Cvičení paží doma. Rozšiřte ramena

Ruce jsou částí těla, která přitahuje pozornost jako první. Navzdory skutečnosti, že se jedná pouze o malou část celého lidského těla, není úniku z univerzální touhy napumpovat „plechovky“. Pro většinu kluků, kteří přicházejí do posilovny, je zvětšení objemu paží a jejich tvarování hlavním a někdy i jediným cílem tréninku.

Bez správného tréninkového programu není možné dosáhnout maximálního potenciálu. Nejprve se podíváme na anatomické rysy svalů paží a poté přejdeme k diskusi o tom, jak napumpovat obrovské bicepsy a tricepsy pomocí nejúčinnější sady cvičení.

Každý ví, co jsou „biceps“ a „triceps“. Pro dosažení maximálního růstu je však také důležité pochopit, jak tyto svaly fungují.

Biceps

Biceps brachii

Šlachy spojují bicepsové svaly s pažními kostmi.
Biceps brachii se skládá ze dvou hlav: dlouhé a krátké.
Dlouhá hlava je na vnější straně paže a tvoří většinu m. biceps brachii.
Krátká hlava je na vnitřní straně paže.
Tvoří celkovou velikost toho, co se nazývá biceps. Většina cvičení je zaměřena na vyvolání hypertrofie tohoto svalu.

Brachialis sval

Nachází se hlouběji než m. biceps brachii.
Tento sval nehraje hlavní roli ve funkčních pohybech, pomáhá m. biceps brachii ohýbat paži v loketním kloubu.
I když brachialisový sval není významnou částí paže, je stále důležitý pro vyvážení velikosti svalů. Přidáním cviků zaměřených na tento sval do vašeho tréninkového programu paží můžete dále zvětšit objem paží a získat tak celistvější a harmoničtější obraz. Vaše paže budou vypadat stejně silné jako paže profesionálních kulturistů.

Triceps brachii

Skládá se ze dvou částí nebo hlav, které tvoří známý tvar podkovy a tvoří celou zadní část paže.
Důležitý sval pro stabilizaci ramenního kloubu.
Triceps tvoří jednu třetinu celkové velikosti paže. Pokud chcete vybudovat masivní paže, pak byste měli věnovat pozornost cvičení, které způsobuje maximální hypertrofii tricepsu.
Podtrénování tricepsů může vést k nadužívání jiných svalů, což zvyšuje riziko svalového napětí a natržení. Je velmi důležité cvičit triceps se stejnou frekvencí a zátěží jako biceps.

Předloktí

Skládá se z několika menších svalů, včetně:
Flexor carpi ulnaris (vnější zápěstí)
Palmaris longus (ne každý ho má. Pokud ano, nachází se ve středu zápěstí)
Flexor carpi radialis (střední zápěstí)
Pronator teres (uvnitř zápěstí)
A ještě pár menších svalů
Předloktí je důležité pro flexi zápěstí a lokte.
Předloktí také vyrovnávají vzhled paží. Velké, nafouknuté bicepsy a tricepsy se špatně vyvinutými předloktími nejen vypadají nevzhledně, ale také zvyšují riziko zranění.

Souhra svalů ruky

Zvednutí láhve s vodou nebo házení basketbalového míče se může zdát jako docela jednoduchá akce, ale každý pohyb vyžaduje komplexní soubor akcí a reakcí svalů paží. Pro správné provedení určitého pohybu musí svaly harmonicky spolupracovat.

Když na něco tlačíte, váš triceps by se měl napnout a biceps by se měl uvolnit. Když zatáhnete, situace se obrátí. Když jsou bicepsy aktivní, tricepsy jsou uvolněné a naopak.

Než začnete trénovat objem paží, je důležité porozumět těmto principům. Při každém pohybu věnujte velkou pozornost tomu, jak vaše svaly pracují. Veškeré napětí nasměrujte do aktivního svalu, můžete tak stimulovat svalovou hypertrofii, která vede ke zvýšení svalové hmoty.

Základní principy nárůstu svalové hmoty paží

Existuje mnoho teorií a technik, jak zvětšit paže pomocí svalů, šlach a vazů.

Dva hlavní tréninkové principy se scvrkávaly na vysoký počet opakování při nízké intenzitě a nízký počet opakování při vysoké intenzitě. Který je správný? Vlastně obojí. Abyste dosáhli maximálního růstu, musíte se během tréninku zaměřit na složené pohyby a celý den věnovat zatížení svalů paží.

Pojďme zjistit, jaké body by bylo dobré při tréninku dodržovat

Co je důležité mít na paměti při nejlepším tréninku paží

Přístupy

od 4 do 6
Podle studie publikované v American Journal of Sports Medicine, abyste dosáhli svalové hypertrofie, musíte provést 40 až 60 opakování na sval v jednom tréninku.
4-6 sérií vám umožní dokončit 40-60 opakování potřebných pro růst.

Reprezentační plán

od 6 do 10
Jak bylo uvedeno výše, 40-60 opakování pro každou svalovou skupinu maximálně stimuluje proces jejího růstu. Těchto hodnot můžete dosáhnout provedením 5 až 10 opakování v každém přístupu.
Například 4 série po 5 opakováních s vyšší váhou a následované 4 sériemi po 10 opakováních s lehčí váhou vás dostanou k cílovým 60 opakováním.

75 až 85 procent vašeho maxima opakování nebo 1RM (maximální váha, kterou můžete zvednout v jednom opakování).
To může být v rozporu s tím, co vás učili, ale ukázalo se, že použití větší zátěže způsobuje maximální svalovou hypertrofii během tréninku paží.
Pro udržení motivace a zájmu o trénink je důležitá rozmanitost. Tímto způsobem můžete rozbít svůj tréninkový program: jeden den trénujte vysokou intenzitou, jiný nízkou a tak dále. To vám pomůže nevzdávat trénink a napumpovat ruce.

Výběr cvičení pažíA

Pokud jde o zvýšení svalového růstu, výběr správných cviků je velmi důležitý. Není třeba vymýšlet něco nepředstavitelného. Mnoho klasických bicepsových a tricepsových cviků je skvělých pro simulaci svalové hypertrofie. Dále se na ně podíváme podrobněji.

Je také důležité měnit svůj tréninkový program každých 6-10 týdnů, v závislosti na vaší úrovni. To pomůže vyhnout se plošinám v tréninku a jednoduše zbavit nudy.

Frekvence tréninku

Podle studie v American Journal of Sports Medicine lze nejlepších výsledků dosáhnout tréninkem jedné části těla každých 5-7 dní.
Je také důležité si pamatovat, že mnoho složených cviků, jako jsou kliky a řady, zapojuje několik svalových skupin najednou, takže objektivně nemá smysl 2 nebo více ručních dnů v týdnu. Dosáhnete výsledků, i když váš tréninkový program bude mít pouze jeden den paží každé dva týdny.

Nejlepší cviky pro růst svalové hmoty paží

Ne všechna cvičení paží jsou si rovni. Některé používají pouze určité oblasti rukou, zatímco jiné mohou jednoduše vypadat působivě, ale ve skutečnosti nepřinášejí žádný významný přínos.

Shromáždili jsme nejlepší a nejúčinnější cvičení pro napumpování masivních, svalnatých paží.

Všechna níže uvedená cvičení jsou prováděna s volnými váhami. Je to proto, že když trénujete s volnými váhami, máte více prostoru pro pohyb. Pro mnoho svalových skupin jsou posilovací stroje zcela nevhodné.

Seznam nejlepších bicepsových cviků

Biceps se kroutí s činkou

Držte činku obráceným úchopem s nataženými pažemi, se zatnutými základními svaly a rovnými zády.

Bicepsové lokny s EZ činkou

Držte EZ tyč obráceným úchopem s nataženými pažemi, se zatnutými základními svaly a rovnými zády.
Udržujte horní paže v klidu a ohněte lokty. Udržujte zápěstí rovně.
Ohněte ruce, dokud nebude předpětí co nejblíže k vašim ramenům.
Nahoře se krátce zastavte.
Pomalu a plynule spouštějte paže do výchozí polohy.

Střídání bicepsových kudrlinek s činkami

Vezměte pár činek a držte je podhmatem. Postavte se rovně s napjatým jádrem.
Dlaně by měly směřovat dopředu.
Udržujte horní paže v klidu a ohněte lokty. Udržujte zápěstí rovně.
Soustřeďte se na napětí v bicepsu, nahoře se krátce zastavte.
Pomalu a plynule spusťte ruku do výchozí polohy.

Biceps lokny s Hammer činkami

Vezměte do rukou činky. Ujistěte se, že vaše jádro je pevné a vaše záda jsou rovná.
Dlaně směřující k tělu.
Ohněte lokty, ramena držte nehybná. Pohyb je podobný jako při použití kladiva.
Pomalu a plynule spouštějte paže do výchozí polohy.

Přítahy na hrazdě

Držte hrazdu úchopem pod rukou. Ruce držte přibližně na šířku ramen.
Během cvičení udržujte jádro napjaté a paže mírně pokrčené v loktech.
Vytáhněte se nahoru, dokud nebude vaše brada v úrovni vodorovné tyče.
Snižte se pomalu a opakujte znovu.

Seznam nejlepších tricepsových cviků

Zavřete grip bench press

Lehněte si na lavičku, uchopte činku dlaněmi užšími než ramena. Zatlačte činku přímo nahoru a přes hrudník.
Pomalu spouštějte činku směrem k hrudníku. Snažte se cítit napětí v tricepsu.
Držte lokty pokrčené, zvedněte činku do výchozí polohy a opakujte.

Činka nad hlavou lis

Cvičení lze provádět ve stoje i vsedě. Uchopte činku oběma rukama a zvedněte ji nad hlavu.

Lokty by měly směřovat nahoru a pohyb by měl vycházet z předloktí. Lokty se pohybují minimálně.
Spusťte činku za hlavu, zastavte se a poté pomalu zvedněte činku do výchozí polohy.

Francouzský bench press

Držte tyč EZ úchopem nad rukou. Posaďte se na rovnou lavici a pomalu si lehněte na záda.
Držte činku za hlavou.
Během celého cvičení směřují lokty nahoru.
Pomalu a plynule spouštějte činku směrem k obličeji, zastavte se a poté se vraťte do výchozí pozice.

Protažení paží v horním bloku pro triceps

Ujistěte se, že rukojeť na crossoveru je ve správné poloze nahoře.
Uchopte rukojeť a po celou dobu cvičení držte nadloktí po stranách.
Stáhněte kabel dolů a věnujte pozornost napětí v tricepsu.
Zastavte se dole, poté pomalu a plynule spusťte paže do výchozí polohy.

Dipy

V poloze nad hlavou pevně uchopte tyče. Celou cestu narovnejte ruce a udržujte svaly jádra napjaté.
Ohněte lokty a pomalu se spouštějte dolů.
Odstrčte se od mříží a vraťte se nahoru. Sledujte své držení těla a techniku provádění cviku.
Tento cvik lze provést také odtlačením z lavice za vámi.

Seznam nejlepších cviků na předloktí

Reverzní kudrlinky

Postavte se rovně a držte EZ tyč obráceným úchopem.
Bez pohybu ramen pokrčte lokty a zvedněte činku nahoru.
Zastavte se nahoře, poté pomalu a plynule spusťte paže do výchozí polohy.

Tréninkový program

Bench press se zavíráním:

3-4 sady po 4-6 opakováních

Barbell Curls:

2 zahřívací sady po 10-12 opakováních
3-4 pracovní sady po 4-8 opakováních

Push-up (volitelně: k opasku lze připevnit závaží)

3-4 sady po 4-8 opakováních

Bicepsové lokny s Hammer činkami:

3-4 sady po 4-8 opakováních

Střídání bicepsových kudrlinek s činkami:

2-3 sady po 6-8 opakováních

Nestačí jednoduše provádět uvedená cvičení. Musíte na sebe neustále tlačit, zvyšovat zátěž, počet přiblížení a používané váhy. Provádění stejných cviků bez jakýchkoliv změn povede k plató, kde se zastaví růst síly i svalové hmoty.

Pokuste se zvýšit svou pracovní hmotnost o 0,5-2 kilogramy při každém tréninku. Zároveň se ujistěte, že technika provedení je blízko ideálu.

Při provádění vysoce intenzivních sérií zkraťte dobu odpočinku mezi nimi. To donutí tělo efektivněji využívat přijatou energii a zvýší se také vytrvalost.

Zařaďte do tréninku práci do selhání. Přístup k selhání je vhodné nechat až na konec cvičení. Udělejte tolik opakování, kolik můžete v poslední sérii, aniž byste ohrozili svou techniku.

Nezapomeňte změnit svůj tréninkový program po 6-10 týdnech, s jinými cviky, vyšší zátěží a větším počtem opakování.
Zaměřte se na sval, na kterém právě pracujete. Projděte si část anatomie, abyste pochopili, jak tento sval funguje, což vám pomůže představit si účinky stresu na něj. Toto pochopení vám umožní zvýšit svalové napětí a hypertrofii.

Mnoho lidí chce vědět, jak napumpovat ruce doma? Ale je to velmi jednoduché! Za prvé, musíte jíst správně a dělat cvičení, jako jsou činky, činky, a také pracovat na hrazdě. Technika správného provádění cviků je velmi důležitá.

Cvičit můžete nejen v posilovně, ale i doma. Mnoho lidí pravidelně navštěvuje posilovny, kde jim zkušení trenéři pomáhají se silovým a kardio tréninkem. Zvětšení a utažení paží je primárním cílem většiny začátečníků.

Mít krásné a vyrýsované svaly lze dosáhnout pouze tvrdou prací, a to jak při cvičení ve fitness centru, tak při domácím tréninku, a pokud není touha, na výsledek si budete muset dlouho počkat. Pro napumpování paží je důležité zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na živiny a vitamíny.

Trochu biologie o tom, jak doma napumpovat ruce

Co přesně jsou svaly paží? Svaly jsou vlákna, která se vzájemně proplétají. Mezi nimi je tekutina zvaná sarkoplazma. Existují pomalé a rychlé typy vláken, především ta druhá jsou pumpovaná, zodpovědná za rychlost a sílu.

Pomalé se mohou také zvětšovat, jsou určeny k překonání dlouhodobé zátěže (to znamená, že přímo ovlivňují vytrvalost člověka). Ke zvýšení svalového objemu dochází v důsledku růstu vláken a zvýšeného množství tekutin.

Nezbytné sportovní vybavení pro napumpování paží doma

Lekce jsou zaměřeny na paže a jsou založeny na zvedání vlastní váhy nebo sportovního vybavení. Pro rozvoj je důležité kombinovat trénink a používat následující příslušenství: činky; činka; hrazda; lavice. Paže můžete také napumpovat pomocí silového tréninkového vybavení a závaží, ale použití výše uvedeného vybavení může nahradit další vybavení.

Správná sportovní výživa

Abyste mohli doma rozvíjet svaly, měli byste jíst správně. Je třeba věnovat zvláštní pozornost množství živin a kalorií v jídle, jinak budete muset dlouho pumpovat paže.

Jídlo by mělo být přijato 2 hodiny před a po cvičení. Pokud přenesete schůzku přímo na samotná cvičení doma, objeví se nepohodlí a můžete zapomenout na požadovaný výsledek. Neměli byste však zacházet do extrémů; s dlouhou pauzou mezi jídly a tréninkem můžete pociťovat hlad a nedostatek síly a nabírat svaly doma bude extrémně obtížné.
Pokud potřebujete shodit přebytečná kila, měli byste omezit konzumaci vysoce kalorických potravin. Jaké potraviny by měly být z vaší stravy vyloučeny, můžete zjistit pomocí kalkulačky kalorií, která je vyvinuta s ohledem na fyzické údaje, věk a pohlaví. S výběrem seznamu doporučených potravin vám může pomoci i výživový poradce. V důsledku toho by počet přijatých kalorií za den měl být 1200-1500. Při nižších číslech se bazální metabolismus neudrží, což se jistě projeví na vašem zdraví a na chuť napumpovat paže můžete zapomenout.
Ale pro zvýšení hmotnosti musíte do svého jídelníčku přidat potraviny, jako jsou vejce, ryby, mléko a tvaroh. Mají nejvyšší obsah bílkovin, ze kterých se buduje svalová tkáň.
Abyste napumpovali svaly paží, je důležité konzumovat sacharidy potřebné pro fyzickou aktivitu. Látky dodávají energii pro domácí cvičení. Cukr a čokoláda mají rychle stravitelné sacharidy, látky se téměř okamžitě uvolňují do krve a stejně rychle odcházejí. Proto se takové produkty nedoporučují lidem s nadváhou.
Nejlepší je dát přednost „dlouhotrvajícím“ sacharidům, které najdeme v zelenině, obilovinách, pečivu, těstovinách z tvrdé pšenice a některých ořeších. Pokud takové jídlo zařadíte do svého jídelníčku, snadno se doma napumpujete.
Tuky jsou také potřebné pro sport. I při napumpování paží byste však měli konzumaci omezit. Při cvičení doma je potřeba jíst asi 5x za 24 hodin. Při sportu byste neměli jíst vůbec.

Proteinové produkty

Navíc bílkoviny lze získat nejen z přírodních produktů, ale také z bílkovin. Tyto léky lze nalézt v každém sportovním obchodě. Na rozdíl od steroidů nepředstavují žádné zdravotní riziko, pokud to nepřeženete, protože bílkoviny jsou bílkoviny. O tom, jak přijímat bílkoviny, jsme si povídali v minulých číslech. Doporučujeme si ji přečíst! Proto při dostatečném obsahu této látky v potravinách není těžké si doma napumpovat ruce.

1) Při sportování je nejlepší dávat přednost pokrmům dušeným, vařeným a dušeným, zeleninu a ovoce je však vhodné jíst syrové. Chcete-li napumpovat paže, musíte se vzdát tučných, slaných a uzených jídel, zcela vyloučit sladké cukrovinky a rychlé občerstvení, které může být také špatné pro vaše zdraví.

2) Během intenzivního tréninku doma byste neměli hladovět, protože tělo nebude schopno tolerovat stres, což povede k onemocnění. Je důležité jíst střídmě, sport ne vždy dokáže spálit všechny kalorie, které člověk za den zkonzumuje.

Ukázkové menu pro daný den

Jídla by měla být obměňována novými pokrmy a neměla by být omezena na stejnou sadu.

Svaly paží

Je známo, že naše končetiny se skládají z mnoha svalů:

Biceps.
Triceps.
Svaly předloktí.

Abyste doma zvýšili fyzickou výkonnost, musíte používat cvičení zaměřená na různé jejich partie. Níže budou uvedena pravidla a tipy pro napumpování paží. Cvičení by měla být kombinována, jen tak bude tělo vyvinuto rovnoměrně. Rovněž stojí za to věnovat pozornost kvalitě školení, na které přímo závisí účinnost školení.

Biceps—Zvětšení povrchového svalu, který je prvním svalem, který upoutá pozornost, je nejčastěji hlavním úkolem nejen začátečníků, ale i profesionálů. Orientační vzhled lidského těla na tom do značné míry závisí a za účelem zvýšení bicepsu doma se používají pohyby, které zahrnují tahání vlastního těla nebo sportovního vybavení, například tahy, zvedání činky.

Triceps— Tento sval tvoří asi 2/3 objemu paže, proto je nutný jeho rozvoj. Pro zvýšení tricepsů doma jsou nejlepší flexe nebo extenze. Sval se skládá ze tří hlav, a pokud se dívkám doporučuje používat izolované simulátory pro každou z nich, pak by kluci měli rozvíjet všechny části tricepsu najednou, například pomocí kliků a tlaků na blízko.

Předloktí

Během tříd musíte také věnovat pozornost svalům na předloktí. K jejich napumpování doma se používají zcela specifické cviky: zvedání činky zápěstím v kleku; zvedání činky obráceným úchopem. Existuje také mnoho variant cvičení s činkami, které rozvíjejí svaly předloktí.

Cvičení

Jak již bylo zmíněno výše, k napumpování paží potřebujete pouze hrazdu, činku a činky. S těmito cvičebními pomůckami můžete provádět mnoho pohybů, které zvětší vaše tělesné svaly doma. Namísto hrazdy si můžete koupit hrazdu s bradlami, to bude nejlepší možnost, jak napumpovat ruce, lavici pro provádění některých typů zátěží je třeba zakoupit spolu s činkou, nejčastěji takový komplex je vybavena přídavným cvičebním zařízením pro ruce nebo nohy.

Než začnete sestavovat tréninkový plán, musíte se seznámit s pravidly a doporučeními pro provádění cvičení doma, abyste napumpovali svaly paží a dalších částí těla:

Kompetentní provedení je mnohem důležitější než touha používat těžké váhy.
Před tréninkem nesmí chybět zahřívací pohyby a strečink.
Vyučování by nemělo být náhle přerušováno, nejlepší je vyhradit si čas na ochlazení.
Vyplatí se spojit napětí s odpočinkem a netrénovat až do fanatismu.

Vytáhnout

"Jak napumpovat ruce?" - dělat přítahy. Jedná se o všestranné cvičení, které vyžaduje, abyste zvedli vlastní váhu. Existují tři možnosti jeho provedení: krátký úchop, široký a střední úchop – každý z nich je zaměřen na určitou svalovou skupinu. Je důležité dodržovat techniku provádění a výsledek se brzy objeví:

Je přísně zakázáno se houpat a trhat, napumpování paží bude problematické.
V nejvyšší poloze by měla být brada nad tyčí, ale při širokém úchopu se hrazda dotýká hrudníku.
Tělo musí být vždy kolmo k podlaze.
Vdechování se provádí při spouštění a výdech se provádí při ohýbání paží.

Stahování se středním úchopem:

Nejběžnější možnost provádění stahů na vodorovné tyči se provádí pro rovnoměrný rozvoj svalů, při použití je docela možné napumpovat ruce. Technika je velmi jednoduchá: střední úchop (ruce na šířku ramen), trup je svislý, v rovině s podlahou a pouze ramena se při dosažení horního bodu mírně vychylují. Nejčastěji jsou přítahy prováděny přímým úchopem (tedy dlaněmi směrem od vás).

Stahování na hrazdě se středním úchopem. Technika provedení

Zavřete přítahy úchopu

Cvičení je zaměřeno na procvičování deltových a pilovitých svalů, je jednodušší než jiné možnosti provádění přítahů, proto se často provádí se závažím doma.

Technika je zcela odlišná od předchozího typu, ale v samotných přítahech existuje několik různých variací, zde je nejčastější: záda jsou mírně klenutá v dolní části zad, paže jsou ohnuté v loktech, tělo se pohybuje svisle a brada dosáhne baru.

Kartáče je potřeba umístit co nejblíže k sobě, většinou se volí vzdálenost 0,1 m, kdy není šance na jejich zkroucení. Je poměrně problematické napumpovat paže výhradně přitahováním, ale musíte je používat.

Široký úchop

Tento typ přitahování má malý rozsah pohybu a je zaměřen na rozvoj zádových svalů. Představuje nebezpečí pro klouby a vazy, takže závaží jsou nežádoucí jak v posilovně, tak doma.

Správná technika provedení: ruce jsou umístěny přibližně o dlaň na každé straně širší, než je průměrný úchop, trup se zvedá díky nejvíce napumpovaným zádovým svalům, ale je potřeba se tyče dotýkat hrudníkem.

Reverzní přítahy úchopu

Tento úchop lze použít při provádění všech předchozích typů přítahů. Zpravidla se provádí s menším úsilím, protože většina zátěže se přenáší na biceps.

Sportovní činky

Do tréninku byste měli zařadit cvičení s činkami. Jejich hmotnost by měla být vypočítána podle jejich fyzických možností, pro začátek se obvykle hodí 8-10 kg nebo méně. Je důležité pochopit, že rozvoj svalů je možný pouze tehdy, je-li dodržována technika provádění, a tomu brání honba za těžkými váhami. Existuje mnoho pohybů, které se zaměřují na různé svaly paží.

Cvičení s činkami pro zvýšení bicepsu

Tento sval by měl být napumpován několikrát za 7 dní; zobrazí se další cvičení:

Zvedání dvou činek ve stoje. Nejprve musíte zaujmout rovný postoj s mírně pokrčenýma nohama. Ruce jsou přitisknuté k tělu. Zvedání činky se provádí otočením paží dlaněmi nahoru, tehdy bude nejjednodušší napumpovat bicepsy. Končetiny můžete ohýbat střídavě, záleží na preferencích. Dýchání, stejně jako při provádění jiných cvičení, je omezeno na výdech v okamžiku úsilí, v tomto případě - na přímé vrácení činek do výchozí polohy a nádech - na spuštění zařízení.
Zvedání mušlí v sedě. Cvičení je ideální pro domácí cvičení. Jeho rozvoj je založen na současném zvedání činek ze sedu, ve kterém je nejlepší rozvíjet biceps. Ve stoje si můžete pomoci tělem nebo zády, což snižuje efektivitu pohybu. Toto cvičení můžete cvičit doma na židli, existuje možnost zvedání činek po jedné.
Spouštění činky vsedě s větší prací na bicepsech. Toto cvičení je zaměřeno na zvýšení lýtkového svalu, hlavní práci přebírá biceps, proto je cvičení zařazeno do tréninku mnoha profesionálních kulturistů. K napumpování paží můžete použít stoličku nebo sportovní lavici. Nejprve si musíte sednout, roztáhnout nohy více, naklonit tělo, spustit ruku s činkou na podlahu, zatímco druhá ruka spočívá na odpovídajícím koleni. Poté je končetina s projektilem ohnutá na maximum, v horním bodě byste měli chvíli setrvat a poté spustit činku dolů. Při ohýbání paže byste měli vydechovat a při spouštění se nadechovat.

Cvičení s činkami pro biceps. Technika provedení

Chcete-li napumpovat ruce, měli byste věnovat zvláštní pozornost rozvoji svých tricepsů. Svalu musíte věnovat o nic méně času než bicepsu, protože zabírá významnou část paže. Níže jsou uvedeny nejúčinnější cvičení s činkami pro napumpování tricepsu:

Zvedání činky jednou rukou zpoza hlavy. Budování svalů pomocí tohoto cvičení je docela jednoduché. Výchozí pozice: postavte se rovně, ruku s činkou zvednutou na hlavu a druhou sevřete spodní část zad. Poté je projektil spuštěn za hlavou a měly by být použity pouze svaly paží, jinak pohyby ztratí účinnost. Dále musí být činka vrácena, počet opakování je 8-12. Můžete cvičit doma pomocí takových pohybů, když sedíte na lavičce.
Zvedání kettlebell nebo činky s rukama za hlavou. Tento cvik je podobný předchozímu, rozdíl je pouze v použití druhé ruky. A technika pohybů je podobná: musíte vstát (nebo se posadit), zvednout ruce s činkou nad hlavu a hladce je spustit za záda, poté by tělo mělo zaujmout výchozí pozici.
French press s činkou. Toto cvičení je ideální pro napumpování paží. Spočívá v ohýbání loktů s činkami (nebo činkou). Takže výchozí pozice: ležet na lavičce nebo na podlaze, paže natažené a mírně nakloněné za hlavou. Poté se provádějí plynulé ohyby končetin s projektily, přičemž se pohybuje pouze předloktí, ale nelze hýbat ramenem, jinak se účinnost sníží.

Triceps cvičení na lavičce

Cvičení s činkou

Činka je vynikající nástroj pro napumpování paží, hrudníku a zad. Chcete-li s ním cvičit, měli byste si zakoupit speciální lavici s nastavením sklonu. Existuje mnoho cvičení s tímto přístrojem doma, následující jsou nejlepší pro rozvoj bicepsu, tricepsu a předloktí:

Bench press s činkou. Jedná se o jeden z nejuniverzálnějších cviků s činkou, při jehož provádění se zátěž rozloží téměř na celé tělo a znatelně se rozvinou i paže. Lis s činkou lze provádět v různém sklonu lavice, zvyšuje nebo snižuje zátěž jednotlivých částí těla. Existuje několik úchopů: úzký, střední a široký. První je zaměřena na rozvoj paží, při použití druhé se zvyšuje práce zad a hrudníku, ale prostřední rovnoměrně rozvíjí všechny svaly.
French press s činkou. Toto cvičení zcela opakuje techniku provádění bench pressu s činkami. Při použití obou verzí můžete napumpovat paže. Lis lze použít při domácím cvičení.
Zvedání činky ve stoje. Cvičení je zaměřeno na rozvoj bicepsů, tricepsů (v závislosti na úchopu) a předloktí. Spočívá ve zvedání přístroje ze stoje na hrudník a je vhodný pro všechny sportovce. Šířka úchopu ovlivňuje větší/menší práci různých partií bicepsu. Pomocí obráceného úchopu můžete lépe napumpovat triceps.

Cvičení s činkou

Základy pro správný trénink

Je důležité nejen správně provádět ruční cvičení, ale také sestavit plán lekce. Je nutné vypočítat váhu, počet opakování, přístupy a třídy za týden. Napumpovat paže můžete pouze s plným nasazením. Pokud vám v posilovně může trenér pomoci pochopit techniku cvičení té či oné verze cvičení a povzbudit vás k tréninku, pak při cvičení doma vše závisí na člověku.

Počet tříd

Mnoho lidí si myslí, že počet sezení přímo ovlivňuje výsledek, a proto je třeba cvičit každý den. Takový intenzivní trénink však může být neúčinný. Napumpování paží v posilovně i doma by se mělo provádět kombinací tréninku a odpočinku, jinak svaly neporostou. Proto je nejlepší trénovat 3-4x každých sedm dní, ale dejte tomu všechno na 100%.

Pokud potřebujete zhubnout před napumpováním, můžete cvičit vícekrát pomocí kardia (běh, jízda na kole, skákání, plavání). Pokud si sestavíte tréninkový plán a striktně jej dodržíte, můžete dosáhnout požadovaného výsledku.

Organizace lekce

Při sestavování tréninkového plánu byste se měli držet následujících tipů, jak rychle napumpovat ruce doma:

Důležitý je integrovaný přístup. Nemůžete se omezovat na určitý počet pohybů, je důležité kombinovat a přidávat do tréninku nové prvky, abyste napumpovali ruce. Měli byste tedy používat 3-4 cviky pouze na biceps a triceps.
Trénink by měl probíhat tak dlouho, dokud nejsou procvičované svaly úplně unavené.
Nejlepší je vytvořit si několik tréninkových plánů, které lze střídat a po nějaké době doplňovat.
Není vůbec nutné při každém cvičení důkladně procvičovat všechny svaly paží, každý trénink může být zaměřen na samostatnou část končetin. Takže v první lekci se nejvíce napumpují bicepsy a ve druhé triceps a tak dále.
Výsledek se obvykle dostaví po měsíci tvrdé práce.
Za žádných okolností byste se neměli soustředit konkrétně na napumpování paží. Necháte-li zbytek těla bez dozoru, tělo se bude vyvíjet neúměrně.

Počet opakování

Vědci zjistili, že pro dosažení nejlepších výsledků by měl být počet opakování v každém cviku zhruba 6-12krát. V tomto případě musí být hmotnost vypočtena tak, aby sportovec vynaložil maximální úsilí a současně provedl všechny pohyby správně. To vysvětluje, proč i 300 kliků má malý vliv na napumpování svalů paží. Pohyby s vysokým počtem opakování mají samozřejmě své výhody, ale nemohou se stát základem pro trénink, pouze jeho přidáním.

Čas tréninku

Lekce by měly být prováděny systematicky a podle plánu, neměli byste vynechat cvičení a zaostávat za plánem, to může mít špatný vliv na výsledek. Jak již bylo řečeno, neměli byste pumpovat výhradně paže a každý si určuje přesný čas strávený cvičením svalů končetin sám. Celková doba školení (s maximálním dopadem) by však měla být asi jedna hodina a hodiny pro pořádání lekcí doma jsou od 18 do 19 hodin.

Chyby v organizaci tříd

I profesionální sportovci často dělají některé chyby, a to:

trénovat každý den bez odpočinku;
napumpujte stejné části paží;
špatně se zahřívají, což má za následek zdravotní problémy;
jíst špatně.

Touha doma napumpovat jednu část těla má za následek neúměrný rozvoj a používání monotónních cviků hrozí zpomalením růstu váhy. Každodenní trénink sportovce vyčerpává, profesionální kulturisté cvičí cca 5-6 dní v týdnu, ale užívají různé léky, které mu pomáhají nabírat hmotu nebo lépe snášet váhy, což pro běžné lidi samozřejmě nemůže být řešením.

Závěr

Není těžké napumpovat ruce správným tréninkem, přítomností vůle a kompetentním prováděním pohybů, a to i doma. Je důležité důkladně naplánovat počet tréninků, přístupů a opakování a nevynechávat hodiny. Pokud se budete řídit popisem správného provedení cviků a tipy na cviky popsané v tomto článku, je napumpování rukou a dalších částí těla vlastními silami zcela dosažitelným cílem.

Také vám doporučujeme přečíst si velmi informativní článek o tom, jak napumpovat břišní svaly doma na našem webu! V tomto článku jsme odhalili nejúčinnější techniky, které vám pomohou rychle napumpovat břišní svaly se zárukou výsledků. Děkuji všem za pozornost a brzy na viděnou u nových článků.

Když se někdo zeptá, jak vybudovat biceps a triceps, úplně první věc, která ho napadne, je cvičení paží s činkami. Jsou vhodné pro provádění doma ve známém a pohodlném prostředí. Navíc v kombinaci s dalšími faktory je to účinný způsob, jak získat vyrýsované a napumpované svaly paží.

Tři pilíře při získávání paží

Tento titulek trvá na jedné věci - abyste mohli napumpovat ruce činkami, budete muset splnit několik podmínek.

V těle musí být přítomen stimulátor svalového růstu (testosteron).
Pro růst svalů je potřeba stavební materiál (vyvážená strava).
Musíte mít správně a individuálně vybrané cviky.

Součet těchto tří bodů vás dovede k silným, vytvarovaným rukám. Upozorňujeme, že nemluvíme o tom, jak rychle napumpovat ruce činkami - v kulturistice se nic nedělá rychle. I když pojem „rychlý“ je velmi relativní. Pokud je pro vás šest měsíců rychlý, pak budete určitě spokojeni.

Testosteron je produkován během namáhavého cvičení (když děláte celé tělo). Pokud se bavíme o přirozených sportech, nelze bez základních cviků dosáhnout slušného nárůstu síly a hmoty svalů paží.

Roli hraje i váš genetický potenciál pro produkci testosteronu. Stává se, že jeho hladina se z přirozených důvodů vychýlí. A pro někoho je to na hranici normálu. Oba případy jsou individuálně normální, ale svalový růst bude úplně jiný. Někdo se proto chlubí, že všechno normálně roste, zatímco jiní roky tvrdě pracují přes kubické metry potu a dosahují mírného nárůstu svalové hmoty.

Když máte dostatek hormonů, ale málo stavebních látek v těle (například bílkovin), žádné cvičení vám doma nepomůže napumpovat paže s činkami. Toto je druhá velryba a říká se jí jídlo.

Zajistěte si správné množství bílkovin, tuků a sacharidů. Vhodným řešením by byla sportovní výživa, protože jíst dostatek bílkovin s běžným jídlem může být někdy obtížné.

A zde přichází na řadu třetí pilíř – cviky na svaly paží. Podíváme se na tréninková cvičení s činkami pro muže.

Každé tělo reaguje na fyzickou aktivitu individuálně. V jedné věci jsme ale všichni stejní – pokud svaly zatížíte na hranici možností, porostou. No, při neopatrném zacházení se můžete také zranit. Koneckonců i nejjednodušší cvičení paží s činkami, pokud se provádí nesprávně nebo s příliš velkou váhou, může nést riziko traumatických zranění.

Proto je potřeba cvičit s činkami doma po pečlivém nastudování techniky nebo pod dohledem zkušenějšího sportovce, který už něco dokázal sám. I jeden rok praxe v posilovně může stačit k pochopení podstaty cvičení. Člověk již dokáže odhalit nesprávnou techniku a upozornit na zjevné chyby.

Cvičení

Paže mají flexorové a extenzorové svaly, stejně jako svaly odpovědné za rotační pohyby.

Z hlediska kulturistiky je neharmonické napumpování například samotného bicepsu. Proto musíte pumpovat ruce jako celek, aniž byste zapomněli na ramena a další svaly těla.

Cvičení na triceps a biceps lze provádět ve stejný den.

Prostudujte si následující cviky s činkami na paže a vyberte si 3 pro každou svalovou skupinu, které budete provádět v jednom tréninku.

Jak tedy napumpovat ruce doma s činkami.

Biceps

Zde jsou některé cviky pro biceps brachii sval.

Činka Curl

Postavte se rovně, přitiskněte záda a hýždě ke zdi. Otočte činky tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu.

Možnost 1: Ohněte obě paže současně a snažte se neohýbat ruku směrem k sobě. Přineste činky na ramena. Poté je pomalu spusťte téměř do výchozí polohy. Ale nenarovnejte ruce úplně!

Možnost 2: Ohněte jednu paži, jak je uvedeno v předchozí možnosti. Sekundová ručička je ve výchozí pozici. Narovnejte svou první paži analogicky s „možností 1“; když se zastaví, začněte zvedat druhou paži. To znamená, že natáčení paží provádějte jeden po druhém.

Proveďte 6-10 opakování na každou paži. Toto je první cvičení paží s činkami ve vašem tréninku, takže musíte jít tvrdě, abyste získali velké bicepsy. Zde se zaměřte na pracovní váhy.

Kladivo

Podstatou cvičení je, že simulujete zatloukání hřebíků na vodorovné ploše, aniž byste házeli paží dozadu.

Činku držíte stejným způsobem, jako držíte rukojeť kladiva. Výchozí pozice je tato: stojíte, držení těla je hladké a rovné, je vhodné o něco přitlačit záda, aby vaše tělo nechodilo tam a zpět.

Stejně jako předchozí cvičení se kladivo provádí ve dvou verzích - simultánní a samostatné pro každou ruku. Ruka se mírně zvedne nad rovnoběžnou s podlahou, zůstane v této poloze a pomalu klesá zpět.

Toto cvičení se provádí s menší váhou a 8-12krát. Nižší váha neznamená, že si vezmete lehkou činku a budete pracovat uvolněně. To znamená, že zde je kladen důraz spíše na vytrvalost a kvalitu cvičení než na množství pracovní váhy.

Nuance obou cvičení je, že je můžete provádět v nakloněné poloze. Pokud máte nakloněnou lavici, můžete si na ni lehnout pod úhlem 45 stupňů a přidat tak bicepsům další protažení a napětí. Ale vzhledem k tomu, že lokty nemají oporu, nedocílíte efektu Scottovy lavice.

Biceps se kroutí doma na lavičce Scott

Imitace Scottovy lavice - přistupte k pohovce zezadu (pohovka musí mít dobré opěradlo s mírným úhlem sklonu vůči podlaze), požádejte někoho (pokud je k dispozici), aby vám dal něco elastického pod lokty, aby to dělaly ruce nespadnout do zad. Pokud je pohovka tvrdá, je to skvělé.

Ruce s činkami položte lokty na opěradlo pohovky shora tak, aby když se narovnáte, ruce spadly téměř úplně na záda, ale nedotýkejte se ho. Fixované jsou pouze lokty. Můžete se posadit na stoličku nebo jiný předmět, který je vhodný na výšku.

Tato verze cvičení s činkami pro muže a ženy vám umožňuje protáhnout biceps více než ve výše uvedených možnostech - a to je dobré pro růst svalů.

Proveďte 10–12 opakování.

Koncentrované zatočení bicepsu

Posaďte se na židli, široce roztáhněte kolena a položte loket na koleno (opřete ho o koleno). Pokuste se narovnat paži - měla by volně spadnout téměř na podlahu a mírně spočívat na vašem koleni.

Vezměte si do ruky činku (cvičení se provádí pro každou ruku zvlášť), snižte váhu. Nesmí se dotýkat podlahy. Doporučuje se nenatahovat úplně paži v loketním kloubu, aby bylo zachováno napětí v bicepsu.

Zvedněte váhu s paží co nejvíce ohnutou. Toto cvičení pomáhá k tomu, aby byly vaše bicepsy zaoblené a definované. To se provádí 10–12krát pro každou ruku.

Arnieho bicepsová lokna

Předkloňte se a položte jednu ruku na pohovku nebo křeslo. Pracovní rameno by mělo volně viset dolů.

Z této pozice proveďte stočení paží s činkou. Dbejte na to, aby se loket při ohýbání nikde nevychyloval, ale byl zafixovaný.

V této pozici biceps pracuje izolovaně. V tom je krása cvičení.

Při všech cvicích kromě kladiva můžete navíc provádět rotace zápěstí s činkami. Ale začátečníci by to neměli praktikovat.

Triceps

Jak napumpovat ruce činkami? Ujistěte se, že cvičíte triceps, což je největší sval v rameni.

Činka Bench Press

Pro toto cvičení budete potřebovat lavici. Může být tvořena stoličkami řazenými do řady. Lehněte si na lavičku zády a představte si, že nedržíte dvě samostatné činky, ale jednu činku. A držíte to úzkým úchopem (to znamená, že držíme činky blízko sebe).

Snižte váhu na spodní část hrudníku a snažte se držet ruce u těla. Neklesejte lokty příliš nízko, protože by to způsobilo škodlivý stres pro vaše ramena. Paralely s genderem jsou zcela dostačující.

Závaží by zde mělo být poměrně těžké, cvik se obvykle provádí v 6-8 opakováních. Ale protože činky stále nejsou činka, můžete udělat 10 opakování.

Poté otočte ruce tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Z této pozice provádějte tricepsové tlaky s činkami. Závaží by měla být spuštěna na úroveň spodní části hrudníku.

francouzský tisk

Tento cvik lze provádět vsedě i vleže. Můžete dokonce stát, ale není to příliš pohodlné.

Možnost sezení: sed vzpřímeně, zvedni činky, pokrč ruce v loktech. Lokty směřují rovně vzhůru, ramena kolmo k podlaze. Narovnejte ruce a pokrčte je, činky jdou v ohnutí za hlavu.

Tento pohyb se opakuje 10x.

Toto prodloužení můžete provést pro každé rameno zvlášť. Volnou rukou pak držte loket pracovní paže, aby se nikde neohýbal. V tomto případě nejde činka zpět, ale mírně na stranu za hlavou.

Možnost lhaní: Vezměte si činky, lehněte si na lavici a zvedněte váhu za hlavu, ohněte lokty (a opět směřujte ke stropu).

Nejprve otočte paže, jako byste drželi činku. Ujistěte se, že poloha vašich loktů je pevná a vaše ramena jsou v mírném sklonu k hlavě vzhledem k vertikále.

Cvičení na 10 opakování.

Ohnutý přes prodloužení paže

Chcete-li provést toto cvičení, můžete vstát a naklonit se dopředu a opřít si loket o koleno. Nebo si můžete lehnout se staženým hrudníkem na nakloněnou lavici, pokud nějakou doma máte.

V prvním případě posuňte paži s činkou dozadu, ohněte ji a narovnejte, loket držte ve stabilní poloze. Cvik dobře funguje na laterální část tricepsu, pokud se mírně nakloníte do strany.

Na lavici mírně rozkročte lokty, aby vám zádové svaly nepřekážely při práci. Proveďte stejný pohyb, pouze oběma rukama současně.

Další možností je mírně pokrčit nohy ve stoji a předklonit tělo rovnými zády. Činky držíme v obou rukou. Vytáhněte lokty dozadu tak, aby ramena byla v jedné linii s tělem. Zavřít. Z této pozice natáhněte ruce s činkami.

A konečně: je důležité pochopit, jak správně pumpovat ruce. Poslouchejte reakci svého těla na zátěž, snažte se cítit práci každého svalu. Mužům totiž nebudou stačit čistě mechanické bezmyšlenkovité pohyby s činkami – musíte pochopit, co děláte a proč.

Není žádným tajemstvím, že mocné a velké ruce byly vždy obzvláště oblíbené u mnoha mužů. Velké bicepsy jsou považovány za atribut každého superhrdiny „žoků“ nebo akčních filmů. Pro muže je důležité mít dobře vyvinuté bicepsy. Velké ruce přitahují pozornost. Existuje názor, že tyto ruce lze ukovat až po desetiletích tvrdé práce a potu v tělocvičně. Jak napumpovat svaly paží doma? A dá se to udělat rychle?

Málokdo se totiž chce po práci tahat do posilovny. Rád bych tréninku věnoval 20 minut denně a měl solidní výsledky, nejlépe velmi rychle. Proto se začátečníci zajímají o to, jak napumpovat paže doma s činkami a zda to lze udělat rychle, za týden nebo dva. Nejprve je důležité pochopit, že napumpování rukou doma se zdá být neperspektivní. To lze vysvětlit běžnou anatomií.

Pro rozvoj malých svalových skupin (a biceps je samozřejmě malá svalová skupina) je nutné vyvinout velké svalové hmoty, protože právě za nimi se utahují a rozvíjejí menší. A to je možné pouze při provádění základních cviků – kdy mnoho svalových skupin spolupracuje. Například bench press současně zapojuje deltoidy, prsní svaly, triceps, biceps a předloktí. A na vybudování hlavního svalového objemu budete potřebovat čas – minimálně rok nebo dva. To se nedělá rychle.

Ale arzenál sportovce se neomezuje pouze na základní cvičení. Je také užitečné provádět sérii izolačních cvičení po hlavním základním cvičení, kdy dochází k dodatečné práci na menších skupinách zapojených do základního pohybu. Tato cvičení (včetně činek) jsou uvedena níže a technika jejich provádění je stručně popsána pro ty, kteří se zajímají o to, jak napumpovat ruce doma, kolikrát týdně a co lze dělat s činkami.

Pamatujte také na tento bod: po zátěži musíte mít čas na zotavení. Doporučujeme zatěžovat svaly paží a ramen obecně maximálně 2-3x týdně.

Technika provádění základních cviků

Bench press

Jak správně mačkat? Šířka úchopu je buď široká (adekvátně širší než na úrovni ramen) nebo střední (na úrovni ramen). První varianta je oblíbenější, zapojuje do práce mnohem větší počet svalů a také snižuje rozsah pohybu oproti průměrnému úchopu. Při použití středního úchopu padá většina zátěže primárně na triceps.

Velmi důležitá je také poloha vašich loktů. V silové verzi bench pressu jsou lokty v úhlu 45 stupňů, a ne v přímce, jako u klasické kulturistické verze. V klasické verzi dopadá důraz zátěže spíše na prsní svaly díky této poloze loktů. V silové verzi, kdy jsou lokty umístěny pod úhlem 45 stupňů, se do práce navíc zapojují deltoidy a tricepsy.

Je vhodné, aby partner zvedal velkou váhu, odstraní se tím negativní zátěž ramenního kloubu, ušetří se spousta námahy a nebudete nuceni udržovat rovnováhu s činkou. V každém případě při vyjímání zmáčknete lištu co nejsilněji, jako byste ji chtěli roztrhnout. Všechny vaše svaly jsou napjaté, zejména vaše předloktí.

Po sejmutí posuneme činku na úroveň spodních prsních svalů a pevně ji zafixujeme v nehybném stavu s plně narovnanými lokty. Spouštění v lisu se provádí co nejkontrolovaněji, takříkajíc s „tahovým napětím“. Jinými slovy, pracujeme jako pružina, která čím více je stlačena, tím větší je potenciální síla, kterou může uvolnit.

Ve spodním bodě je napětí maximální. Činku přitom netlačíme do sebe, ale držíme ji nad hrudníkem, lehce se jí dotýkáme. To nám oproti první možnosti ušetří spoustu námahy při mačkání. Silným výdechem vytvoříme mocnou sílu synchronně s celým tělem, abychom vytlačili činku nahoru. Existuje názor, že byste měli během shybu vydechnout, aby byl shyb jednodušší, ale pro mnoho sportovců to bude poněkud obtížné.

Pevně se zajistěte v konečné poloze s lokty zcela narovnanými a teprve poté položte činku na stojany. V opačném případě můžete nepříznivě zatěžovat ramenní kloub.

Stálý lis

Nastavte výšku stojanů na dřepy na úrovni hrudníku. Abychom odstranili zařízení ze stojanů, přistoupíme k němu, položíme nohy přísně pod tyč a posadíme se pod činku tak, aby pevně spočívala na hrudi. Snažíme se přenést větší zátěž na zápěstí ohnutá dozadu. Snažíme se držet lokty ve svislé poloze. Díváme se přímo před sebe. Z této pozice vyjměte lištu ze stojanů a vraťte se zpět. Nohy položíme úzce a narovnáme se. Zhluboka se nadechneme do hrudníku. A mocně zmáčkneme projektil nahoru a snažíme se ho přesunout za hlavu. Pozor: dávejte pozor na rovnováhu! Poté se opatrně vraťte na úroveň hrudníku a cvik opakujte.

Zvlnění činky

Klasický a nejoblíbenější cvik na biceps! Při klasické technice provedení vám doporučujeme provádět ji v plné amplitudě, to znamená zvedat ji ze stavu plně narovnaných paží v loketních kloubech. Důležité je nejprve důkladně protáhnout loketní vazy a předloktí, protože nesou velkou statickou zátěž. Snažte se činku zvednout úplně – dokud se biceps ve špičce nestáhne a dokonce jej nahoře trochu podržte, pak ji plynule snižujte, dokud se loketní klouby úplně nenarovnají. Zároveň je důležité vybrat pracovní závaží, které dokážete zvedat bez tzv. cheatingu (například pomocí těla nebo nohou). Práce pro izolaci.

Zavřete grip bench press

Více tricepsová verze benchpressu. V mnoha sálech je velmi oblíbený. Hlavní věc je sledovat pocity v loketních kloubech. Pokud to začne bolet, přejděte k jinému cvičení. Kromě toho je důležité moudře zvolit šířku úchopu. Nedoporučujeme ji příliš zužovat. Pracujte ve velkém objemu a rozsahu opakování s přijatelnou hmotností.

Rozšíření v blokovém simulátoru

Toto cvičení již bylo diskutováno výše. Nejjednodušší, nejbezpečnější, jeden z nejúčinnějších. Vhodné pro všechny sportovce bez výjimky. Při jeho provádění je důležité zaměřit zátěž speciálně na triceps izolovaně. Pracujte ve velkém objemu a rozsahu opakování s přijatelnou hmotností.

Činka bench press

Klasický asistenční cvik pro rozvoj prsních svalů. Navíc skvěle působí na ramena a triceps. Je nejoblíbenější mezi návštěvníky posiloven po celém světě. Ideální pro trénink doma. Dá se to bez problémů zvládnout i doma. Doporučujeme provést 3-4 sady po 12-15 opakováních.

Sklon činky Press

Neméně uznávané klasické pomocné cvičení pro rozvoj prsních svalů. Navíc skvěle působí na ramena a triceps. Je nejoblíbenější mezi návštěvníky posiloven po celém světě. Ideální pro trénink doma. Dá se to bez problémů zvládnout i doma. Doporučujeme provést tři až čtyři série po 12-15 opakováních.

Pulovr s činkami/činka

Výborné cvičení pro rozvoj a protažení prsních svalů. Při provádění na vodorovné lavici je zátěž umístěna na hrudník a triceps. Doporučeno mnoha začátečníkům. Hlavní je to při tréninku nepřehánět se závažím. Doporučujeme provést tři až čtyři série po 12-15 opakováních.

Pojďme si stručně shrnout hlavní výsledky. Jak napumpovat ruce doma? Pro rozvoj malých svalových skupin, mezi které samozřejmě patří biceps a triceps, je nutné rozvíjet velké svalové hmoty, protože právě za nimi se vytahují ty menší. A to je možné pouze při provádění základních cviků. Užitečné je ale provádět sérii izolačních cviků po hlavním základním cviku – tak probíhá doplňkový rozvoj menších skupin účastnících se základního pohybu.

Krásné, silné ruce s výraznou úlevou jsou snem mnoha mužů. Zástupkyním něžného pohlaví však není cizí ani představa silných svalů na pažích – i když ne proto, aby předváděly „koule“ svých bicepsů, ale pro celkové přizpůsobení jejich siluetě.

V každém případě se neobejdete bez speciálních cvičení. Mnozí si jsou jisti, že budou mít účinek pouze tehdy, když budete cvičit v tělocvičně, ale praxe ukazuje, že je docela možné cvičit svaly rukou doma.

K tomu je dobré mít alespoň minimální vybavení: například činky (mimochodem lahve s pískem je docela úspěšně nahradit).

Navíc budete muset překonat lenost a cvičit se záviděníhodnou pravidelností. Nakonec si musíte vybrat správná cvičení, abyste si doma napumpovali ruce. Jak to udělat, bude dále diskutováno.

Které svaly by měly být zatěžovány?

Než zjistíte, jak napumpovat ruce doma, musíte se rozhodnout, na kterých svalech budete muset pracovat. Někteří lidé jsou si jisti, že pro krásnou úlevu na pažích stačí cvičit bicepsy, ale „ne pouze bicepsy“. Jaké svaly tedy tvoří krásný tvar vašich paží?

Aby paže získaly krásný tvar, hlavní důraz by měl být kladen na delta, bi- a tricepsové svaly paží. Zapomínat byste však neměli ani na předloktí a ruce.

Vezměte prosím na vědomí, že procvičováním jednoho svalu a „ignorováním“ zbytku nezískáte krásné ruce, ale neúměrně napumpované končetiny, které nebudou působit esteticky.

Jak napumpovat ruce doma - pravidla a doporučení

Nejjednodušší možností pro začátečníky je cvičení s vlastní vahou. Jak svalová vlákna získávají na vytrvalosti, vyplatí se přidat cvičení s činkami, a pokud to prostor doma a finance dovolí, bylo by fajn pořídit si činku.

Aby byl trénink co nejúčinnější, nestačí vědět, jak doma napumpovat svaly paží. Je také nutné dodržovat některá jednoduchá pravidla.

Jak rychle napumpovat ruce doma

Čas přejít od teorie k praxi. Výběr cviků na paže, které můžete dělat doma, je poměrně široký, takže si snadno vytvoříte optimální sestavu pro sebe.

Cvičení s expandérem

Expandér vám pomůže namáhat vaši ruku a předloktí: stiskněte nebo natáhněte ji (v závislosti na modelu střely) na dvě až tři minuty s maximálním úsilím.

Kliky

Jedná se o jeden z nejúčinnějších cviků na procvičování tricepsů. Dá se dělat v různých variacích: se zvednutýma nohama, tleskající, s úzkým nebo širokým úchopem.

Klasická verze cvičení se provádí takto: vleže mírně ohněte lokty. Dlaně by měly být pod hrudníkem; Narovnejte tělo a fixujte nohy na šířku boků.

Ohněte lokty, dokud nevytvoří pravý úhel. Při ohýbání paží vdechujte vzduch a při narovnávání vydechujte. Při provádění kliků s těsným úchopem položte dlaně tak, aby se navzájem dotýkaly.

Když děláte kliky se širokým úchopem, paže by měly být roztaženy co nejširší. Zároveň byste neměli úplně narovnat lokty. Účinné jsou i kliky, při kterých jsou chodidla fixována nad dlaněmi například na lavičce.

Obrácené kliky

Obrácené kliky a triceps jsou skvělé pro zacílení vašich tricepsů. Chcete-li je provést, položte ruce na židli a položte nohy na druhou židli. Pomalu ohněte lokty, jako byste se mezi ně spouštěli. Poté narovnejte ruce. Pamatujte, že všechny pohyby by měly být pomalé a bez trhání.

Vytažení na hrazdě

Když odpovídáte na otázku, jak napumpovat mužské paže doma, nezapomeňte na vodorovnou tyč. Tento projektil vám pomůže procvičit vaše bicepsy. Vytáhněte se nahoru úzkým, širokým a středním zpětným úchopem – dlaně by měly být natočeny k obličeji. Zvedněte bradu nad tyč, záda by se měla mírně prohnout. Snažte se provádět pohyby plynule, bez trhání.

Jak napumpovat ruce s činkami doma

Chcete-li napumpovat své bicepsy, proveďte cvičení s činkami. Začněte s minimální váhou a postupně ji zvyšujte.

Ruka se zvedá

Posaďte se na lavičku nebo stoličku a udržujte správné držení těla. Spusťte ruce s činkami. Při výdechu zvedněte jednu paži na úroveň hrudníku. V horním bodě se zastavte na 2-4 sekundy, poté spusťte ruku dolů a vdechujte vzduch.

Cvičení "Kladivo"

Velmi efektivní pro bicepsy a „kladivo“: činky by měly být ve spuštěných rukou. Při nádechu zvedněte obě paže k ramenům, zafixujte je v nejnižším bodě a při výdechu je plynule snižujte. Můžete to dělat ve stoje i vsedě.

Jak napumpovat dívčí ruce doma

Zástupci krásné poloviny lidstva by také měli cvičit všechny svalové skupiny - pouze v tomto případě mohou „dostat“ krásné ruce.

Cvičení č. 1

Dělejte kliky (budují triceps): nejlepší je začít s rukama položenými na lavičce nebo podobné výšce (funguje i tvrdá pohovka). Jak se vaše výdrž zvyšuje, zkuste dělat kliky.

Cvičení č. 2

Další cvičení pro ženský triceps: vsedě na židli, zvedněte činky. Zvedněte je nad hlavu a spojte je. Pomalu klesejte za hlavu. Proveďte alespoň 15 opakování. Je nutné provést dva nebo tři přístupy.

Cvičení č. 3

K procvičování bicepsů budete potřebovat i činky: postavte se, zvedněte činky do rukou a jednu po druhé je zvedněte na úroveň hrudníku. Počet přístupů je pět, každý s 20-30 opakováními.

Jak napumpovat ruce doma - video

Pokud chcete zvládnout komplex, který napumpuje hlavní svaly vašich paží, věnujte pozornost následujícímu videu. Trenér ukazuje cviky, které lze snadno provádět doma. K tomu budete potřebovat činky a nějaký čas dvakrát týdně.

Nyní víte, jak přimět svalová vlákna vašich paží, aby fungovala, čímž tyto části těla získají krásný atletický tvar. Pamatujte, že i ten nejúčinnější komplex je potřeba čas od času obměnit, zvýšit váhu vybavení a doplnit o nové cviky. Nezapomínejte na správný odpočinek.

Jaké cviky na paže děláte? Jak jsou účinné, jakých výsledků pomohly dosáhnout? Podělte se o svůj názor v komentářích!