Stahování na hrazdě od nuly k dobrému výkonu. Vytažení na hrazdě

Přítahy na hrazdě jsou jedním z nejúčinnějších cviků prováděných s vlastní vahou. A k tréninku potřebujete jen hrazdu a chuť udělat své tělo dokonalejší.

Přítahy jsou velmi často součástí různých komplexů určených k rozvoji svalových skupin paží, ramen, hrudníku a zad. V tomto směru jsou přítahy jedinečným cvikem, srovnatelným účinností pouze se základními kulturistickými cviky – dřepy, bench press a mrtvý tah.

Jaké svaly pracují při provádění přítahů na tyči:

hřbet: lichoběžníkový, lat, kulatý, kosočtvercový;
prsa: malá a velká;
ramena: brachialis, triceps, biceps, zadní delta;
přední vroubkovaný.

Aby bylo tělo neustále ve vzpřímené poloze, dělá lis hodně práce.

Ale přítahy se stanou vysoce účinným cvičením pouze tehdy, když je technika jejich provádění správná.

Bezpečnostní opatření: jak správně dýchat

Neexistují žádná nebezpečná nebo bezpečná cvičení. Existuje správná a špatná technika. Pokud je technika nesprávná, jakýkoli cvik se stává nebezpečným. A pull-up nejsou výjimkou.

Začátečníci zpravidla dělají typickou chybu - při provádění cviku trhnou hlavou dozadu a zvednou bradu. Většina lidí dělá při nádechu přítah. Instinktivně. Zároveň dávají ramena k sobě. Nikdy byste to neměli dělat - můžete si vážně poranit krční obratle a vyhřeznout vyhřezlé meziobratlové ploténky.

Správná technika provádění cviku zahrnuje naprosto opačné akce: před provedením přítahu by se měl hrudník co nejvíce naplnit vzduchem a měl by se zadržet dech. A pak bude úloha širokých zádových svalů snazší, když „tlačí“ vaše tělo nahoru. A pojistíte se i proti protažení drobných svalů, které slouží lopatce. Jinak každý nepatrný pohyb těla způsobí silnou bolest v horní části zad.

Vzhledem k tomu, že stahování děláte především proto, abyste si rozšířili záda, Při provádění cviku byste neměli kroutit celým tělem., snažící se dokončit opakování za každou cenu. Musíte se vytáhnout přísně svisle, snížením loktů. Pokud je vaše amplituda krátká, proveďte přítahy na stroji s protizávažím.

Typy úchopů

Rozložení zátěže závisí na tom, jak držíte tyč při protahování. Gripy jsou klasifikovány podle dvou kritérií:

vzdálenost mezi rukama;
způsob, jak uchopit břevno.

V závislosti na vzdálenosti mezi rukama existuje úchop:

střední přilnavost (A a B);
úzký úchop (E a F);
široký úchop (C).

V závislosti na způsobu uchopení příčky existuje uchopení:

rovný úchop (A, C, E);
reverzní rukojeť (B, F).
neutrální úchop (D);

Přímý úchop se nazývá, když dlaně „odhlížejí“ od obličeje. Říká se mu také pronační a nadhmatový úchop.

Když se úchop provádí zespodu a dlaně se „dívají“ na obličej sportovce, jedná se o supinační nebo obrácený úchop.

S takovými úchopy je tělo osoby rovnoběžné s příčkou.

Chcete-li provést přítah neutrálního úchopu, postavte se tak, aby byl váš trup kolmo k tyči. Ruce v ruce.

Nyní s šířkou rukojeti:

pokud je vzdálenost mezi rukama sportovce menší než šířka jeho ramen, jedná se o úzký úchop;
když jsou ruce na šířku ramen nebo mírně širší, pak se jedná o střední úchop;
když je vzdálenost mezi dlaněmi výrazně větší než šířka ramen, pak se jedná o široký úchop.

Správná technika

Aby přítahy přinesly vašemu tělu maximální užitek, musíte dodržovat pravidla pro provádění cviku. A to:

přítahy by měly být prováděny bez kývání těla nebo setrvačnosti, pouze s využitím svalové síly;
zvedání těla by mělo být prováděno hladce, bez trhání;
v horním bodě cvičení by měla být brada nad tyčí;
ke spouštění těla také dochází hladce - doba sestupu se rovná délce trvání výstupu těla;
při přítahech byste měli správně dýchat: při stoupání vydechujte a při klesání se nadechujte;
stisk musí být silný;
pouzdro musí být umístěno přísně svisle.

Přirozeně se jedná o nejobecnější pravidla a každý typ pull-up má své vlastní nuance.

Výchozí pozicí pro všechny typy přítahů, kromě přítahů za hlavou s širokým úchopem, je volný vis, záda jsou mírně klenutá. Nohy jsou mírně pokrčené v kolenou a překřížené.

- Stahování s rovným úchopem

Při vytahování byste se měli snažit dotýkat vodorovné tyče spodní částí hrudníku. V tomto případě by měl pohled směřovat do rukou.

- Reverzní vytažení zavřené rukojeti

Provádí se úplně stejným způsobem jako přítahy s rovným úchopem. Je tu ale rozdíl – při zvedání byste měli dbát na to, aby byla ramena stažena dozadu a lopatky k sobě.

- Přímé tahy se středním úchopem

Technikou tohoto cvičení je zvedat tělo a současně přibližovat lopatky k sobě. Na vrcholu zdvihu byste se měli dotknout vodorovné tyče horní částí hrudníku. Aby se zádové svaly dobře protáhly, měli byste při sestupu ruce úplně narovnat.

- Přítahy neutrálního úchopu

Při provádění tohoto cvičení byste se měli snažit zvedat pouze pomocí širokých zádových svalů a „vypnout“ biceps. Palce nesvírají lištu zespodu, ale jsou umístěny nad ní. Při zvedání byste měli zajistit, aby se horní část hrudníku a hrazda dotýkaly. Lokty směřují k podlaze, pohled směřuje vzhůru.

- Široké stahování hlavy

Při provádění tohoto typu přítahů, na rozdíl od všech předchozích, nemusíte ohýbat záda a neměli byste ani překřížit nohy. Nohy by naopak měly být narovnány s tělem v jedné linii, záda rovná. Musíte „přijít“ do horního bodu tak, aby příčka byla za vaší hlavou. V horním bodě by vaše lokty měly směřovat k podlaze. Nezapomeňte sledovat polohu hlavy, abyste se nezranili.

