Середземноморська дієта рецепти страв з калоріями. Середземноморська дієта: для схуднення, для здоров'я, для краси

Середземноморська дієта - це найпоширеніша збалансована піраміда харчування, що сприяє здоровому довголіттю. Принцип меню не міститься в точних грамах та підрахунку калорій.

Крім того, низькокалорійна дієта запобігає хворобі Бехтерєва та хворобі Альцгеймера, а також рекомендована при безплідді.

Дієтологи визначили, що перелічені діагнози ставляться людям, до раціону яких входить багато тваринних жирів, цукру, борошняних продуктів, сухих і заморожених напівфабрикатів.

Середземноморська дієта в умовах Росії

Численні дослідження показали, що здорова дієта корисна:

• для серця – знижує ризик виникнення повторних інфарктів;
• для зниження холестерину у крові;
• при атеросклерозі;
• для діабетиків;
• при ревматоїдному артриті;
• при гіпертонії.

Багато хто не розуміє, як середземноморську дієту можна повноцінно дотримуватися далеко від Іспанії та Греції. Система харчування, адаптована для Росії, базується на доступних продуктах рослинного походження, здатних притупити апетит до наступного прийому їжі.

У Росії деякі продукти можна замінити більш доступними:

• Оливкова олія на рослинну нерафіновану;
• Червону рибу на скумбрію та оселедець;
• Коричневий рис на гречку, вівсянку;
• Кисломолочні на молоко та сир.

Крім того, середземноморська дієта по-російськи передбачає регулярні навантаження, що є запорукою гарного настрою та відмінної фізичної форми.

Хочете досягти помітного зниження ваги вже через 7 днів, при цьому очистити організм і привести в норму обмін речовин? пропадає потяг до шкідливих продуктів (солодке, борошняне, жирне). Препарат нормалізує гормональне тло. Зниження калоражу відбувається природно. А легкі піші прогулянки лише посилять результат схуднення.

Які продукти можна їсти

Середземноморська дієта більшою мірою обмежує вживання смажених та жирних продуктів, червоного м'яса, шоколаду та солодощів.

Основні продукти:

• Овочі та фрукти у великій кількості;
• З молочних дозволено йогурт, кефір, сир;
• Обов'язково зелень та прянощі (цибуля, часник, перець);
• З рослинних жирів тільки олія оливи;
• Риба та морепродукти (мідії, креветки);
• Біле м'ясо (часто); червоне м'ясо (рідко);
• Боби та коричневий рис;
• яйця (не більше 2 на день);
• Насіння, горіхи;
• Червоне вино.

Ефективність дієти підвищується, якщо щодня випивати 1,5-2 літри води, а на обід та вечерю дозволяється келих вина.

Меню на тиждень (рецепти)

Семиденне зразкове меню виглядає так:

1 день. Сніданок: вівсянка, сік. Обід: риба з овочами та пряними травами. Вечеря: салат із овочів, сир, зелений чай.

2 день. Сніданок: мюслі із хлібом, чай. Обід: салат з вареним яйцем, відварений коричневий рис. Вечеря: риба на грилі, трав'яний чай.

3 день. Сніданок: каша зі злаків зі шматочками фруктів, чай. Обід: салат зі свіжих овочів із креветками (мідіями). Вечеря: рис тушкований з овочами, фруктовий чай.

4 день. Сніданок: шматочок м'яса, овочевий салат, зелений чай. Обід: морепродукти (запечені), салат із морської капусти. Вечеря: тушковані боби з овочами, трав'яний чай.

5-й день. Сніданок: омлет із помідорами, сік. Обід: м'ясо на пару з пряними травами. Вечеря: риба на грилі, салат із моркви, фруктовий чай.

6 день. Сніданок: мюслі, чай. Обід: овочевий суп, салат із морепродуктами. Вечеря: тушковані боби з овочами, чай

7 день. Сніданок: відварені яйця із хлібом, сік. Обід: рис тушкований з травами, салат. Вечеря: запечене м'ясо з овочами, зелений чай.

Різноманітність продуктів дозволяє скласти дієту для індивідуального користування.

Відгуки

Мій девіз: «Худіємо за тиждень»! Про середземноморську кухню я дізналася, відвідавши ресторан у Франції під час екскурсійної поїздки. Мене здивували досить прості страви та невисока калорійність харчування. Після щільного обіду в тілі відчувалася легкість та бадьорість. Після приїзду додому я склала індивідуальне меню і почала худнути. За тиждень було скинуто цілих 4 кг, талія стала тоншою, а ноги стрункішими. Єдиний мінус – це дорожнеча на морепродукти та гарна оливкова олія. Alexa, 24 роки

Досить дорога дієта в умовах Росії взимку, оскільки включає велику кількість овочів та фруктів. Дізналася я про неї, подивившись фільм про методи схуднення. «Смачна» дієта призначена для тих, хто любить себе та своє тіло. Можна схуднути досить швидко, якщо поєднувати корисні страви та фізичні вправи. Віра, 37 років

Думка лікаря

Радикова І. Р., лікар-дієтолог:

Середземноморська дієта для схуднення підходить для чоловіків та жінок. Склад меню включає баланс білків, жирів та вуглеводів, що характерно не для всіх методів схуднення. Зниження ваги відбувається поступово, достатньо дотримуватися вибраних продуктів та включати до ритму життя невеликі навантаження. Крім того, серцево-судинні захворювання в Росії поширені в 2 рази більше, ніж у жителів середземномор'я. Це привід уважніше придивитися до цієї дієті, від якої користь велика, а шкоди ніякої.

• дієта не має протипоказань;
• докладний опис приготування страв можна знайти у дієтичних книгах;
• салати не можна заправляти майонезом, тільки оливкова олія;
• як перекушування можна вживати горіхи, йогурти, ягоди, шматочки фруктів.

Переваги, які має середземноморська дієта, зробили її популярною в багатьох країнах світу. За більш ніж 65 років свого існування концепція набула цілої армії шанувальників. Не стала винятком і Росія, де у раціоні зазвичай переважають калорійні продукти.

Загальні правила та основні принципи

Понад 15 країн розташувалися довкола Середземного моря. Незважаючи на культурно-етнічну різницю, всі вони мають деякі подібності між собою щодо організації щоденного раціону.

