Proč vás tělesná výchova ušetří stresu. Sport a stres: jak se zbavit stresu fyzickou aktivitou

Všichni lékaři radí neustále provádět fyzická a specializovaná dechová cvičení a věnovat zvláštní pozornost zdravému spánku, aby se naše tělo vyrovnalo se stresem pohodlněji. Taková doporučení však nejsou schopna 100% chránit před nervovým napětím a zmírnit stres. Proto si musíte pamatovat účinné metody, které pomáhají snižovat náhlé emocionální výbuchy v důsledku stresových situací. Zde jsou některé z těchto metod.

Je dokázáno, že emoční stav lze ovlivnit. K obnovení duševní rovnováhy stačí provádět jednoduchá dechová cvičení. Nejprve byste se měli pomalu a zhluboka nadechnout a přitom dýchat břišně. To znamená, že vzduch musí být vdechován pohyby břicha. Chcete-li se pomalu nadechnout, musíte v hlavě počítat do tří. Poté, počítejte do pěti, vydechněte. Nejprve se vyfoukne žaludek a poté hrudník. Po nádechu a výdechu je potřeba zadržet dech na dva až čtyři počty. Ukazuje se následující posloupnost: nádech na tři počty, poté výdech na pět počítání, po kterých tři počítání zadrží dech.

Při provádění tohoto cvičení nejen samotné dýchání zlepšuje kondici člověka, ale také koncentrace na tento proces pomáhá zmírnit stres. Navíc můžete nejen vědomě sledovat své dýchání, ale i chůzi. To nejen vystřízliví mysl z emočního zmatku, ale také normalizuje krevní tlak a uvolní svaly.

Světově uznávaní psychologové se shodují, že výrazy obličeje mohou ovlivnit náladu člověka. Prvním lékem by proto měl být prostý úsměv. Pokud se usmíváte všemi 32 zuby a díváte se na sebe do zrcadla, pak tímto způsobem můžete určitě okamžitě zbavit stresu. Hlavní věc je brát tuto záležitost vážně. Stojí za to držet úsměv po dobu 2 minut a pak se uvolnit stejně, jako kdybyste předtím provedli obtížné fyzické cvičení. Můžete se dokonce předklonit a zavěsit uvolněné paže.

Chcete-li ze svých svalů uvolnit tíhu, která se nahromadila během náročného dne, musíte udělat několik předklonů, máchnout rukama a běžet na místě.

Hlavním problémem, když v životě člověka nastanou stresové situace, je jeho přílišná koncentrace na samotný problém. Chcete-li úspěšně najít cestu z obtížné situace, někdy stačí změnit svůj myšlenkový pochod. Hlavní je nepropadat panice a nenadávat si. K tomu pomůže pozorování sebe sama jakoby zvenčí. Když se vám podaří soustředit se na své vnitřní procesy, měli byste věnovat pozornost situaci kolem vás. Poté člověk obnoví duševní rovnováhu, myšlenky jsou uspořádány a dýchání se poněkud zpomalí.

Kromě tohoto cvičení vám následující pomůže podívat se na situaci střízlivě. Projděte si nepříjemné události, které vám způsobily stres, jakoby ve zpomaleném záběru a věnujte pozornost tomu nejnegativnějšímu momentu, vyfoťte jej. Pak, abyste zlepšili svůj emoční stav, měli byste si představit, že od nepříjemného incidentu již uplynulo mnoho let. Pohled na tuto fotku je jako vzpomínka. Taková cvičení s představivostí změní váš postoj ke stresové situaci.

Právě taková práce na sobě dokáže odstranit stres a dát do pořádku nervy.

Pro člověka je životně důležité, aby dokázal rychle a účinně uvolnit nervové napětí a obnovit duševní rovnováhu.

Dlouhodobá újma negativní emoce byla prokázána již v 11. století Avicennou, velkým tádžickým vědcem a lékařem. Provedl originální a přesvědčivý experiment:

dvě jehňata ze stejného vrhu byla umístěna do stejných podmínek, ale u jednoho byl uvázán vlk. Jehně, které dravce vidělo, odmítlo jíst, zesláblo a brzy zemřelo. Druhý se naopak vyvíjel a rostl normálně.

