Cvičení pro zvětšení boků doma. Jednoduché, ale účinné způsoby, jak rychle zvětšit šířku boků

Mnoho dívek, zejména dospívajících, přemýšlí o tom, jak zvětšit své boky a dát jim zaoblení. Postava získává ženské křivky v důsledku hormonálních změn v období puberty a uvolňování estrogenu, ženského pohlavního hormonu, do krve. Pokud si dívka myslí, že její boky nejsou dostatečně kulaté, může to napravit, aniž by se uchýlila k operaci. Dlouho očekávaného výsledku lze dosáhnout úpravou jídelníčku a speciálními silovými cviky, které lze snadno provádět jak doma, tak na profesionálním cvičebním zařízení v posilovně.

Nejúčinnějším cvikem pro budování svalové hmoty na stehnech jsou dřepy. Musí být zařazen do rozcvičky nebo do hlavního komplexu. Chcete-li získat větší účinek z cvičení, mělo by být prováděno s volnými váhami. Pomocí zátěže (například činek) můžete procvičovat všechny svaly hýždí, zad a nohou. Při tomto cvičení se musíte ujistit, že vaše kolena „nechodí“ a vaše paty neopouštějí podlahu. Poté bude cvičení provedeno správně.

Chcete-li se vážně zapojit do budování svalů na bocích a hýždích, je vhodné zakoupit činky: s nimi se účinek cvičení několikrát zvýší. Dobré skořápky však stojí spoustu peněz a ne každý má možnost koupit kvalitní produkt. Sportovní vybavení v tomto případě snadno nahradí 1,5litrové láhve na vodu. V počáteční fázi s nimi můžete provádět cvičení. Poté můžete zátěž zvýšit na 5-10 litrové nádoby.

Kdo má takovou možnost, měl by si pořídit rotoped. S ním můžete bez velké námahy procvičit všechny svaly stehen a hýždí. Kdo nemá simulátor, postačí kolo. Pokud půjdete každý den na půlhodinovou procházku do parku, efekt bude patrný během několika dní.

Komplex pro studium doma

Klasický dřep. Tento cvik využívá téměř všechny svaly spodní části trupu. To vám umožní nejen zvětšit šířku boků, ale také zlepšit držení těla, odstranit přebytečný tuk z břicha a napumpovat břicho.

Výchozí pozice - nohy u sebe, ramena dozadu, ruce natažené před sebou. Technika:

Musíte dřepovat tak, aby vaše kolena byla v úhlu 90 stupňů a vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou.
Chodidlo by se nemělo zvedat z podlahy, jinak můžete během cvičení ztratit rovnováhu.
Před zahájením dřepu se musíte zhluboka nadechnout a při výdechu si dřepnout.

Cvičení na budování svalů musí být prováděno pomalu, bez spěchu a rozruchu. Svaly by měly být co nejvíce napjaté.

Plie dřep. Toto cvičení procvičuje hamstringy a hýžďové svaly. Díky dřepu bude váš tvar zaoblenější a vaše nohy štíhlejší.

Výchozí pozice: nohy rozkročené co nejširší, prsty vytočené ven, paže sepnuté před hrudníkem. Technika cvičení:

Musíte dřepovat tak, aby vám hýždě neklesly pod kolena; záda by měla být absolutně rovná a neměla by se klenout v dolní části zad.
Po dřepu musíte zůstat v této poloze několik sekund a poté se vrátit do výchozí polohy.
Cvičení je nutné provádět ve 4 sériích po 10-12 dřepech.

Výpady. Cvik dokonale procvičí stehenní svaly a předchází celulitidě.

Výchozí pozice: rovná záda, ruce na opasku nebo po stranách. Prováděcí algoritmus:

S pravou nohou musíte vykročit a snížit se tak, aby vykročená noha svírala úhel 90 stupňů; Levá noha musí být také spuštěna, ale nesmí se dotýkat podlahy.
V této poloze musíte zůstat několik sekund a poté se vrátit do výchozí polohy.
Musíte udělat 20 výpadů na každou nohu.