Jak se naučit dělat přítahy

Tuto otázku si někdy položí každý muž. Nejdůležitější při zvládnutí přítahů je nikam nespěchat. Protože pro rozvoj svalové hmoty je to velmi Je důležité, aby se cvičení provádělo pomalu. Čím pomaleji se budete pohybovat nahoru a dolů, tím lépe.

Začněte jednoduchým zavěšením na tyč. Každým dnem se prodlužuje doba zavěšení. Vaše ruce by si měly zvyknout na zátěž. Jinak sklouznou. Když cítíte, že váš stisk zesílil, můžete začít dělat přítahy. Zvládnutí tohoto cviku začíná přítahy se středním úchopem. Ruce na šířku ramen. Pevně uchopte tyč a plynule vytáhněte tělo nahoru. Vaše lokty by měly být mírně vysunuté do stran a směřovat dolů. Abyste stabilizovali své jádro, měli byste zatnout břišní svaly. Jakmile je vaše brada výše než tyč, pomalu se spouštějte dolů, dokud nebudou vaše paže zcela rovné.

Jak vidíte, na stahovačkách není nic složitého. Prostě neměli byste spěchat, ale snažte se cvik provádět správnou technikou. Pokud si to osvojíte, pak půjde vše snáze. Postupně byste měli zvyšovat počet přítahů a ovládat nové úchopy.

Přítahy na hrazdě jsou jedním z nejstarších způsobů, jak posílit svaly zad, paží a břicha. Různé varianty tohoto cviku vám pomohou napumpovat záda, bicepsy, ramena a zpevnit předloktí a zápěstí.

Jak může pull-up zachránit život

Četné příběhy dokazují, jak důležité je umět se vytáhnout a být obecně v dobré fyzické kondici. Různé nouzové situace se stanou každému pátému člověku na světě. A každý muž má situace, kdy prostě potřebuje přitvrdit, a to ne jednou za život.

Zde je jednoduchý příklad ze života obyčejného člověka, o kterém se nezobrazovalo ve zprávách ani se o něm nepsalo na blozích.

Jedná se o muže, kterému je nyní asi 40 let. Jednoho dne se ocitl zavřený v hořícím sklepě, kde nebyly žádné židle ani nábytek. Na podlaze byly jen staré matrace. Hořet začalo zevnitř budovy a muž se nemohl dostat ven dveřmi. Jediná možnost úniku byla přes okno, které se nacházelo pod stropem. Aby chytil okenní parapet, musel trochu poskočit – dokázal to. Ale pak jste se museli vytáhnout a chytit se za otevřené mříže za oknem. Stále byl schopen sklo rozbít, ale ne vylézt nahoru. Neuměl dělat přítahy. Muže vyprostili hasiči, když už byl v bezvědomí.

Tento životní příběh jasně ukazuje, jak důležité je pro muže i ženy umět alespoň pár přítahů. Pro muže je zvláště důležité, aby uměli udělat pár přítahů středním úchopem.

Existuje také druh cvičení, kterému se říká negativní přítahy. S tímto výkonem stoupáte na nejvyšší bod šplháním na lavičku nebo schod, ale klesáte pomocí síly vlastních paží a zad. Tato možnost se doporučuje pro začátečníky, pro které je stále příliš obtížné plně vytáhnout.

CrossFit často využívá kipping pull-up a jeho rychlejší variaci, motýl. Sportovec švihne tělem a vrhá se nahoru kvůli setrvačnosti. Tento přístup vám umožňuje dokončit více opakování ve stanoveném čase. Pokud však nepatříte mezi závodníky, nemá smysl tuto metodu praktikovat, neboť při ní dochází k nebezpečnému namáhání kloubů.

Jak dělat tahy v závislosti na vašich cílech

V závislosti na tom, čeho chcete pomocí pull-upů dosáhnout, se bude vaše tréninková strategie lišit.

Vytáhněte se pro obecný fyzický rozvoj

Přítahy jsou jedním z prvků sestavy cviků na sportovištích. Jedná se o součást klasické dvojice - „horizontální tyč a bradla“. Pomocí těchto dvou sportovních pomůcek můžete poměrně dobře posílit horní část těla.

Pokud to chcete udělat pro obecný fyzický vývoj, stačí provést 2-3 přístupy 10-15krát. Je v pořádku, když dokážete udělat pouze 3-5 přítahů – pokrok přichází postupně.

Vytáhněte se, abyste získali svalovou hmotu

Sportovci zřídka používají přítahy na hrazdě jako samostatné hromadné cvičení. Obvykle se jedná o jedno z cvičení v komplexu pro biceps a záda.

Na začátečnických a středně pokročilých úrovních tréninku a také pokud je vaše vlastní váha dostatečně velká, vám bez dalších komplikací budou stačit pravidelné přítahy s různými úchopy. Provádějí se 8–12krát za sadu.

Pro maximální efekt profesionální kulturisté. To znamená, že si na opasky zavěsí přídavná závaží, nebo, což je bezpečnější pro páteř, si obléknou speciální zátěžové vesty. Počet opakování také zůstává 8–12. V tomto intervalu by mělo dojít ke svalovému selhání.

Pull-up technika

Podívejme se na nejoblíbenější varianty tohoto cviku.

Klasické stahování

Co je to přímý úchop? Toto je poloha rukou, kdy jsou pěsti otočeny k nám a dlaně jsou odvráceny od nás. Tuto pozici budou mít na vodorovné liště. Pokud to vzdáme, všechno bude naopak.

Tím pádem uchopíme tyč při klasických přítahech. Přítahy na rovné tyči se středním úchopem jsou nejčastější variantou provedení cviku. Právě v této verzi se bere v různých vzdělávacích institucích během hodin tělesné výchovy.

Pravidla pro provádění přítahů s rovným úchopem jsou jednoduchá:

Rukama uchopte tyč nadhmatem na šířku ramen. Úchop na šířku ramen se nazývá střední.
Pokud je tyč nízko, pokrčte nohy tak, aby vaše tělo viselo ve vzduchu. Nejlepší variantou je závěsný stahovač na vysoké hrazdě. Nohy vám tak nebudou překážet.
Vis, vnímej váhu svého těla. Zkuste se vytáhnout tak, aby byla brada nad tyčí. Chcete-li to provést, zvedněte se pomocí silné kontrakce svalů paží a zad. Zároveň neškubejte a nehupejte se.
Není třeba viset přes hrazdu, jakmile dosáhnete této polohy, spusťte se dolů.
Ovládejte všechny pohyby: nahoru i dolů. Pokud se začnete pohupovat (to se stává, když děláte přítahy vícekrát za sebou), snažte se stabilizovat polohu těla.

Počet opakování závisí na vašich tréninkových cílech. Práce do selhání - na maximum. Je skvělé, když celý proces rozdělíte na přístupy. Například 3 série po 5-ti, pokud je pro vás 5 opakování jednorázovým maximem přítahů na hrazdě. Obecně udělejte přítahy a hrazdy svými přáteli!

Široká rukojeť

Technika stahování je zde stejná jako v předchozím případě. Stačí chytit tyč ne středním úchopem, ale o něco širším než jsou vaše ramena. Tato vzdálenost je u každého individuální. Dbejte na to, aby byl pohyb pohodlný a anatomický – není třeba se snažit natahovat co nejvíce do stran. Čím širší jsou ruce, tím větší zátěž bude na latissimové svaly. Pokud jsou špatně vyvinuté, nikdy neuděláte přítah širokým úchopem. To je normální, je o co usilovat.

Technika stahování:

Zavěste se na hrazdu a uchopte ji širokým úchopem.
Skvělé, teď vytáhněte lokty do stran a zamkněte. Pokud je dáte dopředu, zátěž půjde na bicepsy a záda nebudou schopna vyvinout potřebnou sílu.
Nadechnout. Při výdechu se pomocí zádových svalů snažte přiblížit lokty k tělu. V tuto chvíli pracují latissimové svaly, které provádějí tento addukční pohyb. Pomozte si rukama, ale nedávejte na ně celou zátěž.
Zádové svaly jsou většinou ochablé, takže bicepsy často pracují více, než je nutné. Snažte se přenést zátěž na záda. Nahoře se snažte vytáhnout co nejvýše tak, aby tyč byla u horní části hrudníku.

Mimochodem, abyste se nespletli, rovný a pronovaný úchop je to samé.

A nechybí ani obrácený úchop, kdy jsou dlaně otočeny směrem k obličeji toho, kdo tahání. Úzký úchop umožňuje umístit zátěž na vaše bicepsy a spodní laty.

Uchopte tyč obráceným úchopem, ruce od sebe asi 20 cm.Při tomto cviku by měly být lokty předsunuty.
Při výdechu se zvedněte co nejvýše a při nádechu se snižujte.

Dokončete požadovaný počet opakování, odpočiňte si a přejděte k další sadě. Nespěchejte, dělejte vše hladce.

Vytahování na vodorovném žebříku

Zajímavou technikou posilování zádových svalů je práce na vodorovných schodech. Je vhodné si na nich trénovat úchop, pokud přecházíte rukama přes všechny tyče. Vytahování vodorovné lišty tímto způsobem je velmi užitečné. Sami pocítíte, jak začnou pracovat dříve nepoužívané oblasti zádových svalů.

Tato verze má zvláštnost - pomocí zádových svalů měníte úhel těla při visu. To znamená, že nohy jdou trochu dopředu a poloha těla se stává vodorovnější. Z této pozice byste se měli vytáhnout nahoru. Obvykle nemůžete strčit hlavu mezi tyče, abyste se vytáhli svisle nahoru, takže tato specifická odchylka těla bude velmi užitečná. Pohnete hlavou dozadu a natáhnete hrudník směrem k tyčím. Tento cvik je podobný stahování lat.

Zvláště pro záda je dobré, když ruce držíte tyče paralelním úchopem. Z této polohy jsou latissimové svaly mnohem více zvyklé pracovat, lépe se pumpují.

Udělejte to tolikrát, kolikrát můžete.

Pokud chodíte do posilovny, zařaďte do svého programu stahovací cviky alespoň jednou týdně.

Problémy při vytahování

Při přítahech se může stát cokoliv a nejčastěji dochází k úrazům, tvoří se mozoly, objevují se bolesti kloubů. Dalším problémem je slabý úchop, který občas způsobuje pády. Znají to především ti, pro které jsou přítahy a hrazdy normou.

Zranění

Zranit se není tak těžké. Stačí se před prováděním přítahů nezahřívat nebo během cvičení prudce škubat. Nejzranitelnějšími svaly jsou brachialis a biceps. Postarej se o ně.

Vaše ramena se mohou zranit během muscle-upů, když se snažíte zvednout přes hrazdu. Zranění je velmi nepříjemné a dlouhodobé. Pokud plánujete dělat nějaké prvky na hrazdě, velmi dobře zahřejte potřebné svaly.

Mozoly

Stav kůže každého člověka je jiný. U dívek se například z obyčejné činky o hmotnosti 20 kg může vytvořit mozol. Co můžeme říci o pull-upech?

U mužů se mohou v závislosti na jejich hmotnosti tvořit mozoly již při prvním tréninku. K tomu dochází, protože kůže na dlani se během cvičení skřípne. V takových případech přicházejí na pomoc sportovní rukavice. Výrazně sníží možnost tvorby puchýřů a také vám pomohou lépe uchopit tyč.

Bolest

Nejčastěji při přítahech bolí lokty a ramena. A nejsou to jen svaly nebo šlachy, které způsobují bolest. Ale také vazy a samotné klouby. Pokud se obáváte bolesti, poraďte se s lékařem, nechte si udělat magnetickou rezonanci nebo podstupte jiné předepsané vyšetření. Přesná diagnóza pomůže zachovat zdraví a minimalizovat ztrátu kondice.

Padá z vodorovné tyče

Lidé padají z hrazdy ze dvou důvodů: slabý úchop a mokré ruce.

První problém lze vyřešit kvalitním tréninkem svalů zápěstí. A druhý - s rukavicemi nebo práškovým hořčíkem. Díky rukavicím bude stahování mnohem pohodlnější.

Úchop lze posílit dlouhým zavěšením na hrazdě. Tím připravíte své tělo na přítahy.

Toto jsou hlavní pravidla přítahů, která by měla být dodržována, aby bylo zajištěno, že vaše cvičení bude co nejúčinnější a nejbezpečnější.

Cvik provádějte bez trhání, plynule a pod kontrolou. Tato taktika vám pomůže správně zapracovat svaly a vyhnout se zranění.
Pokud provádíte přítahy na tyči se závažím, upněte desky zavěšené na opasku mezi nohy. Jinak se budou houpat.
Na závaží přejděte pouze tehdy, když počet opakování bez závaží přesáhne 10.
Neviste nad hrazdou dlouho – stačí krátká fixace.
V zimě nezapomeňte nosit protiskluzové rukavice, aby bylo stahování pohodlné. Nejlepším materiálem je kůže (ne nutně pravá).
Nehupejte se, když děláte přítahy na hrazdě.
Můžete dělat přítahy na hrazdě a zároveň trénovat břišní svaly – k tomu zvedněte nohy s úhlem a v této pozici se vytáhněte nahoru. Bude to mnohem zajímavější. Přítahy na hrazdě tak využijete pro komplexní trénink.

Přítahy jsou jedním z nejdostupnějších a nejefektivnějších cviků pro práci s vlastní vahou. Při provádění přítahů dochází nejen ke správnému napumpování svalů, ale také k protažení páteře, a to je pro sportovce v období růstu, kdy se již chcete věnovat fyzickému tréninku, a začít pracovat s oporou, opravdu důležité. činka příliš brzy kvůli slabým zádům.

Stahování můžete provádět kdekoli, kde máte přístup k vodorovnému pruhu, včetně na ulici, s pokyny s fotografiemi nebo videi krok za krokem na internetu. Samozřejmě není třeba mluvit o vážném nárůstu svalové hmoty pouze pomocí vodorovné tyče, ale není pochyb o tom, že cvičení pomůže zdůraznit úlevu svalů zad a paží a zvýšit ukazatele síly .

Typy přítahů na hrazdě se liší v závislosti na volbě úchopu. Níže jsou uvedeny hlavní metody, mezi nimiž si můžete vybrat možnosti pro osobu s jakoukoli úrovní školení.

Pomocí úzkého úchopu

Tato verze cvičení s úzkým úchopem je vhodnější než ostatní pro procvičování svalové skupiny: serratus a delta, navíc se může stát přípravným cvičením pro sportovce v počáteční fázi tréninku pro zvládnutí řady složitějších variant. tahů.

Navíc při práci na cvičení s úzkým úchopem fungují boční a přední svazky ramen, ale měli byste si uvědomit, že nebude možné napumpovat deltoidy výhradně přítahy vlastní vahou.

Jak to udělat:

Položte ruce co nejblíže k sobě tak, aby se palce na obou rukou navzájem dotýkaly. Mírně ohněte záda v dolní části zad, paže nechte mírně pokrčené v nejnižším bodě. Provádějte přítahy tolikrát, kolikrát můžete.

Nejklasičtější varianta je se středně rovným úchopem. Cvičení je zaměřeno na rozvoj obecných svalů v horní části těla. Takové stahování nejsou traumatické a lze je v průběhu času provádět s dalšími závažími. Během přítahů budou aktivní tyto svaly: delty, široký zádový sval, břišní svaly, trapézy a předloktí.

Jak to udělat:

Uchopte hrazdu středním úchopem tak, aby palec svíral hrazdu, zvedněte trup, v horním bodě se mírně zakloňte dozadu. Bradu se snažte držet za hrazdou a paže držte co nejrovnější v nejnižším bodě.

Jak provést rovný široký úchop k hrudníku?

Hlavním poznávacím znakem přítahů s přímým úchopem je omezený rozsah pohybu. Toto cvičení je jedním z nejnebezpečnějších, protože může způsobit poranění vazů a kloubů!
Můžete to dělat výhradně s vlastní vahou.

Jaké svaly při cvičení pracují? Největší zátěž bude na svaly: „křídla“, záda a trapézy.

Jak to udělat:

Zvolte úchop přibližně o 10-15 cm širší než je úroveň ramen na každé straně. Začněte tím, že se vytáhnete s laty, dávejte pozor, abyste nezatěžovali bicepsy. Hlavní roli v tomto cvičení hrají paže, i když zátěž dopadá na záda. Při provádění přítahů s nadhmatem se dívejte před sebe a snažte se hrudníkem dosáhnout na tyč, aniž byste se jí dotkli. Spodní část zad může být mírně klenutá.

Jak udělat přítah se širokým rovným úchopem hlavy?

Tato verze cvičení může způsobit zranění a navíc během provádění nezpůsobuje nejpříjemnější pocity. Dělají to větší, aby se rozšířily latissimy v horní části - to jsou svaly, které dostávají největší zátěž. Je velmi důležité věnovat pozornost i těm nejmenším problémům s páteří, ramenními klouby nebo krkem, protože pokud nějaké existují, pak je cvičení přísně zakázáno!

Jak to udělat:

Uchopte široký úchop a přitom mírně pokrčte lokty, které se během přítahu mírně posunou do stran. Ve spodním bodě se cvičení neliší od předchozího, ale po překonání „mrtvého“ bodu se musíte pokusit natáhnout krk co nejvíce tak, aby se dotýkal příčky. Při tomto cvičení se nedoporučuje používat závaží.

Úzký reverzní úchop pro stahování

Typy přítahů s reverzním úzkým úchopem jsou v zásadě jednodušší než s klasickým. Tato možnost navíc umožňuje použití závaží, které při rozumném přístupu rozvíjí ukazatele svalové hmoty a síly.

Při cvičení s úzkým úchopem dostanou největší zátěž tyto svalové skupiny: široký zádový sval a biceps. Kromě toho se do práce zapojují pilovité, trapézové a kosočtverečné svaly, a to poměrně dost, ale břišní a prsní svaly jsou stále propracované.

Jak to udělat správně:

Při provádění přítahů s úzkým reverzním úchopem byste se měli pokusit narovnat paže v dolním bodě a zvedat se nahoře na úroveň hrudníku. Měli byste se pokusit provádět cvičení pomocí „křídel“ zad, i když nebudete schopni úplně odstranit svaly paží. Při cvičení si nepomáhajte kolébáním, lokty se snažte tlačit co nejblíže k tělu.

Jak dělat přítahy širokým reverzním úchopem?

Pomocí tohoto cvičení můžete přesunout zátěž z latissimů na deltové a bicepsové svaly ramene. Nevýhodou tohoto cviku je riziko zranění, což znamená, že jej nelze provádět se závažím.

Jak to udělat správně:

Uchopte tyč širokým zpětným úchopem. Umožněte mírný ohyb v loketním kloubu v nejnižším bodě. V horním bodě byste se měli snažit zajistit, aby brada a břevno tvořily dvě paralelní roviny.

Neutrální úchop pro přítahy

Vytahovací možnost, která se docela pohodlně provádí.

Umožňuje rovnoměrně rozložit zátěž mezi svaly v horní části těla a nepřispívá ke zranění. Cvičení je dobré pro rozvoj svalových skupin v oblasti zad, bicepsů a ramen.

K provedení cviku budete potřebovat speciální typ hrazdy - s madly pro bradla. Vaše paže budou muset být v dolním bodě zcela narovnány. Pokud jde o amplitudu pohybu, měla by být maximální.

Práce s úzkými paralelními rameny

Můžete se tak vytáhnout nahoru pomocí madel, které je potřeba zajistit k hrazdě. Cvičení je vhodné pro procvičování svalů zadního deltového svalu. Kromě toho se na práci podílejí prsní a pilovité svaly a také biceps.

Musíte to provést tak, že se chytíte za madla a s maximálním úsilím se k nim přitáhnete hrudníkem. Během cvičení budete muset ohnout záda, naklonit ramena dozadu a pokusit se dokončit hlavní úkol - dosáhnout rukojetí.

Jaký typ pull-upů je lepší zvolit? Vše záleží na tom, jaké svaly chcete cvičit a zda budete používat závaží. V každém případě je třeba si uvědomit, že různé možnosti pomohou zapracovat svaly v horní části těla. Vyberte si typy přítahů na hrazdě, které jsou pro vás v této fázi tréninku vhodné, prostudujte si tematické fotografie a videa na webu a rozvíjejte hbitost, sílu a sílu svého těla.

Individuální systém přítahů na hrazdě je nezbytný pro každého člověka, který chce mít pevné a vyrýsované svaly. Koneckonců, toto cvičení bylo dlouho považováno za účinné a užitečné. Nyní jsou hrazdy nebo hrazdy umístěny na všech hřištích, na každém dvoře a tělocvičně. Všichni lidé znají pull-upy již od školních dob, ale ne každý ví a chápe, že pro dosažení skutečných výsledků budete muset udělat mnohem více a kvalitněji, než je nabízeno v tréninkových programech pro určitý věk.

Článek vám prozradí, co jsou přítahy, jak je správně provádět a také vám pomůže pochopit otázku, zda je přítahový systém na hrazdě prospěšný, nebo je to ztráta času. Chcete-li dosáhnout maximálních výsledků, měli byste dodržovat všechna pravidla a dodržovat doporučení uvedená v článku.

Historie a teorie

Ve starověkém Řecku a mnoha dalších vyspělých a rozvojových zemích neexistoval jasný systém přítahů na hrazdě, ale byly nutně zahrnuty do komplexu základních cvičení. Už v té době si lidé uvědomili, že docela dobře posiluje svaly, pomáhá nabírat hmotu a vytváří harmonickou úlevu.

Tibetští mniši vyvinuli první systém přítahů na hrazdě od nuly, čímž vylepšili již existující techniku. Zahrnuli do něj několik originálních prvků, které umožňují dosáhnout velkých výšek v krátkém čase. Dnes lidé znají daleko více než jeden systém přítahů na hrazdě. Mezi různými jedinečnými technikami si každý může najít tu nejlepší volbu pro sebe, ať už je to začátečník nebo zkušený sportovec.

Jaké svaly lze napumpovat?

Sportovci, kteří již delší dobu cvičí na hrazdě, přesně vědí, jak tyto cviky pomáhají. Začátečníci neznají všechny výhody hrazdy. Proto, než přejdete k systému stahování na hrazdě pro začátečníky, musíte pochopit, které svalové skupiny lze pomocí tohoto přístroje pumpovat:

biceps;
horní a dolní lis;
prsní svaly;
předloktí;
zádové svaly.

Hrazda je samozřejmě univerzální sportovní náčiní, protože umožňuje procvičit celé tělo na správné úrovni.

Cvičení na hrazdě

Lidé se často obracejí na pull-up systém za účelem rozvoje svalů a provádění složitějších cviků. Hrazda skutečně poskytuje poměrně široké pole pro fantazii sportovce. S tímto přístrojem můžete provádět neuvěřitelné triky a cviky, které rozvíjejí různé svalové skupiny.

Nejoblíbenější cvičení jsou uvedena níže. Přitahují pozornost nejen mužů, ale i žen, a to i přes svou složitost.

Po absolvování individuálního systému přítahů na hrazdě dosáhnete za měsíc výrazných výsledků, tyto cviky se vám budou zdát snadné a již nemůžete váhat s jejich prováděním na ulici nebo v posilovně.

Burpee

Toto cvičení je nejčastější mezi sportovci různých kategorií. Jeho hlavním poznávacím znakem je skutečnost, že je oblíbený i mezi bojovými umělci, kteří dávají přednost neustálému rozvoji vlastní vytrvalosti, síly a obratnosti. Při tom všem bychom ale neměli zapomínat, že tento cvik by v žádném případě neměl být zařazován do systému přítahů na hrazdě od nuly, protože to není vždy jednoduché ani pro zkušené sportovce.

Technika burpee není tak složitá, ale vyžaduje maximální soustředění. První věc, kterou musíte udělat, je zaujmout výchozí pozici – postavit se před hrazdu, natáhnout ruce podél těla a položit nohy přesně na šířku ramen. Dále byste měli dělat vše rychlým tempem:

dřepovat;
skočit do polohy vleže;
udělat jeden klik;
skokem se vraťte na bobek;
zaujmout výchozí pozici;
vyskočte a udělejte přítah;

Jádro

Jádro je téměř kompletní systém přítahů na hrazdě pro budování svalů, rozvoj síly a vytrvalosti. Neobvyklou sadu cvičení lze snadno provádět doma, protože jediným nezbytným vybavením je hrazda.

Prvním krokem je zaujmout přesně stejnou výchozí pozici jako v předchozím cvičení. Dále musíte provést pohyby v tomto pořadí:

vyskočte na tyč a udělejte přítah;
zvedněte rovné nohy tak, aby byly kolmé k tělu;
po několika sekundách v této poloze by měly být vaše nohy spuštěny;
znovu zvedněte nohy, ale v pravém úhlu, a poté je spusťte;
Znovu zvedněte rovné nohy tak, aby se prsty dotýkaly tyče;
vrátit do výchozí polohy.

Toto cvičení by se mělo opakovat alespoň čtyři přístupy.

Nejlepší systém stahování na hrazdě je uveden krok za krokem níže. Je ideální pro začátečníky, ale zkušenější sportovci to budou muset udělat náročnější. Pro ně by ideální možností bylo provádět toto cvičení před a po každodenních přítahech pomocí tohoto systému.

Jak správně dělat přítahy

Mnoho začínajících sportovců si chce samostatně vyvinout vytahovací systém na vodorovné tyči. 50 přítahů samozřejmě žádný začátečník nezvládne, a proto se mnoho z nich snaží svým úsilím dosáhnout dobrých výsledků. To se bohužel většině lidí nedaří, protože ne každý člověk, který dříve nesportoval, ví, jak správně stahovat. Kvůli tomu se lidé zraňují místo požadovaného výsledku, ale je mnohem snazší trávit čas studiem teorie, než se zotavovat z vlastního

Když děláte přítahy, záda a nohy musí být rovné. Je nutné zvednout tělo, dokud se nezastaví, aby se brada dotkla tyče. Vodorovná lišta obsahuje mnoho tajemství, která mohou vést k úspěchu každého sportovce. Naštěstí je není třeba řešit, protože to už dávno udělali jiní:

Pro nárůst hmoty je nutné co nejpomaleji stoupat a naopak rychle klesat.
Chcete-li posílit svaly a zvýšit vytrvalost, budete muset rychle stoupat, ale budete muset pomalu sestupovat.
Pro zlepšení protahování a flexibility byste měli jít nahoru a dolů rychlým tempem a v obdobích mezi přístupy se doporučuje jednoduše viset na vodorovné tyči po dobu deseti sekund.

Typy tahů

Jak víte, vytáhnout se nahoru můžete různými způsoby:

Rovný úchop. Při tomto typu zvedání na hrazdě musí být ruce nasměrovány zadní stranou k náčiní. Úzký rovný úchop - ruce na úrovni ramen; středně rovný úchop - ruce širší než šířka ramen asi o 10 centimetrů; široký rovný úchop - ruce jsou umístěny co nejdále od sebe.
Obrácený úchop. V tomto případě by ruce měly směřovat dlaněmi k hrazdě. Zde můžete dělat i přítahy s úzkým, středním nebo širokým úchopem.

Začínající sportovci, kteří nikdy v životě nedělali stah nebo ho dělali velmi dlouho, by rozhodně měli poslouchat doporučení od skutečných profesionálů. Zkušení sportovci vám mohou doporučit několik skvělých způsobů, které vám pomohou naučit se dělat shyby od nuly. Mezi nimi:

Se stoličkou. Ve stoje na něm bude mnohem snazší dělat přítahy. Po dosažení nejvyššího bodu musíte v této poloze zůstat asi tři sekundy a při každém dalším stoupání tuto dobu postupně prodlužovat.
Pojištění s pneumatikami. Tato metoda spočívá v uvázání se kolem opasku speciální sportovní gumičkou, která je na druhém konci připevněna k hrazdě. Díky tomuto pomocnému prvku bude snazší se dostat na vrcholový bod.

Stahovací systém na hrazdě pro začátečníky: program

Ideální program, srozumitelný a přístupný všem, by byla následující tabulka.

Jak vidíte, zatížení se zvyšuje postupně a dostatečně opatrně, aby ochránilo sportovce před zbytečnými zraněními a přepracováním. Po úspěšném dokončení prvního měsíce tréninku je třeba zátěž zvýšit asi 2-3krát.

Pravidla

Než začnete cvičit na hrazdě, musíte si osvojit pravidla, která vám zaručeně pomohou vyhnout se zranění a co nejrychleji dosáhnout požadovaného efektu. Patří mezi ně následující body:

Stejně jako před každým tréninkem musíte před zahájením přítahů udělat krátké zahřátí. Bude stačit pouhých 5-10 minut kardia (běh, skákání přes švihadlo, jízda na kole, chůze v rychlém tempu atd.).
Chcete-li zvýšit váhu, musíte přehodnotit svůj jídelníček. Mělo by obsahovat více bílkovin a konzumaci sladkostí omezit na minimum. Měli byste také mírně zvýšit počet přijatých kalorií denně, což bude chránit před vysycháním svalové hmoty.
Naprosto každý trénink by měl být zakončen strečinkem. Díky tomu se svaly po tréninku rychleji zotaví.

Armstrong pull-up systém

Tento systém používal známý major námořní pěchoty Spojených států Charles Lewis Armstrong. Program zahrnuje všechny potřebné body, které přispívají k fyzickému zlepšení: přetížení, pestrost, pravidelnost.

Lidé, kteří již tento systém na sobě vyzkoušeli, dosáhli neuvěřitelných výsledků za pouhých 5-6 týdnů. Na konci programu již téměř všichni začátečníci mohli provést více než 20 přítahů pouze jedním přístupem.

Ranní cvičení

Každý den ráno, ihned po vstávání, musíte provést přesně tři sady kliků z podlahy na maximum. Shyby jsou nejlepším cvikem na posílení svalů ramenního pletence. Sám Armstrong provedl první sérii kliků přímo na palubě a poté odešel do koupelny, kde se uklidil. Pak se vrátil na palubu, provedl druhou sérii a znovu se šel oholit do koupelny. Ihned poté přišel do své kabiny major, předvedl závěrečný set a šel si dát relaxační sprchu.

Tento typ cvičení by se měl provádět každé ráno. U mnoha lidí trvá dosažení dobrých výsledků asi měsíc. To je přesně doba, během které se ranní sestavy již stanou zvykem a stanou se nedílnou součástí tréninku.

Program

Stahování se doporučuje začít přibližně 4-5 hodin po ranních setech. Armstrongův program je rozdělen do 5 tréninkových dnů (všedních dnů). To znamená, že cvičit stačí od pondělí do pátku, ale o víkendu byste tělu a svalům rozhodně měli dopřát odpočinek.

První den musíte udělat pět sérií a posunout se na maximum. Intervaly mezi jednotlivými sériemi by neměly být delší než 90 sekund. Není třeba se starat o počet opakování, protože celou tu dobu musíte vydat ze sebe maximum a vynaložit veškeré úsilí.

Trénink druhého dne je založen na „pyramidovém“ systému. Měli byste začít s jedním opakováním a poté přidat jedno v každém přístupu, abyste dosáhli maxima.

Třetí den je potřeba udělat tři série středně rovným úchopem a poté stejný počet úchopem zblízka. Přestávky mezi jednotlivými sériemi by měly trvat přesně minutu.

Čtvrtý den musíte provést maximální počet sérií s přestávkami jedné minuty. Musíte se vytáhnout nahoru, dokud to nedokážete správně.

Poslední den je třeba zopakovat kterýkoli ze čtyř dnů, které se zdály nejtěžší. V každém následujícím týdnu bude pátý den jistě jiný než ten předchozí.

Přátelé, přeji vám vše nejlepší! Poslední dobou jsem úplně zlenivěl a dokonce jsem přestal vymýšlet materiály pro nové články, ale proč? Zejména vy s tímto úkolem odvádíte vynikající práci - prostřednictvím formuláře zpětné vazby, ve kterém žádáte o pokrytí toho či onoho tématu, přichází mnoho dopisů. Dnes je toto téma „Typy stahovaček na hrazdě“ od jednoho z našich čtenářů. Co nejpodrobněji zvážíme, jaké typy existují, jak je správně provádět, jaké svaly jsou zapojeny do práce a další různé věci.

Takže, pokud je vše sestaveno, myslím, že můžeme začít, pomalu.

Jaké typy pull-upů existují?

Než přejdeme k podstatě problematiky, připomenu, že v jednom z našich předchozích článků jsme tomu již věnovali poměrně dost času. Kdo tedy tento výtvor ještě nezná, důrazně doporučuji, abyste mu vzdali úctu. Nyní, když jste si vědomi událostí, navrhuji přejít k typům stahování na vodorovné liště, které (řeknu to předem, dívám se dopředu) je jich hodně.

Všichni (bez ohledu na verzi) jsou zapojeny téměř stejné svalové skupiny, zejména je přijímána zátěž (viz obrázek).

A „podrobnější“ možnost.

Nyní si projdeme klasifikaci přítahů, tzn. jací jsou.

Typy pull-upů na vodorovné tyči: hlavní odrůdy

Č.1. Podle typu rukojeti (poloha ruky, držení tyče) :

Horní (rovný/normální, 1 ) ;
Dolní (reverzní/“ženský”/biceps, 2 ) ;
R opačné jméno ( 3 ) .

Podle typu úchopu se posouvá důraz na dopad zátěže na svaly. Rovný úchop aktivněji zapojuje zádové svaly. Opačný úchop zapojuje bicepsy. Neutrální úchop (dlaně proti sobě) více zapojuje svaly brachialis/brachioradialis a biceps.

č. 2 V závislosti na umístění ruky (vzdálenost mezi rukama), šířka úchopu:

Úzký (zvýšená práce svalů paží, 1 ) ;
Průměrný (rovnoměrné rozložení zátěže mezi svaly zad a paží, 2 ) ;
Široký (jsou zapojeny zádové svaly, „křídla“, 3 ) .

Poznámka:
Při změně šířky úchopu musíte pamatovat na to, že poloha rukou ovlivňuje míru svalové zátěže. Takže např. při širokém postoji se amplituda snižuje a trup urazí kratší vzdálenost, proto klesá zátěž. Úzká rukojeť vyžaduje maximální zatížení. Berte to v úvahu a upravte zátěž zvýšením/snížením počtu opakování v závislosti na „šířce“ vašich paží.

č. 3. V místě dotyku příčky:

Standard (hrudník se dotýká tyče, 1 ) – zátěž je rozložena rovnoměrně, do práce je více zapojena celá vrstva m. m. m. latissimus dorsi;
Na hlavu (tyč se dotýká krku, 2 ) – důraz se přesouvá na práci na „vrcholu“.

č. 4. Podle čistoty pull-upů:

„Čisté“ přítahy – plynulá a pomalá fáze spouštění a zvedání;
S houpáním – zvedáním těla prudkým pohybem (obsazení na vrchol);
Při neúplné extenzi – paže v loketním kloubu nejsou plně nataženy.

č. 5. Ve vztahu k požadovanému výsledku:

Maso Mass-gaining pull-ups – rychlý vzestup, pomalý sestup;
Kvantitativní – pomalý vzestup, rychlý sestup.

Vlastně jsme vyřešili klasifikaci, pojďme dál.

Typy přítahů na hrazdě: lyrická digrese

Jak víte, jsem horlivým odpůrcem plagiátorství, převahy informací typu „copy-paste“, které migrují (hej, vypustil jsem slovo :)) z místa na místo. Takže po analýze stavu věcí na téma článku na ruskojazyčném internetu jsem si uvědomil, že věci jsou docela žalostné, protože všude je stejný typ informací, stejné obrázky a co je nejzábavnější, stejné fráze s „Ashiboki“. Nějak mi to připomnělo, jak gramofon hraje v kruhu stejný fragment desky.

Osobně mi bylo nepříjemné znovu číst stejné informace pod různými omáčkami (čtěte na různých stránkách). Proto okamžitě padlo rozhodnutí kopat mnohem širší, hlubší a objemnější. Teď se dozvíte, co z toho vzešlo, pojďme na to.

Poznámka:
Typy přítahů (variant) na hrazdě jsou jako vztahy s každou novou dívkou, tzn. každý má své nezapomenutelné rysy a specifické rysy.

Předkládám vám tedy nejpodrobnější seznam typů pull-upů. A první na řadě...

Č.1. Klasická (pronovaná) verze

Nejoblíbenější, tzn. nejoblíbenější možnost. Úchop je o něco širší než ramena, pohyb začíná kontrolovaným stoupáním ze spodního bodu pomocí svalů zad a paží. Jakmile vaše brada překročí tyč, dostanete „čisté“ opakování.

č. 2 Neutrální

Nejbezpečnější (z hlediska zatížení kloubů). Tento úchop funguje nejlépe na horní zádové svaly. Tato možnost vám umožňuje vyhnout se nadměrné vnitřní/vnější rotaci ramenních kloubů a chránit vaše ramena před zraněním.

č. 3. Supinovaný

Tahání probíhá pomocí supinace (otočte se ven) biceps Pokud tedy chcete vybudovat masivní bicepsy, zařaďte tuto možnost do své rutiny. Metoda supinace klade značný tlak na šlachy bicepsu, takže abyste se vyhnuli zranění, vyhněte se pomalým excentrům (fáze spouštění), explozivním zdvihům a mrtvým visům s touto variací uchopení tyče.

č. 4. Smíšený

Uchopte tyč jako činku při provádění těžkého mrtvého tahu. Smíšený úchop umožňuje zvýšit přilnavost na tyči, takže můžete provádět více opakování nebo používat další závaží (jako závaží přivázané k opasku). To je dobrá volba pro rozvoj maximální síly.

Práce s tímto gripem (jedna ruka v pronaci, druhá v supinaci) vyrovná vnitřní a vnější rotační zatížení vašich ramen.

č. 4. Stahování hrudníku (Gironde)

Jsou pojmenovány po svém vynálezci, profesionálním kulturistovi Vince Gironde. Tato možnost je pokročilejší a vyžaduje od sportovce dobrou fyzickou zdatnost a vyvinutou sílu, protože zahrnuje velký rozsah pohybu (ve srovnání s předchozími možnostmi). Začíná mrtvým visem v nejnižším bodě a poté vytažením celé hrudní kosti (místo jejího vršku) k břevnu. To se nejlépe provádí neutrálním nebo supinačním úchopem. V této variantě získávají svaly latissimus dorsi větší rozsah pohybu.

č. 5. Příčné přítahy

Toto je jedno z nejneobvyklejších a nejzábavnějších cvičení. Pohyb probíhá ve dvou rovinách – podélné a příčné.

Výchozí pozice – jste kolmo k hrazdě (přísně pod ní). Musíte uchopit tyč oběma rukama na opačných stranách a ponechat mezi rukama malý prostor. Z této pozice budete tahat a otáčet 90 stupně vašeho těla, čímž se vaše hrudník k baru. Během pohybu je důležité udržovat napětí v hýždích a břiše. Toto je dobré doplňkové cvičení pro zlepšení pohyblivosti ramen. Nejlepší je použít ho na konci tréninku.

Dokonale rozvíjí a posiluje ramenní pletenec sportovce a posiluje tělo v rotačních pohybových vzorcích. Směr otáčení lze při každém opakování střídat.

č. 6. Half-Moon (půlměsíc)

Relativně nový (nepoužitý) typ pull-upu. Cvičení vás připraví na provedení něčeho složitějšího – na jedné paži. Lze provádět téměř jakýmkoliv úchopem, ale výhodnější je pronace a neutrální.

K zemi (se zcela narovnanými pažemi), přitáhněte své tělo k tyči na jednu stranu, buď pouze levou nebo pravou rukou. Pod kontrolou se vraťte do výchozí polohy a okamžitě se začněte protahovat druhým směrem. V jedné ruce byste měli mít napětí a ve druhé tah. Jinak budete mít „trojúhelník“ místo „půlměsíce“.

Poznámka:
Pokud nejsou stahovací cviky vaší silnou stránkou, snižte před dosažením půlměsíce počet variací ve vašem tréninkovém programu.

Dá se tedy říci, že jsme se podívali na základní typy přítahů na hrazdě, ale existuje několik konkrétnějších, o kterých si povíme později.

č. 7. Ruční spínače (ruční spínače)

Tato variace přitahování rozvine vaše schopnosti „uchopení a uvolnění“, protože... je zaměřena právě na rozvoj takových fází pohybu. Tyto přítahy jsou také skvělé pro rozvoj výbušné síly koncentrické fáze (zvedání těla). Jsou prováděny silně, s tleskáním v horní části trajektorie.

č. 8. Stahování pomocí lana

Další exotickou možností je přehození lana/lana přes madla hrazdy. Kvůli zmenšení plochy přilnavosti (výměna příčky za lano), přítahy jsou pro sportovce mnohem obtížnější. V souvislosti s výměnou opěrného bodu se do práce na stabilizaci polohy těla v prostoru zapojuje mnoho malých svalů.

č. 9. Překlápěcí rukojeť

Přítahy jsou zaměřeny na rozvoj síly úchopu a zahrnují postupnou změnu polohy rukou na hrazdě. Zatímco umístění jedné ruky se mění, druhá poskytuje podporu pro vaše tělo.

č. 10. Nejasné umístění ruky

Cvik se skládá z jedné ruky, jako když minete hrazdu a chytíte hozený pás/lano. Vaše ruka je přizpůsobena k uchopení hladkého a rovného povrchu. Stejné ruční nástavce zvyšují sílu úchopu a posilují váš úchop.

Nyní několik konkrétních technik pro rozvoj a posílení stability.

č. 11. Narušení/Posun

Další technika, která zahrnuje narušení vaší stabilní polohy těla ze strany. Vytáhnete se do poloviny a váš partner se vás snaží posunout na stranu. Morčecí sportovec zatěžuje všechny „core“ svaly a tvoří (vlastní tělo) přímý nátlak, snažící se všemi možnými způsoby tomuto procesu zabránit. Je tu i varianta s páskem kolem pasu, ukazuje se, že tady vás už chtějí tahat jako býka za provaz, ale vy odoláváte do posledního :). Nemusíte tahat nebo tlačit příliš silně, stačí, abyste osobu mírně vyvedli z rovnováhy.

č. 12. Pohyb nohou

Přidání pohybu nohou ve visu z tyče je také skvělým cvičením pro rozvoj a posílení stability jádra. Dochází k přenosu síly z napětí horní části těla, zatímco od nohou vychází současný stabilizační pohyb.

Tato cvičení rozvíjejí celkovou atletiku, koordinaci a „dlouhověkost“ visu na hrazdě.

Poznámka:
Pokud vaše přítahy na hrazdě vypadají jako křeče :), pak vám chybí důslednost v pohybech, pak použijte tyto dvě techniky. Zařaďte je do svého tréninkového cyklu pull-up. Vymýšlejte také své vlastní pohyby. (například nůžky atd.), a vše bude v pořádku s vaší motorikou.

Vlastně to je vše, co mám, samozřejmě, toto není zdaleka nejúplnější seznam toho, co můžete dělat na vodorovné liště, ale poprvé jsem si jistý, že vám to stačí. No, shrňme si nějaké výsledky a rozloučíme se.

Doslov

No a tady je další (Kdo počítá kterou?) Podle článku - typy přítahů na hrazdě. Navzdory tomu, že hrazda je jen dvousečná zbraň, tato jednoduchost ani v nejmenším nebrání tomuto aparátu v komplexním rozvoji našeho těla. Jak se říká: "Všechno důmyslné je jednoduché!"

Uvidíme se znovu, přátelé. Napište dopisy a možná vaše zpráva poslouží jako téma pro další článek.

PS. Ti, kteří se chtějí více zlepšit, potřebují zvýšit své body karmy kliknutím na tlačítka sdílení na sociálních sítích, pojďme jednat!

S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.