पहले पानी पीने की ज़रूरत है, न कि बाद में - इसलिए यह गैस्ट्रिक रस को "दूर" नहीं ले जाएगा और उनकी एकाग्रता को नहीं बदलेगा। व्यक्ति जितना बड़ा होगा और उसे जठरांत्र संबंधी समस्याएं जितनी अधिक होंगी, पीने और खाने के बीच उतना ही लंबा अंतराल होना चाहिए (भोजन से 30 मिनट पहले और डेढ़ घंटे बाद तक)।

भूख की भावना का मुकाबला करने के लिए जो अचानक अनुचित रूप से उत्पन्न होती है, जब नियोजित भोजन अभी भी दूर होता है, डॉ. कोवलकोव सिर्फ किसी भी पानी का नहीं, बल्कि क्षारीय पानी (कम या मध्यम खनिज) का उपयोग करने की सलाह देते हैं। यह पानी भूख को कम करता है, तीव्र भूख से राहत देता है और आपको कम भोजन से भी पर्याप्त भोजन प्राप्त करने की अनुमति देता है।

और पानी के तापमान से सावधान रहें! ठंडा पानी न केवल गले में खराश का खतरा पैदा करता है, बल्कि भूख की भावना को भी बढ़ाता है: बर्फ-ठंडे पेय के साथ भोजन को धोने से पर्याप्त भोजन प्राप्त करना असंभव हो जाता है (फास्ट फूड चेन इसे जानते हैं और अपने लाभ के लिए इस तंत्र का उपयोग करते हैं)।

कोवलकोव आहार का पालन करते समय, आप हरी चाय भी पी सकते हैं - दिन में 4 कप तक, बिना चीनी के। कॉफ़ी भी प्रतिबंधित नहीं है, लेकिन केवल बिना चीनी के और उचित मात्रा में।

सनसनीखेज कोवलकोव आहार - यह क्या है? संशयवादियों का कहना है कि एलेक्सी कोवलकोव कुछ भी नया लेकर नहीं आए। अनुयायियों को विश्वास है कि डॉक्टर स्वस्थ भोजन के प्रसिद्ध सिद्धांतों को एक प्रभावी प्रणाली में संयोजित करने वाले पहले व्यक्ति थे। निर्माता स्वयं आत्मविश्वास से घोषणा करता है कि वह भोजन पर किसी भी सख्त प्रतिबंध के खिलाफ है, और गर्व से लेखक की "नरम" विधि की प्रभावशीलता को प्रदर्शित करता है - छह महीने में शून्य से 50 किलो।

एलेक्सी कोवलकोव द्वारा किस प्रकार का चमत्कारिक आहार विकसित किया गया था? प्रोफेसर आंतों और रजोनिवृत्ति की समस्याओं के बारे में क्या कहते हैं? सप्ताह के लिए नमूना किराने की सूची के बारे में क्या? क्या उसने सचमुच अपना वजन अपने आप कम कर लिया और फिर भी उसका वजन वापस नहीं बढ़ा?

डॉ. कोवलकोव के सनसनीखेज आहार की चर्चा संभवतः पूरे रूस में हुई थी, या कम से कम उन लोगों द्वारा की गई थी जिन्होंने कम से कम एक बार इस आहार के बारे में सुना था।

कोवलकोव के प्रोटीन-वसा आहार की लोकप्रियता बढ़ने के बाद, इसका डेवलपर डॉक्टरेट के साथ एक साधारण डॉक्टर से मीडिया व्यक्तित्व में बदल गया। समय-समय पर वह नीली स्क्रीन पर दिखाई देता है, अधिक वजन वाले लोगों को सलाह देता है और उचित वजन घटाने और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने की सलाह देता है। लेकिन अभी कुछ साल पहले डॉक्टर मुश्किल से ही स्क्रीन पर फिट हो पाते थे, क्योंकि वह खुद मोटापे से ग्रस्त थे। अपने स्वयं के स्वास्थ्य की समस्याओं ने एलेक्सी कोवलकोव को उन लोगों के लिए एक चिकित्सा दृष्टिकोण से इष्टतम पोषण प्रणाली विकसित करने के लिए प्रेरित किया जो पतले और फिट बनना चाहते हैं।

इस प्रणाली ने निर्माता को आधा सेंटीमीटर अतिरिक्त वजन कम करने में मदद की। एलेक्सी व्लादिमीरोविच अपनी कार्यप्रणाली के अग्रणी बन गए। और खुद पर विकास के प्रभाव का परीक्षण करने के बाद ही, उन्होंने प्रसिद्ध क्लिनिक की स्थापना की, जिसकी दीवारों के भीतर 3,000 से अधिक रूसी पहले ही अपना वजन कम करने में कामयाब रहे हैं।

कार्यप्रणाली के बुनियादी सिद्धांत...

प्रत्येक निषेध जिसे आप स्वयं कहते हैं, कुछ समय बाद बूमरैंग की तरह वापस आता है। लेकिन किसी वर्जना के रूप में नहीं, बल्कि उसे तोड़ने की अदम्य इच्छा के रूप में। आहार के साथ भी ऐसा ही है: कोई भी प्रतिबंध, विशेष रूप से सबसे गंभीर और समझौता न करने वाला, किसी बिंदु पर अनियंत्रित लोलुपता में समाप्त होता है। एलेक्सी कोवलकोव इस बारे में 100% आश्वस्त हैं। इस संबंध में, डॉक्टर ने खुद के लिए एक कठिन कार्य निर्धारित किया: वजन घटाने की एक विधि तैयार करना जो कि जो हो रहा है उसके लिए वजन कम करने वाले व्यक्ति की अपनी जिम्मेदारी पर आधारित हो। एक ऐसी तकनीक जो जीवन सिद्धांत बन जाएगी और सबसे अनुपयुक्त क्षण में असफलता का कारण नहीं बनेगी।

एक बार जब उनका वजन कम होना शुरू हो जाता है, तो कुछ लोग रुक नहीं पाते हैं। और यह एनोरेक्सिया का सीधा रास्ता है। कोवलकोव के अनुसार, किसी भी कीमत पर वजन कम करना भी कोई विकल्प नहीं है। हमें समस्या के सार और दीर्घकालिक संभावनाओं को समझते हुए, इसकी जड़ तक गहराई से देखने की जरूरत है। इससे लेखक की कार्यप्रणाली के तीन बुनियादी सिद्धांतों का पालन होता है।

1. कारण समझिए. प्रारंभिक चरण में, यह समझना महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर पर अतिरिक्त पाउंड कहाँ से आए। वे आसमान से नहीं गिरे और उनके आनुवंशिक अधिग्रहण होने की संभावना नहीं है। आपको इस घटना का कारण पता लगाना होगा, जो विशेष रूप से आपके मामले के लिए प्रासंगिक है।
2. अपनी जिम्मेदारी का एहसास करें. वजन कम होने या उसकी कमी के परिणाम के लिए आप और केवल आप ही जिम्मेदार हैं। डॉक्टर केवल कार्रवाई के लिए मार्गदर्शन प्रदान करता है। लेकिन यह वांछित प्रभाव लाएगा या नहीं यह पूरी तरह आप पर निर्भर करता है।
3. लक्ष्य निर्दिष्ट करें. मोनो- और एक्सप्रेस आहार से तुरंत वजन कम होता है। एलेक्सी कोवलकोव के प्रोटीन आहार में दीर्घकालिक संभावनाएं हैं। अपने लिए वे लक्ष्य निर्धारित करें जिन्हें आप कार्यप्रणाली का पालन करके हासिल करना चाहते हैं - एक साल के लिए नहीं, बल्कि आने वाले कई दशकों के लिए।

...और इसके फायदे

कोवलकोव आहार उन कुछ पोषण प्रणालियों में से एक है जो डॉक्टरों से सकारात्मक समीक्षा प्राप्त कर सकती है। और सब इसलिए क्योंकि इसके निर्माण का आधार अंतहीन प्रतिबंध नहीं था, बल्कि जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज का स्थिरीकरण और भोजन की लत के खिलाफ लड़ाई थी। सबसे पहले, चीनी और आटा उत्पादों से। यह मधुमेह रोगियों के लिए बहुत अच्छा है। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान अनुमति - बशर्ते कि आप शुरू न करें, बल्कि वही जारी रखें जो आपने गर्भावस्था से पहले शुरू किया था। 50 से अधिक उम्र के पुरुष और महिलाएं दोनों इस पोषण प्रणाली का पालन कर सकते हैं। यह रजोनिवृत्ति और हेपेटाइटिस के दौरान सुरक्षित है। इसकी मदद से आप उच्च कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित कर सकते हैं, जिससे इसकी "वृद्धि" में थोड़ी कमी आ सकती है।

पोषण प्रणाली का डेवलपर तत्काल परिणाम का वादा नहीं करता है, लेकिन आत्मविश्वास से वादा करता है: यदि आप इस "अंडर-डाइट" के सिद्धांतों का पालन करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करते हैं, तो देर-सबेर वजन कम होना निश्चित रूप से शुरू हो जाएगा। मुख्य बात यह है कि अपने शरीर पर दबाव न डालें, क्योंकि चयापचय प्रक्रियाओं की गति हर किसी के लिए अलग-अलग होती है। और पारंपरिक आहार मानव शरीर के लिए एक वास्तविक "प्रोक्रस्टियन बिस्तर" है।

• बिना कट्टरता के. अधिकांश आहारों के लिए व्यक्ति को बहुत अधिक खाली समय की आवश्यकता होती है - "पोषण संबंधी गणित" करने के लिए, खाए गए कैलोरी की अंतहीन गणना करने के लिए। यह कोवलकोव के आहार में नहीं है, इसलिए आपको हर जगह रसोई के तराजू और खाद्य कैलोरी टेबल अपने साथ नहीं रखनी पड़ेगी।
• संतुलन के साथ पोषण. लेखक की पोषण प्रणाली संतुलन पर आधारित है। इस प्रणाली का पालन करने वाले व्यक्ति को प्रतिदिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सामंजस्यपूर्ण संयोजन प्राप्त करना चाहिए। और एक चीज को छोड़कर दूसरी चीज को नहीं।
• उत्पादों का स्वतंत्र चयन. कोवलकोव के अनुसार उचित पोषण के सिद्धांतों को समझने और समझने के बाद, आप अपने भोजन का चुनाव स्वयं करेंगे। इसका मतलब यह है कि भविष्य में, आप किसी पेशेवर पोषण विशेषज्ञ की भागीदारी के बिना, आसानी से अपने लिए एक महीने के लिए कोवलकोव का आहार मेनू बना सकते हैं।
• कोई उपवास नहीं. आपको भूख से पीड़ित नहीं होना पड़ेगा. इसका मतलब यह है कि आप तथाकथित "वसंत प्रभाव" से आगे नहीं निकलेंगे, जब प्रतिबंध हटाने के बाद, वजन पहले की तुलना में तीन गुना तेजी से वापस आता है।

अतिरिक्त वजन के साथ युद्ध पथ पर जाते समय, अपने पारिवारिक डॉक्टर से परामर्श करना अनिवार्य है। यह नियम विशेष रूप से उन लोगों पर लागू होता है जिनका वसा भंडार 30 किलोग्राम से अधिक है।

कोवलकोव का आहार: तीन कृत्यों में एक नाटक

• प्रारंभिक;
• बुनियादी;
• सहायक.

इसके अलावा, पहले दो चरण शारीरिक गतिविधि के बिना असंभव हैं - पहले केवल एरोबिक, और फिर ताकत। आप तालिका से कोवलकोव आहार के सभी चरणों के बारे में अधिक जान सकते हैं।

तालिका - कोवलकोव आहार के चरणों का क्रम, अवधि और कार्य

अवस्था	अवधि, महीने	कार्य	अनुमानित वजन घटाना
प्रारंभिक	0,5-1	- तेज कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह बचें; - खूब चलना सीखें; - बड़ी मात्रा में प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अवशोषण के लिए जठरांत्र संबंधी मार्ग तैयार करें	5 किग्रा
बुनियादी	व्यक्तिगत (कई वर्षों तक)	- अपने आप को दैनिक शक्ति व्यायाम का आदी बनाएं; - "सही" भोजन का आनंद लेना सीखें	प्रति दिन 200 ग्राम
सहायक	12-18	- नई जीवनशैली की आदत विकसित करें; - पेडोमीटर के नियंत्रण में चलना जारी रखें; - उत्पादों के संयोजन के नियमों का पालन करें	वजन सामान्यीकरण और रखरखाव

मुख्य चरण तब तक चलता है जब तक वजन पूरी तरह से स्थिर न हो जाए। एक बार जब आप किलोग्राम की आदर्श संख्या तक पहुंच जाते हैं, तो अंतिम - रखरखाव चरण - शुरू हो जाएगा।

प्रथम चरण

तैयारी का चरण सबसे कठिन माना जाता है। यह अकारण नहीं है कि लोग कहते हैं: "शुरुआत मध्य है।" पहले दो से तीन हफ्तों में, कई वर्षों की खराबी के बाद, शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं सामान्य होने लगती हैं। इस समय न केवल आपके शरीर को, बल्कि आपके मस्तिष्क को भी सहारा देना ज़रूरी है। इसलिए, कोवलकोव आहार के पहले चरण में, योग का अभ्यास करने और निश्चित रूप से खूब चलने की सलाह दी जाती है। यह न केवल दिन के दौरान, बल्कि सोने से तुरंत पहले भी करने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा पांच सख्त नियमों का पालन करना अनिवार्य है।

1. पशु प्रोटीन से परहेज. प्रारंभिक चरण में आपको थोड़ा धैर्य रखना होगा। पहले महीने में सामान्य पोल्ट्री मांस, मछली, सूअर का मांस और गोमांस का सेवन नहीं किया जा सकता है।
2. मिठाइयों और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से इनकार. अब से, आपको उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों के साथ-साथ पके हुए माल को भी हमेशा के लिए भूल जाना चाहिए। कोई बन्स, ताज़ी यीस्ट ब्रेड या स्वादिष्ट चॉकलेट ग्लेज़ से ढके डोनट्स नहीं।
3. उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों से परहेज करें. इनमें सिर्फ आटा और मीठे खाद्य पदार्थ ही शामिल नहीं हैं। उसी समूह में पास्ता, सफेद चावल, गाजर, चुकंदर और आलू हैं, जो कई लोगों को पसंद हैं।
4. सब्जियों पर निर्भर रहना. हम कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फलों और जड़ वाली सब्जियों के बारे में बात कर रहे हैं। और फलियों के बारे में भी, जिन्हें आहार में मुख्य भूमिकाओं में से एक दिया जाना चाहिए। और यदि आपको पहले सेम, छोले या दाल पसंद नहीं थे, तो आपको अपनी प्राथमिकताओं को थोड़ा समायोजित करना होगा। विभिन्न प्रकार की फलियां व्यंजन आपको अपने सबसे कम पसंदीदा उत्पाद को भी स्वादिष्ट ढंग से तैयार करने की अनुमति देंगे।
5. सुबह का समय फलों के लिए होता है. चीनी की जगह फल और जामुन ले लेंगे। लेकिन याद रखें: इन उत्पादों के लिए सबसे अच्छा समय सुबह से दोपहर तक है। फलों में चीनी की मात्रा कम, लेकिन फिर भी मौजूद होने के कारण, आपको दोपहर में इस व्यंजन से परहेज करना चाहिए।

एलेक्सी कोवलकोव इस तथ्य पर ध्यान आकर्षित करते हैं कि इस स्तर पर वजन कम करने वालों के लिए नियम और आवश्यकताएं काफी सख्त हैं। लेकिन वे बिल्कुल भी उतने जटिल नहीं हैं जितने पहली नज़र में लग सकते हैं। प्राकृतिक मूल के "मीठे विकल्प" की अनुमति है, आहार संतुलित है, और आपको भूख की गंध भी नहीं आती है। आपको तालिका में इस आहार अवधि के लिए प्रासंगिक विस्तृत मेनू मिलेगा।

तालिका - प्रारंभिक चरण के लिए नमूना मेनू

चोकर प्रारंभिक चरण कार्यक्रम का मुख्य आकर्षण है। उनके दैनिक उपयोग से यह तथ्य सामने आना चाहिए कि आप बाद में एक समय में इस स्वस्थ उत्पाद का आधा गिलास खा सकते हैं। चोकर के एक हिस्से के साथ, आपको हमेशा एक गिलास पानी या एक गिलास कम वसा वाला केफिर पीना चाहिए।

दूसरा

कोवलकोव आहार का दूसरा चरण वसा जलने की प्रक्रिया की सक्रिय शुरुआत है। एक महीने तक अलग रहने के बाद, पोल्ट्री, बीफ़, झींगा, स्क्विड, मछली और अन्य नदी और समुद्री उपहार अंततः आहार में वापस आ जाते हैं। संस्थापक चिकित्सक की तीन सिफारिशें इस चरण को यथासंभव नरम बनाने और इसे जीवन के लिए सबसे आरामदायक बनाने में मदद करेंगी।

1. भाप उपचार. एक स्टीमर आपका सबसे अच्छा दोस्त होना चाहिए। आप इसकी मदद से अधिकांश व्यंजन तैयार करेंगे - वनस्पति तेल के उपयोग के बिना और न्यूनतम नमक के साथ।
2. एक दिन में छह भोजन. भाग छोटे होने चाहिए, लेकिन कम से कम छह भोजन होने चाहिए।
3. पीने का शासन। कोवलकोव आहार की समीक्षा वजन कम करने वालों के बीच एक सामान्य गलती का संकेत देती है। डॉक्टर के नियमों का सख्ती से पालन करते हुए, अभिभावक शराब पीने की व्यवस्था के बारे में पूरी तरह से भूल जाते हैं। इस बीच, पर्याप्त स्वच्छ पानी पीना और कार्बोनेटेड पेय को पूरी तरह से समाप्त करना आहार का एक अपरिवर्तनीय नियम है।

दैनिक मेनू में लगभग 130 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। यह संदर्भ दैनिक मूल्य है. आप इसे कम कर सकते हैं, लेकिन किसी भी परिस्थिति में इससे ज़्यादा न करें। अन्यथा, चयापचय प्रक्रियाएं सक्रिय वसा जलने के लिए आवश्यक गति प्राप्त नहीं कर पाएंगी।

तीसरा

यदि आप अंतिम अवधि तक पहुँच चुके हैं, तो आपको बस प्राप्त प्रभाव को समेकित करना है। और यदि आपको पोषण प्रणाली पसंद है, तो आप सुरक्षित रूप से सहायक चरण को अपने भावी जीवन का आधार बना सकते हैं। तो, पाँच और महत्वपूर्ण नियम।

1. हम अनाज का परिचय देते हैं। लेकिन केवल वे जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम है: डार्क चावल, ड्यूरम गेहूं।
2. हम रोटी थोड़ी-थोड़ी करके खाते हैं. प्रति दिन कई छोटे टुकड़े। बेशक, चोकर या खमीर रहित बेहतर है।
3. आइए अपने लिए एक गिलास सूखा लें. आपके पास दो हो सकते हैं, लेकिन इससे अधिक नहीं। प्राकृतिक डार्क चॉकलेट के एक चौथाई बार के साथ स्वाद लें। क्या आपको ऐसा लगता है कि जीवन बेहतर हो रहा है?
4. अगर तेल है तो सिर्फ जैतून का तेल.. यह आसान नहीं हो सकता है, लेकिन आपको मक्खन और हाइड्रोजनीकृत वनस्पति वसा से दूर रहना होगा।
5. यदि पीते हैं तो केवल सुरक्षित. कोई भी चाय, लेकिन केवल बिना चीनी के। केवल शहद से ही किया जा सकता है। कोई भी कॉफ़ी, लेकिन बिना क्रीम मिलाए। चीनी के बारे में दोहराने की कोई ज़रूरत नहीं है, है ना? सोडा वर्जित है, यह शरीर के लिए परेशानी के अलावा और कुछ नहीं लाता। बिना गैस के पानी अस्तित्व का आधार है।

धीरे-धीरे आपको स्वस्थ और सेहतमंद खाने की आदत हो जाएगी। इस बीच, आदत बस बन रही है, संकेत तालिका का उपयोग करें। यह आहार के निर्माता के "पसंदीदा" उत्पाद प्रस्तुत करता है और उनके सबसे महत्वपूर्ण लाभों को सूचीबद्ध करता है।

टेबल - एलेक्सी कोवलकोव के पसंदीदा उत्पाद

उत्पादों	वे क्या देते हैं?
न्यूनतम वसा वाला प्रोटीन	- मांसपेशी ऊतक का निर्माण; - मांसपेशियों को ताकत प्रदान करें; - शरीर को फिट बनाएं
चोकर	- पूरी तरह से भूख संतुष्ट; - शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होते; - आपको शून्य कैलोरी प्राप्त किए बिना खाने की अनुमति देता है
पत्तेदार सब्जियाँ और साग	- असीमित मात्रा में अनुमति; - वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करें
पाइन नट्स	- वृद्धि हार्मोन को सक्रिय करें, वसा जलने को उत्तेजित करें; - तनाव प्रतिरोध के स्तर में वृद्धि; - एक अच्छा मूड दें

दुष्प्रभाव

कोवलकोव आहार में कोई मतभेद नहीं है, क्योंकि यह उचित और स्वस्थ पोषण के प्रसिद्ध सिद्धांतों पर आधारित है। लेकिन दुष्प्रभाव अभी भी होते हैं। और उनमें से अधिकांश सबसे कठिन चरण - प्रारंभिक चरण - में घटित होते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट और पशु प्रोटीन से इनकार अक्सर तथाकथित "वापसी सिंड्रोम" के विकास का कारण बनता है। और वह, बदले में, किसी व्यक्ति में वास्तविक "वापसी" को भड़का सकता है। नतीजतन:

• नींद ख़राब हो जाती है;
• चिड़चिड़ापन बढ़ जाता है;
• थकान बढ़ती है.

इस स्थिति का कारण सरल है - शरीर में जमा वसा अपना असली रंग दिखाती है। और इन वसाओं के टूटने वाले उत्पाद, अधिकतम सांद्रता तक पहुंचकर, व्यक्ति को दीर्घकालिक लत से छुटकारा पाने से रोकते हैं। मुख्य बात यह याद रखना है कि यह स्थिति अस्थायी है। अधिक चलें और अधिक बार धूप में निकलें। और जल्द ही पिछली थकान और तनाव का कोई निशान नहीं रहेगा।

आदर्श वजन की गणना की विधि

तालिका - नॉर्मोस्थेनिक प्रकार के प्रतिनिधियों के लिए ब्रोका के सूत्र का उपयोग करके वजन की गणना

यदि आपकी छाती संकीर्ण है, तो आपको प्राप्त परिणाम से 10% घटाना होगा। इसके विपरीत, चौड़ी छाती के मालिक को परिणामी मूल्य में 10% जोड़ना होगा।

छाती के आयतन के आधार पर लोगों को तीन प्रकारों में विभाजित किया जाता है: नॉर्मोस्टेनिक - आनुपातिक छाती के साथ, एस्थेनिक - संकीर्ण छाती के साथ, हाइपरस्थेनिक - चौड़ी छाती के साथ।

बातचीत के अंत में पीने के पानी के बारे में कुछ शब्द। एलेक्सी कोवलकोव उसे कुरसी पर सम्मानजनक स्थान देते हैं। प्रति दिन 1.5 लीटर पानी पीने की आवश्यकता के बारे में आम राय के विपरीत, डॉक्टर आश्वासन देते हैं कि हर किसी की पीने की दर अपनी-अपनी होती है। इसे निर्धारित करने के लिए, अपने वर्तमान द्रव्यमान को आधे में विभाजित करना पर्याप्त है। परिणामी मूल्य औंस में पानी की दैनिक मात्रा के बराबर होगा। औंस को मिलीलीटर में बदलने के लिए, मान को 30 से गुणा करें।

डॉ. कोवलकोव का आहार आपको प्रतिदिन चार कप चाय या कॉफी पीने की भी अनुमति देता है। लेकिन कोई अतिरिक्त चीनी नहीं। जैसा कि आप देख सकते हैं, न्यूनतम प्रतिबंध हैं। इसका मतलब यह है कि इस पोषण प्रणाली को एक बड़े विस्तार वाला आहार ही कहा जा सकता है। विशेष रूप से तब जब आप इस बात पर विचार करते हैं कि यदि चाहें तो इसे आसानी से जीवन जीने का एक तरीका बनाया जा सकता है, जिससे यह एक सुंदर आकृति, युवा और लंबी उम्र का रहस्य बन सकता है। हिप्पोक्रेट्स ने कहा, "हम वही हैं जो हम खाते हैं।" अगली बार जब आप अपने स्थानीय फ़ास्ट फ़ूड दुकान से खरीदा गया हैमबर्गर खाएँ तो इस बारे में सोचें।

समीक्षाएँ: "मेरे लिए यह जीवन का एक तरीका है"

मेरे लिए, कोवलकोव आहार अतिशयोक्ति के बिना, जीवन का एक तरीका है। पहले तो मुझे संदेह हुआ, जैसे मैं किसी मित्र के साथ एक और फैशनेबल तकनीक आज़माऊँगा। और अब मैं दूसरों को इसकी अनुशंसा करता हूं, क्योंकि परिणाम अद्भुत हैं - दो साल तक स्थिर वजन, उत्कृष्ट स्वास्थ्य और ढेर सारी ऊर्जा। मैं भूल गया कि सांस की तकलीफ और रक्तचाप क्या हैं, मुझे यकीन हो गया कि हमारा स्वास्थ्य हमारे हाथों में है और हम जो खाते हैं उस पर निर्भर करता है।

जूलिया, http://happy-womens.com/dieta-alekseya-kovalkova.html

मैं कोवलकोव का उनके आहार के लिए बहुत आभारी हूं। इस विधि का उपयोग करके मैंने 2.5 महीने में 14 किलो वजन कम किया। बिल्कुल भूख नहीं है (शायद पहले चरण और फिर पहले 3 दिनों को छोड़कर)। फिर मैं गर्भवती हो गई और यह विधि छोड़ दी। अब मैं दूध पिला रही हूं और स्तनपान खत्म होने का इंतजार कर रही हूं ताकि मैं इस विधि को फिर से शुरू कर सकूं। मुझे एहसास हुआ कि मुख्य बात वजन कम करना नहीं है, मुख्य बात इसे कम रखना है, और यह अधिक कठिन है।

अतिथि, http://www. Woman.ru/health/diets/article/88691/comments/7/

यह भोजन विधि वास्तव में मदद करती है। मैंने स्वयं इसे आजमाया। अब मेरे काम के सहकर्मी भी इससे प्रभावित हैं। सच कहूँ तो, हममें से कोई भी विशेष एरोबिक व्यायाम से परेशान नहीं होता। काम पर आना-जाना - पैदल! सभी। लेकिन वज़न कम हो रहा है! निःसंदेह, हमारा वजन बहुत अधिक कम नहीं हो रहा है, लेकिन फिर भी...

ओक्साना, http://your-diet.ru/?p=3248

मैं देख रहा हूं कि ज्यादातर महिलाएं ही यहां समीक्षा छोड़ती हैं। वैसे पुरुष भी सामान्य दिखना चाहते हैं, मोटा नहीं। मैं अपनी समीक्षा आपके साथ साझा करूंगा. सामान्य तौर पर, अपने पूरे जीवन में मुझे मीठा खाने का बहुत शौक था और मेरा वजन 176 की ऊंचाई के साथ सिर्फ 100 किलोग्राम से अधिक था। मैं 15-20 किलोग्राम वजन कम करना चाहता था। सामान्य तौर पर, मैं आहार का प्रशंसक नहीं हूं, इसलिए मैंने खेल से शुरुआत की, लेकिन मेरे पास इसके लिए ज्यादा ताकत नहीं थी, इसलिए मैंने पहले आहार पर जाने का फैसला किया। मुझे कोवलकोव के आहार के बारे में पता चला। पहली नज़र में, सब कुछ मेरे अनुकूल था, इसलिए मैंने इसे आज़माने का फैसला किया। मैंने तुरंत मीठा, नमकीन, मिर्चयुक्त, स्मोक्ड और मैदायुक्त भोजन छोड़ दिया। सच कहूँ तो बिना टूटे इन सबका अनुसरण करना बहुत कठिन था। यह आहार मुझे बहुत पसंद नहीं आया, खासकर मांस के बिना पहला चरण (मैं जीवन में आम तौर पर मांस खाने वाला हूं)। वह बस एक भेड़िये की तरह चिल्लाया। यह बहुत कष्टप्रद था कि इतनी पीड़ा के बावजूद परिणाम शून्य था। लेकिन मैं नहीं रुका और जारी रखा। पहले की तुलना में दूसरा चरण, मेरे लिए बस एक जीवन रेखा और एक परी कथा जैसा था। मुझे भी इस तरह के खाने की आदत हो गई है. परिणामस्वरूप, समय के साथ मेरा वजन कम होने लगा और मेरा वजन पहले से ही 87 हो गया। मेरी योजना इसे 80-82 किलोग्राम तक लाने की है। मुख्य बात यह है कि यह सब काम करता है और निश्चित रूप से, अगर शुरुआत में कुछ काम नहीं हुआ तो आपको रुकना नहीं पड़ेगा। खो मत जाओ! सच है, अगर आप सोचते हैं कि आप प्रति सप्ताह 2-3 किलो वजन कम कर लेंगे, तो यह आहार आपके लिए नहीं है। यह उनके लिए है जो धैर्यवान हैं।

स्वेतलाना मार्कोवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल है, उतनी ही कीमती है!

सामग्री

किसी भी आहार में सबसे कठिन काम स्थापित ढांचे का पालन करना जारी रखना है। इसलिए, आहार, शैली और खाने के तरीके में तेज और मजबूर बदलाव से अक्सर अल्पकालिक परिणाम और मामूली वजन कम होता है। इसे समझते हुए, डॉ. कोवलकोव ने एक पोषण कार्यक्रम विकसित किया, जिसके अनुसार एक व्यक्ति धीरे-धीरे, कदम दर कदम, अपनी भोजन प्राथमिकताओं को बदलता है और अतिरिक्त वजन कम करता है। कोवलकोव आहार का उपयोग उन लोगों द्वारा किया जाता है जो दीर्घकालिक परिणामों के लिए प्रतिबद्ध हैं। यह उन लोगों के लिए प्रासंगिक है जिन्होंने अपना जीवन बदलने का फैसला किया है।

कोवलकोव का आहार

तो उस आहार में क्या खास है, जिसका नाम इसके निर्माता डॉ. कोवलकोव के नाम पर रखा गया है? पोषण प्रणाली के बीच मुख्य अंतर यह है कि यह आहार किसी विशिष्ट परिणाम के उद्देश्य से नहीं है, उदाहरण के लिए, 10 या 20 किलोग्राम वजन कम करना। इसके विपरीत, इस आहार के अनुयायी अपने मेनू, आहार, पाक आदतों, प्राथमिकताओं को बदल देते हैं ताकि वे जीवन भर केवल उनका ही पालन करें।

डॉ. कोवलकोव का वजन घटाने का नुस्खा एक अलग वजन घटाने की प्रक्रिया से कहीं अधिक एक जीवनशैली है, भले ही यह एक जटिल आहार हो। आपको अपने शरीर पर अत्याचार नहीं करना होगा, आपको भूखा नहीं रहना होगा और केवल रेफ्रिजरेटर और उस समय के बारे में विचारों के साथ जीना होगा जब आहार समाप्त हो जाएगा। भोजन आपके लिए जीवन को बनाए रखने का एक साधन बन जाएगा, लेकिन उसका लक्ष्य नहीं। नाश्ते से लेकर रात के खाने तक आप ऊर्जा से भरपूर रहेंगे, आपकी नींद स्वस्थ रहेगी और आपका वजन धीरे-धीरे किलोग्राम दर किलोग्राम कम होता जाएगा।

डॉ. कोवलकोव की प्रणाली (आहार) के लिए धन्यवाद, आपको न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग और वजन की समस्याओं से छुटकारा मिलेगा, बल्कि प्राप्त परिणामों और उस ऊर्जा से भी बहुत सारी सकारात्मक भावनाएं मिलेंगी जो आपको हर दिन अभिभूत कर देंगी।

पूरे आहार को पारंपरिक रूप से तीन मुख्य चरणों में विभाजित किया गया है, जो एक प्रारंभिक भाग से पहले होता है, जिसमें पहले वजन घटाने के लिए आहार प्रतिबंध शामिल होते हैं। कई लोगों के लिए इस चरण से गुजरना बहुत कठिन होगा, लेकिन इसके बिना आप कहीं नहीं जा सकते। आपको अपने मेनू और आहार से उन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से हटा देना चाहिए जो पहले आपके दैनिक मेनू का अधिकांश हिस्सा बनाते थे:

• सफ़ेद ब्रेड, पेस्ट्री. किसी भी प्रकार का, यहां तक ​​कि घर का बना भी।
• पास्ता, खाली भी. उच्च गुणवत्ता, महंगा भी.
• सफेद चावल। पूरी तरह से, पिलाफ के हिस्से के रूप में भी।
• किसी भी डिश में आलू.
• गाजर, मक्का, उबले हुए चुकंदर।
• मिठाइयाँ। मज़ाक मत करो, न तो मार्शमैलोज़ और न ही चॉकलेट (हाँ, यहाँ तक कि डार्क चॉकलेट) की भी अनुमति है। मीठे फलों को भी बाहर रखना चाहिए।
• किसी भी रूप में शराब अतिरिक्त वजन का पहला दोस्त है।
• पके हुए माल के लिए, आप केवल राई (काली) ब्रेड और साबुत आटे वाले उत्पाद खा सकते हैं।

आप सुधार की राह पर चल रहे हैं, इसलिए यह समझ में आता है कि इस तरह के आहार प्रतिबंध आपके लिए असुविधाजनक हो सकते हैं। लेकिन मेरा विश्वास करें: वजन घटाने के साथ-साथ आपको जो बोनस मिलेगा और साथ ही जीवन शक्ति में वृद्धि होगी, वह आपके आहार में बन्स की कमी से जुड़ी निराशाओं की तुलना में आपको कहीं अधिक प्रसन्न करेगा।

इसके अलावा, प्रारंभिक आहार प्रतिबंध केवल एक महीने तक चलता है, और इस दौरान आपका शरीर उन सकारात्मक परिवर्तनों के लिए तैयार होगा जो आपके जीवन में ऊर्जा, ताकत, हल्कापन, स्वस्थ नींद और वजन घटाने लाएंगे। आहार का अंतिम परिणाम 100% स्थापित नियमों के अनुसार कार्य करने की आपकी क्षमता पर निर्भर करेगा।

चरण 1 (पहला)

डॉ. कोवलकोव आहार से पशु प्रोटीन, विशेष रूप से जानवरों, पक्षियों और मछली के मांस को पूरी तरह से खत्म करने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, इस चरण के दौरान, जो दो सप्ताह तक चलता है, मेनू में 60 से ऊपर ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। ग्लाइसेमिक इंडेक्स उपभोग के बाद किसी व्यक्ति के रक्त शर्करा स्तर पर किसी विशेष उत्पाद के प्रभाव का संकेतक है। इसकी गणना प्रत्येक उत्पाद के लिए अलग से की जाती है।

कोवलकोव आहार सभी प्रकार के व्यंजनों और उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है जिनका आप उपभोग कर सकते हैं, इसलिए प्रतिबंधों से असुविधा न्यूनतम होगी, और किलोग्राम कम होना शुरू हो जाएगा। तो, पहले चरण में उचित पोषण के लिए एक अनुमानित मेनू:

• नाश्ता: कम वसा वाला प्राकृतिक दही या केफिर प्लस नट्स (अखरोट, काजू, हेज़लनट्स, मूंगफली) या चोकर (राई, गेहूं, दलिया), हरी चाय।
• दूसरा नाश्ता: सेब या नाशपाती।
• दोपहर का भोजन: सब्जी का सलाद (गोभी, टमाटर, ककड़ी, जड़ी बूटी, सलाद, एवोकैडो - आपके आहार के लिए उत्पाद), वनस्पति तेल (जैतून, मक्का, सूरजमुखी) के साथ अनुभवी। चाहें तो सिरका या कुछ पनीर डालें।
• दोपहर का नाश्ता: अपनी पसंद की सब्जियों या फलों का 250 मिलीलीटर प्राकृतिक रस। सेब।
• रात का खाना: दो अंडों की सफेदी या एक गिलास कम वसा वाला दूध पिएं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, आप आहार के दौरान अपने आहार को जोड़ सकते हैं और हर दिन के लिए मेनू और व्यंजनों का एक बड़ा चयन कर सकते हैं।

आहार के इस चरण में, यह महत्वपूर्ण है कि दैनिक दिनचर्या और भोजन सेवन के साथ-साथ पेश किए जाने वाले खाद्य उत्पादों से भी विचलन न किया जाए। इस तरह आप अपने शरीर को न केवल स्वाद में बदलाव के लिए, बल्कि भोजन सेवन की आवृत्ति के लिए भी आदी बना देंगे। एक या दो सप्ताह के बाद, आपकी भूख निश्चित घंटों में सख्ती से दिखाई देगी, जिसका अर्थ है कि आप अपने दिन में अधिक से अधिक उपयोगी समय को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे। दैनिक दिनचर्या वजन घटाने का सीधा रास्ता है।

आहार के पहले चरण के दौरान जिम में प्रशिक्षण लेने से इंकार करना उचित होगा, क्योंकि... इस दौरान, आपको वर्कआउट के बाद इसकी पूर्ति के लिए अपने आहार से पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल पाएगा। इस मामले में, आपको अत्यधिक भूख का एहसास होगा, और वजन मांसपेशियों के कारण कम हो सकता है, न कि पोषण के कारण। और यहां आपको या तो अधिक खाना होगा, या खुद को नियंत्रित करने के लिए इच्छाशक्ति के अत्यधिक प्रयास करने होंगे। किसी भी विकल्प का सकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ेगा. सहजता के साथ तालमेल बिठाने के लिए, आपको मानसिक रूप से सहज होना चाहिए।

हालाँकि, आहार के इस चरण में सुबह-सुबह डेढ़ घंटे की सैर करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। इसे यथासंभव सक्रिय रूप से खर्च करने का प्रयास करें, बिना दौड़ना शुरू किए तेज गति से चलें। याद रखें: अतिरिक्त पाउंड मुख्य रूप से पोषण के लिए सही दृष्टिकोण के माध्यम से खो जाते हैं, और केवल 20-30% शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करते हैं। डॉ. कोवलकोव की पद्धति के पहले चरण का मुख्य संदेश आपके शरीर को तनाव की स्थिति में लाना है, इसे भोजन के छोटे हिस्से का आदी बनाना है।

स्टेज 2 (दूसरा)

ऐसे आहार के दूसरे चरण की अवधि एक महीने से सात महीने तक होती है, और यह वांछित वजन तक पहुंचने तक चलती है। इस समय भोजन पहले चरण की तुलना में अधिक विविध होता है और यह इसे अधिक आरामदायक बनाता है। वसा जलना इस तथ्य के कारण होता है कि शरीर को व्यावहारिक रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर प्राप्त नहीं होता है, लेकिन सब्जियों के लिए धन्यवाद, आपको आसानी से पचने योग्य रूप में उनकी पर्याप्त मात्रा मिलती है। इस आहार में प्रोटीन की प्रधानता होती है।

आहार के दौरान, आपको सक्रिय रूप से खेलों में शामिल होना चाहिए - दौड़ना, जिम जाना, फिटनेस, एरोबिक्स। दुर्भाग्य से, आप इस अवधि के दौरान महान उपलब्धियों का दावा नहीं कर पाएंगे, क्योंकि... शरीर की मुख्य शक्तियों का उद्देश्य अतिरिक्त वजन से निपटना होगा, लेकिन प्रभाव आपके लिए महत्वपूर्ण और ध्यान देने योग्य होगा। अपने दिन की शुरुआत एक गिलास गर्म पानी और ताजी हवा में टहलने से करें - कोवलकोव यही सलाह देते हैं। यदि संभव हो तो इस क्रिया को तेज गति से, दौड़ते हुए करें। आपको प्रतिदिन अपनी मांसपेशियों का गहन व्यायाम करना चाहिए।

एक महीने के लिए नमूना मेनू

हम आपको उन खाद्य उत्पादों की सूची देंगे जिनका उपयोग आहार के दूसरे चरण में किया जा सकता है, जिनके संयोजन से आप अपने आहार में यथासंभव विविधता ला सकते हैं। आहार के महत्वपूर्ण नियमों में से एक पोषण संबंधी विविधता है: आपको हर दिन एक ही चीज़ नहीं खानी चाहिए, मेनू समृद्ध होना चाहिए।

• नाश्ता: दही, केफिर, दही वाला दूध और काजू, हेज़लनट्स, मूंगफली, अखरोट, पाइन नट्स और चोकर - एक उत्कृष्ट आहार खाद्य उत्पाद।
• दूसरा नाश्ता: सेब, नाशपाती, अंगूर, समुद्री भोजन।
• दोपहर का भोजन: विशेष रूप से टर्की, मछली, अपनी पसंद के चिकन, चिकन शोरबा, सूखे कम वसा वाले पनीर के साथ आहार के लिए उबली हुई सब्जियां।
• रात का खाना: वनस्पति तेल में सब्जी का सलाद, कच्चे अंडे (सफेद)।

कोवलकोव आहार का एक बहुत महत्वपूर्ण तत्व प्रेरणा और सकारात्मक दृष्टिकोण है। वजन कम करते समय भी आपको जीवन में अपनी भावनाओं और खुशी का त्याग नहीं करना चाहिए। अपने मूड को अच्छे मूड में रखने की कोशिश करें। अधिक संवाद करें, खेल खेलें और अपने पसंदीदा काम करें। जीवन का आनंद लें और उन परिणामों का आनंद लें जो एक स्वस्थ, संतुलित आहार आपको देता है। हर दिन अपने नए वजन का आनंद लें।

कोवलकोव का आहार: समीक्षाएं और परिणाम

इलोना, 27 साल की मैंने पहले चरण के दौरान दो सप्ताह में 8 किलोग्राम वजन कम किया और दूसरे चरण के दौरान वजन कम होना जारी रहा! आहार वास्तव में काम करता है! उनसे पहले, मैंने पोषण के कई अलग-अलग तरीके आज़माए, लेकिन किसी ने भी मुझे इतना आराम नहीं दिया। मैं बस "टूटना" नहीं चाहता और सब कुछ एक साथ खाना शुरू कर देना चाहता हूं, जैसा कि मैंने पहले किया था। कोवलकोव ने वास्तव में एक सार्थक चीज़ विकसित की है! मुख्य विचार जो आहार के लेखक मुझे बताने में सक्षम थे, वह यह है कि खाने से मना करना असंभव है। पहले, सभी आहार मुझे मना करने के लिए मजबूर करते थे और कुछ भी मेरे लिए काम नहीं करता था।

नस्तास्या, 35 वर्ष मेरा पिछला वजन 87 किलोग्राम था. मुझे इस बार की डरावनी याद है जब पाँचवीं मंजिल पर जाना मेरे लिए एक वास्तविक समस्या थी। अब मेरा वजन 66 है! पांच महीने में माइनस 21 किलोग्राम वजन! और मैं उसी दिशा में आगे बढ़ना जारी रखता हूँ! असाधारण हल्कापन, और सबसे महत्वपूर्ण बात, मुझे लगातार भूख महसूस नहीं होती है, जैसा कि मैंने पहले आहार पर किया था, और मेरे चयापचय में सुधार हुआ है! मुख्य शर्त यह है कि परिणाम पर संदेह न करें और आहार बंद न करें, इसके अलावा, यह पोषण में सरल है, किसी तामझाम की आवश्यकता नहीं है।

माशा, 38 साल की मैंने वज़न से लड़ने के लिए बहुत सी चीज़ें आज़माईं: आहार, चमत्कारिक गोलियाँ, विभिन्न बेल्ट। इसका मतलब यह नहीं है कि कोई प्रभाव नहीं पड़ा। कुल मिलाकर, अपने समस्याग्रस्त वजन के साथ संघर्ष करने के एक वर्ष के दौरान, मैंने 6 किलोग्राम वजन कम किया और जब मैंने आहार शुरू किया तब तक मेरा वजन 80 किलोग्राम हो चुका था। मैंने इसे आज़माने का फैसला किया, और मैं निराश नहीं हुआ! पोषण में कोई असुविधा नहीं, रेफ्रिजरेटर का कोई सपना नहीं। कम से कम प्रयास से किलोग्राम गायब हो जाते हैं और इच्छाशक्ति का बिल्कुल भी उपयोग नहीं किया जाता है। आपको बस उत्पादों का सावधानीपूर्वक चयन करने की आवश्यकता है। अब मेरा वजन 69 किलोग्राम है और मेरा वजन लगातार कम हो रहा है। मैं अपनी प्रोम पोशाक के बारे में सपना देख रहा हूँ!

गैलिना, 25 साल की वजन घटाने के एक मंच पर आहार पर अचानक मेरी नजर पड़ी और उसने मुझे आकर्षित किया क्योंकि परिणाम हर चीज में खुद को सख्ती से सीमित करने से नहीं, बल्कि खाने, जीवनशैली और उत्पादों के चयन के तरीके में क्रमिक, व्यवस्थित बदलाव से प्राप्त हुआ था। अब मैं अपने भाग्य को धन्यवाद देता हूं कि मैंने दो साल पहले इस आहार के बारे में पढ़ा। मैं 25 साल का हूं, मेरा वजन 55 किलोग्राम है! मेरी "चौड़ी हड्डियाँ" और अधिक वजन होने की आनुवंशिक प्रवृत्ति कहीं गायब हो गई है! अतिरिक्त पाउंड के साथ, असुरक्षाएं दूर हो गईं और जीवन हल्का हो गया और प्यार के लिए जगह बन गई। मैं विवाहित हूँ। मैं शक्ति और ऊर्जा से भरपूर हूँ!

डॉक्टरों की राय और समीक्षा

अनास्तासिया मोरोज़ोवा, पोषण विशेषज्ञएक पोषण विशेषज्ञ के रूप में, मैं वजन कम करने और वजन बनाए रखने के विभिन्न तरीकों का विश्लेषण करती हूं। मेरे काम का एक बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा उन रोगियों की निगरानी करना है जिन्होंने अवांछित वसा जमा और निश्चित रूप से अतिरिक्त वजन से निपटने के लिए विभिन्न तरीके चुने हैं। मेरे नेतृत्व में डॉ. एलेक्सी कोवलकोव के आहार का पालन करने वाले लोगों के एक समूह - यानी 12 लोगों - ने अन्य तरीकों की तुलना में प्रभावशाली परिणाम प्राप्त किए। वजन में 10 से 30% की कमी हुई; किलोग्राम में यह प्रभावशाली लग रहा था।

निकोले पेत्रोव, पोषण विशेषज्ञतेजी से वजन घटाना (वजन घटाना) इस आहार का मुख्य लाभ नहीं है। संतुलित आहार, आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थों और पदार्थों के उपयोग के लिए धन्यवाद, रोगी को भूख या अन्य विकारों के बिना पूरे दिन प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों की संपूर्ण आवश्यक आपूर्ति प्राप्त होती है। इस दृष्टिकोण के लिए धन्यवाद, मेरे अनुभव में आहार विफलता का कोई मामला नहीं आया है।

वीडियो: एलेक्सी कोवलकोव का आहार

वजन घटाने की प्रणाली के बारे में लेखक से बेहतर बात कौन कर सकता है? डॉ. कोवलकोव स्वयं पहले अतिरिक्त वजन से पीड़ित थे, उन्होंने आहार की मदद से इससे छुटकारा पाया और अब सभी को इस रास्ते से गुजरने में मदद करते हैं। वीडियो देखें और इस आहार की प्रभावशीलता पर संदेह न करें।

पेशेवर पोषण विशेषज्ञों के अतिरिक्त वजन से निपटने के लिए आहार कार्यक्रमों ने हमेशा समझदार लोगों का ध्यान आकर्षित किया है जो न केवल अपने शरीर को व्यवस्थित रखना चाहते हैं, बल्कि साथ ही इसे शारीरिक और मनोवैज्ञानिक रूप से नुकसान नहीं पहुंचाना चाहते हैं।

अक्सर, स्लिम और आकर्षक फिगर की चाहत में, वजन कम करने वाले कई लोगों के लिए स्वास्थ्य बनाए रखने का मुद्दा पृष्ठभूमि या तीसरे स्थान पर फीका पड़ जाता है, और उचित पोषण का अभ्यास करने का अवसर उनके द्वारा सिद्धांत रूप में नहीं माना जाता है। ऐसे लोगों की मुख्य और एकमात्र इच्छा किसी भी कीमत पर शारीरिक रूप से परेशान करने वाले, सौंदर्य की दृष्टि से परेशान करने वाले वसा द्रव्यमान से तुरंत छुटकारा पाना है, और इस मुख्य पुरस्कार के लिए वे लगभग सब कुछ बलिदान करने के लिए तैयार हैं। एक नियम के रूप में, इस मामले में, बहुत "कठिन" मामले सामने आते हैं, जो अप्राकृतिक उपवास की सीमा पर होते हैं, जो अल्पकालिक वजन घटाने के प्रभाव की विशेषता रखते हैं और अक्सर कई दर्दनाक स्थितियों की घटना और / या तीव्रता का कारण बनते हैं। अपने स्वयं के स्वास्थ्य के प्रति इस तरह के उपेक्षापूर्ण रवैये के परिणामस्वरूप, अविश्वसनीय कठिनाइयों और कष्टों से कम हुआ वजन जल्दी ही अपनी सामान्य जगह पर लौट आता है, जहाँ से इसे हर बार हटाना अधिक कठिन हो जाता है।

वजन कम करने के ऐसे "कठोर" तरीकों का एक विकल्प सटीक रूप से डॉ. कोवलकोव का आहार है, जो वास्तव में, एक सुविचारित और सही ढंग से चयनित पोषण प्रणाली है जो आपको वजन कम करते समय इसके पालन के दौरान पूरी तरह से पौष्टिक और विविध रूप से खाने की अनुमति देता है। हर हफ्ते अतिरिक्त पाउंड. बेशक, वजन सुधार की यह विधि उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो तत्काल परिणाम चाहते हैं और अपने शरीर के लिए दीर्घकालिक संघर्ष के लिए तैयार नहीं हैं।

कोवलकोव के अनुसार स्वस्थ पोषण स्वयं के आहार और जीवन शैली के क्रमिक और दीर्घकालिक पुनर्गठन के सिद्धांत पर बनाया गया है। इस पथ के अंत में, डॉ. एलेक्सी कोवलकोव अपने मरीजों से न केवल अतिरिक्त वजन को पूरी तरह खत्म करने का वादा करते हैं, बल्कि एक स्वस्थ शरीर का भी वादा करते हैं, जिसमें, जैसा कि वे एक लोकप्रिय लैटिन अभिव्यक्ति में कहते हैं, एक "स्वस्थ आत्मा" लंबे समय तक निवास करेगी। लंबे समय तक।

आहार की उत्पत्ति का इतिहास

लगभग 10 वर्ष पहले, MOGLMI के एक पूर्व स्नातक के नाम पर रखा गया था। एन.आई. पिरोगोवा, जो कुछ समय बाद एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ के रूप में पुनः प्रशिक्षित हुए, एलेक्सी व्लादिमीरोविच कोवलकोव ने जनता के सामने एक वजन घटाने की विधि प्रस्तुत की, जिसे उन्होंने व्यक्तिगत रूप से विकसित किया और खुद पर परीक्षण किया, जो वर्तमान में प्रभावी और सुरक्षित आहार की रैंकिंग में रूस में अग्रणी पदों में से एक पर है। वजन सुधार को नियमित करता है। इस आहार के बुनियादी नियमों का पालन करते हुए, इसके निर्माता स्वयं केवल छह महीनों में 50 किलोग्राम से अधिक अतिरिक्त वजन कम करने में सक्षम थे, जो वास्तव में उनके व्यक्तित्व और उनके द्वारा मुकाबला करने के लिए आविष्कार की गई विधि दोनों की भारी लोकप्रियता का कारण बन गया। मोटापा।

जैसा कि लेखक स्वयं स्वीकार करते हैं, उनके द्वारा विकसित वजन घटाने की विधि में कुछ भी नवीन नहीं है, और उनका आहार स्वयं आहार विज्ञान के शास्त्रीय सिद्धांतों को व्यवस्थित करने और सुधारने के लिए किए गए श्रमसाध्य कार्य का परिणाम है। आज प्रचलित कई "कठिन" आहार व्यवस्थाओं को पूरी तरह से नकारते और आलोचना करते हुए, डॉ. कोवलकोव स्वस्थ भोजन और मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो उनकी राय में, किसी भी वजन सुधार विधि का आधार होना चाहिए।

विशेष रूप से, उन्हें विश्वास है कि कई लोगों द्वारा अपनाए गए शरीर के वजन का नियमन, सख्त "भुखमरी" आहार की बारी-बारी से अवधि और बाद में सामान्य लोलुपता की वापसी, मनोवैज्ञानिक क्षेत्र में अपरिवर्तनीय परिवर्तन की ओर ले जाती है, क्योंकि कोई भी निषेध अभी भी वापस आ जाएगा। इसका उल्लंघन करने की अदम्य इच्छा के रूप में व्यक्ति। कोवलकोव अपने शरीर के प्रति इस रवैये की तुलना जेल में रहने से करते हैं, जब इसमें फंसा एक व्यक्ति खोए हुए समय की भरपाई के लिए अपनी रिहाई का इंतजार कर रहा होता है।

अल्पकालिक प्रयासों और कठिनाइयों की कीमत पर अपना वजन कम करने की कोशिश में सफलता प्राप्त करना लगभग असंभव है। एक व्यक्ति जिसका निर्मम उपवास के परिणामस्वरूप वजन कम हो गया है, या तो बहुत तेजी से फिर से वजन बढ़ाता है, या उस किलोग्राम की वापसी के बारे में घबराना शुरू कर देता है जिससे वह नफरत करता है, जो उसे खुद को भोजन में सख्ती से सीमित रखने के लिए मजबूर करता है। वजन घटाने की इस तरह की गलत रणनीति तंत्रिका तंत्र पर हानिकारक प्रभाव डालती है और वजन घटाने और यहां तक ​​कि अंत तक का कारण बन सकती है।

वांछित आंकड़ा प्राप्त करने और बाद में इसे इस अवस्था में बनाए रखने के लिए, एक व्यक्ति को अपने अतिरिक्त वजन का कारण समझने, अपने शरीर के प्रति सभी जिम्मेदारी का एहसास करने और अत्यधिक किलोग्राम से निपटने के लक्ष्यों को ध्यान में रखते हुए स्पष्ट रूप से तैयार करने की आवश्यकता है। दीर्घकालिक परिप्रेक्ष्य. कोवलकोव के आहार के इन अनिवार्य रूप से सरल नियमों में महारत हासिल करके, उनकी राय में, बिल्कुल कोई भी व्यक्ति, "सख्त" आहार के साथ अपने शरीर पर अत्याचार किए बिना पतला और स्वस्थ बन सकता है। इस मामले में मुख्य बात वजन कम करने के लिए सबसे अनुशंसित तंत्र की गहरी स्वीकृति है, और आपके शरीर के लिए वास्तविक लाभों को समझना आहार का पालन करने के लिए मुख्य प्रेरणा बन जाएगा।

अधिकांश "चमत्कारिक" वजन घटाने के तरीके, जैसे वसा जलाने वाली औषधियाँ , वजन घटाने की बेल्ट और इसी तरह के अन्य साधन, वजन कम करने के परिणाम की जिम्मेदारी किसी बाहरी चीज पर डाल देते हैं, जबकि कोवलकोव आहार का पालन करने का सकारात्मक परिणाम पूरी तरह से वजन कम करने वाले व्यक्ति के विवेक पर रहता है, और, एक नियम के रूप में, नहीं रहता है स्वयं प्रतीक्षा कर रहा है.

आज तक, एलेक्सी कोवलकोव द्वारा 2010 में स्थापित वजन सुधार क्लिनिक ने 5,000 से अधिक रोगियों को महत्वपूर्ण वजन कम करने में मदद की है, जिनमें कई प्रसिद्ध राजनीतिक हस्तियां और शो बिजनेस सितारे शामिल थे, और इसके निदेशक खुद पांच सबसे अधिक मांग वाले लोगों में से एक हैं। मास्को और पूरे रूस में पोषण विशेषज्ञ।

डॉ. कोवलकोव का चेहरा कई रूसी टेलीविजन चैनलों के दर्शकों के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है, जहां वह अक्सर स्वस्थ वजन घटाने पर सलाहकार के रूप में कार्य करते हैं, और यहां तक ​​कि आहार विज्ञान के लिए समर्पित कुछ कार्यक्रमों के मेजबान के रूप में भी काम करते हैं। उदाहरण के लिए, नीचे आप टीवी शो "फैमिली साइज" का एक वीडियो देख सकते हैं, जिसमें चीनी और अतिरिक्त वजन की समस्या में इसकी भूमिका के बारे में एक पोषण विशेषज्ञ की चर्चा और सलाह शामिल है।

इसके अलावा, उसी 2010 में, कोवलकोव की पहली पुस्तक, "विक्ट्री ओवर वेट" प्रकाशित हुई थी, जो 2012 में जारी पोषण विशेषज्ञ की दूसरी पुस्तक, "लूज़ वेट स्मार्टली" के साथ मिलकर उनके प्रत्येक चरण के रहस्यों को विस्तार से बताती है। प्रसिद्ध आहार. वर्तमान में, लेखक ने अपने कार्यों ("गॉरमेट डाइट", "माइनस साइज", आदि) के कई और मुद्रित संस्करण प्रकाशित किए हैं, और संसाधन इंटरनेट पर दिखाई दिए हैं जो आपको मुफ्त में ऑनलाइन किताबें पढ़ने और बिना संपर्क किए वजन कम करने की अनुमति देते हैं। सहायता के लिए एक आहार केंद्र।

कोवलकोव आहार की अवधारणा

डॉ. कोवलकोव के अनुसार शरीर के वजन को सही करने के लिए आहार प्रणाली का उद्देश्य तेजी से वजन कम करना नहीं है, बल्कि यह एक सुविचारित और उचित रूप से व्यवस्थित पोषण आहार है, जिसका काफी लंबे समय तक पालन किया जाना चाहिए। इस आहार के लिए स्पष्ट रूप से परिभाषित योजना का पालन करके, एक व्यक्ति अपने आहार को संशोधित करके, धीरे-धीरे और व्यापक रूप से अपने शरीर की लगभग सभी प्रणालियों को प्रभावित कर सकता है और स्वस्थ पोषण के सिद्धांतों के अनुसार अपने काम का पुनर्निर्माण कर सकता है।

केवल एक समझौता न करने वाला मनोवैज्ञानिक रवैया और अपने शरीर पर निरंतर काम करने से आप अपने वजन संकेतकों को वांछित परिणाम के करीब ला सकते हैं और बाद में अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपना वजन प्राप्त स्तर पर बनाए रख सकते हैं। कोवलकोव की आहार पद्धति का मुख्य कार्य मौजूदा को मौलिक रूप से रोकना है मानव शरीर (मुख्य रूप से विभिन्न मिठाइयों से) और उसमें सही खाने की आदत डालें, यानी उचित समय पर पर्याप्त मात्रा में स्वस्थ भोजन का सेवन करें। जब यह लक्ष्य प्राप्त हो जाता है, तो अतिरिक्त वजन बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के अपने आप दूर हो जाएगा।

वजन कम करने के लिए इस आहार संबंधी दृष्टिकोण के लाभ हैं:

• पोषण व्यवस्था को बनाए रखने में सरलता;
• उपभोग की गई कैलोरी की निरंतर गिनती का अभाव;
• सभी आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के आनुपातिक विचार के साथ संतुलित स्वस्थ आहार;
• स्वतंत्र रूप से भोजन का चयन करने और मेनू बनाने की क्षमता;
• संतृप्ति की स्थिरता और सख्त आहार प्रतिबंधों की अनुपस्थिति (आहार के सभी चरणों के लगातार पालन के मामले में);
• उच्च प्रभावशीलता और लंबे समय तक वजन घटाने का प्रभाव।

यदि आप कोवलकोव आहार का पालन करने का इरादा रखते हैं, तो आपको याद रखना चाहिए कि सामान्य चयापचय को बदलना एक पूरी तरह से व्यक्तिगत प्रक्रिया है और इसलिए इसे बढ़ाना बेहद अवांछनीय है और स्वास्थ्य के लिए खतरनाक भी है। यही कारण है कि वजन घटाने की इस पद्धति के निर्माता ने अपने आहार के लिए विशिष्ट समय सीमा का नाम नहीं दिया है, लेकिन इसकी पूरी दूरी के दौरान एक महत्वपूर्ण सकारात्मक परिणाम की गारंटी देता है। कोवलकोव के अनुसार वजन घटाना बस समय की बात है।

महत्वपूर्ण! यदि आप स्वयं कोवलकोव आहार का पालन करते हैं, तो गंभीर तीव्र या पुरानी बीमारियों की उपस्थिति के लिए प्रारंभिक परीक्षा से गुजरना सुनिश्चित करें। यदि इनकी पहचान हो जाती है, साथ ही यदि आपका वजन 30 किलोग्राम से अधिक हो गया है, तो पेशेवर पोषण विशेषज्ञ की देखरेख के बिना वजन कम करने के इस या किसी अन्य तरीके का पालन करने से बचना बेहतर है।

