Triceps στο σπίτι για γυναίκες. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις τρικεφάλου για γυναίκες

Οι τρικέφαλοι είναι μύες που βρίσκονται στο πίσω μέρος των χεριών. Αυτοί οι μύες βοηθούν στην επέκταση των χεριών, στο τράβηγμα και στην ώθηση. Ωστόσο, οι περισσότερες γυναίκες δεν συνειδητοποιούν πόσο σημαντικό είναι να κάνουν τα κορίτσια ασκήσεις τρικεφάλου για να τα διατηρήσουν σε φόρμα μέχρι να χρειαστεί να σηκώσουν τα χέρια τους και να χειροκροτήσουν. Τα πλαδαρά μπράτσα ή τα φτερά του batman δεν είναι οι πιο ευχάριστες περιγραφές για τους αδύναμους τρικέφαλους, επομένως πρέπει να αρχίσετε να απαλλαγείτε από αυτό το πρόβλημα.

Επιπλέον, η εκγύμναση των χεριών σας δεν θα σας κάνει τόσο μυώδεις όσο ένας άντρας. Το ανδρικό σώμα παράγει πολύ περισσότερη τεστοστερόνη από το γυναικείο σώμα, η οποία προάγει την ανάπτυξη των μυών. Γι' αυτό μη διστάσετε να πιάσετε αλτήρες και να πείτε αντίο στα πλαδαρά μπράτσα. Παρακάτω θα μάθετε πώς να ανεβάζετε τους τρικέφαλους σας στο σπίτι. Κάντε αυτές τις 15 ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να φορέσετε ένα πουλόβερ ή ένα αμάνικο με την ίδια αυτοπεποίθηση. Ας ξεκινήσουμε!

1.Εκτάσεις τρικεφάλου

Οι επεκτάσεις τρικεφάλου είναι μια πολύ απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση. Για να το εκτελέσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και αλτήρες και έναν διαστολέα.

Εκτέλεση της άσκησης

1. Κρατήστε έναν αλτήρα 5 κιλών και με τα δύο χέρια. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κοιλιακοί τεντωμένοι, ώμοι χαλαροί.
2. Σηκώστε αργά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Ισιώστε τελείως τα χέρια σας, στρέψτε τα χέρια σας προς την οροφή.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και λυγίστε τους πήχεις σας πίσω από το κεφάλι σας έτσι ώστε να αγγίζουν τους δικέφαλους μυς σας.
4. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

2. Γαλλική πρέσα ή ξαπλωμένη επέκταση τρικεφάλου

Αυτή είναι μια άλλη παραλλαγή της επέκτασης του τρικεφάλου, αλλά πιο δύσκολη γιατί λειτουργεί τους τρικέφαλους ενάντια στη βαρύτητα.

Εκτέλεση της άσκησης

1. Ξαπλώστε στον πάγκο. Πάρτε έναν αλτήρα 2 κιλών σε κάθε χέρι, τα χέρια αντικριστά, τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και στρέψτε τους αλτήρες προς τους ώμους σας.
3. Παύση;
4. Επαναφέρετε τους πήχεις σας στην αρχική θέση.
5. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

3. Push-ups

Τα push-ups στον πάγκο λειτουργούν στους τρικέφαλους, τους δικέφαλους, τους ώμους, την πλάτη, τους γλουτούς και τους μηριαίους. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για να κάνετε στο σπίτι και δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα όταν γίνεται τακτικά.

Εκτέλεση της άσκησης

1. Σταθείτε με την πλάτη στον πάγκο. Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω, ακουμπώντας τα χέρια σας στον πάγκο. Τα δάχτυλά σας πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός και τα πόδια σας να είναι ίσια. Στηρίξτε το σώμα σας ακουμπώντας στις φτέρνες σας και πιέζοντας τους κοιλιακούς σας μύες.
2. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς τα κάτω με μια ευθεία πλάτη μέχρι οι ώμοι σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών με τους πήχεις σας.
3. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
4. Κάντε 3 σετ των 5 επαναλήψεων.

4. Push-ups

Τα push-ups τρικεφάλου μοιάζουν πολύ με τα κλασικά push-ups. Βοηθούν να δουλέψετε τους τρικέφαλους, τον πυρήνα, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους, τους δικέφαλους και την πλάτη σας.

Εκτέλεση της άσκησης

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα, ακουμπώντας στα πόδια και τα χέρια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πιο στενά από το πλάτος των ώμων.
2. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα.
3. Παύση και επιστροφή στην αρχική θέση.
4. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά για να την εκτελέσετε θα χρειαστείτε μια μπάλα. Αυτή είναι μια πιο δύσκολη εκδοχή των push-ups, καθώς πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία.

Εκτέλεση της άσκησης

1. Τοποθετήστε την μπάλα μπροστά σας.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην μπάλα. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται το ένα κοντά στο άλλο και τα χέρια πρέπει να είναι πλήρως ισιωμένα.
3. Ισιώστε τα πόδια σας, τοποθετήστε τα δάχτυλά σας σταθερά στο πάτωμα.
4. Χαμηλώστε αργά μέχρι το στήθος σας να αγγίξει την μπάλα.
5. Επιστροφή στην αρχική θέση.
6. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

Τα πλάγια push-up βοηθούν να τονώσετε τους τρικέφαλους, τους μύες της πλάτης και των ώμων σας. Μοιάζουν με τα κανονικά push-ups, αλλά εκτελούνται με ελαφρώς αντισυμβατικό τρόπο. Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση.

Εκτέλεση της άσκησης

1. Ξαπλώστε στο πλάι με το ένα πόδι πάνω από το άλλο. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και τοποθετήστε το επάνω χέρι σας στο πάτωμα. Με το άλλο σας χέρι, «αγκαλιάστε» τον εαυτό σας γύρω από τη μέση.
2. Σπρώξτε με το πάνω χέρι σας και σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα.
3. Σταματήστε και εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε.
4. Κάντε 2 σετ των 10 φορές σε κάθε πλευρά.

7. Μόνιμες προεκτάσεις ενός βραχίονα

Αυτή η άσκηση διαφέρει από τις κανονικές επεκτάσεις στο ότι εδώ θα δουλέψετε με κάθε χέρι με τη σειρά. Αυτός ο τρόπος άσκησης είναι πιο αποτελεσματικός.

Εκτέλεση της άσκησης

1. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Λυγίστε τα χέρια σας και πιέστε τα στο στήθος σας.
3. Σηκώστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
4. Λυγίστε τον αγκώνα σας και χαμηλώστε τον αντιβράχιο προς τα πίσω μέχρι ο αλτήρας να αγγίξει τον ώμο σας.
5. Ισιώστε αργά το χέρι σας.
6. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε χέρι.

8. Προεκτάσεις ενός βραχίονα σε στήριξη

Αυτή η άσκηση εκτελείται με την ίδια αρχή με την προηγούμενη, αλλά εκτός από τους τρικέφαλους, χρησιμοποιεί τους μύες των ώμων, της πλάτης και του δικεφάλου.

Εκτέλεση της άσκησης

1. Τοποθετήστε έναν αλτήρα 5 κιλών και στις δύο πλευρές του πάγκου.
2. Τοποθετήστε το ένα γόνατο και το χέρι στον πάγκο και γείρετε προς τα εμπρός. Κρατήστε το σώμα σας παράλληλα με το πάτωμα, τοποθετήστε το άλλο σας πόδι σταθερά στο πάτωμα, το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο.
3. Πάρτε έναν αλτήρα, πιέστε τον ώμο σας στο σώμα σας. Ο ώμος και ο πήχης πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
4. Καθώς εκπνέετε, μετακινήστε τον πήχη σας προς τα πίσω.
5. Κρατήστε, εισπνεύστε και επαναφέρετε τον πήχη σας στην αρχική θέση.
6. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

9. Όρθιες επεκτάσεις τρικεφάλου με διαστολέα

Οι επεκτάσεις τρικεφάλου με ζώνη αντίστασης είναι παρόμοιες με τη γαλλική πρέσα, αλλά εδώ θα χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης. Ένα expander θα προσθέσει ποικιλία στην προπόνησή σας και θα κάνει την εργασία λίγο πιο δύσκολη.

Εκτέλεση της άσκησης

1. Πιάστε τις λαβές του διαστολέα, τοποθετήστε το ένα πόδι στη μέση του διαστολέα.
2. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και λυγίστε τους αγκώνες σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δείχνουν προς τα εμπρός.
3. Ισιώστε τα χέρια σας.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση. Εισπνεύστε και χαμηλώστε τους πήχεις σας.
5. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

Οι λυγισμένες σειρές είναι μια εξαιρετική άσκηση για να δουλέψετε τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους, τον πυρήνα, τους ώμους και την πλάτη σας. Θα χρειαστείτε ένα μπαρ.

Εκτέλεση της άσκησης

1. Πάρτε το μπαρ. Χέρια στο πλάτος των ώμων, κάτω μη λυγισμένη, πλάτη ίσια, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Τραβήξτε τη μπάρα προς το στήθος σας.
3. Κάντε παύση και επαναφέρετε τη μπάρα στην αρχική θέση. Η πλάτη είναι ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
4. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

11. Πλαϊνή σανίδα με ανυψωτικό αλτήρα

Αυτή η άσκηση δουλεύει τους τρικέφαλους, τους θωρακικούς μύες, τους μύες της πλάτης, τον πυρήνα και τους γλουτούς.

Εκτέλεση της άσκησης

1. Μπείτε σε θέση πλάγιας σανίδας ξαπλώνοντας στη μία πλευρά. Τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω στο άλλο. Πάρτε έναν αλτήρα 2 κιλών με το επάνω χέρι σας, ακουμπήστε το άλλο σας χέρι στο πάτωμα.
2. Σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα έτσι ώστε η έμφαση να δίνεται μόνο στο ένα πόδι και το χέρι.
3. Σηκώστε το χέρι σας από τους αλτήρες μέχρι να τεντωθεί πλήρως.
4. Επιστρέψτε αργά το χέρι σας στην αρχική θέση.
5. Κάντε 1 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

12. Πρέσσα πάγκου με κλειστή λαβή

Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά στους δικέφαλους, τους τρικέφαλους, το στήθος, τους ώμους και τον πυρήνα.

Εκτέλεση της άσκησης

1. Ξαπλώστε στον πάγκο και πιάστε τη μπάρα. Τα χέρια ίσια, ανοιχτά στο πλάτος των ώμων , βούρτσες που δείχνουν προς τα πάνω.
2. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τους πήχεις σας μέχρι η μπάρα να αγγίξει το στήθος σας.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
4. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

13. Πιέστε προς τα κάτω το μπλοκ

Αυτή η άσκηση δουλεύει τους τρικέφαλους, τους δικέφαλους και τους ώμους σας.

Εκτέλεση της άσκησης

1. Συνδέστε την ευθεία λαβή στο επάνω μπλοκ στο γυμναστήριο.
2. Σταθείτε στραμμένα προς τη λαβή, πιάστε την με άμεση λαβή, με τα χέρια και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τους αγκώνες πιεσμένους στο σώμα.
3. Τραβήξτε τη λαβή προς το στήθος σας. Οι ώμοι πρέπει να στερεώνονται σφιχτά. Αυτή είναι η αρχική θέση.
4. Καθώς εισπνέετε, πιέστε τη λαβή προς τα κάτω μέχρι να αγγίξει το σημείο όπου τελειώνουν οι γοφοί σας.
5. Καθώς εκπνέετε, επαναφέρετε τους πήχεις σας στην αρχική τους θέση.
6. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

14. Push-ups με fitball

Αυτά τα push-ups είναι παρόμοια με τα κλασικά push-ups τρικεφάλου, αλλά για αυτήν την παραλλαγή θα χρειαστείτε μια μπάλα άσκησης. Η μπάλα άσκησης αυξάνει το επίπεδο δυσκολίας αυτής της άσκησης σε προχωρημένους και επίσης βελτιώνει το συντονισμό και τη δύναμη.

Εκτέλεση της άσκησης

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας σταθερά στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο fitball και προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
3. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια, τους κοιλιακούς σας τεντωμένους, τα χέρια σας ελαφρώς στενότερα από το πλάτος των ώμων.
4. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι οι ώμοι σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών με τους πήχεις σας.
5. Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
6. Κάντε 2 σετ των 12 επαναλήψεων.

15. Επεκτάσεις με διαστολέα σε οριζόντια κλίση

Αυτός ο τύπος επέκτασης είναι λίγο πιο περίπλοκος από αυτούς που εκτελούνται σε κάθετη θέση.

Εκτέλεση της άσκησης

1. Πιάστε τις λαβές του διαστολέα και σταθείτε πάνω του για να το στερεώσετε.
2. Σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τη ζώνη αντίστασης έτσι ώστε οι ώμοι και οι αγκώνες σας να δείχνουν προς τα πίσω. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Μετακινήστε αργά τους πήχεις σας προς τα πίσω μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως.
4. Εκπνεύστε και επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Οι ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω θα σας βοηθήσουν να τονώσετε τους μυς των χεριών σας, αλλά εν κατακλείδι θα ήθελα να σας υπενθυμίσω ότι δεν πρέπει να ξεχάσετε ορισμένες λεπτομέρειες.

Πράγματα που πρέπει να θυμάστε

• Είναι αδύνατο να χάσετε βάρος σε κάποιο συγκεκριμένο σημείο του σώματος. Πριν τονώσετε τους μυς σας, θα πρέπει να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος.
• Φάε σωστά. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας πράσινα φυλλώδη λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη, υγιή λίπη, φρούτα και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.
• Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, τα ανθρακούχα ποτά κ.λπ.
• Αφιερώστε 3 ώρες την εβδομάδα προπόνηση σε όλες τις μυϊκές ομάδες για να κάψετε το περιττό λίπος.
• Μην τρώτε υδατάνθρακες μετά τις 19:00.
• Κοιμηθείτε 7-8 ώρες για να βοηθήσετε τους μύες σας να ανακάμψουν πιο γρήγορα.

Ποια είναι τα οφέλη από τις ασκήσεις τρικεφάλου;

Οφέλη από τις ασκήσεις τρικεφάλου

1. Η τακτική γυμναστική των τρικεφάλων σας σε κάνει πιο δυνατό.
2. Το τέντωμα των μυών που εργάζονται κατά τη διάρκεια της άσκησης θα σας προστατεύσει από τραυματισμούς, θα σας δώσει ευελιξία, θα εξασφαλίσει καλή στάση και κινητικότητα των αρθρώσεων.
3. Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και μείωση του στρες.
4. Η άσκηση των τρικεφάλων κάνει το σώμα σας πιο ευκίνητο.

Τώρα ξέρετε 15 βασικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να σφίξετε τους τρικέφαλους σας. Δεν χρειάζεται πλέον να ντρέπεστε που φοράτε αμάνικα φορέματα. Ξεκινήστε αμέσως! Καλή τύχη!

Για να τονώσετε τους μυς των χεριών σας, δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο. Υπάρχουν αρκετές αποτελεσματικές και αρκετά απλές ασκήσεις που απαιτούν μόνο 15 λεπτάκαι δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο. Για προπόνηση θα χρειαστείτε έναν παράγοντα βαρύτητας. Αυτά μπορεί να είναι αλτήρες ή ένα μπουκάλι γεμάτο με νερό. Ορισμένες ασκήσεις εκτελούνται χρησιμοποιώντας fitball.

Τονισμένοι και ελαστικοί τρικέφαλοι για κάθε κορίτσι είναι μια ευκαιρία να φορέσετε ανοιχτά φορέματα χωρίς μανίκια, δείχνοντας στους άλλους το καλό τους αθλητικό σχήμα και το όμορφο σώμα τους. Οι ασκήσεις που ενισχύουν τους μυς των χεριών όχι μόνο βοηθούν στην αποκατάσταση του τόνου, αλλά βοηθούν και στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού.

Πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα. Εάν, μαζί με τα μαθήματα, αναθεωρήσετε και τη διατροφή σας, τότε η προπόνηση θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.

Πάρτε την αρχική θέση όπως φαίνεται στην εικόνα Α. Ξαπλώστε στο πλάι, διπλώστε τα πόδια σας μαζί και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Το αριστερό χέρι βρίσκεται στον δεξιό ώμο, η δεξιά παλάμη στο πάτωμα.

Εκτελέστε την άσκηση όπως φαίνεται στο Σχήμα Β. Μετατοπίζοντας την εστίασή σας στο δεξί σας χέρι, ισιώστε το ενώ σηκώνετε τον κορμό σας. Κάντε 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Η αρχική θέση είναι όπως στο Σχήμα Α και παρόμοια με τις συνηθισμένες, μόνο τα χέρια δεν είναι στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους, αλλά πιο κοντά το ένα στο άλλο, τα πόδια βρίσκονται στο fitball.

Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας για να σχηματίσετε μια ορθή γωνία, όπως φαίνεται στην εικόνα Β. Πάρτε την αρχική θέση. Κάντε τουλάχιστον 12 επαναλήψεις.

Πάρτε την αρχική θέση όπως στο Σχήμα Α. Μπορείτε να ξαπλώσετε σε ένα fitball ή να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο. Κρατήστε αλτήρες ή άλλα βάρη με τους αγκώνες σας λυγισμένους.

Ισιώστε αργά τα χέρια σας όπως φαίνεται στην εικόνα Β. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση χαμηλώνοντας τα χέρια σας. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις στη σειρά.

Σταθείτε ίσια και χαλαρώστε τα γόνατά σας, αλλά μην τα λυγίζετε. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι να είναι στο ίδιο επίπεδο με τα αυτιά σας. Κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας. Η θέση πρέπει να είναι παρόμοια με το σχήμα Α.

Ισιώστε τα χέρια σας ενώ πιέζετε τους αλτήρες προς τα πάνω. Οι τρικέφαλοι πρέπει να είναι τεντωμένοι και τα χέρια να είναι ίσια στην τελική θέση (εικόνα Β). Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε την άσκηση 12 φορές.

Για να πάρετε την αρχική θέση, τοποθετήστε την αριστερή παλάμη και το αριστερό σας γόνατο στον πάγκο. Ο δεξιός βραχίονας, που συγκρατεί τον αλτήρα, κρατιέται παράλληλα με το σώμα και λυγίζει σε ορθή γωνία (Εικόνα Α).

Ο βραχίονας ισιώνεται αργά, κρατιέται στην ακραία θέση (εικόνα Β) και στη συνέχεια επιστρέφει στην αρχική θέση. Η άσκηση επαναλαμβάνεται για κάθε πλευρά τουλάχιστον 12 φορές.

Εκτελείται χωρίς τη χρήση οποιουδήποτε αθλητικού εξοπλισμού. Για να μπείτε στην αρχική θέση (εικόνα Α), ξαπλώστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε να βρίσκονται στο ύψος των ώμων.

Χαμηλώστε το σώμα σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι στα πλάγια και παράλληλα με τον κορμό σας (Εικόνα Β). Τόσο οι γλουτοί όσο και οι κοιλιακοί πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο τεντωμένοι. Μετά το κατέβασμα, πάρτε την αρχική θέση. Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 12 επαναλήψεις.

CrossFit στο σπίτι

Οι ασκήσεις τρικεφάλου για κορίτσια θα σας βοηθήσουν να τακτοποιήσετε τα χέρια σας, να σφίξετε το δέρμα σας και να εξαλείψετε τη χαλάρωση. Αυτό γίνεται ιδιαίτερα επίκαιρο με την έλευση της σεζόν άνοιξη-καλοκαίρι, όταν οι ανοιχτές μπλούζες και τα φορέματα έρχονται στη μόδα. Οι προπονήσεις στο σπίτι, οι ασκήσεις στο γυμναστήριο ή σε εξωτερικούς χώρους θα βοηθήσουν στη βελτίωση της κατάστασης της προβληματικής περιοχής. Για αυτό, χρησιμοποιήστε τον διαθέσιμο εξοπλισμό (αλτήρες) ή το δικό σας σωματικό βάρος, χρησιμοποιήστε μια ποικιλία συμπλεγμάτων και παρακολουθήστε την τεχνική.

Κανόνες εκπαίδευσης

Για να αυξήσετε τον μυϊκό τόνο στην περιοχή των τρικεφάλων, εκτελέστε μια ποικιλία αποτελεσματικών ασκήσεων. Πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό συγκρότημα και σε αυτό μπορεί να βοηθήσει ένας προπονητής, ο οποίος θα αξιολογήσει την έκταση του προβλήματος και θα καταρτίσει ένα πρόγραμμα λαμβάνοντας υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά και τις αποχρώσεις.

Για να επιτύχετε αποτελέσματα, πρέπει να ακολουθήσετε τους κανόνες εκπαίδευσης. Η κανονικότητα είναι η θεμελιώδης αρχή. Ασκηθείτε 2-3 φορές την εβδομάδα, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στην προβληματική περιοχή. Συνδυάστε την προπόνηση με το στήθος, τους δικέφαλους, τους δελτοειδή και την πλάτη για να δημιουργήσετε την τέλεια σιλουέτα.

Αρχικά, εργαστείτε με ελαφρύ αθλητικό εξοπλισμό (2, 3 ή 5 κιλά) ή με το δικό σας βάρος. Εάν θέλετε όχι μόνο να δυναμώσετε έναν μυ, αλλά και να αυξήσετε τον όγκο του και να πάρετε υψηλής ποιότητας ανακούφιση, αυξήστε το βάρος, προσθέστε τον αριθμό των επαναλήψεων ή των προσεγγίσεων.

Για να δουλέψουν οι τρικέφαλοι, οι ασκήσεις για κορίτσια πρέπει να γίνονται αυστηρά σύμφωνα με την τεχνική. Αυτό θα σας επιτρέψει να φορτώσετε τις απαραίτητες μυϊκές ίνες, να σφίξετε το δέρμα και επίσης να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά στην προβληματική περιοχή.

Θυμηθείτε τις βασικές αρχές της εκπαιδευτικής διαδικασίας:

• Κάντε μια ελαφριά προθέρμανση για 10-15 λεπτά για να προετοιμάσετε το σώμα σας για την επερχόμενη προσπάθεια.
• Ασκηθείτε με άνετα ρούχα και παπούτσια. Διασφαλίστε την κανονική κυκλοφορία του αέρα στο δωμάτιο και πίνετε αρκετά υγρά.
• Εκτελέστε όλες τις κινήσεις αργά και με πλήρη συγκέντρωση. Το τράνταγμα ή η υπερβολική ένταση δεν θα βελτιώσουν την απόδοση και θα οδηγήσουν σε τραυματισμό και κακή απόδοση.
• Φροντίστε να κάνετε τέντωμα στο τέλος κάθε προσέγγισης και στο τέλος της προπόνησης. Αυτό θα αυξήσει την παραγωγικότητα αρκετές φορές.
• Η ανάπαυση μεταξύ των σετ δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 δευτερόλεπτα. Το διάλειμμα μεταξύ των εργασιών είναι 1-2 λεπτά.
• Ολοκληρώστε τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων, αλλά εάν εμφανιστεί πόνος ή κόπωση, μην υπερφορτώνετε το σώμα σας.
• Ελέγξτε την αναπνοή σας - εκπνεύστε όταν είστε σε ένταση, εισπνεύστε όταν χαλαρώνετε.

Ασκήσεις τρικεφάλου για γυναίκες

Για να τονώσετε τους μύες σας, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία προπονήσεων. Ένας εκπαιδευτής θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα και να επιλέξετε ένα σύνολο ασκήσεων, λαμβάνοντας υπόψη τον βαθμό του προβλήματος και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μπορείτε να μελετήσετε μόνοι σας, επιλέγοντας βέλτιστες και αποτελεσματικές εργασίες κατά την κρίση σας.

Κάμψεις

Οι ασκήσεις τρικεφάλου για κορίτσια περιλαμβάνουν διαφορετικές παραλλαγές push-ups. Η κλασική έκδοση είναι τέλεια, η οποία θα προσφέρει επιπλέον δουλειά για το στήθος, την πλάτη και τους κοιλιακούς. Πειραματιστείτε με διαφορετικά πλάτη βουρτσών, κάτι που είναι χρήσιμο για την επεξεργασία και των τριών δοκών. Για αρχάριους, τα push-ups από τα γόνατα είναι κατάλληλα. Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, χρησιμοποιήστε διαφορετικές παραλλαγές κατά την ίδια διαδικασία προπόνησης.

Πλευρικός. Ξαπλώστε στο πλάι, λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας, τοποθετήστε το κάτω χέρι σας στον πάνω ώμο σας. Τοποθετήστε την ελεύθερη παλάμη σας στο πάτωμα και ανασηκώστε το σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και το βλέμμα σας είναι στραμμένο ευθεία μπροστά.

Με υποστήριξη. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και τοποθετήστε τα πόδια σας σε ένα λόφο. Για το σκοπό αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί αθλητικό ντουλάπι, καναπές ή μπάλα γυμναστικής (fitball). Χαμηλώστε τον κορμό σας προς τα κάτω, λυγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία 90 μοιρών.

ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας σε ένα μικρό λόφο. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα ή ισιώστε τα πόδια σας. Χαμηλώστε αργά, λυγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι να σχηματίσετε μια ορθή γωνία. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε τις προγραμματισμένες φορές.

Σε έναν ΛΟΦΟ. Αυτή η επιλογή είναι για προχωρημένους αθλητές που έχουν το απαιτούμενο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Τοποθετήστε δύο σκαμπό παράλληλα σε απόσταση 40 εκατοστών. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στην επιφάνεια, χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς τα κάτω και στη συνέχεια πάρτε αργά την αρχική θέση.

Με αλτήρες

Οι ασκήσεις τρικεφάλου για γυναίκες μπορούν να εκτελεστούν χρησιμοποιώντας ειδικό αθλητικό εξοπλισμό. Αυτό βελτιώνει τη λειτουργία των μυών και αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Μπορείτε να προπονηθείτε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, εάν έχετε αθλητικό εξοπλισμό κατάλληλου βάρους.

Ορθώσου. Πάρτε το βλήμα και σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας. Οι αρθρώσεις των αγκώνων πρέπει να βρίσκονται στο ύψος του αυτιού. Λυγίστε τα σε ορθή γωνία, φέρνοντας τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας. Ισιώστε τα χέρια σας, πιέζοντας το βάρος προς τα πάνω και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ομοίως, μπορείτε να κάνετε επέκταση ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο με κεκλιμένη πλάτη.

Τοποθετήστε το δεξί γόνατο και την παλάμη σας στον πάγκο. Τοποθετήστε τον αθλητικό εξοπλισμό στο αριστερό σας χέρι και λυγίστε τον αγκώνα σας. Ισιώστε το αργά, σταματήστε για λίγα λεπτά και μετά επιστρέψτε στην IP.

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο fitball ή γυμναστική. Πάρτε τον εξοπλισμό σε κάθε χέρι και λυγίστε τους στις αρθρώσεις του αγκώνα έτσι ώστε οι πήχεις σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Ισιώστε τα άκρα σας, τεντώνοντας τις δέσμες στις οποίες εργάζεστε και, στη συνέχεια, πάρτε την αρχική θέση.

Τύπος Theil. Η IP είναι παρόμοια με την προηγούμενη. Πιάστε τους αλτήρες με μια λαβή και σηκώστε τους μπροστά σας. Κατεβάστε ομαλά και τα δύο βλήματα προς το στήθος σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν ακουμπούν ούτε στο πάνω ούτε στο κάτω σημείο.

Σε προσομοιωτές

Ασφαλίστε τον εαυτό σας στις ράβδους, κρατώντας το σώμα σας κάθετο στην επιφάνεια. Χαμηλώστε τον εαυτό σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας αλλά μην τους απλώνετε στα πλάγια. Μην πιέζετε πολύ βαθιά για να αποφύγετε τραυματισμούς, ειδικά αν δεν είστε εκπαιδευμένοι.

Εάν οι βυθίσεις είναι προκλητικές, η προπόνηση με gravitron είναι μια εξαιρετική εναλλακτική. Η αρχή είναι παρόμοια με την προηγούμενη έκδοση, αλλά μια ειδική πλατφόρμα (που βρίσκεται κάτω από τα γόνατα ή τις φτέρνες) διευκολύνει την εκτέλεση. Όσο περισσότερο βάρος στο μηχάνημα, τόσο λιγότερη προσπάθεια χρειάζεται να καταβάλετε. Αυτό σας επιτρέπει να ρυθμίζετε ανεξάρτητα την ποιότητα της εργασίας.

Στο γυμναστήριο μπορείτε επίσης να κάνετε πιέσεις πάγκου σε συσκευή μπλοκ (crossover). Σταθείτε στραμμένα προς τη συσκευή και πιάστε τη λαβή, η οποία είναι στερεωμένη στο επάνω μπλοκ. Λυγίστε τους πήχεις σας, πιέζοντας τους ώμους σας σφιχτά στο σώμα σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και κάντε ελαφρά οκλαδόν. Τεντώστε τα άκρα σας χωρίς να τα ανοίξετε από το σώμα, στερεώστε τα για μερικά δευτερόλεπτα και μετά πάρτε την αρχική θέση.

Τα χέρια είναι ένα από τα μέρη του σώματος που είναι σχεδόν πάντα ορατά. Αλλά, δυστυχώς, δεν φαίνεται πάντα έτσι ώστε να θέλετε να την κοιτάξετε και να τη θαυμάσετε.

Πολλές γυναίκες έχουν κάποια προβλήματα με τους μύες στα χέρια τους. Αλλά θέλετε πολύ να ανοίξετε τα χέρια σας, ειδικά τη ζεστή εποχή. Πριν ξεκινήσετε την ανάγνωση του άρθρου, σας συνιστούμε να διαβάσετε το άρθρο "".

Ως εκ τούτου, στο σημερινό άρθρο θα μιλήσουμε για το πώς να αυξήσετε τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους ενός κοριτσιού στο σπίτι χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο.

Γιατί τα κορίτσια πρέπει να προπονούν δικέφαλους και τρικέφαλους;

Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι το μέρος του χεριού σας πάνω από τον αγκώνα έχει πέσει λίγο και δεν φαίνεται τόσο καλό όσο θα μπορούσε; Το γεγονός είναι ότι οι γυναίκες πρακτικά δεν καταπονούν αυτό το μέρος του χεριού και επομένως οι μύες ατροφούν.

Δεν μπορείτε να κρύψετε τους πλαδαρούς μύες, δεν μπορείτε να τους τραβήξετε σαν το στομάχι σας. Επιπλέον, είναι η περιοχή πάνω από τον αγκώνα που είναι από τις πρώτες που αναρρώνουν από την υπερκατανάλωση τροφής και την καθιστική ζωή.

Αλλά τα χέρια δεν μπορούν μόνο να είναι πολύ γεμάτα. Εάν δεν έχετε τέτοιο πρόβλημα, μην βιαστείτε να χαρείτε. Αντίθετα, τα χέρια σας μπορεί να αποδειχθούν πολύ λεπτά. Είναι επίσης άσχημο και αντιαισθητικό. Ειδικά αν το υπόλοιπο σώμα σας έχει θηλυκά, στρογγυλεμένα σχήματα.

Αλλά λόγω ενός τέτοιου φαινομενικά μικρού προβλήματος, δεν θέλω πραγματικά να εγγραφώ σε ένα γυμναστήριο και να το επισκέπτομαι 3 φορές την εβδομάδα. Δεν το χρειάζεσαι αυτό! Τώρα θα σας πούμε πώς να αντλήσετε δικέφαλους και τρικέφαλους μυς για κορίτσια, καθώς και πώς να παρακολουθείτε την κατάστασή τους στο σπίτι.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τους μυς των χεριών

Ασκήσεις δικεφάλου

Έτσι, για να είναι τα χέρια σας ανάλογα με όλα τα άλλα μέρη του σώματος, πρέπει να αντλήσετε όχι μόνο αυτά, αλλά και το στήθος, την πλάτη και τη ζώνη των ώμων σας. Δεν πρέπει να ασκείστε περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα. Αν και είναι εξαιρετικά δύσκολο για μια γυναίκα να χτίσει τους μυς των χεριών όπως οι bodybuilders, δεν χρειάζεται να προσπαθήσει σκληρά. Κινδυνεύετε να καταπονήσετε υπερβολικά τους μύες σας και ακόμη και να υποστείτε έναν επώδυνο τραυματισμό.

Μπούκλα αγκώνα σε στυλ σφυριού.

Αυτή η άσκηση μοιάζει πολύ με την προηγούμενη, αλλά στοχεύει στην άντληση του κεντρικού τμήματος του δικεφάλου σας και στο σχηματισμό της λεγόμενης «δέσμης». Πρέπει να γίνει ως εξής:

1. Αρχική θέση - όρθια.

2. Πιέστε ελαφρά τα χέρια σας προς το σώμα σας.

3. Παλάμες με αλτήρες στραμμένους προς τα μέσα (οι παλάμες αντικριστά).

4. Λυγίστε τους αγκώνες σας εναλλάξ, έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν ακόμα προς τα μέσα.

5. Κάντε 10-20 επαναλήψεις, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε μία ή δύο φορές.

Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να έχετε μια κίνηση σαν να χτυπάτε το τραπέζι με τις γροθιές σας.

Ασκήσεις τρικεφάλου

Ας περάσουμε στην προπόνηση τρικεφάλων για κορίτσια. Οι παρακάτω ασκήσεις θα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές.

Σηκώνοντας τα χέρια.

1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

2. Σκύψτε έτσι ώστε ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα.

3. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην σκύβετε.

4. Τα χέρια σας πρέπει να κρέμονται κάθετα στην πλάτη και στο πάτωμα.

5. Πάρτε τα χέρια σας πίσω, περιμένετε μερικά δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

6. Αυτό θα πρέπει να επαναληφθεί 15-20 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις.

Για να δώσετε στους τρικέφαλους μύες των χεριών ένα όμορφο σχήμα, πρέπει να κάνετε ασκήσεις που αφορούν τόσο το εξωτερικό, το εσωτερικό και το μεσαίο κεφάλι.

Ασκήσεις τρικεφάλου για γυναίκες

Οι γυναίκες προσέχουν πολύ τη σιλουέτα τους. Προσπαθούν να ανεβάσουν τους γλουτούς τους, να αποκτήσουν κοιλιακούς έξι πακέτα και να κάνουν ασκήσεις για το στήθος και την πλάτη. Αν και η ομορφιά των χεριών είναι επίσης πολύ σημαντική.

Με καλά ανεπτυγμένους μύες των χεριών, ολόκληρο το σώμα φαίνεται πιο ελκυστικό και αρμονικό. Οι τρικέφαλοι μύες των χεριών (τρικέφαλοι) προκαλούν περισσότερο πρόβλημα από τους δικέφαλους. Με την πάροδο του χρόνου, αν δεν αντληθούν, γίνονται πλαδαρά και χαλαρά. Εάν αυτό έχει ήδη συμβεί, τότε δεν έχουν χαθεί όλα· αυτό το ελάττωμα μπορεί να διορθωθεί.

Για να γίνει αυτό, πρέπει να εκτελείτε τακτικά ένα σύνολο ασκήσεων για τους τρικέφαλους.Σας παρουσιάζουμε τις καλύτερες ασκήσεις τρικεφάλου, προσαρμοσμένες ειδικά για γυναίκες, που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Δομή τρικεφάλου

Και οι τρεις κεφαλές των τρικεφάλων διεγείρονται κατά τις κινήσεις επέκτασης του βραχίονα. Η πλάγια (εξωτερική) κεφαλή ή ταινία του τρικεφάλου ξεκινά από το πίσω μέρος του οστού του ώμου και εκτείνεται μέχρι την άρθρωση του αγκώνα. Η μακριά (εσωτερική) κεφαλή του τρικέφαλου μυός του βραχίονα είναι προσαρτημένη ακριβώς κάτω από τον ώμο, στην ίδια την ωμοπλάτη, και, όπως το εξωτερικό κεφάλι, εκτείνεται μέχρι την άρθρωση του αγκώνα. Η κοντή κεφαλή (μεσαία, η συντομότερη από τις τρεις κεφαλές) βρίσκεται μεταξύ των μακριών και των πλευρικών - της μεσαίας κεφαλής. Ξεκινά επίσης από το βραχιόνιο οστό, αλλά συνδέεται πολύ ψηλότερα από την εσωτερική και την εξωτερική κεφαλή των τρικεφάλων.

Για να δώσετε στους τρικέφαλους μυς των χεριών ένα όμορφο σχήμα, πρέπει να κάνετε ασκήσεις I, στο οποίο εμπλέκονται τόσο το εξωτερικό, το εσωτερικό και το μεσαίο κεφάλι. Αυτό είναι, πρέσες, επεκτάσεις και οι ποικιλίες τους.

Ασκήσεις τρικεφάλου για κορίτσια

1) Πίεση τρικεφάλου από το πάτωμα

Αυτή η άσκηση λειτουργεί σε ολόκληρο τον τρικέφαλο. Φυσικά, η έμφαση δίνεται σε ένα συγκεκριμένο μέρος - στην εσωτερική κεφαλή του τρικέφαλου μυός. Αλλά αυτό δεν χαλάει την άσκηση. Κάνοντας push-up ενώ είναι ξαπλωμένη σε στενή θέση (τα χέρια σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο στενά), κάθε γυναίκα θα μεταμορφώσει τους τρικέφαλους μυς της σε λίγους μήνες.

Φυσικά, τα push-ups δεν αρκούν για μια πλήρη μεταμόρφωση. Αλλά χωρίς αυτούς το σύμπλεγμα δεν θα είναι αποτελεσματικό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα «στενά» push-ups πρέπει να αποτελούν μέρος του συμπλέγματος κάθε γυναίκας που θέλει να μεταμορφώσει σοβαρά το πίσω μέρος των χεριών της.

Ανέβα στα τέσσερα. Στη συνέχεια, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, τοποθετώντας τα έτσι ώστε το πλάτος ανάμεσα στις παλάμες σας να είναι ίσο με το πλάτος των ώμων σας ή ελαφρώς πιο στενό. Ισιώστε έτσι ώστε τα πόδια και η πλάτη σας να είναι σε μια ευθεία γραμμή. Χαμηλώστε σταθερά, λυγίζοντας τους αγκώνες σας χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματός σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε γρήγορα στην αρχική θέση. Εκπνεύστε και επαναλάβετε την κίνηση ξανά.

Κάντε 4 σετ των 15 επαναλήψεων.

2) Πιέστες τρικεφάλου

Τα αντίστροφα push-ups για τους τρικέφαλους είναι παρόμοια σε δράση με την προηγούμενη άσκηση. Η μόνη διαφορά είναι ότι τα χέρια είναι πίσω από την πλάτη, και όχι μπροστά από τον κορμό. Για όσες γυναίκες μπορούν ήδη να εκτελέσουν εύκολα 4 σετ των 15 επαναλήψεων σε push-ups, η κλασική έκδοση των push-ups θα είναι πιο παραγωγική. Για όσους προτιμούν να εκτελούν αυτήν την άσκηση αντί για «στενές» push-ups, είναι προτιμότερο να προτιμούν την ελαφρύτερη εκδοχή της.

Μια ελαφριά εκδοχή των push-ups από έναν πάγκο είναι τα ίδια push-ups, με τα χέρια σας να ακουμπούν στον πάγκο, αλλά τα πόδια σας να ακουμπούν σταθερά με τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Στην κλασική εκδοχή, τα πόδια στηρίζονται σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα.

3) Ασκήσεις τρικεφάλου με αλτήρες

1. Επέκταση χεριού με αλτήρα ενώ κάθεστε σε παγκάκι με κεκλιμένη πλάτη

Σε αυτή την άσκηση, η έμφαση δίνεται στο μακρύ κεφάλι του τρικέφαλου μυός του χεριού.

Παίρνοντας έναν αλτήρα, καθίστε σε ένα παγκάκι. Πιέστε τα χέρια σας με τον αλτήρα προς τα πάνω και λυγίστε τα μέχρι να νιώσετε ένα πλήρες τέντωμα στους τρικέφαλους σας.

Κάντε 4 – 5 σετ των 8 – 10 επαναλήψεων.

Το πίσω μέρος του πάγκου θα πρέπει να γέρνει τόσο πολύ ώστε όταν εκτελείτε επεκτάσεις τρικεφάλου, οι εργαζόμενοι μύες να μην αισθάνονται την παραμικρή ενόχληση. Δηλαδή κάπου μεταξύ 25 και 45 βαθμών.

Συνιστάται - για υψηλότερο αποτέλεσμα - να αλλάξετε τη γωνία του πάγκουκάθε 3-4 προπονήσεις. Οι επεκτάσεις των χεριών σε έναν πάγκο με κεκλιμένη πλάτη θα είναι πιο αποτελεσματικές για εκείνες τις γυναίκες των οποίων ο σύνδεσμος τρικεφάλου τελειώνει στον αγκώνα και όχι πάνω από αυτόν.

Για όσους έχουν κοντό τρικέφαλο (ο τένοντας του τρικέφαλου τελειώνει πάνω από τον αγκώνα) είναι επίσης κατάλληλο, αλλά για το καλύτερο αποτέλεσμα θα πρέπει να προτιμούν επεκτάσεις χεριών με αλτήρες σε ξαπλωμένη θέση.

2. Έκταση του χεριού με αλτήρα από πίσω από το κεφάλι

Αυτή η άσκηση είναι για εκείνες τις γυναίκες που έχουν ήδη επιτύχει κάποια επιτυχία στην ανάπτυξη των τρικεφάλων.Οι επεκτάσεις των χεριών σε καθιστή θέση (ο κορμός είναι αυστηρά κάθετος στο πάτωμα) είναι κατώτερες από τις προηγούμενες επεκτάσεις όσον αφορά την απόκτηση μυϊκής μάζας, αλλά για τη βελτίωση της ανακούφισης και του διαχωρισμού της μακριάς (εσωτερικής) κεφαλής του τρικεφάλου θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό.

Παίρνοντας έναν αλτήρα στο χέρι, καθίστε όρθια. Τυλίξτε τον αλτήρα μέχρι να τεντωθούν πλήρως οι τρικέφαλοι. Στη συνέχεια, χωρίς να σταματήσετε στο κάτω σημείο, ισιώστε το χέρι σας.

Κάντε 4 – 5 σετ των 8 – 10 επαναλήψεων.

3. Λυγισμένη προέκταση βραχίονα

Πάρτε έναν αλτήρα στο ένα χέρι και, λυγίζοντας στη μέση, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το στον πάγκο, ακουμπώντας το χέρι σας στην ίδια πλευρά. Παραμένοντας σε αυτή τη θέση, λυγίστε το άλλο σας χέρι με έναν αλτήρα στον αγκώνα έτσι ώστε το τμήμα του ώμου του χεριού σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα.

Τεντώστε το χέρι σας με τον αλτήρα χωρίς να αλλάξετε τη θέση του τμήματος του ώμου του. Εκτελέστε 5 σετ των 8 – 12 επαναλήψεων για κάθε χέρι. Αυτή η άσκηση λειτουργεί κυρίως στην πλευρική (εξωτερική) κεφαλή του τρικέφαλου μυός του βραχίονα.

Συνιστάται να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα προπόνησης προτάσεις σε όρθια θέση με έμφαση στο ένα γόνατο όταν έχει επιτευχθεί η επιθυμητή μάζα και είναι απαραίτητο να βελτιωθεί ο ορισμός της πλάτης των χεριών.

4. Προέκταση αλτήρα ξαπλωμένη

Συνιστάται επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση όταν πρέπει να «τηγανίσετε» τους τρικέφαλους σας.Λειτουργεί επίσης τις εξωτερικές κεφαλές των τρικεφάλων. Μόνο που, σε αντίθεση με την προηγούμενη άσκηση, το μεσαίο κεφάλι είναι πρακτικά ανενεργό εδώ. Μόνο μια πλευρική κεφαλή του τρικεφάλου λειτουργεί.

Η προπόνηση των τρικεφάλων γίνεται με αυτόν τον τρόπο: ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο, σηκώστε το χέρι σας με τον αλτήρα προς τα πάνω, έτσι ώστε να είναι αυστηρά κάθετος στο πάτωμα. Χαμηλώστε τον αλτήρα λυγίζοντας τον αγκώνα σας έτσι ώστε ο ώμος σας να παραμείνει κάθετος. Χαμηλώστε το χέρι σας στον κορμό σας. Στο χαμηλότερο σημείο, ο αλτήρας πρέπει να αγγίζει τον πάγκο, ακριβώς πάνω από τον απέναντι ώμο.

4 σετ των 12 – 15 επαναλήψεων.

5. Tate Press

Οι αμοιβαίες εγκάρσιες επεκτάσεις τρικεφάλου (άλλο όνομα για τον Τύπο Tate) είναι μια άσκηση παρόμοια με την προηγούμενη. Διαφέρει μόνο στο ότι κατά την εκτέλεση των επεκτάσεών του, και τα δύο χέρια λειτουργούν ταυτόχρονα.

Παίρνοντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο. Ισιώστε τα χέρια σας -όπως ακριβώς στις εγκάρσιες προεκτάσεις- και χαμηλώστε τους αλτήρες σε όλο τον κορμό, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Οι αλτήρες δεν πρέπει να ακουμπούν σε όλο το σετ και οι παλάμες πρέπει να είναι πάντα στραμμένες προς τα πίσω.

5 σετ των 10 – 12 επαναλήψεων.

Σετ ασκήσεων τρικεφάλου για κορίτσια

Παρακάτω είναι τρεις ρουτίνες προπόνησης τρικεφάλου. Αυτές είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις τρικεφάλων που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.

Πρώτο συγκρότημα– για γυναίκες που μόλις ξεκίνησαν προπόνηση φυσικής κατάστασης και δεν αντιμετωπίζουν προβλήματα με τα περιττά κιλά. Δεύτερος– επίσης για αρχάριες κοπέλες και γυναίκες, αλλά με προβλήματα υπερβολικού βάρους. Τρίτος– για όλες τις γυναίκες που έχουν ήδη σημειώσει κάποια επιτυχία στην εκγύμναση των τρικεφάλων μυών των χεριών.

1 συγκρότημα

Δευτέρα: Push-ups από το πάτωμα σε στενό σκηνικό - 4 σετ των 12 - 15 επαναλήψεων. Επεκτάσεις αλτήρων ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο, ή παρόμοια άσκηση σε οριζόντιο πάγκο (ανάλογα με το μήκος του τρικεφάλου).

3 σετ των 10 – 15 επαναλήψεων.

Παρασκευή:Στενά push-ups. 4 σετ των 12 – 15 επαναλήψεων. Για τις δύο πρώτες προπονήσεις, κάντε όχι περισσότερα από 4 σετ των 15 επαναλήψεων.

Από την τρίτη εβδομάδα, αντικαταστήστε αυτή την άσκηση με push-ups και χρησιμοποιήστε βάρη.

Πρέπει να εξασκηθείτε σε αυτό το σύμπλεγμα μέχρι να δοθούν 4 σετ των 15 επαναλήψεων χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία.

2 σύνθετο

Δευτέρα: Push-ups πάγκου. Ορίστε το βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε 15 επαναλήψεις και κάντε 4 σετ των 10 επαναλήψεων με αυτό, ξεκουράζοντας 1 - 1,5 λεπτό μεταξύ τους. στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 3 λεπτά και ολοκληρώστε την 5η προσέγγιση - με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.

Έκταση των χεριών ενώ στέκεστε σε κεκλιμένη θέση. Κάνε 5 σετ με βάρος που σου επιτρέπει να ολοκληρώσεις 12 επαναλήψεις. Το διάστημα μεταξύ των προσεγγίσεων είναι 1,5 – 2 λεπτά.

Εγκάρσιες μπούκλες βραχίονα. 4 σετ των 10 – 12 επαναλήψεων.

Παρασκευή: Στενά push-ups. 5 προσεγγίσεις: στα τέσσερα πρώτα σετ - 15 επαναλήψεις, στο τελευταίο - ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων. Καθιστή προεκτάσεις τρικεφάλου. Πάρτε έναν αλτήρα με τον οποίο μπορείτε να κάνετε 20 επαναλήψεις. Εκτελέστε 6 σετ των 15 επαναλήψεων, ξεκουράζεστε 2 λεπτά μεταξύ των σετ.

3 σύνθετο

Δευτέρα:Επεκτάσεις των χεριών με αλτήρα ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο ή σκυμμένοι πάνω από επεκτάσεις τρικεφάλου με έμφαση στο ένα γόνατο. 6 σετ των 6 επαναλήψεων.

Με βάρη για 8 επαναλήψεις, εκτελέστε 6 σετ των 6 επαναλήψεων, ξεκουράζεστε 1 λεπτό μετά από κάθε σετ.

Εγκάρσιες μπούκλες – 4 σετ των 10 – 12 επαναλήψεων.

Παρασκευή: Push-ups πάγκου. Ρυθμίστε το βάρος για 8 επαναλήψεις, κάντε 8 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, χωρίς να ξεκουραστείτε, χάστε 5 κιλά και ολοκληρώστε το σετ μέχρι την αποτυχία.

Κάντε άλλα 2 σετ χαμηλώματος βάρους, επίσης χωρίς να ξεκουράζεστε μεταξύ τους.

Τύπος Tate. Εκτελέστε 5 σετ των 10–12 επαναλήψεων, ξεκουράζεστε 2–2,5 λεπτά μεταξύ των σετ.

Αποτελέσματα

Για ορισμένες γυναίκες, αρκεί να εξασκηθούν στο 1ο συγκρότημα για δύο μήνες για να ξεκινήσουν την "προχωρημένη" εκπαίδευση. Για άλλους ακόμη και έξι μήνες δεν είναι αρκετοί. Εδώ Είναι όλα σχετικά με τη γενετική και τα επίπεδα σωματικού λίπους.

Συνήθως, σε γυναίκες με προβλήματα υπερβολικού βάρους, οι τρικέφαλοι μετασχηματίζονται όχι νωρίτερα από 2 μήνες προπόνησης.. Για τις «ίντσες» που δεν επιβαρύνονται με υπερβολικό βάρος, αυτή η περίοδος είναι σημαντικά μικρότερη – 4–5 εβδομάδες.Για να μεταμορφώσετε σημαντικά τους τρικέφαλους σας, πρέπει να ασκηθείτε για τουλάχιστον 3 μήνες.

Μάθατε πώς να ανεβάζετε τους τρικέφαλους ενός κοριτσιού στο σπίτι. Εάν έχετε επιτύχει καλά αποτελέσματα και θέλετε να συνεχίσετε να αντλείτε τους τρικέφαλους σας για να ανακουφιστείτε, χρησιμοποιήστε αυτό το σετ ασκήσεων τρικεφάλων.δημοσίευσε