Optimální čas na snídani. Správná strava - rozvrh na každý den

Už trilionkrát bylo řečeno: snídaně je nejdůležitější jídlo dne. Je to smutné, ale je to tak. proč je to smutné? Snídat totiž nepatří k našim zvykům a po ránu do sebe málokdo dokáže nacpat misku kaše z ovesných vloček. Ale marně. Snídaně je nezbytná pro několik věcí:

nastartuje proces zdravého trávení. Abyste se vyhnuli pocitu těžkého žaludku po celý den, budete muset ráno něco sníst. Aby váš žaludek a střeva fungovaly ještě lépe, vypijte ihned po probuzení sklenici vody. Snídaně je také důležitá pro ty, jejichž život zahrnuje hubnutí: abyste se během dne nepřejídali, musíte se ráno dobře najíst;

První jídlo potlačuje stresový hormon kortizol a reguluje produkci hormonu sytosti leptinu. Funguje to takto: když se probudíte, všechny hormony se začnou produkovat stejně, včetně kortizolu. Pokud ráno nejíte, nic to nedokáže potlačit, což znamená, že budete celý den v depresi, podráždění a budete mít zvýšený pocit hladu. Leptin zároveň působí aktivněji při zvýšeném kortizolu – takže se u snídaně prostě nemůžete přejídat;

kde bereš energii na celý den, když ne z jídla? Abyste se vyhnuli mdlobám po celý den, musíte být dobře nasyceni.

Kdy je nejlepší čas na lahodná míchaná vajíčka? Vědci vytvořili ideální denní režim, kdy vstáváte v 6:45, v 7:00 si jdete zaběhat a v 7:15 snídáte. Pokud ráno neběháte a nevstáváte tak brzy, pamatujte na pravidlo: nejlepší čas na snídani je půl hodiny po probuzení. Pokud vám ani toto nevyhovuje, použijte pravidlo č. 2: stihnout se najíst do dvou hodin po probuzení, u diabetiků se tato doba zkracuje na 1 hodinu. To vám pomůže předejít trávicím problémům a normalizovat hladinu cukru v krvi.

Abyste si udrželi své zdraví a tělo, ujistěte se, že během snídaně konzumujete dostatek bílkovin, vlákniny, tuků a sacharidů, abyste získali energii. Žádný hlad ani ztráta energie pro vás nebudou děsivé, pokud si dáte snídani s celozrnným toastem s avokádem a ořechovým máslem.

Váš ranní stravovací režim může také zahrnovat vejce, ořechy, semena, luštěniny, rajčata a papriky a ovoce s nízkým obsahem cukru. Buďte opatrní s potravinami s vysokým obsahem cukru: nechcete, aby ráno došlo k náhlému nárůstu inzulínu. Sacharidy se musí důsledně odbourávat, takže vynechejte cereálie, granolu a džusy z obchodu – vyrobte si vlastní.

Pokud ráno nemáte chuť k jídlu, budete se muset přinutit. Neduste se velkými porcemi najednou, začněte postupně: dnes snězte vajíčko, zítra dvě, pozítří si připravte ovesnou kaši s ovocem, po dvou dnech porci toustu. Existují určité důvody, proč se vám ráno nemusí chtít jíst: pijete hodně kávy, jíte příliš mnoho večeře nebo chodíte pozdě spát. Každý z těchto faktorů může ovlivnit vaši ranní chuť k jídlu.

Zřejmá věc je: když sníte misku ovesné kaše k snídani, je nepravděpodobné, že začnete přemýšlet o tom, kde je oběd, už po hodině a půl. Ušetříte si tak nejen přejídání, ale i přibírání na váze, protože při čekání na oběd nesníte vše, na co cestou narazíte.

Dítěti je také třeba vysvětlit, že bez snídaně nemůže žít. Ano, budete muset ráno vstát a připravit si to, i když jste si mohli přispat 20 minut navíc, ale péče o zdraví dětí by měla být na prvním místě. To vše je důležité zejména pro děti, protože během dne vydávají více energie než dospělí a ve škole je potřeba být neustále aktivní a soustředěný. Pokud vaše ratolest odmítá snídani, zkuste uvařit něco zábavného – ideální je experimentovat s míchanými vejci a palačinkami různých tvarů, ozdobit bylinkami a vytvořit různé sendvičové kompozice. Nezabere vám to mnoho času a vaše dítě bude jíst lépe.