Stejným způsobem můžete provádět výpady vzad.

Než začnete cvičit, musíte se zahřát. Vybere si ji každý samostatně, měla by však obsahovat cviky, které procvičují klouby a všechny svalové skupiny.

Cvičení do tělocvičny

1. Dřepy s váhou. Výchozí pozice: nohy široce rozkročené, prsty vytočené ven, závaží držené ve spuštěných rukou. Musíte dřepnout na 4 počty co nejhlouběji. Doporučuje se provést tři sady po 15 opakováních.
2. Stiskněte stehna. Výchozí pozice: sedí na židli, drží míč nebo jiný elastický předmět mezi koleny. Míč musí být zmáčknut silně, abyste cítili napětí v bocích a hýždích. Doporučený počet opakování jsou 3 série po 30x.
3. Široké švihy nohou. Výchozí pozice: noha je zajištěna v křížové smyčce, záda jsou rovná. Jedna noha by měla být vrácena zpět do maximální možné vzdálenosti a položena proti opěrné noze. Poté je třeba změnit nohu na druhou a opakovat cvičení. Doporučuje se provést tři sady 45krát na každou nohu.

Komplex se závažím lze kombinovat s cvičením určeným k provádění doma.

Komplex pro studium doma

Výchozí pozice - nohy u sebe, ramena dozadu, ruce natažené před sebou. Technika:

Musíte dřepovat tak, aby vaše kolena byla v úhlu 90 stupňů a vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou.
Chodidlo by se nemělo zvedat z podlahy, jinak můžete během cvičení ztratit rovnováhu.
Před zahájením dřepu se musíte zhluboka nadechnout a při výdechu si dřepnout.

Cvičení na budování svalů musí být prováděno pomalu, bez spěchu a rozruchu. Svaly by měly být co nejvíce napjaté.

Plie dřep. Toto cvičení procvičuje hamstringy a hýžďové svaly. Díky dřepu bude váš tvar zaoblenější a vaše nohy štíhlejší.

Výchozí pozice: nohy rozkročené co nejširší, prsty vytočené ven, paže sepnuté před hrudníkem. Technika cvičení:

Musíte dřepovat tak, aby vám hýždě neklesly pod kolena; záda by měla být absolutně rovná a neměla by se klenout v dolní části zad.
Po dřepu musíte zůstat v této poloze několik sekund a poté se vrátit do výchozí polohy.
Cvičení je nutné provádět ve 4 sériích po 10-12 dřepech.

Výpady. Cvik dokonale procvičí stehenní svaly a předchází celulitidě.

Výchozí pozice: rovná záda, ruce na opasku nebo po stranách. Prováděcí algoritmus:

S pravou nohou musíte vykročit a snížit se tak, aby vykročená noha svírala úhel 90 stupňů; Levá noha musí být také spuštěna, ale nesmí se dotýkat podlahy.
V této poloze musíte zůstat několik sekund a poté se vrátit do výchozí polohy.
Musíte udělat 20 výpadů na každou nohu.

Stejným způsobem můžete provádět výpady vzad.

Než začnete cvičit, musíte se zahřát. Vybere si ji každý samostatně, měla by však obsahovat cviky, které procvičují klouby a všechny svalové skupiny.

Cvičení do tělocvičny

1. Dřepy s váhou. Výchozí pozice: nohy široce rozkročené, prsty vytočené ven, závaží držené ve spuštěných rukou. Musíte dřepnout na 4 počty co nejhlouběji. Doporučuje se provést tři sady po 15 opakováních.
2. Stiskněte stehna. Výchozí pozice: sedí na židli, drží míč nebo jiný elastický předmět mezi koleny. Míč musí být zmáčknut silně, abyste cítili napětí v bocích a hýždích. Doporučený počet opakování jsou 3 série po 30x.
3. Široké švihy nohou. Výchozí pozice: noha je zajištěna v křížové smyčce, záda jsou rovná. Jedna noha by měla být vrácena zpět do maximální možné vzdálenosti a položena proti opěrné noze. Poté je třeba změnit nohu na druhou a opakovat cvičení. Doporučuje se provést tři sady 45krát na každou nohu.

