Protažení zad je cesta ke zdravému tělu. Protažení zad a páteře – uvolnění napjatých svalů

Zdravím čtenáře našeho blogu, jehož cílem je pomoci všem dosáhnout sportovních úspěchů. Alexander Bely je v kontaktu. Nedávno jsem v posilovně pozoroval sportovce, kteří při tréninku zvedají činky a prakticky se nevěnují pravidelnému cvičení a protahování svalů. Komplexy jako protahování zádových svalů nebo svalů nohou mnozí při tréninku prostě ignorují. V tomto článku se podíváme na vše, co souvisí s flexibilitou, a také probereme cviky, které pomáhají zpevnit záda.

Neignorujte svou flexibilitu

Flexibilitu svalů potřebují nejen akrobaté a baletky, ale právě ti se vybaví, když slyšíte slovo „strečink“. Nováček si myslí, že to nepotřebuje a že „chci jen zhubnout/napumpovat“ (vyberte si, co potřebujete). Jsou to poměrně nudná cvičení, která se po učiteli jógy nedají zopakovat ani podesáté. Pokud to ale nevzdáte a trénujete svou pružnost, můžete zlepšit pohyblivost kloubů, krevní oběh a prodloužit si mládí.

Strečink můžete dělat doma, nevyžaduje žádné vybavení, pomůže vám uvolnit se a dát si pořádek v myšlenkách. Měli byste si také všimnout úskalí protahování, které vám může ublížit a odvrátit vás od něj. Náhlým škubáním, nedostatečným zahřátím svalů (proto jde trénink a strečink ruku v ruce) a rychlým zvýšením rozsahu pohybu si můžete přivodit výrony a modřiny.

Proč bych měl dělat záda ohebná? U člověka, který chodí vzpřímeně, je při sezení a chůzi obrovská zátěž na oblast páteře, u mladých dam na podpatcích se posouvá těžiště a mění se zakřivení páteře. Důležité je, aby záda zůstala pružná a pevná, tím je plynulý pohyb a eliminují se případné zdravotní problémy.

Povinné požadavky na strečink:

1. Před protažením je důležité svaly zahřát. Studené svaly jsou jako zmrzlé elastické pásky, které se velmi snadno zlomí. Na rozcvičku se hodí běh, kolo, ohýbání a všechny cviky na cvičení, které si pamatujete ze školy. 10 minut aktivního zahřátí bude stačit.

2. Při silovém tréninku se strečinku věnuje 10 minut na konci tréninku.

3. Všechny pohyby jsou plynulé, není třeba spěchat. Svaly musí být uvolněné a to by mělo být pod kontrolou, protože pouze v uvolněném stavu se protahují.

4. Záda by měla být rovná.

5. Nezadržujte dech, měl by být klidný a stálý.

6. Pokud je celý trénink věnován strečinku, pak by jeho délka měla být alespoň 30 minut.

7. Pokud máte modřiny, zranění nebo nemoc, neměli byste cvičit, pokud během cvičení pociťujete závratě nebo jiné problémy, měli byste si odpočinout nebo cvičení dokončit.

Cvičení pro protahování svalů

Zádové svaly můžete protáhnout staticky i dynamicky.

Statický strečink je vhodný pro začátečníky, vyžaduje zaujmout správnou polohu a několik sekund ji udržet se stejným dechovým rytmem a pocitem hřejivého návalu ve svalech.

Dynamický strečink zahrnuje několik fází a návrat do výchozí pozice. Při správné technice ji mohou cvičit i začátečníci, ale pod dohledem.

1. Základní cvičení.
Výchozí pozice: sed na podložce, chodidla na šířku ramen, rovná záda, paže rovně mezi nohama, pohled dopředu.

Provedení: s výdechem vtáhněte břicho, zakloňte hlavu, vytáhněte ruce dopředu. Při nádechu narovnejte trup a vraťte se do výchozí polohy.
Počet opakování - 5x.

Doporučení: dosáhnout maximální flexe páteře (měla by se plynule ohýbat, obratel po obratli). Když se pánev nakloní dopředu, dojde k natažení hamstringu. Měli byste se snažit tlačit paty dopředu co nejvíce a nezvedat je z podlahy.
Jaké svaly jsou zapojeny: longissimus, iliocostalis, hluboké svaly páteře; břišní svaly, hamstringy, velký prsní sval.

2. Statické přitažení kolen k hrudníku
Výchozí pozice: Lehněte si rovně na záda, přitáhněte kolena k hrudníku.

Provedení: držte pozici s námahou.
Počet opakování - 2x.
Doporučení: nezakulacujte ramena, lopatky mějte stažené, volně dýchejte.
Jaké svaly jsou zapojeny: biceps, zadní deltoidy, latissimy, dolní trapézy, pilovité svaly.

