Заряджання для схуднення в домашніх умовах, відео. Ефективна зарядка для швидкого схуднення – як швидко скинути вагу

Будь-яка звичка виробляється у людини за 21 день. Якщо зробити над собою невелике зусилля і прокидатися раніше, щоб виконати ранкову зарядку для схуднення в домашніх умовах, можна отримати бонус у вигляді гарного початку дня, відмінного настрою на весь день і помітного перетворення тіла. Адже енергійна десятихвилинка найефективніша для зниження ваги.

Робимо зарядку будинку

Основні принципи виконання зарядки на кожен день

Один із принципів ранкової зарядки в домашніх умовах для схуднення - це займатися натщесерце. Таке тренування максимально сприяє спалюванню жиру. Організм, який не отримав очікуваної порції енергії у вигляді вуглеводів, починає шукати запаси в собі. І виходить із скрутного становища, спалюючи запаси власного жиру.

Дуже складно тренуватись на голодний шлунок. Тому, прокинувшись, необхідно випити склянку води з ложечкою меду та скибочкою лимона.

Якщо займатися вранці, то як ранкову розминку краще вибрати кардіо навантаження. Це сприяє викиду адреналіну та кращому спалюванню жиру. Але якщо займатися в домашніх умовах, то намотувати кола навколо дивана навряд чи буде цікавим заняттям. Тому потрібно підібрати кілька найулюбленіших і найцікавіших вправ, які слід виконувати за принципом: розігрів, навантаження, розтяжка.

Комплекс вправ на кожен день

Робимо розминку, як у школі. Потім переходимо до самих вправ.

Присідання. Почнемо з 30 присідів. Ноги трохи ширші за плечі, стопи паралельні один одному, живіт підтягнути, руки перед грудьми в замок, або підняті вгору. При піднятих нагору руках навантаження збільшується.
Стрибки. Імітуємо стрибки боксера на рингу. М'яко опускаємось на підлогу, щоб не будити сусідів.
Нахили. Нахиляємось вперед, торкаючись кінчиками пальців підлоги. Виконайте по 45 разів на кілька підходів.
Лежачи на боці, піднімаємо ногиперпендикулярно до торсу. За 45 повторень на кожну сторону кілька підходів.
Велосипед . Лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Імітуємо їзду велосипедом. Ноги випрямляємо повністю, практично опускаючи до підлоги, ступні перпендикулярно до підлоги. Від 150 повторень і більше.
Місток . Лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба, поперек притиснута до підлоги. Максимально піднімаємо таз нагору до відчуття напруги сідничних м'язів. Від 100 повторень. Вправу рекомендується виконувати до відчуття печіння.

Комплекс ранкової зарядки

Розтяжка . Всі відомі та зручні способи розтяжки. Важливо розтягнути м'язи та розслабитися. Це допоможе зняти напругу в м'язах і позбавитися виникнення «крепатури» (болі в м'язах) наступного ранку. Читайте про інші способи зняти біль у м'язах.

Відео ранкової зарядки на 10 хвилин для жінок

Пропонуємо подивитися відео вправ ранкової десятихвилинки для схуднення. По ньому ви можете щодня виконувати енергійні та прості заняття, при цьому хистаючи.

Такий комплекс будинку, залежно від кількості повторень та підходів до вправ, допоможе спалити від 150 до 250 ккал. Необхідно взяти за правило виконувати вправи щодня, і вже за місяць можна буде побачити результат. Тренуйтеся, не звертаючи уваги на настрій, погоду та обставини! А ось для посилення ефекту від ранкових вправ слід вживати менше солодкого та борошняного.

Сподобалася стаття? Збережи собі

Яка особа прекрасної половини людства не мріє про ідеальні параметри? Тим більше, що зараз модно бути худорлявою. А зайві кілограми швидко набираються, особливо коли жінка домогосподарка. Ще б пак, постійне приготування їжі для своїх домочадців, незаплановані перекушування. Результат – надмірна вага. Ось тут головне: у вільний час не лягати на затишний диван і не сидіти довго за комп'ютером. Краще зробити зарядку.

Якщо ви твердо задумали скинути непотрібну вагу, то починайте день з ранкової зарядки. Завдяки наведеному нижче комплексу ви отримаєте не тільки точену фігуру, а ще й пружні м'язи і заряд позитивної енергетики.

Перша вправа для розігріву м'язів та розтяжки: у положенні стоячи, обводячи коло руками, піднімаємо їх вгору, стаємо на шкарпетки. Опускаємо руки, торкаємось ними підлоги, ноги прямі. Робимо п'ять разів.
Переходимо до присідань. Ноги ставимо на ширину плечей, руки випрямляємо вперед, рівна спина. Присідаючи, спину злегка нахиляємо вперед, груди не повинні виступати далі за коліна. Робіть п'ять підходів щодо 25-30 присідань. Намагайтеся надовго не перериватися. Стали, подихали, руки підняли вгору, опустили (перерва трохи більше 30 секунд). Вправа допомагає зміцнити м'язову масу на стегнах та ногах.

Тепер підготуйтеся робити гімнастику лежачи. Ляжте на підлогу, руки випряміть уздовж тулуба. Прямі ноги підніміть під кутом 60 º, рахуйте до трьох, опускайте. Повторіть рух 15 разів, пів хвилинки – відпочинок. Починайте знову зарядку, так тричі.

Переверніть на живіт. Зробіть віджимання. У десять разів вистачить. Якщо виконуєте віджимання на колінах, 15.

Знову лягаємо на спину. Руки за голову, ноги піднімаємо під кутом 30 º. Потім одну ногу згинаємо в коліні і повертаємо корпус, щоб лікоть протилежної руки дістав коліно. Повторюємо також із іншою ногою. Тридцять разів цілком достатньо для новачка, щоб талія стала меншою.

Піднімаємося, переходимо до випадів. Праву ногу вперед і зігніть у коліні, ліву назад, руки на поясі. Потім навпаки - з іншої ноги. Повторіть двадцять разів.

Насамкінець - махи ногами: вперед, убік, назад, чергуйте з присіданнями. Цей комплекс виконуйте протягом двох хвилин. Потім відновіть дихання та повторіть ще.

Як правильно виконувати зарядку будинку для схуднення

Щоб фізичні заняття приносили максимальну користь, використовуйте хитрощі.

Провітріть приміщення.
Увімкніть улюблену музику, створіть приємну обстановку для підняття настрою.
Перед початком тренування порадуйте себе: купіть новий спортивний одяг, який вам припаде до смаку. Робіть вправи перед дзеркалом.
Займайтеся вранці гімнастикою, не снідайте до занять. Під час заряджання не пийте воду. Зупинки між вправами не вітаються. Дозволяється лише відновити дихання й уперед.
Обов'язково виділяйте півгодини, а може й годину на день на зарядку. Не варто переривати заняття великий період.
Щоб прискорити процес схуднення, робіть пробіжку 2-3 рази на тиждень, запишіться на плавання.
Після закінчення спортивного тренування прийміть душ.

На фото показано, як виконувати гімнастику вдома. Цей комплекс робиться з невеликим перепочинком для відновлення дихання.

Початківцям слід робити дані вправи не більше 25 разів на день. Потім поступово збільшувати навантаження на м'язову масу до досягнення потрібної кількості разів.

Ефективна домашня зарядка для схуднення: відео

Не забувайте, що зарядка - лише частина системи схуднення. Крім вправ дотримуйтесь

Щоб позбавитися пари сантиметрів в області талії та стегон, більшість дівчат вдаються до різноманітних суворих дієт. Але після повернення до звичного харчування всі втрачені кіло знову повертаються. Для закріплення результату потрібна зарядка для схуднення, яка сприяє зміцненню та підтяжці ослаблених м'язів. Тренуватися можете в домашніх умовах самостійно, головне регулярно.

Навіщо потрібна щоденна зарядка

Щоб щоденна зарядка сприяла швидкому схуднення, варто знати, чим вона корисна для здоров'я:

Займаючись кожен день всього по 8-12 хвилин, вже до кінця тижня ви відчуватимете приплив енергії, бадьорості.
Регулярні тренування допомагають стати сильнішим, підвищити рівень витривалості.
Із заняттями ранковою зарядкою не тільки дозволяють швидше схуднути, але також допомагають легше прокидатися вранці, позбутися лінощів.
Допомагає покращити метаболізм, завдяки чому організм набагато легше і швидше розлучатиметься із зайвими калоріями, що відкладаються у вигляді жирових запасів.
Зарядка допомагає впоратися з апетитом та почати його контролювати. Завдяки регулярним ранковим тренуванням, ви навчитеся краще розуміти потреби власного організму, і навіть легкий сніданок даруватиме вам відчуття насичення.
Щоденна зарядка для схуднення сприяє покращенню роботи мозку. Людина перебуває у гарному настрої, що залишається на цілий день.
Ранкова зарядка для схуднення повинна проводитись до сніданку. Перед кожним тренуванням необхідно випивати склянку води, завдяки чому організм легше буде прокидатися.
Щоб швидко схуднути, зарядку потрібно проводити щодня – спочатку по 8-12 хвилин, поступово підвищуючи навантаження, доки тренування не досягне півгодини.
Не можна займатися опрацюванням лише однієї групи м'язів, інакше потрібного результату досягти не вдасться. Необхідно регулярно чергувати вправи, завдяки чому ранкова зарядка стане ефективнішою, а процес схуднення протікатиме легше.

Основні правила домашньої зарядки для схуднення

Щоб ранкова зарядка сприяла схуднення, приносила максимум користі, дотримуйтесь кількох простих правил:

Не можна перевантажувати свій організм одразу з перших днів занять. Ранкова зарядка, що використовується для схуднення, не є спортом, а збільшення навантаження проводиться тільки для більшої кількості енергії.
Займатися для схуднення потрібно регулярно. Досвідчені тренери радять зарядку робити не менше 4-х разів на тиждень. Бажано, займатися приблизно одночасно.
Якщо ранкова зарядка використовується не просто для підтяжки м'язів, а також для схуднення потрібно правильно розрахувати комплекс вправ. Тривалість тренування має бути не менше 32-35 хвилин, адже витрата жирових запасів починається після 20 хвилин заняття.
Перерва між вправами не повинна бути більше хвилини, дотримуйтесь інтенсивного темпу занять.
Якщо ранкова зарядка буде застосовуватися для схуднення, а не збільшення м'язової маси, не можна їсти через годину і через дві години після заняття.
Бадьора музика зробить ранкове тренування веселішим.
На початку ранкової зарядки виконується невелика розминка, щоб добре розігріти м'язи, запобігти отриманню травми. На закінчення зробіть.
Не варто щодня повторювати одну і ту ж вправу. Для отримання ефективного результату ви зможете використовувати під час занять обруч, м'яч, скакалку та інші спортивні снаряди.
Перед початком ранкової зарядки потрібно розробити комплекс вправ, який вам підходитиме.

Ефективний комплекс вправ

Ранкова зарядка для схуднення принесе вам максимум користі, якщо ви виконуватимете наступний комплекс вправ:

Спочатку робиться розминка – кілька стрибків, махи ногами, руками, нахили тулуба у різні боки, обертання тазом. Підійде і танцювальний варіант розминки, під час якого ефективно прогріваються усі групи м'язів. На початку зарядки ви можете виконати пробіжку в парку або на біговій доріжці, що прискорює схуднення.
Проробляємо м'язи рук - беремо гантелі, виконуємо простий комплекс вправ. У ліктях згинаємо руки, робимо кілька підйомів нагору, перпендикулярно тулубу. Піднімаємо перед собою гантелі. Користь приносять віджимання, які допомагають тренувати як руки, так і грудні м'язи.
Як ефективний засіб для схуднення використовується. Потрібно стежити, щоб на одному рівні зі стопами були коліна, головне – не поспішати. Присідати необхідно повільно, дотримуючись правил, завдяки чому чудово підтягуються м'язи стегон.

Для м'язів спини, рук та шиї

Ранкова зарядка для схуднення повинна включати вправи для опрацювання м'язів шиї, рук, спини:

Стаємо біля стіни, обгортаємося лопатками і крижом, розслабляємо руки, піднімаємо їх вгору. Повільно розводимо руки убік, тут не можна поспішати.
Залишаємось у тій самій позиції, що й у попередній вправі. Одну руку повільно відводимо убік, опускаємо вниз, а другу убік, піднімаємо вгору – ці рухи робимо одночасно.
У тому ж положенні, але руки опущені вниз. Починаємо повільно, плавно піднімати руки, спина максимально розслаблена.
Сідаємо на стілець, тулуб тримаємо прямим, м'язи розслаблені. Нагинаємо голову вперед настільки, наскільки зможемо, залишаємось у цій позі на 18-25 секунд, повертаємось до вихідної позиції.
Згинаємо руки в ліктях, кладемо на стіл, підборіддя розміщуємо на долонях. Злегка давимо підборіддям вниз, руками виконуємо невеликий опір - завмираємо на 5 секунд, повертаємося до вихідної позиції.
Фітнес включає наступну вправу, яка обов'язково для регулярного виконання дитиною і підлітком - напівобертання головою. Спочатку в один бік, потім в інший.
Лягаємо на підлогу, згинаємо ноги, руки розміщуємо під потилицею. Починаємо повільно тягнутися головою до грудей, доки не почне відчуватися легке розтягування в ділянці шиї. Повертаємось до вихідної позиції.

Для надання пружності м'язам живота

Ранкова зарядка для схуднення буде ефективнішою, якщо ви ввімкнете в неї:

Стоїмо прямо, максимально сильно викидаємо вперед одну ногу, присідаємо, повертаємось до вихідної позиції. Повторюємо випад для другої ноги – робиться щонайменше 20 повторів. Ця вправа допомагає швидко схуднути.
Виконуємо біг на місці, під час якого максимально високо піднімаємо коліна вгору – руки розміщуємо на рівні стегон, намагаємося дістати до долонь колінами. Вправа виконується щонайменше хвилини.
Щоб талія була тонкою, а живіт пружним, виконуємо таку вправу - сідаємо на ноги, п'яти тримаємо разом, лягаємо на спину, поперек щільно притискається до підлоги. За голову кладемо руки, максимально повільно піднімаємось, як при хитанні преса. Тут не можна поспішати. Виконується щонайменше 10 підходів.

Для швидкого схуднення ніг та стегон

Якщо немає можливості займатися вранці, для зарядки чудово підійде вечір. Пропрацюйте м'язи стегон і, ви зможете, виконуючи наступний комплекс вправ:

Лягаємо на бік, у коліні згинаємо верхню ногу, кладемо її перед собою. Нижню ногу починаємо повільно піднімати вгору, також поспішаючи повертаємося до вихідної позиції. Слідкуємо, щоб лінія корпусу залишалася рівною – робимо 2-3 підходи (8 повторів кожної ноги).
Ноги розміщуємо на ширині плечей, за голову заводимо руки, при повністю рівній спині починаємо повільно присідати – робимо щонайменше 50 повторів.
Стаємо прямо, розміщуємо ноги ширше плечей, але не сильно. Максимально присідаємо, випрямляємо праву ногу. При присіданні руки тягнемо до підлоги, п'яти не піднімаються. Потрібно постаратися відвести назад сідниці, спина залишається максимально прямою. Вважаємо до 10, повертаємося до вихідної позиції. Робимо для кожної сторони по 3 повтори.
Лягаємо на лівий бік, під голову підкладаємо долоню, починаємо повільно вгору піднімати випрямлену ногу - повторюємо для кожної ноги від 5 до 8 повторів.
Лягаємо на спину, ноги піднімаємо вгору, шкарпетки спрямовуємо на себе, злегка згинаємо коліна. Одну ногу відводимо убік, повертаємось до вихідної позиції. Чергуючи ноги, робимо до 15 повторів.

Вправи з фітболом для преса та боків

Щоб смачна їжа не відкладалася на боках і животі, для схуднення рекомендується виконувати:

Нахили з упором на коліно. Стаємо на коліна так, щоб м'яч знаходився праворуч. Вперед виставляємо ліву ногу, згинаємо її в коліні. Права рука кладеться на м'яч, ліва заводиться за голову. Злегка нахиляємо тулуб і робимо нахил вліво - стежимо, щоб стегна залишалися в нерухомому стані. Повторюємо вправу для другої сторони. Регулярне виконання прискорює схуднення.
Руху тазом. Сідаємо на фітбол, спина залишається повністю прямою, відводимо назад плечі, ноги розміщуємо на підлозі. Використовуючи сідниці катаємо м'яч у різні боки, корпус має бути повністю нерухомим. Дана вправа допомагає не тільки для схуднення, але чудово опрацьовує м'язи нижньої частини тіла, сідниць, косі м'язи живота.
Підйом ноги. Лягаємо на фітбол правим боком, на підлогу ставимо праву руку, залишаємо прямі ноги і спираємося на зовнішній бік ступні. Вгору піднімаємо другу ногу, повертаємось до вихідної позиції. Виконуємо цю вправу і для другої ноги.
Лягаємо на підлогу, ноги згинаємо в колінах і кладемо на фітбол. Починаємо його катати у різні боки. Згодом ви зможете трохи ускладнити вправу - між колінами затискаючи м'яч, піднімати ноги під кутом 90 градусів, потім по черзі опускати їх спочатку в один бік, потім в інший.

Як правильно робити дихальну зарядку

Щоб зарядка стала ефективнішою та сприяла схуднення, потрібно ще вміти правильно та глибоко дихати. Необхідно задіяти грудну клітину та м'язи живота. Корисно буде виконувати кілька базових вправ, розрахованих на новачків:

Ви зможете виконувати цю вправу, сидячи або стоячи, в офісі, вдома, під час прогулянки. Робимо максимально глибокий вдих, рахуємо до 4, затримуємо на кілька секунд дихання і також не поспішаючи видихаємо. Повторюємо щонайменше 8 разів.
Виконуємо глибокий вдих, одночасно втягуємо живіт та повільно видихаємо через стислі губи. Під час видиху почергово напружуємо та розслабляємо м'язи живота – повторюємо не менше 8 разів.
Лягаємо на спину, в колінах згинаємо ноги, до підлоги притискаємо ступні, ліву долоню кладемо на груди, праву на живіт. Виконуючи видих і вдих по черзі, не сильно тиснемо на живіт і груди. При вдиху максимально розправляємо грудну клітину, живіт втягуємо, натискаємо на нього рукою. Роблячи видих, надуємо живіт і натискаємо легенько на грудну клітку.
Сідаємо на стілець, спина повністю пряма, коліна ставимо під кутом приблизно 90 градусів, ступні щільно притискаємо до підлоги. Починаємо дихати животом і почергово розслабляємо і напружуємо прес - повторюємо від 8 до 38 разів.

Відео

Ви ніколи не замислювалися, чому тренер у фітнес-центрі завжди бадьорий та сповнений енергії? Відповідь на це питання дуже проста – для цього потрібно просто регулярно займатися спортом, виконувати ранкову гімнастику. Фізичні навантаження допомагають не тільки перебувати в тонусі та отримати заряд енергії, а й схуднути. Перед тим, як розпочати тренування, ознайомтеся з наступними відео:

Вчимося робити ранкову зарядку з Анітою Луценком

Швидка вечірня зарядка для тіла

Ефективні вправи для дітей

Плюси зарядки очевидні:

Ефективна зарядка для схуднення в домашніх умовах для початківців вже через тиждень ваших щоденних тренувань, стане для вас незамінною тілу і духу, що залишає для бадьорості;
Ви почнете швидше і простіше прокидатися, ранок не приноситиме занепад настрою, ви завжди відчуватимете великий приплив енергії і бажання працювати;
Правильна зарядка значно покращує метаболізм, завдяки чому тіло швидко розлучається з кілограмами, що накопичилися, і зайвими калоріями;
Допомагає контролювати почуття голоду. Ви більше не відчуватимете постійний ненаситний апетит. Ваше тіло чудово насичуватиметься легким сніданком, при цьому ви почуватиметеся легко, без тяжкості в шлунку та здутті;
Разом з гарною зарядкою піднімається і ваш настрій, який зберігається протягом усього дня.

Декілька корисних порад:

Зарядку варто виконувати до сніданку. Перед комплексом вправ випивайте склянку води, щоб організм швидше прокинувся і був готовий до тренування;
Якщо ваша мета – схуднення, то зарядку варто робити щодня щонайменше 10-15 хвилин, щоразу підвищуючи рівень навантаження, щоб у результаті розтягнути її до півгодини;
Наголос необхідно зробити на всі м'язи, не потрібно тренувати тільки стегна або прес, інакше жодних результатів ви не досягнете. Тренування має бути комплексним на всі м'язи;
Чергуйте вправи, щоб зарядка проходила максимально ефективно та продуктивно, а виконання вправ стане для вас легшим.

Правила проведення заряджання

Як робити зарядку, щоб схуднути? Все досить просто, головне дотримуватися основних правил і стежити за технікою виконання, займати щодня і результат не забариться. Не варто сильно старатися з перших днів. Навантаження на тіло варто підвищувати поетапно. Якщо ви почнете свою першу зарядку, відразу зі складного комплексу вправ, то ви тільки втратите масу енергії і не досягнете потрібного результату.

Починати потрібно з розминки, інакше підвищується ризик травмування.
Проводити зарядку необхідно регулярно! Тільки постійні тренування дають результат. Якщо у вас не виходить дотримуватися графіка, то виконуйте вправи не менше 4-х разів;
Встановіть собі певний час проведення зарядки і намагайтеся не відхилятися від нього;
Якщо ви проводите зарядку не тільки для бадьорості та розтяжки, а з метою зниження ваги, варто правильно компонувати вправи. Таке тренування має тривати не менше півгодини, оскільки спалювання жирового прошарку настає за 20 хвилин виконання активних вправ;
Перерва між вправами не повинна бути більше однієї хвилини, також слідкуйте за темпом вашого заняття;
При проведенні ранкової зарядки з метою збільшення м'язової маси варто обмежити прийом їжі за годину до заняття і після;
Бадьора та весела музика зробить ваше ранкове тренування веселішим;
Обов'язково виконуйте розминку, вона розігріє ваші м'язи і запобігає травмам і розтягуванням;
В кінці тренування проводьте затримку або розтяжку;

Змінюйте вправи, не виконуйте однаковий комплекс щоранку, щоб заняття приносило ефект. Для покращення якості тренування краще використовувати фітбол, скакалку, хулахуп та інший інвентар.

Як розпочати займатися?

Починати комплексну зарядку, необхідно з підбору ідеального для вас комплексу вправ від жиру. Дуже важливо, щоб вправи вам подобалися та підходили, тоді у вас буде більше мотивації до їх виконання. Неважливо, що ви виберете, гімнастику, фітнес, йогу, біг або щось інше, головне дотримуватися техніки і регулярність. Не кидайтеся, як кажуть у вир із головою, почніть з легких вправ і поступово збільшуйте навантаження.

Якщо ви відразу почнете мучити ваше тіло складними вправами, то крепатури та розтягування м'язів вам не уникнути. Дайте зв'язати м'язам і потім збільшуйте навантаження. Як відомо, щоб наше тіло звикло до постійних тренувань, вправу необхідно повторити щонайменше 20 разів. Що означає через місяць таких тренувань, ваше тіло повністю звикне і дискомфорту та лінощів більше не буде. Вправи почнуть приносити справжню користь вам та вашому здоров'ю.

Найефективнішою є інтенсивна зарядка вранці для схуднення живота і боків. Це найпроблемніші зони, тому перші дні тренувань варто починати прямо в ліжку, лежачи. У цьому вам допоможуть прості комплекси вправ, які прискорять обмін речовин. Сюди можна віднести потягування, для розтяжки м'язів та зв'язок та елементи скручування з одного в інший боки. Також можна використовувати підтягування ніг до живота, що покращує кровообіг, та зміцнює судини.

Коли вправи в ліжку зроблені, ми встаємо та робимо глибокий вдих і видих, випиваємо склянку води та налаштовуємо організм на тренування. Після чого виконуємо комплекс улюблених вами вправ на все тіло, стежимо за своїм диханням або просто танцюємо під улюблену музику.

Виконання найпростіших вправ допоможе вам:

Звикнути до ранкового тренування;
Зрозуміти, що виконувати такий комплекс щодня зовсім нескладно;
Зауважте наскільки покращити ваш стан;
Підготуйте себе та своє тіло до складнішого комплексу вправ;
Активізуєте роботу м'язів;
Відчуєте добрий приплив бадьорості.

Усім нам відомо, що вранці досить складно змусити себе підвестися з ліжка, не те, що займатись ще якоюсь гімнастикою. Але якщо ви хочете покращити своє самопочуття і, звичайно, схуднути, потрібно пересилити себе і налаштувати на продуктивну роботу над собою і своїм тілом. Вечірня та ранкова зарядка – найкращий засіб у боротьбі із зайвою вагою.

Комплекс вправ (фото, картинки)

На ноги та сідниці

Для схуднення ніг найефективнішою вправою вважається – ходьба. Якщо протягом дня ви мало ходите, то починайте свій комплекс із ходьби на місці протягом 30-60 секунд, при цьому високо піднімайте коліна. Дотримуйтесь ритму дихання, 4 кроки – вдих, наступні 4 кроки – видих. Візьміться руками за спинку стільця, встаньте на шкарпетки, піднімайтеся і опускайтеся протягом 30-60 секунд, дивіться на картинці.

На живіт та боки

На руки

Підбираємо гантелі зручної для вас ваги, від 1 кілограма і вище. Піднімаємо обидві руки одночасно в сторони приблизно 30-60 секунд, залежно від рівня вашої витривалості. Докладніше про це читайте у статті

Цей комплекс вправ найпростіший і підійде для легкого тренування на 10-15 хвилин, при цьому ви присвятите їх своєму тілу і можете поєднати разом з переглядом улюбленої передачі. Також не забувайте, що вечірня фіззарядка для схуднення теж є невід'ємною частиною схуднення, і відмінно допоможе вам скинути зайву вагу. Увечері зарядка має бути легкою, найкраще з елементами розтяжки, достатньо 10-15 хвилин експрес вправ на ніч, і ваше тіло скаже вам спасибі.

Комплекс вправ (відео)

Виконання комплексу ранкових вправ для вашого тіла допоможе вам скинути зайві кілограми, привести своє тіло в порядок, позбутися жирового прошарку і значно покращити загальне самопочуття. Нижче ми пропонуємо найкращі відео з музикою, які можна робити щодня прямо вдома!

Доброго часу доби, мої чудові читачі. Щоб стати володаркою ідеальної фігури, мало дотримуватися низьковуглеводної дієти. Важливими в цей період є і фізичні навантаження. Але необов'язково відвідувати тренажерні зали. Вранці зарядка для схуднення в домашніх умовах – чудовий початок дня. Підібрала для вас лише найкращі. І свою кохану покажу вам.

До цих пір знаходите відмовки щоб стати на 15 хвилин раніше? На мою думку, поділ людей на сов і жайворонків насправді існує лише в наших головах. Проведіть експеримент - не засиджуйтеся біля телевізора і раніше лягайте спати. Тиждень-другий і звикніть до цього ритму життя. І з сови спокійно перетворитесь на жайворонка. Оце диво 🙂

Так, важко з ранку прокидатися – розумію. Але, повірте, коли знаєш, навіщо це робиш, чи є стимул, то підніматися вранці набагато легше.

Існує 5 вагомих причин, щоб вранці робити заряду:

Сприяє гарному засвоєнню їжі. Ранкова 10-20-хвилинна розминка допомагає «розбудити» після нічного сну сповільнений обмін речовин. Така зарядка повинна містити кардіо: вона розбудить організм і тонізує його. А вправи на прес та розтяжка додатково масажують органи травлення. Вони-то і готують ШКТ на краще засвоєння першого прийому їжі. Для активізації шлунка за чверть години до їди можна випити півсклянки простої води.
Покращує самопочуття та дарує спокій на цілий день. Під час таких занять м'язи направляють гіпофіз сигнал до викиду ендорфінів. І чим більше в крові буде ендорфінів, тим ви краще почуватиметеся.

Допомагає наростити м'язову масу та спалити жир. Об'єм м'язової тканини – важливий фактор, який визначає, скільки ви втратите жиру. Чим більше цієї тканини у вашому організмі, тим більше втратите жиру. А коли тренуєтеся, ви втрачаєте в основному жир (м'язи не «худнуть»).
Підвищує імунітет. Організм стає витривалішим до впливу вірусів та «шкідників». Тому сезонна застуда вам не страшна.
Поліпшує якість сексуального життя. Це, мабуть, найбільша пікантна причина. Під час заряджання посилюється циркуляція крові та знижується ризик сексуальних розладів.

ТОП 5 найефективніших зарядок

Нижче до вашої уваги підібрала комплекс із п'яти різних видів. Спробуйте кілька варіантів та оцініть, яка для вас найефективніша гімнастика. Незважаючи на те, що деякі вправи здаються примітивними, не робіть поспішних висновків. Перегляньте відео для початківців, прочитайте відгуки.

А головне – займайтеся систематично вранці. Результат не змусить на себе довго чекати. Тільки потім не забудьте про свої досягнення у коментарях до статті написати. Я порадуюсь з вами.

Зарядка у ліжку

Іноді так не хочеться вставати вранці. По собі помітила, що це найчастіше трапляється взимку. В цьому випадку можна зробити зарядку у ліжку. Так, ви не недочули робити її можна, не встаючи. І займе така гімнастика за часом 5 хвилин. Звичайно, повноцінним тренуванням її не назвеш. Зате вона допоможе вам остаточно прокинутися і подарує настрій цілий день.

Перед початком вправ усміхніться. Пам'ятайте, як у дитячій пісеньці: «Капітане, капітане, посміхніться! Адже усмішка це прапор корабля! 🙂 А в нашому випадку посмішка – це чудовий початок дня.

На наступному етапі розминаємо шийні хребці. Перевертаємось на живіт. Виставляємо руки перед собою (пензлі мають бути розгорнуті до вас). У цьому положенні повільно і плавно повертаємо голову – донизу, до плеча, назад, до другого плеча.

Тепер переходимо до спини. Не змінюючи вихідного положення, робимо дугу і прогинаємось, як кішечка. Глибокий вхід на дузі та видих на прогині.

А ще потрібно розігріти руки та литкові м'язи. Про те, як правильно виконувати таку зарядку, вам розповість це відео.

Ранкова зарядка для схуднення

Це тренування розраховане на кожен день. За часом вона займає щонайбільше 10 хвилин. При виконанні такої зарядки розігріваються м'язи ніг та стегон. Вона особливо ефективна для проблемних ділянок – ляшок. Бажаєте більшого ефекту, можете виконувати вправу двічі на день. Це у вас буде і ранкова, і вечірня гімнастика.

Перед виконанням такої зарядки обов'язково треба поснідати. А після вправ десь через 30-40 хвилин можете влаштувати перекушування, наприклад, поїсти фрукти.

А така зарядка складається з цілого комплексу вправ. Тут є і обертання головою, і розминка рук і ніг. А ще така гімнастика включає випади, стрибки на місці та інші цікаві рухи. Докладніше з ними вас познайомить ось це відео:

Головне – не лінуйтеся, а виконуйте все енергійно та з ентузіазмом. Пам'ятайте, що не все виходитиме з першого разу, але ви не опускайте рук. А відгуки тих, хто робить таку зарядку для ніг, допоможуть вам не здаватися.

Ніка: Супер! Я тиждень щодня бігала і робила цю розминку. Прикиньте скинула 2 кг
Леся: Я колись дивилася цю зарядку на комп'ютері з пиріжком в руках здавалося що нічого складного. Помахала ніжками та порядок. А коли почала сама робити, тут і засідка. Спробуй усе точно повторити.
Люсі: Вже третій день поділяю цю зарядку. Для мене це справжній рекорд. Знали б ви, скільки разів я раніше починала робити всякі вправи для схуднення. Більш ніж на 1 день мене не вистачало. А зараз мене прямо таки розпирає почуття гордості - протрималася і відступати не збираюся. Ляшки, звичайно, болять, але це приємне відчуття.
Макс: Цей комплекс вправ розплющив мені очі на себе. Він допоміг мені зрозуміти наскільки я старий 🙂

Зарядка для живота та боків

Такі заняття зроблять ваш животик плоским. Самі собою вправи просто суперські. Вони не втрачають своєї актуальності вже багато років. Та й, до того ж, така гімнастика універсальна і підійде всім. Головне – мати бажання займатись. Сама займаюся цими тренуваннями. Рекомендую поєднувати їх із вправами для схуднення рук.

У боротьбі з жирком на ляшках допоможуть повороти, нахили, втягування живота, підйоми і т.д. Ось це відео вам більше про них розповість

Також познайомтеся із відгуками. Вони розкажуть багато цікавого.

Людок: Вправи справді допомагає. Я за тиждень скинула майже 1,5 кг. Головне не ліниця і робити щодня зарядку.
Олена: Поки не почала тренуватися у мене був опуклий животик. Вже тижнів 2 роблю таку розминку. не знаю скільки скинула натомість боки зникли))
Нюся: Я скинула за тижнем близько 5 кілочок завдяки такій зарядці. Думаю що якщо є менше вуглеводів можна більше скинути.

Зарядка для ніг та стегон

По суті ці вправи є продовженням вище описаного тренування. Упор у разі робиться на розігріві м'язів ніг. Виконати таку зарядку можна за 20 хвилин. Завдяки цим щоденним заняттям ви чудово прокачаєте м'язи живота та стегон. Покрокові вправи я описала у статті "як схуднути в ногах і стегнах".

Даний комплекс включає напівприсідання, глибокі присідання та інші прості, але ефективні рухи. Більше про них розповість вам ось це відео

Спробуйте і ви не пошкодуєте. А відгуки тих, хто робить таку зарядку, думаю, стануть вам вагомим аргументом на користь занять. Нижче я підготувала вам кілька таких відгуків.

Маруся: Суперова гімнастика. Я вже третій місяць її роблю і шкідливі продукти не їм. Результат - виска 7 кг
Катрін: Після таких вправ я не те щоб сісти, ходити не можу. Як усе болить – стегна, ноги, спина. Катування справжнє. але думаю що так має бути щоб результат був добрим.
Маріанна : Я ці вправи роблю вже більше місяця через день І результат непоганий майже 5 кг. Хочу великих результатів, тому заняття і не думаю кидати.

Зарядка для схуднення

Ця гімнастика – ідеальне рішення для тих, хто не любить відвідувати спортзали, але виглядати хоче гідно. Така програма допоможе вам придбати вид на всі 100%. Вправи нескладні, але ефективні. Їхнє виконання займе у вас від сили чверть години.

Весь комплекс представлений 4 вправами:

Стрибки (20 разів).
Віджимання (10 разів).
Махи ногами у планці (20 разів).
Підтягування ніг у планці (20 разів).

Для досягнення бажаного результату потрібно зробити 5 кіл. Початківцям достатньо 3 проходи. Тільки не женіться за швидкістю – тут важлива якість. Всі рухи робіть максимально якісно, та й кількість повторів не скорочуйте. Пам'ятайте: чим повільніше робитимете розминку, тим краще буде ефект.

Всі вправи короткі та прості у виконанні. Жодних витрат на відвідування дорогих спортзалів, та й спеціальні тренажери вам теж не знадобляться. До того ж гімнастику можна виконувати в будь-який час. А результат не забариться. Ви позбавитеся надмірної ваги і отримаєте заряд позитивних емоцій і бадьорості.

А ось і відео, яке вам допоможе правильно виконувати гімнастику.