Co znamená cvičení na prkně? Variace na prkenné téma - různé techniky, fotky, videa

Plank je statické cvičení na podlaze s důrazem na ruce nebo předloktí. Plank je považován za jeden z nejúčinnějších způsobů, jak odstranit břišní tuk a zpevnit tělo. Je to skutečné? Pojďme zjistit, jaké jsou výhody, výhody a nevýhody plankingu, jak ho dělat správně a jak často, je planking efektivní při hubnutí? Nabízíme vám také jedinečný výběr: 45 možností cvičení s prknem v obrázcích!

Cvičení na prkně: obecné informace

Plank je již dávno klasickým cvikem nejen v tréninku břicha, ale i v obecném tréninku celého těla. Toto multifunkční cvičení vám umožňuje používat velké množství svalových skupin, a zároveň od vás nevyžaduje žádné další vybavení, speciální dovednosti nebo rozsáhlé zkušenosti. Plank mohou cvičit začátečníci i pokročilí cvičenci. Právě díky své praktičnosti, efektivitě a univerzální dostupnosti si prkno získalo širokou oblibu.

Prkno zapojuje svaly horní a dolní části těla, což znamená, že zpevníte své tělo, bude elastické a tónované. Toto cvičení je užitečné zejména pro rozvoj svalového korzetu (břicho, záda, hýždě). Silný svalový korzet podporuje záda a páteř , což znamená, že pomáhá snižovat riziko poranění pohybového aparátu.

Jak správně udělat prkno?

Dostaňte se do pozice podlahového stojanu – do pozice push-up. Ohněte lokty o 90 stupňů a přesuňte váhu na předloktí. Celé tělo by mělo tvořit jednu přímku, břicho by mělo být vtažené, svaly napjaté.

Čemu věnovat zvláštní pozornost:

Hlava a krk: měl by být uvolněný a volný. Podívejte se na podlahu, nezvedejte hlavu.
Ruce: Držte je přímo před sebou nebo je překřižte. Umístěte lokty přísně pod ramenní klouby, abyste nevytvářeli zbytečný tlak na ramena. Ramena držte dole, nezvedejte je k uším.
Malá zezadu: Nesmí být zaoblené ani ohnuté. Představte si, že máte spodní část zad pevně přitisknutou ke zdi.
Nohy: Musí zůstat rovné a napjaté. V opačném případě se hlavní zátěž přenese na spodní část zad, nikoli na břišní svaly.
Hýždě: Měl by být také napjatý a v rovině se zády. Neprohýbejte pánev ani nezvedejte hýždě.
Žaludek: zatáhněte a pak (již zataženo) se snažte přitáhnout směrem k žebrům. Po celou dobu cvičení ji držte napnutou, ale nezadržujte dech.
Chodidla: dá se složit, dá se trochu rozložit. Čím blíže k sobě je položíte, tím větší bude zátěž na břišní svaly.
Dech: Nezapomeňte během cvičení zhluboka dýchat. Pomalu a plynule se nadechujte a vydechujte.

Držte pozici prkna tak dlouho, jak jen můžete. Začátečníci mohou držet plank 15-30 sekund, středně pokročilí - 30-60 sekund, pokročilí - 60 sekund nebo více. Když máte pocit, že je pro vás obtížné udržet si správnou formu, ukončete cvičení. Nikdy neprodlužujte dobu cvičení na úkor techniky! Raději si dejte pauzu a opakujte cvičení ve 3-4 kruzích s krátkými zastávkami.

Plank se hodí pro všechny úrovně výcviku protože vždy můžete prodloužit nebo zkrátit dobu trvání statické pozice v závislosti na vaší kondici. Také toto cvičení lze vždy upravit a zkomplikovat. Pokud jste začátečník, dělejte prkno na kolenou. Pokud jste pokročilý praktik, můžete zvednout ruku nebo nohu a držet tyč v této poloze.

Jak prodloužit dobu provádění planku?

Plank cvičte každý den, cvik provádějte v několika přístupech. Pokud je to možné, provádějte prkno 3-4krát denně.
Snaž se pokrok každých 4-5 dní. Například zvýšením doby držení prkna nebo zvýšením počtu přiblížení.
Dělejte další cvičení pro rozvoj různých svalových skupin. Například kliky, dřepy, cvičení s činkami na paže a ramena.
Pokud plank cvičíte delší dobu a klidně ho držte několik minut, pokračujte složitější možnosti provedení tohoto cvičení. Vaše svaly jsou pravděpodobně na zátěž zvyklé, takže účinnost planku je snížena.

Tělo se dříve nebo později přizpůsobí jakémukoli cvičení. Neměli byste neustále směřovat k prodlužování doby planku, je lepší přejít na složitější verze tohoto cvičení. Pokud pro vás nejsou 2-3 minuty plankingu nijak zvlášť náročné, pak klidně přejděte ke složitějším úpravám.

Kontraindikace provádění planku

Přestože se prkno jeví jako vcelku neškodné cvičení, v určitých případech se nedoporučuje jej provádět. Prkno má následující kontraindikace:

Zranění paží, ramen, nohou
Těhotenství a poporodní období
Velká nadváha (prkennou verzi můžete dělat na kolenou, ale ne déle než 30 sekund)
Hypertenze nebo hypotenze
Intervertebrální kýla
Poranění páteře
Nemoci vnitřních orgánů
Exacerbace chronických onemocnění.

Jaké svaly při planku zapojujete?

Při provádění planku se do práce zapojují především svaly břicha, zad a ramen. Plank zapojuje také svaly hýždí, hrudníku, lýtek, přední a zadní strany stehna.

Při klasickém prkně se tedy zapojují tyto svaly:

Přímé a příčné břišní svaly
Latissimus dorsi sval
Svaly bederní oblasti
Svaly ramenního pletence
Lichoběžník
Prsní svaly
Gluteální svaly
Quadriceps a hamstringy
Lýtkové svaly

Při provádění bočního prkna je dodatečná zátěž kladena na šikmé břišní svaly a také na svaly vnější a vnitřní strany stehen. Boční prkno je jedním z nejvíce nejlepší cviky na posílení šikmých svalů a stabilizaci páteře pro zdraví zad.

Tréninkový plán se statickými prkny

Nabízíme vám hotový plán tréninku planku, který lze provádět jako doplněk k jakémukoli programu. Stačí dodržet navržený plán a pracovat na zdokonalení své postavy. Čekají vás čtyři cvičení: loketní tyč, strLanka na ruce, bokovaná tyč na pravé straně, btřmenová tyč na levé ruce.

Všechna cvičení budete opakovat v několika přístupech. Nabízíme vám tento plán:

První týden: každý cvik 15 sekund ve 3 sériích, přestávka mezi sériemi 30 sekund, přestávka mezi cviky 60 sekund.
Druhý týden: každý cvik 25 sekund ve 3 sériích, přestávka mezi sériemi 30 sekund, přestávka mezi cviky 60 sekund.
Třetí týden: každý cvik 35 sekund ve 3 sériích, přestávka mezi sériemi 20 sekund, přestávka mezi cviky 60 sekund.
Čtvrtý týden: každý cvik 45 sekund ve 3 sériích, přestávka mezi sériemi 20 sekund, přestávka mezi cviky 60 sekund.

V případě potřeby můžete upravit navržený plán nebo provádět každý cvik v pro vás pohodlnějším čase nebo provádět zjednodušené úpravy (na kolenou).

Výhody, poškození a účinnost prken pro hubnutí

Výhody dělání prken

1. Plank je perfektní cvičení. pro břišní svaly, protože pokrývá všechny hlavní skupiny břišních svalů, včetně příčných, přímých a šikmých svalů.

2. Plank zapojuje nejen svaly středu těla, ale také svaly ramen, hrudníku, hýždí, horní části zad, přední a zadní strany stehna. Jedná se o unikátní cvičení, které donutí pracovat celé vaše tělo.

3. Díky prknu zpevníte svalový korzet, který podpírá vaši páteř, což je výborné prevence bolestí zad.

4. Pomocí prkna zpevníte záda a hýždě bez poškození pohybového aparátu a kloubů (oproti např. mrtvým tahům, dřepům a výpadům) .

5. Pravidelné prkno vám pomůže udržet rovné držení těla a rovná záda.

6. Cvičení plank je dostupné všem: od začátečníků po pokročilé. Jednoduše upravte dobu, po kterou držíte statickou pozici v závislosti na vašem tréninku.

7. Posilováním svalů středu těla můžete zlepšit rovnováhu a rovnováhu, což se vám bude hodit v každodenním životě.

8. Na rozdíl od mnoha jiných cviků na břicho nemá plank škodlivý účinek na spodní část zad.

9. Bar má velké množství úprav: jen náš článek nabízí více než 40 možností!

10. Plank můžete dělat naprosto kdekoli: doma, na ulici, v posilovně. Potřebujete jen volné místo.

Poškození prkna

Přes všechny výhody prkna však může být toto cvičení plné nebezpečí. Pokud například vaše základní svaly nejsou dostatečně silné, vaše páteř se během prkna prověsí, což způsobí tlak na páteřní ploténky, dolní část zad a ramenní klouby . Při sebemenším porušení správné formy cvičení můžete pociťovat bolest v krku nebo kříži.

Navíc dlouhodobý pobyt v prkně může způsobit zvýšený krevní tlak a dokonce i infarkt, zvláště ohroženi jsou lidé s hypertenzí. Proto byste v prkně neměli být déle než dvě minuty v kuse. Pokud chcete zvýšit zátěž svalů, pak je lepší jít ke složitějším variantám planku (například se zvednutou rukou nebo nohou) než ve směru prodlužování doby statické polohy.

Pro lidi s nadváhou se doporučuje dělat prkno na kolenou. To pomůže snížit stres na zádech a kloubech. Nicméně bar je jedno z nejbezpečnějších cvičení pro rozvoj svalů jádra . Je to mnohem méně škodlivé pro páteř než většina ostatních cviků na břicho, které se provádějí na zádech.

Typické chyby při provádění prken

V následujících situacích vyhnout se problémům s páteří z nesprávného provedení planku, upozorňujeme vás na typické chyby v tomto cvičení:

shrbená záda, ramena dolů
zvedání hýždí nahoru, nad úroveň hlavy
vyklenutí nebo zaoblení v dolní části zad
uvolnění břišních svalů, nohou a hýždí
zvedání hlavy nahoru a prohýbání krční páteře
zadržet dech

Je planking účinný při hubnutí?

Plank posiluje svaly, procvičuje jádro, zlepšuje tonus boků, hýždí, paží a ramen, ale prkno není efektivní cvičení na spalování tuků a hubnutí. Prkno nepomáhá odstranit břicho a zbavit se boků! Toto cvičení je navrženo tak, aby zpevnilo svaly, ne spalovalo tuk.

Navíc to ještě jednou zdůrazňujeme Proces hubnutí závisí na výživě, ne ze cvičení. Cvičení pomáhá spálit více kalorií, zpevnit svaly, zlepšit kvalitu těla, ale ke ztrátě nadváhy dochází pouze při omezení jídla (kalorický deficit). Plank a jeho úpravy jsou skvělým způsobem, jak zpevnit postavu, zbavit se povislosti a nedostatku pohybu, ale k hubnutí jsou nutná dietní omezení.

Pokud je vaším cílem zhubnout, pak je lepší zaměřit se na dynamické cvičení, které pomáhá spálit více kalorií než cvičení statické. Ideálně pravidelně dělat kardio cvičení. Kromě toho lze kardio cvičení provádět také na prkně, čímž dosáhnete dvou cílů najednou: spalování kalorií a posílení břišních svalů. Přečtěte si více o kardio cvičení plank níže.

45 plank cviků: jedinečný výběr!

Pokud jste připraveni vylepšit své tréninky více různými cviky na prkně, pak vám nabízíme náš jedinečný výběr: 45 různých variací cviků na prkně s vizuálními obrázky. Z těchto cvičení můžete vytvořit kompletní tréninkový program. Můžete využít našich možností pro hotové programy nebo si vytvořit vlastní sestavu cvičení.

Pokud už dokážete pohodlně držet klasický plank 2-3 minuty, neměli byste zvyšovat obtížnost, dokud nevydržíte 5-10 minut ve statické pozici, jak radí mnoho zdrojů. S největší pravděpodobností se vaše svaly již přizpůsobily zátěži, takže bude efektivnější ztížit zatížení , tj. přejděte k pokročilejším modifikacím cvičení.

Nabízíme vám 45 plankových cviků. Ony podmíněně rozdělena do 5 skupin: statická cvičení, ruční plank cvičení, loketní plank cvičení, boční plank cvičení, kardio plank cvičení. Pokud se rozhodnete vytvořit si vlastní tréninkový plán, je vhodné využít cviky z každé skupiny.

Trénink s prkny si také můžete ztížit pomocí dalšího vybavení:

Cvičení statického prkna:

1. Plank na ruce (Plank)

2. Předloktí Plank

3. Boční prkno

4. Reverse Plank

5. Stěnové prkno

6. Pákové prkno

7. „Hvězda“ (strana hvězdy)

8. Plank s jednou nohou

Cvičení na prkně rukou:

1. Dotykem ruky vpřed v prkně (střídavý dosah prkna)

2. Zvedání nohou prkna

3. Prkenný ramenní kohoutek

4. Plank proti dotyku kolena

5. Crossbody horolezci

6. Plank laterální chůze

7. Prkno Spiderman

8. Plank Up & Down

9. Zvedání činky plank

10. Zvednutí nohy + Dotkněte se loktem křížem krážem

11. Plank vpravo-vlevo (Plank In & Out)

12. Superman Plank

13. Zvednutí paže prkna

14. Klepnutí až k patě

15. Stěrače čelního skla

16. Posouvání kolena nahoru a dolů po paži (posuvníky paží)

17. Plank walkout

18. Otočení o 360 stupňů (válec prkna)

19. Otočte tělo do strany (rotace prkna T)

Cvičení na prkně loktů:

1. Boční role prkna

2. Pila na prkna

3. Od kolena k lokti

4. Prkno pro zvýšení kyčle

5. Nohy na stranu v prkně (Starfish march)

6. Otočení těla v prkně (Plank rocker)

Cvičení na boční prkno:

1. Boční prkno na bok

2. Otáčejte tělem na bočním prkně na loktech (průsah předloktí)

3. Otočení těla do bočního prkna (průsah prkna skrz)

4. Crunch side plank

5. Zvedání paží a nohou do bočního prkna (předloktí na hvězdné straně)

Kardio cviky na planku:

1. Skákací zvedák

2. Plank kolena

3. Horolezci

4. Prkenný poklep

5. Skočte do prkna se zvednutými hýžděmi (Plyo peak plank)

6. Zacvaknutí paty prkna

Děkujeme kanálům YouTube za vizuální obrázky: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Hotový plán cvičení na prkně pro všechny fitness úrovně!

Nabízíme vám hotový plán cvičení plank pro všechny úrovně výcviku . Nevíte, do které skupiny cvičenců se zařadit? Dokončete začátečnickou úroveň a pokud se vám zdá zátěž nedostatečná, pak klidně přejděte na středně pokročilou úroveň.

Plán můžete kdykoli změnit podle svého uvážení přidáním, nahrazením nebo odebráním jakýchkoli navrhovaných cvičení. Cvičení opakujte v několika kruzích nebo udělejte jeden okruh, pokud neplánujete cvičit sadu cviků plank déle než 5 minut. Pokud je cvik prováděn na jednu stranu, pak proveďte první kruh na pravé straně, druhý kruh na levé.

První kolo:

(Prkno předloktí)

(Crossbody horolezci)

(Boční prkno na boky)

(Zvednutí paží prkna)

(Stěrače předního skla)

Druhé kolo:

(Reverse Plank)

(Poklepání až k patě)

(Loutka)

(Dotek naproti kolenem)

(Pochod hvězdice)

Jak cvičit tento plank trénink pro začátečníky?

Každé cvičení provádějte 30 sekund, přestávka 15 sekund.
Mezi kruhy odpočívejte 1 minutu
Celková délka jednoho kola je 3,5 minuty
Celková délka cvičení: ~17 minut

První kolo:

(Planková jedna noha)

(Horolezci)

(Boční role prkna)

(Plank walkout)

(prkenné koleno zastrčené)

Prkenný pavouk (Prkno Spidermana)

(střídavý dosah planku)

Druhé kolo:

(Boční deska)

(Plank Up & Down)

(Přesah desky předloktí)

(Plankový poklep na ramena)

(Prkno pro zvýšení kyčle)

(Plank In & Out)

(Zvednutí činky Plank)

Jak na tento středně pokročilý plank trénink?

Každé kolo provádíme 2 kola
Mezi kruhy odpočívejte 1 minutu
Celková délka jednoho kola je 4,5 minuty
Celková doba cvičení: ~22 minut

První kolo:

(prkno na stěnu)

Rotace celého těla (rotace desky T)

(klepání prkenným prstem)

(Superman Plank)

(Planková boční chůze)

(od kolena k lokti)

Druhé kolo:

Klasické ruční prkno (Základní prkno)

(Zvednutí prkna nohou)

(Plyo peak plank)

(prkenná pila)

(Prkno předloktí na hvězdné straně)

(Plank Up & Down)

Třetí kolo:

(Pákové prkno)

(prkenný válec)

(Cvaknutí na patě prkna)

(Crunch side plank)

(Plankový poklep na ramena)

(Zvednutí nohy + dotyk loktem překříženým)

Jak na tento pokročilý plank workout?

Každý cvik provádíme 30 sekund, přestávka 10 sekund.
Každé kolo provádíme 2 kola
Mezi kruhy odpočívejte 1 minutu
Celková délka jednoho kola ~4 minuty
Celková délka cvičení: ~30 minut

Plank byl dlouhou dobu nezaslouženě zapomenutým cvikem, odsunutým na okraj sportovního světa. Dnes našel druhý život. Objevilo se mnoho druhů statických a dynamických prken, prkna se zátěží nebo s využitím sportovního vybavení a mnoho dalšího. Všestrannost a jednoduchost cvičení ve spojení s úžasným účinkem na svalový korzet dělají z prkna nezbytnou aktivitu pro začínající sportovce.

Jak správně udělat prkno?

Nejprve se musíte rozhodnout, jakou úroveň chcete hrát. Klasickými možnostmi pro začátečníky byly a zůstávají statické prkna s důrazem na natažené paže nebo předloktí. Vezměme je jako hlavní typy cvičení a podrobně si popišme, jak správně provádět plank pro začátečníky:

Lehněte si, jako byste se chystali začít dělat kliky. Položte ruce na šířku ramen a srovnejte je tak, aby lokty byly přímo pod rameny. Vyhnete se tak zbytečnému namáhání krční páteře a hlubokých zádových svalů.
Narovnejte nohy, opřete si prsty (paty by se nikdy neměly dotýkat podlahy!).
Zvedněte trup a spodní část zad na stejnou úroveň. Tělo by mělo být hladké a rovné jako šíp. Zamkněte se ve správné poloze a začněte počítat.
Pokud jevíte známky silné únavy nebo silného svalového třesu, udělejte si krátkou přestávku. Pro dosažení nejlepšího účinku opakujte cvičení několikrát.

5 nejčastějších chyb při provádění prken

Bohužel pro většinu začátečníků je správný plank poměrně náročný cvik. Nevědomky se uchylujeme k trikům ve snaze zjednodušit práci svalů a usnadnit cvičení, ale nejsme si vědomi možných následků.

Sestavili jsme 5 nejčastějších chyb spojených s prováděním tohoto cvičení:

Nesprávná poloha dolní části zad. Pod nebo nad úrovní trupu a nohou – snižuje účinnost tyče na nulu. Vyvarovat se této chyby pomáhá banální zrcadlo, naproti kterému byste měli začít cvičit. Postupem času si zvyknete na držení správné polohy a automaticky zaujmete správný postoj.
Při pohledu na podlahu. Krční páteř zažívá další nepřirozený stres, který může vést k bolesti v krku a zadní části hlavy. Zkuste se dívat přímo před sebe.
Rychlé nebo pomalé dýchání. Ztěžuje cvičení a výrazně snižuje saturaci svalů čerstvým kyslíkem. Dýchejte rovnoměrně a zhluboka.
Dlouhé přístupy. V rané fázi tréninku, kdy tělo ještě není silné a ambice vás nutí prodlužovat dobu cvičení, je snadné si nadělat více škody než užitku. Udržujte umírněnost a postupně prodlužujte dobu držení prkna.
Nepravidelné třídy. Plank není cvičení, které dává okamžité výsledky. Musíte neustále monotónně pracovat na svém vlastním těle, protože výsledek bude patrný pouze tehdy, když budete plank dělat každý den.

Přístupy a časy prkna - tabulka pro začátečníky

Moderní lidé nemají mnoho volného času, který by mohl věnovat návštěvě posilovny. To vysvětluje oblibu klasického prkna, které zabere pár minut denně. Většina odborníků se jednomyslně shoduje na tom, že pravidelné cvičení ráno (jako cvičení) a večer (2-3 hodiny před spaním) umožňuje dosáhnout nejlepšího účinku. Zvykněte si držet prkno každý den ve stejnou dobu, abyste nezmeškali čas na cvičení.

Počet přiblížení a čas na jejich absolvování závisí na vaší fyzické kondici. Níže uvedená tabulka prken pro začátečníky je pouze hrubým vodítkem.

První přístup	30 sekund
Druhý přístup	1 minuta
Třetí přístup	1 minuta 30 sekund
Čtvrtý přístup	2 minuty

Plank cvičení pro začátečníky - fotky před a po

Pravděpodobně každý člověk by chtěl mít štíhlé, zpevněné tělo, aniž by na to vynakládal velké úsilí. Ale ve většině případů, abyste rychle dosáhli výsledků, musíte se tvrdě snažit, překonat svou lenost a provádět sady fyzických cvičení každý den. Jedním z nejúčinnějších a nejúčinnějších cvičení, které nevyžaduje speciální vybavení, je prkno, které pomohlo velkému počtu lidí dostat se do formy.

Cvičení plank je známé již více než 20 let, ale s rozšířením módy posilovacích strojů se na něj zapomnělo. Zkušení trenéři se k němu nyní vracejí tím, že prkna začleňují do svých tréninkových programů. A ani doma lidé, kteří cvičí samostatně, toto cvičení neodmítají.

Jde o polohu vleže a provádí se staticky. V této době jsou všechny svaly těla nehybné a napjaté pod vlivem vlastní gravitace. Abyste mohli prkno dělat doma, potřebujete pouze podložku (protože jde o ležení), pohodlné sportovní oblečení a boty a stopky na kontrolu času.

Prováděním cviku na prkně denně procvičíte několik svalových skupin najednou, především nohy a ruce, na které se cvičení zaměřuje především. Navíc se zatnou a propracují svaly zad, břicha, hýždí a hrudníku. A efekt pravidelného tréninku na sebe nenechá dlouho čekat – tělo se vyrýsuje, přebytečný tuk odejde a zůstanou jen napumpované svaly.

Proč byste měli do svého tréninkového systému zařadit plank?

Jednoduše proto, že cvičení:

netrvá dlouho, takže ani velmi zaneprázdněnému člověku nezabere mnoho času;
dokonce procvičuje hluboké svaly, které zůstávají nevyužity při provádění mnoha jiných cvičení;
nemá žádné vedlejší účinky, takže prkna mohou do svého tréninku zařadit téměř všechny skupiny lidí. Výjimkou jsou ti, kteří mají vertebrální kýlu. Rovněž se doporučuje, aby lidé, kteří mají cévní onemocnění a již dříve prodělali jakákoli zranění spojená s poškozením páteře, byli při cvičení opatrní;
trénuje nejen tělo, ale i ducha, posiluje vůli;
zvyšuje celkovou tělesnou odolnost.

Vzhledem k tomu, že plank je krátkodobé cvičení, lze jej zařadit do rozcvičky pro intenzivní prohřátí svalů před větší fyzickou aktivitou.

Jak správně udělat prkno

Klasický plank se provádí opřením o lokty, které by měly být ohnuty striktně pod úhlem 90°. Aby byla tělesná hmotnost během cvičení rovnoměrně rozložena, je nutné, bez prohýbání v dolní části zad, protáhnout celé tělo od temene k patám v přímé linii. Hlavní důraz je pozorován na předloktí a špičkách prstů. Během cvičení byste se měli dívat pouze dolů, aniž byste otáčeli hlavu do stran.

Nejčastěji dělají bar lidé, kteří chtějí zhubnout. Toto cvičení je nejúčinnější pro snížení problémové oblasti břicha a také tvoří krásný pas. V tomto případě je velmi důležité při provádění planku zatáhnout břicho. Abyste dosáhli efektu hubnutí, musíte dělat 2…3 sady cvičení denně.

Abyste mohli začít trénovat, můžete zkusit stát v klasické plank pozici na loktech při dodržení všech doporučení: hýžďové a bederní partie by se neměly prohýbat, hlava by měla být ve stejné úrovni jako páteř a pohled by měl být směřuje dolů, zatímco celé tělo by mělo připomínat podlouhlý provázek.

Individuálním ukazatelem fyzické zdatnosti je doba, po kterou je člověk schopen stát v pozici prkna. Pokud je tedy vaše příprava zpočátku slabá, neměli byste spěchat s vytvořením světového rekordu, ale vydržet v této pozici alespoň 10...20 sekund v jednom přístupu. Ze zvyku se po této době tělo začne třást a přestane poslouchat. Na konci se musíte opatrně spustit na podložku.

Chcete-li zhubnout, musíte toto cvičení provádět denně a snažit se prodloužit dobu, kdy stojíte. Pokud se vám například první den podařilo provést plank po dobu 20 sekund, pak druhý den musíte výsledek zopakovat a třetí den stát v této poloze alespoň 30 sekund. Na každých 6-7 dní tréninku byste si měli zorganizovat odpočinek, to znamená neprovádět cvičení.

Neustálým prodlužováním doby v pozici planku můžete za pouhý 1 měsíc naučit své tělo provádět plank po dobu 5 minut jedním přístupem. Snadno se řekne, těžko udělá. Hlavní je přežít první 3...4 dny tréninku a donutit se k tomu. Během této doby si tělo zvykne na neustále se zvyšující zátěž, takže další cvičení bude méně bolestivé. Jako každá jiná metoda hubnutí, i provádění prkna každý den vyžaduje maximální vůli.

Když dosáhnete výsledku za 5 minut, můžete cvičení zlepšit. Při provádění planku se doporučuje střídavě zvedat a spouštět rovné nohy. To pomůže nejen efektivně zpevnit stehna, ale také se zbavit celulitidy v oblasti hýždí.

V důsledku pravidelného tréninku s plankem je možné nejen zhubnout a spalovat tuk, ale také zpevnit kůži a svaly paží, nohou, hýždí a břicha, které v žádném případě nebudou vypadat propadlé. .

Ženám cvičení plank pomůže posílit zádové svaly, které snášejí velkou zátěž zejména v těhotenství. Samozřejmě, že při nošení dítěte bude toto cvičení docela obtížné a sotva užitečné, ale pomůže vám připravit se na tento nádherný okamžik. Kromě toho správné a pravidelné prkno dodá ženě ladnost a zlepší její držení těla.

Pro efektivní posílení zádových svalů se doporučuje provádět klasický typ planku s rovnými pažemi. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na podložku, narovnat nohy a poté se zvednout s nataženýma rukama a nohama. Ruce jsou od sebe na šířku ramen a celé tělo tvoří jednu přímku.

Cvik se stejně jako loketní prkno provádí staticky s maximálním napětím ve všech svalech. Při tréninku je důležité dbát na to, aby se neprověšovala bederní partie, takže pokud vám dojdou síly, je lepší doběh dokončit, než provádět plank špatně.

Stejně jako ve stojce na loktech, i plank na rovných pažích by měl začínat s maximální dobou, po kterou vám fyzický trénink dovolí takto stát, a každý den zvýšit svůj výsledek o 5 sekund.

Po zvládnutí klasické plank posedu na rovných pažích (tedy schopnosti v ní stát až dvě až tři minuty bez odpočinku) můžete začít provádět plank na loktech, a pak na přání i na jeho více komplexní typy, statické i dynamické, kterých je dostatečné množství.

Typy plankových cvičení

Existují dva klasické plank cviky, jejichž pravidla byla popsána výše (plank na loktech a na natažených pažích), a také několik složitějších variant pro ty, kteří se již naučili provádět plank tradičními způsoby a chtějí zvýšit fyzické zátěži organismu.

Za zjednodušenou verzi jeho provedení se považuje boční prkno na délku paže. Musíte se posadit na podložku na pravé stehno, narovnat nohy a položit levou nohu před pravou. Poté zvedněte pánev a srovnejte tělo do jedné linie. Důraz je kladen na pravou ruku a volná levá ruka je narovnána svisle nahoru. Doporučuje se stát v této pozici, jak nejlépe umíte, a pak jednoduše změnit polohu, abyste procvičili levou stranu. Stejné boční prkno je mnohem tvrdší, ale s důrazem na loket.

Ještě složitější verzí bočního prkna je jeho implementace v dynamice. Zde je několik možností:

Boční prkno s twistem, u kterého je hlavní důraz kladen na rovnou paži, přičemž volná paže směřuje kolmo nahoru a poté pod opačnou stranu, případně se vrací do výchozí polohy. Pracují tedy i šikmé břišní svaly;
boční prkno se zploštěním; pro jeho provedení se postavte na boční prkno na pravou paži a natáhněte levou za hlavu, pokračujte v linii těla. Poté, aniž byste ztratili stabilitu, musíte spojit levý loket s levým kolenem a poté vrátit tělo do původní polohy.

Tato forma prkna pomůže využít při tréninku celou zadní plochu těla. Chcete-li to provést, musíte si sednout na podložku, narovnat nohy a položit ruce naprázdno za pánev. Opřete se o rovné ruce a nohy a zvedněte pánev, dokud vaše tělo nevytvoří přímku. Plank můžete dělat na rovných pažích či loktech staticky, nebo můžete pánev zvedat a dynamicky snižovat, toto zatížení těla bude vyšší.

Existuje další varianta obráceného prkna zvaného stůl. Paže jsou rovné, opora je za pánví, ale nohy jsou pokrčené v kolenou pod úhlem 90 0, takže při zvednutí pánve jsou boky rovnoběžné s podlahou a tvoří s tělem jednu přímku.

Tento cvik lze také provádět staticky i dynamicky, neustále se vracet do výchozí polohy. Musíte zaujmout klasickou pozici prkna s nataženýma rukama, ale umístit je o něco širší než vaše ramena a nohy o něco širší než vaše boky. Poté se protilehlé končetiny, například pravá paže a levá noha, současně zvednou a natáhnou je rovnoběžně s podlahou. Při statickém provádění tohoto cviku se v této pozici drží co nejdéle, poté se dokončí a opakuje, střídá ruce a nohy a při dynamickém provádění se neustále střídají protilehlé ruce a nohy, navíc trénuje rovnováhu.

Tento způsob provádění prkna pomůže posílit svaly hýždí a nohou. Cvik se provádí staticky, paže můžete mít o něco širší než u klasického prkna. Mimochodem, tento cvik je náročnější na rovné paže než na lokty. Noha, kterou je třeba podepřít, se umístí do středu a volná se zvedne. Po ukončení cviku se opakuje s výměnou opěrných a volných nohou.

Výchozí pozicí je klasický plank s nataženýma rukama a pro ztížení ho můžete provádět z loktů. Zde jsou nohy kvůli stabilitě umístěny o něco širší než obvykle a ruce jsou umístěny uprostřed. Jeden z nich se zvedne a posune do strany nebo dopředu. Poté se cvik opakuje s abdukcí opačné paže.

Kobylkové prkno

Jedná se o typ prkna prováděný pouze v dynamice. Zde musíte stát v klasické pozici prkna s nataženýma rukama a ohýbat kolena a střídavě přivádět nohy k ramenům.

Pokud je cvičení na prkně pro tělo novinkou a celková fyzická zdatnost ponechává mnoho přání, neměli byste se hned pokoušet začít s komplikovanými a vylepšenými typy prkna. Nejprve se musíte naučit stát v klasickém statickém planku s nataženýma rukama a poté na loktech, alespoň dvě až tři minuty.
Pokud se jako trénink provádí pouze plank, pak je lepší to dělat několikrát denně, abyste získali zrychlený účinek svalového tréninku.
Pokud se provádí několik přístupů najednou, pak časový interval mezi nimi nemůže být delší než minuta, protože jinak budou mít svaly čas na ochlazení, což je extrémně nežádoucí.
Při provádění jakéhokoli typu prkna musíte sledovat své dýchání: mělo by být hluboké a klidné, aby byly svaly nasyceny kyslíkem.
Pokud je pro tělo i 15 sekund planku velmi obtížných, měli byste začít z pozice s důrazem na pokrčená kolena, nikoli na rovné prsty.

Cvičení Plank: jak to dělat správně. Typy prken: video

Efektivitu dosahovanou pravidelným každodenním prováděním planku již potvrdilo velké množství lidí, kteří ho buď zařadili do své rozcvičky, nebo ho dělali jen několikrát denně.

Plank je velmi oblíbené cvičení na hubnutí. Je to ideální varianta pro ty, které trápí nejen kila navíc, ale i časová tíseň. Stačí pár minut denně – a do měsíce, nebo i dříve, podle recenzí a slibů fitness trenérů, budou znatelné výsledky.

Technika jeho provedení je na první pohled co nejjednodušší: jen přemýšlejte - musíte nějakou dobu stát v jedné poloze, bez běhání, bez skákání a bez pocení ve třech proudech. Ve skutečnosti ti, kteří nejsou připraveni, nevydrží ani minutu, což znamená, že zátěž na tělo je kolosální. Co je to kouzlo?

Účinnost

Přínos tohoto cvičení nespočívá pouze v osvobození těla od tukových záhybů. V první řadě ji odborníci považují za součást léčby některých onemocnění.

Při pravidelném a správném provádění může:

dobře napumpujte zádové svaly;
eliminovat projevy osteochondrózy krku a dolní části zad;
mají významný vliv na svaly paží, nohou, břicha a hýždí;
aby tyto svaly pracovaly na hranici možností: vnější a vnitřní šikmé svaly, příčné břišní svaly, přímý břišní sval;
zlepšit držení těla;
zmírnit bolesti lopatek a páteře;
zvýšit krevní oběh;
předcházet negativním důsledkům sedavého životního stylu.

Pomůže vám ale cvičení plank zhubnout? O tom není pochyb, protože již po měsíci pravidelného cvičení budou výsledky viditelné pouhým okem:

tuková tkáň mizí především na spodní části těla, proto se tyčinka doporučuje pro hubnutí v oblasti břicha a boků;
velikost pasu se sníží o 2 cm;
hmotnost klesne na 4 kg;
hýždě se zpevní;
nohy budou štíhlé, protože jejich svaly nesou hlavní zátěž;
díky silnému tréninku břišních svalů bude vaše bříško konečně ploché;
vaše paže zhubnou a zároveň se napumpují, protože triceps a biceps jsou aktivně zapojeny do tréninku.

Pokud jde o to, kolik kalorií plank cvičení spálí, názory se liší. Typicky jsou uváděny hodnoty od 5 do 12 kalorií za minutu. Záleží na vaší váze, správném tréninku a nejrůznějších komplikacích klasické verze postoje.

Jednou z hlavních výhod této metody hubnutí je absence kontraindikací, pouze přínosy pro tělo a organismus. Jediná škoda, kterou může způsobit, je bolestivost. Časem by ale bolesti svalů, které jsou charakteristické pro jakoukoli sportovní aktivitu, měly odeznít.

Technika provedení

Pokud se rozhodnete zhubnout tímto způsobem, měli byste nejprve zjistit, jak správně provádět cvičení, protože porušení techniky může být plné nejen bolesti svalů, ale také nedostatků výsledků.

Popis

Zaujměte výchozí pozici - lehněte si na podlahu břichem dolů. Narovnejte ruce, zvedněte tělo. Vaše ruce by měly být pod rameny. Zatáhněte pánev. Zůstaňte v této pozici tak dlouho, jak to tréninkový program vyžaduje (od 20 sekund do 5 minut). Odpočinout si. Opakujte několikrát, opět podle vašeho individuálního plánu lekce (1 až 5krát).

Nuance

Musíte mít nohy u sebe. To ztíží udržení rovnováhy, ale zátěž bude znatelnější a hubnutí bude efektivnější.
Nohy co nejvíce napněte a natáhněte je do provázku.
Stáhněte si žaludek. Nenech to propadnout. Tím se sníží výhody školení.
Udržujte všechny části těla napjaté, zejména paže, nohy a hýždě.
Chcete zlepšit své výsledky? V této pozici intenzivně stahujte a uvolňujte hýžďové svaly.

Obyčejné chyby

Neměli byste se prohýbat v dolní části zad, protože to umožňuje uvolnění a prověšení břicha a může také způsobit bolesti zad.
Nemůžeš položit hlavu. Nemůžete se soustředit pouze na spodní část těla – uvolníte tak hlavu a krční páteř. Musíte držet hlavu rovně, oči mohou být zavřené nebo spuštěné k podlaze.
Nemůžeš zadržet dech. To může způsobit závratě, nevolnost a dokonce ztrátu vědomí. Odborníci radí pomalu se nadechovat nosem a vydechovat ústy.

Vezměte prosím na vědomí. Cvičení vám pomůže zhubnout pouze se správnou technikou.

Druhy

Existují různé možnosti prkna. Výběr toho správného závisí na úrovni fyzické zdatnosti, chuti experimentovat a dosahovat vynikajících výsledků. Klasický model je pro začátečníky a pro ty, kteří ho již znají, můžete vytvořit celou sestavu cviků z různých postojů.

Klasický

Lehněte si na břicho.
Ohněte lokty v úhlu 90°, zaujměte polohu vleže. Tělo připomíná přímku od hlavy k patám.
Podpora padá na předloktí a prsty (nebo spíše jejich špičky).
Lokty by měly být umístěny pod rameny.
Břišní svaly jsou napjaté a nepovolí ani minutu.
Doba fixace - od 20 sekund do 5 minut.

Postranní

Boční prkno je účinnější než klasické cvičení, protože váhu udrží pouze 2 opěrné body. V důsledku toho musíte neztrácet rovnováhu a nezatěžovat tělo.

Lehněte si na pravou stranu.
Umístěte loket pod rameno.
Levá ruka je na levém stehně.
Napněte břicho, zvedněte pánev, dokud se nevytvoří úhlopříčka.
Fixujte 30-50 sekund.
Udělejte totéž na druhé straně.

S nohou nahoře

Toto prkno snižuje plochu podpory, což vede ke zvýšení zátěže břišních svalů. Pokud tedy hledáte, jak zhubnout kolem pasu, tato možnost je pro vás ideální.

Dostaňte se do klasické pozice prkna.
Zvedněte narovnanou nohu nad ramena. Poloha těla by měla zůstat nezměněna.
Přitáhněte prsty na zvednuté noze směrem k sobě.
Fixace - 30-40 sekund.
Totéž opakujte pro druhou nohu.

Se zvednutou rukou

Velmi účinná možnost hubnutí, ale vhodná pouze pro nejtrénovanější. Je to klasika, ale podpora je jen na jedné straně. Druhý je posunut buď na stranu, nebo za záda. Ruce se mění jedna po druhé.

Boční komplikované

Jedna z nejobtížnějších forem prkna, ale neuvěřitelně užitečná pro hubnutí, protože všechny svaly boků a břicha musí tvrdě pracovat.

Lehněte si na bok. Připojte narovnané nohy.
Položte levé předloktí tak, aby byl loket pod ramenem.
Zvedněte tělo do přímé linie.
Zvedněte pravé končetiny nahoru.
Zamkněte se co nejdéle.
Totéž opakujte pro druhou stranu.

Na míči

Pokud milujete a už jste na klasický plank zvyklí, zkombinujte tyto techniky – a tukové faldíky odejdou ještě rychleji. Hlavní věc je zůstat na míči, aniž byste si stáhli krk do ramen.

Opakujte klasickou verzi prkna, lokty neopřete o podlahu, ale o fitball. Můžete si nejprve kleknout, opřít se o míč a převalit ho dopředu, dokud se vaše záda nenarovnají.
Narovnejte kolena.
Vydržte 2-3 sekundy.
Mírně spusťte kolena a dotkněte se podlahy.
Počáteční pozice.
Opakujte 7-15krát pro 3 přístupy.

Na prkně můžete provádět různá cvičení a vzájemně je kombinovat do nejúčinnějších komplexů. Hlavní věc je naučit se přesně dělat klasický postoj.

Když po měsíci pravidelného tréninku váha ukazuje o několik kilogramů méně, než je původní váha, a vaše oblíbené džíny se konečně začnou zapínat, otázka, zda cvičení na prkně ovlivňuje hubnutí, sama zmizí. Hlavní je tento výsledek dále udržet. A pro jeho zlepšení je vhodné poslouchat rady zkušených trenérů.

Začněte s minimálním množstvím času, který můžete na prkně vydržet, a zvyšujte jej o 20–30 sekund denně.
Školení by se mělo provádět každý den.
Po měsíci, kdy zvládnete jednu možnost, překvapte tělo, vytvořte pro něj stresovou situaci a začněte cvičit jiný druh cvičení. To vám umožní upevnit výsledky hubnutí a pokračovat ve formování postavy. Nepřestávej.
Jakýkoliv trénink s plankem můžete začít jako rozcvičku – silový a kardio, doma i v posilovně, běh a cvičení.
Jezte správně, aby tukové záhyby navždy zmizely. Před spaním se nepřejídejte. Lehké diety pro rychlejší hubnutí jsou vítány.
Dostatečně se vyspat.
Hodně pijte (až jeden a půl litru denně).

Dodržováním těchto doporučení můžete dosáhnout vynikajících výsledků během měsíce pravidelného a správného tréninku. Ne nadarmo je plank považován za nejlepší cvičení na hubnutí, které nevyžaduje čas ani finanční investice a je doma dostupné naprosto každému.

Program

Statické cvičení nevyžaduje mnoho tréninkového času, ale cvičení musí být systematizováno. Zkuste se proto hned od začátku držet měsíčního programu, který zlepší váš výkon.

Strávíte-li jen 5 minut denně (a to je maximum!), můžete si upravit pas, hýždě a boky, zmenšit jejich objem a zároveň zachovat krásnou definici. Dlouho očekávané odstranění tukových záhybů vám dodá pocit lehkosti. Ne nadarmo je toto unikátní cvičení součástí všech známých programů tělesné práce – kulturistiky, jógy a fitness.

Toto nejjednodušší (na první pohled) cvičení má magický účinek na všechny svalové skupiny: díky statické zátěži se posilují záda, paže, břicho, boky a hýždě. Ale je tu jedna věc. Aby měl efekt, musí být prkno dokonale provedeno. Jak? Řekl David Siukaev, trenér osobního fitness studia PRO TRENER.

Jak správně udělat prkno

Lehněte si na zem na břicho.
Přitáhněte ruce k hrudi, prsty u nohou opřete o podlahu.
Narovnejte ruce a zvedněte tělo z podlahy. Dlaně by měly být přímo pod rameny, pánev by se neměla prohýbat ani zvedat.
Hýždě jsou stažené, žaludek vtažený. Natáhněte korunu nahoru, protáhněte krk a stáhněte ramena dolů. Udržujte kolena rovně. Paty se nedotýkají.

Jak zjistit, zda je váš bar dokonalý

Jak se naučit stát v prkně? Existuje několik způsobů. První je vizuální. Musíte stát na prkně před zrcadlem. Pokud nemáte velké zrcadlo, položte notebook na podlahu a zapněte webovou kameru, abyste viděli svůj odraz. V nejlepším případě požádejte trenéra, aby sledoval, jak cvičení provádíte. Kamarád může sloužit i jako trenér. Hlavní věc je vědět, že zvenčí by vaše tělo mělo být ideální, rovná čára, bez klenutí v dolní části zad.

Druhý způsob, jak pochopit, že vaše tyčinka vyšla skvěle, je hmat. Měli byste se dostat do pozice prkna a cítit, jak se vaše břicho zapojuje. Ne ramena, ne široký sval, ale břišní svaly – přímý břišní sval a šikmé břišní svaly. Můžete také cítit, jak se vaše zádové svaly mírně napínají. Pamatujte, že záda jsou při tomto cviku zapojena jen mírně. Pokud jste začátečník a je pro vás velmi obtížné stát v prkně déle než 10 sekund, zkuste se do něj dostat z kolen. Zároveň byste také měli zatáhnout žaludek a napnout jeho svaly.

Jak se naučit stát na prkně 10 minut nebo déle

V první řadě je potřeba rozvíjet všechny svalové skupiny a kombinovat klasický plank s bočními a reverzními. Protože svaly, které obklopují vaše jádro, musí být stejně silné jako vaše břišní svaly samotné. Dalším skvělým způsobem, jak zlepšit svůj plank, je pohyb. Například zvedněte jednu paži, posuňte ji na stranu a dotkněte se podlahy a poté totéž opakujte s druhou paží a nohou. Pokud jste začátečník, začněte s kolenním plankem a cvičte ho každý den. Jakmile v tomto prkně vydržíte minutu stát, vyzkoušejte klasické prkno a poté boční prkno a obrácené prkno.

Správné prkno: nejčastější chyby

Prověšení nebo zvednutí pánve. K tomu dochází v důsledku nedostatečně silných příčných břišních svalů a také ochablých svalů paží. Aby člověk stál ve správné pozici prkna, musí být dobře stabilizovaný, to znamená, že všechny jeho svaly musí být dobře procvičené. Toho lze dosáhnout postavením prkna na nestabilní povrch, jako je plošina Bosu nebo balanční deska. A také při pravidelném provádění cvičení na všechny svalové skupiny, a ne pouze na jednu konkrétní.
Zaokrouhlení zad. Za prvé, kulatá záda mohou být způsobena kyfózou. Objevuje se, když má člověk slabé zádové svaly a zkrácené svaly hrudníku. Většina lidí (zejména mužů), kteří začínají cvičit v posilovně, věnuje velkou pozornost bench pressu s činkou. V tomto případě se hrudní sval zkracuje a táhne ramena dopředu, čímž se zakulatí záda. A zádovým svalům je málokdy věnována pozornost. Protože jsou slabá, zdá se, že ramena „jdou“ dopředu. Abyste tomu zabránili, musíte si protáhnout svaly hrudníku a posílit svaly zad. Dalším důvodem zakulacených zad jsou slabé břišní svaly. To je důvod, proč člověk začíná přesouvat váhu těla dopředu, protože horní část je silnější než spodní.
Ohnutá kolena. Vychází to ze skutečnosti, že se možná neovládáte. Svaly na přední straně stehna jsou vždy silné, takže pokrčená kolena jsou výsledkem nepozornosti. Tomu se můžete vyhnout tím, že se na sebe budete dívat zvenčí. Buďte opatrní - pokud narovnáte kolena, můžete spadnout, pokud vaše břišní svaly nejsou dostatečně silné. V tomto případě je lepší začít cvičit plank od kolen.
Dlaně jsou kdekoli, jen ne pod rameny. Další chyba z nepozornosti, kterou pomůže napravit trenér nebo zrcadlo.
Nesprávná poloha hlavy. Důležité je nespouštět, nezvedat, nepřitahovat k hrudníku a nekroutit do stran. Hlava by měla zaujmout stabilní polohu: horní část hlavy by měla být natažena a vytažena dopředu a dívat se dolů na podlahu, aniž by se namáhaly svaly krku.