Základní cviky na hrazdě a bradlech.

Přítahy na hrazdě jsou běžným cvičením a jsou zařazeny do programu tělesné výchovy na školách, používají se pro výcvik speciálních sil, v armádních jednotkách, při absolvování standardů GTO, univerzit a dalších standardů. Cvičení je unikátní tím, že využívá váhu vlastního těla a hrazdu, což umožňuje provádět i doma. Přítahy jsou skvělým cvikem na posílení paží, zad a ramenního pletence. Dále se podíváme na to, jak správně dělat přítahy, jak efektivně rozložit zátěž a popíšeme si některé programy pro domácí provádění přítahů na hrazdě.

Při provádění přítahů pracují tyto svalové skupiny: malá a velká prsa; přední vroubkovaný; nejširší, kosočtverečné, kulaté a lichoběžníkové hřbety; skupina ramen - triceps, biceps, deltové svaly.

Spousta lidí dokáže stahovat jen málokrát, ale k ovlivnění konkrétní svalové skupiny je potřeba cvik provádět správně. Jak ukazuje praxe, ani zkušení a vyspělí sportovci ne vždy zvládnou správně udělat více než pět přítahů. Před provedením pull-up programu doma Nutné je dobré zahřátí a zahřátí svalů. Nejlepší je udělat kliky z podlahy několikrát a protáhnout ramenní klouby. Při provádění cvičení na hrazdě doma musíte dodržovat určitou techniku.

• Udržování správné polohy těla . Musíte si zafixovat nohy, můžete je zafixovat k sobě a ohnout kolena pod úhlem devadesáti stupňů. V této poloze se zvedání provádí díky síle svalů paží (je vyloučena pomoc nohou a pánve) a je cítit práce zad.
• Frekvence a úsilí. Pro důkladné procvičení svalů je nejlepší provádět cvičení pomalu, to znamená, že zvedání a spouštění těla by mělo být prováděno stejnou rychlostí a rovnoměrně. Při pohybu by nemělo docházet k škubání. Ruce musí být napjaté. Svalová hmota by měla být cítit.
• Správné dýchání: při stoupání rovnoměrně nádech, při klesání výdech.

Varianty úchopů při provádění přítahů

Ne každý cvičící doma dbá na polohu rukou na hrazdě, ale právě úchop určuje, na kterou svalovou skupinu bude směřovat hlavní zátěž. Úchop tyče se liší jako úzký, střední a široký.

• Úzký - používá se k tréninku předloktí a bicepsů s vyloučením činnosti zádových svalů, provádí se s pažemi co nejblíže.
• Střední - postavení rukou odpovídá šířce ramen. Zátěž je rozložena rovnoměrně. Paže, ramena a záda se rovnoměrně podílejí na zvedání trupu. Nejčastější úchop při provádění přítahů.
• Široký - provádí se s největší vzájemnou vzdáleností mezi rukama. Pro vytvoření největší zátěže se palec neobtéká kolem vodorovné lišty. Určeno pro trénink zádových svalů.

Různé cíle – různé techniky

Prováděním přítahů můžete rozvíjet jak sílu, tak svalovou hmotu. Chcete-li se naučit, jak kompetentně provádět určitý svah, musíte si pamatovat, z čeho se toto cvičení skládá. Skládá se ze dvou fází:

1. Pozitivní fáze – zvedání těla
2. Negativní fáze - snížení těla

Tyto fáze jsou přítomny ve všech silových cvičeních a stojí za to se nad nimi podrobněji zabývat.

Pro vytvoření síly:

1. Během tří sekund pomalu zvedněte tělo a rychle jej spusťte - během jedné sekundy.
2. Postupně zvyšujte počet přístupů
3. Vytvořte svalové napětí při zvedání
4. Mezi sériemi odpočívejte ne déle než dvě až tři minuty.

Práce pro masu:

1. Na jednu sekundu rychle zvedněte trup a asi za tři sekundy jej pomalu snižujte.
2. Konstantní počet přiblížení bez navýšení
3. Při spouštění těla by měly být svaly co nejvíce napjaté
4. Mezi sériemi odpočívejte déle než tři minuty
5. Po tréninku doma si dejte dostatečně energeticky bohatou stravu.

Jak můžete vidět, program posilování závaží doma má opačný směr než pro rozvoj síly.
Když jsou přítahy snadné, můžete použít závaží, abyste si cvičení doma ztížili. Ke zvýšení vlastní váhy se používají opasky se závažím, závaží na nohy a batohy s pískem. Hmotnost nákladu se přidává postupně. S tím je třeba počítat Při práci se závažím musíte být opatrní aby nedošlo k poškození těla.Zkušení sportovci cvičí přítahy s jednoručkami, druhé je za zády, ale zde je potřeba mít velkou sílu a obratnost.

Jak se naučit dělat přítahy od nuly

I doma si můžete vybavit stahovací lištu instalací do dveří. Pokud vůbec nevíte, jak dělat přítahy, začněte s pravidelným visením na hrazdě a prodlužujte dobu visení denně. Ruce si potřebují zvyknout na zátěž, aby úchop zesílil. Dále můžete začít zvedat tělo. Uchopte střední úchop a rovnoměrně vytáhněte tělo nahoru, posuňte lokty dolů a roztáhněte se do stran. Stabilizujte své jádro napínáním břišních svalů. Jakmile je brada nad tyčí, spusťte se dolů.

Tréninkové programy

americký

Dobrý rozvoj usnadní týdenní provádění „amerického“ cvičení za účasti několika sportovců. Soutěž spočívá ve vytažení na hrazdě 1 až 10krát, pokaždé se přidá jeden zdvih: 1, 2, 3 ... 10, pak v sestupném pořadí. Ten, kdo zůstane na konci, vyhrává, pokud má sílu dokončit cvičení. Tento komplex je účinný pro vypracování svalové definice doma a konkurenční faktor stimuluje významnou fyzickou aktivitu.

Program pro nepřipravené sportovce

pondělí

• Přítahy se středně rovným úchopem – 3 série po 2 opakováních.
• Úzký rovný úchop – 3 sady po 2 opakováních.
• Široký rovný úchop – 3 série po 2 opakováních.

středa

• Stahování se středním zpětným úchopem – 3 sady po 2 opakováních.
• Úzký reverzní úchop – 3 sady po 2 opakováních, bradu držte u tyče po dobu 3 sekund.

pátek

• Přítahy se středním úchopem – 1 sada po 5 opakováních.
• Široký úchop - 1 sada po 5 opakováních.
• Úchop - 1 sada po 5 opakováních.

Program pro trénované sportovce

pondělí

• Přítahy se středním úchopem – 5 sérií po 5 opakováních.
• Na jedné paži - 3 sady po 3 opakováních.

středa

• Přítahy se středním úchopem – 5 sérií po 10 opakováních.
• široký úchop - 5 sérií po 10 opakováních.
• úzký úchop - 5 sérií po 8 opakováních.

pátek

• Přítahy se středním úchopem – 6 sérií po 5 opakováních.
• Široký úchop - 5 sérií po 5 opakováních.
• Úchop - 5 sad po 5 opakováních.

sobota

Zatěžované sedy-lehy – 6 sérií po 5 opakováních.

Program na 30 týdnů

Kliky– jeden z nejtěžších cviků pro začátečníky. Na rozdíl od dřepů nebo kliků ne každý zvládne přítah napoprvé. Mnozí ani nevědí, kde začít.

Pull-upy jsou vhodné pro mnoho lidí: muže, ženy, teenagery a dokonce i děti. Cvičit můžete jak doma, tak i na ulici.

Právě pro jeho složitost bylo vynalezeno mnoho výukových schémat tohoto cvičení. Závisí na obecné fyzické přípravě začátečníka a osobních dovednostech. Někteří budou muset začít od úplných základů, zatímco jiní budou potřebovat pouze zdokonalit již vyvinutou techniku. Hlavní věc je správně určit svou úroveň.

Výhody cvičení na hrazdě

Hrazdu si každý spojuje především s přítahy. I když tento trenažér má několik využití. Cvičit na něm mohou i ty nejmenší děti, které provádějí pravidelný vis přímým úchopem.

Tato aktivita uvolňuje napětí na páteři a formuje správné držení těla. Zavěšení na hrazdu je nezbytné pro prevenci a léčbu zakřivení páteře.

• Nejoblíbenější cvičení– Přítahy posilují ramena a paže. Jsou zatěžovány vlastní vahou těla při jeho zvedání. Posílení zádového svalového korzetu pomáhá udržet rovné držení těla a větší výdrž při fyzické aktivitě.
• Složitější komplexy, jako jsou inverzní zdvihy, provádějí zkušení sportovci. Pomáhají aktivněji rozvíjet svaly paží a ramen a dostávají větší zátěž. Takové komplexy vyžadují nejen vysoké energetické výdaje, ale také vysokou koncentraci, což přispívá k jeho dalšímu zlepšování.
• Kromě zad a paží pracují na hrazdě při provádění přítahů. Snaží se zvýšit námahu, čímž formuje krásnou štíhlou postavu.

kde začít?

Metodika, jak začít dělat přítahy na hrazdě:

Jedná se o expandérový posilovací stroj, který lze nejen natáhnout jako běžný gumový tlumič, ale také stlačit jako míč nebo fitball. Posiluje svaly hrudníku, zad a paží. Ideální pro domácí sporty.

S pomocí jednoduchých pohybů s expandérem tedy získáte ekvivalent seriózního silového tréninku. Doporučuji.

Jak se naučit dělat přítahy?

• Abyste se toto cvičení naučili, musíte si vybrat pro sebe nejvhodnější techniku. Cviky by měly být postupně obtížnější, jak si na ně zvyknete. Důležitá je návaznost a systematičnost tříd. Jakmile se vám podaří poprvé samostatně vytáhnout nahoru, musíte si nabytou dovednost rozhodně upevnit.
• Spolu s prováděním cviků je důležité naučit se správný úchop, jednoduché zavěšení na hrazdu a precizní technika provedení.
• Zpočátku bude obtížné dělat více než 1-2 zdvihy najednou. Proto po nich musíte pokračovat v práci na zavedeném programu, komplikovat jej a bez zastavení se snažit zvednout tělo.
• Postupem času plné přítahy nahradí jednoduchá přípravná cvičení, a zbývá jen zvýšit počet cvičení a přístupů. S nástupem tohoto okamžiku musíte pečlivě sledovat techniku ​​a neustále ji cvičit.

Kromě posilovacích strojů je potřeba protáhnout zádové svaly, abyste lépe cítili jejich práci. Provádí se před tréninkem jako rozcvička. Během tréninku byste měli střídat přístupy k přítahům bloků a přímým přítahům pomocí jakékoli počáteční techniky.

Správná technika pro začátečníka od nuly

Pro začátečníky existuje několik způsobů, jak začít cvičit:

Bloky

Bloky a zpětné stahování pomáhají trénovat v počáteční fázi, kdy jsou všechny dovednosti sníženy na nulu.

Při těchto cvičeních se sportovec odtlačí od podpěry a ohýbáním paží v loktech do úhlu 45 nebo 90 stupňů fixuje svou polohu na hrazdě.

V této pozici musíte vydržet co nejdéle, ale v každé pozici alespoň 10 sekund.

Reverzní přítahy

Cvičení obráceného přítahu může být plnohodnotným tréninkovým komplexem. Skládá se ze skupiny různých bloků.

Výchozí poloha – úhel lokte 45 stupňů. Po vinutí v něm po nastavenou dobu sportovec plynule natáhne paže do pravého úhlu a opět je chvíli fixován, poté se úhel zvětší na 120 stupňů.

Během cvičení se síla bude postupně zvyšovat a po snížení na nejvyšší úhel ohybu se můžete pokusit zvednout a také upevnit bloky. Nejprve 90, pak v horním bodě - 45 stupňů. Poslední fází je přechod z krátkých oblouků do určitého bloku do úplného přitažení bez zastavení.

Odtlačení jednou nohou z podpěry

Odrážení jednou nohou z podpěry je méně účinná metoda. Používá se spíše jako doplněk k jiným technikám. Můžete zatlačit, abyste blok zafixovali, nebo začít trénovat krátké stoupání. Při této metodě se k podpoře používá stolička nebo schůdek a při cvičení v posilovně to mohou být hrazdy.

V druhém případě se používá běžný lékařský turniket nebo elastický pás. Na jednom konci je přivázán k příčce a na druhém konci je vytvořena smyčka pod hýžděmi.

Sama se nastaví tak, aby se škrtidlo stáhlo, ale zároveň poskytlo malou oporu pro tlačení. Tato metoda počátečního tréninku je vhodná pro ty, kteří již mají mírně vyvinuté zádové svaly.

Postupným zintenzivňováním tréninku na ně můžete přejít od počátečních fází. Tento cvik bude posledním, než přejdete k čistým přítahům, bez jakékoli pomoci.

Při provádění jakýchkoli cviků na hrazdě se z ní nesmí seskakovat. To vytvoří šokové zatížení kolenních kloubů, což povede k dalšímu poškození. Nesprávné postavení na nohou při skákání může mít za následek luxaci kolenního kloubu nebo kotníku.

Také byste neměli dělat prudké škubnutí nahoru, pokoušet se ohnout lokty a náhle vyhodit tělo z horního bodu zdvihu. Takové akce mohou poškodit svalovou tkáň a vazy. Nejčastějšími zraněními na hrazdě jsou podvrtnutí a natržení.

Obtíže pro začátečníky

Začínající sportovci čelí potížím na cestě ke správnému provádění přítahů.

Jejich důvody jsou:

Tělocvična doma? Snadno!

S expandérem udržíte svaly v tonusu, spálíte kalorie navíc a vytvarujete si postavu!

Cvičení s expandérem procvičí všechny svalové skupiny těla - ideální pro domácí cvičení.

Pomůže vám:

• Napumpujte hýždě
• Ke spalování kalorií
• Udělejte štíhlé nohy
• Napumpujte ruce a ramena
• Vyměňte posilovnu

Jaké svaly se používají při provádění pull-up?

Při přítahech na hrazdě se zapojuje velké množství různých svalových skupin. Dělí se na hlavní a pomocné.

Mezi hlavní patří:

• Předloktí.
• Lichoběžník.
• Latissimus dorsi svaly.

Jsou zodpovědní za úsilí při ohýbání a natahování paží, zvedání těla a jeho udržování v napětí.

Pomocné svaly:

• Záření.
• Deltoidní.
• Prsa.

Nemají přímý vliv na vytváření pohybů prováděných při přitahování na hrazdě. Když se ale napnou, vytvoří pevný rám pro tělo, což usnadňuje snazší a přesnější pohyby.

Výběr oblečení na cvičení

Oblečení na trénink musí být pohodlné, skládající se z přírodního nebo speciálního syntetického prodyšného materiálu. Uniforma by neměla bránit sportovci v pohybu, nepříjemně se zvedat ani se zarývat do těla a odvádět pozornost od tréninku. Mohou to být trička nebo tílka, tepláky, šortky nebo legíny.

• Dívky si musí vybrat speciální sportovní spodní prádlo. Správně podporuje vlastnosti ženské postavy během tréninku a nevytváří další nepohodlí díky příjemnému materiálu, absenci tvrdých vsadek a vyčnívajících švů.
• Obuv musí být speciální sportovní obuv, zvolená přesně ve velikosti. Malý bude vyvíjet tlak na nohu a deformovat ji, což narušuje správnou techniku ​​provádění cvičení. Velká představuje riziko poranění nohy v důsledku špatné fixace chodidla.
• Pod boty je nutné nosit ponožky. Neměly by být vyrobeny z nepříjemného syntetického materiálu. Správně zvolená ponožka dobře odvádí vlhkost a nezasahuje do větrání nohou a zabraňuje skleníkovému efektu.

Veškeré vybavení je vybráno na základě jednoho hlavního pravidla: provádění cvičení by mělo být co nejpohodlnější. Samotná fyzická aktivita vyžaduje plnou koncentraci. Proto by sportovec neměl být rozptylován dráždivými faktory, jako je nepohodlné oblečení.

Příběhy našich čtenářů!
"Simulátor je velmi pohodlný a snadno ovladatelný, ale právě v tom spočívá jeho efektivita. Dodává se s návodem se cviky. V prvních dnech tréninku to bylo velmi obtížné, ale postupem času si svaly na zátěž zvykly."

Cvičím na stroji více než měsíc, asi 20 minut denně, a s výsledky jsem velmi spokojen. Svaly hrudníku a paží se znatelně napnuly. Děkuji za tak úžasnou věc."

Zahřát

Zvláštní pozornost by měla být věnována svalům paží a zad. Celé zahřátí by mělo trvat asi 15 minut. 5 minut na každý blok cvičení.

Cvičení na simulátorech pro rychlé výsledky v přítahech

K dispozici je také speciální simulátor pro učení tahů. To se nazývá gravitron. Představuje platformu pro postavení sportovce a hrazdu pro vytažení.

K příčce je připevněno protizávaží, které simuluje sílu ze zvedání těla. Cvičením na takovém stroji můžete upravit zátěž a přesunout se na novou úroveň.

Navíc umožňuje prozkoumat a podrobněji porozumět sledu práce všech svalových skupin při přítahech.

• Cvičení na speciálních trenažérech rozvine svaly a připraví je na provádění přítahů.
• Nejlepší stroje na procvičení horní části těla jsou stahovací a veslovací trenažéry.
• Vyzouvají vaše paže a záda, budují svalovou hmotu a vytrvalost prostřednictvím dlouhých tréninků.
• V přípravné fázi musíte pravidelně trénovat a provádět alespoň tři série po 10–15 opakováních 2–3krát týdně.

Tréninkové programy pro různé úrovně

Různé úrovně fyzické zdatnosti vyžadují individuální programy pro rozvoj svalů a tahový trénink. Fyzická kondice závisí na několika faktorech. Je ovlivněna pohlavím, věkem, stavbou a životním stylem člověka.

Úroveň nula

Pro ty, kteří začínají od nuly, je důležité to nepřehánět a nesnažit se řídit ve velkém množství nabízené tabulky na internetu. Na prvních trénincích je potřeba pochopit podstatu cviku a osvojit si správnou techniku.

• Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je použít simulátor, ale v jeho nepřítomnosti musíte vstát do bloku, odtlačit se od podpěry a pomalu klesat, pozorovat práci svalů.
• K nácviku zvedání je potřeba použít turniket nebo pomoc trenéra. Taková cvičení by měla být prováděna v několika přístupech s krátkými intervaly odpočinku. 10 opakování 3x. Tato cvičení by měla mít 2-3 tréninky.
• Ve druhém týdnu tréninku je třeba věnovat pozornost rozvoji svalů přejít k úplnému cvičení. Za tímto účelem by se měl každý přístup střídat s stahováním šířky. Tento komplex se provádí stejně 3krát po 10 opakováních.
• Jakmile začnete být schopni samostatně se zvedat bez další podpory, musíte je postupně zvyšovat. Objem tréninku zůstává stejný. Průpravná cvičení jsou postupně nahrazována běžnými.

Pro muže

Mužská část populace má přirozeně vyvinutější svalovou kostru a mnozí zvládnou zpočátku 1-2 přítahy. Pokud nemáte ani takovou dovednost, musíte se zvednout tlakem z podpěry a pomalu spouštět.

Pro dívky

Dívky mají nejčastěji slabý svalový základ a přítahy pro ně nejsou snadné bez potíží a námahy.

Pro děti

Děti nemají dostatečnou fyzickou zdatnost k provádění takových cvičení, i když jsou obratnější a rychle se učí.

Za plnou

• Pro lidi s nadváhou bude mít nadváha velmi obtížné provádět zdvihy na hrazdě. Proto při sestavování tréninkového programu musíte první měsíc věnovat tréninku a dietě na spalování tuků, protože bez hubnutí nemůžete dosáhnout dobrého výsledku.
• Jakmile je patrný první úbytek váhy, můžete postupně přidávat sady přítahů s pomocí. Musíte začít s 1 přístupem 10krát, postupně zvyšovat jejich počet. Můžete začít s neustálými nezávislými přítahy, pokud sebevědomě provedete alespoň 10 zdvihů.

Tréninkový program na hrazdě

Pro ty, kteří se naučili dobře a mnohokrát stahovat, jsou vypracovány speciální programy pro rozvoj této dovednosti. K tomu si stanovte cíl, například udělat 50 přítahů. Nejprve si určete počet shybů, které v tuto chvíli provádíte.

V průměru je to 5–10krát. Poté začne tréninkový program s 5-6 zdvihy. Počítá se po dnech.

Čísla označují počet zatažení v jednom přístupu:

1. První trénink: 4, 6, 5, 5, 6. Celkem 26krát.
2. Druhý trénink: 4, 7, 5, 6, 7. Celkem 29krát.
3. Třetí trénink: 5, 8, 5, 7, 8. Celkem 32krát.
4. Čtvrtý trénink: 6, 9, 6, 7, 9. Celkem 37krát.
5. Pátý trénink: 6, 10, 8, 8, 10. Celkem 42krát.
6. Šestý trénink: 8, 12, 8, 10, 12. Celkem 50krát.

Odpočinek mezi sériemi by měl být 1-2 minuty a mezi tréninky 1 den. Po prvních třech trénincích je pauza 2 dny.

Stahovací tabulka pro začátečníky

Kontraindikace

Pull-upy jsou kontraindikovány u onemocnění pohybového aparátu, jako jsou:

• Artritida.
• Osteochondróza.
• Skolióza.
• Herniované meziobratlové ploténky.

U takových diagnóz je zvýšená fyzická aktivita, jako jsou přítahy na hrazdě, zakázána.

Můžete a měli byste se naučit, jak zvedat na hrazdě. Toto cvičení nejen zvýší svalovou hmotu, ale také obnoví krásné držení těla. Navíc k jejímu provedení nepotřebujete složité sportovní vybavení a další váhu kromě vašeho těla. Proto si toto cvičení vysloužilo takovou poptávku.

Zdravím všechny, přátelé! Náš maraton zdravého životního stylu pokračuje. ? A dnešní téma bude věnováno klukům, kteří chtějí začít cvičit na hrazdě.

Dnes není vůbec těžké nainstalovat hrazdu doma nebo jen jít na sportoviště, které je téměř na každém dvoře. Nemusíte kupovat další vybavení, protože cvičení na tyči se provádí převážně s použitím vaší tělesné hmotnosti.

Jak je vodorovný pruh užitečný?

S minimální investicí dosáhnete skvělého výsledku: zvýší se výdrž svalů na předloktí a vaše postava se změní k lepšímu!

Pravidelným cvičením se vaše váha sníží a vaše prsa zpevní – to platí zejména pro mnoho dívek. Vaše vazy a klouby budou silnější. Cvičením na hrazdě si navíc udržíte páteř ve výborné kondici.

Při zátěži využíváte prsní svaly, triceps a biceps a také zádové svaly. Existují také speciální komplexy pro břišní lis. Téměř podobných výsledků lze dosáhnout cvičením na nerovných tyčích. Je lepší to udělat jako celek.

Po nějaké době po prvním tréninku si vaše okolí všimne změn na vaší postavě, váš trup získá dokonalejší tvar a vaše paže budou silnější.

Pro mnohé velmi naléhavá otázka, jak správně provádět cviky na hrazdě pro začátečníky Zdánlivá jednoduchost provedení klame, je důležité znát techniku ​​a dodržovat pár pravidel.

Než se pustíte do jakékoli fyzické aktivity, nezapomeňte se rozcvičit! Nepřestanu to opakovat! Věnujte pouze 10-15 minut přípravným zahřívacím cvičením.

Základní technika pro začátečníky

Pokud jste vždy chodili kolem sportoviště a nemáte úplně jasno, kde začít cvičit, byla pro vás stvořena technika „záporných opakování“. Vychází z údajně již provedeného přítahu. K tomu budete potřebovat židli nebo silné rameno přítele!

Stačí se postavit na židli, zvednout se na hrazdu a zajistit pozici s pokrčenými pažemi a zvednutou bradou. Po druhé pauze musíte hladce klesnout dolů, narovnat ruce, ale bez použití židle. Nepotřebujete mnoho opakování, stačí 3 sady 4-5krát.

Pokud je pro vás obtížné provést tento přístup sami, zavolejte příteli, který v případě potřeby pomůže.

Všechny techniky jsou prováděny klidně, bez spěchu a náhlých pohybů. Jinak si můžete rychle poranit klouby.

Nabízím vám několik druhů cvičení

• Úzký úchop. V této variantě se musíte dotknout tyče spodní částí hrudníku a podívat se na své ruce.
• Široký úchop se stahováním za hlavou. Hlavní věc je zde rovná záda a plynulé pohyby. Zpočátku se snažte provádět cvik tak, abyste si neporanili hlavu.
• Obrácený úchop. Ramena by měla být stažena dozadu.
• Široká rukojeť. Pro některé je to složitější. Vaše zádové svaly musí mít určitou sílu, protože přes ně se stah provádí. Cvik je považován za správně provedený, pokud dojde ke kontaktu mezi hrudníkem a hrazdou.
• Volné zavěšení s ohyby nohou. Tímto způsobem můžete dosáhnout zvýšené výšky a opravit své držení těla.
• Zvedání rovných nohou rovnoběžně se zemí. Toto cvičení vám pomůže vybudovat břišní svaly. Pokuste se vytvořit úhel 90 stupňů a držte jej 15-20 sekund. Chcete-li použít šikmé svaly, provádějte další kliky.
• Chcete-li připravit svá záda na náročnější cviky, stačí pár minut viset na hrazdě. Tím se protáhnou obratle a zádové svaly. Dýchejte klidně a jednoduše uvolněte záda.

Program pro začátečníky neobsahuje velké množství přístupů. Nespěchejte, udělejte pár cviků, ale dobře.

S pravidelným cvičením postupně zvyšujte počet opakování. Za pár let budete moci překvapit své přátele velkolepým přitahováním jednoruček! ?

S jakými obtížemi se začátečníci potýkají?

Obvykle při cvičení na hrazdě mají mnozí potíže, konkrétně:

• Velká tělesná hmotnost ztěžuje vytahování, a to nejen pro ty, jejichž svaly nejsou příliš vyvinuté. Chápete, zvednout velkou váhu je velmi obtížné! Při poměrně velké zátěži tedy nemusíte své sportovní aktivity začínat hrazdou. Nejprve zpevněte tělo a věnujte se trochu jiným aktivitám.
• Pro ty, kteří vůbec nevěnovali pozornost svému tělu, bude také obtížné provádět, i když váha není těžká. To platí zejména pro teenagery a děti, protože svalová hmota teprve začíná přibývat. V tomto případě se také doporučuje provést přípravné práce zaměřené na rozvoj síly.
• Někdy se někteří začátečníci snaží proces urychlit a přeskočit z jednoho přístupu k druhému cvičení. To může způsobit jen škodu! Nebudete moci efektivně procvičovat svaly a zvyšující se zátěž může vést k různým zraněním.

Základní pravidla pro cvičení na hrazdě

Aby vás konečný výsledek potěšil, musíte dodržovat některá pravidla.

1. Nikdy se nehoupejte! Při houpání nedostáváte správnou zátěž na svalový systém, ale děláte to „pro parádu“. Používejte pouze sílu svých svalů.
2. Budu opakovat o hladkém provedení každého přístupu. Není zde vyžadována ostrost a rychlost, důležitý je výsledek a přesnost provedení.
3. Pamatujte, že brada by měla být nahoře na tyči, není třeba na ni sahat!
4. Při sestupu také nespěchejte. Zaznamenejte, kolik sekund vám trvalo, než jste se dostali nahoru, a strávte přesně stejnou dobu sestupem. Tímto způsobem dosáhnete lepších výsledků.
5. Technika dýchání je celkem jednoduchá: při výstupu nádech, při sestupu výdech.
6. Nejprve musíte požádat přítele, aby sledoval polohu těla při přítahech. Mělo by být kolmo k zemi.

Hrazda není vhodná pro každého

Pokud máte vážně zakřivenou páteř, pak byste neměli cvičit na hrazdě, můžete si jen ublížit svým zádům. To platí i pro ty lidi, kterým lékaři diagnostikovali intervertebrální kýlu.

Pokud jste nezaznamenali žádné kontraindikace, vítejte!

Hodně štěstí a dobré výsledky! Bude skvělé, když vaše pozitivní změny uvidíme na fotkách na sociálních sítích. Přihlaste se k odběru našich novinek a sledujte maraton! Sdílejte odkazy na cvičení se svými přáteli a zlepšujte se! ?

A nakonec se podívejte, co tihle chlapi dělají na hrazdě.

Cvičení na hrazdě pro začátečníky se skládají z prvků přítahů, různých výstupů, visu a práce břicha. Začněme popořadě.

Zvýšená doba zavěšení

Chcete-li bezpečně provádět všechna cvičení na vodorovné tyči, musíte na tyči s jistotou viset. Chcete-li to provést, musíte posílit svůj úchop. Pro začátek jednoduše zavěste na hrazdu tak dlouho, jak vám to síla zápěstí dovolí.

Začněte v malém: začátečníci mohou viset po dobu 10-15 sekund, poté se jejich ruce samy otevřou. A čím je člověk těžší, tím méně času může strávit ve visu. Když doba zavěšení dosáhne 30–40 sekund, můžete přemýšlet o přitažení.

Prvky jako muscle-up vyžadují silnější úchop. Protože jinak vám mohou spadnout ruce z hrazdy a pád z hrazdy je bolestivý a traumatizující.

Kliky

Možností vytahování je spousta. Každý z nich vždy pracuje se zádovými svaly, stejně jako bicepsy, rukama a rameny.

Pojďme se tedy podívat na nejjednodušší a nejoblíbenější cviky na hrazdě pro začátečníky. Ty budou tvořit tréninkový program.

Negativní tahy

Navzdory tomu, že se tomuto cviku říká „pull-up“, ve skutečnosti se nebudete zvedat, ale pouze jemně spouštět dolů z tyče.

Podstata cvičení je následující: musíte uchopit tyč rukama a postavit se nohama na lavičku nebo jinou vyvýšeninu tak, aby byla vaše brada nad úrovní vodorovné tyče.

Nyní pomalu spusťte ruku dolů. Svaly tak připravíte na plné přítahy. Začněte s 3-5 opakováními. Když to zvládnete 10krát, přejděte k další fázi.

Široký úchop

Jedná se o klasické cvičení pro široký zádový sval.

Musíte uchopit vodorovnou tyč mírně širší než na šířku ramen pomocí úchopu nad rukou. Při vytahování by latissimové svaly měly přivádět lokty k tělu. Počáteční fáze pohybu se provádí pomocí rukou, poté se pohybujete nahoru pomocí zad. Snažte se soustředit veškeré úsilí na záda.

Při pohybu nahoru vydechujete. Když půjdete dolů, nadechněte se.

Začněte s 3-5 opakováními. Když můžete udělat 10 opakování, přejděte na dvě sady po 6-7 opakováních.

Zavřete vytažení rukojeti

Vodorovnou lištu musíte uchopit úzkým zpětným úchopem. Tento cvik funguje i na laty, ale nejvíce zde pracují bicepsy. Proto je počet opakování obvykle vyšší než u jiných variací tahu.

Při vytahování se musíte dostat do pozice, aby tyč byla na úrovni krku. Čím výše půjdete, tím snazší bude následně provést prvek „násilný odchod“.

Vzhledem k tomu, že se jedná o jednodušší cvik než jiné varianty, můžete jej provést 10krát ve dvou sériích. Až budete dostatečně silní, udělejte třetí přístup.

Přítahy s rovným klasickým úchopem

Toto je nejběžnější cvičení na hrazdě pro začátečníky. Budete muset uchopit tyč na šířku ramen. Pohyb nahoru provádí biceps a záda.

Jakmile zvládnete 10 opakování, přidejte druhou sadu. Postupem času dosáhnete 3 přístupů.

Jak se vyhnout chybám při provádění pull-upů

1. Nečinte pokání.
2. Nespěchejte – vše dělejte hladce a promyšleně.
3. Necukej.
4. Zkuste jít nahoru rychleji a dolů pomaleji.

Stiskněte vodorovný pruh

Kromě rozvoje zádových svalů můžete na hrazdě velmi efektivně napumpovat břišní svaly.

Zvednutí nohou

Jakmile dosáhnete bodu, kdy dokážete viset na 40-60 sekund, můžete dělat různé variace cviků na břicho. Například zvedání nohou.

Zde jsou dvě možnosti:

1. Zvedněte nohy s pokrčenými koleny.
2. Armádní koutek.

S první možností je vše jasné. Zvedneme kolena, otočíme za ně pánev, abychom maximálně zatížili břišní svaly.

Ve druhé možnosti je potřeba zvednout nohy rovně a dotknout se jimi hrazdy. Mimochodem, když pak přesunete nohy za hrazdu, uděláte prvek. Na zkoušení tohoto prvku je ale ještě příliš brzy.

Army Corner je vynikající cvičení na hrazdě pro začátečníky, které komplexně posílí vaše břišní a jádrové svaly a také horní části nohou.

Drtí

Zavěste na vodorovnou lištu. Zvedněte nohy pokrčené v kolenou střídavě doprava a doleva. Takto napumpujete šikmé břišní svaly.

1. Nehupejte se – setrvačnost cvičení usnadňuje. Pokud se stále houpete, přestaňte.
2. Dělejte vše hladce a bez trhání.
3. Dýchejte správně.
4. Pokud vám kloužou ruce, nasaďte si rukavice. V tomto stavu nemůžete cvičit – můžete se zhroutit.

Soubor cvičení pro začátečníky

Nyní, když víte, jaké cviky na hrazdě existují pro začátečníky, můžete přejít k sadě cviků. Program bude koncipován na 2 lekce týdně.

Pondělí:

1. Klasické přítahy úchopu: 3 série po 10 opakováních.
2. : 3 sady 10krát.
3. Zvedání závěsných nohou: 3 x 10 krát.

1. Přítahy s obráceným úchopem: 3 x 10 opakování.
2. : 3 až 10.
3. Armádní roh: 3 až 10.
4. Kliky na hrazdě: 3 až 10.

Není vhodné cvičit více než dvakrát týdně, protože stále dokola pracují stejné svalové skupiny. Pokud je budete trénovat často, unaví se a vy nebudete schopni plán dokončit.

Program obsahuje 3 sady po 10 opakováních každého cviku. Zpočátku nebudete schopni provést všechna opakování přesně ve třech přístupech. Vaším hlavním úkolem je dosáhnout všech opakování v jednom tréninku. Pokud je to nutné, začněme s 10 sadami 3krát. Zkuste se ale naznačených 30x vytáhnout nahoru. A to platí u každého cvičení.

Cvičení na hrazdě pro dívky bude jednodušší. Například místo armádního koutku je lepší upřednostnit závěsné zvedání nohou. Další cviky na hrazdě pro dívky jsou přítahy pomocí gumičky, gravitronu, nebo podpory od partnera.

Ne každá dívka sama zvládne byť jen jeden přítah. Obecně platí, že dámy nemají potřebu dělat přítahy na vysoké tyči. Toto je těžký základní prvek ve fitness. Pokud se stále chcete učit, musíte začít od nuly: nejprve se naučte viset na hrazdě a poté proveďte alespoň jedno opakování.

Pro muže existuje řada dalších technicky obtížnějších cviků. Nejedná se ale o cviky na hrazdě pro začátečníky. Jsou určeny pokročilejším sportovcům, kteří na bradlách trénují dlouhodobě a pravidelně. Mluvíme o směru práce.

1. Program obsahuje různé varianty pull-upů. Měli byste se je naučit dělat všechny.
2. Kromě vodorovných pruhů mají stránky také další zařízení pro stahování. Použij je. Je velmi pohodlné, když máte ruce otočené dlaněmi k sobě (neutrální úchop).
3. Nedoporučuje se střídat cvičení.
4. Není potřeba dlouho viset v pozici, kdy máte bradu nad hrazdou. To způsobí únavu a nijak nepomůže zvýšit sílu.
5. Před vyučováním se zahřejte a vyhněte se podchlazení. Snažte se nenechat se odfouknout. Když je sval teplý, průvan vám může způsobit mnoho dlouhodobých problémů.

Jakmile zvládnete tento základní program, můžete přejít ke složitějším pokročilým prvkům.

Hrazda a nerovné hrazdy patří mezi nejoblíbenější vybavení většiny profesionálních sportovců i mnoha amatérů. Není to bezdůvodné, protože pomocí těchto nástrojů můžete efektivně zatěžovat hlavní svalové skupiny, jako jsou biceps, triceps, prsní svaly, boky, záda a další.

Pravidelné cvičení dokáže z člověka s průměrnou postavou udělat odolného a atraktivního sportovce, pomůže vám shodit přebytečná kila a jednoduše zvýšit vaše sebevědomí. Další výhodou těchto projektilů je jejich rozšířenost, protože nyní existuje mnoho tělocvičen a míst, kde můžete bezpečně provádět tréninky.

Mnoho začínajících sportovců předpokládá, že účelem hrazdy je dělat přítahy a účelem bradlí je dělat kliky. Ve skutečnosti existuje mnoho cviků, které se na tomto sportovním náčiní provádějí.

Začátečníci by měli vědět, že díky různým úchopům a vzdálenostem mezi rukama můžete měnit intenzitu zátěže a cílit na konkrétní svalové partie.

Základní úchopy při práci na hrazdě a bradlech

Podívejme se na hlavní typy úchopů na vodorovné liště, a to:

• rovný - ve kterém jsou dlaně nasměrovány od vás;
• reverzní – dlaně jsou otočeny směrem k obličeji sportovce;
• smíšené - 1 a 2 současně;
• paralelní - provádí se výlučně současně na dva blízko umístěné projektily, dlaně proti sobě;
• široký – vzdálenost mezi rukama je od 50 do 80 centimetrů;
• střední - ruce jsou umístěny od sebe ve vzdálenosti rovné šířce ramen sportovce;
• úzký - umístění rukou co nejblíže k sobě.
• Dále se vyplatí vědět, že při přítahech širokým úchopem jsou dokonale zatěžovány zádové svaly, zatímco úzké a střední úchopy více zatěžují svaly paží a hrudníku. Silnější tyč dělá cvičení náročnější. A podle toho se zvyšuje množství vynaložené energie a úsilí.

Základní pravidla pro trénink na bradlech a hrazdě

První věc, kterou musí začínající sportovec o hrazdě a bradlech vědět, je provést kvalitní rozcvičku, která by měla zahrnovat lehké běhání a protahovací cvičení. Zadruhé byste se měli vyvarovat náhlých pohybů, které mohou poškodit vaše svaly. Všechna cvičení musí být prováděna hladce a pečlivě. Pravidlem tři je dodržovat správnou techniku ​​cvičení, která snižuje pravděpodobnost zranění a zlepšuje výsledek tréninku.

Na počáteční úrovni byste měli cvičit čtyřikrát týdně, případně je střídat s kardio tréninkem. V tomto rytmu musí být dva ze čtyř tréninků provedeny jako vyložení, které poskytují odpočinek a dávají tělu příležitost řádně se zotavit. Obrázek 1 ukazuje tréninkový plán, podle kterého můžete kvalitativně zvládnout přítahy na hrazdě.

Hromadné cvičení na hrazdě a bradlech

Aby svalová hmota neustále rostla, cvičení na hrazdě a nerovných tyčích by mělo být podpořeno aktivní prací s činkou na bench pressu. Když je každý přístup na uvažované střely prováděn s lehkostí, můžete postupně zvyšovat pracovní hmotnost. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je přidat pár kilogramů nošením závaží na nohou nebo opasku.

Aby rychlost růstu hmotnosti byla dobrá, měli byste dodržovat tréninkový režim. Zvažte dvou- a čtyřdenní tréninkový systém.

Systém spočívá v tom, že první a druhý den se provádějí tréninková cvičení, přičemž třetí je věnován výhradně odpočinku, po kterém se okruh opakuje.

• kliky pomocí středního úchopu;
• kliky se středním úchopem na lavičce;
• kliky se širokým úchopem z podlahy, nohy na vysoké lavici;
• poklesy;
• visící z tyče s rovnýma nohama zvednutýma k hlavě.

Druhý den je provedena převážná část práce, a to:

• vytažení za hlavu pomocí širokého úchopu;
• Přítahy na hrazdě se širokým úchopem k hrudníku;
• Přítahy pomocí středního úchopu;
• stahování na tyči s úzkým úchopem;
• paralelní vytažení úchopu;
• visí na hrazdě s rovnýma nohama zvednutýma k hlavě.

Počet opakování v sérii by měl být maximální pro vaši aktuální fyzickou formu. Po zvýšení schopností těla byste měli nejprve zvýšit počet opakování a poté počet přístupů pro každé jednotlivé cvičení.

Čtyřdenní cvičení se liší od dvoudenního pouze v absenci přestávky. Po odpracování prvních dvou dnů tedy sportovec okamžitě začne opakovat kruh, po kterém následuje jednodenní přestávka určená k obnově těla.

Cvičení k vypracování reliéfu na nerovných tyčích a hrazdě

K vyrýsovanému tělu vám pomůže následující systém, který je určen pro čtyři tréninky v průběhu týdne. Schéma je velmi jednoduché: provádějí se dva tréninkové dny, po kterých je přestávka na zotavení svalů. Po odpočinku se provádějí další dva tréninky, poté odpočinek. Během tréninku byste měli postupně zvyšovat počet opakování a přístupů.

První den se provádějí následující cvičení:

• široký úchop tahu;
• poklesy;
• přítah s širokým úchopem za hlavou;
• kliky se širokým úchopem;
• visí na tyči s rovnými nohami zvednutými k hlavě;
• tlačit na nerovné tyče.

Druhý den musíte provést následující program:

• v poloze na zádech - současné zvednutí obou nohou;
• kroucení na vodorovné tyči;
• visící na hrazdě s nohama zvednutými k hlavě.

Trénink třetí den zahrnuje provedení následujících cvičení:

• přítah na hrazdě s obráceným úchopem;
• poklesy;
• přítahy s úzkým úchopem, při kterém jsou dlaně otočeny směrem k obličeji;
• kliky se středním úchopem;
• visí na hrazdě se zvednutými koleny;
• zvedání nohou - zavěšení na nerovných tyčích.

Čtvrtý den se provádějí následující cvičení:

• kliky;
• kliky z podlahy, nohy na lavičce;
• klasický lis na podlahu;
• zvedněte nohy do úhlu 90 stupňů;
• kroucení na vodorovné liště.

Prováděním popsaných tréninkových systémů můžete výrazně zlepšit svou fyzickou kondici a získat atraktivní postavu. Hlavní věcí je dodržovat tréninkovou rutinu a eliminovat konzumaci alkoholu po celou dobu tréninku.

Video s příkladem cvičení pro tréninkový program na hrazdě a nerovných tyčích: