Hubená lýtka jsou nejúčinnější cviky. Cvičení pro hubená lýtka
Život přináší velkou radost, když žena žije v souladu se svým tělem a vzhledem. Ale bohužel, dívky velmi často chtějí to, co nemají. Pomyslně lze dívky rozdělit do dvou skupin: první vzdychá nad tenkými nohami a druhá vymýšlí nejrůznější řešení, jak se takové pohromy zbavit.
Velmi časté jsou příliš tenké nohy "malování". Obzvláště těžké to mají dívky, které mají hubené nohy a tlusté břicho. Velká prsa a široká ramena se k hubeným nohám také nehodí. Ženy s tenkými nohami se často diví: "Jak udělat tenké nohy silnější?"
Při řešení tohoto problému se mnoho dívek dopouští jedné z nejčastějších chyb – snaží se jíst vysoce kalorická jídla. Výsledek dopadá katastrofálně. Jakmile dívka začne konzumovat všechno, rychle jí naroste objemné bříško a těžké boky. Problém hubených nohou se ale nevyřeší. Situace se jen zhorší konzumací velkého množství kalorií, dívka bude mít tenké nohy a tlusté břicho. Toto uspořádání nepotěší žádnou zástupkyni něžného pohlaví.
Jak udělat tenké nohy silnější?
Tělesné cvičení- hlavní metoda boje proti tenkým nohám. Na první pohled může tento přístup překvapit. Koneckonců se věří, že jakékoli fyzické cvičení je zaměřeno na snížení objemů, nikoli na jejich zvýšení. Ale dívky s tenkým tělem a tlustýma nohama budou pomocí fyzické aktivity spalovat tuk a zvětšovat svaly, což dá jejich baculatým nohám nádherný tvar. A dívkám s hubenýma nohama dlouhodobý trénink vybuduje svaly, které nohám dodají větší objem.
Prvním pravidlem tréninku je režim střídání samotných cviků a odpočinku.
Při budování svalové hmoty byste neměli zapomínat na to, že svaly k růstu nutně potřebují odpočinek. To znamená, že je zakázáno cvičit každý den. Přestávka mezi fyzickou aktivitou by měla být alespoň jeden den.
Druhým pravidlem budování svalů je silový trénink.
Navíc ke splnění těchto podmínek není nutné cvičit ve fitness a vyčerpávat se tréninkem. Pro cvičení na zvýšení tenkých nohou je prostor jakékoli místnosti v domě docela vhodný. Některé modely a začínající kulturisté také používají sadu tréninkových dat.
Cvičení pro příliš tenké nohy
Povinným začátkem každého tréninku je zahřátí, aby byly klouby a vazy správně zahřáté. Zahřátí je téměř stejně důležité jako samotný trénink. Umožní vám vyhnout se zranění a minimalizovat nepohodlí během cvičení. Chcete-li to provést, můžete pochodovat 2-3 minuty na místě, chodit po špičkách a na patách. Ohyby do stran a houpačky nebudou zbytečné. Švihadlo je vhodné i pro zahřívací aktivity. Po 7-10 minutách můžete dokončit zahřívání a začít s hlavním tréninkem.
Nemusíte dělat mnoho opakování pro každý cvik. Ve strategii se používá velký počet opakování - „Jak ztenčit tlusté nohy“. Potřebujeme zátěž, ale s malým počtem přístupů - jinak nebude z tréninku žádný užitek. Výhody cvičení se zvýší, pokud použijete závaží, která lze připevnit ke kotníkům. Když si na tuto váhu zvyknete a bude se vám zdát lehká, můžete ji zvýšit. Počet opakování ale necháme stejný.
Co dělat, když doma není dostatek vybavení?
Nejjednodušší způsob použití závaží je s činkami do 1,5 kg. Ale ne každý může mít činky, pak si jako alternativu vezměte plastové lahve naplněné vodou. Změnou objemu nádoby lze snadno upravit požadovanou náplň. Můžete také vyrobit látku "činky". K tomu je třeba šité látkové pytle naplnit pískem. Závaží na kotníky jsou připraveny. Na začátku by hmotnost neměla být větší než 0,7-1,5 kg. Až si na tuto váhu zvyknete, zvyšte váhu tašek.
Těžkou činku může nahradit batoh na ramenou, nacpaný těžkými knihami nebo jinými věcmi.
Jak napumpovat hýždě bez dřepů (video):
Podívejme se na nejoblíbenější techniky.
1. Dřepy se zátěží
Nabízí se otázka - "Jak správně vybrat hmotnost nákladu?" Chcete-li to provést, proveďte deset dřepů a pokud jsou poslední dva z nich překonány s velkým úsilím, je váha vybrána správně.
Podívejme se, jak se provádí široké dřepy.
Chodidla položíme širší než ramena, s prsty směřujícími do stran. Zhluboka se nadechněte, mírně prohněte záda, napněte břišní svaly a pomalu pokrčte kolena. Tento cvik provádíme 10x.
2. "Pistole"
Dřepy pro nabrání svalové hmoty jsou možné bez závaží. Příkladem je toto cvičení: "pistole". Je nutné opřít se zády o zeď, aniž byste ohýbali pravou nohu v koleni, zvedněte ji rovnoběžně s podlahou a pomalu si dřepněte na levou nohu. Dále změňte polohu nohou. Udělejte deset dřepů.
3. Cvičení na špičkách
Toto cvičení musí být prováděno se závažím v rukou. Položíme chodidla širší než ramena s prsty vytočenými ven a zvedneme tělo ve stoje na špičkách. Z této pozice ve stoje na špičkách dřepneme. Dále spusťte paty a narovnejte nohy (stačí 8-10krát).
4. Výpady
Ze stoje (nohy dáme k sobě) provádíme výpad pravou nohou, přičemž ji ohýbáme v koleni, děláme pružinové pohyby a snažíme se přenést veškerou váhu na tuto pracovní nohu. Vracíme se do původní polohy. Opakujeme s levou nohou. Během tohoto cvičení ruce drží činky (váha 2-5 kg) a jsou spuštěny dolů. Počet výpadů na každou nohu by neměl překročit 15.
Jak napumpovat nohy bez činky a posilovacích strojů! Soubor cvičení pro nohy (video):
5. Spusťte podpatky
K tomuto cviku potřebujete plochu, která je minimálně 5 cm nad úrovní podlahy.Na této ploše stojíme tak, abychom měli svěšené paty. Střídavě pomalu spouštíme podpatky a zvedáme je na špičkách. Cvik provádějte až do nástupu únavy lýtek.
6. Mahi
Ze stoje, nohy u sebe, provádíme různé švihové pohyby (do strany, vzad, vpřed). Cvičení se provádí se závažím na nohou. Stačí provést 9-10 opakování s každou nohou. Efekt bude lepší, když budete švihy provádět pomaleji.
7. Houpačka
Chcete-li provést cvičení, musíte si lehnout na záda, zvednout nohy nahoru a ohnout je v kolenou. Dále se s pokrčenýma nohama střídáme v ohýbání (pravá/levá).
8. Cvičení pro lýtka
Zvedněte levou nohu do úrovně pasu a ohněte ji v kolenním kloubu. Pohneme se trochu doprava a švihneme nohou doleva. Pohyb vychází z paty. Toto cvičení provádíme na každou nohu 10-15krát.
Na konci jakéhokoli tréninku chodíme na místě (3-4 minuty). Po 1,5-2 měsících uvidíte pokrok. Pro zvětšení hubených nohou je vhodná i jednoduchá chůze, lezení do kopce nebo do schodů. Vleže na pohovce se můžete postarat i o své hubené nohy. K dokončení tohoto cvičení ale budete potřebovat pomocníka. Chcete-li to provést, lehněte si na břicho a narovnejte nohy a snažte se je ohnout v kolenou. Ale někdo vás v tuto chvíli potřebuje držet za kotníky. Opakujte až 30krát.
Jak napumpovat nohy (video):
Je třeba také poznamenat, že běh při budování svalů nohou je kontraindikován, protože jakékoli aerobní cvičení pomáhá zhubnout. A váha se neztrácí z konkrétní oblasti těla, ale ze všeho, včetně těch velmi tenkých nohou. Takže byste se měli vrátit k běhání až poté, co objem vašich boků dosáhne požadované úrovně. 
Nedílnou součástí, pokud chcete zvětšit objem tenkých nohou, je výživa. Strava by ale neměla být kalorická, ale v lepším případě bohatá na bílkoviny, tedy založená na vysokém příjmu bílkovin. Koneckonců, bílkoviny hrají hlavní roli při budování svalů. Mezi bílkovinné potraviny patří: slepičí vejce (konzumovat by se měly pouze bílky a vyvarovat se žloutků, protože jsou zdrojem cholesterolu), mléčné výrobky (sýry, tvaroh, nízkotučný kefír, mléko), maso v různých podobách (kuřecí vhodná jsou také prsa, krůta, nízkotučné hovězí maso), řada ryb (odrůdy lososa a jesetera).
Je lepší jíst potraviny bohaté na bílkoviny hodinu před lekcí. A po cvičení kromě bílkovin nezapomínejte ani na potřebné sacharidy, které vám vrátí energii vynaloženou ve velkém množství při tréninku. Mezi sacharidy patří: obiloviny (zdravé jsou především ovesné vločky a pohanka), pečivo, saláty a zeleninové přílohy, ovoce. Ovoce a zelenina jsou zvláště cenné, protože kromě "opravit" sacharidy obsahují mnoho vitamínů a také působí na zvýšení odolnosti těla. Nezapomeňte na olivový olej a ořechy. Je lepší rozdělit jídla na 4-5 jídel denně.
Milujte se v jakékoli podobě, ale pamatujte, že dokonalost nemá žádné hranice.
Příliš tenké nohy lze snadno napumpovat, stačí začít pravidelně cvičit soubor cviků, které vám pomohou nabrat svalovou hmotu.
Zahřát se: chůze na místě s vysoko zdviženýma nohama a pokrčenými koleny; naklánění hlavy v různých směrech; rotace paží, počínaje rukama a končící ramenním kloubem; naklánění těla v různých směrech; rotace nohou ve směru a proti směru hodinových ručiček, pak to samé s koleny; Zahřátí můžete dokončit pár minutovým skákáním přes švihadlo.
Cvičení pro tenké nohy:
- Dřepy. Doporučuje se provádět s dodatečnou hmotností. Dřepněte si s rovnými zády, neměli byste klesat příliš hluboko.
- "Pistole." Přitiskněte záda k povrchu, narovnejte jednu nohu a začněte dřepovat, snažte se nedotýkat se podlahy. Potom udělejte to samé s druhým. Pro začátek stačí deset opakování. Když si tělo zvykne na zátěž, můžete přidat závaží.
- Výpady. V každé ruce je činka a vaše nohy stojí u sebe. Udržujte polohu rukou, střídejte výpady, nejprve na pravou, poté na levou nohu. Proveďte 15krát.
- Rozhoupejte se nohama. Pro zvýšení zátěže můžete na kotníky nosit speciální závaží. Provádíme ve stoji, rovná záda. Pokuste se co nejvíce zvednout nohu na stranu, aniž byste ji nakláněli dopředu nebo dozadu. Tempo je pomalé, 10krát pro každou nohu.
- Z pozice na všech čtyřech. Musíte se snažit co nejvíce posunout nohu dozadu a nahoru, to se provádí prudkým pohybem. Provedeno 10krát pro každého.
- Lehněte si na bok, opřete si ruku o loket a položte si ji vedle hrudníku. Zvedněte nohu nahoru. Proveďte 25 opakování. Poté se otočte na druhou stranu a opakujte.
Cvičení pro telata:
- Zvednutí lýtek. Položte nohy na šířku ramen a vytočte chodidla mírně ven. Zvedněte se na prsty a snažte se co nejvíce natáhnout, temeno hlavy směřuje nahoru. Zůstaňte v extrémním bodě několik sekund. Proveďte tři sady po 30 opakováních.
- Cvičení na kopci - krok nebo tlustá kniha. Je nutné se zvednout do nadmořské výšky, aby paty visely dolů. Při nádechu se musíte co nejvíce protáhnout nahoru a při výdechu se snižovat dolů. V tomto případě byste se měli pokusit dotknout se patami podlahy. Proveďte 3 sady po 30 opakováních.
- Sedí na židli. Postavte se na samém okraji a udržujte rovné držení těla. Umístěte závaží na kolena, abyste zvýšili zátěž. Začněte zvedat nohy na špičkách. V horním bodě podržte několik sekund.
- Dřepy na špičkách. Provádí se se závažím, provádí se s rovnými zády. Při spouštění se musíte zvednout na špičkách. Proveďte tři sady po 15 opakováních.
Cvičení na kopci - krok nebo tlustá kniha Cvičení pro tenké nohy a hýždě:
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena, položte chodidla na podlahu. Paže jsou narovnané podél těla. Začněte zvedat pánev a zároveň napněte hýžďové svaly. V horním bodě můžete setrvat několik sekund.
Přečtěte si více v našem článku o všech cvicích pro hubené nohy, lýtka a hýždě a také o tipech, jak je provádět.
Přečtěte si v tomto článku
Zahřát
Trénink doma začíná rozcvičkou. Je nutné připravit svaly na zátěž, důkladně je zahřát. V tomto případě stojí za to věnovat pozornost různým skupinám, nejen nohám. Zahřívání může zahrnovat následující cvičení:
- chůze na místě s vysoko zdviženýma nohama a pokrčenými koleny;
- naklánění hlavy v různých směrech;
- rotace paží, počínaje rukama a končící ramenním kloubem;
- naklánění těla v různých směrech;
- rotace nohou ve směru a proti směru hodinových ručiček, pak to samé s koleny;
- Zahřátí můžete dokončit pár minutovým skákáním přes švihadlo.
Tréninkový komplex
Poté, co jsou svaly připraveny na cvičení, můžete začít s vlastním cvičením pro tenké nohy. Mezi nejúčinnější, které velmi dobře pomáhají budovat svaly, procvičovat lýtka, vnitřní a vnější stehna, patří:
- Dřepy. Toto známé cvičení je jedním z nejúčinnějších. Ale doporučuje se to provádět s dodatečnou hmotností. Můžete si vzít činky nebo, pokud je nemáte, láhve naplněné vodou. Musíte provádět dřepy s rovnými zády, neměli byste jít příliš hluboko.
- Další cvičení se nazývá "pistole". To jsou také dřepy, ale provádějí se u zdi. Musíte přitlačit záda k povrchu. Jedna noha by měla být narovnaná a v podřepu a snažit se nedotýkat se podlahy. Potom udělejte to samé s druhým. Pro začínající sportovce bude stačit pouze deset opakování. Až si tělo zvykne na zátěž, bude možné přidávat závaží.
- Dalším cvikem pro tenké nohy jsou výpady.. V každé ruce je činka a vaše nohy stojí u sebe. Udržujte polohu rukou, střídejte výpady, nejprve na pravou, poté na levou nohu. V tomto případě se můžete trochu pohupovat na podpůrné noze a mírně protáhnout svaly. Proveďte celkem asi 15krát.
- Rozhoupejte se nohama. Pro zvýšení zátěže můžete na kotníky nosit speciální závaží. Provádíme ve stoji, rovná záda. Pokuste se co nejvíce zvednout nohu na stranu, aniž byste ji nakláněli dopředu nebo dozadu. Není třeba spěchat, čím pomalejší a odměřenější tempo, tím větší efekt. Proveďte 10krát pro každou nohu.
- Švihnout dopředu. Ze stejné pozice jako v předchozím cviku provádějte ostré kopy nohou před sebe. Počet opakování je deset pro každé.
- Následující cvičení pro tenké nohy u dívek se provádí z pozice na všech čtyřech. Musíte se snažit co nejvíce posunout nohu dozadu a nahoru, to se provádí prudkým pohybem. Pro každého provedeno desetkrát.
- Lehněte si na bok, opřete si ruku o loket a položte si ji vedle hrudníku. Zvedněte nohu nahoru. Proveďte 25 opakování. Poté se otočte na druhou stranu a totéž udělejte s druhou nohou.
- Zůstaňte ve stejné pozici. Nyní položte horní nohu na chodidlo před spodní koleno. Provádějte zvedání narovnaných končetin, aniž byste se dotkli podlahy. Celkově musíte opakovat 25krát, pak se obrátit a udělat totéž pro druhou nohu.
Doporučujeme přečíst si článek o. Z toho se dozvíte o důvodech vzhledu „kalhotek“, metodách, jak se zbavit problému zvenčí i zevnitř, a také o tom, co dělat v tělocvičně pro nohy bez uší.
A více o hlavních způsobech prodloužení nohou.
Jak zvětšit lýtka doma
Navrhovaný soubor cvičení je zaměřen na práci všech svalových skupin nohou. Jsou ale dívky, které se snaží nabrat svalovou hmotu v určitých partiích. Často jsou největší starosti lýtka, která se cítí nedostatečně vyvinutá. Chcete-li dát jejich vzhled do pořádku, měli byste provádět cvičení zaměřená na propracování této konkrétní oblasti:
- Zvednutí lýtek. Musíte zaujmout pozici ve stoje, dát nohy na šířku ramen a otočit nohy mírně ven. Začněte se zvedat na špičkách, snažte se co nejvíce natáhnout, temeno hlavy směřuje vzhůru. Měli byste také setrvat v extrémním bodě několik sekund. Tento cvik je velmi účinný pro hubená lýtka a pomáhá je napumpovat. Proveďte tři sady po 30 opakováních.
- Chcete-li zkomplikovat předchozí cvičení, můžete použít závaží. Poslouží činky nebo speciální kotníkové manžety. Pro zvýšení zátěže můžete také provádět zdvihy střídavě na jedné a poté na druhé noze.
- Následující cvik pro hubená lýtka se provádí v mírné elevaci. Ideální volbou by byl schod nebo tlustá kniha, na které vám nevadí stát. Je nutné se zvednout do nadmořské výšky, aby paty visely dolů. Při nádechu se musíte co nejvíce protáhnout nahoru a při výdechu se snižovat dolů. V tomto případě byste se měli pokusit dotknout se patami podlahy. Udělejte totéž pro 3 sady po 30 opakováních.
- Další cvičení se provádí vsedě na židli. Musíte se postavit na samý okraj a udržet rovný postoj. Umístěte závaží na kolena, abyste zvýšili zátěž. Začněte zvedat nohy na špičkách. V tomto případě, stejně jako v předchozích cvičeních, se doporučuje setrvat několik sekund v horním bodě.
- Dřepy na špičkách. Provádíte-li se závažím, musíte si vzít pár činek nebo lahví s vodou. Dřepy se provádějí s rovnými zády. Při spouštění se musíte zvednout na špičkách. Proveďte tři sady po 15 opakováních.
- Skok dřepy. Nejprve se musíte snížit při zachování rovného držení těla. Poté z této pozice skočte a přitom protahujte prsty u nohou. Udělejte to celkem 30krát.
Jak napumpovat lýtka doma 
Názor odborníka
Taťána Somoilová
Odborník na kosmetiku
Každý trénink by měl končit protahovacími cviky. To umožní svalům trochu odpočívat a také pomůže vyhnout se případným křečím.
Cvičení pro tenké nohy a hýždě u dívek
Již bylo řečeno výše, jakou zátěž by měli provádět ti, kteří chtějí budovat svaly na lýtkách a stehnech. Stále se ale najdou dívky, které nejsou spokojené s objemem svých zadečků. Chcete-li zvětšit zadek pomocí cvičení, měli byste věnovat pozornost následujícímu komplexu:
- Samozřejmě se používají dřepy, aby hýždě získaly svůdný tvar. Jedná se o efektivní typ cvičení pro napumpování zadku.
- Následující cvik by měl být prováděn z pozice na všech čtyřech. Je nutné udržovat břišní svaly napjaté. Jedna noha je natažená dozadu, ale není třeba ji zvedat, měla by zůstat rovnoběžná s povrchem. Zůstaňte v této poloze několik sekund. Vraťte nohu do výchozí polohy. Opakujte pro každou 30krát.
- Naklonění. Chodidla by měla být umístěna ve vzdálenosti větší, než je šířka ramen. Ohněte se na pravou a levou stranu, nenaklánějte tělo dopředu ani dozadu. Měli byste napnout svaly nohou a hýždí.
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena, položte chodidla na podlahu. Paže jsou narovnané podél těla. Začněte zvedat pánev a zároveň napněte hýžďové svaly. V horním bodě můžete setrvat několik sekund. Toto cvičení je velmi účinné pro tenké nohy a hýždě. Chcete-li zvýšit zátěž, můžete použít zátěžový prostředek a umístit jej na břicho.
- Odvolání. Musíte se postavit, rukama se chytit opěradla židle a mírně naklonit trup dopředu. Začněte natahovat nohu dozadu a držte ji rovně. Postoj se také neprohýbá. Při provádění cviku by se měly napnout hýžďové svaly.
- Pro napumpování zadku jsou také vhodné výše popsané švihy nohou do stran a dopředu.
Cvičení na napumpování svalů nohou a hýždí Jedna sada cvičení nebude stačit k tomu, aby vaše nohy dostaly požadovaný tvar. K tomuto problému budeme muset přistoupit seriózněji a věnovat pozornost řadě dalších bodů:
- Správná výživa a pohyb by měly jít ruku v ruce. Pokud budete posedlí cvičením a budete i nadále jíst vysoce kalorická jídla, je nepravděpodobné, že dosáhnete růstu svalů. Tělo musí přijímat všechny potřebné vitamíny, minerály a další mikroelementy, které jsou potřebné k vytvoření krásných a tvarovaných svalů.
- Výsledky můžete dosáhnout pouze pravidelným tréninkem. Vzácné studium ve volné půlhodině nebo ve chvílích inspirace se rozhodně ukáže jako zbytečné. Jen vytrvalost a dodržování režimu přinese své ovoce.
- Při cvičení není třeba se příliš snažit. Je lepší je provádět klidným průměrným tempem a také nedělat příliš mnoho přístupů. Intenzivní cvičení, dokud se nezpotíte, je vhodné pro ty, kteří chtějí shodit tukové zásoby. Ale pro budování svalů jsou takové vyčerpávající tréninky k ničemu.
- Musíte se připravit na to, že výsledek nemusí být takový, jako ve vašich snech. Cvičení pro tenké nohy totiž nepomůže, pokud končetiny zpočátku nejsou spokojené se svým vzhledem. Genetiku se zatím nikomu nepodařilo opravit.
- Je důležité správně pochopit účel tříd. V souladu s tím, které svaly chcete zdůraznit, musíte zvolit sadu cvičení. Samostatně jsou zátěže pro lýtka, hýždě, stehna, ale i pro svaly nohou obecně.
- V rušných podmínkách si ne každý najde čas na cvičení. Ale musíte začít v malém. Nohy můžete cvičit velmi jednoduše: místo výtahu jděte po schodech, místo hromadné dopravy se snažte co nejvíce chodit pěšky.
Doporučujeme přečíst si článek o. Z ní se dozvíte o cvičení pro ženy i muže na zmenšení hýždí, které pomůže po porodu, modelaci hýždí kosmetikou, ale i salonních a chirurgických možnostech zmenšení hýždí.
Přečtěte si více o tom, jak napnout kůži na rukou.
Problém příliš hubených lýtek, stehen a hýždí lze snadno vyřešit pomocí speciálně vybraných cviků. Aby svaly získaly požadovanou úlevu, stačí věnovat půl hodiny denně fyzické aktivitě. Pak nohy získají krásné obrysy a postava bude vypadat harmoničtěji.
Užitečné video
Podívejte se na video o souboru cvičení pro tenké nohy:
Stále častěji můžete vidět dívky spěchat do posilovny v naději, že si dají nejen tělo do pořádku, ale také napraví určité partie těla. Velká lýtka jsou častým problémem žen.
Lýtkové svaly– nejvýkonnější skupina svalů, které neustále pracují při našich každodenních činnostech. Pokaždé, když jdeme nebo běžíme, tito kluci se snaží, abychom byli vzpřímení a vyvážení. V tomto článku zjistíme, proč jsou naše lýtka nedokonalá, a také se podíváme na jednoduchá a zároveň velmi účinná cvičení, která vám pomohou získat pevné a štíhlé nohy. Začněme!
Lýtkový sval může být dvou typů:
1. Silná lýtka. Plná lýtka u dívek jsou výsledkem několika důvodů:
— dědičný faktor. Pokud se náhodou stane, že každý ve vaší rodinné linii je vlastníkem silných, masitých telat, pak s největší pravděpodobností nejste výjimkou! Uvést taková telata do požadovaného stavu je velmi obtížné, vyžaduje to mnoho času a úsilí. Pokud se ale pustíte do odstranění problému, pak prvním a hlavním řešením je soubor cviků určených na problémovou oblast.
— ukládání tuku. Zvláštnost hromadění tuku v určité části těla závisí nejen na genetické predispozici. Pokud obsah tuku ve vašem těle přesáhne 25% - 30%, je to další důvod pro plnost lýtek, kde se tuk začíná ukládat.
Podle posledních vědeckých výzkumů ovlivňují rozložení tuku také psychologické faktory a přítomnost nemocí.
Ti s tlustými lýtky by měli být trpěliví a krok za krokem provádět všechna kondiční cvičení, která stimulují krevní oběh v této oblasti. To pomáhá vytěsnit nenáviděný tuk.
2. Napumpovaná telata. Dívky s napumpovanými lýtkovými svaly jsou profesionální sportovkyně, které své lýtkové svaly denně zatěžují silovým tréninkem a běhy na krátké vzdálenosti.
Chcete-li problém vyřešit v tomto případě, měli byste se pokusit vyhnout se stresu na lýtkový sval. Dejte přednost cross-country místo sprintu. Jakékoli převýšení během tréninku, dlouhá chůze, step aerobik, intenzivní kardio trénink jsou nepřáteli vašeho cíle.
Protahování je prvním řešením problému
Strečink je první odpovědí na otázku: "Jak odstranit lýtka?" Vzpomeňte si, jak vypadají lidé, kteří dělají gymnastiku nebo jógu. Štíhlé postavy s vytesanýma nohama - to vše díky každodennímu cvičení na protahování svalů.
Než začnete protahovací cvičení, svaly je třeba zahřát, jinak se můžete vážně zranit. Pokud cvičíte doma, můžete si pro zahřátí na pár minut zaběhat na místě nebo skákat přes švihadlo. Pokud trénujete v posilovně, pak se strečink provádí i po zahřátí svalů a po tréninku je vhodné provést i krátký strečink. ochlazování nebo vlastní masáž k uvolnění svalového napětí.
Položte chodidla na šířku ramen a pomalu snižujte tělo. Uchopte konečky prstů u nohou oběma rukama a hlavu dejte co nejdále k holeni. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund. Proveďte 5 přístupů. Toto cvičení se zaměřuje na zadní stranu stehna a lýtka.
Přitlačení těla k noze
Klekněte si na kolena, natáhněte levou nohu dopředu, přitáhněte nohu k sobě. Přitiskněte své tělo k natažené noze tak daleko, jak vám to natažení svalů dovolí. Natáhněte paže paralelně. Držte pozici až 15 sekund. Proveďte stejné cvičení s pravou nohou. Proveďte až 5 přístupů. Jsou zpracovány hamstringy a vnější lýtka.
Zvedání na špičkách
Postavte se na všechny čtyři. Aniž byste zvedli ruce z podlahy, zvedněte pánev a postavte se na prsty. Beze změny držení těla se postupně, bez náhlých pohybů, spusťte na nohu. Držte tuto pozici až 30 sekund. Cvičení opakujte až 5krát. Lýtkový sval pracuje zcela.
Výpady
Postavte se rovně a pravou nohou se vrhněte vpřed. Zvedněte ruce nahoru. Posuňte tělo dopředu a natáhněte ruce co nejdále. Držte tuto pozici až 1 minutu. Opakujte 5 sad. Zapojují se bércové svaly a hýžďové svaly.
Přitiskněte si kolena k hrudi
Lehněte si na podlahu, pokrčte pravou nohu, sepněte si koleno rukama a levou nohu nechte na podlaze. Natáhněte chodidla od sebe a přitlačte koleno co nejblíže k hrudi. Držte tuto pozici až 1 minutu. Položte ruce pod pravé stehno a natáhněte nohu, obě chodidla přitáhněte k sobě. Pokrčte nohu a znovu ji natáhněte tak, aby chodidlo směřovalo k vám. Opakujte až 5krát. Opakujte stejné cvičení pro levou nohu. Pracují svaly zadní a přední strany stehna a svaly bérce.
Únos nohy
Stát zpříma. Vezměte levou nohu dozadu a nahoru, spusťte ruce na podlahu, abyste udrželi rovnováhu. Přitiskněte trup k noze tak daleko, jak jen můžete. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund. Opakujte 5 sad. Svaly zadní strany stehna a bérce pracují.
Po protažení dopřejte lýtkovým svalům krátkou masáž, abyste uvolnili napětí.
Pamatovat si! Provádějte protahovací cvičení, dokud se neobjeví mírná bolest, zvláště pokud jste právě začali cvičit. Nadměrné svalové napětí může vést nejen k silným bolestem, ale také vás odradí od dalšího dosahování vašeho cíle!
Sada cvičení doma
K hubení lýtek pomůže nejen aerobní cvičení a strečink, ale také různé cviky na problémovou svalovou partii.
Cviků na hubnutí z lýtek je mnoho, pojďme se podívat na ty nejběžnější, které lze provádět jak doma, tak na ulici.
Skákání přes švihadlo je nejjednodušším typem cvičení, které zapojuje lýtkové svaly. Při skákání mějte rovná záda, používejte pouze ruce a přistaňte na špičkách. Švihadlo začíná na 5 minutách a pokračuje až k 30minutovému tréninku.
Skákejte přes švihadlo, dostaňte se na prsty, ne na celé chodidlo! Tímto způsobem zmírníte sílu nárazu při kontaktu s podlahou. Skákání přes švihadlo má kontraindikace, před zahájením cvičení se poraďte se svým lékařem.
Střídavé stoupání na špičkách
Položte chodidla širší než ramena, pokrčte kolena a nasměrujte prsty ven. Střídavě se zvedněte na prsty, nejprve pravou a poté levou nohou. Opakujte až 20 přístupů. Zapojují se vnitřní lýtkové svaly.
Pistole
Postavte se rovně, pokrčte levou nohu v koleni, rukama si pomozte udržet rovnováhu. Zvedněte se na palec pravé nohy a spusťte se na nohu. Opakujte, dokud nejsou vaše svaly unavené rychlým tempem. Opakujte až 20 přístupů. Proveďte stejné cvičení s levou nohou. Pracuje svalová skupina dolní končetiny.
Odchov lýtek #1
Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, ruce v pase, chodidla od sebe. Zvedněte se na prsty a klesejte na nohy maximální rychlostí, dokud se vaše svaly neunaví. Proveďte až 20 opakování. Toto cvičení procvičuje vnitřní stranu holeně.
Zvýšení lýtek #2
Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku, ale chodidla otočte dovnitř. Zvedněte se na prsty a rychlým tempem klesejte na nohy, dokud vám svaly selžou. Proveďte až 20 opakování. Toto cvičení procvičuje vnější lýtka.
Kromě výše uvedených cviků je step aerobik dobrým prvkem pro hubnutí nejen bérce, ale i celého těla.
Video ukazuje základní prvky kroku, který lze snadno provést doma:
Cvičení do tělocvičny
Leg press
Toto cvičení využívá leg press stroj. Umístěte nohy do stroje tak, aby byly na plošině pouze prsty. Abyste si neporanili kolena, mějte je mírně pokrčená. Tělo a nohy svírají pravý úhel.
Špičkami stlačíme platformu, paty se mírně zvednou. Používejte pouze plošinu, žádnou váhu. Cvičení provádějte vysokou rychlostí, dokud svaly selžou, dojde ke spalování tuků a vysušení stávajících svalů.
Chodidla mohou být umístěna rovně, otočená dovnitř nebo od vás, čímž se mění oblast zatížení lýtkových svalů.
Vezměte si činky o minimální hmotnosti, postavte se na jakýkoli schod vysoký 5-7 cm s prsty u nohou, paty na podlaze. Zvedněte se na špičky a spusťte se na paty maximální rychlostí, jako v předchozím cvičení.
Níže je video s kompletnější sadou cviků na lýtka vhodných do posilovny:
Každý člověk má svou genetiku a vlastní úroveň fyzické zdatnosti, takže každý potřebuje individuální přístup k hledání sestavy cviků na hubnutí lýtek. Neočekávejte výsledky ve velmi krátké době, zvláště za týden!
Průměrné ukazatele jsou takové, že prováděním protahování a prezentovaných cvičení 2-3krát týdně můžete dosáhnout prvních úspěchů po 3-4 měsících!
Cvičení na hubnutí přes napumpovaná lýtka
Každá dívka chce mít tónovanou, krásnou postavu a velmi často se ukazuje, že spolu s „napumpováním“ potřebné oblasti rostou i další nežádoucí části těla. U dívek s velkým objemem svalů v lýtkovém svalu je třeba se vyhnout intenzivnímu silovému tréninku zaměřenému především na nohy.
Jakékoli vyvýšení v tréninkovém komplexu, step aerobik a dokonce i nošení bot s podpatky může vést k ještě většímu zvětšení bérce. Vyhýbejte se proteinovým potravinám co nejvíce, protože bílkoviny jsou hlavním stavebním prvkem svalů.
kromě protahovací cvičení Jak je uvedeno výše, existuje několik cviků, které pomohou snížit přetížené lýtkové svaly.
Nejúčinnějším způsobem je běhání na rovném povrchu na dlouhé vzdálenosti. Při tomto typu běhu fungují tzv. pomalá svalová vlákna, která mají nízkou frekvenci kontrakcí. Při dlouhodobém zatížení mají slabý růst.
Při běhu spusťte nohu na celé chodidlo, neběhejte po špičkách! Takže můžete poškodit vazy a šlachy nohy.
Eliptický trenažér
Jedná se o efektivní kardio stroj, který simuluje běh. Naprogramujte stroj na minimální odpor a maximální dobu provádění. Cvičení na elipticalu po dobu 30 minut alespoň 4x týdně přinese požadovaný výsledek.
Je to skvělé cvičení pro všechny svalové skupiny. Pravidelné plavání vás nejen udrží v kondici, ale také zlepší krevní oběh ve všech částech těla a pomůže vám zhubnout ve správných partiích.
Rotoped
Důležitým prvkem ve vašem tréninku je cvičení na rotopedu a jízda na kole. Vyberte si jízdu na rovném povrchu bez závaží. Lehká projížďka na kole vám nejen zvedne náladu a zlepší vaši pohodu, ale také vám pomůže získat štíhlé nohy.
Nejdůležitějším pravidlem v problému zbavování se velkých telat je dodržování všech fází programu:
- Začněte cvičení zahřátím svalů;
- Přejděte na strečink a poté na malou sadu cvičení;
- Zakončete svůj trénink samomasáží lýtkového svalu.
Kromě souboru cviků a výjimek pro odborný trénink je důležitým pravidlem pro redukci velikosti lýtkových svalů vyvážená strava, zařaďte do svého jídelníčku více ovoce a zeleniny, vzdejte se tučných a moučných jídel. Dieta v kombinaci s cvičením je jistý způsob, jak zhubnout lýtka.
Ať už máte jakákoli lýtka – tlustá nebo hubená, pamatujte, že každá dívka je svým způsobem jedinečná a ta část těla, kterou považujete za problematickou, může být ve skutečnosti vaší výhodou!
S vlastními lýtky jsou nespokojené i dívky, které lze jen stěží podezírat ze zneužívání koblih. Ve srovnání se zbytkem svalů ženského těla vypadají m. gastrocnemius a soleus, které tvoří bérci, příliš vyvinuté. Za starých časů byla plná lýtka považována za důležitou součást přitažlivosti, ale moderní ženy jsou jen málo útěchy. Mnoho lidí je chce „usušit“.
Co určuje úplnost této oblasti? Někdy kvůli tomu holeně vypadají objemně, ale to není často pozorováno. Na nohou je málo podkožního tuku: veškerá tuková tkáň je soustředěna v mezisvalovém prostoru a je velmi obtížné ji odtud „vypudit“. Zhubnout jen lýtka je téměř nemožný úkol. Ale je docela možné vyhladit celulitidu a opravit svou siluetu.
Plnost lýtek se často vysvětluje anatomickými rysy. U silných dívek nízkého vzrůstu se holeně vizuálně zdají objemnější než u vysokých dívek. Z této situace existuje východisko: aby vaše lýtka nevypadala příliš mohutně, musíte napumpovat horní část těla: záda, ramenní pletenec a břicho. Postava bude vypadat harmonicky.
Pozornost! Plnost je často zaměňována s otokem. Může se objevit v důsledku celulitidy, křečových žil a srdečního selhání. Znatelné otoky nohou proto vyžadují především lékařské vyšetření.
Neustálé nošení bot na vysokém podpatku pomáhá zvětšit objem vašich lýtek. Těsné kalhoty a zvyk sedět se zkříženýma nohama k problému přispívají. Hubnutí je nemyslitelné bez sebekontroly: k dosažení úspěchu si budete muset neustále připomínat, co můžete a co nemůžete.
Nejlepších výsledků se dosáhne kombinací různých technik hubnutí:
- prostřednictvím aerobního cvičení;
- prostřednictvím pravidelného protahování;
- prostřednictvím diety;
- vytvořením harmonické postavy.
Dieta pro hubnutí telat není ojedinělá. Pro korekci objemu nohou je nutné dodržovat dlouho známé zásady zdravé výživy. Proces hubnutí bude dlouhý a konzistentní: nejprve ustoupí centimetry navíc ze žaludku, boků a boků a teprve poté přijdou na řadu lýtka.
Pozornost! Nízkokalorické a mono-diety nedávají trvalé výsledky. Nejchytřejší volbou je jíst vyváženou stravu a konzumovat o něco méně kalorií, než spálíte.
Vyhýbejte se potravinám, které vedou k obezitě a zadržují vodu v těle. Patří mezi ně okurky, uzené pochutiny, sladkosti, smažená jídla, konzervy, sycené nápoje, rychlé občerstvení, svačiny a alkohol.
Omezte příjem másla, plnotučných mléčných výrobků, bílého pečiva a nekvalitních těstovin. Nekuřte: narušuje to krevní oběh.
K snídani si dejte cereálie bohaté na „pomalé“ sacharidy, k obědu si dejte pozor na bílkoviny (maso, ryby, kuřecí maso, mořské plody), které jsou nezbytné pro stavbu svalů, a zeleninu, která pomáhá tělu vstřebávat bílkoviny.
Večeři nejpozději 3 hodiny před spaním. Při posledním jídle nezatěžujte žaludek. Během dne svačte zdravé potraviny (light jogurt, celozrnné pečivo).
Neměli bychom zapomínat na „vodní disciplínu“. Lýtka často vypadají plná kvůli otokům. Aby se jich zbavily, ženy sníží spotřebu vody a začnou užívat diuretika. Ale vlhkost je při hubnutí nezbytná: pomáhá tělu odstraňovat toxiny. Proto byste měli hodně a často pít.
Masáže a kosmetika
Pokud je plnost vašich lýtek způsobena přítomností celulitidy nebo otoků, přijde vhod kosmetika a masáže. Pravidelně používejte domácí krémy a krémy na spalování tuků.
Při sprchování používejte peeling, který ničí „pomerančovou kůru“. Krémy a oleje (hřejivé, proti celulitidě) nanášejte po umytí, večer nebo dvakrát denně. Dobré výsledky se dosahují použitím takových produktů ihned po tréninku.
Masáž se provádí po cvičení a sprše. Osvědčily se ruční a baňkové samomasáže. Obojí se provádí ve směru od chodidla ke koleni. Masáže nejen stimulují látkovou výměnu v podkoží, ale napomáhají obnově svalů a zvyšují elasticitu pokožky. Na únavu a otoky zatím nebylo vynalezeno nic lepšího než masáž a kontrastní sprcha.
Jak zhubnout v dolních končetinách pomocí cvičení
Mezi hubnoucími panuje předsudek vůči silovému tréninku, ale ve skutečnosti jde o rychlý a spolehlivý způsob redukce lýtek. Je důležité, aby cvičení bylo mírné.
Na poznámku! Sprint, který je často doporučován ženám, které si rády „vysouší“ holeně, je pro tento účel zbytečný.
Cvičení není aerobní, a proto nepodporuje hubnutí, ale budování svalů. To samé platí pro běh do kopce s činkami v rukou nebo jízdu na vysokoodolném rotopedu.
Lýtka ale dokážete „napumpovat“ pouze tehdy, když je donutíte pravidelně cvičit s těžkými váhami a podle speciálního tréninkového programu pro nabírání hmoty. Tato zátěž přesahuje kondici a je normální pro amatérské sportovce. Dívky, které chtějí jen zhubnout, pravděpodobně nebudou trávit tolik času v posilovně.
Aby telata zhubla a nezvětšila se, musí být splněny dvě podmínky:
- trénovat bez závaží nebo pomocí cvičebního vybavení;
- upřednostňujte cvičení s nízkou intenzitou.
Speciální komplex pro telata
A telata, neignorujte kardio:
- běhání po dobu 40-60 minut několikrát týdně;
- skákání přes švihadlo (každé 5 minut);
- střídavě zvedání lýtek (stoj rovně, chodidla dejte od sebe širší než na šířku ramen, pokrčte kolena a vytočte prsty ven. Zvedněte se na pravý a poté na levý prst), 4-5 sérií po 20-ti sériích na každou nohu;
- burpee (dřep - kliky - vyskočení), několik přístupů;
- zvednutí paty (postavte se zády ke zdi a zvedněte se na paty), 4-5 sérií po 20-25 opakováních;
- lýtkové zvedáky ze stoje (stiskněte boky, pomalu se postavte na špičky a pomalu se snižujte. Pro větší efekt provádějte cvik ve stoji na tlusté knize, aby se vám při spouštění mírně „potopily“ paty), 5 sérií po 25 časy.
- poloviční dřepy (chodidla položte širší než ramena, roztáhněte prsty a postavte se na špičky. Vydržte 10-15 sekund. Postupně tuto dobu prodlužujte). Opakujte několikrát.
Docela dost. Předmluvte a ukončete jakýkoli trénink patnáctiminutovým protahováním.
Mohou protahovací cvičení pomoci?
Na první pohled neexistuje žádná souvislost mezi protahováním a hubnutím. Cviky na protahování lýtek však hrají důležitou roli při snižování jejich velikosti. Pružný sval se vizuálně jeví jako tenčí. Pravidelně natažená lýtka, dokonce ani plná, nevypadají „jako kamenná“. Chůze se stává ladnější. Strečink navíc zabraňuje zranění a zajišťuje rychlé zotavení.
Pilates a strečink zlepšují elasticitu svalů. Pozice a cviky cvičené v těchto oblastech nezatěžují lýtka, ale udržují je v napětí, tonizaci a postupně je protahují.
Doma můžete provést následující komplex:
- Natáhněte ruce dopředu a přitiskněte je ke zdi. Nakloňte trup pod úhlem 60° k povrchu podlahy a pokrčte jednu nohu v koleni, druhou napněte a snažte se ji položit na patu. Stůjte takto 15 sekund, vyskočte. Vyměň nohy. Proveďte několik přístupů.
- Sedněte si na podlahu, uchopte špičku jedné nohy, zvedněte ji do úhlu 45° a snažte se ji narovnat. Vytáhněte ponožku směrem k sobě. Vyměňte nohy a opakujte několikrát.
- Postavte se rovně, ohněte se, aniž byste pokrčili kolena, a snažte se buď obepnout paže kolem stehen nebo lýtek, nebo položit dlaně na podlahu.
- Posaďte se na podlahu, natáhněte nohy dopředu, ohněte se k prstům a snažte se nehrbit záda. Dotkněte se čela kolen.
Švihadlo, step aerobik
Skákání přes švihadlo je skvělý způsob, jak zpevnit lýtka. Cvičení by mělo být prováděno denně, zejména proto, že nevyžaduje mnoho času. Technika musí být perfektní:
- stiskněte nohy pevně k sobě;
- odtlačte se prsty na nohou a skočte nízko, bez velkého úsilí;
- přistát na špičkách.
Proveďte 4 sady po 50 skokech; zvýšit počet opakování v průběhu času.
Stoupání na step platformu (step aerobik) je účinné pro hubnutí nohou, ale pouze zpočátku. Hodiny jsou poměrně intenzivní, a pokud je budete navštěvovat více než 3x týdně, je šance, že vaše svaly naberou na objemu.
Užitečná rada! Jumping a step aerobik se doporučuje kombinovat se strečinkem, protože podporuje rychlejší odvod kyseliny mléčné ze svalů.
Jak udělat přirozeně plná lýtka tenčí
Je možné odstranit nerovnováhu mezi drobnými rameny a silnýma nohama? Ano, pravidelným posilováním horní části těla. Pro dívku je těžké napumpovat ramenní pletenec, proto se není třeba bát tréninku s posilovacími stroji a závažím.
Atletická, harmonicky stavěná postava je mnohem atraktivnější než volná a nevyrovnaná. Vyrýsované svaly přitahují pozornost a nejsou překážkou při nošení ženských šatů a sukní.
I když jsou vaše bérce kypré z genetických důvodů, budou vypadat štíhle, pokud nebudete ignorovat cvičení, intenzivní kardio a protahovací techniky, ať už je to jóga, bodyflex nebo strečink.
Užitečné video
Cvičení pro hubnutí v dolních končetinách.
Závěr
Umírněnost v jídle a dostatečné množství pohybu jsou nezbytnými podmínkami pro hubnutí telat. Běh, jízda na kole a skákání budou účinné pouze v kombinaci se strečinkem, kterého by ve vašem životě mělo být opravdu hodně. Jako pomocná opatření používejte kontrastní sprchy a kosmetiku proti celulitidě.
Civilizace přinesla člověku nejen výhody, ale přidala i řadu problémů. Mezi nimi, kupodivu, jsou nesprávně vytvořené svaly nohou, zejména lýtka. Co s tím má společného civilizace, ptáte se? A to i přesto, že jsme začali chodit mnohem méně.
Veřejná doprava a osobní auta nám vzaly vzácných 10 000 kroků denně, které tolik potřebujeme pro krásu a zdraví. Výsledkem jsou slabé a neestetické lýtkové svaly, navíc s komplexy z toho.
Stále více dívek se místo krásných ženských nohou může pochlubit křehkými celulitidovými tyčinkami. A o mužích nebudeme říkat vůbec nic: kuřecí stehýnka trčící z trenýrek vypadají ještě nechutněji, zvlášť když se nad nimi tyčí mršina impozantních rozměrů.
Dokonce i chlapci dnes dávají přednost virtuálnímu fotbalu před skutečným fotbalem a místo pěti set metrů čekají ráno, přehazujíce u dveří z jedné tenké nohy na druhou, až je rodič vysadí ve škole. Problém hubených lýtek se však dá vyřešit, jako spousta věcí v našem životě. A můžete to vyřešit, aniž byste opustili svůj domov. Potřebujete jen trochu trpělivosti a času.
Užitečná cvičení
V našem článku se zaměříme na ta cvičení, která lze provádět doma. Stojí za zmínku, že nejčastěji se provádějí bez další hmotnosti. Pokud se vám to zdá příliš snadné, můžete sebrat pár pětilitrových lahví na vodu nebo jiné těžké předměty.
Dívky by měly věnovat pozornost nohám tanečníků a gymnastek. Je v jejich nohách, že mají všechno a není nic nadbytečného.
Rytmičtí gymnasté například při tréninku vůbec nepoužívají žádné doplňkové sportovní náčiní, využívají pouze váhu svého těla, včetně napumpování lýtek.
K tomu jejich každodenní tréninkový arzenál obsahuje cvičení, která jsou pozoruhodně účinná.
| pružiny |
|
| Stojanové výtahy | Na další cvičení bude potřeba plošina s krokem, tlustá encyklopedie nebo jen krok. Postavte se s prsty na schodech a nechte paty ve vzduchu. Nyní se zvedněte „na špičkách“ a poté spusťte dolů, natáhněte kotník na doraz a dotýkejte se patami podlahy. Na nášlapné nebo nášlapné plošině máte možnost manévrovat: můžete si nastavit úhel natočení chodidla a opracovat přesně tu část lýtka, která je potřeba. Dívky často potřebují napumpovat vnitřní stranu lýtek. Pokud budete mít chodidla při provádění nártů rovnoběžná, pak bude více zatěžována střední část svalů, pokud jsou paty u sebe a prsty od sebe, pak bude více pracovat vnitřní část, ale naopak - paty od sebe, prsty společně - zatížit vnější část lýtkových svalů. Pánský plošinový zvedák: Zvedněte se s maximálním rozsahem pohybu, přičemž v jedné ruce držte činku a druhou rukou se opřete o zeď pro udržení rovnováhy. |
| Chůze po špičkách | Nejjednodušší a nejdostupnější cvičení všude: chůze po špičkách jako baletka. Zvedněte se vysoko na špičky a choďte po malých krocích, téměř bez ohýbání kolen. |
| Chůze po schodech | Skvělý způsob, jak napumpovat lýtka, tentokrát aniž byste opustili domovní dveře. Zjistěte, v jakou dobu utichá pohyb obyvatel ve vašem vchodu a pokračujte! Nahoru a dolů po schodech. Můžete to udělat přes krok a s činkami. 15-30 minut bude stačit. |
| Skákací lano | Tady je vše jasné. Pokud vám to životní prostor dovolí, vezměte švihadlo a skákejte, dokud se vám nezapálí lýtka. Jedná se o cvičení z arzenálu gymnastů a boxerů. |
| Skákání se zátěží | Vyskočte z dřepu a držte činky v rukou. Toto je další cvičení, které vážně zatěžuje vaše lýtka. |
| Dřepy se zátěží | V rukou máte činky nebo šestilitrový kanystr s vodou a v nohách vás pálí z opakovaného opakování stejné akce: dřepy. |
| Sedící lýtko se zvedá | Napumpovat lýtka v sedě je bezpodmínečně nutné, protože jedině tak napumpujete lýtkový sval skrytý před zraky, který dává lýtkům tři čtvrtiny objemu. Cvičení ve stoje zatěžuje vnější lýtkový sval, ale to je jen čtvrtina objemu. Posaďte se na židli, vezměte si plechovku vody nebo si posaďte dítě na klín. Zvedněte nohy na prsty. Pokud po 15 opakováních vaše holeně „hoří“, vzali jste správnou váhu. Cvičení se provádí pomalu. |
| Pistole | Pamatujete si toto cvičení z hodin tělesné výchovy ve škole? Jistě si vzpomínáte. Je pravda, že je to obtížné, takže je vhodný pro pokročilé sportovce. Držte se něčeho rukou a s jednou nohou nataženou dopředu si dřepněte na druhou tolikrát, kolikrát můžete. |
| Běh | Běhání (jak správně dýchat při běhu) pomůže velmi rychle napumpovat lýtka. Nezanedbávejte tuto metodu, zejména za příznivého počasí. |
| Kolo, lyže, tenis, kolečkové brusle | Jakýkoli z výše uvedených sportů je „formující lýtka“ a poskytuje úžasné výsledky pro svaly nohou. Kupte si tedy kolečkové brusle nebo raketu a napumpujte si potřebné svaly a přitom si užijte zábavný, nenudný sport. Pravda, tentokrát nebudete moci sedět doma. |
Vyberte si 4-5 cviků, které se vám líbí, a provádějte je každé 3-4 dny. Můžete je střídat a střídat místa, aby si svaly nezvykly na zátěž.
- Před provedením sady cviků na rozvoj lýtek nezapomeňte protáhnout klouby kotníků a prstů a zahřát samotné svaly.
- Po cvičení nezapomeňte protáhnout lýtkové svaly. Chcete-li to provést, udělejte široký krok vzad, položte patu na podlahu a nakloňte tělo dopředu. Protahujte každou nohu 10-20 sekund.
- Rozsah pohybu při provádění cvičení by měl být maximální.
- Je třeba změnit zátěž. Obměňujte cviky a zátěž, jinak dojde k závislosti, která sníží účinek cviků.
- Lýtka musíte trénovat dvakrát až třikrát týdně a dát tak svalům čas na zotavení.
- Na začátku tréninku by se měl cvičit aerobik a dokončit posilování na lýtka. Jedině tak dosáhnete růstu telat.
- Pokud při zvedání přenesete váhu na palce, bude zátěž svalů lepší.
- Chcete-li ještě více zkomplikovat cvičení a napumpovat mužská lýtka, vydržte v horní části zdvihu pětkrát.
- Při napumpování lýtek je hlavní to nepřehánět a nepřetěžovat svaly, jinak se můžete dostat do křečí. A to je přinejmenším nepříjemné.
Závěr
Lýtkové svaly se těžko napumpují, protože je používáme neustále a přirozeně mají velkou výdrž. Na zátěž reagují pomalu a neposkytují okamžitě znatelný nárůst objemu. Pro stabilní výsledky v růstu těchto svalů budete muset tvrdě pracovat.
Ale jak krásně vypadají dobře tvarované lýtkové svaly u mužů i žen! Zvláště pokud je začnete tvořit od dětství.
