Меню поповнення ваги. Правила дієти для набору ваги для чоловіків та жінок

Охочих швидко погладшати набагато менше тих, хто мріє схуднути, але перед ними стоїть складніше завдання. Незбалансоване харчування з метою набору ваги може призвести до того, що маса збільшиться в основному за рахунок непропорційного відкладення жиру у певних частинах тіла, що може спотворити фігуру. Якщо вас цікавить, як погладшати швидко, запам'ятайте: головні складові правильного набору ваги - грамотна дієта і комплекс спеціальних фізичних вправ. Ще можна вдатися до народних засобів – відвари сприяють зростанню апетиту.

Особливості харчування

Харчування для того, щоб видужати, має бути калорійним, це очевидно. Якщо добова норма калорій для звичайної жінки становить 1500-2000, то худорлявам з прискореним метаболізмом, щоб видужати в особі і тілі, слід з'їдати вдвічі більше - їх раціон повинен містити 3000-4000 калорій. З незвички переварити таку кількість продуктів складно, тому для набору ваги найкраще організувати дрібне харчування, яке передбачає перекус через 1,5-2 години після кожного з основних прийомів їжі.

Щоб швидко погладшати і не завдати шкоди здоров'ю організму або неприємних наслідків фігурі, слід збалансувати свій раціон і дотримуватися наступних правил:

Вибирайте правильні продукти. Незважаючи на те, що потрібно віддавати перевагу калорійним продуктам, їжа повинна бути здоровою: одужувати швидко завдяки фаст-фуду - не найрозумніше рішення. Найкраще активно включайте до раціону молочні продукти, горіхи, насіння, різні види м'яса (включаючи нежирне куряче м'ясо), масло, халву, печиво, хліб.
Не варто з першого ж дня після ухвалення рішення погладшати, з'їдати величезну кількість продуктів. Збільшувати калорійність раціону необхідно поступово. Розрахуйте, скільки вам потрібно їсти, щоб швидко погладшати до бажаного результату, прийдіть до цієї кількості продуктів за три-чотири дні.
Для стимуляції апетиту випивайте щоразу перед їжею склянку фруктового соку.
Щоб з'їдені продукти краще засвоїлися, після обіду слід влаштувати собі невеликий відпочинок.
Вода теж допомагає видужати, тому вживайте її в достатній кількості (приблизно 2-3 літри на день). Зростання жирової та м'язової тканини проходить за участю води, як і всі процеси в людському організмі.

Що їсти, щоб видужати - висококалорійна дієта

В основі раціону людей, які бажають швидко погладшати, повинні лежати продукти, багаті на вуглеводи і білки. Добре, якщо вони доповнюватимуть один одного під час кожного прийому їжі. В обов'язковому порядку в раціоні бажаючого набрати вагу повинні бути риба, м'ясо, яйця, молочні продукти. Ця їжа особливо багата на білки.

Допоможе швидко погладшати вживання білкових коктейлів: рекомендується використовувати як покупні суміші, так і приготовані самостійно. Наприклад, такий рецепт: візьміть склянку вершків, пачку сиру, кілька ложок варення і ретельно все це перемішайте в блендері. Смачно і корисно одночасно – чудова нагода побалувати себе.

Салати добре заправляти оливковою, соняшниковою чи соєвою олією, адже ці продукти – багаті джерела жирів. А ось білий хліб, картопля, макарони, солодощі, мед, цукор містять у своєму складі достатню кількість вуглеводів, необхідних, щоб видужати. Щоденний раціон потрібно збалансувати щодо наявності мінералів та вітамінів. Вони налагоджують усі процеси в організмі, покращують апетит, допомагають швидко набрати вагу.

Меню та рецепти на тиждень для чоловіків та жінок

Щоб швидко погладшати чоловікам і жінкам можна вживати одні й ті ж продукти, але їхня кількість буде різною, оскільки чоловічий організм витрачає більше енергії, а значить вимагає значно більше калорій для набору ваги. Пропонуємо до вашої уваги збалансований раціон на тиждень для тих, хто хоче швидко погладшати.

Перший і п'ятий дні дієти, за допомогою якої вам доведеться погладшати.

Ранок: пшенична каша з курячим м'ясом, бутерброд з сиром і шинкою, кава.
Перекус: горіхи, печиво.
Обід: гороховий суп, печена картопля з м'ясом, овочевий салат із олією.
Вечір: омлет із сиром, грибами та м'ясом, чай.

Другий і шостий дні: з метою погладшати доведеться їсти багато.

Ранок: вівсянка на молоці, бутерброд з олією та сиром, какао чи кава.
Перекушування: фрукти, булочка.
Обід: солянка, макарони зі свинячим м'ясом, компот.
Вечір: куряче м'ясо з гарніром, сирна запіканка або пиріг, чашка чаю.

Третій та п'ятий дні запропонують різноманітне меню, мета якого – дати вам погладшати з потрібною швидкістю.

Ранок: гречана каша з олією, бутерброд з шинкою, чай або кава з медом, цукром.
Перекушування: яблуко, банан, жирний йогурт.
Обід: український борщ з м'ясом, картопля зі смаженою рибою, компот
Вечір: плов із яловичим м'ясом, випічка, горіхи, солодкий напій на вибір.

Четвертий день, який вважається свого роду розвантажувальним у гонці з метою одужати.

Ранок: картопля та нежирне м'ясо, какао з молоком, бутерброд із сиром.
Перекушування: печиво або булочка з чаєм.
Обід: гороховий суп з м'ясом, пельмені, фрукти, солодкий компот.
Вечір: макарони зі смаженим м'ясом, кілька варених яєць, солодкий чай чи молоко.

Ефективні вправи для швидкого набору ваги

Отже, люди, які бажають дізнатися, як можна погладшати швидко і не нашкодити ні здоров'ю, ні фігурі, повинні обов'язково запам'ятати – без фізичних вправ це зробити не вийде. Всі ці фізичні вправи сприяють зростанню м'язів, підвищенню еластичності шкіри, а значить, з їх допомогою можна швидко погладшати і не зіпсувати фігуру. Ось перелік вправ, які потрібно виконувати щодня:

Стати рівно, ноги розмістіть на ширині плечей. Повільно піднімайтеся на шкарпетки, а потім так само опустіться у вихідне положення. Виконайте фізичну вправу 25-30 разів.
Наступна вправа – «ножиці». Одягніть якесь важке взуття, ляжте на спину. Руки розмістіть уздовж тулуба долонями вниз. Далі повільно підніміть прямі ноги, схрестіть їх, потім розведіть. Так повторюйте вправу 15-20 разів.
Не знімаючи важке взуття, переходимо до наступної вправи. Ноги по черзі піднімайте та опускайте вгору-вниз, ніби зображуючи вертикальні ножиці. Число повторень цієї фізичної вправи - 10-12 разів.
Підніміться на коліна, руки розташуйте на ширині плечей. Долонями впріться в підлогу, зігніть руки, а потім повільно випряміть їх. Виконайте цю фізичну вправу 10-15 разів.
Підніміться на ноги, шкарпетки нарізно, п'яти разом. Далі плавно підніміться на шкарпетки, трохи сядьте і розведіть коліна в сторони. Після цього підніміться на шкарпетки ще вище. Потім прийміть вихідне положення. Число повторень вправи - 20-30 разів.

Як можна додати у вазі за допомогою народних засобів?

Хочете дізнатися, як ще погладшати швидко? Потрібно не тільки збалансувати раціон і виконувати фізичні вправи, а також вдатися до допомоги народних засобів. Певні трави сприяють поліпшенню апетиту та активізують травлення. Важливо, що вони допомагають погладшати швидко за допомогою того, що упорядковують всю систему травлення, а значить користь від їх застосування подвійна.

Волошка. Відвар з цієї трави підвищує апетит, а значить, допомагає одужати швидко. Щоб його приготувати, потрібно 10 г сухого волошки залити склянкою окропу, настояти в темному місці 1 годину. Вживати такий відвар слід тричі на день. Щоб зняти трохи його гіркоту, можна додавати цукор чи мед.
М'ята також підійде для активізації апетиту. Необхідно 30 г рослини залити літром окропу, наполягати кілька годин. Вживати до їжі або одразу після.
Чабрець також допомагає швидко видужати. Візьміть 20 г рослини, залийте 500 мл окропу, далі залиште наполягати 2 години на теплому місці. Пити по 100 г щоразу перед їжею.
Барбарис має жовчогінну властивість, сприяє поліпшенню травлення та підняттю апетиту. Щоб погладшати приготуйте відвар: візьміть 2 ст. ложки листя і гілочок рослини, покладіть у чашку, влийте 500 мл окропу. Наполягайте не менше 2-х годин, після процідіть і пийте по третій частині склянки за 30 хвилин до їди.

Відео: як видужати худій дівчині в домашніх умовах

Хочете дізнатися ще більше про те, в чому причина зайвої худорлявості? Подане нижче відео розповість про те, як можна швидко погладшати, збалансувати свій раціон, поліпшити апетит і які продукти цього знадобляться. Ознайомтеся й іншими способами, .

Нестача ваги для деяких людей є такою ж серйозною проблемою та приводом для занепокоєнь, як повнота та ожиріння в інших. За даними статистики, близько 10% населення земної кулі страждають від нестачі ваги. Основною причиною дефіциту ваги можуть бути приховані захворювання. У цьому випадку слід негайно звернутися до лікаря та пройти повне обстеження. Якщо ж зі здоров'ям все гаразд, рекомендується повністю переглянути свої гастрономічні звички, змінити культуру харчування і почати дотримуватись дієти для набору ваги.

Основи харчування для набору ваги

Дієта для набору ваги заснована на правильному поєднанні висококалорійних продуктів, що не завдають шкоди здоров'ю. Для нормальної життєдіяльності дуже важливо зберегти не тільки прекрасну фігуру, а й гарне самопочуття, а тому помилковим буде просто збільшити кількість їжі, що споживається, що може викликати розлади травлення, а згодом і повну відразу від їжі.

Дієта для набору ваги передбачає поступове збільшення добової калорійності раціону, спочатку лише на 200-300 Ккал. Важливо також збільшити кількість прийомів їжі до 4-5 разів на день. Дробне харчування невеликими, але калорійними порціями сприятливо позначиться на фізичному та психічному стані. За півгодини до їди рекомендується випити склянку свіжого соку (овочевого або фруктового). Під час трапези запивати водою їжу заборонено. Займатися спортом можна через 2-3 години після їди.

які мають схильність до худоби;
схильним до частих стресових ситуацій;
тим, хто переніс тяжку хворобу;
які мають захворювання органів шлунково-кишкового тракту;
у післяопераційний період;
професійним спортсменам

Основні правила дієти для набору ваги:

Перший, найважливіший елемент калорії. Саме від їх кількості залежить ваша підсумкова вага. Як відомо, чим рухливіша людина, тим більше вона спалює калорій. Відповідно, якщо Ви вирішили зайнятися спортом, слід змінити свій раціон харчування, значно підвищивши його енергетичну цінність.

Джерела калорій- Протеїни, вуглеводи та жири. У грамі жиру міститься 9 кілокалорій, а у грамі протеїнів та вуглеводів – по 4, відповідно. Таким чином, на день Вам необхідно буде з'їдати вдвічі більше протеїнів та вуглеводів, ніж жирів. Тобто 100 г жирів і 200 вуглеводів забезпечать організм рівною кількістю калорій.

Харчування для набору ваги має бути багате мікронутрієнтами, тобто вітамінами та мінералами, необхідними для організму. Мікронутрієнти вкрай важливі для організму, оскільки вони впливають на безліч хімічних процесів, у тому числі синтез білка, який відіграє дуже важливу роль у наборі м'язової маси.

Далі розглянемо білоктобто протеїн. Білок є основоположником побудови м'язових клітин. Завдяки цьому корисному макроелементу, Ваше волосся, шкіра та нервова система укріплені. Крім того, наявність білка в крові сприяє зміцненню імунітету.

Щоб м'язова маса продовжувала зростати, а вага збільшуватись, надходження в організм протеїнів має бути безперервним.

ВуглеводиПоділяються на складні та прості. Прості вуглеводи (випічка, солодощі, десерти) легко засвоюються організмом, але в той же час підвищують рівень цукру в крові, тим самим сприяючи збільшенню ваги. Складні ж – перетравлюються не відразу, насичуючи організм поступово.

Тому слід, що швидкому набору ваги сприяють прості вуглеводи. Отже, потрібно включити в меню дієти саме їх. Добова норма простих вуглеводів для набору маси становить половину від загальної кількості їжі.

Жиримають величезне джерело калорій. Отже, їх обов'язково потрібно включити в раціон дієти. Спортсмени для набору ваги часто використовують кислоту, що складається з жиру, під назвою Омега 3. Крім нарощування м'язової маси та стрімкого набору ваги, жири зміцнюють стінки судин та серця, підвищують мозкову активність, прискорюють обмін речовин в організмі та підвищують імунну систему людини. Добова норма вживання жирів – від 10 до 15% загального обсягу їжі.

Вода- Найважливіший елемент, призначений для нормальної життєдіяльності людини, тому що тіло на 75% складається з неї, а самі м'язи - на 70%. У кожному разі, кожному на день рекомендується випивати від півтора до двох літрів свіжої очищеної питної води.

Дивно, але навіть уві сні ваше тіло спалює близько ста кілокалорій на годину.

Не менш важливим заключним елементом основи для набору ваги є підрахунок калорій. Для того щоб вам було легше прорахувати співвідношення всіх поживних речовин на день. надамо свій варіант приблизної калорійності на день:

Отже, припустимо, ви важите 80 кг. Для набору ваги на день вам потрібно вживати 3100 кілокалорій. З них:

1100 ккал - білки;
1550 ккал - вуглеводи;
450 ккал - жири.

Дієти для набору ваги жінкам: види, меню

Багато жінок помилково вважають, що зможуть набрати вагу в короткий термін, об'ївшись висококалорійними тортами та тістечками. Такий підхід загрожує не тільки набором у вазі, а й розвитком серйозних захворювань (у тому числі цукрового діабету). Для того, щоб погладшати без шкоди для здоров'я, необхідно виключити такі поширені помилки жінок:

надмірне вживання цукру та жирів тваринного походження - призведе до захворювань серця та підвищеного холестерину в крові;
прийом їжі на ніч - сприятиме неспокійному сну;
рясне харчування висококалорійними продуктами - послужить великим навантаженням на організм і шлунково-кишковий тракт, зокрема. «Незасвоєна» їжа забезпечить Вам погане самопочуття та відчуття тяжкості на найближчий час.

Білкова дієта

Якщо Ви хочете не просто видужати, але і набрати м'язову масу для прокачування форм, відмінно підійде білкова дієта. Середньодобова калорійністьраціону має бути на 300-500 Ккал більше належної норми. Для виявлення норми добової калорійності раціону необхідно помножити свою вагу в кг на 30. Наприклад, жінка з вагою 50 кг повинна споживати не менше 1500 Ккал на день. Для набору ваги необхідно збільшити добову калорійність до 1800-2000 ккал. Харчуватись слід часто 5-6 разів на день. Щодня слід випивати щонайменше 2 літрів очищеної води без газу.

нежирне м'ясо та птиця (телятина, яловичина, кролятина, індичка, курятина);
субпродукти (печінка, мова);
яйця, як у вареному вигляді, так і в омлетах;
шинка (трохи більше 4% жирності);
риба (форель, мінтай, тунець, тріска та окунь);
морепродукти;
молочні та кисломолочні продукти (кефір, йогурт, ряжанка, молоко, сир, сир, сметана).

Виходячи з вищезгаданого переліку продуктів, зразкове меню на тиждень білкової дієти для набору ваги жінкам (сніданок, перекус, обід, полуденок, вечеря):

Понеділок:

Омлет із 2 яєць;
2 шматочки шинки;
Бульйон. Тушкована індичка у вершковому соусі;
Склянка кефіру;
Юшка з осетрини зі шматочками риби.

Вівторок:

Сир, заправлений натуральним йогуртом;
Склянка кефіру;
Бульйон. М'ясний рулет із яйцем;
Яйце некруто;
Коктейль із морепродуктів.

Середа:

2 яйця круто. 2 шматочки шинки;
Склянка кислого молока;
Бульйон. Відварена куряча грудинка;
Запечений короп.

Четвер:

Сирний пудинг;
2 шматочки шинки;
М'ясний бульйон. Стейк з яловичини;
Яйце в круту;
Дорадо на грилі.

П'ятниця:

Яєчня «очі» з 2 яєць;
Склянка ряжанки;
Бульйон. М'ясний рулет із яйцем;
Налисники з курячою печінкою;
Запечена форель.

Субота:

Сирники зі сметаною;
2 шматочки шинки;
Бульйон. Медальйони з телятини у вершковому соусі;
Яйце некруто;
Морепродукти (мідії, креветки).

Неділя:

Омлет із шинкою;
Склянка кефіру;
Бульйон. Стейк сьомги, запечений у духовці;
Сир, заправлений йогуртом;
Холодець із яловичини.

Вуглеводна

Вуглеводна дієта для набору ваги жінкам передбачає ту ж норму середньодобової калорійності та обов'язкове 4-6 разове харчування. Зрозуміло, головна і очевидна відмінність у тому, що меню даної дієти переважатимуть вуглеводні продукти:

каші: вівсяна, пшоняна, гречана;
макаронні вироби;
пшеничний, житній, цільнозерновий хліб;
коричневий рис;
квасоля;
овочі: баклажани, кабачки, томати, перець, огірки, редиска, капуста, морква;
фрукти: яблука, груші, персики, сливи, полуниця, ківі, ананаси, авокадо;
сухофрукти: ізюм, курага, чорнослив;
цукор;
хліб, випічка;
картопля;
гриби

Зразкове меню на тиждень вуглеводної дієти для набору ваги жінкам виглядає наступним чином (сніданок, перекус, обід, полуденок, вечеря):

Понеділок:

Гречана каша з бананом;
Апельсиновий сік;
Грибний суп. 2 шматочки хліба;
Чай. Морквяна запіканка;
Спагетті, заправлені соєвим соусом. Овочеве рагу.

Вівторок:

Вівсяна каша із сухофруктами;
Томатний сік;
Гороховий суп. 2 шматочки пшеничного хліба;
Відвар шипшини. Булочка з маком;
Картопляне пюре. Салат з капусти.

Середа:

Рисова каша із чорносливом;
Морквяний смузі;
Зелений борщ. 2 шматочки хліба;
Зелений чай. Оладки із джемом;
Плов грибний. Салат із тертої моркви.

Четвер:

Пшоняна каша із сухофруктами;
Грейпфрут;
Пісний суп овочевий. 2 шматочки пшеничного хліба;
Чай. 2 шматочки «Шарлотки»;
Пюре із квасолі. Вінегрет.

П'ятниця:

Ячна каша з курагою;
Кисіль;
Розсольник. 2 шматочки хліба;
Компот із сухофруктів. Оладки;
Фаршировані перці.

Субота:

Мюслі з родзинками та медом;
Ягідний мус;
Борщ. 2 шматочки пшеничного хліба;
Яблучний сік. Печиво;
Запечена картопля. Салат з огірків та помідорів.

Неділя:

Вівсянка з ягодами;
Фруктовий салат;
Грибний суп-пюре. 2 шматочки пшеничного хліба;
Сливовий компот. Булочка з джемом;
Голубці.

Об'єм однієї порції при вуглеводній дієті для набору ваги розраховується індивідуально, залежно від необхідної калорійності раціону.

Дієти для чоловіків для набору ваги

Накачена, розвинена мускулатура – мета багатьох чоловіків. Для ефективного прокачування м'язів та перетворення на підтягнутого атлета, чоловікам необхідний набір ваги. Як білкова, і вуглеводна дієта для набору ваги, описані вище, можуть підійти як жінкам, а й чоловікам. Однак, через свої фізіологічні особливості, чоловікам набрати вагу значно складніше, ніж представницям прекрасної статі. Виходячи з цього, розглянемо дві найефективніші дієти для набору ваги чоловікам.

Висококалорійна

Висококалорійна дієта для набору ваги чоловікам ділиться на три категорії:

Просте харчування плюс білково-жирна добавка.До своїх звичних прийомів їжі слід додати до двох літрів молока. За словами експертів, цей молочний напій сприяє гормону зростання.
на суху масу.Суть такого харчування полягає в щоденному вживанні п'яти грамів вуглеводів, двох грамів білка та одного грама жиру на кожен кілограм ваги. Крім набору ваги, така дієта дозволяє уникнути втоми. Наприклад, чоловікові з вагою 70 кг необхідно споживати 350 г вуглеводів, 140 г білків і 70 г жиру щодня.
Заключна категорія отримала назву «екстремальна маса»за рахунок збільшення кількості вуглеводів на кожний кілограм ваги чоловіка від п'яти до семи грамів. Наприклад, чоловікові з вагою 70 кг необхідно вживати на день 350-490 г вуглеводів.

Харчуватися слід часто, щонайменше 5-7 разів у день. Щодня необхідно випивати не менше 2 літрів води без газу до і після їжі, запивати водою їжу не рекомендується. На ніч можна випити склянку кисломолочного напою (кефіру, ряжанки, кислого молока). Перевантажувати на ніч шлунок не рекомендується для кращого засвоєння їжі. Сніданок має бути щільним. Дієта для набору ваги у чоловіків передбачає вживання простих вуглеводів (випічки, десертів) у першій половині дня, увечері рекомендується віддати перевагу білковим продуктам та складним вуглеводам (овочів, злаків).

Зразкове меню висококалорійної дієти для набору ваги на деньчоловікам виглядає наступним чином (сніданок, перекушування, обід, полуденок, вечеря):

Перший варіант:

Омлет із 5 яєць з беконом. 2 склянки молока;
Сирна запіканка. 2 склянки молока;
Юшка зі шматочками риби. 2-3 шматочки пшеничного хліба. Картопляне пюре з молоком. Тефтелі з яловичини. Салат грецький";
2 бутерброди з сиром. 2 склянки молока;
Макарони з тертим сиром. 2 відбивні з телятини. Овочеве рагу;
Склянка молока (на ніч).

Другий

Мюслі із ягодами 150 гр. Банан;
Сир, заправлений йогуртом 200 г;
Суп з індички зі шматочками м'яса птиці. 2-3 шматочки хліба. Фарширований перець із сметаною 250 гр;
Зелений чай. М'ясний пиріг 150 г;
Макарони із сиром 200 гр. Салат "Цезар" з курячим м'ясом 200 гр.

Третій:

Вівсяна каша 200 гр із сухофруктами. Тост із сиром;
Сирна запіканка з родзинками. Ягідний морс;
Солянка м'ясна. 2-3 шматочки хліба. Пюре із сочевиці. Стейк лосося на грилі з овочами;
2 банани;
Картопляне пюре 200 гр. Котлети із яловичини. Вінегрет.

Спортивне харчування

Розглянемо основні принципи спортивного харчування для чоловіків:

Комбінація білків із вуглеводами особливо корисна на сніданках. Наприклад, сир із сухофруктами або фруктовий йогурт;
У жодному разі не пропускайте сніданки. Навіть якщо їсти зовсім не хочеться, змушуйте себе поїсти, тому що сніданки заряджають енергією протягом усього наступного дня. Знайдіть у собі сили з'їсти хоча б яєчню;
Протеїнові батончики дуже нагадують звичайну шоколадку, тому покупка цієї насолоди для набору м'язової маси буде вам тільки на радість;
Можна їсти на ніч. Фрукти, овочі чи кисломолочний напій – відмінний варіант нічного перекушування для набору ваги;
Спеціальна харчова добавка під назвою «Гейнер» багата на білки, тому її слід приймати після кожного тренування;
Для найбільш ефективного прокачування м'язів чоловікам пропонується спеціальне спортивне харчування для збільшення маси тіла. Особливо воно підходить тим, хто тільки "встав на стежку" здорового способу життя.

Суть харчування за дієтою для набору кілограмів чоловікам полягає в додаванні до звичного харчування наступних препаратів, розроблених для збільшення росту м'язів:

«Гейнер» — вранці та після кожного тренування;
"Мелатонін" - перед сном;
"Сироватковий протеїн" - протягом усього дня;
«Креатин» - вранці та після кожного тренування;
«Мультивітаміни» - на додачу до обіднього прийому їжі;
«Риб'ячий жир» та «Омега 3» - додавати до сніданку.

Зрозуміло, для досягнення бажаного результату ваше харчування на цей період має бути правильним і збалансованим. Ніякого фаст-фуду, випічки, кондитерських виробів та алкоголю!

Дієта для дитини для набору ваги

Не менш актуальною є проблема недостатньої ваги у дітей. Для того, щоб розпочати заходи, необхідно виявити причини дефіциту ваги у дитини :

Худорлява статура, швидкий метаболізм;
Надмірна рухливість. Витрата енергії у разі перевищує надходження;
Порушення обміну речовин; гормональні збої;
Шлунково-кишкові розлади; алергічні реакції на певні продукти харчування;
Захворювання (цукровий діабет, гіпертиреоз);
Переживання психологічного характеру. У дошкільному та шкільному віці глузування однолітків можуть призвести до розладів травлення.

Для набору ваги дитині необхідне коригування культури харчування загалом. У жодному разі не можна насильно змушувати дитину їсти. Слід залучати дитину до процесу сервірування столу, перетворити процес прийому їжі на задоволення. Не слід загодовувати дитину висококалорійними продуктами, сподіваючись, що вона додасть у вазі. Процес набору ваги має бути поступовим та правильним, з користю для здоров'я. Рекомендується годувати дитину 5-7 разів на день, у разі найменшого почуття голоду.

Основні принципи дієти для набору ваги дитини:

для набору кілограмів обов'язково щоденне вживання молочних продуктів - сир, сметана, молоко;
двічі на день (на обід та вечерю) вносите в меню м'ясо чи рибу;
як перекушування використовуйте бутерброди з твердим сиром, маслом або ковбасою;
каші з круп рекомендовані до вживання щодня, яйця тричі на тиждень, макаронні вироби двічі на тиждень;
також для ефективного набору, до щоденного раціону рекомендуються овочеві салати, рясно заправлені олією;
фрукти можна їсти у необмежених кількостях;
для найбільшого ефекту набору ваги та поліпшення самопочуття дитини необхідно хоча б раз на день ввести в меню суп або бульйон;
з напоїв у меню обов'язково повинні бути присутніми: відвар шипшини, чай з молоком, фруктові компоти.

Зразкове меню дієти для дитини на тиждень (сніданок, перекус, обід, полуденок, вечеря):

Понеділок:

Молочний суп з вермішель. Груша;
Кисіль;
Курячий суп зі шматочками м'яса птиці та сухари. Картопляне пюре із рибними котлетами. Компот;
Кефір. Вівсяне печиво;
Гречана каша. Курячий шніцель. Салат з огірків та помідорів.

Вівторок:

Манна каша на молоці. Виноград;
Відвар шипшини. Бутерброд із шинкою;
Борщ. 2 шматочки пшеничного хліба. Мал. Тефтелі з яловичини. Яблучний сік;
Сирники зі сметаною. Кефір;
Картопляне пюре. Запечена окуня філе з овочами. Апельсин.

Середа:

Гречана каша на молоці. 2 сливи;
Фруктовий салат;
Овочевий суп. Спагетті. Кролик тушкований у вершковому соусі. Мандарин;
Молоко. Галетне печиво;
Плов. Котлети із телятини. Салат із тертої моркви.

Четвер:

Сирний пудинг. Апельсин;
Бутерброд з сиром;
Юшка зі щуки зі шматочками риби. 2 шматочки хліба. Пюре із квасолі. Рибне суфле. Салат з тертих буряків;
Желе. Персик;
Вінегрет. Запечена картопля. Тефтелі з телятини.

П'ятниця:

Вівсяна каша на молоці. Яблуко;
Ягідний мус;
Суп-пюре з індички з овочами. Відварене філе індички. Цвітна капуста у клярі;
Склянка молока. Морквяна запіканка;
Овочеве рагу. Бефстроганів із курятини. Гранат.

Субота:

Омлет з помідором та шинкою. Банан;
Сир із сметаною та сухофруктами;
Щи на м'ясному бульйоні. Салат з овочів та морепродуктів. Томатний сік;
Компот із сухофруктів. Галетне печиво;
Гречана каша. Фрикадельки з яловичини. Салат грецький".

Неділя:

Гарбузова каша. Персик;
Вівсяне печиво. Компот із сухофруктів;

Добова калорійність
Мікрофлора кишечника
Дієта бодібілдера
Високовуглеводна дієта
Як підвищити апетит
Як покращити травлення
Дієта для набору ваги дівчині
Дієта для набору ваги чоловікові

1. Добова калорійність

Щоб скласти дієту для набору ваги, необхідно розрахувати добову потребу в калоріях.
Коли ми знаємо, скільки потрібно споживати, щоб підтримувати свою вагу в нормі, можна легко скласти раціон для зростання маси тіла.
Це приблизно 10-15 відсотків від базового метаболізму.

Можна ще простіше підійти - додати 500 калорій до базового метаболізму, і ви гарантовано почнете набирати в кілограмах.
Для особливо квапливих можна додати 800-1000 калорій, головне пам'ятати про золоте правило: приріст ваги не повинен перевищувати 1.5 кілограма на тиждень.
Легко додати добову калорійність за допомогою , де кожна порція має калорійність обіду або вечері.
Також є спеціальні дієти для швидкого збільшення маси тіла, які розберемо нижче.

2. Мікрофлора кишечника

У нашому шлунково-кишковому тракті живе понад 400 тисяч видів бактерій, які беруть активну участь у травленні. Вони допомагають розчіплювати вуглеводи, білки, жири, а також синтезують незамінні амінокислоти та вітаміни.
Тепер зрозуміло, наскільки важлива мікрофлора кишечника для охочих потовстіти.
Як же зрозуміти, що причини худорлявості саме через порушення балансу цих маленьких мікроорганізмів?

Ось основні симптоми:

запори
діарея
зниження апетиту
присмак у роті вранці
здуття живота
метеоризм
часта нудота

Поліпшити та відновити природну мікрофлору кишечника можна такими речовинами як пребіотики та пробіотики. До перших відносять: Лактофільтрум, Халак форте та Дюфалак. По-друге: Біфіформ, Лінекс, та Бабікс. Перед прийомом обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.
А, ось біфідобактерії можете приймати не побоюючись нашкодити собі, вони містяться в кефірі та у більшості молочних продуктах.
Тому, перед дієтою для набору ваги відновіть мікрофлору кишечника та

3. Дієта сумоїста для набору ваги

Борці сумо щодня споживають близько 20 тисяч калорій! Це величезні цифри! Будь-який з ектоморфів гарантовано набере вагу, якщо здолає хоча б 6 тисяч калорій.

Ось основні принципи дієти сумоїстів:

Головна страва на столі це Тянконабе - супер калорійний суп. (Рецепт нижче)
Усього два прийоми їжі на день.
Перепустка сніданку уповільнює метаболізм на 4-6%, плюс веде до переїдання.
Після їди обов'язковий сон. Намагайтеся, щоб вечеря була перед самим сном.
Тренування проводяться на порожній шлунок, що призводить до підвищення апетиту.
Також їдять спортсмени в компанії з іншими. Трапеза триватиме довго і більше схожа на урочисту церемонію, що так сприяє збільшенню об'єму їжі.

Обов'язково візьміть те, що вам підходить і застосуйте на практиці.

Рецепт Тянконабе, адаптований до наших умов:

Ставимо каструлю з водою на плиту і готуємо складові страви, а це: риба, мідії, креветки, краб, м'ясо, гриби, капуста, імбир, часник.
Як тільки водяна закипіла додаємо соєвий соус і олію по одній столовій ложці на літр. Кладемо часник, салат та імбир, а також солимо і перчимо до смаку.
Через три хвилини опускаємо рибу, мідії, креветки, краб, м'ясо. Доводимо до кипіння та варимо 15 хвилин.
За готовністю м'яса, кладемо овочі та гриби, а також локшину, не забуваємо про цибулю, моркву та редьку.
Заздалегідь зварені яйця шаткуємо і додаємо через 10 хвилин. Можна видавити лимонний сік і додати соєвого соусу.
Цей суп-юшка дуже демократична, можете на свій смак додати улюблених приправ.
Кінцевий продукт є дуже калорійним, навіть простим бульйоном.
Змінюючи співвідношення інгредієнтів, ви щоразу можете змінювати смакові якості Тянконабе, що дозволить його їсти щодня з апетитом.

4. Дієта бодібілдера для набору ваги

Такий підхід до харчування підійде практично всім, особливо тим, хто намагається набрати вагу за допомогою фізичних вправ.

кількість прийомів їжі має бути не менше п'яти шести. Це дає постійне харчування м'язам і не виникає дефіциту поживних речовин, що не призводить до катаболічних процесів (руйнування м'язів і втрати маси).
обов'язково надходження білка не менше 2 грамів на кілограм ваги. Багаті білком продукти це: м'ясо, риба, яйця, сир, бобові та горіхи.
вживанні повільних вуглеводів: каші, макарони та спагетті з твердих сортів пшениці, гриби, дикий рис.
вживання білкових коктейлів до тренування та після тренування.

Головне правило — прихід поживних речовин, енергії має перевищувати витрату на 20-30 відсотків.

Приклад меню:

Сніданок:
— Омлет із яєчних білків на молоці
Другий сніданок
- Риба на пару
Обід
— Куряча грудка та овочевий салат
Полудень
— Кава з тостом та маложирним сиром
Білковий перекус:
- Креветки
Вечеря
- Знежирений сир на дієтичному кефірі

5. Високовуглеводна дієта щоб набрати вагу.

Для людей з дефіцитом маси тіла, а це, як правило, ектоморфи, щоб набрати вагу, дієта повинна бути супер високовуглеводною!
Вуглеводи – це енергія та дуже багато калорій. Не бійтеся з'їдати по 8-10 г вуглеводів на кілограм своєї ваги.
Чим більше надходить в організм вуглеводів, тим менше витрачається білків та жирів, а значить у Вас почне зростати вага. При цьому надмірна кількість вуглеводів може відкладатися в жир, для особливо худих жировий прошарок не завадить.
Особливо ефективні продути з високим глікемічним індексом, які підвищують у крові концентрацію глюкози, що у свою чергу призводить до підвищення вироблення інсуліну, як наслідок надлишки глюкози вирушають у жирові депо.

Таблиця продуктів з глікемічним індексом.

№	Глікемічний індекс продуктів	(Глюкози 100%)
1	Солод
2	Глюкоза
3	Смажена картопля
4	Макаронні та борошняні вироби
5	Картопляне пюре
6	Мед
7	Попкорн, кукурудзяні пластівці
8	Морква
9	Пончики, печені пироги
10	Цукор
11	Шоколад
12	Coca-Cola
13	Чорний хліб
14	Банани

При складанні меню на день, наголошуйте на продуті з найвищим глікемічним індексом.

Приклад меню:

Сніданок
- Вівсяні пластівці
- Какао з бутербродом (із сиром)
Обід
— Запечена картопля з фрикадельками
- Овочевий салат
Полудень
- Сирна маса з родзинками
Перекус
- Квасоля з рисом
Вечеря
— Макарони з рибними паличками
- Фруктовий сік

6. Як підвищити апетит

Для регулярного та повноцінного харчування потрібно підвищити апетит, ось кілька способів:

Приймайте гіркоти за 30 хвилин перед їжею: Збір апетитний, Настоянка гірка, Трава золототисячника, їх можна придбати без рецепта в аптеці.
Відмінно себе зарекомендував препарат, не має побічних ефектів та протипоказань.
Намагайтеся їсти якнайбільше різноманітних продуктів. Ходіть у кафе, купуйте незнайомі страви. Не поспішайте. Приділяйте їді більше уваги. Зробіть із їжі культ.
Приймайте комплекси вітамінів Б12 та аскорбінової кислоти.
Найвища ефективність - це у анаболічних стероїдів, а також у пептидів, які можна приймати строго під наглядом лікаря.

7. Як покращити травлення

Щоб дієта була ефективною при наборі ваги, необхідно поліпшити травлення. Як це зробити? Дуже просто.
По-перше, ретельно пережовуйте їжу. Це приблизно 30 секунд на кожну порцію їжі.
Така дія, що легко здійснюється, запускає корисні реакції організму. Вироблення необхідної кількості слини та шлункового соку. У свою чергу це покращує роботи шлунка та печінки. Тим самим ми значно підвищуємо засвоюваність та якість травлення.
Можливо за показаннями прийом ферментів та ензимів.
— Панкреатин – допомагає підшлунковій залозі перетравлювати вуглеводи, жири та білки.
— Фестал – ферменти із висушеної бичачої жовчі. Допомагає перетравлювати продукти, що містять жири, білки та вуглеводи.
— Мезим форте – порошок зі свинячих підшлункових залоз, що містить ферменти амілазу, ліпазу, протеазу, трипсин та хімотрипсин.

Ось основні моменти дієти:

здоровий шлунково-кишковий тракт
підвищення засвоюваності
здоровий апетит
фізичні навантаження стимулювання зростання маси тіла.

І останнє, худі люди, як правило, нервозні, метушливі та з негативним сприйняттям світу, змінюйте ставлення до життя.
«…Хто зрозумів життя, той нікуди не поспішати…»
Відмінний девіз для вашої програми з набору ваги.

Не всі прагнуть схуднути: існують люди, які хочуть збільшити масу. Їм рекомендують харчування для набору ваги – те, що заборонено для повного використання. Однак не всі калорійні продукти для набору ваги сприятимуть нарощуванню м'язової маси. Деякі впливають на утворення жирових відкладень, що спотворюють тіло. Давайте дізнаємося, які висококалорійні продукти допомагають повніти і не зіпсують фігуру.

Які продукти харчування вважаються калорійними

Під калорійністю мають на увазі певну кількість енергії, яка утворюється в процесі перетравлення їжі з урахуванням її повного засвоєння. Її добова норма залежить від способу життя людини, статі (чоловік, жінка) та віку (підліток або доросла людина). Дієтологи рекомендують дотримуватися вживання двох тисяч калорій за добу. Найбільш енергоємними продуктами харчування вважаються жири, м'ясо, горіхи, крупи, риба. Калорійною їжею прийнято вважати ту, у 100 грамах якої понад сотню ккал.

Топ 10 найкалорійніших продуктів для набору м'язової маси

Що є, щоб набрати вагу за місяць? Для набору маси необов'язково вживати протеїновий, білковий коктейлі та спеціальні харчові добавки, розроблені для спортивного харчування. Існує ряд виробів харчової промисловості, які допоможуть погладшати і зберегти здоров'я. З цією метою дієтологи відібрали 10 найкалорійніших продуктів для набору ваги:

Жири рослинного та тваринного походження. Вершкове масло в 100 г містить 876 ккал. Вживання тієї самої кількості свинячого сала чи риб'ячого жиру забезпечить організм 45% добової норми калорій. Не менш енергоємними є рослинні жири. Соєва олія містить 999 ккал, арахісова – 895, рослинна – 884.
Риба. У 100 г лосося 25 г білка і 200 ккал. Харчування, що сприяє швидкому набору ваги, повинно включати цей продукт не менше трьох разів протягом тижня.
Горіхи та насіння в 100 г містять 700 ккал.
Чорний шоколад. Крім того, що він є улюбленими ласощами, цей продукт містить 501 калорію, що відповідає 25% денної норми.
незамінні у раціоні харчування. Найкалорійнішим вважається сир. Деякі його сорти містять до 466 калорій, що відповідає 23% добової норми. У 100 грамах є 328 ккал.
Каші. Найбільш поживною та енергоємною є вівсянка. Зварена на воді, у 100 г вона містить 320 калорій. Якщо ж при приготуванні вівсяної каші використовувати молоко, її енергоємність збільшується до 360 ккал.
М'ясо. Найпоживнішим вважається яловича. У 100 г воно містить 200 ккал. Крім того, яловичина лідирує за кількістю вітамінів та мінералів. Не менш корисне куряче м'ясо. Воно містить 113 ккал.
Банани. Вони добре засвоюються організмом. У 100 г нових бананів міститься 89 калорій, сушених - 221.
Яйця. При вживанні 100 г продукту вивільняється 157 ккал.

Список продуктів, що містять багато калорій

Багато хто вважає, що найкалорійніші продукти для набору додаткової ваги – це солодкі та кондитерські вироби: 100 г тістечка «Наполеон» «важить» 558 калорій, тістечко «Прага» містить 515 ккал. Однак, це не так. Існують енергоємніші продукти, які будуть корисні людям, які прагнуть набрати масу за короткий термін. Розрахувати оптимальний раціон, щоб не порушити вуглеводний обмін в організмі допоможе наша таблиця калорійності:

Як правильно харчуватися щоб погладшати - меню на тиждень

Як набрати масу? Щоб збільшити вагу, необхідно підвищити вміст висококалорійної їжі та дотримуватися 4-5 разового режиму харчування. Щоденний раціон повинен містити продукти, набір яких сприяє збільшенню норми калорій до 4000, і обов'язково включатиме три енергоємні страви. Крім того, потрібно пам'ятати про рослинну їжу. З урахуванням цих вимог, пропонуємо зразкове меню на кожен день:

На сніданок роблять омлет із двох яєць, бутерброд із сиром та скибочкою сирокопченої ковбаси. Запивають компотом.
Обід включає 250 г супу з білими грибами, 150 г тушкованої свинини зі 100 г консервованої кукурудзи або зеленого горошку, 2 шматочки відрубного хліба, 1 яблуко, склянка чаю з цукром.
На полудень беруть одну булочку зі склянкою молока.
Вечеря складається із сирих овочів: капусти з помідором (150 г); локшина з сиром (100 г) та склянки зеленого чаю.
Перед сном випивають 250 мл ряжанки чи кефіру жирністю 3,2%.

На сніданок їдять солодку молочну рисову кашу (150 г), заправлену вершковим маслом, запивають склянкам какао.
Обід: 250 г борщу на яловичому бульйоні зі сметаною, 100 г картопляних равіолі, один свіжий огірок, 2 шматочки білого хліба. Склянка варенца.
Полудень: склянка йогурту та один бублик.
На вечерю готують картопляне пюре (150 г), з курячою котлетою та два бутерброди з вареною ковбасою. Запивають однією склянкою овочевого соку.
Перед сном з'їдають яблуко.

На сніданок готують вівсяну кашу з олією на воді та сухофруктами, бутерброд із сиром, запивають склянкою кави з цукром.
Обід: 250 г горохового супу на курячому бульйоні, 100 г тушкованої баранини з капустою, 1 апельсин, склянка чаю.
Полудень: 1 склянка какао, 2 млинці з лівером.
На вечерю їдять тушковану з овочами рибу (150 г). Запивають склянкою чаю зі 100 г вівсяного печива.
Перед сном випивають 250 мл молока з медом.

На сніданок готують 100 г гур'євської каші зі склянкою молока, з'їдають 5 шт. лісових горішків, запивають склянкою чаю із булочкою.
Обід: 250 г рисового супу з фрикадельками з яловичого фаршу (2 шт. по 80 г); по 100 г відварених макаронів з підливою та відвареною куркою; 2 шматочки хліба. Запивають склянкою фруктового киселю.
Полудень: 100 г ягід будь-яких та склянку чаю.
На вечерю їдять парові рибні битки (100 г), плитку чорного шоколаду (100 г), запивають склянкою чаю.
Перед сном склянку кислого молока.

На сніданок готують яєчню з двох яєць із ковбасою на вершковому маслі. Випивають півсклянки йогурту та склянку кави з цукром.
Обід: 250 г супу на курячому бульйоні; по 100 г салату зі свіжими овочами (помідорами, огірками), бринзою, оливковою олією та смаженого тунця; 2 шматочки висівкового хліба; 250 мл чаю із молоком; одна груша.
Полуденок: ватрушка, склянка кефіру.
На вечерю варять 3 яйця, роблять два бутерброди з сиром та вареною ковбасою. Запивають 1 склянкою какао.
Перед сном з'їдають одне яблуко.

На сніданок варять перлову кашу (150 г) зі шматочком вершкового масла та 50 г родзинок. Роблять два бутерброди з шинковою ковбасою. Запивають склянкою чорного чаю.
Обід: 250 г солянки; по 100 г смажених свинячих ребер, відвареної квасолі, овочевого салату з солодким перцем та огірком; 2 шматочки хліба; склянку чаю.
Полуденок: 1 банан, 1 склянка кефіру.
На вечерю 100 г лосося, запеченого в духовці, 100 г вершкового пудингу, склянка зеленого чаю.
Перед сном склянку молока.

На сніданок 2 яйця Бенедикт із шинкою, 100 г сирної запіканки, склянка кави.
Обід: 250 г супу з курячими тельбухами; по 100 грам відвареної картоплі, смаженої баранини та вінегрету; 2 шматочки хліба; 1 склянка компоту.
Полудень: 100 г салату з ягід та фруктів, склянка соку.
На вечерю риба, тушкована з морквою (150 г), 2 сирники, склянка молока.
Перед сном склянку кислого молока жирністю 3,2%.

Рецепти страв із калорійних продуктів

З калорійних продуктів, таких як м'ясо, риба, молоко, сметана, сир можна приготувати масу дуже смачних страв. Подають їх не тільки під час звичайного щоденного прийому їжі на сніданок, обід або вечерю, а й при прийомі гостей. Пропонуємо вам три рецепти страв, приготованих з використанням калорійних продуктів, що продаються в будь-якому магазині:

Форель, запечена у фользі

1 рибину вагою один кг,
Приправа для риби,
Сіль.

Як приготувати:

Чистимо, миємо рибу, голову відрізаємо.
Змішуємо 1 ч. л. солі із приправами.
Натираємо тушку всередині та зовні сумішшю солі та приправ.
Кладемо рибу на аркуш фольги.
На рибі робимо надрізи.
Загортаємо її у фольгу.
Розігріваємо пекти до 200 градусів.
Відправляємо до неї рибку на 30 хв.
Подавати рибу із вершковим соусом.

Сирна запіканка

Знадобиться:

0,5 кг сиру,
1 яйце,
100 г цукру,
по 2 ст. ізюму та манки,
1 пакет розпушувача,
1 ст. росл. олії,
ванілін,
пара ложок сметани,
сіль.

Інструкція:

Протираємо сир через сито.
Збиваємо раст. олія з яйцем,
Змішуємо манку, сіль, ванілін, розпушувач, цукор і додаємо до яєчної суміші.
Сир і отриману суміш з'єднуємо.
Кладемо родзинки, все ретельно перемішуємо.
Перекладаємо у форму, вирівняємо поверхню, змащуємо сметаною.
Печемо в духовці, нагрітій до 200 г до готовності.

Вершковий пудинг

Продукти:

1 ст. сметани,
4 яйця,
30 г борошна,
0,5 ст. цукру.

Приготування:

Змішуємо сметану, цукор, борошно.
На плиті доводимо до кипіння.
Даємо охолонути.
Збиваємо окремо жовтки та білки. Додаємо в остиглу суміш.
Викладаємо у форму і відправляємо в духовку хвилин на 30.

Відео: раціон харчування та дієта для набору ваги

Багато хлопців, дівчат з усіх сил прагнуть одужати. Але ефективні дієти не допомагають швидко набрати вагу. І тоді вони використовують будь-які доступні засоби - вживання калорійної їжі: солодощів, чіпсів, швидкої їжі, іншої малокорисної їжі. Такий підхід до організації харчування нічого крім жирових відкладень, целюліту та проблем із травленням не дасть. Лікар-гастроентеролог, О. Скіба, не рекомендує їсти продукти, що містять прості вуглеводи. Дізнатися про те, як швидко набрати вагу в домашніх умовах ви зможете з наступного сюжету.

Проблема набору ваги є дуже актуальною серед молоді. Результати досліджень вказують, що дефіцит маси тіла трапляється у 15-17% населення до 35 років. Дана комплексна методика набору маси розрахована на дівчат та жінок, які страждають від зайвої худорлявості та на чоловіків різного віку, які прагнуть наростити м'язи та мати атлетичну фігуру.

Програма набору розрахована на 10 тижнів. Для зручності курс розбито на 5 етапів по 2 тижні, кожен з яких має свої особливості – норми харчування та фізичні вправи. Ця стаття є покроковою інструкцією, яка допоможе інтенсивно і безпечно наростити м'язову масу. Після того, як ви пройдете весь курс, ви можете повторити його, збільшивши навантаження під час тренувань.

Ціль програми- Збільшити масу тіла за рахунок зростання м'язів, а не жирової тканини. Як бонус чоловіки одержують об'ємні рельєфні м'язи, а жінки гармонійно розвинену, підтягнуту фігуру.

Елементи програми:

правильне харчування – доведеться змінити раціон, рахувати калорії та зважувати порції;
фізична активність – необхідно 3 рази на тиждень виконувати комплекс фізичних вправ;
режим дня – потрібно виділяти достатньо часу на сон та відпочинок.

Кожна складова програми забезпечує ефективність двох інших, і лише виконання всіх елементів гарантує бажаний приріст м'язів.

Соматотип	Ознаки
Ендоморф	«Широка кістка», присадкувате округле тіло, розвинені стегна, схильність до повноти, високий відсоток жиру в тілі. Для цього соматотипу питання набору ваги не є актуальним. У них уповільнений набір речовин і таким людям доводиться сильно постаратися, щоби не набирати зайві кілограми. Окружність зап'ястя у чоловіків понад 20 см, у жінок більше 18,5 см.
Мезоморф	Виражена помітна та сильна мускулатура. Гарні масивні м'язи, плечі ширші за стегна. Люди з таким типом статури легко набирають вагу при правильному харчуванні та регулярних тренуваннях. Окружність зап'ястя у чоловіків 16-20 см, у жінок 16-18,5 см.
Ектоморф	Худорлява статура, відносно довгі кінцівки, вузькі витягнуті м'язи, низький відсоток підшкірного жиру. Саме такі люди мають проблеми з дефіцитом маси. Їм важче за інших дається її набір. Обмін речовин дуже активний – калорії спалюються без фізичних зусиль, тому дуже важливе посилене харчування. Досвідчені тренери радять ектоморф спочатку набрати 20% від запланованої ваги, а вже потім приступати до активних тренувань 3 рази на тиждень. Окружність зап'ястя у чоловіків до 17,5 см, у жінок до 16 см.

Навіть якщо ви ектоморф і від природи маєте худорляве тіло, дана програма може вам допомогти. Вона задіяє природні механізми утворення м'язової тканини, які загальні всім типів статури.
Визначте, яку масу ви бажаєте набрати.Точна цифра стане доброю мотивацією на шляху до мети. Для обчислення скористаєтеся таблицями нормальної ваги та онлайн калькулятором маси тіла. Від ідеальної маси (для вашого зростання) відніміть масу, яку ви маєте зараз. Отримана різниця і буде масою, яку слід набрати.
Це правило не стосується чоловіків, які цілеспрямовано займаються розвитком своєї м'язової маси. Їхня кінцева мета може бути в 2 або в 3 рази вище, різниці між ідеальною та реальною вагою.

живлення

Правильне харчування – це 70% успіхуу наборі маси. Без нього не діятимуть ніякі тренування, оскільки м'язам не буде з чого брати матеріал для зростання. Їжа має бути здоровою та корисною. В іншому випадку вам загрожує відкладення жиру та серйозні порушення обміну речовин, які надалі виявляються численними хворобами: страждають нирки та суглоби, підвищується ризик онкологічних захворювань.

Переваги цієї дієтиу тому, що вона корисна для здоров'я та може стати системою харчування на довгі роки. В її основу лягли рекомендації дієтологів та досвід професійних спортсменів.

Основне правило– споживайте більше білка та складних вуглеводів у вигляді каш, менше жирного та солодкого. Частка овочів та фруктів, багатих на клітковину повинна становити до 30%. Надлишок клітковини порушує всмоктування білка.

Якість продуктів та спосіб їх приготування.Віддавайте перевагу натуральним продуктам м'ясу, рибі, яйцям, молоку. Краще купувати їх на ринку у фермерів та приватників. Це ж стосується овочів та фруктів. У цьому випадку, збільшивши кількість споживаних продуктів, ви не отримаєте подвійну порцію промислових антибіотиків, нітратів і гормонів, якими часто зловживають виробники.

Необхідно віддавати перевагу стравам, приготованим на пару, вареним та тушкованим. Також рекомендовано запікання у фользі чи рукаві.

Як входити до дієти?Якщо ваше теперішнє харчування значно менше того обсягу їжі, який необхідний для набору маси, вам знадобиться період адаптації. Він може тривати 1-2 тижні. За цей час травні залози навчаться виділяти необхідну кількість ферментів для перетравлення та засвоєння. Інакше організм зможе справлятися з великою кількістю їжі, що загрожує нетравленням. Для початку додайте 1 прийом їжі (другий сніданок) в ранковий час, що збільшить калорійність на 15%. Якщо з цим навантаженням ви справляєтеся добре, то через 2 дні введіть полудень за 2-3 години до вечері і т.д.
Яким має бути режим харчування?Споживайте 70% їжі до 17 години. На вечір залишайте легкозасвоювані білкові страви, які не затримаються в шлунку на ніч (яйця, рибу, курячі грудки, сир та кисломолочні продукти)
Яка оптимальна кількість прийомів їжі? 5-7 на день. Кожна порція їжі має анаболічну дію 3-4 години. У цей період відбувається активний синтез білка та формування м'язових волокон. Тому їжа має надходити з цією періодичністю протягом усього дня.
Яку кількість калорій необхідно отримувати щодня? 45 ккал на 1 кг ваги – необхідний мінімум набору маси тіла. При цьому організм отримує трохи більше енергії, ніж витрачає на процеси життєдіяльності, повсякденну активність та додаткові фізичні навантаження. Наприклад, при вазі 65 кг енергетична цінність раціону розраховується так: 65х45=2925 ккал. Люди з високим обміном речовин та ті, хто зайнятий важкою фізичною працею, мають збільшити калорійність раціону ще на 10-15%. Якщо через місяць посиленого харчування збільшення у вазі немає, то калорійність збільшують до 50-55 ккал на кг.
Яке має бути співвідношення вуглеводів, білків та жирів?Правильне співвідношення – 50:35:15. Важливо суворо дотримуватися цієї пропорції, оскільки кожна зі складових виконує свою функцію.

Білкиє будівельним матеріалом до створення нових клітин. Також вони забезпечують механічний, хімічний та імунний захист, у складі ферментів каталізують перебіг хімічних реакцій, що забезпечують життєдіяльність кожної клітини та всього організму в цілому. Крім того, білки – носії генетичної інформації, необхідної для утворення нових клітин тіла.
Вуглеводизабезпечують організм енергією засвоєння білків. Вони також провокують викид інсуліну, який є найсильнішим анаболічним гормоном, який відповідає за приріст м'язової маси.
Жиринеобхідні для нормального функціонування нервової та гормональної системи та як джерело енергії, тому також є незамінною складовою харчування.

Деякі помилково вважають, що чим більше білка буде з'їдено, тим швидше і краще результат. Це не так. Зайвий білок (понад 2,5 г на кг маси тіла) негативно впливає на організм: активізує гнильні процеси в кишечнику, негативно впливає на нирки, печінку та судини, підвищує ризик хвороб серця.

Скільки споживати рідини?Необхідна кількість – 3 літри, включаючи воду, що міститься у напоях, рідких стравах та фруктах. 1,5 літра води має споживатись у чистому вигляді. При наборі маси активізуються обмінні процеси. Відбувається розщеплення сполук та розпад старих клітин. Рідина потрібна для виведення токсинів, що вивільняються при цих реакціях.
Коли можна їсти до і після тренування?Повноцінний прийом їжі дозволено за 2 години до та через 30-40 хвилин після тренування. Однак це не стосується легкого перекушування. Сучасні дослідження встановили, що коктейлі на основі сироваткового протеїну (чистого білка) до тренування сприяють зростанню м'язової маси. Через кілька хвилин після тренування організм повинен отримувати «легкі» білки та вуглеводи. Це можуть бути гейнери або знежирений сир із джемом.
Чому не можна їсти прості вуглеводи для набору маси?Прості (швидкі) вуглеводи – це борошняне, кондитерські вироби, цукор та шоколад. Вже 2 тижні дієти з високим вмістом швидких вуглеводів ведуть до відкладення підшкірного жиру, алергізації організму. Підвищується ризик розвитку астми, нейродерміту та алергічних висипів. Відбувається пригнічення імунної системи, що загрожує частими простудними та інфекційними захворюваннями. Прості вуглеводи в невеликій кількості дозволені безпосередньо після тренування. Вони викликають короткочасне підвищення рівня глюкози в крові, за яким слідує сплеск анаболічного гормону інсуліну. Цей гормон посилює утворення глікогену у м'язах та прискорює відновлення клітин.
Які побічні ефекти у цієї дієти?Ця дієта є збалансованим харчуванням. Ви можете дотримуватися його скільки завгодно довго, без будь-яких негативних наслідків. Однак посилене харчування без інтенсивних фізичних навантажень – це шлях до ожиріння. Тому, як тільки ви досягнете бажаної ваги або припините регулярні тренування, необхідно скасувати додаткові білкові перекушування та харчуватися 3-4 рази на день. Бажано споживати по 30-35 ккал на кг ваги на добу.
Як покращити травлення?Приймайте ферментні препарати, які покращать перетравлення їжі та забезпечать найкраще засвоєння білка (Панкреатин, Фестал, Мезим). Вони абсолютно нешкідливі, не викликають звикання. Немає небезпеки, що ваш організм розучиться самостійно виробляти ферменти.
Чи варто використовувати спортивне харчування?Іноді при наборі маси використовують харчові добавки, що містять чистий білок або білок у поєднанні з вуглеводами. Вони можуть використовуватися як додаткове джерело білка під час перекушування, а також до і після тренування. Проте гострої потреби у цих дорогих продуктах немає. Їхні аналоги можна приготувати в домашніх умовах, про що ми поговоримо в наступних статтях.
Чи потрібно приймати вітамінні комплекси?Однозначно так. У сучасних умовах у фруктах та овочах немає необхідної кількості вітамінів. До того ж ця дієта не передбачає поїдання їх у великій кількості, тому що надлишок клітковини заважає засвоєнню білка. Проте вітаміни активізують анаболізм, які дефіцит гальмує збільшення ваги. Висновок – організм має отримувати вітаміни додатково. На ранньому етапі програми можете зупинити свій вибір на Ревіті, Ундевіті чи інших вітамінних комплексах з невеликою кількістю складових. Докладніше про це у наступних статтях.

Дієта для набору маси

За основу системи харчування взято стіл №11 за Певзнером. Ця дієта з підвищеною енергоцінністю (великою кількістю калорій) за рахунок збільшення кількості білків, вітамінів та мінералів. Однак у цій варіації на 40% зменшено кількість жирів, що дозволяє дотримуватися дієти тривалий час, без ризику відкладень жиру в підшкірній клітковині, судинах і навколо внутрішніх органів.

Режим харчування.Раціон розділений на 6 прийомів їжі: повноцінні сніданок, обід, вечеря та 3 перекушування.

Основні характеристики:

білки 110-130 г;
жири 50-60 г;
вуглеводи 400-450 г;
калорійність близько 3000 ккал.

Перелік рекомендованих продуктів

Хліб – житній чи зерновий, з висівками, бездрожжевий. Норма до 200 г на добу.
Бульйони багаті на екстрактивні речовини для стимуляції апетиту – м'ясний, рибний, грибний та супи на їх основі.
М'ясо різних видів, крім жирних сортів.
Риба будь-яких сортів та морепродукти.
Яйця. На ранньому етапі дієти використовувати яйця з жовтками. Вони містяться вітаміни, мікроелементи і жирні кислоти, які забезпечують вдалий старт набору ваги.
Молочні продукти низької та середньої жирності. Вершки та сметана для заправки страв.
Жири – нерафінована рослинна, вершкове та топлене масло (у невеликій кількості).
Крупи та бобові, мюслі.
Макаронні вироби із твердих сортів пшениці.
Овочі сирі та в кулінарній обробці.
Фрукти та ягоди у будь-якому вигляді.
Солодощі – джем, варення, мед, шоколад, печиво, желе.
Напої – чай, кава, какао на молоці, компоти, соки, відвар шипшини + вода у чистому вигляді 1,5 л.

Обмежити або виключити з раціону

Жирні сорти м'яса – жирну свинину, баранину, гусака, качку.
Манну крупу та шліфований рис.
Маргарин та кулінарні жири.
Копчені та смажені на олії або у фритюрі страви (допускається смаження на грилі).
Кондитерські вироби з кремом, булки та здоби, цукерки.
Консерви промислового виробництва.
Ковбаси та інші копчені продукти.
Продукти, які містять харчові барвники, ароматизатори, підсилювачі смаку, консерванти.
Газовані солодкі напої.

З першого дня виконання програми вам знадобляться:

довідник визначення калорійності продуктів;
електронні ваги для зважування порцій;
свіжі та якісні продукти;
невеликий запас теоретичних знань, які зроблять ваш шлях усвідомленим та мотивованим.

Приклади меню для охочих набрати масу

Сніданок 450 ккал

Сирники сирні з медом 130 г, каша молочна рисова 250 г, чай з лимоном 200г.
Сирна запіканка з родзинками 120 г, каша молочна пшоняна 250 г, кава з молоком 150 г
Сир із сметаною та медом і горіхами 200 г, яйце некруто 2 шт, чай з цукром та лимоном 200 г.

Другий сніданок 420-450 ккал

Омлет із 2-х яєць із вершками та сиром, ягідне желе 120 г.
Каша гречана з молоком 200 г, бутерброд із відвареним курячим філе або шинкою 140 г, чай цукром 200 г.
М'ясний паштет 100 г із зерновим хлібом 70 г, помідор чи огірок 70 г, овочевий сік 180 г.

Обід 800-850 ккал

Салат з огірків і помідор з яйцем, гороховий суп на м'ясному бульйоні 200 мл, картопляного рагу з м'ясом (м'яса100г 200 г овочів). Сік фруктовий 180 г
Салат з овочів і кальмарів 100 г, щі зі свіжої капусти 200 мл, яловичий гуляш 150 г з макаронами 200 г. Сік томатний 180 г.
Вінегрет з олією 75 г, оселедець 50 г, локшина на курячому бульйоні 200, картопляна запіканка з відвареним м'ясом 250 г. Сік яблучний 180 г.

Полуденок 350-400 ккал

Яйце некруто 1 шт, бутерброд з маслом та ікрою 50 г. Овочевий сік 180 г.
Запечені яблука фаршировані сиром з медом 200 г. Чай з молоком і цукром 200 г.
Картопляні зрази з грибами 200 г. Чай з цукром та лимоном 200 г.

Вечеря 400-450 ккал

Запечена у фользі риба 150 г із овочами 150 г, салат із капусти 200 г. Напій із цикорію 200 г.
Стейк на грилі (куряча грудка, яловичина) 150 г, картопля тушкована 200 г, салат з різних овочів 100 г. Відвар шипшини 200 г.
Омлет із 2-х яєць фарширований вареним курячим м'ясом 150 г, салат із огірків та помідор заправлений йогуртом 150 г, фруктовий салат із свіжих або консервованих фруктів 100. Компот із сухофруктів 200.

Пізня вечеря 300-350 ккал

Кефір, ряжанка, питний йогурт 180 г, банан 1 шт.
Печінковий паштет 70 г, гречана каша з олією 150 г. Компот 180 г.
Сирний пудинг з курагою 150 г, горіхи. Молоко 1% 200 р.

Індивідуальний підхід.Не забувайте, що кожна людина має свій індивідуальний обмін речовин. Можливо, вам знадобиться якийсь час на експерименти. Наприклад, деяким необхідно м'ясо замінити рибою або перенести останній прийом їжі ближче до ночі. Враховуйте, що практично кожна людина має непереносимість певних продуктів, вони можуть викликати алергію або розлади травлення. Тому якщо ви не сприймаєте лактозу, що міститься в молочних продуктах, або курячий білок, їх слід виключити зі свого раціону. Те саме стосується і продуктів спортивного харчування.

Фізична активність

Фізична активність допомагає розподілити додаткові калорії, отримані при інтенсивному харчуванні, м'язи, а не жирову клітковину під шкірою і навколо внутрішніх органів.

Тренери виділяють 3 напрямки, на яких можуть виникнути труднощі при наборі маси

Уникнути відкладень жиру. Посилене харчування призводить до того, що калорії, які не витратилися на роботу м'язів та утворення м'язової тканини перетворюються на жирові відкладення. Щоб цього не сталося, потрібні регулярні тренування 3 рази на тиждень. Приклади вправ описані нижче.
Уникнути звикання,коли тренування не призводять до зростання м'язів. Причина адаптації – це захисний механізм, що дозволяє пристосуватися до нових умов життя. На жаль, він працює проти людей, які гойдають м'язи. Організм за 4-8 тижнів адаптується до вправ, в результаті значно зменшується анаболічний ефект, що забезпечує збільшення ваги. У нашій методиці враховано цю особливість, тому вам буде запропоновано 5 варіантів тренувань з поступовим збільшенням навантажень, що забезпечить стабільне зростання м'язів.
Подолати генетичний поріг. На початковому етапі набір маси відбувається стабільно, але потім приріст припиняється, незважаючи на дієту та тренування. Справа у генетиці. Можливо, ви досягли своєї оптимальної ваги. Для подолання порога ефективний метод дроп-сетів. Ви виконуєте велику кількість повторів із великою робочою вагою. Далі вагу знижують на 20-30% і виконують ще максимальну кількість повторів у повільному темпі.

Ключові питання, що виникають на старті програми

Як ростуть м'язи?Зростання м'язів забезпечують два види стресів. Якщо вони діють у парі, то м'язи збільшуються обсягом.

Механічний стрес. Значні зусилля призводять до того що окремі м'язові волокна розриваються. Навколо них утворюються мікроскопічні вогнища запалення, активізується обмін речовин та покращується кровопостачання. Зростаючись, ці мікронадриви призводять до збільшення обсягу м'язів. Механічний стрес виникає при вправах з великою робочою вагою (вага снаряда з якою виконується вправа).
Метаболічний стрес– при тривалому тренуванні у м'язах накопичуються продукти анаеробного метаболізму (молочна кислота). Щоб знешкодити їх і вивести з організму в м'язи надходить збільшена кількість кисню та покращується їхнє харчування. Ознака те, що м'яз відчуває метаболічний стрес – печіння. Виникає при тривалому повторенні вправи у повільному темпі. Запуск хімічних процесів відновлення стимулює ріст м'язів.

Силові тренування. Особливо присідання та станова тяга.
Збалансоване харчування – м'ясо, морепродукти, зелень, фрукти, овочі.
Дотримання режиму дня. Недосипання та виснаження знижують рівень тестостерону.
Боротьба зі стресами. Сильні емоції підвищують рівень гормону кортизолу, який пригнічує секрецію тестостерону.
Відмова від алкоголю та нікотину. Вони погіршують кровообіг та пригнічують роботу ендокринних залоз.
Прийом вітамінів А, Е, D. Їхній дефіцит гальмує виробництво тестостерону.
Відпочинок на свіжому повітрі. Розслаблення знижує рівень кортизолу. А сонячне світло підвищує рівень вітаміну D та стимулює роботу яєчників, які відповідають за синтез тестостерону.

На жаль, з віком природне вироблення тестостерону знижується. Тому збільшення його рівня доводиться використовувати лікарські засоби.

Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти, настоянки женьшеню та елеутерококу, цинк та селен – разом та окремо підвищують рівень тестостерону. Ці речовини продаються в аптеці та входять до складу різних БАДів.

Комплекс вправ на 1-й та 2-й тижні тренування

Програма розрахована на 3 тренування на тиждень. Між походами до спортзалу має проходити щонайменше 48 годин. Рекомендований режим: понеділок, середа, п'ятниця, але ви можете міняти його на власний розсуд.

Основа тренування – кластери. Це мережі з певної кількості повторів, що дозволяють довше навантажувати цільові м'язи. Для цього вправи виконуються циклами. Тому у програмі ви побачите чергування вправ.

Важливо!Виконуйте всі вправи без ривків у повільному темпі. Так ви досягаєте необхідної механічної напруги в м'язах і задієте всі м'язові волокна. Результат – високий рівень синтезу білка, необхідного для зростання м'язів.

Кожне тренування починайте з розминки.Перші 5-10 хвилин витратите на розігрів м'язів, щоб до них надходив кисень та поживні речовини. Це знизить ризик травм та розтягувань, допоможе налаштуватися на силове тренування, а також викличе викид адреналіну, який робить заняття ефективнішими. Для розминки підійдуть кардіотренажери та комплексні вправи, які задіяють максимальну кількість м'язів. Обов'язковий елемент – обертання у всіх суглобах хребта, рук та ніг.

Перше тренування

Присідання зі штангою на плечах 4*(4*2).Всього 32 присіди . Базова вправа для розвитку м'язів сідниць та стегон.

кластер (чергування підходів та короткочасного відпочинку)
2 присідання зі штангою. Поставити штангу – відпочинок 15 секунд.
2 присідання + відпочинок 15 сек.
2 присідання + відпочинок 15 сек.
2 присідання + відпочинок 15 сек.
Відпочинок 1-2 хвилини
2 повторити кластер
Відпочинок 1-2 хвилини
3 повторити кластер
Відпочинок 1-2 хвилини
4 повторити кластер
Відпочинок 1-2 хвилини

Тяга штанги у нахилі 4*(4*2). Вправа розрахована на зміцнення м'язів спини, особливо найширших.

1 кластер
2 рази тяга штанги у нахилі + відпочинок 15 сек.
2 рази тяга штанги у нахилі + відпочинок 15 сек.
2 рази тяга штанги у нахилі + відпочинок 15 сек.
Відпочинок 1-2 хвилини
2 повторити кластер
Відпочинок 1-2 хвилини
3 повторити кластер
Відпочинок 1-2 хвилини
4 повторити кластер
Відпочинок 1-2 хвилини

Жим штанги лежачи (3*6).

Забезпечує збільшення переднього пучка дельтоподібних м'язів, трицепсів, великого та малого м'язів грудей. Для спортсменів-початківців більше підходить варіант, коли в нижньому положенні над грудьми штанга опускається на обмежувачі.

1-й підхід

Підйом штанги на біцепс в положенні стоячи (3*6).

Допомагає збільшити біцепс і плечопроменеву м'яз передпліччя.
1-й підхід

Жим штанги лежачи (3*6)

2-й підхід
6 разів жим штанги лежачи + відпочинок 1-2 хвилини

Підйом штанги на біцепс стоячи (3*6)

2-й підхід
6 разів підйом штанги на біцепс стоячи + відпочинок 1-2 хвилини

Жим штанги лежачи (3*6)

3-й підхід
6 разів жим штанги лежачи + відпочинок 1-2 хвилини

Підйом штанги на біцепс стоячи(3*6)

3-й підхід
6 разів підйом штанги на біцепс стоячи + відпочинок 1-2 хвилини

Задіює велику групу м'язів: трапецієподібні, передні та бічні пучки дельтоподібного м'яза.

1-й підхід

Звичайний GHR(3*макс.) Краще інших вправ тренує м'язи задньої поверхні стегна («біцепс» стегна), напівсухожильні та литкові. Вам не обійтися без помічника, який має притиснути миски ваших ніг до підлоги. Техніка виконання: Станьте на коліна. Руки зігнуті у ліктях, долоні на рівні плечей. Повільно, без ривків, опускайтеся обличчям вниз. Поверніться у вихідне положення.

1-й підхід

Висока тяга (силова тяга) зі штангою з підлоги (3*5)

2-й підхід

5 разів висока тяга зі штангою з підлоги + відпочинок 1-2 хвилини

2-й підхід

Виконати максимальну кількість разів + відпочинок 1-2 хвилини

Висока тяга (силова тяга) зі штангою з підлоги(3*5)

3-й підхід

5 разів висока тяга зі штангою з підлоги + відпочинок 1-2 хвилини

Звичайний GHR(3*макс.)

3-й підхід

Виконати максимальну кількість разів + відпочинок 1-2 хвилини

1-й підхід

2-й підхід
20 разів підйом на шкарпетки + відпочинок 15 сек.

3-й підхід
20 разів підйом на шкарпетки + відпочинок 1-2 хвилини
1-й підхід

2-й підхід
Максимальна кількість повторень + відпочинок 15 сік.

3-й підхід
Максимальна кількість повторень + відпочинок 1-2 хвилини.

Друге тренування

1-й підхід

Шроги стоячи з гантелями(3*8) тренують верх трапецієподібноїм'язи, що покращують поставу і особливо корисні, якщо у вас сидяча робота.

1-й підхід

(4*6)

2-й підхід
6 разів тяга від колін + відпочинок 1-2 хвилини

2-й підхід
8 підйомів плечей + відпочинок 1-2 хвилини

Станова тяга від рівня колін (4*6)

3-й підхід
6 разів тяга від колін + відпочинок 1-2 хвилини

Шроги стоячи з гантелями (3*8)

3-й підхід
8 підйомів плечей + відпочинок 1-2 хвилини

Станова тяга від рівня колін (4*6)

4-й підхід
6 разів тяга від колін + відпочинок 1-2 хвилини

1-й підхід
5 жимов + відпочинок 1-2 хвилини

Віджимання від фітболу(3 * 8). Ускладнений варіант віджимань. Якщо у верхній точці ви розводите лопатки в сторони від хребта, то проробляєте передній зубчастий м'яз (Serratus Anterior), який знаходиться на бічній стінці грудей.

1-й підхід

Жим штанги лежачи вузьким хватом (3*5)

2-й підхід
5 жимов + відпочинок 1-2 хвилини

Віджимання від фітболу (3*8)

2-й підхід
8 віджимань + відпочинок 1-2 хвилини

Жим штанги лежачи вузьким хватом (3*5)

3-й підхід
5 жимов + відпочинок 1-2 хвилини

3-й підхід
8 віджимань + відпочинок 1-2 хвилини

(3 * 8). Розвиває м'язи нижньої частини спини, сідниць та стегон. Ноги у положенні випаду вперед. Важливо, щоб стегно зігнутої ноги було паралельно підлозі.

1-й підхід

Підтягування до грудей широким хватом,коли відстань між кистями 70-80 см. (3*макс.) Вправа допомагає збільшити обсяг найширших м'язів спини, дельтовидних і зубчастих м'язів, нижні та середні частини трапецієподібних м'язів, а також біцепсів та передпліч, задні пучки м'язів.

1-й підхід

2-й підхід
8 присідів зі штангою + відпочинок 1-2 хвилини

Підтягування до грудей широким хватом(3*макс.)

2-й підхід
Максимальна кількість підтягувань + відпочинок 1-2 хвилини

Найпростіший спліт-присід зі штангою на спині (3*8)

3-й підхід
8 присідів зі штангою + відпочинок 1-2 хвилини

3-й підхід
Максимальна кількість підтягувань + відпочинок 1-2 хвилини

1-й підхід
15 підйомів + відпочинок 15 сек.
2-й підхід
15 підйомів + відпочинок 15 сек.
3-й підхід
15 підйомів + відпочинок 1-2 хвилини

1-й підхід

2-й підхід
Максимальна кількість скручування + відпочинок 15 сек.

3-й підхід
Максимальна кількість скручувань + відпочинок 1-2 хвилини.

Третє тренування

1 кластер
2 жиму + відпочинок 15 сек.
2 жиму + відпочинок 15 сек.
2 жиму + відпочинок 15 сек.
2 жима + відпочинок 1-2 хвилини
Відпочинок 1-2 хвилини
2 повторити кластер
Відпочинок 1-2 хвилини
3 повторити кластер
Відпочинок 1-2 хвилини
4 повторити кластер
Відпочинок 1-2 хвилини

Пвідтягування зворотним хватом з обтяженням 4*(4*2).

При вузькому хваті ви збільшуєте навантаження на біцепси та нижні пучки найширших м'язів, а при широкому – на найширші м'язи спини. Якщо фізична сила не дозволяє виконувати вправу з додатковим вантажем, закріпленим на поясі, виконуйте звичайні підтягування.

1 кластер
2 підтягування + відпочинок 15 сек.
2 підтягування + відпочинок 15 сек.
2 підтягування + відпочинок 15 сек.
Відпочинок 1-2 хвилини
2 повторити кластер
Відпочинок 1-2 хвилини
3 повторити кластер
Відпочинок 1-2 хвилини
4 повторити кластер
Відпочинок 1-2 хвилини

Забезпечує зростання біцепсів стегон та сідниць, а також прямих та косих м'язів живота.

1-й підхід
10 підйомів штанги + відпочинок 1-2 хвилини

(3*6)

Забезпечує розвиток дельтоподібних м'язів та трицепсів. Непряме навантаження отримують м'язи литок, стегон та сідниць. Зверніть увагу, що опорою грифа штанги служить груди, а не передні пучки м'язів дельтовидних.

1-й підхід

(3*10)

2-й підхід

Швунг жимовий зі штангою стоячи (жим із грудей з дотисканням у верхній точці) (3*6)

2-й підхід
6 жимов штанги + відпочинок 1-2 хвилини.

Румунська станова тяга зі штангою (3*10)

3-й підхід
10 підйомів штанги + відпочинок 1-2 хвилини.

Швунг жимовий зі штангою стоячи (Жим з грудим з дотисканням у верхній точці) (3*6)

3-й підхід
6 жимов штанги + відпочинок 1-2 хвилини

(3*6).

Основне навантаження посідає м'язи тазу стегон і попереку, також задіяні більшість м'язів тіла.

1-й підхід

(3*12) опрацьовує в основному двоголовий м'яз плеча.

1-й підхід

Присідання зі штангою на трапецієподібних м'язах(3*6)

2-й підхід
6 присідань + відпочинок 1-2 хвилини.

2-й підхід
12 підйомів + відпочинок 1-2 хвилини.

Присідання зі штангою на трапецієподібних м'язах (3*6)

3-й підхід
6 присідань + відпочинок 1-2 хвилини.

Підйоми штанги на біцепс сидячи (3*12)

3-й підхід
12 підйомів + відпочинок 1-2 хвилини.

Підйоми на шкарпетки сидячи (з підтримкою спини)(3*30) робота над збільшенням камбаловидних та литкових м'язів на тренажері, що забезпечує підтримку спини.

1-й підхід
30 підйомів + відпочинок 15 сек.
2-й підхід
30 підйомів + відпочинок 15 сек.
3-й підхід
30 підйомів + відпочинок 1-2 хвилини.

Бічні гіперекстензії (скручування) з обтяженням (3*12).

Щоб посилити навантаження на косі та міжреберні м'язи використовують гантелі чи диск від штанги. Для спортсменів-початківців достатньо додаткової ваги в 5 кг.

1-й підхід
2-й підхід
12 скручувань + відпочинок 15 сек.
3-й підхід
12 скручувань + відпочинок 1-2 хвилини.
Після кожного тренування ви відчуватимете сильну слабкість та посилення апетиту. Ці ознаки вказують на те, що тренування пройшло успішно та процеси росту м'язів запущені.

Техніка безпеки під час виконання вправ

Займайтеся зі страхуючим партнером.
Перед тренуванням робіть розминку, що діє всі суглоби і групи м'язів.
Тримайте помірний темп. Таким чином ви краще опрацьовуєте м'язи.
Не робіть ривків. У цьому випадку можуть постраждати суглоби кінцівок та міжхребцеві сполуки (особливо у поперековому відділі).
Прислухайтеся до вказівок тренера, особливо щодо техніки виконання вправи. Незначні відхилення від методики, такі як прогин спини, розведені лікті або згинання колін можуть призвести до серйозної травми.
Не поспішайте виконувати вправи на рівні з досвідченими спортсменами. Їм забезпечують безпеку потужні м'язи та міцні сухожилля, ви набудете такого захисту через кілька місяців.

Програма для початківців

Якщо у вас є значний дефіцит маси, то перші 2-3 тижні присвятіть набору кілограмів. У цей період поступово збільшуйте кількість споживаних продуктів та фізичну активність. Достатньо 5-7 хвилин гімнастики 2 рази на день та піші прогулянки на свіжому повітрі протягом 60 хвилин. Після того як ви додали 1-2 кг, можете приступати до тренувань.

Якщо до цього ви не займалися спортом регулярно, вам не підійде програма, складена для досвідчених спортсменів. Вправи зі значною робочою вагою (гантелями та штангою) будуть для вас виснажливими. Під час занять спалюватиметься всі додаткові калорії, і збільшення у вазі відбуватиметься надто повільно.
У цьому випадку підійде спрощений варіант тренувань, який Ви можете виконувати вдома. Режим той самий – 3 тренування на тиждень із перервами о 72 годині.

Кожне тренування включає:

Віджимання від підлоги 3 сету з максимальною кількістю повторень.
Підтягування 3 сету з максимальною кількістю повторень.
Випади тому 3 сета по 10 повторень.
Гіперекстензії 3 сету по 10-15 повторень.
Скручування 3 сету з максимальною кількістю повторень.

Між сетами робіть перерву 2-3 хвилини.

Режим дня

Навіщо він потрібен?

Ваш організм любить жити за розпорядком. Якщо ви дотримуєтеся правильного режиму дня, це завжди призводить до покращення роботи нервової системи, зміцнення імунітету та нормалізації маси тіла.

Бажано, щоб усе відбувалося в один і той самий час. Постійність стабілізує біоритми організму, що безпосередньо впливає вироблення гормонів, що у наборі маси. Харчування щогодини нормалізує обмін речовин і підтримує високий рівень анаболізму. Достатній відпочинок захищає від стресів нервову систему, яка регулює всі процеси, що протікають у тілі людини. Перевтома та виснаження ЦНС часто викликає схуднення на нервовому ґрунті.
В ідеалі ви повинні витрачати:

8 годин на роботу чи навчання;
8 годин на відпочинок та домашні справи;
8:00 на сон.

Про користь відпочинку та сну…

Збільшення м'язової маси відбувається під час тренування, а при відновленні м'язів у період відпочинку. Тому м'язи повинні мати можливість відновитись. Цей період займає 48-72 години. Виходячи з цього, за тренуванням має йти 2-3 дні відпочинку.

У вільний час уникайте інтенсивних та тривалих фізичних навантажень: їзди велосипедом, швидкої ходьби, волейболу, баскетболу. Вони посилюють стрес у м'язах та уповільнюють їх відновлення.

На сон необхідно відводити щонайменше 8-10 годинна добу. Причому лягати бажано до 23 години. У цьому випадку на період сну припадає активне вироблення гормону росту, м'язи ефективніше відновлюються і збільшують свою масу. Недосип погіршує синтез анаболічних гормонів та збільшує продукцію кортизолу. Ця речовина знижує швидкість утворення м'язової тканини та посилює катаболізм. Доведено, що сон менше 6 годин на добу виснажує нервову систему, що погіршує іннервацію м'язів та призводить до схуднення.

Повноцінний нічний сондуже важливий, особливо в дні після тренувань. Уві сні відбувається синтез тестостерону та інсуліну, без яких неможливо набрати м'язову масу. Також 90% гормону росту - соматотропіну секретується під час сну в період між 23:00 та 01:00. Ця речовина у молодих людей забезпечує зростання кісток, а в зрілому віці відповідає за синтез білка та збільшує співвідношення м'язової тканини до жирової.

Чи корисний денний сон?Сон у денний годинник не настільки корисний для набору маси, тому що не викликає потрібний гормональний відгук. Справа в тому, що гормони синтезуються в 3-й та 4-ій фазі сну, які зазвичай не досягаються під час денного відпочинку.

Коли ефективніше тренуватись?

Розклад тренувань багато в чому залежить від вашого робочого графіка та біоритмів. Дехто воліє ходити до зали в ранковий час, коли менше відвідувачів. Це дає можливість не стояти в черзі до снарядів, краще сконцентруватися на вправах та швидше провести тренування. Проте спортивні лікарі вважають, що вранці м'язи не повністю прокинулися, тож працюють не на повну силу. Цю проблему можна оминути за допомогою інтенсивної зарядки.

Вечірні тренування мають переваги. Так декого мотивує наявність у залі численних відвідувачів, особливо протилежної статі. До того ж після пізнього тренування м'язи одержують повноцінний відпочинок під час нічного сну.

Як бачите вибір часу – справа індивідуальна. Головне займатися наполегливо та із задоволенням, тоді тренування обов'язково дадуть бажаний результат.

Для того, щоб перейти до програми підвищення ваги на 3-4 тижні, натисніть на посилання: