Menu pro zvýšení hmotnosti. Dietní pravidla pro přibírání na váze pro muže a ženy

Lidí, kteří chtějí rychle přibrat na váze, je mnohem méně než těch, kteří o hubnutí sní, ale stojí před nimi obtížnější úkol. Nevyvážená strava za účelem přibírání může vést k přibírání především v důsledku neúměrného ukládání tuku v určitých partiích těla, které může hyzdit postavu. Pokud vás zajímá, jak rychle přibrat, pamatujte: hlavními složkami správného přibírání jsou správná strava a soubor speciálních fyzických cvičení. Můžete se také uchýlit k lidovým prostředkům - odvary pomáhají zvyšovat chuť k jídlu.

Nutriční vlastnosti

Aby bylo možné přibrat na váze, musí být výživa vysoce kalorická, to je zřejmé. Pokud je denní příjem kalorií pro běžnou ženu 1500–2000, pak by hubené ženy se zrychleným metabolismem měly jíst dvojnásobek, aby přibraly na obličeji i na těle – jejich strava by měla obsahovat 3000–4000 kalorií. Pokud na to nejste zvyklí, je těžké strávit takové množství jídla, takže pro přibírání je nejlepší organizovat dělená jídla, která zahrnují svačinu 1,5-2 hodiny po každém hlavním jídle.

Abyste se rychle zotavili a nezpůsobili poškození zdraví těla nebo nepříjemné důsledky pro postavu, měli byste vyvážit stravu a dodržovat následující pravidla:

Vyberte si správné produkty. Navzdory skutečnosti, že musíte upřednostňovat vysoce kalorická jídla, jídlo by mělo být zdravé: rychlé přibírání na váze díky rychlému občerstvení není nejrozumnější rozhodnutí. Je lepší do jídelníčku aktivně zařadit mléčné výrobky, ořechy, semínka, různé druhy masa (včetně libového kuřecího), máslo, chalvu, sušenky a pečivo.
Neměli byste jíst velké množství jídla od prvního dne po rozhodnutí přibrat. Kalorický příjem musíte zvyšovat postupně. Spočítejte si, kolik potřebujete sníst, abyste se rychle zotavili do požadovaného výsledku, dosáhněte tohoto množství jídla za tři až čtyři dny.
Pro povzbuzení chuti k jídlu vypijte sklenici ovocné šťávy pokaždé před jídlem.
Aby se jídlo, které jíte, lépe vstřebalo, měli byste si po těžkém obědě krátce odpočinout.
Voda také pomáhá přibírat na váze, proto jí pijte dostatek (asi 2-3 litry denně). Růst tukové tkáně, stejně jako svalové tkáně, probíhá za účasti vody, stejně jako všechny procesy v lidském těle.

Co jíst pro přibírání na váze – vysokokalorická dieta

Strava lidí, kteří se chtějí rychle zotavit, by měla být založena na potravinách bohatých na sacharidy a bílkoviny. Je dobré, když se při každém jídle doplňují. Strava každého, kdo chce přibrat, musí obsahovat ryby, maso, vejce a mléčné výrobky. Toto jídlo je obzvláště bohaté na bílkoviny.

Pití proteinových koktejlů vám pomůže rychle se uzdravit: doporučuje se používat jak směsi z obchodu, tak ty, které si sami připravíte. Například tento recept: vezměte sklenici smetany, balíček tvarohu, pár lžic džemu a vše důkladně rozmixujte v mixéru. Chutné a zdravé zároveň – skvělý důvod k rozmazlování.

Saláty je dobré kořenit olivovým, slunečnicovým nebo sójovým olejem, protože tyto produkty jsou bohatým zdrojem tuku. Ale bílé pečivo, brambory, těstoviny, sladkosti, med, cukr obsahují dostatečné množství sacharidů nutných k přibírání na váze. Denní strava musí být vyvážená s ohledem na přítomnost minerálů a vitamínů. Zlepšují všechny procesy v těle, zlepšují chuť k jídlu a pomáhají rychle přibírat na váze.

Menu a recepty na týden pro muže a ženy

Aby rychle přibrali na váze, mohou muži a ženy jíst stejné potraviny, ale jejich množství se bude lišit, protože mužské tělo spotřebovává více energie, což znamená, že k přibírání potřebuje výrazně více kalorií. Dáváme do pozornosti vyvážený jídelníček na týden pro ty, kteří chtějí rychle přibrat.

První a pátý den diety, se kterou budete přibírat.

Ráno: pšeničná kaše s kuřecím masem, sendvič se sýrem a šunkou, káva.
Svačina: ořechy, sušenky.
Oběd: hrachová polévka, pečené brambory s masem, zeleninový salát s máslem.
Večer: omeleta se sýrem, houbami a masem, čaj.

Druhý a šestý den: abyste přibrali na váze, budete muset hodně jíst.

Ráno: ovesná kaše s mlékem, sendvič s máslem a sýrem, kakao nebo káva.
Svačina: ovoce, houska.
Oběd: solyanka, těstoviny s vepřovým masem, kompot.
Večer: kuře s přílohou, sýrový kastrol nebo koláč, šálek čaje.

Třetí a pátý den nabídne pestrý jídelníček, jehož smyslem je umožnit přibírat požadovanou rychlostí.

Ráno: pohanková kaše s máslem, šunkový sendvič, čaj nebo káva s medem, cukr.
Svačina: jablko, banán, plnotučný jogurt.
Oběd: Ukrajinský boršč s masem, brambory se smaženou rybou, kompot
Večer: pilaf s hovězím masem, pečivo, ořechy, sladký nápoj dle vlastního výběru.

Čtvrtý den, který je považován za jakýsi půst v závodě s cílem zlepšit se.

Ráno: brambory a libové maso, kakao s mlékem, sendvič se sýrem.
Svačina: sušenky nebo houska s čajem.
Oběd: hrachová polévka s masem, knedlík, ovoce, sladký kompot.
Večer: těstoviny se smaženým masem, pár vařených vajec, sladký čaj nebo mléko.

Efektivní cvičení pro rychlé přibírání na váze

Lidé, kteří chtějí zjistit, jak se rychle uzdravit a neublížit si na zdraví či postavě, by si tedy rozhodně měli pamatovat, že bez fyzického cvičení se to neobejde. Všechna tato fyzická cvičení podporují růst svalů a zvyšují elasticitu pokožky, což znamená, že s jejich pomocí můžete rychle přibrat na váze a nezkazit si postavu. Zde je seznam cvičení, které je třeba provádět denně:

Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen. Pomalu se zvedněte na prsty u nohou a poté se spusťte do výchozí polohy. Proveďte fyzické cvičení 25-30krát.
Dalším cvičením jsou „nůžky“. Obujte si těžké boty a lehněte si na záda. Položte ruce podél těla, dlaněmi dolů. Dále pomalu zvedněte rovné nohy, překřižte je a poté je roztáhněte. Takže opakujte cvičení 15-20krát.
Aniž byste si sundali těžké boty, přejděte k dalšímu cvičení. Zvedněte a spouštějte nohy střídavě nahoru a dolů, jako byste napodobovali svislé nůžky. Počet opakování tohoto fyzického cvičení je 10-12krát.
Zvedněte se na kolena, položte ruce na šířku ramen. Položte dlaně na podlahu, ohněte paže a poté je pomalu narovnejte. Proveďte toto fyzické cvičení 10-15krát.
Zvedněte se na nohy, prsty od sebe, paty k sobě. Dále se plynule zvedněte na prsty u nohou, trochu si dřepněte a roztáhněte kolena do stran. Poté se zvedněte ještě výš na špičkách. Poté zaujměte výchozí pozici. Počet opakování cviku je 20-30x.

Jak můžete přibrat na váze pomocí lidových prostředků?

Chcete vědět, jak jinak se rychle zlepšit? Je nutné nejen vyvážit stravu a provádět fyzická cvičení, ale také se uchýlit k pomoci lidových prostředků. Některé bylinky zlepšují chuť k jídlu a aktivují trávení. Je důležité, aby vám pomohly rychle se zotavit tím, že dají do pořádku celý trávicí systém, což znamená, že výhody jejich použití jsou dvojnásobné.

Chrpa. Odvar z této bylinky zvyšuje chuť k jídlu, což znamená, že vám pomůže rychle přibrat na váze. Chcete-li ji připravit, musíte nalít 10 gramů suché chrpy se sklenicí vroucí vody a nechat 1 hodinu na tmavém místě. Tento odvar by se měl konzumovat třikrát denně. Chcete-li odstranit část jeho hořkosti, můžete přidat cukr nebo med.
Máta je vhodná i na povzbuzení chuti k jídlu. Musíte nalít 30 g rostliny litrem vroucí vody a nechat několik hodin. Konzumujte před jídlem nebo bezprostředně po.
Tymián také pomáhá rychle se zotavit. Vezměte 20 g rostliny, zalijte 500 ml vroucí vody a nechte 2 hodiny louhovat na teplém místě. Pijte 100 g pokaždé před jídlem.
Dřišťál má choleretické vlastnosti, pomáhá zlepšovat trávení a zvyšuje chuť k jídlu. Chcete-li se zlepšit, připravte odvar: vezměte 2 polévkové lžíce. lžíce listů a větviček rostliny, vložte do šálku, zalijte 500 ml vroucí vody. Nechte působit alespoň 2 hodiny, poté sceďte a vypijte třetinu sklenice 30 minut před jídlem.

Video: jak přibrat na váze pro hubenou dívku doma

Chcete se dozvědět ještě více o příčinách nadměrné hubenosti? Video níže vám řekne, jak můžete rychle přibrat na váze, vyvážit jídelníček, zlepšit chuť k jídlu a jaké produkty budete potřebovat. Podívejte se i na jiné způsoby.

Pro některé lidi je podváha stejně vážným problémem a důvodem k obavám, jako je pro jiné nadváha a obezita. Podle statistik trpí nedostatkem hmotnosti asi 10 % světové populace. Hlavní příčinou hubnutí mohou být skrytá onemocnění. V takovém případě byste se měli okamžitě poradit s lékařem a podstoupit úplné vyšetření. Pokud je s vaším zdravím vše v pořádku, doporučuje se zcela přehodnotit gastronomické návyky, změnit kulturu stravování a začít držet dietu na přibírání.

Základy výživy pro přibírání na váze

Dieta na přibírání je založena na správné kombinaci vysoce kalorických potravin, které jsou zdravotně nezávadné. Pro normální život je velmi důležité udržovat si nejen skvělou postavu, ale i dobré zdraví, a proto by bylo chybou prosté navyšování množství zkonzumovaného jídla, které může způsobit poruchy trávení a následně naprostý odpor k jídlu. .

Dieta pro zvýšení hmotnosti zahrnuje postupné zvyšování denního příjmu kalorií, pro začátek pouze o 200-300 kcal. Důležité je také zvýšit počet jídel na 4-5x denně. Zlomková jídla v malých, ale kalorických porcích budou mít blahodárný vliv na váš fyzický i psychický stav. Půl hodiny před jídlem se doporučuje vypít sklenici čerstvě vymačkané šťávy (zeleninové nebo ovocné). Během jídla je zakázáno zapíjet jídlo vodou. Cvičit můžete 2-3 hodiny po jídle.

ti se sklonem k hubenosti;
vystaveny častým stresovým situacím;
ti, kteří prodělali vážnou nemoc;
s onemocněním gastrointestinálního traktu;
v pooperačním období;
profesionálních sportovců.

