Тренування на руки вдома. Робимо плечі ширші

Руки це частина тіла, яка привертає увагу насамперед. Незважаючи на те, що це лише невелика частина тіла людини, нікуди не подітися від загального бажання накачати «банки». Для більшості чоловіків, які приходять до тренажерного залу, збільшити руки в обсязі, зробити їх рельєфними — головна, а іноді й єдина мета тренувань.

Без правильної програми тренувань досягти максимального потенціалу неможливо. Для початку розберемо анатомічні особливості м'язів рук, а потім перейдемо до обговорення того, як накачати величезні біцепси і трицепси, використовуючи максимально ефективний комплекс вправ.

Всім відомо, що таке «біцепс» та «трицепс». Однак для того, щоб досягти максимального зростання, важливо ще й розуміти, як ці м'язи працюють.

Біцепс

Двоголовий м'яз плеча

Сухожилля з'єднують м'язи біцепса з кістками рук.
Двоголовий м'яз плеча складається з двох головок: довгої та короткої.
Довга головка знаходиться на зовнішній стороні руки і становить більшу частину двоголового м'яза плеча.
Коротка головка знаходиться на внутрішній стороні руки.
Формує загальний розмір того, що називається біцепсом. Більшість вправ спрямовано те що, щоб викликати гіпертрофію даного м'яза.

Плечовий м'яз

Знаходиться глибше за двоголовий м'яз плеча.
Даний м'яз не грає великої руки у функціональних рухах, допомагаючи двоголовому м'язу плеча згинати руку в ліктьовому суглобі.
Незважаючи на те, що плечовий м'яз не є значною частиною руки, він все одно важливий для врівноваження розміру м'язів. Додавши в програму тренувань для рук вправи, спрямований на цей м'яз, ви зможете ще більше збільшити об'єм рук, отримавши цілісну і гармонійнішу картину. Ваші руки будуть виглядати такими ж сильними, як у професійних бодібілдерів.

Триголовий м'яз плеча

Складається із двох відділів або головок, які утворюють знамениту форму підкови та складають всю задню частину руки.
Важливий м'яз для стабілізації плечового суглоба.
Трицепс складає одну третю від загального розміру руки. Якщо ви хочете накачати масивні руки, то варто звернути увагу на вправи, які викликають максимальну гіпертрофію трицепса.
Недотренерованість трицепса може призвести до перевантаження інших м'язів, що збільшує ризик розтягування та розриву м'язів. Дуже важливо тренувати трицепс із тією ж періодичністю та навантаженням, що й біцепс.

Передпліччя

Складається з декількох дрібніших м'язів, включаючи:
Ліктьовий згинач зап'ястя (зовнішня частина зап'ястя)
Довгий долонний м'яз (вона є не у всіх. Якщо є, то розташована по центру зап'ястя)
Променевий згинач зап'ястя (середня частина зап'ястя)
Круглий пронатор (всередині зап'ястя)
І ще кілька дрібніших м'язів
Передпліччя важливе для згинання зап'ястя та ліктя.
Також передпліччя врівноважують зовнішній вигляд рук. Великі, накачені біцепси та трицепси, з мало розвиненими передпліччям не тільки виглядають не естетично, а й збільшують ризик травмування.

Взаємодія м'язів рук

Здавалося б, підняти пляшку з водою чи кинути баскетбольний м'яч — досить просту дію, проте кожен рух потребує складного набору дій та реакцій від м'язів рук. Щоб правильно виконати той чи інший рух, м'язи повинні злагоджено працювати разом.

Коли ви штовхаєте щось, трицепс повинен напружуватись, а біцепс, навпаки, розслаблятися. Коли тягнете, ситуація змінюється на протилежну. У момент активності біцепса трицепс розслаблений і навпаки.

Перед тим, як приступати до тренувань для накачування рук на масу, важливо розуміти ці принципи. Зверніть особливу увагу, як ваші м'язи працюють під час кожного руху. Направте всю напругу на активний м'яз, так ви зможете стимулювати м'язову гіпертрофію, яка призводить до збільшення м'язової маси.

Основні принципи збільшення м'язової маси рук

Існує безліч теорій та методик про те, як зробити руки більше, залучаючи м'язи, сухожилля та зв'язки.

Два основних принципи тренувань зводяться до великої кількості повторень із малою інтенсивністю та малої кількості повторень із високою інтенсивністю. Який із них вірний? Насправді обидва. Щоб досягти максимального зростання, вам необхідно сконцентруватися на складних рухах під час тренування, присвятивши цілий день навантаженню саме на м'язи рук.

Давайте з'ясуємо, яких моментів добре дотримуватися під час тренування

Що важливо пам'ятати під час кращого тренування для рук

Підходи

від 4 до 6
Згідно з результатами дослідження, опублікованими в «Американському журналі спортивної медицини», для того, щоб досягти м'язової гіпертрофії, за одне тренування необхідно виконати від 40 до 60 повторень на кожен м'яз.
4-6 підходів дозволяють виконати ці необхідні для зростання 40-60 повторень.

План повторень

від 6 до 10
Як було зазначено вище, 40-60 повторень на кожну м'язову групу максимально стимулюють процес її зростання. Досягти цих значень ви можете, виконуючи від 5 до 10 повторень у кожному підході.
Наприклад, 4 сета по 5 повторень з великою вагою, а потім 4 сета по 10 повторень з меншою вагою дозволять вам досягти цільових 60 повторень.

від 75 до 85 відсотків від вашого повторного максимуму або 1ПМ (максимальна вага, яку можна підняти за одне повторення).
Це може виявитися суперечливим тому, чого вас навчили, проте було показано, що використання більшого навантаження викликає максимальну гіпертрофію м'язів під час тренування на руки.
Для того, щоб не втратити мотивацію та зберігати інтерес до тренувань, важлива різноманітність. Так ви можете розбити програму тренувань: в один день тренуватися з високою інтенсивністю, в інший з низькою і так далі. Це допоможе вам не закинути тренування та підкачати руки.

Вибір вправ на рукиі

Коли справа стосується збільшення м'язів, дуже важливо вибрати підходящі вправи. Не треба винаходити щось неймовірне. Для симуляції гіпертрофії м'язів відмінно підходять багато класичних вправ на біцепс і трицепс. Далі ми розберемо їх докладніше.

Також важливо змінювати програму тренувань кожні 6-10 тижнів, залежно від рівня. Це допоможе уникнути плато в тренуваннях і просто розбавити нудьгу.

Частота тренувань

Згідно з результатами дослідження «Американського журналу спортивної медицини», найкращі результати можна отримати, тренуючи одну частину тіла раз на 5-7 днів.
Також важливо пам'ятати, що багато складових вправ, як, наприклад, віджимання та тяги, задіють відразу кілька м'язових груп, тому об'єктивно немає сенсу в 2 і більше днів рук на тиждень. Ви отримаєте результат навіть якщо у вашій програмі тренувань день, присвячений виключно рукам, відбуватиметься раз на два тижні.

Найкращі вправи для зростання м'язової маси рук

Не всі вправи на руки однакові. Одні використовують лише певні ділянки рук, інші можуть просто ефектно виглядати, але насправді не приносити ніякої значущої користі.

Ми зібрали найкращі та ефективні вправи для накачування масивних, мускулистих рук.

Усі наведені нижче вправи виконуються з вільними вагами. Це пов'язано з тим, що, тренуючись з вільними вагами, ви маєте більший простір руху. Для багатьох груп м'язів тренажери зовсім не підходять.

Список кращих вправ на біцепс

Згинання на біцепс зі штангою

Тримайте штангу зворотним хватом на витягнутих руках, м'язи кори повинні бути в напрузі, а спина пряма.

Згинання на біцепс із EZ штангою

Тримайте з EZ-штангу зворотним хватом на витягнутих руках, м'язи кори повинні бути в напрузі, а спина пряма.
Тримаючи верхню частину рук нерухомо, зігніть руки у ліктях. Зап'ястя тримайте прямо.
Згинайте руки, доки штага не виявиться максимально близько до плечей.
Зупиніться ненадовго у верхній точці.
Повільно та плавно опустіть руки у вихідне положення.

Поперемінні згинання на біцепс із гантелями

Візьміть пару гантелі, тримайте їх зворотним хватом. Стійте прямо, м'язи кора напружені.
Долоні мають бути спрямовані вперед.
Тримаючи верхню частину рук нерухомо, зігніть руку в ліктях. Зап'ястя тримайте прямо.
Сконцентруйтеся на напрузі в біцепсі, зупиніться ненадовго у верхній точці.
Повільно та плавно опустіть руку у вихідне положення.

Згинання на біцепс із гантелями «Молот»

Візьміть до рук гантелі. Переконайтеся, що м'язи кора напружені, а пряма спина.
Долоні спрямовані до тіла.
Зігніть руки в ліктях, плечі при цьому нерухомі. Рух схожий на роботу з молотом.
Повільно та плавно опустіть руки у вихідне положення.

Підтягування на турніку

Тримайтеся за поперечину турніка зворотним хватом. Руки тримайте приблизно на ширині плечей.
Під час виконання вправи тримайте м'язи кора у напрузі, а руки злегка зігнутими у ліктях.
Підтягуйтеся вгору, поки підборіддя не опиниться на одному рівні з поперечиною турніку.
Повільно опустіться і повторіть знову.

Список найкращих вправ трицепс

Жим лежачи вузьким хватом

Ляжте на лаву, візьміться за штангу, долоні вже плечей. Пхайте штангу нагору рівно над грудьми.
Повільно опустіть штангу до грудей. Намагайтеся відчути напругу в трицепсі.
Тримаючи лікті зігнутими, підніміть штангу у вихідне положення та повторіть.

Жим гантелі через голову

Вправ можна виконувати як стоячи, і сидячи. Тримаючи обома руками гантель, підніміть її над головою.

Лікті повинні дивитися вгору, а рух йти від передпліч. Лікті рухаються мінімально.
Опустіть гантель за голову, зупиніться, потім повільно підніміть гантель у вихідне положення.

Французький жим лежачи

Тримайте EZ-штангу прямим хватом. Сядьте на рівну лавку і повільно ляжте на спину.
Тримайте штангу за головою.
Протягом усі вправи, лікті спрямовані вгору.
Повільно і плавно опустіть штангу на обличчя, зупиніться, потім поверніться у вихідне положення.

Розгинання рук у верхньому блоці на трицепс

Переконайтеся, що ручка на кросовері встановлена у потрібному положенні нагорі.
Візьміться за ручку, стежте за тим, щоб верхня частина рук була з боків тіла протягом усієї вправи.
Тягніть кабель вниз, звертаючи увагу на напругу в трицепсі.
Зупиніться в нижній точці, потім повільно та плавно опустіть руки у вихідне положення.

Віджимання на брусах

Міцно візьміться за бруси в положенні зверху. Випряміть руки до упору, м'язи кора при цьому тримайте у напрузі.
Зігніть руки в ліктях і повільно опускайтеся вниз.
Відштовхуючись від брусів, поверніться назад. Слідкуйте за поставою та технікою виконання вправи.
Також цю вправу можна виконувати, відштовхуючись від лави позаду себе.

Список кращих вправ для передпліч

Зворотні згинання

Встаньте прямо, тримайте EZ-штангу зворотним хватом.
Не рухаючи плечима, зігніть руки в ліктях та підніміть штангу вгору.
Зупиніться у верхній точці, потім повільно та плавно опустіть руки у вихідне положення.

Програма тренування

Жим лежачи вузьким хватом:

3-4 підходи по 4-6 повторень

Згинання рук зі штангою:

2 розминочні підходи по 10-12 повторень
3-4 робочі підходи по 4-8 повторень

Віджимання (додатково: можна повісити на пояс обважнювачі)

3-4 підходи по 4-8 повторень

Згинання рук на біцепс із гантелями «Молот»:

3-4 підходи по 4-8 повторень

Поперемінні згинання на біцепс із гантелями:

2-3 підходи з 6-8 повторень

Недостатньо просто виконувати перелічені вправи. Необхідно постійно переборювати себе, збільшувати навантаження, кількість підходів, використовувані ваги. Виконання тих самих вправ без будь-яких змін призведе до плато, коли зростання і сили і м'язової маси зупиняється.

Намагайтеся кожне тренування збільшувати робочу вагу на 0,5-2 кілограми. У той же час, стежте за тим, щоб техніка виконання була близька до ідеальної.

Виконуючи високоінтенсивні підходи, скорочуйте час відпочинку між ними. Це змусить тіло ефективніше використовувати енергію, що отримується, а також дозволить збільшити витривалість.

Включіть у тренування роботу повністю. Бажано залишати підхід до відмови в кінці вправи. Просто робіть в останньому підході стільки повторень, скільки можете не порушуючи техніки.

Не забудьте поміняти програму тренувань через 6-10 тижнів, з іншими вправами, вищим навантаженням та великою кількістю повторень.
Фокусуйтеся на тому м'язі, над яким працюєте в даний момент. Перегляньте розділ анатомії, щоб зрозуміти роботу цього м'яза, що допоможе вам візуалізувати вплив на нього навантаження. Це розуміння дозволить збільшити напругу та гіпертрофію м'язів.

Багато хто хоче дізнатися, як накачати руки в домашніх умовах? Але це дуже просто! Спочатку, Вам потрібно правильно харчуватися і робити вправи, наприклад з гантелями, штангою, а також працюючи на турніку. Дуже важлива техніка правильного виконання вправ.

Займатися можна не тільки в залі, але і в домашніх умовах. Багато людей регулярно відвідують тренажерні зали, в яких досвідчені тренери допомагають їм у силових та кардіо тренуваннях. Збільшити та підтягнути руки – ось першорядне завдання більшості новачків.

Володіння красивими і рельєфними м'язами можна досягти лише за умови важкої роботи як при заняттях у фітнес центрі, так і при тренуваннях в домашніх умовах, і якщо бажання немає, то результату доведеться чекати довго. Щоб підкачати руки важливо включати в раціон продукти харчування, багаті на корисні речовини і вітаміни.

Трохи біології про те, як накачати руки вдома

Що взагалі є м'язами рук? М'язи є волокна, які переплітаються один з одним. Між ними розташована рідина, яка називається саркоплазмою. Існують повільні та швидкі види волокон, накачуються переважно останні, що відповідають за швидкість та силу.

Повільні можуть збільшуватися в розмірах, вони призначені для подолання тривалих навантажень (тобто безпосередньо впливають на витривалість людини). Збільшення обсягу м'язів відбувається рахунок зростання волокон і підвищення рідини.

Потрібний спортивний інвентар для накачування рук вдома

Заняття, орієнтовані на руку, та побудовані на підніманні своєї власної ваги чи спортивного інвентарю. Для розвитку важливо комбінувати тренування та використовувати наступне приладдя: гантелі; штангу; турнік; лаву. Накачати руки можна і при використанні силових тренажерів і гир, але використання перерахованого вище інвентарю здатне замінити додаткові пристосування.

Правильне спортивне харчування

Для того, щоб розвинути м'язи в будинку, слід правильно харчуватися. Потрібно звертати особливу увагу на кількість поживних речовин та калорій у їжі, інакше качати руки доведеться довго.

Їжу слід приймати за 2 години до та після занять спортом. Якщо перенести прийом безпосередньо до занять в домашніх умовах, то з'явиться дискомфорт, і про бажаний результат можна забути. Але не варто вдаватися в крайнощі, при великій перерві між їжею і тренуванням може виникнути почуття голоду і з'явитися нестача сил, і збільшити м'язи в домашніх умовах буде вкрай складно.
За потреби скинути зайву вагу варто обмежити споживання калорійних продуктів. Про те, яку їжу слід виключити з раціону, можна дізнатися за калькулятором калорійності, який розробляється з урахуванням фізичних даних, віку та статі. Підібрати перелік їжі, що рекомендується, допоможе і дієтолог. У результаті кількість отриманих калорій за добу має становити 1200-1500. При нижчих числах не підтримуватиметься базовий метаболізм, що неодмінно позначиться на здоров'я, а про бажання накачати руки можна буде забути.
А ось для збільшення маси в раціон необхідно додати такі продукти, як яйця, рибу, молоко та сир. Саме вони мають найвищі цифри вмісту білка, з якого і будується м'язова тканина.
Для того, щоб підкачати м'язи рук, важливо споживати і вуглеводи, які потрібні для фізичної активності. Речовини дають енергію для занять спортом удома. Вуглеводи, що швидко засвоюються, мають цукор і шоколад, речовини практично миттєво викидаються в кров і також швидко звідти йдуть. Тому такі продукти не рекомендується споживати людям, які страждають на зайву вагу.
Найкраще віддати перевагу «довгограючим» вуглеводам, які можна знайти в овочах, крупах, хлібі, макаронах, зроблених з твердих сортів пшениці, деяких горіхах. При включенні до раціону такої їжі, накачатися в домашніх умовах буде легко.
Жири також потрібні для занять спортом. Однак навіть при накачуванні рук слід обмежувати їхнє споживання. При заняттях в домашніх умовах їсти необхідно близько 5 разів за 24 години. Під час занять спортом їсти не варто зовсім.

Протеїнові продукти

Крім того, білок можна отримувати не тільки з натуральних продуктів, але й протеїнів. Ці препарати можна знайти у будь-якому спортивному магазині. Вони, на відміну від стероїдів, не несуть ніякої небезпеки для здоров'я, якщо не переборщувати з прийомом, протеїн - це і є білок. Про те, як приймати протеїн, ми розповіли в минулих випусках. Радимо обов'язково прочитати! Тому при достатньому вмісті цієї речовини в їжі неважко підкачати руки і вдома.

1) При заняттях спортом найкраще віддавати перевагу приготованим на пару, вареним і тушкованим продуктам, а от овочі та фрукти варто їсти сирими. Щоб накачати руки, потрібно відмовитися від жирної, солоної та копченої їжі, повністю виключити солодкі кондитерські вироби та фаст-фуд, останній також може погано відгукнутися і на здоров'я.

2) При інтенсивних тренуваннях в домашніх умовах не можна голодувати, тому що організм буде не здатний переносити напругу, що призведе до хвороб. Важливо їсти в міру, спорт не завжди може спалити всі калорії, які людина споживає за день.

Зразкове меню на день

Прийом їжі варто урізноманітнити новими стравами і не обмежуватися одним і тим же набором.

М'язи рук

Відомо, що наші кінцівки складаються з безлічі м'язів:

Біцепс.
Трицепс.
М'язи передпліччя.

Для того, щоб збільшити фізичні показники будинку, потрібно використовувати вправи, спрямовані на різні частини. Далі будуть представлені правила та поради, щоб накачати руки. Вправи слід комбінувати, тільки тоді тіло буде розвинене рівномірно. Також варто приділяти увагу та якості занять, від якого безпосередньо залежить ефективність тренувань.

Біцепс—Збільшення поверхневого м'яза, який першим впадає у вічі, найчастіше є основним завданням не тільки для новачків, а й для професіоналів. Дійсно, від неї багато в чому залежить показовий вид людського тіла, і щоб збільшити біцепс в домашніх умовах, застосовуються рухи, що передбачають потяг власного тіла або спортивного приладдя, наприклад, підтягування, підйом штанги.

Трицепс— Цей м'яз становить близько 2/3 об'єму руки, тому його розвиток необхідний. Згинальні або розгинальні дії найкраще підходять для того, щоб збільшити трицепс в домашніх умовах. М'яз складається з трьох головок, і якщо дівчатам рекомендується застосовувати ізольовані тренажери для кожної з них, то хлопцям варто розвивати всі частини трицепсу за раз, використовуючи, наприклад, віджимання та жим вузьким хватом.

Передпліччя

На м'язи, розташовані в передпліччі, також слід звертати увагу на заняттях. Для того, щоб підкачати їхні будинки використовуються досить специфічні вправи: кистьові підйоми штанги, стоячи на колінах; підйом штанги зворотним хватом. Також існує безліч варіантів вправ із гантелями, при яких розвиваються м'язи передпліччя.

Вправи

Як уже згадувалося вище, для підкачування рук, потрібні лише турнік, штанга і гантелі. З цим спортивним приладдям можна виконувати безліч рухів, які збільшують м'язи тіла будинку. Замість турніка можна придбати шведську стінку з брусами, це буде найкращим варіантом, щоб накачати руки, лаву для виконання деяких видів навантаження варто купити разом зі штангою, найчастіше такий комплекс обладнаний додатковими тренажерами для рук чи ніг.

Перш ніж приступати до складання плану тренування, потрібно ознайомитися з правилами та рекомендаціями для виконання вправ у домашніх умовах для накачування м'язів рук, так і для інших частин тіла:

Грамотне виконання куди важливіше за прагнення використовувати великі ваги.
Перед тренуванням обов'язково повинні бути рухи, що розігрівають, і розтяжка.
Заняття не можна припиняти різко, найкраще виділяти час на затримку.
Варто поєднувати напругу з відпочинком та не тренуватися до фанатизму.

Підтягування

Як накачати руки? - Виконувати підтягування. Це універсальна вправа, при якій потрібно піднімати свою власну вагу. Існує три варіанти його виконання: коротким хватом, широким і середнім хватом – кожен із них спрямований на певну групу м'язів. Важливо дотримуватися техніки виконання, і тоді результат з'явиться незабаром:

Строго забороняється здійснювати розгойдування та ривки, накачати руки буде проблематично.
У верхньому положенні підборіддя має перебувати над поперечиною, а ось при широкому хваті турніка стосується грудей.
Корпус завжди має бути вертикальним до підлоги.
Вдих здійснюється при опусканні, а видих - при згинанні рук.

Підтягування середнім хватом:

Найпоширеніший варіант здійснення підтягувань на турніку виконується у розвиток мускулатури поступово, накачати руки за його використанні цілком реально. Техніка дуже проста: середній хват (руки на ширині плечей), тулуб знаходиться вертикально рівно підлозі, і тільки плечі трохи відхиляються при досягненні верхньої точки. Найчастіше підтягування виконується прямим хватом (тобто долонями від себе).

Підтягування на турніку середнім хватом. Техніка виконання

Підтягування вузьким хватом

Вправи направлено на опрацювання дельт і зубчастих м'язів, воно легше за інші варіанти виконання підтягувань, тому дуже часто виконується з обтяженням будинку.

Техніка дуже відрізняєтьсявід попереднього вигляду, при існують кілька різних варіацій і в самих підтягуваннях, ось найпоширеніша: спина трохи прогнута в попереку, руки ж зігнуті в ліктях, корпус рухається вертикально, а підборіддя досягає поперечини.

Пензлі ж розташовувати потрібно максимально близько один від одного, зазвичай вибирається відстань 0,1 м, коли відсутня ймовірність їх викручування. Накачати руки, виконуючи виключно підтягування, досить проблематично, але їх необхідно використовувати.

Підтягування широким хватом

Такий вид підтягувань має невелику амплітуду рухів і спрямований на те, щоб розвинути м'яз спини. Він несе небезпеку для суглобів та зв'язок, тому обтяжувачі небажані як у залі, так і вдома.

Техніка правильного виконання: руки розташовані приблизно на долоню з кожного боку ширше за середній хват, тулуб піднімається за рахунок м'язів спини, які найбільше і накачуються, а ось торкатися поперечини потрібно грудьми.

Підтягування зворотним хватом

Такий хват можна використовувати під час виконання всіх попередніх видів підтягування. Як правило, він виконується при витрачанні менших зусиль, так як більша частина навантаження переміщається на біцепс.

Спортивні гантелі

У тренування варто включити заняття з гантелями. Їхня вага варто розраховувати з фізичних можливостей, для початку зазвичай підходить 8-10 кг або менше. Важливо розуміти, що розвиток мускулатури можливий лише за дотримання техніки виконання, а гонитва за великими вагами цьому перешкоджає. Існує безліч рухів, спрямованих різні м'язи рук.

Вправи з гантелями на збільшення біцепса

Цей м'яз варто качати кілька разів на 7 днів, далі будуть показані вправи для цього:

Підйом двох гантелей стоячи. Для початку потрібно прийняти пряму стійку з трохи зігнутими ногами. Руки притиснуті до тіла. Підйом гантелі здійснюється при розгортанні рук долонями вгору, саме тоді накачати біцепс буде найлегше. Можна згинати кінцівки по черзі, це залежить від переваг. Дихання, як і за виконання інших вправ, зводиться видиху на даний момент зусилля, у разі - безпосередньо повернення гантелей в початкове становище, а вдих - на опускання снарядів.
Підйом снарядів сидячи. Вправа чудово підходить для занять вдома. Його опрацювання ґрунтується на одночасному піднятті гантелей із положення сидячи, в якому розвивати біцепс найкраще. Стоячи можливість допомогти собі корпусом або спиною, що знижує ефективність руху. Проробляти цю вправу вдома можна, використовуючи стілець, є варіант з підйомом гантелі по черзі.
Опускання гантелі, сидячи з більшою роботою біцепса. Ця вправа спрямована на збільшення готельного м'яза, біцепс бере на себе основну роботу, тому вправу включено у тренування багатьох професійних бодібілдєрів. Щоб накачати руки, можна використовувати табурет чи спортивну лаву. Для початку потрібно сісти, розставити ноги ширше, корпус нахилити, руку з гантелями опустити до підлоги, друга рука при цьому спирається на відповідне коліно. Потім відбувається згинання кінцівки із снарядом до максимуму, у верхній точці варто затриматися на кілька миттєвостей, після чого опустити гантель донизу. На згинання руки має відбуватися видих, на опускання – вдих.

Вправи з гантелями на біцепс. Техніка виконання

Щоб накачати руки, варто звернути особливу увагу до розвитку трицепса. М'яз потрібно приділяти не менше часу, ніж біцепсу, оскільки він займає значну частину руки. Далі наведені найдієвіші вправи з гантелями для накачування трицепсу:

Піднімаємо гантелі однією рукою з-за голови. Накачати м'язи, використовуючи цю вправу, досить просто. Вихідне положення: стійка прямо, рука з гантеллю піднята на головою, а друга охоплює поперек. Потім відбувається опускання снаряда за голову, при цьому повинні використовуватися лише м'язи руки, інакше рухи втратять ефективність. Далі гантель потрібно повернути, кількість повторів 8-12. Вправлятися домашніх умовах за допомогою таких рухів можна і сидячи на лаві.
Підйом гирі чи гантелі руками за головою. Ця вправа схожа на попередню, єдина відмінність полягає у використанні другої руки. І техніка рухів аналогічна: потрібно встати (або сісти), підняти руки з гантеллю над головою та плавно опустити їх за спину, після чого тіло має прийняти початкове положення.
Французький жим із гантелькою. Це тренування чудово підходить, щоб накачати руки. Воно полягає у згинанні в ліктьових суглобах відхилених рук із гантелями (або штангою). Отже, вихідне положення: лежачи на лавці чи підлозі, руки витягнуті і трохи відхилені голову. Потім виконуються плавні нахили кінцівок зі снарядами, при цьому рухається тільки передпліччя, а ось плече не можна рухати, тоді знизиться ефективність.

Вправи на трицепс на лаві

Вправи зі штангою

Штанга - чудовий засіб, щоб накачати руки, груди та спину. Для занять із нею варто придбати спеціальну лаву з регулюванням нахилу. Існує безліч вправ з цим снарядом у домашніх умовах, далі наведені найкращі для розвитку біцепса, трицепса та передпліччя:

Жим штанги. Це одна з найуніверсальніших вправ зі штангою, при його виконанні навантаження розподіляється майже на весь корпус, також помітно розвиваються і руки. Жим штанги можна виконувати під різним нахилом лави, посилюючи чи послаблюючи навантаження на окремі частини тіла. Існує кілька хватів: вузький, середній та широкий. Перший спрямований на розвиток рук, при використанні останнього збільшується робота спини та грудей, а ось середній поступово розвиває всі м'язи.
Французький жим зі штангою. Ця вправа повністю повторює техніку виконання жиму з гантелями. Накачати руки можна при використанні того й іншого варіанту виконання. Жим може використовуватись при заняттях у домашніх умовах.
Підйом штанги стоячи. Вправу спрямовано розвиток біцепса, трицепса (залежно від хвата) і передпліч. Воно полягає в підніманні снаряда із положення стоячи до грудей та підходить для всіх спортсменів. Ширина хвата впливає на більшу/меншу опрацювання різних частин біцепса. Використовуючи зворотний хват, можна краще накачати трицепс.

Вправи зі штангою

Основні положення для правильного тренування

Важливо як грамотно виконувати вправи для рук, а й скласти план занять. Необхідно розрахувати вагу, кількість повторів, підходів та занять на тиждень. Накачати руки можна лише за повної віддачі. Якщо у залі тренер може допомогти розібратися в техніці опрацювання того чи іншого варіанта вправи та підстебнути на тренування, то при заняттях у домашніх умовах все залежить від людини.

Кількість занять

Багато хто думає, що кількість занять безпосередньо впливає на результат, і тому тренуватися потрібно щодня. Однак такі інтенсивні заняття можуть бути нерезультативними. Накачування рук і в залі, і в домашніх умовах має проходити за умови комбінування тренування та відпочинку, інакше м'язи не виростуть. Тому краще тренуватися 3-4 рази на сім днів, але викладатися на всі 100%.

Якщо перед накачуванням потрібно скинути вагу, то можна займатися більше разів, використовуючи при цьому кардіо (біг, їзда на велосипеді, стрибки, плавання). Якщо побудувати графік тренувань і суворо його дотримуватися, можна досягти необхідного результату.

Організація заняття

При побудові плану тренування слід дотримуватися наступних порад, як швидко накачати руки в домашніх умовах:

Важливим є комплексний підхід. Не можна обмежуватись певною кількістю рухів, важливо поєднувати та додавати у тренування нові елементи, щоб накачати руки. Так, тільки на біцепс та трицепс варто використовувати по 3-4 вправи.
Тренування повинне проходити до повної втоми м'язів, що проробляються.
Найкраще скласти кілька планів тренувань, які можна буде чергувати, а після деякого часу доповнювати.
Зовсім необов'язково кожне заняття ретельно опрацьовувати всі м'язи рук, кожне тренування може бути акцентована на окрему частину кінцівок. Так, на першому занятті найбільше накачується біцепс, а на другому - трицепс і таке інше.
Результат зазвичай проявляється через один місяць наполегливої роботи.
У жодному разі не можна фокусуватися саме на накачуванні рук. Залишаючи інші частини тіла поза увагою, тоді тіло розвиватиметься непропорційно.

Кількість повторів

Вчені з'ясували, що для досягнення кращого результату кількість повторень у кожній вправі має становити близько 6-12 разів. При цьому вага має бути розрахована таким чином, щоб спортсмен докладав максимум зусиль, при цьому виконуючи всі рухи правильно. Це пояснює, чому навіть 300 віджимань мало впливають на накачування м'язів рук. Звичайно, у високо повторних рухах є свої плюси, але вони не можуть стати основою для тренування лише її доповненням.

Час тренування

Заняття повинні проходити системно і за планом, не варто пропускати тренування та вибиватися з графіка, це може погано вплинути на результат. Як вже було сказано, не варто накачувати виключно руки, і точний час, що йде на вправи для м'язів кінцівок, кожен визначає собі сам. Однак загальний час тренування (за умови максимальної віддачі) має становити близько однієї години, а годинник для організації занять у домашніх умовах – з 18 до 19 годин.

Помилки в організації занять

Навіть професійні спортсмени часто роблять деякі помилки, а саме:

тренуються щодня без відпочинку;
накачують одні й самі частини рук;
погано розминаються, що обертається проблемами зі здоров'ям;
погано харчуються.

Прагнення накачати одну частину тіла у домашніх умовах обертається непропорційним розвитком, а використання одноманітних вправ загрожує уповільненням зростання маси. Щоденні тренування вимотують атлета, професійні бодібілдери займаються близько 5-6 днів на тиждень, але вони застосовують різні препарати, що допомагають їм збільшити масу або краще переносити тяжкість, що, звичайно, не може бути виходом для звичайних людей.

Висновок

Накачати руки при правильній постановці занять, наявності волі та грамотному виконанні рухів нескладно, навіть у домашніх умовах. Важливо ґрунтовно підходить до планування кількості тренувань, підходів та повторів та не пропускати заняття. Якщо дотримуватись опису правильного виконання вправ і порад до занять, описаних у цій статті, накачати руки та інші частини тіла самостійно – цілком досяжна мета.

Рекомендуємо Вам також прочитати дуже пізнавальну статтю про те, як накачати прес у домашніх умовах на нашому сайті! У цій статті ми розкрили найпрацюючіші методики, які допоможуть вам накачати швидко прес з гарантією результату. Дякую всім за увагу і до швидких зустрічей у нових статтях.

Коли хтось запитує, як накачати біцепс і трицепс, найперша з тих, що спадає на думку - вправи для рук з гантелями. Їх зручно виконувати вдома у звичній та комфортній для нас обстановці. До того ж, разом з іншими факторами, це ефективний спосіб отримати рельєфні та накачані м'язи рук.

Три кити в наборі маси рук

Даний заголовок твердить про одне - щоб накачати руки за допомогою гантелі, потрібно дотриматися декількох умов.

В організмі повинен бути стимулятор росту м'язів (тестостерон).
Для збільшення м'язів необхідний будівельний матеріал (збалансований раціон).
У вас мають бути правильно та індивідуально підібрані вправи.

Сума цих трьох пунктів приведе вас до міцних рельєфних рук. Зауважте, ми не говоримо, як швидко накачати руки гантелями – бодібілдингу швидко нічого не робиться. Хоча поняття «швидко» дуже відносне. Якщо вам півроку – швидко, тоді ви точно будете задоволені.

Тестостерон виробляється при важких фізичних вправах (коли ви робите основу все тіло). Якщо ми говоримо про натуральний спорт без базових вправ отримати пристойне зростання сили та маси м'язів рук неможливо.

Відіграє роль і ваш генетичний потенціал вироблення тестостерону. Буває, що його рівень зашкалює з природних причин. А в когось він на межі норми. І той, і інший випадок є нормою в індивідуальному порядку, але зростання м'язів буде абсолютно різним. Тому хтось хвалиться, що в нього все нормально росте, а хтось оре роками, через кубометри поту домагаючись незначного приросту м'язової маси.

Коли у вас достатньо гормонів, але не вистачає будматеріалів в організмі (наприклад, білка), накачати руки гантелями будинку вам не допоможе вправа. Це другий кит і називається він їжею.

Забезпечте себе білками, жирами та вуглеводами у потрібній кількості. Зручним рішенням буде спортивне харчування, тому що з'їсти достатню кількість білка зі звичайною їжею, іноді буває складно.

І ось він третій кит – вправи для м'язів рук. Ми розглянемо тренувальні вправи із гантелями для чоловіків.

Кожен організм індивідуально реагує на фізичне навантаження. Але в одному всі ми однакові – якщо навантажувати м'язи до краю, вони зростатимуть. Ну і при необережному поводженні травмуватися теж. Адже навіть найпростіша вправа для рук із гантелями, якщо робити її неправильно або взяти надто велику вагу, може нести ризик травматичних ушкоджень.

Тому займатися з гантелями в домашніх умовах потрібно ретельно вивчивши техніку або під наглядом досвідченішого атлета, який вже чогось зміг досягти сам. Навіть однорічний досвід занять у тренажерному залі може бути достатньо, щоб зрозуміти суть виконання вправи. Людина вже зможе виявити неправильну техніку та вказати на явні помилки.

Вправи

На руках є м'язи згиначів і розгиначів, а також м'язи, що відповідають за обертальні рухи.

З погляду бодібілдингу, накачування, наприклад, самих лише біцепсів – негармонійно. Тому потрібно качати руки в комплексі, не забуваючи про плечі та інші м'язи тіла.

Вправи для трицепса та біцепса можна виконувати в один день.

Вивчіть наступні вправи з гантелями для рук і виберете по 3 для кожної групи м'язів, їх ви виконуватимете за одне тренування.

Отже, як накачати руки в домашніх умовах гантелями.

Біцепс

Ось кілька вправ на двоголовий м'яз плеча.

Згинання рук із гантелями

Встаньте рівно, притисніть спиною і сідницями до стіни. Гантелі розгорніть так, щоб ваші долоні були спрямовані вперед.

Варіант 1: одночасно зігніть обидві руки, намагаючись не загинати кисть на себе Гантелі доведіть до плечей. Потім повільно опускайте їх майже до вихідного положення. Але повністю руки не випрямляйте!

Варіант 2: зігніть одну руку, як сказано в попередньому варіанті Друга рука у вихідному положенні. Розпряміть першу руку за аналогією з «варіантом 1», коли вона зупиниться, почніть піднімати другу руку. Тобто виконуйте згинання рук по черзі.

На кожну руку робиться по 6-10 повторень. Це перша вправа з гантелями для рук у вашому тренуванні, тому щоб ваш біцепс став накаченим, вам має бути важко. Зробіть тут акцент на робочі ваги.

Молот

Суть вправи полягає в тому, що ви імітуєте забивання цвяхів на горизонтальній поверхні без закидання руки назад.

Гантель ви тримаєте так само, як ручку молотка. Вихідне положення таке: ви стоїте, постава рівна і пряма, бажано притиснутися спиною до чогось, щоб ваш корпус не гуляв уперед-назад.

Як і попередня вправа, молот виконується у двох варіантах – одночасному та роздільному для кожної руки. Рука піднімається трохи вище паралелі з підлогою, затримується в цьому положенні та повільно опускається назад.

Ця вправа робиться вже з меншою вагою та 8–12 разів. Менша вага не означає, що ви візьмете легку гантель і в розслабленому режимі працюватимете. Це означає, що акцент робиться на витривалість і якість вправи, ніж на величину робочої ваги.

Нюанс обох вправ – можна виконувати в нахилі. Якщо у вас є похила лава, ви можете лягати на неї під кутом 45 градусів, створюючи додаткове розтягування та навантаження на біцепси. Але за рахунок того, що лікті не мають упору, ефекту лави Скотта ви не досягнете.

Згинання рук на лаві Скотта в домашніх умовах

Імітація лави Скотта - підійдіть ззаду до диван (потрібно, щоб у дивана була добротна спинка з невеликим кутом нахилу щодо підлоги), попросіть когось (якщо є) під лікті підкласти вам щось пружне, щоб руки не провалювалися в спинку. Якщо диван жорсткий – це чудово.

Руки з гантелями поставте ліктями на спинку дивана згори так, щоб при розгинанні ваші руки опускалися майже повністю на спинку, але не торкалися її. Фіксовані лише лікті. Самому можна сісти на табурет або інший предмет, що підходить по висоті.

Такий варіант вправи з гантелями для чоловіків і жінок дозволяє розтягувати біцепс більше, ніж у перерахованих вище варіантах – а це добре для росту м'язів.

Виконайте 10-12 повторів.

Концентрований підйом на біцепс

Сядьте на стілець, широко розставте коліна і поставте лікоть на коліно (упріть його в коліно). Спробуйте розігнути руку - вона повинна вільно опускатися майже до підлоги, трохи спираючись на коліно.

Візьміть гантель в руку (вправа робиться для кожної руки окремо), опустіть вагу. Він не повинен торкатися статі. Рекомендується повністю не розгинати руку в ліктьовому суглобі, щоб зберігати напругу біцепса.

Підніміть вагу, максимально зігнувши руку. Ця вправа допомагає зробити ваш біцепс більш круглим та оформленим. Робиться по 10-12 разів для кожної руки.

Підйом на біцепс від Арні

Нахилиться вперед, однією рукою обіпріться об диван або стілець. Робоча рука має вільно звисати вниз.

З такого стану робіть згинання руки з гантеллю. Слідкуйте за тим, щоб лікоть не відхилявся під час згинання, а був зафіксований.

У такому положенні біцепс працює ізольовано. У цьому привабливість вправи.

Можна додатково здійснювати провороти кисті з гантелями під час усіх вправ, окрім молота. Але новачкам це практикувати не варто.

Трицепс

Як накачати руки гантелями? Обов'язково працюйте над трицепсом, це найбільший м'яз плеча.

Жим гантелей лежачи

Для цієї вправи знадобиться лава. Її можна скласти з збудованих у ряд табуреток. Ляжте спиною на лаву і уявіть, що у вас в руках не дві окремі гантелі, а одна штанга. І тримаєте її вузьким хватом (тобто гантелі тримаємо близько один до одного).

Опустіть вагу до нижньої частини грудей, намагаючись притискати руки до тіла. Не опускайте лікті надто низько, тому що при цьому створюватиметься шкідливе навантаження на плечі. Паралелі зі статтю цілком достатньо.

Ваги тут мають бути досить важкими, вправу зазвичай виконують у 6–8 повторах. Але, оскільки гантелі таки не штанга, можна і 10 повторів зробити.

Потім поверніть руки так, щоб долоні дивилися один на одного. Робіть жим гантелей на трицепс із такого становища. Опускати ваги треба лише на рівні низу грудей.

Французький жим

Цю вправу можна виконувати як сидячи, так і лежачи. Можна навіть стоячи, але не дуже зручно.

Варіант сидячи: сядьте рівно, гантелі підніміть нагору, руки зігніть у ліктях. Лікті дивляться строго вгору, плечі перпендикулярні до підлоги. Розпряміть руки і зігніть їх, гантелі під час згинання йдуть вам за голову.

Повторюється цей рух 10 разів.

Можна робити таке розгинання кожної руки окремо. Тоді тримайте вільною рукою лікоть працюючої руки, щоб він не нахилявся нікуди. Гантель у цьому випадку йде не назад, а трохи убік за головою.

Варіант лежачи: Візьміть гантелі, ляжте на лаву і відведіть вагу за голову, зігнувши руки в ліктях (і знову вони дивляться в стелю).

Спочатку руки поверніть так, ніби ви тримаєте штангу. Слідкуйте за тим, щоб положення ліктів було фіксованим, а плечі були під невеликим ухилом до голови щодо вертикалі.

Вправа на 10 повторів.

Розгинання рук у нахилі

Для виконання цієї вправи можна встати і нахилиться вперед, ліктем упертися в коліно. А можна лягти грудьми вниз на похилу лаву, якщо вона вдома є.

У першому випадку відведіть руку з гантеллю назад, згинайте її та розгинайте, утримуючи лікоть у стабільному положенні. Вправа добре опрацьовує бічну частину трицепса, якщо трохи відхилитися вбік.

На лаві трохи розсуньте лікті, щоб м'язи спини не заважали вам працювати. Робіть той самий рух, тільки обома руками одночасно.

Ще один варіант - стоячи трохи зігнути ноги і з прямою спиною нахилити корпус вперед. Гантелі тримаємо в обох руках. Відведіть лікті назад, щоб плечі опинилися на одній лінії корпусу. Зафіксуйтесь. З цього положення розгинайте руки із гантелями.

І насамкінець: важливо розуміти, як правильно качати руки. Прислухайтеся до реакції вашого тіла на навантаження, намагайтеся відчувати роботу кожного м'яза. Адже чисто механічних бездумних рухів із гантелями для чоловіків буде мало – ви повинні розуміти, що й для чого ви робите.

Не секрет, що потужні та великі руки завжди користувалися особливою популярністю у багатьох чоловіків. Великі біцепси вважаються атрибутом будь-якого «качка» чи супергероя з бойовиків. Чоловіку солідно мати добре розвинені біцепси. Великі руки привертають увагу. Існує думка, що ці руки можна викувати лише після десятків років важкої праці та поту у спортзалі. А як накачати м'язи рук у домашніх умовах? І чи можна зробити це швидко?

Адже мало кому хочеться після роботи тягнутися ще й у спортзал. Хочеться приділяти тренуванням по 20 хвилин на день і мати при цьому пристойний результат, бажано, дуже швидко. Тому новачки цікавляться, як накачати руки вдома гантелями і чи можна зробити це швидко, за тиждень чи два. Насамперед важливо розуміти, що накачати руки вдома є малоперспективним. Пояснити це можна звичною анатомією.

Для розвитку дрібних м'язових груп (а біцепс - це, безумовно, дрібна м'язова група) необхідно розвивати великі м'язові масиви, оскільки саме за ними підтягуються та розвиваються дрібніші.А це можливо лише при виконанні базових вправ – коли працюють у комплексі багато м'язових груп. Наприклад, у жимі лежачи задіяні одночасно дельти, грудні м'язи, трицепси, біцепси, передпліччя. І для нарощування основного м'язового обсягу вам знадобиться час – щонайменше рік-другий. Це не робиться швидко.

Але лише базовими вправами арсенал спортсмена не обмежується.Так само корисно виконувати після основної базової вправи ряд ізолюючих, коли відбувається додаткове опрацювання дрібніших груп, що беруть участь у базовому русі. Нижче представлені ці вправи (у тому числі і з гантелями) і коротко описано техніку їх виконання для тих, кого цікавить, як накачати руки в домашніх умовах, скільки разів на тиждень займатися і що можна робити з гантелями.

Ще зважте на такий момент: вам необхідно встигати відновлюватися після навантаження. Рекомендуємо навантажувати руки та м'язи плечового пояса загалом не частіше 2-3 разів на тиждень.

Техніка виконання основних вправ

Жим лежачи

Як правильно тиснути? Ширина хвата практикується або широка (адекватно ширше рівня плечей), або середня (на рівні плечей). Перший варіант популярніший, він задіює набагато більше м'язів у роботу і до того ж скорочує амплітуду руху в порівнянні з середнім хватом. При використанні середнього хвату більшість навантаження припадає переважно на трицепс.

Також дуже важливе положення ліктів. У силовому варіанті жиму лежачи лікті перебувають під кутом 45 градусів, а чи не під прямим, як і класичному билдерском варіанті. У класичному варіанті акцент навантаження більше посідає грудні м'язи через таке становище ліктів. У силовому варіанті при положенні ліктів під кутом 45 градусів додатково в роботу включаються дельти і трицепси.

Бажано, щоб велику вагу знімав партнер, це виключить негативне навантаження на плечовий суглоб, заощадить багато сил, ви не будете змушені утримувати рівновагу зі штангою. У будь-якому випадку при зніманні ви максимально жорстко стискаєте гриф начебто хочете розірвати його. Всі ваші м'язи напружені, особливо передпліччя.

Після знімання переносимо штангу до рівня нижніх грудних м'язів і жорстко фіксуємо в нерухомому стані з повністю випрямленими ліктями. Опускання в силовому жимі проводиться максимально підконтрольно, з натягуванням напруги, якщо так можна висловитися. Іншими словами, ми працюємо як пружина, яку чим сильніше стискають, тим більше потенційне зусилля, яке вона може звільнити.

У нижній точці максимальна напруга. При цьому ми не втискаємо штангу в себе, а тримаємо її над грудьми, злегка стикаючись з нею. Це заощадить нам масу зусиль при вичавленні порівняно з першим варіантом. Ми створюємо на потужному видиху потужне зусилля синхронно всім тілом з виштовхування штанги нагору. Є думка, що видихати варто вже при дотиску, щоб полегшити сам дотиск, але це буде важко для багатьох атлетів.

Зафіксуйтеся жорстко у фінальній позиції з повністю випрямленими ліктями і лише після цього ставте стійку на стійки. В іншому випадку можна несприятливо навантажити плечовий суглоб.

Жим стоячи

Встановлюємо висоту стояків для присідань на рівні грудей. Щоб зняти снаряд зі стійок, підходимо до нього, ставимо ноги строго під гриф, підсідаємо під штангу так, щоб вона жорстко впиралася в груди. Намагаємося перенести більше навантаження на відігнуті назад зап'ястя. Лікті намагаємося тримати вертикально. Погляд тримаємо суворо вперед. З такого положення знімаємо штангу зі стійок, відходимо назад. Ноги ставимо вузько, випрямляємось. Набираємо в груди повітря. І потужно вичавлюємо снаряд нагору, намагаючись відвести його за голову. Обережно: стежте за рівновагою! Потім акуратно повертаємо до рівня грудей та повторюємо вправу.

Підйом штанги на біцепс

Класична та найбільш популярна вправа для біцепса! У класичній техніці виконання ми рекомендуємо вам виконувати його на повну амплітуду, тобто піднімати зі стану повністю випрямлених рук у ліктьових суглобах. Важливо при цьому попередньо ретельно розім'яти ліктьові зв'язки та передпліччя, адже на них припадає багато статичного навантаження. Намагайтеся піднімати штангу повністю – до скорочення піку біцепса і навіть трохи затримуйте її нагорі, потім плавно опускайте до повного випрямлення в ліктьових суглобах. При цьому важливо підбирати такі робочі ваги, які ви можете підняти без так званого чіттінга (наприклад, допомоги корпусом або ногами). Працюйте на ізоляцію.

Жим лежачи вузьким хватом

Більше трицепсовий варіант жиму лежачи. Має велику популярність у багатьох залах. Головне – стежте при цьому за відчуттями у ліктьових суглобах. Почнуть хворіти – перейдіть на іншу вправу. Крім того, важливо грамотно підійти до ширини хвата. Не рекомендуємо особливо сильно його звужувати. Працюйте у великому обсязі та великому діапазоні повторень із посильною вагою.

Розгинання у блочному тренажері

Про цю вправу вже говорили вище. Найпростіше, найбезпечніше, одне з найефективніших. Підійде всім без винятку атлетам. Важливо під час виконання акцентувати навантаження саме ізольовано на трицепс. Працюйте у великому обсязі та великому діапазоні повторень із посильною вагою.

Жим із гантелями на горизонтальній лаві

Класична підсобна вправа у розвиток грудних м'язів. Крім того, чудово опрацьовує плечі та трицепси. Має найбільшу популярність серед відвідувачів тренажерних залів по всьому світу. Прекрасно підійде для тренувань вдома. Його без проблем можна виконувати у домашніх умовах. Рекомендуємо робити 3-4 підходи до 12-15 повторень.

Жим із гантелями на похилій лаві

Не менш визнана класична підсобна вправа для розвитку грудних м'язів. Крім того, чудово опрацьовує плечі та трицепси. Має найбільшу популярність серед відвідувачів тренажерних залів по всьому світу. Прекрасно підійде для тренувань вдома. Його без проблем можна виконувати у домашніх умовах. Рекомендуємо робити три-чотири підходи з 12-15 повторень.

Пулловер з гантелями

Прекрасна вправа для розвитку та розтяжки грудних м'язів. При виконанні на горизонтальній лаві більший акцент навантаження – на груди та трицепси. Рекомендовано багатьом новачкам. Головне – не переборщіть із вагою обтяження під час тренувань. Рекомендуємо робити три-чотири підходи з 12-15 повторень.

Давайте коротко підіб'ємо основні підсумки. Як накачати руки в домашніх умовах? Для розвитку дрібних м'язових груп, до яких, безумовно, належать біцепси та трицепси, необхідно розвивати великі м'язові масиви, оскільки саме за ними підтягуються й дрібніші. А це можливо лише за виконання базових вправ. Але корисно виконувати після основної базової вправи ряд ізолюючих – так відбувається додаткове опрацювання дрібніших груп, що беруть участь у базовому русі.

Гарні сильні руки з яскраво вираженим рельєфом – це мрія багатьох чоловіків. Втім, представницям слабкої статі теж не чужі думки про сильні м'язи рук – нехай і не для того, щоб хвалитися «кульками» біцепсів, а для загальної підтягнутості силуету.

У будь-якому випадку без спеціальних вправ не обійтися. Багато хто впевнений, що ефект від них буде тільки в тому випадку, якщо ви займаєтеся в спортзалі, проте практика показує, що цілком реально опрацювати ручні м'язи та будинки.

Для цього непогано мати хоча б мінімальне обладнання: наприклад, гантелі (до речі, їх успішно замінюють пляшки з піском).

Крім того, доведеться перемогти ліньки і займатися із завидною регулярністю. Нарешті необхідно правильно підібрати вправи, щоб накачати руки в домашніх умовах. Про те, як це зробити, і йтиметься далі.

Які м'язи слід навантажувати

Перш ніж розбиратися, як накачати руки вдома, потрібно визначитися, які м'язи доведеться навантажувати роботою. Деякі впевнені, що для гарного рельєфу на руках достатньо виконувати вправи на біцепс, проте «не єдиним біцепсом». Отже, які м'язи формують гарну форму рук?

Щоб руки набули гарної форми, основний акцент слід зробити на дельті, дво- та триголових м'язах рук. Втім, про передпліччя та кисті теж забувати не варто.

Врахуйте, що опрацьовуючи якийсь один м'яз і «ігноруючи» інші, ви отримаєте не красиві руки, а непропорційно накачані кінцівки, які не виглядатимуть естетично.

Як накачати руки в домашніх умовах - правила та рекомендації

Найпростіший варіант для початківців – це вправи із власною вагою. У міру того, як м'язові волокна набудуть витривалості, варто додати заняття з гантелями, а якщо простір будинку і фінанси дозволяють - непогано б придбати і штангу.

Щоб тренування було максимально результативним, недостатньо знати, як накачати м'язи рук у домашніх умовах. Необхідно також дотримуватися деяких нескладних правил.

Як швидко накачати руки в домашніх умовах

Час перейти від теорії до практики. Вибір вправ для рук, які можна виконувати вдома досить широкий, тому ви з легкістю складете оптимальний комплекс для себе.

Вправи з еспандером

Забезпечити навантаженням кисті та передпліччя допоможе еспандер: стискайте або розтягуйте його (залежно від моделі снаряда) протягом двох-трьох хвилин з максимальними зусиллями.

Віджимання

Це одна з найефективніших вправ для опрацювання трицепсу. Робити його можна в різних варіаціях: з піднятими ногами, бавовною, вузьким або широким хватом.

Класична версія вправи виконується так: у положенні лежачи злегка зігніть лікті. Долоні повинні бути під грудьми; корпус випряміть, а ноги зафіксуйте на ширині тазу.

Згинайте лікті, доки вони не утворюють прямий кут. Згинаючи руки, вдихайте повітря, а при розпрямленні видихайте. При віджиманнях вузьким хватом поставте долоні так, щоб вони стикалися між собою.

При віджимання широким хватом руки мають бути розставлені максимально широко. При цьому не варто випрямляти лікті до кінця. Ефективними є віджимання, при яких стопи зафіксовані вище долонь, наприклад, на лаві.

Зворотні віджимання

Відмінно допомагають навантажити трицепси та зворотні віджимання. Для їх виконання упріться руками в стілець, а ноги покладіть на другий стілець. Повільно згинайте руки в ліктях, наче опускаючи себе між ними. Після цього розпряміть руки. Пам'ятайте, що всі рухи мають бути повільними та без ривків.

Підтягування на турніку

Відповідаючи на запитання, як накачати руки в домашніх умовах чоловікові, не варто забувати і турнік. Цей снаряд допоможе опрацювати біцепс. Підтягуйтеся вузьким, широким та середнім зворотним хватом – долоні повинні бути розгорнуті до обличчя. Підборіддя піднімайте вище поперечини, спина має трохи прогинатися. Намагайтеся робити рухи плавно, без ривків.

Як накачати руки гантелями в домашніх умовах

Щоб прокачати біцепси, виконуйте вправи із гантелями. Починайте з мінімальної ваги, поступово її збільшуйте.

Підйоми рук

Сядьте на лаву чи табурет, тримайте поставу. Руки з гантелями опустіть. Видихаючи повітря, піднімайте одну руку до рівня грудей. У верхній точці зробіть паузу на 2-4 секунди, після чого опускайте руку, вдихаючи повітря.

Вправа «Молоток»

Дуже ефективний для біцепсів та «молоток»: гантелі повинні перебувати в опущених руках. На вдиху піднімайте обидві руки до плечей, фіксуйте у нижній точці, на видиху плавно опускайте. Робити його можна і стоячи, і сидячи.

Як накачати руки в домашніх умовах дівчині

Представницям прекрасної половини людства також варто опрацьовувати всі групи м'язів – тільки в цьому випадку можна отримати гарні руки.

Вправа №1

Робіть віджимання (вони формують трицепс): починати краще, упираючись руками в лаву або подібне піднесення (жорсткий диван теж підійде). У міру підвищення витривалості намагайтеся віджиматися від статі.

Вправа №2

Ще одна вправа для жіночих трицепсів: сидячи на стільці, візьміть у руки гантелі. Підніміть їх над головою, з'єднайте. Повільно опускайте голову. Зробіть щонайменше 15 повторень. Необхідно виконати два-три підходи.

Вправа №3

Щоб пропрацювати біцепси, також знадобляться гантелі: встаньте, візьміть до рук снаряди та по черзі піднімайте їх до рівня грудей. Кількість підходів – п'ять, у кожному по 20-30 повторень.

Як накачати руки в домашніх умовах – відео

Якщо ви хочете освоїти комплекс, який дозволить прокачати основні м'язи рук, зверніть увагу на відео. Тренер показує вправи, які нескладно виконувати у домашніх умовах. Для цього знадобляться гантелі і кілька днів двічі на тиждень.

Тепер ви знаєте, як змусити працювати м'язові волокна рук, надаючи цим частинам тіла гарну атлетичну форму. Пам'ятайте, що навіть найбільш ефективний комплекс іноді потрібно змінювати, підвищувати вагу снарядів, доповнювати новими вправами. Не забувайте і про повноцінний відпочинок.

А які вправи для рук ви робите? Наскільки вони ефективні, яких результатів допомогли досягти? Поділіться своєю думкою в коментарях!