Πώς μπορείτε να κάψετε διαφορετικές ποσότητες θερμίδων; Φόρτωση επιλογών. Πώς να χρησιμοποιήσετε τον συμπλέκτη χωρίς να τον κάψετε Πώς να μην καίτε τον συμπλέκτη σε φανάρι

Δεν χρειάζεται να τηρείτε αυστηρά όλες τις συστάσεις, απλώς διαβάστε το άρθρο και επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει. Όσους περισσότερους πόντους συμπληρώσετε, τόσο πιο εύκολο θα είναι για εσάς να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

1. Τρώτε περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές.Περίπου το 25-30% των θερμίδων που λαμβάνετε από τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα καίγονται κατά την πέψη, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες, για τους οποίους το ποσοστό αυτό είναι μόνο 6-8%.

2. Διαβάστε προσεκτικά τα συστατικά των προϊόντων.Είναι απλό: αν δείτε μεγάλες ποσότητες σιροπιού καλαμποκιού ή ζάχαρης, αφαιρέστε αυτά τα προϊόντα από τη διατροφή σας. Επίσης, μην ξεχνάτε ότι το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά μπορεί να περιέχει τόση ζάχαρη που είναι πολύ καλύτερο να τρώτε ένα πλήρες προϊόν αντί για αυτό το «διαιτητικό».

3. Κάντε τις ασκήσεις όρθια.Σύμφωνα με έρευνες, κάθε άσκηση που εκτελείται όρθια και όχι καθιστή καίει 30% περισσότερες θερμίδες.

4. Συνδυάστε ασκήσεις.Εναλλακτικές ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος με ασκήσεις κάτω σώματος. Αυτό θα σας επιτρέψει να ασκήσετε αποτελεσματικά τους μυς σας με ένα πολύ σύντομο διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων, πράγμα που σημαίνει ότι η προπόνηση θα είναι πιο αποτελεσματική και θα πάρει λιγότερο χρόνο.

5. Δοκιμάστε να εξασκηθείτε με κλειστά μάτια.Αυτό μπορεί να γίνει μόνο κατά τη διάρκεια ασκήσεων στις οποίες η όραση δεν παίζει βασικό ρόλο, όταν η πιθανότητα τραυματισμού λόγω προσωρινής τύφλωσης είναι ελάχιστη. Χωρίς οπτικές πληροφορίες, οι μύες σας θα πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να διατηρήσουν την ισορροπία και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.

6. Μην αποφεύγετε τις δουλειές του σπιτιού.Ο καθαρισμός του διαμερίσματός σας μπορεί να μετρηθεί ως εκπαίδευση. Άρα, πάρε μια σκούπα και προχώρα. ;)

7. Σνακ σε αλατισμένα ή τουρσί αγγούρια.Μια φέτα περιέχει μόνο 1 kcal.

8. Κάντε μεγαλύτερα βήματα.Κάντε μερικά βήματα καθώς ανεβαίνετε τις σκάλες και μετά περπατήστε ξανά ως συνήθως. Αυτή η εναλλαγή βημάτων εμπλέκει πρόσθετους μύες, και ως αποτέλεσμα, καίτε περισσότερες θερμίδες.

9. Αναζητήστε έμπνευση.Όλοι έχουμε μερικές φορές περιόδους που θέλουμε να τα παρατήσουμε όλα και δεν καταλαβαίνετε γιατί τα κάνετε όλα. Επομένως, είναι καλύτερο να φροντίσετε εκ των προτέρων τα κίνητρα. Επικοινωνήστε με ανθρώπους που αποτελούν παράδειγμα για εσάς, παρακολουθήστε ταινίες μεγάλου μήκους και ντοκιμαντέρ για τον αθλητισμό και την υγεία.

10. Βάλτε στόχους για τον εαυτό σας.Τρέξτε 5 χιλιόμετρα πιο γρήγορα, κάντε 100 squats - μπορεί να είναι οτιδήποτε.

11. Μειώστε τις μερίδες σας.Απλά . Χρησιμοποιήστε μικρά πιάτα για αυτό.

12. Τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες.Ναι, αυτό έχει ειπωθεί χιλιάδες φορές ήδη. Όμως τα χίλια και τα πρώτα δεν θα είναι εκτός τόπου. Σε μια μελέτη, μια ομάδα ατόμων μείωσε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων μόνο κατά 8%. Ως αποτέλεσμα, οι άνδρες έχασαν περίπου 3 κιλά λίπους και κέρδισαν 1 κιλό μυς σε 6 εβδομάδες.

13. Κάνε πρώτα ασκήσεις ενδυνάμωσης με επιπλέον βάρος και μετά τρέξε.Μετά από μια προπόνηση δύναμης, θα είστε ήδη κουρασμένοι, πράγμα που σημαίνει ότι θα κάψετε πολλές περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός σύντομου τρεξίματος από ό,τι αν τρέξατε φρέσκοι και γεμάτοι ενέργεια. Δούλεψε λιγότερο, πάρε περισσότερα. ;)

14. Κάντε διαλειμματική προπόνηση.Η μεταβαλλόμενη ένταση είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να κάψετε τις υπερβολικές θερμίδες.

15. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.

16. Χρησιμοποιήστε dressing με βάση το ξύδι στις σαλάτες.Το ξύδι και ο χυμός λεμονιού είναι εξαιρετικοί καυστήρες λίπους.

17. Μην παραλείπετε το μεσημεριανό γεύμα.Το γεγονός ότι παραλείψατε το μεσημεριανό γεύμα και στη συνέχεια φάγατε έναν ολόκληρο ελέφαντα για δείπνο δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά μόνο θα το κάνει χειρότερο. Ο παρατεταμένος χρόνος χωρίς φαγητό βάζει το σώμα σε μια καταβολική κατάσταση: οι μύες θα αρχίσουν να καίγονται για να αποκτήσουν ενέργεια.

18. Δοκιμάστε το VersaClimber.Το να μένεις όρθιος ενώ κάνεις ασκήσεις καρδιο καίει περισσότερες θερμίδες.

19. Αφιερώστε λιγότερο χρόνο παρακολουθώντας τηλεόραση.

20. Ασκηθείτε για τουλάχιστον 10 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα.Αυτό είναι αν είστε απίστευτα τεμπέλης.

21. Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερα πιάτα με πατάτα.Οι πατάτες αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα και αναγκάζουν το σώμα σας να σταματήσει να καίει θερμίδες και να αρχίσει να αποθηκεύει αποθέματα λίπους.

22. Μεγάλη μερίδα φαγητού - μόνο μετά από προπόνηση δύναμης.Σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Νεβάδα, η πέψη της τροφής μετά από προπόνηση δύναμης απαιτεί 73% περισσότερες θερμίδες από την πέψη της τροφής χωρίς προηγούμενη άσκηση.

23. Πίνετε νερό πριν από τα γεύματα.Θα υπάρχει λιγότερος χώρος στο στομάχι για φαγητό.

24. Αντικαταστήστε τα συνοδευτικά από πατάτες, ζυμαρικά και δημητριακά με λαχανικά.

25. Γίνετε μέλος μιας ομάδας.Βρείτε μια ομάδα για να τρέξετε ή να συμμετάσχετε σε μια ομάδα ποδοσφαίρου, μπάσκετ ή οποιαδήποτε άλλη αθλητική ομάδα. Όταν είσαι μέλος μιας ομάδας, το να παρακάμπτεις τις προπονήσεις ή να είσαι τεμπέλης κατά τη διάρκεια της προπόνησης γίνεται πολύ πιο δύσκολο.

26. Μειώστε τα επιδόρπια.Εάν είναι δύσκολο να εγκαταλείψετε τελείως το παγωτό, τότε πάρτε μόνο μία μεζούρα για να δοκιμάσετε αντί για τις συνηθισμένες δύο ή τρεις.

27. Βουρτσίζετε τα δόντια σας πιο συχνά.Σύμφωνα με έρευνα που διεξήχθη στην Ιαπωνία, οι άνδρες που βουρτσίζουν τα δόντια τους συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι πιο αδύνατοι από εκείνους που βουρτσίζουν τα δόντια τους δύο φορές την ημέρα. Χάρη στη γεύση μέντας που παραμένει στο στόμα μετά την οδοντόκρεμα, είναι πιο εύκολο να εγκαταλείψετε το σνακ για κάτι γλυκό.

28. Αλλάξτε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά.Αντί να τρώτε την ίδια ποσότητα θερμίδων κάθε μέρα, είναι καλύτερα να τρώτε περισσότερες τη μια μέρα και λιγότερες την επόμενη. Με αυτόν τον τρόπο, θα διατηρήσετε το μεταβολισμό σας σε καλή κατάσταση και το σώμα σας θα καίει περισσότερο λίπος από ό,τι αν τηρούσατε τις τυπικές 2.000 kcal την ημέρα.

29. Πάντα να προσθέτετε τουλάχιστον μια μικρή κλίση όταν τρέχετε στον διάδρομο.Μόλις 1 βαθμός κλίσης ως προς το επίπεδο φορτίου φέρνει το τρέξιμο σε διάδρομο πιο κοντά στο τρέξιμο έξω.

30. Αποφύγετε τα ποτά με πολλές θερμίδες.Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή.

31. Μην παραλείπετε το πρωινό.Μελέτες έχουν δείξει ότι η παχυσαρκία μεταξύ εκείνων που δεν παραλείπουν γεύματα είναι 35-50% λιγότερο συχνή από ό,τι μεταξύ εκείνων που παραμελούν τα πρωινά τους γεύματα.

32. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.Κατά κανόνα, περιέχουν πολλούς γρήγορους υδατάνθρακες. Και αυτό προφανώς δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

33. Φάτε ένα σνακ ανάμεσα στα γεύματα.Όχι μπισκότα, αλλά φρούτα, λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς. Το σώμα σας θα ξοδέψει ενέργεια για την πέψη της τροφής όλη την ημέρα, όχι μόνο μετά το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο.

34. Τρώτε γιαούρτια.Σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Τενεσί, οι άνθρωποι που έκαναν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο έχασαν περισσότερο λίπος από εκείνους που έτρωγαν λιγότερα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο.

35. Παραγγείλετε σνακ λαχανικών σε εστιατόρια και καφετέριες.Και μην πας βαρύς στο ψωμί.

36. Τρώτε ξηρούς καρπούς.Κορεάζουν τέλεια και παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια για την προπόνηση. Ως αποτέλεσμα, παίρνετε αρκετές θερμίδες χωρίς να παίρνετε βάρος.

37. Κρατήστε ένα ημερολόγιο θερμίδων.Γράψτε τι και πόσο τρώτε. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός ειδικών εφαρμογών για αυτό.

38. Ενσωματώστε διαστήματα σπριντ στην προπόνησή σας.Τα βραχυπρόθεσμα φορτία στη μέγιστη χωρητικότητα με μικρά διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ τους είναι εξαιρετικά για την καύση λίπους.

39. Πρόσεχε τη διάθεσή σου.Μερικές φορές η επιθυμία για σνακ δεν προκαλείται από το αίσθημα της πείνας, αλλά. Εάν βρίσκεστε να τρώτε συχνά όταν βιώνετε συγκεκριμένα συναισθήματα, τότε είστε συναισθηματικά εξαρτημένοι από το φαγητό. Πρέπει οπωσδήποτε να απαλλαγείτε από αυτό.

40. Αγορά για ένα άτομο.Αν θέλετε να αγοράσετε μπισκότα ή άλλα γλυκά, αντί για την επιλογή «οικογένεια», επιλέξτε τη μικρότερη συσκευασία: όσο αγοράσετε, τόσο θα φάτε.

41. Κρατήστε ένα φωτογραφικό ημερολόγιο.Τραβήξτε μια φωτογραφία του εαυτού σας στην αρχή του ταξιδιού σας για απώλεια βάρους και στη συνέχεια τραβήξτε φωτογραφίες, για παράδειγμα, κάθε μήνα. Με αυτόν τον τρόπο η πρόοδος θα είναι πιο αισθητή και το κίνητρο θα αυξηθεί.

42. Τρέξε όχι ενάντια στο χρόνο, αλλά σε μια συγκεκριμένη απόσταση.Όταν απλά προσπαθείτε να τα καταφέρετε στην ώρα σας, μπορείτε να επιβραδύνετε τον ρυθμό σας και να τρέξετε μικρότερη απόσταση. Εάν είστε δεμένοι σε μια συγκεκριμένη απόσταση, δεν θα μπορείτε να απατήσετε και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.

43. Επιτρέψτε στον εαυτό σας τέρψεις στη διατροφή σας μία φορά την εβδομάδα.Είναι δύσκολο να ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα και να μην έχετε τα αγαπημένα σας φαγητά. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί άνθρωποι δεν το αντέχουν και καταρρέουν. Επιλέξτε λοιπόν μια μέρα της εβδομάδας που μπορείτε να φάτε ό,τι θέλετε. Αλλά μόνο με μέτρο!

44. Δοκιμάστε μια κωπηλατική μηχανή.

45. Αποβάλετε το λευκό ψωμί από τη διατροφή σας.Δεν χρειαζόμαστε επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

46. ​​Μην αρνείσαι στον εαυτό σου το αγαπημένο σου φαγητό.Αυτό το σημείο είναι παρόμοιο με το σημείο 43. Όσο περισσότερο περιορίζεστε στα αγαπημένα σας φαγητά, τόσο πιο πιθανό είναι να υποτροπιάσετε. Αν θέλεις πραγματικά, τότε μπορείς, αλλά μόνο λίγο.

47. Κινηθείτε περισσότερο.Εάν είναι δυνατόν, κάντε μια βόλτα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα, περπατήστε μέχρι το μετρό. Εάν οδηγείτε αυτοκίνητο, αφήστε το σε ένα πάρκινγκ μακριά από το γραφείο.

48. Διατηρήστε ένα πρόγραμμα ύπνου.Το να παρακολουθείτε την αγαπημένη σας τηλεοπτική σειρά μέχρι τις 2 τα ξημερώματα είναι επιβλαβές. Θυμάστε ότι όχι μόνο χαλαρώνουμε, αλλά και χάνουμε βάρος;

49. Κάντε τον ύπνο σας πιο άνετο.Αγοράστε ένα άνετο κρεβάτι. Κρεμάστε καλά στόρια ή κουρτίνες για να κρατήσετε το υπνοδωμάτιο σκοτεινό.

50. Τρώτε πιο αργά.Το σήμα του κορεσμού φτάνει στον εγκέφαλό μας περίπου 12 λεπτά μετά το τέλος του γεύματος. Όσο πιο αργά μασάμε την τροφή, τόσο λιγότερο τρώμε.

Το πιο πιεστικό θέμα στην ημερήσια διάταξη αυτή τη στιγμή είναι πώς να κάψετε το υποδόριο λίπος; Σήμερα θα συζητήσουμε θέματα όπως: ΣΤΕΓΝΩΣΗ ή πώς να κάψετε λίπος με ελάχιστη απώλεια μυϊκής μάζας, πώς να τρώτε σωστά και να προπονείστε ενώ κόβετε, εάν πρέπει να κάνετε προπόνηση καρδιο κ.λπ. και ούτω καθεξής.

Επιτρέψτε μου να σας πω στην αρχή του άρθρου πώς οι περισσότεροι άνθρωποι «χάνουν βάρος» χωρίς να καταλαβαίνουν απολύτως τι και πώς κάνουν, απλώς...

Κάποιος από το στενό σας περιβάλλον αποφάσισε να χάσει βάρος, έκανε μια «δίαιτα» που ονομάζεται - μην τρώτε τίποτα ή μην τρώτε μετά τις έξι το βράδυ. Ως αποτέλεσμα, όταν το σώμα λιμοκτονεί, ο μεταβολισμός διαταράσσεται - επειδή όταν το σώμα λαμβάνει λίγη τροφή ή δεν το λαμβάνει καθόλου, δηλαδή λιμοκτονεί, εμφανίζεται έντονο στρες με αποτέλεσμα το σώμα αρχίζει να επιβραδύνει τον μεταβολισμό αντιδράσεις έτσι ώστε τα αποθέματα λίπους να είναι αρκετά για κάποιο χρονικό διάστημα, τότε ένα άτομο που κοιτάζει με μια ικανοποιημένη ματιά στη ζυγαριά βλέπει τον αριθμό που χρειάζεται και σταδιακά μεταβαίνει σε κανονικά γεύματα, σταματώντας έτσι να εξαντλεί το σώμα του από την πείνα - και το βάρος επανέρχεται μόνο σε μεγαλύτερο βαθμό ποσότητες από ό,τι ήταν πριν, απλά σκεφτείτε αυτήν την παράγραφο, όλες οι προσπάθειές σας όχι μόνο είναι μάταιες, αλλά κάνουν και περισσότερο κακό παρά καλό.

Αποτελεσματική καύση λίπους

Το σωστό στέγνωμα είναι, πρώτα απ' όλα, η καύση όσο το δυνατόν περισσότερου λίπους, με ελάχιστη απώλεια μυϊκής μάζας.

Για να το κάνετε αυτό, θυμηθείτε δύο βασικούς κανόνες:

1. Η βάση οποιασδήποτε δίαιτας είναι η έλλειψη θερμίδων (αυτό είναι όταν περιορίζετε τον εαυτό σας σε υδατάνθρακες), επομένως ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας από ό, τι παίρνετε από τους υδατάνθρακες.
2. Διατηρήστε τον μεταβολικό ρυθμό στο σώμα.

Έχοντας διαβάσει την παραπάνω κατάσταση, είναι σαφές ότι οι περισσότεροι άνθρωποι περιορίζονται σε θερμίδες, αλλά κανείς δεν ακολουθεί το δεύτερο σημείο αυτών των κανόνων. Αυτό είναι το κύριο πρόβλημα της απώλειας βάρους.

Τρόποι για να διατηρήσετε τον μεταβολικό ρυθμό του σώματός σας

Ο καλύτερος τρόπος για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό είναι τα κλασματικά γεύματα. Όσο πιο συχνά τρώτε, τόσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός σας. Εγκαταλείψτε τρία γεύματα την ημέρα και ξεκινήστε να τρώτε σε κλασματικές μερίδες, τουλάχιστον 6 φορές την ημέρα, και περισσότερα εάν θέλετε, έως και 12 φορές την ημέρα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να γεμίσετε μια τεράστια ποσότητα φαγητού ταυτόχρονα, απλά να φάτε μια κουταλιά φαγόπυρο ή ρύζι με ένα κομμάτι κρέας.

Εκτός από τα κλασματικά γεύματα, οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα θα βοηθήσει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας, είτε στο γυμναστήριο με είτε χωρίς αδένες. Με βάση αυτό, διαβάζουμε περαιτέρω.

Πώς να προπονηθείτε στο DRYING;

Μετά από τακτική προπόνηση για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μια ερώτηση: πώς να στεγνώσετε το σώμα σας; Να αλλάξουμε ριζικά την προπόνηση ή να τα αφήσουμε όλα όπως είναι (κλασικά); Αυτή είναι η ομορφιά του, δεν χρειάζεται να αλλάξεις τίποτα. Προπόνηση, όπως και με τα βάρη (βασικές ασκήσεις, μεγάλα βάρη, 6-12 επαναλήψεις ανά άσκηση, 1-2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ) - αυτή η μέθοδος θα διατηρήσει πολύ καλύτερα το μέγεθος των μυών σας κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας.

Ο δεύτερος τρόπος είναι να αλλάξουμε ριζικά τα πάντα και να προσθέσουμε άντληση (περισσότερες ασκήσεις, επαναλήψεις, προσεγγίσεις, λιγότερη ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων). Αυτή η μέθοδος έχει τα θετικά και τα αρνητικά της.

Το μειονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι η έντονη απώλεια μυϊκής μάζας, επειδή μειώνονται τα βάρη και αυξάνεται ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων και οι απώλειες, γενικά, είναι αναπόφευκτες.

Τα πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου είναι ότι ο όγκος της εργασίας που γίνεται στην προπόνηση είναι σημαντικά μεγαλύτερος (περισσότερες ασκήσεις, προσεγγίσεις και επαναλήψεις) επιπλέον, λόγω των εξαναγκασμένων μειωμένων βαρών εργασίας, η μυϊκή ανάπτυξη είναι σημαντικά καλύτερη από ό,τι με την πρώτη μέθοδο. Επιπλέον, όταν χρησιμοποιείτε άντληση, οι μύες γεμίζουν με αίμα και αυτό οδηγεί σε μεγαλύτερη παραγωγή ορμονών του στρες, οι οποίες με τη σειρά τους πραγματοποιούν καύση λίπους.

Εντάξει, ας βγάλουμε συμπεράσματα από 2 μεθόδους:

1) Το κλασικό κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας διατηρεί τη μυϊκή μάζα καλύτερα, αλλά το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό πιο αργά από ότι με το στυλ άντλησης. Πιο κατάλληλο για πεζούς ή έμπειρους bodybuilders, για τους οποίους η απώλεια κάθε κιλού μυός είναι κρίσιμη.

2) Στυλ άντλησης - ταχύτερη διαδικασία καύσης λίπους, αλλά με σοβαρή απώλεια μυϊκής μάζας. Πιο κατάλληλο για άτομα για τα οποία η εμφάνιση και ο χρόνος είναι πιο σημαντικά από το μέγεθος των μυών.

Εναπόκειται σε εσάς να αποφασίσετε τι και πώς. Προσωπικά επέλεξα την πρώτη μέθοδο (κλασική). Αλλά αυτό, όπως είπα, είναι προσωπική επιλογή του καθενός.

Και έτσι, συζητήσαμε δύο μεθόδους εκπαίδευσης στεγνώματος (κλασικό και αντλητικό), ας συζητήσουμε το στυλ άντλησης με περισσότερες λεπτομέρειες, γιατί... Η κλασική είναι μια κανονική προπόνηση αύξησης της μάζας με δίαιτα, αλλά η άντληση είναι εντελώς διαφορετική. Όταν χρησιμοποιείτε αυτήν τη μέθοδο, το κύριο καθήκον σας είναι να γεμίσετε τον μυ με αίμα όσο το δυνατόν καλύτερα. Για να το κάνετε αυτό χρησιμοποιήστε:

1. Περισσότερες προσεγγίσεις (5-8 προσεγγίσεις εργασίας)
2. Περισσότερες επαναλήψεις (από 15 έως 40, ανάλογα με το πώς νιώθω, θα επέλεγα 15-20)
3. Ξεκούραση μεταξύ των σετ (30 δευτερόλεπτα)
4. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε supersets, drop sets, trisets για να γεμίσετε τους μύες με αίμα όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ένα superset εκτελεί ασκήσεις στην ίδια μυϊκή ομάδα χωρίς ανάπαυση. Για παράδειγμα: έκαναν πάγκο, άρχισαν αμέσως να κάνουν push-ups χωρίς ξεκούραση ή έκαναν pull-up + σειρές σκυμμένες.

Τα Drop sets είναι σετ με απώλεια βάρους.

Οι τρισέρες είναι τρεις ασκήσεις που εκτελούνται κυκλικά, χωρίς διακοπή.

ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΟ ΣΤΕΓΝΩΜΑ

Η καρδιο άσκηση, όπως και η άντληση, θα οδηγήσει σε απώλεια τόσο λίπους όσο και μυών, και αυτό είναι αναπόφευκτο. Αλλά η μακροχρόνια άσκηση καρδιο θα επιταχύνει την καύση λίπους. Για παράδειγμα, όταν τρέχετε σε διάδρομο, παράγονται ορμόνες του στρες και διασπούν το λίπος σε γλυκερίνη και λιπαρά οξέα. Και αν τρέχετε αργά και για πολλή ώρα (ή περπατάτε γρήγορα), καίτε ΛΙΠΟΣ ως ενέργεια. Το γεγονός είναι ότι όσο μικρότερο είναι το καρδιο φορτίο σας, τόσο περισσότερο μυϊκό γλυκογόνο καταναλώνεται και τόσο περισσότερο καίγονται οι μύες σας. ΑΥΤΟ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ότι η καρδιαγγειακή άσκηση γίνεται καλύτερα όταν έχουν ήδη δαπανηθεί γλυκογόνο και υδατάνθρακες (είτε μετά από προπόνηση με σίδηρο είτε το πρωί με άδειο στομάχι).

1. Εάν ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη μάζα, τότε μην τρέχετε, αλλά περπατάτε για πολλή ώρα (60 λεπτά) με γρήγορο ρυθμό.
2. Όσο λιγότερο γλυκογόνο και υδατάνθρακες στους μύες, τόσο περισσότερο και καλύτερα καίγεται το λίπος.

Συνοψίζω

1. Το κύριο πράγμα στο στέγνωμα είναι η διατροφή (μετρήστε κάθε θερμίδα που τρώτε).
2. Κλασματικά γεύματα (6-12 φορές την ημέρα).
3. Όσο λιγότεροι υδατάνθρακες στο σώμα σας, τόσο καλύτερη είναι η διαδικασία καύσης λίπους.
4. Η κλασική προπόνηση θα εξοικονομήσει περισσότερους μύες από το στυλ άντλησης.
5. Η προπόνηση καρδιο είναι καλύτερη μεγαλύτερη και πιο αργή από τη γρήγορη και μικρή. Είναι καλύτερο να περπατάτε μετά την προπόνηση ή το πρωί με άδειο στομάχι για 60 λεπτά.
6. Πριν την προπόνηση, κατά τη διάρκεια της προπόνησης και μετά την προπόνηση, σας συμβουλεύω να λαμβάνετε BCAA (για μέγιστη διατήρηση της μυϊκής μάζας).

ΣΑΣ συμβουλεύω να δώσετε μεγάλη προσοχή σε αυτό το άρθρο, προσπάθησα να αγγίξω τα πάντα, τα πάντα... Προσπάθησα επίσης να εξηγήσω τα πάντα με λεπτομέρεια αρμόδια και προσιτά στους απλούς ανθρώπους, αφού διαβάσετε αυτό το υλικό είμαι 150% σίγουρος ότι θα πετύχετε αυτό θέλεις.

Με εκτίμηση, διαχειριστής!

Αν και αυτό συνέβη όχι πολύ καιρό πριν, κανείς δεν εκπλήσσεται από την παρουσία σημάτων περιεκτικότητας σε θερμίδες στις συσκευασίες τροφίμων. Ωστόσο, σπάνια σκεφτόμαστε τι σημαίνει για εμάς επιπλέον 200 ή 300 θερμίδες. Με εξαίρεση τα άτομα που υπολογίζουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής τους. Τι θα γινόταν αν το πακέτο δεν έγραφε τον αριθμό των θερμίδων, αλλά τον χρόνο, την ένταση και το είδος της σωματικής δραστηριότητας που θα μας βοηθούσε να «κάψουμε» το μεσημεριανό μας γεύμα;

Μάλιστα, στις Ηνωμένες Πολιτείες, η θερμιδική περιεκτικότητα των τροφίμων αναφέρεται από το 1990. Όμως, με τον καιρό, μέσα από διάφορες μελέτες, έγινε φανερό: αυτό δεν βοηθά. Δεν έχουν όλοι ιδέα πόσες θερμίδες μπορούν να καταναλώνουν την ημέρα, πολύ λιγότερο τι είδους αθλητική δραστηριότητα θα τους βοηθήσει να εξαντλήσουν την ενέργεια που λαμβάνουν.

Ένα πείραμα επιβεβαίωσε την ανάγκη να αναγράφεται η σωματική δραστηριότητα στις ετικέτες. Στα προϊόντα επικολλήθηκαν ετικέτες με πληροφορίες σχετικά με το πόσο θα χρειαστείτε να μετακινηθείτε, ώστε οι θερμίδες σε αυτά να μην μετατραπούν σε λίπος. Η μελέτη διεξήχθη στο Τέξας και συμμετείχαν 300 άτομα ηλικίας 18 έως 30 ετών.

Το αποτέλεσμα ήταν ενθαρρυντικό: οι άνθρωποι τελικά άρχισαν να παραγγέλνουν λιγότερο φαγητό! Επιπλέον, το 2011 είχε γίνει ένα παρόμοιο πείραμα με αναψυκτικά. Έχοντας μάθει πόσο θα έπρεπε να κάνουν τζόκινγκ για να κάψουν τη ζάχαρη που κατανάλωναν με σόδα, οι έφηβοι άρχισαν να αγοράζουν νερό.

Όλα καταλήγουν σε ένα απλό συμπέρασμα: οι καταναλωτές δεν κατανοούν αρκετά τη θεωρία της ενεργειακής δαπάνης και δεν γνωρίζουν ποια είναι η θερμιδική τους δαπάνη. Πόση ενέργεια λοιπόν θα μας βοηθήσουν να ξοδέψουμε οι συνηθισμένες σωματικές και αθλητικές μας δραστηριότητες;

Για να σας δώσουμε μια ιδέα, ας ξεκινήσουμε με την υψηλότερη ενεργειακή αξία και στη συνέχεια ας προχωρήσουμε προς τα κάτω στη χαμηλότερη. Για παράδειγμα, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα γεύμα που περιέχει 900 θερμίδες μόνο εάν πρόκειται να κρεμάσετε ταπετσαρία για τις επόμενες 5 ώρες. Ναι, ακριβώς 5 ώρες, δεν είναι τυπογραφικό λάθος. Φυσικά, άλλη, αλλά παρόμοια φυσική δραστηριότητα θα κάνει.

Παρακολουθείς προπόνηση τζούντο ή κάτι παρόμοιο; Τότε δεν φοβάσαι ούτε τις 570 θερμίδες, την κατανάλωση των οποίων θα σου παρέχουν 55 λεπτά τέτοιων αθλημάτων. Αλλά ένα παιχνίδι τένις 50 λεπτών θα κάψει μόνο 375 θερμίδες. Είναι καλό να το γνωρίζετε όταν επιλέγετε ποια μαθήματα θα παρακολουθείτε τακτικά, σωστά;

Σαράντα λεπτά άσκησης σαν ποδόσφαιρο θα σας βοηθήσουν να αποχαιρετήσετε τις 330 θερμίδες (που προέρχονται από μία μόνο μερίδα τηγανητές πατάτες). Είναι πολύ πιο εύκολο να κάψετε μια μερίδα βραστές πατάτες: 170 θερμίδες θα καταναλωθούν μετά από ένα «διάλειμμα» 45 λεπτών ή 50 λεπτά καθαρισμού του σπιτιού. Μια ώρα άσκησης θα αφαιρέσει 290 θερμίδες (μια φέτα κέικ), ενώ η πεζοπορία θα αφαιρέσει μόλις 205 θερμίδες (ένα σάντουιτς με ζαμπόν) σε 80 λεπτά.

Παίζοντας πινγκ πονγκ για 25 λεπτά, μπορείτε να χάσετε 100 θερμίδες και πηδώντας σχοινί για 6 λεπτά, μπορείτε να χάσετε έως και 96.
Λοιπόν, μια απλή βόλτα για 20 λεπτά θα «φάει» μόνο 10 θερμίδες.

Λάβετε υπόψη ότι η κατανάλωση ενέργειας που εμφανίζεται είναι κατά προσέγγιση: η κατανάλωση θερμίδων θα είναι ατομική για κάθε άτομο. Ωστόσο, μπορείτε ήδη να καταλάβετε τι είδους φαγητό θα σας κοστίσει σημαντική αθλητική προπόνηση. Τρώτε σωστά και να θυμάστε: είναι πάντα πολύ πιο εύκολο να παραμείνετε αδύνατοι παρά να το επαναφέρετε!

Είναι τρομακτικό να βλέπεις τι προτείνουν ορισμένοι ιστότοποι, ειδικά οι γυναικείες, για απώλεια βάρους. Οι περισσότερες συμβουλές τους είναι επικίνδυνες για την υγεία σας! Θα έλεγα ότι αυτό είναι όλο.

Για να μην χάσω τον χρόνο μου και τον δικό σας, θα πω ότι σε αυτό το άρθρο δεν θα υπάρχει τίποτα για θαυματουργά συμπληρώματα και εύκολους τρόπους για να χάσετε 10 κιλά σε μια εβδομάδα. Αυτοί που σας λένε ότι αυτό είναι δυνατό είτε σας πουλούν το προϊόν τους είτε είναι αγράμματοι άνθρωποι.

Πώς να αφαιρέσετε γρήγορα την κοιλιά και τα πλευρά.

Απλή λογική - πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώσατε. 1 κιλό λίπους περιέχει 7000-10000 kcal (ανάλογα με τη φύση του λίπους), δηλαδή το έλλειμμα θερμίδων πρέπει να είναι τουλάχιστον 7000 για να κάψει 1 κιλό λίπος στα πλάγια.

Θέλετε να χάσετε 10 κιλά σε μια εβδομάδα; Σας παρακαλούμε! Κάψτε 70.000-100.000 kcal σε μια εβδομάδα, χωρίς να υπολογίζετε το φαγητό. Τι είναι αδύναμο;

Νομίζω ότι αυτοί οι αριθμοί σε έπεισαν. Και δεν πιστεύετε πλέον σε αυτές τις ιστορίες.

Πόσα κιλά λίπους μπορείτε να κάψετε σε 1 εβδομάδα;

Εάν δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων 1000, θα χάσετε 1 κιλό σε μια εβδομάδα. Πιστέψτε με, αυτό είναι πολύ. 1 κιλό την εβδομάδα είναι το μέγιστο που μπορείτε να βασιστείτε όσον αφορά την καύση λίπους. Συνήθως αυτό είναι 0,5-1 κιλό λίπους την εβδομάδα.

Εάν το βάρος σας πέφτει πιο γρήγορα, π.χ. Αν χάνετε πάνω από 1 κιλό βάρος την εβδομάδα, τότε καίτε τους μύες σας και σύντομα θα αρχίσετε να παίρνετε ξανά λίπος και δεν θα υπάρχει χαρά από το γεγονός ότι έχετε χάσει βάρος.

Υπάρχει μόνο ένας τρόπος για να χάσετε βάρος περισσότερο από 1 κιλό την ΠΡΩΤΗ εβδομάδα - να καθαρίσετε το σώμα σας. Κατά τη διάρκεια της ζωής σας, έχουν συσσωρευτεί τόσα πολλά χάλια στο σώμα σας που όχι μόνο επιδεινώνει την ευεξία σας, αλλά σας προσθέτει βάρος, σας κάνει να τρώτε περισσότερο και να αφομοιώνετε άσχημα το φαγητό.

Πηγαίνετε στο φαρμακείο και αγοράστε κανονικό τσάι για να καθαρίσετε τα έντερα, πιείτε το για λίγες μέρες και μετά ξεχάστε το. Πίνετε το τουλάχιστον μία φορά το μήνα για 2-3 ημέρες για να καθαρίσετε τα έντερά σας. Αυτό θα βελτιώσει την απορρόφηση της τροφής και θα μειώσει το λίπος στην κοιλιά σας.

Θα δώσω μια μικρή λίστα με δίαιτες που πρακτικά δεν καίνε λίπος, αλλά τραυματίζουν το σώμα σας και σας αναγκάζουν να χάσετε μυς, και επομένως επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας.

Δίαιτες που είναι επικίνδυνες για την υγεία σας:

• Δίαιτα κεφίρ - καθίστε στο κεφίρ όλη την ημέρα
• Δίαιτα χυμών - πίνετε μόνο χυμούς
• Διατροφή με καρπούζι - τρώτε μόνο καρπούζια για αρκετές ημέρες
• Δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες - πλήρης αποφυγή υδατανθράκων
• Πείνα
• Και άλλοι

Σε γενικές γραμμές, όλες οι δίαιτες στις οποίες πρέπει να φάτε ένα μόνο προϊόν ή να εξαλείψετε εντελώς τις πρωτεΐνες, τα λίπη ή τους υδατάνθρακες είναι ένας σίγουρος τρόπος για μια κακή σιλουέτα.

Έκανα ένα ιδιαίτερο διάλειμμα γράφοντας ένα άρθρο μόλις τώρα για να ξανακοιτάξω ποιες δίαιτες συνιστώνται στο διαδίκτυο για να κάψετε λίπος και να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά.

Και ξέρεις τι με τρόμαξε; Όχι αυτό που γράφουν οι συντάκτες του ιστότοπου, αλλά αυτό που γράφουν οι κυρίες στα σχόλια και λένε: ναι, έχασα 6 κιλά με αυτή τη δίαιτα σε μια εβδομάδα ή σε 10 ημέρες. Εξαντλήθηκα κατά 6 κιλά και αυτό πρέπει να γράψω και όχι να κοροϊδεύω τους ανθρώπους. Λοιπόν, ας τα αφήσουμε αυτά... Δεν ξέρω καν πώς να τα ονομάσω.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει μια σωστή δίαιτα καύσης λίπους;

Στην πραγματικότητα, τίποτα πέρα ​​από το φυσικό: πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Εάν αφαιρέσετε ένα από τα συστατικά, το σώμα θα το αναπληρώσει από εσωτερικά αποθέματα. Για παράδειγμα, εάν σταματήσετε να τρώτε υδατάνθρακες εντελώς, που είναι το 50-60% όλων των θερμίδων την ημέρα και η κύρια πηγή ενέργειας (συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου), τότε θα λάβετε όλη την ενέργεια μόνο από πρωτεΐνες και λίπη. Όλο το λίπος θα καεί, αλλά και όλες οι πρωτεΐνες, και η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την κατασκευή νέων κυττάρων, και αντ' αυτού δαπανάται για τη θέρμανση του σώματος, για παράδειγμα, κ.λπ.

Ή η άλλη όψη του νομίσματος - η δίαιτα με καρπούζι. Τρως μόνο καρπούζια και τίποτα άλλο παρά καρπούζια. Ναι, βέβαια, θα βγουν κάποιες τοξίνες και θα καθαριστούν τα έντερα, αλλά με ποιο κόστος;

Το καρπούζι έχει πολύ λίγες θερμίδες και ακόμη και αυτές είναι υδατάνθρακες. Αντίστοιχα, θα αντιμετωπίσετε μια τρομερή ανεπάρκεια πρωτεΐνης στο σώμα. Για να αναπληρώσει αυτή την απώλεια, το σώμα θα αρχίσει να τρώει μυς - το μόνο απόθεμα πρωτεΐνης (αμινοξέα) στο σώμα.

Επιπλέον, 1 κιλό λίπους = 10.000 kcal, και 1 κιλό μυς = 3300 kcal, δηλ. Για κάθε 1 κιλό λίπους που καίγεται, θα χάσετε 3 κιλά μυών. Και όσο περισσότεροι μύες στο σώμα σας, τόσο καλύτερη είναι η σιλουέτα σας και τόσο πιο εύκολο είναι για σας να κάψετε λίπος (ακόμα και χωρίς άσκηση), γιατί... πολλοί μύες = γρήγορος μεταβολισμός.

Και τέτοια πράγματα όπως η δίαιτα με χυμούς είναι στερεοί γρήγοροι υδατάνθρακες, οι οποίοι απορροφώνται αμέσως στο αίμα και υπάρχει στιγμιαία απελευθέρωση ζάχαρης και, ως αποτέλεσμα, μεγάλο φορτίο στο πάγκρεας. Οι επιστήμονες κατέληξαν στο εξής συμπέρασμα: αν πίνετε 1 ποτήρι (ή 1 λίτρο, δεν θυμάμαι) κάθε μέρα για έξι συνεχόμενα χρόνια, θα αναπτύξετε διαβήτη!

Τι γίνεται με τη δίαιτα κεφίρ; Θα απαντήσω με μια αντίθετη ερώτηση: πιστεύετε ότι μια τέτοια δίαιτα θα σας χορτάσει με όλες τις απαραίτητες ουσίες; Πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες; Τώρα έχεις την απάντησή σου.

Στο εγγύς μέλλον, θα διανείμω το μάθημα "Πώς να κάψετε αποτελεσματικά λίπος σε 3 μήνες" σε όλους τους επισκέπτες του ιστότοπου. Για να μην χάσετε το δώρο, εγγραφείτε σε ενημερώσεις.

Η σωστή διατροφή για να αφαιρέσετε την κοιλιά και τα πλευρά γρήγορα και χωρίς να βλάψετε την υγεία

Το μόνο πράγμα που πρέπει να αλλάξετε πρώτα στη διατροφή σας είναι ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε. Εάν τρώτε 1500 kcal την ημέρα, τότε για να κάψετε 1 κιλό λίπος σε μια εβδομάδα πρέπει να ξοδέψετε 2300-2500 kcal.

Απλή συμβουλή: μην ψάχνετε για εύκολους τρόπους!

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε την ημέρα για να κάψετε σωστά το λίπος;

Ένας μέσος άνθρωπος χρειάζεται να τρώει 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους την ημέρα. Εάν ζυγίζετε 60 κιλά, τότε τα 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα είναι το ελάχιστο σας. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό πολλές φορές. 60 g πρωτεΐνης περιέχονται σε τρία λίτρα γάλα, 400 g χοιρινό, 600 g ζυμαρικά. Τρώτε τόση πρωτεΐνη κάθε μέρα;

Πόσο λίπος και υδατάνθρακες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε λίπος από την κοιλιά;

Τα λίπη πρέπει να αποτελούν περίπου το 20-30% της συνολικής τροφής που καταναλώνετε. Υπάρχει περίπου η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης. Όμως οι υδατάνθρακες αποτελούν το 50-60% της διατροφής σας. Εάν αυτό δεν είναι έτσι, τότε διορθώστε το.

Επιπλέον, υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων: γρήγοροι ή απλοί και αργοί ή σύνθετοι. Όπως υποδηλώνει το όνομα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν πιο πολύπλοκη δομή και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και απορροφώνται στο αίμα πιο αργά. Υπάρχει μια συνεχής απελευθέρωση ενέργειας.

Οι απλοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα και ανεβάζουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αν δεν κάψετε αυτή την ενέργεια, μετατρέπεται σε λίπος.

Πώς να μάθετε ποιοι υδατάνθρακες είναι απλοί και ποιοι σύνθετοι

Τα ακόλουθα σημεία αυξάνουν τον ρυθμό με τον οποίο απελευθερώνεται η ζάχαρη στο αίμα:

• Θερμική επεξεργασία
• Θρυμματίζοντας τα δημητριακά, όσο πιο λεπτός, τόσο πιο «απλός» ο υδατάνθρακας

Ας πάρουμε ως παράδειγμα το σιτάρι. Ο ίδιος ο κόκκος σιταριού έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλ. είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας. Μόλις αλέσετε το σιτάρι, παίρνετε σιμιγδάλι (χοντροτριμμένο σιτάρι), και το ξανααλευρώνετε - αλεύρι υψηλής ποιότητας. Φτιάξτε ψωμάκια από αυτό και έχουμε πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Το λευκό αλεύρι απορροφάται στο αίμα σχεδόν με την ίδια ταχύτητα με τη ζάχαρη.

Ας πάρουμε ένα συνηθισμένο καρότο.Στην ακατέργαστη μορφή του θα είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας και στην ακατέργαστη μορφή του θα είναι απλός.

Ένα μήλο στην ακατέργαστη μορφή του είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας, στύψτε το χυμό του και λάβετε τον απλούστερο υδατάνθρακα.

Σε γενικές γραμμές, η ιδέα είναι η εξής: όσο πιο ολική είναι ο κόκκος και όσο λιγότερος χρόνος διαρκεί η θερμική επεξεργασία, τόσο πιο κατάλληλο είναι αυτό το προϊόν για φαγητό.

Προϊόντα που προάγουν την απώλεια βάρους και την παχυσαρκία

Όσο χαμηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο πιο εύκολο είναι να χάσετε βάρος με αυτό το προϊόν. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο περισσότερα κερδίζετε από αυτόν.

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες:

• Χυλοί ολικής αλέσεως (όχι θρυμματισμένοι): σιτάρι, φαγόπυρο,
• Όσπρια: μπιζέλια, φακές, προϊόντα σόγιας, ρεβίθια, μούγκλα
• Μήλα, αχλάδια, φρέσκα καρότα, αγγούρια, λάχανο
• Τα περισσότερα λαχανικά

Θα δημοσιεύσω μια πλήρη λίστα προϊόντων σε ξεχωριστό άρθρο. Εγγραφείτε στις ενημερώσεις για να μην χάνετε.

Απλοί υδατάνθρακες:

• Τσιπς
• Προϊόντα αρτοποιίας
• Οποιοσδήποτε χυμός (φρούτα, λαχανικά)
• Πατάτα
• άσπρο ρύζι
• Κάθε τι γλυκό (καραμέλα, σοκολάτα κ.λπ.)
• Μπισκότα, μελόψωμο

Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά

Υπάρχουν δύο τρόποι: γρήγορος αλλά δύσκολος και εύκολος αλλά μακρύς. Στην πρώτη περίπτωση, είναι σωστή διατροφή + άσκηση, στη δεύτερη περίπτωση, είναι απλώς δίαιτα.

Ασκήσεις για να κάψετε λίπος

Η προπόνηση δύναμης είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε λίπος. Μετά από μια έντονη προπόνηση, θα κάψετε πολλές φορές περισσότερες θερμίδες από ό,τι συνήθως μέσα σε τέσσερις ώρες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα προσαρμόζεται στο φορτίο και βρίσκεται σε «αγωνιστική ετοιμότητα».

Αλλά ένα φορτίο ισχύος δεν θα είναι αρκετό. Πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα από όσες καταναλώνετε. Επομένως, μεταξύ της προπόνησης με βάρη, χρησιμοποιήστε αερόβια άσκηση: τρέξιμο, κολύμπι κ.λπ.

Το πιο προσιτό τρέξιμο. Εάν τρέχετε μόνο, χωρίς προπόνηση δύναμης, το αποτέλεσμα θα είναι πολύ μικρότερο.

Μύθοι και καύση λίπους στην κοιλιά

• Εάν αντλήσετε το λίπος θα φύγει από το στομάχι και τα πλευρά
• Η αεροβική είναι η καλύτερη καύση λίπους
• Ζώνη αδυνατίσματος
• Αλοιφές και κρέμες για απώλεια βάρους
• Μπορείτε να μετατρέψετε το λίπος σε μυ;
• Μπορείτε να κάψετε λίπος και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Το λίπος δεν καίγεται τοπικά! Μπορείτε να κάψετε λίπος μόνο σε ολόκληρο το σώμα σας. Οι ορμόνες αποθηκεύουν λίπος σε ορισμένα σημεία (όπως η κοιλιά) περισσότερο από άλλα, αλλά το σώμα καίει λίπος ομοιόμορφα σε όλο το σώμα.

Λίστα ασκήσεων για την αφαίρεση της κοιλιάς και των πλευρών:

• Καταλήψεις
• Push-ups από το πάτωμα, παράλληλες μπάρες
• Ελξεις
• Πρέσες αλτήρων
• Τρέξιμο, ανάμεσα στις προπονήσεις

Το κύριο πράγμα είναι να δουλέψουν μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως τα πόδια και η πλάτη, όπου τα αποθέματα γλυκογόνου (ζάχαρης) είναι τα μεγαλύτερα. Αφού δαπανηθεί το γλυκογόνο, το υποδόριο λίπος πηγαίνει στην κατανάλωση!

Το φορτίο πρέπει να είναι μακροπρόθεσμο και κανονικό. Χρειάζεται οπωσδήποτε προθέρμανση.

Αν είσαι πολύ χοντρός και δυσκολεύεσαι να κινηθείς

Δεν πρέπει να αρχίσετε να σηκώνετε βάρη ή να τρέχετε! Το πρώτο πράγμα που χρειάζεστε είναι να αλλάξετε τη διατροφή σας, όπως έγραψα παραπάνω, και να αρχίσετε να αυξάνετε τη φυσική σας δραστηριότητα.

Κάθε μέρα πρέπει να περπατάτε τουλάχιστον 1-2 χλμ. Πριν από αυτό, μην τρώτε γρήγορους υδατάνθρακες ή πίνετε χυμό. Το νερό είναι δυνατό. Εάν πίνετε χυμό, θα κάψετε την ενέργεια που λαμβάνεται από αυτόν, όχι λίπος.

Εάν είστε πολύ παχύσαρκο άτομο, τότε πρέπει να ξεκινήσετε με το περπάτημα. Περπατήστε κάθε μέρα. Οσο μεγαλύτερο τόσο καλύτερα. Ξεκινήστε με 20 λεπτά συνεχόμενο περπάτημα. Κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, αυξήστε τη σε 1 ώρα. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε ελαφρώς τον χρόνο περπατήματος και την ταχύτητα κίνησης. Μπορείτε να ξεκινήσετε το ελαφρύ τρέξιμο όταν ζυγίζετε περίπου 100 κιλά.

Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά για έναν άνδρα

Η μάστιγα των σύγχρονων ανδρών είναι μια κοιλιά που προεξέχει. Πολλοί άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν γιατί ξεκολλάει, ακόμα και σε αδύνατους ανθρώπους. Στους άνδρες, το λίπος εναποτίθεται κυρίως στην κοιλιά. Αρχικά, σχηματίζεται ένας κύκλος λίπους γύρω από τον αφαλό, μετά μεγαλώνει στα πλάγια, πυκνώνει και μετατρέπεται σε μπάλα.

Δεν είναι όμως μόνο το υποδόριο λίπος! Ένας παχύς γίγαντας αναπτύσσεται κάτω από τους κοιλιακούς μύες, ο οποίος σπρώχνει την κοιλιά σας προς τα έξω. Μερικές φορές αυτό το «πράγμα» μπορεί να φτάσει το βάρος των 20 κιλών. Νομίζω ότι τα παιδιά στην εικόνα έχουν μεγαλύτερο αριθμό)).

Εκτός από την κοιλιά που προεξέχει, υπάρχει και άλλο πρόβλημα για τους άντρες. Αυτό το εσωτερικό στρώμα λίπους λειτουργεί σαν ένας τεράστιος αδένας και παράγει τη γυναικεία σεξουαλική ορμόνη - οιστρογόνα, η οποία προκαλεί την εναπόθεση περισσότερου λίπους στο σώμα και την ανάπτυξη ως γυναικείος τύπος. + τα οιστρογόνα μειώνουν την επίδραση της τεστοστερόνης.

Αν είστε άντρας και η μέση σας είναι 90 εκατοστά ή περισσότερο όταν είναι χαλαρή, τότε έχετε αυτόν τον τεράστιο λιπώδη αδένα και πρέπει επειγόντως να χάσετε βάρος.

Κάθε άντρας χρειάζεται να κάνει προπόνηση δύναμης για να απαλλαγεί από το στομάχι και τα πλευρά του. Το τρέξιμο είναι καλό, αλλά δεν θα αφαιρέσει εντελώς το στομάχι σας. Αν μόνο για μερικά χρόνια συμπεριλαμβανομένης μιας αυστηρής δίαιτας.

Ο πιο σίγουρος τρόπος είναι να κάνεις squat με μπάρα, πιέσεις αλτήρα: όρθιος, σε πάγκο. Πρέπει να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα σας. Το σώμα βλέπει ότι χρησιμοποιείτε μύες και μετά δεν θα τους φάει. Φροντίστε να κάνετε αρνητικά και αργές επαναλήψεις σε μεμονωμένες ασκήσεις, όπως άρσεις. Αυτό θα αυξήσει την αντοχή σας στη δύναμη και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Πάντα να ξεκινάτε την προπόνησή σας με μεγάλες μυϊκές ομάδες για να κάψετε τα περισσότερα αποθέματα γλυκογόνου. Όταν δεν το έχετε αρκετό, θα αρχίσετε να καίτε λίπος και το στομάχι και τα πλευρά σας θα συρρικνωθούν. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται μετά την άσκηση θα αποθηκευτούν με τη μορφή γλυκογόνου και λιγότερη ζάχαρη θα μείνει στο αίμα για άλλες δραστηριότητες. Και καταλαβαίνετε ότι αυτό είναι ένα συν.

Πώς να κάψετε λίπος και να αφαιρέσετε την κοιλιά και τα πλευρά. Αποτελέσματα

Ας συνοψίσουμε όλα τα παραπάνω.

Για να αφαιρέσετε το λίπος στην κοιλιά χρειάζεστε:

• Κάψτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε
• Ασκηθείτε τακτικά (6 ημέρες την εβδομάδα)
• Από αυτές, κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης 3 ημέρες την εβδομάδα
• Κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων
• Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες ενώ καίτε λίπος
• Μην χρησιμοποιείτε ποτέ δίαιτες μόδας
• Τρώτε ισορροπημένα
• Αποφύγετε τις ελλείψεις σε πρωτεΐνες, λίπη ή υδατάνθρακες

Τώρα ξέρετε πώς να απαλλαγείτε από την κοιλιά σας. Εάν δεν μπορείτε να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά, τότε ακολουθήστε τις συστάσεις και το λίπος από την κοιλιά σας θα εξαφανιστεί σίγουρα.

Ο Sergey Troshin, ο οδηγός σας στον κόσμο του bodybuilding, ήταν μαζί σας

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Στο επόμενο άρθρο θα σας πω πώς να κάψετε λίπος και να χάσετε λίπος στην κοιλιά στο σπίτι, ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε, δώστε ένα παράδειγμα προγράμματος προπόνησης και μερικές εκπλήξεις. Εγγραφείτε στις ενημερώσεις για να μην χάνετε. Παρεμπιπτόντως, θα σας δώσω ένα δώρο αξίας 2500 ρούβλια τις επόμενες ημέρες