Základní pravidla diety pro přibírání na váze:

Prvním a nejdůležitějším prvkem je kalorií. Vaše konečná váha závisí na jejich počtu. Jak víte, čím aktivnější je člověk, tím více kalorií spálí. Pokud se tedy rozhodnete sportovat, měli byste změnit svůj jídelníček a výrazně zvýšit jeho energetickou hodnotu.

Zdroje kalorií- bílkoviny, sacharidy a tuky. Gram tuku obsahuje 9 kilokalorií a gram bílkovin a sacharidů obsahuje 4 kalorie. Za den tedy budete muset sníst dvakrát více bílkovin a sacharidů než tuku. To znamená, že 100 gramů tuku a 200 gramů sacharidů poskytne tělu stejné množství kalorií.

Jídlo pro přibírání na váze by mělo být bohaté na mikroživiny, tedy vitamíny a minerály nezbytné pro tělo. Mikroživiny jsou pro tělo nesmírně důležité, protože ovlivňují mnoho chemických procesů, včetně syntézy bílkovin, která hraje velmi důležitou roli při nabírání svalové hmoty.

Dále zvážíme protein, tedy bílkoviny. Protein je základem pro stavbu svalových buněk. Díky této užitečné makroživině jsou vaše vlasy, pokožka a nervový systém posíleny. Přítomnost bílkovin v krvi mimo jiné pomáhá posilovat imunitní systém.

Aby svalová hmota dále rostla a váha přibývala, musí být příjem bílkovin do těla kontinuální.

Sacharidy se dělí na složité a jednoduché.Jednoduché sacharidy (pečivo, sladkosti, zákusky) se v těle snadno vstřebávají, ale zároveň zvyšují hladinu krevního cukru, čímž přispívají k přibírání na váze. Složité nejsou tráveny okamžitě, saturují tělo postupně.

Na základě toho vyplývá, že jednoduché sacharidy přispívají k rychlému nárůstu hmotnosti. Proto je musíte zařadit do svého jídelníčku. Denní příjem jednoduchých sacharidů pro zvýšení tělesné hmotnosti je polovina celkového množství zkonzumovaného jídla.

Tuky mají velký zdroj kalorií. Proto je nutné je zařadit do jídelníčku. Sportovci často používají k přibírání na váze kyselinu skládající se z tuku zvanou Omega 3. Kromě budování svalové hmoty a rychlého přibírání tuky posilují stěny cév a srdce, zvyšují mozkovou aktivitu, zrychlují metabolismus těla a zlepšují lidský organismus. imunitní systém. Denní příjem tuků je od 10 do 15 % z celkové stravy.

Voda- nejdůležitější prvek určený pro normální lidský život, protože tělo se skládá ze 75% a samotné svaly - 70%. V každém případě se každému doporučuje vypít jeden a půl až dva litry čerstvé čištěné pitné vody denně.

Překvapivě i při spánku vaše tělo spálí asi sto kilokalorií za hodinu.

Neméně důležitý je konečný prvek základu pro přibírání na váze počítání kalorií. Abychom vám usnadnili výpočet poměru všech živin za den. poskytneme váš přibližný denní obsah kalorií:

Řekněme, že vážíte 80 kg. Chcete-li přibrat na váze, měli byste přijmout 3100 kalorií denně. z nich:

1100 kcal - bílkoviny;
1550 kcal - sacharidy;
450 kcal - tuky.

Diety pro zvýšení tělesné hmotnosti pro ženy: typy, menu

Mnoho žen se mylně domnívá, že přejídáním kalorických koláčů a pečiva mohou během krátké doby přibrat. Tento přístup je plný nejen přibírání na váze, ale také rozvoje závažných onemocnění (včetně cukrovky). Abychom se zotavili bez poškození zdraví, je nutné odstranit následující časté chyby žen:

Nadměrná konzumace cukru a živočišných tuků povede k onemocnění srdce a vysoké hladině cholesterolu v krvi;
Jíst v noci přispěje k neklidnému spánku;
Konzumace velkého množství vysoce kalorických potravin způsobí velký stres pro tělo a zejména gastrointestinální trakt. „Nestrávené“ jídlo vám v blízké budoucnosti způsobí nevolnost a těžkost.

Proteinová dieta

Pokud chcete nejen přibrat, ale také nabrat svalovou hmotu pro zlepšení své postavy, proteinová dieta je jako stvořená. Průměrný denní obsah kalorií strava by měla být o 300-500 kcal více, než je norma. Chcete-li určit denní normu kalorického příjmu, musíte svou hmotnost v kg vynásobit 30. Například žena vážící 50 kg by měla zkonzumovat alespoň 1500 kcal denně. Abyste přibrali na váze, musíte zvýšit svůj denní kalorický příjem na 1800-2000 Kcal. Měli byste jíst často 5-6krát denně. Každý den byste měli vypít alespoň 2 litry čištěné vody bez plynu.

libové maso a drůbež (telecí, hovězí, králičí, krůtí, kuřecí);
droby (játra, jazyk);
vejce, vařená i v omeletách;
šunka (ne více než 4 % tuku);
ryby (pstruh, treska, tuňák, treska a okoun);
plody moře;
mléčné a fermentované mléčné výrobky (kefír, jogurt, fermentované pečené mléko, mléko, sýr, tvaroh, zakysaná smetana).

Na základě výše uvedeného seznamu produktů, přibližné menu na týden proteinová dieta pro zvýšení tělesné hmotnosti pro ženy (snídaně, svačina, oběd, odpolední svačina, večeře):

Pondělí:

Omeleta ze 2 vajec;
2 kusy šunky;
Bujón. Dušená krůta ve smetanové omáčce;
Sklenice kefíru;
Polévka z jesetera s kousky ryb.

Úterý:

Tvaroh ochucený přírodním jogurtem;
Sklenice kefíru;
Bujón. Sekaná s vejcem;
Vejce naměkko;
Koktejl z mořských plodů.

Středa:

2 vejce natvrdo. 2 kusy šunky;
Sklenice sraženého mléka;
Bujón. Vařené kuřecí prsa;
Pečený kapr.

Čtvrtek:

Tvarohový pudink;
2 kusy šunky;
Masový vývar. Hovězí steak;
Vejce natvrdo;
Grilované dorado.

Pátek:

Smažené vejce ze 2 vajec;
Sklenice fermentovaného pečeného mléka;
Bujón. Sekaná s vejcem;
Nalistniki s kuřecími játry;
Pečený pstruh.

Sobota:

Tvarohové koláče se zakysanou smetanou;
2 kusy šunky;
Bujón. Telecí medailonky ve smetanové omáčce;
Vejce naměkko;
Mořské plody (mušle, krevety).

Neděle:

Omeleta se šunkou;
Sklenice kefíru;
Bujón. Steak z lososa pečený v troubě;
Tvaroh ochucený jogurtem;
Hovězí maso na želé.

Uhlohydrát

Sacharidová dieta pro zvýšení tělesné hmotnosti pro ženy předpokládá stejný průměrný denní příjem kalorií a povinných 4-6 jídel denně. Samozřejmě hlavní a zřejmý rozdíl je v tom, že jídelníčku této diety bude dominovat sacharidové produkty:

kaše: ovesné vločky, proso, pohanka;
těstoviny;
pšenice, žito, celozrnný chléb;
hnědá rýže;
fazole;
zelenina: lilek, cuketa, rajčata, paprika, okurky, ředkvičky, zelí, mrkev;
ovoce: jablka, hrušky, broskve, švestky, jahody, kiwi, ananas, avokádo;
sušené ovoce: rozinky, sušené meruňky, sušené švestky;
cukr;
chléb, pečivo;
brambor;
houby

Přibližný jídelníček na týden sacharidové diety pro zvýšení tělesné hmotnosti pro ženy je následující (snídaně, svačina, oběd, odpolední svačina, večeře):

Pondělí:

Pohanková kaše s banánem;
Pomerančový džus;
Houbová polévka. 2 plátky chleba;
Čaj. Mrkvový kastrol;
Špagety ochucené sójovou omáčkou. Zeleninový guláš.

Úterý:

Ovesné vločky se sušeným ovocem;
Rajčatový džus;
Hrachová polévka. 2 plátky pšeničného chleba;
Šípkový odvar. Buchta s mákem;
Bramborová kaše. Zelný salát.

Středa:

Rýžová kaše se sušenými švestkami;
Mrkvové smoothie;
Zelená kapustová polévka. 2 plátky chleba;
Zelený čaj. Palačinky s marmeládou;
Houbový pilaf. Salát z strouhané mrkve.

Čtvrtek:

Jáhlová kaše se sušeným ovocem;
Grapefruit;
Postní zeleninová polévka. 2 plátky pšeničného chleba;
Čaj. 2 kusy Charlotte;
Fazolové pyré. Vinaigrette.

Pátek:

Ječná kaše se sušenými meruňkami;
Kissel;
Rassolnik. 2 plátky chleba;
Kompot ze sušeného ovoce. Palačinky;
Plněné papriky.

Sobota:

Müsli s rozinkami a medem;
Berry pěna;
Boršč. 2 plátky pšeničného chleba;
Jablečný džus. cookie;
Pečená brambora. Salát z okurky a rajčat.

Neděle:

Ovesné vločky s ovocem;
Ovocný salát;
Krémová houbová polévka. 2 plátky pšeničného chleba;
Švestkový kompot. Buchta s marmeládou;
Plněné zelí závitky.

Objem jedné porce pro sacharidovou dietu na přibírání se vypočítává individuálně v závislosti na požadovaném denním příjmu kalorií.

Diety pro muže na přibírání na váze

Napumpované, vypracované svaly jsou cílem mnoha mužů. Aby muži efektivně napumpovali svaly a stali se zdatnými sportovci, potřebují přibrat. Výše popsané proteinové i sacharidové diety na přibírání mohou být vhodné nejen pro ženy, ale i pro muže. Kvůli jejich fyziologickým vlastnostem je však pro muže mnohem obtížnější získat váhu než pro něžné pohlaví. Na základě toho se podívejme na dvě nejúčinnější diety pro přibírání na váze pro muže.

Vysoce kalorické

Vysokokalorická strava pro zvýšení tělesné hmotnosti pro muže je rozdělena do tří kategorií:

Jednoduchá výživa plus protein-tukový doplněk. Ke svému obvyklému jídlu byste měli přidat až dva litry mléka. Podle odborníků tento mléčný nápoj podporuje růstový hormon.
Pro suchou váhu. Podstatou této diety je zkonzumovat každý den pět gramů sacharidů, dva gramy bílkovin a jeden gram tuku na kilogram hmotnosti. Kromě přibírání na váze vám tato dieta pomáhá vyhnout se únavě. Například muž vážící 70 kg potřebuje denně zkonzumovat 350 gramů sacharidů, 140 gramů bílkovin a 70 gramů tuku.
Poslední kategorie je tzv "extrémní hmotnost" zvýšením množství sacharidů na kilogram hmotnosti muže z pěti na sedm gramů. Například muž vážící 70 kg potřebuje denně zkonzumovat 350–490 gramů sacharidů.

Měli byste jíst často, alespoň 5-7krát denně. Každý den je třeba vypít alespoň 2 litry neperlivé vody, před a po jídle, nedoporučuje se zapíjet jídlo vodou. V noci můžete vypít sklenici fermentovaného mléčného nápoje (kefír, fermentované pečené mléko, jogurt). Nedoporučuje se na noc přetěžovat žaludek pro lepší vstřebávání potravy. Snídaně by měla být vydatná. Dieta pro zvýšení tělesné hmotnosti u mužů zahrnuje konzumaci jednoduchých sacharidů (pečivo, dezerty) v první polovině dne, večer se doporučuje upřednostňovat bílkovinné potraviny a komplexní sacharidy (zelenina, obiloviny).

Přibližný vysoce kalorické dietní menu pro denní přibírání na váze u mužů to vypadá takto (snídaně, svačina, oběd, odpolední svačina, večeře):

První možnost:

5 vaječná omeleta se slaninou. 2 sklenice mléka;
Tvarohový kastrol. 2 sklenice mléka;
Rybí polévka s kousky ryb. 2-3 plátky pšeničného chleba. Bramborová kaše s mlékem. Hovězí masové kuličky. Řecký salát";
2 sendviče se sýrem. 2 sklenice mléka;
Makaróny se strouhaným sýrem. 2 telecí kotlety. Zeleninový guláš;
Sklenici mléka (v noci).

Druhý

Müsli s ovocem 150 gr. Banán;
Tvaroh ochucený jogurtem 200 g;
Krůtí polévka s kousky drůbežího masa. 2-3 plátky chleba. Plněné papriky se zakysanou smetanou 250 g;
Zelený čaj. Masový koláč 150 gr;
Makarony a sýr 200 gr. Caesar salát s kuřecím masem 200 gr.

Třetí:

Ovesná kaše 200g se sušeným ovocem. Toast se sýrem;
Tvarohový kastrol s rozinkami. Šťáva z bobulí;
Maso solyanka. 2-3 plátky chleba. Čočkové pyré. Grilovaný steak z lososa se zeleninou;
2 banány;
Bramborová kaše 200 gr. Hovězí řízky. Vinaigrette.

Sportovní výživa

Podívejme se na hlavní zásady sportovní výživy pro muže:

Kombinace bílkovin a sacharidů je užitečná zejména při snídani. Například tvaroh se sušeným ovocem nebo ovocný jogurt;
Nikdy nevynechávejte snídani. I když se vám vůbec nechce jíst, přinuťte se k jídlu, protože snídaně vás nabijí energií na celý další den. Najděte sílu sníst alespoň míchaná vajíčka;
Proteinové tyčinky jsou velmi podobné běžné čokoládové tyčince, takže nákup této sladkosti pro nabrání svalové hmoty pro vás bude jen radostí;
Můžete to jíst v noci. Ovoce, zelenina nebo kysaný mléčný nápoj jsou skvělou svačinkou do noci na přibírání;
Speciální doplněk stravy s názvem „Gainer“ je bohatý na bílkoviny, proto by se měl užívat po každém tréninku;
Pro co nejúčinnější napumpování svalů je mužům nabízena speciální sportovní výživa pro zvýšení tělesné hmotnosti. Je vhodná především pro ty, kteří se právě vydali na cestu zdravého životního stylu.

Podstatou diety pro muže na přibírání na váze je přidat k jejich obvyklé stravě následující: léky určené ke zvýšení svalového růstu:

"Gainer" - ráno a po každém tréninku;
"Melatonin" - před spaním;
"Syrovátkový protein" - po celý den;
„Kreatin“ - ráno a po každém tréninku;
"Multivitaminy" - navíc k obědu;
„Rybí olej“ a „Omega 3“ – přidejte ke snídani.

Samozřejmě pro dosažení požadovaného výsledku musí být vaše strava pro toto období správná a vyvážená. Žádné rychlé občerstvení, pečivo, cukrovinky ani alkohol!

Dieta pro přibírání dítěte na váze

Problém podváhy u dětí je neméně naléhavý. Aby bylo možné začít jednat, je nutné identifikovat příčiny podváhy u dětí :

Štíhlá postava, rychlý metabolismus;
Nadměrná pohyblivost. Spotřeba energie v tomto případě převyšuje příjem;
Metabolické poruchy, hormonální nerovnováha;
Gastrointestinální poruchy, alergické reakce na určité potraviny;
Nemoci (diabetes mellitus, hypertyreóza);
Zkušenosti psychologické povahy. V předškolním a školním věku může posměch vrstevníků vést k poruchám trávení.

Aby dítě přibralo na váze, je nutná úprava kultury výživy jako celku. V žádném případě nenuťte dítě do jídla. Dítě by se mělo zapojit do procesu prostírání stolu a proměňovat proces jídla v potěšení. Neměli byste krmit své dítě vysoce kalorickými potravinami v naději, že přibere. Proces přibírání na váze by měl být postupný a správný, se zdravotními přínosy. Doporučuje se krmit dítě 5-7krát denně, kdykoli se objeví sebemenší pocit hladu.

Základní zásady diety pro zvýšení hmotnosti dítěte:

pro získání kilogramů je povinná denní spotřeba mléčných výrobků - tvaroh, zakysaná smetana, mléko;
dvakrát denně (k obědu a večeři) přidat do jídelníčku maso nebo ryby;
pro svačiny použijte sendviče s tvrdým sýrem, máslem nebo klobásou;
Obilná kaše se doporučuje konzumovat každý den, vejce - třikrát týdně, těstoviny - dvakrát týdně;
Také pro efektivní sadu se pro každodenní stravu doporučují zeleninové saláty bohatě ochucené rostlinným olejem;
ovoce lze jíst v neomezeném množství;
pro největší účinek přibírání na váze a zlepšení pohody dítěte je nutné zařadit polévku nebo vývar do jídelníčku alespoň jednou denně;
Nápoje v jídelníčku nesmí obsahovat: šípkový odvar, čaj s mlékem, ovocné kompoty.

Vzorový dietní jídelníček pro dítě na týden (snídaně, svačina, oběd, odpolední svačina, večeře):

Pondělí:

Mléčná polévka s nudlemi. Hruška;
Kissel;
Kuřecí polévka s kousky drůbežího masa a krutony. Bramborová kaše s rybími řízky. Kompot;
Kefír. Ovesné sušenky;
Pohanková kaše. Kuřecí řízek. Salát z okurky a rajčat.

Úterý:

Krupicová kaše s mlékem. Hroznová;
Šípkový odvar. Šunkový sendvič;
Boršč. 2 plátky pšeničného chleba. Rýže. Hovězí masové kuličky. Jablečný džus;
Tvarohové koláče se zakysanou smetanou. kefír;
Bramborová kaše. Pečený filet z okouna se zeleninou. Oranžový.

Středa:

Pohanková kaše s mlékem. 2 švestky;
Ovocný salát;
Zeleninová polévka. Špagety. Králík dušený ve smetanové omáčce. Mandarinka;
Mléko. Sušenky Galette;
Pilaf. Telecí řízky. Salát z strouhané mrkve.

Čtvrtek:

Tvarohový pudink. Oranžový;
Sýrový sendvič;
Štiková polévka s kousky ryby. 2 krajíce chleba. Fazolové pyré. Rybí suflé. Salát z strouhané řepy;
Želé. Broskev;
Vinaigrette. Pečená brambora. Telecí karbanátky.

Pátek:

Ovesná kaše s mlékem. Jablko;
Berry pěna;
Krůtí pyré polévka se zeleninou. Vařené krůtí filé. Květák v těstíčku;
Sklenice mléka. Mrkvový kastrol;
Zeleninový guláš. Kuřecí hovězí stroganoff. Granátové jablko.

Sobota:

Omeleta s rajčaty a šunkou. Banán;
Tvaroh se zakysanou smetanou a sušeným ovocem;
Zelná polévka v masovém vývaru. Salát se zeleninou a mořskými plody. Rajčatový džus;
Kompot ze sušeného ovoce. Sušenky Galette;
Pohanková kaše. Hovězí masové kuličky. Řecký salát".

Neděle:

Dýňová kaše. Broskev;
Ovesné sušenky. Kompot ze sušeného ovoce;

Denní obsah kalorií
Střevní mikroflóra
Dieta pro kulturisty
Dieta s vysokým obsahem sacharidů
Jak zvýšit chuť k jídlu
Jak zlepšit trávení
Dieta pro přibírání na váze pro dívku
Dieta pro zvýšení tělesné hmotnosti pro muže

1. Denní obsah kalorií

Chcete-li vytvořit dietu pro zvýšení tělesné hmotnosti, musíte vypočítat denní potřebu kalorií.
Když víme, kolik toho musíme sníst, abychom si váhu udrželi, můžeme si snadno vytvořit jídelníček na přibírání.
To je přibližně 10-15 procent bazálního metabolismu.

Můžete zvolit ještě jednodušší přístup – přidat 500 kalorií do základního metabolismu a zaručeně začnete nabírat kilogramy.
Pro ty, kteří obzvláště spěchají, můžete přidat 800-1000 kalorií, hlavní věcí je zapamatovat si zlaté pravidlo: přírůstek hmotnosti by neměl přesáhnout 1,5 kilogramu za týden.
Je snadné přidat denní kalorie pomocí, kde každá porce má kalorický obsah oběda nebo večeře.
Existují také speciální diety pro rychlé zvýšení tělesné hmotnosti, o kterých budeme diskutovat níže.

2. Střevní mikroflóra

Náš gastrointestinální trakt je domovem více než 400 tisíc druhů bakterií, které se aktivně podílejí na trávení. Pomáhají rozkládat sacharidy, bílkoviny, tuky a také syntetizují esenciální aminokyseliny a vitamíny.
Nyní je jasné, jak důležitá je střevní mikroflóra pro ty, kteří chtějí přibrat.
Jak můžeme pochopit, že příčiny hubenosti jsou právě kvůli nerovnováze těchto malých mikroorganismů?

Zde jsou hlavní příznaky:

zácpa
průjem
ztráta chuti k jídlu
chuť v ústech ráno
nadýmání
nadýmání
častá nevolnost

Přirozenou střevní mikroflóru můžete zlepšit a obnovit pomocí látek, jako jsou prebiotika a probiotika. Mezi první patří: Laktofiltrum, Halak forte a Duphalac. Za druhé: Bifiform, Linex a Babix. Před odběrem se určitě poraďte se svým lékařem.
Bifidobakterie ale můžete užívat bez obav, že si ublížíte, najdeme je v kefíru a většině mléčných výrobků.
Proto před dietou na přibírání obnovte střevní mikroflóru a

3. Sumo dieta pro přibírání na váze

Zápasníci sumo zkonzumují denně asi 20 tisíc kalorií! To jsou kolosální čísla! Každý ektomorf zaručeně přibere, pokud zkonzumuje alespoň 6 tisíc kalorií.

Zde jsou základní principy sumo diety:

Hlavním jídlem na stole je Tankonabe – super kalorická polévka. (recept níže)
Stačí dvě jídla denně.
Vynechání snídaně zpomaluje metabolismus o 4-6% a navíc vede k přejídání
Po jídle je spánek povinný. Zkuste si dát večeři těsně před spaním.
Trénink se provádí na prázdný žaludek, což vede ke zvýšení chuti k jídlu.
Sportovci jedí stejným způsobem ve společnosti s ostatními. Jídlo trvá dlouho a připomíná spíše slavnostní ceremoniál, který pomáhá zvětšit objem snědeného jídla.

Určitě si vezměte, co vám vyhovuje, a zaveďte to do praxe.

