Комплекс фізичних вправ після пологів, щоб повернути колишні форми! Фізичні вправи після пологів: відновлюємо фігуру та здоров'я.

Після народження дитини багатьом молодим мамам хочеться якнайшвидше повернутися у форму. Які існують вправи після пологів? Як можна скинути вагу та зміцнити м'язи живота, грудей та промежини без шкоди для здоров'я?

Навіщо потрібна гімнастика?

Підтримка свого тіла в тонусі дає можливість кожній жінці бути не тільки красивою, а й повною. Ще в давнину вважалося, що для збереження здоров'я потрібно правильно харчуватися і більше рухатися. І якщо за першим пунктом у жінок, які щойно народили, питань не виникає, то з руховою активністю складаються певні складнощі. Багато жінок не впевнені, що відразу після появи малюка на світ їм можна займатися своїм тілом та виконувати різні вправи для схуднення. Чи це так насправді?

Фахівці стверджують, що що раніше жінка повернеться до активного життя, то краще для неї. Звичайно, після складних пологів та кесаревого розтину доведеться почекати доти, доки не заживуть шви, але цей період зазвичай займає не більше 14 днів. У середній більшості жінок можна робити найпростіші вправи вже в пологовому будинку. Рання рухова активність не лише надає сил, а й сприяє скороченню матки, що значно покращує загальний стан.

Навіщо робити вправи після народження дитини? Гінекологи стверджують, що тренування м'язів живота, грудей та промежини дуже корисне для молодих мам. Що дає?

Можливість завжди бути у тонусі.
Шанс скинути зайві кілограми.
Заряд бадьорості та енергії.
Підвищення самооцінки.

Пройдіть огляд у гінеколога, перш ніж починати займатися вдома.

Гінекологи всього світу в один голос говорять про корисність вправ Кегеля. Ця добірка гімнастки дозволяє природним чином відновити та зміцнити важливі м'язи тазового дня. На форумах в інтернеті вправи Кегеля після пологів часто називають гімнастикою Керніга, проте цей російський терапевт не має жодного відношення до тренування м'язів піхви.

Гімнастику Кегеля можна робити вже в пологовому будинку за умови гарного самопочуття молодої мами. Американський лікар Арнольд Кегель, який розробив цю програму, запевняє жінок у корисності подібних вправ. Тренування м'язів промежини дозволяє не тільки покращити інтимне життя, а й уникнути розвитку нетримання сечі, опущення матки та інших серйозних проблем зі здоров'ям.

Добірка вправ для інтимних м'язів.

Повільно і поступово стискайте м'язи, ніби ви хочете зупинити сечовипускання. Поступово підтягуйте вгору, затримуючи їх у такому стані кілька секунд. В ідеалі жінка може втримати до 4-7 «поверхів» м'язів промежини. Поступово розслаблюєтеся у тому порядку.
Швидко скорочуйте та розслабляйте м'язи промежини.
Виштовхуйте м'язи назовні як під час пологів або під час дефекації. Відчуйте, як напружуються м'язи піхви та анусу під час тренування.

Виконання вправ Кегеля (які часто називають гімнастикою Керніга) допоможе вам швидко повернутися у форму та відновити структуру промежини.

М'язи живота – друге слабке місце жінки, яка народила дитину. Для швидкого схуднення та відновлення преса можна виконувати такі вправи.

Навчіться правильно дихати. Втягніть м'язи живота всередину, повільно вдихніть і направте все отримане повітря грудну клітку. Затримайте подих на 10 секунд.
Опустіться рачки і вигніть спину, наче кішка. Через два цикли діафрагмального дихання прогніть поперек донизу, утримуючи при цьому м'язи черевного преса всередині.
Встаньте упором на передпліччя та шкарпетки, втягніть м'язи живота всередину. Зафіксуйте позу протягом 10 секунд.
Ляжте на бік, зігніть коліна. Повільно втягуйте м'язи живота усередину. Затримайтеся на кілька секунд. Повторіть вправу для м'язів преса 6 разів.
Лежачи на спині, втягуйте м'язи живота і фіксуйте в такому положенні на 5 секунд.

Ці прості вправи відновлення після пологів допоможуть як скинути вагу, а й підтримувати тіло в тонусі довгі роки.

Приступайте до занять не раніше, ніж через 6 тижнів після пологів.

Тренування на фітболі також рекомендують для схуднення після пологів. Проста гімнастика на м'ячі спрямована на зміцнення всіх м'язів черевного преса і живота.

Що можна робити на фітбол?

Сидячи на фітбол, відштовхуйтеся від нього ногами. Не забувайте ритмічно дихати та втягувати всередину м'язи живота.

Ляжте животом на м'яч і пройдіть вперед на руках. Перекочуйтеся на фітбол так, щоб м'яч проходив по всьому вашому тілу - від грудей до колін. Не забувайте втягувати м'язи черевного пресу.

Встаньте навколішки так, щоб м'яч був під грудьми. Одночасно витягуйте та піднімайте руку та протилежну ногу. Утримуйте рівновагу на м'ячі.

Ляжте боком на м'яч, упираючись однією рукою на підлогу. Нижню ногу зафіксуйте, верхню повільно піднімайте і повільно опускайте. Втягуйте м'язи преса під час вправи.

Які вправи до преси допоможуть швидко скинути вагу? Це питання молоді мами ставлять чи не в пологовому залі.

Для схуднення рекомендується наступна вибірка вправ.

Лежачи на спині, поступово піднімайте таз догори, напружуючи сідниці та втягуючи м'язи живота. Одночасно з цим підніміть голову і притисніть підборіддя до грудей. Дихайте рівно і глибоко.

Лежачи на підлозі, описуйте витягнутими ногами великі кола. Не забувайте втягувати м'язи преса.

Сидячи на краю стільця, втягніть усередину живіт, підніміть ноги, зігнуті в колінах і відірвіть їх від підлоги. При цьому не можна прогинатися в попереку та розслаблювати живіт. Затримайте ноги на 10 секунд.

Для ефективного схуднення поєднуйте гімнастику із правильним харчуванням.

Вправи для грудей

Не лише з метою схуднення жінки займаються гімнастикою після пологів. Багато молодих мам мріють повернути форму та пружність грудей після появи малюка.

Що можна зробити для зміцнення грудних м'язів?

У положенні стоячи повільно з'єднайте руки у долонях між собою лише на рівні грудей. Тисніть один на одного долонями з максимальною силою. Можна затиснути між руками звичайний тенісний м'ячик.

Пензлі зчепить у замок і спробуйте їх розірвати. Відчуйте, як напружуються м'язи грудей під час попередження.

Обіпріться на стіну руками і з усією силою натисніть на неї. Розслабте м'язи грудей та живота, після чого повторіть усі дії.

З положення стоячи рухайте плечима вперед і назад. Зробіть 6 кругових рухів для зміцнення грудних м'язів. Повторіть вправу, поклавши руки на плечі.

Що треба знати?

Приступаючи до гімнастики Кегеля або виконуючи інші фізичні вправи після пологів для схуднення, пам'ятайте, що всі тренування повинні бути вам на радість. Не починайте вправи за поганого самопочуття! Втома і розчарування – ось що чекає на вас при спробі займатися через силу. Під час менструації слід відкласти заняття на кілька днів.

Вправи для грудей та живота слід чергувати з дихальною гімнастикою. З метою швидкого схуднення можна відвідувати басейн або сауну, починаючи з 6 тижнів після пологів. Особливу увагу слід приділити щоденним прогулянкам. Нехай це буде ранкова пробіжка або повільна прогулянка з коляскою - свіже повітря зміцнить ваші сили і додасть заряду енергії на весь день. Добре позначаються на здоров'я та прогулянки перед сном. Двох годин на день поза домом цілком достатньо для того, щоб відновити сили, зберегти здоров'я та зміцнити імунітет після пологів.

Не забувайте про відпочинок та повноцінний сон. Бережіть себе, прислухайтеся до свого тіла і не доводьте його до знемоги. Пам'ятайте, що ваша мета – повернути здоров'я та бадьорість, а не нашкодити собі важкими тренуваннями.

Питання, коли після виписки з пологового відділення можна починати займатися спортом, щоб швидше прийти у форму, актуальне для багатьох. Зазвичай ще в пологовому будинку лікар попереджає про те, які фізичні навантаження слід відкласти на певний проміжок часу, пов'язаний безпосередньо зі станом здоров'я породіллі. Зумовлено це необхідністю відновлення організму, скорочення матки до звичних розмірів, закінчення лохій. Тому навіть якщо дуже хочеться відправитися в тренажерний зал, спорт після пологів, коли починати заняття, яким багато в чому залежить від обраного виду, можливий не раніше ніж через місяць.

Що можна робити одразу після виписки

Навантаження молодим мамам не тільки дозволені, а й прямо показані. Вони допомагають нормалізувати кровообіг, швидше відновитися після оперативних втручань, позбутися набряків. До таких занять можна віднести:

танці;
швидку ходьбу;
йогу зі спокійними асанами.

Якщо жінка не розлучалася з навантаженнями і під час вагітності, то перерву можна не робити і продовжувати заняття відразу ж, природно, якщо лікар схвалює їх і пологи пройшли без ускладнень. Біг, їзда на велосипеді, робота з обтяженням до дозволених у цей період навантажень не відносяться, навіть якщо сили та бажання займатися такими є.

Спорт після пологів, що супроводжувалися розривами чи епізіотомією з накладенням швів

Досить часто пологи проходять із ускладненнями. У цьому випадку замислюватися про те, які вправи можна робити після пологів, варто починати набагато пізніше, ніж якщо поява малюка не викликала додаткових проблем зі здоров'ям у мами. За наявності швів на промежині, незалежно від того, чи є вони результатом епізіотомії або усунення розривів, можна займатися після того, як вони розсмоктуються або будуть зняті, за фактом не раніше ніж через 5-6 тижнів. Але навіть після цього моменту навантаження слід вибирати такі, які не додатково травмуватимуть пошкоджену зону. Тому їзду на велосипеді або вправи, пов'язані з підняттям важких речей, варто відкласти на більш пізні терміни. Проте аеробікою, фітнесом, гімнастикою, бігом можна займатися без проблем.

Фізичні навантаження після пологів за допомогою оперативного втручання

Операція кесаревого розтину накладає на спосіб життя ще більші обмеження: не можна напружувати прес і відвідувати тренажерний зал до відновлення, інакше шви можуть розійтися. Перший час руху повинні бути плавними та обережними, хоча тут мало кому спаде на думку вирушити в тренажерний зал, бо біль доставляють навіть прості кроки. Заборона при кесаревому перерізі стосується і того, чи можна крутити обруч після пологів. Зазвичай лікарі вводять обмеження щодо видів активності мами при операції кесаревого розтину не менше ніж на два місяці. Зумовлено це як станом зовнішнього шва. Матка після операції відновлюється повільніше, ніж при природних пологах, тому для утворення рубця також потрібен час. Як перші навантаження після операції медики рекомендують спокійну ходьбу, домашню зарядку, потім плавання, пілатес. Усі вправи повинні викликати дискомфорту, хоча болючість у сфері шва може зберігатися до півроку і це вважається нормою. До активного фітнесу, пов'язаного з нахилами, роботою над м'язами преса, підняттям тяжкості можна приступити через шість місяців і бажано після консультації з лікарем.

Скільки займатися і як поєднати спорт із грудним вигодовуванням

Збільшувати навантаження слід поступово, незалежно від обраного типу. Бажано починати з простої зарядки, даючи можливість тілу згадати відчуття під час занять і після них. Число самих вправ, чи то присідання чи підйоми преса, має бути таким, щоб останні з них робилися зусиллям, але не з останніх сил. Тут багато залежить від рівня фізичної підготовки, але загальний принцип залишається єдиним: збільшувати кількість вправ потрібно поетапно, так само як і кількість циклів. Для того, щоб отримати видимий результат, тренувань має бути не менше трьох на тиждень тривалістю від 30 хвилин і більше.

Багато обговорень викликає сумісність фізичних навантажень та грудного вигодовування. Задаючись питанням про те, які вправи можна робити після пологів, молоді мами іноді чують, що із заняттями краще не старатися, тому що від цього може "перегоріти" грудне молоко або ж змінитися в смаку через молочну кислоту, що виділяється в кров. Звичайний фітнес, плавання або інші вправи до такого результату не можуть призвести, щоб відбулися подібні зміни, тренуватися потрібно практично до знемоги. Якщо з'являється відчуття того, що лактація після тренувань стає меншою, потрібно лише переглянути свій питний режим. Можливо, що за тренування організм втрачає більшу кількість рідини, тому слід пити не тільки після занять, а й під час їхнього перебігу.

Як займатися спортом за нового способу життя

Добре, якщо є можливість залишити малюка з бабусями або з нянею, хоча за наявності грудного вигодовування навіть з такими помічниками відлучитися з дому на тривалий час важко. Якщо догляд за дитиною повністю лежить на мамі, тут не до спортивного залу чи басейну. Тому для приведення фігури у форму доведеться підбирати заняття, які не вимагають спеціальних тренажерів та дозволяють виконувати вправи, не відходячи від дитини. Такими можуть стати все та ж йога або пілатес, різноманітні аеробні вправи з відео програм, банальна зарядка. Не завадить дізнатися і те, чи можна крутити обруч після пологів, якщо стан здоров'я це дозволяє. Але найдієвішим "тренажером" для мами в період після пологів може стати прогулянкова коляска з дитиною. Якщо ввести правило гуляти не менше двох годин двічі на день, то навіть при простій ходьбі розміреним кроком за цей період можна витратити щонайменше 1000 калорій. Якщо ж рухи будуть інтенсивними, то витрата калорій зростатиме. Деякі мами практикують підйом з коляскою, яка виступає як обтяжувач, в гору. Це вимагає великих зусиль у порівнянні з прогулянкою рівною дорогою. Об'єднавши такі заняття з правильним харчуванням позбутися зайвої ваги не важко. Ідуть не тільки набрані за час вагітності зайві кілограми, а також напружуються м'язи ніг, силует стає більш підтягнутим. Особливо активні мами примудряються поєднувати прогулянки з дитиною з катанням на роликах, правда для цього потрібно досить рівна дорога і вільна або просторий парк, тому що котити коляску на ковзанах вузьким тротуаром не надто зручно і небезпечно.

Які ще вправи можна виконувати з дитиною

В цілому ж спорт після пологів коли починати займатися яким - вирішувати кожній мамі самій, може бути доступним навіть з немовлям на руках. Для цього достатньо покласти його поруч із собою на килимок і виконувати підйоми тулуба, присідання, випади, махи ногами. Лежачи на спині, можна використовувати самого малюка як "обтяжувач". У мами з'явиться можливість тренувати м'язи рук, а у дитини – розвивати вестибулярний апарат, тренувати координацію рухів та просто весело провести час. У перші місяці життя, коли малюк більшу частину дня проводить уві сні, заняття можна поєднувати саме з цими періодами. Викроїти собі півгодини на день цілком реально і навіть такий невеликий проміжок часу, відведений на зарядку, обов'язково дасть результат при регулярних заняттях.

Всі вправи, які перераховані в даному комплексі, можна починати виконувати в перший же день після пологів, якщо дозволяє ваше самопочуття та лікар, який спостерігає за станом вашого здоров'я, не забороняє вам цього. Вправи зберігають актуальність протягом усього післяпологового періоду, а не лише у його ранній фазі. Їх можна і бажано робити протягом 10-12 тижнів.

Найкраще почати займатися першого ж дня після пологів.

Вправи потрібно виконувати регулярно кілька разів на день. Більшість з них виконується лежачи на плоскій поверхні - це може бути ліжко зі звичайним матрацом, не дуже м'яким, для зручності вам знадобиться невелика подушечка.

Рухи необхідно виконувати плавно - у жодному разі не різко.

Приміщення, де ви займаєтеся, має бути добре провітрене. Оптимальною є температура 18-20°С.

Займатися необхідно в зручному одежі, що не стискає руху.

Не забудьте перед тренуванням відвідати туалет.

Тренуватися краще після годування груддю.

Під час вагітності найчастіше виникає таке ускладнення, як варикозне розширення вен нижніх кінцівок. 1-а, 2-га вправи допоможуть запобігти подальшому прогресу варикозу та його ускладнень - утворення тромбів у венах та ін.

Гімнастика після пологів Вправа 1

Початкове положення: лежачи на спині, обидві ноги разом зігнуті в колінах, стопи на ліжку. Руки вздовж тіла, долоні на ліжку.

Випрямляємо ноги, не відриваючи коліна один від одного. 10 разів сильно стискаємо пальці ніг («втягуємо кігтики») і знову відпускаємо.

Гімнастика після пологів Вправа 2

Вихідне становище: те саме.

Випрямляємо одну ногу. Виконуємо рух стопою, потягнувши носок на себе в повільному темпі та з великою амплітудою, - 10 разів. Повертаємося у вихідне положення, повторюємо вправу іншою ногою.

Якщо у вас під час виношування малюка виникло варикозне розширення вен або якщо воно було ще до вагітності, під час виконання вправ скористайтеся спеціальними панчохами.

Вправи з 3-го до 5-го спрямовані на тренування черевного типу дихання та зміцнення м'язів живота.

Гімнастика після пологів Вправа 3

Початкове положення: лежачи на спині, обидві ноги зігнуті в колінах, стопи трохи розставлені. Руки розташовані на нижній частині живота.

Повільно вдихаємо носом і потім так само повільно видихаємо ротом, при цьому слід вимовляти звуки: «хааааа», намагаючись якнайсильніше втягнути живіт. Під час видиху трохи «допомагаємо» йому руками, ведучи долоні у напрямку від лобкової кістки до пупка. При цьому потрібно не давити долонями, а просто погладжувати руками низ живота. Повторюємо вправу 10 разів.

Гімнастика після пологів Вправа 4

Початкове положення: лежачи на боці (можна скористатися маленькою подушечкою або валиком під шию), коліна злегка зігнуті.

Повторюємо вдихи-видихи, як описано у вправі 3, поєднуючи їх із рухом від лобкової кістки до пупка. Виконуємо вправу 10 разів на кожному боці.

Гімнастика після пологів Вправа 5

Початкове положення: лежачи на животі, руки в опорі на лікті. Покладемо під нижню частину живота маленьку щільну подушечку. Важливо, щоб тиск на груди був мінімальним або взагалі був відсутній, оскільки після пологів він може бути болючим.

При видиху (на "хаа", "пфф" або "пух") здійснюємо рух тазом уперед. На вдиху повертаємось у вихідне положення. Повторюємо 10-12 разів.

Наступне вправу спрямовано зміцнення м'язів промежини. Однією з функцій м'язів промежини є підтримка внутрішніх органів: матки, сечового міхура, кишечника. Під час пологів сильно розтягуються «утримуючі» м'язи уретри, входу в піхву та пряму кишку. Сфінктери (кругові м'язи, що закривають сечівник і пряму кишку) слабшають, можуть виникнути проблеми з контролем над сечовипусканням, рідше - з дефекацією. Відразу після пологів через здавлення сечового міхура і сечівника під час пологів часто відсутні позиви до сечовипускання. Ці вправи допоможуть упоратися і з цією проблемою. Якщо під час пологів було зроблено розріз промежини чи є розрив, ці вправи слід виконувати до загоєння шва (у перші 2- 3 тижні після пологів).

Гімнастика після пологів Вправа 6

Вихідне положення: лежачи на ліжку або сидячи у кріслі.

Пробуємо по черзі напружувати м'язи піхви та анусу, як би «моргаючи». Спочатку може скластися враження, що почергове скорочення неможливе, але це не так. Скоро у вас вдасться розділяти напругу м'язів. Як тільки навчимося розділяти «моргання», пробуємо м'язами провести «хвилю» від ануса до лобкової кістки. Ця вправа також є помічником у лікуванні та профілактиці геморою. Під час виконання вправи слід обов'язково стежити за м'язами рота. Мова, небо, губи мають бути розслаблені. Це допоможе розслабити промежину і зробити дихання м'яким. Вправу слід повторювати 10-15 разів.

У вправах з 7-го по 12-те контроль за диханням та навантаження на дно тазу доповнюються тренуваннями м'язів живота. Зверніть увагу: всі вправи виконуються на видиху та при м'якій напрузі м'язів тазу.

Гімнастика після пологів Вправа 7

Вихідне положення: лежачи на боці; голова, грудна клітка та таз лежать на одній лінії. Коліна зігнуті. Нижня рука зігнута у лікті, долоня під головою. Верхня рука відведена, зігнута в лікті та спирається на ліжко долонею або кулаком приблизно на рівні пупка.

На видиху піднімаємо таз, спираючись на кулак (долоню). На вдиху повертаємось у вихідне положення. Повторюємо 8-10 разів на кожному боці.

Гімнастика після пологів Вправа 8

Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи на ліжку.

На видиху, потягнувши шкарпетки до себе, одночасно тягнемося лівою рукою до лівої стопи. На вдиху повертаємось у вихідне положення. Ще раз на видиху, потягнувши шкарпетки до себе, одночасно тягнемося правою рукою до правої стопи. Повертаємося у вихідне становище. Руки як би ковзають поверхнею, піднімати груди або відривати п'яти від поверхні не потрібно. Повторюємо 5-6 разів на кожну сторону.

Гімнастика після пологів Вправа 9

Вихідне положення: стоячи рачки (колінно-кистова поза), плечі, таз знаходяться на одній лінії. Коліна розставлені на невелику відстань.

На видиху втягуємо живіт, одночасно піднімаючи ліве коліно та праву долоню. На вдиху повертаємось у вихідне положення. Потім міняємо «діагональ» - піднімаємо вже праве коліно та ліву долоню. Повторюємо 10-12 разів.

Гімнастика після пологів Вправа 10

Вихідне положення: стоячи рачки; підйоми стоп лежать на підлозі. На видиху випрямляємо коліна, розподіляючи вагу тіла на долоні та підйом стопи. Намагаємося не прогинатися у попереку. Спина та ноги повинні становити пряму лінію. На вдиху повертаємось у вихідне положення. Повторюємо 8-10 разів.

Гімнастика після пологів Вправа 11

Початкове положення: лежачи на боці, коліна зігнуті. Верхня рука лежить уздовж тіла, нижня зігнута у плечовому суглобі під кутом 90 градусів (долоня вниз), забезпечуючи упор на площині.

На видиху втягуємо живіт і піднімаємо таз від ліжка. На вдиху повертаємось у вихідне положення. Повторюємо 8-10 разів на кожній стороні.

Вправа 12 (спрямоване на зміцнення м'язів живота та спини)

Початкове положення: стоячи обличчям до стіни, ноги розставлені та злегка зігнуті в колінах. Руки упираються в стіну долонями, передпліччя також притиснуті до стіни (лікті спрямовані вниз).

Напружуємо прес, ніби зводячи правий лікоть із лівим коліном, потім - лівий лікоть із правим коліном, при цьому не відриваючи ні долоні від стіни, ні стопи від підлоги. Жодних фактичних рухів здійснювати не потрібно - працюють тільки м'язи живота та м'язи спини. На вдиху розслаблюємо м'язи.

Після пологів при фізичних навантаженнях необхідно дотримуватись наступних рекомендацій.

Піднімаючись з положення лежачи, спочатку перевертайтеся на бік і потім вставайте.
Краще більшу частину часу лежати на животі, тим самим сприяючи скороченню матки та забезпечуючи найкращий відтік післяпологових виділень.

Раннє вставання у першу добу, за кілька годин після пологів, і ходьба підтримують відновлювальні процеси.

Зміст:

Після появи на світ дитини організм жінки зазнає колосальних змін. Йому треба повернутися до колишніх форм та норм. На жаль, це не у всіх виходить. Обвисає груди, з'являється животик, ваги показують відтепер набагато більшу цифру, ніж раніше, а сексуальне життя взагалі перестало приносити задоволення обом. Насправді всіх цих небажаних наслідків можна уникнути, якщо подбати про свою фізичну форму і допомогти організму і тілу «прийти до тями» якнайшвидше. Потрібно лише після пологів регулярно виконувати вправи, спеціально розроблені для цієї мети.

Різноманітні фізичні вправи після пологів, якщо виконувати їх постійно і правильно, не пропускаючи жодного дня, здатні багато на що:

відновлюють тонус м'язів живота тазового дна;
сприяють повноцінному кровообігу в ногах;
активізують обмін речовин;
надають енергії;
підвищують настрій;
мобілізують сили організму;
призводять до зниження ваги;
відновлюють м'язи піхви після пологів, завдяки чому лохії проходять швидше і сексуальне життя стає яскравим і гармонійним;
підтримують гарну форму грудей;
не дають обвисати животу;
знижують м'язовий біль та спазми.

Відмінний послужний список, до якого варто придивитися, щоб реалізувати його на практиці та насолодитися дією спеціально розробленої гімнастики. Бажаєте відновитися після народження малюка фізично та емоційно? У такому випадку підберіть під себе комплекс вправ після пологів у домашніх умовах і почніть займатися якнайшвидше, поки час ще не втрачено. Чим раніше ви схаменуєтеся і почнете працювати над власним тілом, тим краще будуть результати. Але при цьому не забувайте, що в деяких випадках фізична активність протипоказана молодим матусям. Цей момент слід пам'ятати абсолютно всім.

Протипоказання: кому не можна

Після появи малюка на світ жінка почувається розбитою як фізично, так і емоційно. Вона швидко втомлюється, їй хочеться більше спати, її тіло перебуває в напіврозслабленому стані. Цілком зрозуміло, що більшість із них дивуються, хіба після пологів можна займатися фізичними вправами, коли тіло ніби тріщить від перенесеного стресу? Справді, у деяких випадках гімнастика у період протипоказана. До них відносяться:

кесарів розтин: приступати до занять можна тільки з дозволу лікаря через 1 місяць;
розриви промежини: доведеться чекати повного, які при інтенсивному виконанні вправ можуть розійтися і викликати запальний процес;
родові травми різного роду, які можуть лише посилитися під час фізичного навантаження;
серйозні захворювання, що мають хронічну природу;
сильне післяпологове виснаження організму.

У будь-якому випадку, як би не хотілося якнайшвидше повернутися до колишніх форм, бажаючи зайнятися після пологів вправами, ці протипоказання потрібно мати на увазі. А за найменших сумнівів - звернутися за порадою до лікаря. В результаті повного медичного обстеження він не лише дасть чи не дасть вам дозвіл на фізичну активність у цей період, але ще й порадить, який саме комплекс вам потрібен. Адже вони бувають різними.

Види післяпологових гімнастик

Якщо протипоказань до фізичної активності у молодої матусі немає, потрібно приступати до пошуку необхідного комплексу, які вправи можна робити після пологів для відновлення різних органів та систем. Це залежить від індивідуальних особливостей організму та проблем, що виникли зі здоров'ям у цей відповідальний період. Комплекси можна підібрати різні.

Для підтримки форми грудей

Під час лактації форма жіночих грудей може і змінитися не в найкращий бік. Щоб повернути їй колишні форми, красиві обриси, пружність і усунути розтяжки, мамі, що годує, потрібно підібрати спеціальний комплекс щоденних вправ.

Для підтягування живота

Живіт, що звисає після пологів, турбує всіх жінок. У когось він зникає сам через якийсь час, а когось починає турбувати той факт, що неприємна складка ніяк не хоче йти і псує тим самим фігуру. Для боротьби з цією проблемою потрібно підбирати вправи для преса, які зроблять його максимально пружним та підтягнутим.

Вправи для схуднення після пологів

При лактації будь-які дієти просто протипоказані, тому що матусі потрібно годувати повноцінним грудним молоком свого малюка. Тим часом ваги продовжують зрадницьки показувати жахливі цифри, а улюблені джинси виявляються нестерпно малі. Виходом у цій ситуації після пологів стануть фізичні вправи для схуднення, розроблені спеціально для того, щоб жінка змогла стати знову стрункою.

Для зміцнення м'язів піхви

Для хребта

Після появи малюка світ багато матусі скаржаться на , хребті, кістках. Пов'язано це з навантаженням, що збільшилося на них. Для їх відновлення потрібно не тільки уникати підйому тяжкості (у тому числі й частого носіння дитини на руках), але й підібрати спеціальні вправи для спини та хребта після пологів.

Дихальні

Тим, у кого є проблеми з легенями (астма, недостатність та ін.), можна порадити виконувати після пологів дихальні вправи, які подарують гарний настрій та енергію на весь день. Це пояснюється тим, що при регулярних заняттях кисень у достатній кількості надходить у головний мозок та інші органи.

Для тазу

Дуже часто родові травми пов'язані з пошкодженнями кісток тазу, які в процесі появи малюка на світ або не розходяться взагалі (у результаті утворюються тріщини і навіть переломи), або розсуваються дуже широко. Зазвичай ці ускладнення супроводжуються досить сильними болями і заважають насолоджуватися спілкуванню з дитиною. Порадившись з лікарями (хірургом і гінекологом), можна підібрати спеціальні вправи для сходження кісток тазу після пологів, від та ін.

Щоб не заблукати в безлічі гімнастичних комплексів, розроблених спеціально для молодих матусь, потрібно знати свою проблему і цілеспрямовано прагнути позбутися її. За будь-яких сумнівів настійно рекомендується звертатися за порадою та допомогою до фахівців. Вони можуть розповісти, коли починати робити фізичні вправи після пологів, щоб вони допомогли, а чи не нашкодили організму.

Строки: коли можна починати?

Взагалі найперші вправи після пологів при хорошому самопочутті молодої матусі та відсутності протипоказань дозволяється виконувати вже наступного дня після щасливої події. Звичайно, при цьому необхідно, щоб їхня кількість та інтенсивність були мінімальними у перші кілька днів. Темп потрібно нарощувати поступово.

За наявності травм чи швів перші фізичні вправи після пологів можна буде виконувати лише після їх повного загоєння та виключно з дозволу лікаря. У таких випадках категорично забороняється приймати рішення про заняття самостійно.

Щоб користь від вправ після пологів була максимальною, необхідно дотримуватись рекомендацій від лікарів і тих матусь, які випробували на собі всю їхню ефективність. Це стосується і частоти, і термінів, і інтенсивності виконання.

При дозволі лікаря вправи після пологів можна починати виконувати в перший день і продовжувати займатися до 12-13 тижнів.
Займатися потрібно щодня. Якщо дозволяють час і сили, той самий комплекс робіть по 2-3 рази на день.
Для занять знадобиться пласка поверхня. Наприклад, ліжко із звичайним чи ортопедичним, але найголовніше – не дуже м'яким матрацом. Для зручності можна придбати маленьку подушечку.
Вправи не можна виконувати дуже різко: робіть все плавно.
Приміщення для занять має добре провітрюватися. Оптимальна температура для подібних вправ, що виконуються після пологів, становить від 18 до 20°С.
Заздалегідь приготуйте зручний одяг, що не стискає рухів.
Перед фізичним навантаженням краще сходить до туалету.
Заняття повинні проводитись після того, як ви вже нагодували малюка.

Якщо взяти до уваги ці поради, будь-які вправи для відновлення тіла і організму після пологів принесуть помітні, відчутні результати в найкоротші терміни.

Комплекси вправ

Комплекс вправ для того, щоб відновитись після пологів, доведеться вибирати вам самим. Якщо боїтеся помилитися, порадьтеся з лікарями та фітнес-інструкторами, які врахують ваші індивідуальні особливості та побажання при виборі гімнастики.

Фітбол

Багато жінок цікавить питання, які вправи можна виконувати відразу після пологів, тобто вже наступного дня після знаменної події (за відсутності протипоказань для фізичних навантажень). Фітбол відноситься саме до таких розробок. Правда, якщо ви раніше ним не займалися, вперше краще піти до тренера, який зможе підібрати вам спеціально розроблений для післяпологового періоду комплекс. При цьому врахуйте один важливий нюанс: на це потрібен час. Різноманітні вправи на фітбол легкі, приємні, швидко відновлюють фігуру і водночас тренують м'язи промежини.

Скручування. Сидячи на м'ячі, тримати пензля на потилиці. Зігнути ноги в колінах. Підвестися, скручуючи корпус, одночасно піднімаючи плечі з головою.
Скручування з обтяженням. Сидячи на м'ячі, піднімайте та опускайте півторакілограмові гантелі.
Сидячи на м'ячі, перекотитись, щоб він опинився під спиною. Скрутити корпус, піднявши плечовий пояс.
Вправа-місток через фітбол.
Стрибки з положення, сидячи на м'ячі.
Лежачи на підлозі, покласти ноги на фітбол. Прогнути спину, підняти тулуб нагору.
Лягти на м'яч так, щоб обличчя виявилося внизу, а носки ніг стосувалися підлоги. Руки зігнути у ліктях, з'єднати за головою. Піднімати плечі, прогнути назад, при цьому не напружуючи шию.

Вибирайте будь-які вправи на м'ячі: всі вони при правильному і регулярному виконанні виявляться дуже корисними. З ними ви швидко повернете собі колишні стрункі та красиві форми.

Для грудей

Класичні віджимання від підлоги.
Встати обличчям до стіни. Упертись руками, зігнутими в ліктях, об стіну (приблизно на рівні грудей), почати тиснути на неї. Відчути напругу у грудних м'язах.
З'єднати руки, зігнуті у ліктях і розташовані перед собою, у замок. Щосили давити долонями один на одного.
Підняти руки на рівень плечей, обхопити правою рукою лівий лікоть (відповідно, навпаки). Нахилити вперед голову, тиснути чолом щосили в складені руки.
Поставити ноги на ширині плечей, здійснювати руками кругові рухи вперед-назад.
Підняти руки над головою, притиснути долоні один до одного. Відводити по черзі кожен лікоть максимально, не роз'єднуючи долоні.

Для преса

Всім знайома вправа «велосипед» чудово качає прес після пологів, дозволяючи м'язам живота знову стати еластичними та пружними, як у молодості.
Легти, зігнути ноги в колінах. Притиснути поперек до підлоги, зчепити кисті рук за потилицею. Підняти голову, щоб підборіддя не торкалося грудей. Затримайтеся у такому положенні.
Легти, зігнути ногу в коліні, покласти кісточку інший на коліно зігнутою. Притиснути одну руку до підлоги, щоб вона була перпендикулярно тілу, другу зігнути, завести за голову. Лікоть зігнутої руки призвести до протилежного коліна, не торкаючись грудей підборіддям.

Для схуднення

Багато вправ після пологів є для сідниць: в результаті регулярних занять вони стають пружними та красивими, без натяку на апельсинову кірку та розтяжки. Встати прямо, п'яти разом. Напруж прес, опустити плечі. Видихаючи, повільно опуститися, розвести коліна убік. Затриматись. Вдихаючи, повільно підвестися.
Відмінна вправа для схуднення живота після пологів: стати прямо, ноги розташувати на ширині плечей, руки опустити вздовж тіла. Зробити випад вперед правою ногою, згинаючи коліно, доки не торкнеться статі. Стегна має бути паралельно підлозі. Зігнути ліву ногу в коліні на 90°С. Спину тримати прямий. Затриматись.
Встати біля стільця, триматися за його спинку. Підняти ліву ногу, зробити кілька махів праворуч і ліворуч. Розвернутися боком, знову виконати махи вперед-назад.

Для хребта

Сісти прямо, схрестити руки на грудях.
Сидячи, з'єднати руки в замок позаду шиї.
Повернутися тулубом ліворуч, праворуч. Повторити 10 разів.
Сидячи витягнути руки перед собою, з'єднати їх. Тримати так 5 секунд.
Підняти, не роз'єднуючи обидві руки над головою максимально високо, утримувати.

Для легень

Лягти на підлогу. Розмістити праву руку на животі, ліву на грудях. Повільно вдихнути через ніс, видихнути ротом, через майже зімкнуті губи. Згодом видих треба продовжувати.
Зігнути в ліктях руки, впертись ними в ліжко, підняти максимально груди, роблячи вдих. Назад опуститися, розслабитися, видихнути.
Взятися руками за узголів'я дивана чи ліжка, випрямитись, щільно притиснути ноги один до одного. Повертатися у різні боки. Витримувати спокійне, рівне, ритмічне дихання.

Для тазу

Дана вправа для тазу дозволяє кісткам повернутися у вихідне, передпологове становище, яке було порушено при проходженні малюком родових шляхів. Сісти на підлогу. Ноги випрямити чи зігнути в колінах. Пересуватися таким незвичайним способом квартирою.
Є вправа після пологів, яку корисно робити при болі в куприку, причина якої полягає в родовій травмі. Легти на спину. Видихнути, втягнути живіт, підтягнути коліна до грудей.
Легти на спину. Напруж сідниці, повільно підняти їх від підлоги. Досягти максимальної висоти, затриматись. На видиху опустити сідниці, розслабитись.

Вибираючи комплекс, звертайте увагу, що можна робити багато вправ з дитиною, що дуже зручно, тому що не завжди виходить брати вільну хвилинку в декретній відпустці і присвятити вільний час собі, коханій. Однак намагайтеся гімнастику виконувати без малюка, щоб уникнути невдалого повороту або затискання. Та й самі вправи будуть у такому разі набагато ефективнішими.

Фізичні навантаження дуже важливі для здоров'я будь-якої людини. Вправи допомагають впоратися зі стресом, зарядитися енергією та привести своє тіло до ладу. Особливо важливо займатися спортом у післяпологовому періоді. Сьогодні вже доведено, що мами, які роблять щоденну зарядку, рідше схильні до післяпологової депресії і набагато швидше відновлюються після вагітності та пологів.

Коли можна розпочинати заняття

Після того як малюк з'явився на світ, кожна жінка прагне якнайшвидше повернути своїй фігурі колишні форми. Проте фахівці не рекомендують надто поспішати. У перші місяці краще обмежиться легкими навантаженнями, і лише якщо у вас немає протипоказань.

Через кілька днів після народження малюка, якщо пологи пройшли без ускладнень, мамі можна починати робити перший комплекс вправ після пологів для втягування живота та швидкого скорочення матки.

Пізніше, через 2-3 місяці можна робити складніші вправи після пологів для навантаження на всі групи м'язів.

Перші вправи

Найперші вправи включають гімнастику Кегеля, дихальну зарядку, зарядку для спини і гімнастику для грудей.

Дихальна зарядка

Ще в пологовому будинку, якщо ваші пологи були природними і не ускладненими, потрібно починати тренувати м'язи живота. Звичайні вправи для преса породіллям, звичайно, не підійдуть, а ось дихальна гімнастика може стати чудовим варіантом для швидкого відновлення фігури. Для цього потрібно лягти на спину, ноги зігнути та поставити на ліжко, на повну стопу. Зробіть глибокий вдих носом, втягнувши живіт. Затримайте дихання на 3-5 секунд. Зробіть різкий видих ротом, надуючи живіт, також затримайте дихання. Розслабтеся, відпочиньте. Починати таку гімнастику потрібно з 5-6 повторів, з кожним днем збільшуючи кількість вправ.
Після того, як ви освоїли першу вправу, і вона стала для вас занадто простою, можна вводити наступний елемент зарядки. Тепер при вдиху потрібно не тільки втягувати живіт, а й піднімати сідниці. Слідкуйте, щоб при цьому поперек не відривався від поверхні. Починайте вводити нові елементи поступово з 2-5 вправ. З кожним днем збільшуйте кількість вправ на 1-2.

Які вправи будуть найефективнішими після пологів для схуднення

Вправи Кегеля

Ця гімнастика після пологів дозволяє не лише підтягнути фігуру, а й повернути тонус м'язам малого тазу та піхви, що дуже важливо для здоров'я жінки.

Мляві м'язи в цій галузі можуть стати причиною таких захворювань, як нетримання сечі або опущення матки.

Слабкі м'язи піхви можуть призвести ще й до втрати сексуального потягу та задоволення, а це вірний шлях до сексуального розладу між подружжям.

Для тих, хто не знайомий з цим комплексом, потрібно починати заняття з найпростішої вправи. У будь-якому місці та будь-якому положенні стисніть м'язи піхви і затримайтеся в такому положенні 3–5 секунд. Повторіть вправу 20-30 разів. На день потрібно виконувати 8–10 підходів. Щоб зрозуміти, які саме м'язи потрібно стискати, проведіть невеликий тест. При поході в туалет постарайтеся зупинити сечовипускання, а потім його продовжити. Під час проведення тесту ви чітко відчуєте, як правильно виконувати цю вправу.
Більше просунутим жінкам можна виконувати вправи складніше. Одним із найефективніших є вправа «сходи». Для виконання цієї вправи потрібно мати м'язи піхви досить добре. Напружуйте спочатку нижню частину м'язів, далі середню та в кінці верхню. Начебто ви піднімаєтеся сходами. Затримайте стиск на кілька секунд, а потім розслабляйте м'язи у зворотному порядку.

Заряджання для грудей

Зарядку для грудей можна робити у будь-яку вільну хвилинку. Вправи дозволять зберегти форму грудей після припинення грудного вигодовування. Ці вправи можна розпочинати відразу після пологів.

Сядьте прямо, стежте за поставою. Зімкніть руки перед грудьми, лікті повинні бути спрямовані убік. Стискайте руки із зусиллям. На піку зусилля затримайтеся на кілька хвилин, послабте замок. Вправу повторити 10-20 разів.
Віджимання від стіни. Ця вправа робиться дуже просто і не займає багато часу. Встаньте обличчям до стіни і обіпріться руками. Руки мають бути на ширині плечей. Віджимайтеся, стежачи, щоб лікті дивилися вниз. Віджимання можна виконувати протягом дня у будь-яку вільну хвилинку.

Заряджання для спини

Для жінок, які займалися фітнесом до вагітності можна виконувати такі вправи як скручування або супер скручування, а тим, хто не знайомий з такими вправами, можна їх замінити поворотами корпусу в різні боки, нахилами та присіданнями. Навантаження на спину потрібно підбирати особливо ретельно.

Найкраще починати з елементарних вправ, щоб не отримати розтягнення м'язів спини.

Пізніше, коли ви повністю відновите після пологів, ви зможете підібрати для себе індивідуальний графік занять. Можна займатися фітнесом, йогою, бігом чи ходити до спортивної зали.

Коли можна починати приймати ванну після пологів і правила безпечних запливів для мам, що годують.

Про що потрібно знати

Коли ви вирішили зайнятися своєю фігурою, після пологів потрібно розуміти, що заняття мають бути усвідомленими та приємними. Тільки в цьому випадку тренування принесуть не лише користь, а й справжнє задоволення.

Щоб досягти максимальних результатів потрібно виконувати такі правила:

Виберіть для щоденних занять певний час, коли можна присвятити 30–40 хвилин, не відволікаючись на інші справи.
Займайтеся у провітрюваному приміщенні або на свіжому повітрі.
Не поспішайте, робіть усі вправи повільно та усвідомлено.
Не прагнете відразу приступати до великих навантажень, підвищувати інтенсивність потрібно поступово та плавно.
Дихайте правильно, вільно та легко.

В який час займатись

Напевно, кожна молода мами зауважувала, що у певний час доби фізична робота дається їй легше, а в інший час та ж активність приносить лише втому та розбитість. Так ось, за результатами досліджень вчені виявили, що найкращий час для фізичних навантажень для людини вранці з 10:00 до 12:00 і ввечері з 16:00 до 19:00. Саме в цей час організм готовий до фізичної активності, а це означає, що заняття не принесуть втоми та поганого самопочуття, а подарують бадьорість та силу. Саме цим відкриттям успішно користуються професійні спортсмени, які складають свій графік тренувань з урахуванням цього факту.

Також не потрібно забувати і про те, що у вечірні години можна робити лише вправи на розслаблення та розтяжку, а силові тренування треба залишати на ранковий час.

Як поєднати виховання малюка з фізичними навантаженнями

Багато мам скаржаться на те, що дитина забирає занадто багато часу і на зарядку часом не залишається ні сил, ні бажання. В цьому випадку можна з легкістю поєднати вправи з доглядом за малюком.

Прогулянки. Відмовтеся від коляски і в теплу пору року поміщайте дитину в слим чи кенгуру та вперед у піший похід! Ходьба спалює велику кількість калорій, а додаткове навантаження у вигляді дитини допоможе підтягнути м'язи живота, ніг та сідниць, а також зміцнити м'язи спини.

Ігри. Більше грайте з малюком у рухливі ігри. З дитиною на руках можна присідати, повертати корпус та робити нахили. В цьому випадку дитині буде весело, а вам такі ігри принесуть багато користі.

Як поєднати вправи з домашньою роботою

Хозяйство може подарувати вам багато можливостей для постійної фізичної активності. Огляньтеся навколо, побачили сміття на килимі, нахилиться і підніміть його, стежте, щоб ноги не згиналися в колінах, такі нахили протягом дня швидко приберуть живіт і подарують чудову розтяжку.

Відмовтеся від використання швабри. Мийте підлогу в нахил. Це також сприятиме швидкому відновленню фігури після пологів.

Ще однією хитрістю, якою користуються молоді мами – це відмова від пульта керування телевізором. Сховайте його подалі, і ви будите частіше вставати та рухатися, коли захочете переключити передачу.

Кожна жінка після пологів хоче якнайшвидше відновитися і повернутися до колишніх форм. Проте фізична активність важлива як зовнішньої привабливості. Заняття спортом подарують бадьорість та убережуть від багатьох захворювань, що дуже важливо для повноцінного догляду за дитиною. Адже тільки здорова, бадьора та життєрадісна мама зможе подарувати своєму малюкові необхідну кількість кохання та турботи.