कोवलकोव तकनीक के मूल सिद्धांत

शरीर के वजन में सुधार की इस आहार पद्धति का पालन करते हुए सफल वजन घटाने की प्रक्रिया के लिए, कुछ बुनियादी सिद्धांतों का पालन करना आवश्यक है, अर्थात्:

• स्पष्ट रूप से और बिना समझौता किए अपने आप को अपने अतिरिक्त वजन के खिलाफ दीर्घकालिक लड़ाई के लिए तैयार करें, जिसके लिए आपके सामान्य पोषण आहार और आहार (उपवास के बिना) के पुनर्गठन की आवश्यकता होगी;
• किसी विशेषज्ञ की मदद से, पिछले अत्यधिक वजन बढ़ने के मूल कारण के मनोवैज्ञानिक घटक को व्यक्तिगत रूप से स्थापित करें, भविष्य के परिप्रेक्ष्य के साथ स्पष्ट आहार लक्ष्य निर्धारित करें और उन्हें प्राप्त करने के लिए उठाए गए सभी कदमों के लिए व्यक्तिगत जिम्मेदारी का एहसास करें;
• दिन में कम से कम 5 बार आराम से भोजन करने की आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए अपने रोजगार (कार्य, व्यवसाय, आदि) की समीक्षा करें और उसे समायोजित करें;
• कम से कम एक सप्ताह पहले अपने आहार की योजना बनाना सीखें;
• इस आहार व्यवस्था की सभी सिफारिशों का निर्विवाद रूप से पालन करें, और उल्लंघन के मामले में, अपने आहार विशेषज्ञ को सूचित करना सुनिश्चित करें;
• वजन घटाने के सभी चरणों में, अपने दैनिक मेनू में डेयरी उत्पाद, सब्जियां, फल/जामुन, साथ ही चोकर (प्रति दिन लगभग 100 ग्राम) शामिल करना सुनिश्चित करें, जो तृप्ति की भावना को बढ़ावा देते हैं और इसके क्रमाकुंचन में सुधार करते हैं;
• दोपहर में वनस्पति मूल के अधिकांश प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करने का प्रयास करें (पशु मूल के प्रोटीन और वसा न्यूनतम मात्रा में मौजूद होने चाहिए, क्योंकि वे वसा जमा होने के कारणों में से एक हैं);
• सोने से पहले कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने का अभ्यास न करें;
• भोजन का सेवन छोड़ें, ग्लिसमिक सूचकांक जिनमें से 60 से अधिक (आलू, आटा उत्पाद, चुकंदर, आदि) हैं, क्योंकि वे प्लाज्मा शर्करा के स्तर को बढ़ाने में सक्षम हैं;
• अपने आप को दैनिक शारीरिक गतिविधि का आदी बनाना सुनिश्चित करें, पूरे आहार के दौरान इसकी तीव्रता बढ़ाएं (शुरुआती चरणों में नियमित रूप से चलने से लेकर आहार के अंत में जिम में प्रशिक्षण तक);
• अपने पोषण विशेषज्ञ के साथ मिलकर, अपने शरीर को लापता सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करने के लिए अतिरिक्त विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स लेने पर विचार करें;
• निर्धारित पीने के नियम का पालन करना सुनिश्चित करें।

पीने के शासन की विशिष्टताएँ

कोवलकोव विधि का उपयोग करके संपूर्ण वजन सुधार प्रणाली के महत्वपूर्ण घटकों में से एक है भरपूर मात्रा में और ठीक से पीना, क्योंकि चयापचय का पुनर्गठन काफी हद तक उपभोग किए गए तरल पदार्थों की मात्रा और गुणवत्ता पर निर्भर करता है। यहां तक ​​कि आहार के दौरान मानव शरीर में होने वाले विचारशील और क्रमिक सुधारात्मक परिवर्तन भी उसके लिए एक गंभीर बोझ बन जाते हैं, जिसे साधारण पानी (ज्यादातर) दूर करने में मदद करेगा।

कमजोर शरीर में तरल पदार्थ के निरंतर और महत्वपूर्ण रूप से स्थिर सेवन के मामले में, गुर्दे पर काम का बोझ बढ़ जाता है, जिससे अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा कई तरल पदार्थों का उत्पादन बढ़ जाता है जो चयापचय की दर में वृद्धि में योगदान करते हैं। परिवर्तन और वसा जमा का जलना। इसके अलावा, पानी की पर्याप्त मात्रा की उपस्थिति में, विभिन्न और को हटाने की सफाई प्रक्रियाएँ की जाती हैं लावा .

मोटे तौर पर मिलीलीटर में पानी की न्यूनतम मात्रा निर्धारित करने के लिए जिसे शारीरिक गतिविधि में शामिल नहीं होने वाले व्यक्ति को प्रतिदिन पीने की आवश्यकता होती है, आपको अपने शरीर के वजन को आधे में विभाजित करना चाहिए और परिणामी आंकड़े को 30 से गुणा करना चाहिए (उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 100 किलोग्राम है) , आपको प्रति दिन कम से कम 1500 मिलीलीटर पानी पीने की आवश्यकता होगी)।

शरीर के लिए, विशेष रूप से पाचन तंत्र के लिए, अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, तरल पदार्थों के सेवन की प्रक्रिया भी सक्षम होनी चाहिए:

• साफ पानी केवल अगले भोजन से पहले (अधिमानतः 30 मिनट पहले) पीना चाहिए, न कि उसके दौरान या बाद में, क्योंकि इससे एकाग्रता में कमी आ सकती है। , और इसलिए भोजन के अवशोषण को धीमा कर देता है;
• जल्दी से तृप्त होने और भूख की अचानक भावनाओं पर काबू पाने के लिए, कम खनिज वाला क्षारीय पानी पीने की सलाह दी जाती है, जो भूख को कम करता है और आपको जल्दी से तृप्ति की भावना प्राप्त करने की अनुमति देता है;
• किसी भी परिस्थिति में ठंडा पानी न पियें, क्योंकि यह भूख की भावना को बढ़ा देता है और तृप्ति को रोकता है;
• साफ पानी के अलावा, प्रत्येक नए दिन के दौरान आपको स्वीकार्य पेय की सूची में से अन्य पेय पीना चाहिए, बिना चीनी वाली हरी/हर्बल चाय (प्रति दिन 4 कप तक) को प्राथमिकता देनी चाहिए;
• हर 24 घंटे में एक बार आप बिना किसी मिठास वाली थोड़ी सी प्राकृतिक कॉफी ले सकते हैं।

अधिकृत उत्पाद

कोवलकोव आहार के लिए स्वीकार्य खाद्य पदार्थों की सूची इस वजन घटाने की विधि के चरण के आधार पर संकलित की जाती है, लेकिन किसी भी मामले में इसमें केवल "स्वस्थ आहार" सूची से खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।

आहार के प्रारंभिक चरणों में, आहार में शामिल हैं:

• विभिन्न प्रकार की सब्जियाँ (निषिद्ध सब्जियों को छोड़कर) कच्ची, उबली हुई या दम की हुई;
• फलियाँ;
• कुछ जामुन (वाइबर्नम, ब्लैकबेरी, लिंगोनबेरी, ब्लूबेरी) और फल (अधिमानतः सेब और खट्टे फल);
• दरदरी पिसी हुई रोटी और चोकर;
• कम वसा वाले तरल दूध प्रसंस्करण उत्पाद;
• सूखे मेवे और मेवे;
• उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति तेल (जैतून, कैमेलिना, अलसी);
• अंडे (मुर्गी, बटेर)।

बाद के चरणों में, आहार मेनू को इसके साथ पूरक किया जाता है:

• कम वसा वाली मछली सहित विभिन्न समुद्री भोजन;
• कम वसा वाले मुर्गे और जानवरों का मांस (चिकन, दलिया, टर्की, खरगोश, गोमांस);
• कम वसा वाले पनीर और पनीर;
• कुछ अनाज (मुख्य रूप से एक प्रकार का अनाज)।

सभी चरणों में आप पी सकते हैं:

• स्वच्छ जल (क्षारीय सहित);
• हरी/हर्बल चाय;
• प्राकृतिक ताज़ा निचोड़ा हुआ रस;
• ब्लैक कॉफ़ी;
• सूखी लाल वाइन (कभी-कभी, कम मात्रा में)।

अनुमत उत्पादों की तालिका

	प्रोटीन, जी	वसा, जी	कार्बोहाइड्रेट, जी	कैलोरी, किलो कैलोरी
सब्जियाँ और साग
बैंगन	1,2	0,1	4,5	24
फलियाँ	6,0	0,1	8,5	57
मटर	6,0	0,0	9,0	60
तुरई	0,6	0,3	4,6	24
पत्ता गोभी	1,8	0,1	4,7	27
धनिया	2,1	0,5	1,9	23
लाल प्याज	1,4	0,0	9,1	42
हरा प्याज	2,0	0,0	8,2	33
बल्ब प्याज	1,4	0,0	10,4	41
गाजर	1,3	0,1	6,9	32
खीरे	0,8	0,1	2,8	15
जैतून	0,8	10,7	6,3	115
सलाद काली मिर्च	1,3	0,0	5,3	27
अजमोद	3,7	0,4	7,6	47
मूली	1,2	0,1	3,4	19
सलाद	1,2	0,3	1,3	12
अजमोदा	0,9	0,1	2,1	12
टमाटर	0,6	0,2	4,2	20
दिल	2,5	0,5	6,3	38
फलियाँ	7,8	0,5	21,5	123
तुरई	1,5	0,2	3,0	16
लहसुन	6,5	0,5	29,9	143
मसूर की दाल	24,0	1,5	42,7	284
सोरेल	1,5	0,3	2,9	19
फल
अनानास	0,4	0,2	10,6	49
संतरे	0,9	0,2	8,1	36
चकोतरा	0,7	0,2	6,5	29
कीवी	1,0	0,6	10,3	48
चकोतरा	0,6	0,2	6,7	32
सेब	0,4	0,4	9,8	47
जामुन
काउबरी	0,7	0,5	9,6	43
ब्लैकबेरी	2,0	0,0	6,4	31
Viburnum	0,0	0,0	7,0	26
ब्लूबेरी	1,1	0,4	7,6	44
मशरूम
ताजा पोर्सिनी मशरूम	3,7	1,7	1,1	34
ताजा शैंपेन	4,3	1,0	1,0	27
मेवे और सूखे मेवे
अखरोट	15,2	65,2	7,0	654
पाइन नट्स	11,6	61,0	19,3	673
कश्यु	25,7	54,1	13,2	643
बादाम	18,6	57,7	16,2	645
पटसन के बीज	18,3	42,2	28,9	534
अनाज और दलिया
अनाज	4,5	2,3	25,0	132
मोती जौ का दलिया	3,1	0,4	22,2	109
जौ का दलिया	11,5	2,0	65,8	310
बेकरी उत्पाद
राई की रोटी	6,6	1,2	34,2	165
चोकर की रोटी	7,5	1,3	45,2	227
राई की रोटी	11,0	2,7	58,0	310
साबुत अनाज की ब्रेड	10,1	2,3	57,1	295
डेरी
मलाई निकाला हुआ दूध	2,0	0,1	4,8	31
पाश्चुरीकृत दूध	2,8	3,2	4,7	58
केफिर 1%	2,8	1,0	4,0	40
रियाज़ेंका 1%	3,0	1,0	4,2	40
फटा हुआ दूध 1%	3,0	1,0	4,1	40
छाछ 1%	3,3	1,0	4,7	40
एसिडोफिलस 1%	3,0	1,0	4,0	40
प्राकृतिक दही 2%	4,3	2,0	6,2	60
पनीर और पनीर
रिकोटा चीज़	11,0	13,0	3,0	174
पनीर फेटा	17,0	24,0	0,0	290
चेचिल पनीर	19,5	22,8	1,9	313
पनीर 0.6% (कम वसा)	18,0	0,6	1,8	88
मांस उत्पादों
गाय का मांस	18,9	19,4	0,0	187
बछड़े का मांस	19,7	1,2	0,0	90
खरगोश	21,0	8,0	0,0	156
चिड़िया
मुर्गा	16,0	14,0	0,0	190
टर्की	19,2	0,7	0,0	84
अंडे
मुर्गी के अंडे	12,7	10,9	0,7	157
बटेर के अंडे	11,9	13,1	0,6	168
मछली और समुद्री भोजन
केकड़ा मांस	6,0	1,0	10,0	73
चिंराट	22,0	1,0	0,0	97
एक प्रकार की समुद्री मछली	15,9	0,9	0,0	72
समुद्री शैवाल	0,8	5,1	0,0	49
हेडेक	17,2	0,2	0,0	71
एक प्रकार की समुद्री मछली	19,4	0,9	0,0	92
कॉड	17,7	0,7	-	78
हेक	16,6	2,2	0,0	86
तेल और वसा
अलसी का तेल	0,0	99,8	0,0	898
जैतून का तेल	0,0	99,8	0,0	898
मादक पेय
सूखी लाल शराब	0,2	0,0	0,3	68
गैर-अल्कोहल पेय
मिनरल वॉटर	0,0	0,0	0,0	-
ब्लैक कॉफ़ी	0,2	0,0	0,3	2
हरी चाय	0,0	0,0	0,0	-
जूस और कॉम्पोट्स
गाजर का रस	1,1	0,1	6,4	28
ककड़ी का रस	0,8	0,1	2,5	14
टमाटर का रस	1,1	0,2	3,8	21
सेब का रस	0,4	0,4	9,8	42

पूरी तरह या आंशिक रूप से सीमित उत्पाद

कोवलकोव आहार के सभी चरणों में, इसे खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है:

• कोई भी चीनी और उसमें मौजूद उत्पाद (शहद, केक, पेस्ट्री, मिठाई, चॉकलेट);
• वसायुक्त डेयरी उत्पाद;
• आटा और ब्रेड उत्पाद (प्रीमियम ब्रेड, बेक किया हुआ सामान, कन्फेक्शनरी और पास्ता);
• किसी भी रूप में सफेद चावल;
• वसायुक्त मछली (हैलिबट, लैम्प्रे, ईल, सैल्मन) और मांस (भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, चरबी, हंस और बत्तख);
• कुछ सब्जियाँ (चुकंदर, मक्का, आलू);
• कुछ जामुन और फल (आम, चेरी, एवोकाडो, खजूर, केले, अंजीर, अंगूर);
• कोई भी सॉसेज उत्पाद;
• अर्द्ध-तैयार उत्पाद और डिब्बाबंद भोजन;
• फ़ैक्टरी-निर्मित शीतल पेय (अमृत, कॉम्पोट्स, जेली);
• मादक पेय (अनुमत पेय पदार्थों को छोड़कर)।

निषिद्ध उत्पादों की तालिका

	प्रोटीन, जी	वसा, जी	कार्बोहाइड्रेट, जी	कैलोरी, किलो कैलोरी
सब्जियाँ और साग
आलू	2,0	0,4	18,1	80
भुट्टा	3,5	2,8	15,6	101
फल
एवोकाडो	2,0	20,0	7,4	208
केले	1,5	0,2	21,8	95
चेरी	0,8	0,5	11,3	52
अंजीर	0,7	0,2	13,7	49
आम	0,5	0,3	11,5	67
ख़ुरमा	0,5	0,3	15,3	66
जामुन
अंगूर	0,6	0,2	16,8	65
मेवे और सूखे मेवे
चीनी की चासनी में जमाया फल	2,0	1,0	71,0	301
नाश्ता
आलू के चिप्स	5,5	30,0	53,0	520
फलों के चिप्स	3,2	0,0	78,1	350
कारमेल पॉपकॉर्न	5,3	8,7	76,1	401
पनीर पॉपकॉर्न	5,8	30,8	50,1	506
अनाज और दलिया
सफेद चावल	6,7	0,7	78,9	344
आटा और पास्ता
गेहूं का आटा	9,2	1,2	74,9	342
पास्ता	10,4	1,1	69,7	337
नूडल्स	12,0	3,7	60,1	322
रैवियोली	15,5	8,0	29,7	245
स्पघेटी	10,4	1,1	71,5	344
चिपकाएं	10,0	1,1	71,5	344
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
पेनकेक्स	6,3	7,3	51,4	294
पकौड़ा	11,9	12,4	29,0	275
बेकरी उत्पाद
पाव रोटी	7,5	2,9	50,9	264
बन्स	7,2	6,2	51,0	317
अरबी रोटी	8,1	0,7	57,1	274
डोनट्स	5,8	3,9	41,9	215
रोटी	7,5	2,1	46,4	227
हलवाई की दुकान
जाम	0,3	0,2	63,0	263
गनाचे	4,9	34,5	52,5	542
जाम	0,3	0,1	56,0	238
मार्श मैलो - एक प्रकार की मिठाई	0,8	0,0	78,5	304
कैंडी	4,3	19,8	67,5	453
चिपकाएं	0,5	0,0	80,8	310
कुकी	7,5	11,8	74,9	417
केक	3,8	22,6	47,0	397
जाम	0,4	0,2	58,6	233
जिंजरब्रेड	5,8	6,5	71,6	364
तुर्की की ख़ासियत	0,8	0,7	79,4	316
गुँथा हुआ आटा	7,9	1,4	50,6	234
हलवा	11,6	29,7	54,0	523
आइसक्रीम
आइसक्रीम	3,7	6,9	22,1	189
केक
केक	4,4	23,4	45,2	407
चॉकलेट
चॉकलेट	5,4	35,3	56,5	544
कच्चे माल और मसाला
चटनी	1,8	1,0	22,2	93
मेयोनेज़	2,4	67,0	3,9	627
शहद	0,8	0,0	81,5	329
सिरप	0,0	0,3	78,3	296
चीनी	0,0	0,0	99,7	398
चेरी सिरप	0,3	0,1	64,0	256
स्ट्रॉबेरी सिरप	0,2	0,0	39,5	154
चाशनी	0,2	0,0	70,5	285
दूध की चटनी	2,0	7,1	5,2	84
खट्टा क्रीम सॉस	1,9	5,7	5,2	78
टमाटर सॉस	1,7	7,8	4,5	80
डेरी
दूध	3,2	3,6	4,8	64
गाढ़ा दूध	7,2	8,5	56,0	320
सोय दूध	3,3	1,8	5,7	54
पका हुआ दूध	3,0	6,0	4,7	84
केफिर उत्पाद	3,0	1,0	5,0	41
मलाई	2,8	20,0	3,7	205
खट्टी मलाई	2,8	20,0	3,2	206
फल दही 1.5%	3,7	1,5	8,9	63
पनीर और पनीर
डच पनीर	26,0	26,8	0,0	352
देशी पनीर	10,3	5,3	3,0	103
स्मोक्ड सॉसेज पनीर	23,0	19,0	0,0	271
मासडैम पनीर	23,5	26,0	0,0	350
एक प्रकार का पनीर	33,0	28,0	0,0	392
संसाधित चीज़	16,8	11,2	23,8	257
रूसी पनीर	24,1	29,5	0,3	363
सलगुनी पनीर	20,0	24,0	0,0	290
पनीर 18% (वसा)	14,0	18,0	2,8	232
दही	7,1	23,0	27,5	341
मांस उत्पादों
सुअर का माँस	16,0	21,6	0,0	259
सालो	2,4	89,0	0,0	797
भेड़े का मांस	15,6	16,3	0,0	209
भेड़ का बच्चा	16,2	14,1	0,0	192
बेकन	23,0	45,0	0,0	500
जांघ	22,6	20,9	0,0	279
मांस का पाट	16,4	23,3	0,4	277
बीफ़ का स्टू	14,1	17,4	0,0	214
सूअर का स्टू	13,0	35,0	0,0	367
कटलेट	16,6	20,0	11,8	282
सॉस
उबला हुआ सॉसेज	13,7	22,8	0,0	260
भुनी हुई सॉसेज	28,2	27,5	0,0	360
भुनी हुई सॉसेज	16,2	44,6	0,0	466
सूखा हुआ सॉसेज	24,1	38,3	1,0	455
भुनी हुई सॉसेज	9,9	63,2	0,3	608
जिगर सॉसेज	14,4	28,5	2,2	326
रक्त सॉसेज	9,0	19,5	14,5	274
सॉस	10,1	31,6	1,9	332
सॉस	12,3	25,3	0,0	277
सूअर मास की चॉप	10,0	33,0	0,0	337
चिड़िया
बत्तख	16,5	61,2	0,0	346
बत्तख	16,1	33,3	0,0	364
मछली और समुद्री भोजन
तली हुई मछली	19,5	11,7	6,2	206
सूखी मछली	17,5	4,6	0,0	139
धूएं में सुखी हो चुकी मछली	26,8	9,9	0,0	196
मसालेदार मछली	1,7	3,0	11,4	82
नमकीन मछली	19,2	2,0	0,0	190
तेल और वसा
मक्खन	0,5	82,5	0,8	748
मलाईदार मार्जरीन	0,5	82,0	0,0	745
कोको मक्खन	0,0	99,9	0,0	899
श्वेत सरसों का तेल	0,0	99,9	0,0	899
सोयाबीन का तेल	0,0	99,9	0,0	899
पशु मेद	0,0	99,7	0,0	897
खाना पकाने की चर्बी	0,0	99,7	0,0	897
मादक पेय
ब्रांडी	0,0	0,0	0,5	225
व्हिस्की	0,0	0,0	0,4	235
वोदका	0,0	0,0	0,1	235
कॉग्नेक	0,0	0,0	0,1	239
शराब	0,3	1,1	17,2	242
बियर	0,3	0,0	4,6	42
पोर्ट वाइन	0,4	0,0	12,0	163
रम	0,0	0,0	0,0	220
शैम्पेन	0,2	0,0	5,0	88
गैर-अल्कोहल पेय
सोडा - वाटर	0,0	0,0	0,0	-
कोला	0,0	0,0	10,4	42
नींबू पानी	0,0	0,0	6,4	26
मिरिंडा	0,0	0,0	7,5	31
पेप्सी	0,0	0,0	8,7	38
प्रेत	0,1	0,0	7,0	29
फैंटा	0,0	0,0	11,7	48
जूस और कॉम्पोट्स
खूबानी खाद	0,5	0,0	21,0	85
अनानास अमृत	0,1	0,0	12,9	54
नारंगी अमृत	0,3	0,0	10,1	43
अंगूर की खाद	0,5	0,0	19,7	77
चेरी अमृत	0,1	0,0	12,0	50
जेली	0,2	0,0	16,7	68
पीच नेक्टर	0,2	0,0	9,0	38
बेर अमृत	0,1	0,0	11,0	46

* डेटा प्रति 100 ग्राम उत्पाद है

मेनू (भोजन अनुसूची)

डॉ. कोवलकोव के संपूर्ण आहार आहार को पारंपरिक रूप से 4 चरणों में विभाजित किया गया है, जिनमें से पहला प्रारंभिक है, निम्नलिखित दो मुख्य हैं, और अंतिम उचित पोषण के लिए संक्रमण के साथ आहार से बाहर निकलने का एक प्रकार है।

प्रारंभिक चरण

डॉ. एलेक्सी कोवलकोव के अनुसार, उनकी आहार तकनीक के प्रारंभिक चरण को व्यक्तिगत रूप से संपर्क किया जाना चाहिए, प्रत्येक रोगी के साथ उसके मेनू और पालन की अवधि को अलग-अलग समन्वयित किया जाना चाहिए, जो उसकी कई व्यक्तिगत विशेषताओं (प्रारंभिक वजन, भोजन की प्राथमिकताएं, मनोवैज्ञानिक मनोदशा, आदि) पर निर्भर करता है। . एक नियम के रूप में, प्रारंभिक चरण में 2-3 सप्ताह लगते हैं, लेकिन इसे एक महीने या उससे भी अधिक समय तक बढ़ाया जा सकता है।

इस पूरे समय के दौरान, वजन कम करने के इच्छुक व्यक्ति को स्वतंत्र रूप से अपने पिछले आहार पर पुनर्विचार करना होगा और उसमें सही समायोजन और प्रतिबंध लगाना सीखना होगा। इस स्तर पर, डॉ. कोवलकोव का एक सप्ताह या उससे अधिक के लिए कड़ाई से नियोजित आहार मेनू मौजूद नहीं है। पोषण आहार में परिवर्तन धीरे-धीरे और सुचारू होना चाहिए, पहले से खाए गए कई व्यंजनों की तीव्र अस्वीकृति के बिना, लेकिन उनके हिस्से को लगातार कम करके और उन्हें स्वस्थ आहार सूची से समान उत्पादों के साथ प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए।

सबसे पहले, आपको लगभग बराबर भोजन के सेवन के साथ दिन में कम से कम 5 भोजन आहार अपनाना चाहिए। इसके बाद, आपको अपने आहार से भूख बढ़ाने वाले पदार्थों (मसालों/जड़ी-बूटियों) को हटाने की जरूरत है और अपने शरीर को "फास्ट कार्बोहाइड्रेट्स" (मीठा सोडा, फास्ट फूड, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद, स्नैक्स, आदि) वाले खाद्य पदार्थों को अवशोषित करने की इच्छा से दूर करना होगा। वे अग्न्याशय पर दबाव डालते हैं, ग्रंथि बिजली की गति से रक्त में प्रवाहित होती है, जिसके साथ लगातार भूख लगती है।

साथ ही, पाचन तंत्र को प्राकृतिक फाइबर (मुख्य रूप से सब्जियां/फल और चोकर) से भरपूर भोजन की पर्याप्त और निरंतर आपूर्ति प्रदान करके और किण्वित दूध उत्पादों की स्थिर खपत के माध्यम से आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करके इसे हल्के ढंग से किया जाना चाहिए। प्रोटीन खाद्य पदार्थों की प्रचुर मात्रा में खपत और अवशोषण के लिए शरीर को तैयार करने के लिए पोषण व्यवस्था में इस तरह के बदलाव किए जाने चाहिए।

हमें खूब पानी पीने के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए और अपने अगले भोजन से 20-30 मिनट पहले एक गिलास साफ पानी पीने की आदत बनानी चाहिए। इस अवधि के दौरान शारीरिक गतिविधि हर अवसर का उपयोग करते हुए ताजी हवा में दैनिक सैर तक सीमित होनी चाहिए। कोवलकोव आहार के प्रारंभिक चरण के दौरान भी, अधिकांश लोगों को अपने अतिरिक्त वजन से 4-5 किलोग्राम से छुटकारा मिल जाता है।

प्रारंभिक चरण के अंत तक, इस आहार आहार द्वारा निषिद्ध सभी खाद्य उत्पाद वजन कम करने वाले व्यक्ति के मेनू से गायब हो जाने चाहिए, और एक दिवसीय आहार लगभग वैसा ही दिखना चाहिए जैसा नीचे दिखाया गया है।

भोजन	भोजन के विकल्प
नाश्ता	सब्जियों और फलियों का स्टू; हर्बल/हरी चाय (नींबू के साथ ली जा सकती है)।	स्वीकार्य जामुन और फलों से ताजा सलाद; ब्लैक कॉफ़ी।
दिन का खाना	स्वीकार्य सब्जियों से ताजा निचोड़ा हुआ रस।	कम वसा वाला शुद्ध दही या केफिर।
रात का खाना	उबले हुए अनाज का दलिया; सेब के एक जोड़े से प्यूरी।	सेम का सूप; स्वीकार्य सब्जियों की सूची से उबली हुई सब्जियाँ।
दोपहर का नाश्ता	दालचीनी और रसभरी के साथ पके हुए कुछ सेब।	बिना चीनी वाले सेब के कुछ जोड़े।
रात का खाना	स्वीकार्य सब्जियों से ताजा सलाद, उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति तेल के साथ अनुभवी।	स्वीकार्य साग और सब्जियों का ताजा सलाद, नींबू के रस के साथ अनुभवी; सेका हुआ बीन।

प्रथम चरण (मुख्य)

कोवलकोव आहार के पहले चरण का आहार और मेनू पिछली प्रारंभिक अवधि से बहुत अलग नहीं है और इसके समापन की एक तरह की निरंतरता का प्रतिनिधित्व करता है। समय के संदर्भ में, पहले चरण में 14 दिन लगते हैं, जिसके दौरान कुछ व्यंजनों के उपभोग में कोई भी स्वतंत्रता अब स्वीकार्य नहीं है।

चरण 1 पर आहार विशेष रूप से आहार के लिए स्वीकार्य खाद्य उत्पादों से बनाया जा सकता है। एक दिन में पांच से छह भोजन का धार्मिक अभ्यास करना चाहिए। सभी मछली, मांस और समुद्री भोजन को आहार से पूरी तरह बाहर रखा गया है। दैनिक मेनू में चोकर (अनाज की जगह), कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, सब्जियां, जामुन/फल और मेवे शामिल होने चाहिए। चिकन/बटेर अंडे और स्वीकार्य पनीर से थोड़ी मात्रा में प्रोटीन शरीर में प्रवेश करता है। पीने का नियम और शारीरिक गतिविधि समान स्तर पर रहती है।

कोवलकोव पद्धति के अनुसार वजन घटाने के पहले चरण का मुख्य लक्ष्य शरीर के अंदर होने वाली चयापचय प्रक्रियाओं को अनुकूलित करना है, जो पोषण आहार को सीमित और व्यवस्थित करने के साथ-साथ अंतिम चरण द्वारा प्राप्त किया जाता है। लावा / . इस अवधि के दौरान वजन औसतन 5-7 किलोग्राम कम होता है। इस चरण का दैनिक मेनू निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार बनाया जाना चाहिए।

भोजन	भोजन के विकल्प
नाश्ता	स्वीकार्य मेवे और चोकर के साथ कम वसा वाला केफिर।	स्वीकार्य फलों पर आधारित ताज़ा सलाद, कम वसा वाले दही के साथ पकाया गया।
दिन का खाना	हरे सेब।	ताजा निचोड़ा हुआ अनसाल्टेड टमाटर का रस।
रात का खाना	ग्रीक शैली का सलाद (साग, टमाटर, सलाद, खीरे, थोड़ा सख्त कम वसा वाला पनीर), उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति तेल के साथ अनुभवी।	किसी भी स्वीकार्य सब्जियों और जड़ी बूटियों से सलाद; कुछ मेवे.
दोपहर का नाश्ता	1/2 अंगूर.	हरे सेब।
रात का खाना	2 कठोर उबले अंडे का सफेद भाग।	कटे हुए जामुन और चोकर के साथ केफिर कॉकटेल।

दूसरा चरण (मुख्य)

यदि वजन कम करने की इस पद्धति का पालन किसी पोषण विशेषज्ञ की देखरेख में किया जाता है, तो इसका दूसरा चरण विस्तृत होता है और कोवलकोव आहार क्लिनिक के पेशेवरों द्वारा व्यक्तिगत रूप से हस्ताक्षरित किया जाता है, जो पिछली अवधि में वजन कम करने वाले व्यक्ति के शरीर की प्रतिक्रिया पर निर्भर करता है। दूसरे आहार चरण की अवधि भी अलग-अलग होती है और अक्सर 1-7 महीने तक होती है, लेकिन इससे अधिक समय तक चल सकती है।

इस समय, पहले से खाए गए खाद्य पदार्थों के अलावा, एक कम कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन घटक को आहार मेनू में पेश किया जाता है, जो मुख्य रूप से कम वसा वाले पोल्ट्री और पशु मांस (चिकन, दलिया, टर्की, खरगोश, गोमांस), मछली (अधिमानतः समुद्री) द्वारा दर्शाया जाता है। और समुद्री भोजन.

दरदरी पिसी हुई रोटी, मशरूम और कम वसा वाले पनीर के साथ दैनिक आहार में विविधता लाने की भी अनुमति है। अभी भी कम से कम पांच भोजन हैं, और पीने का शासन प्रचुर मात्रा में होना चाहिए। इसके अलावा, आहार के दूसरे चरण के दौरान, आपको शारीरिक गतिविधि (दौड़ना, सक्रिय शारीरिक व्यायाम आदि) बढ़ानी चाहिए, अपनी हृदय गति को "वसा जलने" की सीमा (120-140 बीट प्रति मिनट) में रखने की कोशिश करनी चाहिए।

महत्वपूर्ण! महिलाओं के लिए उनके ल्यूटियल चरण के समय के साथ आहार के दूसरे चरण में प्रवेश की शुरुआत का "अनुमान" लगाना सबसे अच्छा है। मासिक धर्म .

दूसरे आहार चरण का मुख्य कार्य शरीर को वसा जमा से गतिशील रूप से छुटकारा दिलाना और वांछित परिणाम प्राप्त होने तक इसकी मात्रा को कम करना है, साथ ही स्वस्थ खाद्य पदार्थों के सही संयोजन को खाने से आनंद प्राप्त करना है।

बेशक, एक महीने के लिए कोवलकोव का आहार मेनू और इस वजन घटाने की पूरी अवधि को उनके क्लिनिक के पेशेवर पोषण विशेषज्ञों की मदद से संकलित किया गया है, हालांकि, इस आहार प्रणाली की बुनियादी सिफारिशों का पालन करके, आप इसे स्वयं कर सकते हैं . सामान्यीकृत संस्करण में, वजन घटाने के दूसरे चरण के एक दिन का आहार इस तरह दिखना चाहिए।

भोजन	भोजन के विकल्प
नाश्ता	स्वीकार्य नट्स के साथ शुद्ध कम वसा वाला दही; मोटी रोटी का एक टुकड़ा.	जड़ी-बूटियों के साथ 2 चिकन अंडे के सफेद भाग से आमलेट; कम वसा वाला केफिर।
दिन का खाना	कम वसा वाला पनीर; ताजा सब्जी का रस.	स्वीकार्य सूखे मेवों और मेवों का मिश्रण;
रात का खाना	उबले हुए चिकन/टर्की फ़िलेट कटलेट; स्वीकार्य सब्जियों से पका हुआ सलाद।	पकी हुई कम वसा वाली समुद्री मछली; स्वीकार्य सब्जियों से प्यूरी।
दोपहर का नाश्ता	टमाटर और खीरे का ताजा सलाद, उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति तेल के साथ अनुभवी।	कुछ स्वीकार्य फल.
रात का खाना	2 चिकन (4 बटेर) कठोर उबले अंडे का सफेद भाग।	दुबले गोमांस के साथ आलसी गोभी रोल।

लोडिंग और अनलोडिंग के दिन 2 चरण

अक्सर, कोवलकोव वजन घटाने की विधि के दूसरे चरण के दौरान, तथाकथित "वजन घटाना" होता है, जब वजन कम करने वाले व्यक्ति को यह महसूस होने लगता है कि वह पहले से ही अपनी वजन घटाने की क्षमताओं की अंतिम सीमा तक पहुंच चुका है और सक्षम नहीं होगा एक और ग्राम खोने के लिए. वास्तव में, यह मामला नहीं है और इस स्थिति को अपने आप ठीक करना काफी सरल है।

इस समस्या को हल करने के लिए, डॉ. कोवलकोव अपने आप को एक "लोडिंग डे" देने की सलाह देते हैं, जिसके दौरान उपभोग किए जाने वाले भोजन की मात्रा लगभग डेढ़ गुना बढ़ जानी चाहिए। यह आपको धीमी गति को "हिला" करने और इसे पूरी ताकत से फिर से काम करने की अनुमति देता है।

चयापचय तंत्र के ऐसे पुनरारंभ की आवृत्ति प्रति माह एक या दो तक सीमित होनी चाहिए। इसके अलावा, आहार के दूसरे चरण की व्यवस्था "उपवास के दिनों" (उदाहरण के लिए, या पर) की अनुमति देती है तरबूज ), जिसका अभ्यास "लोडिंग डे" की समाप्ति के तुरंत बाद या अलग से किया जा सकता है, लेकिन हर 30 दिनों में एक बार से अधिक नहीं।

तीसरा चरण (अंतिम)

कोवलकोव आहार का अंतिम चरण क्रमिक संक्रमण के साथ पहले से नियंत्रित आहार व्यवस्था से एक संयुक्त निकास है। इसका लक्ष्य वजन घटाने के प्राप्त परिणामों को मजबूत करना और शरीर को स्वस्थ आहार के लिए अंतिम रूप से अपनाना है।

डॉ. कोवलकोव का मानना ​​है कि तीसरी अवधि शुरू होने तक, जिस व्यक्ति का वजन पहले ही कम हो चुका था, उसे अपने शरीर की विशेषताओं से पर्याप्त रूप से परिचित होना चाहिए था, साथ ही आरामदायक वजन पर रहने के सभी लाभों से परिचित होना चाहिए था। यही कारण है कि वह जानबूझकर अपने आहार के अनुयायियों को मेनू की तैयारी के संबंध में सटीक निर्देश प्रदान नहीं करता है, बल्कि केवल सामान्य सिफारिशों और स्पष्टीकरणों तक ही सीमित है।

उनकी राय में, एक व्यक्ति जिसने अपनी पिछली गलतियों को महसूस किया है और अपने लिए कुछ निष्कर्ष निकाले हैं, वह विविध और स्वस्थ आहार के साथ अपने आहार को व्यवस्थित करने में सक्षम है। तीसरे चरण की अवधि केवल आपके शरीर को अच्छे आकार में रखने की व्यक्तिगत इच्छा से सीमित है, और आदर्श रूप से इसे आपके शेष जीवन भर देखा जाना चाहिए।

कोवलकोव की आहार पद्धति के अंतिम चरण में स्वीकार्य व्यंजनों की सूची को धीरे-धीरे विस्तारित किया जाना चाहिए, जबकि उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स और मैक्रोन्यूट्रिएंट सामग्री की निगरानी जारी रखी जानी चाहिए।

प्रतिदिन शरीर में प्रवेश करने वाली वसा की मात्रा 60 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए और प्रोटीन की मात्रा 70 ग्राम से कम नहीं होनी चाहिए। जितना हो सके "फास्ट कार्बोहाइड्रेट्स" का सेवन कम करना चाहिए। दिन में पांच बार खाना एक आदत बन जानी चाहिए. समय के साथ, व्यंजनों के अंश बढ़ाए जा सकते हैं और उनमें पहले से प्रतिबंधित कुछ खाद्य पदार्थ (पके हुए आलू, काली ब्रेड, मक्खन, सफेद चावल, आदि) अलग से जोड़ने की भी अनुमति है।

आपको यह भी सीखना होगा कि खाद्य उत्पादों को ठीक से कैसे इकट्ठा किया जाए। उदाहरण के लिए, आपको एक डिश (सफेद ब्रेड पर मांस सैंडविच) में वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट नहीं खाना चाहिए। समय-समय पर अपने आप को डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा, कबाब का एक टुकड़ा या एक छोटी रोटी खाने की अनुमति है, लेकिन ऐसे व्यंजनों का सेवन अक्सर नहीं किया जाना चाहिए।

आपके द्वारा पीने वाले तरल पदार्थ की मात्रा, पहले कोर्स की मात्रा को ध्यान में रखते हुए, प्रति दिन 1.5-2 लीटर रखी जानी चाहिए, और प्रतिदिन मध्यम शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करना चाहिए।

कोवलकोव आहार के लिए स्वीकार्य व्यंजनों के व्यंजन

आवश्यक सामग्री:

• अंडे - 2 पीसी ।;
• खीरे - 100 ग्राम;
• टमाटर और सलाद - 200 ग्राम प्रत्येक;
• जैतून/अलसी का तेल - 40 ग्राम;
• लीक - 1 डंठल;
• नींबू का रस - स्वाद के लिए;
• नमक - न्यूनतम.

सभी सब्जियों को धोकर छील लें और अंडों को अच्छी तरह उबाल लें। सलाद, टमाटर को मध्यम स्लाइस में, खीरे के स्लाइस और अंडे को चौथाई भाग में मोटा-मोटा काट लें। अंडे-सब्जी के मिश्रण में जैतून/अलसी का तेल, नींबू का रस और थोड़ा सा नमक मिलाएं। अच्छी तरह मिलाएं और ऊपर से पहले से कटे हुए लीक छिड़कें।

आवश्यक सामग्री:

• टमाटर - 400 ग्राम;
• अखरोट की गुठली - 100 ग्राम;
• लहसुन - 5 दांत;
• जैतून/अलसी का तेल - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• धनिया/अजमोद - स्वाद के लिए;
• नमक - न्यूनतम.

सूखे फ्राइंग पैन में नट्स को हल्का गर्म करें। टमाटरों को मध्यम मोटे टुकड़ों में काट लीजिए. लहसुन और मेवों को लगभग बराबर मात्रा में काट लें। टमाटरों को एक प्लेट में ढेर बनाकर रखें, उन पर अखरोट-लहसुन का मिश्रण छिड़कें। ऊपर से कटा हुआ प्याज रखें और सलाद को जड़ी-बूटियों से सजाएं।

आवश्यक सामग्री:

• गोभी - 700-800 ग्राम;
• कम वसा वाला दूध - 1 लीटर;
• चोकर - 100 ग्राम;
• अंडे का सफेद भाग - 2 पीसी ।;
• नमक - न्यूनतम.

पत्तागोभी को काट लें, दूध में उबाल लें, छलनी में छान लें और ठंडा होने के लिए रख दें। ठंडी पत्तागोभी को अंडे की सफेदी, आधा कटा हुआ चोकर और नमक के साथ मिलाएं। कटलेट बनाएं, उन्हें चोकर के दूसरे भाग में रोल करें और भाप दें।

आवश्यक सामग्री:

• चिकन/टर्की पट्टिका - 400 ग्राम;
• शुद्ध दही - 20 ग्राम;
• लाल शिमला मिर्च, करी - स्वाद के लिए;
• नमक - न्यूनतम.

चिकन/टर्की पट्टिका को धो लें और किसी भी बाहरी झिल्ली को हटा दें। शुद्ध दही और सभी मसाले मिलाएं, इस मिश्रण से पोल्ट्री मांस को रगड़ें और इसे लगभग 40 मिनट तक मैरीनेट होने दें। मांस को फ़ूड फ़ॉइल में लपेटें, उसमें एक छोटा सा छेद छोड़ दें ताकि अतिरिक्त भाप और तरल निकल जाए, इसे स्टीमर में रखें और 45 मिनट के लिए टाइमर सेट करें।

आवश्यक सामग्री:

• कीमा बनाया हुआ मांस - 500 ग्राम;
• प्याज और गाजर - 1 पीसी ।;
• गोभी - 300 ग्राम;
• अंडे - 1 पीसी ।;
• लहसुन - 2 दांत;
• टमाटर - 2 पीसी ।;
• शुद्ध दही - 150 ग्राम;
• नमक - न्यूनतम.

पत्तागोभी को बारीक काट लें या मीट ग्राइंडर से पीस लें। प्याज, गाजर और लहसुन को बराबर-बराबर काट लें। कीमा और अन्य सभी सामग्री को एक कटोरे में रखें, इसमें एक अंडा तोड़ें, नमक डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। गीले हाथों से छोटे-छोटे कटलेट बनाकर नॉन-स्टिक पैन में हल्का सा भून लीजिए.

एक ब्लेंडर या मीट ग्राइंडर का उपयोग करके, टमाटरों को पीसकर पेस्ट बना लें और उन्हें दही और थोड़ी मात्रा में गर्म पानी के साथ मिलाएं। तले हुए पत्तागोभी रोल को एक मोटी दीवार वाले पैन में रखें और ऊपर से टमाटर-दही का पेस्ट डालें। पैन को ढक्कन से ढक दें और आलसी पत्तागोभी रोल को लगभग 40-45 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।

पित्ताशय , ) सिस्टम।

फायदे और नुकसान

पेशेवरों

विपक्ष

वजन घटाने की उच्च प्रभावशीलता, कई नैदानिक ​​​​अध्ययनों द्वारा पुष्टि की गई। मतभेदों की एक न्यूनतम सूची और नकारात्मक दुष्प्रभावों की आभासी अनुपस्थिति। उपभोग किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखने की कोई आवश्यकता नहीं है। आहार में स्वीकार्य खाद्य पदार्थों के आधार पर स्वतंत्र रूप से अपना दैनिक मेनू बनाने की क्षमता। इन उत्पादों के लिए उचित मूल्य. तृप्ति की स्थिरता (भूख की आभासी अनुपस्थिति), एक विविध और संतोषजनक आहार द्वारा गारंटीकृत है, जो आहार की अच्छी सहनशीलता सुनिश्चित करता है। 18:00 के बाद और सोने से पहले भी खाने की अनुमति है (कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के सेवन के अधीन)। पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार और विभिन्न हानिकारक समावेशन से इसकी पूर्ण सुरक्षा ( लावा /). चयापचय का सामान्यीकरण और त्वरण। प्लाज्मा शर्करा के स्तर का स्थिरीकरण। धीरे-धीरे वजन घटाने के माध्यम से त्वचा पर खिंचाव के निशान बनने से रोकना। जीवनशैली में निरंतर शारीरिक गतिविधि की शुरूआत के कारण मांसपेशियों के ढांचे को मजबूत करना। सही खान-पान के सिद्धांतों की स्थापना के कारण दीर्घकालिक वजन घटाने का प्रभाव। स्वस्थ भोजन प्रणाली में दर्द रहित संक्रमण की संभावना।

कोवलकोव आहार का एकमात्र महत्वपूर्ण नुकसान इसे काफी लंबे समय तक बनाए रखने की आवश्यकता है, जो निश्चित रूप से उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो किसी भी कीमत पर तुरंत वजन कम करना चाहते हैं।

पूरे आहार के दौरान और अपने अगले जीवन भर, तेज कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों की खपत को कम करके अपने आप को नियंत्रित करने और इसके अनियमित उत्सर्जन को कम करने का प्रयास करें।

दिन के पहले भाग में सभी कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का सेवन करने का प्रयास करें, और यदि आपको रात में नाश्ता करने की अदम्य इच्छा है, तो प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें। बात यह है कि नींद के गहरे चरण में, मानव शरीर एक हार्मोन का उत्पादन करता है जो एक घंटे से भी कम समय में लगभग 150 ग्राम वसा जमा को जला सकता है, और रात में लिया गया कार्बोहाइड्रेट एक रिलीज का कारण बनता है जो ऐसे महत्वपूर्ण हार्मोन के उत्पादन को अवरुद्ध करता है।

भूखे न रहें और भूख लगने के तुरंत बाद पर्याप्त मात्रा में सही भोजन खाने की आदत डालें। अन्यथा, कई घंटों के लगातार उपवास से एंजाइम का उत्पादन शुरू हो जाएगा लिपोप्रोटीन काइनेज , बाद के लगभग सभी भोजन को वसा में परिवर्तित कर देता है।

पानी मात्रा के अनुसार नहीं बल्कि आवश्यकतानुसार पियें। आहार में पीने का नियम प्रचुर मात्रा में होना चाहिए, लेकिन हिंसक नहीं। कोवलकोव खुद सलाह देते हैं कि हमेशा अपने साथ साफ पानी का एक छोटा चमकीला कंटेनर रखें और जब भी आपकी नज़र उस पर रुके तो कम से कम एक छोटा घूंट लें।

खेलों की उपेक्षा न करें। उचित पोषण और पर्याप्त शारीरिक गतिविधि का संयोजन आपके शरीर को बहुत तेजी से वांछित आकार देगा और निश्चित रूप से आपके स्वास्थ्य में सुधार करेगा।

कोवलकोव का आहार, समीक्षाएं और परिणाम

इस वजन घटाने की विधि के बारे में कई ऑनलाइन समीक्षाओं का विश्लेषण करके, जिसमें डॉ. कोवलकोव के आहार क्लिनिक की आधिकारिक वेबसाइट पर मंच, साथ ही आहार विज्ञान के लिए समर्पित अन्य समान इंटरनेट संसाधन शामिल हैं, हम उन्हें मोटे तौर पर दो श्रेणियों में विभाजित कर सकते हैं।

उनमें से पहले में वे लोग शामिल हैं जिन्होंने न केवल कुछ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का फैसला किया है, बल्कि अपने खाने की आदतों और जीवनशैली को मौलिक रूप से बदलने का भी फैसला किया है। इस मामले में, वजन घटाने की प्रक्रिया और उसके अंतिम परिणामों के बारे में समीक्षाएँ सकारात्मक से अधिक हैं और कोई उत्साही भी कह सकता है। इस प्रसिद्ध वजन सुधार प्रणाली के लगभग सभी अनुयायियों ने अपने इच्छित लक्ष्य को प्राप्त किया और अंततः न केवल भारी किलोग्राम से छुटकारा पाया, बल्कि उनके स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता में भी काफी सुधार हुआ।

समीक्षाओं की दूसरी श्रेणी उन लोगों को एक साथ लाती है जिनके लिए दुबले-पतले और स्वस्थ शरीर के लिए इतना लंबा रास्ता बिल्कुल अस्वीकार्य है, और जल्दी और किसी भी तरह से वजन कम करने की इच्छा अपने शरीर को नुकसान पहुंचाने के खतरे पर भी हावी रहती है। स्वाभाविक रूप से, कोवलकोव के आहार की अवधि और पोषण के बारे में सोचने के पूरे तरीके के गहन संशोधन की आवश्यकता उनके लिए पूरी तरह से असंतोषजनक है, जिसे वे अपनी समीक्षाओं में व्यक्त करते हैं, दूसरों को बहुत कम समय में समान वजन घटाने के परिणाम प्राप्त करने की संभावना के बारे में आश्वस्त करते हैं। समय अवधि।

जैसा कि हो सकता है, अभ्यास से पता चलता है कि कोवलकोव विधि के अनुसार पोषण के लिए एक स्वतंत्र, जानबूझकर संक्रमण भी वजन घटाने के संदर्भ में ठोस परिणाम लाता है, लेकिन सबसे अच्छा वजन घटाने के परिणाम उन लोगों द्वारा प्रदर्शित किए जाते हैं जो पेशेवर मदद लेते हैं।

वित्तीय समस्याओं के अभाव में, इष्टतम समाधान कोवलकोव क्लिनिक का दौरा करना होगा, जहां उनकी पद्धति के लेखक या अन्य विश्वसनीय पोषण विशेषज्ञ व्यक्तिगत रूप से एक विस्तृत आहार पोषण योजना तैयार करेंगे और वजन घटाने के सभी चरणों के माध्यम से रोगी का मार्गदर्शन करेंगे। अन्यथा, जो लोग अतिरिक्त वजन की अपनी समस्या से व्यक्तिगत रूप से निपटना चाहते हैं, वे पोषण विशेषज्ञ एलेक्सी कोवलकोव की आधिकारिक वेबसाइट पर पंजीकरण करके, उनकी किताबें पढ़कर या उनकी भागीदारी के साथ वीडियो देखकर विस्तृत जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

• «… मेरी राय में, कोवलकोव का आहार बहुत विचारशील है। मुझे किसी विशेष चमत्कार की उम्मीद नहीं थी, लेकिन मुझे अपनी वजन घटाने की योजना को लागू करने की उम्मीद थी, जिसका उद्देश्य 14 किलोग्राम वजन कम करना था। मैंने केवल 4 महीनों में अपना लक्ष्य हासिल कर लिया, और अब मैं खुद पर और दर्पण में अपने प्रतिबिंब पर पूरी तरह से गर्व महसूस कर सकता हूं। जब भी मैं इसे देखता हूं, मैं अपने आप को यह दोहराते नहीं थकता कि मैं महान हूं। वैसे, यह उन अन्य उपलब्धियों के लिए बहुत प्रेरणादायक है जिनकी मैंने भविष्य के लिए योजना बनाई थी। अपने आप में, वजन कम करने का यह तरीका काफी जटिल है और इसमें खान-पान की कई आदतों के पुनर्मूल्यांकन की आवश्यकता होती है, लेकिन अगर आप सही तरीके से ट्यून करते हैं और अपनी इच्छाशक्ति का इस्तेमाल करते हैं, तो आप इसे काफी आराम से अपना सकते हैं। इसने मेरे काम या मेरे सामान्य जीवन में हस्तक्षेप नहीं किया। वजन कम करने के मेरे द्वारा आजमाए गए अन्य तरीकों के साथ मुझे भूख या ऊर्जा की हानि का अनुभव नहीं हुआ और मुझे अपने स्वास्थ्य की स्थिति के बारे में कभी चिंता नहीं हुई। हालाँकि, यह सब व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, मेरी दोस्त ने दूसरे सप्ताह में यह आहार बंद कर दिया क्योंकि उसे पेट की समस्या होने लगी थी। आपको भी सावधानी से कोवलकोव विधि का उपयोग करके वजन कम करना शुरू करना चाहिए, लेकिन अगर सब कुछ ठीक रहा, तो परिणाम वास्तव में शानदार है»;
• «… ऐसा हुआ कि मेरे जीवन के एक वर्ष में, घबराहट के कारण, मैं आकार 44 से 52 आकार में आ गया। इससे न केवल मैं परेशान हो गया, बल्कि मुझे हर तरह से गंभीर तनाव भी होने लगा। मुझे शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से बुरा लगा, लेकिन लंबे समय तक मैं अपनी मदद नहीं कर सका। कोवलकोव की किताब ने मुझे अपना सिर और अपना फिगर संभालने के लिए प्रेरित किया, जिसमें उन्होंने अपने द्वारा ईजाद की गई वजन सुधार विधि के बारे में बात की और भूख के अभाव में आश्चर्यजनक परिणाम देने का वादा किया। यह किसी प्रकार का एक्सप्रेस आहार नहीं था, बल्कि उचित पोषण की एक वास्तविक प्रणाली थी और इसकी अवधि के बावजूद, मैंने इसे स्वयं आज़माने का फैसला किया। मुझे त्वरित परिणाम की उम्मीद नहीं थी, लेकिन केवल पहले 2 महीनों में मैंने 16 किलोग्राम वजन कम किया, और अगले छह महीनों में मैंने 15 किलोग्राम वजन और कम कर लिया, जिससे मैं बेहद खुश था। मुझे अच्छा लगा कि खाने पर कोई सख्त प्रतिबंध नहीं है और आप देर शाम को भी खा सकते हैं। मेरे लिए नकारात्मक पक्ष दैनिक अनिवार्य सैर थी, हालाँकि मुझे जल्द ही इसकी आदत हो गई»;
• «… मैं कई वर्षों के, और कभी-कभी दुखद, परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से कोवलकोव आहार में आया। सबसे पहले मैंने टीवी पर स्वास्थ्य के बारे में कुछ कार्यक्रम देखते समय इस पर ध्यान दिया, और फिर मैंने इसे इंटरनेट पर पाया, इसे विस्तार से पढ़ा और अपने लिए प्रारंभिक सकारात्मक निष्कर्ष निकाले। मैं इस वजन घटाने कार्यक्रम के संकलनकर्ता की चिकित्सा पृष्ठभूमि से बहुत प्रसन्न था, और आहार विज्ञान के क्षेत्र में उनके अभ्यास ने मुझे एक महत्वपूर्ण परिणाम की काफी आशा दी थी। वजन कम करने की चरण-दर-चरण प्रक्रिया अच्छी तरह से वर्णित थी, पूरी तरह से उचित थी और काफी सरल लग रही थी। सच है, पहले हफ़्ते में मुझे लगातार भूख का अनुभव हुआ, लेकिन यह बहुत जल्दी ख़त्म हो गई। संभवतः, शरीर किसी तरह उन नियमों और संवेदनाओं के साथ तालमेल बिठाने लगा जो उसके लिए असामान्य थे और स्वायत्त रूप से एक नए आहार में समायोजित हो गया। मैं तुरंत स्वीकार्य उत्पादों से विविध मेनू बनाने के एक दिलचस्प खेल में शामिल हो गया, इंटरनेट पर उपयुक्त व्यंजनों की तलाश की और स्वयं व्यंजनों को संयोजित करने का प्रयास किया। परिणामस्वरूप, संपूर्ण आहार प्रक्रिया मेरे लिए रोमांचक मनोरंजन बन गई, न कि किसी प्रकार की यातना। यहां सबसे महत्वपूर्ण बात एक सकारात्मक दृष्टिकोण है, और बाकी सब कुछ समय के साथ अपने आप आ जाएगा। मैं 7 महीनों में शून्य से 21 किलोग्राम वजन कम करने के परिणाम से बहुत खुश हूं, जो बिल्कुल वैसा ही है जैसा मैंने खोने की योजना बनाई थी। अब मैं व्यक्तिगत रूप से सचेत होकर खाता हूं और विशेष रूप से सख्त प्रतिबंधों के साथ नहीं, जिससे कोई समस्या नहीं होती है»;
• «… मैंने कोवलकोव के आहार के बारे में महिलाओं की समीक्षाएँ पढ़ीं और अपना स्वयं का आहार रखने का फैसला किया, क्योंकि पुरुष भी अक्सर अपने वजन के साथ संघर्ष करते हैं, हालांकि वे शायद ही कभी इसका विज्ञापन करते हैं। अपने पूरे वयस्क जीवन में मैं मीठा और मांस खाने का पक्का शौकीन रहा हूं, और 176 सेंटीमीटर की ऊंचाई के साथ, मेरा वजन 100 किलोग्राम से कुछ अधिक पर स्थिर रहा है। यह पूरी तरह से आरामदायक नहीं था और मैं उनमें से 15-20 से छुटकारा पाना चाहता था। सिद्धांत रूप में, मैं सभी प्रकार के आहारों का प्रशंसक नहीं हूं और इसलिए खेलों पर निर्भर हूं, लेकिन यह पता चला कि मेरी ताकत इसके लिए पर्याप्त नहीं थी और मुझे अभी भी आहार से शुरुआत करनी पड़ी। मैंने तुरंत भूख हड़ताल के बिना विकल्पों की तलाश की और कोवलकोव के आहार के बारे में पता चला, जो पहली नज़र में मेरे लिए पूरी तरह उपयुक्त था। अपने वजन घटाने की यात्रा की शुरुआत में, एक सच्चे आदमी की तरह, मैंने निर्णायक रूप से अपने आहार से सभी अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों (मीठा, स्टार्चयुक्त, स्मोक्ड, तला हुआ, नमकीन, आदि) को हटा दिया और अगले दिन मुझे एहसास हुआ कि मैंने लगभग हटा दिया है वह सब कुछ जो मैंने पहले खाया था। सच कहूँ तो, विशेष रूप से आहार के पहले चरण को सहना अविश्वसनीय रूप से कठिन था; फल और सब्जियों के आहार से मुझे बहुत कम खुशी मिलती थी, और मांस के बिना मैं बस एक भेड़िये की तरह चिल्लाता था। इन सबके अलावा, मैं इस बात से बहुत चिढ़ गया था कि वजन कम करने का वास्तविक परिणाम लगभग शून्य था। मैं पहले से ही इस सारी पीड़ा को रोकने के बारे में सोच रहा था, लेकिन अपने दाँत पीसते हुए मैं वांछित मांस की ओर आगे बढ़ता रहा। पहले चरण की तुलना में, दूसरा चरण मेरे लिए बस एक शानदार सपना था, मुझे ऐसे भोजन और आहार की आदत भी हो गई थी। चर्बी अच्छी गति से गायब होने लगी और 1.5 महीने के बाद मेरा वजन 87 किलोग्राम होने लगा। मैं इस आंकड़े को 82-80 किलोग्राम तक लाने का इरादा रखता हूं, खासकर इसलिए क्योंकि अब इसमें अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात यह है कि सिस्टम काम करता है और यदि आपने पहले ही इसका पालन करना शुरू कर दिया है, तो आपको विजेता के रूप में समाप्त करना चाहिए। सच है, यदि आप साप्ताहिक 2-3 किलोग्राम वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, तो शुरू करने की कोशिश भी न करें, यह आहार उन लोगों के लिए है जो विशेष रूप से धैर्यवान हैं»;
• «… कोवलकोव आहार में कुछ भी नया या उन्नत नहीं है और आम तौर पर मुझे डुकन की अधिक सौम्य पैरोडी लगती है। मैंने इस व्यवस्था में अपनी कुछ सिफ़ारिशें शामिल कीं और यहां आहार विज्ञान में एक "ताजा" रुझान है। इसके अलावा, ऐसी प्रणाली से आपका वजन जल्दी कम नहीं होगा, लेकिन वजन कम करने वाले किसी व्यक्ति के लिए सबसे महत्वपूर्ण प्रोत्साहन अतिरिक्त वजन और सेंटीमीटर कम करने की गति है। हर दिन पैमाने पर पिघलते किलोग्राम को देखकर मैं प्रेरणा के रूप में समझता हूं, लेकिन कुछ नकारात्मक स्वास्थ्य मुद्दों को सहन किया जा सकता है। एक डॉक्टर के रूप में मेरे मन में कोवलकोव के खिलाफ कुछ भी नहीं है; शायद वह खुद आश्वस्त हैं कि वह सही हैं। लेकिन मैं व्यक्तिगत रूप से उनके कई बयानों से बुनियादी तौर पर असहमत हूं और उनका आहार मुझे अंतहीन लगता है».

आहार मूल्य

एक व्यक्ति या दूसरे व्यक्ति के लिए इसकी पूरी तरह से अलग अवधि के कारण संपूर्ण कोवलकोव आहार की लागत की अनुमानित गणना करना भी संभव नहीं है। हालाँकि, आहार के स्वतंत्र पालन और आम खाद्य पदार्थों की खपत (मेनू में विदेशी फलों और महंगी मांस सामग्री को शामिल किए बिना) के अधीन, इसके सभी चरणों के एक दिन की अनुमानित लागत 200 रूबल से अधिक नहीं होनी चाहिए, और बहुतायत के मौसम में सब्जियों और फलों की तुलना में यह आधा हो सकता है।