Receptura Tyankonabe přizpůsobená našim podmínkám:

Na sporák dáme pánev s vodou a připravíme si ingredience pokrmu, kterými jsou: ryba, mušle, krevety, krab, maso, houby, zelí, zázvor, česnek.
Jakmile se voda vaří, přidejte sójovou omáčku a slunečnicový olej, jednu polévkovou lžíci na litr. Přidejte česnek, salát a zázvor a podle chuti osolte a opepřete.
Po třech minutách spusťte ryby, mušle, krevety, kraby a maso. Přiveďte k varu a vařte 15 minut.
Když je maso hotové, přidejte zeleninu a houby a také nudle a nezapomeňte na cibuli, mrkev a ředkvičky.
Předvařená vejce nakrájejte a po 10 minutách přidejte. Můžete vymačkat citronovou šťávu a přidat sójovou omáčku.
Tato polévka je velmi demokratická, můžete přidat své oblíbené koření podle svého vkusu.
Konečný produkt je velmi kalorický, dokonce i jednoduchý vývar.
Změnou poměru ingrediencí můžete pokaždé změnit chuť Tyankonabe, což vám umožní jíst ho každý den s chutí.

4. Dieta pro kulturisty pro zvýšení hmotnosti

Tento přístup k výživě je vhodný téměř pro každého, zejména pro ty, kteří se snaží přibrat na váze cvičením.

počet jídel by měl být alespoň pět až šest. To zajišťuje neustálou výživu svalů a nedochází k nedostatku živin, což nevede ke katabolickým procesům (destrukce svalů a hubnutí)
Ujistěte se, že máte alespoň 2 gramy bílkovin na kilogram hmotnosti. Potraviny bohaté na bílkoviny jsou: maso, ryby, vejce, tvaroh, luštěniny a ořechy.
konzumace pomalých sacharidů: kaše, těstoviny a špagety z tvrdé pšenice, houby, divoká rýže.
Pití proteinových koktejlů před a po tréninku.

Hlavním pravidlem je, že příjem živin a energie by měl převyšovat výdej o 20-30 procent.

Příklad menu:

Snídaně:
— Omeleta z bílků s mlékem
Oběd
- Dušená ryba
Večeře
— Kuřecí prsa a zeleninový salát
Odpolední svačina
— Káva s toastem a nízkotučným sýrem
Proteinová svačina:
- Krevety
Večeře
— Nízkotučný tvaroh s dietním kefírem

5. Dieta s vysokým obsahem sacharidů pro přibírání na váze.

Pro lidi s podváhou, a to jsou obvykle ektomorfové, aby přibrali, musí být strava supervysokosacharidová!
Sacharidy dodávají energii a hodně kalorií. Nebojte se sníst 8-10 gramů sacharidů na kilogram své tělesné hmotnosti.
Čím více sacharidů vstoupíte do svého těla, tím méně bílkovin a tuku utratíte, což znamená, že vaše váha se začne zvyšovat. Navíc se v tuku může ukládat přebytečné množství sacharidů, zvláště hubeným lidem tuková vrstva neublíží.
Zvláště účinné jsou produkty s vysokým glykemickým indexem, které zvyšují koncentraci glukózy v krvi, což následně vede ke zvýšení produkce inzulínu, v důsledku čehož je přebytečná glukóza posílána do tukových zásob.

Tabulka potravin s glykemickým indexem.

№	Glykemický index potravin	(glukóza 100%)
1	Slad
2	Glukóza
3	Smažené brambory
4	Těstoviny a moučné výrobky
5	Bramborová kaše
6	Miláček
7	Popcorn, kukuřičné lupínky
8	Mrkev
9	Koblihy, pečené koláče
10	Cukr
11	Čokoláda
12	Coca-Cola
13	Černý chléb
14	banány

Při tvorbě denního menu se zaměřte na potraviny s nejvyšším glykemickým indexem.

Příklad menu:

Snídaně
- Cereálie
— Kakao se sendvičem (se sýrem)
Večeře
— Pečené brambory s masovými kuličkami
- Zeleninový salát
Odpolední svačina
— Tvarohová hmota s rozinkami
Svačina
- Fazole a rýže
Večeře
— Těstoviny s rybími prsty
- Ovocný džus

6. Jak zvýšit chuť k jídlu

Pro pravidelnou a výživnou výživu musíte zvýšit chuť k jídlu, zde je několik způsobů:

Hořké užívejte 30 minut před jídlem: Chutná sbírka, Hořká tinktura, Centaury bylina, lze je zakoupit bez předpisu v lékárně.
Lék se osvědčil jako vynikající a nemá žádné vedlejší účinky ani kontraindikace.
Snažte se jíst co nejvíce různých potravin. Jděte do kavárny, kupte si neznámá jídla. Nespěchej. Věnujte větší pozornost příjmu potravy. Udělejte z jídla kult.
Vezměte vitamín B12 a komplexy kyseliny askorbové.
Nejvyšší účinnost je u anabolických steroidů, stejně jako u peptidů, které lze užívat přísně pod lékařským dohledem.

7. Jak zlepšit trávení

Aby byla dieta účinná při přibírání na váze, je nutné zlepšit trávení. Jak to udělat? Velmi jednoduché.
Nejprve jídlo důkladně rozžvýkejte. To je přibližně 30 sekund na každou porci jídla.
Tato snadno proveditelná akce spouští příznivé reakce v těle. Produkce potřebného množství slin a žaludeční šťávy. To zase zlepšuje činnost žaludku a jater. Výrazně tak zvýšíme stravitelnost a kvalitu trávení.
Je možné užívat enzymy a enzymy podle indikací.
- Pankreatin - pomáhá slinivce trávit sacharidy, tuky a bílkoviny.
— Festal – enzymy ze sušené hovězí žluči. Pomáhá trávit potraviny obsahující tuky, bílkoviny a sacharidy.
— Mezim forte je prášek z vepřové slinivky břišní obsahující enzymy amylázu, lipázu, proteázu, trypsin a chymotrypsin.

Zde jsou hlavní body diety:

zdravý gastrointestinální trakt
zvýšená stravitelnost
zdravou chuť k jídlu
fyzická aktivita ke stimulaci růstu tělesné hmotnosti.

A nakonec, hubení lidé jsou obvykle nervózní, nervózní a mají negativní vnímání světa, změňte svůj postoj k životu.
„...Kdo rozumí životu, neměl by nikam spěchat...“
Skvělé motto pro váš program na přibírání na váze.

Ne každý chce zhubnout: jsou lidé, kteří chtějí přibrat. Jsou doporučeným jídlem pro zvýšení tělesné hmotnosti - něco, co je zakázáno lidem s nadváhou. Ne všechna kalorická jídla na přibírání však pomohou budovat svalovou hmotu. Některé ovlivňují tvorbu tukových usazenin, které hyzdí tělo. Pojďme zjistit, které kalorické potraviny vám pomohou přibrat a nezničí vaši postavu.

Jaké potraviny jsou považovány za vysoce kalorické?

Obsahem kalorií rozumíme určité množství energie, která vzniká při trávení potravy s přihlédnutím k jejímu úplnému vstřebání. Jeho denní příjem závisí na životním stylu člověka, pohlaví (muž, žena) a věku (dospívající nebo dospělý). Odborníci na výživu doporučují držet se konzumace dvou tisíc kalorií denně. Energeticky nejnáročnější potraviny jsou tuky, maso, ořechy, obiloviny a ryby. Za kalorickou potravinu je považována potravina, která obsahuje více než sto kcal ve 100 gramech.

Top 10 nejkaloričtějších potravin pro nabírání svalové hmoty

Co můžete jíst, abyste přibrali za měsíc? Pro přibírání na váze není nutné konzumovat proteinové koktejly, proteinové koktejly, ani speciální doplňky výživy určené pro sportovní výživu. Existuje řada potravinářských výrobků, které vám pomohou přibrat na váze a zůstat zdraví. Za tímto účelem odborníci na výživu vybrali 10 nejkaloričtějších potravin pro zvýšení hmotnosti:

Tuky rostlinného a živočišného původu. 100 gramů másla obsahuje 876 kcal. Konzumace stejného množství sádla nebo rybího tuku zajistí tělu 45 % denní potřeby kalorií. Neméně energeticky náročné jsou rostlinné tuky. Sojový olej obsahuje 999 kcal, arašídový olej – 895, rostlinný olej – 884.
Ryba. 100 gramů lososa obsahuje 25 g bílkovin a 200 kcal. Dieta, která podporuje rychlý nárůst hmotnosti, by měla obsahovat tento produkt alespoň třikrát týdně.
Ořechy a semena obsahují 700 kcal na 100 g.
Černá čokoláda. Kromě toho, že je to oblíbená pochoutka, tento produkt obsahuje 501 kalorií, což je 25 % denní hodnoty.
nepostradatelné při dietě. Sýr je považován za nejvýživnější. Některé jeho odrůdy obsahují až 466 kalorií, což odpovídá 23 % denní hodnoty. 100 gramů obsahuje 328 kcal.
Ovesná kaše. Nejvýživnější a energeticky nejnáročnější jsou ovesné vločky. Vařené ve vodě obsahuje 320 kalorií na 100 gramů. Pokud při přípravě ovesných vloček použijete mléko, zvýší se jeho energetický obsah na 360 kcal.
Maso. Hovězí maso je považováno za nejvýživnější. Ve 100 g obsahuje 200 kcal. Hovězí maso je navíc lídrem v množství vitamínů a minerálů. Neméně užitečné je kuřecí maso. Obsahuje 113 kcal.
banány. Jsou dobře absorbovány tělem. 100 g čerstvých banánů obsahuje 89 kalorií, sušených - 221.
Vejce. Při konzumaci 100 gramů produktu se uvolní 157 kcal.

Seznam potravin s vysokým obsahem kalorií

Mnozí věří, že nejkaloričtějšími potravinami pro přibírání na váze jsou sladkosti a cukrovinky: 100 g dortu Napoleon „váží“ 558 kalorií, pražský dort obsahuje 515 kcal. Nicméně není. Existují energeticky náročnější potraviny, které se budou hodit lidem, kteří se snaží během krátké doby přibrat. Naše kalorická tabulka vám pomůže vypočítat optimální stravu, abyste nenarušili metabolismus sacharidů v těle:

Jak správně jíst při přibírání na váze - týdenní menu

Jak přibrat? Chcete-li zvýšit váhu, musíte zvýšit obsah vysoce kalorických potravin a dodržovat dietu 4-5 jídel denně. Denní strava by měla obsahovat potraviny, které pomáhají zvýšit příjem kalorií na 4000, a musí obsahovat tři energeticky náročná jídla. Kromě toho je třeba pamatovat na rostlinné potraviny. S ohledem na tyto požadavky nabízíme přibližné menu na každý den:

K snídani si udělejte omeletu ze dvou vajec, sendvič se sýrem a plátkem syrové uzené klobásy. Opláchněte to kompotem.
Oběd obsahuje 250 gramů polévky s hříbky, 150 gramů dušeného vepřového masa se 100 gramy konzervované kukuřice nebo zeleného hrášku, 2 plátky otrubového chleba, 1 jablko, sklenici čaje s cukrem.
Na odpolední svačinu si vezměte jednu housku se sklenicí mléka.
Večeře se skládá ze syrové zeleniny: zelí s rajčaty (150 g); nudlová polévka s tvarohem (100 g) a sklenicí zeleného čaje.
Před spaním vypijte 250 ml fermentovaného pečeného mléka nebo kefíru s obsahem tuku 3,2 %.