Ten lidský je oproti jehňat plastičtější a dokáže se přizpůsobit různým stresovým situacím, ale jeho možnosti nejsou neomezené.

Jakákoli silná emoce dává tělu vzniknout a musí být krátkodobá, aby naše psychika a celé tělo měly příležitost se zotavit.

Jak rychle uvolnit nervové napětí

Jakákoli fyzická aktivita je podle lékařů nejlepší a nejúčinnější metodou k odstranění nervového napětí.

Procházka

Změňte situaci, máte-li takovou možnost, jděte ven a projděte se, střídejte tempo pohybu (zpomalte, pak zvyšte krok) a šířku kroků (malé kroky nahraďte širšími). Brzy si všimnete, že podrážděnost a nervozita zmizí:

Normalizovala se funkce endokrinního systému, aktivovala se práce oblastí mozku odpovědných za náladu, biochemické procesy spouštěné stresem přešly na zajištění fyzické aktivity.

Účinek se dostaví rychleji, pokud při pohybu přepnete pozornost od problému k něčemu jinému – k rozjímání o přírodě, k příjemným vzpomínkám či snům.

Přestávka na tělesnou výchovu

Posaďte se na židli, uchopte sedadlo, silou ho vytáhněte nahoru a udržujte tuto pozici po dobu 7.

Položte ruce sepjaté za hlavu. Přitiskněte je na cervikální oblast a odolejte tomuto tlaku celým tělem.

Posaďte se na okraj židle, volně spusťte ruce, zvedněte hlavu nahoru. Počítejte do 10. Poté se nadechněte a při výdechu se pokrčte v kolenou. Nadechněte se, při nádechu se pomalu narovnejte.

Pokud pociťujete emoční únavu na konci pracovního dne, pak je pro vás fyzická aktivita nesmírně nezbytná. Zapojte se do posilovny, začněte cvičit, udělejte z chůze zvyk.

Vypouštění páry

Pokud jsou emoce na plné obrátky a můžete odejít do důchodu, dejte průchod svým pocitům, v žádném případě je nezadržujte! Existuje mnoho způsobů, jak to udělat, vyberte si ten, který vám vyhovuje: křičte na plné hrdlo, udeřte do polštáře nebo jiného předmětu, rozbijte ho, něco házejte atd.

Mimochodem, němečtí vědci dokázali, že ženy, které při rodinné hádce křičí a rozbíjejí nádobí, mnohonásobně snižují riziko předčasného úmrtí na infarkt nebo mrtvici.

Dechová cvičení

Položte ruce na pas. Zhluboka se nadechněte nosem, počítejte do 8 a nafoukněte břicho. Poté vydechněte ústy, počítejte do 16, přitom jazyk tiskněte na strop úst, jako byste říkali „Sssss“, tím se výdech zjednotí. Opakujte alespoň 3x. Toto cvičení je vhodné provádět 15 minut.

Výdech přes napětí uvolňuje všechny křeče, uvolňuje všechny svaly, odstraňuje nejen nervové napětí, ale i únavu.

Cvičení na břicho

Stažení-vysunutí, napnutí-relaxace, vytvoření vlny atd.

Zaměstnejte své ruce tvrdou prací

Procházet drobnosti, psát na počítači, držet antistresovou hračku popř. Konečky prstů jsou vybaveny mnoha nervovými zakončeními, jejich stimulací uvolňujeme napětí.

Extrémní jídlo

Pokud vám to zdraví dovolí, snězte kousek červené feferonky. Podle doktora Fuhrmana, amerického vědce, to způsobuje příval endorfinů, hormonů radosti.

Dotek

Zeptejte se někoho blízkého. Objetí vám pomůže nabít se pozitivní energií a obnovit váš klid.

Sex

Účinná a velmi užitečná metoda bez vedlejších účinků. Hormony slasti uvolňované při procesu pozitivně působí na nervový systém, uvolňují křeče a svalové napětí, které vždy dlouhodobě provází nervové napětí.

Dělat obličeje

Všimli jste si, jak malé děti milují dělat obličeje a napodobovat lidi? Intuitivně se tak zbavují zbytečného nervového napětí.

Neuškodí vám dělat obličeje před zrcadlem, pomůže vám to zbavit se emočního stresu a možná vám zvedne náladu.

Zívnutí

Když klesá výkonnost a klesá psychické napětí, instinktivně... Tělo nám tak pomáhá vyrovnat se se situací a spouští k tomu prastarý reflex.

Při zívání se zvyšuje tonus celého těla, zlepšuje se průtok krve, zrychluje se metabolismus, rychleji se vylučuje oxid uhličitý. Tyto procesy normalizují mozkovou činnost a zlepšují fungování nervového systému. Zívání může a mělo by být vyvoláno uměle ve chvílích napětí.

Čajová relaxace

Čaj je vynikající přírodní sedativum, má uklidňující účinek na tělo, uvolňuje stres a úzkost. Tyto vlastnosti jsou vysvětleny přítomností jedinečných prvků v čajovém listu (katechiny, flavonoidy, vitaminy E a C, karoten), které posilují a podporují nervový systém. Zelený čaj je zvláště užitečný pro uklidnění.

Smíchejte 1:1 černý a zelený čaj, přidejte lipový květ, rybízové listy nebo bobule, přesličku nebo třezalku (nebo jakoukoli jinou bylinku, jejíž léčivé vlastnosti znáte). Zalijte 2 polévkové lžíce směsi sklenicí vroucí vody, nechte 20 minut. Po přecezení přidáme lžíci medu. Tento čaj je úžasně uklidňující.

Uklidňující koupele

Výborná a rychlá úleva od nervového napětí, jsou dobrou prevencí nervových poruch a pomáhají při poruchách spánku:

Smíchejte šalvěj, mátu a březové listy (po 2 polévkových lžičkách) a zalijte vroucí vodou (2 litry). Louhujte 4-6 hodin na teplém místě (můžete použít termosku), sceďte a nálev nalijte do koupelny.
5 lžic řebříčku zalijte vroucí vodou (2 litry). Trvejte na tom předchozím způsobem.
Smíchejte bylinky řebříčku, heřmánku, šalvěje (po 2 polévkových lžičkách) a připravte nálev, jak je popsáno výše.

Takové koupele mají vazodilatační, antispasmodický a relaxační účinek.

Akupresura (akupresura)

Stimuluje produkci přirozených uklidňujících hormonů serotoninu a endorfinů, ovlivňujících biologicky aktivní body:

krouživými pohyby masírujte antistresový bod ve středu brady (na vnitřní části): ve směru hodinových ručiček - 9x a stejný počet proti němu.
Prohněťte, mačkejte a mírně protahujte prostředníčky po dobu 2-3 minut.

Usmějme se a smějme se

Pokud víte, jak se usmívat, i když špatná nálada, pak vám nervové vypětí nehrozí. Samozřejmě jsou situace, kdy je to těžké, ale přesto je velmi nutné vymáčknout úsměv. Vaše tělo bude „nesprávnou“ reakcí upřímně překvapeno. Bude překvapen a bude souhlasit, že všechno není tak špatné, ale že to bude ještě lepší.

Faktem je, že mezi prokrvením mozku a činností obličejových svalů existuje přímá úměra.

Při úsměvu a ještě víc smích zvyšuje se průtok krve a kyslíku, mozek lépe pracuje, což má příznivý vliv na psychický stav.

Z tohoto důvodu úsměv a smích zmírňují únavu a pomáhají přejít do jiného stavu, čímž dezinfikují obrannou reakci těla.

Mnoho vědců věří smích - vynikající přírodní, jeho účinnost je srovnatelná s meditací.

Neustále hledejte, čtěte humorné příběhy a navštěvujte vtipné stránky, sledujte komedie a komunikujte s pozitivními lidmi, kteří vás dokážou „nakazit“ dobrou náladou.