Jste včas na snídani? Napište nám do komentářů, jak začínáte svůj den!

Hlavní foto: pexels.com

Bohužel, ano, je to skoro stejně důležité jako to, co přesně jíte. Odborníci na výživu se domnívají, že byste měli snídat do dvou hodin po probuzení: pomáhá to zlepšit trávení a stabilizovat hladinu cukru v krvi. Dvouhodinové okno je tedy spravedlivé pro všechny bez ohledu na čas buzení. Toto pravidlo je zvláště důležité použít, pokud má osoba cukrovku (pak se obecně vyplatí zkrátit dobu na jednu hodinu).

Co když půjdu do posilovny?

Sami se budete muset rozhodnout, zda si před tréninkem dát snídani. Tělo může po jídle reagovat na cvičení jinak. A pokud sníte sendvič a pak je vám špatně, je lepší trénovat na lačný žaludek. A pokud se chcete najíst a poté cvičit, snídejte s komplexními sacharidy (kaše) a půlkou banánu: budete se cítit sytí, aniž byste měli tíže v žaludku. Obecně platí, že v tomto případě byste měli snídat zhruba hodinu před nebo hodinu po sportu.

Ale nerada jím ráno!

Ale musíš. Vynechání snídaně zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu, destabilizuje hladinu cukru a zpomaluje metabolismus.

Není třeba zařizovat kompletní snídani o pěti chodech. Nalačno vypijte sklenici vody, snězte něco lehkého (jogurt, vajíčko, ovoce). Postupně si tělo na ranní jídlo zvykne a stane se z toho zvyk.

Mnoho lidí, kteří se zajímají o svou postavu, ví, že je lepší jíst určitým způsobem. To znamená, že správná výživa není jen určitá dieta potravin, ale také optimální doba pro konzumaci potravin. Vědci zjistili, že ideální čas na snídani je 7:11, lepší je nejíst před 7:00. Je lepší obědvat mezi 12 a 13 hodinou. Optimálně blíže k 12:40. Večeře se optimálně podává v 18:14. Pokud vždy večeříte pozdě - po 20:00, pak jsou zaručeny plus dvě velikosti k vaší.

Občerstvení

Odborníci také nazývají nejlepší čas na svačinu - to je 11:01, 15:14, 21:31. V této době jsou lidé nejčastěji v pokušení jíst něco navíc, takže je lepší mít zdravou svačinku. Nechoďte do bufetů, protože ke kávě prodávají spoustu lákavých, ale vysoce kalorických dezertů.

Základní pravidlo

Snídaně je povinné a důležité jídlo dne.! Ve vašem jídelníčku by neměly chybět ani svačiny, které je lepší předem naplánovat a připravit, nebudete pak v pokušení impulzivně konzumovat zakázané potraviny.

Vynechávání jídel

Je velkým omylem se domnívat, že vynechávání jídel může mít pozitivní vliv na vaši postavu. Tělo je v tuto dobu ve stresu a začíná si ukládat tuk do zásoby. Metabolismus se zpomaluje, aby šetřil energii, a později bude velmi obtížné jej zrychlit. Zpočátku trochu shodíte přebytečná kila, ale pak se proces v lepším případě zastaví a bude pro vás těžší se zbavit zbytku. Proto - Tři hlavní jídla a tři svačiny jsou nejlepší variantou správné výživy.

Dietní jídlo

Pokud chcete zhubnout, vytvořte si kalorický deficit. V průměru byste měli přijmout 1400 kcal denně. Při snídani asi 400 kcal, při obědě to samé a oběd by měl obsahovat dostatečné množství bílkovin. Při večeři snězte 300 kcal. Může to být libové kuře se zeleninou. Svačiny mohou mít 100 kcal.

9. prosince 2016 14:20

Od Fabiosa

Mnoho lidí se zajímá o to, co jedí, protože chtějí zhubnout. Samozřejmě by v takových případech měla být strava zdravá a zdravá, ale hubnutí má ještě jedno tajemství! Vědci dokázali, že záleží také na čase, kdy jíte. Takže určili, že musíte snídat nejdříve v 7 hodin ráno, nejlepší čas je 7:11. Na oběd je vhodnější zvolit čas mezi 12 a 13, nejlépe 12:38. Ideální čas na večeři je 18:14. Studie zjistila, že lidé, kteří pravidelně jedí večeři po 20:00, získají dvě velikosti šatů!

Clinicha.com

A co svačiny?

Odborníci na výživu také určili ideální čas na mlsání - 11:01, 15:14, 21:31. Právě v této době chce vaše vůle zakolísat a donutit vás se pořádně najíst, proto je lepší s tímto faktem počítat a využít pomoc svačiny. Měly by to být zdravé svačiny. Odborníci doporučují vyhýbat se bufetům, protože tam můžete vidět různé dezerty, které okamžitě přidají značné množství kalorií.

Jaké je nejdůležitější pravidlo?

76 % účastníků studie Forza věří, že nejdůležitějším jídlem dne je snídaně. 84 % uvedlo, že svačina je důležitá, protože pomáhá omezit nutkání jíst něco výživnějšího.

Co je špatného na vynechání jídla?

voloski.ru

Mnoho lidí, kteří hubnou, věří, že čím méně budou jíst, tím rychleji budou hubnout. Toto je nejdůležitější mylná představa! Když vynecháte jídla, vaše tělo nedostává výživu a začne hromadit stávající tuk. Metabolismus se zpomaluje kvůli ukládání energie. I když začnete hubnout zpočátku, pak se tento proces zpomalí a budete jen těžko hubnout. Nejlepší možností, jak zhubnout, je jíst správně třikrát denně a nezapomínat na svačiny.

Co by měli dietáři jíst?

Měli byste se držet pravidla jíst 1400 kalorií denně. Důležité je začít dobrou snídaní (400 kalorií). Mezi možnostmi:

• Borůvkové müsli ovesné vločky = 395 cal;
• míchaná vejce (221 cal) + 250 ml pomerančové šťávy (118 cal) = 339 cal;
• sendviče s uzeným lososem (295 cal) + cappuccino (90 cal) = 385 cal.

V poledne byste také neměli přijmout více než 400 kalorií. Musíte tělu dodat více živin, proto byste si měli vybírat potraviny, které obsahují bílkoviny.

• těstoviny s kuřecím masem a hráškem = 426 cal;
• zeleninový kastrol = 390 cal;
• vývar (161 cal) + krajíc celozrnného chleba (155 cal) = 316 cal.

Večeře by měla obsahovat méně kalorií, asi 300. Před spaním byste se neměli přejídat, takže kuřecí a zeleninové pokrmy budou zdravé:

• Kořeněné kuře a cizrna = 309 kalorií;
• Krůtí plněné papriky = 302 kalorií;
• zeleninový guláš = 300 kal.

Pokud si kalorie rozložíte tímto způsobem, můžete si nechat místo na svačiny (100 kalorií), jako je ovoce (jablko - 52 kalorií, hruška - 53 kalorií, pomeranč - 59 kalorií, banán - 89 kalorií) nebo mléko (100 kalorií). ) v čaji nebo kávě.

Dodržujte tyto rady, protože správná strava je klíčem k úspěšnému hubnutí. Pokud budete jíst v určený čas, nebudete po celý den pociťovat hlad, který vás tak často nutí sáhnout po buchtách!

Překlad a úprava: Marketium

Obsah

Zdravá strava je podle všech něco, co vůbec neobsahuje tuky, je to nízkokalorická a chuťově nenáročná strava. Ve skutečnosti je všechno trochu jinak a i zdravé jídlo může být velmi chutné. Jak si správně vytvořit rozvrh a režim, jaké jsou zásady vyvážené stravy?

Pravidla zdravé výživy

Organizace správného jídelníčku je velmi důležitá. Vědci prokázali, že dospělí, kteří používají k vaření vysoce kvalitní produkty, žijí déle a onemocní mnohem méně často než ostatní. Pokud máte vážné obavy o své zdraví nebo stravu svých blízkých, naučte se nejprve základní pravidla výživy:

• Nezapomeňte do každého jídla zařadit bílkoviny. To však neznamená, že byste měli celý den jíst výhradně maso a ryby. Výborným zdrojem bílkovin jsou také mléčné výrobky, luštěniny nebo vejce.
• Vytvořte si rutinu a správný denní režim. Snažte se jíst striktně v určité hodiny a nevynechávejte oběd ani večeři.
• Snažte se jíst co nejméně tuku. Pokud vaříte jídlo v oleji, používejte produkty, které neobsahují více než 10 % tuku. Toto pravidlo neplatí pro takzvané zdravé tuky, které se nacházejí v avokádu, ořeších a mořských plodech.
• Jezte celozrnné cereálie. Budou se muset vařit trochu déle důkladněji, ale obsahují více vitamínů.
• Pijte minerální vodu. Nemusíte dělat žádné speciální výpočty, stačí vyměnit běžné nápoje během dne za sklenici pitné vody.

Seznam potravin pro správnou výživu

Kromě dodržování základních pravidel výživy a režimu se budete muset naučit o správném poměru potravin a také se je naučit kombinovat. Obvykle jsou všechny potraviny rozděleny do tří typů. Tento:

• protein;
• neutrální;
• škrob.

Každá kategorie je vstřebávána tělem jinak: některé potraviny vyžadují ke zpracování více energie, zatímco jiné přecházejí téměř okamžitě ze žaludku do střev. Aby se tělo zbytečně nezatěžovalo, je velmi důležitá přesná kompatibilita produktů pro správnou výživu. Následující tabulka vám pomůže kombinovat ingredience. Při jednom jídle musíte jíst potraviny z prvního a druhého sloupce nebo z druhého a třetího sloupce:

Jak správně vařit jídlo

Pro zachování všech prospěšných látek v zelenině je lepší ji smažit nebo dusit při teplotě ne vyšší než 60 stupňů. Vaření v páře, pečení nebo smažení na 100 stupňů pomůže neztratit nutriční hodnotu masa, drůbeže a ryb. Samotný proces pečení kilogramu hovězí svíčkové je přitom dlouhý – od 60 minut do dvou hodin. Marinády pomáhají zkrátit tuto dobu. Vaření potravin při vysoké teplotě se správnou výživou je nepřijatelné a smažená jídla lze jíst velmi zřídka.

Správný výživový režim

I dospělý na dietě by měl dodržovat přiměřenou dietu:

1. V ideálním případě by se potrava měla do těla dostat jednou za čtyři hodiny, ale pokud se tak nestane, nastupují poruchy trávení, které nakonec vedou k vážnějším problémům.
2. Správný stravovací režim je pětkrát denně: tři hlavní jídla a svačiny.
3. Strava musí obsahovat tuky, bílkoviny, sacharidy a vlákninu.
4. Každý den je třeba vypít vodu v množství 40 ml na kilogram hmotnosti.

Dieta pro hubnutí

Základním pravidlem pro ty, kteří chtějí zhubnout, je, že strava musí být vyvážená. Celkový obsah kalorií v jídlech za den pro hubnoucí je 1700 kcal. Doporučuje se jíst třikrát denně:

• Jezte do půl hodiny, když se probudíte. Při snídani by tělo mělo přijímat přibližně 25 % denní hodnoty kcal, jídlo by tedy mělo být hutné: kaše, müsli, sýr, vejce, mléčné výrobky a vláknina.
• Při obědě by kalorie měly být 50%. Talíř by měl být ze čtvrtiny naplněn bílkovinnými potravinami (masem nebo rybami), stejným množstvím přílohou sacharidy (rýže, pohanka nebo brambory) a z poloviny vlákninou (zelí, okurky, rajčata).
• Na večeři se zaměřte na 25 % kalorií. Dobrou volbou jsou mořské plody se zeleninou, tvarohem a libovými rybími pokrmy. V noci nejezte sacharidy: zatímco spíte, změní se na tuk.
• Správný jídelníček na hubnutí se neobejde bez svačin. Poprvé můžete sníst lehkou svačinu 2 hodiny po snídani, podruhé po obědě. Každá svačina by měla být do 100 kcal.

Časy jídla se správnou výživou

Poté, co si osvojíte všechna pravidla a zakoupíte potřebné produkty, budete muset vytvořit plán, kde si budete moci naplánovat správnou výživu každou hodinu:

1. Pamatujte, že zdravé sacharidy se do střev dostanou po 4-6 hodinách. Proto je lepší snídat pokrmy, jako jsou cereálie, těstoviny a chléb, abyste neměli déle hlad. Ujistěte se, že je vaše správná snídaně chutnější; k běžným cereáliím přidejte ovoce, bobule a med.
2. Oběd je vhodné kolem 12. hodiny a jídelníček by měl obsahovat všechny druhy potravin: bílkoviny, tuky, sacharidy. Uprostřed dne si určitě dejte první chod a malou libovou přílohu. Vyhněte se balíčkům rychlého občerstvení, sušenkám, chipsům a rychlému občerstvení.
3. Je lepší mít večeři kolem 17-18 hodiny s proteinovými potravinami. V žaludku se stráví za pouhé 2-3 hodiny, takže nebude rušit váš spánek. Připravte si libovou rybu nebo maso, snězte kousek kuřete nebo šálek tvarohu.

Intervaly mezi jídly

Svačina je důležitou součástí zdravé výživy. Lehký oběd vás zasytí ve fázi lehce znatelného hladu a u oběda nebo večeře nepřekročíte normu. Pro pevné zdraví by měl být interval mezi jídly 2-3 hodiny a při dlouhých přestávkách v jídle se mu snižuje hladina cukru v krvi a zdravotní stav se zhoršuje. Aby se tomu zabránilo, odborníci na výživu doporučují svačinky. Existuje několik možností výživy, která je pro tělo zdravá:

• jíst jedno nebo dvě ovoce nebo sklenici bobulí ráno;
• Po obědě si můžete dát svačinu s talířem salátu nebo sklenkou smoothie;
• čtvrt sklenice semínek nebo 20 gramů ořechů zažene hlad v intervalu mezi snídaní-obědem nebo obědem-večeří;
• Půl balení tvarohu, sklenice mléka nebo kefíru bude vynikající odpolední svačina nebo svačina po večeři.

Plán zdravé výživy na každý den

I když se budete držet čtyř jídel denně, stojí za to uchýlit se k racionálnímu rozložení kalorií. Pokud si správně rozvrhnete jídlo, nebude váš žaludek přetěžován a tělo si na tuto rutinu postupně zvykne. Porušování režimu je přísně zakázáno i při hubnutí. I když nemáte čas na oběd, neměli byste k večeři jíst dvojitou porci: je lepší snídat vydatně.

Hrubý denní režim by měl vypadat nějak takto:

• 8:00 – 9:00 – snídaně. Musíte se pokusit jíst více sacharidů a méně bílkovin.
• 12:00 - 14:00 - oběd. Zde byste se naopak měli chránit před sacharidy a dbát na výživná jídla: krémové polévky, zeleninové vývary, guláše, drůbež.
• 16:00 - 17:00 – odpolední svačina. Vyhýbejte se tučným jídlům, mouce nebo sladkým cukrovinkám.
• 19:00 – večeře. V nabídce budou nízkotučné ryby, dušená zelenina a kysané mléčné výrobky.

Ukázka jídelníčku zdravé výživy

Pokud budete dodržovat správnou dietu a jasný rozvrh, můžete své tělo dostat do vynikající fyzické kondice za pár týdnů. Důležité je nejen jíst zdravě, ale také cvičit a určitě spát 7-8 hodin denně. Začátečníci si dokážou vytvořit správný výživový jídelníček na daný den a druhý den v něm mohou provést drobné úpravy. Hrubý plán by měl vypadat takto:

• Ráno si uspořádejte vydatnou snídani. Jezte mléčnou kaši, müsli s jogurtem, kousek tofu s vajíčkem nebo nějakou libovou rybu.
• Po dvou hodinách si v práci dejte svačinu: vypijte sklenici mléka nebo si udělejte smoothie.
• V poledne si dopřejte polévku z mořských plodů, kousek hovězího a rýži.
• K obědu sušené ovoce, ořechy, houska.
• Večer dejte přednost kuřecímu masu se zeleninovým salátem a můžete vypít sklenku červeného vína.