K snídani si dejte sladkou mléčnou rýžovou kaši (150 g), ochucenou máslem, zapitou sklenicí kakaa.
Oběd: 250 g boršče v hovězím vývaru se zakysanou smetanou, 100 g bramborových raviol, jedna čerstvá okurka, 2 plátky bílého chleba. Sklenka Varentze.
Odpolední svačina: sklenice jogurtu a jeden bagel.
K večeři si připravte bramborovou kaši (150 g), s kuřecím řízkem a dvěma chlebíčky s vařenou klobásou. Opláchněte ji jednou sklenicí zeleninové šťávy.
Před spaním si dejte jablko.

K snídani připravují ovesnou kaši s máslem, vodou a sušeným ovocem, sendvič se sýrem a zapíjejí to sklenicí kávy a cukru.
Oběd: 250 gramů hrachové polévky s kuřecím vývarem, 100 gramů dušeného jehněčího se zelím, 1 pomeranč, sklenice čaje.
Odpolední svačina: 1 sklenice kakaa, 2 palačinky s játry.
K večeři si dejte rybu dušenou se zeleninou (150 g). Opláchněte to sklenicí čaje se 100 g ovesných sušenek.
Před spaním vypijte 250 ml mléka s medem.

Na snídani připravte 100 g Guryevovy kaše se sklenicí mléka, jezte 5 kusů. lískové ořechy, zapíjené sklenicí čaje a houskou.
Oběd: 250 g rýžové polévky s masovými kuličkami z mletého hovězího masa (2 kusy, každý 80 gramů); 100 g vařených těstovin s omáčkou a vařeným kuřecím masem; 2 krajíce chleba. Opláchněte ji sklenicí ovocného želé.
Odpolední svačina: 100 g jakýchkoli bobulí a sklenice čaje.
K večeři si dejte napařené rybí kuličky (100 g), tabulku hořké čokolády (100 g) a zapijte ji sklenicí čaje.
Před spaním sklenici jogurtu.

K snídani se připravují míchaná vajíčka ze dvou vajec s klobásou na másle. Vypijte půl sklenice jogurtu a sklenici kávy s cukrem.
Oběd: 250 g polévky s kuřecím vývarem; 100 gramů salátu s čerstvou zeleninou (rajčata, okurky), sýrem, olivovým olejem a smaženým tuňákem; 2 plátky otrubového chleba; 250 ml čaje s mlékem; jedna hruška.
Odpolední svačina: tvarohový koláč, sklenka kefíru.
K večeři uvařte 3 vejce, udělejte dva chlebíčky se sýrem a vařenou klobásou. Zalijte 1 sklenicí kakaa.
Před spaním snězte jedno jablko.

K snídani uvařte kroupicovou kaši (150 gramů) s kouskem másla a 50 g rozinek. Udělejte dva sendviče se šunkou. Opláchněte to sklenicí černého čaje.
Oběd: 250 g solyanka; 100 g smažených vepřových žeber, vařené fazole, zeleninový salát se sladkou paprikou a okurkou; 2 plátky chleba; sklenici čaje.
Odpolední svačina: 1 banán, 1 sklenice kefíru.
K večeři 100 gramů lososa pečeného v troubě, 100 gramů krémového pudinku, sklenice zeleného čaje.
Sklenici mléka před spaním.

K snídani 2 vejce Benedikt se šunkou, 100 g tvarohového kastrolu, sklenice kávy.
Oběd: 250 g polévky s kuřecími droby; 100 gramů vařených brambor, smaženého jehněčího a vinaigrette; 2 plátky chleba; 1 sklenice kompotu.
Odpolední svačina: 100 g bobulového a ovocného salátu, sklenice šťávy.
K večeři ryba dušená s mrkví (150 g), 2 tvarohové koláče, sklenice mléka.
Před spaním sklenici jogurtu s obsahem tuku 3,2 %.

Recepty na vysoce kalorická jídla

Z kalorických potravin jako je maso, ryby, mléko, zakysaná smetana, sýry se dá připravit spousta velmi chutných pokrmů. Podávají se nejen při běžném denním stravování k snídani, obědu či večeři, ale také při přijímání hostů. Nabízíme vám tři recepty na pokrmy připravené z vysoce kalorických potravin, které se prodávají v každém obchodě:

Pstruh pečený v alobalu

1 ryba o hmotnosti 1 kg,
Koření na ryby
Sůl.

Jak vařit:

Rybu očistíme, omyjeme a odřízneme hlavu.
Smíchejte 1 lžičku. sůl s kořením.
Korpus zevnitř i zvenku potřeme směsí soli a koření.
Rybu položte na fólii.
Na rybě děláme řezy.
Zabalte jej do fólie.
Předehřejte troubu na 200 stupňů.
Umístěte do něj rybu na 30 minut.
Rybu podáváme se smetanovou omáčkou.

Tvarohový kastrol

Budete potřebovat:

0,5 kg tvarohu,
1 vejce,
100 gramů cukru,
2 lžíce každý rozinky a krupice,
1 balení prášku do pečiva,
1 polévková lžíce. rast. oleje,
vanilin,
pár lžic zakysané smetany,
sůl.

Instrukce:

Tvaroh protřeme přes sítko.
Porazte rostlinu. máslo s vejcem,
Smíchejte krupici, sůl, vanilin, prášek do pečiva, cukr a přidejte k vaječné směsi.
Tvaroh a výslednou směs spojíme.
Přidáme rozinky a vše důkladně promícháme.
Vložte do formy, uhlaďte povrch a vymažte zakysanou smetanou.
Pečeme v troubě vyhřáté na 200 stupňů dozlatova.

Krémový pudink

Produkty:

1 polévková lžíce. zakysaná smetana,
4 vejce,
30 g mouky,
0,5 lžíce. Sahara.

Příprava:

Smícháme zakysanou smetanu, cukr, mouku.
Na sporáku přivedeme k varu.
Nechat vychladnout.
Zvlášť vyšleháme žloutky a bílky. Přidejte do vychladlé směsi.
Vložte do formy a vložte do trouby na 30 minut.

Video: dieta a dieta pro přibírání na váze

Mnoho kluků a dívek se ze všech sil snaží zlepšit se. Ale účinné diety vám nepomohou rychle přibrat na váze. A pak použijí všechny dostupné prostředky – jedí vysoce kalorická jídla: sladkosti, chipsy, „rychlé“ jídlo a další nezdravá jídla. Tento přístup k výživě nepřinese nic jiného než tukové zásoby, celulitidu a zažívací potíže. Gastroenterolog O. Skiba nedoporučuje jíst potraviny obsahující jednoduché sacharidy. Jak rychle přibrat doma, se dozvíte z následujícího příběhu.

Problém přibírání na váze je u mladých lidí velmi aktuální. Výsledky výzkumu ukazují, že podváha se vyskytuje u 15-17 % populace do 35 let. Tato komplexní metoda přibírání je určena pro dívky a ženy, které trpí nadměrnou hubeností a pro muže různého věku, kteří chtějí budovat svaly a mít atletickou postavu.

Program zvyšování hmotnosti je navržen na 10 týdnů. Pro usnadnění je kurz rozdělen do 5 etap po 2 týdnech, z nichž každá má své vlastní charakteristiky - nutriční standardy a fyzické cvičení. Tento článek je průvodcem krok za krokem, který vám pomůže intenzivně a bezpečně budovat svalovou hmotu. Poté, co absolvujete celý kurz, můžete jej opakovat a zvýšit zátěž během tréninku co nejvíce.

Účel programu– zvyšte tělesnou hmotnost spíše růstem svalů než tukovou tkání. Jako bonus získají muži objemné, vyrýsované svaly a ženy harmonicky vypracovanou, vyrýsovanou postavu.

Prvky programu:

správná výživa - budete muset změnit stravu, počítat kalorie a vážit porce;
pohybová aktivita – je nutné provádět soubor pohybových cvičení 3x týdně;
denní režim – na spánek a odpočinek si musíte vyčlenit dostatek času.

Každá složka programu zajišťuje účinnost ostatních dvou a pouze dokončení všech prvků vám zaručí požadovaný svalový růst.

Somatotyp	Známky
Endomorf	„Široká kost“, podřepovité kulaté tělo, vypracované boky, sklon k nadváze, vysoké procento tělesného tuku. Pro tento somatotyp není otázka přibírání na váze relevantní. Mají pomalejší příjem látek a takoví se musí hodně snažit, aby nenabrali kila navíc. Obvod zápěstí u mužů je nad 20 cm, u žen nad 18,5 cm.
mezomorf	Výrazné, nápadné a silné svaly. Krásné mohutné svaly, ramena širší než boky. Lidé s tímto typem postavy snadno přibírají na váze správnou výživou a pravidelným cvičením. Obvod zápěstí u mužů je 16-20 cm, u žen 16-18,5 cm.
Ektomorf	Hubená postava, poměrně dlouhé končetiny, úzké protáhlé svaly, nízké procento podkožního tuku. Právě tito lidé mají problémy s nedostatkem hmotnosti. Je pro ně těžší než pro ostatní získat ji. Metabolismus je velmi aktivní – kalorie se spalují bez fyzické námahy, takže zvýšená výživa je nesmírně důležitá. Zkušení trenéři radí ektomorfům, aby nejprve přibrali 20 % plánované hmotnosti a teprve poté začali 3x týdně s aktivním tréninkem. Obvod zápěstí u mužů je do 17,5 cm, u žen do 16 cm.

I když jste ektomorf a máte přirozeně hubené tělo, tento program vám může pomoci. Využívá přirozené mechanismy tvorby svalové tkáně, které jsou společné všem typům těla.
Určete si, jakou váhu chcete přibrat. Přesné číslo poslouží jako dobrá motivace na cestě k cíli. K výpočtu použijte tabulky normální hmotnosti a online kalkulačku tělesné hmotnosti. Od své ideální váhy (pro vaši výšku) odečtěte váhu, kterou aktuálně máte. Výsledný rozdíl bude hmotnost, která by měla být získána.
Toto pravidlo neplatí pro muže, kteří cíleně rozvíjejí svalovou hmotu. Jejich konečným cílem může být 2 až 3 násobek rozdílu mezi jejich ideální a skutečnou hmotností.

Výživa

Správná výživa je 70 % úspěchu v přibírání na váze. Bez něj nebude fungovat žádný trénink, protože svaly nebudou mít z čeho brát materiál pro růst. Jídlo by mělo být zdravé a zdravé. Jinak vám hrozí usazování tuku a vážné metabolické poruchy, které se později projeví četnými nemocemi: trpí ledviny, klouby, zvyšuje se riziko rakoviny.

Výhody této diety skutečnost, že je zdraví prospěšná a může se stát nutričním systémem na mnoho let. Vychází z doporučení výživových poradců a zkušeností profesionálních sportovců.

Základní pravidlo– konzumujte více bílkovin a komplexních sacharidů ve formě cereálií, méně tuků a sladkostí. Podíl zeleniny a ovoce bohatého na vlákninu by měl být do 30 %. Přebytek vlákniny narušuje vstřebávání bílkovin.

Kvalita výrobků a způsob jejich přípravy. Dejte přednost přírodním produktům: maso, ryby, vejce, mléko. Je výhodnější je nakupovat na trhu od farmářů a soukromých vlastníků. Totéž platí pro zeleninu a ovoce. V tomto případě zvýšením množství zkonzumovaného jídla nepřijmete dvojnásobnou porci průmyslových antibiotik, dusičnanů a hormonů, které výrobci často zneužívají.

