Jak napumpovat dívčí břišní svaly doma. Jak napumpovat břišní svaly na six-pack za jeden měsíc
200 press je jednoduchý a zajímavý tréninkový program, díky kterému za šest týdnů zvládnete dvě stovky body liftů bez přestávky.
Zdá se to neuvěřitelné, ale stane se to za předpokladu, že prokážete disciplínu, striktně dodržíte plán a těmto aktivitám věnujete zhruba třicet minut týdně.
Mezi ostatní pohybové aktivity patří nejčastěji cvičení břicha. Pokud to zkombinujete se správnou stravou, dostanete se do silného, vyváženého jádra, které je nezbytné jak pro zdraví, tak pro jakoukoli fyzickou aktivitu.
Cvičení na břicho můžete cvičit téměř kdekoli, zcela zdarma a nepotřebujete členství ve sportovním klubu ani drahé cvičební pomůcky. Pokud je vaším cílem dobrá fyzická zdatnost a rozvoj jádra, cviky na břicho jsou jistým způsobem, jak toho dosáhnout.
Pokud je vaším cílem dobrá fyzická zdatnost a rozvoj jádra, cviky na břicho jsou jistým způsobem, jak toho dosáhnout.
Jen je třeba těmto cvičením věnovat ne více než 30 minut týdně a striktně dodržovat tento program. Po prvním tréninku se budete cítit jistěji.
Pozornost!
Před zahájením tohoto programu byste se měli určitě poradit se svým lékařem a provést počáteční test. Pomůže vám to pochopit vaši současnou úroveň přípravy a kde je třeba začít s programem a jak jej plánovat v budoucnu.
Musíte udělat tolik opakování, kolik můžete najednou. Nesnažte se oklamat sami sebe tím, že budete své výsledky cukrovat, pokud začnete na špatné úrovni, bude pro vás obtížnější dosáhnout dobrých výsledků.
Poznamenejte si částku, kterou jste dokázali vydělat, nelekejte se, pokud je výsledek více než skromný. Pokud máte průměrnou nebo dobrou úroveň, je to dobrý začátek pro práci na programu.
A pokud jste byli schopni dosáhnout vynikající úrovně, pak budete s největší pravděpodobností potřebovat složitější program.
Než začnete cvičit, počkejte několik dní, abyste si odpočinuli od úvodního testu a blíže se seznámili s programem. Kurzy by se měly konat třikrát týdně.
Odpočinek mezi sériemi by měl být 60 sekund.
Jak správně provádět zvedání těla
Zvedání těla z lehu
Vyberte úroveň své dovednosti
DayApproachesTotal
| 1 | 3 4 3 3 5 | 18 |
| 2 | 5 6 3 5 6 | 25 |
| 3 | 6 7 6 6 8 | 33 |
DayApproachesTotal
| 1 | 6 9 6 6 9 | 36 |
| 2 | 7 9 6 6 11 | 39 |
| 3 | 8 12 8 8 12 | 48 |
DayApproachesTotal
| 1 | 15 18 11 11 14 | 69 |
| 2 | 15 18 12 12 18 | 75 |
| 3 | 17 20 14 14 20 | 85 |
DayApproachesTotal
| 1 | 18 21 17 15 24 | 95 |
| 2 | 21 24 18 18 27 | 108 |
| 3 | 24 27 20 20 30 | 121 |
DayApproachesTotal
| 1 | 26 30 23 23 30 | 132 |
| 2 | 15 15 20 20 15 15 15 38 | 153 |
| 3 | 18 18 22 22 18 18 15 45 | 176 |
DayApproachesTotal
| 1 | 38 45 30 32 60 | 205 |
| 2 | 21 21 23 23 21 21 15 66 | 211 |
| 3 | 20 20 26 26 24 24 21 75 | 236 |
DayApproachesTotal
| 1 | 9 9 6 6 8 | 38 |
| 2 | 9 12 9 9 10 | 49 |
| 3 | 12 15 11 11 15 | 64 |
DayApproachesTotal
| 1 | 14 17 12 12 17 | 72 |
| 2 | 15 18 14 14 20 | 81 |
| 3 | 18 20 15 15 23 | 91 |
DayApproachesTotal
| 1 | 18 25 19 19 25 | 106 |
| 2 | 21 28 21 21 28 | 119 |
| 3 | 24 32 23 23 32 | 134 |
DayApproachesTotal
| 1 | 27 33 24 24 38 | 146 |
| 2 | 30 38 30 30 42 | 170 |
| 3 | 35 42 25 25 50 | 177 |
DayApproachesTotal
| 1 | 42 52 38 33 52 | 217 |
| 2 | 27 27 30 30 21 21 24 60 | 240 |
| 3 | 26 26 30 30 26 26 30 67 | 261 |
DayApproachesTotal
| 1 | 60 75 38 35 75 | 283 |
| 2 | 30 30 35 35 30 30 27 80 | 297 |
| 3 | 33 33 45 45 34 34 27 90 | 341 |
DayApproachesTotal
| 1 | 15 18 10 10 14 | 67 |
| 2 | 15 18 15 15 18 | 81 |
| 3 | 17 22 14 14 20 | 87 |
DayApproachesTotal
| 1 | 21 21 15 15 22 | 94 |
| 2 | 21 24 18 18 26 | 107 |
| 3 | 24 25 21 21 30 | 121 |
DayApproachesTotal
| 1 | 21 27 21 21 30 | 120 |
| 2 | 30 38 23 23 38 | 152 |
| 3 | 33 42 30 30 45 | 180 |
DayApproachesTotal
| 1 | 32 38 32 32 48 | 182 |
| 2 | 38 45 38 38 54 | 213 |
| 3 | 45 50 45 45 60 | 245 |
DayApproachesTotal
| 1 | 54 60 45 36 60 | 255 |
| 2 | 30 30 36 36 27 27 33 70 | 289 |
| 3 | 30 30 36 36 30 30 40 75 | 307 |
DayApproachesTotal
| 1 | 70 85 52 45 85 | 337 |
| 2 | 33 33 45 45 36 36 32 90 | 350 |
| 3 | 39 39 50 50 39 39 33 105 | 394 |
Zdroj: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-200-pressa/
Jak rychle napumpovat vaše břišní svaly v 6 baleních: cvičení, výživa a tréninkový program na břicho
Z tohoto článku se dozvíte, jak pomocí této sady cviků na břicho napumpovat břišní svaly, aby byl váš six-pack vidět! Tento článek obsahuje vše, co potřebujete vědět o tréninku, výživě a doplňcích stravy, abyste si vybudovali napjaté břišní svaly.
Jak rychle napumpovat své absťáky v 6 kusech
Nejtěžší věc na roztrhaném břiše je udělat první krok. A není to jen fyzicky náročné, protože se také setkáváte s protichůdnými radami přicházejícími ze všech stran. Proto jsme spojili rady od několika špičkových sportovců a odborníků, abychom vytvořili tohoto komplexního průvodce vytvořením dokonalých břišních svalů.
Myslíte si, že práce na definici je hlavní věcí v tréninku? Mýlíš se! Pokryjeme vše, co potřebujete vědět o jídelníčku a načasování, cvičení celého těla, základní práci a suplementaci.
Při tvorbě tohoto návodu jsme se radili s profesionály, kteří vědí, jak rychle napumpovat břišní svaly na six-pack.
Mějte na paměti, že to, jak dlouho trvá napumpování břišních svalů do šesti-balení, velmi závisí na kondici vašich břišních svalů a množství podkožního tuku, které skrývá vaše šesti-balení.
Takže, začněme!
Krok č. 1: Předběhněte své potřeby v oblasti kalorií a makroživin
Cesta k definici svalů začíná výživou, která je v souladu s vašimi cíli.
Jedním osvědčeným způsobem, jak určit potřebné množství bílkovin, sacharidů a tuku, je použít online kalkulačku kalorií, která vám pomůže určit vaše potřeby pro každou makroživinu. Jednoduše zadejte svůj věk, výšku, váhu, úroveň fyzické aktivity a kolik tuku byste chtěli spálit.
Kalkulačka rozloží makroživiny a vytvoří dietu s vysokým obsahem bílkovin, středně sacharidů a středně tuků: 40 % kalorií pochází z bílkovin, 40 % ze sacharidů a 20 % z tuků. Nastaví také denní deficit kalorií, který se obvykle pohybuje od 300 do 700 kalorií, v závislosti na vaší hmotnosti a úrovni aktivity.
Důraz je kladen na bílkoviny, protože se tráví pomaleji, pomáhá budovat a udržovat svalovou hmotu a stimuluje produkci hormonů potlačujících chuť k jídlu. Bez dostatečného množství bílkovin ve vaší stravě budete pociťovat hlad a vaše tělo bude mít tendenci používat těžce vydělané svaly jako zdroj energie, který potřebujete pro své tréninky.
Údaje získané pomocí kalkulačky vám umožní zhubnout 0,5-1% hmotnosti každý týden. Toto je bezpečné a udržitelné tempo, které vám pomůže dosáhnout úžasných výsledků za 12 týdnů. Například osoba vážící 80 kg bude schopna zhubnout 400-800 gramů za týden, tedy asi 1,8-3,6 kg za měsíc.
Během prvního týdne můžete shodit pár kilo navíc, částečně kvůli dodatečné ztrátě vody. Pokud vaše váha nezačne klesat po dvou týdnech, možná konzumujete příliš mnoho kalorií. V této situaci upravte poměr příjmu makroživin tak, abyste zvýšili spalování tuků v rozmezí 2–4 % své tělesné hmotnosti za týden.
Krok č. 2: Vytvořte si sacharidový cyklistický plán
V posilovně dřete na břišní svaly, ale dokud se nezbavíte tuku, který je zakrývá, vaše úspěchy nikdy nikdo neuvidí. Naši odborníci se shodují, že pro spalování významného množství tělesného tuku a udržení vysoce kvalitního tréninku je cyklistika sacharidů nutností.
Část sacharidů, kterou jste vypočítali pomocí kalkulačky v kroku č. 1, je určena pro dny, kdy je konzumujete s mírou. Ve dnech s nízkým obsahem sacharidů snižte toto číslo na polovinu, abyste snížili svůj denní příjem kalorií.
Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je naložit se na potraviny bohaté na vlákninu a nízkokalorické uhlohydráty, jako je listová zelenina, brokolice a ovoce s nízkým obsahem cukru. V tyto dny jezte mnohem méně škrobových potravin, jako jsou běžné a sladké brambory, jamy nebo banány.
Vyhněte se také obilným produktům, jako je chléb, těstoviny, rýže, nudle, cereálie, kuskus, oves, ječmen a tortilly.
Dlouhodobá nízkosacharidová dieta může ovlivnit vaši energetickou hladinu a v závislosti na zvoleném tréninkovém přístupu může být vaše tělo schopno čerpat energii ze vzácné svalové hmoty.
Abyste se vyhnuli takovým nežádoucím následkům, dodržujte rozdělení sacharidů na 3/2. To znamená, že konzumujte tuto makroživinu v malých množstvích po dobu 3 dnů a poté v mírných množstvích po dobu 2 dnů.
Celkem tento 5denní cyklus zopakujete asi 17x během 12týdenního programu. Ujistěte se, že přijímáte sacharidy z různých zdrojů.
