Стретчинг – робимо тіло гнучким та струнким. Стретчінг

Стретчінг(Stretch) - вправина розтягування корисні та необхідні всім, незалежно від віку та ступеня розвитку гнучкості. Для досягнення найкращих результатів вам необхідно включити цілу низку вправ на гнучкість у свої щоденні тренувальні заняття. Ви можете виконувати всі вправи поспіль або частину з них на вибір залежно від бажання та потреб.

Займаючись стретчингом, ви повинні усвідомити, яку конкретну користь для свого організму ви отримуєте:

Стретчинг надає стимулюючий вплив на кровообіг та циркуляцію лімфи в організмі.

Стретчинг вправи, що включаються до заключної частини тренувального заняття, допомагають м'язам відновитися шляхом повернення від скороченого стану до колишньої довжини (у спокої).

Стретчинг вправи надають розслаблюючу дію на м'язи і знімають різні болі, спричинені стресами та напруженнями нервової системи.

Стретчінг уповільнює і робить поступовими деякі процеси в нашому організмі, пов'язані зі старінням.

М'язи, які регулярно тренуються в розтягуванні, зберігають свою еластичність, добре постачаються кров'ю і поживними речовинами.

Вправи на розтяг - це ефективний засіб зниження психічної напруги, оскільки вони тонізують м'язи, але розслаблюють мізки.

Заняття стретчингом дозволять вам відчути себе високою, стрункою та гнучкою, а покращення стану м'язового апарату не може не позначитися на покращенні постави.

На що звернути увагу

Завжди розтягуйтеся до певних, характерних лише для вас меж. Відчуття мають бути лише приємними та супроводжуватися почуттям розслаблення. Больові відчуття - це знак того, що амплітуда розтяжки дуже велика.

Ніколи не пружиньте, але виконуйте "утримання".

Ідеальний час для тренування у розтягуванні – це відразу після навантаження: ходьби або іншої форми аеробних вправ. Також, оскільки стретчинг знімає надмірну напругу м'язів, ви можете використовувати ці вправи у будь-який час для підвищення настрою та гарного самопочуття.

Під час вправ на розтягування не забувайте правильно дихати. Найголовніше в цьому – не затримувати дихання та не форсувати видих. Найкраще дихати зазвичай і спокійно, а в перервах між вправами можна зробити глибокий вдих та повний видих.

Стретчинг вправа 1

Підніміть руки вгору і потягніться, піднімаючи плечі і грудну клітку. Утримайте 5 рахунків.

Стретчинг вправа 2

Тепер поставте руки назад, зчепи долоні, втягніть живіт і нахилиться вперед так низько, як можете. Утримуйте 15 повільних рахунків.

Стретчинг вправа 3

- Згинаючи коліна, нахилиться вперед, торкнувшись руками підлоги.

Випряміть коліна настільки, наскільки можете. Утримайте 15 рахунків. Повільно прогніть спину, згинаючи ноги та повертаючись у вихідне положення.

Стретчинг вправа 4

Випростайтеся, поставте ноги нарізно, втягніть живіт, грудна клітка піднята. Поставте праву руку на верхню частину правого стегна, а ліву вгору над головою. Тягніться лівою рукою вправо так, ніби ви хочете штовхнути рукою стіну. Утримайте 15 рахунків. Повільно поверніться у вихідне положення та виконайте вправу в інший бік.

Стретчинг вправа 5

Поставте ноги ширше, нахилиться вперед і поставте долоні на підлогу. Ковзаючи правою ногою убік і згинаючи ліву ногу, прийміть положення, зображене малюнку. Відчуйте розтягнення всієї внутрішньої поверхні правого стегна. Утримайте 15 рахунків. Поміняйте ноги та виконайте вправу в інший бік. Контролюйте положення стоп: вони повинні торкатися підлоги всією підошвою протягом усієї вправи.

Стретчинг вправа 6

Ляжте на спину, притягніть праве коліно до грудної клітки. Утримайте 5 рахунків.

