Тренажер ролик вправи. Гімнастичний ролик - компактний тренажер для дому.

Твердий прес та красиве спортивне тіло – це мрія всіх чоловіків та жінок, яку можна здійснити, не виходячи з дому. Для цього достатньо придбати такий спортивний снаряд як ролик.

Щодня виконуючи вправи з роликом можна досягти неймовірного результату, при цьому не витративши багато грошей. Як виглядає цей снаряд і як ним користуватися?

Вправи з роликом допомагають хлопцям та дівчатам не лише підкачати прес, а й зміцнити м'язи спини, грудей, рук та ніг.

Існують кілька різновидів цього спортивного снаряда, кожен із них допомагає досягти певного результату.

Порівняльна таблиця видів роликів:

Зовнішній вигляд	Модель ролика	Особливості
	Колесо з пластмасовими або прогумованими ручками з боків.
	З подвійним колесом	Модель більш стійка під час виконання вправ, дозволяє краще тримати рівновагу.
	Зі зворотним механізмом	Призначений для новачків, оскільки допомагає полегшити фізичні навантаження під час роботи зі снарядом.
	Зі зміщеним центром	Призначений для просунутих користувачів, що посилює рівень навантаження на м'язи.
	З педалями	Потрібно для виконання вправ ніг, що зміцнюють м'язи.
	Тример з натягувачами	Буває у двох варіантах: з подвійним колесом або колесо-триммер у кожну руку. Із цим снарядом можна виконувати складні вправи зі збільшеним навантаженням за рахунок натягу троса.

Залежно від фізичної форми та рівня бажаних навантажень вибирається той чи інший вид ролика.

Які м'язи працюють при вправах із роликом?

Основні задіяні м'язи

При використанні ролика найбільше гойдаються м'язи живота, вони стають підтягнутими та пружними, забирається зайвий жир. Далі навантаженню піддаються м'язи спини, попереку, грудної клітки, сідничні м'язи, біцепси стегон.

Міцні м'язи спини це ще не все. При тренуванні хитаються ноги та руки. Загалом все тіло виглядає спортивно та підтягнуто. Тренування з роликом допомагає прибрати зайві кілограми та жир у чоловіка.

Існує безліч вправ із роликом, які спрямовані на тренування різних груп м'язів.

Важливо! При такому захворюванні спини, як остеохондроз, варто відмовитися від тренувань із роликом.

Комплекс вправ

Існують такі різновиди вправ:

Катання ролика вперед, стоячи на колінах.Це вправа для преси. Ставши на коліна, тримаючись за ручки ролика, повільно відкочувати його вперед на відстані витягнутих рук, після чого повернутися у вихідне положення. Рекомендується для чоловіків з пивним животом, виконувати відносно не складно, але ефективно;
Катання ролика у бік стоячи на колінах.Вправа для косих м'язів преса, що виконується аналогічно першому варіанту, тільки ролик відкочується убік;
Катання ролика вперед стоячи на колінах
Стоячи на одному коліні.Вправа дає збільшення навантаження на ноги та руки. Одну ногу ставимо на коліно, другу відводимо убік, ролик катаємо вперед;
Стоячи на одному коліні з відкатами убік.Робимо виступ уперед, при цьому нога зігнута в коліні, другу ногу ставимо на коліно ззаду. Робимо відкати убік на максимальну довжину;
Катання ролика вперед стоячи на одному коліні
В упорі півстоячи.Стаємо на коліно, другий ногу відводимо назад і упираємось у стіну. Тримаючись за ролик, відкочуємо його вперед і назад, при цьому коліно не повинно торкатися підлоги. Центр ваги переміщається на ролик;
З положення стоячи.Прийнявши акцент стоячи, відкат робиться на максимальну довжину. У цій вправі можна використовувати різні модифікації роликів;
З положення стоячи з відкатами убік.Упор аналогічно попередньому вправі, відкати робляться по черзі убік, причому однією рукою робиться відкат убік, друга зігнута в лікті тримаючись за ролик. У цій вправі використовуються два ролики з подвійними колесами;

Тренування повинне тривати не менше 15 хвилин, усі вправи виконуються по черзі мінімум по 10 разів.

Поради для початківців:

При виборі ролика керуйтеся рівнем своєї спортивної підготовки, для новачків підходить ролик зі зворотним механізмом, для професіоналів зі зміщеним центром. Для збільшення різноманітності вправ вибирають ролик із педалями.
Не варто одразу давати великі навантаження, оскільки може з'явитися сильний біль у м'язах. Збільшувати інтенсивність навантажень необхідно поступово.
Для початку вправи необхідно виконувати по 10 разів по 3 підходи. Це дозволяє м'язам звикнути до навантажень. Початківцям рекомендується робити вправи на колінах на півсили.
Складіть графік вправ з роликом, розбавивши його, присіданнями, підтягуванням, щоб посилити ефект.
За виконання перших двох представлених вправ спину потрібно тримати гіркою.

Регулярні заняття з роликом допоможуть чоловікам і дівчатам не тільки знайти підтягнуте тіло, а й оздоровити свій організм. Адже при зміцненні м'язів покращується робота внутрішніх органів, постава стає прямою, що допомагає уникнути проблем зі спиною та викривлення хребта, особливо під час підняття тяжкості. Усього 15 хвилин тренувань на день протягом трьох місяців дадуть відчутний результат.

Відео демонстрація вправ із роликом

На відео показуються різні варіанти вправ із роликом, озвучення англійською мовою, але це не заважає розумінню процесу.

Обов'язково прочитайте про це

Низький уклін, мої шановні! Літо в самому розпалі, а ми всі ніяк не заспокоїмося і напихаємо Вас нотатками. Мабуть, уже набридло? :) І проте сьогодні на нас чекає чергова технічна замітка про вправу ролик для преса. Після прочитання статті ви познайомитеся з його перевагами, а також технікою виконання. Крім того, виявимо його ефективність для створення сталевого пресу.

Отже, розсідайте зручніше, даю третій дзвінок.

Вправа "ролик преса". Що, до чого та чому?

Хочете вірте, хочете ні, але в домашніх умовах також можна скоригувати фігуру. Звичайно, говорити про гору м'язів не доводиться, але створити якусь загальну пружність, надати підтягнутість м'язам є цілком посильним завданням. Допомогти це може зробити різного роду домашній інвентар. Ось про один такий фітнес-пристосування, ролик для преса, ми й поговоримо далі.

Перший раз з цією катальною машинкою я познайомився на уроці фізри, будучи ще школярем. Як завжди, цікавий Протасов, учень 7 "Г" класу, поліз туди, куди йому не було, а саме - у допомогу до вчителя фізкультури. Покопавшись у різному мотлоху, я знайшов колесо з ручками, яке мені здалося дуже незвичайним. Я не уявляв, як ним користуватися, і просто катав, а потім біг за ним по підлозі. Незабаром з'ясувалося, що принцип дії катильного колеса дещо інший, і він називається роликом для преса, призначений для зміцнення м'язів черевного преса. Наступна наша зустріч із роликом пройшла вже в іншій, більш звичній для мене обстановці, а саме – у фітнес-залі місцевого клубу. Обидві вони були цікавими, такими, що запам'ятовуються, і тому цьому фітнес-снаряду було вирішено присвятити замітку.

Власне, переходимо до теоретично-сутевої частини, поїхали.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

М'язовий атлас

Ролик для преса – недорогий фітнес-снаряд, який покликаний зміцнити м'язи кори та черевного преса. Незважаючи на всю простоту техніки вправи, прокат ролика викликає масу утруднень через слабкість всього черевного регіону м'язів живота, а також областей спини. Прямий і косі м'язи живота фактично скорочуються ізометрично з незначним згинанням талії під опором. За відсутності згинання талії прямі та зовнішні косі м'язи живота діють як стабілізатори тазу та талії під час згинання тазостегнового суглоба.

Повний м'язовий ансамбль є такою сукупністю м'язів:

регіон, що таргетується - здухвинно-поперековий м'яз;
синергісти - тензор широкої фасції, кравецька, гребінчаста, довга/коротка приводять, широка м'яз спини, великий кругла, велика (стернальний відділ)/мала грудні, задня дельта, ромбоподібна;
стабілізатори – прямі, косі м'язи живота, трицепс, великі грудні (ключичний відділ), згиначі зап'ястя;
динамічні стабілізатори – прямий м'яз стегна;
антагоністи-стабілізатори – м'язи-випрямлячі хребта.

У картинному варіанті м'язовий атлас виглядає так:

Переваги

Виконуючи вправу з роликом для преса, Ви отримаєте такі переваги:

розвиток сили м'язів черевного преса;
створення міцного м'язового корсету - зміцнення м'язів кори;
залучення в роботу відразу великої кількості (до 20 ) м'язів;
Велика активність прямих та косих м'язів живота порівняно зі скручуваннями;
збільшення витривалості;
покращення постави;
зниження болю у спині, профілактика травм;
збільшення робочих ваг у присіданнях;
покращену м'язову координацію;
збільшення м'язової маси, підвищення базальної швидкості метаболізму (Поліпшення здатності спалювати калорії в періоди неактивності).

Техніка виконання

Вправа з роликом для преса не позбавлена своїх тонкощів і нюансів, тому важливо знати, як правильно його виконувати. Щоб з цим розібратися, покроково пройдемося по техніці його виконання.

Крок №0.

Візьміть ролик в руки і займіть положення на підлозі, стоячи рачки. Розташуйте ролик на витягнутих руках строго під плечима, зафіксуйтеся в такій позиції. Це Ваше вихідне становище.

Крок №1.

Вдихаючи, повільно почніть по прямій прокочувати ролик уперед, захоплюючи його своє тіло і розтягуючи його. Продовжуйте рух уперед так далеко, як можете, не торкаючись підлоги своїм тілом. Після паузи в розтягнутій позиції підтягніть назад у вихідне положення, видих на скорочення (зближення) . Повторіть задану кількість разів.

У картинному варіанті вправа з роликом виглядає так:

У русі так…

Тонкощі та секрети

Щоб вичавити з вправи максимум, виконайте такі поради:

повільно та підконтрольно котіть ролик вперед і назад;
тримайте м'язи преса напруженими протягом усієї траєкторії руху;
затримайтеся на 1-2 рахунки у розтягнутій позиції;
виконуйте вправу стоячи колінами на килимку;
для розвитку сили черевних м'язів і створення міцного корсета, що оперізує, включайте вправу разом з планкою в тренування преса;
у міру тренованості використовуйте також діагональні прокати ролика;
не виконуйте вправу при болях у нижній частині спини та грижах;
рекомендована кількість підходів - 2-3 , повторень 8-12 .

Варіації

Крім класичного варіанта прокату ролика (який, до речі, є досить просунутою і складною версією вправи)зверніть увагу на варіації:

на фітболі;
зворотний ролик ("складний ніж");
прокат штанги з млинцями.

Власне, з теоретичною частиною закінчили, тепер розберемо практичні викладки.

Найкращі вправи для верху/низу преса, які вони?

У ході експерименту в Массачусетському університеті фізіології та вправ, були проведені вимірювання електричної активності м'язів верху та низу преса при виконанні різних вправ. Було виявлено, що прокат ролика в порівнянні з ще 5 найпопулярнішими вправами на прес, показав найвищі значення ЕМГ для двох областей – 80% для верху та 85% для низу, проти 70% і 80% , від найближчого переслідувача підйом колін у висі на турніку.

Висновок – однією з найкращих комплексних вправ на прес є прокат ролика.

Ролик для преса VS кранчі Що краще?

При виконанні кранчів лежачи на спині (), відбувається відрив тулуба від підлоги, скорочення прямого м'яза живота та зменшення відстані між ребрами та стегнами. При прокаті ролика прямий м'яз живота виконує ізометричне, статичне скорочення протягом усієї амплітуди руху. При наближенні колеса п.м. скорочується, зменшуючи відстань між ребрами та стегнами.

Найбільш ефективними вправами на прес є ті, у яких під час руху використання сторонніх м'язів (згиначі стегна)мінімально. Таким чином, залучення згиначів стегна до вправ на прес зменшує їх ефективність. При виконанні кранчів на спині згиначі стегна залишаються на місці. (т.к. коліна зігнуті і не рухаються). При виконанні вправи ролик для преса, кут у стегнах то збільшується, то зменшується, таким чином прес отримує допомогу від згиначів.

Висновок. Кранчі – більш ізольована вправа на прес, ролик – комплексніша. Їх не можна порівнювати між собою, т.к. вони вирішують кілька різні завдання, перше – цілеспрямоване опрацювання п.м.ж., друге – розвиток сили та створення м'язового, опоясывающего талію, корсета. Найбільш ефективною стратегією тренування преса є використання кранчів (причому краще на фітболі)та ролика в один програмний день.

Ролик для преса VS планки. Хто кого?

Ніхто нікого:)…ці вправи одного “принципу дії”, у яких м'язи живота скорочуються ізометрично, що, своєю чергою, означає, що м'язи працюють, щоб тримати хребет у статичному положенні. Коли людина стоїть/сидить, її м'язи преса працюють ізометрично для підтримки рівної постави. Розвиток ізометричної сили є важливим для людини і дозволяє тримати хребет у правильному положенні протягом більш тривалого часу. До того ж, ізометрія важлива при виконанні робіт зі штангою, наприклад, присідань.

Висновок – щоб побудувати як форму преса (а.к.а. кубики) , а й розвинути силу м'язів живота, використовуйте вправи різного “принципу дії”.

Це була остання інформація, яку хотілося б донести, тепер давайте підіб'ємо підсумки.

Післямова

Сьогодні ми познайомилися з вправою ролик для преса, а це означає, що Ви ще на один крок стали ближчими до побудови тіла своєї мрії.

Отже, дочитуємо теорію та дуємо до зали за практикою, удачі!

PS.а Ви катаєте ролик, як успіхи?

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:).

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

У гонитві за гарним плоским животом ми до знемоги качаємо прес, але результати якщо приходять, то дуже повільно. Тому закономірно виникає питання - чи можливо швидше досягти бажаних кубиків. Звісно так.

Виконуючи вправи для преса з ним, ви можете отримати чудові результати за більш короткий період, ніж за звичайних тренувань. Для цього вам не знадобиться багато часу і грошей, тому що коштує цей снаряд справжні гроші.

Але все ж таки якщо ви спортсмен-початківець, то дуже важливо розібратися, як з ним займатися. Техніка виконання вправ з фітнес-роликом хоч і нескладна, але є кілька значних нюансів, як правильно качати ролик, як правильно вибрати складність тренування, а також скільки і коли краще займатися. Ми спробуємо докладно відповісти на всі ці питання.

Спочатку потрібно визначитися з протипоказаннями – обставинами, за яких вам катати снаряд не можна. Це дуже важливо, адже якщо у вас є захворювання, при яких заняття будуть небезпечні для вашого здоров'я, то техніка катання фітнес-ролика вам зовсім не потрібна.

Протипоказання:

травми хребта;
грижі та протрузії;
хвороби суглобів;
висока температура;
нудота;
запаморочення;
менструація чи вагітність (для жінок);
підвищений кров'яний тиск.

Як бачите, список не великий, тому заняття з гімнастичним колесом (він же ролик для преса) показані практично всім. Але навіть якщо ви вже з ним займаєтеся, то при поганому самопочутті варто трохи почекати з тренуваннями. Пам'ятайте: гарний живіт, який не компенсує вам втрачене здоров'я.

Якщо ви абсолютно здорові, то перш ніж купувати снаряд, ознайомтеся з правилами, як правильно його вибрати, адже від цього залежить, чи будуть ваші тренування ефективні.

Важливі моменти при виборі:

діаметр колеса - чим воно менше, тим важче доведеться працювати. Тому якщо ви новачок, придивіться до гімнастичного колеса з максимальним діаметром;
безпека - для зручної роботи поверхня коліщатка та ручок повинні бути покриті захисним гумовим шаром. Його відсутність може призвести до зісковзування рук під час заняття і, як наслідок, травмування;
вид снаряда - для новачків і людей з проблемами з хребтом (остеохондроз, наприклад) краще вибирати коліщатко зі зворотним ходом або педалями, так як вони найбільш зручні в обігу. А ось класичні моделі слід брати досвідченішим спортсменам (їх не обов'язково купувати, адже конструкція не складна і ви можете зробити снаряд своїми руками).

Ролик для преса: відгуки та примітки

Наскільки корисний цей снаряд, можна побачити, поглянувши на результати до і після занять. Так ви можете оцінити колосальний позитивний ефект від вправ із роликом для преса.

Усього за місяць тренувань ви отримуєте ідеально прокачані м'язи кора, а також преса – а це гарний підтягнутий живіт та рельєфний корпус. Багато спортсменів також відзначають високу ефективність цього гімнастичного тренажера у підкачуванні сідничних м'язів (що погодьтеся, буде непоганим бонусом). Чи допомагає він при схудненні? Це однозначно – так. Він підходить для людей із зайвою вагою, тому що мінімізує шкоду, яку завдають суглоби під час тренування.

Про його ефективність також свідчить той факт, що вам знадобиться щонайменше півгодини виконувати скручування, щоб відпрацювати ту саму кількість калорій, скільки ролик спалює за 10 хвилин.

Але перш, ніж почати тренуватися, варто звернути увагу на той факт, що вправи з роликом для преса діляться за гендерним типом — для чоловіків та жінок. Також існують спеціальні заняття для початківців. Такий поділ тренувань зовсім не випадковий - підібравши правильний тип вправи, ви швидше (і простіше) досягнете потрібних результатів.

Які м'язи задіяні у вправі з роликом для преса

Гімнастичне колесо по праву може вважатися одним із найуніверсальніших спортивних снарядів. Причина цього - безліч м'язів, які працюють при виконанні вправи. Саме тому складно сказати, що качає спортивний ролик для преса.

Судячи з назви, складається стійке враження, що саме на живіт націлена його дія. Прес ви їм, звичайно ж, накачати, але крім цього хитаються м'язи:

спини - трапеція і крила (найширші);
плечові дельти;
сідничні;
стегнові;
рук - біцепс та трицепс;

Як бачите - дія ролика дуже широка і не зациклена на м'язах живота.

Ролик для преса зі зворотним механізмом

Особливість гімнастичного колеса зі зворотним механізмом – полегшення спортсменів. З ним легко займатися і головне - неможливо перенапружити м'язи під час тренувань. З роликом можна накачати прес без шкоди для організму. Особливий механізм (механічний чи електронний) забезпечує повернення ролика у вихідну позицію.

Як користуватись таким роликом і якщо особливі рекомендації? Робота з гімнастичним колом однакова всім видів цього снаряда, тому виняткових правил з його використання просто немає. Його унікальність зовсім не в тому, як робити вправу - вона простота використання.

А ще у видимій користі цього ролика для преса для здоров'я те, що поворотний механізм дозволяє зняти навантаження з хребта і мати колосальну ефективність. Саме тому цей тренажер вважається найкращим для людей, які мають проблеми з опорно-руховим апаратом.

Ще одне дуже важливе питання, яке цікавить новачків — як часто потрібно займатися, щоб отримати добрий результат? Одразу варто попередити — ролик для преса не використовується в інтенсивних щоденних тренуваннях. Усі вправи з нею передбачають досить плавне виконання, без різких рухів і прискорень. Неправильне використання спортивного снаряда може завдати непоправної шкоди для спини та суглобів – тому поспішати не варто.

Почніть з 10-12 повторень по 3 підходи і лише потім поступово збільшуйте свій результат. З появою будь-якого дискомфорту виконання вправи варто припинити.

Як робити вправи з роликом для преса

Перш ніж розпочати активні тренування з гімнастичним колом, необхідно з'ясувати, як правильно ним користуватися. Тут недостатньо просто знати, як використовувати – потрібно чітко розуміти техніку виконання кожної вправи.

До вашої уваги надається кілька основних технік, як правильно катати ролик:

Постеліть килимок для занять спортом, станьте на нього колінами, випряміть спину, руки з роликом опустіть на підлогу. Починайте повільно котити його підлогою вперед. Нахиляйте корпус і тягніться за снарядом, поки все ваше тіло не опиниться на одній лінії. У максимальній точці трохи затримайтеся, і починайте поступальні рухи у вихідне положення. Важливо робити максимально плавно без ривків. Також не забувайте тримати м'язи преса у постійному тонусі.
Вихідне положення цієї вправи схоже на , тільки руки фіксуються на ролику. Прийнявши потрібну позу, починайте повільно котити ролик на себе, піднімаючи поперек, доки повністю не встанете на ноги. Далі робите зворотний рух - нахиляєтеся і котіть ролик, поки ваше тіло не стане паралельно підлозі.
Ляжте не підлогу, руки зі снарядом витягніть вперед. Починайте котити ролик на себе, максимально піднімаючи верхню частину тулуба. Поверніться у вихідне положення, катаючи ролик назад.
Сядьте на підлогу, широко розвівши ноги убік. Покладіть снаряд на підлогу і котіть його вперед, наскільки дозволяє ваша розтяжка. Потім також повільно і розмірено здійсніть поступово рух назад.
Стати прямо, біля ролика. Нахиляєтеся і котіть гімнастичний круг, поки ваше тіло не стане паралельно підлозі. Слідкуйте, щоб спина не провисала в попереку, а тіло було максимально напружене (як струна). Поверніться до початкового положення, підкочуючи ролик до себе.

Ролик для преса чудово підійде як для дівчат, так чоловіків. Він легкий у використанні, не небезпечний для здоров'я, та й коштує не дорого. Гімнастичний круг рекомендований для дівчат і хлопців-початківців, які прагнуть мати гарне підтягнуте тіло. Також він має жирозапальний ефект і вже точно сподобається тим, хто хоче схуднути. Тому, якщо ви хочете займатися з максимальним результатом, вибирайте ролик для преса і займайтеся на втіху.

Мабуть, кожен з нас хоч раз у житті тримав у руках гімнастичний ролик, що представляє собою колесо з двома ручками: ліворуч та праворуч. Цей снаряд не займає багато місця, ціна його цілком демократична, і тому досить часто він зустрічається вдома у різних людей. Щоправда, не кожен із власників тренажера регулярно користується ним. А тим часом, такий простий пристрій дозволяє працювати практично всім м'язам, хоча головне навантаження лягає на черевний прес.

Ролік гімнастичний є чудовим снарядом для домашнього силового тренінгу. Підійде він більш «просунутим» любителям фітнесу, ніж новачкам, оскільки дозволяє виконувати складну компаундну вправу, що розвиває верхню частину тіла та прес.

Силовий тренінг чи аеробіка?

Всупереч думці, розхожій серед непрофесіоналів, силовий тренінг у справі спалювання жиру набагато ефективніший захід, ніж улюблені кардіовправи, що худнуть. Адже аеробіка діє лише під час заняття, а силові вправи мають пролонговану дію, що триває кілька годин, а то й днів після того, як ви закінчили заняття. Сенс у цьому, що більше у людини м'язової маси, то швидше відбувається у його організмі метаболізм. Навіть під час відпочинку та сну прискорений обмін речовин знищує зайві

Експерти називають гімнастичний ролик найефективнішим із домашніх снарядів для промальовування рельєфу живота. Згиначі та розгиначі зазнають колосального навантаження. У верхній працюють руки та плечі, але ще більше – грудні та спинні м'язи. Внизу активно удосконалюються сідниці, стегнові біцепси та квадрицепси (одна з найпроблемніших зон). Єдине, у чому не ідеальний гімнастичний ролик: вправи з ним надто складні для початківців. Тому тренери радять стартувати зі спрощених форм, а в міру покращення фізичної підготовки переходити до повноцінних навантажень.

Плюси і мінуси

Більшість людей, які використовують гімнастичний ролик, хвалять його. Головною перевагою снаряда є те, що навантаження від нього є комплексним і зачіпає дуже велика кількістьм'язів. Зазначають і його практичність: розмір -маленький, пристрій - простий і міцний, для заняття з ним нічого крім статі не потрібно. Працювати з таким тренажером – одне задоволення.

Для об'єктивності варто відзначити і кілька мінусів. Перше – травмонебезпека. Проблеми найбільш ймовірні з поперековою зоною. Щоб їх уникнути - дотримуйтесь правильної техніки. Друге – це недостатня ефективність на думку деякої частини користувачів. Вірити їм чи ні - справа особиста, проте факти залишаються фактами: при правильних і регулярних тренуваннях ефект все ж таки є, і чималий.

Вправи

Отже, як правильно використовувати гімнастичний ролик? Нижче наведено варіанти вправ із цим снарядом.

Вставши на коліна, тримайте ролик витягнутими руками на підлозі в районі грудної клітки. Починайте повільно відкочувати снаряд у напрямку від себе, поки не торкнетеся колін грудьми, після чого так само плавно котіть його до себе, повертаючись у вихідну позицію.
Варіація вправи 1. У далекому положенні ролика затримайтеся на 2-4 секунди, і потім робіть рух назад.
Сидячи на підлозі з прямою спиною та зігнутими колінами, покладіть ролик під стопи та відкочуйте його від себе, згинаючи верхню частину тіла у напрямку руху. Коли нахил досягне максимуму, можна рухатись назад. Не намагайтеся виконати цю вправу ідеально з першого разу - для неї потрібна певна навичка, яка приходить з часом.

Щоб збільшити ефективність занять, перед нахилами робіть глибокий вдих, а під час підйомів видих.

Роликом для преса називають спортивний снаряд, що має досить просту конструкцію. Він являє собою рукоятку, поділену на ліву та праву сторону колесом, яке розташоване посередині, завдяки чому тримати його обома руками максимально комфортно та зручно. Простота пристосування не означає, що воно має низьку ефективність.

Вправи, що виконуються з роликом, добре прокачують м'язи живота, спини та трицепси. Це справедливо лише тоді, коли дотримується техніка виконання. Тренінг із роликом відрізняється високою ефективності, а для більшості вправ необхідно бути досить досвідченим спортсменом.

Спортивний інвентар повинен бути таким, щоб добре підтримувати тіло та дозволяти рухатися без ривків і назад, і вперед. Гімнастичний жорсткий ролик має пристрій, який дозволяє займатися на плитці або килимку без переривчастих рухів. Пристрій, що має подвійне колесо, має широку основу і розподіляє масу максимально рівномірно.

Вибирати колесо рекомендується таким, щоб воно зберігало стабільність під вагою спортсмена під час здійснення прокату. Новачкам прощу всього працювати з роликами, що мають два паралельно розташовані коліщатка або одне, але досить широке. Щоб досягти хорошої стабільності, необхідно вибирати прогумоване колесо. Воно стійке абсолютно на будь-якій поверхні. Пристрій повинен мати ергономічні ручки, виготовлені з піноматеріалу.

Цей матеріал дозволяє міцно утримати коліщатко та добре підтримати балансування. Є конструкції, забезпечені не тільки ручками, а й педалі. Подібні варіанти роликів допомагають урізноманітнити комплекс вправ, які виконуються за допомогою даного спортивного інвентарю. Рукоятки повинні щільно прилягати до долонь, а педалі допомагають утримати ступні без будь-якого ковзання.

Вправи з роликом для преса, що вимагає хорошої підготовки. Без добре розвиненої м'язової маси неможливо забезпечити належну підтримку маси тіла тоді, коли роблять прокат. Застосування ролика змушує тіло рухатися, а хребет розтягується у процесі переміщення. Це ставить складне завдання для глибоко лежачих стабілізаторів хребта та прямих, а також поперечних м'язових тканин живота.

Подібна дія робить ролик ідеальним пристосуванням для прокачування рельєфних та сильних м'язів преса. Рух задіяє і допоміжні стегнові, плечові, найширші м'язи, і навіть трицепсы. Вони відповідають за стабілізацію тіла від плечового пояса і до пальців на ногах, що дозволяє утримати рівновагу, коли колесо прокочується під тулубом.

9 вправ з роликом для преса

Працювати з пристосуванням слід із простої планки, але з опорою на роликове колесо, а вже потім переходити до складніших, тобто тоді, коли з'являється повна впевненість у тому, що можна переходити до вправ, які задіють коліна, а вже потім до повного прокату та іншим складнішим варіаціям. Абсолютний новачок може спочатку працювати фітбол.

Планка, що виконується за допомогою колеса, зміцнює м'язи, що стабілізують, а також допомагає відчути те, як потрібно правильно тримати ролик і баланс.

Техніка виконання:

перед гімнастичним роликом встають рачки;
беруться за ручку обома руками, спрямовуючи долоні вниз;
тулуб піднімають до положення планки, а потім випрямляють в одну лінію від голови і до п'ят;
корпус тримають у постійній напрузі та утримують прийняте положення протягом 30-60 секунд.

Роблять від трьох до чотирьох повторень.

Це наступна за складністю вправа, яка дозволяє перейти на новий рівень складності. Спочатку прокат з колін краще всього робити з підкладанням згорнутого рушника або плоскої подушечки.

Виконання:

стають навколішки, беруться за ручки і витягають руки;
щоб уникнути вигинання нижньої області спини, напружують м'язи преса;
прокочуються повільно вперед настільки, наскільки це можливо;

Руки найкраще витягувати максимально вперед, щоб грудна клітка розташовувалась трохи вище поверхні підлоги. Якщо це важко, то опускаються наполовину. Кількість повторів становить від п'яти до десяти разів.

Починати робити вправу краще з невеликих діапазонів, збільшуючи прогрес поступово. Оптимальну довжину прокату кожен атлет вибирає собі сам. Рухатися треба доти, щоб бути здатним повернутися назад за допомогою м'язів живота.

Це ще один варіант для новачків, що дозволяє добре підтримувати і фіксовану довжину ролика, і темп тренінгу. Задіяння стіни як фокусуюча точка. Прокат рекомендовано досить повільно.

Виконання:

стають приблизно за метр від поверхні стіни;
виконують прокат з колін так, щоб ролик стикнувся зі стіною;
повертаються у початкове становище.

Роблять від п'яти до десяти повторень.

Здійснення повного прокату за допомогою ролика є вправою підвищеного рівня складності, але з широкою стійкою робити його набагато простіше. Коли вправу освоєно, позицію змінюють, звужуючи відстань між ніг, доки буде виконано повноцінний прокат.

Виконання:

ноги ставлять по ширині плечового пояса, згинаючись у талії, а потім беручись за рукоятку ролика, що лежить на підлозі;
спину і руки тримають прямо і прокочуються вперед доти, доки тулуб не стане горизонтальним до поверхні підлоги, спираються ногами на пальці аналогічно віджиманням;
колесо прокочують назад до ніг і знову згинаються в талії для повернення в початкову позицію.

Роблять від п'яти до шести повторів.

Коли прокат з колін у широкій стійці освоєно, переходять до повного прокату, але вже з вузькою стійкою. Вправа дозволяє ефективно задіяти м'язи всього тіла та залучає до роботи м'язи плечей, спини, преса, рук.

Наступним варіантом після фронтальної вправи є косий прокат. Основний акцент у вправі роблять на косі м'язові групи живота.

Виконання:

встають на обидва коліна і беруться за ручки;
але замість прямого руху починають прокочуватися вперед, а потім повертаються під гострим кутом (45 градусів), завершуючи вправу в даному напрямку;
повертаються в початкову позицію, а потім повільно прокочуються під обраним кутом у правий бік.

Роблять близько п'яти чи десяти повторень.

Цей прокат є складною версією фронтального. Вага утримує рука, що знаходиться на ролику. Головною перевагою цієї вправи є створення додаткової напруги на м'язи-стабілізатори. Спочатку воно дається досить складно, тому починати слід не з повної версії. Спочатку краще практикувати прокат із колін.

Виконання:

опускаються навколішки чи постають перед роликом, залежно від цього, практикуються чи працюють;
згинаються по лінії талії, а потім беруться за ручку однією рукою;
повільно просуваються вперед, зосереджуючись на групах м'язових корпусу;
повертаються у вихідну позицію.

Роблять від трьох до п'яти повторень. Коли роблять прокат, стежать за тим, щоб корпус не перекидався убік. Щоб підтримати рівновагу, допускається дотримуватись поверхні підлоги вільною рукою.

На одній нозі

Є ускладненим варіантом, що вимагає великої сили від м'язів-стабілізаторів. Переходити до виконання цієї вправи слід після освоєння повного прокату на двох ногах.

Виконання:

стають прямо перед снарядом;
згинаються в області талії та беруться за рукоятки колеса;
спину тримають прямо, а руки витягують і прокочуються вперед;
повертаються у вихідну позицію, стаючи однією ногу і знову згинаються в талії.

Роблять близько п'яти-десяти повторів.

Ця варіація прокату вимагає залучення ролика, який має спеціальні педалі для ніг, оскільки прокат здійснюється не руками, а нижніми кінцівками. Ця вправа залучає руки, плечовий пояс, косі та черевні м'язи.

Виконання:

ступні закріплюють у спеціальні педальні пристрої і стають у планку, тримаючи розпрямлені в ліктьових суглобах руки під плечима;
прокочують колесо із задіянням ніг так, щоб обидва коліна перемістилися до грудної клітки, утримуючи верхню частину нерухомо;
розпрямляючи колінні суглоби, поки знову не повертаються в положення планки.

Дана варіація задіює стабілізуючі м'язи та косі преса.

Виконання:

ступні фіксують у педалях і встають у планку, витягаючи руки перед плечовими суглобами;
колесо прокочують ногами та переміщають до правого ліктя;
повертаються в положення планки та прокочуються в ліву сторону.

Виконують по вісім-дванадцять повторень.

Ця варіація нагадує складку, але ноги тримають прямими:

ступні теж закріплюють у педалях і встають у планку, витягаючи руки під плечовими суглобами;
задіяні м'язові групи корпусу і повільно прокочують колесо ролика до верхньої частини, згинаються в стегнах, піднімаючи м'язи сідниць вгору;
прокочують ролик у початкову позицію.

Роблять від восьми до дванадцяти повторів.

Ролик для преса може бути досить простим у застосуванні, але вимагає від атлета серйозних зусиль, а, головне, добре розвинених м'язових груп корпусу, оскільки вони активуються під час виконання прокату.

Якщо вправи роблять неправильно, то через надмірне навантаження, що надається на м'язи спини та згиначі стегон, підвищується ймовірність отримання травми. Їх не рекомендується виконувати тим людям, які мають проблеми з міжхребцевою грижею або нижньою частиною спини.

Щоб дотриматися правильної техніки виконання і не отримати травми, працюючи з роликом, слід дотримуватися кількох правил:

завжди перевіряти, що рух здійснює за допомогою колеса, а не через рух розташованого на підлозі килимка;
не прогинатися в попереку і не давати корпусу або коліна торкатися поверхні підлоги;
завжди тримати спину, ноги та руки випрямленими;
робити прокат, незалежно від рівня складності, повільно, збільшуючи прогрес поступово;
зменшувати діапазон скоєного руху, якщо є біль у плечовому поясі;
концентрувати усю увагу на м'язах преса.

Правильне тренування з роликом для преса передбачає підтримку повільної швидкості. Коли спина починає прогинатися, значить прокат або роблять з колін, або скорочують довжину. Голова повинна бути в нейтральній позиції, а підборіддя бути трохи підтягнутим, що допоможе захистити шию і нижню частину спини.

Виконувати вправи з роликом рекомендовано після хорошої розминки, оскільки вони одразу дають інтенсивне навантаження на м'язи всього тіла. Наприкінці тренінгу роблять затримку, тобто хорошу розтяжку. Початківцям колесо слід використовувати двічі на тиждень, а вже потім довести кількість тренувальних днів з ним до п'яти разів. Це стосується й повторів. Починати треба із двох-трьох, а потім підвищувати темп.