Jak správně přejít na zlomková jídla. Frakční jídla - podstata a menu na týden

Zdravím všechny. Jaké jsou principy frakční výživy a jak toho dosáhnout? Co na to říkají odborníci na výživu a lékaři a zda je tento životní styl zdravý, se dozvíte z tohoto článku.

Nuance frakční výživy

Mnoho lidí si myslí, že principy tohoto systému spočívají v tom, že můžete jíst pouze jedno jídlo najednou. Ve skutečnosti má tento systém mnoho nuancí.

Musím jít od 3 jídel denně až po jídla v malých porcích 5x až 6x denně.

S tímto přístupem začne gastrointestinální trakt lépe zpracovávat potravu.
Musí odmítnout z buchet, cukr.

Vašimi spolehlivými společníky se stanou pouze potraviny s velkým množstvím vlákniny.
Vaše menu bude muset být takto strukturováno tak, že budete jíst jídlo každé 2-2,5 hodiny.

Vaše porce se sníží(jeho velikost by měla být přibližně jako velikost vaší pěsti), což znamená, že počet kalorií, které vaše tělo spotřebuje, se sníží, následuje nadměrné hubnutí a hubnutí je požadovaným výsledkem oddělené výživy.

Když budete jíst po 2,5 hodinách, nebudete mít hlad, takže nebudete cítit potřebu jíst hodně najednou. Budete mít plnou snídani, ale oběd bude nutné rozdělit na tři části.

Takže na druhou snídani k obědu si dáte ovoce nebo trochu sladkého pudinku, maso nebo rybu, k odpolední svačině talíř lehké polévky, k večeři zeleninový salát nebo ovoce. Hlavní kalorie přijdou v první polovině dne, nízkokalorická jídla zůstanou večer.

Díky této taktice se vaše střeva zbaví zbytečných nahromadění, tělo začne lépe pracovat, v celém těle se objeví neuvěřitelná lehkost a celková pohoda se vrátí do normálu.

Přečtěte si také

Dobrý den, milí čtenáři! Jak již víme, existuje mnoho způsobů, jak zhubnout. A tady se potýkáme s...

Proč musíte přejít na dílčí jídla

V první řadě je to důležité pro zdraví. Ale rychlý přechod na novou stravu je velmi obtížný. Ale i zmenšením porcí, nekupováním sladkostí, uzenin nebo přesunutím konzumace kalorických potravin na první polovinu dne už budete na cestě ke zdravému návyku.

Jaké produkty byste si měli vybrat? Zapomeňte na měkké bílé pečivo, nahraďte ho prošlým žitným nebo otrubovým. Vybírejte těstoviny z celozrnné mouky, místo bílé rýže zvolte hnědou a místo cukru fruktózu.

Velmi brzy pocítíte výhody nového režimu a nebudete se chtít vrátit do svého starého života, zvláště poté, co uvidíte výsledky na svém pasu. Shozené kilogramy se vám navíc nevrátí!

Přečtěte si také

Jaká je správná výživa pro ženy po 50 letech? Ukázkové menu na týden. Správný režim pro ty, kteří...

Mimochodem, tato dieta je dobrá nejen na hubnutí, ale také se zbavit kolitidy, gastritidy, vředů v trávicím traktu. Žaludek snáze zpracuje malé množství potravy a 6 jídel denně udržuje stálou hladinu krevního cukru a to vás navíc chrání před pocitem hladu.

Jaké další výhody frakční výživa?

Častá konzumace jídla dává tělu jasně najevo, že není potřeba ukládat tuk do zásoby, jak se to děje u přísných diet.

Dochází k lepšímu vstřebávání živin.
Pro člověka je snadné odstranit škodlivé potraviny z jídelníčku a přejít na zdravé.
Není třeba jíst více jídla, protože po 2,5 hodinách můžete znovu jíst.
Po jídle se necítíte letargicky a necítíte se ospalí.
Kalorie se nemění v tuk.

Jedním slovem nepřetržité výhody!

Je to tak? Podívejte se na video a získejte odpovědi na všechny své otázky:

Kolikrát denně jíte? 3x nebo 6x?
Zrychluje frakční výživa metabolismus?
Spalují dělená jídla tuky?
Jak utratit více kalorií za zlomková jídla?
Frakční výživa a placebo efekt. Jsou nějaké výhody z dílčích jídel?
Frakční výživa a kulturisté. Kontrola hladu.
Frakční výživa a diabetes. Inzulín, krevní cukr, cholesterol. Jak mohou zlomková jídla pomoci?

Jak uspořádat nový jídelníček

Kromě rozdělení jídel na 6 časů je velmi důležité vyloučit z nabídky následující produkty:

omáčky,
Rychla obcerstveni,
Polotovary
Rafinované produkty,
Smažené, smažené,
Pečení, pečivo,
Šťávy v obalech, sycené nápoje.

Věřte mi, že na ně brzy zapomenete, jako na zlý sen. Klidně přejděte na zelený nebo bylinkový čaj bez cukru, na přírodní čaj místo instantní kávy, omezte cappuccino a horkou čokoládu a vyřaďte ze svého života alkohol. Správná výživa vám pomůže zhubnout a zlepšit zdraví vašeho těla.

Ukázkové menu

Sestavte si vzorový jídelníček na týden a snažte se z něj nevybočovat. Vezměte pouze celozrnné pečivo, nízkotučný tvaroh a pouze přírodní jogurt.

Snídaně:

ovesná kaše s müsli a mléčnou nebo otrubovou kaší, chléb s máslem,
jablko nebo pomeranč
slabá přírodní káva nebo čaj.

Oběd:

jablko nebo kelímek jogurtu nebo 70-75 g. tvaroh ochucený lžící medu, nebo kousek chleba se sýrem.

Večeře:

Kousek masa plus salát ze zelené zeleniny,
porce polévky s krajícem chleba,
libová ryba nebo kus kuřecího řízku, pečená zelenina,

Odpolední svačina:

hrst sušeného ovoce, jako jsou sušené švestky nebo müsli tyčinka s čajem nebo tvarohem nebo čerstvě vymačkaná šťáva či ovoce.

Večeře:

pečené nebo vařené ryby nebo maso nebo vařené vejce,
sýr se zeleninovým salátem nebo porcí pečené zeleniny.
V noci: sklenice kefíru nebo 0,5 šálku jogurtu.

Chutné a zdravé

Recepty na pokrmy:

Květákové pyré s koprem. Vezměte 200 g vařených brambor, květáku, přidejte 1 polévkovou lžíci. l. tvaroh, mléko, přidat kopr. Vše rozmixujte v mixéru. Lahodné, nízkokalorické jídlo je připraveno!
Studená okurková polévka. Oloupejte 1 kg čerstvých okurek, přidejte nakrájený citron, rozdrťte v mixéru, přidejte meduňku. Když polévku naléváte do misek, přidejte 200 g vařených malých krevet, poté posypte sezamovými semínky.
Zelný salát. Nakrájené zelí, zalijeme rýžovým octem (1 lžička), dáme na 2 hodiny do lednice. Hotové jídlo dochutíme 1 polévkovou lžící. sójová omáčka, přidejte 1 lžičku. sezamový olej, navrch posypeme sezamovými semínky.

Co říkají o zlomkových jídlech

Při čtení recenzí od těch, kteří již na tento systém přešli, se většina z nich shoduje na tom, že zhubnout se opravdu dá.

Hned první měsíc můžete zhubnout 8 kg, pak váha klesne o 3-4 kg za měsíc. Jsou výsledky, kdy člověk za dva roky zhubl až 50 kg. Navíc nebylo pozorováno žádné prohýbání kůže, nicméně to nelze provést bez nabíjení.

Mnoho lidí se nevzdalo ani svých oblíbených jídel, jen je konzumovali méně, i když se stále museli vzdát sladkostí, smažených jídel a různého pečiva.

Drazí přátelé. Chcete-li dosáhnout štíhlé postavy, musíte vyzkoušet frakční jídla. Tato tabulka vám pomůže vytvořit jídelníček na týden. Hodně štěstí!

), ale stále existuje mnoho otázek, takže se tím budeme i nadále zabývat.

V tomto článku budu hovořit o tom, jak vybrat správné potraviny pro zlomková jídla.

Článek se ukázal být objemný, takže prosím o trpělivost :)

Nejprve mi dovolte, abych vám připomněl, že před přechodem na frakční jídla, abyste zhubli, musíte vypočítat svůj denní příjem kalorií, což vám umožní bezpečně zhubnout. Tato problematika je uvedena podrobně.

Měli byste také pamatovat na to, že hubnutí proběhne bez poškození vašeho zdraví za předpokladu, že budou dodrženy následující poměry hlavních nutričních složek:

ne více než 20 % denních kalorií, preference rostlinných tuků;
v poměru 1-1,5 gramu na kilogram vaší aktuální hmotnosti;
asi 60 % denního obsahu kalorií, zatímco jednoduché sacharidy (čokoláda, cukr, med) by měly tvořit až 10 % denního obsahu kalorií.

Pokud se vám nyní zdá vše velmi komplikované, nespěchejte se rozčilovat, jen čtěte dál a vše bude jasné!

Frakční jídla. Naučit se vybírat produkty

Frakční výživa zahrnuje kombinaci bílkovin, tuků a sacharidů dobré kvality. Abyste lépe porozuměli zásadám výběru potravin, řeknu vám něco více o hlavních složkách výživy a dám pár tipů.

Proteiny ve frakčních jídlech

– životně důležitá složka potravy. Naše tělo nemá prakticky žádné zásoby bílkovin a nové bílkoviny se mohou tvořit pouze z aminokyselin, které se do našeho těla dostanou s potravou.

Význam bílkovin pro naše zdraví lze jen stěží přeceňovat – enzymy, hormony, imunitní systém – to vše jsou bílkoviny, nyní se zamyslete sami: k jakým důsledkům povede nedostatek bílkovin v těle.

Nadbytek bílkovin je však stejně nebezpečný jako jejich nedostatek. Nadbytek bílkovin vede ke zvýšené zátěži ledvin, jater, otravě těla produkty rozpadu a v důsledku toho k otokům, ospalosti, únavě a opožděnému hubnutí.

Abyste tělu plnohodnotně dodali bílkoviny, měl by jeho denní příjem činit 1-1,5 gramu na kilogram vaší aktuální tělesné hmotnosti (ne ideální, o který usilujete, ale aktuální). Například pro ženu vážící 80 kg bude ideální množství bílkovin za den 80 X 1,5 = 120 gramů.

Pro každého, kdo hubne, jsou bílkoviny zvláštní pozornost. Proč?

protein poskytuje pocit trvalé sytosti, který trvá až 5 hodin;
vstřebávání bílkovin vyžaduje velké množství energie, která se odebírá z tukových zásob;
Bílkoviny v našem jídle pomáhají urychlit metabolické procesy, což znamená, že nahromaděný tuk bude spotřebován rychleji.

