Які вправи зроблять поставу ідеальною? Що дає нам гарна постава та рівна спина.

Ідеальна постава дозволяє людині не лише виглядати по-королівськи, а й зберегти здоров'я на довгі роки. Щоб сформувати «горду стати», недостатньо підняти голову і розгорнути плечі. – це злагоджений фізіологічний механізм взаємодії м'язової та кісткової систем організму. Розглянемо його докладніше.

Як визначити правильність постави

Щоб дізнатися, як досягти правильної постави, слід розглянути принципи її оцінки. Поширений тест на викривлення спини:

Тулуб та голова розташовані на одній вертикалі;
Плечі знаходяться на одній лінії;
Симетричний рельєф шиї по обидва боки (від плечей до козелка вуха);
Лопатки не зміщені;
Живіт втягнутий;
Колінні та кульшові суглоби без деформацій і розташовані в одній горизонтальній площині.

При оцінці розташування хребетної осі фахівці звертають увагу на такі показники:

Кут фізіологічних вигинів хребта;
Зниження висоти міжхребцевих дисків та наявність або відсутність викривлень хребетного стовпа;
Рухливість;
Витривалість.

При зниженні фізіологічних кутів і в хребетному стовпі спостерігається , плоска або .

Ушкодження та випинання супроводжуються зміщенням вертикальної осі хребетного стовпа.

Рухливість хребта – величина, що відбиває резервні можливості кістково-суглобового апарату, скелетної мускулатури для підтримки ідеальної постави. Оцінюється вона у вертикальному положенні. При ній вимірюється відстань до підлоги від кінців третіх пальців рук. Для цього людину просять торкнутися руками статі. Якщо він цього зробити не може, вимірюється відстань, що залишається до горизонтальної поверхні.

Здатність хребетного стовпа до вигинів оцінюється після максимального нахилу назад від 7 шийного хребця до межягодичной складки.

Вирішуючи, як досягти ідеальної постави, лікар оцінюють і силову витривалість м'язів спини. Для цього пацієнт приймає позу "ластівки" (див. малюнок) і тримає стільки, скільки зможе. Зазвичай діти віком до 11 років фіксують позицію протягом 2 хвилин, підлітки – до 2,5 хвилин, дорослі – до 3 хвилин. Якщо час скорочено, то силова витривалість мускулатури спини знижена. У такій ситуації гарна постава може бути сформована лише після курсу гімнастичних вправ щодо посилення м'язового корсету спини.

Поза «Ластівка».

Вправи для гарної постави

Першим засобом виправлення сутулості, плоскої чи круглої спини є підсвідоме запам'ятовування правильного становища тіла. Щоб цього досягти, слід регулярно виконувати таку вправу:

Встаньте до стіни, розправте плечі і торкніться її потилицею;
Візьміть книгу в глянсовій палітурці і покладіть собі на голову;
Утримуйте її стільки, скільки можете;
Якщо вдається утримувати її, спробуйте пройти до протилежної стіни;
Побудуйте в кімнаті лабіринт зі стільців і спробуйте пройти крізь нього.

Таким чином, людина зможе сформувати уявлення про правильну поставу і постійно дотримуватись правильної пози під час ходьби.

Існують також спеціальні вправи для підвищення силової витривалості м'язів шиї та попереку:

Сядьте на підлогу та обійміть руками коліна. Випряміть спину, щоб лопатки максимально зблизилися. Відкиньте голову назад, щоб випрямити шию;
Сядьте по-турецьки (уклавши одну ногу поверх іншої) і випряміть спину. Енергійно поверніть голову спочатку вліво. Спробуйте обережно досягти максимального становища, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 4 рази;
Ляжте на живіт і покладіть руки на потилицю. Підніміть лікті та відведіть їх назад. Упріться чолом у підлогу. Підніміть голову і на вдиху відкиньте її назад. При цьому руками створюйте опір руху;
Для випрямлення спини ляжте на живіт, руки зігніть у ліктьових суглобах. Покладіть одну долоню поверх іншої, упріться в них чолом. Розведіть руки убік і підніміть груди вгору. Повторіть вправу 6-10 разів;
Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, а руки розведіть убік і впріться долонями в підлогу. Вигніть грудну клітку, упираючись головою та долонями. Тривалість повторів 5-8.

Щоб досягти ідеальної постави, доведеться зайнятися собою. Негарну спину та невпевнену ходу не сховаєш за шаром косметики. Згорблена спина видно за кілометр, а опущена голова «зіпсує будь-яку зовнішність». Щоб бути королем, слід зайнятися собою.

Навіщо потрібна правильна постава

Красива постава дозволяє людині відчувати себе бадьоро та впевнено. Вона створює передумови до правильного функціонування хребта та внутрішніх органів.

За неї скелетна мускулатура не напружується, а органи працюють, як єдиний механізм саморегуляції.

Кожна людина має унікальний біохімічний обмін речовин, що впливає на стан та особливості розвитку анатомічних структур тіла. Внаслідок цього не можна сформувати абсолютно ідеальні ознаки гарної постави, які б підходили всім людям одразу.

Лікарі виділяють 3 патогенетичні ланки зміщення вертикальної осі тіла:

Порушення м'язового балансу.
Патологія кістково-суглобової системи.
Зміна обміну речовин та кровопостачання хребта.

Існує також пряма залежність між нервовою системою та поставою. Така впевнена в собі людина завжди тримає спину рівно, а голову піднятою. Шахтуюча хода, сутула спина і погляд спідлоба характерний для невпевненої людини.

З роками м'язова сила і гнучкість слабшає, тому поза людей похилого віку малоприваблива: викривлена спина, виставлене підборіддя, зігнуті в колінах ноги.

У процесі старіння розм'якшується структура кісткової тканини, втрачається еластичність сухожиль, тріскаються міжхребцеві диски. На цьому фоні тримати рівно спину досить складно.

Процес можна запобігти, якщо людина регулярно робить вправи для гарної постави. Вони зміцнюють м'язовий корсет спини, стимулюють кровопостачання у хребті та запобігають появі больового синдрому.

Цитата Б. Грасіана говорить сама за себе: «Постава людини – фасад душі».

Красива правильна постава необхідна кожному не лише через своє естетичне значення. Оскільки постава впливає здорове функціонування всього організму загалом, то медичний аспект ідеальної виправлення спини домінує і змушує задуматися. Як підтримувати правильну поставу?

Вплив постави на здоров'я та самопочуття

Правильна постава - запорука здоров'я. У формуванні рівної постави чільну роль виконує хребет – сполучний елемент скелета людини. Хребет людини несе на собі найважливішу місію – сприяння правильному розміщенню внутрішніх органів та їхній раціональній взаємодії.

Біомеханічний проект постави складається з трьох ланок: балансу скелета, м'язів та рухового стереотипу.

Здорова постава - вміння тримати спину прямо в невимушеному положенні без додаткового м'язового зусилля. Якщо цього немає, то спостерігаються такі характерні ознаки неправильної постави як:

Правильна постава

несиметричність плечей;
зміщення рівня лопаток;
округлення спини;
викривлення шиї;
зміна тазу.

У важких випадках цієї патології розвивається некоректна хода, викривляються гомілки, порушується довжина ніг (одна стає довшою).

Важливо знати! Симптоми захворювання протікають непомітно, і людина звикає до негативних змін у тілі.

Крива спина призводить до сколіозу, порушень роботи серцевого м'яза, затримки кровообігу, плоскостопості, артрозу і навіть передчасного старіння.

Пряма виправлення спини

Прямоходіння – еволюційний процес. Постава – продукт еволюції людства. У процесі розвитку тіла людини поетапно утворювалися характеристики прямоходіння: посадка голови, хребет певної форми, склепінчаста стопа, широкий таз та грудна клітка, кістки.

Що таке правильна постава і як її контролювати

Спочатку потрібно розібратися, чи досить горда постава у вас. Потрібно стати перед дзеркалом, не напружуючи жодного м'яза. Ознаки правильної постави такі:

симетричність плечей;
лікті знаходяться прямо у вигині талії, якщо вони нижче – ви сутулитеся;
прямий хребет;
живіт підтягнутий.

Царська постава проявляється у вигляді рівномірно виражених вигинів хребта. Ці вигини мають здатність пружинити, тим самим захищаючи внутрішні органи від травм.

Чинники, що впливають на викривлення хребетного стовпа

«Сидячу» роботу, малорухливий спосіб життя можна назвати епідемією нашого часу. Люди звикли жити пасивно та монотонно, проводячи основний час за комп'ютером, а після цього лягають спати знову у неправильній позі. У результаті – крива спина.

Рахіт, інфекційні захворювання, плоскостопість та ожиріння прямим чином впливають на . Тільки струнка постать і горда постава створюють приємний погляду дует.

Примітка! На думку лікарів, гарна постава доступна всім і у будь-якому віці. Тому починайте тримати спину прямо.

Нездорова постава у дітей

Розвиток та закладка постави бере початок з перших днів життя. Тому ортопеди та педіатри звертають увагу на вибір матраца: він повинен бути жорстким, щоб хребет дитини не прогинався під час сну.

Недостатня розвиненість м'язів призводить до горбатої спини. Це особливо часто проявляється у школярів та підлітків. Неправильне розташування за столом, носіння ранця, портфеля, бажання сутулитися через високий зріст - все перераховане посилює описуваний дефект. Наслідки якого не такі нешкідливі, як можуть здаватися. Непривабливий естетичний дефект у підлітка може викликати «букет» комплексів та психічні розлади, навіть не враховуючи супутніх захворювань.

Королівська постава – ознака здорового тіла та духу. Щоб спина була гарною та рівною, потрібно підтримувати її. Але яким чином?

Фізичні вправи. Їх необхідно виконувати як у робочий час (потягнутися, сидячи за столом), так і у вільний.
Плавання максимально зміцнює тонус м'язів, розслаблює тіло, покращує емоційне тло.
Жорстке ложе. Спати радять на спині або боці із зігнутими ногами, бажано на ортопедичному матраці.
Сидіти правильно. Спину потрібно притискати до спинки стільця, лікті тримати на підлокітниках. Коректно обрані меблі допоможе підтримати спину та хребет. Під час листа голову потрібно трохи нахиляти вперед, плечі тримати на одному рівні. Візьміть це за правило.
Масаж. Його основне завдання - зняття напруги, розслаблення м'язів. Він також покращує кровообіг, що зніме головний біль.
Підтримка ваги у нормі. Зайві кілограми для правильної постави вороги. Людина зі стрункою фігурою завжди виглядає здоровою та привабливою.

Особливості прямої постави для жінок

Для прекрасної статі особливо важлива горда постава. Оскільки вона впливає на репродуктивну систему зокрема.

Особлива наука – вибір взуття. Жінки славляться любов'ю до високих підборів, що у свою чергу може призвести до сутулості та сколіозу. Рекомендований розмір каблука – 3-4 см.

Для власниць пишних грудей гарна постава може стати нездійсненною мрією. М'язи спини не завжди справляються з вагою великих грудей і стають млявими. Результат – викривлений хребет. Але є один секрет! Жінка, всього лише вибравши бюстгальтер з широкими щільними лямками. Цей виріб підтримуватиме не лише груди, а й хребет.

Цікавий факт! Ідеальна постава зменшує вік. Оскільки саме пряма спина, гордо піднята голова та правильна хода надають образу бадьорості, свіжості та енергійності.

Нехитра гімнастика

Хребет – стрижень людського організму. І щоб згодом не отримати остеохондроз та інші захворювання хребта, робіть зарядку і виконуйте рухові вправи:

Вправа "місток"

"місток";
підйом тазу;
"ножиці";
перекочування.

Фізична активність може бути практично будь-якою. Головне – регулярність. Можна ходити на прогулянки або робити невеликі пробіжки. Все піде на користь, зміцнить хребет та подарує тонус м'язам.

Свого роду вправою є і їзда верхи. Коли людина сидить на коні, хребет мимоволі витягується, створюючи надійний «м'язовий корсет».

Не ставайте жертвами еволюції, яких неможливо відірвати зі стільця чи дивана. Нехай ваша постава завжди буде царською, а горбата спина залишається лише у казкової Баби-Яги.

Інструкція

Ще одна відмінна вправа, яку багато хто називає «Кішка». Встаньте на коліна та поставте руки паралельно ногам. Починайте повільно прогинатися вгору-вниз. Альтернатива «Кітці» - у такій же позі, зігнувши руки в ліктях і прогинаючись у попереку, тягніть таз до п'ят, а потім лягайте грудьми на підлогу. Ці вправи чудово розробляють усі відділи спини, акуратно вправляючи хребці та розтягуючи м'язи.

Ляжте на живіт, руки вздовж тулуба, щітки зчепить у замок. Піднімайте голову і грудну клітину якомога вище, при цьому максимально зрушуйте лопатки. Повторюйте 5-7 разів, але під час кожного підйому тримайте спину близько 20 секунд. Ще одна корисна вправа: лежачи, зчепить руки за головою і повільно піднімайте грудну клітку, скручуючи то в один, то в інший бік.

Для гарної необхідно також зміцнювати м'язи черевного пресу. Ляжте на спину, закріпіть ноги під якоюсь поверхнею, або нехай хтось потримає вам ноги в рівному положенні. Починайте підніматися вгору-вниз, поки не відчуєте печіння в животі. Якщо вам це поки складно, підніміть спину на висоту 20-30 см і робіть вправу на цій висоті, з амплітудою близько 15 см. Руки при цьому повинні бути зігнуті в ліктях за потилицею. «Новачкам» руки можна тримати під колінами.

Після комплексу вправ обов'язково зробіть розтяжку. Ляжте на спину, спочатку потягніть ноги, потім руки. Далі сядьте навколішки і потягніться корпусом уперед, витягаючи спину.

Зверніть увагу

При виконанні домашніх робіт намагайтеся не нахилятися спиною, а присідати. Так ви зменшуєте навантаження на спину.

Корисна порада

Навіть при щоденному виконанні комплексу вправ не забувайте стежити за спиною протягом дня, коли ви ходите, сидите, лежите. Вона завжди повинна бути рівна, лопатки зведені, а в поперековому відділі не повинно бути сильного прогину.

На жаль, навіть найпривабливіші жінки стають набагато менш красивими, якщо у них виникають серйозні проблеми з поставою. Некрасиво викривлена спина, опущені плечі, «заховані» груди аж ніяк не фарбують жінку, і бізнес-леді – не виняток. Безперечно, для зайнятої ділової жінки важливі професійні якості та досвід роботи, але не варто забувати і про значущість зовнішнього вигляду, в якому мають проявлятися впевненість у собі, врівноваженість.

Існують десятки різних способів виправлення постави, проте більшість із них вимагають великих витрат сил і часу, а отже, є для зайнятої бізнес-леді недозволеною розкішшю. На щастя, є варіант і для тих, хто не може дозволити собі гаяти час. Йдеться про навчання аргентинському танго. Найчастіше 5-6 уроків по 1,5-2 години кожен виявляється цілком достатньо. Завдяки тренінгам ви швидко навчитеся правильно тримати спину та підборіддя, зробите свою ходу плавною та красивою, зможете послабити біль у спині, плечах та шиї, які нерідко з'являються за відсутності гарної розминки під час робочого дня. При цьому покращення постави не виявиться неприємною справою: не сумнівайтеся, ви отримаєте чимало задоволення, коли танцюватимете.

На жаль, бізнес-леді часто стикаються із серйозними порушеннями постави. Причиною тому може бути як сидяча робота, відсутність необхідних навантажень, необхідність проводити багато часу, схилившись над документами чи клавіатурою. Не менш важливим є і стрес, з яким бізнес-леді доводиться стикатися дуже часто. На жаль, сучасні дами не можуть дозволити собі розкоші висловити свої емоції, адже вони мають бути сильними, спокійними, впевненими у собі. Лікарі встановили, що, стримуючи емоції під час стресу, людина блокує деякі м'язи зусиллям волі, і це погано позначається на її поставі та самопочутті в цілому. Досвідчені викладачі аргентинського танго навчать вас висловлювати свої емоції у танці, розкриватися, створювати необхідне фізичне навантаження, розминати м'язи. Сприятливий результат не забариться.

Аргентинське танго допоможе вам йти по життю з гордо піднятою головою, до того ж не тільки в переносному, а й у прямому значенні слова. Добиваючись правильної постави, ви підвищуєте впевненість у собі, а сучасній бізнес-леді це просто необхідно. Ви перестанете сутулитися, стискатись, низько опускати голову, нахилятися під час ходьби. Ваша хода стане легкою, красивою, плавною, і навколишні неодмінно помітять це.

Пам'ятайте, що тренінг з аргентинського танго дасть вам набагато більше, ніж просто гарну поставу. Йдеться про харизму, вміння імпровізувати, стресостійкість, розвиток природної жіночої чарівності, а також, зрозуміло, про дуже приємний та оригінальний відпочинок від ділових проблем.

Відео на тему

Приємно дивитися на струнку, підтягнуту людину з правильною поставою: легка хода, розправлені плечі, високо піднята голова. І зовсім інше враження справляють люди з порушеною поставою - сутулі, з лопатками, що виступають назад, і випнутим животом.

Але справа не лише у зовнішньому вигляді. Порушення постави - тобто порушення природного становища тіла - супроводжується усуненням серця, легенів та інших внутрішніх органів, у зв'язку з чим вони гірше виконують свої функції. Менш працездатними стають і м'язи. Все це, особливо з віком, погано позначається на здоров'ї.

На жаль, ще багато людей не звертають уваги на свою поставу, не прагнуть бути стрункими, горбляться і коли сидять і коли ходять. В результаті вони звикають до такого неправильного положення тіла, а відновити стрункість з кожним роком буває все важче.

Зневажливе ставлення дорослих до постави передається дітям. За даними статистики, у кожного десятого першокласника та кожного четвертого випускника школи виявляються порушення постави. Тим часом їх можна запобігти, а якщо порушення стали помітними – виправити. Починати це краще з дитячого віку, коли організм найбільш пластичний.

Основний засіб виправлення постави – гімнастичні вправи (при необхідності лікувальна фізкультура) та регулярні заняття загальнодоступними видами спорту.

Насамперед слід уявити собі, яким має бути правильне, природне становище тіла. Для цього встаньте спиною до стіни і притисніть до неї потилицю, лопатки, сідниці, литкові м'язи і п'яти, а голову тримайте прямо. Потім відійдіть від стіни, зберігаючи прийняту позу, і постарайтеся запам'ятати її. З цією метою відтворюйте таке положення тіла при кожній слушній нагоді, не тільки в положенні стоячи - але і під час ходьби, в процесі виконання вправ. Так закріпиться навичка правильної постави.

Не забувайте про неї та працюючи за столом. Перевірте, чи розміри і форма меблів відповідають параметрам вашого тіла. Ось кілька орієнтирів: стілець треба ставити так, щоб передня частина сидіння на 4 см заходила під край кришки столу. Людині на зріст 170-180 сантиметрів потрібен робочий стіл заввишки 80, а стілець - 48 сантиметрів, глибина сидіння - не менше 36 сантиметрів.

Гігієністи рекомендують сидячій людині тримати тулуб прямо, лише злегка нахиливши голову і спираючись на спинку стільця попереково-крижової частини тіла. Ноги нехай будуть зігнуті в колінному та тазостегновому суглобах під прямим кутом, а передпліччя покладете на стіл. Не навалюйтесь на нього грудьми, сидіть від краю столу на відстані 3-4 сантиметри.

Постава часто порушується, якщо постійно носити важкий вантаж в одній руці, наприклад, набиту битком господарську сумку. Ця звичка призводить до зниження висоти міжхребцевих дисків, а також асиметрії плечового і тазового пояса. Школяру рекомендується ранець, дорослим – рюкзак; у крайньому випадку носити важкі речі слід поперемінно то одній, то іншій руці.

Одного бажання зберігати правильну поставу за різних умов недостатньо. Потрібні ще сильні м'язи тулуба та шиї, здатні тривалий час утримувати тіло у вертикальному положенні. Інакше з незвички ви швидко втомлюватиметеся і знову почнете сутулитися, опускати голову.

Відомо, що у людей похилого віку внаслідок ослаблення м'язів і витончення міжхребцевих дисків хребет коротшає на 5-7 сантиметрів. Але навіть у фізично міцних людей середнього віку зростання на кінець дня зменшується в середньому на 2 сантиметри. Так що поряд із закріпленням навички правильної постави необхідно розвивати м'язову силу та тренувати зв'язки, звертаючи особливу увагу на вправи для м'язів живота, спини та шиї.

Якщо хочете зберегти правильну поставу або виправити вже порушену, виконуйте вправи щодня, а в другому випадку навіть двічі на день: вранці та ввечері. Постарайтеся також знайти час і для плавання, ходьби та повільного бігу, лижних прогулянок. Ходьба на лижах не лише тренує м'язи спини та живота, а й робить гнучким хребет. Під час плавання навантаження на нього знижується, він певною мірою розпрямляється, а міжхребцеві диски відновлюють нормальну висоту. Нарешті, людина, що біжить, крім усього іншого, поступово привчається утримувати тіло в найбільш правильному положенні

Скривлений хребет, крім того, що псує весь загальний вигляд фігури, може ще принести масу проблем зі здоров'ям. Постійна сутулість призводить до порушення кровообігу, утрудненого дихання і болю в спині. Щоб уникнути цих неприємностей, слід приділяти своєму тілу хоча б 20-30 хвилин щодня і робити вправи для правильної та гарної постави.

Вправи для вирівнювання постави

Перш ніж приступити до тренування, спробуйте спочатку перевірити свою поставу. Для цього потрібно встати рівно, випрямивши спину і звести лопатки, відводячи долоні назад, потім підняти підборіддя. Якщо вам ця позиція незвична, отже, ситуацію необхідно виправляти і коригувати поставу.

Перед основними вправами слід якнайкраще потягтися. Для цього встаньте рівно, зімкніть руки в замок і підніміть вгору, витягаючи хребет. Потім встаньте на шкарпетки і тягніться руками догори.

Після цього зведіть руки ззаду в замок і намагайтеся підняти їх вище, зводячи лопатки. Потім опуститеся вниз і піднімайте руки ще вище, після чого нахиліться кілька разів на всі боки. Обов'язково слідкуйте за тим, щоб поперек був прогнутий. Завершивши розминку, можна приступати до вправ корекції постави.

Встаньте рачки і робіть скручування, опускаючи таз по черзі в праву і ліву сторони. Зробіть 6-8 повторень.
Перейдіть в упор лежачи руки перед собою. Прогніть назад, опускаючи максимально голову. Потім, повертаючи голову, дивіться спочатку одну п'яту, потім - іншу. Також зробіть 6-8 повторень.
Початкове положення таке саме, як і в попередній вправі. Тепер підніміть праву руку і ліву ногу, затримайтеся на 5-7 секунд. Теж саме повторіть для лівої руки та правої ноги. Зробіть кілька повторень. Це допоможе зміцнити м'язи спини та стане вправою №1 для гарної постави.
У цьому ж вихідному положенні зімкніть руки в замок, витягніть їх перед собою та підніміть ноги. Робіть повторення, доки не втомитеся.
Після цього на руки, зімкнуті в замку, поставте чоло, притискаючи підборіддя до грудей. У цьому положенні піднімайте тулуб близько десяти разів.

Крім того, не забувайте качати м'язи преса, які також допомагають правильно тримати поставу.

Варто зазначити, що для гарної та гарної вправи потрібно виконувати регулярно. За 1-1,5 місяці обов'язково зможете побачити результат своїх старань.