3. „Kočka“ na posílení zádových svalů

Výchozí pozice: postavte se na všechny čtyři, ohněte záda, podívejte se dopředu.
Provedení: zůstaňte ve výchozí pozici po dobu 10 sekund, poté zakulate záda a zkuste zvednout hrudník výše po dobu 10 sekund.
Počet opakování je 20x.

4. Statické protažení páteře
Výchozí pozice: Vleže na zádech přitiskněte ramena k podlaze. Položte levou nohu přes pravou.

Provedení: V této pozici zůstaňte 20 sekund a totéž proveďte s pravou nohou.
Počet opakování: 5x na každou stranu.

5. Protažení horní části zad
Výchozí pozice: sedíte na okraji židle a natáhněte ruce dopředu.

Provedení: Protáhněte se vší silou dopředu a protáhněte páteř, zakulatte záda. Zůstaňte v této poloze po dobu 5 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
Počet opakování - 7krát.

Doporučení: jednoduché cvičení při práci na počítači. Pro dynamický výkon byste neměli zvyšovat amplitudu pohybu. Lze provádět ve stoje.
Jaké svaly jsou zapojeny: kosočtverec, latissimus, trapéz.

Frekvence komplexního provádění

Abyste dosáhli výsledků, musíte se protahovat každý den, ale ne dlouho. K udržení svalového korzetu v dobré kondici stačí 15 minut. Při sportování, po provedení silového tréninku, by měl trénink končit strečinkem. Pokud máte tréninkový režim, pak byste se v den odpočinku měli více věnovat protahování zad a nohou. Cvičení v podobě ranní sestavy protahovacích cviků bude výbornou volbou pro ty, jejichž rodina ještě spí (cvičíte v klidu a bez skákání), kteří se nechtějí po ránu potit, a pro ty, kteří nemají sílu nebo možnost plně se věnovat silovému tréninku popř.

Buďte tedy flexibilnější, nezapomínejte na roli strečinku po tréninku, sledujte aktualizaci blogu a doporučte blog svým přátelům na sociálních sítích. Brzy se uvidíme.

Do svého tréninku určitě zařaďte cviky na protahování zad. Vaše svaly musí být elastické a pevné, aby nehrozilo zranění.

Hlavním ukazatelem stárnutí těla je pružnost, jehož hlavní složkou je pohyblivost páteře a zad. Vaše pohyblivost a krásné držení těla závisí na stavu páteře a páteřních svalů. Nejen ti, kteří milují sport a tanec, potřebují flexibilitu a pohyblivost, každý by si měl hlídat svou flexibilitu a protahovat záda. A naše cviky na ohebnost zad, které lze provádět doma, aniž byste museli trávit spoustu času a úsilí, s tím pomohou.

Cvičení na protažení zad

Protažení páteře

Jak na to: posaďte se na zem s široce rozkročenýma nohama, předkloňte hlavu. Poté pomalu začněte dosahovat hrudníkem směrem k podlaze. Dýchejte tak normálně, jak se cítíte pohodlně. Při naklánění hlavy by měla být brada přitlačena k základně krku - tím se zvýší svalové natažení zad.

„Měli byste cítit pohyb každého svého obratle,“ takto poučuje své studenty Margot MacKinnon, ředitelka slavného centra Pilates v Torontu. - Toto cvičení protahuje paraspinální svaly (svaly páteře). Tento efekt můžete cítit u bolavých hamstringů a lýtek.“

Není vůbec nutné sahat si rukama na prsty u nohou - nemáme cíl ležet na podlaze - a nemusíme dlouho snášet silné bolesti svalů. Jakmile ucítíte natažení vazů a svalů, vraťte se do výchozí polohy.

Cvičení "kočka-velbloud"

Prováděcí příkaz: ve stoje na všech čtyřech, střídavě se prohýbejte a prohýbejte záda. Ujistěte se, že jsou zapojeny všechny tři části páteře: bederní (spodní), hrudní (střední) a krční (horní).

Cvik provádějte pomalu a opatrně, nedělejte prudké pohyby. Jeden pohyb trvá přibližně 3-4 sekundy. Cvičení opakujte 5-6krát.

Překřížení nohou

Prováděcí příkaz: Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla pevně na podlahu. Natáhněte ruce podél těla, dlaněmi dolů. Zde je důležité správně dýchat: nádech a výdech cca 4 vteřiny. Překřižte pravé koleno přes levou nohu (póza z nohy na nohu). Nakloňte boky mírně doprava (doslova 5 cm) a nasměrujte kolena obou nohou doleva.

„Nepokoušejte se dotýkat koleny podlahy,“ říká Marla Eriksen, fitness trenérka a mluvčí CanFitPro. "Když máte pocit, že bylo dosaženo maximální amplitudy, měli byste přestat."

Při pohybu se může vaše pravé rameno mírně zvednout – to je přirozené. Ale nemusíte zaklánět hlavu, držte ji rovně. Poté otočte pravou ruku tak, aby dlaň směřovala nahoru a začněte ji přitahovat k hlavě.

"Tím se vám otevře hrudník a skvěle se protáhne páteř," říká Eriksen.

Vydržte v této pozici 1-3 minuty, poté opakujte s druhou nohou.

Otočte se na židli zády různými směry

Prováděcí příkaz: posaďte se na židli s nohama u sebe. Začněte otáčet horní částí těla doleva tak, aby se ramena také otáčela doleva. Pro udržení rovnováhy se můžete křesla držet rukama.

Proveďte zatáčku s amplitudou, která je pro vás nejpohodlnější. Ucítíte protažení od spodní části zad k ramenům.

„Můžete slyšet charakteristické praskání v obratlích, ale to je normální, není třeba se znepokojovat. Prostě fungují klouby,“ říká Larry Feldman, chiropraktik a zakladatel lékařského centra v Torontu.

Držte twist po dobu 20 sekund (asi 6 nádechů), poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Cvik opakujte na druhou stranu.

Dřepové ohyby

Prováděcí příkaz: postavte se rovně, široce roztáhněte nohy do stran. Prsty u nohou „vypadají“ ven. Zatáhněte břicho dovnitř, zpevněte hýždě a dřepněte si tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou. Položte ruce na kolena. Zvedněte pánev stažením svalů (představte si, že se vám opravdu chce na záchod v malém, ale musíte to vydržet). Zhluboka se nadechněte, držte záda rovná. Poté prudce vydechněte a otočte ramena doleva.

Zůstaňte v této poloze 20-30 sekund (3krát se pomalu nadechněte a vydechněte). Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvik na druhou stranu.

Cvičení "mořská panna"

Prováděcí příkaz: posaďte se na podlahu, pokrčte nohy pod sebou a mírně je posuňte doleva. Levou rukou si podepřete kotníky. Zvedněte pravou ruku a zhluboka se nadechněte. Nakloňte paži na levou stranu nad hlavu, s výdechem.

Jakmile ucítíte napětí a protažení na pravé straně, zastavte se a vydržte 20-30 sekund. Proveďte ještě 2x na této straně a poté cvik opakujte s druhou rukou.

Předklony vsedě

Prováděcí příkaz: posaďte se na podlahu, narovnejte nohy. Pro toto cvičení budete potřebovat malý ručník. Zhluboka se nadechněte a natáhněte ruce nahoru. Vydechněte a začněte naklánět trup dopředu, snažte se břichem dotknout nohou. Vezměte si ručník, omotejte si ho kolem nohou a jemně ho přitáhněte k sobě.

„Při protahování páteře držte krk v úrovni,“ radí Eve Redpath, osobní trenérka a zakladatelka Body Conditioning by Dancers v Torontu. Znovu se zhluboka nadechněte a při výdechu ohněte trup co nejníže. Vydržte 30 sekund až 3 minuty. Dělejte to, co vám vyhovuje, jen postupně prodlužujte čas. Protahujte se, dokud neucítíte mírné napětí. Není třeba snášet silnou bolest.“

Kroucení nohou

Prováděcí příkaz: lehněte si na záda a zvedněte nohy nahoru a ohněte je v kolenou. Položte ruce na podlahu, dlaněmi dolů.

„Zhluboka se nadechněte, počítejte do čtyř, pomalu vydechněte, pak otočte kolena doprava a spusťte je na podlahu,“ doporučuje Mark Crocker, zakladatel In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation v St. John's. Zvedněte levý bok nahoru, ale ramena by měla být pevně přitlačena k podlaze. Cvik provádějte s citem, vyrovnaně, bez spěchu. Pokud budete spěchat, nebude to mít žádný účinek."

Snažte se držet kolena u sebe, snižte je co nejníže. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte cvičení v opačném směru. Toto protažení provádějte denně, alespoň jednou na každou stranu.

Natáhněte se ke zdi

Prováděcí příkaz: postavte se blízko stěny, vaše ocasní kost, lopatky a hlava by měly být pevně přitisknuty k povrchu stěny. Zvedněte ruce nahoru, dlaně ven, ohněte je v loktech tak, aby byly vaše ruce na úrovni ramen.

Začněte pomalu natahovat ruce nahoru, aniž byste je zvedli od stěny. Zvedněte je na maximální mez, ale pamatujte, že vaše tělo by nemělo opustit zeď.

"Zaměřte se na cvičení, nespěchejte, snažte se zvednout ruce co nejvýše," říká Scott Tate, certifikovaný kineziolog v Torontu a mluvčí Ontarijské kineziologické asociace. Poté se vraťte do výchozí pozice. Cvik opakujte 8-12x (pokud vás bolí ramena, tak 3-5x, ne více). Není to tak snadné, jak by se mohlo na první pohled zdát."

Ucítíte, jak se vám protáhnou svaly hrudníku, ramen a zad.

Sedící se otočí

Prováděcí příkaz: Tajemství tohoto cvičení je podle Jaye Blahnika, světově proslulého fitness trenéra a autora bestsellerů Full-Body Flexibility, jemně protahovat páteř bez použití síly.

Posaďte se na podlahu, držte záda rovně, nohy rovně. Pak pokrčte pravou nohu v koleni a přehoďte ji přes levé stehno. Pokrčte také levou nohu a položte patu pod pravé stehno. Pokud je to pro vás příliš obtížné, držte levou nohu rovně.

Položte levý loket na pravé koleno na vnější stranu a lehce na sebe tlačte, dokud neucítíte napětí ve svalech. Položte pravou ruku mírně na stranu, otočte hlavu doprava. Vydržte v této poloze 30 sekund, dýchejte rovnoměrně a zhluboka, poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte cvičení v opačném směru.

„Neotáčejte záda jen různými směry, ale protahujte je, rozvíjejte svaly,“ radí Blahnik.zveřejněno .

P.S. A pamatujte, že jen změnou vaší spotřeby měníme společně svět! © econet

Přátelé, jsem rád, že vás mohu přivítat jako hosta. Téma tohoto článku je nesmírně užitečné pro ty, kteří mají problémy s páteří, které je trápí. A náhodou tomu trochu rozumím, ale rozumím tomu, i když své znalosti v této oblasti mohu podcenit. Zní to takto: "Jak protáhnout páteř doma." Z článku získáte informace, jak na to (cvičení) a jaké jsou nezbytné podmínky pro cvičení doma.

Drtivou většinu svých článků píšu na základě osobních zkušeností ze života či mých sportovních aktivit, ale i zkušeností mých přátel a kamarádů. Jen jeden z mých dobrých přátel trpěl bolestmi v kříži a během jeho rekonvalescence jsem si uvědomoval, co všechno dělá pro odstranění bolesti. Jde tedy o příklad skutečného člověka, a nejen informace z internetu.

Projdu hlavní tři úseky páteře (je jich pět, ale nebudeme uvažovat sakrální a kostrční) a především vám řeknu o spodní části zad, jako o nejproblematičtější oblasti.

Krátce o problému

Vím, že s páteří jsou různé případy: někoho trápí krční páteř, někoho hrudní a někoho jako problém bederní páteř. Zpravidla dochází k posunutí obratlů, což má za následek všechny následné následky: sevření nervů, tlak nebo natažení meziobratlových plotének atd. A mohou se posouvat různými způsoby: pro některé dopředu (uvnitř těla) a pro jiné dozadu, vše závisí na situaci.

Kamarád měl tedy problém s kříži - pátý nebo šestý obratel v bederní oblasti se posunul (jen trochu). Jeho posunutí bylo dokonce obtížné určit pohmatem, ale bylo zde mnoho problémů. Cvičí v „posilovně“ a ne bez úspěchu, ale při bench pressu ve stoje nebo vsedě se často velmi silně prohýbá v dolní části zad, což situaci jen zhoršuje.

Jednoduše řečeno: vyskytl se problém a on ho vyřešil tím, že se buď doma učil, nebo cvičil v posilovně.

Omezení tříd

Pamatujete si, co jsem řekl o povinných podmínkách pro zahájení výuky? Jednou z nich je konzultace s příslušným lékařem. Faktem je, že níže uvedená gymnastická cvičení mohou stávající situaci zhoršit: najednou se tam rozvine kýla, o které nevíte, a tady jsem se svým protahováním.

Jakákoli činnost je pro tělo stresující, i když stres je prospěšný. Takže je lepší jít k lékaři nebo jednat na vlastní nebezpečí a riziko. Mimochodem, můj přítel riskoval - nemá rád doktory a fronty.

Další požadované podmínky

Přirozeně, před zahájením jakéhokoli cvičení doma se musíte zahřát, abyste nepoškodili svaly a klouby. "Studená" - může se protáhnout, "teplá" - bezpečný přístup k protahování.

Také při provádění cviků na protažení páteře byste měli dělat všechny pohyby co nejplynuleji: žádné škubání, kývání a podobně – pouze plynulé pohyby.

Pokud při tom cítíte ostrou bolest (malá bolest bude přítomna tak jako tak), buď cvičení zastavte, nebo snižte amplitudu o něco méně.

Cvičení na protažení páteře

Začněme odshora dolů a pak přejdeme k obecným cvičením.

Cervikální oblast. Hlava se nakloní dopředu. Hladce nakloňte hlavu dopředu, vyhněte se naklánění hrudníku. Dosáhněte maximálního sklonu. Udělejte 30-40 sklonů. Dále otočte hlavu - nakloňte hlavu na stranu a otočte ji přes přední stranu na druhou stranu. 15-20 bude stačit.

Hrudní oddělení. Trup se ohýbá. Poněkud podobné záklonům hlavy. Nyní, když předkloníte hlavu, měli byste také ohnout hrudní kost a nechat spodní část zad téměř rovná. Při maximálním ohnutí se snažte napnout lopatky, jako byste je natahovali nahoru. Zde nemluvíme o časech, ale o čase - 3 přístupy po 20-30 sekundách.

Kroucení na podlaze. Lehněte si na podlahu s něčím jako přikrývkou. Položte ruce za hlavu a ohněte trup v hrudní oblasti (mírně zvedněte lopatky z podlahy), ale bez zvednutí spodní části zad. Takto se obvykle čerpá horní a střední sekce lisu. Udělejte 3 sady po 15-20 opakováních, pokaždé vydržte v horním bodě po dobu 2 sekund.

Bederní oblast. Předklonit se. Předkloňte se (chodidla na šířku ramen a ne pokrčte), dlaně položte na podlahu. 3 sady po 15-20 sekundách. Dále dejte jednu nohu dopředu, přitiskněte k ní trup a sepněte ho rukama. Proveďte podobné akce s druhou nohou. 2 sady po 10-15 sekundách pro každou nohu. Nyní jsou vaše chodidla opět na šířku ramen, ale předkloněni byste měli dát ruce mezi nohy a položit dlaně na podlahu za paty (10-15 cm). Držte 3krát po dobu 15-20 sekund.

Boční ohyby. Chodidla jsou také na šířku ramen, ruce podél těla. Nakloňte se na stranu a co nejvíce uvolněte trup. Udělejte totéž v opačném směru. 20-30 naklonění v každém směru. Nyní roztáhněte nohy více a znovu se nakloňte do stran, ale snažte se dotknout se prsty nohou. 10-20.

Cvičení na podlaze. Položte na podlahu něco, co vám nahradí gymnastickou podložku – ne příliš tenké, ale ani příliš husté. Něco jako deka.

Lehněte si, jak je znázorněno na prvním obrázku: ruce natažené do stran, obě nohy pokrčené v kolenou a vleže na boku a hlavu otočenou na druhou stranu. Nyní změňte polohu hlavy a nohou, ale plynule. Opakujte 10-15krát. Dále zaujměte následující pózu - jedna noha je narovnaná a leží na podlaze, druhá je také narovnaná, ale zvednutá před vámi, zatímco vaše hlava leží naplocho, ruce jsou také natažené. Nyní spusťte zvednutou nohu na levou stranu a hlavu na pravou. Poté změňte polohu částí těla na opačnou stranu. 10-15 opakování.

Zaujměte následující pozici - paže do stran, levá noha pokrčená a stojící narovnaná pravá (na koleno), hlava rovná. Zde již nemusíte otáčet hlavu. Pokrčenou nohu nakloňte doprava a pravou paži ohněte tak, aby spolu s levou nohou a trupem tvořila něco jako pravoúhlý trojúhelník. Udělejte totéž pro druhou stranu. Musíte to udělat 10-15krát.

Obecná cvičení. Pravidelné prohýbání trupu (kdy jednoduše pumpujete břišní svaly) vede k protažení páteře. Můžete také dělat obraty trupu (paže v zápasnickém zámku před hrudníkem nebo narovnané do stran) - dokonale protáhnou všechna oddělení, která potřebujeme. Nejprve to udělejte s nohama mírně od sebe, otočte se o 90-100 stupňů, poté můžete nohy roztáhnout více a zvýšit úhel rotace na 170.

Protahování páteře. Ve stoje zvedněte ruce nahoru a začněte se protahovat, aniž byste se zvedli na špičkách.

Pušky. Na stejné dece udělejte 3 sady po 10 rolích na zádech - rovný povrch, jako je podlaha, je skvělý pro vkládání „vypadlých“ kotoučů.

Horizontální lišta nebo švédská stěna. Zavěšení na tyto aparáty báječně protahuje všechny úseky. Právě díky hrazdě se můj přítel se svými problémy vyrovnal. Při zavěšení uvolněte nohy, hýždě, záda a břicho. Vezměte prosím na vědomí, že bolest může zesílit při visení - tak to má být. Zavěste na 2-3 sady po 30 sekundách, poté můžete čas prodloužit.

Závěr

S pozdravem Vladimír Manerov

Přihlaste se k odběru a buďte první, kdo se dozví o nových článcích na webu, přímo ve vašem e-mailu.

Páteř je oporou celého našeho těla. Na jeho zdraví závisí nejen koordinace a krásné držení těla, ale také plasticita pohybů, schopnost volného pohybu a zdraví vnitřních orgánů. Cvičení na protažení páteře a zad pomůže zlepšit stav svalové kostry obratlů.

Aby bylo možné volně otáčet tělem v různých směrech, musí být ploténky mezi obratli elastické. Prostřednictvím nich jsou prováděny téměř všechny pohyby těla. U dětí je jejich plasticita vyšší z toho důvodu, že v mladém věku zabírá prostor mezi obratli téměř 50 % celé délky hřebene, přičemž postupným vyzráváním se zmenšuje a tím dochází k dřívější pružnosti zad. ztracený.

Plastičnost meziobratlových plotének si můžete vyzkoušet i doma. Stačí stát na rovném povrchu, chodidla na šířku ramen a snažit se dotknout se bradou hrudníku. Pokud uslyšíte křupnutí, pak je čas protáhnout si záda. Skvělým testem jsou také náklony. V normálním stavu by se měl člověk naklonit dopředu a volně se dotýkat prstů na nohou a do strany - holení.

Co přispívá k rozvoji flexibility obratlů?

Lidé, kteří pravidelně cvičí nebo prostě vedou aktivní životní styl, mají obvykle ohebná a dobře protažená záda. A netrápí se tím, jak její stav zlepšit. Zbytek by ale měl vědět, jak správně rozvíjet flexibilitu obratlů a udržovat ji.

Protažení svalů lze dosáhnout pouze pravidelným cvičením. To by mohlo být přístupy s trenérem nebo cvičení po dobu 15 minut denně. V této věci je důležitá stálost.
V kanceláři nebo doma je dlouhé setrvání v jedné poloze pro páteř velmi nebezpečné. Proto je důležité častěji vstávat a udělat si lehkou rozcvičku, protažení a otočení do různých směrů. Určeno pro tento účel.
Měli byste si chránit záda před těžkými břemeny, nezvedat těžké předměty, vyhýbat se náhlým pohybům, rovnoměrně rozložit váhu na obě ruce atd.
Neustálé nošení těžkého svrchního oblečení nebo velmi těsného oblečení negativně ovlivňuje pružnost obratlů atp.

Je třeba si uvědomit, že rozvoj ohebnosti zad začíná správnou výživou. Stravu je nutné obohatit o potraviny, které obsahují vitamíny B, D a vápník. Je velmi užitečné jíst tvrdé sýry, ořechy, mořské plody, játra a želé. Spotřebu soli je ale lepší omezit. Důležité je také dostatečné množství vody.

Zátěž pro zlepšení ohebnosti zad

Protahování páteře je zvláště důležité pro ty, kteří vedou převážně sedavý způsob života. Postupem času je pro ně stále obtížnější provádět pravidelné cvičení a jakoukoli menší zátěž těžko snášejí. Chcete-li obnovit flexibilitu, musíte záda dobře protáhnout a začít pravidelně.

Pro začátečníky v této věci je cvičení na hrazdě perfektní. Stačí se na něj zavěsit a snažit se zcela uvolnit celé tělo. Sníží se tak zátěž páteře a snáze se obnoví ztracená plasticita meziobratlových plotének. Hlavní je viset volně, bez namáhání těla, abyste cítili, jak je natažená celá páteř.

To by mělo být prováděno neustále a po chvíli můžete přidat další cvičení pro protahování zad. Doporučuje se například provádět speciální gymnastiku, provádět a přidávat zátěže ve formě:

Plavání v bazénu pomáhá rozvíjet flexibilitu a snižuje námahu vašich zádových svalů.
Procházky v parku - k relaxaci a posílení těla.
Třídy jsou navrženy tak, aby rozvíjely flexibilitu a eliminovaly deformity páteře.
- zlepšit držení těla a zotavení po zranění.

Každé dokončené cvičení vás přiblíží k výsledku. A pokud budete pravidelně cvičit, během pár týdnů se váš zdravotní stav zlepší a vaše páteř bude pružnější.

Několik populárních cvičení

Gymnastika zad je užitečná i po silovém tréninku, pomůže vám dobře se uvolnit a upevnit výsledky. Zde jsou některé oblíbené cviky, které se doporučují k protažení páteře.

Kočičí póza. Měli byste si kleknout a položit dlaně na podlahu. Při výdechu se páteř zvedá a protahuje, hlava klesá dolů. Při nádechu se prohýbáte záda, hlavu vzhůru. Musíte udělat 10-15 přístupů. Při záklonu je důležité sledovat dech a hlavu zvedat pouze při nádechu. Dochází tak k jemnému protažení horní a dolní části zad a bolest šíje odezní.
Psí póza. Pozice je zaujata jako v předchozím na rovném povrchu, chodidla a dlaně jsou opřeny o podlahu. Je nutné zvednout pánev, narovnat nohy a záda. Brada sahá k hrudi. Po několika minutách byste se měli vrátit do výchozí pozice.
Póza kobry. Musíte sedět pohodlně na podlaze a ležet na břiše. Mírně pokrčte lokty a položte dlaně na úroveň podpaží. Zaměřte se na oblast hrudníku a měli byste se mírně zvednout. Tímto způsobem můžete jemně protáhnout přední část zad.
Předklon také pomáhá protáhnout záda od krku až po ocasní kost. To se týká i oblasti boků. Cvik není náročný, jen se snažte na 30 sekund dosáhnout konečky prstů na chodidla.

Jak správně provádět přístupy, můžete zjistit, když se podíváte na fotografie, a můžete přidat další cvičení studiem video lekcí. I pravidelné dřepy vám pomohou posílit zádové svaly.

Jak zvýšit efekt tréninku?

Chcete-li zefektivnit cvičení na zlepšení ohebnosti zad, můžete použít. Je důležité vybrat střelu, která je pro to nejvhodnější, například válec. Existuje několik dalších doporučení, která pomohou mužům i ženám zlepšit účinek každého tréninku.

Cvičit stačí pouze v pohodlném oblečení, které umožní pokožce dýchat a neomezuje v pohybu. Například v .
Pro zlepšení průtoku krve během cvičení byste se měli úplně vyhnout botám.
Cviky na protahování zad je lepší provádět na speciální podložce.
Lekce by měla začít zahřátím svalů. I malá rozcvička vám pomůže dobře se připravit a snáze snese zátěž. Může to být skákání na místě, obraty těla, dřepy a další.
Při používání stroje na protahování zad byste se měli vyvarovat otřesů nebo náhlých pohybů a počet opakování byste měli postupně zvyšovat.
Cvičit je potřeba minimálně 4x týdně a samotná lekce by měla trvat 15-20 minut. To vám umožní dosáhnout dobrých výsledků, aniž byste museli trávit spoustu času.

Cvičení na ohebnost zad jsou univerzální a většinou se doporučují každému, ale než začnete, je lepší se poradit s odborníkem, pokud máte bolesti kloubů, srdeční patologii nebo jste v minulosti prodělali poranění páteře. Pro zbytek můžete do ranních cvičení zařadit lekci o zlepšení flexibility.

Anna Mironová

Doba čtení: 7 minut

A A

Páteř je kostra lidského těla, složitá struktura vytvořená přírodou k zajištění životních funkcí těla. Ale i takto silné jádro může selhat. Proto se v průběhu let objevuje křupání, skřípání, bolesti v kříži, krku nebo hrudníku a také omezení v pohybech. To jsou nejčastější příznaky problémů s páteří. Chcete-li zabránit jejich výskytu, nebo alespoň zabránit chronickým stádiím onemocnění, musíte provádět cvičení na protažení páteře.

Zdravotní přínosy protahování páteře – Proč je nutné protahovat páteř?

Cvičení na protahování páteře poskytují:

Flexibilita a volnost pohybu v každém věku.
Prevence nemocí.
Žádná bolest nebo snížená bolest.

Páteř, jak již bylo zmíněno dříve, není jednoduchá struktura. Skládá se z kostí – obratlů, tlumičové chrupavky – meziobratlové ploténky a svalového korzetu, který protahuje a prodlužuje záda. Tyto svaly jsou v neustálém napětí. Sedavá práce a sedavý způsob života jim přidávají stres.

Zádové svaly potřebují odpočinek, ale ani v noci se naše páteř nemůže vždy uvolnit. Takže nepohodlná poloha nebo nevhodný polštář způsobuje jeho prohýbání, v důsledku čehož musí svaly v noci pracovat. Po takové noci člověka potrápí bolesti zad nebo krční páteře. Ztuhlé svaly vám nedovolí se volně pohybovat, pracovat, nebo prostě žít naplno.

Kontraindikace pro protahování páteře - nezapomeňte se poradit se svým lékařem!

Všechny aktivity mají své kontraindikace a strečink není výjimkou.

Strečink je přísně zakázán, pokud máte osteoporózu, artritidu nebo osteochondrózu.
Nedoporučuje se při onemocněních srdce, cév a hypertenzi.
Zřejmou kontraindikací je trombóza.
Medicína je na strie v těhotenství a při menstruaci opatrná. Musíte poslouchat své pocity a poradit se s lékařem.
Omezením jsou virová onemocnění, nachlazení a zvýšená tělesná teplota.
Dodržujte obecné pravidlo fyzikální terapie – nepřetěžujte se prováděním kliků a protahováním silou. Cvičení byste také neměli provádět v obdobích celkové slabosti.

Jednoduché cviky na protažení páteře doma – jak správně protáhnout páteř?

Než začnete cvičit, musíte si zapamatovat několik pravidel:

Všechna cvičení musíte začít s malou amplitudou, abyste nezranili svaly.
Musíte se protahovat hladce, vyhnout se křupání.
Cvičení je lepší provádět večer a opakovat je každý den.
Při cvičení co nejvíce uvolněte svaly.
Dýchejte rovnoměrně a zhluboka.

Jógové cviky splňují všechny podmínky pro protažení zad.

Pokud tedy máte nebo jste se někdy zajímali o tento druh pohybové aktivity, pak vám budou všechna níže uvedená cvičení povědomá.

1. Protažení hrudníku
Výchozí pozice: stoj rovně, chodidla na šířku ramen. Musíte snížit hlavu a ohnout se v hrudní oblasti a přitom držet spodní záda rovně. Protáhněte se nahoru, jako byste byli lopatkami vytahováni neviditelnými vlákny. Je velmi důležité mít uvolněné zádové svaly. Držte tuto pozici po dobu 10-15 sekund.

2. Předkloňte se
Ze stoje, s chodidly na šířku ramen, se předkloňte a dotýkejte se dlaněmi podlahy. Uvolněte všechny svaly na zádech a nohou. Výklopy mohou být navíc odpružené.

3. Naklonění 1
Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku. Při ohýbání se musíte dotknout nohou čelem a rukama sevřít holeň. Samozřejmě ne každému se to takto podaří napoprvé. Ale po nějaké době, až se vyvine dostatečná flexibilita, budete moci toto cvičení bez problémů dokončit.

4. Naklonění 2
Výchozí pozice: stojící, jedna noha natažená dopředu. Musíte se předklonit a dotknout se čela kolena odhalené nohy. Držte pozici těla po dobu 30 sekund. Nezapomeňte dýchat rovnoměrně a zhluboka a uvolnit svaly.

5. Pes směřující dolů
Ze stoje, s nohama na šířku ramen, se musíte ohnout a položit dlaně na podlahu. Poté ustupte a nastavte vzdálenost mezi nohama a rukama na 120 cm, vaše tělo by tedy mělo představovat jedno velké písmeno „L“. Natáhněte ocasní kost nahoru, nesklánějte hlavu a neohýbejte krk. Pro větší důraz je vhodnější roztáhnout prsty a držet chodidla paralelně u sebe.

6. Zamkněte za zády
V sedě nebo ve stoje si musíte dát ruce za záda, jednu shora nad hlavu a druhou zdola a zavřít je do zámku.

7. „Kudlanka“ za vašimi zády
Chcete-li provést toto cvičení, musíte vzít ruce zpět za záda a složit je do modlící se polohy tak, aby vaše dlaně spočívaly na hrudní páteři. Vytáhněte lokty dozadu, aby se hrudník posunul dopředu. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.

8. Vytáhněte nahoru
Výchozí pozice: stoj, chodidla na šířku ramen. Musíte se natáhnout se zvednutými pažemi, ale nezvedat se na špičkách.

9. Kočka
Sedněte si na kolena, spusťte pánev na paty a v předklonu sáhněte nataženýma rukama na podlahu před sebou. Je důležité uvolnit záda a co nejvíce se ohnout, vizuálně se snažit zakulatit páteř.

10. Školní cvičení flexibility
Výchozí pozice: sedí na podlaze s rovnýma nohama. Chcete-li provést toto cvičení, musíte se předklonit, uchopit nohy dlaněmi a dotknout se kolena čelem. Držte pozici těla po dobu 15-20 sekund.

11. Efektivním cvikem na protažení páteře je také zavěšení na hrazdě nebo na hrazdě.

12. Pes směřující nahoru
Výchozí poloha: leh na břiše, paže ohnuté v loktech, umístěné na úrovni hrudníku. Jako byste se protahovali, narovnejte ruce a natáhněte bradu nahoru. Ujistěte se, že při tom uvolníte svaly.

13. Protahování
Ne nadarmo se všechna zvířata, stejně jako děti, po spánku protahují. Tento reflex, který je vlastní přírodě, pomáhá protahovat svaly nejen zad, ale celého těla. Vstávejte brzy a ráno se pořádně protáhněte.

14. Kroucení těla doprava a doleva.

15. Plavání je velmi prospěšné pro zdraví páteře. Uvolňuje zátěž z hlavních „pracovních“ svalů lidského těla a dává práci „spícím“ svalům, které nesou statickou zátěž.
Staří lidé věřili, že páteř je úložištěm lidské energie, a to je částečně pravda. Koneckonců, páteř obsahuje nejen míchu, ale také mnoho důležitých neuronů a krevních cév.
Zdraví páteře je tedy zdravím celého organismu.

Postarejte se o svá záda, a pak vás lehkost a pohyblivost nikdy neopustí!