Jaké produkty by měly být použity k uspokojení potřeb bílkovin v těle:

Mořské plody - chobotnice, mušle, škeble, krevety, mušle. Všechny tyto produkty mají nízký obsah kalorií, kromě kvalitních bílkovin obsahují i důležité mikroelementy;
Ryby - candát, treska, sleď, pstruh, losos, štikozubec, huňáček, telapie, jazyk obecný, šprot, saury, karas, okoun, tolstolobik, parmice, štika. Tyto produkty obsahují nejen bílkoviny, ale také esenciální mastné kyseliny (sleď, všechny druhy červených ryb), které přispívají k odbourávání živočišného tuku.
Drůbež – krůta, kuře, křepelka, husa, kachna. Drůbeží maso je považováno za dietní a obsahuje minimální množství tuku (s výjimkou husí, kachní a drůbeží kůže). Bílé maso obsahuje nejméně kalorií.
Maso - hovězí, vepřové, králičí, nutrie, jehněčí, koňské maso - je dobrým zdrojem bílkovin. upřednostňujte libové druhy masa (hovězí, králičí, nutrie) a při vaření se vždy snažte odstranit veškerý viditelný tuk.
Vejce jsou dobrým zdrojem bílkovin a obsahují malé množství nasycených mastných kyselin. Pouze 3-4 vejce týdně vašemu tělu prospějí.
Mléčné výrobky– kromě bílkovin obsahují vápník, který je pro tělo velmi důležitý. Přednost by měla být dána nízkotučným mléčným výrobkům - tvaroh, mléko, kefír, fermentované pečené mléko, nízkotučné sýry. Pozor, průmyslově vyráběné jogurty a tvarohy nejsou pro hubnutí vůbec prospěšné – obsahují obrovské množství cukru a velmi málo mléčných bílkovin.
Rostlinné bílkoviny- sójové boby, čočka, hrách, fazole, cizrna, ořechy - obsahují kromě bílkovin i pro tělo nezbytnou vlákninu, která podporuje rychlé zasycení a reguluje činnost střev.

Moje tipy:
Vynikající způsob, jak vařit rybu, je péct ji bez oleje (v troubě, v alobalu) a vařit. Uzené, solené a sušené ryby mohou obsahovat nadměrné množství soli, konzervy mohou obsahovat nepříliš zdravé konzervanty a zvýrazňovače chuti.
Chcete-li připravit pokrmy z drůbeže s nižším obsahem kalorií, odstraňte kůži;
Při vaření masa odstraňte veškerý viditelný tuk, nezkazí to chuť pokrmu, v mase je skrytý tuk, který kompenzuje chuť odstraněného viditelného tuku;
Klobásy, párky a masné polotovary lze nazvat zdrojem bílkovin pouze s velmi velkým objemem. Tyto produkty obsahují téměř vše kromě samotného masa.
Pokud často kupujete hotové mleté maso, pak dejte přednost mletému masu tmavé barvy, čím světlejší sekaná, tím více tuku obsahuje.
Sacharidy ve zlomkových jídlech

Všechny sacharidy jsou pro naše tělo nenahraditelným zdrojem energie. Komplexní a jednoduché sacharidy vstupují do našeho těla s jídlem. Mezi komplexní sacharidy patří škrob, glykogen, vláknina a pektin. Jednoduché jsou glukóza, fruktóza, galaktóza, sacharóza, laktóza.

Sacharidy hrají důležitou roli při hubnutí. Proč?

sacharidy zabraňují slabosti, ztrátě síly a ospalosti.
Sacharidy jsou palivo, které tělo potřebuje při hubnutí. Ne nadarmo se říká, že tuky spalují v plameni sacharidů.

Denní dávka sacharidů v období hubnutí by měla tvořit minimálně 50–60 % denní stravy, včetně jednoduchých sacharidů by mělo tvořit až 10 %.

Jaké produkty by měly být použity k uspokojení potřeby sacharidů v těle:

Obiloviny - ovesné vločky, pohanka, ovesné vločky, kroupy, ječmen, tmavá rýže. Téměř všechny cereálie jsou vynikajícím produktem pro každého, kdo hubne. Obsahují velké množství vlákniny a poskytují dobrou saturaci. Výjimkou jsou obiloviny, které prošly hlubokým technologickým zpracováním – krupice a bílá rýže.
Celozrnné nebo celozrnné pečivo obsahuje velké množství vlákniny a mikroprvků.
Zelenina - květák, zelí, růžičková kapusta, mořské zelí, řepa, mrkev, okurky, rajčata, cibule, špenát, lilek, zelené fazolky, hrášek, paprika. Všechny jsou nízkokalorické, bohaté na vlákninu, objemné, díky čemuž rychle zasytí. Obsahují obrovské množství mikroprvků a vitamínů, z nichž většina je při šetrné tepelné úpravě zachována v dostatečném množství.
Ovoce a bobule - jahody, rakytník, hruška, maliny, jablka, pomeranče, mandarinky, angrešt, banány, meloun, melouny, třešně, třešně, rybíz, brusinky. Bohaté na vitamíny a minerály. S dílčími jídly jsou skvělé pro rychlé občerstvení.
Brambory jsou produktem obsahujícím velké množství škrobu a mají vynikající sytící vlastnosti. Nejužitečnější pro pečení bez oleje a vaření.
Těstoviny– bohaté na škrob, dobře stravitelné, ale pro nedostatek vlákniny příliš nezasytí.
Sušené ovoce – meruňky, sušené švestky – jsou lehce stravitelné sacharidy. Díky dehydrataci mají poměrně vysoký obsah kalorií, ale zároveň jsou velmi užitečné kvůli vitamínům, mikroelementům a vláknině. U zlomkových jídel je dobré používat na svačiny a jako alternativu k průmyslově vyráběným sladkostem.
Med a cukr jsou jednoduché sacharidy, které jsou nezbytné v procesu hubnutí. Vysoký obsah kalorií, pokud nedochází k alergii, pak je třeba dát přednost medu.
Čokoláda je vysoce kalorický produkt, který patří do skupiny lehce stravitelných sacharidů. Obsahuje látky, které podporují tvorbu seratoninu, kterému se také říká hormon radosti. Přednost by měla mít tmavé druhy čokolády obsahující méně tuku a cukru.
Průmyslově vyráběné cukrovinky - dorty, pečivo, bonbony, pečivo, zmrzlina, sušenky, perníčky. Mají vysoký obsah kalorií díky vysokému obsahu tuku. Neobsahují vlákninu, díky které se cukr z těchto produktů velmi rychle dostává do krve. V množství nepřesahujícím 10 % denní stravy tyto produkty nepoškodí vaši štíhlost.

Moje tipy:
Před džusy dejte přednost čerstvému ovoci. V džusech není prakticky žádná vláknina, díky tomu při stejném množství kalorií jako čerstvé ovoce mnohem méně zasytí;
Při výběru chleba dejte přednost tmavým odrůdám z celozrnné mouky;
Pokud milujete sladké, vyberte si marmeládu, marshmallows, marshmallows – mají hodně pektinu a málo tuku (více o chuti na sladké);
Při výběru těstovin dejte přednost odrůdám vyrobeným z tvrdé pšenice a příliš to nepřehánějte s omáčkami na bázi majonézy. Jako omáčky na těstoviny je lepší používat zeleninu a omáčky na bázi rajčat;
Pokud nemáte zrovna rádi zeleninu, nemusíte její množství ve stravě nijak dramaticky zvyšovat. Dělejte to postupně, zkuste najít nový způsob jejich přípravy, například pečením s kořením a bylinkami nebo vařením v páře.

Tuky ve zlomkových jídlech

Přátelé, bez ohledu na to, jak moc se snažíme zbavit vlastního tuku, stále se neobejdeme bez potravinových tuků.

Tuk musí být přítomen ve stravě každého člověka, zejména toho, kdo usiluje o štíhlost. Proč?

nedostatek tuku v potravinách vede ke kožním problémům;
tuky zajišťují vstřebávání řady důležitých vitamínů;
tukové zásoby se účastní fyziologicky důležitých procesů termoregulace;
regulují krevní tlak a posilují imunitu.

V našem těle se tuky mohou tvořit z bílkovin, sacharidů a tuků. Navíc tento proces probíhá velmi rychle a bez velkých nákladů na energii. Proto se každá kapka tuku navíc, která se do našeho těla dostane s jídlem, velmi rychle dostane do tukové tkáně.

Jak jsem již řekl, bez tuku se v jídle neobejdete, ale pokud se snažíte zhubnout, pak je potřeba živočišné tuky ve stravě omezit. Je omezovat, ale nevylučovat a je lepší dát přednost rostlinným tukům a tukům obsaženým v tučných rybách.

Při hubnutí by „zdravé“ tuky měly tvořit až 20 % denního příjmu kalorií.

Jaké produkty by měly být použity k uspokojení potřeby těla na tuky:

Rostlinné oleje– slunečnicový, olivový, kukuřičný, dýňový, konopný, sezamový, vlašský olej;
Ořechy, semena;
Mastné ryby– pstruh, losos, makrela, sleď, losos. Tyto produkty jsou bohaté na zdravé Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny, které zabraňují trombóze, zlepšují imunitu a pomáhají předcházet kardiovaskulárním onemocněním;
Sádlo, velmi tučné maso, masné polotovary- obsahují velmi vysoké množství nasycených (špatných) tuků. Během období hubnutí by mělo být množství těchto produktů sníženo na minimum;
Margarín a sendvičové máslo– obsahují trans-tuky (velmi škodlivé). V období hubnutí je lepší se těmto přípravkům úplně vyhnout.

Moje tipy:
Vezměte prosím na vědomí, že trans-tuky se nacházejí ve velkém množství v chipsech, vaflích, čokoládových tyčinkách a „trvanlivém“ pečivu (muffiny, rohlíky). Mějte to na paměti při nákupu.
Jako zdravý zdroj rostlinného tuku kromě rostlinných olejů doporučuji zeleninové avokádo. V Rusku to zatím není příliš běžný produkt, ale koupíte ho ve většině velkých supermarketů. Tato zelenina je skvělá do salátů a sendvičů. Trochu fantazie a máte k dispozici chutnou a zdravou svačinku.
Pamatujte, že rostlinné oleje zahřátím zcela ztrácejí své blahodárné vlastnosti, navíc se stávají tělu škodlivé. Maximální užitek z rostlinného oleje proto získáte jednoduchým přidáním do zeleninového salátu nebo kaše.

Přátelé, rozumná kombinace hlavních složek každodenní stravy spolu s dílčími jídly způsobí, že proces hubnutí bude správný a bezpečný.

Nyní víte vše potřebné o základních pravidlech pro výběr potravin pro frakční výživu, chápete, které potraviny jsou pro hubnutí prospěšnější a které ne a v jakém poměru by měly být ve vaší stravě zastoupeny.

Řekl jsem vám o „ideálním“ poměru živin ve stravě. Pochopte prosím správně, nenabádám vás k šílenému počítání množství bílkovin nebo tuků ve vaší stravě až na miligramy. Věřte mi, že je to nemožné, kromě toho, jak lze takový přístup k hubnutí nazvat pohodlným?

Samozřejmě že ne!

Abychom však správně přistoupili k hubnutí a nakonec tento problém vyřešili, je nezbytné porozumět základům vyvážené stravy.

V příštím článku vás naučím, jak dnes nabyté znalosti využít k jednoduchému a rychlému sestavení vlastního správného jídelníčku na období hubnutí.

Nenechte si ujít vydání tohoto článku a získejte všechny nové materiály přímo do vaší schránky.

To je vše, uvidíme se zase na blogu

Datum zveřejnění: 07.06.2017

Frakční jídla se často také nazývají frakční diety. Ve skutečnosti odkazuje spíše na speciální stravovací režim, který umožňuje snížit porce jídla, upravit jídelníček a navíc dobře hubnout.

Nejdůležitější je, že je snadné se toho držet: musíte jíst malé porce 5-6krát denně.

Frakční výživa má oproti jiným dietám mnoho výhod.

Nemusíte se držet pevné sady produktů. Můžete jíst, co máte rádi, jen v trochu menším množství.
Po celou dobu nebudete mít hlad, protože musíte jíst často v malých porcích. To znamená, že bude méně pravděpodobné, že se ztratíte a budete jíst nad rámec toho, co je povoleno.
Pravidelná dělená jídla 5-6x denně zrychlí váš metabolismus, což znamená, že vaše tělo začne spalovat více kalorií.
Kdykoli se můžete držet zlomkových jídel. Obvykle se během 2-3 týdnů po dietě vytvoří zdravý návyk správného stravování, který vám umožní v budoucnu nenabírat ztracené kilogramy.

Frakční výživu lze rozdělit do 2 fází:

1. fáze – závislost;
Fáze 2 – hubnutí.

První etapa

Pokud se rozhodnete držet frakčních jídel, pak si nejprve připravte miniaturní sadu jídel, ze kterých budete jíst. Z psychologického hlediska vám to pomůže rychleji si zvyknout na dietu, protože uvidíte, že je talíř plný, což znamená, že bude menší pokušení přidat další jídlo.

V této fázi nemusíte snižovat svůj kalorický příjem, ale nejprve si zvykejte na malé velikosti porcí. Porce by neměla přesáhnout objem běžné sklenice, tzn. asi 200 g.

Zlomková jídla by se měla skládat z jídel, jídel a nápojů, které jsou vám známé. Povoleny jsou i sladké nebo kalorické potraviny, ale v malém množství. Během dne musíte jíst 3 teplá jídla (snídaně, oběd a večeře) a 3 hodiny po hlavních jídlech si udělat 2-3 svačiny.

Klíčové body, které byste si měli zapamatovat:

První etapě je vhodné věnovat alespoň týden. Nebojte se, během „aklimatizace“ již začnete hubnout snižováním porcí.

Druhá fáze

Tuto fázi hubnutí se navrhuje zahájit snížením příjmu kalorií na 1300–1600 kcal v závislosti na vaší hmotnosti a životním stylu. Pamatujte: čím aktivnější jste, tím více kalorií byste měli konzumovat.

Ještě jeden bod: budete se muset vzdát tučných, sladkých, moučných, uzených a konzervovaných (tedy škodlivých) potravin ve prospěch zdravých potravin. Pokud si myslíte, že je to příliš obtížné, začněte postupně: nahraďte majonézu nízkotučnou zakysanou smetanou; Nahraďte sladkosti ovocem, sušeným ovocem, ořechy; celozrnný bílý chléb; vepřové maso pro libovou drůbež nebo ryby. Snažte se upřednostňovat čerstvou zeleninu a ovoce, luštěniny, obiloviny a nízkotučné mléčné výrobky.

Alkoholu se ale budete muset vzdát, nejlépe úplně. Jako poslední možnost můžete vypít půl sklenky suchého vína.

V této fázi frakční výživy bude vaše hmotnost nadále klesat. A co je nejdůležitější, nezapomínejte na vodu a pokračujte ve cvičení doma nebo ve fitness ve sportovním klubu.

Ukázkové menu pro dílčí jídla

Snídaně: omeleta ze 2 vajec a malého množství mléka, čaj bez cukru.
Svačina: jakékoliv ovoce.
Oběd: malý kousek tresky, rýže, malá okurka, čaj.
Svačina: sendvič z žitného chleba se sýrem a šunkou.
Večeře: salát z čerstvé zeleniny s citronovo-olejovým dresinkem, 100 g dušeného masa.
Svačina: sklenice kefíru a kousek nízkotučného sýra.

Problém nadváhy bohužel není jen problémem vzhledu člověka. Nadváha má velmi negativní dopad na zdraví člověka a někdy i na jeho psychický stav.

Nedokonalý vzhled může vyvolat mnoho komplexů a izolace, která může vést až k depresi.

Ale nikdy byste neměli zoufat! Pro jakýkoli problém můžete najít rozumné řešení. Chcete-li vyřešit problém s nadváhou, musíte nejprve pečlivě zvážit svůj jídelníček..

Většina diet poskytuje pouze dočasné výsledky. Nemá proto smysl odmítat jídlo a ochuzovat se o svá oblíbená jídla. Začít Stojí za to vyvinout si dílčí jídla pro hubnutí - menu na měsíc.

Co je podstatou frakční výživy?

Smysl frakční výživy spočívá v časté konzumaci jídla v malých porcích. Při této metodě člověk nemá čas pociťovat hlad a nemá chuť jíst velké množství.

Zmenšení porcí

Když zmenšíte velikost porce, počet spotřebovaných kalorií se automaticky sníží.. Což samozřejmě eliminuje možnost nabrat kila navíc.

Jíst by se mělo každé 2 nebo 2,5 hodiny – celkem 5 až 8krát denně.

Kde začít

Samozřejmě je docela těžké najednou změnit jídelníček a začít jíst podle nové metody. Proto je lepší to dělat postupně.

Bylo by lepší, kdyby Přechod na dílčí stravování začne během prázdnin nebo víkendů. V klidném domácím prostředí bude snazší sledovat jídelníček než v práci.

První věc, kterou musíte udělat, je upravit velikost porce., obsah zůstane stejný. Pokud byla dříve denní strava rozdělena do dvou dávek ve velkém množství, musíte velikost porce snížit dvakrát.

Pak, postupně zvětšujte velikost jednoho jídla na objem sklenice. K tomu si můžete vybrat vhodnou misku.

V tomto okamžiku by již měl být správně nastaven výživový plán.

Mělo by to být pohodlné a znamenat každé jídlo zároveň. A abychom nepromeškali čas, je lepší udělat si rozvrh písemně a umístit ho na viditelné místo.

Musíte si sestavit jídelníček a držet se ho

Můžete si také vytvořit připomenutí pomocí mobilního telefonu nebo si stáhněte speciální program. Stejnou metodu lze použít k počítání spotřebovaných kalorií. Nebo si veďte pěkný sešit a vše, co se snědlo, si jen zapisujte.

Nyní se můžete postarat o složky vaší stravy.

Zbytečné a škodlivé

Některé druhy potravin je stále potřeba ze svého jídelníčku vyloučit., pokud jde o zlomková jídla. V první řadě jsou to pro tělo zbytečné nebo dokonce škodlivé produkty.

Tyto zahrnují:

sladké a sycené nápoje;
různé cukrářské výrobky;
chipsy, krekry a podobně;
potraviny obsahující velké množství nezdravých tuků (nepočítáme-li ryby, ořechy a další zdroje esenciálních tuků);
potraviny smažené v oleji;
všechny druhy polotovarů a konzerv.

Lepší než dieta

Na rozdíl od diet, frakční výživa není založena na náhlých změnách obvyklé stravy. Koneckonců, jak již bylo zmíněno, stačí se vzdát škodlivých produktů, což není tak obtížné.

Během diety, abyste dosáhli hubnutí, musíte neustále trpět hladem. A to často vede ke zhoršení zdravotního stavu.

S frakčními jídly podle správně sestaveného jídelníčku třeba měsíc člověk často jí jídlo. Pocit hladu tak nemá šanci. Výsledkem bude dobré zdraví a výborná nálada.

Stres pro tělo může být důsledkem prudkého poklesu kalorického obsahu potravy, jak se to stává při dietách. Ale u dílčích jídel se obsah kalorií snižuje velmi hladce a postupně, takže si to tělo ani nevšimne.

Když dieta skončí, hladovějící tělo jakoby útočí na kalorie nově přidané do stravy. Nyní chybějící tuky nejen doplní, ale bude je i aktivně ukládat do zásoby.

Ukončení diety často spouští návrat ke starým stravovacím návykům

Efekt hubenosti po ukončení diety tedy může nejen vymizet, ale je značná šance nabrat ještě další kila navíc. A to ve velmi krátké době.

U frakčních jídel tělo velkou deprivaci nepociťuje. Naopak gastrointestinální trakt je již zvyklý přijímat potravu ve velmi malých dávkách, takže již není schopen přijmout velký objem potravy. A ještě více těžké a kalorické jídlo, které může i odmítat.

Efekt takového hubnutí tedy vydrží mnohem déle než po dietě. Navíc po frakční výživě v problémových partiích se usazování tuku zastaví.

Další výhodou je, že frakční výživa je indikována nejen pro zdravé lidi. Velmi často se používá k obnově lidí s jakýmikoli onemocněními. Má tedy léčivou povahu. Zatímco strava může způsobit poškození zdraví.

Malé porce jsou pro tělo snadno stravitelné a zanechávají pocit lehkosti a pohodlí.. Během diety je tělo neustále v nějakém napětí.

Velikosti porcí

Nejtěžší na začátku frakční výživy je omezit se na malou velikost porce na jídlo. Celá denní strava by měla být asi 2000, maximálně 2200 kcal. Dělí se na tři hlavní (400-500 kcal každý) a dva - tři střední (200-250 kcal).

Stojí za zmínku, že velikost porcí přímo závisí na životním stylu člověka. Čím méně aktivní je váš životní styl, tím méně kalorií byste měli konzumovat.

Malá porce masa se zeleninou odpovídá požadovanému množství kalorií.

Při přechodu na dílčí jídla se musíte vzdát oběda se třemi vysoce kalorickými pokrmy. Po polévce můžete jíst maso a zeleninu, ale celková velikost těchto porcí musí odpovídat přípustnému počtu kalorií.

Když vypisujete zlomková jídla na hubnutí, jídelníček na měsíc, můžete použít malý trik k přesnějšímu určení potřebného množství jídla.

Dvě zaťaté a spojené pěsti ukazují objem žaludku jejich majitele

Ale to je objem žaludku ve správném stavu. U lidí náchylných k přejídání je žaludek natažený.
Proto, aby se normalizovala velikost žaludku, je nutné najednou zkonzumovat objem jídla rovnající se dvěma zaťatým pěstím.
Ženská dlaň sevřená v pěst váží přibližně 200 g a mužská 250 g.
Hrst obsahuje asi půl sklenice vařených obilovin nebo těstovin a také asi dvě polévkové lžíce tekutiny.

Míry v ruce k určení velikosti porce

Miniatura ale odpovídá pěti gramům, tzn. jedna druhá lžička.
Množství spotřebovaného másla za den by se mělo rovnat dvěma hřebíkům.
Velikost polévkové lžíce se může rovnat dvěma palcům složeným dohromady.
Dvě pěsti se vejdou na jednu porci zeleniny, ovoce se vejde do jedné pěsti.
Jedna dlaň odpovídá normě masa, ryb nebo kuřecího masa, stejně jako mléčných výrobků.
Porce polévky by neměla přesáhnout velikost jedné pěsti.

Menu dne

Při vytváření dílčího jídelníčku pro hubnutí po dobu jednoho měsíce musíte zvážit stravu každého dne.

Nejdříve, musíte dodržovat hlavní pravidlo: i když nemáte chuť k jídlu, stále musíte jíst.

Snídaně musí být vydatná a uspokojující. Nejlepší variantou snídaně je kaše. Je plné sacharidů, což je důležitá podmínka pro první jídlo dne.

Kaše je ideální snídaně používaná ve většině programů na hubnutí.

Oběd by měl být teplý pokrm. Je dobré, když je to zeleninová polévka. Ale můžete mít i druhý kurz.

K večeři potřebujete také teplé jídlo. Možná to bude dušená zelenina, nebo pokrm s masem.

