Які м'язи тренуються під час підтягування на турніку. Підтягування на турніку

Розглянемо основні види підтягувань на турніку по . При виконанні підтягувань на турніку працюють безліч м'язів рук, плечового пояса та спини. Тут діє правило: що ширший хват, то більше працює спина. І, відповідно, чим уже хват, тим більше працюють руки та м'язи плечового поясу.

Використання різних варіантів підтягувань на одному тренуванні дозволяє досягти гармонійного опрацювання всіх м'язів, що беруть участь у підтягуванні та краще відчути їхню роботу в умовах різної траєкторії руху та зміщення акценту навантаження на них, а також не допустити перенапруги та непотрібного перевантаження суглобів.

Підтягування звичайним середнім хватом на турніку. Техніка та м'язи

Цей хват можна назвати класичним, т.к. він найбільш простий і зрозумілий і можливий будь-якому турніку. Середній хват у свою чергу ділиться на прямий, зворотний та паралельний.

а) прямий середній хват

Найкласичніший хват із усіх. У техніці виконання підтягувань цим хватом описані дії, доречні та при виконанні підтягування іншими хватами.

Руки долонями від себе кладемо на перекладину на ширині плечей. Великий палець знизу закриває хват у "замок". При підтягування ноги прямі, тримаємо їх разом. Підтягуватися слід силою м'язів, без ривків і смикань (справедливо всім хватів). Це під час руху вгору (позитивна фаза). Під час руху вниз (негативна фаза) не слід, щоб уникнути травм, повністю розслаблювати руки. Спуск має бути контрольованим. Вважається, що біцепс краще працює в негативній фазі, ніж у позитивній, тому багато тренерів рекомендують підніматися вгору вдвічі швидше, ніж опускатися вниз. Правильним виконанням вважається повторення, яке закінчилося вгорі торканням поперечини грудьми, а внизу повністю розпрямленими руками.

Треновані групи м'язів:трапеція та найширші м'язи спини, біцепси, трицепси, м'язи плечового поясу та передпліччя.

б) зворотний середній хват

Класика №2. Виконувати легше, ніж прямий. Відмінний хват для прокачування біцепса.

Техніка виконання підтягувань:зворотний середній хват виконується так само, як і прямий. Відмінність полягає тільки в тому, що цього разу руки на перекладину кладемо на себе долонями. Великий палець також закриває "замок". Виконання підтягувань відбувається з урахуванням тих самих правил та прийомів, що описані для прямого хвату. У позитивній фазі слід зводити лопатки. На початку руху необхідно стежити, щоб плечі не піднімалися та були відведені назад та вниз.

Треновані групи м'язів:біцепси, найширші м'язи спини.

в) паралельний середній хват

Також, як і зворотним середнім хватом, підтягування паралельним середнім хватом виконувати легше спортсмену-початківцю, ніж прямим. Також використання і зворотного, і паралельного хвата допомагає забезпечити найбільш оптимальну амплітуду руху в ліктьових суглобах, мінімально навантажуючи при цьому променево-зап'ясткові суглоби.

Техніка виконання підтягувань:таким хватом можна виконувати підтягування практично на будь-якому домашньому, просто взявшись за труби, до яких кріпиться сама перекладина. Техніка прямого хвата також доречна тут. Лікті при підтягуванні природним чином проходять близько до тулуба.

Треновані групи м'язів:найширші м'язи спини, біцепси.

Підтягування вузьким хватом на турніку. Техніка та м'язи

Варіант підтягування, при якому в роботу максимально включаються біцепси, м'язи, що опускають плечовий пояс і нижні пучки найширшого м'яза спини.

а) прямий вузький хват

Техніка виконання підтягувань:руками (долонями від себе) хапаємось за поперечину на мінімальній відстані рук один від одного. Великий палець знизу закриває "замок". При підтягуванні погляд спрямований на кисті рук, спина прогнута. Прагнемо торкнутися перекладини нижньою частиною грудей.

Треновані групи м'язів:нижня частина найширших м'язів спини, брахіаліс (плечовий м'яз), передні зубчасті м'язи.

б) зворотний вузький хват

Техніка виконання підтягувань:хват виконується аналогічно прямому, але тут уже руки хапаються за поперечину долонями на себе. Також при підтягуванні намагаємось торкнутися снаряда нижньою частиною грудей, але при цьому необхідно зводити лопатки та відводити плечі назад.

Треновані групи м'язів:

в) паралельний вузький хват

Техніка виконання підтягувань:виконання підтягувань цим хватом схоже на підтягування зворотним вузьким хватом. Хіба що долоні тепер паралельні та дивляться один на одного.

Треновані групи м'язів:низ найширших м'язів спини, біцепси.

Підтягування широким хватом на турніку. Техніка та м'язи

Це найбільш складний варіант виконання підтягування, не тільки тому, що тут максимальна амплітуда приведення плеча, але і тому, що цей варіант пред'являє найвищі вимоги до сили та поєднаної роботи м'язів, що оточують плечовий суглоб.

а) підтягування прямим широким хватом до грудей

Техніка виконання підтягувань:хапаємось за поперечину хватом ширше звичайного середнього, приблизно як при виконанні жиму лежачи зі штангою. Тут, для кращої роботи найширших, великі пальці повинні розташовуватися поверх поперечини, а знизу закривати хват в "замок", як на інших хватах. При підтягування намагайтеся не напружувати біцепси. Зверніть увагу на положення тіла - лікті дивляться вниз, погляд дивиться вгору, спина прогнута, лопатки зведені, груди тягнеться до перекладини. Тільки так ви максимально увімкнете в роботу м'язи спини.

Треновані групи м'язів:парні круглі м'язи, верхня частина найширших і трапецієподібні м'язи спини, біцепси.

б) широкий хват із підтягуваннями за голову

Техніка виконання підтягувань:техніка аналогічна підтягуванням прямим широким хватом до грудей, за поперечину хапаємось також, але тут є свої нюанси. Не потрібно прогинати спину під час підтягування. Ноги не можна схрещувати, вибудовуємо їх в одну лінію з корпусом. У верхній точці поперечина має надати у Вас за головою. Обов'язково слідкуємо за ліктями – вони завжди повинні дивитися чітко в підлогу.

Треновані групи м'язів:парні круглі м'язи, верх і середина найширших і трапецієподібні м'язи спини, біцепси.

Підтягування з хватом уздовж турніку. Техніка та м'язи

Техніка виконання підтягувань:візьміться за перекладину кулак до кулака. Кулаки у "замок" закриваються великим пальцем. При підтягування почергово прибираємо голову то вліво, то вправо від перекладини. У верхній точці плечем торкаємося перекладини. З кожним новим підходом змінюємо розташування рук щодо один одного.

Треновані групи м'язів:низ найширших м'язів спини, брахіаліс (плечовий м'яз), зубчасті м'язи.

Підтягуватись – це означає піднімати власне тіло за допомогою згинання рук, протидіючи силі тяжіння. Вправи виконуються на турніку, який вважається універсальним тренажером, який опрацьовує велику кількість м'язів. Знати, як називається вправа - це одна, але важливіше знати, які м'язи працюють при підтягуванні на турніку, як правильно підтягуватися, використовуючи різні види хватів: регулюється навантаження на різні м'язові групи, тому можна швидко зробити тіло рельєфним та красивим.

Що таке підтягування

Це одна з найкращих універсальних вправ, здатних наростити м'язову масу, підвищити витривалість тіла, зміцнити здоров'я. У ході цієї вправи людина хапається за поперечину турніку і повисає на прямих руках, після чого, згинаючи руки в ліктях, піднімає своє тіло вгору доти, доки руки не будуть зігнуті повністю в ліктях (підборіддя має піти вище за поперечину, а сама планка виявитися на рівні плечей). При цьому всі спинні та плечові м'язи при підтягуванні задіяні повною мірою та розвиваються гармонійно.

Такі рухи природні для людини, вона створена з цим умінням. Від фортеці спини та рук первісних мисливців, уміння підняти своє тіло і перекинути через перешкоду, залежало їхнє життя. Зараз ця вправа є найбезпечнішою з точки зору природної біомеханіки, оскільки вона не травмує хребет, а навпаки, розтягує її, сприяє зміцненню хрящів та стимулює продукування синовіальної рідини в міжхребцевих капсулах. p align="justify"> При систематичних тренуваннях з використанням різних видів хватів зміцнюється м'язовий корсет.

За голову

найширші;
трапецієподібні;
ромбоподібні;
кругла спинна;
м'язи шиї;
біцепси;
задні дельти;
брахіаліс.

Як правило, використовується широкий хват за голову. Такий метод добре опрацьовує найширші і верх спини. Можна використовувати вузький і середній хват, але є думки, що вони неефективні у розвиток спини. Крім того, треба стежити за відчуттями – такі види тренувань травмонебезпечні. Якщо дискомфорт не відчувається, тоді продовжуйте заняття, враховуючи, що підтягуватися за голову будь-яким хватом взагалі не можна людям із травмованою шиєю та травмами плечового поясу.

До грудей

Одна з ефективних вправ у розвиток рельєфу спини – підтягування на турніку на груди. У цій вправі виробляються два анатомічно зручні для спини руху: приведення ліктьового суглоба до тулуба з відведенням ліктів назад і зведення лопаток. Завдяки цим рухам задіяні всі м'язові групи спини, що позначається на швидкому розвитку силових характеристик та зовнішнього вигляду. Активізуються:

найширші;
ромбоподібні;
трапеції;
круглі великі та малі;
передні та задні зубчасті;
біцепси;
передпліччя;
прес.

Введення в роботу всіх цих груп одночасно призводить організм до сильного стресу, потім останній відповідає адаптацією, яка виражається швидким зростанням м'язової маси і збільшенням сили. При підтягуванні до грудей контролюється робота м'язів, щоб унеможливити ривково-інерційний рух при виконанні традиційного підйому до підборіддя. У цій вправі головне – техніка виконання.

Які м'язи задіяні під час підтягування на турніку

Для виконання даної комплексної вправи одночасно в роботу включаються кілька м'язових груп, відбувається рух у плечових та ліктьових суглобах. Робота м'язів під час підтягування на турніку починається з активізації кистей, пальців, передпліч, щоб зробити надійний хват на перекладині. Після цього в роботу включаються парні великі плечові, спинні, плечового пояса.

М'язи спини

Важливу роль фізичному розвитку грають підтягування на найширші м'язи спини. Вони відповідають за здатність обертати руками в плечових суглобах до центру і всередину тіла, приводять руки в рух за спину, назад і до центру тіла. Спортсмени їх назвали "крилами".
Наступна м'язова група - трапеції або трапецієподібні м'язи. Вони розташовані в основі черепа, тягнуться донизу до середини спини і в сторони по діагоналі до плечових суглобів від грудного відділу хребта. Трапеції рухають лопатки, підтримують руки. Добре прокачані трапецієподібні м'язи утворюють на спині гарний малюнок у вигляді перевернутої ялинки.
За красу, силу та контур плечів відповідають дельти. Складаються вони із переднього середнього (бічного), заднього пучка. Вправи на турніку розвивають лише задні пучки, інші кардинально не впливають, але зміцнюючий ефект надають.

М'язи живота

Основна група м'язів черевної стінки – прес, це ті жадані всіма квадратики на животі, а крім того, косі, поперечні та випрямляючі торси м'язи. Дана м'язова група функціонально важлива для людського тіла і відповідає за рух, стабілізацію при виконанні вправ, тримання постави в стоячому та сидячому положенні. Сильні м'язи живота при підтягуванні - це надійний фундамент для розвитку тіла та запорука успішного виконання вправ на перекладині.

М'язи рук

Також ефективно, як у спинні м'язові групи, впливають підтягування на м'язи рук. Передпліччя складається із згиначів/розгиначів пальців, плечепроменеві для згинання рук у ліктях, пронаторів для повороту долонь вниз, супінаторів (поворот долонь вгору). Дані м'язи допомагають зробити на перекладині надійне захоплення руками. Допоміжними є біцепси, завдяки яким відбувається обертальний рух передпліч і згинання у ліктях.

Які групи м'язів працюють при підтягуванні

Залежно від цього, який тип і з яким хватом практикується, працюють різні групи м'язів. Загалом активізуються такі групи м'язів при підтягуванні:

спинні;
грудні;
плечові;
м'язи рук.

Однак мало знати про групи м'язів, що задіяні у вправі. Якщо техніка виконання неправильна, то тренування не тільки не принесе користі, а стане небезпечним:

За спостереженнями, новачки при виконанні вправи відкидають назад голову, задирають підборіддя, тягнуться їм до перекладини, смикаючи ногами, начебто намагаються видертися по невидимих сходах. Ще багато спортсменів-аматорів інстинктивно підкидають тіло на вдиху, зводячи при цьому плечі. Так категорично не можна робити, інакше можна пошкодити шийні хребці та заробити міжхребцеву грижу.
Потрібно стежити за диханням. Перед підйомом вгору – зробити глибокий вдих, затримати дихання та підніматися, видихнувши повітря вгорі. Це полегшить роботу найширшим, і вони виштовхнуть ваше тіло вгору. Крім того, затримка дихання допоможе зберегти в цілості дрібні м'язи спини від розтягування.

Прямим хватом

Традиційним способом підтягуються навіть під час уроків фізкультури у школах, не замислюючись, які м'язи працюють при підтягуваннях прямим хватом. Тільки через час при регулярних тренуваннях стають помітними рельєфи на тілі. Прямий хват на турніку – це фіксація рук на перекладині долонями від себе. Така вправа опрацьовує м'язи на спині, згиначах передпліч, біцепсах, трицепсах та плечових м'язах.

Зворотні підтягування

Вправи, у яких використовується зворотний хват на турніку, виконуються простіше. Новачки легше освоюють вправи такого типу, оскільки у них плечі та спина ще недостатньо розвинені, а руки (біцепси) сильніші. Тому рекомендується зворотний хват, в якому працюють біцепси. Поступово у цій вправі можна накачати широкі спинні м'язи. Для правильного виконання вправи необхідно повернути долоні до себе і схопитися за поперечину, плечі трохи відводяться назад.

Паралельним хватом

Підтягування паралельним хватом або, інакше, нейтральним, коли одна долоня повернута до себе, інша - від себе, покликані розвивати нижні відділи найширших м'язів. Для цього в процесі виконання амплітуда рухів має бути коротка, а дотик до перекладини має відбуватися грудьми. Якщо при вузькому хваті робити максимальну амплітуду і торкатися поперечини підборіддям, то працюють не найширші, а біцепси. Паралельний хват застосовують як завершальне вправу після опрацювання найширших.

Види підтягувань на різні групи м'язів

Відомо багато видів підтягувань, де акценти робляться на конкретні групи м'язів. Від ширини захоплення перекладини, способу постановки рук, вектора та амплітуди рухів залежить, які м'язи працюють на турніку більшою мірою. По суті, всі види діляться за такими критеріями:

Ширина хвата. Вузький хват, якщо руки спортсмена зафіксовані на поперечині плечей. Середній хват - руки розташовані на ширині плечей або трохи ширші. Широкий хват – відстань між кистями рук значно перевищує ширину плечей.
Спосіб хвата – прямий та зворотний.
Верхнє положення тіла – підтягування до підборіддя, грудей, за голову.

Описані вище методи є базовими, техніка підтягування різних видів лише трохи варіюється. Головне – наполегливо тренуватися на турніку, навчитися правильно дихати при виконанні вправи, тоді ваші м'язи швидко зміцніють і можна давати своєму тілу більш важкі навантаження: з підйомом-переворотом, з перекочуванням, мертві, виходом на дві та на одну, з бавовною та іншими елементами .

Широким хватом

Якщо підтягуватися прямим широким хватом, можна успішно качати трапецію, найширші (верхню частину), круглі. При підтягування за голову широким хватом працюють трапеції, найширші (нижня частина) і круглі парні. Техніка виконання підтягування широким хватом:

Зробити широке пряме захоплення поперечини.
При згинанні рук треба стежити, щоб передпліччя утворювали з перекладиною турніка прямий кут, а плечі утримувалися паралельно їй, причому великий палець має бути поруч із долонею, а чи не обхоплювати турнік кільцем.
Піднімаємо тіло за допомогою зведення лопаток до торкання поперечини грудьми.

Вузьким хватом

При підтягуванні прямим тонким методом хвата прокачуються брахіаліс, нижня частина спини (найширші), зубчасті передні м'язи. Техніка підтягування вузьким хватом:

Прямий хват за перекладину.
Долоні практично стосуються один одного
Повиснути і трохи прогнути спину.
Ноги тримати схрещеними, щоб не розгойдуватись і не обтяжувати вправу.
Згинати руки, намагаючись дотягнутися підборіддям до поперечини.
Розпочати негативний (зворотний) рух. Опускатись без ривків плавно, повністю розгинаючи руки.

При зворотному вузькому хваті робиться акцент інші м'язові групи – нижні найширші і біцепс. При зворотному підтягуванні спортсмену необхідно торкнутися нижньою частиною грудей до перекладини. Техніка виконання:

Зворотне захоплення поперечини – долоні до себе, великий палець замикає турнік у кільце.
Підйом тіла здійснюється за допомогою лопаток – необхідно відчути, як працюють лопатки при зведенні, і намагатися дістати груди до верхньої точки турніка.
Повільне повернення у вихідне становище.

Середнім хватом

Вправи з класичним середнім хватом прокачують плечі, згиначі передпліччя, трицепси, біцепси та спину. Підтягування нейтральним хватом виконується аналогічно до описаної вище техніки прямого хвата, але руки знаходяться на ширині плечей. Дотик поперечини відбувається верхньою частиною грудей, внизу повне плавне розпрямлення рук. При традиційному зворотному хваті прокачуються біцепси, найширші.

Які м'язи працюють при підтягуванні на брусах

Не варто плутати віджимання та підтягування на брусах – це не одне й те саме. При підтягування на брусах руками робиться захоплення брусів, ноги знаходяться вище голови: приведені до грудей (поза немовляти) або випрямлені вертикально вгору, спина паралельно підлозі. Виходить, ви виконуватимете підтягування до живота. Тренованим спортсменам можна робити підходи з обтяженням, яким послужить рюкзак із вантажем. При роботі на брусах основне навантаження посідає біцепс. Деяке тренування отримують дельти, найширші та прес для утримання ніг вище голови.

Відео про способи підтягування на турніку

Що робити, якщо підтягнутися не виходить? Скільки повторів не робите, все марно, не піддається ця вправа... А хочеться виглядати на власному фото підкачаним, і не вдарити в бруд обличчям перед друзями, яким уже підкорився турнік! Вам допоможе програма тренувань з дотриманням техніки виконання, з якою можна ознайомитись у наступних відео.

Правильна техніка підтягування на турніку

Підтягування вузьким хватом на турніку – найкраща базова вправа для розвитку біцепсів. Більшість спортсменів тренують біцепси лише ізольованими вправами – переважно підйомами зі штангою чи гантелями. Але для максимального зростання цільової м'язової групи необхідно використовувати важкі базові вправи, які дають потужний поштовх для зростання м'язів. У цій статті ми розповімо про техніку виконання підтягувань вузьким хватом, розглянемо часті помилки та дамо корисні рекомендації щодо тренування біцепсів.
Які м'язи працюють
Під час підтягувань вузьким хватом основне навантаження лягає на біцепси, плечові м'язи та нижні ділянки найширших м'язів. Якщо у вас домінують найширші м'язи і відстають руки, то підтягування з вузьким хватом, безсумнівно, є кращою вправою для розвитку об'ємних біцепсів.
Як ви знаєте, підтягування на турніку можна виконувати прямим та зворотним хватом. Під час тренування біцепса ми радимо використовувати обидва варіанти, щоб опрацювати всі м'язові ділянки цільової групи м'язів.
Техніка виконання підтягувань вузьким хватом
Для повного розуміння техніки виконання підтягувань вузьким хватом для біцепсів радимо також ознайомитись із відеороликом наприкінці статті.
Часті помилки новачків
Багато спортсменів під час підтягування занадто різко опускаються вниз, що дуже збільшує навантаження на руки, а саме на ліктьові суглоби. Опускання має бути плавним та рівномірним, це не тільки зменшить травмонебезпеку, але й збільшить навантаження на біцепси.

Під час підтягування не варто розгинати до кінця руки у вихідному положенні, оскільки це також збільшує навантаження на ліктьові суглоби.

Якщо ваша мета – максимальне зростання біцепсів, підтягування необхідно виконувати без ривків. Краще зробити 10 якісних повторів, ніж 20 брудних із читингом.

Правильне тренування біцепса
Базові вправи відіграють ключову роль у розвитку будь-якої м'язової групи, тому нехтувати ними не варто. Підтягування вузьким хватом обов'язково повинні входити у вашу тренувальну програму, якщо ви хочете мати потужні й об'ємні м'язи рук (підтягування також можна замінити тягою верхнього блоку вузьким хватом). На початку опрацювання біцепсів ми радимо виконувати базу – підтягування вузьким прямим або зворотним хватом, а потім уже переходити до кращих ізолюючих вправ:
На нашому форумі ви можете знайти безліч матеріалів про тренування біцепса, але ми порадили б вам ознайомитися з:

Вітаю, мої шановні качата та фітоняшки! У цей серединний день на нас, як завжди, чекає технічна нотатка, і поговоримо ми в ній про підтягування зворотним хватом. По прочитанні Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги і техніку виконання вправи, також з'ясуємо ступінь його ефективності та доцільності використання у своїй тренувальній програмі.

Отже, займайте свої місця в залі для глядачів, ми починаємо.

Підтягування зворотним хватом. Що, до чого та чому?

Ні для кого не секрет, що зазвичай відвідувачі тренажерних залів не шанують підтягування на турніку, і все це через “важке дитинство”. Під останнім я розумію шкільно-фізручні роки, коли одним з нелюбих проведення часу на уроці фізичної культури була здавання нормативів, до яких входили і підтягування. На урок якого класу не зазирни - картина була практично одна і та ж, і називалася вона "вис сосиски":). Я не знаю, як зараз справи у нинішнього молодого покоління, але здається, що "пейзаж так і залишився висіти" без змін. Тому, коли багато новачків приходять до тренажерного залу, вони намагаються уникати турніка та підтягувань, щоб не повторити не успіхи минулих років. Ми, на сторінках цього сайту, намагаємось всіляко боротися зі своїми недугами, розвиваючи слабкі сторони. Так буде і сьогодні, ми навчимося виконувати нестандартний варіант підтягування зворотним хватом. Як нам це вдасться, зараз і дізнаємось.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

М'язовий атлас

Вправа належить до базового класу з типом сили pull (тягнути) і має своєю основною метою опрацювання найширших м'язів спини.

М'язовий ансамбль включає наступні одиниці:

таргетована - найширші м'язи спини;
синергісти – плечовий/плечепроменевий м'яз, великий кругла, задня дельта, ромбоподібна, леватор лопатки, трапеція низ/середина, велика (стернальна головка)/мала грудні;
динамічні стабілізатори – біцепс, трицепс (довга головка).

Повний м'язовий атлас є такою картиною.

Виконуючи підтягування зворотним хватом, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:

комплексне навантаження - вплив разом на великий м'язовий масив;
підвищення базальної;
реліз більшої кількості анаболічних гормонів (Гормон росту, тестостерон);
розвиток загальної витривалості;
зміцнення м'язів верхнього плечового пояса;
розвиток верхньої частини спини;
розвиток сили м'язів біцепса;
покращення ситуації при проблемах зі спиною (наприклад, за наявності грижі).

Техніка виконання

Підтягування зворотним хватом відносяться до класу підвищеної складності та мають свої особливості. Покрокова техніка виконання виглядає так.

Крок №0.

Підійдіть до турніка і, підстрибнувши, схопите його хватом трохи вже ширини плечей і долонями до обличчя. Витягніться в струнку, зберігаючи тулуб якнайпрямішим. Злегка зігніть та схрестіть ноги. Це ваша вихідна позиція.

Крок №1.

На видиху, утримуючи лікті ближче до тіла і спину прямої, почніть тягнути тулуб до рівня, поки підборіддя не виявиться над планкою. У верхній точці зробіть пікове скорочення і затримайтеся там на 1-2 рахунки. Виробляючи видих, почніть розпрямляти руки та захоплюватися вниз. Поверніться до ІП. Повторіть задану кількість разів.

У картинному варіанті все це неподобство виглядає так:

У русі так…

Варіації

Крім класичного варіанта підтягування зворотним хватом існує кілька варіацій вправи, зокрема:

вузьким хватом;
широким хватом;
у гравітроні.

Секрети та тонкощі

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

протягом усього руху тримайте корпус вертикально та спину прямою;
не використовуйте читинг, розгойдуючи та допомагаючи собі корпусом;
повільно (на 3-4 рахунки)та підконтрольно (на повну довжину рук)опускайтеся вниз і потужно/вибухо підтягуйтеся вгору;
проводьте підтягування до позиції підборіддя вище за планку;
використовуйте додаткову вагу обтяження, якщо це необхідно;
техніка дихання: видих - на зусилля, підйом; вдих – при опусканні;
чисельні параметри тренування: кількість підходів 3-5 , повторень 10-12 .

З теоретичною стороною закінчили, тепер розберемо деякі практичні моменти.

Яким хватом ефективніше підтягуватись, прямим чи зворотним?

Дослідники з журналу Journal of Strength and Conditioning Research в 2015 році провели порівняння двох видів підтягувань щодо ступеня активації різних м'язових груп залежно від варіації хвата. І ось які висновки було зроблено. Великий грудний і двоголовий м'язи показали більш високу ЕМГ активацію при виконанні підтягувань зворотним хватом, ніж прямим. Класичний варіант дав дещо більшу активацію найширших і низу трапецій.

Таким чином, варіюючи хват в рамках одного тренування, Ви зміщуєте акцент навантаження і проробляєте різні м'язові групи з пріоритетом розвитку найширших.

Я дівчина, як мені не перекачати спину?

Для жінок оптимальним варіантом в опрацюванні спини можуть стати підтягування в гравітроні з різним положенням рук і відстанню між ними. Крім підтягувань додайте тягу нижнього блоку до пояса та вправу на розгинач – гіперекстензію з вагою. Щодо чисельних параметрів, то дотримуйтесь схеми 3 по 12-15 . Спробуйте цю стратегію, і вже незабаром сукні з глибоким вирізом спини стануть одними з Ваших коханих.

Власне, у мене на цьому все будемо згортати лавочку:).

Післямова

Сьогодні ми познайомилися із підтягуванням зворотним хватом. Упевнений, ця вправа займе почесне місце у Вашому інструментарії з ліплення фактурної та сексуальної спини.

На цьому все, гуд бай, дорогий читачу!

PS.а Ви використовуєте підтягування у своїх тренуваннях, які?

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 очок до карми гарантовано:).

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Підтягування – чоловічий вид фізичних вправ на турніку. На шкільних уроках фізкультури цей гімнастичний снаряд освоюють хлопчики. А дівчатка підглядають, хто з хлопців може підтягнутися, а хтось висить, як мішок, не в змозі підняти себе до рівня перекладини. Неважко здогадатися, кому однокласниці адресують захоплені погляди.

Якщо порівняти торс спортсмена, який дружить із турником, і фігуру людини, яка уникає навіть найпростіших занять на перекладині, то перевага буде не на користь останнього. Підтягування здатне перетворити на атлета і пухкого товстуна, і худенького астеніка. Що потрібно для цього? Металева труба на опорах, товста гілка дерева біля річки, а вдома – турнік, встановлений у дверний отвір.

Решта – бажання стати здоровим та фізично привабливим.

Які м'язи тренуються під час підтягування

Підтягуючись, людина зачепляється руками за нерухому горизонтальну перекладину. Потім руки згинаються у ліктях, тіло переміщається нагору. Вправа вважається виконаною, коли підборіддя людини виявляється вище за поперечину, а плечі - на її рівні .

Правильне підтягування виконується плавно з допомогою роботи м'язів, ривки неприпустимі.

Основна робота посідає м'язи рук, але задіяна і мускулатура спини, черевного преса..

Способи підтягування на турніку:

Прямим середнім хватом. Долоні при підході до снаряда повернуті від себе, пальці стискають поперечину. Працюють трицепси та біцепси, трапецеїдальні та найширші м'язи спини, передпліччя та плечового поясу..
Зворотним хватом. Кисті рук під час виконання вправи звернені долонями до спортсмена. Потрібно менше зусилля, ніж за прямому хвате. Прокачуються двоголові м'язи (біцепси).
Широким прямим хватом(Зворотного варіанту немає). Ця вправа складніша. Відстань між руками більша за звичайну. Забезпечується гарне поєднання роботи всіх груп м'язів, особливо плечової області. Відмінність від прямого хвата – великий палець займає верхнє положення. Тренуються руки та спина, підвищене навантаження відчувають найширші м'язи. Ускладнений варіант – підтягування за голову.
Вузьким хватом. Руки розведені мінімально, долоні у замок. Основне навантаження – на передні зубчасті м'язи, плечові (брахіаліс). Задіяна нижня частина найширшого м'яза спини.Під час зворотного хвату працюють біцепси, плечі відводяться, лопатки стуляються.
Уздовж турніку. Два кулаки, що охоплюють поперечину, примикають. При підтягуванні голова поперемінно огинає турнік праворуч і ліворуч. Гойдаються плечові, зубчасті та найширші м'язи(Нижня область).

Відео про техніку виконання

Як грамотно навчитися підтягуватися

Вважається, що якщо людина здатна за один підхід підтягнутися хоча б 6 разів, цього достатньо. Але для амбітного спортсмена це не рекорд. Як же досягти вражаючих успіхів і за короткий термін? Треба багато тренуватись. Не хаотично, а за розробленими і давно випробуваними схемами:

Метод прямої прогресії. Сенс його полягає у щоденному збільшенні кількості підтягувань при кожному наступному підході.

Потім один день відновлення сил. З кожного понеділка навантаження рекомендується збільшувати.

Кількість щоденних підтягувань – не більше 100.

Метод зворотної прогресії. Характеризується мінливим числом (за спаданням) підтягувань при щоденних підходах.

З кожним тижнем кількість підтягувань збільшується. Склавши програму на 30 тижнів та реалізувавши її, можна зробити своє тіло фізично досконалим.

Помилки, які допускаються новачками. Як їх уникнути

При підтягуванні слід стежити за технікою. Корпус розташований вертикально. Розгойдування виключаються.

Необхідний правильний дихальний ритм: видих на підйомі, вдих при опусканні.

Навантаження на серце за такої схеми дихання мінімальна, а робота мускулатури максимальна. Не рекомендується закидати голову назад, намагаючись підборіддя дотягнутися до поперечини. Це небезпечно для шийного відділу хребта. Розраховувати потрібно лише на силу рук. Вправи виконуються стабільно, не поспішаючи, поступово збільшується кількість підтягувань. Головне - не перевтомлюватися, дотримуватись принципу «золотої середини».

У чому користь вправи?

Підтягування не лише удосконалює фігуру. Ці вправи здатні випрямити стовп життя - людський хребет. Є думка, що можна навіть підрости на 3-4 сантиметри. Підтягування лежить в основі складніших вправ на турніку, таких як вихід силою, склепка або підйом переворотом.