Стор. 1 із 59

Я присвячую цю книгу трьом джентльменам зі світу плавання, що незмірно збагатили моє життя:

Діку Кремпекі, який тренував мене в Університеті святого Джона і надихнув мене стати тренером з плавання;

Біллу Ірвіну, який тренував мене в клубі плавців Манхассета і надихнув мене стати тренером, який справді вчить;

Біллу Бумеру, що відкрив мені очі на новий метод навчання.

Передмова до російського видання

Ознайомившись із цією книгою, я був приємно здивований тим фактом, що автор розмірковує та говорить про такі тонкощі техніки спортивного плавання, про які не знає і не замислюється переважна більшість тренерів та фахівців.

Про рух у воді, гідродинаміку та багато інших речей, які потрібно враховувати в плаванні, може говорити людина, яка по-справжньому любить цей вид спорту і замислюється, як зробити краще, швидше і найголовніше - з найменшим зусиллям.

...

Вступ

Поставте собі три запитання:

Чи любите ви плавати, чи отримуєте задоволення від цього заняття?

Чи знаєте ви, як тренуватися, щоб гарантовано вдосконалити техніку свого плавання та покращити результати?

Чи спостерігаєте ви прогрес у своїй техніці плавання?

Якщо ви не можете позитивно відповісти на ці запитання, відчуваєте невдоволення чи досаду з приводу вашого прогресу або набули невдалого досвіду, займаючись «не з тим» тренером, то справа тут зовсім не у вас. Швидше за все, вас неправильно навчали та створили у вас неправильні уявлення про техніку плавання.

Майже кожен плавець проходив через стадію невпевненості. Проблема в тому, що людина, на відміну від риб та морських ссавців, не створена для природного руху у водному середовищі.

Як правило, перша спроба плавання викликає страх цілком реальною загрозою для життя – потонути у разі невдачі. Друга спроба найчастіше буває не кращою за першу, так само як і третя, і четверта. І це незважаючи на те, що вміння плавати входить до розряду необхідних життєвих навичок. Техніка плавання ніколи не викладалася раціонально, у цьому є головна причина невдалого досвіду.

Традиційні методики навчання (наприклад, методика Червоного Хреста) швидше вчать триматися на воді, щоби не потонути.

Методика «Повне занурення» - переворот у навчанні плаванню

Перше видання цієї книги було випущено 1996 року. Буквально за кілька місяців, без жодної реклами, вона стала бестселером серед книг із плавання в США. Чому? Тому що люди стали досягати результатів, плавати краще і, природно, отримувати більше насолоди від цього. Багато плавців усвідомили свої помилки та почали демонструвати стабільний прогрес.

За останні шість років мені неодноразово висловлювали вдячність багато читачів. Я відчуваю велике задоволення від таких листів, оскільки вони показують, що досяг своєї мети - зробити хорошу техніку плавання доступною всім.

Зізнаюся, що, наслідуючи свій метод, я й сам досяг рівня, порівнянного з нірваною. Кожен гребок приносить мені насолоду. Може, тому, що я ніколи не був природженим спортсменом, я дійшов висновку, що навчитися плаванню може кожен і це вміння аж ніяк не особливий талант, з яким треба народитися.

Інтерес, викликаний застосуванням методики «Повне занурення» (Total Immersion), розділили зі мною багато плавців. Неважливо, скільки вам років, чи ви вмієте плавати, дитина ви чи дорослий, - ця методика навчить вас плавати краще.

За кілька років вона набула великої популярності. Всі, хто з нею познайомився, прочитавши книгу, пройшовши семінар або просто поспостерігавши в басейні за плавцем, який застосовував нашу техніку на практиці, визнали, що вона зробила переворот у їхній свідомості.

Методика "Повне занурення" (скорочено ПП) вчить плавати як риба. Цей підхід можна описати як осмислене плавання, тому що він ґрунтується на здатності людини аналізувати те, що відбувається. Традиційні методи навчання плаванню мають на увазі нескінченні втомливі вправи. На наш погляд, такий підхід не розвиває навичок, необхідних для досягнення довготривалих результатів.

Ми вчимо балансу, вдосконаленню положення тіла плавця у воді, ковзанню в ній, що в результаті робить його рухи раціональними та виробляє автоматичні навички.

Ось основні положення методики:

Ви навчитеся плавати як риба. Замість виснажливих тренувань на час ви навчитеся ковзати у воді з легкістю та грацією риби. Ваші заняття стануть осмисленими з першого запливу.

Ви освоїте техніку раціонального та гармонійного руху. Швидкість обов'язково підвищиться, якщо ви будете плавати з легкістю.

Ви змінитеся внутрішньо, навчившись ковзним гребкам. Методику ПП можна порівняти із духовними практиками йоги чи тай-цзи. Ви будете вдосконалюватися духовно та фізично, зміцните здоров'я та навчитеся долати стреси.

Ви навчитеся плавати, пройшовши творчий шлях. Методика ПП ґрунтується на тих же принципах гармонії та балансу, які проповідують бойові мистецтва. Ви почнете з простих навичок і поступово розвиватимете їх.

Після першого заняття ваше ставлення до плавання зміниться. Замість того, щоб просто плисти вздовж доріжки, ви навчитеся плавати і медитувати одночасно, відчуваючи задоволення не тільки від кожного руху, а й від уявного розслаблення. Якщо ви плаватимете з насолодою, а не з-під палиці, то придбаєте улюблене заняття на все життя. А якщо вам потрібні результати у змаганнях, то, як показала практика, ковзання, що приносить радість, здатне приносити перемогу.

Як користуватись цією книгою

У розділах 1–7 обґрунтовується низька результативність простого «намотування» нескінченних кіл у басейні, а також пояснюється, чому ефект «прослизання крізь вушко голки» у воді призводить до кращих результатів, ніж просте проштовхування руками води в бік ніг.

Коли ви прочитаєте розділи 1–3, переходьте до Уроку 1 та Уроку 2 з розділу 8. Описані там вправи на розвиток почуття балансу та обтічність – основа всієї методики. Вправи на техніку дуже прості, їх можна виконувати без попередньої підготовки, але їх вплив зросте - а можливо, і прискориться, - коли ви зрозумієте, чому вони працюють, що ви повинні відчувати, коли робите їх правильно, і як поступово почати використовувати їх у своїх звичайних заняттях. Усе це описано у розділах 4–7.

Як тільки ви почнете плавати по-новому, ви тренуватиметеся інакше, ніж тренувались досі. Частина 2 пояснює, чому і як правильна техніка призводить до хорошої спортивної формі. Ви побачите, чому вдосконалення гармонійних рухів та зменшення опору воді для плавця набагато важливіше за просту фізичну силу.

Тема «Що плаває – що тоне? Повторення та закріплення

Тип уроку: урок-дослідження

Ціль: повторити основні припущення, висловлені на попередніх заняттях

Завдання:

довести правильність усіх припущень через спростування;

заповнити робочий бланк «Ось що ми відкрили»

Формування УУД:

Р – вміння самостійно формулювати тему уроку, ставити мету уроку, збереження її на уроці, самостійно орієнтуватися у новому навчальному матеріалі.

П- вміння проводити експеримент, аналізувати отримані результати, узагальнювати, розвинути вміння робити висновки за результатами експериментальних досліджень, вміння працювати з таблицею.

К- вміння працювати у групі задля досягнення загальних результатів.

Обладнання: 1 металева пластина, 1 шматок воску 500 г, 1 дерев'яний гудзик, 1 металевий ґудзик, 1 пінопластова пластина з отворами, 1 шматок пемзи, 1 кубик ебенового дерева, 1 ємність для води, робочий бланк, «Ось що ми серветка, 1 шпилька, 1 шматок дерева.

Здрастуйте, мої маленькі дослідники. Прочитайте прислів'я і скажіть, який сенс прислів'я.

Вчений без діла – як хмара без дощу.

Ми з вами сьогодні теж будемо вченими, хто готовий розпочати справу?

Вченому потрібно займатися справою, інакше його не можна назвати вченим, наприклад, хмара не може без дощу та вчений не може без діла, тощо.

Щось робитимемо

2.Актуалізація ЗУН та розумових операцій, достатніх для побудови нового знання.

Послухайте загадку:

Що ж там пливе річкою?

Річкою пливе не тріска,

Він з колод пов'язаний міцно,

Чи не корабель, не пором,
Немає ні вітрила, ні весел,
А пливе – не тоне він.

А навіщо потрібний пліт? Якому герою допомагатимемо?

Які знання нам знадобляться, щоб зробити пліт?

Пліт

Піту Перленклау

3.Фіксування утруднення в самостійній діяльності

Пропоную подивитись висловлювання дітей з інших класів. Чи згодні ви з ними?

Все, що тяжке, тоне.

Все, що мале, плаває.

Все, що пласке, плаває.

Все, що металу, тоне.

Все, що пінопласту, плаває.

Все, що воску, плаває.

Все, що з дерева плаває.

Все, що каменю, тоне.

Чому вийшли різні відповіді?

Яка тема уроку?

Вчитель записує тему уроку на дошці.

Робота групи по 4 людини: діти обговорюють припущення і підтверджують їх чи спростовують, позначають: правильно, неправильно,V- Вимагають уточнення.

Точнісінько не знаємо, які матеріали тонуть, а які ні?

Що плаває, що тоне?

Учні записує тему урокуу бланку.

4.Дослідний етап.

5. Етап роботи з інформацією.

5. Етап обміну інформації.

6.Етап зв'язування інформації – відкриття спільної ідеї

Якщо ви вважаєте, що припущення не відповідає дійсності, чи можете ви це довести? Як?

– Чи відомий вам якийсь важкий предмет, який, незважаючи на це, плаває?

Отже, який це вислів?

– Чи відомі вам якісь маленькі предмет, який, незважаючи на це, тоне?

Який це вислів?

– Чи відомі вам якісь плоскі предмети, які, незважаючи на це, тонуть?

Який це вислів?

Який наступний вислів? Доведіть.

Фізмінутка. Ми перевірили 4 висловлювання, скільки ще лишилося?

Давайте трохи відпочинемо. Під музику діти виконують упр.

Який це вислів? Хто доведе?

Знаєте предмети із воску, які тонуть?

Який це вислів?

Робота із інформацією. Робота у групах.

Ви вже знаєте, що дослідники повинні вміти працювати з інформацією. Де ми можемо прочитати достовірну інформацію?

Пропоную вам цю роботу. Перша група працює із енциклопедією.

1. Прочитайте текст.

3. Дайте відповідь на запитання

4. Зробіть висновок.

1. Ебенове дерево Деревина відноситьсядо найцінніших.Ебенове дерево знаходить застосування при виготовленні меблів,музичних інструментів. Ця деревина тоне у воді.

Запитання:

Як називається дерево з чорною цінною деревиною?

Висновок: _____________________________________

Друга група працює з ___________.

1. Прочитайте текст.

2. Підкресліть важливу інформацію.

3. Дайте відповідь на запитання

4. Зробіть висновок.

2. Пемза – цепористий та твердий каміньгірської породи, якийутворився внаслідок швидкого застигання кислих лав, насичених газами.Застосовується у будівельній справі. Створює враження щільної породи, хоча, насправді, пемза наскрізь пронизана порами, і часто така легка, що не тоне у воді.

Запитання:

Висновок:

Третя група працює із достовірною інформацією з інтернету.

1. Прочитайте текст.

2. Підкресліть важливу інформацію.

3. Дайте відповідь на запитання

4. Зробіть висновок.

3. Архімед - давньогрецькавчений. Займався математикою, механікою, фізикою та астрономією. Йому належить основний закон гідростатики – Закон Архімеда. Закон

АрхімедаЗапитання:

Як звали давньогрецького вченого?_________

Що допомагає пояснити цей закон?

Висновок:

Відповідальний у групі знайомить усіх із питаннями та висновком.

Інші групи фіксують виведення групи у таблиці:

Встав недостатні слова:

Закон (чий?) __________ : на тіло занурене в ______________ діє _________________ сила.

Після виступу третьої групи:

- Пропоную подивитись мультфільм. 9м22 з – 11.50. і потім виконайте завдання після таблиці.

Прочитайте наступне висловлювання, що можете про нього сказати? Давайте доведемо.

Що побачили? Як уточнити висловлювання?

Який останній вислів? Доведемо.

Як уточнимо цей вислів?

Провести досвід

Діти досвідченим шляхом доводять, що

важкий шматок воску не тоне.

Неправильне.

Булавка, галька, металевий гудзик і т. д. тоне

Невірне

Металева пластина тоне

Невірне

Вірне

Діти згадують досвід, проведений на попередньому уроці.

Вірне

Ні

Вірне

Вірне

Висновок: ебенове дерево – це деревина, яка тоне.

Висновок: пемза легкий камінь, що плаває.

Учні діляться новою інформацією

Висновок: закони Архімеда застосовуються і до сьогодні.

Учень опускає кубик із ебенового дерева в ємність із водою

Вірне

Все, що з дерева, плаває, окрім ебенового дерева

Учень опускає великий шматок пемзи в ємність із водою.

Все, що каменю, тоне, крім пемзи.

5. Оцінно-рефлексивний етап

Порівняйте ваші припущення щодо висловлювання, які ви виконували на початку уроку, з висловлюваннями, які ми довели досвідченим шляхом.

Пропоную у бланку «Ось що ми відкрили!» записати, що нового відкрили на уроці Поставте смайлик на тій глибині, яка б відповідала глибині вашого занурення в сьогоднішній урок?

Де і коли нам знадобляться ці знання? Ви тепер знаєте, з яких матеріалів можна збудувати пліт? Складіть вдома план роботи з будівництва плоту та список матеріалів.

Діти записують

Діти ставлять смайлики

Побудувати пліт і т.д.

Позначте+

Позначте+ кожне висловлювання у відповідному стовпчику:

Позначте+ кожне висловлювання у відповідному стовпчику:

1. Прочитайте текст.

2. Підкресліть важливу інформацію.

3. Дайте відповідь на запитання

4. Зробіть висновок.

Ебенове дерево ,- Це чорна деяких тропічних дерев.Деревина відноситьсядо найцінніших.Ебенове дерево знаходить застосування при виготовленні меблів,музичних інструментів. Ця деревина тоне у воді.

Запитання:

Як називається дерево з чорною цінною деревиною?

Ебенове дерево – це деревина? _______

Ця деревина плаває? _________

Висновок:Ми прочитали текст про __________________________________.

Виявляється, що ця деревина _________________________.

1. Прочитайте текст.

2. Підкресліть важливу інформацію.

3. Дайте відповідь на запитання

4. Зробіть висновок.

Пемза – це пористий та твердий камінь гірської породи, що утворився внаслідок швидкого застигання кислих лав, насичених газами. Застосовується у будівельній справі. Пемза наскрізь пронизана порами, і часто така легка, що не тоне у воді.

Запитання:

Як називається твердий камінь гірської породи? ________________

Пемза – це камінь?

Цей камінь тоне? _____________

Висновок: Ми прочитали текст про __________________________________ і довідалися, що _____________ це камінь, який ______________________ .

1. Прочитайте текст.

2. Підкресліть важливу інформацію.

3. Дайте відповідь на запитання

4. Зробіть висновок.

Запитання:

Як звали давньогрецького вченого?______________

Як називається закон? ___________

Що допомагає пояснити цей закон? ______________________________________________ _____________________________________________

Висновок: Ми прочитали текст про ___________________________ і з'ясували, що ________________ це давньогрецький вчений, яке закон використовується _________________________________________ .

Архімед - давньогрецькавчений. Займався математикою, механікою, фізикою та астрономією. Йому належить основний закон гідростатики – Закон Архімеда.Закон

Архімедадопомагає пояснити плавання підводних човнів, тварин та людини, допомагає піднімати затонули кораблі.

Ось що ми відчинили!

Тема: ____________________________

Наші припущення

Таблиця 1.

Позначте+ кожне висловлювання у відповідному стовпчику:

Таблиця 2.

Ебенове

дерево

деревина

плаває

тоне

Пемза

камінь

плаває

тоне

Встав недостатні слова:

Закон (чий?) _________________: на тіло, занурене в __________

діє ________________________ сила.

Що нового відкрили:____________________________

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Смайлики

Дослідницька робота «Плавання та занурення»

Здрастуйте, шановні гості та хлопці! Я рада вітати вас на нашому занятті. Сподіваюся, наша зустріч принесе нам усім радість спілкування та гарний настрій.

Девіз нашого заняття:Кадр 1

НЕ ОТРИМАТИ НОВІ ЗНАННЯ У ГОТОВОМУ ВИГЛЯДІ, А ДОБУВАТИ ЇХ САМОСТІЙНО

Прочитаємо вірш:Кадр 2

НАША ТАНЯ ГУЧНО ПЛАЧЕ:

УРОНИЛА В РІЧКУ М'ЯЧОК.

ТИШЕ, ТАНЕЧКО, НЕ ПЛАЧ:

НЕ ВТОНЕТЬ У РІЧЦІ М'ЯЧ!

Про який предмет журиться дівчинка? (Про м'ячик, що він потоне)

Чому м'яч не втопиться? (Повітря всередині легке, тягне вгору)

Подивіться на обладнання, з яким ми маємо сьогодні працювати, і скажіть, чим ми займатимемося. (Вивчати, які предмети тонуть, а які ні, занурюючи їх у воду)

Яка тема заняття?Кадр 3

ТОНУЧІ І ПЛАВАЮЧІ ПРЕДМЕТИ

А як визначити плавучість предметів? (Треба провести досліди)

Сьогодні досліди будемо проводити із суцільними тілами. Суцільні тіла - це тіла, в яких немає порожнин, тобто вони не можуть утримувати повітря (на відміну від м'ячика, про який ми читали вірш)

Отже, ми сьогодні опинимося у ролі дослідників, а хто такі дослідники? (Люди, які спостерігають, вивчають.)

Працюватимемо у групах. Ознайомимось із пам'яткою «Робота в групах»

Кадр 4

РОБОТА У ГРУПАХ

1. КОЖНИЙ УЧЕНЬ ВІДПОВІДАЄ ЗА СВОЮ ДІЛЯНКУ РОБОТИ І ЗА ЗАГАЛЬНУ СПРАВИ.

2. КОЖНИЙ УЧЕНЬ МАЄ ПРАВО НА ВІЛЬНИЙ ОБМІН ДУМКАМИ.

3. КОЖНИЙ УЧЕНЬ ПОВАЖУЄ ДУМКУ СВОЄГО ТОВАРИЩА.

4. КОЖНИЙ УЧЕНЬ ТЕРПЕЛІВ ДО КРИТИКИ.

Кожна група отримує лист із таблицею(1), у якому вписані предмети на дослідження. Спочатку ви відмітите свої припущення та в потрібному місці поставите +.

А зараз ви отримаєте ємності з водою, набір предметів, і зможете перевірити, в яких випадках ви мали рацію, а в яких – ні.

Але спочатку прочитайте правила роботи:Кадр 5

ПРАВИЛА РОБОТИ

1. ВИКОНАВАТИ ВСЕ ДІЇ ТІЛЬКИ ЗА ВКАЗІВКОЮ ВЧИТЕЛЯ.

2.ПІД ЧАС РОБОТИ НЕ РОБИТИ РІЗКИХ РУХІВ.

3. НІЧОГО НЕ МОЖНА ПРОБУВАТИ НА СМАК.

4.БУДЬ ОБЕРЕЖЕНИЙ З ГОСТРИМИ ПРЕДМЕТАМИ.

5.ДОБРАТЬСЯ ПОРЯДОК НА РОБОЧОМУ МІСЦІ І ДИСЦИПЛІНУ.

Тепер занурюйте по черзі всі предмети у воду та відпускайте їх. У графі "Перевірка" поставте + у потрібному місці. Назви предметів, які здивували вас тим, що попливли або потонули на відміну від вашого припущення, обведіть червоним олівцем.

На дошці на магнітах:

ТОНЕТ ПЛАВАЄ

червона синя

картка картка

Назви плаваючих предметів прикріпіть під синьою табличкою, а назви предметів, що потонули, – під червоною.

Розкажіть, які предмети вас здивували та чому.

Тепер кожна група отримає предмети з певного матеріалу та таблицю для заповнення(2)

Що будете робити? (Визначати, плавають предмети чи ні)

1 група – предмети з металу

2 група – предмети із воску

3 група – предмети з дерева

4 група – предмети з каменю

5 група – предмети з пінопласту

Записуйте назви предметів у таблицю, визначайте їх властивості та ставте+ у потрібному місці.

Кадр 6

1. ВСІ ПРЕДМЕТИ З ПІНОПЛАСТА ПЛАВАЮТЬ

2.ВСІ ПРЕДМЕТИ З МЕТАЛУ ТОНУТЬ

3.ВСІ ПРЕДМЕТИ З ВОСКУ ПЛАВАЮТЬ

4.ВСІ ПРЕДМЕТИ З КАМ'ЯНУ ТОНУТЬ

5.ВСІ ПРЕДМЕТИ З ДЕРЕВА ПЛАВАЮТЬ

Тепер візьміть таблиці(3), у яких намальовані одні й самі предмети, зроблені з однієї й тієї ж матеріалу, але різних розмірів, досліджуємо ці предмети на плавучість й у картці у потрібному місці ставте + (плаває чи тоне)

Група, що працювала з металом, досліджує цвяхи – великий та маленький

Група, що працювала з деревом – гілки (велику та маленьку)

Група, що працювала з каменем – каміння (великий та маленький)

Група, що працювала з пінопластом – пінопласт різних розмірів

Група, що працювала з воском - різні шматки воску

Доповніть таблицю 2 – чи залежить плавучість від розміру. Скажіть уголос.

Прочитайте 4 пропозицію на слайді 6

Що в мене в руці? (Пемза) На вигляд звичайний камінь. Як ви вважаєте, він потоне? Перевіримо (Опускаю у воду)

Ні, не тоне. Це легка вулканічна порода. Значить, до нашого висновку потрібна поправка: ВСІ КАМ'ЯНИ ТОНУТЬ, КРІМ ПЕМЗИ. (Запис на дошці)

Прочитайте 5 пропозицію на кадрі 6

Що в мене в руці? (Дерев'яний кубик) Як ви думаєте, він попливе чи потоне? Перевіримо (опускаю у воду). Потонув, бо він виготовлений з ебенового дерева, яке росте в тропічних лісах. Виявляється, не всі породи дерева плавають. Вносимо коригування: все з дерева плаває, крім ебенового дерева (запис на дошці)

Кадр 7

Давайте прочитаємо кілька висловлювань. Погодитеся ви з ними чи ні?

ВСЕ ВЕЛИКЕ ТОНЕТ - показ великого шматка пінопласту, поліна

(Відповіді дітей)

ВСЕ ТЯЖКЕ ТОНЕТ - показ великого шматка воску

(Відповіді дітей)

ВСЕ ЛЕГКЕ ПЛАВАЄ - показ шпильки, дроту

(Відповіді дітей)

ВСЕ МАЛЕНЬКЕ ПЛАВАЄ - показ маленьких каменів

(Відповіді дітей)

ВСЕ ПЛОСЬКЕ ПЛАВАЄ - металева пластина

(Відповіді дітей)

ВСЕ, ЩО З ВІДТВЕРДЖЕННЯМИ, ТОНЕТ - дерев'яна дошка з отворами,

(відповіді дітей) дерев'яний гудзик з отворами

Пінопластова дошка з отворами

Давайте подумаємо, чому одні предмети плавають, а інші – ні

Чи це залежить від розміру? (маленький камінчик тоне, а великий пінопласт немає

Чи впливає маса предмета? (Важкий віск пливе, а легка шпилька тоне)

Чи впливають отвори у предметі? (Дерев'яна дошка з отворами, а не тоне)

Тож від чого залежить плавучість предметів?

ВІД МАТЕРІАЛУ, З ЯКОГО ВОНИ ЗРОБЛЕНІ

Кадр 8

ЧОМУ ОДНІ ПРЕДМЕТИ ПЛАВАЮТЬ, А ІНШІ ТОНУТЬ

ВИРІШУЮЧИМ ЯВЛЯЄТЬСЯ НЕ РОЗМІР І МАСА ПРЕДМЕТІВ, ЧИ Є У НИХ ВІДТВЕРДЖЕННЯ ЧИ НІ. ВСЕ ЗАЛЕЖИТЬ ВІД ТОГО, З ЯКОГО МАТЕРІАЛУ ЗРОБЛЕНІ ЦІ ПРЕДМЕТИ.

ПІДСУМК

Що ми сьогодні вивчали?

(Які предмети тонуть, які – ні)

Доповніть речення:

Сьогодні я дізнався, що ... (Все з воску плаває

Все з дерева плаває

Все з металу тоне

Все з пінопласту плаває

Все з каменю тоне)

Сьогодні мене здивувало… (Пемза – камінь, а не тоне.

Ебенове дерево тоне)

Кожна група має лист «Ось що ми відкрили!» (лист 4)

Запишіть свої висновки до цих листів (кожен учень з одного висновку)

На наступному занятті дізнаємося, чому не всі породи дерева тонуть.

"Як риба у воді" - тепер це про вас. Люди, які освоїли методику Террі Лафліна Total Immersion, здатні плавати невтомно годинами, отримуючи насолоду від кожного свого руху. У цій книзі ви знайдете пояснення та вправи, які крок за кроком приведуть вас до гарної техніки, від якої, за словами автора, залежить 70 відсотків результату плавання. Ця книга необхідна всім, хто хоче навчитися плавати вільно і правильно, а особливо тим, хто готується до змагань на довгі та наддовгі дистанції.

Із серії:Спорт-драйв

* * *

компанією ЛітРес.

Нові рухи. Самостійне навчання плавання по-новому

Плавання від бортика до бортика: шлях у нікуди

Більшості людей за всього бажання не вдається навчитися плавати швидше, далі й краще. Причина цього очевидна: вони починають рух до своєї мети не з того кінця. «Не турбуйтеся з приводу техніки, – запевняють нас тренери та інструктори з плавання. - Просто тренуйтеся більше, і врешті-решт ви досягнете плавного і сильного гребка». Хоча починати треба саме з техніки.

Я розповім вам, як прийшов до нових методик навчання плаванню.

Насамперед я повинен зізнатися читачам, що по-справжньому захоплений плаванням. Я майже щоранку відвідую басейн, піднімаючись заради цього о 5:30. Я беру участь у багатьох змаганнях, у тому числі на відкритій воді. Крім того, і на життя заробляю, прищеплюючи дорослим таку пристрасть.

Я викладаю із захопленням, тому що, на мій погляд, плавання приносить рідкісне задоволення. Незважаючи на втому після тренувань, протягом усього наступного дня я почуваюся енергійним.

Порівняйте плавання з будь-яким іншим видом спорту. Після бігу день чи два болять м'язи. Їзда на велосипеді – чудова вправа, поки на вулиці стоїть хороша погода. Заняття в тренажерному залі – чудове тренування, але після нього ледве пересуваєш ноги.

А після плавання я завжди почуваюся краще. Тому я з легкістю залишаю улюблений диван на світанку морозного ранку або на заході сонця спекотного літнього вечора і поспішаю в басейн.

Ймовірно, назвати плавання ідеальним видом спорту буде деяким перебільшенням, але навряд чи існує найкращий кандидат на це звання. Серце і легені працюють раціонально, м'язова витривалість і сила збільшуються, покращується гнучкість, підвищується стійкість до стресів. У той самий час плавання не створює сильної навантаження суглоби проти іншими видами фізичної активності. З огляду на інших видів спорту, крім бігових лиж, у плаванні задіяно більше м'язів. І лише плавання здатне створити відчуття невагомості та свободи.

Втомились від численних травм, отриманих на аеробних тренуваннях? Безперечною перевагою плавання є його порівняно низька травматичність та відсутність вібраційних навантажень на опорно-руховий апарат, від яких страждають багато бігунів та велосипедистів. Вода щадить м'язи. Розслаблення та рівномірний опір сприяють звільненню від м'язової напруги та болю, викликаного тренуваннями на землі.

Перегрів у плаванні практично неможливий. Вода в 20 разів краще проводить тепло ніж повітря, тому можна тренуватися з підвищеними навантаженнями. Це особливо важливо влітку, у спеку: є можливість уникнути зневоднення та сильного перегріву, настільки відчутного під час тренувань «на березі».

Плавання – це спорт рівних можливостей. У разі надмірної ваги, інвалідності або травми – факторів, що заважають активно рухатися – ви можете плавати. Загальновідомо, що багато спортсменів після отриманих травм займаються плаванням, щоб швидше відновити силу та витривалість.

З віком стали малорухливими суглоби? Збільшення рухливості суглобового апарату – одна з найважливіших причин, через яку дорослим варто займатися плаванням. Дослідження, проведене в 1988 році кардіологами та спортивними фізіологами Даласького медичного центру при університеті Техасу, показало, що у дорослих, які ведуть малорухливий спосіб життя, через три місяці регулярних занять плаванням помітно покращав стан серця. Серцебиття сповільнилося, при цьому кров почала циркулювати інтенсивніше. Систематичне плавання також знижує тиск і збільшує витривалість при порівнянні показників одновікової групі. Крім того, з точки зору енергетичних витрат заплив на 1,5 км дорівнює бігу на дистанцію 6,5 км.

Знання, викладені у цій книзі, не були відомі в ті часи, коли я плавав у коледжі. Інструкції з плавання були дуже прості: щоб досягти результатів, треба зчепити зуби і терпіти, і тоді перемагатимеш у змаганнях. Має бути боляче, інакше ти не спортсмен. І чи до питань було тоді, з серцем, що вискакує з грудей, і м'язами, що ниють?

Але час питань невблаганно наближався. Я став їх задавати, коли пішов з коледжу, де пропрацював з гаком тридцять років, на іншу, суто тренерську роботу. Нарешті я міг спостерігати за іншими плавцями збоку. Які ж я зробив відкриття! Я виявив, що деякі обдаровані плавці могли плавати дуже добре, зовсім не задихаючись. Під час індивідуальних тренувань я був вражений легкістю та раціональністю їхніх рухів у воді. Вони перемагали завдяки цьому, а не здатності витримувати тренування, що виснажують.

Я задумався, чи це було вродженою якістю чи набутою навичкою. Я ще сумнівався у своїх здогадах, хоча деякі ознаки були в наявності. Наприклад, середні плавці іноді раптово покращували свої результати, коли я звільняв їх від нескінченних стомлюючих тренувань на якийсь час і перемикав на послідовні вправи, що дозволяють зміцнювати сили.

У 1988 році в моїй голові стала вишиковуватися картина, в якій всі секрети правильної техніки плавання стали на свої місця. Цього року я познайомився з Біллом Бумером і покинув коледж, щоб тренувати лише дорослих плавців. Білл був тренером з плавання в Рочестерському університеті. Хоча Білл не дуже відомий у широких колах любителів плавання, він був культовою фігурою серед тренерів університетських команд. Його ідеї вважалися радикальними і часом навіть революційними.

Якось Бумер робив доповідь на семінарі з обміну досвідом серед тренерів, на якому був присутній і я. Виступаючі змінювали одне одного. Всі говорили про те, що тренувати плавців треба, образно висловлюючись, «підсилюючи мотор і піддаючи більше палива», тобто розвиваючи витривалість.

Потім слово взяв Бумер, і його виступ справив ефект бомби, що розірвалася. Він поставив питання, яке ніхто не наважився поставити за два десятиліття історії цих семінарів: «Як ми можемо навчити плисти швидше з меншими зусиллями?». Його відповідь самому собі, геніальна за простотою, обеззброїла аудиторію: «Змінивши форму корпусу». Будучи морським інженером, Бумер знав, як покращити обтічність корпусу корабля, а отже й плавця.

У Детройті в автомобільній індустрії активно проводилися подібні експерименти, підігріті різким стрибком цін на паливо в 1970-х роках, але Бумер запропонував застосувати аналогічний підхід до плавання. Він творчо мислив, мав свіжий погляд на проблему. Бумер був професійним плавцем, проте, як стати тренером, займався вивченням біомеханіки. Іншими словами, він прийшов у плавання нетрадиційним шляхом, але при цьому мав глибоке розуміння особливостей руху людського тіла.

Я прийняв його підхід, моя робота з дорослими плавцями давала унікальну можливість експериментувати, розвивати та доповнювати його ідеї. Мої семінари фокусували увагу аудиторії на техніціплавання замість проведення стомлюючих тренувань

Дорослі плавці, яких я тренував, були ідеальним об'єктом розвитку мого підходу. Моя програма тренувань поступово ускладнювалася і в результаті трансформувалася в програму навчання нової техніки плавання. Мені довелося розбити її на стадії, визначити послідовності вправ, придатних для дорослих людей, які серйозно не займалися спортом і не мали уявлення про механізми плавання.

Робота не приносила очікуваного результату доти, доки я не зрозумів, як спростити складні завдання. Я розтрощив їх на серії простих логічних вправ, доступних для кожного. Моя мета полягала в тому, щоб створити таку зрозумілу програму, яку нескладно сприйняти та легко виконувати після мого від'їзду.

З того часу через мої руки пройшли тисячі учнів. В останні роки деякі з них стали моїми партнерами з навчання. Вони оцінюють мої інструкції щодо доступності та легкості в розумінні, відкидаючи непотрібне і залишаючи найбільш цінне. Ми перебуваємо у постійному творчому пошуку, експериментуючи зі способами руху, що спрощують плавання.

Згодом я зрозумів, що старий підхід до тренувань був не лише малоефективним, а й завдав багато шкоди. Закріплення нераціональних навичок з часом формує звичку, якої важко позбутися.

Сьогодні очевидно, що плаванню необхідно вивчати так само, як тенісу або гірським лижам, оскільки в них вирішальне значення теж грає техніка, на відміну, наприклад, від бігу чи велосипеда, більше орієнтованих на витривалість.

Лу Фіоріна, видатний наставник, з яким ми проводимо спільні семінари, свого часу спостерігав за легендами американського плавання Роуді Гейнсом та Трейсі Колкінс, які демонстрували дітям своє вміння. Дивлячись на їхню техніку, він думав: «Такі легкі та невимушені рухи – незвичайний дар». Через деякий час він потрапив на семінар, де Білл Бумер навчав групу плавців середнього рівня, і був вражений їхніми результатами.

«У міру спостереження за їхніми заняттями я помітив, що плавці почали демонструвати ті самі граціозність і легкість, що й мої кумири Гейнс і Колкінс. Я раптово зрозумів, що цьому можна навчити. Звичайні плавці можуть навчитися плавати так само красиво, причому можуть досягти приголомшливих результатів за короткий час».

Сьогодні вони навчаються цьому, використовуючи принципи, викладені у цій книзі та доступні людям будь-якого віку. Кожна хвилина тренувань «Повного занурення» присвячена розвитку раціональних навичок, і вам не доведеться витрачати час на стомлюючі тренування на витривалість та розвиток швидкості. Після закінчення курсу більшість плавців почуваються впевненіше і швидко прогресують. Я сподіваюся, що переконав вас спробувати.

Як проходять тренування? Безумовно, час витрачається на силові вправи та розвиток витривалості, але на початку занять ваша фізична підготовка буде результатом роботи з розвитку технічних навичок. Наведемо приклад із тенісу. Якщо ви хочете покращити техніку, хіба ви витрачаєте час, просто перекидаючи м'яч через сітку? Малоймовірно. Ви удосконалюватимете удар ракеткою 40–45 хвилин і в міру його покращення набудете потрібну фізичну форму для гри. Те саме ми робимо в басейні, тому я завжди відкриваю свої семінари оптимістичною фразою: « Розвиваючи раціональну техніку, ви автоматично вдосконалюєте свою фізичну форму».

Це не просто рекламний хід, це науково-доведена істина. Роль попередньої підготовки завжди була важливою: вчені підрахували, що на 70% результати виступу чемпіонів залежать від техніки гребка і лише на 30% визначаються фізичною формою спортсмена. Що ж до звичайних людей, то в їхньому випадку від техніки гребка результати залежать на всі 90%. Початківець плавець пропливає чверть милі за 10 хвилин і при цьому може покращити час на 5-10 секунд за рахунок силової підготовки. А за рахунок використання раціональнішої техніки – на 50–55 секунд.

Але досягти ефективного гребка набагато складніше, ніж виконати бездоганний удар у гольфі або зробити ідеальну подачу у тенісі. Такої техніки не виробити без контролю з боку грамотного тренера. А добрих тренерів для дорослих завжди важко знайти.

Більш того, гребок не надто впливає на швидкість плавання. Візьміть плавця з найнеефективнішим гребком, зробіть із нього спортсмена з ідеальним гребком, і різниця у швидкості становитиме лише 5–10 %. Це наслідок того, що вода в 1000 разів щільніша за повітря і гідравлічний опір гальмує кожного, хто не знає, як з ним боротися. Вміння долати опір води, змінюючи положення тіла, дозволить за кілька днів збільшити швидкість на 20-30%.

Тому ми вчимо плавати осмислено. Спочатку показуємо, як знайти баланс, змінити положення тіла на більш обтічний і стабільний. Потім працюємо над поступальним рухом, фокусуючись на найважливішому.

Такий підхід відкриває нові можливості. Коли тіло працює узгоджено, плавання приносить задоволення. Воно перестає бути лише тренуванням м'язів, фізичною активністю чи змаганням. Коли ви концентруєтеся на досконалості форми – концепції, що лежить в основі нашої програми, – ви зміцнюєте свої сили та витривалість, одночасно удосконалюючись духовно, як у йозі чи тай-цзі.

Грація, швидкість, техніка, здоров'я та спокій духу. Про що ж ця книга – про плавання чи розвиток людини у своїй досконалості? Ви знайдете відповідь у цій книзі. Давайте почнемо.

Як плавати краще без зусиль?

Я вже казав, що не завжди був таким «розумним» плавцем. У коледжі я даремно витратив чотири роки, роблячи все невірно, доводячи себе до знемоги.

На першому курсі мене обрали для участі у запливі на милю. Я проплив за 22 хвилини. Переможці – на 4 хвилини швидше. Щоб досягти кращих результатів, мені треба було попрацювати. Я думав, як і інші, що єдиний спосіб збільшити швидкість – це швидше і більше працювати руками та ногами. І в цьому була своя єзуїтська логіка. Після щоденних двогодинних тренувань і 240 басейнів змагання здавалося просто раєм: всього 20 хвилин і якихось 66 басейнів.

І незабаром такий підхід спрацював: за два роки я вийшов на добрий результат – 18 хвилин, це був рекорд чемпіонатів коледжів зі східних штатів. Я відчув смак перемоги. Коли після фінішу я ледве виліз із басейну, суддя зауважив: «У житті не бачив, щоб хтось греб так швидко і так довго!»

Я пробурмотів: «Дякую».

Тоді я вважав це за комплімент, але тепер я так не думаю.

Незабаром виявилося, що я плавав на межі своїх сил та швидкості. Вибрана стратегія більше не давала результатів, я вичерпав свій потенціал.

Тоді я ще не усвідомлював того, що відбувається, і не здавався, намагаючись тренуватися ще більше. Таким чином, я досягнув свого фізичного ліміту, який можна виразити в рівнянні:

де V (velocity) – швидкість руху;

SL (stroke length) - Довжина гребка;

SR (Stroke rate) – кількість гребків за одиницю часу.

Коли плавець наближається до стелі кількості гребків SR, він може збільшити це значення лише за рахунок зменшення довжини гребка. Але збільшення одного показника за рахунок зменшення іншого не підвищить їх твори, у нашому випадку швидкості руху. До того ж, так можна просто довести себе до фізичного виснаження.

Все змінилося після закінчення коледжу. Я знайшов першу роботу як тренер і завдяки цьому зміг аналізувати техніку плавання вже з бортика. Це дало мені можливість по-новому оцінити власний досвід та визначити фактори, що впливають на швидкість плавців різних рівнів підготовки. Для себе я зробив простий висновок: найшвидші плавці виступають легко та артистично, їхні зусилля непомітні.

Плавці-початківці з бризками на всі боки пихкали на «повільних» доріжках; на їх тлі досвідчені плавці немов ковзали по воді. І я спробував проаналізувати стиль найкращих.

Протягом перших дванадцяти років я діяв суто інстинктивно. 1984 року з'явилися перші наукові дослідження. На відбірному турнірі напередодні Олімпійських ігор у Лос-Анджелесі Білл Бумер та спортивні експерти з університету Рочестера зняли на кіноплівку усі запливи у всіх 26 дисциплінах у чоловіків та жінок. Загалом було зафіксовано понад 700 запливів, у тому числі за участю найшвидших плавців світу.

У 80% випадків найшвидші плавці виконували менше гребків, ніж їхні суперники. Через чотири роки схожі результати отримали фахівці з університету Пенн на Олімпіаді-1988. Швидкі плавці виявилися найекономнішими у плані рухів.

Як же навчитися плавати швидше та краще? До того моменту ми вже мали відповідь: треба виконувати довші, а не частіші гребки. Тридцять років відокремлює мене від першого невдалого досвіду тренувань у коледжі, і тепер мене більше цікавить довжина кожного окремого гребка, а не те, яку відстань загалом я встигаю пропливти за відведений час. Я не суджу про свій темп лише за часом, намагаючись пливти швидше. Я скоріше прикидаю, скільки додаткових гребків мені необхідно додати для досягнення бажаної швидкості. Іншими словами, я оцінюю, скільки зусиль мені потрібно докласти.

Отже, першочергове завдання для будь-якого плавця, який хоче навчитися плавати краще і швидше, – досягти довшого гребка. Цього можна досягти двома шляхами:

За рахунок збільшення потужності: «вгризатися» у воду за допомогою рук та ніг, наділяючи кожне гребок максимальною потужністю;

За рахунок зменшення опору: зайняти найбільш обтічний стан у воді, просуваючись з кожним гребком якнайдалі при тій же потужності гребка.

Звичайно, ваші інстинкти у воді підказують вам перший шлях: веслувати сильніше і частіше. Але це глухий кут. Адже швидкість у воді визначається насамперед обтічною становищем, досягненням найменшого опору і рівномірністю руху. І лише частково залежить від того, наскільки швидко при цьому рухатимуться руки та ноги.

У плаванні вільним стилем на швидкостях рівня світового рекорду плавець витрачає понад тисячу ват енергії, розсікаючи при цьому воду з жалюгідною швидкістю 8 кілометрів на годину. Для порівняння: деякі риби розвивають швидкість до 110 кілометрів на годину – це швидкість гепарду під час погоні – при надзвичайно низькій витраті енергії. Стотонний синій кит, що пливе зі швидкістю 30–32 кілометри на годину, мав би витрачати близько 448 кінських сил на годину. А насправді він витрачає лише 70. Дельфін також обходиться лише однією восьмою часткою енергії, яка, якщо виходити з теоретичних розрахунків, необхідна для його руху у воді.

Людина, яка за мільйони років пристосувалася до життя в повітряному середовищі, виглядає незграбною у воді. На кожне гребок він витрачає колосальну кількість енергії. Для збільшення швидкості у воді вдвічі людині потрібно витратити у вісім разів більше енергії. У воді все вирішує гідравлічний опір. Обтічні форми та правильне положення тіла у воді – секрет морських ссавців. Виходячи з цього, щоб плисти як риба, слід надати тілу найбільш розтягнуте положення і форму, що обтікає, а не намагатися гребти потужніше. На доказ кінезіологи розрахували, що 70% спортивних показників виступу плавця залежить від положення тіла та обтічності його форм і лише 30% визначається фізичною формою та підготовленістю спортсмена.

Давайте визначимо нове розуміння формули плавання V = SL × SR де, нагадаю, V (velocity) – швидкість руху, SL (stroke length) – довжина гребка, SR (stroke rate) – кількість гребків за одиницю часу.

Спочатку вам потрібно навчитися розташовувати своє тіло у воді так, щоб просуватися на максимальну відстань з кожним гребком, і тільки потім напрацьовувати фізичну силу, щоб веслувати досить швидко, але не надто.

Практично кожен плавець, якого я зустрічав, вже мав достатні фізичні дані для підтримки високої частоти гребків. Однак швидкість плавців значно зростала, якщо вони трохи зменшували частоту і при цьому збільшували довжину гребка. Тому я завжди вимагаю від плавців працювати насамперед над довжиною гребка. Крім того, швидкість споживання енергії збільшується пропорційно кубу швидкості руху тіла, тобто, збільшуючи частоту гребків у два рази, ви витрачаєте у вісім разів більше сил. Це неефективно.

Довжина гребка збільшується, коли починаєш осмислювати те, що відбувається. Короткочасне збільшення швидкості плавання за рахунок посилення потужності гребка можна досягти, завзято тренуючи м'язи, але ці результати недовговічні. Якщо ви хочете не тільки добре плавати, але й робити це із задоволенням протягом усього життя, проаналізуйте ще раз наведену вище формулу. І тоді вирішіть, над яким показником вам краще попрацювати.

Найкращі – найрозумніші – спортсмени намагаються збільшити свою швидкість, прикладаючи мінімум зусиль та при цьому розподіляючи їх між показниками. Наприклад, якщо гребок стає довшим, а частота гребків залишається на колишньому рівні, швидкість збільшується. Якщо довжина гребка залишається незмінною, а частота збільшується, то швидкість також збільшується. Але головна хитрість полягає в тому, щоб трохи додати частоту і злегка збільшити довжину гребка - тоді швидкість збільшиться помітно. Спочатку дослідні плавці встановлюють потрібну довжину гребка, потім поступово збільшують частоту гребків і знову коригують довжину гребка. Це тендітний баланс, який досягається постійною практикою.

Повернімося до статистики швидкості, про яку я згадував вище. На 70% можливості збільшити довжину гребка обумовлені здатністю зменшити гідравлічний опір. У цьому полягає ключовий чинник успіху «легкого» плавання великих плавців.

Це не ілюзія. У певному сенсі вони справді не докладають зусиль. Ковзати по воді якнайдалі з кожним гребком - це майстерна техніка, яка і приносить їм перемоги.

Ми маємо намір присвятити б обільшу частину часу та зусиль розвитку саме такої техніки.

Подивіться на Мал. 1. Крива лінія показує, як змінюється швидкість руху у воді. Можливо, ви цього не усвідомлюєте, але вона є непостійною. З кожним циклом рухів ви збільшуєте або зменшуєте швидкість, як водій, що натискає і відпускає педаль газу. Коли ви починаєте рух, становище руки не дає можливості для потужного гребка. Підтягніть руку до стегна, і передпліччя займе більш ефективне положення, при якому потужні м'язи корпусу запрацюють і допомагають просувати. Швидкість збільшиться. Потім, коли ви закінчите гребок і рука вийде з води, швидкість сповільниться і зменшуватиметься, доки не почнеться новий цикл гребка.

Мал. 1

Більшості плавців насилу вдається домогтися прискорення, швидше працюючи руками та ногами. Зазвичай їх зусилля марні, оскільки навантаження розподіляється нерівномірно. Плавці намагаються трохи підняти верхню точку кривої на графіку, що дуже неефективно. Тоді якби вони зосередилися на нижній частині кривої, результат прийшов би швидше і з меншими втратами.

Реальна швидкість плавання – це, звичайно, не пікові значення графіка, швидше вона відповідає середньому значенню між найшвидшою та найповільнішою швидкістю циклу гребка. Гідравлічний опір, що чиниться водою тілу, частково визначається швидкістю руху. Чим вища швидкість, тим вищий опір. Таким чином, якщо намагатися набрати швидкість на піку кривої, то, образно кажучи, ви впертеся в стіну.

Я наголошую, що саме тому рухи між гребками впливають на швидкість більше, ніж саме гребок. Подивіться на Мал. 2. В якому положенні ваше тіло рухається з меншою швидкістю, де ви можете додати швидкість без зусиль? Цілком зрозуміло, під час проносу руки. Займайте витягнуте, збалансоване, обтічний стан, і швидкість збільшиться набагато швидше, ніж від будь-яких інших дій рукою. У цьому полягає секрет великих плавців.

Мал. 2

Цю навичку можна розвинути незалежно від ваших цілей – чи тренуєтеся ви для участі в Олімпіаді, чи просто для себе. У вас може бути досконалий гребок, але все одно ви можете веслувати занадто часто, тому що ваше тіло дуже різко уповільнює швидкість після кожного гребка. У вас не залишається іншого вибору, як ще швидше працювати руками. Ви не зберігаєте імпульс, який створюєте.

Необхідно вивчити кілька прийомів, які допомагають надати тілу обтічної форми. Риби народжені плавати, і людина повинна осягнути їхні навички.

Обтічна форма тіла

Опір сприяє досягненню результатів у тренажерному залі, але є перешкодою в інших видах спорту. Якщо ви намагалися подолати зустрічний вітер, катаючись на велосипеді, то вам зрозуміло, чому були винайдені обтічні шоломи, «лежаки» (аеродинамічні керма) і навіть флягам для води постаралися надати найбільш компактну форму. Чим менший лобовий опір повітря, тим легший і швидший рух.

Нагадаю: у плаванні ми пересуваємося в середовищі, майже в тисячу разів більш щільного, ніж повітря! Незважаючи на порівняно невисокі швидкості у воді, створення обтічної форми є надзвичайно важливим. Всі ефективні плавці (як правило, вони ж і найшвидші) інстинктивно відчувають, як правильно розташувати своє тіло у воді, щоб ковзати нею з найменшими зусиллями.

Я розмовляв з доктором Ріком Шарпом, директором Міжнародного дослідницького центру водних видів спорту в Колорадо-Спрінгс, і він повідомив про цікаві результати одного дослідження, несподівані навіть для фахівців.

«Ми виявили, що найсильніші плавці виробляють меншу рушійну силу, ніж плавці другого ешелону. Цілком очевидно, що їхній організм здатний виробляти більше енергії, але для швидкого плавання вона їм не потрібна».

Інакше кажучи, вони перемагають з допомогою обтічної форми тіла, а чи не з допомогою потужнішого гребка. Найсильніші плавці йшли до цього довгим шляхом спроб і помилок. Іронія полягає в тому, що секрет їхнього успіху завжди лежав на поверхні.

Цей факт вражає багатьох учнів, які приходять на мої заняття, розраховуючи підтягнути свою техніку, зі словами: «Я вчився плавати в п'ятдесяті, а відтоді всі стилі дуже змінилися». Вони дивуються, коли я їм пояснюю, що хороша техніка плавання – це не рюшечки та оборочки, які завтра вийдуть із моди та заміняться чимось новим. Це принципи ефективного плавання, що базуються на вічних законах фізики та біомеханіки.

Вони були відкриті давно і використовувалися морськими інженерами для будівництва кораблів, але не застосовувалися на практиці навчання плаванню, тому і здаються новими. За нас уже всі розрахували вчені. Нам потрібно лише докласти знання про рух суден у воді до принципів руху людського тіла в басейні. Основних правил швидкого руху у воді (стосовно людини) всього три:

Збалансувати становище у воді;

Витягнути тіло;

Плити на боці.

Положення тіла у воді: найбільша економія енергії

Щоразу, коли до мене приходить плавець і просить дати йому пораду щодо покращення техніки роботи ніг, я згадую свій перший досвід катання на роликових ковзанах. На кшталт часу я вирішив навчитися кататися на роликах. Мене привабила можливість чудового аеробного тренування на повітрі. Однак на першому катанні я зазнав жорстокого розчарування.

Вже через п'ятнадцять хвилин я змушений був піти додому, з такою силою мене турбував біль у попереку. Дуже дивно, подумав я. Адже працювати мали тільки мої ноги.

Я поставив завдання подолати труднощі і накачати слабкі м'язи попереку, потроху збільшуючи відстань, що проїжджає. Я вважав, що саме вони несуть найбільше навантаження під час катання. Однак наступного разу я зрозумів, що справа не в м'язах, а в моїй незручній позі. Деякі, як я помітив, каталися плавно, м'яко ковзаючи з одного боку в бік на пристойній швидкості. Інші виписували кренделя та рухалися ривками. Спостерігаючи з боку, я усвідомив, що різницю в катанні визначала не сила м'язів спини та ніг, а правильне положення тіла. Досвідчені ролери знали, як правильно розташувати центр тяжкості і в якийсь момент переносити вагу з однієї ноги на іншу. Як усі початківці, я не одразу освоїв цю техніку. При вазі 90 кілограмів я не міг постійно утримувати рівновагу і, щоб не впасти, активно навантажував м'язи попереку. Згодом м'язи, звісно, ​​зміцнилися б. З простої невміхи я перетворився б на сильну невміху. Тому навчання катанню на роликах треба розпочинати саме з правильного становища тіла.

Багато не надто успішних плавців роблять таку ж помилку. Вони знають, що їхні ноги лежать надто низько під поверхнею води. Іноді вони навіть розуміють, що це не лише найпоширеніша помилка, а й найбільша причина витоку енергії. Тоді вони беруть дошку для плавання і похмуро починають намотувати нескінченні кола, сподіваючись, що подібне тренування зміцнить їхні слабкі м'язи ніг. Але ноги тут ні до чого!

Слабкий удар ногами – не та причина, через яку вони повільно плавають. Справа в неправильному положенні тіла, як при катанні на роликах. Відмінність лише у тому, що у басейні баланс легко виправити. Після чого плавці з радістю виявляють, що для того, щоб тримати правильне положення у воді, майже не доводиться працювати ногами.

Але правильне становище у воді не вроджена навичка, її набувають із практикою. Людське тіло не пристосоване до природного перебування у водному середовищі. У процесі еволюції ми адаптувалися до життя на суші, наші довгі ноги та низький центр тяжіння забезпечують нам рівновагу та рух. Вище пояса у нас, образно кажучи, багато об'єму, але мало ваги, оскільки легкі, по суті, є балонами, наповненими повітрям. Таким чином, ми плавучі у верхній частині, а внизу важкі, як каміння. Цілком природно, що наша довша і важка нижня половина тіла постійно тягне нас на дно.

Якщо швидко перебирати ногами у воді, щоб компенсувати те, якими нас створила природа, можна швидко втомитися. Найгірше: це марно, оскільки гальмує вас саме неправильне положення тіла у воді. Зауважу, що такого роду техніка плавання призводить до поганих результатів і в тріатлоні, оскільки навряд чи ви хочете брати участь у велогонці і бігу з ногами, що тремтять від втоми.

Вам потрібен спосіб тримати стегна вище. Такий спосіб є. Я називаю його «тиском на поплавок».

Уявіть, що відбувається, коли пляжний м'яч вдавлюють у воду. Так, вода виштовхує його назад. Людина має такий самий плавучий «м'яч» – грудну клітину. Це і ваш поплавок.

Утисніть свій «поплавець» у воду, і вода почне його виштовхувати. Продовжуйте тиснути, і вода виштовхне нагору ваші стегна. Це те, що потрібно. Замість того, щоб бити ногами по воді, ви просто дозволяєте воді піднімати стегна до поверхні.

Тіло у воді можна порівняти з дитячими гойдалками, де точка опори знаходиться між попереком і грудиною. І ви можете утримувати баланс, використовуючи голову як противагу стегнам. Довга і важка частина тіла прагнутиме потонути. Але використовуйте вагу на протилежному боці, і ви досягнете балансу. Уявіть собі, що через ваше тіло центром проходить металевий стрижень від верхівки до пояса. Якщо тримати його рівним, то ваші стегна підніматимуться до поверхні. Зігніть його, наприклад, піднявши голову для вдиху замість того, щоб повернути її разом із корпусом, і ноги знову потягнеться вниз.

Кінець ознайомлювального фрагмента.

* * *

Наведений ознайомлювальний фрагмент книги Повне занурення. Як плавати краще, швидше і легше (Джон Делвз, 1996, 2004)наданий нашим книжковим партнером -

МУНІЦИПАЛЬНИЙ БЮДЖЕТНИЙ ЗАГАЛЬНООСВІТНИЙ ЗАКЛАД

БУТУРЛІНІВСЬКА СЕРЕДНЯ ЗАГАЛЬНООСВІТНЯ ШКОЛА

Конспект позаурочного заняття №1 на тему:

«ЩО ПЛАВАЄ, ЩО ЗАВАНТАЖУЄТЬСЯ?»

у 2 класі

Виконала: вчитель початкових класів

першої кваліфікаційної категорії

Устименко Юлія Анатоліївна

Ціль:в результаті експерименту з'ясувати, які із суцільних тіл занурюються, а які плавають.

Завдання:У ході практичної роботи познайомити учнів із суцільними тілами, налаштувати на самостійну експериментальну роботу, з'ясувати, які з тіл занурюються, а які плавають.

Заплановані результати:

Діти висловлюють, записують та обговорюють свої припущення про те, які предмети пірат може використовувати для будівництва плоту, тобто якісь предмети плавають. Потім, працюючи у групах, вони перевіряють свої спостереження експериментальним шляхом. Наприкінці заняття обмінюються спостереженнями та влаштовують дискусію.

Формування УУД:

Л.-зробити вчення осмисленим, ув'язати значимість вирішення навчальних проблем із реальними життєвими цілями та ситуаціями, виробити свою життєву позицію щодо світу, оточуючих людей, самого себе та свого майбутнього.

П. -шукати та відбирати необхідну інформацію, самостійно вибирати дії відповідно до поставленого завдання та умов її реалізації, складати план та послідовність дій;

Р. -співвідносити правильність вибору, планування, виконання та результату дії з вимогами конкретного завдання; виділяти та формулювати те, що вже засвоєно і що ще треба засвоїти;

-адекватно оцінювати власну поведінку та поведінку оточуючих, формулювати власну думку та позицію; будувати зрозумілі для партнера висловлювання;

Обладнання:Комплект лабораторного обладнання «Плавання та занурення», проектор, інтерактивна дошка, презентація до заняття, картки для кожної групи та дошки.
План заняття:

1. Введення.

Здрастуйте, хлопці! Сьогодні я хочу розповісти Вам одну цікаву історію.
Давно це було… Після тривалого плавання морями, пірат Піт Перленгау, який наводив на всіх жах, був на шляху додому. (Слайд 2, 3, зображення корабля в морі)

Він уже бачив вдалині маленький острів, де мешкав, коли не плавав і не нападав на кораблі. Його корабель додав ходу, і він уже відчував відпочинок і смачний обід, як раптом налетів вітер, і судно понесло прямо на скелі. Слайди 4, 5, 6 - корабельна аварія)

Все затріщало, і в носовій частині корабля з'явилася величезна дірка. З жахом Піт Перленгау побачив, що його корабель почав тонути. Він швидко стрибнув у воду і в паніці поплив, щоб врятуватися на острів, який, на жаль, був далеко. На жаль, це був не його острів, а сусідній, на якому ніхто не мешкав. Мокрий до нитки він виліз на сушу. Трохи опам'ятавшись, він зібрався з силами і пішов оглянути острів, щоб там відпочити. Що він там побачив? Під скелею стояла велика дерев'яна скриня. Це неможливо!!! Скриня була повна золота! Клад! Його потрібно обов'язково взяти із собою! Стільки золота він не видобував навіть при нападі на кораблі! (Слайди 7, 8 – зображення острова та пірата зі скарбами).

Але як йому потрапити з скринькою на свій рідний острів? Адже скриня така важка?! Він озирнувся і подумав: «Я мушу відмовитися від скарбу, чи є можливість його перевезти скриню?»

2. Активізація знань.

Хлопці, а як ви думаєте, чи зможе пірат перевезти на інший острів цю скриню? Якщо так, то на чому?

(Хлопці висловлюють припущення: дочекатися якогось корабля, побудувати пліт, дістатися до острова вплавь і привести з собою свою команду, забравши скриню з собою)

Правильно! Молодці! Звичайно, можна побудувати пліт і спробувати самому перевезти скриню зі скарбом!

Але з чого збудувати пліт пірат не знав. На острів хвилею викинуло кілька різних речей. Давайте на них подивимося і вирішимо, що з усього цього може стати в нагоді. (На столі у вчителя лежать такі предмети: шматок воску, пластиковий ніж, металева ложка, брусок з пінопласту, металева пластина. Вчитель показує предмети по черзі).

Діти роблять припущення, а вчитель ставить запитання, що коректують: Чому пірат не повинен брати дерев'яну дошку з отворами? Чому ти думаєш, що вона втопиться? А що ви думаєте з цього приводу? І т.д.

3. Постановка задачі.

Як я правильно зрозуміла, у вас немає єдиної думки щодо того, що станеться з деякими предметами у воді? Давайте перевіримо? Ви отримаєте на кожну групу з коробки з різними предметами. Кожен із вас повинен припустити, що з ними буде, якщо опустити їх у воду – попливуть вони або втопляться (продемонструвати в ємності з водою, але не відпускати).

Кожній групі я даю робочу картку. (Слайд 9 - зображення робочої карти)

Які предмети плавають, а які тонуть у воді?

Предмет	припущення			перевірка
	плаває	тоне	плаває		тоне
Дерев'яна дошка з отворами
Ніж із пластмаси
Скляна кулька
Дерев'яний гудзик
Галька (камінь)
Тонка металева пластина

На карті у графі «Припущення» поставте хрестик там, де вважаєте за потрібне. Коли вся група буде готова, ви отримаєте ємність із водою та зможете перевірити, наскільки правильні ваші припущення.

3.Розробка теми (робота у групах)

Діти беруть предмети із коробки та свої припущення записують у робочій карті.

Група, яка закінчила роботу, отримує ємність з водою, щоб перевірити свої припущення на практиці, а також картки червоного та синього кольору з написами: що плаває, а що тоне у воді? (на червоній – напис «ТОНЕТ», на блакитній картці – напис «ПЛАВАЄ»)

Такі самі картки вивішуються на дошку.

4. Діяльність учнів. (Робота в групах)

Вчитель: «Зараз ви отримали ємності з водою і зможете перевірити, в яких випадках ви мали рацію, а в яких ні. Занурюйте по черзі всі предмети у воду та відпускайте їх. У графі "Перевірка" поставте хрестик у потрібному місці. Назви предметів, які здивували Вас тим, що попливли або потонули (на відміну від вашого припущення), обведіть червоним олівцем. Предмети, які плавають, покладіть на синю картку, а ті, що занурюються на дно, – на червону.

5.Аналіз та розвиток

Завдання: кожна дитина повинна покласти предмет, який її здивував, у середину кола на відповідну картку.
Діти обмінюються своїми спостереженнями. Можливе повторення будь-яких дослідів. Як домашнє завдання можна запропонувати хлопцям поекспериментувати з іншими предметами.

6.Висновок:

З яких предметів пірат Піт Перленгау міг побудувати пліт і перевезти знайдені скарби? (Відповіді дітей: їх дерева, пінопласту, пластику і т. д.)

Діти по черзі виходять до дошки і прикріплюють назви предметів на червоний або синій прямокутник так, як визначили досвідченим шляхом. Заповнюють картку із програми ( Слайд 10)

Молодці, хлопці! До наступної зустрічі! ( Слайд-11)

Які предмети плавають, а які тонуть у воді?

(обведи назви тих предметів, поведінка яких тебе здивувала?)

	припущення			перевірка
Дерев'яна дошка з отворами
Пінопласт. Дошка з отворами
Ніж із пластмаси
Скляна кулька
Дерев'яний гудзик
Галька (камінь)
Тонка металева пластина

ДОДАТОК

Ось ЩО МИ ВІДКРИЛИ _____________________________________________________________________ _____________________________________________________________________ _____________________________________________________________________ _____________________________________________________________________ _____________________________________________________________________ _____________________________________________________________________ _____________________________________________________________________ ______________________________________________________________________