खिंचाव के बाद स्नायुबंधन में दर्द होता है। घर पर मोच से उबर रहा हूँ

अधिकांश लोग जो इसमें भाग लेना शुरू करते हैं वे पहले से तैयार योजना के अनुसार सब कुछ करते हैं, वार्मअप और स्ट्रेचिंग पर उचित ध्यान दिए बिना। बेशक, यह उन मामलों पर लागू नहीं होता है जब कक्षाएं प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में आयोजित की जाती हैं, लेकिन सामान्य तौर पर तथ्य एक तथ्य ही रहता है। हालाँकि, आपको इसे एक नियम के रूप में नहीं लेना चाहिए, क्योंकि स्ट्रेचिंग शरीर के विकास में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है और इसकी आवश्यकता न केवल उन लोगों को होती है जो बैठने का सपना देखते हैं या पढ़ रहे हैं।

फ़ायदा

मुख्य बात यह है कि, एक निश्चित स्थिति लेते हुए, अपना सारा ध्यान उन मांसपेशियों पर केंद्रित करें जिन पर मुख्य भार निर्देशित होता है। साथ ही, टेंडन पर बल नरम हो जाएगा, जिससे आगे झुकने, ऊर्ध्वाधर स्थिति में मोड़ने पर चोट लगने की संभावना खत्म हो जाएगी (इस अभ्यास में सबसे महत्वपूर्ण बात आराम करने और इसके नीचे "लटकने" में सक्षम होना है) ऊपरी भाग का संपूर्ण भार) या विभाजित हो जाता है।

बाद के मामले में, विश्राम की भावना कमर क्षेत्र में नहीं, बल्कि घुटनों में प्रदान की जाती है।

गतिशील

इस प्रकार की स्ट्रेचिंग में विभिन्न मांसपेशी समूहों पर धीरे-धीरे प्रभाव पड़ता है। ये अभ्यास बाहों और पैरों की नियंत्रित गतिविधियों पर निर्भर करते हैं जो आपको अपने शरीर की क्षमताओं की सीमा के भीतर धीरे-धीरे उछलने की अनुमति देते हैं।

ये शरीर की धीमी गति (जोर देने के साथ) या इसकी तीव्र गति हो सकती है: सभी प्रकार के झूले, विभाजित से विभाजित तक रोल।

गतिशील खिंचाव का एक बेहतरीन उदाहरण निम्नलिखित गति होगी: अपनी हथेली को एक जंजीर की तरह रखें और उसमें झूलें, जिससे बैलिस्टिक गति से बचा जा सके। या फिर आप फ्री स्विंग कर सकते हैं, लेकिन फेंककर नहीं, बल्कि अपना पैर हिलाकर, हालांकि यह हथेली से व्यायाम करने की तुलना में अधिक कठिन विकल्प होगा।

निष्क्रिय

निष्पादन के सिद्धांत के अनुसार, यह विकल्प कई मायनों में स्थिर रूप के समान है, और अंतर केवल इतना है कि इसमें आपके स्वयं के प्रयास का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, जिसके बजाय आपका साथी व्यायाम करने में आपकी सहायता करेगा।

उदाहरण के लिए, आप एक-दूसरे के विपरीत बैठ सकते हैं और हाथ पकड़कर, एक-एक करके आगे की ओर झुक सकते हैं, या बस अपने पैरों को वांछित दिशा में ठीक करने में मदद कर सकते हैं।

इस तरह की स्ट्रेचिंग का नुकसान दूसरे प्रतिभागी की अनिवार्य उपस्थिति है, जो हमेशा संभव नहीं होता है।

बैलिस्टिक

इस प्रकार की स्ट्रेचिंग को अनियंत्रित आंदोलनों के प्रदर्शन की विशेषता है, जो इसे पिछले विकल्पों से अलग करती है।

इस तरह के आंदोलनों का एक उदाहरण अच्छे आयाम (कई बार दोहराया) के साथ धड़ के नीचे की ओर स्प्रिंगदार आंदोलन होगा ताकि आप अपने पैर की उंगलियों को मोड़ में छू सकें।

प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में इस प्रकार की स्ट्रेचिंग अत्यधिक सावधानी के साथ की जानी चाहिए, क्योंकि इससे स्नायुबंधन में मोच आने का खतरा होता है।

बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग अनुभवी नर्तकियों और एथलीटों के लिए उपयोगी है।

सक्रिय पृथक

सक्रिय आइसोलेशन स्ट्रेचिंग रूटीन एक ऐसी तकनीक का उपयोग करता है जो शरीर की हर एक मांसपेशी को अलग करती है, स्थानीयकृत करती है और फैलाती है। यह कसरत से पहले और बाद में मांसपेशियों के ऊतकों को गर्म करने के लिए बहुत अच्छा है।

इसी समय, जोड़ों पर भार काफी कम हो जाता है, और उनकी गतिशीलता की सीमा केवल बढ़ जाती है। सक्रिय अलगाव अभ्यास करके, आप उस "कठोरता" से छुटकारा पा सकते हैं जो आपकी मांसपेशियों और जोड़ों के प्रदर्शन को सीमित करती है।

अभ्यास करते समय, आप कपड़े की रस्सी, रस्सी कूदने वाली रस्सी, बेल्ट या सिर्फ एक लंबी बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं। ऐसे उपकरणों के उपयोग से, आप अपने स्वयं के प्रयासों का उपयोग करके शरीर के उस हिस्से को कस सकते हैं जिसे खींचने की आवश्यकता होती है। यानी एक्टिव स्ट्रेचिंग उसे कहा जाता है, जब आप शरीर की एक निश्चित स्थिति लेने के बाद केवल मांसपेशियों की ताकत के कारण ऐसी स्थिति बनाए रखते हैं।
ऐसे व्यायामों का सबसे सरल उदाहरण पैर को ऊंचा उठाना और उसे उसी स्थिति में रखना है। इस प्रकार, कुछ मांसपेशियों का तनाव, खिंची हुई मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है, उन्हें परस्पर संतुलित करता है। स्ट्रेचिंग से सक्रिय लचीलापन बढ़ सकता है और मांसपेशियों की ताकत बढ़ सकती है।

अधिकतम परिणाम प्राप्त करने और ऐसे अभ्यासों में संलग्न होने के बाद नकारात्मक परिणामों की संभावना को कम करने के लिए, आपको हमेशा कुछ सरल नियमों का पालन करना चाहिए। मुख्य है स्ट्रेचिंग से पहले शरीर को अच्छी तरह से गर्म करना, जिससे मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति की गुणवत्ता में सुधार और परिसंचरण में सुधार करने में मदद मिलेगी।

महत्वपूर्ण! दर्द प्रकट होने तक अपने अंगों को फैलाने की कोशिश न करें, और यदि आप पहले से ही असुविधा महसूस करते हैं, तो रुकने का समय है, क्योंकि आप पहले ही बहुत दूर जा चुके हैं।

सभी गतिविधियों को सुचारू रूप से करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि अंगों या धड़ के अचानक हिलने से चोट लग सकती है। औसतन, एक व्यायाम में लगभग 60 सेकंड का समय लगना चाहिए। आपको अपनी मांसपेशियों पर दबाव या चुटकी नहीं बजानी चाहिए, क्योंकि आराम करने पर उनमें खिंचाव की संभावना अधिक होती है। व्यायाम के दौरान, आपको अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखना होगा, जबकि खिंचाव के अचानक समाप्त होने से बचना होगा। अन्यथा, मांसपेशियों के ऊतकों में सूक्ष्म आघात और बाद में घाव होने की संभावना है, जिससे मांसपेशियां कम लचीली हो जाएंगी और शारीरिक मांसपेशियां अधिक दर्दनाक हो जाएंगी।

आपको अपेक्षित गहन व्यायाम से पहले स्ट्रेचिंग नहीं करनी चाहिए, क्योंकि इससे केवल मांसपेशियों के ऊतकों की टोन कम हो जाएगी और परिणाम खराब हो जाएंगे। व्यायाम करते समय, अपनी श्वास की निगरानी और नियंत्रण अवश्य करें। यह सहज और लयबद्ध होना चाहिए.