Vytvořte ve svém životě co nejvíce dobrých událostí, což znamená emoce a myšlenky.

Vytvořte si svou realitu! Buďte pozitivní a zdraví!

Prevence stresu a zbavení se deprese spočívá v jednoduchém receptu: více fyzické aktivity. V boji mezi sportem a špatnou náladou a depresí vítězí sport.

Související materiály:

Cvičení pomáhá zlepšit vaši náladu, zlepšit váš tón, dodá vám optimismus a zmírní příznaky deprese.

Důležité! Stojí za to rozlišovat mezi klinickou depresí a tím, čemu se lidově říká „deprese“: špatná nálada, deprese a ztráta síly. Těžká deprese je duševní porucha, která je poruchou afektu. Je charakterizována „depresivní triádou“: snížená nálada a ztráta schopnosti prožívat radost, poruchy myšlení (negativní soudy, pesimistický pohled na to, co se děje atd.), motorická retardace. S depresí se snižuje sebevědomí a dochází ke ztrátě zájmu o život a obvyklé činnosti. V některých případech může člověk, který jí trpí, začít zneužívat alkohol nebo jiné psychotropní látky. Pokud zaznamenáte všechny výše uvedené příznaky, kromě cvičení vyhledejte kvalifikovanou pomoc.

Pravidelné cvičení, kromě zjevných zdravotních výhod v podobě posílení svalů a kardiovaskulárního systému, zlepšení vaší postavy, pomáhá:

Snížit stres.
Zažeňte úzkost a depresivní pocity.
Zvyšte si sebevědomí.
Zlepšit spánek.
Zvyšte životní energii.
Získejte zdravý a fit vzhled.

Lidé, kteří cvičí, mají méně příznaků úzkosti a deprese a nižší úroveň stresu a podrážděnosti. Cvičení začíná působit jako antidepresivum na určité neurotransmiterové systémy v mozku a pomáhá pacientům se záchvaty deprese znovu získat pozitivní pohled na život. U pacientů s úzkostnými poruchami cvičení snižuje strach a související příznaky, jako je zvýšená srdeční frekvence a dýchání.
— Jasper Smits, ředitel programu pro výzkum a léčbu úzkosti na Southern Methodist University Dallas (USA)

Sklíčenost – bojujte!

Vraťme se k fyziologii.

Hladina cukru

Dávkované zátěže vyrovnávají hladinu krevního cukru a odstraňují chronickou svalovou zátěž, ke které dochází u neustále nervózních lidí. To vám umožní udržet hladinu stresu pod kontrolou a proměnit negativní v pozitivní, protože... přispívá k výbuchu nahromaděné agrese venku a s prospěchem, a ne na milované a se skandálem.

Endorfiny

Během cvičení tělo produkuje endorfiny, přírodní antidepresiva. Endorfiny (chemické sloučeniny strukturou podobné opiátům, které jsou přirozeně produkovány v neuronech mozku) přivádějí člověka do stavu euforie, z tohoto důvodu se mu často říká „hormon štěstí“ nebo „hormon radosti“.

Kyslík

Fyzioterapeuti vysvětlují příznivé účinky sportu na deprese tím, že fyzická aktivita způsobuje aktivní proudění kyslíku do všech orgánů těla včetně mozku. Pomáhá snižovat příznaky mnoha duševních starostí, jako je smutek, deprese, stres, nespavost.

Psychologické výhody

V obdobích stresu a sklíčenosti mají lidé tendenci se izolovat od okolního světa (což je následně stáhne do propasti deprese ještě hlouběji než každodenní potíže). Odborníci proto radí sportovat na čerstvém vzduchu nebo s partou v posilovně.

Vyzkoušíte pro sebe něco nového, něco jiného – a to je dobře.

Je zde mnoho faktorů, objektivních i subjektivních. Rozšiřte svůj sociální okruh. Vznik nových zájmů, znalostí a cílů. Změna prostředí a přechod z depresivních myšlenek. Zbavit se agrese, vzteku a dalších destruktivních emocí. Zvýšené sebevědomí: pokud se člověku podaří dokončit cvičení, stane se sebevědomějším, a to zatlačí chmurné myšlenky do pozadí, umožní mu nepropadnout zoufalství a pozitivní výsledek se projeví v zrcadle.

Také individuální vjemy: například se vám moc líbí vaše nová uniforma a skákání přes švihadlo vám připomíná dětství.

První studie, která zjistila, jak fyzická aktivita ovlivňuje náladu, byla provedena již v roce 1970. Zúčastnily se ho dvě skupiny mužů. První byl trénink po dobu šesti týdnů: program zahrnoval běhání, plavání a jízdu na kole. Druhá vedla svůj obvyklý sedavý způsob života. V důsledku toho se ukázalo, že milovníci tělesné výchovy se ze svého depresivního stavu zotavili mnohem rychleji.

Jaký sport je nejlepší na zbavení se deprese?

Jakékoli fyzické cvičení, jakákoli aktivita pomáhá zmírnit příznaky deprese, i když je to skákání na místě. Hlavní je, že je máte rádi a nenutíte se je dělat.

Zpočátku se asi budete muset tlačit, ale pak si trénink užijete.

projížďka na kole,
tanec,
chůze nebo závodní chůze,
na krátké vzdálenosti,
ráno nebo večer,
lekce aerobiku střední obtížnosti,
třídy v hale,
tenis,
aqua aerobik,
jakýkoli kardio trénink (i běh na místě a skákání přes švihadlo).

Pro někoho jsou vhodné i hodiny triatlonu, kulturistiky, silového trojboje nebo cross-fitu. Je to individuální. Vyberte si, co se vám líbí a přináší potěšení. Koneckonců, je důležité se rozveselit a cítit příval síly.

Hlavní věc je stanovit si cíle pro sebe. Například: uplavat 300 metrů, ujít 5 kilometrů, umět udělat 10 přítahů nebo kliků. Ano, jsou to malé cíle. Hlavní je, že jsou dosažitelné. A pokaždé je to vítězství: jak nad sebou samým, tak nad špatnou náladou. A vítězství znamená nevzdat se a jít dál.

Důležité! EPokud je vám více než 50 let nebo máte cukrovku nebo srdeční onemocnění, poraďte se před zahájením cvičení se svým lékařem.

Četnost lekcí

Jak často byste měli cvičit, abyste se zbavili stresu a zlepšili si náladu? Ranní cvičení a jógu lze provádět každý den. Totéž platí pro procházky.

Pokud trénink vyžaduje fyzickou aktivitu (aerobik, posilovna, běh, plavání atd.) – dvakrát až třikrát týdně, věnujte tréninku 30–60 minut. Protože tělo potřebuje odpočinek, není třeba příliš cvičit - to je jeden z.

Snažte se cvičit alespoň 20-30 minut třikrát týdně. Začněte cvičit po 20 minutách, postupně prodlužujte čas na 30 a poté na 40 a na 60 minut.

Když si na sportování zvyknete a stane se pro vás zvykem, můžete změnit čas a sestavu cvičení pro větší pohodlí a zajímavost (tréninky by vás neměly nudit).

Denní menu

Výživa je důležitá vždy, ale zvláště ve smutných chvílích. Přece se chcete potěšit a sežrat stres. Endorfiny získáváme také z jídla.

Některé tipy:

Vyhněte se stimulantům – zapomeňte na chvíli na čaj, kávu, energetické nápoje, kolu a sladkosti. Obyčejná voda, minerální voda (tak směšně to prská), džusy, mléko, kefír.
Začněte svůj den snídaní bohatou na bílkoviny a sacharidy (zelenina a ovoce). Jídlo vám dodá energii a barevné ovoce vám zvedne náladu.
Jezte více čerstvého ovoce a zeleniny. Obsahují mnoho vitamínů nezbytných k udržení stabilní hladiny cukru v krvi, která obvykle během stresu prudce stoupá (to může vést k nadměrnému přibírání na váze).

Jíst zdravě. Je to také vynikající. Představa, že vás zachrání jen pečivo a čokoláda, je iluze. Vaše tělo prostě nemá dostatek endorfinů, které lze nejsnáze získat ze sladkostí. Pouhé vědomí, že se o sebe staráte, pomůže v boji se smutkem a depresí.

O správné a zdravé výživě jsme podrobně psali v článcích “

Tatyana Lisitskaya - mistryně sportu SSSR v rytmické gymnastice, kandidátka biologických věd, profesorka katedry teorie a metodologie gymnastiky na Ruské státní univerzitě tělesné kultury a sportu, hlavní trenérka národního týmu aerobiku SSSR.

Po tomto cvičení se budete cítit klidní a odpočatí, zvláště po dlouhém a stresujícím dni v práci.

Sedněte si klidně na kancelářskou židli nebo na své oblíbené křeslo doma. Položte ruce na boky, dlaněmi nahoru. Nepřekřižujte nohy ani nekřížte nohy.

Vzhlédnout. Usměj se. Poté se podívejte do dálky a snažte se projít zdmi, domy a jít daleko za horizont (můžete zavřít oči a mentálně rozšířit prostor kolem).

Několikrát pomalu zatněte a uvolněte ruce (4-8). Ucítíte, jak se vaše dýchání bez vaší kontroly stává rovnoměrným, klidným a rytmickým. Nyní zvedněte své měkké (mírně ohnuté v loktech) paže před sebe a beze změny polohy je spusťte dolů (opakujte 4-8krát).

Položte dlaně na oči a nechte oči zavřené po dobu 2-3 minut. Nyní si zakryjte uši dlaněmi tak, aby lokty směřovaly do stran a prsty dozadu. Držte pózu po dobu jedné minuty, mírně mačkejte uši, pak náhle uvolněte ruce.

Až dokončíte svůj antistresový miniprogram, usmějte se.

Nenechte se odradit a nevzdávejte se studia! Dívejte se do budoucnosti s optimismem.

Ve stresu porozumět reakci těla na silný, neobvyklý, neznámý vliv z vnějšího prostředí. Fyziologická reakce na stres v těle je stejná, bez ohledu na emocionální zabarvení události, pozitivní nebo negativní. Stres tedy může způsobit i příjemný, ale silný emoční šok. A naopak - nepříjemná událost, která se stala obvyklou, přestává vyvolávat stres.

Stresová reakce člověka se rozvíjí na fyziologické, psychologické a behaviorální úrovni. Studie zkoumající vliv stresu na organismus prokázaly, že cvičení pozitivně ovlivňuje všechny tyto úrovně a pomáhá člověku zvládat stres.

Proč sport pomáhá odbourávat stres?

V procesu evolučního vývoje si lidé vyvinuli určité modely chování, jak reagovat na stres. Fyziologická reakce, především uvolnění adrenalinu do krve, připravuje člověka na útěk nebo boj.

V moderních, civilizovaných životních podmínkách však tělo nedokáže správně využít energii uvolněnou v důsledku fyziologických změn, určenou k útěku nebo útoku. Tím se zvyšuje stupeň únavy a opotřebení. Sportovní aktivity umožňují konstruktivně a cílevědomě využívat tuto energii a chránit tělo před vyčerpáním. Proto z fyziologického hlediska hraje sport důležitou roli při překonávání stresu, pomáhá nasměrovat energii užitečným směrem a bezpečně ji využívat.

Kromě toho na fyziologické úrovni dochází k následujícímu:

Produkce endorfinů; Když člověk prožívá stres, zvyšuje se hladina kortizolu, stresového hormonu, chybí endorfiny, hormony radosti, které se tvoří při sportu.

Nasycení orgánů a tkání kyslíkem.

Regulace hladiny cukru (glukózy) v krvi.

Zároveň na psychické úrovni může člověk při stresu pociťovat zklamání, podráždění, vinu, stud, apatii, beznaděj, osamělost. Dochází k narušení chování v důsledku výskytu nepředvídaných a neobvyklých okolností a člověk se intuitivně snaží vrátit ke svým obvyklým způsobům chování.

Nejčastěji se z těchto metod stávají škodlivé a sebedestruktivní návyky - kouření, pití alkoholu, projevy impulzivity a agresivity. Člověk se může začít přejídat bez pocitu hladu, ale jen proto, aby se uklidnil, nebo provádět navyklé činnosti, ale za daných okolností nevhodné a zbytečné. Na psychologické a behaviorální úrovni je proto sport prospěšný a může přispět k:

Organizování a zefektivňování činností, uvádění akcí a myšlenek do pořádku.

Získání pocitu kontroly nad situací, jejíž nedostatek člověk zažívá v době stresu.

Zvýšení sebeúcty a sebevědomí. Sportování může přinášet radost a uspokojení z dosahování i malých výsledků.

Vznik cílů a motivace, zbavení se beznaděje, pasivity a odmítání aktivity.

Odvedení pozornosti od negativních myšlenek. Fyziologické změny, ke kterým dochází při stresu, vyžadují čas na stabilizaci. Během tohoto období je jakákoli mírná fyzická aktivita prospěšná pro psychický stav člověka, protože umožňuje prožívat negativní emoce, aniž by se soustředil na rušivé a oslabující myšlenky.

Jaké sporty jsou dobré proti stresu?

Téměř každý sport může být použit jako způsob, jak bojovat proti stresu. Je důležité vzít v úvahu fyzické schopnosti, preference a zájmy člověka.

Je potřeba správně regulovat zátěž, aby nedošlo k přetížení organismu. Po tréninku musí mít člověk ještě sílu, musí cítit nával elánu, a ne vyčerpání.

Obnovení předchozích zájmů nebo koníčků – běh, závodní chůze, tenis, plavání – může mít pozitivní vliv na sebevědomí. Člověk si může vybrat již známý sport nebo fyzickou aktivitu, nebo zkusit něco nového, například jógu, jízdu na kole, ranní cvičení.

Vodní procedury a outdoorové aktivity mají pozitivní vliv jak na tělo, tak na náladu. Skupinové sporty nebo týmové sporty poskytují pocit sounáležitosti, sounáležitosti, podpory a důvěry.

Důležitá pravidla pro sportování ve stresu

Abychom se vyrovnali se stresem prostřednictvím cvičení, je třeba zvážit několik bodů:

mírná zátěž, aby nedošlo k přetížení těla až do vyčerpání;

začněte lekci celkovým fyzickým zahřátím kloubů, abyste předešli poškození;

správně posoudit své fyzické možnosti a stanovit si dosažitelné cíle, které vám umožní zvýšit sebevědomí a získat uspokojení z výsledku;

zaměřte se na proces, například sledujte své dýchání, napětí a svalové funkce, což vám umožní uniknout z negativních myšlenek a zkušeností;

zapojit se jak jednotlivě, tak ve skupině, aby bylo možné cítit podporu a sounáležitost;

vyloučit hazardní hry a agresivní sporty, které obsahují soutěžní aspekt.

V naší době vysokých rychlostí je problém, jak se vyrovnat se stresem, extrémně akutní. Samozřejmě vám lze poradit desítky způsobů, jak se stresu zbavit, ale upřímně řečeno, málokterý z nich přinese očekávaný efekt. Pokud navíc využijete rady na uvolnění napětí alkoholem, můžete trpět dalším neštěstím – stát se závislým na alkoholu. Nejlepší způsob, jak se se stresem vyrovnat sami, je cvičení. Fyzické cvičení nejen zmírňuje psychický stres, ale má i léčivý účinek na organismus.

Pokud se člověk nedokáže rychle vyrovnat s obtížnou situací a musí setrvat dlouhodobě ve stavu emočního stresu, jsou všechny tělesné systémy nuceny pracovat pod přetížením. Pro vydržení dlouhodobé zátěže je potřeba mít zdravotní rezervy, které se objevují až v důsledku dlouhodobého fyzického tréninku.

Než se zbavíte stresu, nezapomeňte, že vysoké nervové napětí postihuje mnoho systémů lidského těla, zejména nadledvinky, které ve stavu nervového vypětí vylučují adrenalin a norepinefrin. Pod jejich vlivem se zvyšuje úzkost, strach a bystrost vnímání, objevuje se podráždění a agresivita. Všechny tyto procesy jsou nedílnou součástí akutní reakce na stres nebo hrozbu.

Jak jinak se můžete vyrovnat se stresem kromě cvičení? Možností je několik. Například hudba již od pradávna napomáhá obnově fyzických a duševních sil. Romantická díla Schuberta, Schumanna, Čajkovského, Chopina pomáhají překonat stres. Jazz a blues vám zvednou náladu. Dalším způsobem, jak se vyrovnat se stresem, jsou náboženské modlitby, které navodí pocit klidu a míru v duši.

Jak se vyrovnat se stresem pomocí cvičení

Pokud je člověk fyzicky trénovaný, pak se jeho adaptační síly vyrovnávají s krátkodobým nervovým přetížením. Abyste vydrželi dlouhodobý stres, musíte být v dobré fyzické kondici. Je velmi užitečné vědět, jak se ovládat v kritických situacích. Mnohé z nich jsou však zaměřeny na potlačení reakce, na podráždění, a to zbavuje tělo výtoku. Věda prokázala, že nejlepším způsobem, jak neutralizovat přebytečné hormony uvolňované při stresu (adrenalin a norepinefrin), je fyzická aktivita.

Vysoké koncentrace adrenalinu a norepinefrinu mají škodlivý účinek na srdce, což je pozorováno při stresu. Nadbytek hormonů způsobuje, že srdce bije rychleji a tato reakce může u netrénovaného člověka způsobit, že srdce bude pracovat nad svou kapacitu. U lidí, kteří se pravidelně věnují rekreačnímu fyzickému cvičení, je srdeční frekvence nízká a dokonce i ve chvílích emočního stresu roste pomalu kvůli skutečnosti, že silné srdce vypumpuje více krve na kontrakci. Fyzické cvičení zmírňuje stres okamžitě v okamžiku nervového vypětí. Pro prevenci stresu se za užitečné považuje aerobní cvičení na konci pracovního dne.

Cvičení pro zmírnění stresu

Fyzická cvičení ke zmírnění stresu přirozenou cestou, na rozdíl od kouření a alkoholu, oslabují účinek adrenalinu a obnovují stav chemické rovnováhy v těle a pomáhají tak odolávat emočnímu přetížení.

Jakákoli aerobní aktivita (běh, rychlá chůze, plavání, aerobik atd.), která přináší pozitivní výsledek, zvyšuje pocit sebevědomí a snižuje stres. Cvičení ke zmírnění stresu by mělo být dlouhé a intenzivní, ale v bezpečném pásmu tepové frekvence.

Stav duševní nepohody často vede ke zvyku „jíst“ stres. Pravidelný fyzický trénink vás v tomto případě ušetří problému s nadváhou.

Mnoho fyzicky aktivních lidí zažívá při aerobním cvičení i po něm pocit velkého uspokojení až euforie. To se vysvětluje zvýšeným uvolňováním hormonu endorfinu při intenzivní fyzické aktivitě. Zvýšený obsah endorfinu v lidském těle po absolvování cvičení přetrvává dalších 30 minut.

Endorfiny jsou látky, které jsou syntetizovány mozkovými buňkami a mají schopnost snižovat bolest a ovlivňovat emoční stav. Tento hormon se nazývá „přírodní droga“ nebo „hormon radosti“.

Mnoho chronických onemocnění, stres, deprese, chronický únavový syndrom je doprovázeno nedostatkem endofinů.

Endorfiny působí v extrémních situacích analgeticky a neutralizují účinky uvolňování adrenalinu při stresu a obnovují normální činnost kardiopulmonálního systému a dalších vnitřních orgánů.