У багатьох продуктах раціону цієї дієти містяться жирні кислоти Омега-3, так необхідні підтримки жіночої краси, тобто стану шкіри, волосся і нігтів

1. Різноманітність у раціоні свіжих овочів, фруктів і плодів (включаючи горіхи, насіння).
2. Вживання макаронних виробів і хліба на основі зернових культур - постачальника вітамінів групи B (B1, B2, B6) і вуглеводів, що довго розщеплюються.
3. Фрукти на десерт як непорушне правило.
4. Приблизно 25–30% необхідних організму жирних кислот дає рослинна, переважно оливкова олія. Не виключаються інші джерела жирів.
5. Сир, йогурти та інша кисломолочна продукція.
6. Споживання яєць обмежене 3-4 шт. на тиждень, часто продукт виключається зовсім.
7. Птах і м'ясо їсти дозволяється, але в помірному, ближче до малого, кількості. Альтернативою м'ясу та птиці є морепродукти та нежирна риба.
8. На столі вітається червоне вино під час трапези (виняток становлять мусульмани).
9. Протягом дня харчуватися потрібно малими порціями та часто – 5 разів, серед яких 3 прийоми їжі основні та 2 перекушування.
10. Здорове харчування підкріплюється активним способом життя. Вітаються легкі пробіжки, фітнес, вечірні прогулянки, ігри з м'ячем, плавання та будь-який інший вид спорту.

Цілі та очікування

1. Очищення судин від холестерину.
2. Захист серцево-судинної системи від навантажень, пов'язаних з утворенням холестеринових бляшок та тромбів.
3. Зниження ризику інсульту та інфаркту, діабету.
4. Позбавлення зайвих кілограмів, стабілізація нормальної ваги, профілактика ожиріння. Схудальний ефект обумовлений співвідношенням білків/жирів/вуглеводів - відповідно 10/30/60% чи 20/30/50%.
5. Нормалізація артеріального тиску.
6. Зміцнення нервової системи.
7. Нормалізація роботи органів шлунково-кишкового тракту (ШКТ).
8. Зниження ризику онкологічних захворювань.

Різноманітність свіжих овочів і фруктів - відмінна риса цієї дієти

Весь раціон при середземноморській дієті спрямований на те, щоб якнайдовше продовжити вихідні ресурси людини:

• постачання киснем окремих органів та систем;
• покращення регенерації тканин;
• збереження бадьорості та енергійності навіть у похилому віці.

Плюси та мінуси середземноморської дієти

Які плюси є у середземноморській дієті:

• дробність харчування стимулює організм на повну переробку їжі. Метаболізм поступово стає швидким та легким;
• дотримуючись середземноморської дієти, можна бути одночасно і гурманом. Немає жорстких обмежень щодо асортименту продуктів, тому стрес відсутній. Людина позбавлена ​​негативних переживань, адже їй, як і раніше, доступні різні смакові відчуття;
• середземноморську кухню цінують за її збалансованість, організм отримує весь спектр «будівельних матеріалів» (білки, вуглеводи, жири, мікро- та макроелементи);
• дієта стає фундаментом здорової харчової поведінки на довгі роки;
• в більшості закладів громадського харчування відвідувачам доступна середземноморська кухня, так що «сидіти на дієті» – не означає вести затворницький спосіб життя, уникати вечірок та корпоративів.

Червоне вино має бути сухим. Вибирайте якісний, дорогий продукт

Є й мінуси:

• відсутність жорстких рамок для новачка може стати справжньою складністю - начебто все дозволяється, а значить, любителю смачно поїсти важко себе контролювати;
• ціновий рівень справді трохи вищий, ніж у більшості дієт, спрямованих на виключення з раціону цілої серії продуктів;
• у мешканців віддалених регіонів можуть виникнути труднощі з пошуком альтернативи екзотичним продуктам, які є для Середземномор'я звичайними.

Думка експертів щодо результативності такого режиму харчування: відео

Дозволені та заборонені продукти

Харчування на середземноморській дієті засноване на принципі харчової піраміди

Від яких продуктів доведеться відмовитись принципово:

• крохмалевмісна їжа;
• біла здоба (багата на глютен);
• вершкове масло, сало, жирне м'ясо;
• цукерки та інші солодощі;
• сосиски, ковбаси, копченості;
• фастфуд;
• міцний алкоголь.

У раціон переважно включити (замінити заборонені продукти корисними аналогами):

• рослинні жири, серед яких лідером є оливкова олія;
• свіжі фрукти тричі на день як десерт, у тому числі як заміна скасованих солодощів;
• замість білого хліба з борошна вищого ґатунку - хлібобулочні та макаронні вироби із цільнозернового борошна;
• цукор замінити на мед або фруктово-ягідні джеми та солодкі сухофрукти, такі як фініки;
• замість какао та солодких напоїв бажано пити зелену каву;
• неочищені злакові культури та рис замість рафінованих круп;
• обов'язково повинні бути зелень (базилик, розмарин, петрушка, меліса, чебрець, орегано), часник та цибуля;
• не заборонені відварені та тушковані овочі, але також необхідні сирі - баклажани, перці, томати, цукіні;
• з молочних продуктів віддати перевагу кисломолочним (нежирний сир, йогурти, кефіри, кисляки);
• бобові – важлива складова частина середземноморського меню;
• червоне, але нежирне м'ясо, вживається не частіше 1 разу на тиждень;
• не менше 4 разів на тиждень на столі очікується якісна риба, та обов'язково нежирних порід (наприклад, тунець, білий палтус, форель, сьомга);
• вживання вина не заборонено, хоча за кількістю рекомендована норма – 1 склянка на день і не більше.

Для наочності дієтологами розроблено так звану «піраміду середземноморської дієти», де весь раціон схематично розділений на продукти та частоту їх вживання. Важливим елементом цієї системи харчування є щоденне вживання чистої питної води в кількості 1,5–2 л.

Меню середземноморської дієти на тиждень

Щоб ті, хто худне, було зручно дотримуватися принципів дієти, існують готові набори меню. Наприклад, можна харчуватися так.

Меню дієти дуже різноманітно і не дозволить голодувати

Понеділок

1. Фруктовий фреш. Порція грецького салату 100 г з оливковою олією холодного віджиму. Сир. Відварена курятина. Дві пластинки висівкового хліба.
2. Перекус - яблуко та виноград.
3. Кальмар, нарізаний кільцями та запечений із пряними травами (~150 г). Келих червоного вина. Морський салат зі свіжою морквою та припущеною ламінарією.
4. Полудень – нежирний сир.
5. Неміцний чай із медом. Куряче яйце некруто 1 шт., без солі. Відварений бурий рис із зеленню орегано. Салат зі свіжих помідорів.

Вівторок

1. Знежирений сир 2-3 ст. л., зелена кава. Фініки 6-8 шт.
2. Перекус – йогурт.
3. Натуральний сік із фруктів. Паста з цільнозернового борошна. Тунець на пару.
4. Полудень – неміцний чай, хліб висівковий, солодкі фрукти.
5. Каша з пшона. Овочі тушковані.

Середа

1. Мюслі з домашнього йогурту. Фреш із цитрусових. Шматочок сиру.
2. Перекус – банан.
3. Морська риба на пару. Овочі гриль. Келих сухого червоного вина.
4. Перекус – фініки, зелений чай.
5. Яйце відварене. Грецький салат із фетою. Чай неміцний із медом. Дві скибочки висівкового хліба.

Четвер

Чай обов'язково має бути свіжозавареним, а не з пакетика!

1. Яблуко. Два хлібці з житнього борошна. Фреш з овочів чи фруктів на вибір, можна мікс.
2. Перекус - оливки, салат із тунця. Чай зелений.
3. Відварена яловичина (100 г). Трав'яний чай. Рис сірий паровий, порція 75 г.
4. Полудень – 3 ст. л. мюслі з кефіром.
5. Риба на грилі. Відварена спаржа 100 г. Червоне вино (келих 125 мл).

П'ятниця

1. Хлібці з джемом. Зелена кава. Сир.
2. Перекус – нежирний кефір, авокадо.
3. Тушкована квасоля з овочами.
4. Сир. Хліб грубого помелу. Йогурт. Мигдаль підсушений (1 жменя).
5. Рис паровий. Тушкована риба.

Субота

1. Сир. Хліб цільнозерновий (2 платівки). Трав'яний чай. Мед.
2. Перекус – йогурт несолодкий. Фініки 5 шт.
3. Салат із тунця. Маслини. Рис на пару.
4. Полудень - фреш із фруктів. Мюслі 3-4 ст. л. Жменя фундука.
5. Відварена індичка. Червоне вино. Яблуко.

Неділя

1. Чай зелений. Сир 20-30 г. Два шматочки висівкового хліба.
2. Перекус - кисломолочний продукт (кефір, кисле молоко, йогурт). Манго чи виноград.
3. Овочі з куркою, запечені в духовці із прянощами.
4. Макарони з борошна грубого помелу. Фреш. Свіжої зелені базиліка.
5. Запечена у вині сьомга. Трав'яний чай. Салат зі свіжих овочів.

Рецепти страв, адаптовані до російських умов

У наших умовах не завжди доступні ті чи інші компоненти меню. Якісь із них важко знайти у супермаркетах, якісь порівняно дорогі і не кожному по кишені. Добре, що більшість заморських дивовиж можна замінити повсякденними продуктами з раціону середньостатистичного росіянина із середнім доходом.

Всі продукти для цієї страви можна купити у найближчому супермаркеті або на ринку

Інгредієнти:

• невеликих розмірів баклажан та кабачок по 1 шт.;
• червоний болгарський перець 1-2 шт.;
• зубчик часнику;
• цибулина середніх розмірів;
• рубана зелень – петрушка, базилік (приблизно 1 ч. л. суміші);
• 250 г відвареного нешліфованого рису;
• оливкова олія холодного віджиму - 50 г;
• овочевий бульйон 1,2-1,5 л.

Приготування:

1. Перець, кабачок і баклажан подрібнити кубиками, викласти на глибоке деко (його попередньо змастити олією).
2. Овочі готуються в духовці за 190–200 градусів протягом 20 хвилин.
3. Часник із цибулею тушкуються окремо кілька хвилин, з'єднуються з відвареним рисом.
4. До овочів на деку поступово додають овочевий бульйон або просту воду і догасають ще 15 хвилин.
5. Овочі витягають із духовки, змішують із рисом і прикрашають зеленню.

Запечене куряче філе

Куряче філе не особливо у фаворі у мешканців Середземномор'я, однак у російських умовах це один із основних продуктів харчування. Його наявність на столі під час дієти не суперечить основним принципам дієти

Інгредієнти:

• яйце сире 1 шт.;
• яйце круто 1 шт.;
• цибулина середніх розмірів;
• сир 10 г;
• йогурт 35-40 мл;
• зубчик часнику;
• томати чері 6 шт.;
• куряче філе 250 г;
• спеції на смак (однокомпонентність, без глутаматів);
• лимон для прикраси.

Приготування:

1. Філе відбити за допомогою кухарського молотка.
2. Трохи посолити.
3. Додати спеції.
4. Розкласти куряче м'ясо пластом або порційними шматочками на деку, він має бути заздалегідь змащений оливковою олією.
5. Для заливання змішати йогурт, тертий сир та сире яйце.
6. Суміш залити м'ясо.
7. Духовку розігріти до 220 градусів, страву випікати півгодини.
8. Перед подачею на стіл прикрасити часточками лимона, чері та вареного яйця.

Режим на 3-й день дієти: прості рецепти від того, що худне (відео)

Обмеження та протипоказання

Незважаючи на видиму універсальність середземноморської дієти, до неї є протипоказання. Вона не рекомендована:

• за наявності виразкових захворювань ШКТ (велика кількість клітковини може стати причиною загострення станів);
• людям з алергією на морепродукти, оскільки риба у цій системі харчування займає одне з найважливіших місць;
• індивідуальна непереносимість відразу кількох елементів дієти - свіжої зелені та фруктів, кисломолочної продукції чи інші елементи раціону.

Увага тим, хто мріє схуднути «швидко та смачно». Дієта в середньому допомагає позбутися 6-7 кг за тиждень, проте при високих стадіях ожиріння результату доведеться чекати набагато довше. Посилити його допоможе рухова активність.

Біг протипоказаний людям із масою тіла вище 100 кг, тому варто звернути увагу на ходьбу чи велопрогулянки

Також слід зважати на фінансовий момент. Доброякісні натуральні продукти коштують помітно дорожче, і з цим не можна не рахуватися - за малих доходів навряд чи вдасться повноцінно реалізувати середземноморську систему харчування.

Вагітність не є протипоказанням.Навпаки, малюк, що знаходиться в материнському утробі, заздалегідь звикає до здорової харчової поведінки. За умовчанням у новонародженого формується правильний обмін речовин. Раціон середземноморського типу знижує ризики виникнення у дитини алергій, астми та інших захворювань, пов'язаних із роботою імунітету.

Вихід із дієти

Налягати на заборонені продукти під час виходу з дієти безглуздо. Ви швидко повернетеся до минулих показників ваги

Середземноморський режим харчування максимально наближений до потреб організму. Тобто не йдеться про дієту як таку, а про спосіб життя. Але таки зустрічаються ситуації, коли людина схильна повернутися до колишнього режиму харчування. Як чинити в таких випадках?

1. На фінальному етапі дієти виключіть із раціону зелену каву, почавши замінювати її соками та напоями на основі какао.
2. Кількість вживання оливкової олії скорочуйте, вершкового масла - збільшуйте. Введіть у меню м'ясні підливи.
3. Частину молочних продуктів замініть пісним м'ясом курки та інших порід птахів.
4. Об'єм червоного м'яса доведіть до 2-3 разів на тиждень (замість колишнього одноразового).
5. Щодо овочів. Їх зменшувати не слід. Доречно почати вживати картоплю.
6. Якщо відчуваєте потяг до «звичайних» солодощів у вигляді тістечок і тортів, від них утримаєтеся протягом місяця після закінчення середземноморської дієти.
7. Та ж рекомендація стосується алкоголю, жирного смаженого м'яса, копченостей та солі у чистому вигляді.

Середземноморська дієта! Вже від однієї назви віє солоним морським вітром, шовковим шарудінням листя оливи і спокусливим ароматом свіжої риби, що підсмажується на грилі. Хороші новини: середземноморську дієту дійсно можна назвати істинно гедоністичним стилем харчування - обмежень при дотриманні його мінімум, а з продуктів можна скласти меню вишуканого ресторану.

Середземноморська дієта – восьме диво світу?

Середземноморська дієта має унікальну репутацію - це єдина система харчування, в 2010 році визнана ЮНЕСКО національною культурною спадщиною. Почесті його зберігачів спочатку розділили найбільші країни середземноморського регіону, які славляться своїми кулінарними традиціями: Греція, Марокко та Італія. А в грудні 2013 року ЮНЕСКО розширила список країн, національна кухня яких також поділяє цінності середземноморської дієти за рахунок Іспанії, Португалії, Кіпру та Хорватії.

Зрозуміло, гастрономічні традиції цих дуже різних і в географічному, і в соціальному, і в релігійному сенсі країн суттєво відрізняються – скрізь є свої «коронні» продукти та унікальні спеціалітети.

Однак дослідники з'ясували, що вся середземноморська кухня, проте, базується на спільних цінностях, які й лягли в основу середземноморської дієти як плану харчування, якого можна слідувати навіть далеко від морських берегів і тінистих гаїв.

Дослідники з Archieves of Neurology з'ясували, що харчування середземноморського типу скорочує кількість випадків пошкодження кровоносних судин головного мозку; їхні колеги з Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism довели, що середземноморська дієта викликає підвищення концентрації в організмі сироватки остеокальцину, що зміцнює скелет; а лікарі American Journal of Medicine впевнені, що у тих, хто слідує середземноморській дієті, ризик отримати інфаркт міокарда набагато нижче, ніж у любителів знежиреного харчування.

Першими популяризаторами середземноморської дієти стали американські доктори Ансель Кіз та Уолтер Уіллет. Завдяки їхнім зусиллям було подолано недовіру типових західних жителів, які спочатку не могли зрозуміти, як їжа, багата на вуглеводи, щедро приправлена ​​оливковою олією і запивається червоним вином, допомагає не тільки схуднути, а й захистити здоров'я.

Однак численні наукові дослідження зробили свою справу: середземноморська дієта завоювала шанувальників, і на початок нульових років нового XXI століття стала, без сумніву, однією з найпопулярніших дієт у всьому світі.

Середземноморська дієта позитивно впливає на тривалість життя, знижує шанси отримати синдром Альцгеймера, хворобу Паркінсона та діабет 2 типу. Сьогодні дієтологи відносять її також до числа, що, загалом-то зовсім не дивно, тому що, почавши дотримуватися середземноморської дієти, закінчувати її не дуже й хочеться.

Піраміда продуктів середземноморської дієти: що і скільки є?

Всі типи продуктів, що входять до середземноморської системи харчування, розташовані в цій піраміді знизу вгору в міру зменшення частоти їх вживання. У її підставі – «повільні» вуглеводи, представлені нерафінованими крупами (булгур, коричневий рис, ячмінь, просо), пастою з твердих сортів пшениці, цільнозерновим хлібом. На них базується середземноморська дієта - передбачається, що в тому чи іншому вигляді будете вживати до 8 порцій різних продуктів цього типу в день.

Над повільними вуглеводами, що забезпечують організм поступово енергетичним «паливом», розташовуються фрукти (до 3 порцій на день) і овочі (до 6 порцій на день).

«Шар» оливкової олії в піраміді означає, що вона використовується як основне джерело ліпідів там, де це необхідно.

Багате ненасиченими жирними кислотами оливкова олія допомагає не лише уникнути «засмічення» судин холестерином, а й агресивно впливає на застарілі жирові відкладення, тому його допомога у схудненні та оздоровленні неоціненна.

Середземноморська дієта належить до збалансованих планів харчування. Різноманітне меню і відсутність жорстких обмежень дозволяють слідувати їй скільки завгодно довго: поки що є бажання і дозволяє гаманець.

Нижня частина піраміди, що представляє їжу, яку на середземноморській дієті слід вживати щодня, увінчується багатими на кальцій молочними продуктами (2 порції на день). Перевагу слід віддавати кисломолочним продуктам без добавок та нежирним свіжим сирам.

Вище виявляються дозволені продукти, вживати які потрібно регулярно, але рівномірно. Морську рибу рекомендується їсти 5-6 разів на тиждень, нежирне м'ясо птиці - 4 рази на тиждень, оливки, сухофрукти, горіхи, насіння - не частіше ніж один раз на день. Вживання картоплі та інших коренеплодів (пастернаку, ріпи) необхідно обмежити до 3 порцій на тиждень. На середземноморській дієті також дозволяється із задоволенням з'їсти від 1 до 4 яєць на тиждень і три порції кондитерських солодощів або шоколаду.

На піку піраміди виявляється червоне м'ясо - його вживання обмежено 4 порціями на місяць (порції при цьому мають бути невеликими, до 100 г готового продукту).

Для середземноморської дієти вибирають найкращі продукти першої свіжості. Те, що можна їсти сирим, їдять сирим, крупи перед приготуванням бажано ферментізувати, замочивши на добу, а для овочів та м'яса використовувати приготування на пару чи грилі.

П'ять правил середземноморської дієти

• 1 Максимально збільште вживання рослинної їжі і постарайтеся відкрити для себе всю її різноманітність, додавши в меню і цільнозернові продукти, і овочі з фруктами, бобові і горіхи.
• 2 Уникайте червоного м'яса: нежирний птах та рибне філе є повноцінними ресурсами тваринного білка, але і їх кількість у раціоні середземноморської дієти скоріше помірна.
• 3 Скрізь, де тільки можливо, замініть кулінарні жири, вершкове масло, сало, оливковою олією першого холодного віджиму.
• 4 Замінюйте сіль спеціями та травами: натрій у достатній для організму кількості міститься практично у всіх продуктах рослинного походження, до того ж кухонна сіль надходитиме з рекомендованими на середземноморській дієті розсольними та сироватковими сирами.
• 5 Не забувайте про оригінальну перевагу середземноморської дієти - пийте якісне сухе червоне вино за обідом та вечерею!

Чи працює середземноморська дієта для схуднення?

Середземноморська дієта відрізняється збалансованістю раціону, тому власне медичних протипоказань не існує. Незважаючи на лояльність цього плану харчування щодо вибору, комбінацій продуктів та обсягу порцій, середземноморська дієта, проте, передбачає відмову від низки страв. Це фастфуд, напівфабрикати (у тому числі готові фабричні соуси!), рафіновані продукти, продукти із вмістом гідрогенізованих жирів - словом, усе те, що ми знаємо не з кращого боку та без акценту на середземноморському харчуванні.

Однак кожному, хто хоч раз намагався позбутися зайвих кіло, зрозуміло, що для схуднення необхідно організувати дефіцит калорій, що надходять: тільки в цьому випадку організм почне витрачати власні жирові запаси.

Орієнтуючись при складанні меню середземноморської дієти на піраміду, яка допоможе уявити раціон у правильних співвідношеннях, необхідно також стежити за розміром порцій. Оптимально для цих цілей використовувати міру обсягу, відому в США і Великобританії як чашка (1 чашка (cup) = 237 мл або 16 столових ложок. Для росіян буде зручно відміряти порції звичною склянкою (1 чашка - 1 неповна склянка) або придбати спеціальну мірку.

Щоб схуднути на середземноморській дієті, фахівці з харчування рекомендують оцінювати розмір страви. У будь-якому з їжі один продукт обмежується наступним обсягом:

• листяні свіжі овочі: 1 чашка
• готові (парові або відварені) овочі - ½ чашки
• паста та зерновий гарнір - ½ чашки
• готові бобові - 1 чашка
• йогурт або незбиране молоко - 1 чашка
• картопля - 1 чашка
• фрукт - 1 шт
• яйце - 1 шт
• горіхи – 30 гр
• пісне м'ясо, риба - 100 гр готового продукту

Це, мабуть, єдине обмеження, запропоноване дієтологами тим, хто хоче схуднути на середземноморській дієті, і має швидше рекомендаційний характер.

Конкретний склад кожного сніданку, обіду та вечері та кількість інгредієнтів визначає сам худнучий, орієнтуючись на представлені у піраміді пропорції та загальні рекомендації плану харчування. Крім того, можна скористатися численними збірками рецептів, присвячених схуднення на середземноморській дієті.

У день на середземноморській дієті передбачається 5 прийомів їжі, з яких 3 – повноцінні (сніданок, обід, вечеря), а 2 – перекушування. Бажано дотримуватися між їдою приблизно рівні проміжки: як відомо, чим рівномірніше калорії надходять, тим рівномірніше вони спалюються.

Ну і, звичайно, переймаючи таку важливу частину середземноморської культури, як підхід до столування, неможливо проігнорувати культурний та соціальний аспекти харчування мешканців приморських країн. Різноманітна та природна фізична активність, така як піші та велосипедні прогулянки, командний спорт, плавання, залишається невід'ємною частиною відповіді на питання як схуднути на середземноморській дієті.

Питний режим на середземноморській дієті

Sanus per aquam («здоров'я через воду»)! Стародавні римляни, предки населення Середземномор'я, заповідали нам цю мудрість. Середземноморська дієта з нею не сперечається: проста негазована чиста питна вода стає основним джерелом рідини, її слід споживати рівномірно протягом дня (не менше 1,5 – 2 л на день).

Зрозуміло, під забороною газування, лимонади та будь-яке питво, що містить цукор, у тому числі компоти, соки та морси з пакетів. До свіжих соків також слід ставитися з обережністю, вони містять велику кількість фруктози, яка без присутності клітковини аж ніяк не сприяє схуднення. Сприймати фреші як напої не можна, це швидше їжа, точніше навіть десерт.

Середземноморська дієта з несхваленням відноситься до вживання кави та чаю: якщо ви не можете прокинутися без чашки еспресо, то обмежтеся саме однією ранковою чашкою. Однак раціон дієти націлений на те, щоб забезпечити вас постійною енергетичною «підкачкою», і, можливо, потреба в кофеїні, що бадьорить, поступово відпаде сама собою.

Зате сухе червоне вино з його найціннішими флавоноїдами на середземноморській дієті в пошані - в день чоловікам дозволяється випити три, а жінкам два келихи, повністю насолоджуючись букетом напою та його поєднанням із вишуканою стравою, приготованою за середземноморськими правилами.

Середземноморська дієта - вибір самих фігуристих знаменитостей

Однією з найгарячіших шанувальниць середземноморської дієти залишається голлівудська зірка іспанського походження Пенелопа Крус. Щаслива дружина брутального красеня Хав'є Бардема, мати двох чарівних малюків, неодноразово визнавалася в інтерв'ю, що швидко повернутися у форму після вагітності їй допомагали улюблені з дитинства продукти - риба, овочі, фрукти, натуральні йогурти та багато ароматної оливкової олії.

Переваги середземноморської дієти в боротьбі з ознаками передчасного старіння просто втілені в Пенелопі - вона народилася в 1974 році, проте, зважаючи на все, і не думає розлучатися з амплуа спекотної красуні, зберігаючи не тільки жіночну фігуру, але і природну красу волосся і шкіри. Допомога середземноморської дієти у підтримці здоров'я кардіоваскулярної системи на прикладі прекрасної іспанки також не піддається сумнівам: Пенелопа Крус завжди у гарному настрої та сповнена енергії. Як фізичне навантаження, що доповнює корисне меню, вона вибирає балет, зізнаваючись, що нудні заняття в спортзалі приховують її темперамент.

Іншою знаменитою послідовницею середземноморської дієти можна назвати велику італійську актрису Софі Лорен. Ця жінка оригінальна у всьому, у тому числі у своїй інтерпретації здорової системи харчування.

Відомий вислів Лорен про себе: «Усім, що ви бачите, я зобов'язана спагетті».

Актриса, яка стала символом жіночності для кількох поколінь, щиро вірить у те, що немає нічого кориснішого для здоров'я, ніж якісна італійська паста з твердих сортів пшениці з домашнім соусом з овочами, сиром і, звичайно, оливковою олією. Софі Лорен сама готує їжу для себе та своїх двох синів, багато гуляє та насолоджується життям – саме це, на її думку, у компанії з базовими продуктами середземноморської дієти, зберігає її красу та стрункість довгі десятиліття.

Кожній жінці хоча б раз у житті приходила в голову думка про те, що вона недостатньо худа. Для набуття фігури мрії в хід йдуть лікарські препарати, постійні силові навантаження та обмеження в їжі. Середземноморська дієта - це неймовірна методика утримання тіла в гарній формі, яка обов'язково сподобається представницям прекрасної статі.

Чудовий секрет схуднення

Жителі Середземномор'я з давніх-давен практикують особливий спосіб харчування, але термін "середземноморська дієта" був введений не більше шістдесяти років тому. Ансел і Маргарет Кейс зауважили, що французи, які вживають у їжу велику кількість жирів, менше схильні до збоїв серцево-судинної системи, ніж американці. Більше морепродуктів, фруктів, овочів та оливкової олії – така середземноморська дієта для схуднення. Меню таких продуктів зовсім не здається нудним, адже з них можна готувати чудові салати, супи, запіканки або пасту.

Мешканці Середземномор'я вважають за краще вживати в їжу яйця та м'ясо майже щодня, адже це білок, який є найважливішим будівельним компонентом організму. Такий тип харчування рекомендований людям із високою ймовірністю появи ракових пухлин, хвороби Альцгеймера, ожиріння, діабету. Незважаючи на те, що жителі Середземномор'я є великими любителями оливкової олії, вам доведеться зменшити її кількість в раціоні. Бажаючим скинути кілька зайвих кілограмів також доведеться відмовитися від частого вживання меду та продуктів, що містять крохмалю. Середземноморська дієта, меню якої відрізняється вишуканістю і витонченістю, припаде до смаку навіть найвибагливішим гурманам. Тепер ви забудете, що таке голодування. Пестить себе смачними та оригінальними стравами і одночасно худніть.

Дієта мешканців Середземномор'я

Жінки всього світу мріють скинути зайву вагу, не виснажуючи себе рідкими супчиками та морепродуктами. Культура вживання їжі деяких народів стала популярною й у Росії. Під терміном "середземноморська дієта" мається на увазі система харчування, характерна для таких країн, як Греція, Італія, Іспанія, Мальта, Франція, Монако, Кіпр, Ізраїль, Ліван, Туреччина, Сирія, Марокко, Алжир, Єгипет, Туніс. Незважаючи на деякі відмінності в кухнях народів, які мешкають на цих територіях, існують спільні риси. Середземноморська дієта немислима без овочів та фруктів, молочних продуктів. Нарівні з постійним вживанням риби та інших дарів моря меню може складатися з м'яса і птиці.

Харчування має бути збалансованим і містити приблизно 60% вуглеводів, 30% жирів та 10% білків. Найчастіше жінки намагаються мінімізувати хліб та макаронні вироби у своєму раціоні, але при збалансованому харчуванні ніхто не ризикує набрати зайву вагу. Середземноморська дієта для схуднення актуальна для людей, які бажають не тимчасово позбутися зайвих кілограмів, а залишитися у чудовій формі назавжди. Невелика кількість жирів, представлених в основному оливковою олією, потрібна для нормального функціонування організму. Використовуючи все в необхідних кількостях, ви не ризикуєте видужати.

Користь оливкової олії

Візьміть за правило використовувати для смаження та заправлення салатів лише якісні жири. Оливкова олія з гомерівських часів гордо називають "рідким золотом". Його користь полягає у високому вмісті вітамінів, фенолів та кислот, які сприяють виведенню шлаків та радикалів з організму людини. Якщо не хочете переїдати протягом дня, вживайте ложку оливкової олії натще. Його аромат підніме вам настрій та забезпечить бадьорість на цілий день.

Дієтологи та косметологи рекомендують олію оливи жінкам, у яких почали з'являтися перші ознаки старіння. Воно насичує клітини вітамінами та мінералами, зміцнює волосся та нігті, розсмоктує перші зморшки. Завдяки його чудодійній властивості зміцнювати м'язи ви завжди зможете похвалитися підтягнутим тілом. Якщо хочете виглядати завжди красиво та молодо, вам варто дізнатися про позитивні моменти, яких допомагає досягти середземноморська дієта. Фото страв, приготованих із додаванням оливкової олії, демонструють, що вони приємні на вигляд, тому перед ними не зможе встояти жоден гурман.

Варто віддавати перевагу нерафінованій олії, оскільки в ній міститься більше корисних речовин завдяки невеликому тепловому впливу. Воно може бути макуховим, очищеним і натуральним – останній варіант є найкращим. Враховуйте, що несвіжа олія має менш приємний смак. А термін придатності цього продукту не перевищує п'яти місяців. Середземноморська дієта, рецепти якої відрізняються широким вживанням оливкової олії, допомагає скинути зайві кілограми будь-яким жінкам. Зазначено, що такий спосіб харчування переноситься легко, і ті, хто худне, не забувають про культуру прийому їжі навіть після досягнення бажаного результату.

Дозволені продукти та варіанти страв з ними

Вас зацікавила середземноморська дієта? Меню щодня може складатися зі складних вуглеводів. На сніданок дозволяється з'їдати скибку пшеничного чи житнього хліба, на обід та вечерю – рис чи макарони. Виробіть звичку присмачувати страви часником, зеленню та ароматичними травами, які не лише надають продуктам приємного аромату, але й уповільнюють процеси старіння в організмі.

Риба має становити основну частину раціону. Перевагу можна віддавати не лише дієтичним, а й жирним сортам. На цьому продукти середземноморської дієти не закінчуються: пісне або смажене м'ясо дозволяється вживати через день. Відмовтеся від звички снідати кожен день омлетом - на тиждень дозволяється вживати не більше чотирьох яєць. Їжте фрукти та овочі тричі на добу, в основний прийом їжі або в проміжках. Любителям вин пощастило – келих цього напою можна випивати перед обідом чи вечерею. Замініть незбиране молоко кефіром, сиром та сиром. Якщо такий спосіб харчування здасться вам дуже дорогим, спробуйте відмовитися від солодощів, і фінансова різниця з звичайним меню не перевищуватиме двадцяти рублів щодня.

Середземноморська дієта: меню на тиждень для оперативного схуднення

Страви для щоденного вживання повинні складатися з круп, м'яса (переважно білого), риби, овочів та фруктів. Окрему увагу варто приділяти молочним продуктам. Віддавайте перевагу сиру та кефіру. Кожен прийом їжі супроводжуйте соком або зеленим чаєм, в обід можна випивати келих червоного вина.

Як бачите, меню може бути дуже різноманітним. Овочі, морепродукти, крупи та злаки складають збалансовану систему харчування, тому організм людини не накопичує складно засвоюваних речовин. Середземноморська дієта, відгуки про яку залишають не тільки жінки, що худнуть, але і лікарі-дієтологи, залишається актуальною незалежно від пори року - всі продукти доступні і взимку, і влітку.

Супи – найкраще в меню

Раціон харчування будь-якої людини немислимий без рідких страв. Діетична кухня може складатися з крем-супів, овочевих пюре та легких юшка. Середземноморська дієта представлена ​​трьома чудовими стравами: гаспачо, песто та мінестроні. Приготувавши ці супи на обід чи вечерю, ви внесете у меню різноманітність. Методика схуднення розрахована на три тижні.

Для приготування іспанського супу знадобиться півкіло помідорів, зелений перець, огірок і цибуля в кількості однієї штуки, кілька зубчиків часнику, винний оцет, оливкова олія та сіль за смаком. Усі інгредієнти необхідно нарізати ножем, а потім подрібнити в блендері.

Середземноморська дієта для схуднення немислима без ароматного супу в мінестроні. Для його приготування необхідна одна цибулина, пара стебел селери, картопля, морква, баклажан, кабачки в кількості двох штук, зелений горошок, шпинат і часник за смаком. З прянощів не обійтися без перцю чилі, базиліка, кмину. Розігрійте масло і обсмажте на ньому овочі, залийте овочевим або м'ясним бульйоном, посоліть до смаку і варіть протягом години на повільному вогні.

Песто відноситься до категорії супів-пюре, для яких інгредієнти подрібнюють у блендері. Основні компоненти: дайкон, морква і селера - по 250 грам, цибуля і цибуля-порей. Гарнір готується зі стручкової квасолі та кабачків у рівних пропорціях з додаванням томатів. Песто - це, перш за все, назва соусу, який подається із супами та основними стравами. Готується він із кедрових горіхів, базиліка та оливкової олії в рівних пропорціях, двох зубчиків часнику та натертого сиру, які необхідно подрібнити у блендері до однорідної маси. Основні інгредієнти відварюють і перед подачею з'єднують із гарніром та соусом.

Італійська паста для схуднення

Дієтологи в один голос стверджують про шкоду макаронних виробів, однак у помірних кількостях вони не зашкодять фігурі. У середземноморській системі харчування вуглеводи становлять 60%, а отже, жінкам можна вживати рис, борошняні вироби, злаки, спагетті. Макаронні вироби повинні виготовлятися лише із твердих сортів пшениці. Іноді в одному прийомі їжі можна поєднувати спагетті з невеликим коржом.

Середземноморську дієту нарівні з іншими нематеріальними об'єктами було внесено до списку Світової спадщини ЮНЕСКО. Її заслуга полягає у колосальній допомозі жінкам, які постійно перебувають у боротьбі із зайвою вагою. Брітні Спірс, Моніка Белуччі та Сінді Кроуфорд не мислять своє життя без такої системи харчування. Секрет стрункості голлівудських зірок полягає у правильному вживанні хліба та олії. Макаронні вироби можна готувати з овочами, м'ясом або просто заправляти соусом. Переважно подавати спагетті на обід, щоб з'їдена їжа встигла засвоїтися до вечора.

Середземноморська дієта: худнемо за тиждень на овочах та фруктах

Багато жінок у вихідні влаштовують розвантажувальні дні, щоб набрана за тиждень зайва вага випарувалася. Однак не кожна зможе впоратися зі спокусою скуштувати шматочок солодкого пирога чи ароматної запіканки. У Середземноморській дієті харчування збалансоване, отже, ви можете вживати практично будь-які продукти в помірних кількостях. Прийом їжі може відбуватися до п'яти разів на день. Легкі перекушування повинні складатися з фруктів, овочів або питного йогурту. Людина втрачає максимальну кількість ваги за рахунок їх вживання. Страви з цих продуктів лише на перший погляд здаються однотипними та неоригінальними, а насправді з них можна приготувати справжні шедеври.

Грецький салат можна зустріти у меню всіх ресторанів, але не кожна господиня робить його вдома. Середземноморська дієта складається переважно з овочів та трав, маслин та оливкової олії – саме того, що необхідно для приготування цієї легкої закуски. Для неї знадобляться помідори, огірки, бринза або сир фетаксу, листя зеленого салату, маслини та оливкова олія. Пропорції можуть бути довільними. Інгредієнти нарізаються великими шматочками, з маслин виймаються кісточки. Далі овочі та сир необхідно з'єднати в одній ємності і залити невеликою кількістю оливкової олії, присмачити спеціями. Всіма улюблений грецький салат готовий!

Найкращим варіантом для сніданку може стати мікс із фруктів. Для приготування потрібні полуниця, яблука, апельсин, консервовані ананаси та питний йогурт. Усі інгредієнти змішуються та заливаються молочним продуктом. Салат виходить в міру солодким, тому вам не потрібно додавати цукор. Велика кількість овочів та фруктів – те, з чого переважно складається середземноморська дієта. Рецепти страв з подібних інгредієнтів сподобаються всім, хто бажає за тиждень схуднути на кілька кілограмів.

Роль морепродуктів у дієті

Страви, запечені у духовці, заслужено визнані найкращим варіантом для святкового столу. Вони завжди чудово виглядають, а головне - готувати їх легко та просто. Запечена риба - ласощі, перед якими не зможе встояти ніхто. Страви середземноморської дієти готуються переважно з морепродуктів. Для запікання краще вибирати велику рибу без кісток, таку як стерлядь, судак, осетр, особливо ефектно виглядає щука.

Перед початком приготування страви морепродукти необхідно обдати окропом, очистити від луски та розпорошити. Для кращого результату начинки можна вийняти за допомогою жорсткої губки. Далі рибу необхідно натерти сіллю та іншими спеціями, щоб страва не була прісною, а для посилення смаку можна збризкати тушку лимонним соком. Постеліть на лист фольгу, змастіть її соняшниковою олією, зверху покладіть рибу. Фарширувати її краще прямо в ємності для запікання, щоб вона не розвалилася під час перенесення. Заповніть внутрішню вільну частину риби картоплею, овочами та зеленню, зверху зробіть надрізи та вкладіть у них часник, цибулю та лимон. Запікається блюдо за температури 200 градусів протягом 45 хвилин. Переконайтеся, наскільки яскравою та оригінальною може бути середземноморська дієта: меню, рецепти та способи оформлення страв неодмінно порадують навіть найдосвідченіших гурманів.

Що може бути смачнішим, ніж ароматні морепродукти з духовки? Такі страви зможуть внести більше різноманітності до середземноморської дієти. Іспанська паелья готується з морського коктейлю та курячого філе в рівних пропорціях, чотирьох зубчиків часнику, однієї цибулини, двох помідорів, двох склянок сухого рису та зеленого горошку. Крім основних інгредієнтів, знадобиться літр курячого бульйону та оливкова олія. Спочатку страва може здатися складною, але на її приготування у вас піде не більше півтори години. Обсмажте курку в борошні на оливковій олії, додайте часник, цибулю та подрібнені помідори. Як тільки продукти покриються золотистою скоринкою, висипайте в сковороду рис. Окремо обсмажте морський коктейль, все з'єднайте та залийте бульйоном. Гаситься страва протягом декількох хвилин і настоюється півгодини. Справжня іспанська паелья готова!

Йогурт у домашніх умовах

Кисломолочні продукти - улюблені ласощі всіх жінок, що сидять на дієті. Йогурти та сирні сирки, коктейлі та муси можна знайти у будь-якому магазині, але за наявності вільного часу ви можете приготувати все це в домашніх умовах. Так ви зможете заощадити та отримати натуральний продукт. Середземноморська дієта, рецепти якої припускають наявність молочних продуктів, здасться не такою нудною, якщо ви урізноманітнюєте її фруктовими йогуртами. Зробити їх можна двома способами – повністю самостійно або з кефіру. Справжній йогурт готується з молока, термофільного молочнокислого стрептокока та болгарської палички.

Йогуртова закваска продається в будь-якій аптеці і маленької колби вам вистачить для приготування кількох літрів. Закип'ятіть і охолодіть склянку пастеризованого молока, з'єднайте його із закваскою і поставте в тепле місце на вісім годин. Все це може зберігатись у холодильнику не більше двох тижнів. Йогурт готується зі столової ложки закваски та літра теплого молока. Зберігати продукт можна протягом тижня. За відсутності вільного часу для приготування можете поєднати кефір із фруктовим сиропом, варенням - і швидкий йогурт готовий!

10:49

Популярність та ефективність середземноморської дієти пояснюються традиціями та особливостями національної кухні півдня Європи.

Принципи, переваги та недоліки методу

Не в останню чергу завдяки системі харчування жителі середземноморських країн - найздоровіші люди європейського континенту: вони рідше, ніж їхні північні сусіди, хворіють онкологічними,, менш схильні до захворювання .

Така дієта дозволяє підтримувати ідеальну масу тіла: всі продукти, будучи приготовленими на пару або у воді, запеченими у фользі або на грилілегко засвоюються без неприємних перспектив для стрункості.

Основу раціону тут складають:

• овочі фрукти- Постачальники вітамінів, мікроелементів;
• риба, морепродукти- джерела ненасичених жирних кислот, що мають здатність знижувати в'язкість крові;
• високоякісне замість тваринних жирів- потужний гепатопротектор, регулятор рівня, що забезпечує кровоносних судин еластичність;
• натуральні спеції, прянощі- природні антиоксиданти, що знижують негативний вплив вільних радикалів на клітини;
• обов'язкове вживання хлібних виробів з борошна грубого помелу, кашщо забезпечує присутність клітковини, що благотворно впливає на процеси травлення.

Єдиним мінусом дієти для бажаючих схуднути швидко є відносно низький темп зменшення маси тіла: 2-3 кг за 4 тижні.

Але не слід забувати, що різке зниження ваги є стресом для організму, викликає нестачу поживних речовин, знижує імунітет, порушує травлення, погіршує стан шкіри, волосся, нігтів. Темпи схуднення мають бути здоровими!

Хоча середземноморська розвантажувальна дієта є добре збалансованим методом харчування, вона має протипоказання.

• Не підходить вона людям, які мають шлунково-кишковий тракт, а також тим, у кого виявляються алергічні реакції на рибу.
• Дієта не буде ефективною для осіб, які страждають на виражене ожиріння. Їм слід вибрати інші, радикальніші способи боротьби із зайвою вагою.

Які продукти можна їсти

Базові продукти для щоденного раціону:

• макарони;
• хліб цільнозерновий або з висівками;
• каші;
• овочі;
• фрукти;
• оливкова олія;
• горіхи;
• бобові;
• зелень;
• спеції.

Можна вживати 1 раз в тиждень:

• картопля;
• червоне м'ясо;
• хлібобулочні вироби з білого борошна;
• кондитерські вироби;
• вершкове масло.

Алкоголь - наприклад, сухе - слід вживати у першій половині дня, але в помірних кількостях як супутник обіду.

Хоча виключаються повністю незбиране молоко, рафіновані продукти, що містять консерванти, різноманітна, легка, корисна вишукана кухня Середземномор'я не залишає голоду жодного шансу.

Декілька нескладних страв

Приготування деяких страв, включених у дієту, просте навіть для кулінарів-початківців.

Приклад 7-денного раціону щодня

З метою схуднення зазвичай складається 7-денний раціон, що складається з трьох прийомів їжі. Кінцевої тривалості дієти немає. Якщо виконані основні цілі - оздоровлення, порятунок від зайвої ваги - дотримуватися такого режиму харчування можна постійно.

Варіант зразкового середземноморського меню дієти для схуднення на тиждень та рецепти, які можна використовувати, дивіться у таблиці: