Jak napumpovat svaly sada cviků. Tréninkový program pro maximálně efektivní růst svalů od vědců

Kulturistika, fitness a zdravý životní styl v dnešní době nabývají na popularitě. Stále více lidí se zajímá o budování svého těla. V tomto článku vám řekneme, jak správně napumpovat svaly a vyvarovat se vážných chyb.

Nejprve bych chtěl mluvit o nejčastější chybě mezi začátečníky. Tato chyba spočívá v tom, že začínající sportovci, ženy i muži, si tréninkové programy často půjčují od zavedených, slavných sportovců, ale i z fitness a kulturistických časopisů. To je velká chyba, protože neexistuje ideální tréninkový program pro každého.

Pro každého sportovce je vypracován individuální tréninkový program, vhodný pouze pro něj. Takový program je vyvíjen v závislosti na fyzických vlastnostech sportovce, jeho genetické predispozici k tréninku atd. V mnoha časopisech, které mluví o jak správně pumpovat svaly, jsou zde vesměs všeobecné vzdělávací informace a nic víc, které vám pomohou při samostatném sestavení individuálního tréninkového komplexu.

Také se nejprve musíte rozhodnout o místě pro trénink. Může to být buď domov, nebo speciálně vybavená tělocvična. Nejlepší možností pro jakoukoli úroveň fyzické zdatnosti by bylo bezpochyby zakoupení členství v tělocvičně. Tato možnost je nejlepší, protože:

• přítomnost kvalifikovaného trenéra, který vám pomůže vyhnout se chybám v tréninku;
• dostupnost profesionálního vybavení (inventáře) pro tréninkový proces;
• samotnou atmosféru, která v sále vládne.

Bezpochyby si můžete stáhnout doma, ale nákup předplatného bude mnohem výnosnější investicí.

DOBA TRVÁNÍ VÝCVIKOVÉHO PROCESU

Pokud chcete zvětšit svalovou hmotu, není potřeba dlouhé cvičení v posilovně. Pro maximální efekt by délka tréninku neměla přesáhnout 45 minut. Na základě výzkumu bylo zjištěno, že během 45 minut tréninku dochází ke zvýšenému uvolňování růstového hormonu „testosteronu“ a po uplynutí této doby zrychlený pokles tohoto hormonu a aktivace procesů (destrukce, rozpad svalových bílkovin) začíná.

To platí zejména pro „hard gainery“ nebo „“. Jsou to lidé s velmi malou zásobou podkožního tuku a zrychlenými metabolickými procesy v těle. Proto se tato délka tréninku v první řadě vztahuje konkrétně na hubené lidi.

Věřte, že pokud dodržíte tréninkové zásady (1-2 minuty odpočinku mezi sériemi a 3-4 minuty odpočinku mezi cviky), stačí 45 minut k dosažení požadovaného výsledku.

TRÉNINK S VOLNÝMI VÁMI

Právě trénink s volnými váhami je mnohem efektivnější ve srovnání s posilovacími stroji, protože:

PROVEĎTE ZÁKLADNÍ (KOMPLETNÍ) CVIČENÍ

V počáteční fázi byste měli svůj trénink zaměřit na základní cviky. Jedná se o typ cvičení, které se zaměřuje na více svalových skupin nebo svalů najednou a také rozhýbává více kloubů. Obvykle jsou tato cvičení velmi obtížná a vyžadují značné úsilí. Taková cvičení dokonale rozvíjejí svalovou hmotu a sílu sportovce. Jsou ideální pro sportovce, jak v počáteční fázi, tak pro zkušenější. Izolační cvičení by měla být v počáteční fázi používána na minimum.

Abyste správně vytvořili tréninkový program, měli byste si přečíst tento článek: „“

POTŘEBUJETE TRÉNOVAT NOHY

Jednou z největších chyb, kterou mnoho sportovců dělá, je nevěnování přílišné pozornosti tréninku nohou. Pokud vezmete lidi z posilovny a analyzujete nejvíce netrénovanou část těla, pak to pro většinu budou nohy. Právě trénink spodní části těla zajišťuje růst svalů po celém těle, protože dřepy ovlivňují výšku a jsou nejdůležitějším cvikem pro růst postavy.

Abyste neustále zvyšovali zátěž a zvyšovali váhu ve dřepech, měli byste dobře procvičovat záda, aby hlavní zátěž dopadla na svaly a ne na páteř. To se provádí, aby se zabránilo všem druhům zranění atd.

RESTAURACE V NÁSTAVBĚ

Profesionální kulturisté mohou trénovat doslova každý den a jeden den si vyhradit na odpočinek. Prakticky bydlí v tělocvičně. To se ale týká profesionálních sportovců, kteří se živí kulturistikou, účastní se různých druhů soutěží, ukázek atd. Kromě toho profesionální kulturistika zahrnuje použití farmakologické podpory, která zase umožňuje sportovci rychleji se zotavit atd.

Pro obyčejné lidi, kteří chtějí jen lépe vypadat, dát se do pořádku, aniž by měli cíl na vytoužený trůn pana Olympie, stačí cvičit 3-4x týdně. Tato frekvence tréninku umožní vašemu tělu čas na zotavení z těžkého tréninku. Je důležité vědět, že právě během odpočinku (spánku) vaše tělo roste. Bez normálního odpočinku nebude normální pokrok.

Takže tipy na odpočinek, frekvenci tréninku a výživu:

• měli byste začít cvičit 2-3x týdně;
• hlavní pozornost by měla být věnována kvalitě školení, nikoli jeho délce a četnosti;
• hlavní složkou pro dosažení cíle je spánek (měli byste spát alespoň 8 hodin nebo více);
• pijte vodu, pomáhá vyhnout se dehydrataci a také pomůže při zotavení;
• jíst 6x denně, jídla rozdělovat tak, aby bylo dostatečné množství bílkovin, tuků a sacharidů;
• Nezapomeňte na vitamíny: ovoce, zelenina atd.

Tímto končíme náš článek na téma: „ Jak správně pumpovat svaly? Hodně štěstí všem a dobrý trénink! :)

0 sdílení

Zatím toho může být málo jasné. Neboj se. Brzy bude vše mnohem jednodušší.

Promluvme si o všech výše uvedených principech podrobně.

Progresivní zatížení

Progrese zátěže je základním pravidlem kulturistiky.

Naše svaly a tělo jako celek neustále usiluje o rovnováhu.(homeostáza).

Nárůst svalů (velikost motorických jednotek) vede ke zvýšení energetického výdeje, což je pro tělo krajně nevýhodné.

Jen si představte, tělo žije klidně v rovnováze a vy se ho snažíte přinutit:

1. K růstu motorických jednotek (svalů), což vyžaduje OBROVSKÉ výdaje stavebních látek (bílkoviny) a energie (sacharidy).
2. Utrácení více energie v důsledku nárůstu konzumentů (svalů), které tělo považuje za vážné ohrožení života. Svaly jsou velmi žravé věci, které vynakládají obrovské množství energie.

Během TISÍC LET evoluce byli naši předkové nuceni šetřit energii, aby přežili, protože... Musel jsem se hodně hýbat a jídla bylo velmi málo.

Naše tělo bylo nuceno se tomu přizpůsobit.

Abychom své tělo donutili dělat něco, co pro něj není ziskové (růst svalů), musíme ukázat, že je to PROSPĚŠNÉ a nutné k přežití.

Ve skutečnosti je to vše velmi přibližné a přehnané. Doufám, že to chápete, ale odráží to podstatu.

Dobře, jak ukážete svému tělu, že potřebuje růst svalů?

POTŘEBUJETE NEUSTÁLE ZVYŠOVAT ZÁTĚŽ VE SVÉM TRÉNINKU! To dá tělu signál, že potřebuje zvětšit svalovou hmotu, aby se zajistilo proti rostoucímu stresu v budoucnu.

Nejjednodušší způsob, jak zvýšit zátěž, je zvýšit pracovní hmotnost. Toto je nejjednodušší, ale ne jediný způsob.

Existují relativně bezpečné a nebezpečné způsoby, jak zvýšit zátěž. Proč se tak jmenují, napíšu níže.

Metody progrese zatížení:

• Zvyšování pracovních hmotností (na činkách, činkách, strojích) = bezpečným způsobem.
• Zvýšení počtu opakování ve cvičení = bezpečným způsobem.
• Zvýšení celkového objemu zátěže na trénink (počet přístupů na cvičení, počet samotných cvičení, snížení odpočinku mezi přístupy) = nebezpečným způsobem.
• Super pohyby (supersety, dropsety, vynucená opakování, záporná opakování, podvádění atd.) = nebezpečným způsobem.

To jsou hlavní způsoby, jak postupovat v zátěži, ale pro většinu lidí bude stačit zvýšení pracovní hmotnosti a počtu opakování.

Zvyšování vah a opakování jsou dvě bezpečné cesty k pokroku, zvláště pro začátečníky, protože pro tyto metody máme přirozené mantinely.

Tělo má rezervní zásobu energie, kterou vždy nechává k zajištění našeho zdraví a života.

Když zvýšíte zátěž pomocí pracovních vah nebo opakování, tak v momentě, kdy zažíváme svalové selhání, si tělo tuto rezervní rezervu udržuje.

Svaly rostou, ale zdraví nehrozí.

Pokud zvýšíme zátěž zvýšením celkového objemu zátěže při tréninku nebo pomocí super technik, tak tělo vyčerpává energetické zásoby MNOHEM HLOUBěji, než je rezervní energetická rezerva, tzn. hrozí přetrénování.

Pokud jste právě přišli do posilovny, pak vám doporučuji zvýšit zátěž pouze pomocí opakování a pracovních vah.

Ale to je až po 1-2 měsících tréninku, protože od prvních dnů budete muset projít obdobím přípravy těla na stres, o kterém budeme hovořit níže.

1 Závěr: Začátečník (nezáleží na tom, zda muž nebo žena) musí od samého začátku projít obdobím přípravy těla na fyzickou aktivitu (1-3 měsíce).

Nebojte se, mám o tomto období celý skvělý blogový příspěvek se studentskou recenzí. Níže na to dám odkaz.

2 Závěr: Progrese zátěže v počáteční fázi (1-2 roky) by měla nastat zvýšením pracovní hmotnosti a zvýšením počtu opakování.

Takže články na téma progrese zatížení pro začátečníky, které vám rozhodně doporučuji přečíst:

Z výše uvedených článků se dozvíte, jak správně zvýšit zátěž.

Vysoce kvalitní restaurování

Mnoho lidí si myslí, že kulturistika je jen trénink v posilovně.

Jak moc se mýlí...

Kulturistika není jen tvrdý trénink, je to ZPŮSOB ŽIVOTA.

Pracujete na budování krásného těla nepřetržitě, protože... procesy svalového růstu nenastávají během tréninku, ale po něm během odpočinku.

Takže když jíte nebo spíte, děláte také kulturistiku, protože vaše svaly se opravují a rostou.

3 Závěr: Svaly nerostou během tréninku, ale po něm.

Proces odpočinku po tréninku se nazývá zotavení po tréninku.

Často se stává, že člověk cvičí dobře, je disciplinovaný, trénink nevynechává, ale neroste, nebo se celkově zmenšuje a cítí se hůř.

V čem by mohl být problém? 99 % VE ŠPATNÉ REZERVACE!

Při správné, vyvážené výživě dostává tělo všechny potřebné materiály pro stavbu nových proteinových struktur.

Tento proces se nazývá ANABOLISMUS (z řeckého ἀναβολή, „vzestup“).

Faktem je, že naše tělo může být v několika stavech:

• Katabolismus(nedostatek výživy, ničí se bílkoviny a další struktury). To se může stát i při těžkém tréninku.
• Homeostáza(je dostatek výživy a spánku, dostatek regeneračních schopností k zastavení poškození během tréninku, tělo zůstává nezměněno).
• Anabolismus(dostatek výživy a spánku + dochází k růstu bílkovin a dalších struktur).

Je NEMOŽNÉ dosáhnout anabolismu a katabolismu zároveň.

Za prvé, musíme přijmout trochu více kalorií, než utratíme! Mnoho lidí se diví, proč nerostou, ačkoliv většina z nich nebere v úvahu jejich omezenou stravu (málo jí) a rychlý metabolismus.

Abyste mohli začít růst (vstoupit do stavu anabolismu), jednou z nejdůležitějších podmínek je vzít v úvahu množství a kvalitu vaší výživy.

Existuje velmi jednoduchý způsob, jak kontrolovat svou výživu.

Stačí začít jíst každý den téměř stejná jídla ve stejném množství. Budete tak mít jistotu, že jste snědli o nic méně jídla nezbytného pro růst než včera.

K zotavení patří také kvalita a kvantita spánku!

Během spánku dochází v těle k úžasným metamorfózám (zejména v období dospívání). Celý systém je nabitý.

Uvolňují se hormony nezbytné pro růst a obnovu (testosteron, růstový hormon atd.).

Snažte se chodit spát nejpozději do 22-23 hodin a spát alespoň 8-10 hodin denně.

Užitečné články na toto téma:

Určitě si přečtěte články výše. Jsem si jistý, že obrázek o regeneraci a výživě bude jasnější.

Vyvinutý smysl pro svaly

Mnoho lidí cvičí celý život a tento pojem nezná.

Z toho plyne vážné omezení jejich postupu.

Zdá se, že napumpují roky, ale není tam téměř žádný pokrok. Jak to?

V reakci na to říkají: „Genetika je špatná“, „Cvičím pro sebe“, „Zatím moc necvičím“ atd.

Překvapivě to samozřejmě není problém.

Problém je, že při pohybu necítí svůj cílový sval a cviky provádějí nesprávně.

V prvních 1-3 měsících tréninku zapomeňte na své pracovní váhy!

Snižte zátěž alespoň na polovinu a pracujte na správné technice provádění cviků.

Faktem je, že když začnete posilovat závaží nesprávnou technikou, riziko zranění v důsledku „křivé“ techniky se výrazně zvyšuje. Zůstat v bezpečí.

4 Závěr: V prvních 1-3 měsících tréninku (nezáleží na dívce nebo muži) záměrně snižujeme pracovní váhy ve cvicích o 50% a procvičujeme techniku ​​provádění cviků. Snažíme se cítit své svaly v každém bodě amplitudy pohybu projektilu.

Tréninkový deník

Nyní víte, že k napumpování svalů potřebujete:

1. Pokračujte v zatížení.
2. Dobře jezte a spěte (regenerace po tréninku).
3. Vnímejte svaly, které trénujete.

Existuje řada velmi důležitých věcí, o kterých by měl každý člověk, který přichází do posilovny, vědět.

Již od začátku tréninku je VELMI DŮLEŽITÉ vést si tréninkový deník.

Může to být obyčejný kostkovaný zápisník nebo krásný diář, na tom nezáleží.

Je důležité, abyste si vytvořili zvyk NEUSTÁLE ZÁZNAMOVAT svůj výkon do notebooku.

Čím přísnější bude v tomto ohledu vaše disciplína, tím rychlejší bude váš pokrok.

Myslím to vážně.

Dovolte mi vysvětlit proč.

Když si zapíšete své ukazatele do poznámkového bloku, konkrétně:

• Co trénuješ (nohy, hrudník, záda atd.).
• Cvičení (dřepy, vertikální stahování atd.).
• Pracovní a zahřívací váha (např. 20 kg rozcvička).
• Číslo přiblížení.
• Počet opakování na sadu.
• Odpočinek mezi sériemi.

To bude pro začátek víc než dost, a nejen to.

V mém deníku to vypadá takto:

Vidíte, nic zvláštního. Ani se moc nesnažím psát kaligrafickým rukopisem.

Hlavní věc je, že těmto záznamům můžete porozumět sami.

Proč je to všechno potřeba:

1. Pro stále se zvyšující průběh zátěže.
2. Pro další analýzu výsledků.
3. Pro duševní postoj před každým přístupem.

To je minimum.

Pro stále se zvyšující průběh zátěže. V kulturistice, jak jsme si již řekli, je předpokladem neustále rostoucí zátěž v podobě zátěže na tyči, počtu opakování, cviků nebo v podobě super zhybů. Abyste měli přehled o své pracovní hmotnosti a také abyste věděli, kolik opakování jste udělali v posledním tréninku v konkrétní sérii, je důležité zaznamenávat svůj výkon. Pamatujete si, kolik opakování jste minulý týden udělali u třetího cviku ve čtvrté sérii s určitou váhou? Co před dvěma týdny nebo měsícem? Ach, dobře. A myslím to samé.

Pro další analýzu výsledků. Když trénujete dlouho, začíná se vám zdát, že stojíte na jednom místě. Ale když se podíváte do deníku, uvidíte, jak nepatrné váhové přírůstky, ale pravidelně, vedou k obrovskému pokroku. Můžete také sledovat své ukazatele před šesti měsíci nebo měsícem, abyste získali představu o své pracovní hmotnosti. To hodně pomáhá.

Pro duševní postoj před každým přístupem. Pokud nevíte, kolik jste udělali v konkrétní sérii s určitou váhou v posledním tréninku, pak je velmi snadné udělat chybu a udělat méně. Tělo nemá za cíl překonat váhu, kterou jste dříve zvedli, dříve to vzdá. A naopak, když víte, že minule jste v této sérii udělali 8 opakování a stejně byste měli udělat 9, pak věřte, že až na vzácné výjimky uděláte 9.

5 Závěr: Abyste mohli ve svém tréninku postupovat dál, tréninkový deník je MUSÍ.

Jak napumpovat svaly pro dívku. Rozdíly od tréninku mužů

Přestože jsme jeden biologický druh, náš přístup k tréninkovému procesu by měl být poněkud odlišný z následujících důvodů:

1. Dívky mají mnohem méně testosteronu (hlavního anabolického hormonu) asi 10krát.
2. Hloubka ponoření ve stavu svalového selhání je u mužů a dívek odlišná.
3. Systém akumulace živin u dívek funguje intenzivněji.
4. Velikost svalů žen je menší než u mužů.
5. Ženy mají v horní části těla méně svalů než v dolní části těla.
6. Rozdíl je maximálně v jednom opakování.
7. Měsíční cyklus.

Výše uvedenými důvody se nyní nebudu podrobně zabývat. Níže uvedu odkazy na články, které si dívky určitě budou muset přečíst, kde jsou podrobně popsány všechny záludnosti ženského tréninku.

Hlavní věc je pochopit, že dívky a chlapci nemohou trénovat podle stejných tréninkových schémat.

Velmi často vidím, jak kluci, a ještě hůř, trenéři, trénují své dívky nebo svěřence pomocí stejného typu programů.

Dívky orají měsíce, ale pokrok prakticky žádný. Všechny takové tréninky v mužských programech pro nepřipravenou dívku jsou zpravidla doprovázeny těžkým přetrénováním a velmi slabým pokrokem.

6 Závěr: Tréninkový proces pro dívky a muže by měl být odlišný kvůli strukturálním rysům a odlišnostem.

Povinná (!) četba:

Kde začít trénovat

Už jste nastudovali část teorie o tréninkovém procesu a už začínáte chápat, co je co.

Níže začneme chápat tréninkovou problematiku jemněji. Doufám, že jste tam naživu a délka článku vás nevyděsila)) Ale bude vám to ku prospěchu, přátelé.

Už jste toho udělali hodně, dočetli jste až sem. Mnozí to ani neumí.

Vezměme to tedy pěkně popořadě.

Co si vzít s sebou do posilovny

Jakmile začnete chápat, že chcete změnit své tělo, člověk přemýšlí, co si vzít s sebou do posilovny.

To je velmi dobrá a častá otázka.

Ve skutečnosti můžeme vy a já začít trénovat doma (více o tom trochu později), ale seznam potřebných věcí se pravděpodobně nebude výrazně lišit.

Zde je seznam:

Necvičte v pantoflích! To je velmi nebezpečné z bezpečnostního hlediska (za prvé vám může v nejnevhodnější chvíli sklouznout noha nebo vám něco spadne na nohu).

A za druhé, pokud jste muž, nemusíte návštěvníky posilovny mučit pachem nohou. Buďte k ostatním ohleduplní.

Více o tom, co potřebujete, jsem napsal v tomto článku:

Jak budovat svaly doma

Celkově je svalům jedno, kde je trénujete.

I když budete zvedat činky v posilovně, i když vylezete na palmu na ostrově, abyste získali banán, vaše tělo to nezajímá.

Pokud dodržíte jen pár pravidel svalového růstu, která jsme probrali výše, pak vaše svaly zareagují na zátěž růstem.

Pravidla, jak si pamatujeme, jsou jednoduchá:

1. Progrese zatížení.
2. zotavujeme se.
3. Cítíme svaly.

Nejdůležitějším problémem doma je progrese zátěže.

7 Závěr: Pokud dokážete zajistit progresi zátěže, pak můžete začít s tréninkem doma. Svalům je jedno, kde jsou zatížené.

Napsal jsem samostatný skvělý článek o tom, jak se doma napumpovat, který odpoví na mnoho otázek:

Jak překonat strach a jít do posilovny

Je velmi těžké změnit svůj životní styl a začít do svého života zařazovat pohyb a správnou výživu.

Většina lidí to vzdá ve velmi základní, počáteční fázi...

Ve fázi, kdy ještě potřebujete chodit do posilovny.

Otázka je velmi důležitá a nechápu, proč jsem na toto téma téměř neviděl žádné informace.

Myslím, že je čas představit vám moji sekci „“.

Mimochodem, mnoho mých odběratelů a čtenářů chodí na můj blog jen proto, aby si přečetli něco nového z této sekce.

Existují dokonce předplatitelé, kteří se nezabývají kulturistikou, ale pouze čtou tuto sekci! To je samozřejmě překvapivé. Takže tam jsou opravdu zajímavé myšlenky.

V této sekci jsem napsal podrobný článek o tom, jak překonat strach a jít do posilovny.

Nebo proveďte 6-12 opakování na lýtka, což bude skvělé pro zvýšení jejich síly, protože... Amplituda jejich kontrakce je velmi malá.

Větší pozornost je třeba věnovat ČASU PŘÍLEŽITOSTÍ SVALOVÉHO SELHÁNÍ!

Tam jsem o tom psal podrobněji.

Zpravidla se počet opakování v kulturistice pohybuje v rozmezí 6-12 opakování a proč tomu tak je, se dozvíte v odkazu výše.

Určitě čtěte, informace jsou velmi důležité.

Počet přístupů

Počet přístupů může být velmi odlišný.

Například, pokud trénujete pomalá svalová vlákna, pak od 6 do 12 nebo více v jednom cvičení.

Pokud jste starší člověk, bude počet vašich přístupů o něco nižší než u mladých, vyškolených lidí.

Zde budeme hovořit o nejběžnějším případě, konkrétně o počtu přístupů pro začátečníky.

Pro začátečníky je lepší začít se 2-3 pracovními přístupy a poté NE S PRACOVNÍ HMOTNOSTÍ (už víte, proč v prvních 1-3 měsících snižujeme pracovní hmotnost o 50%).

Pomocí mého systému pro výběr individuálního tréninkového programu si můžete zvolit optimální počet přístupů.

Svalové selhání

Svalové selhání je neschopnost svalu provést další opakování při použití správné techniky.

Pokud jste někdy cvičili v posilovně, pak znáte pocit, o kterém vám nyní povím.

Například zvedáte činku na biceps, nyní 7,8...9, činku zvednete sotva po 10. a při 11. zdvihu uprostřed pohybu jako byste „došel plyn“, a když jste nějakou dobu bojovali s váhou, házíte činku z vyčerpání dolů.

Mohu vám pogratulovat! Dosáhli jste svalového selhání.

Svalové selhání znamená, že jste zaručeně dostali dostatek pohybu pro růst svalů.

Existují tři typy svalového selhání:

1. Pozitivní
2. Statický
3. Negativní

Nyní o těchto typech podrobněji.

• Pozitivní selhání je, když nejste schopni zvednout váhu bez pomoci, tzn. když například v barbell curls nemůžete zvednout činku/činky do horního bodu správnou technikou nebo bez použití cheatu.
• Negativní selhání je, když nemůžete ani ovládat spouštění nářadí správnou technikou nebo pomocí. Takovému odmítnutí se často říká absolutní nebo úplné odmítnutí.
• Statické selhání je stav těla během přiblížení, kdy pozitivní selhání je již na cestě, ale tělo stále bojuje s váhou třesoucíma se rukama nebo nohama a projektil chvíli visí v jednom bodě, pak se začne drtit. ty nebo padat.

Vše, co potřebujete vědět o svalovém selhání, jsem vám řekl v článku níže:

Výživa

Výživa je 60 nebo dokonce 70 % úspěchu v kulturistice.

Toto téma je prostě obrovské, takže mám na blogu samostatnou sekci - „“, kterou vřele doporučuji přečíst.

Chcete-li vědět, kde začít, přečtěte si následující články:

8 Závěr: Vaše výživa musí být neustále pod přísnou kontrolou, abyste dosáhli vynikajících výsledků.

Sportovní doplňky

Jde o velmi široké a zajímavé téma, kterému jsem na blogu „“ věnoval celou jednu sekci.

Určitě se na to podívejte.

Ti lidé, kteří říkají, že doplňky stravy jsou k ničemu, nemají o účinných doplňcích a výživě vůbec ponětí.

Díky doplňkům stravy můžeme v kulturistice dosáhnout o něco větších výsledků.

Pokud poskytují alespoň nějakou výhodu, tak proč ji nevyužít?

Poctivě je třeba říci, že existují i ​​zbytečné přísady, které mají jediný cíl – vytáhnout z křehkých myslí důvěřivých lidí další peníze.

Existují ale i superpracovníci, potvrzeni například mnoha směrodatnými experimenty.

Na svém blogu píšu o mnoha skvělých doplňcích, které sám rozhodně vyzkouším. V každém článku osobně sděluji svou zkušenost, své pocity a také dávám doporučení, kde je koupíte levněji.

Zde jsou články, které byste si měli přečíst jako první:

Nejprve si přečtěte tyto články! Získáte přehled o efektivním využití sportovní výživy.

Pamatujte, že v názvu „Sportovní doplňky“ je klíčové slovo ADITIVY.

9 Závěr: Sportovní doplňky a doplňky stravy jsou pouze doplňkem základní stravy, nikoli její náhradou.

Výsledky studentů

Než dokončím článek pro nové návštěvníky mého blogu, ráda bych vám představila ty, kteří stejně jako vy kdysi navštívili můj blog poprvé.

Stejně jako vy také pochybovali, báli se vyzkoušet něco nového, báli se navštěvovat posilovnu, ale přesto se přes všechny pochybnosti rozhodli ZAČÍT.

V každém podnikání je nejtěžší udělat první krok. Začněte dělat věci, které jsou pro vás neobvyklé, abyste se stali tím, co chcete.

Je to velmi obtížné a já vám rozumím, ale pouze vy se můžete stát silným, cílevědomým a krásným.

10 Závěr: Všichni tito lidé byli také kdysi nešťastní se svým tělem, ale jednoho dne si řekli, že by to mohli změnit. Věřte, že to dokážete, a budete mít pravdu.

Zajímavé je, že když řeknete, že NEMŮŽETE, budete mít také pravdu.

Na vašem postoji závisí celý váš život. Hranice a hranice si nastavujeme jen my sami.

Moje výsledky

Nejjednodušší způsob, jak otestovat znalosti člověka, je JEHO VLASTNÍ VÝSLEDEK!

Kulturistice se věnuji pravidelně již více než 8 let a udělal jsem spoustu experimentů jak v tréninku, tak ve výživě.

Vyzkoušel jsem stovky různých doplňků, což mi umožnilo vyvodit vlastní závěry o jejich účinnosti.

Mnohokrát jsem řezal a nabíral svalovou hmotu.

Zde jsou mé výsledky:

Opravdu miluji to, co dělám.

Více než 4 roky vedu tento blog, do kterého investuji spoustu úsilí, času a peněz, abych vytvořil zdroj, který pomůže tisícům lidí stát se mnohem krásnějšími a sebevědomějšími.

Nebudu tu o sobě moc psát.

Pokud mě chcete poznat, můžete si přečíst stránku „“. Mluvil jsem tam o svých studiích na dvou univerzitách, Akademii kulturistiky a fitness profesionálů, armádě, snowboardingu (moje druhá vášeň), mé rodině a mém životě.

Mé volné materiály

Na mém blogu jsou bezplatné produkty, které si můžete stáhnout a prozkoumat.

Nejoblíbenější z nich je „“, se kterým jsem vás již seznámil.

Systém je mezi čtenáři blogu a novými návštěvníky velmi oblíbený, protože... vysvětluje jednoduchým a srozumitelným způsobem krok za krokem všechny složitosti prvního tréninkového programu.

Existují další dvě skvělé knihy:

Tyto knihy vám pomohou začít trénovat a naučit se všechny nejzákladnější aspekty tréninku.

Kniha „The Other Side of a Beautiful Body“ pojednává o tom, co se změní v životě člověka, když začne s kulturistikou.

Doporučuji vám prostudovat si mé bezplatné materiály. I když jsou zdarma, nijak to neovlivňuje jejich kvalitu.

Jsem velmi pečlivý ve vydávání svých článků, materiálů a produktů, takže neustále pracuji na jejich zdokonalování a poskytování zpětné vazby čtenářům.

Moje ZAPLACENÉ materiály

Pokud chcete mít výsledky co nejrychleji, pak má blog také VELMI COOL placené produkty, které se detailně věnují konkrétnímu tématu.

Pokud jste si zakoupili placený produkt, buďte si jisti, že získáte výsledky. Kurzy obsahují všechny potřebné informace a mé osobní praktické zkušenosti.

Zatím jsou k dispozici dva produkty: „Jak napumpovat PRESS DOMA“ a „Extrémní spalování tuků“.

Mými klienty se staly již stovky lidí, kteří změnili své tělo k lepšímu. Jejich výsledky jste viděli výše.

Čas od času vydávám nové a nové produkty. Ze začátku se prodávají s dobrými slevami, pak zdražují, to je běžná praxe.

Při nákupu jakéhokoli placeného materiálu získáte podrobnou zpětnou vazbu a odpovědi na otázky.

S každým klientem pracujeme do dosažení výsledku.

co mám teď dělat?

Chápu, že se na vás právě teď valí spousta informací a mohli byste se zmást.

Snažil jsem se vám dát vše velmi strukturovaně, krok za krokem, abyste problémy řešili tak, jak nastanou.

Nejdůležitější věcí, kterou musíte v tuto chvíli udělat, je START.

Neodkládejte všechny znalosti, které jste získali.

Začněte je používat. To je hlavní myšlenka mého blogu.

Vždy jsem věřil, že informace nemají žádnou hodnotu, pokud je nedokážeme uvést do praxe nebo se z nich stát lepšími lidmi, když se je naučíme.

Na konci téměř každého článku proto vyvozuji hlavní závěry, což se čtenářům a odběratelům mého blogu opravdu líbí.

Další věc, kterou vám radím, je.

V éře internetu je velmi snadné se ztratit v přívalu informací. Proto budu velmi rád, pokud se rozhodnete stát se mým předplatitelem a budete ode mě pravidelně dostávat cenné dopisy, články a materiály.

Hlavně sedím

Téměř celý internet je zaplněn superúčinnými tajnými technikami, které vám pomohou budovat svaly v neuvěřitelně krátkém čase. Programy, které popisují, kdy a v který den je třeba trénovat určité svaly, tréninková schémata slavných kulturistických profesionálů. Prohlášení, že vynikající svaly lze napumpovat doma. Člověk, který je odhodlán změnit své tělo, při čtení toho všeho nevědomky upadne do omylu.

Domácí cvičení

Hlavním důvodem, proč cvičit doma, je falešný strach, že když přijdete do posilovny, stanete se terčem posměchu. Neznalost tréninkových metod člověka mate. S vírou v efektivitu domácího tréninku zajde do sportovního obchodu a začne nakupovat sportovní vybavení, které stojí nemalé peníze. Například za peníze utracené za sadu skládacích činek si můžete koupit měsíční předplatné do dobré posilovny. Nyní se zamyslete, čeho můžete dosáhnout s párem činek doma a plně vybavenou posilovnou s pravou sportovní atmosférou. Pamatujte, že žádné domácí cvičení se nevyrovná cvičení v posilovně! Pokud se ocitnete v dobré, přátelské tělocvičně, máte zaručenu dobrou náladu, soutěžní sportovní atmosféru a třeba i pomoc zkušených sportovců. V počáteční fázi vám doporučuji jít do posilovny, kde trénují někteří z nejsilnějších sportovců. Po vstupu s přátelskou tváří se pomalu projděte po sále a přátelsky pozdravte každého, kdo stojí a není ničím zaneprázdněn. Neměli byste se natahovat na osobu, která cvičení provádí! Jen projít kolem. Rozhlédněte se kolem sebe, a pokud najdete stojan na dřepy, bench press lavici a plošinu na mrtvý tah, pak je váš první výlet do posilovny téměř úspěšný.

V počáteční fázi se zaměřte na základní cvičení, která poskytují základ, ze kterého budete stavět. Se správnou technikou a stabilním tréninkovým režimem rychle naberete sílu. Žádné stroje ani izolovaná cvičení! Zlatou trojkou jsou dřepy, bench press, mrtvý tah. Je třeba je provádět ve stejném pořadí, v jakém jsou psány, a provádět školení třikrát týdně. Nezapomeňte se pořádně rozcvičit a rozcvička není rotoped nebo běh, ale stejná činka, se kterou provádíte nadcházející cvičení. Bude lepší, když vás techniku ​​provádění všech tří těchto hlavních cviků naučí zkušený sportovec, ušetří to čas a zaručí, že se nezraníte.

Základní třídy

V prvním přístupu se pořádně zahřejte, 15 - 20x pouze s tyčí, bez závaží. V každém následujícím přístupu přidejte 5-10 kilogramů, dokud nedosáhnete své pracovní hmotnosti (váha, při které dojde k „svalovému selhání“ při 8-12 dřepech, to znamená, že závěrečná 1-2 opakování by měla být obtížná). Počet zahřívacích přístupů a rozdíl v přidaných závažích přirozeně závisí na zkušenostech sportovce. Zahřívací přístupy nejsou zahrnuty do počtu, je třeba počítat pouze pracovní sady. Existuje 5 pracovních přístupů a každý přístup obsahuje 8-12 opakování. Princip tréninku u dalších dvou cviků je stejný. Počet pracovních sérií a opakování se bude časem měnit. Naše svaly se skládají z několika typů svalových vláken a jejich trénink se mírně liší. Rozvoj všech typů vláken dává maximální sílu a růst svalů.

Tréninkové cykly

Cykly jsou přechody tréninkového režimu z jednoho typu svalového vlákna do druhého. Cvičíte například jeden a půl až dva měsíce v režimu 8-12 opakování a cítíte, že začínáte polevovat ve zvyšování síly. Toto je konec cyklu, musíte přejít k dalšímu. Po režimu 8-12 přejděte na 4-8 opakování. V tomto režimu je vhodné mít partnera, který vás může pojistit.

Po absolvování toho všeho získáte trochu zkušeností a technika provádění cviků se dostane na vyšší úroveň. Jednoho krásného dne, nejlépe o víkendu, s výbornou náladou proveďte trénink s maximálními váhami v každém ze tří základních cviků, počet opakování je 1-2. To znamená, že vaším i partnerem je úkolem zjistit, jakou maximální váhu můžete překonat, tomu se říká stanovení RM (jednorázové maximum). Oblečte se trochu tepleji, aby vám mezi sériemi neprochladly svaly, pořádně se zahřejte. Mezi sériemi budete odpočívat v průměru 5 minut. RM se většinou stanovuje po každém cyklu, poté začíná týden pauza od posilovny, snažte se v těchto dnech pořádně uvolnit tělo, zajděte si do sauny, navštivte masážní salon. A po takovém odpočinku, když přijdete do posilovny, ucítíte znatelný nárůst síly, pak začněte znovu pracovat 8-12krát.

Počet opakování

Postupem času začnete cítit a chápat, kolik sérií a opakování potřebujete, abyste dosáhli neustálého pokroku. Obvykle pro člověka se sklonem k hubenosti stačí režim 8-12 opakování. Pro podsadité a náchylné k obezitě jsou vhodné režimy v oblasti 5-8 opakování. Ale neměli byste to brát jako pravidlo, každý člověk je individuální a každý má jiné tělo. Stává se, že v určitých fázích vývoje bude tělo potřebovat trochu jiný objem opakování a přístupů. Vaším hlavním úkolem je určit strategii pomocí vlastních zkušeností pokusů a omylů. Tak můžete se 100% jistotou určit, co vašemu tělu nejvíce vyhovuje. Ale hlavní je neustálý pokrok ve zvyšování pracovních vah ve cvicích. To neznamená, že byste se měli snažit přiložit na tyč větší váhu, pouze to sníží váš rozsah opakování. Pokud na všech základních cvicích pracujete v režimu 8-12 opakování, upravte váhu, se kterou budete provádět 8 opakování, do selhání, to znamená, že poslední 2 opakování by měla být obtížná. Od sezení k sezení se budete snažit provést ne 8, ale 9 opakování. Poté se stejnou váhou pro 10, 11 a 12 opakování. A když provedete 12 opakování v každém pracovním přístupu se stejnou váhou, můžete již přidat 5 kilogramů k pracovní hmotnosti. A opět provedete 8 opakování s nejvyšší váhou. Jedná se o zvýšení pracovní hmotnosti bez „vyřazení“ z rozsahu opakování. Poslouchejte své tělo! Pokud jste si zvolili určitý tréninkový režim a je velmi efektivní, pak byste neměli nic měnit! Nemusíte ani „skočit“ na další cyklus na dlouhou dobu.

Postupný přechod k detailnímu rozvoji svalů

Vše, co je napsáno výše, lze nazvat powerliftingem. Po nějaké době začněte rozšiřovat nabídku cviků. Přidejte několik dalších základních cviků, jako jsou výpady, poklesy se zátěží a přítahy. Sestava může být vytvořena například takto: dřepy, výpady s činkou na ramena, bench press, dipy se zátěží, mrtvé tahy, přítahy. Počet přístupů můžete snížit na tři, protože se prodlouží doba tréninku. Dále přejděte na program rozděleného tréninku, ve kterém je každá svalová skupina procvičována jednou týdně.