Na občerstvení můžete jíst:

zeleninový nebo ovocný salát,
jen syrová zelenina nebo ovoce,
chléb s přidanými obilninami,
odtučněný sýr,
jogurt bez přísad,
cereálie nebo müsli bez přidaného cukru,
zeleninová polévka nebo kaše.

Neměli byste sníst čokoládu, kávu, ořechy nebo bonbóny.

Taková jídla mají příliš vysoký obsah kalorií.

Denní strava musí být obohacena o základní vitamíny, mikroelementy, bílkoviny, tuky a sacharidy.

Menu týdne

Po zvážení denního menu si musíte promyslet další kroky frakční výživy a nyní si naplánovat jídelníček na týden. To je nezbytné k dosažení úbytku hmotnosti za měsíc.

Při zlomkovém stravování je bezpodmínečně nutné zachovat rozmanitost potravin, jejichž výběr není omezen.

Můžete jíst méně, než je norma, ale ne více! Pokud došlo k vynechání jednoho jídla, není třeba se to snažit kompenzovat tím, že sníte dvojitou porci najednou.

Můžete si tedy vytvořit vzorové menu na týden. Menu si každý sestavuje individuálně, podle svých chutí, ale přibližně podle daného vzorku.

pondělí

- Snídani lze připravit z krupicové kaše s tvarohem a přidáním lesních plodů a grapefruitové šťávy.
- Na druhou snídani si můžete dát jablko, stejně jako neslazený kompot.
- Oběd se bude skládat z kuřecího řízku se zeleninovým salátem a dvěma krajíčky chleba.
- Na odpolední svačinu si dejte sklenici jogurtu a hrst lesních plodů.
- K večeři si můžete dát hnědou rýži s dušenou zeleninou.
- Doplňte svůj denní jídelníček porcí kefíru.

úterý

K snídani můžete jíst omeletu a pohankovou kaši.
Udělejte druhou snídani z jednoho vařeného vejce a rajčat.
K obědu zeleninová polévka s chlebem.
K odpolední svačině tvaroh s hruškou.
Večeře dušené ryby a zelenina.
Můžete si dát svačinu se sklenkou jogurtu.

středa

Snídaně omeleta a ovesná kaše.
Druhá snídaně z hrsti ořechů s banánem.
Oběd polévka z řepy s chlebem a rajčaty
Odpolední svačina z jogurtu a lesních plodů
Večeře z vařených kuřecích prsou se zeleninovým salátem.
Jako svačina poslouží sklenka kefíru.

Po sestavení menu můžete připravit produkty ve správném množství pro každý den.

Čtvrtek

Snídaně míchaná vejce s kávou a toastem
Druhá snídaně zeleninový salát
Oběd s houbovou polévkou s vařeným hovězím masem a bylinkami
K odpolední svačině si dejte tvarohový koláč s tvarohem
K večeři si dejte vinaigrette s fazolemi a chlebem
Den zakončete sklenicí kyselého mléka

pátek

Snídaně se bude skládat z pohankové kaše s mlékem a toastu
Druhá snídaně bude ovocný salát oblečený s jogurtem.
Oběd dušená zelenina, dušená krůta a zelenina.
K odpolední svačině si můžete vypít hrnek kakaa.
K večeři si dejte těstoviny s tvarohem, bylinkami a zeleným čajem.
Svačina: sklenice fermentovaného pečeného mléka.

sobota

Snídejte s ovesnou kaší s máslem, žitným toastem a neslazeným čajem
Druhá snídaně z pomeranče a grapefruitu
Oběd s fazolovou polévkou, chlebem a zeleninou
Na odpolední svačinu si dejte tvarohový kastrol
K večeři kuřecí rizoto a čaj
Svačina: sklenice jogurtu

Nedělní menu lze opakovat v jeden z uvedených dnů.

Menu měsíce

Při vývoji dílčích jídel pro hubnutí je lepší vytvořit měsíční menu od prvního dne. Jídelníček se musí striktně dodržovat, aby se z této diety nakonec stal zvyk..

Pokud i jednou porušíte zavedený režim, snižuje se šance, že si tělo zvykne, a ztrácí se smysl veškeré práce na sobě. Nyní budete muset začít znovu.

Pokud se nedostaví pocit sytosti, ale naopak je neustále doprovázen pocitem hladu, je jídelníček frakční výživy sestaven špatně. Nemá cenu se toho držet a natahovat si trápení na celý měsíc.

Pro dosažení úbytku hmotnosti by měl být jídelníček koncipován tak, aby nevznikaly obtíže, zejména pocit podvýživy. Člověk by se měl vždy cítit plný aby nebyla chuť jíst něco navíc. To je důvod, proč dílčí jídla doplňují hlavní stravu svačinkami.

Přínos a výsledek

Podstatou frakční výživy pro hubnutí je, že může normalizovat metabolismus v těle. Pokud je měsíční menu sestaveno správně, pak pokaždé, když jídlo vstoupí do žaludku, je vynaložena energie na trávení jídla. A protože jídlo musí být časté, je potřeba hodně energie.

V důsledku toho dochází ke spalování tuků, a to nejen nově příchozích, ale i dříve uložených v těle. Navíc při konzumaci malých porcí mají všechny poskytnuté živiny čas se vstřebat.

To podporuje metabolické procesy v těle. Což zase vede k dobrému zdraví, zdraví a dobré náladě.

Jak se omezit v jídle

Nesmíme zapomenout ani na vodu, která je nedílnou součástí frakční výživy. Denní dávka spotřebované vody by měla být alespoň 2 litry. Pokud je těžká fyzická aktivita, pak se norma automaticky zvyšuje.

Voda je nezbytná pro správné fungování těla

Vodu je lepší pít půl hodiny před jídlem a ne dříve než hodinu a půl po něm. To je další trik. Jakmile se totiž voda dostane do žaludku, zabere určitý prostor. Žaludek tak nebude prázdný a nevyšle do mozku signál o pocitu hladu.