Komplex se závažím lze kombinovat s cvičením určeným k provádění doma.

Existuje několik způsobů, jak rozšířit boky. Parametry můžete zvýšit pomocí svalové tkáně. Pro zvětšení obvodu můžete pravidelně provádět speciální cvičení. Kromě toho se velikost zvětšuje před porodem nebo chirurgickým zákrokem. Spodní část těla můžete vizuálně rozšířit pomocí oblečení.

Proč je dobré mít objemné boky?

Studie provedené americkými vědci ukázaly, že dívky se silnými svaly na nohou ve stáří méně často pociťují silné bolesti dolních končetin. Mají nižší hladinu cholesterolu. Navíc dochází k intenzivnější produkci hormonů zodpovědných za snižování hladiny cukru v krvi.

Riziko vývoje patologií kardiovaskulárního systému je sníženo. Pravidelným cvičením se snižuje množství tukové tkáně, zlepšuje se průtok krve a snižuje se riziko tvorby cholesterolových plaků.

Spodní část těla se stává silnější. Zvyšuje se vytrvalost: dívka se zaoblenou horní částí dolních končetin je schopna déle běhat, tančit a hrát herní sporty. Navíc při tréninku svalů dolních končetin se spálí více kalorií a tuku, protože tyto svaly jsou větší než všechny ostatní.

Mnoha lidem se široké boky líbí i vizuálně. Svalnaté nohy jsou často pozorovány u dívek se zaoblenými hýžděmi: většina technik pro stahování stehen také pomáhá zvětšit hýždě. Tato vlastnost vzhledu se líbí velkému počtu mužů. Také oblečení dobře sedí majitelům podobné postavy.

Cvičení pro zvětšení šířky boků

Chcete-li mírně zvýšit štíhlé boky, musíte pravidelně provádět speciální sadu cvičení. Používá se silový trénink. Musíte cvičit alespoň 2-3x týdně. Většího účinku lze dosáhnout častější fyzickou aktivitou: 3-4x týdně. Nedoporučuje se cvičit denně: svaly potřebují odpočinek, aby se zotavily a rostly. Cvičit můžete jak v posilovně, tak i doma. Výběr vhodného komplexu se doporučuje konzultovat s trenérem.

Dřepy hodně pomáhají. Pro větší efekt můžete použít závaží a činky. Měli byste začít s lehkými váhami, postupně zátěž zvyšovat. Proveďte 10-15 opakování, poté odpočívejte. Můžete provést 2-3 přístupy.

Užitečné jsou výpady: jedna noha by měla být pokrčená v koleni, druhá by měla být tlačena dozadu. Pro každou nohu byste měli udělat 2-3 sady po 15-20 opakováních. Tento cvik není nejúčinnější pro zvětšení objemu, ale pomáhá dosáhnout krásného tvaru hýždí a horní části nohou.

Chcete-li zvětšit svaly na straně stehna, měli byste dělat boční výpady. Toto cvičení také pomáhá zlepšit protahování a flexibilitu.

Chůze po hýždích hodně pomáhá. Měli byste sedět na podlaze a natáhnout dolní končetiny před sebou. Poté se posuňte vpřed, opřete se o hýždě, poté odpočívejte 10-15 sekund a zamiřte opačným směrem. To pomůže nejen posílit svaly, ale také se zbavit celulitidy.

Cvičení jógy bude prospěšné. Tato orientální gymnastika posiluje svaly a zlepšuje pohodu. Užitečné jsou Utkatasana, Ushtrasana, Malasana, Navasana, Salabhasana.

Jak zmenšit velikost boků?

