Co dává strečink - jaké jsou výhody strečinku, proč potřebujete strečink, druhy. Strečink pro dívky a ženy

Protahovací cvičení jsou dostupná pro každého, bez ohledu na věk, atletickou trénovanost nebo kondiční cíle. Ale hlavně dokážou odhalit skrytý potenciál svalů. Co je na strečinku zvláštního, proč je potřeba a jaké jsou jeho výhody?

Nejprve si definujme terminologii. Protažení neboli flexibilita je maximální rozsah pohybu kloubů, který závisí především na elasticitě okolních svalů a šlach. Flexibilita se dosahuje pravidelným protahovacím cvičením různých svalových skupin.

Proč ženy a muži potřebují strečink?

Pravidelná protahovací cvičení:

Zvyšuje efektivitu tréninku a jejichvýhoda. Dobrý strečink pomáhá zlepšit svalovou sílu a také umožňuje mužům a ženám provádět cvičení s dostatečnou amplitudou - v některých případech je bez něj prostě nemožné udržet správnou techniku.
Urychlit regeneraci svalů. Výhodou strečinku po silovém tréninku je, že strečink pomáhá předcházet a urychlovat obnovu svalových vláken, protože zlepšuje průtok krve a kyslíku. Elastické svaly jsou také lépe zásobeny živinami, což podporuje jejich růst.
Zlepšuje sílu a vytrvalost. Nedávné studie prokázaly, že intenzivní protahování svalů i bez jakékoli další zátěže zvyšuje jejich sílu a vytrvalost. Proto jsou výhody strečinku pro ženy i muže zřejmé.
Snižte riziko zranění při fitness aktivitách.Četné studie na toto téma prokázaly výhody dobrého strečinku – skutečně snižuje riziko zranění u žen a mužů při hraní určitých sportů. Nutno však podotknout, že nemluvíme o protažení a zahřátí před tréninkem, ale o celkové flexibilitě dosažené v důsledku pravidelného cvičení.
Zlepšuje kvalitu pohybů.„Existuje přímá úměra mezi udržením pohyblivosti kloubů a kvalitou jakéhokoli pohybu – sportu, tance, každodenního života,“ říká Tatiana Borzenková, učitel-metodik ve Fitness Academy, osobní trenér a instruktor skupinových programů sítě Planet Fitness . – Například muž v posilovně chce dřepovat s činkou, ale není schopen dřepovat s rovnými zády do potřebné hloubky ani bez zátěže. Dokud si nepřipraví zádové svaly a kyčelní klouby, nemůže pracovat se závažím.“
Zmírňuje bolesti zad. Bolesti dolní části zad a dolní části zad jsou velmi časté u lidí s nízkou flexibilitou. Tyto bolesti mohou být způsobeny nedostatečnou elasticitou kvadricepsu, iliopsoas nebo zádových svalů.
Zlepšuje stav celého pohybového aparátu.„Kvůli zraněním, sedavému životnímu stylu a změnám souvisejícím s věkem mohou lidé pociťovat nerovnováhu v těle, která vede k bolestem – bolesti hlavy, zad, kloubů,“ říká. Julia Davydová, ZESTM, licencovaný instruktor ZUMBA®. "Výhoda strečinku pro ženy i muže je v tom, že zachovává elasticitu svalů, udržuje správnou polohu celé kostry a tím předchází bolesti."

Jak se správně protáhnout?

Při dodržení bezpečnostních opatření je riziko zranění při protahování minimální. "Před protahováním se nezapomeňte krátce zahřát, abyste zahřáli svaly," říká Alexej Vasilenko, metodolog-učitel Federace fitness aerobiku Ruska, národní mistr trenér bodyART a deepwork programů. – Zkuste cvičit v teplé místnosti. Nezadržujte dech: pohyb začněte s výdechem, poté dýchejte rovnoměrně a klidně. Během statického strečinku se vyhněte pružícím pohybům, nechejte gravitaci a gravitaci dělat vše za vás.“

Strečink je nejen bezpečný, ale také účinný. Zde je několik odpovědí na nejčastější otázky týkající se strečinku.

Jak spojit strečink s tréninkem?

Strečink by měl být součástí kardio tréninku. „Do každého tréninku zařazujeme dynamický strečink hlavních svalových skupin během zahřívání a statický strečink (5-7 minut) na konci tréninku, abychom snížili riziko zranění, zajistili dobrý rozsah pohybu během cvičení, získali výhody a udržení úrovně flexibility,“ říká Tatiana Borzenková. Mezi cviky se závažím ale není potřeba se protahovat: podle odborníků to snižuje svalovou sílu a zvyšuje pravděpodobnost zranění.

Jóga udělá vaše tělo neuvěřitelně flexibilní! Dělejte jógu online s Annou Lunegovou. .

Kolikrát týdně byste se měli protáhnout?

Většina instruktorů doporučuje strávit půl hodiny strečinkem 2-4x týdně. „To dává svalům čas na zotavení a umožňuje vám dosáhnout výhod a výsledků rychleji,“ říká Yulia Davydova.

Jaký typ strečinku zvolit – dynamický nebo statický?

„Většina frekventantů věnuje více pozornosti statice, a to není špatné,“ říká Taťána Borzenková. – Ale v některých typech fitness potřebujete trénovat dynamický strečink. Například v tanci musíte dělat hluboké dřepy a švihy, což znamená, že komplex musí zahrnovat vhodná přípravná cvičení.“

Jak dlouho byste měli zůstat v každé pozici?

Při statickém strečinku musíte v každé pozici setrvat asi 40 sekund – to je doba, kterou svaly potřebují k adaptaci a „přijetí“ nového, více nataženého stavu.

Potřebujete se prosadit přes bolest?

"Měl by tam být pocit snesitelné bolesti, řekněme pohodlný pocit dotěrné bolesti," říká Alexey Vasilenko. "Nemusíte snášet nadměrnou bolest, může to vést ke zranění."

A ještě poslední věc. Pamatujte: trvá to dlouho, než se dosáhne elasticity svalů, ale ta se velmi rychle ztrácí, takže se musíte pravidelně protahovat! Jen tak se naplno projeví výhody strečinku.

Proč se medaile udělují článkům:

Strečink je druh aerobiku, který je souborem protahovacích cvičení. Lekce jsou vhodné naprosto pro každého, bez ohledu na věk či flexibilitu. Pro dosažení optimálních výsledků je třeba provádět cvičení flexibility denně. Cvičení lze provádět všechna v řadě nebo částečně podle vašeho výběru. Nejprve se musíte rozhodnout, co přesně od protahování chcete:

cvičení stimulují krevní a lymfatický oběh;
díky cvičením zařazeným do závěrečné části tréninků přispívají návratem ze smluvního stavu do předchozího;
cvičení zmírňují bolest způsobenou stresem a napětím v nervovém systému;
proces stárnutí v těle se zpomaluje;
pomáhají udržovat elasticitu svalů;
duševní stres klesá;
tělo se stává pružnějším a zlepšuje se držení těla.

Nuance strečinku

Musíte se natáhnout do určité hranice. To znamená, že protahování by nemělo způsobovat bolest.

Při natahování nemusíte pružit, ale musíte držet.
Je lepší to udělat po fyzické aktivitě.
Při protahovacích cvičeních musíte správně dýchat: nemusíte zadržovat dech a nemusíte vydechovat silou. Dýchání by mělo být normální a klidné. Během přestávky mezi cvičeními se můžete zhluboka nadechnout a vydechnout.

Příklady cvičení

1. Vytáhněte ruce nahoru a protáhněte se, zvedněte hrudník a ramena. 2. Dáme ruce zpět, sepneme dlaně, vtáhneme břicho a předkloníme se co nejníže. 3. Pokrčte kolena, předkloňte se a dotkněte se rukama podlahy. Poté narovnáme kolena, načež začneme pomalu ohýbat záda. Pokrčíme nohy a vrátíme se do původní polohy.

Kontraindikace

Tento typ se liší od ostatních tím, že je široce používán v masážích a fyzikální terapii. Díky oblíbeným cvičením můžete dosáhnout relaxace. Před cvičením aerobiku byste se měli poradit s odborníkem. Jsou vhodné pro všechny, kteří se mohou věnovat obecné tělesné přípravě.

Co odlišuje strečink od ostatních aerobiků?

V podstatě všechny druhy aerobiku patří k západním tělovýchovným cvičením, pokud jde o strečink, jedná se o východní směr technik zlepšujících zdraví. Všechny typy aerobního tréninku končí protahovacími cviky. Protahování se využívá v józe a. Hodiny strečinku poskytují příležitost nejen dělat rozkoly. Existuje mnoho cviků, které pomáhají protáhnout svaly krku, zad, paží a nohou, díky čemuž jsou klouby pružnější. Kromě výše uvedeného je strečink nedílnou součástí gymnastického komplexu pro zlepšení zdraví. Zahrnuje anticelulitidní program, který využívají sportovci při přípravě na mnoho sportů. Při provádění cvičení dochází ke střídání: svaly se na krátkou dobu napnou a poté se uvolní. Díky tomu se přestanou namáhat, obnoví se síla, odejde únava. Protahovací hodiny mají pouze pozitivní aspekty. Nejdůležitější výhodou je blízkost přirozeného pohybu. Zamyslete se sami, co může být příjemnějšího, když se po spánku protáhnete. Stejný pocit nastane, pokud se protáhnete po delší sedavé práci. Při protahování odchází pocit ospalosti a únavy.

Termín strečink před pár lety znali spíše profesionální sportovci. V současné době je tento podtyp fitness stále oblíbenější, a to se týká nejen mladých lidí, ale i starších lidí.

Protahovací cvičení zvyšují flexibilitu těla, způsobují, že svaly a vazy se stávají pružnějšími a klouby silnější. To je hlavní, ale zdaleka ne jediný efekt cvičení.

Strečink je jednou z možností, jak zlepšit celkové zdraví těla, prodloužit mládí, zhubnout a zlepšit reliéf postavy.

Co znamená strečink?

Cvičení protahovacího systému bylo vyvinuto v 50. letech minulého století ve Švédsku a bylo určeno k zahřátí sportovců před všeobecným tréninkem. Slovo stretch je z angličtiny přeloženo jako „stretch“, „tahání“ a právě na tomto principu byla založena nová sada tříd.

Nejznámějším cvikem na protažení svalů jsou splity. Ale soubor cvičení ovlivňuje nejen nohy během tříd, téměř všechny svaly těla jsou vypracovány. Kromě toho existují speciální cvičení, která zlepšují protažení hlubokých svalových vrstev a zvyšují plasticitu kloubů.

Strečink je účinný způsob zlepšení krevního oběhu, který pozitivně působí na činnost vnitřních orgánů, uvolňuje překrvení a v konečném důsledku zabraňuje rozvoji somatických onemocnění.

Protahovací cvičení lze provádět buď samostatně, nebo v kombinaci s jinými postupy. Strečink je často součástí komplexní přípravy profesionálních sportovců a využívá se v anticelulitidových programech a při hubnutí.

Cvičení jsou založena na svalovém napětí, střídají se s jejich uvolňováním. Změna intenzity zátěže, procvičování jednotlivých zón a provádění různých cviků může zvýšit elasticitu téměř všech svalových skupin.

Strečink lze využít jako nástroj pro formování postavy. Pravidelné cvičení odstraňuje přebytečný tuk, zlepšuje úlevu a zpevňuje boky a hýždě. Výsledkem je, že do šesti měsíců se tělo stává štíhlejším.

Flexibilní cvičení také zvyšují celkový tonus těla, normalizují stav nervové soustavy, slouží jako prevence kardiovaskulárních onemocnění, úrazů a onemocnění pohybového aparátu.

Rozdíl mezi strečinkem a jinými fitness systémy

Strečink jako tréninkový systém má určité rozdíly, ty hlavní:

Hladkost prováděných pohybů - při dodržení všech pravidel cvičení je vyloučeno zranění;
Pro trénink potřebujete pouze sportovní podložku, není potřeba žádné další cvičební zařízení;
Neexistují žádná omezení ohledně úrovně fyzické zdatnosti a věku;
Při cvičení se obnažují nejen svaly, ale celé tělo jako celek včetně vazivově-kloubního aparátu.

Strečink se pro mnoho lidí stává jedním z nejoblíbenějších druhů fitness. Cvičení lze provádět v posilovně i doma, což vám umožní najít si volný čas na cvičení v kterýkoli den.

Účinek cvičení

Protahovací cviky mají okamžitý účinek na svalově-vazivový aparát a celé tělo, to znamená, že se projeví buď bezprostředně během tréninku, nebo po jeho ukončení:

Protahování vyvolává v těle reakce podobné těm, ke kterým dochází při masáži a provádění cvičení zaměřených na dynamiku. To vede ke zvýšení lokální teploty ve svalové oblasti a k celkovému prohřátí organismu, k aktivaci kardiovaskulárního a dýchacího systému;
Zlepšují se biochemické reakce a metabolické procesy v namáhaných vazech a svalech. Tento efekt se dobře hodí pro zahřátí před hlavními tréninky a využívá se při léčbě onemocnění svalově-vazivového systému a úrazů;
Zlepšení flexibility normalizuje syntézu proteinů a DNA v tkáních, aktivuje schopnosti vlastní na genetické úrovni, což v konečném důsledku pomáhá prodlužovat svalová vlákna, stimuluje procesy regenerace a obnovy tkání;
Vzhled bolesti během cvičení naznačuje rozpad tukových buněk;
Důsledná relaxace a napětí svalů má pozitivní vliv na činnost nervové soustavy, zvyšuje odolnost organismu vůči psycho-emocionálnímu stresu.

Od toho závisí závažnost celkových účinků tréninku na tělo.

Druhy

Strečink je klasifikován podle dvou parametrů – stupně prováděné zátěže a způsobu provádění vybraných cviků.

Podle stupně zátěže se protahovací cvičení dělí na:

NA MĚKKÉ . Svaly se při cvičení natahují pouze do své fyziologické délky. Každé cvičení trvá 30-40 sekund;
DO HLOUBKY. Provádí se celá sestava cviků, jejichž účelem je protáhnout svalová vlákna do neobvyklé délky. Délka každého cvičení je 1-5 minut.

Podle způsobu provedení se strečink dělí na:

STATICKÝ. Cvičení se skládá z pomalých a plynulých pohybů. Zatěžováním určité skupiny svalů cvičící v této poloze krátce visí, to znamená, že svaly jsou ve stažené formě a dostávají statickou zátěž. Statická cvičení pomáhají protahovat a posilovat svaly, doporučuje se začít cvičit s nimi;
DYNAMICKÝ. Je vybrána sada cvičení, během kterých se svaly nejprve napnou a poté se uvolní;
BALISTICKÝ. Je založen na švihových cvičeních pro končetiny, prováděných se zvyšující se amplitudou a rychlostí. To pomáhá rychle protáhnout svaly určité části těla. Balistická protahovací cvičení by měla být prováděna po speciálním tréninku, protože začátečníci se při jejich provádění často zraní;
POMALU . Cvičení se provádí co nejpomalejším tempem. Umožňuje protáhnout svalová vlákna a používá se jako možnost zahřátí před provedením namáhavého tréninku;
PÁRY. Partner pomáhá protahovat ty svalové skupiny, které je obtížné pracovat bez cizí pomoci.

Existuje další typ strečinku – proprioceptivní neuromuskulární. Jeho hlavním cílem je obnovit funkčnost kloubů a svalů po operaci nebo úrazu. Provádí se pod dohledem rehabilitačních specialistů a umožňuje napravit poruchy způsobené nesprávným držením těla a poškozením pohybového aparátu.

Základní principy strečinku

Hlavním principem strečinku je přetažení. Při tréninku dochází k protažení svalů celého těla, zvýšení pružnosti a plasticity velkých kloubů.

Tato cvičení pomáhají:

Zlepšit svalový tonus a plasticitu;
Normalizovat váhu;
Zbavuje se usazenin celulitidy;
Dělejte rozkoly;
Udělejte klouby mobilní;
Zpomalte proces stárnutí těla.

Po tréninku se dostaví nával síly, cítíte mimořádný elán, uvolňuje se napětí a všechny tyto účinky přetrvávají téměř po celý den.

Pro maximalizaci flexibility jsou nutné každodenní intenzivní sady protahovacích cviků, které umožňují díky kumulativnímu efektu udržet dosaženou úroveň protažení svalů.

Do budoucna pro udržení rozvinutého strečinku stačí strečinku věnovat jeden až dva dny v týdnu.

Výhoda

Protahovací cviky si získaly oblibu nejen díky snadnému provedení a možnosti trénovat v každém věku. Pravidelné cvičení přispívá k:

Zatímco procvičujete téměř všechny svalové skupiny těla, pravidelná kondice tento výsledek nedává;
Odstranění nervových a svalových bloků ve všech částech těla, což snižuje bolest. Mnoho žen zaznamenává snížení bolesti během menstruace při cvičení;
Aktivace práce periferních cév, díky tomu je vyloučena kongesce, a proto je zabráněno rozvoji takových nebezpečných patologií, jako je trombóza a ateroskleróza;
Snižte usazeniny soli. Strečink je jedním z nejúčinnějších způsobů prevence hypokineze a osteoporózy;
Narovnání držení těla, korekce objemu postavy;
Zvýšení sebevědomí, zmírnění psychického stresu;
Celkové omlazení těla.

Protahovací cvičení lze provádět kdykoli během dne. Lze je provádět během kardio tréninku a silového tréninku. První výsledky lekcí jsou zřetelně patrné do měsíce – lidé bez problémů a obtíží sedí v lotosové pozici, ohýbají se bez napětí a stávají se odolnějšími.

Kontraindikace

Protahování je kontraindikováno:

Během období zotavení po úrazech a závažných onemocněních páteře;
Na zlomeniny;
V období exacerbace zánětlivých a degenerativních onemocnění svalů, šlach a vazů;
Lidé s těžkými křečovými žilami;
Lidé s dekompenzovanými stádii patologií kardiovaskulárního systému.

Strečink lze také použít jako fyzikální terapii, ale v tomto případě by soubory cvičení měl vybírat pouze lékař a provádět je pod vedením zkušeného odborníka.

Nebezpečí protažení

Protahování svalů je nutné provádět za dodržení určitých pravidel a je lepší, když první lekce pro začátečníky vede odborník, který se strečinku profesionálně věnuje. Nesprávné natažení může způsobit vážné zranění.

Zvláště nebezpečné:

Nesprávné provádění protahovacích cviků na šíjové svaly. Při natahování nemůžete zvedat hlavu příliš vysoko nebo prudce. To může mít za následek skřípnutí nervů, závratě a cévní poruchy;
Tato cvičení jsou zaměřena na přetažení svalových skupin zad a dolních končetin. Klasická póza - sedí na podlaze, z této pozice se protáhněte s narovnanými pažemi k prstům. Častou chybou je protahování hlavy při provádění tohoto cviku, na nohy by se mělo sahat hrudníkem, umožní to co nejsprávnější rozložení napětí ze zad na svaly kyčelního kloubu a dolních končetin;
Hyperextenze nohou, kdy jeden z kloubů zaujme abnormálně nesprávnou polohu.

Strečink zahrnuje protahování svalových vláken, ale to neznamená, že byste se měli příliš snažit. Při nedodržení tréninkové techniky výsledná zranění trvale omezí výběr nejen sportovní, ale i běžné zátěže.

Obecná pravidla pro provádění stretch fitness

Tělo musí být nataženo jen do určité hranice, projev bolesti je třeba vnímat jako dosažení maxima v přetažení svalových vláken. Neměla by být žádná silná bolest;
Před protahovacími cviky byste měli provést komplexní zahřátí celého těla, zajistí to příval krve do svalů a zvýší elasticitu;
Je potřeba si hlídat dech, měl by být plynulý, rytmický, není třeba zdůrazňovat nádech a výdech. Při ohýbání vydechujte, při protahování vdechujte vzduch. Při změně polohy se doporučuje zhluboka dýchat;
Každá přijatá póza je držena po dobu 10-30 sekund;
Během cvičení musíte udržovat stabilní polohu.

Po protažení by svalová vlákna měla být v uvolněném stavu, proto by se neměl provádět silový trénink.

Tkanina

Cvičit byste měli jak doma, tak v posilovně ve speciálně vybraném oblečení. Měl by být vyroben z odolných a zároveň elastických materiálů. Cvičenec by neměl cítit, že je oblečení těsné, tlačí nebo brání pohybu.

Vhodný oblek je nejlepší zakoupit na specializovaných prodejních místech, kde prodejní poradci mohou vybrat šortky, legíny, topy, trička podle druhu předpokládané zátěže, velikosti a pohodlí.

Strečink a těhotenství

Protahování není zakázáno pro těhotné dívky, pokud je splněno několik podmínek:

Pohoda nastávající matky netrpí, neexistují žádné komplikace ani rizika;
Všechny pohyby jsou prováděny hladce a pečlivě;
Sada lekcí probíhá pod dohledem profesionálního instruktora;
Záklony ze stoje jsou z tréninku vyloučeny. Těhotné ženy by se měly ohýbat při protahování svalů pouze v sedě.

Strečink pro těhotné ženy je ideální variantou přípravy těla na porod a porod. Pravidelné cvičení zlepšuje elasticitu svalů, umožňuje udržovat tělesnou hmotnost v normálních mezích, normalizuje náladu a zabraňuje svalovým křečím.

Protahování je kontraindikováno u těhotných žen, pokud:

Hrozba předčasného porodu nebo předčasného potratu;
placenta previa;
hypertenze;
Slabost děložního čípku.

Měli byste dočasně přestat cvičit, pokud pociťujete nepříjemnou bolest v podbřišku a špinění.

Základní sestava cviků

Protahovací cvičení jsou vybírána na základě věku a obecné úrovně fyzické zdatnosti. Začátečníci mohou používat univerzální sadu tříd:

PROTAHOVÁNÍ . Pro svaly zad, ramen a paží z vertikální polohy. Ve stoje musíte střídavě vytahovat obě paže nahoru. Správné provedení cviků je indikováno pocitem mírného napětí ve svalech; FOTO 8
Trénink KRČNÍCH SVALŮ. Položte si pravou ruku na pas, levou dlaň na hlavu a jemně nakloňte hlavu doleva. Udělejte 10 přístupů na každou stranu, mezi nataženími na několik sekund odpočívejte;
PRACOVÁNÍ VŠECH SVALOVÝCH SKUPIN. Opřete se o pokrčené levé koleno, pravou nohu pokrčenou v koleni posuňte dopředu. Natáhněte pravou paži nahoru a pomalu, plynule se opřete dozadu. Cvičení se provádí na každé straně 5-6krát;
VÝCVIK SVALOVÉHO KORZETU ZÁD A NOHŮ. Ruce a záda pevně přitiskněte ke svislé stěně, pomalu klesejte dolů, páteř by měla zůstat rovná. Doporučuje se udělat až 6-7 dřepů;
PRÁCE S SVALOVINOU KRKU A PÁTEŘE. Sedněte si na židli, překřižte nohy a opřete je o podlahu. Položte dlaně a přitiskněte k nim bradu. Napněte krk a ruce, musíte vydržet námahu půl minuty. Musíte udělat 8 opakování a mezi nimi relaxovat po dobu 20 sekund;
Trénink TISKU A ZPĚT. Sedněte si na podlahu, široce roztáhněte nohy a položte dlaně na zadní část hlavy. Pomalu s kulatými zády se ohněte směrem ke kolenům, střídavě po 8 opakováních;
OBECNÉ PROTAHOVÁNÍ. Pozice – stoj na čtyřech, současně je potřeba táhnout pravou nohu dozadu a opačnou ruku dopředu. Pohyby by měly být plynulé, ale pomalé. Musíte udělat 7-8 strečinků.

Existuje mnoho dalších cvičení.

Protahováním si můžete udržet tvar těla tak, že budete provádět pouze 3-4krát týdně. Pokud je cílem lekcí napravit vaši postavu a odstranit její nedostatky, měli byste lekcím věnovat 15–20 minut každý den.

Maximální tréninkové výsledky jsou patrné, pokud je strečink kombinován s jinými druhy sportovních aktivit. Pro tělo a celkové zdraví těla je užitečné provádět taková cvičení po komplexu ranních cvičení.

Pokud v počáteční fázi způsobuje protahování potíže, měla by se cvičení opakovat až třikrát a samotná pozice by měla být udržována po dobu až 5 sekund. Postupně bude možné zvyšovat frekvenci opakování a dobu protahování.

Nedoporučuje se překračovat celkovou dobu tréninku, měla by trvat maximálně půl hodiny. Během cvičení byste měli pečlivě zaznamenávat obecné pocity, což vám umožní vybrat si sadu cvičení, která je pro vás pohodlná.

Strečink je univerzální druh fitness, který umožňuje zlepšit flexibilitu těla, podpořit hubnutí a celkově zpevnit postavu. Protažení svalů lze snadno provádět doma, což nepochybně vyhovuje mnoha z nás.

Ale nezapomeňte, že přílišná horlivost vede k nežádoucím komplikacím. Proto musíte kontaktovat specialistu, pokud si pro sebe nemůžete vybrat optimální sadu tříd.

Flexibilita je slovo, které se ve zdravotnictví a fitness průmyslu pravidelně skloňuje, ale co ve skutečnosti znamená, proč je důležité a jak ho můžete rozvíjet? V tomto článku se podíváme na to, co přesně protahovací cvičení poskytují, jaké existují druhy a jaké jsou jejich výhody.

Faktory ovlivňující flexibilitu:

Svalová elasticita: Poškozené, slabé, nevyvinuté svaly jsou méně pružné. U lidí se slabými svaly má strečink zvláště znatelný vliv na flexibilitu.
Elasticita šlach.
Slabé vazy: Po zranění mohou vazy zeslábnout, což vede k nadměrnému pohybu kloubů. Někteří lidé se rodí se slabými vazy, které je třeba trénovat. To je výhoda strečinku – cviky jsou zaměřeny speciálně na procvičení svalů.
Schopnost svalů relaxovat: Některé svaly se nemohou úplně uvolnit kvůli zvýšenému tonusu.
Teplota kloubu a přidružených tkání: Klouby a svaly poskytují lepší flexibilitu při tělesné teplotě, která je o 1-2 stupně vyšší než normálně.
Kostní struktury, které omezují pohyb: U některých lidí se vyvinou kostní ostruhy známé jako ostruhy, které mohou omezovat pohyb těla a končetin.
Okolní teplota: Teplý vzduch podporuje pružnost.
Denní doba: Ráno je flexibilita snížena.
Věk: Flexibilita se s věkem snižuje.
Pohlaví: Ženy jsou v průměru flexibilnější než muži.

Proč je pro hubnutí potřeba strečink, kolik kalorií se spálí?

Po zvážení konceptu flexibility můžeme odpovědět na otázku, co dává strečink. Flexibilita pomáhá snižovat riziko zranění tím, že udržuje tělo ve stavu rovnováhy.. Během protahování naše svaly pracují ve dvojicích, aby produkovaly pohyb. Jeden sval se stahuje, aby pohnul kloubem, druhý se uvolní, aby se protáhl a provedl pohyb. Pokud je jeden z těchto svalů napnutý, bude ovlivněna rovnováha, protože sval, který se stahuje, toho nemůže plně dosáhnout, a proto slábne.

Svalová nerovnováha vede ke změnám v držení těla. Pro sportovce je flexibilita životně důležitá, protože... výrazně snižuje riziko zranění. Výhody strečinku pro postavu jsou neméně důležité: Při cvičení dochází ke spalování kalorií které nevyhnutelně vedou k získání krásných tvarů a hubnutí.

Chcete-li zhubnout, musíte pravidelně cvičit 40 minut - 1,5 hodiny. Za 1 hodinu nepříliš intenzivního tréninku se spálí asi 100 kalorií (za předpokladu, že vaše váha je 60 kg).

Výhody strečinku

Strečink má mnoho výhod. Nejzřetelnější: trénování flexibility svalů pomáhá předcházet zraněním, jako je natažení hamstringů a plantární fasciitida. Strečink se jako rozcvička používá již řadu let.

V mnoha případech špatného držení těla, které se časem vyvine, jsou na vině svalové dysbalance. Dobrým příkladem je stahování prsních svalů u lidí, kteří se dlouho hrbili nad počítačem. Po pár trénincích mohou sportovci odpovědět na otázku, co je to strečink a proč může pomoci zlepšit držení těla.

Svalové napětí je často spojeno se stresem – máme tendenci je napínat při negativních emocích. To zahrnuje svaly krku. Protahování uvolňuje tyto svaly a zároveň vás!

Co dává strečink po pravidelném cvičení:

Zvýšená flexibilita a rozsah pohybu.
Předcházení zraněním.
Prevence bolesti svalů.
Zlepšené držení těla.
Zlepšení sportovního výkonu.
Úleva od stresu.

Jak můžete zlepšit svou flexibilitu?

Nejčastěji používanou metodou pro zvýšení flexibility jsou cviky na flexibilitu známé jako strečink. Existuje mnoho různých způsobů, jak se protáhnout, nejběžnější jsou uvedeny níže:

Statické protahování

Svaly jsou nataženy na maximum a drženy po dobu 10 až 60 sekund. Pokud tlak trochu povolí, tělo se pohne ještě dále, dokud znovu nepocítíte, že začalo být ze cvičení stresováno. Měli byste cítit jemné protažení, ale ne bolest. Tato cvičení lze provádět s partnerem.

Dynamický nebo aktivní strečink

Pohyby nebo rotace částí těla s postupným zvyšováním rychlosti. To může být houpačky, rohlíky, rozkoly.

Proprioceptivní neuromuskulární protažení(Proprioceptivní neuromuskulární facilitace).Pokud mluvíme o popisu prošívání, pak nelze nezmínit tento typ strečinku. Metoda „kontrakce a relaxace“, v důsledku čehož naopak sval se nejprve stáhne, aby stimuloval úplnou relaxaci a další protahování.

Dnes je v módě být krásná a zdravá, mít štíhlé tělo, proto je sportování tak oblíbené. Existují různé typy cvičení, které slouží různým účelům. Některé například pomáhají zvyšovat vytrvalost, jiné pomáhají budovat sílu a další rozvíjejí flexibilitu. Strečink se týká těch typů aerobiku, které protahují tělo, čímž je pružné a pružné. Koneckonců, jeho hlavní cviky jsou na protažení a flexibilitu. Proto budeme mluvit o tomto módním sportovním trendu.

Oblečení pro třídy

Protahovací hodiny jsou vhodné pro každého, protože nezáleží na věku, hmotnosti, tvaru postavy ani počáteční flexibilitě. Pravidelný trénink udělá své. A nejlepší oblečení na sport je moderní termoprádlo, které neomezuje v pohybu a padne jako druhá kůže. Koupit to nebude těžké; najdete ho v každém sportovním nebo outdoorovém obchodě. Vynikající výběr je na internetu, v obchodech Sportsafe, Alpindustria, Guahoo.

Samozřejmě se můžete omezit na běžné pohodlné oblečení: plavky, punčocháče, šortky a tričko, top a legíny. Hlavní věc je, že věci neomezují pohyb a protahují se s tělem. Látka proto musí být elastická, smíšená s přírodními vlákny (nevhodné jsou plně syntetické věci, které nebudou schopny absorbovat pot). Je vhodné, aby oblečení těsně přiléhalo k tělu: díky tomu je snazší vidět dosažený výsledek.

Ráda bych také řekla něco o spodním prádle. Před tangami nebo bikinami dejte přednost modelům klasického střihu, bez ozdobných prvků a krajky, ušité z přírodní látky. Podprsenka je sportovní podprsenka nebo model bralette. Vzdejte se šperků, šperků, zujte si boty. Je lepší cvičit naboso nebo v baletních botách.

Co dávají kurzy protahování?

V první řadě vám zvednou náladu. Ale to není vše, co můžete z kurzů získat. Strečink zlepšuje oběh lymfy a prokrvení, regeneruje svaly a zmírňuje bolesti vznikající v důsledku nervového vypětí a stresových situací. Trénink dokáže zpomalit stárnutí organismu jako celku, zachovat elasticitu tkání a svalů a zlepšit držení těla. Pozitivní účinek se však projeví pouze tehdy, pokud budete cvičit správně, budete dodržovat preventivní opatření a budete zátěž postupně zvyšovat.

Několik nuancí

Při výkonu a flexibilitě byste měli vzít v úvahu následující nuance:

Můžete se protahovat, dokud necítíte bolest.
Při protahování byste měli držet pózu, ale nepružit.
Je potřeba správně dýchat, nezdržovat a nezrychlovat rytmus nádechu a výdechu.
Nejlepším výsledkem bude, když se protahovací cvičení budou provádět po fyzické aktivitě.
Při protahování byste se měli střídat, to znamená střídavě napínat a uvolňovat svaly. To zmírňuje únavu a obnovuje sílu.
Nezapojujte se do protahování, pokud existují kontraindikace, takže před zahájením tréninku byste měli navštívit svého lékaře a nechat se vyšetřit.

Pouze v tomto případě, po protažení, můžete zanechat nejlepší recenze. V opačném případě vám kurzy nepřinesou potěšení, ale způsobí bolest.

Strečink není aerobik

Strečink nelze nazvat aerobikem v pravém slova smyslu. Koneckonců aerobik se zrodil na Západě a je zaměřen na boj s nadváhou a je spojen s formováním štíhlé postavy s ideálními parametry. Tradice tělesného strečinku pochází z východu a jejím cílem je zlepšit zdraví celého těla. Jeho prvky se vyskytují jak v józe, tak v bojových uměních. Hodiny strečinku dají člověku příležitost klidně dělat splity a zvýšit flexibilitu paží, nohou, krku, zad a kloubů. Proto bez ní gymnastika nemůže existovat.

a jeho typy

Dnes existuje pět druhů strečinku. Podívejme se na každou z nich podrobně.

co lidé říkají?

Mnoho lidí je po protahování spokojeno: recenze říkají, že nejen zlepšili flexibilitu těla, ale také se stali bdělejšími, energičtějšími a dokonce zhubli. Někde mizí ztuhlost, pohyby jsou snadné a plynulé. Nejdůležitější však je, že člověk po dosažení nového limitu začne věřit ve svou vlastní sílu a být na sebe hrdý. A to je nejsilnější motivace pro další růst. Kromě tohoto bodu je strečink (fotografie můžete vidět v našem článku) dobrým základem pro praktikování dalších sportů, kde je důležitá hbitost, flexibilita a vytrvalost. Pokud se ale člověk neplánuje věnovat sportu na profesionální úrovni, tak si protažením vlastního těla i tak udělá velmi dobře.

První kroky

Před výukou strečinků chceme začátečníkům dát několik tipů. Nejprve si musíte stanovit cíl. Může to být prostě udržení postavy, hubnutí nebo rozvoj flexibility. A pak spočítat počet tréninků. Například, aby se vaše tělo udrželo ve formě a ve formě, stačí třikrát nebo čtyřikrát týdně. Pro boj s nadváhou se doporučuje každodenní cvičení. Cvičit můžete kdykoli a kdekoli. Optimální je cvičení provádět po cvičení nebo po tréninku v jiném sportu (při zahřátém těle).

Pro začátek se doporučuje opakovat každé cvičení dvakrát až třikrát, přičemž pozici udržíte až pět sekund. Postupem času se zvyšuje retenční čas a počet opakování. Každá lekce by ale neměla trvat déle než třicet minut a měli byste si pozorně naslouchat. A co je nejdůležitější: musíte pravidelně trénovat, udržovat si dobrou náladu.

Dělat cvičení

Takže příprava je u konce: už víme, jak trénovat, bylo vybráno pohodlné oblečení na trénink. Je čas zahájit strečinkovou lekci.

Co děláme Musíte se postavit rovně a dát nohy na šířku ramen. S pravou rukou v pase uchopte hlavu levou rukou a nakloňte se doleva. Musíte vydržet patnáct až dvacet sekund a vrátit se do výchozí polohy. Nyní je čas změnit majitele. Počet opakování je osmkrát.

Pro záda. Opřete se zády o zeď a podepřete se rukama. Nyní si pomalu dřepněte, klouzejte rukama dolů, ale držte záda rovná. Držte pozici po dobu dvaceti sekund, opakujte pětkrát.

Protáhneme ruce a nohy. Je také nutné narovnat ruce. Nyní natáhněte levou ruku dopředu a pravou nohu vraťte zpět. Udržujte své končetiny rovnoběžně s podlahou. Zůstaňte v této poloze alespoň deset sekund a vyměňte ruku na pravou a nohu na levou. Každé cvičení opakujte šestkrát.

Pro břicho. Lehněte si na břicho, pokrčte nohy a sepněte kotníky rukama. Nyní zvedněte nohy, vnímejte napětí v dolní části zad. Vydržte dvacet sekund, dejte si krátkou pauzu a opakujte ještě sedmkrát.

Místo doslovu

Abyste si sami vyzkoušeli účinek strečinku, nestačí číst recenze, musíte cvičení alespoň chvíli zkusit. A teprve potom se ujistěte, že jde o velmi dobrý trénink, který blahodárně působí na všechny svalové skupiny a klouby.

Protahování těla je vhodné pro každého a má pouze pozitivní stránky. Protahovací cviky se totiž co nejvíce blíží přirozeným pohybům, takže nezpůsobují ani sebemenší nepříjemnosti. Hodně štěstí ve všech vašich snahách!