Ve dnech s mírným příjmem sacharidů jezte většinu denního příjmu sacharidů před a po tréninku. Tato strategie zajistí energii a doplní zásoby svalového glykogenu. Pamatujte, že se nejedná o nízkosacharidovou dietu, ale o sacharidovou jízdu, takže se neřiďte pravidlem „méně je více“!
Krok #3: Smíchejte sacharidy a kardio moudře
Dalším krokem ve vaší práci na rozpáraných břišních svalech je začlenění kardio do vaší cvičební rutiny, které spálí ještě více kalorií. Abychom byli konkrétní, měli byste kombinovat vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) s kardiem v ustáleném stavu.
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
HIIT je efektivní způsob, jak spálit více kalorií za kratší dobu. Na rozdíl od kardia v ustáleném stavu zahrnuje střídání intervalů s vysokou a nízkou intenzitou, ve kterých vaše tepová frekvence podle toho stoupá a klesá.
Pro optimalizaci spalování tuků provádějte vysoce intenzivní intervaly v tempu, které byste nebyli schopni udržet příliš dlouho. Použijte intervaly s nízkou intenzitou pro zotavení a přípravu na další vysoce intenzivní sezení.
HIIT trénink spálí více kalorií než kardio v ustáleném stavu a zvýší váš metabolismus tak, aby je vaše tělo spalovalo na vyšší úrovni ještě celých 24 hodin po tréninku.
Ke zvýšenému spalování tuků dochází v důsledku nadměrné spotřeby kyslíku po tréninku, kdy tělo produkuje více tepla než normálně.
HIIT trénink může navíc stimulovat růst svalů.
Pokud jste dosud necvičili HIIT, začněte lehkým zahřátím a poté střídejte 1 minutu rychlého běhu s 3 minutami pomalého běhání.
Pokud se vám tato zátěž zdá příliš intenzivní, použijte 30sekundové intervaly: 30 sekund rychlého běhu a poté 90 sekund pomalého běhu.
Postupem času, jak budete posilovat kardiovaskulární systém, zkuste cykly střídat v poměru 1:1.
Stacionární kardio
Kardio v ustáleném stavu zahrnuje udržování stálého tempa a srdeční frekvence při cvičení na eliptickém stroji nebo běžeckém pásu. Sezení obvykle trvá 30–45 minut a srdeční frekvence se pohybuje v rozmezí 60–75 % vaší maximální srdeční frekvence (MHR).
Přestože má tento typ kardia dnes špatnou pověst a je kritizován za neúčinnost, ve vašem programu by měl mít své místo. Je například dobrý pro období zotavení a může snížit bolestivost svalů.
Protože kardio v ustáleném stavu není příliš intenzivní, můžete ho provádět ve dnech s nízkým obsahem sacharidů. Konečně pomáhá rozvíjet vytrvalost, kvalitu, která vám pomůže získat z tréninku více.
Proto byste neměli věnovat pozornost slovům, že byste měli zvolit buď HIIT nebo stacionární kardio. Většině lidí jde nejlépe s jejich optimální rovnováhou!
Bmp - počet tepů za minutu MHR - maximální tepová frekvence
Optimální rozmezí pro spalování tuků je 60-75% MHR
Tónovaný žaludek je touhou mnoha dívek a žen po celém světě. To, co dámy nutí přemýšlet o tom, jak napumpovat břicho za 30 dní, jsou obrázky z lesklých časopisů, na kterých sportovci a herečky předvádějí svá vyrýsovaná těla.
Cvičení
Tabulka pro dívky sestavená zkušenými trenéry vám pomůže zjistit, jak za 30 dní napumpovat břicho. Chcete-li to provést, musíte provést několik jednoduchých cvičení:
- Zvedněte nohy. Musíte si lehnout doma na podlahu a zvednout nohy o 45 stupňů a dát je zpět. Tato technika se opakuje 9krát a na konci je třeba držet nohy ve zvýšené poloze asi 10 sekund.
- Zvedněte trup. Provádí se z polohy vleže. Trup by měl být zvednutý a spuštěn zpět. To se provádí rovnými koleny.
- Předchozí cvik se opakuje, ale nohy jsou pokrčené a trup se trhavě zvedá.
- Šikmé svaly zakruťte diagonálně. Žena leží. Nohy pokrčené, ruce za hlavou. Zvednutím trupu se musíte dotknout pravého kolena levým loktem a levého kolena pravým loktem (střídavě).
- Vytočte šikmé svaly na stranu. Ležící dívka stiskne nohy a položí ruce pod hlavu. Trup se zvedá, takže je cítit napětí v bočních svalech.
- Po dokončení těchto technik se můžete protáhnout. Výrazně zvyšuje efektivitu sestavy cviků.
Aby vám komplex pomohl napumpovat břišní svaly za 30 dní, existuje tabulka pro dívky, která vysvětluje, jak postupně zvyšovat denní zátěž - je znázorněno na fotografii.
Další články na toto téma
Strava
Tento komplex samozřejmě není všelékem. Chcete-li napumpovat břišní svaly za 30 dní, existuje další tabulka pro ženy, která vám řekne, jaká další opatření můžete přijmout. Souvisí s výživou. Během období práce na tisku byste měli:
- Pít hodně vody. 1,5 litru je minimální množství, které ženské tělo potřebuje.
- Kupodivu můžete a dokonce musíte jíst sladkosti.
- Jezte potraviny bohaté na vápník – mléko, tvaroh a vejce.
- Nezapomínejte na zeleninu a ovoce, protože obsahují pro tělo důležité mikroelementy a vitamíny.
- Omezte nebo vynechte tučné maso, stejně jako mouku a smažená jídla.
- Vegetariánství není řešení. Maso můžete jíst, ale je lepší nahradit vepřové maso kuřecím masem a jinými nízkotučnými variantami.
Všechny dámy, které dodržují tato jednoduchá pravidla, určitě dosáhnou úspěchu a dostanou to, co chtějí – vynikající abs.
Krásné ploché břicho bez kapky tuku je snem mnoha mužů a žen všech věkových kategorií.
Každý člověk může dosáhnout ideální úlevy, hlavní věcí je vidět cíl, nepoddat se lenosti a také vědět, jak správně provádět cvičení, aby účinek byl maximální.
Pumpování břišních svalů doma vám umožní vytvořit kýžené „kostky“ v co nejkratším čase a také zvýšit celkový tón těla, zlepšit fungování mnoha vnitřních systémů těla. Cvičit břišní svaly můžete v každém věku a nemusíte si kupovat členství v posilovně.
Hlavní podmínkou domácího úkolu je pravidelnost a správnost provedení.
Většina začínajících sportovců nemá doma speciální cvičební zařízení, které pomáhá posilovat jejich břišní svaly (napumpování s jejich pomocí je mnohem rychlejší). Některé mají sportovní vybavení, které lze použít jako doplněk k tréninku: hrazdy, nástěnné tyče, činky, závaží.
A i při absenci všech těchto „pomocníků“ se můžete vyrovnat s úkolem napumpovat břišní svaly. Vše, co je potřeba, je touha samotného sportovce a znalost schématu ab pumpování.
Existuje několik desítek různých cviků na napumpování všech břišních svalů. Většina z nich nevyžaduje speciální vybavení, ale při použití i standardního sportovního vybavení je trénink efektivnější, protože zvyšují zátěž a pomáhají vydávat více energie.
DŮLEŽITÉ!!! Hrazda, činky, běžecký pás, rotoped a hrazdy jsou výbornými pomocníky nejen pro napumpování břišních svalů, ale i všech ostatních oblastí těla.
Hlavním problémem většiny kluků a dívek, kteří chtějí zlepšit svůj vzhled, je tuková vrstva umístěná na břiše.
Většina schémat napumpování břicha je navržena speciálně pro posílení svalové tkáně a ne pro spalování tukových zásob, takže i když intenzivně pumpujete své tělo, nebudete moci vidět vzácné kostky.
Řešením je integrovaný přístup k řešení problému. Technika cvičení by měla zahrnovat nejen silový trénink, který posiluje svaly, ale také kardio trénink, který pomáhá shodit přebytečná kila.
Jak doplnit domácí úkoly?
Existuje řada povinných podmínek, bez kterých nemá trénink smysl. Tento:
- správná, vyvážená výživa;
- odmítnutí přísných diet;
- jasný denní režim.
Dietní omezení v kombinaci s aktivní fyzickou aktivitou přinesou opačný výsledek - místo hubnutí začne sportovec aktivně přibírat. To je způsobeno tělesnými reflexy: osobní rezervy mizí, jídlo není dodáváno, což znamená, že musíte aktivně zásobovat to, co vstupuje do těla. Proto je opuštění stravy před zahájením tréninku povinné.
Strava musí být kompletní, poskytující tělu kompletní přísun energie. Hlavní věc je vzdát se potravin, které obsahují rychlé, prázdné sacharidy.
Z jídelníčku musíte vyloučit sladkosti, moučné výrobky a rychlé občerstvení. Přednost by měla být dána proteinovým produktům, obilninám a darům přírody. Musí být připraveny tak, aby byly podrobeny minimálnímu tepelnému zpracování. Musíte jíst často, ale v malých porcích.
Hlavní je, že tělo je nasycené, protože pocit hladu je špatným pomocníkem při sportu. Základním pravidlem správné výživy je konzumovat méně kalorií, než vydáte. Jen tak tělo začne uvolňovat své tukové zásoby, které přispějí k hubnutí na správných místech.
Další důležitou podmínkou pro hubnutí nadváhy je zatížení srdce. Poskytuje se aerobním cvičením: cyklistika, běh, závodní chůze, plavání, lyžování. Pokud není možné se těmto sportům věnovat a nákup simulátoru je příliš drahý, zachrání vás švihadlo, které je levné a má obrovské výhody. 
15 minut tréninku se švihadlem je tedy srovnatelné se zátěží přijatou při překonání půlmaratonské vzdálenosti. Navíc při skákání pracují naprosto všechny svaly těla včetně srdce, švihadlo tak snadno nahradí jakýkoli posilovací stroj.
Nuance přípravy tréninkového programu
Při sestavování tréninkového plánu musíte vzít v úvahu, že břicho se skládá z několika svalových skupin (2 spárované a dvě samostatné), takže pro krásné ploché břicho budete muset zatížit každou z nich. Břišní diagram zahrnuje přímé a šikmé (pravé a levé) svaly.
Pokud je cílem chlapa získat krásné břišní svaly, pak by měl být nejprve procvičen přímý sval. Šikmé úseky je také třeba trénovat, ale těm lze věnovat menší pozornost, protože také dostanou svůj díl zátěže.
Dívky se však budou muset plně napumpovat, protože jejich hlavním problémem je přítomnost „uší“ v pase - jakési kapsy po stranách. V ideálním případě, abyste získali krásnou postavu, musíte trénovat všechny svalové skupiny, takže schémata napumpování břicha, zejména ta, která začínají od nuly, musí zahrnovat alespoň minimální práci na všech oblastech břicha.
Tréninkový program by měl obsahovat cviky na příčný sval pánevního dna (spodní tlak), který zodpovídá za oporu a správné postavení břišních orgánů.
Při sestavování schématu čerpání tisku pro muže a ženy byste měli vzít v úvahu následující nuance:
- cviky určené k posílení konkrétních svalových skupin mají pozitivní vliv na stav všech partií břišního lisu;
- napumpujte svaly spodní části obtížněji než horní;
- k posílení každého oddělení jsou zapotřebí pouze dvě až tři účinná cvičení;
- Při práci se spodní částí se zpevní i horní.
Důležité tipy pro napumpování břišních svalů doma
Aby byl trénink co nejúčinnější a co nejrychleji se objevilo ploché krásné břicho, musí být cviky prováděny správně. Takže každý pohyb by měl začít při nádechu a přesun do hlavní polohy by měl být proveden při výdechu.
Minimální počet opakování pro začátečníka je 10krát, pro muže s průměrným fyzickým tvarem - 20. Jakmile se svaly zpevní, můžete do svých tréninků přidat závaží nebo přejít na složitější možnosti cvičení.
První lekce určené pro začátečníky by měly být krátké - maximální délka hlavního tréninku by neměla přesáhnout 10 minut. Během této doby byste měli důkladně propracovat techniku provádění pohybů, aby vás při jejich zesílení už nerozptylovaly maličkosti jako dýchání, správná poloha atd.
Toto adaptační období se pohybuje od tří do sedmi dnů – vše závisí na síle svalového korzetu sportovce.
Není třeba hned začínat s dlouhým a těžkým komplexem: pocit únavy a síly druhý den vás odradí od dalšího cvičení na dlouhou dobu. Protože se většina cviků provádí na podlaze, měli byste dbát na přítomnost podložky - to je druh sportovního doplňku, který vám pomůže cvičit s větším pohodlím.
Průměrný tréninkový plán břicha pro chlapce a dívky je navržen na 30 dní. Existují speciální tabulky, které popisují nejúčinnější cvičení pro všechny svalové skupiny, které by měly být prováděny každý den, postupně se zvyšuje zátěž. Tréninková schémata jsou různá: některá zahrnují každodenní trénink, jiná zahrnují jeden den odpočinku jednou týdně. 
Jsou určeny pro různé úrovně fyzické zdatnosti, a proto i ti, jejichž zkušenosti se sportem jsou nulové, si budou moci vybrat optimální tréninkový plán. Hlavní věcí je provádět cvičení v plném rozsahu, dodržovat počet cvičení a přístupů.
Základní cvičení pro trénink
Schémata čerpání břicha navržená na 30 dní obvykle zahrnují následující cvičení:
- rovné a šikmé zákruty;
- dotýkat se prsty nohou rukama;
- reverzní kliky;
- boční zvraty.
Všechna cvičení se provádějí ve výchozí poloze „vleže na podlaze“. Nohy by měly být pokrčené v kolenou a chodidla by měla být pevně fixována (nesmí klouzat). Ruce jsou odstraněny za hlavou. Pro rovné zvraty musíte opatrně zvednout tělo nahoru a přitáhnout čelo ke kolenům, pro šikmé zvraty se dotknout opačného lokte.
U druhého typu cvičení by měla být noha, na kterou dosáhne ruka, zvednuta z podlahy - tímto způsobem bude účinnost maximální. Všechny pohyby by měly být prováděny energicky, aby jejich amplituda byla co nejvyšší. Nejprve se provede kroucení v jednom směru, poté se vymění opěrná noha a trénink se provádí na druhé straně těla.
Abyste se rukama dotkli prstů u nohou, měli byste si lehnout na podlahu a zvednout nohy. Pokud je zpočátku těžké je držet rovně, můžete mírně pokrčit kolena. Zvednutím trupu se musíte vytáhnout na nohy, dokud se vaše kotníky nebo prsty nedotknou, a poté se opatrně spusťte zpět.
Pro obrácené kliky musíte natáhnout ruce podél těla a přitisknout dlaně k podlaze. Překřižte nohy, zafixujte pánev. Pokud to vaše fyzická zdatnost dovolí, zvedněte ramena a hlavu. Přitáhněte kolena směrem k hrudní páteři.
U bočních kliků musíte nohy pevně přitlačit k sobě a spustit je na pravou nebo levou stranu těla a pokrčit kolena. Položte opačnou ruku za hlavu a druhou ruku zajistěte na stehně. Jemně přitáhněte tělo ke kolenům. Poslední dva typy cvičení vyžadují hladkost a měkkost: náhlé trhnutí jsou zakázány.
Cviky provádějte střídavě v obou směrech.
Cvičení „vakuum“ je dobré pro práci s příčným svalem. Jeho výhodou je, že jsou namáhány nejen břišní svaly, ale i srdce, čímž napomáhá spalování tukových zásob.
Chcete-li provést, musíte si vybrat jednu z pozic:
- Na kolenou;
- sedí, pánev je spuštěna dolů, dlaně jsou fixovány na kolenou;
- posaďte se s rovnými zády, položte ruce na kolena;
- stát rovně;
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, ruce na břiše, lokty do stran.
Jakmile je pozice přijata, musíte se zhluboka nadechnout nosem a okamžitě prudce vydechnout ústy, zatímco se žaludek co nejvíce stáhne. Následuje půlminutová pauza, během které se nedoporučuje dýchat. Poté můžete relaxovat a opakovat.
Tento komplex vám pomůže získat krásné a silné břišní svaly za pouhý měsíc každodenního tréninku. Postupem času se může komplikovat přidáváním nových cviků nebo zvyšováním počtu přístupů. Hlavní věcí je nevzdávat se tréninku a jíst správně.
Cvičící novinář recepty zkouší na sobě.
Ví vše o mužích a tradiční medicíně.
Je možné si doma napumpovat břišní svaly, aby se na nich objevily kostičky? Odhodlání je jednou z vlastností skutečného muže, nic pro něj není nemožné. I když musíte tvrdě pracovat, abyste dosáhli svého cíle.
V článku najdete popis účinných cviků na hubnutí a posílení břišních svalů, které jsou vhodné pro začátečníky i zkušené sportovce.
O tréninkovém programu
pro dokonalé břišní svaly potřebujete procvičit všechny skupiny břišních svalůBřišní svaly se dělí do tří skupin – horní, dolní břišní svaly a šikmé svaly. Každá skupina má svá vlastní cvičení:
- horní lis - kroucení;
- dolní abs - cvičení se zvednutím nohou;
- šikmé svaly - kroucení s rotací trupu, laterální kroucení.
Jak rychle napumpovat břicho doma (videotrénink):
Jak dělat kliky?
Cviků na břicho je mnoho, ale nejúčinnější jsou kliky. Přímo
I.P.: vleže na podlaze, nohy pokrčené v kolenou (90°), dlaně pod zadní částí hlavy.
Hladce, bez trhání, za použití síly, jsou ramena zvednuta a posunuta dopředu k pánvi a vracejí se do I.P.
S obratem
Totéž s tím, že se tělo v horním bodě otáčí do stran.
Zvrátit
I.P. - Totéž.
Při nádechu zvedněte boky z podlahy a snažte se přitáhnout nohy k hrudníku, aniž byste změnili úhel ohybu. Pro ztížení cviku si dejte míč mezi kolena.
Boční kliky
Cvičením se zužuje pas.
I.P.: vleže na boku, opřený o loket.
Pánev je zvednutá a spuštěná, prohnutá v pase.
Komplex pro začátečníky
pokud není vodorovná lišta, můžete zvednout nohy na podlahu - Tiskové kliky.
- Vertikální a horizontální „nůžky“. Vleže na podlaze provádějte vodorovné a svislé pohyby s nohama zvednutými 30 cm od podlahy.
- "Kolo". Lehněte si na zem a zvedněte ramena, jako při rovných klikech, snažte se loktem dosáhnout na koleno na opačné straně a současně přitáhněte nohu pokrčenou v koleni směrem k lokti.
- Cvičení lezce. Výchozí pozice - jako u. Při nádechu přitáhněte koleno k hrudníku a při výdechu narovnejte nohu. Poté to samé opakujte s druhou nohou. Provádějte rychlým tempem po dobu 30 sekund nebo déle.
- Zvedání nohou na hrazdě, (pokud není doma poblíž stadion nebo nástěnné tyče, můžete ležet na podlaze).
Jak odstranit břišní tuk?
Cvičení plank vám pomůže zbavit se břišního tuku
Je možné zhubnout břišní tuk napumpováním břišních svalů? Chcete-li odpovědět na tuto otázku, musíte znát jednu nuanci. Je to ve vnitřních břišních svalech, které se při tréninku prakticky neprocvičují, jsou uvolněné a vyboulené. Břicho proto mohou mít i hubení lidé. Na tuto partii svalové kostry existují další cviky.
I.P.: jako při provádění horizontálních kliků jsou břišní svaly napjaté. Zůstaňte v této poloze po dobu 10 sekund. Poté se spustí na podlahu, zhluboka se nadechnou, vrátí se do výchozí polohy a provedou cvik znovu. Časem se doba trvání prodlužuje. Přes zdánlivou snadnost není toto cvičení pro začátečníka snadné.
Dělají totéž, ale spočívají na pravé paži, ohnuté v lokti a na pravé noze. Rovina těla je kolmá k podlaze, levá paže je zvednutá nahoru. Totéž opakujte pro druhou stranu.
Spalování břišního tuku a boků
Cvičení musí být prováděno pomalu, bez spěchu Chcete-li spalovat tuk na břiše a na bocích, dělejte kliky, ale bez závaží, „do poslední síly“.
Nebudete moci zhubnout v jedné části těla. Dodatečně je potřeba aerobní cvičení popř. Patří sem aktivní hry – basketbal, tenis atd. Pomáhají nejen spalovat tuky, ale také zvyšují vytrvalost, posilují srdce a cévy.
Ab pumpovací stůl po dobu 14 dnů
| Den | Přehrání | Přístupy |
| 1 | 20 | 4–5 |
| 3 | 15 | |
| 5 | 25 | |
| 7 | 20 | |
| 9 | 15 | |
| 11 | 30 | |
| 13 | 20 |
Začněte s 1-2 sériemi, jejich počet se postupně zvyšuje. V sudé dny - odpočinek.
Intenzivní videoškolení pro pokročilé:
Chyby
Zde jsou chyby, kterých se začátečníci nejčastěji dopouštějí, když se snaží zlepšit tvar břicha.
- Ignorování složitých cviků. Komplexní trénink pomáhá procvičovat všechny svaly těla. Program proto zahrnuje trakci atp.
- Cvičení břišních svalů vyžaduje hodně úsilí a energie, proto se provádějí jako poslední.
- Chcete-li získat šest balení, napumpujte břišní svaly každý den a opakujte je několikrát. To je pravda, ale stejného efektu dosáhnete, pokud budete trénovat 3-4krát týdně, přičemž provádíte 3-4 série. Nemá smysl plýtvat energií navíc.
- Nesprávné provedení. Začátečníci často provádějí pohyby způsobem, který je pro ně jednodušší. Taková domluva nepřináší výsledky a často končí zraněním.
- Nemůžete je zanedbávat - vytvářejí krásné držení těla. To je to, co dělá cvičení.
- Při provádění kliků se moc neprodlužujte, jinak se svaly protáhnou a sníží se tonus břišní stěny.
- Dlouhodobé lekce podle starého programu, bez komplikací a nových cvičení. Svaly si na zátěž zvyknou a trénink v určitém okamžiku přestává přinášet výsledky. Jakmile se cvičení stalo snadno proveditelným, je komplikované, počet opakování se zvyšuje nebo nahrazuje novým.
- Spoléhání na zařízení z televizních obchodů. Produkty jsou vytvořeny pro lenochy, kteří stejně trénují.
Extra - jídlo, voda
nahraďte rychlé občerstvení zeleninou Aby vrstva tuku neskryla efektní kostky, Předpokladem je správná výživa. Lidé zapomínají na tučné, smažené, rychlé občerstvení, krémové koláče, uzená jídla a sladké sycené nápoje. Jednoduché sacharidy, které se nacházejí v chipsech, většině dezertů, bramborách a pečivu, tento úkol jen komplikují.
Krásné a tvarované břišní svaly jsou snem každého sportujícího muže. Chcete-li získat atletické kostky, budete se muset hodně snažit, ale v zásadě je to možné. Navíc není nutné navštěvovat posilovny – dobrých výsledků můžeme dosáhnout doma, s dobrou motivací a trochou volného času. Velmi důležité je také správné schéma pumpování lisu pro muže, o kterém budeme hovořit.
Než pochopíte, jak napumpovat mužské abs za měsíc, musíte se ponořit trochu hlouběji do anatomie, konkrétně studovat strukturu svalů břišní stěny, což jsou společně naše abs. Pro krásný trup je důležité procvičit čtyři břišní svaly, které jsou hlavní:
Přímý sval. Začíná v blízkosti stydké kosti a končí na úrovni xiphoidního výběžku a 5-7 žeber. Je zodpovědný za ohýbání páteře a přibližování pánevních kostí blíže k hrudní kosti.
Vnější šikmý sval. Začíná od povrchu žeber 5-12 a končí blízko úrovně stydké symfýzy a kyčelních kostí. Plní několik úkolů. Takže s vertikální polohou a důrazem na dolní končetiny otočí hrudník a zakloní ho. A když je zavěšen a podepřen dolními končetinami, je tento sval zodpovědný za zvedání pánve nahoru a provádění přetahování a otáčení nohou v různých směrech.
Vnitřní šikmý sval. Pochází z hřebenů kyčelních kostí a končí na chrupavčité části dolních žeber. Jeho funkce jsou stejné jako u zevního šikmého svalu, posiluje a doplňuje jeho práci.
Příčný břišní sval. Začíná na vnitřní části žeber 6-12 a kyčelních hřebenů a končí blízko linea alba. Stahuje se, stlačuje vnitřní orgány a zajišťuje uvolnění vzduchu směrem ven, to znamená, že nám pomáhá dobrovolně vydechovat
Anatomické znalosti o břišních svalech jsou nezbytné pro každého, kdo chce dosáhnout výsledků. Pomohou vám sestavit správný tréninkový plán a vybrat vhodné cviky.
Jak dlouho a často byste měli cvičit?
Důležitou otázkou je, jak často pánům napumpovat břišní svaly, a názory na to se mohou velmi lišit a dokonce i mezi odborníky se vedou aktivní diskuse. Někteří věří, že k napumpování břišních svalů musíte cvičit každý den, aby svaly byly neustále v tónu.
Jiní sportovci na otázku, zda muž může cvičit břišní svaly každý den, odpovídají záporně, věří, že každodenní cvičení negativně ovlivňuje svaly a vyčerpává je, takže je mnohem obtížnější dosáhnout požadovaných výsledků.
V praxi se ukazuje, že nejlepší možností pro muže je střídat aktivní cvičení na břicho a „osvěžující“ cvičení. Takže jeden den můžete vážně napumpovat své břišní svaly a druhý den můžete provádět obecná cvičení pro zpevnění svalů nebo napumpování jiných svalových skupin.
Břišní svaly totiž pracují při jakémkoli cvičení, ale při zatížení ramenního pletence pracují o něco méně. Proto je lepší spojit dny aktivního napumpování břišních svalů s napumpováním paží a v jiný den se věnovat třeba nohám. Pokud je vaším počátečním cílem získat definici břišních svalů, pak by například schéma napumpování břicha pro muže mohlo vypadat takto:
Den 1– pracujeme s tiskem;
Den 2– práce na ramenním pletenci;
den 3– pumpujte záda a dolní končetiny.
A tak v kruhu. Díky takovému tréninku se můžete udržovat v lepší fyzické kondici.
Bez ohledu na to, kolik svalových skupin cvičíme, optimální délka tréninku je 1-1,5 hodiny. Pokud je větší, tělo se velmi unaví, svaly mohou ztrácet energii, nevydrží zátěž a vyčerpávají se, takže budování úlevy může být problematické. Dlouhodobý trénink je vhodný spíše pro muže, kteří chtějí zhubnout, ale i zde je potřeba k této problematice přistupovat opatrně, aby se spaloval tuk a ne svalová hmota. Při práci můžete pít proteinové koktejly.
Pokud trénink trvá méně než hodinu, tělo se nezahřeje na potřebnou úroveň. Samozřejmě nyní existují speciální intervalové tréninky, které umožňují rychlejší tonus svalů, ale přesto se doporučuje cvičit déle a odměřeněji, abyste lépe cítili fungování svalů.
Vlastnosti cvičení
Dokonce i nejúčinnější schéma tréninku břicha pro muže bude neúčinné, pokud jsou cvičení prováděna nesprávně. Proto stojí za to studovat některé funkce a pravidla práce s břišními svaly:
Sledujte své dýchání. Za hluboký nádech je zodpovědný příčný břišní sval, proto je třeba dbát na techniku dýchání. Zhluboka se nadechněte a vydechněte, přitom napněte bránici a břišní stěnu. Snaha je vždy vyvíjena při výdechu a relaxace je vždy prováděna při nádechu.
Při provádění cviků byste měli cítit, které svaly pracují. První tréninky nejsou vždy příliš vědomé, což je normální, protože svaly jsou stále slabé a kosti kostry a klouby jsou z velké části zodpovědné za pohyby. Postupem času však svaly zesílí a můžete cítit, že pracují. Pokud necítíte, že vaše svaly pracují, znamená to, že se příliš nesnažíte, nebo není zátěž správně zvolena.
Při provádění cviků na břicho musíte vydat ze sebe maximum. Při provádění cvičení napněte své tělo. Poslední série se většinou dělají s maximálním úsilím, kdy je sotva zvládnete.
Aby byly vaše tréninky dostatečně intenzivní a efektivní, musíte svému tělu dodat energii. 1-1,5 hodiny před tréninkem je potřeba sníst něco energeticky bohatého: ořechy, banán. Za půl hodiny nebo za hodinu můžete pít zelený čaj, který pozoruhodně zrychluje váš metabolismus. Pokud chcete také zhubnout, můžete užívat léky obsahující el-carnitin. Příznivě působí také na metabolismus, zlepšují vytrvalost a výkonnost.
Efektivní cvičení pro napumpování břišních svalů pro muže
Program napumpování břicha pro muže zahrnuje provádění cviků, které jsou založeny na přirozených funkcích břišních svalů. K pumpování přímého břišního svalu se tedy provádějí cvičení, která zahrnují zvedání těla z polohy vleže:
Klasická verze. Lehněte si na záda, pokrčte kolena (nejprve je můžete opravit). Ruce si dejte za hlavu tak, aby se konečky prstů jen lehce dotýkaly uší a netahejte hlavu dopředu. Při výdechu se zvedněte a při nádechu klesejte. Počet opakování lze určit individuálně, ale je důležité, abyste při provádění posledních časů byli již na hranici svých možností.
Klasická metoda má různé variace. Můžete si například položit nohy na nějaký kus nábytku tak, aby svíraly pravý úhel s pánví. Zvedněte své tělo k nohám, zvedněte pouze lopatky z podlahy a zmrzněte ve vzduchu a svírejte s povrchem podlahy tupý úhel.
Zvedání trupu v leže přes lavici. Současně zvedněte nohy tak, aby se pohybovaly směrem k trupu. Cvičení pomáhá napumpovat jak přímé, tak příčné svaly.
Cvičení můžete provádět také tak, že svěsíte hlavu dolů na hrazdu a zvednete trup směrem k dolním končetinám.
Pro upřesnění šikmé svaly Následující cvičení jsou užitečná:
- Zvedání trupu nahoru s ramenem ke kolenu, což je opačné - horizontální kroucení.
- Otočte tělo na stranu ve stoje.
- Vytažení pánve nahoru ve visu na hrazdě.
- Rotace pánve a nohou do stran, při kterých je potřeba držet hrazdu rukama a vytahovat pánev nahoru. Mluvíme o vytočení pánve na hrazdě
Jednoduchým a účinným cvikem, jak udržet břišní svaly v tónu, je horizontála bar. Musíte zaujmout postoj jako při kliku, napnout záda a břicho a zůstat v pozici, ve které vaše tělo tvoří přímku. Prkno lze střídat s kliky z podlahy.
Ve stejné pozici můžete střídavě přitahovat kolena k hrudníku v přímé nebo šikmé linii (směrem k opačnému kolenu). Toto cvičení lze použít jako zahřát.
Pokud cvičíte břišní svaly odděleně, proveďte několik přístupů (3-5) a každý by měl být dokončen na hranici vašich možností. Komplex zpravidla zahrnuje 5-6 cviků. Je důležité měnit komplex každý měsíc, jinak se svaly mohou přizpůsobit navrhované zátěži a přestane být efektivní.
Jak napumpovat břišní svaly za měsíc: program pro muže
Tabulka pro muže, jak napumpovat břišní svaly za 30 dní, je přibližné schéma napumpování břišních svalů, které lze považovat za univerzální. Bude to vypadat takto:
| Počet opakování | |
| 20krát | |
| 25krát | |
| 3 | |
| odpočinout si | |
| 5 | |
| 30krát | |
| 7 | |
| odpočinout si | |
| 9 | |
| 40krát | |
| 12 | odpočinout si |
| 13 | |
| 35krát | |
| 40krát | |
| 16 | odpočinout si |
| 17 | |
| 50krát | |
| 55krát | |
| 20 | odpočinout si |
| 21 | |
| 55krát | |
| 55krát | |
| 24 | odpočinout si |
| 25 | |
| 55krát | |
| 60krát | |
| 28 | odpočinout si |
| 29 | |
| 30 |
Toto schéma, jak napumpovat abs doma pro muže, pomůže napnout svaly a získat krásnou úlevu. Upozorňujeme však, že výsledky budou záviset na řadě faktorů. Jak již bylo zmíněno, je to o správné technice cvičení a o tom, jak moc na sebe tlačíte. Navíc mějte na paměti, že ani titánské snahy nepřinesou výsledky, pokud máte tuk na břiše a nesnažíte se s ním vypořádat. V tomto případě je potřeba upravit jídelníček: vyloučit z něj jednoduché sacharidy, výrazně omezit tuky a konzumovat dostatečné množství bílkovin – právě ty pomáhají našim svalům budovat tak, jak chceme. No, pomůže vám se zorientovat stůl Břišní švihy pro muže, které si můžete vytisknout a cvičit v souladu s ním.
Videoprogram pro napumpování lisu na 30 dní