Během jídla zbývá v žaludku málo místa, opět kvůli vodě, takže pocit plnosti přichází dříve. Tím se eliminuje možnost sníst příliš mnoho.

Odborníci na výživu radí, že při sestavování dílčího jídelníčku pro hubnutí po dobu jednoho měsíce dbejte na to, abyste ve své stravě zachovali kvalitní bílkoviny, tuky a sacharidy.

Správná frakční jídla na hubnutí: vzorový jídelníček na 1 den a na týden. Podívejte se na video:

Zjistěte názor odborníka na výživu na frakční jídla z následujícího videa:

Frakční výživa: mýty a fakta. Podrobnosti ve videu:

Dnes je o frakční výživě mnoho informací. Vyznavači tohoto trendu tvrdí, že tato technika umožňuje nejen zhubnout a udržet si ji v určitých mezích, ale také výrazně zlepšit své zdraví. Proč se to děje a jak byste měli jíst, abyste svému tělu neublížili, přečtěte si náš článek.

Frakční výživa: jaké jsou její výhody?

Podstatou systému je, že byste měli jíst jídlo v malých porcích, ale poměrně často, každé 3 hodiny. Velké mezery mezi snídaní, obědem a večeří způsobují, že sníte mnohem více jídla, než je nutné. Navíc mnoho lidí používá jako svačiny čokoládu nebo fast food, a to nedokáže tělo úplně zasytit, po nějaké době se chuť k jídlu probudí ještě s větší silou. V důsledku toho se člověk přejídá a zpravidla získává nadváhu. Abyste se těmto potížím vyhnuli, vyzkoušejte novou dietu.

Frakční jídla neumožňují člověku zažít hlad, takže tělo bude pracovat ve svém obvyklém režimu, nebude zažívat stres a hromadit tukové zásoby v rezervě. Toto schéma vám umožňuje odstranit mnoho nemocí a očistit tělo od odpadu a toxinů, a jak víte, i v těle zdravého člověka je jich značné množství.

Tím, že budete jíst často a v malých porcích, nedáváte čas na produkci hormonu, který způsobuje chuť k jídlu, a proto si vyberete správné potraviny. Tělo s důvěrou, že brzy dostane porci jídla, si nebude dělat zásoby do pasu.

– ne dieta, ale životní styl. A měli byste se toho neustále držet. Ale aby nedošlo k vážnému stresu na tělo, je lepší přepínat postupně. Zkuste snížit množství svého obvyklého jídla na polovinu po dobu deseti dnů. Jakmile si zvyknete na velikost porce, pokračujte ve snižování, dokud se množství jídla, které sníte najednou, nevejde do dlaně. Zároveň zvyšte počet jídel. Mnoho lidí si stěžuje, že tato technika není vhodná, pokud je člověk celý den v práci, nebude chodit na oběd každé tři hodiny. Ale pokud k problému přistoupíte moudře, pak v tomto případě můžete najít cestu ven. Koneckonců, můžete si vzít jablko nebo hrst vašich oblíbených bobulí jako svačinu a nemusíte chodit na oběd.

Zlomková jídla na týden

Při vytváření jídelníčku pro sebe musíte pamatovat na zlaté pravidlo, které radí dodržovat všichni odborníci na výživu, trenéři a další specialisté. Tělo potřebuje pro normální fungování tuky, bílkoviny a sacharidy. Ty by však měly být pouze komplexní a měly by se jíst v první polovině dne. Později zařaďte do svého jídelníčku bílkoviny spolu s neškrobovou zeleninou.

Na svačinu si vezměte přírodní jogurt, celozrnný chléb, ovoce, zeleninu, ale v žádném případě čokoládu, rychlé občerstvení nebo čerstvé pečivo.

Dalším důležitým pravidlem, které je nutné dodržovat, je pitný režim. Během dne musíte pít dostatek čisté vody. Množství se počítá na každého jednotlivce, 40 g vody na kilogram hmotnosti.

Dělená jídla při hubnutí pomohou chránit svaly před rozpadem a naopak zužitkovat tuk.

Při sestavování jídelníčku na týden se snažte zahrnout maso, ryby, zeleninu a ovoce. Níže uvedeme přibližný jídelníček pro dílčí jídla na den, poté si jej můžete sami upravit a vytvořit si svůj vlastní jídelníček.

Částečná jídla na měsíc

Rozhodněte se pro nápoje, zkuste pít zelený, černý nebo bylinkový čaj s medem, ale kávu je potřeba omezit. Instantní nápoj zadržuje vodu v těle, což může vést k otokům.

Zde je přibližné denní menu s dílčími jídly:

8.30 – den začněte komplexními sacharidy, k snídani si připravte jakoukoliv celozrnnou kaši.

11.30 – jako první svačinu můžete sníst jogurt, lepší je přírodní produkt bez přidaného cukru a konzervantů.

13:30 – čas oběda. Nyní snězte malý kousek libového masa nebo ryby a jako přílohu si připravte salát z čerstvé zeleniny.

16.30 – svačinu s jablkem, salátem, čajem bez přidání cukru.

18:30 – večeře. Dopřát si můžete vařené nebo dušené maso, ryby, zeleninovou přílohu. Vejce můžete jíst 2x týdně.

20.30 – poslední svačina. Vypijte sklenici kefíru, fermentovaného pečeného mléka nebo bifidoku. Nepříjemnému pocitu hladu večer pomůže zamezit fermentovaný mléčný nápoj vypitý krátce před spaním.

A ještě jedna malá rada. Pokud se rozhodnete přejít na dílčí jídla, vyměňte nádobí. Kupte si malé a úhledné kelímky, pak i malá porce jídla bude vypadat objemněji.