यह सुनिश्चित करने के लिए कि स्ट्रेचिंग केवल लाभ लाती है, व्यायाम नियमित रूप से करें, उन्हें अपने जीवन का हिस्सा बनाएं, तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। सिर्फ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को सही तरीके से करना जानना ही काफी नहीं है, आपको आलस्य को दूर भगाना होगा और एक दैनिक शेड्यूल बनाकर अपने पूरे शरीर को बेहतर बनाने पर ध्यान केंद्रित करना होगा।

शुरुआती लोगों के लिए नमूना सूची

यदि आपने कभी खेल नहीं खेला है और स्ट्रेचिंग की अवधारणा से आप अपरिचित हैं, तो आपको सभी व्यायामों का चयन बहुत सावधानी से करना चाहिए। यहां कुछ सबसे लोकप्रिय हैं जो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं।

पांच मिनट तक वार्मअप करें। ऐसा करने के लिए, आप मौके पर ही, "बैठने" की स्थिति से (कम से कम 15-20 बार), अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में ऊर्जावान रूप से घुमा सकते हैं, एक पैर से दूसरे पैर तक रोल कर सकते हैं (20-30 बार), और यह है शरीर के वजन को एक तरफ से दूसरी तरफ स्थानांतरित करते समय स्थिर स्थिति बनाए रखते हुए, उन्हें जितना संभव हो उतना चौड़ा स्थान देना महत्वपूर्ण है।

शरीर को मोड़ना (20 बार)। ऐसा करने के लिए, आपको सबसे पहले सीधे खड़े होने की ज़रूरत है, ताकि आपकी एड़ी बंद हो, और जितना संभव हो उतना आगे झुकें, अपने हाथों को जितना संभव हो उतना नीचे तक पहुँचने की कोशिश करें। आप बैठने की स्थिति भी ले सकते हैं और अपने पैरों को चौड़ा करके, अपने हाथों से अपनी उंगलियों तक पहुँचने का प्रयास करें। अच्छी स्ट्रेचिंग विकसित करने के लिए समान रूप से उपयोगी व्यायाम "बटरफ्लाई" है। फर्श पर बैठें और अपने पैरों को बंद कर लें, फिर अपने हाथों को अपने घुटनों पर दबाएं, आंतरिक जांघों को फैलाने की कोशिश करें। अन्य स्ट्रेचिंग व्यायाम जिन्हें "कोबरा" कहा जाता है, का भी समान प्रभाव होता है।

पहले मामले में, हम चारों पैरों पर खड़े हो जाते हैं, अपने घुटनों और हथेलियों को फर्श पर टिकाते हैं और जितना संभव हो सके नीचे झुकने की कोशिश करते हैं, फिर अपनी पीठ को विपरीत दिशा में (जितना संभव हो उतना ऊपर) झुकाते हैं। दूसरा प्रदर्शन करते समय, आपको अपने घुटनों को फर्श पर टिकाने की भी ज़रूरत है, लेकिन केवल अपने शरीर को आगे की ओर खींचें, अपनी भुजाओं से जहाँ तक संभव हो पहुँचने की कोशिश करें, और फिर इसे वापस लौटाएँ, साथ ही अपने पैरों को सीधा और सीधा करें।

इन अभ्यासों को पूरा करने के बाद, आप धीरे-धीरे शरीर को पक्षों की ओर झुकाने के लिए आगे बढ़ सकते हैं, पहले खड़े होने की स्थिति ले सकते हैं (हम प्रत्येक झुकाव में 15-30 सेकंड के लिए रुकते हैं)।

"ब्रिज" मांसपेशियों में खिंचाव के लिए एक और विशिष्ट व्यायाम है।
आपको बस खड़े होने की स्थिति से पीछे झुकना है और अपने हाथों को फर्श पर रखना है, अपने शरीर को कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में स्थिर करना है। व्यायाम को नियमित रूप से करने के तुरंत बाद, आप अपने आप "पुल" से उठ सकेंगे, लेकिन इस बीच, आप अपने हाथों को फर्श पर नहीं, बल्कि सोफे या कुर्सी पर रखकर व्यायाम को आसान बना सकते हैं। .

और अंत में, जो कुछ बचा है वह विभाजन तकनीक में महारत हासिल करना है (अनुदैर्ध्य या अनुप्रस्थ विभाजन पर बैठने के लिए और कोई चोट नहीं लगने के लिए, सभी आंदोलनों को बेहद सुचारू रूप से और सटीक रूप से किया जाना चाहिए)। यदि आवश्यक हो, तो आप किसी से अपना बीमा कराने के लिए कह सकते हैं।

वर्णित परिसर आपके शरीर को इस तरह के भार की आदत डालने के लिए काफी पर्याप्त होगा, और समय के साथ आप इस सूची में कुछ अन्य कार्य जोड़ने में सक्षम होंगे।

मांसपेशियों में खिंचाव के बाद दर्द होता है

जैसा कि आप जानते हैं, दर्द के बिना कोई परिणाम नहीं होगा, इसलिए व्यायाम के बाद शरीर में मध्यम असुविधा केवल यह साबित करती है कि आपका समय बर्बाद नहीं हुआ। आमतौर पर, सभी स्ट्रेचिंग व्यायाम करने के बाद (विशेषकर शुरुआती लोगों के लिए और यहां तक ​​कि घर पर भी), अगले दिन आप अपने पैरों और पीठ में तनाव महसूस करेंगे, और चलने या सीढ़ियां चढ़ने पर यह और भी बढ़ जाएगा।

क्या आप जानते हैं? महिलाओं के लिए अनुदैर्ध्य विभाजन पर बैठना आसान है, और पुरुषों के लिए - अनुप्रस्थ विभाजन पर, जिसे लिंगों की शारीरिक विशेषताओं द्वारा समझाया गया है।

इसमें कुछ भी अजीब नहीं है कि प्रशिक्षण के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द होगा और आप अपने जोड़ों में कुछ तनाव महसूस करेंगे, मुख्य बात तीव्र दर्द की अनुपस्थिति है। अन्यथा, यदि दर्द गंभीर है या आपकी गतिविधियों को गंभीर रूप से सीमित कर देता है, तो आपको चोट से बचने और अधिक कोमल तरीके से प्रशिक्षण लेने के लिए तुरंत डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
वैसे, शरीर में भारीपन और प्रशिक्षण के अगले दिन दिखाई देने वाले हल्के दर्द को सक्रिय वार्म-अप द्वारा आसानी से समाप्त किया जा सकता है: स्क्वैट्स, एक छोटा जॉग या एक मानक स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स से व्यक्तिगत व्यायाम की पुनरावृत्ति।

इस अवधि के दौरान बिजली भार को बाहर करना बेहतर है।

महत्वपूर्ण! यदि आपको विशेष रूप से मांसपेशियों और जोड़ों में गंभीर समस्याएं हैं, तो आपको स्ट्रेचिंग करने से पहले डॉक्टर या अनुभवी ट्रेनर से परामर्श लेना चाहिए। यही बात गर्भवती महिलाओं पर भी लागू होती है।

कक्षाओं के लिए मतभेद

उचित सीमा के भीतर कोई भी शारीरिक गतिविधि केवल आपके शरीर को लाभ पहुंचाएगी, इसलिए यह आश्चर्य की बात नहीं है कि स्ट्रेचिंग के लिए कोई गंभीर मतभेद नहीं हैं।

हालाँकि, लगभग सभी के लिए व्यायाम करने की संभावना के बावजूद, आपको इनसे बचना चाहिए यदि:

• गंभीर चोटें हैं;
• कूल्हे के जोड़ों में सूजन प्रक्रियाएं होती हैं;
• एक व्यक्ति काठ का क्षेत्र में लगातार दर्द से पीड़ित है;
• पैरों में दर्द चोट के साथ जुड़ा हुआ है;
• नियमित रूप से उच्च रक्तचाप से पीड़ित है;
• महिला प्रतीक्षा कर रही है और बहुत अच्छा महसूस नहीं कर रही है, हालांकि सामान्य पाठ्यक्रम के साथ भी, कोई भी शारीरिक गतिविधि मध्यम होनी चाहिए;
• शरीर पर्याप्त रूप से गर्म नहीं हुआ है, यानी आपने प्रदर्शन नहीं किया है।

ऐसी स्थितियाँ भी संभव हैं जब व्यायाम के दौरान आपका स्वास्थ्य बिगड़ जाए। इस प्रकार, लोग अक्सर अचानक चक्कर आने, मांसपेशियों में ऐंठन, शरीर में अजीब क्लिक या कुरकुरेपन की शिकायत करते हैं, जो निश्चित रूप से "सामान्य" की अवधारणा से बहुत दूर है।
इसलिए, यदि सूचीबद्ध लक्षणों में से कोई भी दिखाई दे, तो आपको तुरंत व्यायाम बंद कर देना चाहिए और 10 मिनट तक आराम करना चाहिए। यदि स्थिति स्थिर नहीं होती है, तो व्यायाम को बदलना या स्ट्रेचिंग पूरी तरह से बंद कर देना बेहतर है।

अन्य सभी मामलों में, आपको डरने की कोई बात नहीं है, और नियमित स्ट्रेचिंग से केवल सकारात्मक परिणाम ही मिलेंगे, जो मुख्य रूप से एक सुंदर और फिट शरीर में व्यक्त होते हैं।

एक खूबसूरत शरीर न सिर्फ फिट होना चाहिए, बल्कि लचीला भी होना चाहिए। इसलिए शारीरिक व्यायाम करने के बाद आपको हमेशा स्ट्रेचिंग व्यायाम करना चाहिए। उनके लिए धन्यवाद, रक्त परिसंचरण और भलाई में सुधार होगा, और मांसपेशियों की ताकत और स्नायुबंधन की लोच बनी रहेगी।

वहां किस प्रकार का खिंचाव है? स्ट्रेचिंग के प्रकार

स्ट्रेचिंग का आधार लचीलापन है। लचीलापन दो प्रकार का होता है - स्थिर और गतिशील।

स्थैतिक लचीलापन शरीर की जोड़ों को उनके पूर्ण आयाम के माध्यम से मोड़ने और सीधा करने की क्षमता है। मांसपेशियों को धीरे-धीरे फैलाना चाहिए और लगभग 20-30 सेकंड तक इसी स्थिति में रखना चाहिए।

गतिशील लचीलापन, बदले में, जोड़ों और मांसपेशियों के विस्तार और लचीलेपन की गति से संबंधित है। इसका एक उदाहरण हाथ और पैर के छोटे-छोटे नुकीले झटके हैं।

इसमें बैलिस्टिक खिंचाव भी है. ये अंगों के तेज, त्वरित झटके हैं, लेकिन यह खींचने का एक संदिग्ध तरीका है।

निष्क्रिय स्ट्रेचिंग के साथ, मांसपेशियां किसी बाहरी कारक के संपर्क में आती हैं, उदाहरण के लिए, एक ट्रेनर। बढ़ती गति से सक्रिय गतिविधियों के साथ मांसपेशियां धीरे-धीरे और सक्रिय रूप से खिंचती और सिकुड़ती हैं।

सक्रिय स्ट्रेचिंग में मांसपेशियों को खींचना और विपरीत दिशा में फैली हुई मांसपेशियों का उपयोग करके उन्हें पकड़ना शामिल है। उदाहरण के लिए, क्वाड्रिसेप्स को खींचते समय, आपको पैर को नितंबों की ओर खींचना होगा और इसे ऊरु बाइसेप्स की मदद से पकड़ना होगा।

इसमें न्यूरोमस्कुलर सपोर्ट भी है, जो निष्क्रिय प्रकार के खिंचाव और आइसोमेरिक मांसपेशी संकुचन, यानी संकुचन-विश्राम सिद्धांत को जोड़ता है।

एक सार्वभौमिक प्रकार की स्ट्रेचिंग जो प्रशिक्षण से पहले और बाद में मांसपेशियों को गर्म करने के लिए उपयुक्त है, पृथक स्ट्रेचिंग है। यह व्यक्तिगत मांसपेशियों का खिंचाव है, जो शरीर को तनाव के लिए तैयार करने में मदद करता है और रक्त परिसंचरण और मांसपेशियों की लोच में सुधार करके चोट की संभावना को कम करता है।

क्या मुझे स्ट्रेचिंग से पहले जिमनास्टिक या व्यायाम करने की ज़रूरत है और किस प्रकार का?

स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप करना आवश्यक है, क्योंकि अप्रशिक्षित मांसपेशियों के फटने का खतरा सबसे अधिक होता है, और समग्र मांसपेशियों की लोच और प्रदर्शन में सुधार होता है।

मांसपेशियों को गर्म करना आवश्यक रूप से ऊपर से शुरू होना चाहिए। गर्दन, कंधों, बांहों और पीठ की मांसपेशियों को आपके हाथों से या निष्क्रिय स्ट्रेचिंग का उपयोग करके गर्म किया जाता है। आप दौड़ भी सकते हैं, कूद भी सकते हैं और स्क्वैट्स बहुत प्रभावी हैं। खड़े होकर आगे की ओर, बगल की ओर झुकें, यह सब इसलिए करना चाहिए ताकि शरीर खिंचाव के लिए तैयार हो जाए। आपके वार्म-अप कार्यक्रम में आर्म स्विंग और पुश-अप्स को भी शामिल किया जाना चाहिए। 10 मिनट के ब्रेक और कई बार दोहराव के साथ धीमी स्क्वैट्स की आवश्यकता होती है।

सभी व्यायामों को चरणों में बढ़ाया जाना चाहिए और धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।

अब सीधे स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की ओर बढ़ते हैं।

घर पर स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट

हम आपको स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक प्रभावी सेट देंगे जिसे आप घर पर स्वयं कर सकते हैं।

1. दीवार की ओर मुख करें. अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर दीवार से सटाकर आगे की ओर झुकें। पीठ सीधी है, एड़ियाँ फर्श से ऊपर नहीं आतीं। धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें जब तक कि आपका माथा दीवार को न छू ले। 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। कुछ और बार दोहराएँ.
2. पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ ऊपर उठे हुए। अपनी एड़ियों को फर्श से उठाए बिना ऊपर की ओर खिंचाव करना शुरू करें। अधिकतम विस्तारित स्थिति में रुकें। फिर आगे की ओर झुकें और अपने पैर की उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों से छूने की कोशिश करें। 10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। 3-5 बार और दोहराएँ।
3. अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएं। अपने घुटनों को अपनी छाती के पास लाएँ और उन्हें गले लगाएँ। आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से थोड़ा ऊपर होगा। आगे-पीछे हिलाओ।
4. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप उन्हें बारी-बारी से नीचे लाते हैं, प्रत्येक हाथ से विपरीत जांघ तक पहुंचने का प्रयास करें।
5. अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएं। अपने सिर को पूरी तरह बाईं ओर मोड़ें, मांसपेशियों के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए अपने सिर को पूरी तरह बाईं ओर घुमाएं। इसे दूसरे तरीके से करें.
6. खड़े होने की स्थिति में, अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें, अपने घुटने को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी छाती तक खींचें। 20 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। अपने दाहिने पैर से दोहराएँ।
7. खड़े होते समय अपने बाएँ पैर को पीछे ले जाएँ। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखने की कोशिश करें और अपने घुटनों को मोड़ें नहीं। अपने दाहिने पैर के लिए व्यायाम करें।
8. खड़े होते समय अपना दाहिना हाथ दीवार पर टिकाएं। अपने बाएं हाथ से अपनी बाईं एड़ी को अपने बाएं नितंब की ओर दबाएं। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
9. खड़े होते समय, अपने हाथ को अपनी पीठ के पीछे मोड़ें और इसे अपने कंधे के ब्लेड के बीच ऊपर ले जाने का प्रयास करें। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें.
10. खड़े होने की स्थिति में, अपने दाहिने हाथ को कोहनी पर मोड़ें, जैसा कि पिछले अभ्यास में था, और अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर और अपने सिर के पीछे मोड़ें। अपने हाथों को एक साथ लाएँ और 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। फिर अपने हाथ बदल लें.

व्यायाम करते समय, आपको अचानक आंदोलनों और झटके से बचते हुए, मांसपेशियों को सुचारू रूप से फैलाना चाहिए। आपको अधिकतम खिंचाव वाली स्थिति में लगभग 30 सेकंड तक रहना चाहिए। हम आपको चीगोंग की स्वास्थ्य-सुधार तकनीक को देखने की भी सलाह देते हैं।

पूरे शरीर के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट - फोटो

हम आपको फोटो में स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक और सेट प्रदान करते हैं।

स्ट्रेचिंग व्यायाम - वीडियो

हम आपको स्ट्रेचिंग व्यायाम पर कई वीडियो पाठ प्रदान करते हैं जो आपको घर पर अभ्यास करने में मदद करेंगे।

पहला है शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम।

और एक और बहुत अच्छा वीडियो - स्ट्रेचिंग व्यायाम।

खिंचाव के बाद मांसपेशियों में दर्द होता है - क्या यह सामान्य है और क्या करें?

खिंचाव के बाद मांसपेशियों में दर्द सामान्य है, जब तक कि यह बहुत गंभीर न हो। व्यायाम के बाद, मांसपेशियों को ठीक होने की आवश्यकता होती है, और इस प्रकार शरीर खुद को आगे के तनाव से सुरक्षा प्रदान करता है। इसे रोकने के लिए आपको स्ट्रेचिंग से पहले ठीक से वॉर्मअप करना होगा।

आपको तुरंत अपनी मांसपेशियों पर अधिक दबाव नहीं डालना चाहिए; यदि आपको दर्द महसूस होता है या आप कहीं शूटिंग कर रहे हैं, तो ब्रेक लेना और कुछ मिनटों के लिए आराम करना बेहतर है।

ठंडक के साथ अपना वर्कआउट खत्म करना दर्द से बचने का एक और तरीका है। अपने पैर की उंगलियों पर, फर्श पर या दीवार पर खिंचाव डालें और प्रत्येक कसरत में अधिक तरल पदार्थ पियें।

आप मालिश या विशेष जैल के साथ-साथ गर्म स्नान या तैराकी से भी दर्द से राहत पा सकते हैं। स्ट्रेचिंग के बाद मांसपेशियों को गर्म रखना चाहिए। गर्म मांसपेशी की तुलना में ठंडी मांसपेशी को फाड़ना आसान होता है।

अपनी सीमा जानें, और जब आपको लगे कि आप इसे अब और नहीं कर सकते, तो रुक जाना बेहतर है। क्योंकि गंभीर चोट के मामले में, दर्द से राहत की तुलना में ठीक होने में अधिक समय लगेगा।

अपने अंगों की समरूपता पर ध्यान दें - इससे मांसपेशियों में असंगत दर्द के जोखिम को रोकने में मदद मिलेगी।

स्ट्रेचिंग लंबे समय तक करना बेहतर है, इससे मांसपेशियों को तैयारी की लय के साथ तालमेल बिठाने का समय मिल जाएगा।

यदि दर्द छह दिनों से अधिक समय तक बना रहता है, तो आपको डॉक्टर से परामर्श लेने की आवश्यकता है, क्योंकि यह चोट हो सकती है।

एरोबिक व्यायाम दर्द से राहत और मांसपेशियों की स्थिति में सुधार करने में मदद करेगा।

आज, किसी भी स्वाभिमानी फिटनेस क्लब में जोड़ों के लचीलेपन और गतिशीलता को बढ़ाने और सुधारने के उद्देश्य से एक कसरत होनी चाहिए। इन वर्कआउट को अलग-अलग नामों से जाना जा सकता है - बॉडीस्ट्रेच, स्पाइनस्ट्रेच, फ्लेक्सिबल बैक, फ्लेक्सीबार ट्रेनिंग आदि। ये सभी वर्कआउट मांसपेशियों या संयुक्त समूह पर जोर देने या अतिरिक्त उपकरणों के उपयोग में एक दूसरे से भिन्न होते हैं। लेकिन स्ट्रेचिंग का सार हमेशा एक ही होता है।

स्ट्रेचिंग(अंग्रेजी स्ट्रेचिंग से - स्ट्रेचिंग, स्ट्रेचिंग) एक प्रकार का स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिक है जिसका मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम (बाद में ओडीए के रूप में संदर्भित) और संयोजी ऊतक संरचनाओं (इसके बाद एसटीओ के रूप में संदर्भित) पर उपचार प्रभाव पड़ता है, जो इसके कामकाज को सुनिश्चित करता है। और जो लोग नियमित रूप से स्ट्रेचिंग का अभ्यास करते हैं वे सुंदर मुद्रा, अच्छे स्वास्थ्य, उत्कृष्ट लचीलेपन और बिना किसी कठिनाई के विभाजन करने की क्षमता का अनुभव करते हैं। इस लेख में हम सवालों के जवाब देने की कोशिश करेंगे - स्ट्रेचिंग ट्रेनिंग क्या है और स्ट्रेचिंग कैसे उपयोगी है?

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, स्ट्रेचिंग प्रशिक्षण का शरीर के एसटीओ पर प्रभाव पड़ता है, जिसमें मांसपेशियां, उनकी झिल्ली, स्नायुबंधन, टेंडन, प्रावरणी और जोड़ बनाने वाले आर्टिकुलर कैप्सूल शामिल होते हैं। ज्यादातर मामलों में, वे ही व्यक्ति के लचीलेपन को निर्धारित करते हैं।

एसटीओ में कोलेजन और इलास्टिन फाइबर होते हैं, जो संरचना में समान होते हैं - इनमें फाइबर के बंडल होते हैं जो हाइड्रोजन बांड द्वारा कसकर एक साथ चिपके होते हैं। उम्र के साथ, रासायनिक संरचना बदलती है - द्रव नष्ट हो जाता है, कैल्सीफिकेशन बढ़ जाता है, और हाइड्रोजन बांड की संख्या बढ़ जाती है। परिणामस्वरूप, जोड़ और मांसपेशियाँ अधिक कठोर हो जाती हैं और शरीर लचीलापन खो देता है।

हालांकि, नियमित स्ट्रेचिंग से कोलेजन और इलास्टिन की गुणवत्ता में सुधार होता है, जो आपको वयस्कता में भी मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के सामान्य कामकाज को बनाए रखने की अनुमति देता है।

स्ट्रेचिंग से दर्द क्यों होता है?

स्ट्रेचिंग प्रक्रिया आवश्यक रूप से दर्द के साथ होती है जो रिफ्लेक्स मांसपेशी संकुचन के कारण होती है। जब मांसपेशियां खिंचने लगती हैं, तो मांसपेशी फाइबर रिफ्लेक्सिस मस्तिष्क को एक संकेत भेजता है, जो बदले में मांसपेशियों को सिकुड़ने का संकेत देता है। यह, संक्षेप में, आत्म-संरक्षण की वृत्ति है।

दर्द को कम करने के लिए, अन्य सजगता को उत्तेजित करना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, पारस्परिक निषेध - यह तब होता है जब तंत्रिका कोशिकाओं के एक समूह की उत्तेजना दूसरे समूह का निषेध प्रदान करती है। इस मामले में हम एगोनिस्ट और एंटागोनिस्ट मांसपेशियों के बारे में बात कर रहे हैं। जिस मांसपेशी समूह को खींचा जा रहा है उसके विपरीत मांसपेशी समूह का तनाव प्रतिवर्त संकुचन को कमजोर कर देगा।

टिप्पणी

एगोनिस्ट वे मांसपेशियां हैं जो एक निश्चित गति (मांसपेशियों को सिकोड़ना) उत्पन्न करती हैं।

प्रतिपक्षी - एगोनिस्ट की विपरीत क्रिया करते हैं, अर्थात। आराम करना।

उदाहरण के लिए, कोहनी मोड़ते समय बाइसेप्स (एगोनिस्ट) सिकुड़ता है और ट्राइसेप्स (एंटागोनिस्ट) आराम करता है।

कमजोर प्रतिवर्त मांसपेशी संकुचन के उदाहरण, अर्थात्। दर्द कम करना:

• खिंची हुई मांसपेशियों को लंबे समय तक पकड़कर रखना;
• खींचते समय, प्रतिपक्षी मांसपेशियों को तनाव दें;
• खिंची हुई स्थिति में, बारी-बारी से मांसपेशियों को तनाव दें और आराम दें;
• खींचते समय हल्का कंपन;
• खिंची हुई मांसपेशियों को आराम देने के लिए स्वैच्छिक प्रयास।

स्ट्रेचिंग लचीलेपन को कैसे प्रभावित करती है?

मांसपेशी फाइबर में सरकोमेरेस होते हैं। स्ट्रेचिंग के दौरान इनकी संख्या बढ़ जाती है, जिससे मांसपेशी फाइबर लंबा हो जाता है। इसके अलावा, स्ट्रेचिंग प्रक्रिया कोलेजन को प्रभावित करती है - प्रोटीन क्षरण की प्रक्रिया तेज हो जाती है (यह प्रक्रिया नए प्रोटीन के संश्लेषण के लिए आवश्यक है), और संश्लेषण प्रक्रिया तेज हो जाती है। नतीजतन, प्रोटीन टर्नओवर बढ़ता है, हाइड्रोजन बांड की संख्या कम हो जाती है, फाइबर के "चिपकने" की डिग्री कम हो जाती है, कोलेजन की लोच बढ़ जाती है, खनिज समावेशन (कैल्शियम) की मात्रा कम हो जाती है, और ह्यूमेक्टेंट्स की सामग्री बढ़ जाती है।

इस प्रकार, सभी संयोजी ऊतक संरचनाओं की समग्र लोच और विस्तारशीलता बढ़ जाती है।

स्ट्रेचिंग के क्या फायदे हैं?

लाभकारी स्ट्रेचिंग व्यायाम का प्रभाव तत्काल और विलंबित होता है। तत्काल प्रभाव के लिए, यानी प्रशिक्षण के तुरंत बाद जो प्रभाव प्राप्त किए जा सकते हैं उनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

• मस्तिष्क में सबकोर्टिकल संरचनाओं का बढ़ा हुआ स्वर, जो शरीर में प्रतिक्रियाओं का एक जटिल कारण बनता है (ये प्रतिक्रियाएं उन लोगों के समान होती हैं जो मालिश या गतिशील प्रशिक्षण के बाद होती हैं);
• तंत्रिका अंत की जलन के कारण, फैली हुई मांसपेशियों और संयोजी ऊतक में चयापचय (चयापचय) को सक्रिय करता है;
• स्ट्रेचिंग प्रोटीन संश्लेषण, आरएनए संश्लेषण, डीएनए मरम्मत (बहाली) को प्रभावित करती है;
• दर्द के साथ तीव्र खिंचाव या खिंचाव एक हार्मोनल प्रतिक्रिया का कारण बनता है जो वसा डिपो के एकत्रीकरण को बढ़ावा देता है;
• समन्वय क्षमताओं में सुधार करता है।

विलंबित प्रभावों के लिए, अर्थात्। नियमित प्रशिक्षण से समय के साथ जो प्रभाव प्राप्त किये जा सकते हैं उनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

• लचीलेपन में सुधार;
• मांसपेशियों में तनाव (तनाव) से राहत;
• चोट लगने के बाद (पुनर्वास अवधि के दौरान) दर्द से राहत या कमी;
• मासिक धर्म के दौरान दर्द में कमी;
• बुजुर्ग लोगों में हाइपोकिनेसिया की रोकथाम (हाइपोकिनेसिया - अपर्याप्त मोटर गतिविधि, मांसपेशी शोष);
• शरीर की संरचना और वजन का सामान्यीकरण (वजन कम होना)।

इस प्रकार, हम कई कारकों का नाम बता सकते हैं कि स्ट्रेचिंग मानव शरीर के लिए क्यों फायदेमंद है। और ऐसे जिम्नास्टिक के मुख्य लाभ ये हैं:

• खेल के दौरान और रोजमर्रा की जिंदगी में चोट लगने का जोखिम कम होता है।
• उत्कृष्ट लचीलापन, जो आपको विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों (शक्ति प्रशिक्षण सहित) में संलग्न होने की अनुमति देगा और साथ ही आपकी रीढ़ को बरकरार रखेगा।
• पूर्ण पुनर्प्राप्ति और विश्राम, साथ ही तनावपूर्ण स्थितियों के बाद शरीर से तनाव से राहत।
• अंतरिक्ष में आंदोलनों और अभिविन्यास का बेहतर समन्वय।
• रक्त परिसंचरण में सुधार और हृदय रोगों की संभावना कम हो गई।
• शरीर का उपचार और कायाकल्प।
• सुन्दर आकृति एवं मुद्रा.

"दिलचस्प स्थिति" में महिलाओं के लिए यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि क्या गर्भवती होने पर स्ट्रेचिंग की जा सकती है। यह ध्यान देने योग्य है कि स्ट्रेचिंग के लिए गर्भावस्था सबसे इष्टतम खेल है। हालाँकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि सभी स्ट्रेचिंग पोजीशन गर्भवती लड़कियों के लिए स्वीकार्य नहीं हैं। इसलिए, इससे पहले कि आप स्ट्रेचिंग का अभ्यास शुरू करें, आपको ऐसे जिम्नास्टिक की बारीकियों में रुचि लेनी चाहिए।

हम निम्नलिखित लेखों में इस बारे में बात करेंगे कि कौन से कारक लचीलेपन और खिंचाव को सीमित करते हैं।

हमने यह समझने के लिए स्ट्रेचिंग क्लास ली कि कैसे लचीले बनें और अपने जोड़ों को स्वस्थ कैसे रखें।

कोरियोग्राफी कक्षाओं के लिए एक छोटा आरामदायक हॉल होराइजन प्लांट की पुरानी इमारत में स्थित है। पाठ से पहले का समूह बहुत आशावादी दिखता है: लड़कियाँ शांति से संवाद कर रही हैं और हँस रही हैं। लेकिन कुछ ही मिनटों में, गंभीर दर्द उनका इंतजार कर रहा है - जिसके लिए उन्होंने खुद साइन अप किया है। लोग स्वेच्छा से और खुशी-खुशी यातना क्यों सहते हैं, उनके कोच और कोरियोग्राफर ने हमें समझाया एलेक्जेंड्रा ओशुरको.

- स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के क्या फायदे हैं?

पहला प्लस स्वस्थ जोड़ हैं। वे अधिक गतिशील हो जाते हैं और इससे उनके समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है। स्ट्रेचिंग व्यायाम आपको चोट या भारी भार से उबरने में मदद करेगा।

लचीलापन विकसित करने का एक अन्य कारण अपनी रीढ़ को संरेखित करना और लंबा करना है। एक स्वस्थ रीढ़ सुंदर मुद्रा सुनिश्चित करेगी। शरीर में लोचदार स्नायुबंधन और रक्त प्रवाह शरीर की युवावस्था को बनाए रखने और शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने में मदद करेगा।

यदि आपकी नौकरी तनावपूर्ण है और आप लगातार तनाव में रहते हैं, तो आपके लिए स्ट्रेचिंग का संकेत दिया गया है। आराम आपको अपने आंतरिक स्व के साथ सामंजस्य स्थापित करेगा और आपको शांत होने में मदद करेगा।

एक और निर्विवाद लाभ, विशेष रूप से महिलाओं के लिए, यह है कि स्ट्रेचिंग से चयापचय में सुधार होता है और गति बढ़ती है। किसी भी आहार की तुलना में स्ट्रेचिंग आपको वजन कम करने में बेहतर मदद करेगी।

- क्या हर कोई स्ट्रेचिंग कर सकता है या इसमें कोई मतभेद हैं?

सामान्य तौर पर, ऐसे लोगों की कोई श्रेणी नहीं है जिन्हें स्ट्रेचिंग नहीं करनी चाहिए। केवल अगर आपको कोई गंभीर चोट लगी है, तो आपको क्षतिग्रस्त लिगामेंट को कुछ समय तक नहीं खींचना चाहिए, लेकिन कुछ समय बाद आपको इसकी लोच को बहाल करना शुरू करना होगा। और यह बहुत दर्दनाक हो सकता है, लेकिन अन्यथा आप पूरी तरह से लचीलापन खो देंगे और बाद में यह और भी बदतर हो जाएगा।

उम्र और लिंग की परवाह किए बिना हर कोई स्ट्रेचिंग कर सकता है। बचपन में, स्नायुबंधन बहुत नरम और लोचदार होते हैं, जोड़ों को मोड़ना आसान होता है। तदनुसार, एक बच्चे के लिए विभाजन करना बहुत आसान है। उम्र के साथ, स्नायुबंधन कठोर हो जाते हैं। लेकिन निःसंदेह, यह भी व्यक्तिगत है। ऐसे स्नायुबंधन होते हैं जो बचपन से ही इतने लचीले होते हैं कि, एक वयस्क के रूप में, एक व्यक्ति जल्दी से परिणाम प्राप्त करता है। और इसके विपरीत: यहां तक ​​कि 10 साल का बच्चा भी बिल्कुल अनम्य हो सकता है। लेकिन मैं इतना जरूर कह सकता हूं कि किसी भी उम्र में आप अपना लचीलापन कई गुना बढ़ा सकते हैं और यह डेटा पर नहीं, बल्कि व्यक्ति की इच्छा और मेहनत पर निर्भर करता है।

- क्या स्ट्रेचिंग की आवश्यकता केवल ताकत और कार्डियो व्यायाम के बाद ही होती है या इसे व्यायाम के एक स्वतंत्र सेट के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है?

एथलीटों, नर्तकियों, जिम में कसरत करने और दौड़ने वालों के लिए अच्छी स्ट्रेचिंग आवश्यक है, लेकिन यह उन लोगों के लिए कभी भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगी जो कुछ नहीं करते हैं। स्ट्रेचिंग के केवल एक ही फायदे हैं। हम सभी युवा दिखने का प्रयास करते हैं, उम्र बढ़ने का नहीं और अच्छा महसूस करने का। और यह सब स्ट्रेचिंग से आता है। जब आप व्यायाम करने के लिए थोड़ा समय दे सकते हैं और लगभग वही परिणाम प्राप्त कर सकते हैं तो महंगे विटामिन और क्रीम पर पैसा क्यों खर्च करें?

- स्ट्रेचिंग को ज़्यादा कैसे न करें ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे?

स्ट्रेचिंग के बाद सुबह स्नायुबंधन में दर्द की अनुभूति लगभग निश्चित है। यह प्रभावी प्रशिक्षण का सूचक है. जब आप "खिंचाव" करते हैं, तो आपके स्नायुबंधन खिंचते हैं, लंबे होते हैं, और मांसपेशियों में सूक्ष्म आँसू दिखाई देते हैं। इसके लिए धन्यवाद, लचीलापन हासिल किया जाता है।

इसलिए, आपको सप्ताह में केवल 3-4 बार स्ट्रेचिंग करने की आवश्यकता है ताकि लिगामेंट्स को ठीक होने का समय मिल सके। कक्षा के बाद अगली सुबह आप स्नान कर सकते हैं और व्यायाम कर सकते हैं। लेकिन बहुत ज्यादा मत खींचो! स्नायुबंधन को आराम की आवश्यकता होती है।

- व्यायाम के दौरान दर्द से कैसे निपटें, इसे सहना कैसे आसान हो सकता है?

इस बारे में सोचने की कोशिश करें कि आपको क्या आराम देता है, और अपना ध्यान सुखद यादों की ओर लगाएं। कल्पना करें कि आप समुद्र तट पर कैसे धूप सेंक रहे हैं, समुद्र आपको कैसे आकर्षित करता है, उन सुखद क्षणों को याद करें जब आप आराम कर रहे थे। तब दर्द सहना कहीं अधिक आसान हो जाता है बजाय इसके कि आप केवल इस तथ्य के बारे में सोचें कि अब आप इसे सहन नहीं कर सकते। स्ट्रेचिंग दौड़ने की तरह है: जितना अधिक आप करेंगे, उतनी ही लंबी कसरत आप समय के साथ सहन कर पाएंगे। जितना अधिक सहोगे उतनी ही जल्दी इस दर्द को सहना सीख जाओगे। शायद बाद में तुम्हें भी वह पसंद आ जाए. स्वयं को प्रशिक्षित करें। कोई अन्य विकल्प नहीं है।

व्यायाम करते समय, आपको अपने शरीर की बात ध्यान से सुनने, महसूस करने की ज़रूरत है, ताकि इसे ज़्यादा न करें और खुद को नुकसान न पहुँचाएँ। जब आप गर्म न हों तो अचानक न बैठें और न ही झुकें। स्नायुबंधन में चाकू से काटने जैसा तीव्र दर्द महसूस होता है, जिसका अर्थ है कि प्रयास करने का कोई मतलब नहीं है। बस इसी ऊंचाई पर स्थिर हो जाओ। यदि आपको चक्कर आ रहा है, आपका पैर जोर-जोर से कांपने लगता है, या आपके पैर में कुछ "क्लिक" होता है, तो तुरंत स्ट्रेचिंग बंद कर दें। अपना अच्छा ध्यान खुद रखें।

शरीर को खींचना दर्दनाक होता है, लेकिन ये संवेदनाएं फिर खुशी, हल्कापन और महान कल्याण में बदल जाती हैं। इसे नज़रअंदाज़ न करें और आप स्वयं के साथ सामंजस्य स्थापित करेंगे।

̶ व्यायाम करते समय किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?

̶ ̶ स्ट्रेचिंग मांसपेशियों का आराम है, और सांस लेने के बिना इसे करने का कोई तरीका नहीं है। यह सबसे महत्वपूर्ण नियम है! आपको अपनी सांसों पर नजर रखने की जरूरत है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपके स्नायुबंधन शिथिल हो जाते हैं, खिंच जाते हैं और आप नीचे की ओर झुक जाते हैं। जब आप अपनी सांस रोकते हैं और खुद को नीचे करने की कोशिश करते हैं, तो आप उन्हें घायल कर देते हैं। स्नायुबंधन को दोगुना दर्द होगा और परिणाम बहुत खराब होंगे।

̶ यदि आपके स्नायुबंधन क्षतिग्रस्त हो जाएं तो क्या करें?

̶- सबसे बुरी चीज है लिगामेंट टूटना। इस मामले में, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया बहुत लंबी है। यदि सब कुछ गंभीर है, तो डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है जो मलहम, ड्रेसिंग और भौतिक चिकित्सा लिखेगा। लिगामेंट के फटने या मोच की स्थिति में रिकवरी तेजी से होती है। मैं नुकसान से उबरने का एक शानदार तरीका जानता हूं। यह बहुत गर्म स्नान है. आप अपने आप को पानी में डुबोते हैं, लगभग 20 मिनट तक लेटे रहते हैं, आपके स्नायुबंधन पूरी तरह से आराम करते हैं और गर्म हो जाते हैं। इसके बाद, घायल पैर पर व्यायाम करें (बहुत सावधानी से!) और फिर से पानी में उतरें। और इसी तरह लगभग 3-4 दृष्टिकोणों तक।

मैं कई जिम्नास्टों, कलाबाज़ों और नर्तकों को जानता हूं, जिन्होंने गंभीर चोटों के बाद इस तरह से अपने पैरों को फिर से स्वस्थ कर लिया। लेकिन चोट लगने के अगले दिन ऐसा करने का प्रयास न करें। स्नायुबंधन को ठीक होने का समय दें।

- क्या स्ट्रेचिंग ट्रेनर के साथ करना जरूरी है या आप घर पर ही एक्सरसाइज कर सकते हैं?

आसान कॉम्प्लेक्स को घर पर ही किया जा सकता है, प्रारंभिक चरण में अधिक जटिल वाले किसी प्रशिक्षक की देखरेख में बेहतर होते हैं। यदि आप बिल्कुल नहीं जानते कि कैसे खिंचाव करना है और अपने शरीर को महसूस नहीं करते हैं, तो आप समूह के लिए सही जगह पर हैं। आख़िरकार, व्यायाम का ख़राब प्रदर्शन न केवल आपको कम से कम कुछ परिणामों के लिए बहुत लंबा इंतजार करके परेशान कर सकता है, बल्कि शरीर को भी नुकसान पहुँचा सकता है।

यदि आपने पहले से ही कमोबेश लचीलापन विकसित कर लिया है और जानते हैं कि क्या किया जा रहा है और कैसे किया जा रहा है, तो घर पर वर्कआउट करने में कभी नुकसान नहीं होता है। दिन में कम से कम 15 मिनट बिताएं: अपनी गर्दन, पीठ को फैलाएं, एक-दो बार आगे झुकें और आप देखेंगे कि आपके शरीर को कितनी ऊर्जा प्राप्त होगी।

̶- आप कक्षाओं के दौरान जोड़ियों में व्यायाम का अभ्यास क्यों करते हैं, वे कैसे प्रभावी हैं?

̶- जोड़ियों में प्रशिक्षण से परिणाम 2-3 गुना तेजी से सामने आता है। जब आप अपने आप को "खिंचाव" करते हैं, तो आप स्नायुबंधन पर अधिकतम भार नहीं डालते हैं, लेकिन आपका साथी इसमें आपकी मदद करता है। लेकिन आपको कक्षाओं के दौरान एक-दूसरे के साथ बहुत सावधानी से व्यवहार करने की ज़रूरत है, और अपने साथी को बताएं कि आप अधिक दबाव डाल सकते हैं या नहीं। उसे महसूस नहीं होता कि आपके अंदर क्या चल रहा है।

सबसे पहले आपको न्यूनतम दबाव लागू करने की आवश्यकता है, और फिर धीरे-धीरे अपना वजन बढ़ाएं और अंत में अधिकतम भार दें। और ताकि आपके साथी के स्नायुबंधन न फटें या घायल न हों, आपको उसे धीरे-धीरे और आसानी से छोड़ने की ज़रूरत है।

- क्या पुरुषों को स्ट्रेचिंग की ज़रूरत है?

̶- पुरुषों को भालू बनने से बचने के लिए स्ट्रेचिंग की जरूरत होती है। लेकिन एक चेतावनी है: यदि कोई व्यक्ति वजन बढ़ाना चाहता है और कड़ी मेहनत करता है, तो इस अवधि के दौरान उसे यथासंभव हल्का व्यायाम करना चाहिए। संपूर्ण परिणाम गायब हो जाएगा, और मांसपेशियां बढ़ना बंद कर देंगी, लेकिन, इसके विपरीत, "डिफ़लेट" होने लगेंगी। आख़िरकार, स्ट्रेचिंग व्यायाम के परिणामों में से एक - त्वरित चयापचय - वजन कम करने में मदद करता है।

- आप व्यायाम के एक सेट के अंत में मांसपेशियों को "पंप" क्यों करते हैं?

̶- बस अपनी मांसपेशियों को खींचना ही आधी लड़ाई है। आपको उनका उपयोग करना सीखना होगा, विशेषकर नर्तकियों को। पाठ के परिणामों को बनाए रखने के लिए अंत में पम्पिंग की आवश्यकता होती है, ताकि आप न केवल विभाजन कर सकें, बल्कि अपने पैर को निलंबित भी रख सकें, बैटमैन, स्विंग कर सकें और हर संभव तरीके से अपने लचीलेपन का उपयोग कर सकें।

तस्वीर:वेबसाइट ।

शरीर का लचीलापन लाखों लोगों का सपना होता है। लगभग हर कोई लचीला, लचीला, मजबूत बनना चाहता है। वे विभाजन करने और खुद को लगभग एक गांठ में बांधने का सपना देखते हैं।

लेकिन बहुत कम लोग सरल प्रश्नों के बारे में सोचते हैं:

मांसपेशियों को ठीक से कैसे फैलाएं?

आपको कौन सी मांसपेशियां खींचनी चाहिए और कौन सी नहीं? (हां, हां। मांसपेशियां होती हैं, जिनमें खिंचाव होने से शरीर में संतुलन बिगड़ जाता है और स्वास्थ्य समस्याएं पैदा होती हैं।)

क्या वे जो चाहते हैं उसके लिए सही कीमत चुकाने को तैयार हैं? क्या आप यह सारा समय और प्रयास खर्च करने के लिए तैयार हैं?

शक्ति प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग को कैसे संयोजित करें? और आपको किस हद तक विस्तार करना चाहिए ताकि कई वर्षों के शक्ति प्रशिक्षण के परिणाम प्रभावित न हों?

ऐसे बहुत सारे प्रश्न हैं...

इन प्रश्नों के समय पर उत्तर आपको कई, कभी-कभी बहुत कष्टप्रद गलतियों से बचने में मदद करेंगे। इनमें से कुछ गलतियाँ आपके खेल करियर को ख़त्म कर सकती हैं और यहाँ तक कि आपके स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुँचा सकती हैं। आइए उनमें से सबसे गंभीर पर नजर डालें।

लचीलेपन की गलती #1

परिणाम की बहुत जल्दी उम्मीद करना

आप अक्सर "एक महीने में विभाजन, 10 वर्कआउट में विभाजन, एक सप्ताह में विभाजन" जैसे वादे देखते हैं। और इंटरनेट पर अनुरोध आम तौर पर मनोरंजक होते हैं: "एक दिन में क्रॉस स्प्लिट"!

यदि आप स्वाभाविक रूप से काफी लचीले हैं, तो आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना या आपके जोड़ों को नुकसान पहुंचाए बिना विभाजन होने में दो महीने तक का समय लग सकता है।

अधिकांश लोगों को आवश्यक व्यायाम करने के लिए प्रारंभिक स्थिति लेने में भी कठिनाई होती है। यानी, उन्हें अपनी मांसपेशियों को ठीक से खींचना शुरू करने के लिए अपनी मांसपेशियों को फैलाना होगा!

एक सामान्य व्यक्ति के लिए जिसे प्राकृतिक लचीलेपन का उपहार नहीं है, अनुदैर्ध्य विभाजन करने के लिए छह महीने की अवधि काफी यथार्थवादी है। क्रॉस सुतली के लिए अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है। इसके अलावा, आपको सप्ताह में कम से कम 4-5 बार 30-50 मिनट तक प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता होगी।

जबरदस्ती व्यायाम करना, उचित आवश्यकताओं का उल्लंघन करना, अत्यधिक भार के उपयोग से कृत्रिम रूप से लचीलेपन को बढ़ाने से विकलांगता हो सकती है या अत्यधिक अप्रिय विलंबित परिणाम हो सकते हैं। खासकर बुढ़ापे में.

धैर्य रखें, लचीलापन विकसित करने में समय लगता है।

लचीलेपन की गलती #2

गलत मांसपेशियों को खींचना

एक बहुत ही सामान्य गलती! कितनों की पीठ पर चोट लगी है! बिल्कुल वही मांसपेशियाँ खींचें जिन्हें आप फैलाना चाहते हैं। अपनी पीठ के एक्सटेंसर पर दबाव न डालें या अपने कूल्हे के जोड़ों पर अधिक दबाव न डालें, खासकर यदि आप शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हों। अत्यधिक खिंची हुई मांसपेशियाँ वांछित संतुलन बनाए रखने और जोड़ों को सहारा देने में असमर्थ होती हैं। खासकर लोड के तहत. इसलिए चोटें और विकृतियाँ।

किसी भी परिस्थिति में आपको अपनी उंगलियां नहीं खींचनी चाहिए।

त्रुटि 3

न केवल मांसपेशियां, बल्कि स्नायुबंधन भी खिंचते हैं

मांसपेशियों को खींचना चाहिए, स्नायुबंधन को नहीं। स्नायुबंधन जोड़ों की मजबूत और लगभग अविभाज्य झिल्लियाँ हैं। इन्हें तोड़ना काफी मुश्किल है, लेकिन सावधानी बरतने पर यह संभव है। परिणामस्वरूप, आपको दीर्घकालिक पुनर्वास से गुजरना होगा, या प्रशिक्षण के बारे में पूरी तरह से भूल जाना होगा। घुटने के जोड़ विशेष रूप से कमजोर होते हैं। बुनियादी सावधानियों का पालन करना सुनिश्चित करें:

अपनी हैमस्ट्रिंग खींचते समय अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।

अनुप्रस्थ या अन्य पैर के खिंचाव पर काम करते समय, अपने पैर की उंगलियों को ऊपर करके अपने घुटनों पर पार्श्व तनाव को हटा दें

छोटी बांह की मांसपेशियों या कमजोर कंधे की मांसपेशियों को खींचते समय सावधान रहें

लचीलेपन वाले व्यायाम करते समय गंभीर दर्द से बचें

त्रुटि 4

स्ट्रेचिंग बहुत बार करना या, इसके विपरीत, बहुत कम करना

यह मत भूलो कि मांसपेशियों को अनुकूलन के लिए समय की आवश्यकता होती है। उन्हें दिन में दस बार न खींचें. स्ट्रेचिंग अधिक बेहतर होने का मामला नहीं है। एक गंभीर भार के बाद मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता होती है, जो निश्चित रूप से खिंचाव है।

दूसरी ओर, बहुत कम स्ट्रेचिंग करने से वस्तुतः कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। दुर्लभ का अर्थ है सप्ताह में 3 बार से कम।

सबसे अच्छा विकल्प यह है कि रोजाना दिन में एक बार मांसपेशियों में खिंचाव वाले व्यायाम करें।

वैसे, आप दिन-प्रतिदिन स्ट्रेचिंग की तीव्रता को बदलते हुए, यानी प्रशिक्षण चक्रों का उपयोग कर सकते हैं और इसका उपयोग करना सुनिश्चित करें। लचीलेपन वाले व्यायामों पर लगाए जाने वाले ट्राइसेट भी उपयोगी होंगे।

त्रुटि 5

बीच-बीच में स्ट्रेचिंग करें

लचीलेपन में ध्यान देने योग्य वृद्धि इतनी गंभीर और महत्वपूर्ण बात है कि इसे अन्य बातों के अलावा लापरवाही से निपटाया जाना चाहिए।

यदि आप वास्तव में लचीला बनना चाहते हैं तो स्ट्रेचिंग व्यायामों के लिए पर्याप्त समय निर्धारित करें, ऐसे व्यायामों को पूर्णकालिक गतिविधि बनाएं। शक्ति प्रशिक्षण से पहले और बाद में अपने आप को केवल कुछ मिनटों तक ही सीमित न रखें।

इसके अलावा, लचीलेपन वाले व्यायामों के लिए शुरुआत में पूर्ण वार्म-अप और सत्र के अंत में सामान्य विश्राम की आवश्यकता होती है, जिसके लिए एक निश्चित समय की भी आवश्यकता होती है। मैं लचीलेपन प्रशिक्षण की उचित अवधि 30-50 मिनट मानता हूं, इससे कम नहीं। और भी संभव है.

त्रुटि 6

कुछ लोगों को आश्चर्य होता है कि उन्हें स्ट्रेच मार्क्स की आवश्यकता क्यों है।

विभाजन एक बहुत ही गंभीर उपलब्धि है. इसके लिए आपको बहुत समय और प्रयास की आवश्यकता होगी, आप निश्चिंत हो सकते हैं। क्या आप वाकई इसे खर्च करने के लिए तैयार हैं? इसका शाब्दिक अर्थ है दसियों या यहां तक ​​कि सैकड़ों घंटों का कठिन और हमेशा सुखद काम नहीं।

अपने आप से पूछें कि आपको लचीलेपन की आवश्यकता क्यों है, आपको विभाजन की आवश्यकता क्यों है? क्या यह लक्ष्य इसके लिए किये जाने वाले प्रयास के लायक है?

त्रुटि 7

कई लोग स्ट्रेचिंग इतने दर्दनाक तरीके से करते हैं कि वे इसे बर्दाश्त नहीं कर पाते और इस गतिविधि को छोड़ देते हैं।

मैं एक बार फिर दोहराता हूं कि स्ट्रेचिंग करते समय आपको कभी भी दर्द नहीं सहना चाहिए। यह अस्पताल के बिस्तर तक पहुंचने का सीधा और सबसे छोटा रास्ता है। और लंबे समय तक.

लेकिन यदि आप निकट भविष्य में गंभीर परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो स्ट्रेचिंग बहुत सुखद नहीं होनी चाहिए। सरल सुरक्षा नियमों का पालन करके स्वयं को प्रेरित रहने में सहायता करें। लचीलेपन का प्रशिक्षण करते समय कोई गंभीर दर्द न होना पहला नियम है।

वे भी हैं । उनके बारे में और अधिक जानें और उन्हें अपनी कक्षाओं में कभी भी उपयोग न करें।

त्रुटि 8

प्रतिपूरक अभ्यास और समरूपता को अक्सर भुला दिया जाता है।

मानव शरीर मस्तिष्क संकेतों द्वारा नियंत्रित एक जटिल बायोमैकेनिकल प्रणाली है। संतुलन को नष्ट किए बिना शरीर को बिना किसी परिणाम के एक स्थान पर खींचना असंभव है। संतुलन के लिए शरीर के विपरीत हिस्सों को भी खींचने की आवश्यकता होती है। इसके लिए विशेष क्षतिपूर्ति अभ्यास हैं जिनका उपयोग कुछ स्ट्रेचिंग के तुरंत बाद किया जाना चाहिए।

और, निःसंदेह, शरीर को प्रत्येक अंग या शरीर के आधे हिस्से पर समान ध्यान देते हुए, सममित रूप से फैलाया जाना चाहिए। यदि आप अपना दाहिना पैर 10 मिनट तक फैलाते हैं, तो इतने दयालु बनें कि अपने बाएँ पैर को भी उतनी ही देर तक फैलाएँ। कुछ कमी नहीं। केवल इस मामले में ही आप स्ट्रेचिंग व्यायाम के लाभों पर भरोसा कर सकते हैं।

आइए इसे संक्षेप में बताएं

बहुत जल्दी परिणाम की उम्मीद न करें और दर्द पर काबू पाने के लिए व्यायाम पर दबाव न डालें। याद रखें, जो लोग अद्भुत लचीलेपन का प्रदर्शन करते हैं, उन्होंने ऐसा करने में एक महीने से अधिक या यहां तक ​​कि एक वर्ष से अधिक समय बिताया है।

जिन मांसपेशियों को आप अधिक लचीला नहीं बनाना चाहते, उनमें खिंचाव न करें। लचीला होने का बिल्कुल भी कोई मतलब नहीं है। जब मांसपेशियों में खिंचाव होता है तो व्यावहारिक लचीलापन समझ में आता है, जिसका लचीलापन आपके खेल में परिणाम या काम और रोजमर्रा की जिंदगी में आपके कार्यों की प्रभावशीलता को निर्धारित करता है। कोई अमूर्त लचीलापन नहीं!
मेरा तर्क है कि केवल लचीला होना बेकार है और कुछ मामलों में खतरनाक भी है।

किसी भी परिस्थिति में आपको अपने जोड़ों की झिल्लियों, तथाकथित स्नायुबंधन को फैलने नहीं देना चाहिए। इससे जोड़ अस्थिर हो जाते हैं और विकलांगता हो सकती है।

अपनी मांसपेशियों को न तो बहुत कम और न ही बहुत बार खींचें। याद रखें कि मांसपेशियों पर प्रभाव के मामले में स्ट्रेचिंग शक्ति प्रशिक्षण के समान है और मांसपेशियों को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों को बार-बार खींचना प्रभावी नहीं है, क्योंकि व्यायाम का प्रभाव जमा नहीं होता है।

लचीलेपन वाले व्यायाम लापरवाही से न करें। चोट से बचने के लिए सतर्क और एकत्रित रहें। अच्छा