Je třeba dát přednost pokrmům dušeným, vařeným a dušeným. Doporučuje se také pečení ve fólii nebo rukávu.

Jak se držet diety? Pokud je váš současný jídelníček výrazně menší než množství jídla potřebné k přibírání na váze, pak budete potřebovat adaptační období. Může to trvat 1-2 týdny. Během této doby se trávicí žlázy naučí vylučovat potřebné množství enzymů pro trávení a asimilaci. V opačném případě tělo nezvládne velké množství potravy, což může vést k poruchám trávení. Pro začátek přidejte 1 jídlo (druhou snídani) ráno, což zvýší obsah kalorií o 15%. Pokud se s touto zátěží vyrovnáte dobře, zaveďte po 2 dnech odpolední svačinu 2-3 hodiny před večeří atd.
Jaká by měla být dieta? Konzumujte 70 % jídla do 17:00. Na večer si nechte lehce stravitelná proteinová jídla, která nezůstanou přes noc ležet v žaludku (vejce, ryby, kuřecí prsa, tvaroh a kysané mléčné výrobky)
Jaký je optimální počet jídel? 5-7 za den. Každá porce jídla má anabolický účinek po dobu 3-4 hodin. V tomto období dochází k aktivní syntéze bílkovin a tvorbě svalových vláken. Jídlo by proto mělo být podáváno v této frekvenci po celý den.
Kolik kalorií byste měli denně zkonzumovat? 45 kcal na 1 kg hmotnosti je požadované minimum pro přibírání na váze. Zároveň tělo dostává o něco více energie, než vynakládá na životně důležité procesy, každodenní aktivitu a další fyzickou aktivitu. Například při váze 65 kg se energetická hodnota stravy vypočítá takto: 65x45 = 2925 kcal. Lidé s vysokým metabolismem a lidé s těžkou fyzickou námahou by měli zvýšit svůj kalorický příjem o dalších 10-15%. Pokud po měsíci zvýšené výživy nedojde k přírůstku hmotnosti, pak se obsah kalorií zvýší na 50–55 kcal na kg.
Jaký by měl být poměr sacharidů, bílkovin a tuků? Správný poměr je 50:35:15. Je důležité přísně dodržovat tento poměr, protože každá z komponent plní svou vlastní funkci.

Veverky jsou stavební materiály pro tvorbu nových buněk. Poskytují také mechanickou, chemickou a imunitní ochranu, jako součást enzymů katalyzují vznik chemických reakcí, které zajišťují životně důležitou činnost každé buňky i celého organismu jako celku. Kromě toho jsou proteiny nositeli genetické informace nezbytné pro tvorbu nových tělesných buněk.
Sacharidy poskytují tělu energii na trávení bílkovin. Vyvolávají také uvolňování inzulínu, což je nejsilnější anabolický hormon zodpovědný za růst svalů.
Tuky nezbytné pro normální činnost nervového a hormonálního systému a jako zdroj energie, proto jsou také nepostradatelnou složkou výživy.

Někteří lidé se mylně domnívají, že čím více bílkovin sníte, tím rychlejší a lepší budou výsledky. To zdaleka není pravda. Nadbytek bílkovin (nad 2,5 g na kg tělesné hmotnosti) působí na organismus negativně: aktivuje hnilobné procesy ve střevech, negativně ovlivňuje ledviny, játra a cévy a zvyšuje riziko srdečních onemocnění.

Kolik tekutin byste měli konzumovat? Požadované množství je 3 litry včetně vody obsažené v nápojích, tekutých pokrmech a ovoci. 1,5 litru vody by mělo být spotřebováno v čisté formě. Při přibírání na váze se aktivují metabolické procesy. Dochází k rozpadu sloučenin a rozpadu starých buněk. K vyplavení toxinů uvolněných během těchto reakcí jsou zapotřebí tekutiny.
Kdy můžete jíst před a po tréninku? Plné jídlo je povoleno 2 hodiny před a 30-40 minut po tréninku. To však neplatí pro lehkou svačinku. Moderní výzkum zjistil, že syrovátkové proteinové koktejly (čistý protein) před tréninkem podporují růst svalů. Několik minut po tréninku by tělo mělo dostat „lehké“ bílkoviny a sacharidy. Mohou to být gainery nebo nízkotučný tvaroh s marmeládou.
Proč nemůžete jíst jednoduché sacharidy, abyste přibrali? Jednoduché (rychlé) sacharidy jsou mouka, cukrovinky, cukr a čokoláda. Již 2 týdny diety s vysokým obsahem rychlých sacharidů vede k ukládání podkožního tuku a alergizaci organismu. Zvyšuje se riziko vzniku astmatu, neurodermatitidy a alergických vyrážek. Imunitní systém je potlačován, což vede k častým nachlazením a infekčním onemocněním. Jednoduché sacharidy v malém množství jsou povoleny ihned po tréninku. Způsobují krátkodobé zvýšení hladiny glukózy v krvi, po kterém následuje prudký nárůst anabolického hormonu inzulínu. Tento hormon zvyšuje tvorbu glykogenu ve svalech a urychluje obnovu buněk.
Jaké jsou vedlejší účinky této diety? Tato dieta je vyvážená strava. Můžete se ho držet, jak dlouho chcete, bez jakýchkoli negativních následků. nicméně zvýšená výživa bez intenzivní fyzické aktivity je cestou k obezitě. Proto, jakmile dosáhnete své cílové hmotnosti nebo přestanete s pravidelným cvičením, musíte vyloučit další proteinové svačiny a jíst 3-4krát denně. Denně je vhodné zkonzumovat 30-35 kcal na kg tělesné hmotnosti.
Jak zlepšit trávení? Vezměte enzymové přípravky, které zlepší trávení potravy a zajistí lepší vstřebávání bílkovin (Pancreatin, Festal, Mezim). Jsou absolutně neškodné a nenávykové. Nehrozí, že vaše tělo zapomene, jak si enzymy vyrobit samo.
Měli byste používat sportovní výživu? Někdy se při přibírání na váze používají doplňky výživy obsahující čisté bílkoviny nebo bílkoviny v kombinaci se sacharidy. Mohou být použity jako doplňkový zdroj bílkovin během svačin a před a po cvičení. Není však naléhavá potřeba těchto drahých produktů. Jejich analogy lze připravit doma, o kterých budeme hovořit v následujících článcích.
Je nutné užívat vitamínové komplexy? Určitě ano. V moderních podmínkách ovoce a zelenina neobsahují potřebné množství vitamínů. Navíc tato dieta nezahrnuje jejich konzumaci ve velkém množství, protože přebytek vlákniny narušuje vstřebávání bílkovin. Vitamíny však aktivují anabolismus a jejich nedostatek brzdí přibírání na váze. Závěr – tělo musí dostávat další vitamíny. V rané fázi programu se můžete rozhodnout pro Revita, Undevit nebo jiné vitamínové komplexy s malým počtem složek. Více o tom v budoucích článcích.

Dieta pro zvýšení tělesné hmotnosti

Potravinový systém vychází z tabulky č. 11 dle Pevznera. Tato dieta má zvýšenou energetickou hodnotu (více kalorií) zvýšením množství bílkovin, vitamínů a minerálů. V této variantě je však množství tuku sníženo o 40 %, což umožňuje držet dietu dlouhodobě, bez rizika ukládání tuku v podkoží, v cévách a kolem vnitřních orgánů.

Strava. Dieta je rozdělena do 6 jídel: kompletní snídaně, oběd, večeře a 3 svačiny.

Hlavní vlastnosti:

bílkoviny 110-130 g;
tuky 50-60 g;
sacharidy 400-450 g;
obsah kalorií je asi 3000 kcal.

Seznam doporučených produktů

Chléb – žitný nebo obilný, s otrubami, bez kvasnic. Norma je až 200 g denně.
Vývary bohaté na extraktivní látky pro povzbuzení chuti k jídlu - maso, ryby, houby a polévky na nich založené.
Maso různých druhů, kromě tučných odrůd.
Ryby jakéhokoli druhu a mořské plody.
Vejce. V rané fázi diety používejte vejce se žloutkem. Obsahují vitamíny, mikroelementy a mastné kyseliny, které zajišťují úspěšný start přibírání na váze.
Nízkotučné a středně tučné mléčné výrobky. Smetana a zakysaná smetana na zálivku pokrmů.
Tuky – nerafinovaná zelenina, máslo a ghí (v malém množství).
Obiloviny a luštěniny, müsli.
Těstoviny vyrobené z tvrdé pšenice.
Zelenina, syrová i vařená.
Ovoce a bobule v jakékoli formě.
Sladkosti – džem, zavařeniny, med, čokoláda, sušenky, želé.
Nápoje – čaj, káva, kakao s mlékem, kompoty, džusy, šípkový odvar + čistá voda 1,5l.

Omezit nebo vyloučit ze stravy

Tučná masa – tučné vepřové, jehněčí, husí, kachní.
Krupicová kaše a leštěná rýže.
Margarín a tuky na vaření.
Uzené a smažené na oleji nebo smažená jídla (povoleno grilování).
Cukrovinky se smetanou, rohlíky a pečivo, sladkosti.
Průmyslové konzervy.
Klobásy a jiné uzené produkty.
Produkty obsahující potravinářská barviva, příchutě, zvýrazňovače chuti, konzervační látky.
Sladké nápoje sycené oxidem uhličitým.

Od prvního dne programu budete potřebovat:

referenční kniha pro stanovení obsahu kalorií v potravinách;
Elektronické váhy pro vážení porcí;
čerstvé a vysoce kvalitní produkty;
malá zásoba teoretických znalostí, díky kterým bude vaše cesta vědomá a motivovaná.

Příklady jídelníčků pro ty, kteří chtějí přibrat

Snídaně 450 kcal

Tvarohové palačinky s medem 130 g, mléčná rýžová kaše 250 g, čaj s citronem 200 g.
Tvarohový kastrol s rozinkami 120 g, jáhlová mléčná kaše 250 g, káva s mlékem 150 g
Tvaroh se zakysanou smetanou a medem a ořechy 200, vejce naměkko 2 ks, čaj s cukrem a citronem 200 g.

Druhá snídaně 420-450 kcal

Omeleta ze 2 vajec se smetanou a sýrem, bobulové želé 120 g.
Pohanková kaše s mlékem 200 g, chlebíček s vařeným kuřecím řízkem nebo šunkou 140 g, čaj s cukrem 200 g.
Masová paštika 100g s obilným chlebem 70g, rajče nebo okurka 70g, zeleninová šťáva 180g.

Oběd 800-850 kcal

Okurkový a rajčatový salát s vejcem, hrachová polévka s masovým vývarem 200 ml, bramborový guláš s masem (100 g masa 200 g zeleniny). Ovocná šťáva 180 g.
Zeleninový a chobotnicový salát 100 g, zelná polévka 200 ml, hovězí guláš 150 g s těstovinami 200 g. Rajčatová šťáva 180 g.
Vinaigrette s rostlinným olejem 75 g, sledě 50 g, nudle v kuřecím vývaru 200, bramborový kastrol s vařeným masem 250 g. Jablečná šťáva 180 g.

