Cvičení na hubnutí doma, video. Efektivní cvičení pro rychlé hubnutí – jak rychle zhubnout

Jakýkoli návyk se u člověka vyvine za 21 dní. Pokud na sobě vynaložíte trochu úsilí a vstanete dříve na ranní cvičení na hubnutí doma, můžete získat bonus v podobě dobrého začátku dne, skvělé nálady na celý den a znatelné proměny tvé tělo. Energetické desetiminutové cvičení je totiž pro hubnutí nejúčinnější.

Cvičení doma

Základní principy cvičení pro každý den

Jednou ze zásad ranního cvičení doma na hubnutí je cvičení nalačno. Toto cvičení maximalizuje spalování tuků. Tělo, které nedostalo očekávanou porci energie ve formě sacharidů, začíná hledat zásoby v sobě. A z těžké situace se dostává spalováním vlastních tukových zásob.

Cvičit nalačno je velmi obtížné. Proto, když se probudíte, musíte vypít sklenici vody se lžící medu a plátkem citronu.

Pokud cvičíte ráno, pak je lepší zvolit kardio cvičení jako ranní rozcvičku. To podporuje uvolňování adrenalinu a lepší spalování tuků. Ale pokud cvičíte doma, pak „navíjení“ kruhů kolem pohovky pravděpodobně nebude zajímavou činností. Proto si musíte vybrat několik svých oblíbených a nejzajímavějších cvičení, které by měly být prováděny podle principu: zahřátí, zatížení, protažení.

Sada cviků na každý den

Děláme rozcvičky jako ve škole. Poté přejdeme k samotným cvičením.

Dřepy. Začněme s 30 dřepy. Nohy mírně širší než ramena, chodidla paralelní k sobě, břicho vtažené, paže před hrudníkem v zámku nebo zvednuté. Když jsou vaše paže zvednuté, zátěž se zvyšuje.
Skákání. Napodobujeme boxera skákajícího v ringu. Jemně se spouštíme na podlahu, abychom nevzbudili sousedy.
Naklonění. Předkloníme se a konečky prstů se dotkneme podlahy. Proveďte 45krát v několika přístupech.
Ležím na boku zvedněte nohy kolmo k trupu. 45 opakování na každou stranu v několika sériích.
Kolo . Vleže na zádech, ruce podél těla. Pojďme simulovat jízdu na kole. Úplně narovnáme nohy, téměř je spustíme na podlahu, s chodidly kolmo k podlaze. Od 150 opakování a více.
Most . Ležící na podlaze, nohy ohnuté v kolenou, ruce podél těla, spodní část zad přitisknutá k podlaze. Pánev zvedáme co nejvíce nahoru, dokud necítíme napětí v hýžďových svalech. Od 100 opakování. Cvičení se doporučuje provádět až do pocitu pálení.

Ranní cvičební komplex

Protahování . Všechny známé a pohodlné způsoby protahování. Důležité je protáhnout svaly a uvolnit se. To pomůže zmírnit napětí ve svalech a zbavit se výskytu „krepatury“ (bolesti svalů) následující ráno. Přečtěte si o dalších způsobech, jak zmírnit bolesti svalů.

Video ranního cvičení na 10 minut pro ženy

Zveme vás ke shlédnutí videa desetiminutových ranních cvičení na hubnutí. S jeho pomocí můžete každý den vykonávat náročné a jednoduché aktivity a přitom hubnout.

Takový komplex doma, v závislosti na počtu opakování a přístupů ke cvičení, pomůže spálit od 150 do 250 kcal. Musíte se stát pravidlem, že budete cvičit denně a do měsíce budete moci vidět výsledky. Trénujte bez ohledu na vaši náladu, počasí nebo okolnosti! Ale pro posílení účinku ranních cvičení byste měli jíst méně sladkostí a škrobových jídel.

Líbil se vám článek? Uložte si to pro sebe

Který člověk ze světlé poloviny lidstva nesní o ideálních parametrech? Navíc v dnešní době je v módě být hubená. A kila navíc rychle přibývají, zvlášť když je žena v domácnosti. Samozřejmostí je neustálá příprava jídla pro vaši domácnost, neplánované svačiny. Výsledkem je nadváha. Hlavní věc je: ve svém volném čase si nelehejte na útulnou pohovku a neseďte dlouho u počítače. Je lepší dělat cvičení.

Pokud jste odhodlaní zhubnout zbytečně, pak začněte svůj den ranním cvičením. Díky níže uvedenému komplexu získáte nejen vyrýsovanou postavu, ale také elastické svaly a náboj pozitivní energie.

První cvik na zahřátí svalů a protažení: ve stoji kroužit rukama v kruhu, zvednout je, stát na špičkách. Sklopíme ruce, dotkneme se je podlahy, nohy rovně. Děláme to pětkrát.
Přejděme ke dřepům. Nohy položíme na šířku ramen, narovnáme ruce dopředu a narovnáme záda. Při dřepu nakloňte záda mírně dopředu, hrudník by neměl vyčnívat dále než kolena. Udělejte pět sérií po 25-30 dřepech. Snažte se nebýt vyrušováni na dlouhou dobu. Stáli, dýchali, zvedli ruce nahoru, spustili je (přestávka ne delší než 30 sekund). Cvičení pomáhá posilovat svalovou hmotu v oblasti boků a nohou.

Nyní se připravte na gymnastiku vleže. Lehněte si na podlahu, narovnejte ruce podél těla. Zvedněte rovné nohy pod úhlem 60º, počítejte do tří, snižte se. Opakujte pohyb 15krát, odpočívejte půl minuty. Začněte znovu nabíjet, proveďte to třikrát.

Přetočte se na břicho. Udělejte kliky. Desetkrát stačí. Pokud děláte kliky na kolenou, pak 15.

Opět si leháme na záda. Ruce za hlavou, nohy zvednuté pod úhlem 30º. Poté pokrčíme jednu nohu v koleni a otočíme tělo tak, aby loket opačné ruky dosáhl kolena. Opakujeme také s druhou nohou. Na menší pas začátečníkovi stačí třicetkrát.

Vstáváme, přecházíme k výpadům. Pravou nohu vpřed a pokrčte v koleni, levou nohu dozadu, ruce na opasku. Pak naopak na druhou nohu. Opakujte dvacetkrát.

Nakonec švihněte nohama: dopředu, do stran, dozadu, střídejte s dřepy. Tento komplex provádějte dvě minuty. Poté obnovte dýchání a opakujte znovu.

Jak správně cvičit doma na hubnutí

Abyste zajistili, že fyzická aktivita přinese maximální výhody, použijte malé triky.

Vyvětrejte místnost.
Zapněte si oblíbenou hudbu, vytvořte si příjemné prostředí, které vám zvedne náladu.
Než začnete cvičit, dopřejte si: kupte si nové sportovní oblečení, které se vám líbí. Cvičte před zrcadlem.
Dělejte gymnastiku ráno, nesnídejte před lekcí. Během nabíjení nepijte vodu. Zastavování mezi cvičeními se nedoporučuje. Je vám dovoleno jen nabrat dech a jít dál.
Na cvičení si určitě vyhraďte půl hodiny, nebo možná hodinu denně. Vyučování byste neměli na dlouhou dobu přerušovat.
Chcete-li urychlit proces hubnutí, běhejte 2-3krát týdně a přihlaste se na plavání.
Po skončení sportovního tréninku se osprchujte.

Fotografie ukazují, jak provádět gymnastiku doma. Tento komplex se provádí s krátkou přestávkou k obnovení dýchání.

Začátečníci by tato cvičení neměli dělat více než 25krát denně. Poté postupně zvyšujte zátěž na svalovou hmotu, dokud nedosáhnete požadovaného počtu opakování.

Efektivní domácí cvičení na hubnutí: video

Nezapomeňte, že cvičení je jen součástí systému hubnutí. Kromě cvičení dodržujte

Aby se zbavila pár centimetrů v pase a bocích, většina dívek se uchýlí k různým přísným dietám. Ale po návratu k obvyklé stravě se všechna shozená kila zase vrátí. Pro upevnění výsledku potřebujete cvičení na hubnutí, které pomáhá posilovat a utahovat oslabené svaly. Cvičit doma můžete i sami, hlavní je pravidelně.

Proč potřebujete každodenní cvičení?

Aby každodenní cvičení přispělo k rychlému hubnutí, stojí za to vědět, jaké další zdravotní výhody má:

Cvičením každý den po dobu pouhých 8-12 minut pocítíte na konci týdne příliv energie a elánu.
Pravidelný trénink vám pomůže stát se silnějšími a zvýšit vaši vytrvalost.
Ranní cvičení vám umožní nejen rychleji zhubnout, ale také vám pomůže snáze se ráno probudit a zbavit se lenosti.
Pomáhá zlepšovat metabolismus, takže se tělo mnohem snadněji a rychleji rozloučí s přebytečnými kaloriemi uloženými jako tukové zásoby.
Cvičení vám pomůže vyrovnat se s chutí k jídlu a začít ji ovládat. Díky pravidelnému rannímu cvičení se naučíte lépe chápat potřeby vlastního těla a i lehká snídaně vám dodá pocit sytosti.
Každodenní cvičení na hubnutí pomáhá zlepšit mozkové funkce. Člověk má dobrou náladu, která mu zůstává po celý den.
Ranní cvičení na hubnutí by se mělo provádět před snídaní. Před každým tréninkem byste měli vypít sklenici vody, která vašemu tělu usnadní probuzení.
Chcete-li rychle zhubnout, musíte cvičit každý den - nejprve po dobu 8-12 minut, postupně zvyšovat zátěž, dokud trénink nedosáhne půl hodiny.
Nemůžete pracovat pouze na jedné svalové skupině, jinak nebudete schopni dosáhnout požadovaného výsledku. Cvičení je nutné pravidelně střídat, díky čemuž se ranní cvičení zefektivní a proces hubnutí bude jednodušší.

Základní pravidla pro domácí cvičení na hubnutí

Abyste zajistili, že ranní cvičení přispěje ke snížení hmotnosti a přinese maximální výhody, dodržujte několik jednoduchých pravidel:

Nemůžete přetěžovat své tělo hned od prvních dnů výuky. Ranní cvičení používaná pro hubnutí nejsou sporty a zvýšení zátěže se provádí pouze za účelem vynaložení více energie.
Chcete-li zhubnout, musíte pravidelně cvičit. Zkušení trenéři doporučují cvičit alespoň 4krát týdně. Je vhodné studovat přibližně ve stejnou dobu.
Pokud se ranní cvičení používají nejen k utažení svalů, ale také ke snížení hmotnosti, musíte správně vypočítat sadu cvičení. Délka tréninku by měla být alespoň 32-35 minut, protože spotřeba tukových zásob začíná již po 20 minutách cvičení.
Přestávka mezi cvičeními by neměla být delší než minuta, držte se intenzivního tempa cvičení.
Pokud se ranní cvičení používá pro hubnutí a ne pro nárůst svalové hmoty, neměli byste hodinu nebo dvě hodiny po cvičení jíst.
Díky veselé hudbě bude vaše ranní cvičení zábavnější.
Na začátku ranních cvičení se provádí malá rozcvička, aby se svaly správně zahřály a předešlo se zranění. Na závěr udělejte .
Neměli byste opakovat stejné cvičení každý den. Chcete-li dosáhnout efektivních výsledků, můžete při cvičení používat obruč, míč, švihadlo a další sportovní vybavení.
Než začnete ranní cvičení, musíte si vyvinout soubor cvičení, který vám bude vyhovovat.

Efektivní sestava cviků

Ranní cvičení na hubnutí vám přinesou maximální užitek, pokud budete provádět následující sadu cvičení:

Nejprve se provede zahřátí - několik skoků, švihy nohou, paží, náklony trupu v různých směrech, rotace pánve. Vhodná je i taneční verze rozcvičky, při které se efektivně prohřejí všechny svalové skupiny. Na začátku cvičení si můžete zaběhat v parku nebo na běžeckém pásu, což urychlí hubnutí.
Cvičíme svaly paží - vezměte si činky a proveďte jednoduchou sadu cviků. Pokrčíme paže v loktech a provedeme několik zdvihů kolmo k tělu. Zvedněte činky před sebou. Prospěšné jsou i kliky, které pomáhají procvičovat jak paže, tak prsní svaly.
Používá se jako účinný prostředek pro hubnutí. Musíte se ujistit, že kolena jsou ve stejné úrovni jako nohy, hlavní věcí je nespěchat. Musíte dřepovat pomalu, dodržovat pravidla, díky nimž jsou stehenní svaly dokonale zatnuté.

Pro svaly zad, paží a krku

Ranní cvičení na hubnutí by mělo zahrnovat cvičení na procvičení svalů krku, paží a zad:

Stojíme u zdi, opíráme se o lopatky a křížovou kost, uvolňujeme paže a zvedneme je. Pomalu roztahujeme ruce do stran, zde není třeba spěchat.
Zůstáváme ve stejné pozici jako v předchozím cviku. Pomalu pohybujeme jednou rukou na stranu, spouštíme ji dolů a druhou na stranu, zvedáme ji nahoru - tyto pohyby provádíme současně.
Jsme ve stejné pozici, ale ruce máme dole. Začneme pomalu, plynule zvedat paže, přičemž záda držíme co nejvíce uvolněná.
Sedneme si na židli, trup držíme vzpřímený, svaly uvolněné. Předkloníme hlavu, jak jen to jde, zůstaneme v této poloze 18-25 sekund a vrátíme se do výchozí polohy.
Ohněte lokty, položte je na stůl, položte bradu na dlaně. Bradu mírně stlačíme, rukama provedeme mírný odpor – zmrazíme na 5 sekund, vrátíme se do výchozí polohy.
Fitness zahrnuje následující cvik, který je u dětí a dospívajících povinný pravidelně provádět – poloviční rotace hlavy. Nejprve jeden způsob, pak druhý.
Lehneme si na podlahu, pokrčíme nohy, položíme ruce pod zátylek. Začneme pomalu přitahovat hlavu k hrudníku, dokud nezačneme cítit mírné protažení v oblasti krku. Vracíme se do výchozí pozice.

Pro dodání pružnosti břišním svalům

Ranní cvičení na hubnutí bude účinnější, pokud do něj zahrnete:

Postavíme se rovně, jednu nohu vyhodíme co nejvíce dopředu, podřepneme se a vrátíme se do výchozí pozice. Výpad opakujeme na druhou nohu – provede se minimálně 20 opakování. Toto cvičení vám pomůže rychle zhubnout.
Běháme na místě, při kterém zvedáme kolena co nejvýše – ruce položíme na úroveň kyčlí a snažíme se koleny dosáhnout na dlaně. Cvičení se provádí alespoň minutu.
Aby byl váš pas tenký a břicho elastické, proveďte následující cvičení: posaďte se na nohy, držte paty u sebe, lehněte si na záda a spodní část zad pevně přitiskněte k podlaze. Dáme ruce za hlavu a zvedneme se co nejpomaleji, jako bychom dělali švih abs. Tady není žádný spěch. Provádí se alespoň 10 přístupů.

Pro rychlé hubnutí nohou a stehen

Pokud nemůžete cvičit ráno, večer je pro cvičení ideální. Svaly stehen můžete procvičit provedením následující sady cviků:

Lehněte si na bok, pokrčte horní nohu v koleni a položte ji před sebe. Začneme pomalu zvedat spodní nohu nahoru a také se pomalu vracíme do výchozí polohy. Dbáme na to, aby linie těla zůstala rovná - provádíme 2-3 přístupy (8 opakování pro každou nohu).
Položte chodidla na šířku ramen, ruce dejte za hlavu a s úplně rovnými zády začněte pomalu dřepovat – proveďte alespoň 50 opakování.
Postavíme se rovně, chodidla položíme širší než na šířku ramen, ale ne příliš. Co nejvíce se hrbíme a narovnáváme pravou nohu. Při dřepu přitahujeme ruce k podlaze, paty se nezvedají. Musíte se pokusit posunout hýždě dozadu a držet záda co nejrovnější. Počítáme do 10 a vracíme se do výchozí pozice. Provádíme 3 opakování pro každou stranu.
Lehneme si na levý bok, položíme dlaň pod hlavu a začneme pomalu zvedat narovnanou nohu – opakujte pro každou nohu 5 až 8 opakování.
Lehneme si na záda, zvedneme nohy nahoru, prsty nasměrujeme k sobě a mírně pokrčíme kolena. Jednu nohu posuneme do strany a vrátíme se do výchozí polohy. Střídání nohou provádíme až 15 opakování.

Cvičení s fitballem na břicho a boky

Aby se zabránilo usazování chutného jídla na bocích a žaludku, pro hubnutí se doporučuje provést následující:

Ohněte se s důrazem na koleno. Klekneme si tak, aby míč byl vpravo. Položíme levou nohu dopředu a pokrčíme ji v koleni. Pravá ruka je položena na míči, levá ruka je položena za hlavou. Lehce nakloňte trup dopředu a nakloňte doleva – ujistěte se, že vaše boky zůstanou nehybné. Cvik opakujeme na druhou stranu. Pravidelné cvičení urychluje hubnutí.
Pohyby pánve. Sedneme si na fitball, záda zůstávají zcela rovná, ramena posuneme dozadu a chodidla položíme na podlahu. Pomocí hýždí rolujte míč v různých směrech, tělo by mělo být zcela nehybné. Toto cvičení pomáhá nejen při hubnutí, ale také dokonale procvičuje svaly dolní části těla, hýždě a šikmé břišní svaly.
Zvedání nohou. Lehneme si na fitball pravým bokem, pravou ruku položíme na podlahu, nohy držíme rovné a opíráme se o vnější stranu chodidla. Zvedněte druhou nohu a vraťte se do výchozí polohy. Stejný cvik provádíme pro druhou nohu.
Lehneme si na zem, pokrčíme nohy v kolenou a položíme je na fitball. Začneme to rolovat v různých směrech. Postupem času budete moci cvičení trochu zkomplikovat - držte míč mezi koleny, zvedněte nohy pod úhlem 90 stupňů, pak je střídavě spouštějte, nejprve na jednu stranu, pak na druhou.

Jak správně provádět dechová cvičení

Aby bylo cvičení efektivnější a podpořilo hubnutí, musíte také umět správně a zhluboka dýchat. Je nutné používat prsní a břišní svaly. Bude užitečné provést několik základních cvičení určených pro začátečníky:

Toto cvičení můžete provádět vsedě nebo ve stoje, v kanceláři, doma nebo při chůzi. Co nejhlouběji se nadechneme, napočítáme do 4, na pár sekund zadržíme dech a také pomalu vydechneme. Opakujte alespoň 8x.
Zhluboka se nadechneme, současně vtáhneme žaludek a pomalu vydechneme sevřenými rty. Při výdechu střídavě napínáme a uvolňujeme břišní svaly – opakujeme alespoň 8x.
Lehneme si na záda, pokrčíme kolena, přitiskneme chodidla k podlaze, levou dlaň položíme na hrudník a pravou na břicho. Střídavě vydechujte a nadechujte, netlačte příliš na žaludek a hrudník. Při nádechu narovnejte hrudník co nejvíce, vtáhněte břicho a zatlačte na něj rukou. Při výdechu nafoukněte břicho a lehce zatlačte na hrudník.
Posadíme se na židli, máme zcela rovná záda, kolena položíme v úhlu přibližně 90 stupňů a chodidla pevně přitlačíme k podlaze. Začneme dýchat břichem a střídavě uvolňovat a napínat břicho – opakujte 8 až 38krát.

Video

Napadlo vás někdy, proč je trenér ve fitness centru vždy veselý a plný energie? Odpověď na tuto otázku je velmi jednoduchá - k tomu stačí pravidelně cvičit, cvičit ranní cvičení atd. Fyzická aktivita vám nejen pomůže udržet se v dobré kondici a nabrat energii, ale také vám pomůže zhubnout. Než začnete cvičit, podívejte se na následující videa:

Naučte se dělat ranní cvičení s Anitou Lutsenko

Rychlé večerní cvičení pro celé tělo

Efektivní cvičení pro děti

Výhody nabíjení jsou zřejmé:

Efektivní cvičení na hubnutí doma pro začátečníky po pouhém týdnu každodenního cvičení se pro vás stanou nepostradatelným způsobem, jak udržet své tělo a ducha svěží;
Začnete se probouzet rychleji a snadněji, ráno nepřinese pokles nálady, vždy pocítíte velký nával energie a chuť do práce;
Správné cvičení výrazně zlepšuje metabolismus, díky kterému se tělo rychle zbaví nahromaděných kilogramů a přebytečných kalorií;
Pomáhá kontrolovat hlad. Už nebudete cítit neustálou neukojitelnou chuť k jídlu. Vaše tělo bude dokonale nasycené lehkou snídaní a budete se cítit lehce, bez tíže v žaludku a nadýmání;
Spolu s dobrým cvičením se zlepšuje i vaše nálada, která trvá po celý den.

Několik užitečných tipů:

Cvičení by se mělo provádět před snídaní. Před sadou cvičení vypijte sklenici vody, aby se vaše tělo rychleji probudilo a bylo připraveno na trénink;
Pokud je vaším cílem zhubnout, pak byste měli cvičit každý den po dobu alespoň 10-15 minut, pokaždé zvýšit úroveň zátěže, abyste ji nakonec protáhli na půl hodiny;
Důraz je třeba klást na všechny svaly, nemusíte cvičit pouze boky nebo břicho, jinak nedosáhnete žádných výsledků. Trénink by měl být komplexní pro všechny svaly;
Střídejte cviky tak, aby cviky byly co nejúčinnější a nejproduktivnější, a provádění cviků se pro vás stane jednodušší.

Pravidla účtování

Jak cvičit, jak zhubnout? Všechno je docela jednoduché, hlavní věcí je dodržovat základní pravidla a dodržovat techniku provádění, cvičit denně a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat. Od prvních dnů byste neměli být příliš horliví. Zatížení těla by se mělo postupně zvyšovat. Pokud začnete své první cvičení okamžitě s komplexním souborem cviků, pak jen ztratíte spoustu energie a nedosáhnete požadovaného výsledku.

Je potřeba začít rozcvičkou, jinak se zvyšuje riziko zranění.
Je nutné pravidelně cvičit! Pouze neustálý trénink dává výsledky. Pokud nemůžete držet krok s rozvrhem, proveďte cvičení alespoň 4krát;
Stanovte si pro cvičení konkrétní čas a snažte se od něj neodchýlit;
Pokud necvičíte pouze pro sílu a protažení, ale za účelem hubnutí, měli byste si cvičení správně seřadit. Takové cvičení by mělo trvat alespoň půl hodiny, protože ke spalování tuků dochází během 20 minut aktivního cvičení;
Přestávka mezi cvičeními by neměla být delší než jedna minuta, sledujte také tempo svého cvičení;
Při ranním cvičení na nárůst svalové hmoty byste měli omezit příjem jídla hodinu před a po cvičení;
Vzrušující a veselá hudba učiní vaše ranní cvičení zábavnějším;
Určitě si udělejte rozcvičku, zahřeje svaly a předejde zraněním a výronům;
Na konci tréninku se uklidněte nebo protáhněte;

Změňte cvičení, neprovádějte každé ráno stejný komplex, aby cvičení přineslo efekt, proveďte změny. Pro zlepšení kvality vašeho cvičení je lepší používat fitball, švihadlo, hula hoop a další vybavení.

Jak začít cvičit?

Chcete-li začít s komplexními cvičeními, musíte si vybrat ideální sadu cvičení pro snížení tuku. Je velmi důležité, aby se vám cvičení líbilo a vyhovovalo vám, pak budete mít větší motivaci je dělat. Nezáleží na tom, co si vyberete, gymnastiku, fitness, jógu, běh nebo něco jiného, hlavní je udržovat techniku a pravidelnost. Nespěchejte do hlubokého konce, jak se říká, začněte lehkými cvičeními a postupně zvyšujte zátěž.

Pokud okamžitě začnete trápit své tělo komplexními cviky, pak se bolestem a namožení svalů nevyhnete. Nechte svaly zvyknout a poté zátěž zvyšte. Jak víte, aby si naše tělo zvyklo na neustálý trénink, musí se cvičení opakovat alespoň 20x. Což znamená, že po měsíci takového tréninku si vaše tělo zcela zvykne a už nebude žádné nepohodlí ani lenost. Cvičení vám a vašemu zdraví začne přinášet skutečné výhody.

Nejúčinnější je intenzivní ranní cvičení na hubnutí břicha a boků. Jedná se o nejproblematičtější partie, proto by první dny tréninku měly začít právě v posteli, vleže. Pomohou vám s tím jednoduché sestavy cviků, které vám zrychlí metabolismus. To zahrnuje strečink k protažení svalů a vazů a prvky kroucení z jedné strany na druhou. Využít můžete i přitahování nohou k břichu, což zlepšuje krevní oběh a posiluje cévy.

Když jsou cviky v posteli hotové, vstaneme a zhluboka se nadechneme a vydechneme, vypijeme sklenici vody a připravíme tělo na trénink. Poté provedeme sestavu vašich oblíbených cviků na celé tělo, sledujeme naše dýchání nebo jednoduše tančíme na vaši oblíbenou hudbu.

Provádění nejjednodušších cvičení vám pomůže:

Zvykněte si na ranní trénink;
Pochopit, že provádět takový komplex denně není vůbec těžké;
Všimněte si, jak moc se váš stav zlepšuje;
Připravte sebe a své tělo na složitější soubor cviků;
Aktivujte funkci svalů;
Pocítíte dobrý příval energie.

Všichni víme, že ráno je docela těžké donutit se vstát z postele, natož dělat nějakou jinou gymnastiku. Pokud si ale chcete zlepšit pohodu a samozřejmě zhubnout, musíte překonat sami sebe a nastavit se na produktivní práci na sobě a svém těle. Večerní a ranní cvičení jsou nejlepším prostředkem v boji s nadváhou.

Soubor cvičení (fotky, obrázky)

Na nohách a hýždích

Pro hubnutí nohou je nejúčinnějším cvičením chůze. Pokud během dne moc nechodíte, začněte svou rutinu chůzí na místě po dobu 30-60 sekund, přičemž zvedněte kolena vysoko. Dodržujte rytmus dechu, 4 kroky – nádech, další 4 kroky – výdech. Uchopte opěradlo židle rukama, postavte se na špičky, zvedněte se a klesejte po dobu 30-60 sekund, další podrobnosti viz obrázek.

Na břiše a na bocích

V tvém náručí

Vybíráme činky o hmotnosti, která vám vyhovuje, od 1 kilogramu a výše. Zvedněte obě paže současně do stran, po dobu asi 30-60 sekund, v závislosti na vaší úrovni vytrvalosti. Přečtěte si o tom více v článku

Tato sestava cviků je nejjednodušší a je docela vhodná pro lehké cvičení na 10-15 minut, kdy je věnujete svému tělu a můžete je spojit se sledováním oblíbeného pořadu. Nezapomeňte také, že k hubnutí neodmyslitelně patří i večerní cvičení na hubnutí, které vám výrazně pomůže shodit přebytečná kila. Večer by mělo být cvičení lehké, nejlépe s prvky strečinku, stačí 10-15 minut expresního cvičení na noc a tělo vám poděkuje.

Sada cviků (video)

Provádění sady ranních cvičení pro vaše tělo vám pomůže shodit přebytečná kila, dát si tělo do pořádku, zbavit se tuku a výrazně zlepšit celkovou pohodu. Níže nabízíme ta nejlepší videa s hudbou, která můžete dělat každý den přímo doma!

Hezký den, moji skvělí čtenáři. K tomu, abyste se stali majitelkou ideální postavy, nestačí dodržovat nízkosacharidovou dietu. V tomto období je také důležitá fyzická aktivita. Není ale vůbec nutné navštěvovat posilovny. Ráno je cvičení na hubnutí doma tím nejlepším začátkem dne. Vybral jsem pro vás jen to nejlepší. A já vám ukážu můj oblíbený.

Stále hledáte výmluvy, abyste vstali o 15 minut dříve? Dělení lidí na sovy a skřivany podle mě vlastně existuje jen v našich hlavách. Proveďte experiment – neseďte příliš dlouho u televize a jděte brzy spát. Dejte tomu týden nebo dva a zvykněte si na tento rytmus života. A klidně se ze sovy proměňte ve skřivana. Tohle je zázrak :)

Ano, je těžké se ráno probudit - rozumím. Ale věřte mi, že když víte, proč to děláte, nebo máte motivaci, je mnohem snazší ráno vstát.

Existuje 5 dobrých důvodů, proč cvičit ráno:

Podporuje dobré trávení potravy. 10-20minutová ranní rozcvička pomáhá „probudit“ pomalý metabolismus po nočním spánku. Takové cvičení by mělo obsahovat kardio: probudí tělo a zpevní ho. Cviky na břicho a strečink navíc masírují trávicí orgány. Připravují gastrointestinální trakt na lepší vstřebávání prvního jídla. Pro aktivaci žaludku můžete čtvrt hodiny před jídlem vypít půl sklenice čisté vody.
Zlepšuje pohodu a dodává klid na celý den. Během takových cvičení svaly vysílají signál do hypofýzy, aby uvolnila endorfiny. A čím více endorfinů v krvi, tím lépe se budete cítit.

Pomáhá budovat svalovou hmotu a spalovat tuky. Objem svalové tkáně je důležitým faktorem při určování toho, kolik tuku ztratíte. Čím více této tkáně v těle máte, tím více tuku ztratíte. A když cvičíte, ztrácíte převážně tuk (svaly „nehubnou“).
Posiluje imunitu. Tělo se stává odolnějším vůči účinkům virů a „škůdců“. Sezónního nachlazení se proto nebudete bát.
Zlepšuje kvalitu sexuálního života. To je možná ten nejpikantnější důvod. Během cvičení se zvyšuje krevní oběh a snižuje se riziko sexuálních poruch.

TOP 5 nejúčinnějších cviků

Níže jsem pro vaši pozornost vybral komplex pěti různých typů. Vyzkoušejte několik možností a zhodnoťte, která gymnastika je pro vás nejúčinnější. Navzdory tomu, že některá cvičení působí primitivně, nedělejte unáhlené závěry. Podívejte se na doporučené video pro začátečníky, přečtěte si recenze.

A hlavně to dělejte systematicky ráno. Výsledek na sebe nenechá dlouho čekat. Teprve poté nezapomeňte napsat o svých úspěších do komentářů k článku. budu se radovat s vámi.

Cvičení v posteli

Někdy se vám nechce ráno vstávat. Všiml jsem si, že v zimě se to stává častěji. V tomto případě můžete cvičit v posteli. Ano, slyšíte dobře, můžete to udělat, aniž byste vstali. A taková gymnastika zabere maximálně 5 minut. Samozřejmě to nelze nazvat úplným tréninkem. Pomůže vám to ale konečně se probudit a naladit vás na celý den.

Před zahájením cvičení se usmějte. Pamatujte, jako v dětské písni: „Kapitáne, kapitáne, usmívejte se! Úsměv je přece lodní vlajka!" 🙂 A v našem případě je úsměv úžasným začátkem dne.

V další fázi zahřejeme krční obratle. Přetočíme se na břicho. Položíme ruce před sebe (ruce by měly být otočeny směrem k vám). V této poloze pomalu a plynule otáčíme hlavou – dolů, směrem k rameni, zpět, směrem k druhému rameni.

Nyní přejdeme na zadní stranu. Beze změny výchozí polohy uděláme oblouk a prohneme se jako kočka. Hluboký nástup na klenbu a výdech při vychýlení.

Musíte také zahřát ruce a lýtkové svaly. Toto video vám řekne, jak správně provádět taková cvičení.

Ranní cvičení na hubnutí

Toto cvičení je určeno pro každý den. Trvá to maximálně 10 minut. Při provádění takových cvičení se svaly nohou a stehen zahřívají. Je zvláště účinný na problémové partie – stehna. Pokud chcete větší účinek, můžete cvičení provádět dvakrát denně. Budete mít ranní i večerní cvičení.

Před provedením takových cvičení musíte mít snídani. A po cvičení, asi o 30-40 minut později, si můžete dát svačinu, například sníst ovoce.

A tento druh cvičení se skládá z celé sady cviků. Nechybí rotace hlavy a zahřívací cviky na ruce a nohy. K tomuto typu gymnastiky patří také výpady, skoky na místě a další zajímavé pohyby. Toto video vám je představí podrobněji:

Hlavní je nebýt líný, ale dělat vše energicky a s nadšením. Pamatujte, že ne všechno se podaří napoprvé, ale nevzdávejte to. A recenze od těch, kteří takové cvičení nohou dělají, vám pomohou nevzdat se.

Nika: Super! Běhal jsem každý den po dobu jednoho týdne a dělal jsem tuto rozcvičku. Myslete na to, zhubla jsem 2 kg
Lesya: Když jsem se na tento cvik díval na počítači s koláčem v rukou, nezdálo se mi nic složitého. Zatřásla nohama a vše bylo v pořádku. A když jsem to začal dělat sám, došlo k přepadení. Pokuste se vše přesně zopakovat.
Lucie: Toto je třetí den, kdy sdílím toto cvičení. To je pro mě skutečný rekord. Kdybys jen věděl, kolikrát jsem předtím začal dělat všemožné cviky, abych zhubl. Chyběl jsem déle než 1 den. A teď opravdu překypuji hrdostí – vydržel jsem a nehodlám se vzdát. Samozřejmě, že stehna bolí, ale je to příjemný pocit.
Max: Tento soubor cvičení mi otevřel oči. Pomohl mi pochopit, jak jsem zoufalá :)

Cvičení na břicho a boky

Takové aktivity vám zploští bříško. Cvičení sama o sobě jsou prostě skvělá. Po mnoho let neztratily svůj význam. A kromě toho je taková gymnastika univerzální a vhodná pro každého. Hlavní je mít chuť studovat. Sama tyto tréninky dělám. Doporučuji je kombinovat s cviky na hubnutí na pažích.

V boji s tukem na stehnech pomůže otáčení, prohýbání, vtahování břicha, zvedání atd. Více o nich prozradí toto video

Podívejte se také na recenze. Řeknou vám spoustu zajímavých věcí.

Lyudok: Cvičení opravdu pomáhá. Za týden jsem zhubla skoro 1,5 kg. Hlavní věcí je nebýt líný a cvičit každý den.
Alyona: Dokud jsem nezačala cvičit, měla jsem vypouklé bříško. Cvičím už asi 2 týdny. Nevím, jak moc jsem sundal, ale strany zmizely))
Nyusya: Za týden jsem díky tomuto cvičení zhubla asi 5 kilo. Myslím, že když budete jíst méně sacharidů, můžete jich více ztratit.

Cvičení pro nohy a boky

Ve skutečnosti jsou tato cvičení pokračováním výše popsaného tréninku. Důraz je v tomto případě kladen na zahřátí svalů nohou. Takové nabití zvládnete za 20 minut. Díky těmto každodenním aktivitám skvěle napumpujete břišní a stehenní svaly. Cvičení krok za krokem jsem popsal v článku „jak zhubnout nohy a boky“.

Tento komplex zahrnuje poloviční dřepy, hluboké dřepy a další jednoduché, ale účinné pohyby. Více o nich prozradí toto video.

Zkuste to a nebudete litovat. A myslím, že recenze těch, kteří takové cviky dělají, se pro vás stanou silným argumentem ve prospěch tréninku. Níže jsem pro vás připravil několik takových recenzí.

Marusya: Super gymnastika. Dělám to už 3. měsíc a nejím žádné škodlivé potraviny. Výsledkem je olovnice 7 kg
Kateřina: Po takových cvičeních si nemůžu ani sednout, nemůžu chodit. Jak všechno bolí – kyčle, nohy, záda. Mučení je skutečné. ale myslím, že by to tak mělo být, aby byl výsledek dobrý.
Marianne : Už více než měsíc dělám tato cvičení každý druhý den. A výsledek není špatný, skoro 5 kg pryč. Chci skvělé výsledky, takže nepřemýšlím o tom, že skončím.

Cvičení pro hubnutí

Tato gymnastika je ideálním řešením pro ty, kteří neradi navštěvují tělocvičny, ale chtějí vypadat slušně. Tento program vám pomůže získat vzhled 100%. Cvičení jsou jednoduchá, ale účinná. Jejich vyplnění vám zabere maximálně čtvrt hodiny.

Celý komplex představují 4 cvičení:

Skákání (20krát).
Shyby (10krát).
Houpejte nohama v prkně (20krát).
Stahování nohou v prkně (20krát).

Chcete-li dosáhnout požadovaného výsledku, musíte udělat 5 kruhů. Pro začátečníky stačí 3 průjezdy. Jen se nehoňte rychlostí – kvalita je zde důležitá. Dělejte všechny pohyby co nejefektivněji a nesnižujte počet opakování. Pamatujte: čím pomaleji budete zahřívat, tím lepší bude účinek.

Všechna cvičení jsou krátká a snadno proveditelná. Neexistují žádné výdaje za návštěvu drahých posiloven a nebudete potřebovat ani speciální cvičební vybavení. Kromě toho lze gymnastiku provádět kdykoli. A výsledek na sebe nenechá dlouho čekat. Zbavíte se nadváhy a získáte náboj pozitivních emocí a elánu.

A zde je video, které vám pomůže správně provádět gymnastiku.