Někdy, abyste získali štíhlá stehna, musíte se zbavit přebytečné tukové hmoty. Chcete-li to provést, musíte zhubnout. Je třeba připomenout, že je nemožné zbavit se tukové tkáně lokálně. Chcete-li zhubnout, musíte snížit denní příjem kalorií a vytvořit si kalorický deficit. Neměli byste snížit příjem potravy o více než 200-250 kcal denně: příliš velký deficit může způsobit vznik strií.

Pro snížení objemů je vhodný kardio trénink. Efektivní je běh, plavání, jízda na kole, tanec, skialpinismus a běh na lyžích. Pomáhají také dlouhé procházky na čerstvém vzduchu. Pro získání štíhlých boků se doporučuje ujít alespoň 10 000 kroků (asi 5 km) denně.

Dieta pro krásná stehna

Pokud potřebujete zvětšit obvod boků nebo vybudovat svalovou hmotu, musíte vytvořit přebytek kalorií. Denní příjem kalorií by se měl zvýšit o 150-250 kcal denně.

Bude potřeba velké množství bílkovin. Jeho zdrojem jsou maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Prospěšné budou i luštěniny a sojový sýr tofu. Norma se vypočítává individuálně; je třeba vzít v úvahu věk, váhu a fyzickou aktivitu.

Budete také potřebovat sacharidy. Doporučuje se dát přednost komplexním, které se nacházejí v obilovinách: pohanka, ovesné vločky, ječmen. Zelenina a ovoce přinesou výhody: dodají tělu nejen sacharidy, ale jsou také zdrojem vitamínů a minerálů.

Váš jídelníček by také měl obsahovat zdravé tuky. Vůbec se nevyplatí se jich vzdát: metabolismus se zpomalí, kvalita pleti se zhorší a dojde k hormonální nerovnováze. Doporučenými zdroji tuků jsou rostlinné oleje, ořechy, avokádo a tučné ryby.

Sladkosti by měly být z jídelníčku zcela vyloučeny nebo jejich množství sníženo. Možnosti z obchodu, které obsahují velké množství cukru, tuků a chemických přísad, můžete nahradit domácími. Složení takových sladkostí je přirozenější a často obsahují méně kalorií.

Konzumace potravin obsahujících fytoestrogeny pomůže rozšířit vaše boky. Pod jejich vlivem se mění hormonální pozadí ženy. Zvýší se však objem tukové tkáně, protože Takové produkty neovlivní růst svalů.

Je důležité udržovat vodní rovnováhu. Pití dostatečného množství vody pomáhá odstranit otoky a urychluje metabolismus. Denně byste měli vypít alespoň 1,5–2 litry čisté vody. Účinným způsobem, jak zakulatit boky, je vyhnout se kofeinovým nápojům: podporují zadržování tekutin a zabraňují odstranění celulitidy. Kávu můžete pít v omezeném množství bez přidání cukru nebo mléka.

Ženy s hubenou postavou sní o kulatějších bocích. K jejich rozšíření je nutné napumpovat svaly hýždí a stehen. K tomu se doporučuje provádět speciální cvičení doma.

Cviky popsané níže vám napoví, jak zvětšit šířku boků. Pomohou budovat svalovou hmotu, pokud se budou provádět třikrát týdně. Po 30 dnech aktivního cvičení se stanete majitelem rovných nohou a zaoblených boků.

Seznam cviků na rozšíření boků:

Klekněte si na kolena. Prsty nasměrujte dopředu, lokty položte pod ramena a hlavu položte do roviny s páteří. Zvedněte pravou nohu a musíte přitáhnout palec k hlavě. Snižte jej a přitáhněte koleno k hrudníku. Snažte se udržet váhu nohy. Opakujte dvanáctkrát. Proveďte podobné akce s druhou nohou;
Vleže na pravém boku si podepřete hlavu rukou a ohněte levé koleno. Položte nohu za pravou holeň. Zvedněte pravou nohu a musíte ji přitáhnout k sobě. Musíte se pokusit otočit vnitřní stranu stehna nahoru. Zůstaňte v této poloze asi 60 sekund. Poté nohu trochu spusťte. Cvičení se provádí dvacetkrát až čtyřicetkrát pro každou nohu;
Široko rozkročte nohy, dřepněte si a narovnejte záda. Natáhněte ruce před sebe. Sedněte v této poloze po dobu deseti sekund. Je důležité držet stehna rovnoběžně s podlahou. Opakujte dřepy ne více než patnáctkrát;
Pokud zvedáte činku poprvé, nepokoušejte se zvednout více než patnáct kilogramů. Vezměte si sportovní vybavení a položte si ho na okraj ramen. Ujistěte se, že máte rovná záda a chodidla na šířku ramen. Z této pozice pomalu dřepněte. Opatrně se zvedněte do výchozí polohy. Osmkrát musíte dřepnout s činkou. Při provádění cviku je také důležité dbát na to, aby vaše kolena byla rovná a rovná. Abyste se vyhnuli závrati, musíte se také dívat rovně;
Aby vaše boky dobře fungovaly, předchozí cvik by měl být prováděn s nohama mírně širšími než na šířku ramen. Musíte dřepovat níž a níž. Pokud se vám při cvičení s činkou zvednou paty, můžete pod ně umístit bloky vysoké tři až pět centimetrů;
Tento cvik je vhodný pro rozšíření boků. Když sedíte na podlaze, musíte se jí dotýkat rukama. Poté musíte prudce vyskočit. Při provádění skoku by měly být ruce nataženy nad hlavou. Díky tomuto cviku jsou svaly dobře vyvinuté a boky rostou velmi rychle.

Je důležité kombinovat popsané cviky s fyzickou aktivitou pro pas. Dělejte rovné kliky. Vleže na podlaze musíte zvednout horní část těla. Spodní část zad by měla ležet přísně na podlaze. Ohněte nohy a zvedněte je nad úroveň podlahy. Zůstaňte v této poloze minutu. Opakujte desetkrát.

Dělejte také šikmé zvraty. Provádějí se podobně jako rovné kliky, ale při zvedání těla je potřeba přitáhnout levý loket k pravému kolenu a naopak.

Kromě popsaných cviků je důležité hlídat si jídelníček, aby svaly dobře rostly. Je důležité, aby tělo dostávalo správné množství bílkovin. Jezte maso, ryby, nízkotučný tvaroh a rostlinnou stravu. Vegetariáni musí přijímat další bílkoviny ve formě speciálních koktejlů a dalších podobných produktů.

I po dosažení požadovaného tvaru byste neměli cvičení opustit. Pokračujte v nich, abyste udrželi svaly v tónu.

Zvýšení objemu pomocí činky

Aby vaše nohy ladily s vaším krásným, napumpovaným trupem, musíte jim věnovat čas. Chcete-li vybudovat větší stehna, použijte činku a stravu s vysokým obsahem bílkovin.

Cvičení s činkou pro krásu boků:

Přibližte se k čince ležící na podlaze, dřepněte si a dotkněte se jí koleny. S rukama široce od sebe uchopte tyč. Ohněte se v dolní části zad, roztáhněte lopatky a narovnejte ruce. Silným pohybem se postavte na nohy, narovnejte tělo a pokrčte rameny. Činka by měla být zvednuta blízko těla. Po zvednutí projektilu na úroveň hrudníku si pod ním dřepněte, natáhněte lokty dopředu a položte ho na ramena. Poté opatrně položte činku na podlahu a opakujte cvičení;
Položte aparát na přední deltové svaly a roztáhněte nohy široce od sebe. Trochu zakloňte pánev dozadu, trochu pokrčte kolena a snažte se dobře posadit. Je důležité snížit kyčelní klouby pod kolenní klouby. Vraťte se do původní polohy a proveďte cvik ještě jednou;
S činkou na zádech a chodidly na šířku ramen pokrčte kolena. Udělejte široký krok vzad, ohněte obě nohy a snažte se udržet váhu na přední noze. Vraťte se do výchozí pozice a skočte druhou nohou. Opakujte cvičení několikrát pro každou nohu;
Omotejte ruce široce kolem tyče. S rovnými lokty umístěte činku nad hlavu. Dřepněte si. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte toto cvičení ještě několikrát;
Po položení přístroje na podlahu si dřepněte a pevně se dotkněte holení tyče. Mírně prohněte spodní část zad. Uchopte činku rukama o něco širším, než je šířka ramen. Odtlačte od podlahy nohama a zvedněte projektil. Vyrovnejte ho s koleny, narovnejte tělo a postavte se rovně. Držte činku, spusťte se do výchozí polohy a opakujte;
Cvičení by mělo být prováděno s těžkými i středními váhami. Kyčelní svaly jsou velmi dobře napumpované při vysoce intenzivních krátkých zátěžích. Doporučuje se provést pět opakování s maximální možnou váhou pro vás.

Vzít na vědomí! Čím větší zátěž trénujete, tím déle byste měli mezi tréninky odpočívat. Svaly se mohou plně zotavit až po dvou dnech. Proto by se velká zátěž měla provádět každé tři dny.

Zakulacení boků

Chcete-li zakulatit a zpevnit boky a stát se atraktivnější ženou, musíte systematicky provádět silová cvičení. Je třeba je provádět čtyřikrát za sedm dní.

Následující cvičení vám řeknou, jak zakulatit boky:

Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen. Položte ruce podél těla. S výdechem přesuňte celé tělo na pravou nohu a udělejte výpad do strany. Položte dlaně na pravé stehno. S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Poté s výdechem udělejte výpad doleva. Cvičení se musí opakovat dvacetkrát pro každou nohu;
Spojte nohy a položte dlaně na pás. Při výdechu se pravou nohou vrhněte dopředu. Zůstaňte v této poloze asi minutu. S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Udělejte totéž pro levou nohu. Musíte opakovat ještě třikrát;
Položte chodidla na šířku ramen, dlaně dozadu na boky. Při výdechu si dřepněte, posuňte ocasní kost dozadu a položte ruce před sebe. Zůstaňte v této poloze ne déle než deset sekund. Vaše stehna by měla být během dřepu rovnoběžná s podlahou. S nádechem zaujměte výchozí pozici. Potřebujete provést patnáct takových dřepů;
Klekněte si a položte dlaně na podlahu pod ramena. Zvedněte pravou nohu rovnoběžně s podlahou. V tomto případě musíte přitáhnout špičku k sobě. Zůstaňte v této poloze po dobu šedesáti sekund. Poté se minutu houpejte nahoru a dolů. Při výdechu vyměňte pravou nohu za levou. A proveďte cvičení ještě jednou stejným způsobem;
Posaďte se na přikrytou podložku a narovnejte nohy. Položte ruce zkříženě na hrudník. Vykročte vpřed hýžděmi na vzdálenost dvou metrů. Po dosažení cílové čáry použijte hýždě k pohybu vzad, vzad, jako housenka.

Díky takovýmto jednoduchým denním cvičením můžete během krátké doby dosáhnout krásných zaoblených tvarů v oblasti boků a hýždí. Je důležité provádět všechna cvičení plynule, bez náhlých pohybů a systematicky.

Kromě souboru cviků zkuste méně jezdit výtahem a raději chodit do schodů. Bude to cvičení pro vaše nohy, boky, zadek a páteř.

Důležité je chodit na čerstvý vzduch, pít hodně tekutin a jíst potraviny bohaté na bílkoviny, tuky a sacharidy. V případě potřeby můžete po konzultaci s lékařem absolvovat kúru vitamínů a minerálů pro posílení imunitního systému a udržení svalové hmoty. Dodržováním všech výše popsaných doporučení může každá žena učinit svou postavu atraktivní a její boky a hýždě zaoblené a rozšířené.

Jak se blíží léto, dívky začínají tvrdě pracovat na svém těle. To není nic divného, každá dívka chce vidět své tělo ve skvělé kondici. Ať říkají cokoli, asi řeknu jménem všech mužů, moc hubené tělo se nám moc nelíbí, je dobré, když jsou dobré, oblé tvary, jak se říká: je čeho se držet. Proto dívky, které mají nadměrně hubenou postavu, chtějí vidět své boky jsou více zaoblené a širší. Abyste je ale udělali takto, musíte napumpovat hýžďové a stehenní svaly. Představujeme vám soubor cvičení, které budou vaše boky doma kulatější a širší.

Cvičení pro obvod kyčle a hýžďové svaly

1) Postavte se rovně, nohy by měly být blízko u sebe a ruce na opasku. S výdechem se nadechněte, dřepněte si a posuňte ocasní kost dozadu. Dřepněte si tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou, poté tuto pozici zajistěte a vydržte asi 10-20 sekund. Poté při nádechu začněte pomalu narovnávat nohy. Trochu si odpočiň opakujte toto cvičení 10krát.

2) Zaujměte následující výchozí polohu: lehněte si na záda, dejte ruce za hlavu a sepněte je do zámku, prsty u nohou přitáhněte k sobě. Při výdechu pokrčte pravou nohu v koleni a přitáhněte ji k hrudníku. Při nádechu narovnejte nohu, ale nepokládejte ji na podlahu. Při výdechu můžete zvednout nohu kolmo k podlaze. Při nádechu uvolněte nohu na podlahu. Proveďte 20 opakování. Pak vyměňte nohy.

3) Lehněte si na pravý bok, položte paže tak, abyste udrželi rovnováhu. Při výdechu začněte zvedat nohu nahoru a přitom přitahujte palec k sobě. Kývejte nohou nahoru a dolů, aniž byste ji zcela spustili na podlahu. Udělejte to po 50 opakováních, pak to samé udělejte s druhou nohou.

4) Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na záda, položte ruce za hlavu, zvedněte nohy nahoru, přitáhněte prsty k sobě. Při nádechu začněte pomalu roztahovat nohy do stran a při výdechu je stejným tempem vraťte zpět. Dělejte své každodenní cvičení po dobu 5 minut.

5) Umístěte lokty za záda a opřete se o podlahu. Pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudníku. Při nádechu natáhněte nohy nad podlahu, s výdechem je znovu pokrčte a kolena nasměrujte k sobě. Proveďte 20 opakování.

6) Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku. Položte ruce pod čelo. S výdechem zvedněte pravou nohu nad hlavu a chvíli ji v této poloze vydržte. Při nádechu spusťte nohu do výchozí polohy. Poté střídejte s druhou nohou. Proveďte 30 opakování s každou nohou.

Pokud se učíte doma, tak samozřejmě Nejúčinnějším cvikem na objem a šířku boků je dřep. Ovlivňuje většinu důležitých svalových skupin. Pro dřepy se ale doporučuje použít nějakou zátěž, například činky, použití projektilu dá možnost dobře pracovat hýžďovým svalům, zádovým svalům a svalům nohou. Hlavní věc je hlídat si kolena a zajistit, aby vaše paty neopouštěly podlahu.

Samozřejmě ne každý má doma činky a dobré vybavení je v dnešní době dost drahé, takže si myslím, že každý má doma 5-10 litrovou láhev vody. To je pro holku docela dobrá zátěž. Aby vás rukojeť neštípala, můžete ji zabalit do ručníku, ale lepší je, když láhev vezmete jako činku a přehodíte si ji přes krk. Dělejte tedy i dřepy, věřte, že efekt bude mnohem lepší, než byste možná čekali.

Velmi dobrý cvik na svaly hýždí a stehen je rotoped. Možná nemáte samotný posilovací stroj, ale většina lidí má kolo. Stačí každý den vyrazit na 30 minutovou projížďku třeba do parku a efekt zaznamenáte již za týden, ale důležité je také provádět všechny výše zmíněné cviky.