Odpolední svačina 350-400 kcal

Vejce naměkko 1 ks, sendvič s máslem a kaviárem 50 g. Zeleninová šťáva 180 g.
Pečená jablka plněná tvarohem a medem 200 g. Čaj s mlékem a cukrem 200 g.
Bramborové zrazy s houbami 200. Čaj s cukrem a citronem 200 g.

Večeře 400-450 kcal

Ryba pečená v alobalu 150 g se zeleninou 150 g, zelný salát 200 g. Čekankový nápoj 200 g.
Grilovaný steak (kuřecí prsa, hovězí maso) 150 g, dušené brambory 200 g, salát z různé zeleniny 100 g. Šípkový odvar 200 g.
Omeleta ze 2 vajec plněná vařeným kuřecím masem 150g, okurkový a rajčatový salát zalitý jogurtem 150g, ovocný salát z čerstvého nebo konzervovaného ovoce 100. Kompot ze sušeného ovoce 200.

Pozdní večeře 300-350 kcal

Kefír, kysané pečené mléko, pitný jogurt 180 g, banán 1 ks.
Játrová paštika 70 g, pohanková kaše s máslem 150 g. Kompot 180 g.
Tvarohový pudink se sušenými meruňkami 150 g, ořechy. Mléko 1% 200 g.

Individuální přístup. Nezapomeňte, že každý člověk má svůj individuální metabolismus. Možná budete potřebovat nějaký čas na experimentování. Někteří lidé například potřebují nahradit maso rybou nebo přesunout poslední jídlo blíže k noci. Mějte na paměti, že téměř každý člověk má nesnášenlivost některých potravin, mohou způsobit alergie nebo poruchy trávení. Pokud tedy netolerujete laktózu obsaženou v mléčných výrobcích nebo kuřecí bílkovinu, měli byste je ze svého jídelníčku vyloučit. Totéž platí pro produkty sportovní výživy.

Fyzická aktivita

Fyzická aktivita pomáhá distribuovat přebytečné kalorie z intenzivního jedení do svalů spíše než do tuku pod kůží a kolem vnitřních orgánů.

Trenéři identifikují 3 oblasti, ve kterých mohou nastat potíže při přibírání na váze

Vyhněte se ukládání tuku. Zvýšená výživa vede k tomu, že kalorie, které nebyly vynaloženy na svalovou práci a tvorbu svalové tkáně, se přeměňují na tukové zásoby. Aby k tomu nedocházelo, je nutný pravidelný trénink 3x týdně. Příklady cvičení jsou popsány níže.
Vyhněte se závislosti kdy trénink již nevede k růstu svalů. Důvodem je adaptace – jde o obranný mechanismus, který umožňuje přizpůsobit se novým životním podmínkám. Bohužel působí proti lidem, kteří cvičí svaly. Tělo se na cvičení adaptuje během 4-8 týdnů, v důsledku čehož se výrazně snižuje anabolický efekt, který zajišťuje přibírání na váze. Naše metoda s touto vlastností počítá, takže vám bude nabídnuto 5 tréninkových možností s postupným zvyšováním zátěže, které zajistí stabilní svalový růst.
Překročit genetický práh. V počáteční fázi dochází k nárůstu hmotnosti stabilně, ale poté se nárůst zastaví, navzdory dietě a tréninku. Je to otázka genetiky. Možná jste dosáhli své optimální hmotnosti. K překonání prahové hodnoty je účinná metoda drop set. Provádíte vysoká opakování s těžkými váhami. Dále se váha sníží o 20-30% a maximální počet opakování se provádí pomalým tempem.

Klíčové otázky, které vyvstanou na začátku programu

Jak rostou svaly? Růst svalů zajišťují dva druhy stresu. Pokud působí ve dvojici, svaly nabývají na objemu.

Mechanické namáhání. Značné úsilí vede k trhání jednotlivých svalových vláken. Kolem nich se tvoří mikroskopická ložiska zánětu, aktivuje se metabolismus a zlepšuje se prokrvení. Jak tyto mikrotrhliny rostou společně, vedou ke zvětšení objemu svalů. K mechanickému namáhání dochází při cvičení s velkou pracovní hmotností (váha náčiní, se kterým se cvičení provádí).
Metabolický stres– při dlouhodobém tréninku se ve svalech hromadí produkty anaerobního metabolismu (kyselina mléčná). K jejich neutralizaci a odstranění z těla je do svalů dodáváno zvýšené množství kyslíku a zlepšuje se jejich výživa. Známkou toho, že sval prochází metabolickým stresem, je pocit pálení. Vyskytuje se, když se cvičení opakuje po dlouhou dobu pomalým tempem. Spouštění chemických opravných procesů stimuluje růst svalů.

Silový trénink. Zejména dřepy a mrtvé tahy.
Vyvážená strava - maso, mořské plody, zelenina, ovoce, zelenina.
Udržování denní rutiny. Nedostatek spánku a vyčerpání snižují hladinu testosteronu.
Boj proti stresu. Silné emoce zvyšují hladinu hormonu kortizolu, který potlačuje vylučování testosteronu.
Odvykání alkoholu a nikotinu. Zhoršují krevní oběh a potlačují činnost žláz s vnitřní sekrecí.
Užívání vitamínů A, E, D. Jejich nedostatek brzdí tvorbu testosteronu.
Spočívat čerstvý vzduch. Relaxace snižuje hladinu kortizolu. A sluneční záření zvyšuje hladinu vitaminu D a stimuluje vaječníky, které jsou zodpovědné za syntézu testosteronu.

Bohužel, jak stárneme, přirozená produkce testosteronu klesá. Pro zvýšení jeho hladiny je proto nutné užívat léky.

Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny, tinktury ženšenu a eleuterokoku, zinek a selen – společně i samostatně zvyšují hladinu testosteronu. Tyto látky se prodávají v lékárnách a jsou součástí různých doplňků stravy.

Sestava cviků pro 1. a 2. týden tréninku

Program je určen pro 3 tréninky týdně. Mezi návštěvami posilovny by mělo být alespoň 48 hodin. Doporučený režim: pondělí, středa, pátek, ale můžete jej změnit podle svého uvážení.

Základem tréninku jsou clustery. Jedná se o sady o určitém počtu opakování, které umožňují zatěžovat cílové svaly déle. Za tímto účelem se cvičení provádějí v cyklech. Proto v programu uvidíte střídavé cviky.

Důležité! Všechny cviky provádějte bez trhání v pomalém tempu. Dosáhnete tak potřebného mechanického napětí ve svalech a využijete všechna svalová vlákna. Výsledkem je vysoká úroveň syntézy proteinů nezbytná pro růst svalů.

Každý trénink začněte zahřátím. Prvních 5-10 minut věnujte zahřívání svalů, aby dostávaly kyslík a živiny. Snížíte tak riziko zranění a výronů, pomůžete se naladit na silový trénink a také spustíte adrenalin, díky kterému je cvičení efektivnější. Pro zahřátí jsou vhodné kardio přístroje a komplexní cviky, které zapojí maximální počet svalů. Povinným prvkem je rotace ve všech kloubech páteře, paží a nohou.

První trénink

Dřepy s činkou na ramena 4*(4*2). Celkem 32 dřepů . Základní cvik pro rozvoj svalů hýždí a stehen.

cluster (střídání přiblížení a krátkých odpočinků)
2 dřepy s činkou. Umístěte činku - odpočívejte 15 sekund.
2 dřepy + odpočinek 15 sec.
2 dřepy + odpočinek 15 sec.
2 dřepy + odpočinek 15 sec.
Odpočívejte 1-2 minuty
2 opakování clusteru
Odpočívejte 1-2 minuty
3 opakování clusteru
Odpočívejte 1-2 minuty
4 opakování clusteru
Odpočívejte 1-2 minuty

Přehnutá řada činky 4* (4*2). Cvičení je určeno k posílení zádových svalů, zejména latissimů.

1 shluk
2x řádky s ohnutou činkou + odpočinek 15 sec.
2x řádky s ohnutou činkou + odpočinek 15 sec.
2x řádky s ohnutou činkou + odpočinek 15 sec.
Odpočívejte 1-2 minuty
2 opakování clusteru
Odpočívejte 1-2 minuty
3 opakování clusteru
Odpočívejte 1-2 minuty
4 opakování clusteru
Odpočívejte 1-2 minuty

Bench press (3*6).

Zajišťuje zvýšení předního uzlu deltových svalů, tricepsů, velkých a malých svalů hrudníku. Pro začínající sportovce je vhodnější varianta, kdy je činka spuštěna na dorazy ve spodní poloze nad hrudníkem.

1. přístup

Stojící činka curl (3*6).

Pomáhá zvýšit biceps a brachioradialis svaly předloktí.
1. přístup

Bench press (3*6)

2. přístup
Bench press 6x + odpočinek 1-2 minuty

Stojací biceps curl (3*6)

2. přístup
6x stoje biceps curl + odpočinek 1-2 minuty

Bench press (3*6)

3. přístup
Bench press 6x + odpočinek 1-2 minuty

Stojací biceps curl(3*6)

3. přístup
6x stoje biceps curl + odpočinek 1-2 minuty

Zahrnuje velkou skupinu svalů: trapézové, přední a boční deltové svaly.

1. přístup

Normální GHR(3*max.) Lépe než jiné cviky procvičuje svaly zadní strany stehna („biceps“ stehna), semitendinosus a gastrocnemius. Neobejdete se bez asistenta, který by měl přitlačit prsty na nohou k podlaze. Technika: Klekněte si na kolena. Paže pokrčené v loktech, dlaně na úrovni ramen. Pomalu, bez škubání, se spusťte obličejem dolů. Vraťte se do výchozí pozice.

1. přístup

Vysoká řada (silová řada) s činkou z podlahy (3*5)

2. přístup

5 opakování vysokých řad s činkou z podlahy + odpočinek 1-2 minuty

2. přístup

Proveďte maximální počet opakování + odpočinek 1-2 minuty

Vysoká trakce (silový mrtvý tah) s činkou z podlahy(3*5)

3. přístup

5 opakování vysokých řad s činkou z podlahy + odpočinek 1-2 minuty

Normální GHR(max. 3*)

3. přístup

Proveďte maximální počet opakování + odpočinek 1-2 minuty

1. přístup

2. přístup
20x zvedání prstů + odpočinek 15 sekund.

3. přístup
Zvedněte prsty na nohou 20x + odpočívejte 1-2 minuty
1. přístup

2. přístup
Maximální počet opakování + odpočinek 15 sekund.

3. přístup
Maximální počet opakování + odpočinek 1-2 minuty.

Druhý trénink

1. přístup

Standing pokrčí rameny s činkami(3*8) trénujte horní lichoběžníkový svaly, zlepšují držení těla a jsou užitečné zejména v případě, že máte sedavé zaměstnání.

1. přístup

(4*6)

2. přístup
6 řad kolen + odpočinek 1-2 minuty

2. přístup
8 zvedání ramen + odpočinek 1-2 minuty

Mrtvý tah z úrovně kolen (4*6)

3. přístup
6 řad kolen + odpočinek 1-2 minuty

Standing pokrčí rameny s činkami (3*8)

3. přístup
8 zvedání ramen + odpočinek 1-2 minuty

Mrtvý tah z úrovně kolen (4*6)

4. přístup
6 řad kolen + odpočinek 1-2 minuty

1. přístup
5 stlačení + odpočinek 1-2 minuty

Fitball kliky(3*8). Obtížnější verze kliků. Pokud v horním bodě oddálíte lopatky od páteře, pak pracujete s pilovitým předním svalem, který se nachází na boční stěně hrudníku.

