Οι σύνδεσμοι πονάνε μετά από τέντωμα. Ανάρρωση από διάστρεμμα στο σπίτι

Οι περισσότεροι άνθρωποι που αρχίζουν να παρακολουθούν τα κάνουν όλα σύμφωνα με ένα προηγουμένως προετοιμασμένο σχέδιο, χωρίς να δίνουν τη δέουσα προσοχή στο ζέσταμα και τις διατάσεις ή. Φυσικά, αυτό δεν ισχύει για εκείνες τις περιπτώσεις που τα μαθήματα γίνονται υπό την καθοδήγηση εκπαιδευτή, αλλά σε γενικές γραμμές το γεγονός παραμένει γεγονός. Ωστόσο, δεν πρέπει να το πάρετε αυτό ως κανόνα, καθώς οι διατάσεις διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του σώματος και δεν χρειάζονται μόνο σε όσους ονειρεύονται να κάθονται ή να σπουδάζουν.

Οφελος

Το κύριο πράγμα είναι, έχοντας πάρει μια συγκεκριμένη θέση, εστιάστε όλη την προσοχή σας στους μύες στους οποίους κατευθύνεται το κύριο φορτίο. Ταυτόχρονα, η δύναμη στους τένοντες θα είναι πιο ήπια, γεγονός που θα εξαλείψει την πιθανότητα τραυματισμών κατά την κάμψη προς τα εμπρός, την αναδίπλωση σε κάθετη θέση (το πιο σημαντικό πράγμα σε αυτή την άσκηση είναι να μπορείτε να χαλαρώσετε και να "κρεμάσετε" κάτω από ολόκληρο το βάρος του άνω μέρους) ή χωρίζει.

Στην τελευταία περίπτωση, παρέχεται ένα αίσθημα χαλάρωσης όχι στη βουβωνική χώρα, αλλά στα γόνατα.

Δυναμικός

Αυτός ο τύπος διατάσεων περιλαμβάνει σταδιακό αντίκτυπο σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Αυτές οι ασκήσεις βασίζονται σε ελεγχόμενες κινήσεις των χεριών και των ποδιών που σας επιτρέπουν να αναπηδήσετε απαλά εντός του εύρους των δυνατοτήτων του σώματός σας.

Αυτές μπορεί να είναι αργές κινήσεις του σώματος (με έμφαση) ή γρήγορη κίνησή του: κάθε είδους κούνιες, ρολά από σχίσιμο σε σχίσιμο.

Ένα εξαιρετικό παράδειγμα δυναμικής διάτασης θα ήταν η ακόλουθη κίνηση: τοποθετήστε την παλάμη σας σαν αλυσίδα και ταλαντεύστε μέσα της, αποφεύγοντας έτσι τη βαλλιστική κίνηση. Ή μπορείτε να κάνετε μια ελεύθερη αιώρηση, αλλά όχι με ρίψη, αλλά μετακινώντας το πόδι σας, αν και αυτή θα είναι μια πιο δύσκολη επιλογή από την άσκηση με την παλάμη.

Παθητικός

Σύμφωνα με την αρχή της εκτέλεσης, αυτή η επιλογή είναι από πολλές απόψεις παρόμοια με τη στατική μορφή και η μόνη διαφορά είναι ότι δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε τη δική σας προσπάθεια, αντί της οποίας ο σύντροφός σας θα σας βοηθήσει να εκτελέσετε την άσκηση.

Για παράδειγμα, μπορείτε να καθίσετε ο ένας απέναντι από τον άλλο και, πιασμένοι από τα χέρια, να γέρνετε προς τα εμπρός ένα προς ένα ή απλά να βοηθήσετε να στερεώσετε τα πόδια σας προς την επιθυμητή κατεύθυνση.

Το μειονέκτημα μιας τέτοιας διάτασης είναι η υποχρεωτική παρουσία ενός δεύτερου συμμετέχοντα, κάτι που δεν είναι πάντα δυνατό.

Βαλλιστικός

Το τέντωμα αυτού του τύπου χαρακτηρίζεται από την εκτέλεση ανεξέλεγκτων κινήσεων, γεγονός που το διακρίνει από τις προηγούμενες επιλογές.

Ένα παράδειγμα τέτοιων κινήσεων θα ήταν οι ελαστικές προς τα κάτω κινήσεις του κορμού με καλό πλάτος (επαναλαμβανόμενες αρκετές φορές) ώστε να μπορείτε να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στην πτυχή.

Αυτό το είδος διατάσεων πρέπει να γίνεται με εξαιρετική προσοχή στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, καθώς υπάρχει κίνδυνος διάστρεμμα των συνδέσμων.

Οι βαλλιστικές διατάσεις είναι χρήσιμες για έμπειρους χορευτές και αθλητές.

Ενεργό απομονωμένο

Η ρουτίνα διατάσεων ενεργού απομόνωσης χρησιμοποιεί μια τεχνική που απομονώνει, εντοπίζει και τεντώνει κάθε μυ του σώματος. Είναι εξαιρετικό για το ζέσταμα του μυϊκού ιστού πριν και μετά την προπόνηση.

Ταυτόχρονα, το φορτίο στις αρθρώσεις μειώνεται σημαντικά και το εύρος της κινητικότητάς τους αυξάνεται μόνο. Εκτελώντας ασκήσεις ενεργητικής απομόνωσης, μπορείτε να απαλλαγείτε από τη «ακαμψία» που περιορίζει την απόδοση των μυών και των αρθρώσεων σας.

Κατά την εξάσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα άπλωμα, ένα σχοινί άλματος με σχοινί, μια ζώνη ή απλώς μια μακριά ζώνη. Με τη χρήση τέτοιου εξοπλισμού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις δικές σας προσπάθειες για να σφίξετε το μέρος του σώματος που πρέπει να τεντωθεί. Δηλαδή, ενεργό τέντωμα ονομάζεται όταν, έχοντας πάρει μια συγκεκριμένη θέση του σώματος, διατηρείτε μια τέτοια θέση μόνο λόγω της δύναμης των μυών.
Το πιο απλό παράδειγμα τέτοιων ασκήσεων είναι να σηκώνετε το πόδι ψηλά και να το κρατάτε σε αυτή τη θέση. Έτσι, η ένταση κάποιων μυών βοηθά στη χαλάρωση των τεντωμένων μυών, εξισορροπώντας τους αμοιβαία. Οι διατάσεις μπορούν να αυξήσουν την ενεργητική ευλυγισία και να αυξήσουν τη μυϊκή δύναμη.

Για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα και να μειώσετε την πιθανότητα αρνητικών συνεπειών μετά την ενασχόληση με τέτοιες ασκήσεις, θα πρέπει πάντα να ακολουθείτε μερικούς απλούς κανόνες. Το κυριότερο είναι να ζεσταθεί καλά το σώμα πριν από τις διατάσεις, κάτι που θα βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας της παροχής οξυγόνου στους μύες και στη βελτίωση της κυκλοφορίας.

Σπουδαίος! Μην προσπαθήσετε να τεντώσετε τα άκρα σας μέχρι να εμφανιστεί πόνος και αν αισθάνεστε ήδη δυσφορία, τότε είναι καιρός να σταματήσετε, γιατί έχετε ήδη πάει πολύ μακριά.

Είναι επίσης σημαντικό να εκτελείτε όλες τις κινήσεις ομαλά, καθώς η ξαφνική κίνηση των άκρων ή του κορμού μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Κατά μέσο όρο, μια άσκηση πρέπει να διαρκεί περίπου 60 δευτερόλεπτα. Δεν πρέπει να τεντώνετε ή να τσιμπάτε τους μύες σας, καθώς είναι πιο επιδεκτικοί σε διατάσεις όταν είναι χαλαροί. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας όσο πιο ευθεία γίνεται, αποφεύγοντας ταυτόχρονα το απότομο τέλος του τεντώματος. Διαφορετικά, υπάρχει πιθανότητα μικροτραύματος του μυϊκού ιστού με επακόλουθη ουλή, που θα κάνει τους μύες λιγότερο ευλύγιστους και τους σωματικούς πιο επώδυνους.

Επίσης, δεν πρέπει να κάνετε τέντωμα πριν από μια αναμενόμενη έντονη άσκηση, καθώς αυτό θα μειώσει μόνο τον τόνο του μυϊκού ιστού και θα επιδεινώσει τα αποτελέσματα. Ενώ κάνετε τις ασκήσεις, φροντίστε να παρακολουθείτε και να ελέγχετε την αναπνοή σας. Θα πρέπει να είναι ομαλή και ρυθμική.

Για να διασφαλίσετε ότι οι διατάσεις φέρνουν μόνο οφέλη, κάντε τις ασκήσεις σε τακτική βάση, καθιστώντας τις μέρος της ζωής σας, τότε τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν. Δεν αρκεί απλώς να ξέρεις να κάνεις σωστά ασκήσεις διατάσεων, πρέπει να διώξεις την τεμπελιά και να επικεντρωθείς στη βελτίωση ολόκληρου του σώματός σου δημιουργώντας ένα καθημερινό πρόγραμμα.

Δείγμα λίστας για αρχάριους

Εάν δεν έχετε παίξει ποτέ αθλήματα και η έννοια των διατάσεων είναι άγνωστη σε εσάς, θα πρέπει να επιλέξετε όλες τις ασκήσεις πολύ προσεκτικά. Εδώ είναι μερικά από τα πιο δημοφιλή που είναι κατάλληλα για αρχάριους.

Ζεσταίνουμε για πέντε λεπτά. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να εκτελέσετε επιτόπου, από μια θέση «οκλαδόν» (τουλάχιστον 15-20 φορές), ενεργητικές ταλαντεύσεις των ποδιών σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, κυλήσεις από το πόδι στο πόδι (20-30 φορές) και είναι Είναι σημαντικό να τα τοποθετήσετε όσο το δυνατόν ευρύτερα, διατηρώντας σταθερή θέση όταν μεταφέρετε το σωματικό βάρος από τη μια πλευρά στην άλλη.

Εκτέλεση κάμψεων σώματος (20 φορές). Για να το κάνετε αυτό, πρέπει πρώτα να σταθείτε ίσια, ώστε οι φτέρνες σας να είναι κλειστές και να γέρνετε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε με τα χέρια σας όσο πιο χαμηλά γίνεται. Μπορείτε επίσης να πάρετε μια καθιστή θέση και, με τα πόδια ανοιχτά, να προσπαθήσετε να φτάσετε τα δάχτυλά σας με τα χέρια σας. Μια εξίσου χρήσιμη άσκηση για την ανάπτυξη καλών διατάσεων είναι η «πεταλούδα». Καθίστε στο πάτωμα και κλείστε τα πόδια σας, στη συνέχεια πιέστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, προσπαθώντας να τεντώσετε το εσωτερικό των μηρών. Άλλες ασκήσεις διατάσεων που ονομάζονται «κόμπρα» έχουν επίσης παρόμοιο αποτέλεσμα.

Στην πρώτη περίπτωση, ανεβαίνουμε στα τέσσερα, ακουμπάμε τα γόνατα και τις παλάμες μας στο πάτωμα και προσπαθούμε να σκύψουμε όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια λυγίζοντας την πλάτη μας προς την αντίθετη κατεύθυνση (όσο πιο ψηλά γίνεται). Όταν εκτελείτε το δεύτερο, πρέπει επίσης να ακουμπάτε τα γόνατά σας στο πάτωμα, αλλά να τεντώνετε μόνο το σώμα σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε όσο το δυνατόν πιο μακριά με τα χέρια σας και στη συνέχεια να το επιστρέψετε πίσω, ισιώνοντας και ισιώνοντας ταυτόχρονα τα πόδια σας.

Αφού ολοκληρώσετε αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να προχωρήσετε στο να γέρνετε αργά το σώμα προς τα πλάγια, παίρνοντας πρώτα μια όρθια θέση (παραμένουμε σε κάθε κλίση για 15-30 δευτερόλεπτα).

Η «γέφυρα» είναι άλλη μια χαρακτηριστική άσκηση για τέντωμα των μυών.
Το μόνο που χρειάζεται είναι να σκύψετε από την όρθια θέση και να βάλετε τα χέρια σας στο πάτωμα, στερεώνοντας το σώμα σας σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Πολύ σύντομα μετά την τακτική εκτέλεση της άσκησης, θα μπορείτε να σηκωθείτε μόνοι σας από τη «γέφυρα», αλλά στο μεταξύ, μπορείτε να κάνετε την άσκηση ευκολότερη τοποθετώντας τα χέρια σας όχι στο πάτωμα, αλλά σε έναν καναπέ ή καρέκλα .

Και τέλος, το μόνο που μένει είναι να κατακτήσετε την τεχνική του split (για να καθίσετε στο διαμήκη ή εγκάρσιο σχίσιμο και να μην τραυματιστείτε, όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται εξαιρετικά ομαλά και με ακρίβεια). Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον να σας ασφαλίσει.

Το περιγραφόμενο σύμπλεγμα θα είναι αρκετό για να συνηθίσει το σώμα σας σε τέτοια φορτία και με την πάροδο του χρόνου θα μπορείτε να προσθέσετε κάποιες άλλες εργασίες σε αυτήν τη λίστα.

Οι μύες πονάνε μετά από τέντωμα

Όπως γνωρίζετε, χωρίς πόνο δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα, επομένως η μέτρια ενόχληση στο σώμα μετά την άσκηση αποδεικνύει μόνο ότι ο χρόνος σας δεν χάθηκε. Συνήθως, αφού κάνετε όλες τις ασκήσεις διατάσεων (ειδικά για αρχάριους και ακόμη και στο σπίτι), την επόμενη μέρα θα νιώθετε ένταση στα πόδια και την πλάτη σας και όταν περπατάτε ή ανεβαίνετε σκάλες μόνο θα αυξάνεται.

Το ήξερες? Είναι ευκολότερο για τις γυναίκες να κάθονται στη διαμήκη διάσπαση και για τους άνδρες - στην εγκάρσια σχάση, η οποία εξηγείται από τα ανατομικά χαρακτηριστικά των φύλων.

Δεν υπάρχει τίποτα περίεργο στο γεγονός ότι μετά την προπόνηση θα πονέσουν οι μύες σας και θα νιώσετε κάποια ένταση στις αρθρώσεις σας, το κυριότερο είναι η απουσία οξέος πόνου. Διαφορετικά, εάν ο πόνος είναι έντονος ή περιορίζει σοβαρά τις κινήσεις σας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό για να αποκλείσετε τον τραυματισμό και να προπονηθείτε με πιο ήπιο τρόπο.
Παρεμπιπτόντως, το βάρος στο σώμα και ο ήπιος πόνος που εμφανίζονται την επόμενη μέρα μετά την προπόνηση μπορούν εύκολα να εξαλειφθούν με ενεργό ζέσταμα: καταλήψεις, σύντομο τρέξιμο ή επανάληψη μεμονωμένων ασκήσεων από ένα τυπικό σύμπλεγμα διατάσεων.

Είναι καλύτερα να αποκλείσετε τα φορτία ισχύος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Σπουδαίος! Εάν αντιμετωπίζετε σοβαρά προβλήματα, ιδιαίτερα με τους μύες και τις αρθρώσεις, θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό ή έμπειρο προπονητή πριν κάνετε διατάσεις. Το ίδιο ισχύει και για τις εγκύους.

Αντενδείξεις στα μαθήματα

Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα εντός λογικών ορίων θα ωφελήσει μόνο το σώμα σας, επομένως δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι δεν υπάρχουν σοβαρές αντενδείξεις στις διατάσεις.

Ωστόσο, παρά τη δυνατότητα εκτέλεσης ασκήσεων σχεδόν για όλους, θα πρέπει να αποφύγετε από αυτές εάν:

• υπάρχουν σοβαροί τραυματισμοί.
• υπάρχουν φλεγμονώδεις διεργασίες στις αρθρώσεις του ισχίου.
• ένα άτομο υποφέρει από συνεχή πόνο στην οσφυϊκή περιοχή.
• ο πόνος στα πόδια σχετίζεται με μώλωπα.
• υποφέρει τακτικά από υψηλή αρτηριακή πίεση.
• η γυναίκα περιμένει και δεν αισθάνεται πολύ καλά, αν και ακόμη και με κανονική πορεία, οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα πρέπει να είναι μέτρια.
• το σώμα δεν έχει ζεσταθεί αρκετά, δηλαδή δεν εκτελέσατε.

Είναι επίσης πιθανές καταστάσεις όταν η υγεία σας επιδεινώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Έτσι, οι άνθρωποι συχνά παραπονιούνται για ξαφνική ζάλη, μυϊκούς σπασμούς, περίεργα κλικ ή τσακίσματα στο σώμα, κάτι που, φυσικά, απέχει πολύ από την έννοια του «φυσιολογικού».
Επομένως, εάν εμφανιστεί κάποιο από τα συμπτώματα που αναφέρονται, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την άσκηση και να ξεκουραστείτε για 10 λεπτά. Εάν η κατάσταση δεν σταθεροποιηθεί, τότε είναι καλύτερα να αλλάξετε την άσκηση ή να σταματήσετε τελείως τις διατάσεις.

Σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, δεν έχετε τίποτα να φοβηθείτε, και οι τακτικές διατάσεις θα οδηγήσουν μόνο σε θετικά αποτελέσματα, που εκφράζονται κυρίως σε ένα όμορφο και κατάλληλο σώμα.

Ένα όμορφο σώμα δεν πρέπει να είναι μόνο σε φόρμα, αλλά και ευέλικτο. Επομένως, μετά την εκτέλεση σωματικών ασκήσεων, θα πρέπει πάντα να κάνετε ασκήσεις διατάσεων. Χάρη σε αυτά, η κυκλοφορία του αίματος και η ευεξία θα βελτιωθούν και η μυϊκή δύναμη και η ελαστικότητα των συνδέσμων θα διατηρηθούν.

Τι είδους διάταση υπάρχει; Τύποι διατάσεων

Η βάση των διατάσεων είναι η ευλυγισία. Υπάρχουν δύο τύποι ευελιξίας - στατική και δυναμική.

Η στατική ευελιξία είναι η ικανότητα του σώματος να λυγίζει και να ισιώνει τις αρθρώσεις σε όλο τους το πλάτος. Οι μύες πρέπει να τεντώνονται αργά και να κρατούνται σε αυτή τη θέση για περίπου 20-30 δευτερόλεπτα.

Η δυναμική ευελιξία, με τη σειρά της, σχετίζεται με την ταχύτητα έκτασης και κάμψης των αρθρώσεων και των μυών. Ένα παράδειγμα είναι μικρές αιχμηρές εκτοξεύσεις των χεριών και των ποδιών.

Υπάρχει επίσης βαλλιστικό τέντωμα. Πρόκειται για αιχμηρές, γρήγορες εκτοξεύσεις των άκρων, αλλά είναι ένας αμφισβητούμενος τρόπος διάτασης.

Με το παθητικό τέντωμα, οι μύες εκτίθενται σε έναν εξωτερικό παράγοντα, για παράδειγμα, έναν προπονητή. Οι μύες αργά και ενεργά τεντώνονται και συστέλλονται με ενεργητικές κινήσεις με αυξανόμενο ρυθμό.

Η ενεργή διάταση περιλαμβάνει το τέντωμα των μυών και το κράτημά τους χρησιμοποιώντας μύες που τεντώνονται προς την αντίθετη κατεύθυνση. Για παράδειγμα, όταν τεντώνετε τον τετρακέφαλο, πρέπει να τραβάτε το πόδι προς τους γλουτούς και να το κρατάτε με τη βοήθεια του μηριαίου δικεφάλου.

Υπάρχει επίσης νευρομυϊκή υποστήριξη, η οποία συνδυάζει παθητικό τύπο διάτασης και ισομερείς μυϊκές συσπάσεις, δηλαδή την αρχή συστολής-χαλάρωσης.

Ένας γενικός τύπος διατάσεων που είναι κατάλληλος για το ζέσταμα των μυών πριν και μετά την προπόνηση είναι οι μεμονωμένες διατάσεις. Πρόκειται για διάταση μεμονωμένων μυών, η οποία βοηθά στην προετοιμασία του σώματος για το στρες και μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος και την ελαστικότητα των μυών.

Πρέπει να κάνω γυμναστική ή ασκήσεις πριν από τις διατάσεις και τι είδους;

Η προθέρμανση πριν από τις διατάσεις είναι απαραίτητη, καθώς οι μη γυμνασμένοι μύες κινδυνεύουν περισσότερο από ρήξη και η συνολική ελαστικότητα και η απόδοση των μυών βελτιώνονται.

Η προθέρμανση των μυών πρέπει απαραίτητα να ξεκινά από την κορυφή. Οι μύες του λαιμού, των ώμων, των αντιβραχίων και της πλάτης θερμαίνονται με τα χέρια σας ή με παθητική διάταση. Μπορείτε επίσης να τρέξετε, να πηδήξετε και τα squat είναι πολύ αποτελεσματικά. Κάμψεις σε όρθια θέση προς τα εμπρός, στο πλάι, όλα αυτά πρέπει να γίνουν έτσι ώστε το σώμα να είναι προετοιμασμένο για τέντωμα. Οι κούνιες των χεριών και τα push-ups θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα προθέρμανσης. Απαιτούνται αργά squat, με διάλειμμα 10 λεπτών και επανάληψη πολλές φορές.

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να αυξάνονται σταδιακά και να εκτελούνται αργά.

Τώρα ας προχωρήσουμε απευθείας στις ασκήσεις διατάσεων.

Ένα σετ ασκήσεων διατάσεων στο σπίτι

Θα σας δώσουμε ένα αποτελεσματικό σετ ασκήσεων διατάσεων που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας στο σπίτι.

1. Αντιμετωπίστε τον τοίχο. Με τις παλάμες σας πιεσμένες στον τοίχο στο ύψος των ώμων, σκύψτε προς τα εμπρός. Η πλάτη είναι ίσια, οι φτέρνες δεν ξεκολλάνε από το πάτωμα. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας μέχρι το μέτωπό σας να αγγίξει τον τοίχο. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε μερικές ακόμη φορές.
2. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ανασηκωμένα. Αρχίστε να τεντώνεστε προς τα πάνω χωρίς να σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Κρατήστε στη μέγιστη εκτεταμένη θέση. Στη συνέχεια, σκύψτε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3-5 ακόμη φορές.
3. Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας. Φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος και αγκαλιάστε τα. Το κάτω μέρος της πλάτης σας θα είναι ελαφρώς από το πάτωμα. Ροκ μπρος-πίσω.
4. Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα χέρια σας ψηλά. Καθώς τα κατεβάζετε εναλλάξ, προσπαθήστε να φτάσετε στον αντίθετο μηρό με κάθε χέρι.
5. Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά μέχρι τέρμα, Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά μέχρι το τέλος, ξεπερνώντας την αντίσταση των μυών. Κάντε το με τον άλλο τρόπο.
6. Σε όρθια θέση, λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο, πιάστε το γόνατό σας με τα δύο χέρια και τραβήξτε το στο στήθος σας. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι.
7. Ενώ στέκεστε, κάντε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω. Προσπαθήστε να κρατάτε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και να μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Κάντε την άσκηση για το δεξί σας πόδι.
8. Όταν στέκεστε, ακουμπήστε το δεξί σας χέρι στον τοίχο. Με το αριστερό σας χέρι, πιέστε την αριστερή φτέρνα προς τον αριστερό σας γλουτό. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
9. Ενώ στέκεστε, λυγίστε το χέρι σας πίσω από την πλάτη σας και προσπαθήστε να το μετακινήσετε ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας. Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι.
10. Σε όρθια θέση, λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα, όπως στην προηγούμενη άσκηση, και λυγίστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Φέρτε τα χέρια σας μαζί και κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια αλλάξτε τα χέρια σας.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις, θα πρέπει να τεντώνετε τους μύες ομαλά, αποφεύγοντας απότομες κινήσεις και τραντάγματα. Θα πρέπει να παραμείνετε στη θέση μέγιστου τεντώματος για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Σας συμβουλεύουμε επίσης να εξετάσετε την τεχνική του τσιγκόνγκ για τη βελτίωση της υγείας.

Ένα σετ ασκήσεων διατάσεων για όλο το σώμα - φωτογραφία

Σας προσφέρουμε ένα άλλο σετ ασκήσεων διατάσεων στη φωτογραφία.

Διατατικές ασκήσεις - βίντεο

Σας προσφέρουμε πολλά μαθήματα βίντεο σχετικά με ασκήσεις διατάσεων που θα σας βοηθήσουν να εξασκηθείτε στο σπίτι.

Η πρώτη είναι ασκήσεις διατάσεων για αρχάριους.

Και άλλο ένα πολύ καλό βίντεο - ασκήσεις διατάσεων.

Οι μύες πονάνε μετά το τέντωμα - είναι φυσιολογικό και τι να κάνετε;

Ο μυϊκός πόνος μετά από διατάσεις είναι φυσιολογικός, εκτός φυσικά αν είναι πολύ έντονος. Μετά την άσκηση, οι μύες πρέπει να ανακάμψουν, και έτσι το σώμα παρέχει στον εαυτό του προστασία από περαιτέρω στρες. Για να αποφευχθεί αυτό, πρέπει να προθερμανθείτε σωστά πριν διαταθείτε.

Δεν πρέπει να καταπονήσετε αμέσως τους μυς σας· εάν αισθάνεστε πόνο ή πυροβολείτε κάπου, είναι καλύτερο να κάνετε ένα διάλειμμα και να ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά.

Το να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας με ηρεμία είναι ένας άλλος τρόπος για να αποφύγετε τον πόνο. Τεντωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, στο πάτωμα ή στον τοίχο και πίνετε περισσότερα υγρά κάθε προπόνηση.

Μπορείτε επίσης να ανακουφίσετε τον πόνο με ένα μασάζ ή ειδικά τζελ, καθώς και να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή να κολυμπήσετε. Οι μύες πρέπει να διατηρούνται ζεστοί μετά το τέντωμα. Είναι πιο εύκολο να κόψεις έναν κρύο μυ παρά έναν ζεστό.

Γνωρίστε τα όριά σας και όταν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να το κάνετε πια, είναι καλύτερα να σταματήσετε. Διότι σε περίπτωση σοβαρού τραυματισμού, η αποκατάσταση θα διαρκέσει περισσότερο από την ανακούφιση από τον πόνο.

Δώστε προσοχή στη συμμετρία των άκρων σας - αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη του κινδύνου δυσανάλογου μυϊκού πόνου.

Είναι καλύτερα να κάνετε τις διατάσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα, έτσι οι μύες θα έχουν χρόνο να προσαρμοστούν στο ρυθμό προετοιμασίας.

Εάν ο πόνος συνεχιστεί για περισσότερες από έξι ημέρες, πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό, καθώς μπορεί να πρόκειται για τραυματισμό.

Η αερόβια άσκηση θα βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και θα βελτιώσει την κατάσταση των μυών.

Σήμερα, κάθε γυμναστήριο που σέβεται τον εαυτό του πρέπει να έχει μια προπόνηση με στόχο τις διατάσεις και τη βελτίωση της ευελιξίας και της κινητικότητας των αρθρώσεων. Αυτές οι προπονήσεις μπορούν να έχουν διαφορετικά ονόματα - bodystretch, spinestretch, flexible back, flexibar training, κ.λπ. Όλες αυτές οι προπονήσεις διαφέρουν μεταξύ τους στην ομάδα μυών ή αρθρώσεων που τονίζεται ή στη χρήση πρόσθετου εξοπλισμού. Αλλά η ουσία των διατάσεων είναι πάντα η ίδια.

Διατάσεις(από τα αγγλικά Stretching - stretching, stretching) είναι ένας τύπος γυμναστικής που βελτιώνει την υγεία που έχει θεραπευτική επίδραση στο μυοσκελετικό σύστημα (εφεξής ODA) και στους σχηματισμούς συνδετικού ιστού (εφεξής STO), που διασφαλίζουν τη λειτουργία του. Και όσοι ασκούν τακτικά διατάσεις βιώνουν όμορφη στάση, καλή υγεία, εξαιρετική ευελιξία και την ικανότητα να κάνουν τα χωρίσματα χωρίς δυσκολία. Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε στις ερωτήσεις - τι είναι η προπόνηση διατάσεων και πώς είναι χρήσιμες οι διατάσεις;

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η προπόνηση διατάσεων έχει αντίκτυπο στο STO του σώματος, το οποίο περιλαμβάνει τους μύες, τις μεμβράνες τους, τους συνδέσμους, τους τένοντες, την περιτονία και τις αρθρικές κάψουλες που σχηματίζουν την άρθρωση. Στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι αυτά που καθορίζουν την ευελιξία ενός ατόμου.

Τα STO αποτελούνται από ίνες κολλαγόνου και ελαστίνης, οι οποίες έχουν παρόμοια σύνθεση - αποτελούνται από δέσμες ινών που είναι σφιχτά κολλημένες μεταξύ τους με δεσμούς υδρογόνου. Με την ηλικία, η χημική σύνθεση αλλάζει - το υγρό χάνεται, η ασβεστοποίηση αυξάνεται και ο αριθμός των δεσμών υδρογόνου αυξάνεται. Ως αποτέλεσμα, οι αρθρώσεις και οι μύες γίνονται όλο και πιο δύσκαμπτοι και το σώμα χάνει την ευλυγισία του.

Ωστόσο, με τακτικές διατάσεις, η ποιότητα του κολλαγόνου και της ελαστίνης βελτιώνεται, γεγονός που σας επιτρέπει να διατηρήσετε την κανονική λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος ακόμη και στην ενήλικη ζωή.

Γιατί πονάει το τέντωμα;

Η διαδικασία διάτασης συνοδεύεται απαραίτητα από πόνο που εμφανίζεται λόγω της αντανακλαστικής μυϊκής συστολής. Όταν οι μύες αρχίζουν να τεντώνονται, τα αντανακλαστικά των μυϊκών ινών στέλνουν ένα σήμα στον εγκέφαλο, ο οποίος με τη σειρά του δίνει σήμα στους μύες να συστέλλονται. Αυτό είναι στην ουσία ένα ένστικτο αυτοσυντήρησης.

Για να μειωθεί ο πόνος, είναι απαραίτητο να διεγείρονται άλλα αντανακλαστικά, για παράδειγμα, η αμοιβαία αναστολή - αυτό συμβαίνει όταν η διέγερση μιας ομάδας νευρικών κυττάρων παρέχει αναστολή μιας άλλης ομάδας. Σε αυτή την περίπτωση μιλάμε για αγωνιστικούς και ανταγωνιστές μύες. Η ένταση της μυϊκής ομάδας απέναντι από αυτή που τεντώνεται θα αποδυναμώσει την αντανακλαστική σύσπαση.

Σημείωση

Οι αγωνιστές είναι μύες που παράγουν μια συγκεκριμένη κίνηση (συστολή των μυών).

Ανταγωνιστές - εκτελούν την αντίθετη δράση του αγωνιστή, δηλ. χαλαρώστε.

Για παράδειγμα, κατά την κάμψη του αγκώνα, ο δικέφαλος μυς (αγωνιστής) συσπάται και ο τρικέφαλος (ανταγωνιστής) χαλαρώνει.

Παραδείγματα αποδυνάμωσης της αντανακλαστικής μυϊκής συστολής, π.χ. μείωση του πόνου:

• κρατώντας τον τεντωμένο μυ για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• ενώ τεντώνετε, τεντώστε τους ανταγωνιστές μύες.
• σε τεντωμένη θέση, τεντώστε εναλλάξ και χαλαρώστε τους μύες.
• ελαφρούς κραδασμούς κατά το τέντωμα.
• εθελοντικές προσπάθειες χαλάρωσης του τεντωμένου μυός.

Πώς επηρεάζει το τέντωμα την ευλυγισία;

Η μυϊκή ίνα αποτελείται από σαρκομέρια. Κατά τη διάρκεια του τεντώματος, ο αριθμός τους αυξάνεται, λόγω του οποίου η μυϊκή ίνα γίνεται μακρύτερη. Επιπλέον, η διαδικασία τεντώματος επηρεάζει το κολλαγόνο - η διαδικασία της αποικοδόμησης των πρωτεϊνών επιταχύνεται (αυτή η διαδικασία είναι απαραίτητη για τη σύνθεση νέων πρωτεϊνών) και οι διαδικασίες σύνθεσης επιταχύνονται. Ως αποτέλεσμα, ο κύκλος εργασιών των πρωτεϊνών αυξάνεται, ο αριθμός των δεσμών υδρογόνου μειώνεται, ο βαθμός «κολλήματος» των ινών μειώνεται, η ελαστικότητα του κολλαγόνου αυξάνεται, η ποσότητα των μεταλλικών εγκλεισμάτων (ασβέστιο) μειώνεται και η περιεκτικότητα σε υγραντικά αυξάνει.

Έτσι, αυξάνεται η συνολική ελαστικότητα και εκτασιμότητα όλων των σχηματισμών συνδετικού ιστού.

Ποια είναι τα οφέλη των διατάσεων;

Οι ευεργετικές ασκήσεις διατάσεων έχουν άμεσα και καθυστερημένα αποτελέσματα. Σε άμεσα αποτελέσματα, δηλ. Τα αποτελέσματα που μπορούν να επιτευχθούν αμέσως μετά την προπόνηση περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• αυξημένος τόνος των υποφλοιωδών σχηματισμών στον εγκέφαλο, ο οποίος προκαλεί ένα σύμπλεγμα αντιδράσεων στο σώμα (αυτές οι αντιδράσεις είναι παρόμοιες με αυτές που εμφανίζονται μετά από μασάζ ή δυναμική προπόνηση).
• ενεργοποιεί το μεταβολισμό (μεταβολισμό) σε τεντωμένους μύες και συνδετικό ιστό, λόγω ερεθισμού των νευρικών απολήξεων.
• Το τέντωμα επηρεάζει την πρωτεϊνική σύνθεση, τη σύνθεση RNA, την επιδιόρθωση (αποκατάσταση) DNA.
• Το έντονο τέντωμα ή διάταση που συνοδεύεται από πόνο προκαλεί ορμονική απόκριση που προάγει την κινητοποίηση των αποθηκών λίπους.
• βελτιώνει τις ικανότητες συντονισμού.

Σε καθυστερημένα αποτελέσματα, π.χ. Τα αποτελέσματα που μπορούν να επιτευχθούν με την πάροδο του χρόνου με την τακτική προπόνηση περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• βελτιωμένη ευελιξία·
• ανακούφιση μυϊκής έντασης (ένταση).
• ανακούφιση ή μείωση του πόνου μετά από τραυματισμό (κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης).
• μείωση του πόνου κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.
• πρόληψη της υποκινησίας σε ηλικιωμένους (υποκινησία - ανεπαρκής κινητική δραστηριότητα, μυϊκή ατροφία).
• ομαλοποίηση της σύστασης του σώματος και του βάρους (απώλεια βάρους).

Έτσι, μπορούμε να αναφέρουμε πολλούς παράγοντες για τους οποίους οι διατάσεις είναι ευεργετικές για το ανθρώπινο σώμα. Και τα κύρια πλεονεκτήματα που έχουν τέτοια γυμναστική είναι:

• Λιγότερος κίνδυνος τραυματισμού κατά τη διάρκεια του αθλητισμού και στην καθημερινή ζωή.
• Εξαιρετική ευελιξία, που θα σας επιτρέψει να ασχοληθείτε με διάφορους τύπους σωματικής δραστηριότητας (συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης ενδυνάμωσης) και ταυτόχρονα να διατηρήσετε ανέπαφη τη σπονδυλική σας στήλη.
• Πλήρης αποκατάσταση και χαλάρωση, καθώς και ανακούφιση από την ένταση από το σώμα μετά από στρεσογόνες καταστάσεις.
• Βελτιωμένος συντονισμός κινήσεων και προσανατολισμός στο χώρο.
• Βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος και μειωμένη πιθανότητα καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Επούλωση και αναζωογόνηση του σώματος.
• Όμορφη σιλουέτα και στάση.

Για τις γυναίκες σε μια «ενδιαφέρουσα κατάσταση», είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουν εάν μπορούν να γίνουν διατάσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αξίζει να σημειωθεί ότι η εγκυμοσύνη για διατάσεις είναι το πιο βέλτιστο άθλημα. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι δεν είναι αποδεκτές όλες οι θέσεις διάτασης για έγκυες κοπέλες. Επομένως, προτού αρχίσετε να ασκείτε διατάσεις, θα πρέπει να ενδιαφερθείτε για τις αποχρώσεις μιας τέτοιας γυμναστικής.

Για το ποιοι παράγοντες περιορίζουν την ευλυγισία και το τέντωμα θα μιλήσουμε στα παρακάτω άρθρα.

Πήραμε ένα μάθημα διατάσεων για να καταλάβουμε πώς να γίνουμε ευέλικτοι και να διατηρήσουμε τις αρθρώσεις μας υγιείς.

Μια μικρή άνετη αίθουσα για μαθήματα χορογραφίας βρίσκεται στο παλιό κτίριο του εργοστασίου Horizon. Η ομάδα πριν από το μάθημα φαίνεται πολύ αισιόδοξη: τα κορίτσια επικοινωνούν ήρεμα και γελούν. Όμως μέσα σε λίγα λεπτά τους περιμένει έντονος πόνος – για αυτό και οι ίδιοι έχουν δηλώσει συμμετοχή. Γιατί οι άνθρωποι οικειοθελώς και με χαρά υποβάλλονται σε βασανιστήρια, μας εξήγησε ο προπονητής και χορογράφος τους Alexandra Oshurko.

- Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων διατάσεων;

Το πρώτο συν είναι οι υγιείς αρθρώσεις. Γίνονται πιο κινητά και αυτό βελτιώνει τη συνολική τους ευημερία. Οι ασκήσεις διατάσεων θα σας βοηθήσουν να ανακάμψετε από μώλωπες ή βαριά φορτία.

Ένας άλλος λόγος για να αρχίσετε να αναπτύσσετε ευελιξία είναι να ευθυγραμμίσετε και να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Μια υγιής σπονδυλική στήλη θα εξασφαλίσει όμορφη στάση. Οι ελαστικοί σύνδεσμοι και η ροή αίματος στο σώμα θα βοηθήσουν στη διατήρηση της νεότητας του σώματος και στον κορεσμό του σώματος με οξυγόνο.

Εάν έχετε μια αγχωτική δουλειά και συνεχές άγχος, τότε οι διατάσεις ενδείκνυνται για εσάς. Η χαλάρωση θα σας φέρει σε αρμονία με τον εσωτερικό σας εαυτό και θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε.

Ένα άλλο αναμφισβήτητο πλεονέκτημα, ειδικά για τις γυναίκες, είναι ότι οι διατάσεις βελτιώνουν και επιταχύνουν τον μεταβολισμό. Οι διατάσεις θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος καλύτερα από οποιαδήποτε δίαιτα.

- Μπορούν όλοι να κάνουν διατάσεις ή υπάρχουν αντενδείξεις;

Γενικά, δεν υπάρχει κατηγορία ανθρώπων που δεν πρέπει να τεντώνονται. Μόνο αν έχετε υποστεί σοβαρό τραυματισμό, δεν πρέπει να τεντώσετε τον κατεστραμμένο σύνδεσμο για κάποιο χρονικό διάστημα, αλλά μετά από κάποιο χρονικό διάστημα θα χρειαστεί να αρχίσετε να αποκαθιστάτε την ελαστικότητά του. Και μπορεί να είναι πολύ επώδυνο, αλλά διαφορετικά θα χάσετε εντελώς την ευελιξία σας και θα είναι ακόμα χειρότερα αργότερα.

Όλοι μπορούν να τεντωθούν, ανεξαρτήτως ηλικίας και φύλου. Στην παιδική ηλικία, οι σύνδεσμοι είναι πολύ μαλακοί και ελαστικοί, οι αρθρώσεις είναι πιο εύκολο να στρίψουν. Αντίστοιχα, είναι πολύ πιο εύκολο για ένα παιδί να κάνει τα χωρίσματα. Με την ηλικία, οι σύνδεσμοι γίνονται πιο τραχείς. Αλλά, φυσικά, αυτό είναι επίσης ατομικό. Υπάρχουν σύνδεσμοι που είναι τόσο ελαστικοί από την παιδική ηλικία που, ως ενήλικας, ένα άτομο επιτυγχάνει γρήγορα αποτελέσματα. Και το αντίστροφο: ακόμη και ένα 10χρονο παιδί μπορεί να είναι απολύτως άκαμπτο. Αλλά μπορώ να πω με βεβαιότητα ότι σε οποιαδήποτε ηλικία μπορείτε να αυξήσετε την ευελιξία σας πολλές φορές και αυτό δεν εξαρτάται από δεδομένα, αλλά από την επιθυμία και τη σκληρή δουλειά ενός ατόμου.

- Οι διατάσεις χρειάζονται μόνο μετά από ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο ή μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ανεξάρτητο σύνολο ασκήσεων;

Οι καλές διατάσεις είναι απλώς απαραίτητες για τους αθλητές, τους χορευτές, αυτούς που ασκούνται στο γυμναστήριο και τρέχουν, αλλά ποτέ δεν θα είναι περιττές για άτομα που δεν κάνουν τίποτα. Υπάρχει μόνο ένα πλεονέκτημα στις διατάσεις. Όλοι προσπαθούμε να δείχνουμε νεότεροι, όχι σε ηλικία, και να νιώθουμε υπέροχα. Και όλα αυτά προέρχονται από το τέντωμα. Γιατί να ξοδέψετε χρήματα σε ακριβές βιταμίνες και κρέμες όταν μπορείτε να αφιερώσετε λίγο χρόνο στην άσκηση και να έχετε σχεδόν το ίδιο αποτέλεσμα;

- Πώς να μην το παρακάνετε με τις διατάσεις για να μην βλάψετε το σώμα;

Η αίσθηση πόνου στους συνδέσμους το πρωί μετά τις διατάσεις είναι σχεδόν εγγυημένη. Αυτό είναι ένας δείκτης αποτελεσματικής εκπαίδευσης. Όταν «τεντώνεστε», οι σύνδεσμοι σας τεντώνονται, επιμηκύνονται και εμφανίζονται μικροδάκρυα στους μύες. Χάρη σε αυτό, επιτυγχάνεται ευελιξία.

Επομένως, χρειάζεται να κάνετε τέντωμα μόνο 3-4 φορές την εβδομάδα, ώστε οι σύνδεσμοι να έχουν χρόνο να ανακάμψουν. Το επόμενο πρωί μετά το μάθημα, μπορείτε να κάνετε μπάνιο και να κάνετε ασκήσεις. Αλλά μην τεντωθείτε πολύ! Οι σύνδεσμοι χρειάζονται ξεκούραση.

- Πώς να αντιμετωπίσετε τον πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, πώς μπορείτε να τον αντέξετε πιο εύκολα;

Προσπαθήστε να σκεφτείτε τι σας χαλαρώνει και στρέψτε την προσοχή σας σε ευχάριστες αναμνήσεις. Φανταστείτε πώς λιάζεστε στην παραλία, πώς σας γνέφει η θάλασσα, θυμηθείτε τις ευχάριστες στιγμές που χαλαρώνατε. Τότε είναι πολύ πιο εύκολο να αντέξεις τον πόνο παρά να σκεφτείς μόνο το γεγονός ότι δεν μπορείς να τον αντέξεις άλλο. Οι διατάσεις είναι σαν το τρέξιμο: όσο περισσότερο κάνετε, τόσο περισσότερο θα μπορείτε να αντέξετε την προπόνηση με την πάροδο του χρόνου. Όσο περισσότερο αντέχεις, τόσο πιο γρήγορα θα μάθεις να ανέχεσαι αυτόν τον πόνο. Ίσως αργότερα να σου αρέσει κιόλας. Εξασκήσου. Δεν υπάρχει άλλη επιλογή.

Ενώ κάνετε τις ασκήσεις, πρέπει να ακούτε προσεκτικά το σώμα σας, να το νιώθετε, ώστε να μην το παρακάνετε και να μην βλάψετε τον εαυτό σας. Μην κάθεστε ή σκύβετε απότομα όταν δεν έχετε ζεσταθεί. Υπάρχει ένα αίσθημα οξέος πόνου στους συνδέσμους, όπως το κόψιμο με μαχαίρι, που σημαίνει ότι δεν έχει νόημα να κάνουμε προσπάθεια. Απλώς στερεώστε σε αυτό το ύψος. Εάν αισθάνεστε ζαλάδα, το πόδι σας αρχίζει να τρέμει βίαια ή κάτι κάνει «κλικ» στο πόδι σας, σταματήστε αμέσως να τεντώνεστε. Φρόντισε καλα τον εαύτο σου.

Το τέντωμα του σώματος είναι επώδυνο, αλλά αυτές οι αισθήσεις στη συνέχεια αντικαθίστανται από χαρά, ελαφρότητα και μεγάλη ευεξία. Μην το παραμελείτε αυτό και θα είστε σε αρμονία με τον εαυτό σας.

̶ Τι πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την εκτέλεση ασκήσεων;

̶ ̶ Οι διατάσεις είναι χαλάρωση των μυών και δεν υπάρχει τρόπος να γίνει αυτό χωρίς αναπνοή. Αυτός είναι ο πιο σημαντικός κανόνας! Πρέπει να προσέχετε την αναπνοή σας. Καθώς εκπνέετε, οι σύνδεσμοί σας χαλαρώνουν, τεντώνονται και βυθίζετε χαμηλότερα. Όταν κρατάς την αναπνοή σου και προσπαθείς να χαμηλώσεις τον εαυτό σου, τους τραυματίζεις. Οι σύνδεσμοι θα πονάνε διπλάσιο και τα αποτελέσματα θα είναι πολύ χειρότερα.

̶ Τι να κάνετε εάν κάνετε ζημιά στους συνδέσμους;

̶- Το χειρότερο είναι η ρήξη συνδέσμου. Σε αυτή την περίπτωση, η διαδικασία ανάκτησης είναι πολύ μεγάλη. Εάν όλα είναι σοβαρά, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό που θα συνταγογραφήσει αλοιφές, επιδέσμους και φυσικοθεραπεία. Σε περίπτωση ρήξης ή διάστρεμμα του συνδέσμου, η ανάρρωση γίνεται πιο γρήγορα. Ξέρω έναν εξαιρετικό τρόπο για να ανακάμψω από τη ζημιά. Αυτό είναι ένα πολύ ζεστό μπάνιο. Βυθίζεστε στο νερό, ξαπλώνετε για περίπου 20 λεπτά, οι σύνδεσμοί σας χαλαρώνουν εντελώς και ζεσταίνονται. Μετά από αυτό, κάντε ασκήσεις στο τραυματισμένο πόδι (πολύ προσεκτικά!) και μπείτε ξανά στο νερό. Και ούτω καθεξής για περίπου 3-4 προσεγγίσεις.

Γνωρίζω πολλές αθλήτριες, ακροβάτες και χορευτές που μετά από σοβαρούς τραυματισμούς ανέκτησαν τα σχίσματα τους με αυτόν τον τρόπο. Αλλά απλώς μην προσπαθήσετε να το κάνετε αυτό την ημέρα μετά τον τραυματισμό. Δώστε χρόνο στους συνδέσμους να αναρρώσουν.

- Είναι απαραίτητο να κάνετε διατάσεις με προπονητή ή μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι;

Τα εύκολα συγκροτήματα μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι, τα πιο σύνθετα στα αρχικά στάδια είναι καλύτερα υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή. Εάν δεν ξέρετε πώς να τεντώσετε καθόλου και δεν αισθάνεστε το σώμα σας, τότε είστε στο σωστό μέρος για την ομάδα. Εξάλλου, η κακή απόδοση των ασκήσεων μπορεί όχι μόνο να σας αναστατώσει περιμένοντας πολύ καιρό για τουλάχιστον κάποια αποτελέσματα, αλλά και να βλάψει το σώμα.

Εάν έχετε ήδη λίγο-πολύ ανεπτυγμένη ευελιξία και γνωρίζετε τι γίνεται και πώς, τότε δεν βλάπτει ποτέ να γυμνάζεστε στο σπίτι. Αφιερώστε τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα: τεντώστε το λαιμό, την πλάτη σας, λυγίστε προς τα εμπρός μερικές φορές και θα δείτε τι εισροή ενέργειας θα λάβει το σώμα σας.

̶- Γιατί ασκείτε ασκήσεις σε ζευγάρια κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, πώς είναι αποτελεσματικές;

̶- Από την προπόνηση σε ζευγάρια το αποτέλεσμα φαίνεται 2-3 φορές πιο γρήγορα. Όταν «τεντώνεις» τον εαυτό σου, δεν ασκείς το μέγιστο φορτίο στους συνδέσμους, αλλά ο σύντροφός σου σε βοηθάει σε αυτό. Αλλά πρέπει να συμπεριφέρεστε ο ένας στον άλλον πολύ προσεκτικά κατά τη διάρκεια των μαθημάτων και να πείτε στον σύντροφό σας εάν μπορείτε να ασκήσετε περισσότερη πίεση ή όχι. Δεν νιώθει τι συμβαίνει μέσα σου.

Στην αρχή πρέπει να ασκήσετε ελάχιστη πίεση, και στη συνέχεια να προσθέσετε σταδιακά το βάρος σας και τελικά να δώσετε το μέγιστο φορτίο. Και για να μην σκίσει τους συνδέσμους ή τραυματιστεί ο σύντροφός σας, πρέπει να τον απελευθερώσετε αργά και ομαλά.

- Οι άντρες χρειάζονται διατάσεις;

̶- Οι άντρες χρειάζονται διατάσεις για να μην είναι αρκούδες. Αλλά υπάρχει μια προειδοποίηση: εάν ένας άνδρας θέλει να πάρει βάρος και να εργαστεί σκληρά, τότε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα πρέπει να κάνει τις ελαφρύτερες δυνατές ασκήσεις. Ολόκληρο το αποτέλεσμα θα εξαφανιστεί και οι μύες θα σταματήσουν να αναπτύσσονται, αλλά, αντίθετα, θα αρχίσουν να "ξεφουσκώνουν". Εξάλλου, ένα από τα αποτελέσματα των ασκήσεων διατάσεων - ο επιταχυνόμενος μεταβολισμός - βοηθά στην απώλεια βάρους.

- Γιατί «αντλείτε» τους μύες στο τέλος ενός σετ ασκήσεων;

̶- Απλώς το τέντωμα των μυών είναι η μισή μάχη. Πρέπει να μάθετε πώς να τα χρησιμοποιείτε, ειδικά οι χορευτές. Απαιτείται άντληση στο τέλος για να διατηρήσετε τα αποτελέσματα του μαθήματος, ώστε να μην μπορείτε απλώς να κάνετε τα splits, αλλά και να κρατάτε το πόδι σας κρεμασμένο, να κάνετε batman, κούνιες και να χρησιμοποιήσετε την ευελιξία σας με κάθε δυνατό τρόπο.

Φωτογραφία:ιστότοπος.

Η ευελιξία του σώματος είναι το όνειρο εκατομμυρίων ανθρώπων. Σχεδόν όλοι θέλουν να είναι ευέλικτοι, ευέλικτοι, δυνατοί. Ονειρεύονται να κάνουν τα χωρίσματα και σχεδόν να δεθούν κόμπο.

Αλλά λίγοι άνθρωποι σκέφτονται απλές ερωτήσεις:

Πώς να τεντώσετε σωστά τους μύες;

Ποιους μύες πρέπει να τεντώσετε και ποιους όχι; (Ναι, ναι. Υπάρχουν μύες, διατάσεις που διαταράσσουν την ισορροπία στο σώμα και οδηγούν σε προβλήματα υγείας.)

Είναι έτοιμοι να πληρώσουν το σωστό τίμημα για αυτό που θέλουν; Είστε έτοιμοι να ξοδέψετε όλο αυτό τον χρόνο και την προσπάθεια;

Πώς να συνδυάσετε προπόνηση δύναμης και διατάσεις; Και σε ποιο βαθμό πρέπει να κάνετε τέντωμα για να μην υποφέρουν τα αποτελέσματα πολλών χρόνων προπόνησης δύναμης;

Υπάρχουν πολλά από αυτά τα ερωτήματα...

Οι έγκαιρες απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις θα σας επιτρέψουν να αποφύγετε πολλά, μερικές φορές πολύ ενοχλητικά λάθη. Μερικά από αυτά τα λάθη μπορούν εύκολα να βάλουν τέλος στην αθλητική σας καριέρα και ακόμη και να βλάψουν την υγεία σας. Ας δούμε τα πιο σοβαρά από αυτά.

Λάθος ευελιξίας #1

Αναμένοντας αποτελέσματα πολύ γρήγορα

Συχνά βλέπετε υποσχέσεις όπως «χωρισμοί σε ένα μήνα, χωρισμοί σε 10 προπονήσεις, χωρισμοί σε μια εβδομάδα». Και τα αιτήματα στο Διαδίκτυο είναι γενικά διασκεδαστικά: «διασπάσεις σε μια μέρα»!

Εάν είστε από τη φύση σας αρκετά ευέλικτοι, μπορεί να χρειαστούν έως και δύο μήνες για να κάνετε τα σχίσματα χωρίς να χάσετε την υγεία σας ή να βλάψετε τις αρθρώσεις σας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται να πάρουν ακόμη και την αρχική θέση για να εκτελέσουν τις απαραίτητες ασκήσεις. Δηλαδή πρέπει να τεντώσουν τους μύες τους μόνο και μόνο για να αρχίσουν να τεντώνουν σωστά τους μύες τους!

Για ένα συνηθισμένο άτομο που δεν είναι προικισμένο με φυσική ευελιξία, μια περίοδος έξι μηνών είναι αρκετά ρεαλιστική για να κάνει τις διαμήκεις διαχωρισμούς. Ο σταυρός σπάγκος μπορεί να απαιτεί περισσότερο χρόνο. Επιπλέον, θα χρειαστεί να προπονείστε τουλάχιστον 4-5 φορές την εβδομάδα για 30-50 λεπτά.

Οι ασκήσεις εξαναγκασμού, η παραβίαση εύλογων απαιτήσεων, η τεχνητή αύξηση της ευελιξίας με τη χρήση υπερβολικών φορτίων μπορεί να οδηγήσει σε αναπηρία ή να οδηγήσει σε εξαιρετικά δυσάρεστες καθυστερημένες συνέπειες. Ειδικά σε μεγάλη ηλικία.

Να είστε υπομονετικοί, η ανάπτυξη ευελιξίας απαιτεί χρόνο.

Λάθος ευελιξίας #2

Τέντωμα λάθος μυών

Ένα πολύ συνηθισμένο λάθος! Πόσες πλάτες έχουν πληγωθεί! Τραβήξτε ακριβώς τους μύες που θέλετε να τεντώσετε. Μην καταπονείτε τους εκτατές της πλάτης σας ή μην υπερτείνετε τις αρθρώσεις του ισχίου σας, ειδικά εάν κάνετε προπόνηση δύναμης. Οι υπερβολικά τεντωμένοι μύες αδυνατούν να διατηρήσουν την επιθυμητή ισορροπία και να στηρίξουν τις αρθρώσεις. Ειδικά υπό φορτίο. Εξ ου και οι τραυματισμοί και οι συσπάσεις.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τραβάτε τα δάχτυλά σας.

Σφάλμα 3

Τέντωμα όχι μόνο των μυών, αλλά και των συνδέσμων

Είναι οι μύες που πρέπει να τραβηχτούν, όχι οι σύνδεσμοι. Οι σύνδεσμοι είναι ισχυρές και σχεδόν μη εκτάσιμες μεμβράνες των αρθρώσεων. Είναι αρκετά δύσκολο να τα σπάσεις, αλλά με τη δέουσα επιμέλεια είναι δυνατό. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να υποβληθείτε σε μακροχρόνια αποκατάσταση ή να ξεχάσετε εντελώς την προπόνηση. Οι αρθρώσεις των γονάτων είναι ιδιαίτερα ευάλωτες. Φροντίστε να ακολουθήσετε βασικές προφυλάξεις:

Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας όταν τραβάτε τους οπίσθιους μηριαίους σας.

Όταν εργάζεστε σε εγκάρσιες ή άλλες διατάσεις ποδιών, αφαιρέστε την πλευρική πίεση στα γόνατά σας γυρίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω

απλά να είστε προσεκτικοί όταν τεντώνετε τους μυς των μικρών χεριών ή τους ευάλωτους μύες των ώμων

Αποφύγετε τον έντονο πόνο όταν εκτελείτε ασκήσεις ευλυγισίας

Σφάλμα 4

Κάνοντας διατάσεις πολύ συχνά ή, αντίθετα, πολύ σπάνια

Μην ξεχνάτε ότι οι μύες χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν. Μην τα τραβάτε δέκα φορές την ημέρα. Το τέντωμα δεν είναι περίπτωση να είσαι καλύτερος. Οι μύες χρειάζονται ξεκούραση μετά από μια σοβαρή φόρτιση, η οποία, φυσικά, είναι το τέντωμα.

Από την άλλη πλευρά, το πολύ σπάνιο τέντωμα δεν θα έχει ουσιαστικά κανένα αποτέλεσμα. Σπάνιο σημαίνει λιγότερο από 3 φορές την εβδομάδα.

Η καλύτερη επιλογή είναι να κάνετε ασκήσεις διάτασης μυών καθημερινά, μία φορά την ημέρα.

Παρεμπιπτόντως, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αλλαγή της έντασης των διατάσεων από μέρα σε μέρα, δηλαδή κύκλους προπόνησης και φροντίστε να το χρησιμοποιήσετε. Χρήσιμα θα είναι και τα triset που εφαρμόζονται σε ασκήσεις ευελιξίας.

Σφάλμα 5

Κάντε διατάσεις ενδιάμεσα

Μια αξιοσημείωτη αύξηση της ευελιξίας είναι πολύ σοβαρό και σημαντικό ζήτημα για να αντιμετωπιστεί επιπόλαια, μεταξύ άλλων.

Αφιερώστε αρκετό χρόνο για ασκήσεις διατάσεων, κάντε αυτές τις ασκήσεις μια δραστηριότητα πλήρους απασχόλησης εάν θέλετε να γίνετε πραγματικά ευέλικτοι. Μην περιορίζεστε σε λίγα μόνο λεπτά πριν και μετά την προπόνηση δύναμης.

Επιπλέον, οι ασκήσεις ευλυγισίας απαιτούν πλήρη προθέρμανση στην αρχή και γενική χαλάρωση στο τέλος της συνεδρίας, η οποία απαιτεί επίσης συγκεκριμένο χρόνο. Θεωρώ ότι μια λογική διάρκεια προπόνησης ευελιξίας είναι 30-50 λεπτά, όχι λιγότερο. Περισσότερα είναι δυνατά.

Σφάλμα 6

Λίγοι άνθρωποι αναρωτιούνται γιατί χρειάζονται ραγάδες.

Οι χωρισμοί είναι ένα πολύ σοβαρό επίτευγμα. Θα απαιτήσει πολύ χρόνο και προσπάθεια από εσάς, μπορείτε να είστε σίγουροι. Είστε σίγουροι ότι είστε έτοιμοι να το ξοδέψετε; Σημαίνει κυριολεκτικά δεκάδες, ακόμη και εκατοντάδες ώρες σκληρής και όχι πάντα ευχάριστης δουλειάς.

Ρωτήστε τον εαυτό σας γιατί χρειάζεστε ευελιξία, γιατί χρειάζεστε χωρίσματα; Αξίζει αυτός ο στόχος την προσπάθεια που θα χρειαστεί;

Σφάλμα 7

Πολλοί άνθρωποι κάνουν διατάσεις με τόσο επώδυνο τρόπο που απλά δεν αντέχουν και εγκαταλείπουν αυτή τη δραστηριότητα.

Επαναλαμβάνω για άλλη μια φορά ότι όταν κάνεις διατάσεις δεν πρέπει ποτέ να αντέχεις τον πόνο. Αυτή είναι η άμεση και συντομότερη διαδρομή για νοσοκομειακό κρεβάτι. Και για πολύ καιρό.

Αλλά οι διατάσεις δεν πρέπει να είναι πολύ ευχάριστες εάν θέλετε να έχετε σοβαρά αποτελέσματα στο άμεσο μέλλον. Βοηθήστε τον εαυτό σας να παραμείνει παρακινημένος ακολουθώντας απλούς κανόνες ασφαλείας. Δεν υπάρχει έντονος πόνος είναι ο πρώτος κανόνας κατά την ευελιξία προπόνησης.

Υπάρχουν επίσης . Μάθετε περισσότερα για αυτά και μην τα χρησιμοποιείτε ποτέ στα μαθήματά σας.

Σφάλμα 8

Οι αντισταθμιστικές ασκήσεις και η συμμετρία συχνά ξεχνιούνται.

Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα πολύπλοκο εμβιομηχανικό σύστημα που ρυθμίζεται από εγκεφαλικά σήματα. Είναι αδύνατο να τεντώσετε το σώμα σε ένα σημείο χωρίς συνέπειες χωρίς να καταστρέψετε την ισορροπία. Η ισορροπία απαιτεί επίσης τέντωμα απέναντι σε μέρη του σώματος. Για αυτό, υπάρχουν ειδικές ασκήσεις αντιστάθμισης που πρέπει να χρησιμοποιούνται αμέσως μετά από κάποιες διατάσεις.

Και, φυσικά, το σώμα πρέπει να τεντώνεται συμμετρικά, δίνοντας την ίδια προσοχή σε κάθε άκρο ή μισό σώμα. Εάν τεντώνετε το δεξί σας πόδι για 10 λεπτά, έχετε την καλοσύνη να τεντώσετε το αριστερό σας πόδι για την ίδια ποσότητα. Τίποτα λιγότερο. Μόνο σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να υπολογίζετε στα οφέλη των ασκήσεων διατάσεων.

Ας το συνοψίσουμε

Μην περιμένετε πολύ γρήγορα αποτελέσματα και μην πιέζετε τις ασκήσεις για να ξεπεράσετε τον πόνο. Θυμηθείτε, οι άνθρωποι που επιδεικνύουν εκπληκτική ευελιξία έχουν περάσει περισσότερο από έναν μήνα ή ακόμα και περισσότερο από ένα χρόνο για να το κάνουν.

Μην τεντώνετε τους μύες που δεν θέλετε να είστε πολύ ευέλικτοι. Δεν έχει κανένα νόημα να είσαι ευέλικτη. Η πρακτική ευλυγισία έχει νόημα όταν οι μύες τεντώνονται, η ευελιξία των οποίων καθορίζει τα αποτελέσματα στο άθλημά σας ή την αποτελεσματικότητα των πράξεών σας στην εργασία και την καθημερινή ζωή. Καμία αφηρημένη ευελιξία!
Υποστηρίζω ότι το να είσαι απλά ευέλικτος είναι άχρηστο και μάλιστα επικίνδυνο σε ορισμένες περιπτώσεις.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να επιτρέψετε στις μεμβράνες των αρθρώσεων σας, τους λεγόμενους συνδέσμους, να τεντωθούν. Αυτό κάνει τις αρθρώσεις ασταθείς και μπορεί να οδηγήσει σε αναπηρία.

Τεντώστε τους μυς σας ούτε πολύ σπάνια ούτε πολύ συχνά. Θυμηθείτε ότι οι διατάσεις είναι πολύ παρόμοιες με την προπόνηση δύναμης όσον αφορά τον αντίκτυπό τους στους μύες και απαιτεί αρκετό χρόνο για να ανακάμψουν οι μύες. Το πολύ σπάνιο τέντωμα των μυών δεν είναι αποτελεσματικό, καθώς το αποτέλεσμα των ασκήσεων δεν συσσωρεύεται.

Μην κάνετε ασκήσεις ευελιξίας επιπόλαια. Να είστε σε εγρήγορση και συγκεντρωμένοι για να αποφύγετε τραυματισμούς. Πρόστιμο