Spánek jako zdravý životní styl. Správný spánek jako součást zdravého životního stylu

Občas slýcháme od svých známých a přátel stížnosti na nutnost strávit třetinu života spánkem a stížnosti na promarněný čas... Je ale tento čas skutečně ztracený, protože zdravý spánek je nezbytnou součástí plnohodnotného životního stylu člověka, bez toho by naše existence byla prostě nemožná. William Shakespeare nazval noční odpočinek zázrakem matky přírody a nejchutnějším pokrmem na zemi. V mytologii starověkého Řecka byl hluboký a zdravý spánek sponzorován dvěma bohy - Hypnosem a bohem snů Morpheem.

Jenže moderní životní tempo, nervové přetížení, ješitnost, přehnané nadšení z televizních programů nebo dlouhé hodiny sezení u počítače ničí tuto nezbytnou součást naší existence, která má velmi špatný vliv na lidské zdraví.

Důležitost dobrého nočního odpočinku pro člověka

Ne nadarmo se dobrý noční odpočinek nazývá klíčem ke zdraví. Podporuje tvorbu řady důležitých hormonů, zejména melatoninu, hormonu mládí, který obnovuje vitalitu.

Životní styl moderního člověka se vyznačuje zanedbáváním spánku. Právě během takového odpočinku se však krevní tlak normalizuje a správný spánkový režim chrání před chronickými nemocemi a pomáhá nastartovat samoléčebné mechanismy.

Některé oblasti mozku pracují ještě aktivněji v noci než ve dne: dojmy přijaté během dne jsou analyzovány a dochází k selektivnímu výběru informací. Mozek něco vymaže a důležitější informace jsou jakoby „archivovány“ a odeslány do dlouhodobé paměti. Díky těmto nočním procesům se zlepšuje vnímání, zvyšuje se schopnost učení a zlepšuje se schopnost koncentrace. Ne nadarmo říká moudré ruské lidové přísloví: Ráno je moudřejší než večer. Od pradávna lidé věděli, že správný odpočinek pomáhá řešit ty nejsložitější problémy.

K čemu nedostatek spánku vede?

Při dlouhodobém narušení spánkového režimu může tělo čelit vážným potížím: onemocnění srdce a cév, výskyt příznaků cukrovky, problémy s činností některých částí mozku. Faktem je, že kvůli nespavosti jsou inhibovány nervové procesy v parietální zóně mozku, a proto je rychlost reakce výrazně snížena, je obtížné formulovat myšlenky, je možné zhoršení zraku, což samozřejmě negativně ovlivňuje činnost celého organismu.

Negativní důsledky narušení správného spánkového režimu:

zhoršení mentálních a kognitivních funkcí mozku;
problémy s imunitou, stává se zranitelnějším. Během spánku imunitní systém pracuje a syntetizuje speciální proteiny – cytokiny. Jsou nezbytné pro boj s infekcemi. Ale pokud člověk nemá dostatek spánku, pak se nevytváří dostatek cytokinů;
Nespavost stimuluje produkci hormonu hladu ghrelinu. Kvůli tomu se často objevuje syndrom noční chuti k jídlu, který vede k nadváze a obezitě.

10 kroků pro správný noční spánek

Je zřejmé, že zdravý spánek pomáhá zlepšit životní styl člověka. Pojďme se podívat na 10 faktorů, díky kterým bude váš noční odpočinek zdravější a povzbudivější.

Čerstvý vzduch v ložnici. Ideální teplota pro zdravý spánek je 18-22 stupňů. Někomu se taková teplota může skutečně zdát příliš nízká, ale již dlouho bylo prokázáno, že tento konkrétní teplotní režim přispívá k nejúplnějšímu odpočinku.
Pohodlná a široká postel s pečlivě vybranou matrací, která by neměla být příliš měkká.
Žádný hluk nebo provozní zařízení. Odborníci nedoporučují spát v místnosti prostoupené elektromagnetickým zářením, takže pokud je v ložnici Wi-Fi, počítače atd., mělo by být toto vše na noc vypnuto.
Je těžké si představit moderní životní styl bez použití špičkových technologií. Před spaním byste ale neměli dlouho sedět u počítače nebo televize. Japonští vědci prokázali negativní vliv takového času stráveného před spaním na noční odpočinek.
Místo počítače nebo televize je lepší zvolit starou dobrou knihu v její tradiční papírové verzi. Hmatové vjemy dotyku papíru, vůně knihy – to vše nelze nahradit moderními vychytávkami.
Některé vůně podporují zdravý spánek. Vyhněte se silným pachům v ložnici. Ale vůně citrusů, levandule, santalového dřeva nebo meduňky podporují zdravý spánek. Výběr vůní do ložnice samozřejmě závisí na osobních preferencích.
Všeobecně známá silná doporučení nejíst před spaním, večeři byste měli dokončit 3 hodiny před usnutím. Poněkud méně známé jsou účinky některých potravin na kvalitu spánku. Například lehká svačina z čerstvých třešní nebo šálek třešňové šťávy může dokonce prodloužit délku vašeho nočního odpočinku. Tato bobule obsahuje hodně melatoninu, který velmi přispívá ke zdravému spánku. Nezbytným prvkem je také hořčík, který pomáhá zklidnit nervový systém, hodně ho obsahují banány.
Chůze před nočním odpočinkem pomáhá uklidnit nervový systém a podporuje zdravý spánek.
Teplá sprcha doslova „smyje“ únavu a nervový stres. Večer byste si neměli užívat kontrastní sprchu, bude to ideální volba pro ranní procedury a večer to pouze vzruší nervový systém a bude těžké rychle usnout.
Pozitivní myšlenky před spaním jsou velmi důležité. I s přihlédnutím k rušnému životnímu stylu moderního člověka byste před spaním neměli myslet na pracovní nebo osobní problémy. V tomto případě je lepší vzít si příklad slavné Scarlett z románu „Gone with the Wind“ a říci si: „Zítra o tom budu přemýšlet.

Cirkadiánní rytmy a spánek

Náš životní styl závisí na určitých denních biologických rytmech, říká se jim cirkadiánní rytmy. Určují míru intenzity všech biologických procesů lidského těla. Tyto rytmy závisí na slunečním záření, zrakové receptory na něj reagují a vysílají signál do mozku. Důsledkem signálů je produkce dvou životně důležitých hormonů melatoninu a kortizolu, které jsou zodpovědné za spánek a probuzení.

Šišinka mozková produkuje melatonin za soumraku. Uklidňuje organismus, snižuje krevní tlak i tělesnou teplotu. Když se rozsvítí, začne produkce kortizolu, to člověka probudí, dodá mu energii a elán. Správný spánkový plán tedy zahrnuje 8hodinový noční odpočinek, užitečné je usínat v 10 hodin večer a nejoptimálnější doba pro probuzení je v 6 hodin ráno.

Někdo by se mohl zeptat, co „sovy“ a „skřivani“? Ostatně rytmy spánku a bdění mohou být individuální. Bohužel pro některé není toto dělení přirozenou vlastností, ale produktem životního stylu lidí v postindustriální době. Proto je lepší pokusit se uspořádat svůj osobní plán bdění v souladu s přirozenějšími cirkadiánními rytmy pro lidi.

Jaký by měl být spánek zdravého člověka, aby všechny orgány a systémy správně fungovaly? Jaká pravidla zdravého spánku by měl dodržovat každý dospělý?

Jaký by měl být spánek zdravého člověka?

Délka spánku pro zdravého člověka, aby tělo fungovalo „jako hodiny“, by mělo být 7-8 hodin denně, ne méně, a pokud spíte tentokrát, zvyšte množství spánku o 20-30 minut . A nejezte před spaním alespoň 2 hodiny nebo lépe 3, protože právě během spánku se tělo čistí, protože játra fungují, a to je dané. Pokud ve vás tato slova vyvolávají nedůvěru, pak si to ověřte sami: vážíte se před spaním a ráno a vše se vám vyjasní.

Důležitost zdravého spánku je těžké přeceňovat. Vědci již dávno prokázali, že během zdravého spánku dává člověk tělu možnost pociťovat relaxaci a uspokojení, na což reaguje tvorbou leptinu, hormonu, který signalizuje absenci potřeby jídla (leptin se tvoří, když jste sytí) . Pravidelný nedostatek spánku zároveň vede ke zvýšení množství dalšího hormonu (ghrelinu), který nás metodicky nutí jíst více a přejídání je jednou z nejčastějších příčin znečištění organismu. Každý měl možnost vyzkoušet si důležitost zdravého spánku pro člověka v praxi – po probdělé noci si téměř nevědomě kompenzujeme útrapy, které tělo utrpělo a neustále něco žvýkáme. Navíc se to většinou ukáže být sladké nebo kalorické a rafinované, protože lehčí jídlo neuspokojí chuť k jídlu stimulovanou ghrelinem a jídlo s velkým množstvím vlákniny prostě nechcete, protože tělo je unavené z nedostatku spánku, je příliš líný to strávit. Jaký spánek je z lékařského hlediska považován za zdravý? Ten, který uspokojuje potřeby těla, totiž kompletní. Zároveň ale nechoďte do extrémů a nesnažte se deset hodin spát v naději na účinek leptinu. Stačí prodloužit dobu spánku o 20-30 minut, pokud samozřejmě spíte 7-8 hodin denně.

Jaký by měl být spánek zdravého člověka, aby všechny orgány a systémy správně fungovaly? Správný spánek by měl doprovázet brániční dýchání. Ve většině případů k takovému dýchání dochází nedobrovolně, když člověk spí. Ta je sama o sobě natolik užitečná, že tvoří základ pro řadu dechových technik. Takové dýchání umožňuje naplnit krev zvýšeným podílem kyslíku, což znamená rychlejší dodání všech živin a vitamínů do každé buňky těla a navíc pomáhá zlepšit metabolismus.

Jak zajistit člověku zdravý spánek

Člověk může negovat všechny výhody bránice, pokud jde spát s plným žaludkem. Četné výzvy odborníků k večeři alespoň tři hodiny před spaním nejsou vůbec náhodné - žaludek a bránice kvůli těsné blízkosti nemohou pracovat paralelně se stoprocentní účinností, tedy pozdě (a tím spíše, hutná) večeře vám zaručí problémy se zažíváním, jak s plným dýcháním, tak s očistou těla – místo toho, aby játra odstranila toxiny nahromaděné během dne, pracují na tom, co jste před spaním snědli. Pamatujte, jak těžké je dýchat, když je porce jídla, kterou jíte, příliš velká. Nyní si představte, že ve spánku je to pro vaše tělo ještě těžší, protože se chcete schoulit do klubíčka nebo si dokonce lehnout na břicho. Abyste si zajistili zdravý spánek, který vaše tělo vyžaduje, nemusíte se v noci přejídat.

Jedním ze základních pravidel zdravého spánku je správná poloha při spánku. To je nesmírně důležitý detail – pro co nejlepší fungování všech tělesných systémů je potřeba spát na zádech, a pokud večeře nebyla příliš lehká, tak na pravém boku, aby jídlo mohlo projít ze žaludku do střev. Samozřejmě, že spaní na zádech se může zpočátku zdát obtížné, ale kromě spokojeného žaludku získáte odpočinutá záda a zdravou pleť. Pro krásné dámy bude dalším důvodem, proč se naučit spát na zádech, možnost vyhnout se ranním otokům obličeje a časným vráskám na krku (za předpokladu, že je polštář malý). Proto ti, kteří rádi v noci žvýkají, potřebují postupně prodlužovat dobu mezi posledním jídlem a spaním. Pro ty, kteří absolutně nemohou spát „na lačný žaludek“, bude záchranou sklenice sójového mléka nebo teplý bylinkový odvar se lžičkou medu.

Spánek je přirozenou potřebou těla a rozhodně byste se neměli připravit o tuto příležitost obnovit svou sílu a posílit imunitní systém. Není žádným tajemstvím, že člověk, který neustále nemá dostatek spánku, se rychle unaví, je snadno podrážděný a na život se dívá bez optimismu, a to zjevně nejsou vlastnosti, kterými by se měl člověk vybavit k očistě těla.

Aby bylo vaše tělo vždy zdravé, je nutné, aby váš metabolismus byl normální, a to není tak obtížné. Musíte jen správně jíst; hýbat se tolik, jak se od přírody očekává; spát dobře po normální dobu; Dýchat čerstvý vzduch. A také alespoň někdy být na slunci a každý týden - v lázních. Pak s vámi bude vše v pořádku a nebudete potřebovat nepřirozené drsné čištění.

Kolik fází spánku má dospělý člověk?

Spánek je cyklický jev, obvykle se během 7-8 hodin spánku vystřídá 4-5 cyklů. Kolik fází spánku má člověk v každé z nich? Každý cyklus zahrnuje 2 fáze: fázi pomalého spánku a fázi spánku REM. Když člověk usne, začíná pomalý spánek, který zahrnuje 4 fáze. První fází je ospalost; vědomí začíná „plavat“, v hlavě se objevují nekontrolovatelné obrazy. Během druhé fáze člověk úplně usne. Třetí fází je hluboký spánek. Čtvrtá fáze je doba nejhlubšího a nejhlubšího spánku, probuzení v tomto období je poměrně obtížné. Při pomalém spánku klesá teplota v lidském těle, zpomaluje se dýchání a tep, uvolňují se svaly, snižuje se metabolismus a oční bulvy pod víčky dělají pomalé, plynulé pohyby. Při pomalém spánku dochází k regeneraci tkání a zvyšuje se produkce růstového hormonu. Díky němu dochází k regeneraci tkání, na které se vynakládá energie. Pokud dostatečně nespíte, růstový hormon se nevytváří dostatečně, což znamená, že neprobíhá dostatečně regenerace, vaše tělo není očištěno a rychleji stárnete.

Asi po 1,5 hodině je fáze spánku s pomalými vlnami dospělého nahrazena fází spánku REM. Během této fáze se aktivuje práce vnitřních orgánů v těle, přičemž svalový tonus výrazně klesá a člověk se zcela znehybní. V těle se začíná objevovat opak pomalého spánku: teplota stoupá, dech a tep se zrychlují, oční bulvy pod víčky se začnou prudce pohybovat, zrychluje se metabolismus, tedy vaše tělo se opět čistí a vy zhubnout. Právě v tomto období člověk vidí nejvíce snů. REM spánek trvá asi 15 minut. Během fáze pomalého spánku zpracovává lidský mozek informace přijaté během dne. Blíže k probuzení se délka pomalého spánku snižuje, zatímco rychlý spánek se naopak zvyšuje.

Fotografie z otevřených zdrojů

V moderním světě si zdravý životní styl získává stále větší oblibu, lidé přecházejí na správnou výživu, sledují svou váhu, zapojují se do různých pohybových aktivit a zbavují se špatných návyků, jako je alkohol a tabák. Někteří lidé ale zapomínají na další hlavní prvek zdravého životního stylu – dobrý a plnohodnotný spánek, který potřebuje každý člověk bez výjimky. Podle odborníků stráví člověk asi třetinu života spánkem, jedině tak může naše tělo normálně a dlouhodobě fungovat.

První věc, kterou byste měli udělat, je dát si záležet a koupit si sadu ložního prádla, která je pro vás to pravé, je jedno, zda jde o hedvábné povlečení nebo jednoduchou sadu z levného obchodu. Hlavní podmínkou je pocit pohodlí. Totéž platí pro matraci, stejně jako místo na spaní.

Existuje několik fází spánku:

Pomalý spánek:

První etapa. V tuto dobu člověk teprve začíná usínat a je v polospánku, v tuto chvíli cítíte, jak se uvolňují svaly, vyrovnává se dýchání a klesá tělesná teplota;
Druhou fází je okamžik mělkého spánku;
Třetí fází je spánek s pomalými vlnami. V tuto chvíli je lidské tělo téměř úplně uvolněné, buňky odpočívají a začíná proces obnovy;
Čtvrtou fází je hluboký pomalý spánek, kdy se tělo i tělo zcela uvolní. Právě s pomocí třetí a čtvrté fáze se můžeme ráno probudit a cítit se dobře.

Navíc REM spánek existuje i v přírodě, nebo mu lékaři říkají paradoxní spánek. Tato fáze nastává po sedmdesáti minutách, kdy člověk usne. Zajímavé je, že v tuto chvíli má mozek úplně stejnou aktivitu jako přes den, ale tělo si naprosto odpočine.

Lékaři a specialisté sestavili několik pravidel pro zdravý spánek pro lidi. Hlavním pravidlem je usínat a probouzet se každý den ve stejnou dobu, bez ohledu na víkendy. Je lepší, když se vám podaří dostat se do postele před jedenáctou hodinou večer, v tuto chvíli tělo nejvíce vyžaduje relaxaci.

Vyhněte se konzumaci těžkých nebo kořeněných jídel před spaním. Pokud opravdu chcete jíst, snězte jablko nebo pijte kefír. Totéž platí pro alkohol před spaním, stejně jako nápoje, které obsahují kofein.

Nikdy neřešte své problémy před spaním, snažte se abstrahovat od denních aktivit a shonu, myslete na to dobré. Nikdy si nedávejte studenou nebo kontrastní sprchu na noc, nechte ji na ráno, ale horká koupel pomůže vašim svalům uvolnit se.

Před spaním je třeba místnost vyvětrat, nenosit mnoho oblečení, nejlépe spát nazí, pokud se ochladí, můžete se přikrýt dekou. Ráno, abyste se cítili veselí a nabití energií, po probuzení dlouho neležte, nejlepší je vstát, jakmile otevřete oči. Pohybujte se pomalu, ale s radostí a váš den bude úžasný.

Někteří lidé trpí chronickým nedostatkem spánku a stěžují si, že ani po 10 hodinách spánku se necítí odpočatí. Proč se tohle děje? Člověk totiž musí umět správně spát, pak mu bude stačit sedm až osm hodin nočního klidu, aby byl ráno svěží a čilý. Nevěříš mi?! Poté se blíže podíváme na základní principy správného spánku a vysvětlíme si, jak životní styl ovlivňuje zdravý spánek.

Zdravý spánek je pro naši pohodu skutečně velmi důležitý a je neoddělitelně spjat se zdravým životním stylem. Pro mnohé z nás je pořádný noční odpočinek nesplnitelný úkol. I po náročném dni v práci může být těžké usnout. To vše má na svědomí sedavý způsob života, stres, narušený denní režim...

Abyste se tohoto problému zbavili, musíte si zvyknout nejen vstávat, ale také chodit spát každý den ve stejnou dobu. Tělo si tak zvykne na režim, který je v mnoha ohledech zdravým životním stylem. Pokud se věnujete jakémukoli sportu, pokud možno přesuňte trénink na denní dobu.

Snažte se jít spát alespoň před šestou večer. Pokud budete dělat namáhavé cvičení později než v tuto dobu, vaše tělo může být večer příliš aktivní, takže bude těžké usnout. Sport nám samozřejmě pomáhá zůstat zdravý, ale neměl by bránit správnému odpočinku těla...

Ti, kteří chtějí v noci zdravě spát, by se také měli vyhnout vydatné večeři méně než 3 hodiny před spaním. Jíst pozdě znamená, že žaludek, místo aby odpočíval, musí strávit to, co jste snědli, neustále vysílá signály do mozku o své práci a brání mu v klidu. Nočním jídlem navíc rychle přiberete na váze v důsledku metabolických poruch a přesunu nevyužité energie do tukových zásob.

Nemá smysl kontrolovat, jak dlouho jste s hodinkami spali. Dospělý člověk potřebuje přibližně sedm až osm hodin dobrého spánku. Jelikož je ale každý organismus individuální, při rozhodování za sebe vycházejte ze svých pocitů. Nenastavujte se, že příští víkend strávíte celý den v posteli. Takový odpočinek povede k noční nespavosti a vy zase nebudete moci plnohodnotně spát.

Je lepší jít spát o hodinu a půl dříve než obvykle a před spaním udělat několik relaxačních procedur. Udělejte si například koupel s éterickými oleji nebo odvary, které normalizují nervový systém (máta, eukalyptus, meduňka). Vypijte sklenici čaje nebo teplého mléka s medem. Zároveň nedoporučuji noční čtení knih a časopisů, tím méně sledování televize!

Zkuste se uvolnit a odpojit se od svých myšlenek a problémů. Tímto způsobem můžete rychle usnout a druhý den ráno se cítit svěží a svěží.

Pokud dlouhodobě trpíte potížemi s usínáním, zajistěte si co nejpříznivější podmínky pro dobrý odpočinek. Chcete-li to provést, vyvětrejte místnost před spaním. Nevzdávejte to ani v zimě. V horkém počasí můžete využít klimatizaci. Zapnutím před spaním si zajistíte dobrý odpočinek.

Večer ležet v posteli a přestat myslet na zítřek. Nalaďte se na to, že dnešní den skončil, což znamená, že všechny nevyřešené záležitosti je třeba odložit na ráno. O všem se rozhodne, víš, tak proč se „namotávat“...

V den volna si neodepřete potěšení z pití malého červeného vína. Dokonale podporuje relaxaci. Ještě lepší je, když zítra nemusíte vstávat brzy a někam spěchat. Ale pamatujte, že všeho dobrého je jen s mírou!

Většina lidí je zvyklá před spaním dlouho sedět u monitoru počítače. Tento zvyk je špatný a v naší době je hlavním důvodem špatného spánku a neschopnosti se během noci uvolnit. Počítačová závislost vede ke špatným snům v noci a následně zvyšuje riziko nedostatku spánku. Vaše zdraví a spánek se však zlepší a vy začnete vést zdravý životní styl...

Pokud si rádi během dne krátce zdřímnete, udělejte to, ale ne více než 20 minut a maximálně dvakrát denně. Ti, kteří potřebují celodenní odpočinek, mohou spát dvě hodiny, ale musí se probudit před 16 hodinou. Pokud budete spát až do večera, bude pro vás těžké zůstat vzhůru a připravit se na noční spánek ve správný čas.

Věnujte pozornost poloze, ve které spíte. Během spánku je nejlepší ležet na zádech. Tímto způsobem jste zcela uvolněni, všechny vaše končetiny jsou v přirozené poloze a vaše orgánové systémy jsou také správně umístěny, což znamená, že se dobře vyspíte. Čím častěji se budete během noci otáčet ze strany na stranu, tím méně úplný bude váš noční odpočinek.

Snažte se jít spát před 12 hodinou večer. Věří se, že lidé, kteří ve spánku dělají hranici mezi dny, odpočívají správně. Pokud si však pamatujete přikázání jogínů, ti vždy radili jít spát před 22:00 místního času.

A konečně, opakuji, ale zdravý životní styl a zdravý spánek jsou důležité podmínky, při jejichž dodržování budete aktivní, produktivní člověk, což znamená, že si budete moci udržet dobré zdraví po mnoho let!

Pro Randyho Gardnera, naprosto normálního 17letého středoškoláka, je mentální aritmetický úkol samozřejmost. Neurolog ho požádal, aby od čísla 100 odečetl sedm, pak další a tak dále. Gardner se ale dostal jen na 65 a odmlčel se. Tazatel chvíli čekal a pak se divil, proč nepočítá dál. "Co mám počítat?" - zeptal se mladík. Už zapomněl, na co se ho ptali.

Gardner nikdy předtím žádné psychické problémy neměl. A teď? Neurolog píše: „Tvář bez výrazu, nejasná řeč, chybějící intonace; musíte ho povzbudit, aby mluvil, abyste dostali jakoukoli odpověď." Co se stalo s pohledným mladíkem z kalifornského města San Diego? Všechno je velmi jednoduché: chce se mu spát, jako to asi nikdo nikdy nechtěl. Gardner je totiž vzhůru už 11. den v řadě, nespal 250 hodin. Potřebuje vydržet ještě jednu noc a dosáhne svého: bude zapsán do Guinessovy knihy rekordů jako člověk, který zůstal vzhůru nejdéle na světě. Snad po páté odečtené sedmice mu únava vypnula krátkodobou paměť, jak se to stává lidem ve stavu stařecké demence. Nebo možná jen na zlomek vteřiny usnul. To je příliš krátká doba na to, aby si partner něčeho všiml, ale dostačující na to, aby aritmetický problém vymazal z paměti.

To bylo v roce 1965. Somnologie jako věda byla stále v plenkách. Nikdo tehdy nevěděl, že pokusná zvířata zemřela na dlouhodobý nedostatek spánku. Nikoho nenapadlo, že extrémně unavený mozek si potřebný nevědomý stav zajišťuje pomocí mikrospánku. V souladu s tím si nikdo neuvědomil, že bez sledování elektrické aktivity mozku není možné skutečně určit, zda člověk usíná nebo ne. Z pohledu dnešní vědy tedy to, co na sobě Gardner provedl, není čistý experiment. Jak velká byla jeho vnitřní potřeba spánku ve chvíli, kdy zapomněl na aritmetický problém, zůstává neznámé. Tento příběh však výmluvně vypráví o tom, co se stane s obludně nevyspalým člověkem.

Záznamy o Gardnerově stavu vedl neurolog John Ross v námořní nemocnici v San Diegu. Spolu se svými kolegy se zavázal pozorovat experiment, který mladík zahájil. Již druhý den spánkové deprivace si psychiatr u mladíka všiml známek extrémní únavy: Gardner měl potíže se zaměřením pohledu na jeden předmět a rozpoznáváním věcí hmatem. Třetí den pacient upadl do deprese, čtvrtý začal pociťovat nejprve ztrátu paměti a neschopnost se soustředit. Pak se u mladíka objevily problémy se smyslovým vnímáním, spletl si dopravní značku s osobou a sebe se slavným fotbalistou. Nemluvíme však o psychotických halucinacích – Gardner si rychle a nezávisle všimne své chyby. V následujících dnech se příznaky zintenzivňují. Mladíkova řeč se zpomalí. Nemůže si vzpomenout na názvy nejjednodušších předmětů. Výpadky paměti jsou stále výraznější.

Ale i tak vytvořil dosud nepřekonaný světový rekord. O 264 hodin později, tedy přesně 11 dní, pořádá Gardner v 5 hodin ráno legendární tiskovou konferenci, na kterou William Dement vzpomíná ve své knize „Spánek a zdraví“: „Randy stál u pultu, obložený mikrofony, připomínal prezidenta Spojené státy. Hrál bezchybně, nikdy nezakoktal ani neupadl do nesrozumitelného mumlání. Po tiskové konferenci šel Randy spát."

Spal téměř 15 hodin, poté se probudil veselý a prakticky zdravý. Další noc Gardner nešel spát a druhý den ráno dokonce šel do školy. Během několika následujících dní šel mladík brzy spát a spal déle než obvykle. Ale brzy se vše stalo zase jako obvykle. Skutečnost, že účinky spánkové deprivace jsou reverzibilní, potvrdil téměř o dvě desetiletí později Allen Rechtschaffen. U jeho krys nedostatek spánku také nezpůsobil dlouhodobé škodlivé následky, pokud byly z experimentálního aparátu včas propuštěny a ponechány spát.

Somnolog Dement mladého muže většinu času osobně pozoroval a pomáhal mu zůstat ve střehu v druhé polovině noci, kdy je potřeba spánku obzvláště patrná. Aby se rozptýlili, hráli basketbal a další hry. Poslední noc Gardner porazil profesora ještě několikrát v pinballu.

Skutečné problémy s bděním začaly třetí noci. Od této chvíle se Gardner stále více stával podrážděným, náladovým a duchem nepřítomným nebo naopak upadal do apatie a prakticky nereagoval na pokusy o komunikaci. Někdy mladík připomínal somnambulistu, píše Dement. Dnes vědec naznačuje, že v takových chvílích jeho unavený svěřenec, zvláště když na vteřinu zavřel oči, skutečně spal. Bez těchto záchvatů spánku, které by bylo možné detekovat na EEG, by Gardner pravděpodobně nebyl schopen vydržet tak dlouho bez skutečného spánku.

Dement však na rozdíl od neurologa Johna Rosse tvrdí, že Gardner nikdy nevykazoval příznaky skutečné psychózy: "Jeho momentální chyby a bludy lze snadno připsat extrémní únavě." Proto se dodnes věří, že nedostatek spánku nezpůsobuje vážné psychické problémy.

Alarmující jsou moderní experimenty, ve kterých byla spánková deprivace přesněji kontrolována. Mezi izraelskými vojáky, kteří byli čtyři dny zbaveni spánku, někteří (poměrně malé procento) trpěli takzvanou „psychózou nedostatku spánku“ během nocí, kdy byla potřeba spánku největší. Během dne duševní poruchy zmizely a vojáci se dokonale vyrovnali se svými povinnostmi. Tento obrázek potvrzují i další experimenty, ve kterých lidé s extrémní spánkovou deprivací vykazovali zjevné psychotické poruchy, jako jsou halucinace, perzekuční bludy, extrémní agresivita nebo hluboké deprese. Všechny tyto jevy, alespoň v oslabené podobě, byly pozorovány u 17letého školáka ze San Diega.

Ale bez ohledu na výsledek čistě akademické debaty o tom, zda uznat, co spánková deprivace s lidmi dělá jako duševní nemoc, by dnes nejeden seriózní lékař souhlasil s jedenáctidenním experimentem tohoto druhu. Za extrémní hranici toho, co je při spánkové deprivaci u lidí přijatelné, se dnes považují čtyři dny. Pak je zdravotní riziko příliš velké.

Lidé nejsou pokusná zvířata. Nikoho by nenapadlo testovat na lidech, jak dlouho vydrží bez spánku a co s nimi bude. A tak je jasné, že takový experiment by měl katastrofální výsledky. Abyste si byli jisti, stačí se podívat na studie, které pečlivě zaznamenávají stav lidí, kteří nespali pouze dva nebo tři dny po sobě.

U nich, podobně jako u Randyho Gardnera, je narušena spolehlivost smyslového vnímání, klesá výkonnost, zhoršuje se paměť, schopnost soustředit se a posuzovat. Poklidná nálada mizí, nálada se zhoršuje. Ne nadarmo jsou poruchy spánku jednou z možných příčin klinické deprese. Všechny tyto příznaky jsou podle odborníků spojeny se zvyšující se potřebou spánku. Jejich totalita se nazývá jednoduše syndrom spánkové deprivace. Patří sem také rostoucí riziko, že za bílého dne na pár sekund usnete v tu nejméně vhodnou chvíli – a ještě více v noci. Takový útok může být znatelně delší než mikrospánek a zcela stačí k tomu, aby například za jízdy ztratil kontrolu nad vozem.

Spánková deprivace však nemusí být jednorázová. Může se hromadit postupně, ve formě narůstajícího nedostatku noc co noc. Lidé, kteří dlouhodobě nemají dostatek spánku, tedy trpí chronickou spánkovou deprivací, nakonec vykazují stejné příznaky jako ti, kteří nespali den nebo dva po sobě.

Tito lidé si zpočátku nevšimnou, že se jejich výkonnost snížila. Testy, ve kterých vědci porovnávali dosažené výsledky se sebevědomím zkoumaných osob, ukázaly alarmující nesrovnalosti. Přetížení lidé se považují za stále velmi energické, když jejich výsledky již neodpovídají normě. V tom – a nejen v tom – jsou podobní opilcům: po 17 hodinách bez spánku se s testy vyrovnáváme stejně špatně jako s 0,5 promile alkoholu v krvi. Člověk, který vstává v 7 hodin ráno, sedá za volant „opilý“ už kolem půlnoci. Po dni spánkové deprivace klesne naše reakční rychlost na hodnoty, které vykazuje dobře odpočinutý člověk s 1 ppm alkoholu v krvi.

Teprve když se za mnoho dní nahromadí obrovský spánkový deficit, začnou si lidé uvědomovat, že s nimi není něco v pořádku. navíc většina nedokáže určit důvod. Říkají něco vágního jako „Cítím se letargický“, „Cítím se trochu špatně“, „Právě teď jsem ve velkém stresu“ nebo „Opravdu jsem ve vývrtce“. Téměř nikdo si neuvědomuje, že prostě nemá dostatek spánku.

V nejlepším případě se u unavených lidí v určitém okamžiku objeví fyzická malátnost, bolesti hlavy a dokonce i mírné zvýšení teploty. Rozhodnou se, že jsou nachlazení a jdou na den nebo dva spát. Pokud se jim během této doby podaří dostatečně spát, jejich výkon se vrátí v plné výši. V nejhorším případě se problém změní v život ohrožující situaci pro ně samotné i jejich okolí – jak kvůli častějším záchvatům druhého spánku, často vedoucím k nehodám na silnici, tak kvůli snížené schopnosti činit správná rozhodnutí. .

Lidé s těžkým spánkovým deficitem častěji chybují, jsou nesnesitelně podráždění a i přes den často na okamžik usnou. Profesionální řidiči, kteří v důsledku neléčených poruch spánku trpí tzv. denní ospalostí, jsou ze zákona vyloučeni z výkonu své práce. Obludné chování někdy pozorované mezi vojáky ve válce – brutální válečné zločiny, útoky na vlastní jednotky nebo masakry civilistů – z pohledu odborníků částečně vysvětluje i den ode dne narůstající nedostatek spánku.

Studie americké armády z roku 2002 testovala elitní vojáky před a po třídenním bojovém cvičení. Byl prokázán děsivý pokles výkonnosti způsobený nedostatkem spánku. Někteří vojáci spali během 73 hodin výcviku jen hodinu. Při testování schopnosti rychlého rozhodování po manévrech udělali v průměru 15 chyb a před začátkem cvičení udělali jen jednu nebo dvě. "Výsledky byly horší, než kdyby byli opilí.", řekl vedoucí studie Harris Lieberman.

Syndromem spánkové deprivace netrpí jen vojáci. „Chronická spánková deprivace je běžná a má mnoho různých příčin. Patří mezi ně zdravotní stavy (jako je přetrvávající bolest nebo poruchy spánku), nepříznivé pracovní podmínky (jako je příliš dlouhá práce nebo noční směny) a společenské povinnosti nebo povinnosti v domácnosti,“ říká David Dinges, jeden z předních odborníků na nedostatek spánku. University of Pennsylvania ve Philadelphii, kde působí jeho neméně ctihodný kolega Hans Van Dongen.

V roce 2003 zveřejnili působivé výsledky zajímavého experimentu: 48 mladých zdravých lidí s naprosto normální, průměrnou potřebou spánku spalo 2 týdny, někteří jen 4, někteří 6, někteří 8 hodin.V bdělém stavu spali každé dvě hodiny.testy pozornosti, paměti a rychlosti reakce. Vysoké výsledky vykazovali pouze ti, kteří spali 8 hodin. V ostatních skupinách se výkon neustále zhoršoval až do posledního dne experimentu, u těch, kteří spali 4 hodiny, asi dvakrát rychleji než u těch, kteří spali 6 hodin.

Výkon těch, kteří spali 4 hodiny, byl po dvou týdnech ve stejně žalostném stavu jako těch, kteří nespali dva dny po sobě. Ti, kteří žili v 6hodinovém spánkovém režimu, dosáhli stavu lidí, kteří nespali ani jeden den. Výzkumníci zaznamenali u subjektů „progresivní neurokognitivní dysfunkci systémů odpovědných za dlouhodobou pozornost a pracovní paměť“.

Super vytížení manažeři nebo televizní moderátoři, kteří říkají, že jim stačí 4 hodiny spánku, se proto s největší pravděpodobností mýlí. Tato chyba je přirozená, jak zjistili Dinges a Van Dongen: subjektivní únava, kterou pociťujeme, když se několik dní po sobě nevyspíme, výrazně zaostává za poklesem našich mentálních schopností.

Při analýze testu, ve kterém zkoumané osoby sami hodnotili míru své ospalosti, vědci získali zcela neočekávané výsledky. Kolem pátého dne subjekty, které neměly dostatek spánku každou noc, přestaly pociťovat zvýšenou únavu ve srovnání s předchozí nocí. Homeostatická složka regulace spánku v nich dosáhla saturace a dále nestoupala. Dokonce se zdálo, že si jejich tělo na snížené množství spánku zvyklo. Po dvou týdnech, přestože jim stále nebylo umožněno dostatečně spát, si již nestěžovali na vážnou ospalost. Ti pokusní jedinci, kteří museli dva dny po sobě zůstat vzhůru, se cítili nesrovnatelně hůř.

Závěr je děsivý: nedostatek spánku z nás dělá hlouposti – a my si toho ani nevšimneme. V posledních letech se provádí stále více experimentů potvrzujících, že nejen tělo, ale i intelekt potřebuje pro normální fungování spánek. Neurovědci nyní vidí jeden z nejdůležitějších úkolů spánku jako pomoc nervové soustavě zpracovávat dojmy přijaté během dne. Tento proces vyžaduje čas pro mozek. Pokud nemá dostatek času, naše mysl očividně trpí.

Již dlouho je známo, že lidé, kteří nemají dostatek spánku, jsou mentálně retardovaní, špatně se učí a hůře si pamatují. Někteří vědci dokonce navrhovali nedovolit lidem po traumatické události spát, aby na zážitek rychle zapomněli a nebyla poškozena jejich psychika. Nedostatek spánku škodí především školákům. Ti, kteří trpí poruchami spánku, mívají ve škole podprůměrné výsledky. Pokud je tento problém opraven, akademický výkon se obvykle zlepší. Dvě studie provedené ve Spojených státech v letech 2005 a 2006 jasně ukázaly, že děti, které mají vážně narušený spánek v důsledku silných záchvatů chrápání, se velmi často odchylují od normy. Přepracovanost se u nich projevuje jako hyperaktivita, neschopnost koncentrace, někdy i agresivita. Překvapivému počtu je dokonce diagnostikována porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD). Po úspěšné terapii chrápání se chování dětí výrazně zlepšuje.

V první studii lékaři z University of Michigan odstranili krční mandle 22 dětem s ADHD, nejčastější příčinou chrápání u dětí. O rok později zůstala diagnóza ADHD jen u poloviny operovaných. Druhá studie, kterou provedli lékaři z New Yorku, porovnávala výsledky 42 dětí, kterým byly odstraněny mandle kvůli chrápání, se stejnou kontrolní skupinou, kde byla tato operace provedena z jiných důvodů. Před operací měly děti s poruchami spánku významně vyšší pravděpodobnost deviantního chování. Po třech měsících se výsledky testů ve skupině bývalých chrápajících výrazně zlepšily a přiblížily se hodnotám v kontrolní skupině.

Thomas Alva Edison vynalezl elektrickou žárovku již v roce 1879. Elektrické světlo však neproniklo hned do domácností běžných občanů. Proto ještě v roce 1910 lidé chodili spát brzy a trávili v posteli průměrně 9 hodin denně. Nyní podle průzkumu spí průměrný Němec jen 7 hodin a 8 minut. Chodí spát ve 22:47, usne o něco později a probouzí se mezi 6 a půl sedmou. Před spaním buď tráví čas sledováním televize, nebo pokračuje ve svých denních aktivitách pod elektrickým osvětlením.

Chronobioložka Anna Wurtz-Justice, vedoucí Basilejské spánkové laboratoře, kde jsem si nechala udělat somnogram, se domnívá, že tento trend často nakonec vede ke zdravotním problémům: „Moderní lidé spí v průměru o hodinu méně než před 20 lety. Možná jsou mnohé z takzvaných „civilizačních chorob“ dlouhodobými důsledky takového vývoje. Rostoucí důkazy totiž naznačují, že chronický nedostatek spánku vede k metabolickým poruchám. Je zřejmé, že tělo potřebuje dlouhý noční odpočinek, aby nepřetržitý řetězec signálů jemně vyvážených hormonů měl čas dokončit svou práci.

Nedostatek spánku ovlivňuje metabolismus sacharidů a hormonální systém stejně jako normální procesy stárnutí, zjistily v roce 1999 Karina Spiegel a Eva Van Cauter z Chicaga. V jejich experimentu čtyři zdraví mladí lidé spali šest dní v řadě pouze 4 hodiny. Výsledkem bylo, že jejich krevní test vypadal tak špatně, jak to obvykle bývá u lidí ve stavu před infarktem nebo na pokraji cukrovky. "Zdá se, že nedostatek spánku zvyšuje závažnost chronických onemocnění souvisejících s věkem.", uzavřeli vědci. Jinými slovy: kdo málo spí, rychleji stárne.

Neurotransmitery jako inzulin, leptin a ghrelin, stejně jako hormony štítné žlázy a nadledvin, neustále zajišťují vyváženou hladinu vnitřní energie přizpůsobenou potřebám těla, při které mohou naše orgány optimálně fungovat. Během spánku spouští růstový hormon program komplexní obnovy organismu. V těle se rodí nové buňky a tělo na to vynakládá značnou energii. A jelikož v tuto dobu nejíme, tuk se spaluje nejprve z energetických zásob v oblasti břicha, hýždí a stehen. Proto se syntetický růstový hormon, který podporuje hubnutí a omlazení, proslavil jako oblíbený doping v silových sportech.

Možná by měli sportovci místo dopingu jednoduše spát více a hlouběji. Pokud totiž na složitý proces nočního metabolismu není dostatek času nebo spíme příliš nepravidelně, může se pokazit celý systém. „Mnoho studií to nyní potvrzuje Nedostatek spánku a metabolické poruchy spolu souvisí“ říká Wurtz-Justice. Usměvavá, energická žena, rodačka z Nového Zélandu, dělá děsivě vážný obličej. A má pravdu: její slova znamenají, že například obezita, cukrovka nebo kardiovaskulární onemocnění jsou stále častější, mimo jiné proto, že spíme méně a nepravidelněji.

Zvláště frekventovaná je v posledních letech kombinace tří onemocnění, které lékaři nazývají metabolický syndrom. Pacienti trpí nadváhou, prudce zvýšenými sérovými lipidy a také krevním tlakem a jsou náchylní k diabetes mellitus. Je náhoda, že se tento trend objevil současně s obecným zkrácením doby spánku?

S největší pravděpodobností ne. V Holandsku skupina neurovědců vedená Ruudem Buijsem z Amsterdamského institutu neurobiologie již několik let zkoumá příčiny metabolického syndromu. Podařilo se jim najít přesvědčivé důkazy, že to, co je běžné u všech pestrých projevů této nemoci, která ve Spojených státech postihuje čtvrtinu populace, je selhání v řízení metabolismu biologickými hodinami. Buysův závěr stručně říká: kdo spí špatně a vždy v jinou dobu, má narušení vnitřních rytmů těla a to může vést k poruchám metabolismu.

Pokud jde o nadváhu, o její přímé souvislosti s nedostatkem spánku dnes již nikdo nepochybuje. V posledních letech mnoho vědců v různých experimentech prokázalo, že lidé, kteří spí velmi málo nebo špatně, častěji než ostatní trpí obezitou *.

_________
* To je jen jeden z mnoha faktorů a zdaleka ne ten nejdůležitější: pokud člověk málo spí, ale hodně se hýbe, pak naopak zhubne.

Shahrad Taheri ze Stanfordské univerzity v Kalifornii například prokázal, že index tělesné hmotnosti (BMI, tělesná hmotnost dělená druhou mocninou výšky) u lidí, kteří spí méně než 8 hodin v noci, roste přímo úměrně se spánkovým dluhem. Rozhodující roli v tom pravděpodobně hrají hormony, které regulují chuť k jídlu: lidé, kteří příliš málo spí, mají v krvi zvýšenou hladinu hormonu hladu ghrelinu a sníženou hladinu leptinu, který omezuje chuť k jídlu.

Není se čemu divit, protože během spánku tělo tlumí sekreci ghrelinu a zvyšuje leptin, aby nás v noci nebudil hlad. Pokud člověk nemá dostatek spánku, produkuje se příliš mnoho ghrelinu, což vás povzbuzuje, abyste jedli více, než potřebujete. Emmanuel Mignot, vedoucí Stanfordské výzkumné skupiny, souhlasí: „Naše studie prokazuje významnou souvislost mezi spánkem a metabolickými hormony. V rozvinutých zemích, kde je chronická spánková deprivace běžná a jídlo je snadno dostupné, hrají pozorované účinky „kritickou roli v rozšířené prevalenci obezity“.

Chronobiolog Rud Buijs objevil přímé spojení mezi centrálními vnitřními hodinami v hypotalamu a blízkou oblastí mozku zvanou nucleus arcuatus, která je zodpovědná za regulaci chuti k jídlu. "Ukazuje se, že hormony cirkulující v těle ovlivňují suprachiasmatická jádra a jejich změny zase okamžitě modifikují aktivitu nucleus arcuatus," řekl kolegům na neurobiologické konferenci v roce 2006.

Tento alarmující trend nešetří ani děti: kanadští vědci z University of Laval v Sainte-Foy v roce 2006 zjistili, že děti ve věku 5-10 let, které spaly pouze 8-10 hodin denně, měly 3,5krát vyšší pravděpodobnost nadváhy než jejich vrstevníci. kteří v tomto věku dostali požadovaných 12-13 hodin spánku.

Téhož roku byly na kongresu v San Diegu prezentovány výsledky dosud největšího průzkumu na téma „spánek a nadváha“. Díky velkému množství zpracovaných dat stojí za to věnovat zvláštní pozornost: Sanjay Patel, lékař z University of Cleveland, a jeho kolegové analyzovali údaje od 68 000 sester, které byly každé dva roky zkoumány ohledně délky spánku a hmotnosti od roku 1986 do roku 2000. Navíc díky obrovskému počtu respondentů bylo možné zohlednit vliv individuálního množství spánku na hmotnost, protože ostatní významné faktory ve skupinách identifikovaných tímto kritériem se nelišily - ať už to byla výška, věk, sport. činnost, nebo množství a kvalita jídla.

Ženy, které spaly pět hodin nebo méně denně, vážily na začátku průzkumu v průměru o 2,5 kg více než ty, které spaly sedm hodin. O deset let později se hmotnostní rozdíl zvýšil na 3,25 kg. „Tato čísla se nezdají nijak zvlášť velká, ale mluvíme o průměrech,“ vysvětluje Patel. Některé ženy během průzkumu výrazně více přibraly. Zejména ty sestry, které spaly jen pět hodin, měly třikrát vyšší pravděpodobnost, že přiberou 15 kg. A i při šestihodinovém spánku stále existovalo zvýšené riziko velmi velkého nárůstu hmotnosti.

Dlouhodobý nedostatek spánku ovlivňuje nejen metabolismus a energii. Endokrinoložka Eva Van Cauter již v roce 1992 dokázala, že když je nedostatek spánku, lidské tělo produkuje podstatně méně růstového hormonu. Znamená to, že nedostatek spánku snižuje možnost noční regenerace pro celý systém vnitřních orgánů. Takové snížení může vést k onemocněním téměř na všech úrovních. Pokud orgány nemají dostatek času a materiálu na to, aby nahradily staré nebo nemocné buňky novými, budou nevyhnutelně fungovat hůře a jejich odolnost vůči nemocem se sníží.

Stejné jevy jsou základem staré lidové moudrosti, že nejprospěšnější pro pacienta je spánek. Asi každý to zažil: chodíte spát nemocní, spíte nezvykle hluboce a dlouho a probouzíte se zdraví. Ne nadarmo je během nemoci nebo v období rekonvalescence po operaci naše potřeba spánku mnohem vyšší než obvykle. Tělo potřebuje další čas a možná i další množství růstového hormonu, aby se obnovilo. Spánek je pacientova svatá povinnost!

Pro tato slova existuje mnoho důkazů. Krysy, které Allen Rechtschaffen nedal spát, se brzy pokryly nehojícími se ranami. A že rozhodující roli v tom hraje růstový hormon produkovaný tělem pouze ve fázi hlubokého spánku, dokázala v roce 2005 skupina amerických vědců pod vedením dermatologa Ladana Mostaghimiho. Při svých experimentech byly krysy lehce poškozeny v kůži a pokaždé byly během BS probuzeny, ale nebyly rušeny v hlubokém spánku – a rány se hojily stejnou rychlostí jako u zvířat s normálním spánkem.

Jedním z nejdůležitějších systémů těla, který je každou noc živen spánkem, je imunitní systém. Fyziologové vždy věřili, že nedostatek spánku oslabuje odolnost vůči nemocem – a naopak, právě proto tolik spíme při infekčních onemocněních, jako je chřipka, protože imunitní systém v tomto období pracuje se zvláštním stresem. Věřilo se, že během spánku zabíjí a eliminuje patogeny a produkuje léčivé neurotransmitery a protilátky a také aktivuje lymfocyty.

„Je zvláštní, že pro tento předpoklad existuje jen velmi málo experimentálních důkazů,“ říká Jan Born, neurovědec a specialista na hormony z Lübecku. Pravda, lidé, které lékaři úmyslně nakazili viry akutních respiračních infekcí, onemocněli častěji a vážněji, pokud málo spali. U pokusných potkanů Allena Rechtschaffena se navzdory extrémní spánkové deprivaci nevyvinuly infekční choroby častěji než u zvířat z kontrolní skupiny.

Možná je to způsobeno tím, že zvířata nebyla řádně vyšetřena. V každém případě zaměstnanec Rechtschaffenu Carol Everson později své experimenty zopakoval a dostal přesně opačný výsledek: imunitní systém zvířat, která na první pohled vypadala zdravě, byl po 14 dnech bez spánku výrazně oslaben. Již pátý den nebyla imunitní obrana u potkanů Everson schopna kontrolovat mikrobiální útoky. Výzkumník dospěl k následujícímu závěru: „Dlouhotrvající nedostatek spánku vede k infekci obvykle sterilních vnitřních tkání patogenními bakteriemi již po několika dnech.“ Pokud byl experiment odložen, bakterie se dále množily a krysy nakonec zemřely.

Jeden z nejpřesvědčivějších důkazů, že spánek podporuje fungování imunitního systému, získal tým výzkumníků z Lübecku pod vedením Jana Borna. V roce 2003 Tanya Lange a její kolegové očkovali 19 subjektů proti hepatitidě. Někteří z očkovaných poté mohli normálně spát, jiní souhlasili s tím, že zůstanou vzhůru přes noc a další den. Po 4 týdnech měli ti, kteří normálně spali, téměř dvakrát více protilátek proti patogenům v krvi než ostatní. Zatímco funkce spánku v přímé odolnosti vůči infekci je nejasná, „výsledky studie zdůrazňují důležitost spánku při rozvoji dlouhodobé imunitní obrany,“ napsali vědci. Na druhou stranu už nikdo z odborníků nepochybuje o tom, že nedostatek spánku vede k nemocem i proto, že otevírá dveře patogenům infekčních chorob.

Každý z nás má někdy nekontrolovatelně „slepené“ oči. Všichni víme, že v tomto případě existuje jediné rozumné řešení: spánek. Ale rozum jen zřídka vítězí. V autech jezdí lidé se slepýma očima. Ale samotná pokleslá víčka jsou nepochybným znakem ospalosti, která, jak správně poznamenal průkopník somnologie Dement, „je posledním – a v žádném případě prvním – krokem na cestě k usnutí“. Když se nám zavřou oči, vlastně už nad sebou nemáme plnou kontrolu. V důsledku toho se mnoho řidičů probudí v příkopu – zatímco jiní se neprobudí nikdy.

„Má být jízda v ospalosti považována za přestupek? Bezpochyby! - požaduje Eilina Rosen, specialistka na spánek z Philadelphie. Ve Spojených státech se ročně stane asi 100 000 nehod způsobených únavou, počet zraněných dosahuje 71 tisíc lidí a 1,5 tisíce zemřelo. Škody na majetku se odhadují na miliardy dolarů. V Německu nevypadají čísla o nic lépe: podle průzkumu Asociace německých pojišťoven je únava příčinou 24 % smrtelných nehod na bavorských silnicích. Pokud spočítáme celkový počet mrtvých na německých silnicích v roce 2005 (5 361 lidí), vyjde nám, že usnutí za volantem si vyžádalo život 1 287 lidí.

Ale stejně mnoho lidí frivolně vyráží na dovolenou autem večer posledního pracovního dne- čas, kdy se záchvaty ospalosti objevují zvláště často. Lidé jsou totiž často nuceni před dovolenou obzvlášť intenzivně pracovat, a proto spí méně než obvykle. Nepozorovaně hromadí výrazný spánkový deficit. A pak už stačí obvyklý odpolední pokles aktivity, aby se řidič nebezpečně ospal.

Co dělat v takových případech, určili v roce 1997 Louise Rayner a Jim Horn z Lowborrow University ve Velké Británii. Testovali různé metody odolnosti proti spánku a našli optimální kombinaci: je třeba dojet na nejbližší parkoviště, vypít dva šálky kávy nebo jiného nápoje s vysokým obsahem kofeinu a pak si na čtvrt hodiny lehnout. Při testování v simulátoru jízdy fungoval lépe než oba produkty samostatně. Jelikož se povzbuzující vlastnosti kofeinu projeví až po půl hodině, můžete bez problémů usnout. A po krátkém spánku odvede své i kofein a jízda autem minimálně následující dvě hodiny nepředstavuje velké riziko.

Tento experiment definitivně prokázal, že kofein je účinný stimulant, který při správném použití může přinést velké výhody. Káva posiluje systém vzrušení v mozku a má stejný účinek jako zajímavá, rušivá, stresující práce nebo sport. Není náhodou, že William Dement, který pomohl Randymu Gardnerovi přežít, ho bavil basketbalem a pinballem.

Ale tím, že nutíme spínač spánkových center zůstat v „bdělé“ poloze nepřirozeně dlouho, riskujeme velké riziko: spánkový deficit je stále větší a větší. Spolu s tím se zvyšuje nebezpečí, že druhý den, a hlavně v noci, která následuje, uděláte nebezpečnou chybu. Navíc při chronickém nedostatku spánku, jak je popsáno výše, lidé hloupnou, přibírají na váze a onemocní.

To vše dohromady, zdá se, by mělo každého donutit pečlivě hlídat dostatečné množství spánku. Jak ale přesně víme, kolik spánku nám chybí? Kolik spánku přesně člověk potřebuje? Odpovědi na tyto otázky hledají somnologové řadu let.

podivil se na počátku 90. let Thomas Wehr, psychobiolog z amerického Národního institutu zdraví v Bethesdě. Otázkou je, co se stane, když dáme lidem možnost spát každý den 14 hodin.To by odpovídalo přirozené situaci, která nastávala každou zimu po tisíce let u našich předků. Spali by lidé sedm, osm nebo devět hodin v kuse jako v posledních staletích, nebo by se vrátili do zapomenuté „hibernace“?

Wehr najal pro studii 24 lidí, kteří strávili čtyři měsíce spánkem ve spánkové laboratoři. Přes den směli na 10 hodin vstát a dělat, co chtěli. Následujících 14 hodin museli strávit v posteli v zatemněné místnosti. Pokusné osoby zřejmě nejprve dorovnávaly výrazný deficit a dopřávaly si skutečnou spánkovou terapii. V průměru spali více než 12 hodin denně. To byla jasná známka toho, že dříve – aniž by si toho všimli – měli výrazně nedostatek spánku."V dnešní době nikdo neví, co to znamená být skutečně veselý," poznamenává Ver. Musíme předpokládat, že většina lidí nahromadí v průběhu času neméně spánkový deficit než jeho dobrovolníci.

Ale spánková terapie měla svůj účinek. Postupně začaly pokusné osoby spát méně a asi po čtyřech týdnech dosáhly hodnoty, která se dále neměnila po 8 hodinách 15 minutách. Vše nasvědčuje tomu, že se jedná o přirozenou průměrnou lidskou potřebu spánku, alespoň v temnějších obdobích. V létě, kdy je delší denní světlo, potřebujeme pravděpodobně o něco méně spánku než v zimě.

Výsledky získané Verem jsou v dobré shodě s tím, co somnologové dlouho považovali za přibližnou denní lidskou potřebu spánku 8 hodin. Jestliže před 100 lety lidé strávili v posteli 9 hodin, můžeme předpokládat, že většina z nich stejně spala jen 8 .

Byla by ale velká chyba, před kterou je třeba čtenáře varovat, snažit se přinutit se spát přesně 8 hodin. Pro někoho to může být málo, ale pro někoho příliš. Každý jedinec má svou vlastní potřebu spánku. „Pokud jsme zdraví a nic nám nebrání spát tolik, kolik chceme, tělo si automaticky vezme potřebné množství spánku,“ říká specialista na spánek Claudio Basetti, ředitel neurologického oddělení Fakultní nemocnice v Curychu. Naším úkolem je zajistit vhodné podmínky. Potřeba spánku je částečně dána geneticky a závisí také na mnoha dalších faktorech. Jakákoli čísla v rozmezí od 5 do 10 hodin se považují za normální.

Proto by se za to neměli stydět ti, kdo dlouho spí, natož aby se nechali nazývat línými. Stejně tak by lidé, kteří nevydrží dlouho v posteli, neměli věnovat pozornost nařčení z neklidu nebo přílišného kariérismu. Se svou individuální potřebou spánku nemůže člověk nic dělat.

Ovšem ten, kdo tvrdí, že se dostatečně vyspí za méně než 5 hodin nebo že dlouho nespal vůbec, se většinou mýlí. Slavní krátkospáči, jako Napoleon, který si údajně vystačil se čtyřmi hodinami, nebo vynálezce žárovky Thomas Edison, který se bez spánku snažil vůbec obejít, klamali sami sebe. Napoleon zřejmě trpěl poruchou spánku, a proto často přes den usnul. Edison prý také přes den hodně spal.

Somnologové neustále zvou do spánkové laboratoře lidi, kteří tvrdí, že téměř nespí. Současně se s úžasnou pravidelností ukazuje, že pacienti v noci dobře usínají a někdy spí hluboce několik hodin v řadě. Ale oni sami tvrdošíjně tvrdí opak, a to není překvapivé: v polospánku ztrácíme smysl pro čas. Naše hodiny bdění se nám zdají neuvěřitelně dlouhé, zatímco hodiny strávené spánkem naopak uletí bez povšimnutí. Lidé v zásadě neregistrují doby spánku trvající méně než 20 minut. Zajímavé je, že chudí spáči mají tendenci podceňovat, kolik spí, zatímco zdraví spící mají tendenci přesně hlásit, kolik spánku vyspí.

V literatuře jsou pouze tři spolehlivě zdokumentované případy extrémně krátkého spánku: dva muži, kteří spali méně než tři hodiny za noc, a slečna M, 70letá bývalá zdravotní sestra z Londýna, která ve skutečnosti spala jen jednu hodinu. noc. Případy, kdy lidé pravidelně spí velmi dlouhou dobu, více než deset hodin, jsou mnohem častější, ale také tvoří extrémně malé procento z celkového počtu.

Krátký spánek není vždy zdraví škodlivý. A pro někoho, kdo už má dost spánku, další hodiny spánku podle posledních údajů nepřinesou žádný zvláštní užitek. Pouze pokud pociťujete pravidelnou spánkovou deprivaci, projevující se například denní spavostí ve všední dny a dlouhým zdřímnutím o víkendu, musíte experimentováním na sobě zjistit, jakou máte osobní potřebu spánku a porovnat s množstvím spánku, které skutečně můžete získat.

K tomu si během dovolené nebo dovolené můžete dát spánkovou terapii, zůstávat každé ráno v posteli, dokud už nebudete mít sebemenší chuť spát, a večer se přesto pokusit usnout v obvyklou dobu. Po několika dnech se nastaví víceméně konstantní doba spánku – jako u pokusných osob Thomase Wehra – při které se člověk během dne cítí bdělý a večer snadno usne.

Díky tomu se člověk nejen cítí lépe než před dovolenou, ale také si ujasní svou individuální potřebu spánku. Těm, kteří si chtějí dlouhodobě udržet zdraví a výkonnost, se doporučuje držet se získaných údajů. Není-li možné provést takový experiment ve všední dny, stojí za to vést si spánkový deník, který zaznamenává všechny hodiny nočního i denního spánku, aby bylo možné vypočítat požadovaný čas spánku na konci týdne. Lidé, jejichž denní doba spánku je 8 hodin, by měli spát přibližně 56 hodin týdně. Pokud se jim ve všední dny podaří spát jen 7 hodin, je vhodné 5 hodin nějak získat. Toho docílíte tak, že si zařídíte například čtyři půlhodinové „hodiny klidu“ týdně, deset hodin spánku v sobotu a devět v neděli.

Ti, kteří by chtěli spát déle, by se měli zamyslet nad tím, kdy je pro ně nejvhodnější jít spát. Jeden člověk se totiž ráno prakticky nedokáže probudit později než obvykle, jiný zase těžko večer usíná. Mohou za to vnitřní hodiny, které u různých lidí běží různou rychlostí, podle toho, jakou verzi hodinových genů jsme zdědili po rodičích. Biologické hodiny sice upravují svůj chod podle denního světla, takže jejich den má nakonec téměř vždy 24 hodin, ale i tak je čas, který ukazují, většinou o něco pozadu nebo mírně před realitou.

Chronobiologové proto rozdělují lidi do typů a jejich jména si vypůjčují ze světa ptáků: lidé, kteří preferují noční způsob života, se nazývají sovy, a ti, kteří rádi brzy vstávají, se nazývají skřivani. Noční sovy usínají později než běžní lidé, protože jejich biologický čas poněkud zaostává za skutečným časem. Ráno mohou spát velmi dlouho, zvláště v zatemněné místnosti, kdy vnitřní hodiny nedostávají signál z denního světla ke zrychlení. Po konečném probuzení se často až do poledne cítí letargicky, ale večer zůstávají aktivní a produktivní neobvykle dlouho. V noci se chronobiologická složka celkové ospalosti zvyšuje tak pomalu, že mohou snadno usnout až velmi pozdě v noci – alespoň pokud se ráno dobře vyspali a nevyvinuli neobvykle vysokou potřebu spánku.

Skřivani se na druhou stranu brzy unaví a brzy vstávají, protože jejich vnitřní hodiny běží rychleji než obvykle. Možnost déle ležet v posteli jim nedělá žádné potěšení. Zpravidla v tuto dobu ještě nemohou spát a štve je, že zbytečně promeškali ranní hodiny, kdy je jejich produktivita obzvlášť vysoká. Pokud ranní vstávající potřebují spát déle, měli by jít spát dříve večer. Za předpokladu, že jejich tělo spánek opravdu potřebuje, v tuto dobu snadno usnou. Pro sovy je lepší vstávat později ráno.

V poslední době se počet lidí s výraznými extrémními chronotypy zvyšuje, poznamenal mnichovský chronobiolog Till Renneberg. Opravdové sovy, které chodí spát kolem čtvrté hodiny ráno, jsou přitom mnohem častější než výrazní skřivani, kteří se v tuto dobu již probouzejí. To jsou výsledky rozsáhlého průzkumu, kterého se zúčastnilo 400 tisíc lidí.

Zdá se, že většina lidí je nyní vydána napospas nebezpečnému trendu: čím méně a méně vycházejí na denní světlo, geneticky dané tempo jejich biologických hodin se stává kritickým. „I v zatažených dnech je venku mnohonásobně jasnější než v dobře osvětlených kancelářích. Ale protože pracujeme uvnitř, naše rytmy se nesynchronizují s vnějším světem,“ varuje Renneberg. V minulosti lidé mnohem častěji pracovali venku. Proto extrémně výrazné sovy a skřivani byli vzácnou výjimkou. „Pro většinu lidí platí následující pravidlo: čím méně denního světla dostávají, tím později se jejich vnitřní hodiny přizpůsobí aktuálnímu dni. Kdybychom byli všichni farmáři a netrávili tolik času ve spoře osvětlených pracovnách, šlo by ráno spát mnohem méně lidí, ale bylo by méně lidí, kterým oči svíraly už v osm hodin večer.“

Faktem je, že pro naše vědomí je elektrické světlo i přes svou slabost znamením dne, zatímco chronobiologický systém jej vnímá nanejvýš jako soumrak. Výsledkem je, že fyziologické hodiny postrádají nastavovací signál, který chronobiologové ve všech jazycích nazývají německé slovo „Zeitgebers“ – vnější determinanty času. Díky tomu vnitřní den a noc souhlasí se skutečnými světlými a tmavými časy dne ještě hůř, než je od přírody zamýšleno. Výsledkem mohou být poruchy spánku.

Není těžké si sami určit svůj chronotyp. K tomu si stačí spočítat, v kolik hodin ve volných dnech, například ke konci dovolené, kdy je spánkový deficit minimální, spadne střed spánku. Pokud spíte např. od půlnoci do osmi hodin ráno, pak střed spánku nastává ve čtyři. Podle výzkumu chronobiologů je tomu tak u většiny lidí a tento chronotyp je považován za průměrný.

Existuje také mnoho středních typů – více či méně umírněné sovy nebo skřivani. Extrémní sovy - asi jedna z dvaceti - se dostanou do středního spánku až v půl osmé ráno nebo později. Výrazní skřivani – lidé, jejichž biologické hodiny bez nastaveného signálu dokončí denní cyklus za méně než 24 hodin – jsou obzvláště vzácní: mezi dotázanými byla takovými pouze 2 %. Střed jejich spánku nastává ve dvě hodiny ráno, bez ohledu na to, zda dodržují pracovní plán nebo si svobodně zvolí čas, kdy budou spát. To není překvapivé, protože obvykle ráno vstávají sami, dlouho předtím, než zazvoní budík.

Většina Němců inklinuje k typu sovy. Proto milují dálkové lety západním směrem, například z Německa do New Yorku, protože díky rozdílu v časových pásmech po ránu konečně pociťují příval energie a snídají s chutí, kterou jen ranní vstávají obvykle zvládnou udělat. V běžném životě je řídí dva opačně orientované měřiče času: „Večer spánek zkracují biologické hodiny a ráno budík,“ říká chronobiolog Till Renneberg. Čím pozdější je náš chronotyp, tím hůře spolu tyto a další hodiny souhlasí.

To je vážný problém pro velmi velký počet lidí, tvrdí Renneberg, který pro to vytvořil speciální termín „sociální jetlag“: „Může mít velmi vážné důsledky pro výkon a zdraví a je srovnatelný s jet lagem během dálkových letů. , jen to nás provází celým životem.“ Lidé, kteří jí trpí, chodí spát později, čím pomaleji jdou jejich biologické hodiny. Ale budík se o jejich chronotyp vůbec nezajímá a zkracuje dobu spánku tím silněji, čím výraznější je „sova“. Průzkum společnosti Renneberg přinesl alarmující výsledky: „Téměř dvě třetiny lidí trpí nedostatkem spánku během pracovního týdne.“ A jen málokomu se podaří nedostatek spánku o víkendu dohnat.

V zimě zvoní budík drtivé většině příliš brzy. V létě, kdy máme obecně více světla a slunce zalévá místnost brzy ráno, mnoho lidí více vstává dříve a potřebuje celkově méně spánku.

Téměř všichni chronobiologové naši pracovní dobu na základě získaných dat kritizují. Na rozdíl od rčení „raní ptáci jsou ranní ptáci,“ poznamenává Renneberg, „skřivani jsou v moderní společnosti vzácní ptáci. Odborníci požadují v této oblasti změny: práce a škola by měly začít později a uprostřed dne by měla být nutná dlouhá přestávka na spaní nebo na čerstvý vzduch. Profitovat z toho budou i zaměstnavatelé: sníží se počet chyb a pracovních úrazů spojených s nedostatkem spánku a méně často se bude vyskytovat řada nemocí, které způsobují velké ekonomické škody.

Nedostatek spánku u vyslovených nočních sov dosahuje v pracovním týdnu takových úrovní, že ve volných dnech jsou schopni spát i 12 hodin v kuse a v posteli často zůstávají až do jedné hodiny odpoledne. Střed jejich spánku se tak posouvá z 3-4 hodin ráno ve všední dny na po 7 hodině ranní. Lidé s normálním chronotypem ale také trpí tím, že svůj pracovní den začínají příliš brzy: také musí v týdnu vstávat dříve, než jejich tělo vyžaduje, a proto o víkendech spí zhruba o hodinu déle než v pracovní dny.

Skřivani se potýkají s opačným problémem: Protože jejich rodině a okruhu přátel často dominují sovy, musí ráno lidé o víkendech zůstat vzhůru příliš dlouho. Kdo opustí hosty před půlnocí, protože je čas spát, nebo odmítne jít s manželkou nebo manželem na pozdní filmovou show? Spánkový deficit si ranní vstávající zpravidla celkem snadno vynahrazují ve všední dny.

Sociální jetlag zasáhne zvláště silně teenagery a mladé dospělé. Jejich biorytmy vzhledem ke svému věku výrazně zaostávají za reálným časem. Přitom vůbec nezáleží na tom, jestli jsou mladí milovníci diskoték nebo domácí. Poslouchají biologický, hormonálně určený program noční aktivity a zůstávají vzhůru dlouho po půlnoci, protože prostě nemohou jinak. Pravda, rodiče a učitelé mají jiný názor. Mladí prý nechodí spát včas, protože jsou blázni do diskoték. Nejnovější údaje ze studií biorytmů svědčí ve prospěch mladých „nočních sov“: ve věku kolem 20 let jsou lidé aktivní v noci, protože - z důvodů, které jsou vědě dosud neznámé - jsou tak naprogramovány od přírody.

Pokud školák, který usnul pozdě v noci, potřebuje ráno nacpat vzorce nebo cizí slova, udělá to velmi špatně – jak kvůli kolosálnímu nedostatku spánku, tak kvůli biologickým hodinám, které stále ukazují dobu spánku. „V osm hodin poslouchají školáci učitele uprostřed své subjektivní noci,“ říká Till Renneberg. "To výuce nepřináší velký užitek." Začátek vyučování na středních školách se proto musí posunout na 9. hod. Průzkum provedený v Mnichově ukázal, že z dětí a dospívajících se s přibývajícím věkem stávají stále častěji noční sovy. Tento jev dosahuje extrémní úrovně mezi absolventy škol a mladšími studenty.

A teprve s koncem dospívání se tento trend náhle obrací a všichni lidé se sbližují s typem skřivana. Tato změna spánkových vzorců je systematický proces společný nám všem a je pravděpodobně způsoben hormonálními změnami.

Mnichovští chronobiologové tak objevili spolehlivou metodu pro určení konce dospívání u každého jednotlivého člověka. Změna tempa vnitřních hodin je prvním „biologickým ukazatelem konce dospívání,“ říká Renneberg. "Ženy dosáhnou kritického bodu v 19,5 letech a muži ve 20,5." Stejně jako ve všech ostatních procesech zrání i zde jsou ženy před muži. V průběhu let se všichni lidé postupně přibližují „skřivánkům“.

Svou roli samozřejmě hraje i genetická podmíněnost, superponovaná na biologické vlastnosti zrání. Proto je něco pravdy na rčení „vždyť noční sova zůstane noční sovou“ - je to kvůli zděděnému tempu vnitřních hodin.

Přísně vzato lze tento rytmus srovnávat pouze s vrstevníky. I extrémní sovy se ve stáří blíží skřivanům tak, jako snad jen v raném dětství. A výrazní skřivani se na konci dospívání dostávají do fáze nečekané noční aktivity.

Tyto výsledky naznačují, že mnoho rodin marně nábožensky dodržuje zvyk společné snídaně v 8 nebo 9 hod. V této době byli prarodiče pravděpodobně dlouho hladoví, a protože neměli nic jiného na práci, stihli prostírat stůl. celá rodina a hurá na čerstvé housky. Maminka, opravdová ranní vstávající, se také právě vrátila z ranního běhu. Ale otec je typická noční sova a dospívající děti opravdu potřebují více spánku. Pokud je teď probudíte, rodinná snídaně přinese jen hádky a špatnou náladu.

Co dělat, když se biologické rytmy členů stejné rodiny příliš rozcházejí, nebo když chce člověk změnit svůj chronotyp, aby měl stále dostatek spánku? Zde je velmi důležité vyjít na denní světlo ve správných okamžicích, aby centrum měření času v diencefalu přijímalo správné korekční signály.

Lidem náchylným k noční aktivitě se doporučuje večer nezatahovat závěsy, aby do ložnice pronikly první sluneční paprsky a zrychlily tak vnitřní hodiny, které stále ukazují noc. Ze stejného důvodu je vhodné, aby sovy chodily ven co nejdříve během dne, například se před snídaní prošly do práce nebo si šly zaběhat. Večer je naopak lepší vyhnout se ostrému světlu, aby vnitřní hodiny, již naladěné na nástup tmy, nedostaly signál ke zpomalení. Například při posezení na terase kavárny po práci v létě je lepší nosit sluneční brýle. Silní ranní vstávající mají opačný program: potřebují zpomalit své biologické hodiny, a k tomu chodit více večer ven a ráno nosit sluneční brýle.

Mohutné působení denního světla na vnitřní hodiny lze podpořit úspěšným načasováním tělesných signálů vycházejících z tzv. periferních hodin v jednotlivých orgánech. Zde je důležité načasování jídla a cvičení. Sovy se potřebují snažit, proti svému vnitřnímu pocitu, nejíst příliš pozdě večer a být fyzicky aktivní. Skřivánkům se doporučuje opak.

Ale neměli byste si hned od začátku dávat nedosažitelné cíle. Důležité je neresetovat vnitřní hodiny co nejdříve, ale vyvinout pravidelné jednotné signály, které dlouhodobě mění biorytmy, aniž by narušily jejich fungování. Nejdůležitější je pokud možno ve stejnou dobu chodit ven, snídat, obědvat i večeřet a také sportovat; Navíc by se tento rozvrh měl velmi postupně posunout směrem k požadovanému chronotypu.

Úsilí vynaložené na takovéto dlouhodobé změny životního stylu se vyplatí dvojnásob: vždyť spolu se společenským pásmovým zpožděním zmizí nejen chronický nedostatek spánku. Zároveň se sníží potřeba nezdravých návyků. „Čím silnější je sociální pásmová nemoc, tím častěji lidé sahají po stimulantech a tím více je kuřáků,“ zjistil Til Renneberg.

Takže pro mnohé z nás bude mít více kvalitního spánku prospěch na mnoha úrovních. A pokud už máte podezření, že trpíte poruchami spánku, neměli byste to na dlouho odkládat. Chronický nedostatek spánku je velmi důležité včas rozpoznat a účinně odstranit.