1. přístup

Zavřete grip bench press (3*5)

2. přístup
5 stlačení + odpočinek 1-2 minuty

Fitball kliky (3*8)

2. přístup
8 kliků + odpočinek 1-2 minuty

Zavřete grip bench press (3*5)

3. přístup
5 stlačení + odpočinek 1-2 minuty

3. přístup
8 kliků + odpočinek 1-2 minuty

(3*8). Rozvíjí svaly dolní části zad, hýždí a stehen. Nohy v pozici výpadu vpřed. Je důležité, aby stehno pokrčené nohy bylo rovnoběžné s podlahou.

1. přístup

Stahování hrudníku se širokým úchopem při vzdálenosti mezi rukama 70-80 cm (3*max.) Cvičení napomáhá ke zvětšení objemu širokého zádového, deltového a pilovitého svalu, dolní a střední části trapézových svalů a také bicepsů a předloktí a zadní snopce svalů.

1. přístup

2. přístup
8 dřepů s činkou + odpočinek 1-2 minuty

Stahování hrudníku se širokým úchopem(max. 3*)

2. přístup
Maximální počet přítahů + odpočinek 1-2 minuty

Nejjednodušší dělený dřep s činkou na zádech (3*8)

3. přístup
8 dřepů s činkou + odpočinek 1-2 minuty

3. přístup
Maximální počet přítahů + odpočinek 1-2 minuty

1. přístup
15 výtahů + odpočinek 15 sec.
2. přístup
15 výtahů + odpočinek 15 sec.
3. přístup
15 zdvihů + odpočinek 1-2 minuty

1. přístup

2. přístup
Maximální počet kliků + odpočinek 15 sekund.

3. přístup
Maximální počet kliků + odpočinek 1-2 minuty.

Třetí trénink

1 shluk
2 stisknutí + odpočinek 15 sec.
2 stisknutí + odpočinek 15 sec.
2 stisknutí + odpočinek 15 sec.
2 stlačení + odpočinek 1-2 minuty
Odpočívejte 1-2 minuty
2 opakování clusteru
Odpočívejte 1-2 minuty
3 opakování clusteru
Odpočívejte 1-2 minuty
4 opakování clusteru
Odpočívejte 1-2 minuty

Preverzní úchopové přítahy se závažím 4*(4*2).

Při úzkém úchopu zvýšíte zátěž na biceps a spodní pásma širokých svalů, při širokém úchopu na široké zádové svaly. Pokud vám fyzická síla neumožňuje provádět cvik s přídavnou zátěží připevněnou k opasku, pak provádějte pravidelné přítahy.

1 shluk
2 přítahy + odpočinek 15 sec.
2 přítahy + odpočinek 15 sec.
2 přítahy + odpočinek 15 sec.
Odpočívejte 1-2 minuty
2 opakování clusteru
Odpočívejte 1-2 minuty
3 opakování clusteru
Odpočívejte 1-2 minuty
4 opakování clusteru
Odpočívejte 1-2 minuty

Zajišťuje růst bicepsů stehen a hýždí, dále přímých a šikmých břišních svalů.

1. přístup
10 zdvihů činky + odpočinek 1-2 minuty

(3*6)

Zajišťuje rozvoj deltových svalů a tricepsů. Svaly lýtek, stehen a hýždí dostávají nepřímou zátěž. Vezměte prosím na vědomí, že oporou činky je hrudník, nikoli přední deltové svaly.

1. přístup

(3*10)

2. přístup

Shvung press s činkou ve stoje (tlak na hrudník s push-upem v horním bodě) (3*6)

2. přístup
6 tlaků s činkou + odpočinek 1-2 minuty.

Rumunský mrtvý tah s činkou (3*10)

3. přístup
10 zdvihů činky + odpočinek 1-2 minuty.

Shvung press s činkou ve stoje (tlak na hrudník s push-upem nahoře) (3*6)

3. přístup
6 tlaků s činkou + odpočinek 1-2 minuty

(3*6).

Hlavní zátěž dopadá na svaly pánve, kyčle a dolní části zad, zapojena je i většina svalů těla.

1. přístup

(3*12) pracuje především m. biceps brachii.

1. přístup

Dřepy s činkou na trapézové svaly(3*6)

2. přístup
6 dřepů + odpočinek 1-2 minuty.

2. přístup
12 zdvihů + odpočinek 1-2 minuty.

Dřepy s činkou na trapézové svaly (3*6)

3. přístup
6 dřepů + odpočinek 1-2 minuty.

Sedící činka kadeře (3*12)

3. přístup
12 zdvihů + odpočinek 1-2 minuty.

Zvedání lýtek v sedě (s oporou zad)(3*30) pracujte na zvýšení plosky a lýtkových svalů na stroji, který poskytuje podporu zad.

1. přístup
30 výtahů + odpočinek 15 sec.
2. přístup
30 výtahů + odpočinek 15 sec.
3. přístup
30 zdvihů + odpočinek 1-2 minuty.

Laterální hyperextenze (kroucení) se závažím (3*12).

Chcete-li zvýšit zátěž na šikmé a mezižeberní svaly, použijte činky nebo kotouč s činkou. Pro začínající sportovce stačí přídavná zátěž 5 kg.

1. přístup
2. přístup
12 kliků + odpočinek 15 sekund.
3. přístup
12 kliků + odpočinek 1-2 minuty.
Po každém tréninku se budete cítit velmi slabí a budete mít zvýšenou chuť k jídlu. Tyto příznaky naznačují, že trénink byl úspěšný a procesy svalového růstu začaly.

Bezpečnostní opatření při provádění cvičení

Cvičte s jistícím partnerem.
Před tréninkem proveďte rozcvičku, která zapojí všechny klouby a svalové skupiny.
Udržujte mírné tempo. Svaly si tak lépe procvičíte.
Necukej. V tomto případě může dojít k poškození kloubů končetin a meziobratlových kloubů (zejména v bederní oblasti).
Poslouchejte pokyny trenéra, zejména ohledně techniky provedení cviku. Drobné odchylky od techniky, jako je vyklenutí zad, roztažení loktů nebo pokrčení kolen, mohou vést k vážnému zranění.
Udělejte si čas na provádění cvičení na stejné úrovni jako zkušení sportovci. Chrání je mohutné svaly a silné šlachy, takovou ochranu získáte za pár měsíců.

Program pro začátečníky

Pokud máte výrazný váhový deficit, pak věnujte první 2-3 týdny nabírání kilogramů. V tomto období postupně zvyšujte množství zkonzumovaného jídla a fyzickou aktivitu. Stačí 5-7 minut gymnastiky 2x denně a chůze na čerstvém vzduchu po dobu 60 minut. Poté, co přiberete 1-2 kg, můžete začít trénovat.

Pokud jste dříve pravidelně necvičili, nebude vám vyhovovat program určený pro zkušené sportovce. Cvičení s výraznou pracovní hmotností (činky a činky) pro vás budou vyčerpávající. Během cvičení budou všechny přebytečné kalorie spáleny a nárůst hmotnosti bude příliš pomalý.
V tomto případě je vhodná zjednodušená verze tréninku, kterou zvládnete i doma. Režim je stejný – 3 tréninky týdně s přestávkami 72 hodin.

Každé cvičení obsahuje:

Shyby 3 sady s maximálním počtem opakování.
Stahování 3 série s maximálním počtem opakování.
Výpady na záda 3 sady po 10 opakováních.
Hyperextenze 3 sady po 10-15 opakováních.
Drtí 3 série s maximálním počtem opakování.

Mezi sériemi si dejte 2-3 minuty pauzu.

Denní režim

Proč je to potřeba?

Vaše tělo rádo žije podle rutiny. Při dodržení správného denního režimu to vždy vede ke zlepšení činnosti nervového systému, posílení imunity a normalizaci tělesné hmotnosti.

Je žádoucí, aby se vše dělo ve stejnou dobu. Konzistence stabilizuje biorytmy těla, což přímo ovlivňuje produkci hormonů podílejících se na přibírání na váze. Jíst podle hodin normalizuje metabolismus a udržuje vysokou úroveň anabolismu. Dostatek odpočinku chrání nervový systém, který reguluje všechny procesy probíhající v lidském těle, před stresem. Únava a vyčerpání centrálního nervového systému často způsobuje hubnutí v důsledku nervozity.
V ideálním případě byste měli utratit:

8 hodin na práci nebo studium;
8 hodin na odpočinek a domácí práce;
8 hodin spánku.

O výhodách odpočinku a spánku...

K nárůstu svalové hmoty nedochází během tréninku, ale při regeneraci svalů v době odpočinku. Svaly se proto musí umět zotavit. Tato doba trvá 48-72 hodin. Na základě toho by po tréninku měly následovat 2-3 dny odpočinku.

Ve volném čase se vyhněte intenzivní a dlouhodobé fyzické aktivitě: jízda na kole, rychlá chůze, volejbal, basketbal. Zvyšují svalový stres a zpomalují regeneraci.

Musíte spát alespoň 8-10 hodin denně. Kromě toho je vhodné jít spát před 23 hodinou. V tomto případě dochází k aktivní produkci růstového hormonu během spánku, svaly se efektivněji zotavují a zvětšují svou hmotu. Nedostatek spánku zhoršuje syntézu anabolických hormonů a zvyšuje produkci kortizolu. Tato látka snižuje rychlost tvorby svalové tkáně a podporuje katabolismus. Bylo prokázáno, že spánek méně než 6 hodin denně vyčerpává nervový systém, což zhoršuje svalovou inervaci a vede k hubnutí.

Dobrý spánek nesmírně důležité, zejména ve dnech po tréninku. Během spánku dochází k syntéze testosteronu a inzulínu, bez kterých není možné nabírat svalovou hmotu. Také 90 % růstového hormonu – somatotropinu – se vylučuje během spánku mezi 23:00 a 01:00. Tato látka zajišťuje růst kostí u mladých lidí a v dospělosti je zodpovědná za syntézu bílkovin a zvyšuje poměr svalové tkáně k tuku.

Je pro vás podřimování dobré? Spánek během dne není pro přibírání tak prospěšný, protože nezpůsobuje žádoucí hormonální odezvu. Faktem je, že hormony se syntetizují ve 3. a 4. fázi spánku, kterých se většinou během denního odpočinku nedosáhne.

Kdy je efektivnější cvičit?

Váš tréninkový plán do značné míry závisí na vašem pracovním plánu a biorytmech. Někdo raději chodí do posilovny ráno, když je méně návštěvníků. Díky tomu je možné nestát frontu na vybavení, lépe se soustředit na cvičení a absolvovat trénink rychleji. Sportovní lékaři se však domnívají, že ráno se svaly ještě úplně neprobudily, takže nepracují v plné síle. Tento problém lze obejít intenzivním nabíjením.

Večerní cvičení má své výhody. Někteří jsou tedy motivováni přítomností četných návštěvníků v sále, zejména opačného pohlaví. Navíc po pozdním tréninku dostávají svaly během nočního spánku úplný odpočinek.

Jak je vidět, volba času je individuální záležitostí. Hlavní věc je cvičit vytrvale a s radostí, pak trénink určitě přinese požadovaný výsledek.

Chcete-li přejít na 3-4 týdenní program na zvýšení hmotnosti, klikněte na odkaz: