Повна релаксація тіла для новачків П'ять найкращих технік релаксації
Коли людина сповнена енергією, вона легко справляється з усіма своїми завданнями. Але коли його енергетичний тонус падає, то будь-яка дія для нього перетворюється на муку. А щоб уникнути такого стану, достатньо вчасно подбатипро своє тілі. Бо наше гарне самопочуття та рівень енергії багато в чому визначається на рівні фізіології саме нашим тілом.
Але, на жаль, ми звикли звертати на нього увагу лише тоді, коли щось починає вболівати. Але тіло здатне накопичувати втому, навіть не сигналізуючи про це болем.
Будь-яка напруга та негативні емоції, якщо ми їх не пропрацювали, накопичуються в м'язах, утворюючи в них так звані “ м'язові затискачі”. Затискачі можна відчувати як хронічну напругу якоїсь групи м'язів. А зовні це проявляється як втома. Часто такий стан навіть помітно зовні – людина ніби зникає і починає сутулитися.
М'язові затискачі небезпечні тому, що у цих місцях порушується нормальний кровообіг. Отже, певні групи клітин недоотримують корисні речовини або ж, навпаки, страждають від надлишку токсинів. Зрештою, затискачі ведуть до виникнення хвороб. Про яке щастя можна говорити, якщо людина постійно зазнає дискомфорту від свого стану?
Найпростіший спосіб уникнути цих сумних наслідків – запровадити щоденну практику релаксації. Та людина, яка знає методи релаксації , вміє ефективно розслаблятися А отже, за час свого відпочинку він може швидко та ефективно відновити свої розтрачені сили, активізувати свій енергетичний потенціал та краще налаштуватися на роботу.
Давайте розглянемо чотири найпростіші методи релаксації, які можна застосовувати щодня. Вони допоможуть вам краще відпочити та відновити свої сили.
Метод 1 .
Релаксація за допомогою дихання.
Дихальні вправи з давніх-давен вважаються базою для будь-якої.
Практику проводять у відокремленому місці, у зручній позі, із заплющеними очима. Сконцентруйтеся на своєму диханні, відчуйте його ритм та глибину. Слідкуйте уважно, як повітря потрапляє всередину легенів і потім залишає їх.
Потім уявіть, що повітря потрапить усередину вашого тіла не тільки цим шляхом, а ще й прямо через шкіруваше тіло.
На початку відчуйте, як “дихає” права рука. Уявіть, що у шкірі є багато маленьких отворів, якими повітря потрапляє всередину і виходить назовні. Уважно стежте за відчуттями, як легко потоки повітря проходять шкіру.
Спостерігайте за своєю рукою, доки не відчуєте повного розслаблення руки. Можливо, вам знадобиться кілька днів тренувань, щоб навчитися робити це швидко.
Потім можна переходити до розслаблення лівої руки, ніг, спини та шиї. Дуже важливо вловититі ділянки тіла, якими повітря хіба що “не проходить”. На них треба особливо концентруватися і постаратися досягти їхньої “прохідності”.
Метод 2 .
Релаксація з допомогою образу.
Ця практика ґрунтується на методах. Нею приємно займатись, особливо під відповідну музику для медитацій.
Для початку треба знайти свої образищо допомагають відчути розслаблення. Для прикладу це можуть бути картини:
- Ви буквально танете на спекотному сонці на лежаку біля моря.
- Ви ніжитеся на м'якому ліжку.
- Ви лежите на пухнастій м'якій хмарі.
- Ви відпочиваєте у гамаку серед тропічних дерев.
- Ви балдеєте, приймаючи ванну.
Не зупиняйтеся лише на цьому. Шукайте найближчий вам образ. Відпустіть свою уяву, нехай вона намалює вам картини найвищого блаженства. Можливо, ви знайдете кілька таких образів. Проаналізуйте, як вони змінюють ваш стан. Ви можете створити цілий “ролик” з таких картинок.
Не поспішайте виходити з образа, що розслаблює вас. Розгляньте всі деталі, відчуйте всі свої відчуття. Надалі може прийти момент, коли вам буде достатньо лише згадати свій образ. Тіло само розслабитися на рівні м'язової пам'яті.
Метод 3 .
Релаксація за допомогою навіювання словами.
Цю методику ще називають аутогенним тренуванням або . Вона дуже добре підходить тим людям, що довіряють лише логіці.
Заняття проводять по особливим формуламсамонавіювання, що складаються самостійно або беруться готові. Потім вони записуються на диск, або заучуються.
Оскільки розслаблення м'язів пов'язане з відчуттям тепла та тяжкості, то ці слова обов'язково мають бути серед “розслаблюючих” фраз. Починають заняття з розслаблення правої руки:
“Моя права рука розслаблена… Вона важка і тепла… Кожен палець стає важчим… Відчуваю тяжкість кисті правої руки… Моя права рука розслаблена”.
Потім треба перемикатися інші частини тіла. Формули треба вимовляти повільно та тихо. При цьому концентруйтеся на власних відчуттях. Важливо вимовляти прості нечисленні слова. За допомогою формул ви пов'язуєте розслаблення свого тіла із певними словами. Зрештою, можна досягти ситуації, коли ви досягатимете повного розслаблення за допомогою однієї лише фрази: "Моє тіло розслаблене".
Метод 4 .
Релаксація за допомогою напруги.
Цей метод ґрунтується на простій фізіологічній закономірності тіла: після сильної м'язової напруги автоматичнонастає м'язове розслаблення. Тренування починають, як завжди, із правої руки.
Почніть повільно, але максимально сильно стискати праву руку в кулаку, потім у лікті. Сконцентруйте всі свої зусилля на цьому русі, а потім різко розтисніть руку - вона повинна повиснути як батіг. Запам'ятайте свої відчуття та запишіть, скільки часу розслаблення "трималося" в руці.
Аналогічно розслаблюють інші частини тіла. Ноги добре розслабляються, сидячи на стільці. Їх треба трохи підняти і сильно спрямувати ступні ніг до себе. А щоб розслабити плечі, треба якнайсильніше “підтягнути” плечі до своїх вух.
Слід зазначити, що ця техніка підходить не кожному. І якщо вона викликає у вас неприємні відчуття, то оберіть собі інший спосіб розслаблення.
Як ви бачите, можна знайти дуже прості методи розслаблення. Ви можете використовувати їх за описаною технікою, або придумати свої вправи, які вашому тілу підійдуть найкращим чином. Дуже важливоперші свої тренування проводити в тому самому місці. Виділіть собі певне "місце відпочинку". Поступово організм звикне, що йому комфортно і можна розслабитися. Потім вам буде просто сісти на це місце, щоб відчути розслаблення.
Усі ці техніки вимагають деякого часудля освоєння. Наше тіло має інерцію і здатне "запам'ятовувати" тільки з часом. Але, освоївши дані практики, згодом ви зможете дуже швидко досягати стану розслаблення та спокою.
Тож не шкодуйте часу на вивчення технік. Навіть, якщо ви присвячуватимете своїм заняттям 5-10 хвилин щодня, ви досить швидко навчитеся досягати релаксації.
Виберіть метод, який дозволяє вам швидше розслаблятися і починайте свої заняття прямо зараз.
Людина в ранньому дитинстві має природний дар глибокого розслаблення всієї м'язової системи, але з віком він, як правило, повністю втрачає цю здатність. Звичайний стан дорослої людини - це постійна підсвідома напруга груп м'язів, що викликає нервову напругу та втому. Без глибокого розслаблення досягти серйозних результатів з оволодіння біоенергією неможливо.
Глибоке розслаблення м'язової системи відіграє важливу роль у психотренінгу, тому що дає людині почуття самовладання та спокою, забезпечує швидке відновлення сил та сприяє набору енергії.
Людина в ранньому дитинстві має природний дар глибокого розслаблення всієї м'язової системи, але з віком він, як правило, повністю втрачає цю здатність. Звичайний стан дорослої людини - це постійна підсвідома напруга груп м'язів, що викликає нервову напругу та втому.
Без глибокого розслаблення досягти серйозних результатів з оволодіння біоенергією неможливо.
Опанування прийомів глибокого розслаблення має йти в наступних напрямках. Насамперед необхідно навчитися відчувати стан своєї м'язової системи та підсвідомо керувати нею вольовим наказом. Досягається це тренуваннями груп м'язів та м'язової системи загалом на розслаблення.
Вправи полягають у тому, що ви зосереджуєте увагу на м'язах пальців, кисті рук, ступні, передпліччя, гомілки, шиї, на кінцівці загалом і верхній частині тулуба. Потім подумки відводьте енергію з цих м'язів, починаєте безвільно кидати руки під впливом сили тяжіння та розмахувати ними.
Наприклад, відведіть потік енергії на кисть руки і розслабте м'язи так, щоб вона неживо повисла. Потім помотайте безвільним пензлем з боку на бік. Зробіть це з пензлем іншої руки та з обома руками разом.
Відведіть енергію з рук, розслабте м'язи, і нехай вони вільно бовтаються на всі боки тіла.
Розслабте м'язи шиї та обличчя так, щоб голова вільно звисала на груди. Рухом тулуба розгойдуйте і мотайте головою, що вільно звисає. Потім сядьте в крісло і розслабте м'язи шиї та обличчя, нехай голова вільно закидається назад, звішується набік і груди.
Сядьте на стілець і розслабте м'язи спини і попереку так, щоб верхня частина тулуба нахилилася вперед і т.д.
Опанувавши розслаблення окремих груп м'язів, приступіть до розслаблення м'язів всього тіла. Ляжте і почніть розслабляти всі м'язи зверху вниз від обличчя, потилиці і включно до ступнів. Особливу увагу зверніть на розслаблення м'язів обличчя, очних яблук, порожнини рота, потилиці та хребта.
Потяг (розтяг м'язів) виконується знизу вгору від ступнів до голови. Потягуйтеся в різних напрямках, витягуйте ноги, руки, перевертайтеся і т. д. Не утримуйтесь від позіхання - це також одна з форм потягування.
Для розслаблення м'язів застосовують такі основні прийоми:
1. НАПРУЖЕННЯ І РОЗЛАБЛЕННЯ М'ЯЗІВ
Без різких рухів та несподіваних ривків, м'яко і природно напружуйте окремі групи м'язів, а потім переходьте до повного розслаблення. Навчіться відчувати перехід м'язів до розслаблення.
2. РОЗЛАБЛЕННЯ М'ЯЗІВ НА ЗАТРИМКУ ДИХАННЯ
Виконувати найкраще на видиху. Ляжте, розслабтеся, зробіть глибокий вдих і на видиху уявіть, як зверху вниз тілом йде хвиля, що розслаблює м'язи.
Видихніть і затримайте дихання до природного бажання зробити вдих. Подивіться внутрішнім поглядом, які м'язи розслаблені недостатньо. Зробіть вдих і надішліть до цих м'язів хвилю розслаблення, затримайте дихання.
3. Розслаблення вольовим наказом
Прийміть зручну позу і надішліть вольовий, наказ м'язам розслабитися. Робіть це природно і невимушено, так само, як ви підсвідомо рухаєте рукою або скорочуєте м'язи.
4. МУЗОВЕ РОЗСЛАБЛЕННЯ
Сядьте у зручну позу, розслабте м'язи та відженіть думки з денними турботами. Поглибте себе і відключіться від повсякденного життя.
5. ВІДПОЧИНОК
Ляжте і розслабте всі м'язи. Відведіть від них енергію. Намагайтеся ні про що не думати. Якщо тепер заснути, то годину такого сну дає відпочинок, який отримується протягом повної ночі.
1. Простий та ефективний метод.
Ляжте, пару разів глибоко вдихніть, і напружте все тіло, протримайтеся так секунд 20, потім розслабтеся, повторіть цю вправу 3 рази.
2. Теж непоганий метод
1. Сядьте або ляжте туди, де вам зручно перебуватиме в обраному положенні принаймні п'ять хвилин. Вимкніть телефон, влаштуйтеся зручніше. Якщо ви сидите, ваша спина має бути прямою. Ноги та руки не повинні перехрещуватися. Якщо ви сидите, покладете руки долонями вниз на коліна, очі слід закрити.
2. Уявіть золоту кулю, наповнену прекрасним теплим світлом. Якщо ви не можете "бачити" світлову кулю, у цьому немає нічого страшного. Знайте, що воно існує. Згодом ви зможете його візуалізувати. Куля золотого теплого світла приносить мир та повну релаксацію. Коли він з'являється, зникає напруга, нехай він з'являється. І як тільки це станеться, відчуйте своїми ногами тепло, золотий жар та повне розслаблення.
3. Дозвольте світловій кулі піднятися по ногах і далі торсом. Потім хай спуститься на руки до пальців. Потім підніметься по шиї та увійде в голову, де ви відчуєте тепло та повну релаксацію. Якщо де-небудь виявиться занепокоєння, хвилювання - надішліть туди світлову кулю, і воно зникне.
4. Залишайтесь у стані повного розслаблення деякий час. Знайте, що можете повернутися до нього, хоч би як захотіли, простим спогадом ритуалу. Якщо у вас тривожний сон, зробіть цей ритуал, коли укладаєтесь спати, замість того, щоб приймати снодійне. Будьте наодинці із собою.
5. Коли ви готові вийти зі стану повного розслаблення, глибоко вдихніть три рази, відчуйте свіже життя, енергію, що входить у тіло при кожному вдиху.
3. Для початку бажано поставити фонову музику (можна просто білий шум, а можна музику взагалі не ставити, просто з нею зручніше)
Далі: чорна кімната, щоб інформація, сприймана очима, була монотонною і не відволікала (темрява, що може бути спокійніше ...)
Займіть зручне положення (найкраще лежачи на підлозі), а тепер, можливо, найскладніше...
Відверніться і спробуйте уявити чайку, що летить у Вас над головою.
Насправді це не так просто як здається і вимагає деякого самовладання та повного зречення навколишнього світу т.к. спочатку почнуть довільно з'являтися якісь ліві пташки, непотрібні хмари і т.д.
Лягаємо на спину на рівну поверхню так, щоб усі частини тіла не торкалися один одного, долоні рук дивляться нагору. Заплющивши очі робимо глибокий повільний вдих і розслабляємо все тіло.
Наше завдання – повністю розслабити усі м'язи. Для цього спочатку працюватимемо окремо з кожною групою м'язів. Розслаблення добиватимемося через напругу.
Починаємо з пальців ніг. Піднімаємо нагору сильно напружені пальці, тримаємо в такому стані кілька секунд і швидко розслабляємо. Домагатися потрібно не тривалого часу, а високого ступеня напруги. Тільки не перестарайтеся – не варто напругу зберігати надто довго, не доводьте до судом.
Важливо: коли працюємо з однією групою м'язів, то решта м'язів залишаються розслабленими, не допускайте їх напруги. Звичайно ж, наші частини тіла взаємодіють, і не вийде повністю уникнути напруги в них, але максимальна напруга повинна бути тільки в одній групі.
Після першого етапу переходимо до ступнів. Тепер ми розслаблені пальці ніг підтискуємо донизу, створюючи напругу в стопах. Також чергуємо кілька секунд напруги із розслабленням. Далі чинимо так само з колінами та стегнами. При роботі з колінами якнайсильніше напружуємо підколінні западини, вдавлюючи їх вниз. При цьому інші м'язи ніг повинні зберігатись розслабленими.
Після цього починаємо працювати з сідничними м'язами - напружуєте їх і стискаєте разом, знову ж таки на кілька секунд. Пропрацювавши сідниці, переходимо до м'язів нижньої частини живота, спрямовуючи напружені стегна вниз.
Для опрацювання верхньої частини живота працюємо з міжреберними м'язами та втягуємо ребра всередину. Через кілька секунд, як завжди, повністю розслабляємо м'язи.
Наступний вузол – плечовий вузол. Давимо плечима вниз, упираючись у поверхню ліжка чи підлоги.
І тепер повністю згинаємось подібно до цибулі і напружуємо повністю всю спину.
Далі переходимо до верхньої частини тіла – опрацьовуємо передпліччя та руки. Працювати з цими групами м'язів набагато важче, тому намагайтеся тренуватися з ними за будь-якої можливості протягом дня. З руками працюємо в наступній послідовності: передпліччя, кисті, долоні (пальчики стискаємо в кулачки, потім розслабляємо).
Допомога при болях у спині - блоках і спазмах м'язів
Основна причина багатьох захворювань пов'язана зі спазмами глибоких коротких бічних та медіальних міжпоперечних м'язів попереку та міжостистих м'язів! Причому у стані спазму ці м'язи можуть перебувати роками, викликаючи м'язові. Таким чином, м'язова розвивається не внаслідок дистрофії та випинання і не внаслідок кісткових розростань сусідніх.
Первинний патологічний процес полягає в надмірній напрузі цих м'язів (незручний поворот тулуба, надмірне згинання, переохолодження спини, перенесене інфекційне захворювання, тривала статична м'язова напруга. , що виникає - при неправильній посадці людини за комп'ютером, при носінні сумки на одному плечі і т.п.), що перевищує їх робочі напруги, що призводить до тривалого, напругі, що рефлекторно закріплюється, рефлекторному спазму цих м'язів.
Для всіх хворих остеохонд-розом корисний масаж, самомас-саж, вправи у воді, плавання, особливо стилем брас і на спині. Корисні вправи на зміцнення м'язів спини та черевного преса, які включені в комплекси вправ. При напрузі м'язів посилюється здавлення нервових корінців і погіршується кровопостачання.
Тому так важливо включати в заняття вправи на розслаблення, які треба чергувати зі спеціальними вправами. Насамперед, необхідно навчитися, що несуть основне навантаження:
- повільні, ритмічні рухи, що розтягують тонічну м'яз (повторити 6-15 разів, 20 секунд перерва);
- під дією сили тяжіння створити для тонічного м'яза положення, яке розтягує, фаза розтягування триває 20 секунд, 20 секунд перерву, повторити 15-20 разів;
- напруга тонічного м'яза проти опору протягом 10 секунд, потім 8 секунд розслаблення та її розтяг, повторити 3-6 разів;
- Напруга групи тонічних м'язів проти опору з протилежного боку протягом 10 секунд, 8 секунд розслаблення, розтягнення групи м'язів, повторити 3-6 разів.
2) Опустіться на карачки, упираючись у підлогу колінами і долонями. Підборіддя притисніть до грудей. Тепер прогніть спиною вгору, округляючи її.
3) Те саме, але в положенні стоячи: руки покладіть на пояс, лікті розгорніть уперед. Притисніть підборіддя до грудей і заокруглюйте спину, прогинаючи її назад.
4) Ляжте на живіт, підкладіть руки під стегна, випряміть і зведіть ноги разом. Відірвіть ступні від землі, намагаючись підняти їх якомога вище. Утримуйте в максимальному положенні до рахунку "два" і повільно опускайте.
5) Продовжуйте лежати на животі, але руки зчепить у замок за спиною. Піднімайте голову і відривайте плечі від підлоги, витягаючи долоні у напрямку ступнів. Утримуйте максимальне положення до рахунку "два" та повільно опускайте.
6) Переверніть на спину. Руками підтягніть коліна до грудей. Нагніть голову до колін. Побудьте в такій позі кілька секунд, потім розслабтеся.
Комплекс для попереку
1) Напіввіджимання. Ляжте на живіт. Не відриваючи таз від підлоги, відтискайте на руках, згинаючи спину.
2) Переверніть на спину. Щільно притисніть ступні до підлоги, зігніть коліна. Схрестивши руки, покладіть долоні на плечі. Підніміть голову та плечі максимально високо, при цьому притискаючи до підлоги низ спини та ступні. Залишайтесь у цьому положенні до рахунку "два".
3) Сухопутне плавання. Ляжте на живіт і підніміть ліву руку та праву ногу, наче пливете кролем. Тримайте до рахунку "два", потім змініть руку та ногу, начебто пливете.
4) Відвідайте басейн, але слідкуйте, щоб вода була теплою. При хронічному болю в попереку плавання допомагає без рівних.
Всі перераховані вище вправи повинні виконуватися з позитивним емоційним настроєм, в середньому темпі, з рівним диханням. Найголовніше: після фази напруги обов'язково має слідувати фаза повного розслаблення, інакше вправи втратить сенс.
Виконуючи будь-яку з перерахованих вище вправ, будьте обережні. Якщо вони завдають болю, припиніть їх робити. А от якщо через день-два після вправ ви відчуваєте покращення, значить вони для вас безпечні.
Фізкультура є фізкультурою, але є й інші важливі нюанси, про які корисно пам'ятати.
Вибирайте собі такий стілець, який добре підтримує поперек. Якщо ця опція регулюється, починайте з найнижчої позиції та піднімайте, доки не знайдете найзручнішу.
Намагайтеся тримати голову прямо, не опускаючи і не задираючи підборіддя. Якщо вам довго доводиться дивитися в монітор, встановіть його на рівні очей.
Коли на вулиці холодно та сиро, не забувайте укутувати шию шарфом.
При сидячій роботі, навіть якщо ваша робота в Краснодарі, де прекрасний клімат і відмінні умови праці все одно, регулярно (десь раз на годину) робіть короткі перерви на розминку. Можете просто пройтися коридором, піднятися сходами на два-три поверхи. Але краще буде потягуватись і робити нахили.
Є такий корисний винахід: фітбол. Вправи, що виконуються на великих (55-65 см) гумових м'ячах, не тільки захоплюючі, а й надзвичайно корисні для спини з шиєю.
Запишіться на лікувальну фізкультуру. Сучасна медицина досягла неймовірних висот, і лікар пропише вам точно та цілеспрямовано підібрані вправи. Тут головне — менше самостійності.
Намагайтеся їсти здорову їжу і менше вдаватися до негативних емоцій. Стрес - одна з головних причин перенапруги м'язів.
Корисно висіти на поперечині, якщо є така можливість. Зробіть її у себе вдома, наприклад, у якомусь дверному отворі. Щоразу, коли проходите повз, повисіть кілька секунд, помірковано бовтаючись у різні боки. М'язи спини при цьому знатно розслаблюються, а так і намагаються повернутися у своє нормальне становище.
Завітайте до мануального терапевта, щоб він поставив на місце. Але пам'ятайте: наявність ліцензії у медичного центру сама по собі не дає його співробітникам права копатися у спині. Кожен конкретного терапевта повинен мати персональний сертифікат і допуск на проведення лікувальних маніпуляцій.
Багато проблем з шиєю та спиною починаються з неправильно влаштованого місця для сну. Важливо мати жорсткий матрац, що не прогинається глибоко посередині. Подушка теж має бути надмірно м'якою, часом від неї варто зовсім відмовитися. А найкраще придбати спеціальні ортопедичні матраци та подушку. Їх форма спеціально підібрана для того, щоб допомагати розслабити м'язи спини та . На таких солодко засинаєш, ледве влігшись, а прокидаєшся повністю відпочившим.
Вправи для спини
Пропонуємо вам комплекс дуже легких вправ, які можна виконувати лежачи на спині. Головна його перевага в тому, що кожна вправа дозволяє розтягувати м'язи тих частин тіла, які важко розслабити у нормальному положенні. Комплекс можна використовувати для легкого розтягування та розслаблення.
Вправ для спини №1
Зігніть ноги в колінах, з'єднайте підошви ступнів і розслабтеся. У такому приємному положенні розтягуються м'язи паху. Тримайте 30 секунд. Дайте силі тяжкості розтягнути цю ділянку тіла природним чином. Для більшої зручності можна покласти під голову маленьку подушечку. 
Варіант вправи для спини №1
Не змінюючи положення, плавно похитайте ногами з боку на бік 10-12 разів. При цьому ноги повинні діяти як одна частина тіла (позначена пунктиром). Рухи виконуються легко та плавно, з амплітудою не більше 2-3 см у кожну сторону. Рух слід починати від стегон.
Вправа розвиває гнучкість в області паху та стегон.
Вправи для спини №2
Притискаючи праву ліву ногу, постарайтеся підтягнути праву ногу до тулуба. Таким чином, ви скорочуєте м'язи стегна (рис. 1). Утримуйте напругу 5 секунд, потім розслабтеся та повторіть попередню (рис. 2). Такий спосіб виконання вправи особливо корисний для людей із твердими м'язами.
Вправ для спини №4
Для зняття напруженості в області
У положенні лежачи можна розтягувати верхню частину та шию. Зчепить пальці рук за головою приблизно на рівні вух. Починайте повільно підтягувати голову вгору, доки не відчуєте легкого розтягування в області. Утримуйте 3-5 секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 3-4 рази, щоб потроху послабити напруженість верхньої частини та . Нижню щелепу розслабте (між корінними зубами має залишатися невеликий проміжок) і дихайте ритмічно.
Вправ для спини №5
У положенні лежачи із зігнутими в колінах ногами зчепить пальці рук за головою (не на шиї). Перш ніж розтягувати задню частину, плавно підніміть голову від підлоги вгору та вперед. Потім починайте притискати голову до підлоги, але зусиллям рук протидійте цьому руху. Утримуйте статичне скорочення 3-4 секунди. Розслабтеся на 1-2 секунди, після чого починайте плавно підтягувати голову руками вперед (як у попередній вправі) так, щоб підборіддя рухалося до пупка, поки не відчуєте легкої, приємної. Утримуйте положення 3-5 секунд. Повторіть 2-3 рази.
Плавно підтягніть голову та підборіддя до лівого. Утримуйте положення 3-5 секунд. Розслабтеся і опустіть голову на підлогу, після чого підтягніть її до правого. Повторіть 2-3 рази.
Утримуючи голову у розслабленому положенні на підлозі, поверніть її підборіддям до плеча. Повертайте підборіддя рівно настільки, щоб відчути легке розтягування у бічній частині. Утримуйте положення 3-5 секунд, потім виконайте в інший бік. Повторіть 2-3 рази. Нижня щелепа має бути розслабленою, а дихання – рівним.
Вправ для спини №6
Зведення лопаток
Зчепить пальці рук за головою і зводьте лопатки разом, щоб створити напругу у верхній частині спини (при виконанні руху грудна клітка повинна висуватися вгору). Утримуйте положення 4-5 секунд, розслабтеся і плавно потягніть голову вперед. Так ви заодно зменшите напругу в області. Спробуйте напружити шию та плечі, потім розслабитися та приступити до задньої частини. Це допоможе вам розслабити м'язи та повертати голову без напруги. Повторіть 3-4 рази.
Вправ для спини №7
Розпрямлення попереку
Щоб зняти напругу в попереку, напружте м'язи сідниць і одночасно - м'язи живота, щоб розпрямити поперек. Утримуйте напругу 5-8 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 2-3 рази. Зосередьтеся на утриманні м'язів у скороченому стані. Ця вправа на розгойдування тазового пояса зміцнює м'язи сідниць і живота і сприяє підтримці правильної сидячи і стоячи.
Вправ для спини №8
Зведення лопаток та напруга сідничних м'язів.
Одночасно зведіть разом лопатки, розпряміть поперек і напружте . Утримуйте напругу 5 секунд, потім розслабтеся і підтягніть голову вгору, щоб розтягнути задню та верхню частину спини. Повторіть 3-4 рази та оцініть задоволення.
Тепер витягніть одну руку за голову (долонею вгору), а другу – вздовж тіла (долонею вниз). Потягніться одночасно в обох напрямках, щоб розтягнути плечі та спину. Утримуйте 6-8 секунд. Виконайте вправу в обидві сторони щонайменше двічі. Поперек має бути випрямлений і розслаблений. Нижню щелепу теж тримайте розслабленою.
Вправ для спини №9
Вправи на витягування
Витягніть руки за голову і випряміть ноги. Тепер потягніться руками та ногами в обох напрямках, наскільки вам буде зручно. Утримуйте 5 секунд, а потім розслабтеся.
Тепер потягніть діагоналі. Витягаючи праву руку, одночасно тягніть носок лівої ноги. настільки, наскільки вам зручно. Утримуйте положення 5 секунд, а потім розслабтеся. Так само потягніться лівою рукою і правою ногою. Утримуйте кожну щонайменше 5 секунд, а потім розслабляйтеся.
Тепер ще раз потягніться обома руками та ногами відразу. Тримайте
5 секунд, потім розслабтеся. Це гарна вправа для м'язів грудної клітки, живота, плечей, рук, і ступнів.
Можете також доповнити втягуванням живота. Це допоможе вам відчути себе стрункішим і одночасно з'явиться хорошим тренуванням для внутрішніх органів.
Триразове виконання вправ на витягування зменшує напруженість м'язів, сприяючи розслабленню та всього тіла. Такі розтягування допомагають швидкому зменшенню загальної напруженості тіла. Їх корисно практикувати перед сном.
Вправ для спини №10
Обома руками обхопіть праву ногу під і підтягніть її до грудей. При виконанні цієї вправи розслабте шию, а голову опустіть на підлогу або маленьку подушечку. Утримуйте легку 10>30 секунд. Повторіть той самий рух з лівою ногою. Поперек весь час має бути випрямлений. Якщо ви не відчуваєте напруження в м'язах, не засмучуйтеся. Головне – щоб вам було приємно. Це дуже хороша вправа для ніг, ступнів та спини.
Варіант вправи для спини №10
Підтягніть до грудей, потім потягніть і всю ногу в протилежному напрямку, щоб розтягнути зовнішню частину правого стегна. Утримуйте легку 10-20 секунд. Повторіть той самий рух з іншою ногою.
Ще один варіант вправи для спини №10
У положенні лежачи плавно підтягніть праве до зовнішнього боку правого. Кистями рук слід обхопити задню частину ноги трохи вище
"Люди, які вміють розслаблятися, мають не тільки більшу гнучкість мислення, але й краще пристосовані до боротьби зі стресами".
Р. Коуплан
Релаксацію, як явище, часто знецінюють і плутають з неробством та "нічогонеробленням". Насправді це дуже ефективний та потужний за своїм впливом метод психотерапії.
Уявлення про метод та історія його виникнення
Релаксація(Від латинського слова "relaxatio" - "розслаблення") - спеціальний метод, що з'явився за кордоном у 30-40-х роках. ХХ століття, спрямований на зняття м'язової та нервової напруги за допомогою спеціально-підібраних технік.Релаксація – довільний чи мимовільний стан спокою, розслабленості, пов'язаний з повним або частковим розслабленням м'язів. Виникає внаслідок зняття напруги, після сильних переживань чи фізичних зусиль. Буває мимовільною (розслабленість при відході до сну) і довільною, що викликається шляхом прийняття спокійної пози, уявлення станів, що зазвичай відповідають спокою, розслаблення м'язів, залучених до різних видів активності.
Методи м'язової релаксації є історично найбільш ранніми техніками тілесно-орієнтованої психотерапії і досі залишаються її основними методами. В основі виникнення релаксаційних методик лежать східні духовно-релігійні практики, які виробили свої техніки психорегуляції. При проникненні у європейську культуру ці езотеричні методи піддавалися переробці, насамперед із погляду прагматичного підходу.
Першими західними фахівцями, які застосували метод релаксації у своїй діяльності та розробили свої техніки м'язової релаксації, були американський психолог Е.Джекобсон та німецький лікар-невропатолог І.Шульц.
Як психолог, Е. Джекобсон займався вивченням об'єктивних проявів емоцій. Одним із способів оцінки емоційного стану людини служила реєстрація м'язової напруги. Було виявлено специфічність зміни м'язового тонусу при різних психо-емоційних порушеннях, неврозах та психосоматичних захворюваннях.
Виявлений взаємозв'язок напруги м'язового та напруги нервово-психічного Е.Джекобсон назвав нервово-м'язовою гіпертензією, яку розглядав як прояв рефлекторних принципів функціонування нервової системи. Він довів, що розслаблення м'язів допомагає зняти стан гіперзбудження нервової системи, допомагаючи їй відпочити та відновити рівновагу.
Тому навчання людини навичкам м'язового розслаблення корисне як зі зняттям психічної напруженості, так усунення симптомів низки захворювань (таких як головний і серцевий біль, гастрит, гіпертонія тощо.)
Крім того, додатковими ефектами м'язової релаксації є покращення сну, усунення "м'язових затискачів", емоційна "розрядка" та підвищення працездатності.
Релаксація буває різною
Існує безліч технік, прийомів і методів, спрямованих на зняття напруги та розслаблення.Релаксаційний етап є одним із основних підготовчих етапів при наданні психологічної допомоги різним категоріям клієнтів і невипадково є обов'язковим компонентом тренінгів різної спрямованості (у тому числі бізнес-тренінгів та тренінгів особистісного зростання). Релаксація – один із допоміжних прийомів спортивного та аутогенного тренування, логопедичної роботи, акторської майстерності тощо. Для навчання людини самостійного застосування навичок м'язового розслаблення та психічної саморегуляції існують спеціальні релаксаційні тренінги.
Сучасний психолог повинен мати у своєму робочому арсеналі достатню кількість вправ релаксаційного та медитативного характеру. Адже відомо, що релаксація не обмежується лише ефектом розслаблення м'язів тіла. Навички саморелаксації та саморегуляції, а також уміння відновлювати фізичні та психологічні ресурси в короткий термін затребувані зараз у різних галузях діяльності людини.
Спектр застосування релаксаційних методик досить широкий: це і зняття м'язових затискачів, і опрацювання емоційних травм, і лікування психосоматичних захворювань та багато іншого. Крім того, навчання різним релаксаційним технікам доступне як дорослим, так і дітям.
Умовно можна назвати кілька основних видів релаксації.
За часом:довготривала - що відбувається під час сну, гіпнозу, при фармакологічних впливах і відносно короткочасна - напругою, що змінюється.
За способом виконання:м'язова та ментальна (образна).
За походженням:первинна (природна, що виникає спонтанно після фізичного навантаження) та вторинна (цілеспрямовано викликана, створена у штучних умовах).
По глибині:поверхнева та глибока. Поверхнева релаксація дорівнює короткому відпочинку. Глибока релаксація триває щонайменше 20 хвилин і виконується з допомогою спеціальних прийомів. Саме глибока релаксація надає потужний вплив на організм і має відомі цілющі властивості.
За швидкістю виникнення:екстрена (екстренні методи релаксації у разі гострої необхідності) та пролонгована (що передбачає тривале тренування та систематичне використання з лікувальною метою).
Як приклад екстреної (швидкої) релаксації можна навести метафору М.Є. Бурхливо, що описує подібне "миттєве" розслаблення.
Птах, виснажений довгим польотом, каменем падає вниз з підхмарної висоти. І в цьому стрімкому падінні включаються рефлекторні механізми розслаблення м'язів. Завдяки природному, природному рятівному розслабленню за коротку мить падіння птах встигає відпочити, щоб продовжити політ.
Так само і людина, яка оволоділа прийомами м'язового розслаблення, може за короткий проміжок часу створити умови необхідного внутрішнього спокою, щоб відновити сили та скинути фізичну та психологічну напругу.
За масштабністю впливу:загальна (тотальна) та диференційована (локальна).
Диференційована (локальна) релаксація передбачає усунення локальних м'язових затискачів шляхом вибіркового інтенсивного розслаблення окремих груп м'язів. Перший етап цієї вправи – самоспостереження, застосовується насамперед після перенесених стресових ситуацій. Мета цього спостереження - знайти в тілі ділянки застійної м'язової напруги, що відчувається як біль або тяжкість, що особливо посилюються у зв'язку з неприємними емоціями. Потім разом із глибоким тривалим видихом необхідно миттєво скинути напругу ("видих із полегшенням"). Для досягнення більшого ефекту м'язового розслаблення можна поєднувати описані методи загальної та диференційованої релаксації з технікою релаксації дихальної – роботою з відчуттями у сфері напружених м'язів за допомогою "спрямованого" дихання.
При використанні даного методу в медичній практиці (наприклад, при мануальній терапії) кожен цикл напруги-розслаблення завершується пасивними рухами, що виробляються за допомогою лікаря, для плавного розтягування відповідних м'язів (постизометрична релаксація).
Відомі психотерапевтичні методи часто поєднують у собі відразу кілька видів релаксації, що робить їх максимально ефективними.
Як приклад можна навести згадані нами спочатку методи Е. Джекобсона та І. Шульца.
Метод прогресивної м'язової релаксації Е. Джекобсона заснований на тому принципі, що після сильної м'язової напруги настає їхнє сильне розслаблення. Тобто, щоб розслабити якийсь м'яз, потрібно його попередньо сильно напружити. Напружуючи поперемінно різні групи м'язів можна досягти максимального розслаблення всього тіла. Цей вид м'язової релаксації найдоступніший, в ігровій формі його застосовують навіть із маленькими дітьми.
В аутогенному тренуванні (АТ) І.Шульца для того, щоб досягти стану релаксації, використовується не реальна попередня напруга м'язів, а ідеомоторна модифікація її тонусу (метод "думкових рухів"). Це відповідає більш загальному принципу ідеодинаміки, згідно з яким лише уявне уявлення викликає фізіологічну реакцію організму без участі свідомості (за М. Сандомирським). Головними елементами релаксації тут стають сенсорне усвідомлення та спрямовану уяву. Це ретельне спостереження та запам'ятовування тілесних відчуттів розслаблення м'язів, на основі якого виробляється навичка довільного відтворення цих відчуттів і разом з ними – необхідного функціонального стану.
Цей вид релаксації можна назвати більш просунутим, оскільки саме його освоєння дає людині можливість управляти станом свого організму самостійно та ефективно справлятися з напругою та стресом.
У чому користь релаксації
Релаксація - досить поширене явище і розуміється всіма по-різному. Тому і ефект від неї можна отримати різний: від пасивної "розслабухи" під медитативну музику до лікування серйозного захворювання. Все залежить від знань та рівня підготовки людини.Ефективність релаксації як спеціального методу вивчена та доведена, можливості її безмежні, але на практиці її в основному застосовують у наступних напрямках:
- Як засіб зняття м'язових "затискачів", що супроводжуються болем, локальною втомою та обмеженням рухів. Поява хворобливих ущільнень у м'язах шиї та кінцівок може бути пов'язана як із психологічними причинами, тобто, хронічним стресом, так і з причинами спочатку тілесними, порушеннями з боку периферичної нервової системи (остеохондрози хребта, м'язово-фасціальні болі). Найчастіше мають місце причини і того, і іншого виду, які накладаються один на одного (синдром "взаємного обтяження").
- Як спосіб відновлення енергетичного балансу організму. Хороша релаксація допомагає відновити енергію тіла та дати всім м'язам та суглобам повноцінний відпочинок. Відмінний фізичний стан тісно пов'язаний з покращенням циркуляції крові та лімфи. Всі органи, починаючи з мозку та закінчуючи кінцівками, збагачуються киснем, що стимулює метаболічні, дихальні, травні та інші функції організму, а, крім того, у тіла додається сил на подолання стресів.
- Як засіб відновлення душевної рівноваги та емоційного відреагування. Говорячи про релаксацію як психотехніку особистісного зростання, необхідно насамперед мати на увазі використання її як тонкого інструменту створення трансформаційних, змінених станів свідомості у поєднанні з технікою сенсорного усвідомлення.
- Як спосіб оздоровлення організму. Всі перелічені функції релаксації у своїй сукупності призводять до того, що організм позбавляється хронічної напруги і отримує доступ до нових ресурсів для виживання і самовідновлення. Крім того, сам процес глибокого м'язового та ментального розслаблення благотворно впливає на вегетативну нервову систему, що регулює діяльність внутрішніх органів.
Психофізіологія релаксації
Як відомо, м'язовий тонус – не пасивний стан, а активний процес, що фізіологічно є рефлексом на розтягнення м'яза, завдяки чому, власне, і відбувається рух. Система регуляції тонусу м'язів є багаторівневою та керується центральною нервовою системою.При розслабленні зменшуються потоки електричних імпульсів (сенсорної імпульсації), що йдуть від м'язів у кору півкуль головного мозку, і від м'язів до системи мозку, що активує (ретикулярної формації), що підтримує кору мозку в неспаному стані. Тим самим зниження м'язового тонусу зменшує приплив інформації від м'язів до мозку. Подібна часткова сенсорна депривація знижує рівень неспання, що дозволяє нашому мозку відпочити і перезарядитися для подальшої плідної роботи.
На тлі описаного зниження рівня неспання, загального охоронного (за І.П.Павловим) гальмування кори мозку, її "свідомі" відділи, тобто лобові частки, "засинають" швидше, що знижує їх надмірну активацію. Особливо це стосується фронтальної (передньої) кори домінантної, лівої півкулі мозку, яка спочатку перебуває в більш активному, а нерідко і "перезбудженому" стані, що часто є причиною психічного перенапруги та невротичних розладів.
Відносна сенсорна депривація створює умови для локальної активації кори мозку, перерозподіляючи процеси довільної уваги на її окремі області, пов'язані з висцеро-сенсорною чутливістю і управляючі функціональним станом внутрішніх органів. Таким чином, спрямованість уваги "всередину", що виникає під час глибокої релаксації, допомагає організму зайнятися проблемними зонами та покращити здоров'я.
Релаксація для чоловіків та жінок
Є певна група м'язів, що надає особливий стимулюючий вплив на головний мозок – це мімічні та жувальні м'язи. Тому неможливо повністю розслабитися, не розслабивши м'язи обличчя, язика та нижньої щелепи. Навчившись розслабляти цю групу м'язів, можна навчитися швидко знімати напругу навіть у випадках, коли немає можливості прилягти або зручно розташуватися в кріслі. В аутогенному тренуванні для цього використовується "Маска релаксації".Вправа "Маска релаксації"робиться в такий спосіб.
1. Для розслаблення жувальних м'язів при вертикальному положенні голови беззвучно промовте звук "и", дозвольте своїй щелепі відвиснути.
2. Розслабте мову. Це можна зробити за допомогою беззвучної мови "те". Якщо Ви сидите - язик повинен розслаблено "розвалитися" у просторі нижньої щелепи, м'яко упершись у задню поверхню нижніх зубів. Якщо лежите, кінчик язика злегка упирається в задню поверхню верхніх зубів (нижня щелепа при цьому зміщується вниз).
3. Побудьте в цьому стані кілька хвилин, поспостерігайте, як з розслабленням жувальних м'язів по всьому тілу проходить хвиля розслаблення, як розслабляються м'язи обличчя, тяжкі повіки, стає розмитим погляд (це відбувається через розслаблення м'язів, що фокусують кришталик).
4. Вправу потрібно закінчити виходом, як із заняттях аутотренінгом. Якщо вправа тривала менше 10 хвилин та/або не настала глибокого аутогенного стану – достатньо зробити кілька глибоких вдихів та різких видихів, потім на вдиху потягнутися всім тілом та на видиху розплющити очі.
Для жінок буде корисним додати до маски релаксації масажне погладжування обличчя. Такий психологічний масаж може стати незамінною косметичною процедурою, що омолоджує. Учасниці наших релаксаційних тренінгів дуже люблять робити цю процедуру: вона не лише заспокоює та покращує настрій, а й злегка підтягує кругові м'язи обличчя, розгладжує невеликі мімічні зморшки. Це відбувається за рахунок того, що при знятті хронічної напруги з обличчя та щелепи, збільшується кровопостачання та кисневе харчування м'язів обличчя, що призводить до поліпшення тургору та загального стану м'язів і шкіри обличчя.
Подібну процедуру можна використовувати як легкий снодійний, якщо робити її на ніч, безпосередньо перед сном. Масажне погладжування можна робити в комплексі з маскою релаксації або окремо. Це залежить від того, якого ефекту Ви хочете досягти.
Погладжування проводиться кінчиками пальців уздовж масажних ліній (від центральної лінії обличчя до вух). Злегка торкаючись пальцями, немов пензликами (як при елітному "Королівському масажі"), Ви немов змітаєте денну втому з обличчя. При цьому Ви відчуваєте, як за дотиком розслаблюється кожна клітина Вашої шкіри, як розгладжується обличчя. Особливу увагу приділіть області очей і чола: діючи подібним чином на цю зону можна знизити напругу м'язів очей, що дуже корисно для втомлених очей. Погладжуючи область підборіддя, постарайтеся максимально розслабити, відпустити нижню щелепу. Робиться ця процедура недовго, рівно стільки, скільки потрібно для зняття напруги. Якщо все зроблено правильно, то гарний настрій та швидке засинання будуть нагородою за Вашу турботу про своє здоров'я.