6-А. Тепер випряміть праву ногу так, як можете не викликаючи болючих відчуттів, і постарайтеся притягнути її до грудної клітки. Утримуйте 10 або 15 рахунків. Повільно опустіть ногу. Виконайте вправу іншою ногою.

Стретчинг вправа 7

Ляжте на спину і притягніть обидва коліна до грудної клітки. Нахиліть голову вперед до колін і утримайте це положення 10-15 рахунків.

Вважається варіацією аеробіки і з кожним роком стає все популярнішим. Давайте дізнаємося докладніше, що таке стретчинг і навіщо він потрібний.

Що таке стретчінг?

Сама назва «стретчинг» походить від англійського слова «stretching», що означає – розтягування. Як видно з назви, даний комплекс націлений на розтягування та суглобів і, як результат, на покращення гнучкості всього. Крім цього, комплекс оздоровлює всі системи та покращує роботу кровоносної системи та зміцнює сухожилля.

Основний комплекс

Основний комплекс вправ стретчингу на розтяжку всіх м'язів та суглобів:

1. Стати прямо, напівзігнуті в колінах. Сильно потягнутися однією в стелю, те ж інше. Кількість повторів - 5-10 разів для кожної.
2. Стати прямо, ноги напівзігнуті в колінах. Ліву руку покладіть на пояс, а правою, обхопивши, нахиліть її вліво. Замріть у такій позиції на 15-30 секунд, те ж повторіть з іншою рукою.
3. Сісти на підлогу, широко розвести убік, руки за . По черзі тягнутися до кожного коліна, затримуючись на кілька секунд. Кількість повторів – 8-10 на кожну ногу.
4. Стати рачки, ліву ногу максимально витягнути назад, а праву руку - вперед. Намагатися утриматись у цій позиції 15-30 секунд. Аналогічно для правої ноги та лівої руки. Кількість повторів – 8-10 разів.
5. Лягти на обхватити стопи руками і максимально підвести ноги до голови. Завмерти на 15-20 секунд. Повернути ноги на вихідну позицію. Повторити усі 8-10 разів.
6. Лежачи на килимку на лівому боці, зігнути коліна під прямим кутом. Витягти руки вперед. Далі, не відриваючи від підлоги, повільно підняти праву руку і провертати корпус праворуч, намагаючись дістати тильною стороною долоні до підлоги. Повернутися до початкової позиції і повторити вправу 4-6 разів. Повернутися на інший бік і повторити те саме.

Чи можна займатися стретчингом під час вагітності?

Але є деякі вправи, які категорично не можна робити під час . Наприклад - нахили, які можна виконувати лише сидячи. У будь-якому випадку, навіть якщо ви вважаєте себе дуже здоровим, перед початком занять обов'язково порадьтеся зі своїм лікарем.
Прекрасно, якщо є можливість займатися стретчингом з досвідченим тренером, який допоможе вам розробити індивідуальний набір вправ. Уникайте самодіяльності, щоб не виникло ускладнень.

Ефект від тривалих занять «котячим фітнесом»

Цей комплекс допоможе будь-якій людині не просто виправити, збільшити гнучкість та еластичність м'язів тіла, а й покращити роботу суглобів, зробити їх рухливішими.

Якщо ви поставили собі завдання сісти на шпагат, то ці вправи – найкращий вибір для досягнення результату. Крім цього, стретчинг добре готує м'язи до отримання силових навантажень і підвищує їхню ефективність, що особливо оцінять.

Зайнявшись стретчингом як регулярним фізичним навантаженням, ви отримаєте слухняне, гнучке тіло, відмінне зниження тривожності і впевненість у собі.

Цими вправами можна чудово займатися всією сім'єю, прищеплюючи молодшим її членам любов і правильну звичку піклуватися про своє тіло.

Походження терміна « стретчинг» має англійське коріння. Йдеться про особливий різновид занять аеробікою, де вся увага зосереджена на еластичності та гнучкості тіла, на розтяжці м'язів. Цей вид вправ підходить людям будь-якого віку і залежить від ступеня попередньої підготовки людини. Заняття можуть мати повністю самостійний характер, а можуть бути додатковим навантаженням до основної системи вправ аеробікою чи фітнесом.

Незалежно від віку чи гнучкості тіла, такі вправи підійдуть кожному. Оптимальний результат досягається лише якщо виконувати їх щодня.

Перш за все потрібно зрозуміти, що ви хочете отримати від цих занять:

• Стимулювати кровообіг, циркуляцію лімфи;
• зняти біль, спровокований напругою нервової системи та стресом;
• уповільнити старіння організму;
• зберегти еластичність м'язової маси тіла;
• зменшити напругу на психіку.

Варто розібратися, що являє собою даний вид аеробіки, в чому полягає його користь, для чого займаються стретчингом, які результати очікують людину за умови регулярного виконання вправ.

З усього вище написаного, стає зрозуміло - стретчинг є комплексом для розтяжки і гнучкості тіла. Тренування бувають мимовільними, як окремий повноцінний комплекс, і додатковими як додавання до розроблених вправ. Умовно кажучи, кожен із нас, хто хоч раз пробував сісти на шпагат, займався стретчингом. Важливим елементом такого виду занять є розтяжка м'язів ніг.

Крім того, що такий різновид аеробіки допомагає відмінному тренуванню м'язів спини, рук, шиї і в цілому верхньої частини тіла. Постійні заняття з розтяжки допомагають суглобам і м'язам на тілі не втрачати рухливість і, що важливо, уповільнюють процеси старіння.

Заняття зі стретчингу входять до комплексу підготовки спортсменів-професіоналів і застосовуються як самостійний вид лікувальної та оздоровчої гімнастики. Цей різновид дисципліни дає можливість почергово розслабляти і напружувати м'язові тканини, а це добре допомагає швидким процесам зняття напруги в тілі і відновлює втрачені сили, допомагає розслабитися і привести тіло в тонус.

Також важливим фактом є те, що вид аеробіки надає всім жінкам можливість бути стрункими і красивими. При регулярних заняттях у спортивному залі, у якийсь момент, ви помітите, що весь зайвий жир тіла майже зник, а розмір м'язової маси збільшився. Рельєфність м'язів створює зорове враження того, що тіло стало більшим. Додатковою користю стретчинга називають і те, що м'язи не ростуть вшир, незважаючи на їх регулярне розтягування. Результатом постійних вправ є чудова фігура – ​​гарне тіло, чарівні вигини, ідеальна талія.

Користь вправ

Комплекс тренувань на гнучкість та розтяжку дасть людині:

• покращення самооцінки, прекрасний настрій, почуття комфорту та внутрішньої задоволеності;
• допоможе виключити болючі відчуття, напругу в різних точках на основі усунення м'язових та нервових блоків;
• активізує серцево-судинну систему. Важлива робота периферичних вен та артерій, оскільки саме це допомагає усунути застарілі нездужання та запобігти такого роду проблемам, як тромбози, атеросклерози тощо;
• поверне тілу природну гнучкість та допоможе омолодити організм;
• стрункість, завжди буде величною та прямою;
• заняття допомагають опрацюванню всіх груп м'язів, у тому числі тих, які не задіяні під час відвідувань спортзалу.

Заняття стретчингом будуть доречними у будь-який час дня, у тому числі між силовими тренуваннями. Усього через місяць людина помічає прояв прихованих можливостей власного тіла. Наприклад, ви зможете легко і просто сідати в позу лотоса, або ж класти голову собі на коліна. Не існує обмежень для вдосконалення можливостей, тому з часом і регулярним виконанням вправ вам можуть стати доступні дивовижні таємниці йогів.

Нюанси та специфіка

Є кілька різновидів стретчингу, тому нескладно зупинити вибір на тому, який підійде саме вам, залежно від переваг та складності.

Силова гімнастика- Вправи на розтягування та силу м'язів. Такі заняття чудово підходять для тих, хто мав справу із систематичною розтяжкою.

Аеростретчінг– заняття розтяжкою та еластичністю на основі полотен у повітряному просторі. Вправи не підходять початківцям, оскільки великий ризик ушкоджень та травм. Такий вид розтяжки підходить тим, хто вже має базову підготовку після занять класичним видом аеробіки.

Початківці мають бути обережними, працювати поступово. Неприпустимо вимагати від тіла максимального результату за короткий час, оскільки великі навантаження здатні сильно нашкодити м'язам тіла. Новачки, як правило, починають свою роботу з нескладних вправ, витримуючи кожну з них не більше 15-20 секунд.

Основні правила для новачків:

• Правильно поставлене дихання. Не можна затримувати чи прискорювати вдихи чи видихи. Протягом усього комплексу дихати потрібно ритмічно та розмірено. Глибоко дихати можна під час перерви між стійками;
• тренування, що розтягують, практикуються після аеробіки, гімнастики, фізичних навантажень. Саме це забезпечує необхідний приплив крові до м'язової маси та підвищує їх еластичність;
• після вправ потрібно розслабити м'язи, не братися за важку роботу, виключити силові вправи, оскільки можна заробити перенапругу тіла;
• розтяжка тіла відбувається до певної точки – показником достатнього ступеня навантаження є болючі імпульси. Поява болю свідчить про те, що людина досягла своєї максимальної межі розтяжки м'язів.

Незначний біль не повинен лякати. Існує поняття «приємних» больових імпульсів у м'язах, та «небезпечних» симптомів, які говорять про ризик травми або її наявність. Людина швидко вчиться відрізняти одне від одного після того, як починає тренування.

Комплекс вправ

Тренувальні заняття проводяться у кілька стадій:

1. Обов'язкова фаза - силові маніпуляції або розминка: таким чином, людина розігріває свої м'язи, щоб уникнути пошкоджень.
2. Система вправ на гнучкість тіла – , нахили тощо.
3. Комплекс вправ з розтяжки, які краще виконувати з напарником.
4. Заняття для розслаблення м'язів.

Ефективність вправ стає очевидною після кількох тренувань. З кожним разом тіло набуває великого ступеня пластичності. Згодом комплекс можна розширити, запровадити вправи для балетної розтяжки – це дозволить досягти значнішого прогресу. Заняття можна проводити під музику. Музичний супровід є індивідуальним вибором людини. Підходить все: легкий варіант поп, релаксуючий ембієнт, джаз та інше. Зараз є низка веб-майданчиків, де викладені всілякі мелодії для фітнесу, гімнастики, аеробіки.

Нескладні вправи на гнучкість та розтяжку тіла:

Головне - почергово розслабляти та статично напружувати розтягнуті м'язи тіла. На самому початку курсу переважно займатися з досвідченим тренером у сфері аеробіки, що розтягує.

Протипоказання

Не рекомендується займатися тренуванням людям, які мають травми, патологічні проблеми з хребтом чи суглобами, тим більше у періоди загострень. Також не варто робити вправи тим, хто має серйозні захворювання серцево-судинної системи, тромбоз, грижі, артрит, остеопороз. Не можна тренуватися з температурою, грипом, симптомами будь-яких запальних процесів чи інфекційними захворюваннями.

Кожен, хто хоч зрідка займається спортом, знає, наскільки важлива.

Вона розвиває гнучкість, зміцнює сухожилля, покращує кровообіг і, звичайно ж, допомагає уникнути травм під час активних тренувань у залі.

Незамінна вона для людей, які страждають на захворювання: знімає больові відчуття, покращує поставу і оздоровлює організм в цілому, підвищуючи витривалість і координацію рухів.

У цій статті ми приготували для наших читачів 10+ перших вправ стретчингу для початківців у домашніх умовах, а також короткі рекомендації щодо їх правильного виконання.

Розтяжка для початківців на кожен день - основні правила стретчингу

Головним плюсом стретчингу є його абсолютна доступність - тренуватися з однаковим успіхом можна і у власній квартирі, і в спортзалі без спеціального дорогого інвентарю.

Все, що вам знадобиться, - це час, бажання, комфортний одяг з натуральних тканин, що не сковує рухів, і знання базових правил.

Комплекс вашого спортивного тренування обов'язково має включати вправи на розтяжку

Ось головні з них:

1. Якщо у вас існують хронічні захворювання, перед початком занять проконсультуйтеся з лікарем щодо протипоказань. Їх список малий, проте людям із підвищеним тиском та захворюваннями суглобів виконувати активну розтяжку не рекомендується.
2. Характер вправ залежить від вашого зростання, ваги та фізичної підготовки – враховуйте ці фактори, підбираючи систему тренувань, і пам'ятайте, що ви не повинні терпіти біль – неприємні відчуття не позначаться позитивно на результатах, а лише погіршать стан справ.
3. Перед заняттям завжди виконуйте розігріваючу розминку - нахили вперед/назад, кругові обертання руками, головою, областю тазу, ходіть або бігайте на місці.
4. Визначте початковий рівень своєї фізичної підготовки та збільшуйте навантаження поступово.
5. Щоб отримати від занять максимум користі, в кожній виконаній позиції фіксуйтеся на тридцять секунд, плавно збільшуючи час до хвилини і більше.
6. Кожну вправу спрямовуйте на опрацювання конкретної частини тіла. Для цього поділіть комплекс на блоки для різних груп м'язів.
7. Навчіться правильно дихати: перед початком вправи вдихайте та не затримуйте дихання під час виконання. Відновлюйте дихальну рівновагу у перервах між підходами.

Вправи ускладнюйте поступово

Порада: перед початком індивідуальних занять в ідеалі краще взяти два-три уроки у досвідченого інструктора – він допоможе уникнути основних помилок та підкаже правильне виконання рухів.

5+ основних видів стретчингу

Складається з махів руками, ногами, випадами, підйомом на носках і бігом на місці, дозволяє якісно підготувати тіло до фізичних навантажень.

Порада: комплекс вправ стретчингу для початківців у домашніх умовах зручно виконувати у супроводі навчальних відеоуроків.

Стретчинг для початківців у домашніх умовах - 10+ основних вправ з фото покроково

Вправи для ніг

Маги ногами.Проробляють стегнові та сухожилля.

Встаньте прямо, розташуйте ноги на ширині плечей, підніміть одну кінцівку і виконуйте нею рухи, подібні до маятника, вліво-вправо, нарощуючи амплітуду.

Спину тримайте рівною. Робіть кожну вправу хвилину-півтори.

Крім простих махів ногами, можна виконувати вправу з додатковою опорою

Бічні випади.Проробляють сідничні м'язи та внутрішню поверхню. Положення тіла аналогічне першій вправі, руки розташовані на талії.

Широко зробіть крок управо вбік, нога при цьому згинається в коліні, перенесіть на неї вагу тіла.

Ненадовго замріть, щоб відчути напругу в м'язах лівої кінцівки. Повторіть вправу на другу ногу.

Бічні випади чергуйте зі звичайними

Перехресні махи ногами.Поліпшують рівновагу та координацію рухів. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей.

Руки випряміть вперед перпендикулярно підлозі долонями вниз. По черзі піднімайте ноги так, щоб носок лівої ноги торкався кінчиків пальців правої руки і навпаки. Почніть із десяти повторів для кожної ноги.

Вправи для спини

Нахили вперед.Проробляють і задню поверхню стегон. Встаньте прямо, потім нахиліться до підлоги і тягніться до ніг, зберігаючи рівними коліна.

Ваша мета – торкнутися долонями стопи. Повторіть вправу 5 разів.

При гарній розтяжці ви повинні торкнутися стоп долонями

У другому варіанті цієї вправи встаньте рівно, руки зчепить у замок над головою і опустіть на потилицю.

Виконайте 10-15 нахилів тулуба вперед, зберігаючи рівними ноги та спину.

Тепер робимо нахили вперед із положення сидячи. Ця вправа незамінна для збереження.

Сядьте на підлогу, розставте ноги максимально широко. Глибоко вдихніть, вирівняйте спину. На видиху нахиліться вперед із витягнутими руками.

У максимально низькій для вас точці затримайтеся на півхвилини і поверніться до початкової. При ідеальній розтяжці ви повинні доторкнутися до підлоги грудьми.

Ваше головне завдання полягає в тому, щоб торкнутися статі грудьми, зберігаючи при цьому рівні ноги та спину

Вправи для рук

Циркуль.Проробляє м'язи всього.

З положення стоячи розведіть руки на всі боки до рівня плечей і виконуйте кругові рухи за годинниковою стрілкою і проти по 20-30 разів, поступово збільшуючи радіус.

Ножиці.Допомагають підтримувати тонус згинальних м'язів. Руки розташовані аналогічно до описаної вище вправи.

Протягом хвилини виконуйте одночасні махи кінцівками, схожими на рухи ножиць – права рука рухається назустріч лівій і навпаки.

Відведення рук за голову підготує м'язи до тренування

Відведення рук за голову.Зміцнює м'язи-розгиначі. Праву руку підніміть, зігніть у лікті і заведіть за спину, взявшись за неї лівою нижче ліктя.

Коли ви відчуєте напругу в , затримайтеся на 30 секунд, поверніться у вихідне положення і повторіть вправу на іншу руку.

Вправи для преса

Ляжте животом на підлогу. Ноги зігніть у колінах. Підніміть корпус і обхопіть руками кісточки.

Максимально прогніть хребет та утримуйте баланс. Підлоги торкайтеся виключно областю живота.

При виконанні цієї вправи підлоги повинен торкатися лише ваш живіт

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Руки зведіть у замок та підніміть над головою. Область та сідниць напружена.

Починайте виконувати плавні нахили ліворуч і праворуч, затримуючись у гранично низькій для кожної сторони точці на 30 секунд. Таким чином добре розтягуються і хребет.

Ця проста вправа корисна для преса

Наступна вправа стретчингу для початківців виконується із положення сидячи. Сядьте на стілець зі спинкою.

Спину зберігайте прямою. Виконайте поворот корпусу, намагаючись при цьому торкнутися руками спинки стільця.

Затримайтеся на 20 секунд і поверніться до початкової позиції. Виконайте вправу по 5 разів на кожну сторону.

Для тренування в домашніх умовах стане в нагоді стілець

Вправи для грудних м'язів

Місток- це знайома з уроків фізкультури вправа опрацьовує та приводить у тонус одночасно грудні та стегнові м'язи.

Ляжте спиною на підлогу і зігніть коліна. П'яти розташуйте якомога ближче до сідниць.

Високо підніміть стегна, зберігаючи передпліччя притиснутими до підлоги.

Опинившись у найвищій точці, глибоко вдихніть, видихніть, поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу п'ять разів.

Почніть з найпростішого містка

З положення стоячи виконайте нахил вперед. Ліву руку розташуйте на відстані півметра від стоп.

Праву ногу відведіть назад, однойменну руку підніміть, відчуваючи, як корпус повертається вправо.

Повторіть вправу по 5-10 разів на кожну сторону. Воно чудово розтягує та покращує загальне балансування.

Наступна вправа - завершальна в комплексі стретчингу для початківців. Опустіться на коліна і напружте прес.

Руки простягніть вперед паралельно підлозі. Закиньте голову, тулуб відведіть назад, зводячи при цьому лопатки.

Зафіксуйтеся на межі можливостей та виконайте п'ять глибоких вдихів-видихів. Поверніться до початкового положення, повторіть 5-10 разів.

Цю вправу виконуйте останнім

Порада: на перших етапах занять найважливіше для ще не підготовленого і нетренованого тіла - не перевищувати навантаження і виконувати вправи з відчуттям болю. Нарощуйте амплітуду та кількість повторів поступово, щоб не травмуватися.

При регулярному виконанні розтяжки м'язи та сухожилля завжди будуть у тонусі, покращується стан кровоносних судин та загальна циркуляція крові, менш вираженими стануть перепади настрою.

Спортивні навантаження допомагають розслабитися та налаштуватися на спокійну хвилю.

Позитивні зміни помітять і ті, хто активно зайнятий правильним схудненням - стретчинг визнаний найбільш природним способом позбутися жирових відкладень.

Ще кілька вправ, які ви зможете виконувати, опанувавши базову техніку, ви знайдете у статті.

При регулярному виконанні вправ ви зможете перейти на наступний етап тренувань вже за кілька місяців.

А щоб комплекс занять стретчингом для початківців був максимально комфортним і зрозумілим, ми приготували відеоуроки в домашніх умовах, які можна подивитись нижче:

Стрейчінг (або «стретчінг») – це система фізичних вправ, спрямованих на розтяжку окремих груп м'язів, зв'язок, сухожиль. Назва походить від англійського слова "stretching", що означає "розтяг", і повністю відображає суть та основну мету комплексу.

В окремий напрямок стрейчінг стали виділяти порівняно недавно - в середині минулого століття, а офіційне визнання та обґрунтування в працях учених він отримав лише через двадцять років.

Система тренування стрейчінг використовується як самостійний напрямок, а окремі вправи включаються до складу практично всіх тренувальних та оздоровчих комплексів.

Види стрейчингу

Існує кілька систем класифікацій стрейчінгу вправ.

За ступенем на м'язи стрейчинг ділять на м'який і глибокий.

При виконанні м'якого стрейчингу м'язи розтягуються до звичайної довжини. Середній час виконання вправ становить приблизно 30 секунд.

Метою глибокого стрейчингу є розтяг м'язів до нової довжини. У цьому виконання кожного вправа може тривати від 2 до 5 хвилин.

Залежно від способів виконання вправ розрізняють статичний, пасивний, динамічний, активний, балістичний, ізометричний, пропріоцептивний нервово-м'язовий стрейчінг.

Статичний стрейчінг характеризується плавним і повільним (до декількох хвилин) виконанням кожної вправи. Розтяг відбувається під впливом ваги власного тіла. При цьому в основі розтяжки лежить не напруга м'яза, а її розслаблення. Цей вид тренувань стрейчинг благотворно впливає на м'язи, м'яко розробляє суглоби і розтягує сухожилля. Статичний стрейчінг рекомендований особам, які мають мінімальну фізичну підготовку або ж повну її відсутність.

Активний стрейчінг спрямований на роботу з певним ізольованим м'язом, який при цьому може перебувати в пасивному стані, саме розтягування відбувається за рахунок навантаження на навколишні групи м'язів. Активний стрейчинг сприяє як розтягуванню м'язів і сухожиль, а й збільшення рухливості суглобів.

Динамічний стрейчінг також є досить безпечним видом. Він ґрунтується на розтягуванні м'язів через зміну напруги розслабленням. Динамічний стрейчінг у порівнянні зі статичним вважається більш результативним, оскільки виконання вправ відбувається з поступовим наростанням амплітуди рухів.

Балістичний стрейчінг відносять до найнебезпечнішого виду, тому що в його основі лежать різкі рухи, що виконуються з великою амплітудою та суттєвою швидкістю. Основними вправами є згинання та розгинання тулуба та махові рухи руками та ногами.

Займатися динамічним та балістичним стрейчингом можна лише під контролем досвідченого тренера.

Ізометричний стрейчінг. У цьому випадку процес розтяжки здійснюється за рахунок напруги м'язів і проводиться в чотири етапи: напруга розслаблення розтягнення фіксація. Цей вид стрейчингу найбільш результативний, але потребує особливих зусиль та достатньої фізичної підготовки.

Пропріоцептивний нервово-м'язовий стрейчінг («пропріоцепція» - глибока чутливість). Цей вид стрейчингу схожий на ізометричний, але передбачає участь іншої особи на етапі напруги. Дуже часто цією іншою особою є тренер реабілітаційного центру, оскільки цей вид стрейчінг вправ практикується з лікувальною метою. Тренування допомагають відновити рухливість окремих суглобів та кінцівок загалом, порушену внаслідок травми, хвороби чи операції.

Лікувальний ефект тренувань стрейчінг

• Суглоби набувають більшої рухливості, підвищується еластичність і гнучкість м'язів.
• Поліпшується постава.
• Зменшуються целюлітні відкладення.
• Завдяки розтягуванню знімаються болі, пов'язані з перманентною нервовою напругою або защемленням нервових корінців.
• Чергування напруги і розслаблення благотворно впливає на нервову систему, сприяючи ліквідації наслідків стресів.
• Прискорюється кровообіг, що забезпечує додаткове підживлення киснем усіх м'язів організму, включаючи серцеве.
• Посилюється лімфострум, ліквідуються застійні явища в лімфатичній системі.

Протипоказання та обмеження до занять стрейчингом

Незважаючи на всю користь та доступність тренувань стрейчінг, до них існують протипоказання, як і до будь-якого виду фізичного навантаження:

• нещодавно перенесені переломи;
• хронічні захворювання суглобів під час загострення. Щойно настане ремісія, вправи як протипоказані, і навіть корисні;
• грижі;
• серйозні викривлення та нестабільність хребта;
• нещодавно перенесені вивихи. Якщо займатися стрейчингом у стані травмованих зв'язок, недавній вивих може перетворитися на звичний;
• атеросклероз, тромбоз, тромбофлебіт та інші захворювання серцево-судинної системи, пов'язані з підвищеним тромбоутворенням. З цієї причини з обережністю слід ставитися до тренувань стрейчинг при варикозному розширенні вен;
• при гіпертонії протипоказані комплекси, що включають нахили;
• остеохондроз хребта є протипоказанням щодо вправ на скручування. Всі інші стрейчинг вправи навпаки, за рахунок розтяжки м'язів стегон, таза, плечового пояса та зміцнення спини та преса дозволять полегшити стан;
• активні тренування стрейчінг не рекомендуються після інтенсивного силового тренінгу. Після серйозного навантаження на суглоби допустимі лише легкі вправи на розтяжку для розслаблення м'язів.

Розігрівайтеся перед тренуванням стрейчінг, це покращує циркуляцію крові та надходження кисню до м'язів.

Уникайте різких рухів у процесі виконання вправ.

Правильне виконання стрейчінгу вправ не супроводжується больовими відчуттями. Ви повинні відчувати м'язи, а не біль у них.

Починати розтяг слід з великих м'язів, це посилить приплив крові до малих, більш вразливих м'язів.

Концентруйтеся на м'язі, який розтягуєте зараз, не відволікаючись ні на що стороннє.

Пауза у максимально розтягнутій позі має бути близько 10 – 30 секунд. Якщо після цього часу напруга не спаде, значить, розтягнення було надто сильним. Припиніть вправу та почніть спочатку.

Дихайте глибоко, це сприяє розслабленню м'язів та допомагає розтяжці. Усі нахили починайте видихом, а розтяжки – вдихом.

При виконанні будь-якої зі стрейчінг вправ приймайте стійку позицію.

Приділяйте особливу увагу розтяжці м'язів, які ви навантажуєте частіше і більше. Наприклад, бігом, що захоплюється, варто зосередитися на квадрицепсах і м'язах- згиначах стегна.

Дійте акуратно та поступово, нарощуйте амплітуду стрейчінгу вправ малими порціями.

Стрейчінг тренування часто називають «котячим фітнесом». Наберіться терпіння, займайтеся стрейчингом регулярно, і ви досягнете котячої гнучкості та грації.