Kulturistika

Existují svalové skupiny, které jsou tak či onak spojeny – jedná se o antagonistické svaly, které způsobují pohyb ve dvou opačných směrech. Nejčastěji používaná tréninková rutina založená na antagonistech je: hrudník – záda; biceps - triceps. Synergické svaly působí a účastní se jednoho pohybu: hrudník - triceps; záda - biceps. Při tréninku ramenního pletence funguje i triceps. Nohy se trénují v samostatný den. Tréninkový cyklus lze sestavit například takto:

Antagonisté

• Pondělí: hrudník, záda;
• Středa: stehna, hamstringy, lýtka;
• Pátek: ramena, biceps, triceps;

Synergisté.

• Pondělí: hrudník, triceps;
• Středa: záda, biceps;
• Pátek: nohy, ramena.

Vyzkoušejte obě možnosti a vyberte si, co vám nejlépe vyhovuje. Existují 4 cviky pro každou svalovou skupinu a 4 série každého z těchto cviků. Výsledkem je, že na každou svalovou skupinu existuje 16 přístupů. Nepíšu o technice provádění cvičení, protože těchto informací je na internetu spousta. Stačí do libovolného vyhledávače zadat například „cvičení na zádové svaly“ a bude vám předložen potřebný materiál. Budete potřebovat znát co nejvíce cviků na konkrétní svaly. Neustále získávejte zkušenosti s technikou cvičení. Účelem tohoto článku je naučit se porozumět tomu, co je podstatou kulturistiky a jak důležitý je neustálý pokrok, a ne označovat čas na jednom místě.

Pamatujte, že pracovní váhy ve cvičeních by se měly vždy zvyšovat! Bez toho to nejde! Přijde čas, kdy budete provádět 10 opakování v bench pressu s váhou 80 kg, poté 10 opakování s váhou 100 kg, 10 opakování s váhou 120 kg. Tím, že budete posilovat se základními cviky, budete silnější. Po zvýšení síly tedy již přecházíte na vysokoobjemový trénink, ve kterém bude mít každá svalová skupina v průměru čtyři cvičení a každý z nich bude mít 4-5 pracovních přístupů. Ke zpětnému rázu dochází, když se vaše pracovní hmotnost zvýší, aniž byste opustili rozsah opakování. Jednou jste například dřepli 80 kg na 10 opakování do selhání, když poslední 1-2 opakování byla obtížná. Po absolvování určité fáze jste zesílili a již dřepujete s váhou 120 kg, také na 10 opakování. Při cvičení ve vysokoobjemovém režimu sledujte své tělo zrakem, sledujte stav podkožního tuku, nárůst objemu svalů a zakulacení. Jakmile se cítíte zaseknutí, přepněte na silový režim, používejte pouze dřepy, tlaky na lavici, mrtvé tahy a pomocná cvičení jako přítahy a dipy.

Odpočinek mezi sériemi

Jak jste si již všimli, kulturistika se dá dělat různými způsoby. Pro někoho je vhodná lehčí váha a více opakování, pro jiného je opak pravdou. Vždy byste ale měli pamatovat na základní pravidla! Pokud trénujete na sílu, pak se přestávka mezi přístupy pohybuje od 5 do 10 minut a někdy dosahuje 15 minut. Při cvičení ve vysokoobjemovém režimu se odpočinek mezi přístupy zkracuje na 1 nebo 2 minuty. K dispozici je také režim „pumpování“, jehož úkolem je rozvinout co nejvíce svalových vláken a naplnit pracující svaly vydatným průtokem krve, která je přitom vizuálně velmi nafoukne. V tomto režimu odpočinek trvá striktně 30 sekund, 10-15 opakování, 4-5 cviků na svalovou skupinu, přirozeně se pracovní váha ve cviku výrazně snižuje. Rekonvalescence po takovém tréninku je opožděná. Vyzkoušejte všechna výše napsaná schémata, ani jeden trenér nebo instruktor nedokáže pouhým okem určit, co je pro vás efektivnější. Profesionalita kulturistiky spočívá v samostatném pochopení aspektů, které nutí svaly růst, je to osamělý sport! Důležitá je zde extrémní koncentrace a jasný pocit zátěže svalů při cvičení. Není třeba dělat vše bezmyšlenkovitě! Naučte se zachytit napětí v každém pohybu, podvědomě vždy při pohybech napněte svaly.

Limitní zatížení

Po zvládnutí mnoha cviků vám radím zkusit trénovat každou svalovou partii dvakrát týdně, toto je již každodenní trénink (kromě neděle). Co jste natrénovali v pondělí, středu a pátek, odtrénujete v pondělí, úterý, středu a ve čtvrtek kolo začíná znovu. Mnoho sportovců řekne, že to je špatně, říkají, můžete přetrénovat svaly a proces svalového rozvoje se zastaví a můžete dokonce ztratit svalovou hmotu. Samozřejmě je velmi stresující cvičit každý den. Ale řeknu vám jednu věc: když budete cvičit každou svalovou skupinu dvakrát týdně, budete jíst tak, jak potřebujete a správně se zotavovat, okamžitě zaznamenáte výsledky! Zátěž totiž můžete kdykoliv snížit.

Chcete co nejrychleji vybudovat maximum svalové hmoty.

A vy přesně víte, jak na to. Nebo alespoň věděli.

To bylo, dokud jste si nepřečetli spoustu článků na toto téma, které mluví o úplně jiných metodách.

Ale teď jste úplně zmatení ohledně nejlepšího způsobu, jak se rychle napumpovat.

1. Určete si počet tréninků za týden

Prvním krokem je rozhodnout se, kolik dní v týdnu budete trénovat.

Mnoho programů je založeno na myšlence, že nejlepší způsob, jak přimět svaly k růstu, je vystavit je jednou týdně velké zátěži velkým množstvím cviků, sérií a opakování.

Typický tréninkový program lze sestavit podle následujícího schématu: pondělí – svaly hrudníku, úterý – záda, středa – ramena, čtvrtek – nohy a pátek – paže. Zatímco mnoho lidí dosahuje dobrých výsledků po programu, jako je tento, myslím, že existují lepší možnosti.

Když trénujete určitou svalovou skupinu jednou týdně, syntéza bílkovin se zvýší během 1-2 dnů po tréninku. Ale po 36-48 hodinách se vrátí na normální úroveň. A pouhé poškození svalových vláken neprodlouží období zvýšené syntézy bílkovin.

Navíc u zkušených sportovců syntéza proteinů vrcholí po tréninku a vrací se do normálu rychleji než u nezkušených sportovců. Sečteno a podtrženo: Mezi pokročilými sportovci se dosahuje pouze malých změn v syntéze bílkovin.

Jinými slovy, když přímo trénujete svalovou skupinu jednou týdně, svaly jsou v anabolickém stavu ještě několik dní poté. Ale pokud se k této skupině nevrátíte do týdne, pak propásnete 2. (a možná i 3.) příležitost ke stimulaci svalového růstu.

Tréninkové programy pro rychlý růst svalů

S průměrnými genetickými údaji nikdo, kdo chce vybudovat co nejvíce svalů v co nejkratším čase, nedosáhne dobrých výsledků, pokud neprocvičí jednu svalovou partii alespoň 2x během 7 dnů.

První možností je procvičit celé tělo 3x týdně obden. To se obvykle děje v pondělí, středu a pátek. Trénovat můžete i v úterý, čtvrtek a sobotu nebo ve středu, pátek a neděli.

• pondělí: Celé tělo
• úterý: volno
• středa: Celé tělo
• Čtvrtek: volno
• pátek: Celé tělo
• sobota: volno
• Vzkříšení: volno

Druhá možnost je trénovat 4x týdně na principu „nahoře/dole“. V pondělí trénujete horní část těla, v úterý spodní část těla a ve středu odpočíváte. Ve čtvrtek trénujete horní část těla, v pátek spodní část těla a o víkendu odpočíváte. Každá svalová skupina se trénuje dvakrát týdně. Ze všech splitů, které jsem v průběhu let používal, je tento jeden z mých nejoblíbenějších.

• pondělí: horní části těla
• úterý: spodní část těla
• středa: volno
• Čtvrtek: horní části těla
• pátek: spodní část těla
• sobota: volno
• Vzkříšení: volno

Třetí možností je dělený trénink na principu push-pull + nohy. Trénujete 3x až 4x týdně, v pondělí cvičíte tlakové cviky (hrudník, ramena, triceps) a v úterý stahovací cviky (záda, biceps). Ve středu odpočíváte, abyste si mohli ve čtvrtek zacvičit nohy. V pátek si zase odpočinete. V sobotu zahájíte split opět tlakovými cviky.

• Den 1: hrudník, ramena, triceps
• Den 2: záda, biceps
• den 3: volno
• Den 4: nohy
• Den 5: volno

Takže trénujete 2 dny, odpočíváte 1 den, trénujete ještě 1 den a 1 den odpočíváte. Každá svalová skupina se procvičuje každý 5. den. Vzhledem k tomu, že trénujete v různé dny v týdnu, budete muset mít velmi flexibilní rozvrh, abyste mohli tento program dodržovat.

Můžete také použít horní/spodní řez k procvičení každé svalové skupiny 3krát během 7 dnů. Takže trénujete 2 dny, pak 1 den odpočíváte a celý proces stále opakujete.

• Den 1: spodní část těla
• Den 2: horní části těla
• den 3: volno
• Den 4: spodní část těla
• Den 5: horní části těla
• Den 6: volno

Vysokofrekvenční trénink funguje dobře, pokud jste schopni se zotavit z 5 tréninků týdně po dobu 2 týdnů. Ne každý to dokáže, takže buďte opatrní.

I když existují doslova tisíce různých programů, existují některé, které vám umožní vybudovat maximální množství svalové hmoty v co nejkratším čase.

Často se říká, že začátečníci by se měli vyvarovat rozdělování těla na svalové skupiny a držet se celotělových tréninků, které zahrnují procvičování každé svalové skupiny 3x týdně.

Ale pokud jsou tréninkový program a strava navrženy správně, začátečníci mohou stále dosahovat dobrých výsledků s rozdělenými programy, které zahrnují 4-5 tréninků týdně.

V jedné studii provedené Baylor University získala skupina začátečníků 5,5 kg svalové hmoty za 10 týdnů pomocí 4denního splitu.

Další 12týdenní studie, tentokrát netrénovaných začátečníků, zjistila, že trénováním na 5denním splitu a pitím mléka jako doplňku po tréninku tito kluci nabrali téměř 10 kilo svalů a ani kapku tuku.

Nejčastěji, stejně jako začátečníci dosahují výsledků pomocí dělených programů, může každý, kdo již dokončil počáteční fázi tréninku, vybudovat značné množství svalové hmoty tím, že trénuje celé tělo 3x týdně.

Například vědci z University of Alabama zjistili, že muži, kteří několik let cvičili silový trénink, získali téměř 10 liber svalů za 3 měsíce tím, že cvičili celé tělo 3krát týdně.

2. Zvyšte svou sílu v tréninku

Druhým krokem je trénovat velmi tvrdě a soustředit se na zvýšení síly v tlakových, tahových a dřepových cvicích.

Když mluvím o síle, nemyslím tím nutně, jakou váhu dokážete zvednout.

Podívejte se na toto video s naturálním kulturistou a bývalým šampionem Světové federace naturální kulturistiky Johnem Harrisem.

John má nejen postavu vítěze, ale je také zatraceně silný. V tomto videu provádí mrtvé tahy o hmotnosti 180 kg na 18 opakování, s tělesnou hmotností pouhých 82 kg.

Pokud při tomto cvičení dokážete zvednout dvojnásobek své tělesné hmotnosti, pak jste silnější než většina lidí kolem vás. Ale pravděpodobně NEVYPADÁTE jako on.

Pokud jste však schopni zvednout tuto váhu po dobu 18 opakování, je vysoce pravděpodobné, že dosáhnete stejné úrovně svalového rozvoje. A pak budete nejen stejně silní, ale budete mít i stejnou fyzičku.

To neznamená, že existuje přímá úměra mezi rostoucí silou a rostoucí velikostí těla. Pokud zdvojnásobíte sílu ve všech cvicích, nezdvojnásobíte svalovou hmotu. Také to neznamená, že když zvýšíte svalovou hmotu o 100%, zvýší se o stejnou hodnotu i vaše síla.

Na druhou stranu, pokud jsou vaše svalová vlákna aktivně nabírána, pak abyste mohli pokračovat ve zvyšování počtu opakování, které provádíte s určitou váhou, svaly nemají jinou možnost než růst.

Ne vždy uvidíte růst svalů denně nebo týdně, ale stane se to. A za pár měsíců budete mít více svalů než nyní.

Největší sportovci nejsou vždy nejsilnější. Ale ti nejsilnější nejsou vždy největší. Je však vzácné vidět velmi svalnatého sportovce, který nemá vysokou úroveň síly.

Nejlepší cviky pro rychlý růst svalů

Nevím, jak rychle budovat svaly, když trénujete na strojích. Je lepší volit základní cviky, které umožňují pracovat s větší váhou. Zde jsou ty nejlepší v každé kategorii:

• Horizontální lisy(bench press vleže na vodorovné/šikmé lavici pod úhlem 30°, bench press s činkami vleže na vodorovné/šikmé lavici pod úhlem 30°, kliky).
• Horizontální trakce(kladka k opasku, řady s činkami, přítahy vleže na nízké tyči).
• Vertikální trakce(přítahy, stahování horního bloku k hrudníku úzkým reverzním úchopem).
• Vertikální lisy(press ve stoje, tlak ve stoje, tlak s činkou vsedě).
• Pro spodní část těla s důrazem na kvadricepsy(dřepy, dělené dřepy, leg press).
• Pro spodní část těla se zaměřením na hamstringy(pravidelný mrtvý tah, rumunský mrtvý tah, stočení nohou).

Existuje mnoho různých škol myšlení o počtu sérií a opakování, které můžete použít k budování svalů. Jedním z nich, kterým se sám řídím a doporučuji vám, je zvýšení pracovní hmotnosti na sadu, která se blíží vašim maximálním možnostem. Můžete mít pocit, že můžete udělat ještě jedno opakování, ale udělejte to pouze tehdy, pokud vaše technika neutrpí.

Budováním mám na mysli provádění sérií postupně se zvyšujících závaží, dokud nedosáhnete své maximální hmotnosti, se kterou můžete provést 5-8 opakování. Po dokončení této sady odpočívejte 1-2 minuty. Snižte váhu o 10-20% a proveďte další sadu. Opakujte totéž a přejděte k dalšímu cvičení.

Kombinujte tyto série se sériemi s vyšším počtem opakování na stejné svalové skupiny a dáte svým svalům stimul, který potřebují k získání velikosti a síly.

Existuje několik důvodů, proč vám radím neprovádět poslední opakování, což vede ke svalovému selhání.

Za prvé, čím blíže jste svalovému selhání, tím vyšší je riziko zranění. I mírné porušení formy, jako je zakulacení spodní části zad při posledním opakování dřepu nebo mrtvého tahu, může vést ke zranění, které vás na nějakou dobu vyřadí z činnosti.

Na rozdíl od mnoha názorů není dosažení svalového selhání předpokladem pro stimulaci svalového růstu a síly.

"Můj přístup k tréninku byl vždy tvrdá práce, ale ne do bodu svalového selhání," říká bývalý Mr. Universe Bill Pearl. „Poslední opakování by mělo být těžké, ale měli byste to zvládnout. Vždy jsem věřil, že byste měli každý den opustit posilovnu s pocitem, že jste odvedli skvělou práci, ale s trochou plynu v nádrži, abych tak řekl.

Pravděpodobně nejdůležitějším faktorem pro zvýšení síly a svalové hmoty je namáhavé přetěžování, tedy zvedání stále větší a větší zátěže v průběhu času.

Existuje však druhý stimul pro růst, který se nazývá akumulace „únavových toxinů“ nebo metabolitů, napumpování, metabolická únava, metabolický stres atd.

Metabolická únava je pocit pálení ve svalech. To znamená trénink napumpování, kdy máte pocit, že se vám svaly napumpují a chystají se explodovat. Existuje mnoho různých způsobů, jak tohoto stavu dosáhnout.

• Můžete provádět mnoho sérií středních/vysokých opakování (10-15) s krátkými (30-60 sekundami) přestávkami mezi nimi.
• Cvičení úvazového tréninku (také známého jako KAATSU nebo trénink omezení průtoku krve), který vede ke zvýšené metabolické únavě omezením krevního oběhu.
• Používejte padací sady. Jsou také velmi účinným způsobem, jak vytvořit metabolickou únavu v relativně krátké době.

Pokud se před tréninkem cítíte nabití energií a svěží, motivovaní a hladoví a soustavně budujete sílu v rozsahu 5-15 opakování na více cvicích, pak jste na cestě, která vás nakonec dovede ke zvýšení svalové hmoty.

Jak rychle (nebo pomalu) byste měli provádět každé opakování?

Až na několik výjimek extrémně pomalé rychlosti neposkytují žádnou výhodu oproti tréninku, kdy zvedáte váhu co nejrychleji a spouštíte ji pomalu.

Podívejte se na toto video Bena Bruna při mrtvém tahu na trap baru.

I když se zdá, že zvedá závaží relativně pomalu, ve skutečnosti je snaží vyzvednout to co nejrychleji. Používá váhu, která zpomaluje každé opakování.

Kdyby jen Ben záměrně zpomalené opakování (na rozdíl od neúmyslné zpomalení, kdy zvedání závaží a/nebo svalová únava způsobuje zpomalení), tyč vůbec neopustí podlahu. Pouze tím, že se snaží rychle zvednout váhu, je schopen zvednout tak těžkou váhu z podlahy.

Některé cviky jsou pro rychlé zvedání závaží lepší než jiné. Pravděpodobně byste neudělali lokny s činkami v rychlém tempu a lokny s činkou v pomalém tempu.

Cvičení s vlastní vahou těla, jako jsou dipy, poklesy, horizontální a vertikální přítahy a většina cviků s jedním kloubem, se nejlépe provádí v pomalejším tempu, za použití mírného tempa.

Ale téměř ve všech ostatních cvičeních, abyste vybudovali hmotu a sílu, musíte zvedat váhu co nejrychleji a spouštět ji pomalu.

Nekopírujte cvičební programy, o kterých čtete v časopisech

Po zapracování každé svalové skupiny 4-5 různými cviky budete druhý den cítit bolavé svaly, ale to neznamená, že porostete rychleji.

Neexistuje žádná prokázaná souvislost mezi bolestí a růstem a neexistuje žádné pravidlo, které by říkalo, že musíte zabít každou svalovou skupinu, aby mohla růst.

Navzdory tomu existuje mnoho lidí, kteří považují bolest za cíl. Věří, že když bolely svaly, pak byl trénink prospěšný.

Někdy druhý den po tréninku, který je součástí programu zaměřeného na fyzické zlepšení vašeho těla, pocítíte bolest. Ale stejný program bude někdy zahrnovat cvičení, která nepřinesou tak bolestivé pocity.

Jinými slovy, bolest svalů není spolehlivým ukazatelem toho, že konkrétní trénink byl účinný.

Jdete do haly vlak. Většina ostatních lidí, které tam vidíte, tam je dělat cvičení. Mezi těmito pojmy je rozdíl.

„Musím říct, že ne každého to zajímá výcvik“ říká trenér Mark Rippetoe.

"Pro mnoho proveďte cvičení už dost. Chtějí jen spálit nějaké kalorie, dostat se do kondice a zpevnit břišní svaly. Není to pro ně špatné. Pokud ale chcete víc, pokud se rozhodnete dosáhnout co nejlepších výsledků, skončete dělat cvičení».

20-25 „pracovních“ sérií na trénink (nepočítáme-li zahřátí) je více než dost, aby způsobilo rychlý nárůst síly a hmoty. 25 přístupů není pro každý sval, ale celkem 25 přístupů pro celý trénink, které jsou rozděleny mezi 1-3 cviky pro každou svalovou skupinu. Ve vzácných případech je potřeba více opakování.

Napište si tréninkový plán

Měli byste si také osvojit zvyk plánovat si tréninky předem.

Než vkročíte do posilovny, je důležité přesně vědět, co tam budete dělat. Pokud chcete budovat svalovou hmotu, musíte se na to náležitě připravit. Proto vřele doporučuji vést si tréninkový deník.

Snad nejdůležitější výhodou deníku a hlavním důvodem, proč jej většina lidí nemá, je to, že vás nutí čelit faktům.

Přináší to, co děláte, výsledky? Nebo jen opakujete stejný program znovu a znovu v naději, že to najednou bude fungovat?

Je také dobré mít každé 3-9 týdnů tvrdého tréninku deload nebo lehčí týden.

Ano, chápu, že se obáváte, že vás taková pauza oslabí a zmenší vaši velikost, zvláště pokud jste někdo, kdo vnímá jakýkoli časový úsek jako promarněnou příležitost k pokroku.

Vaše tělo ale není stroj a odpočinek mu prospěje, zvláště s přibývajícím věkem. Vím, že je to klišé, ale někdy musíte udělat krok zpět, abyste udělali dva kroky vpřed.

Vaše práce v posilovně je jen polovinou úspěchu, pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu.

Bez dostatečného množství jídla půjde mnoho úsilí o zvýšení hmotnosti do odpadu. Zde je rychlý a snadný způsob, jak zjistit své kalorické potřeby pro růst svalů:

1. Nejprve si spočítejte svou štíhlou tělesnou hmotnost. Pokud například vážíte 80 kg a máte 14 % tělesného tuku, pak máte 11 kg tuku a 69 kg čisté tělesné hmoty.
2. Vynásobte svou beztukovou tělesnou hmotu 20. Při hmotnosti 69 kg potřebujete 1 380 kalorií denně.

Pokud zjistíte, že nepřibíráte, pak zvyšte příjem o 250 kalorií denně, dokud se váha nezačne pohybovat správným směrem.

Vím, že tato dieta nevypadá působivě, zvláště když ji porovnáme s dietami s 5000 kaloriemi. Svaly ale nedosáhnete rychlejšího růstu tím, že si žaludek jednoduše naplníte jídlem.

To je důvod, proč existuje horní limit pro počet kalorií, které můžete zkonzumovat a přeměnit na svaly. Pokud v současné době konzumujete kalorie pod tímto limitem, budete schopni rychleji budovat svaly, pokud zvýšíte počet přijatých kalorií.

Jakmile ale dosáhnete maximální míry nárůstu svalové hmoty, zvýšení vašeho kalorického příjmu automaticky nezvýší rychlost vašeho růstu. Prostě začnete přibírat tuk.

Jakmile si vyberete správný tréninkový program a výživový systém, vše, co musíte udělat, abyste nabrali svalovou hmotu co nejrychleji, je se toho držet.

Často čtu, že musíte každých pár týdnů změnit cvičební rutinu, abyste zabránili tomu, aby se vaše svaly přizpůsobily a přinutily je růst.

Pro mnoho lidí je to špatný přístup. Zpestření nemá smysl kvůli rozmanitosti a nejlepší způsob, jak nedostat vůbec žádnou změnu, je přeskakovat z jednoho programu do druhého. Nenechte se oklamat lidmi.

Sean Phillips to řekl nejlépe, když řekl, že rozmanitost stimuluje mysl, ale důslednost stimuluje svaly. Tréninkový program postavený na několika základních cvičeních bude vždy účinný, pokud jej budete správně dodržovat.

Měli byste se starat o série, opakování, frekvenci tréninku a množství váhy na tyči, ne o cviky, které děláte.

Pro změnu cvičení existuje čas a místo, ale pouze pokud je součástí strukturovaného plánu určeného k dosažení konkrétního cíle. Dělat spoustu náhodných cvičení není užitečné, pokud chcete být větší a silnější.

Už vás nebaví dělat stále stejná cvičení?

Nic nezabije nudu víc než pocit, že se přiblížíte svému cíli. Jakmile uvidíte výsledky, nuda už nebude problém. Lidé, kteří se nudí, většinou neudělají velký pokrok.

Nakonec zapomeňte na svůj tělesný typ nebo genetiku. Nemůžete je změnit, takže nemá smysl o tom přemýšlet. Stanovte si vysoké, ale realistické cíle a pracujte co nejtvrději, abyste jich dosáhli.

(2 hodnocení, průměr: 5,00 z 5)

Můžete věčně sledovat, jak hoří oheň, teče voda a dívka se krčí
c) někdo z publika

Včera jsem šel na trénink po 1,5 měsíční pauze. Udělal jsem celé tělo (úplně všechny svaly v 1 tréninku). Vzpomněl jsem si, že bych měl napsat článek o tom, jak.

S upgradem vašeho těla jsou věci úplně stejné jako s upgradem vašeho webu ve vyhledávačích. Existuje spousta různých názorů, přístupů, teorií, mýtů. Každý sportovec, stejně jako webmaster, má své vlastní osobní zkušenosti. A když se na něj podívá, může něco říct. A může se donekonečna dohadovat s ostatními sportovci (kteří mají vlastní zkušenost) o tom, co je správné a co ne.

Proto prohlašuji, že tento článek není konečnou pravdou. Jsou popsány pouze moje zkušenosti s přihlédnutím k fyziologickým údajům a některým výchozím parametrům.

Proč jsem se vůbec rozhodl napumpovat?

Všechno to začalo, vlastně už dávno. Během studentských let, když jsme bydleli na koleji, jsme se se spolužáky, jak se to čas od času stává každému, najednou rozhodli trochu ustoupit od pití a načerpat energii. V 1. patře koleje se navíc nacházelo „houpací křeslo“, skládající se z jedné činky (no, palačinek bylo hodně), lavice na bench press a tuctu činek. Cvičení nám ukázal kamarád zkušenější v těchto věcech. Obecně jsme šli na šest měsíců. Udělali jsme všechny možné chyby, ignorovali rady ostatních, sami víme! Jídlo přitom skoro nebylo, ale pivo si neodepřeli. Jaké jsou výsledky...

Další byla armáda. Měl jsem čas na demobilizaci a chtěl jsem trochu přitvrdit kondici. Samovarová tyč vyrobená z housenek tanku, 2 činky, hrazda a bradla - to je celá řídká sada pro vojáka. 3 měsíce takového neplánovaného „vylepšení“ nepřinesly tělu žádné změny.

A pak, asi před 2 lety, jsem chtěl břišní svaly jako kdysi, když mi bylo 16 let, když jsem byl zmetek a právě jsem začal zneužívat alkohol a chipsy. Pak dobře vynikly absťáky.

Stáhl jsem si kurz Vasilije Uljanova „Smart Press Training“. Trochu jsem si zacvičil. Líbilo se mi, že kromě břišních svalů byly uvedeny informace o vývoji svalů obecně. Uvědomil jsem si, že jen napumpovat břišní svaly není nejlepší nápad. Musíte napumpovat své tělo.

Pak jsem si stáhl kurz “3 týdny zabijáckého domácího cvičení” a začal trénovat, protože... Byla to nuda jít do houpacího křesla. " A co s tím, co s tím, já přijdu, a budou tam samí šprti, budou se mi smát" - zní to povědomě? A o šest měsíců později, poprvé za celou tu dobu, jsem viděl alespoň nějaké výsledky z výuky. Ale pak jsem se přestěhoval do jiného města, pracoval jsem, nějak jsem všechno opustil, zapomněl jsem.

Asi po dalším půlroce jsem se konečně rozhodl jít do posilovny. Trvalo to jen 2 měsíce a pak jsem si najednou koupil letenku do Thajska a odletěl do teplejšího podnebí.

V každé fázi bylo hodně chyb. Hlavní chyby byly podle mě: neplánovaný trénink, nesprávná technika, ignorování některých základních prvků (nedělal jsem nohy a mrtvé tahy), chuť napumpovat jednu část těla (paže/hrudník/břicho), výživa .

A teprve před půl rokem se mi podařilo docela efektivně chodit do posilovny. A výsledky, i když nebyly nijak ohromující, byly dosaženy.

Dá se doma napumpovat?

Umět! Vy ale porostete mnohem pomaleji, než kdybyste trénovali v posilovně! V každém případě nemůžete najít správnou váhu doma, je těžké postupovat. Nebojte se sálu, nikdo se nebude smát, ať tam přijdete jakkoli. A na fytonieky můžete také zcela bez zábran zírat (občas se zdá, že to někteří dělají!), stačí si vzít volnější kalhoty:

Mám kontaktovat trenéra?

Pokud jste úplný začátečník, stojí to za to. Zeptejte se kohokoli, kdo začal sám, a řekne: „Kdybych pracoval s trenérem, výsledky by byly lepší.“ Je přístupný a na příkladu ukazuje, jaké cviky dělat a hlavně jak je dělat správně! Dobrý trenér vám doporučí sestavu cviků právě pro vás. Příliš tlustý - jeden program (nejprve odstraňte váhu, nemůžete běžet - velký tlak na srdce a klouby), hubený - další program (pro zvýšení hmotnosti). Pokud jste se věnovali jiným sportům (tj. vaše svaly jsou zpevněné), můžete okamžitě přijmout větší váhu.

Ale! Trenér se liší od trenéra.
Během šesti měsíců tréninku v posilovně jsem viděl několik kluků cvičit s trenérem. Celých šest měsíců, co jsem trénoval, také chodili pravidelně, každý trénink s trenérem. Není známo, jak dlouho před tím chodili. Já mám pokrok, oni nic. A všichni zvedají malé váhy, 7kg činky. Sakra, někdy mi to přijde vtipný.

Některé postuláty

Kapitánovy poznámky, které najdete všude. Ale nelze je ignorovat. Ignoroval jsem to, pomyslel jsem si: „To je nějaká blbost“ – žádné výsledky nebyly. Začal jsem je sledovat - objevili se.

• NEJDŮLEŽITĚJŠÍ JE SPRÁVNÁ TECHNIKA PROVEDENÍ
  Ještě jednou: NEJDŮLEŽITĚJŠÍ JE SPRÁVNÁ TECHNIKA PROVEDENÍ. Připomínám: NEJDŮLEŽITĚJŠÍ JE SPRÁVNÁ TECHNIKA PROVEDENÍ.
• Prvních šest měsíců, rok a půl, můžete studovat podle jakéhokoli programu, který se vám líbí.
  Nemá cenu se tím trápit, často měnit a kombinovat. Jednoduše můžete udělat tzv. základ: hrudník, záda, nohy. 3x týdně. A vy budete růst v každém případě (samozřejmě za předpokladu jiných postulátů).
• 70 % svalového růstu tvoří jídlo a spánek
  Jíst. Cílem je získat 2 g bílkovin na každý kilogram vaší hmotnosti. Je to velmi jednoduché spočítat, existují nejrůznější online kalkulačky. Na počítání kalorií můžete zapomenout. Jezte tučná jídla, to vám dovoluji. Tuk se neukládá jako tuk. Sacharidy se ukládají v tuku. Při nadváze vyřaďte sacharidy (kaše, sladkosti, mouka, těstoviny). Pokud ne, tak je mi to úplně jedno. Jíst! Proteinové produkty: maso, ryby, vejce, sýr, mléko, tvaroh (v noci!).
  Dopřejte si alespoň 8 hodin spánku.
  Sen lenocha, sakra.
• Každý trénink byste měli zvýšit buď počet opakování nebo váhu ve srovnání s předchozím tréninkem.
  Bez toho nebude růst svalů. Tlačit to samé od tréninku k tréninku nepovede k pokroku.
• Veďte si tréninkový deník
  Zaznamenejte si, kolikrát jste stiskli (např. hrudník 1 - 80 kg x 7 rublů; 2 - 80x5" - první přístup pro horní část hrudníku stlačil činku 80 kg 8x, ve 2. přístupu - stejná váha, ale 5x. Osobně je pro mě nemožné zapamatovat si takové údaje pro všechna cvičení. Pokud jste schopni to, skvělé.
• Pozor na přetrénování
  1,5-2 hodiny v posilovně - snadné! Kdo se učí méně než hodinu, je propadák. Půjdu každý den!
  Cvičení by nemělo trvat déle než 1 hodinu. Ne více než 4x týdně.
• Musíte napumpovat celé tělo
  "Chci trochu napumpovat hrudník a biceps" - touha 90% všech začátečníků. A i já jsem jednou přišel na žákovský gympl s tímto cílem. Řekli mi, že to není možné! Ale neposlouchal jsem.
• Nezapomeňte na nohy!
  Mrtvý tah a dřep jsou pro mě nejtěžší cviky. Chci po nich zemřít. A vyhýbal jsem se jim hodně dlouho. Jen poslední 4 měsíce jsem to dělal pravidelně. Myslím, že to vedlo k výsledkům. Tohle je základ! Nic to nemůže nahradit. Správná technika dělá ten rozdíl. Věnujte tomu prosím zvláštní pozornost.
• Důležité je zahřátí
  5-10 minut na zahřátí. Bez toho se nelze vyhnout zraněním.
• Každé 3-4 měsíce si udělejte dvoutýdenní přestávku.

Ještě trochu z teorie swingu

Existují 2 typy tréninku: hmotnost/síla a vytrvalost. Jediný rozdíl je v počtu opakování cviku.

Pokud se snažíme nabrat svalovou hmotu (a to je cíl většiny) - 6-8 (i 10) opakování.

Na výdrž - 12-15 opakování. Tento typ tréninku je vhodný pro vysušení a pro zpevnění svalů.

Kombinoval jsem tyto 2 typy školení. Tito. Jeden týden jsem trénoval hromadně, druhý vytrvalostně. Bylo to provedeno proto, že jsou zapojeny různé typy svalových vláken (bílá a červená). A jejich doba zotavení je jen 2 týdny. Proto, zatímco některé se obnovují, jiné stahujeme.

2-3 přístupy (sady) každého cviku (nepočítaje 1-3 zahřívací přístupy). Pro každý sval - 1 cvik! Nemá smysl dělat např. 5 různých cviků na biceps. Stačí 2-3 série jednoho cviku. Všechno!

Odpočinek mezi sériemi: 1,5-2 minuty.

Odpočinek mezi různými cviky: 3-4 minuty.

Existují 3 hlavní svalové skupiny, základ: hrudník, záda a nohy. Měly by být prováděny v různých dnech, neměly by se vzájemně kombinovat. Obecně platí, že nemusíte napumpovat ruce, břicho ani ramena. Protože všichni budou tak či onak zapojeni do provádění základny:

• Přední delty a tricepsy se aktivují při cvičení hrudníku
• Když pumpujeme záda, pracují bicepsy, střední deltoidy, trapézy, předloktí
• Tisk funguje všude

Můžete jednoduše „ukončit“ 1 sadou těch svalů, které jsou aktivovány. Přesně to jsem udělal.

Nebo naopak provádějte tato cvičení další den.

Můj tréninkový program

Po nějaké době jsem k ní přišel. Taky jsem se neustále měnil a zkoušel. Nakonec jsem pro sebe vyvinul právě tento. To neznamená, že je věrná.

1. Hrudník + vycpávky: přední deltoidy + triceps
2. Střední a zadní deltoidy + biceps + břišní svaly
3. Zadní strana + zakončení: lichoběžník
4. Nohy

Potřeboval jsem jen skórovat 4 dny a bylo pohodlnější to udělat tímto způsobem, vešlo se to do 50 minut. Je docela možné rozložit cvičení do 3 dnů. Nohy se vždy houpou odděleně od všech ostatních svalových skupin.

Nebudu vám dávat sadu cvičení. To není pro každého. Vyberte si svou sestavu, jen si pamatujte – 1 cvik na 1 sval. Neměli byste dělat dva, tři nebo více cviků na horní část hrudníku. Často vidím, kolik lidí tím trpí: přitáhnou činku k hrudníku, pak vezmou činky a procvičí stejné svaly a pak jdou ke stroji a udělají dalších 5 přístupů. Není to nutné, ano

Sportovní výživa

S největší pravděpodobností máte zažitý stereotyp, že sportovní výživa je špatná. Některým lidem to stále nedokážu vysvětlit. Hloupě neposlouchají, neslyší a nechtějí slyšet. Říká se, že jsem pouze pro přírodní kvalitu! Sportovní výživa nejsou anabolické steroidy a steroidy, které způsobují všechny tyto potíže jako nízký krevní tlak, selhání ledvin a další věci, které nás děsí z modrých obrazovek.

Pro růst svalů jsou potřeba bílkoviny. V angličtině - "protein". Toto je protein, který prodávají. Pokud přiberete 2 g bílkovin na kg hmotnosti běžným jídlem, nepotřebujete bílkoviny. Osobně bych ale musel zařadit další jídlo a to jsou v každém případě sacharidy navíc. Protein vám umožní zbavit se tohoto nedostatku bílkovin bez jakýchkoli potíží.

Na zbytek sportovního nápoje můžete klidně dát péro. Nepotřebuješ to.

Pouze při řezání budete s největší pravděpodobností potřebovat: spalovač tuků a BCAA (aminokyseliny, které dodávají energii a zabraňují „spalování“ svalů).

Seznam materiálů k tématu

Vasily Uljanov "3 týdny zabijáckého tréninku v tělocvičně"- opravdu super video kurz, teorie + video s cvičeními.
Doporučuji zastavit na tomto místě v počáteční fázi. Materiálů k tématu je prostě tuna. A čím více kopáte, čím hlouběji jdete, tím jste zmatenější. Vraťme se znovu k tomu, že první rok můžete studovat podle jakéhokoli systému, který se vám líbí. Stačí přijmout nějaký program podle základů, které jsem uvedl v článku, a porostete. Ale pak, když přijde stagnace (váha se nezvyšuje, nejsou žádné výsledky), pak se ponořte hlouběji, změňte program, zkoušejte, experimentujte.

Ale pokud opravdu chcete, níže je seznam vhodných materiálů:
Denis Borisov "Katechismus kulturisty"- všechny základy kulturistiky v malé knížce.
kanál YouTube Denis Borisov
kanál YouTube YouGiftedBB

Teď si chci procvičit knihu Supertrénink od Mika Mentzera. Při jeho čtení může dojít k porušení vzoru a mnoha takzvaným chybám. sportovci to prostě nepřijmou, budou tomu říkat kacířství. Proto nedoporučuji to hned studovat - sám jsem to nezkoušel. Ale vřele doporučuji přečíst.

Trochu propojení, víte proč

knihy pro rok 2018