Як розтягнути поперек. Як покращити гнучкість спини за допомогою стретчингу та спеціальних тренажерів

Вправи для розтяжки хребта необхідно виконувати тим, хто має проблеми із цією частиною організму. Хребет людини забезпечує становище тіла у просторі, відповідає за рух, підйом ваг, правильне розташування органів стосовно друг до друга.

У разі постійного навантаження на хребетні диски виникає безліч проблем. Це можуть бути порушення постави, біль у спині, відчуття тяжкості та дискомфорту, головний біль. Щоб уникнути цих негативних явищ, слід давати хребту відпочинок.

Для чого потрібно розтягувати хребет

Вправи дозволяють звільнити затиснення спини, дати хребту відпочинок при різних хворобах, поліпшити і зберегти гнучкість і легкість на багато років, що дозволить запобігти віковим змінам і позбутися болю в спині, ногах, руках і голові.

Перш ніж приступити до розтяжки спини, уточніть, чи немає у вас протипоказань:

гострі захворювання кістково-м'язової системи;
хвороби серця та судин, у тому числі і гіпертонія;
вагітність;
гострі респіраторні захворювання та інші процеси, що супроводжуються підвищенням температури тіла та погіршенням самопочуття.

За відсутності перерахованих чинників можна розпочинати вправ.

Пам'ятайте: заняття спортом мають на увазі хороший настрій і необхідний настрій, без цього неможливо отримати сприятливий ефект. Якщо бажання займатися приносить відторгнення, краще відкласти заняття.

Гімнастика для хребта в домашніх умовах

За відсутності можливості записатися на ЛФК або занять з інструктором можна виконувати вправи самостійно вдома, навіть не маючи особливих знань і навичок.

Розтяжка хребта в домашніх умовах дозволить позбавитись негативних наслідків малоактивного способу життя.

При самостійному занятті слід врахувати кілька простих правил:

одяг вільний, бажано з натуральних тканин;
перед розтяжкою обов'язково розігріти тіло: підійдуть біг на місці, нахили, стрибки;
рухи виконувати з дихання, у момент розтягування хребта йде повільний, спокійний видих, при розслабленні вдих;
всі рухи м'які;
після кількох вправ дайте дихання відновитись, у цей час можна пройти по колу;
заняття повинні бути постійними, не менше 3 разів на тиждень, разове заняття на місяць не дасть результату.

Важливо! Рухи мають бути плавними, рівними. Дихання спокійне, глибоке. Болі повинні бути повністю відсутніми.

Гімнастика

Проста гімнастика на розтяжку хребта у домашніх умовах починається з розминки. Після того, як ви відчули тепло у всьому тілі, можна приступати до основної частини:

Нахили. Починаємо з найпростішого. Ноги разом і тягнемося до підлоги, мета - покласти долоні на підлогу повністю, при цьому ноги та спина повинні залишитися рівними та неприємні почуття повністю відсутні. Після того, як ви досягли легкого виконання цієї вправи, можете ускладнювати.
Вправа «будиночок»: упор на ноги і руки, розставлені на ширині плечей, і куприком тягнемося вгору.
"Кішечка". ІП - стоячи рачки, поперемінно прогинаємо поперек до підлоги і піднімаємо голову, потім тягнемося попереком вгору, голова опущена вниз, плечі округлені.
Скручування. ІП – лежачи на підлозі, на спині, руки розставлені убік. Поперемінно тягнемося долонею однієї руки до іншої. П'яти залишаються щільно притиснуті до підлоги. Після освоєння цієї вправи її можна ускладнювати. Руки та голову повертаємо в один бік, ноги, зігнуті в колінах, в іншу. Лікті та коліна повинні торкнутися статі.

Якщо щодня виконувати вправу «кішечка» 50-70 разів, проблем із рухливістю та болями у спині не виникне навіть у літньому віці.

Це лише основні вправи, але й виконання буде достатньо збереження гнучкості і відчуття легкості багато років.

Весь комплекс займає 10-15 хвилин, які можна виділити навіть у найшаленішому ритмі життя.

При захворюваннях спини та больовому синдромі домашні методики не ефективні та небезпечні, слід звернутися до спеціалізованих установ, що займаються лікуванням опорно-рухового апарату.

Розтяжка хребта у спеціалізованих басейнах

Розтяжка хребта у воді широко застосовується у відновлювальній медицині. Тут відбувається поєднання 2 факторів: розтягування та дія води. У басейнах вода підтримується на температурному рівні 36-38 градусів.

Тепло у взаємодії з водою знижує больовий синдром завдяки розслаблюючій дії на м'язи. Відбувається розслаблення м'язів, м'язові спазми зникають, защемлені нерви вивільняються. Додатково водна розтяжка хребта сприятливо впливає на психологічний стан. Пацієнти після процедури витягу перебувають у умиротвореному розслабленому стані, повністю забуваючи про стреси та щоденні проблеми.

За принципом витягу розрізняють горизонтальний спосіб і вертикальний. Горизонтальний використовується частіше за рахунок простоти та відсутності у необхідності спеціального обладнання. Досить простого поручня наявного у будь-якому басейні.

У міру відновлення порушених функцій до простого розтягування поступово додають комплекс спеціальних вправ, що враховує особливості та потреби кожного пацієнта. Заняття проходять індивідуально або у малих групах від 3 до 5 осіб.

Пасивне витягнення спини

При необхідності витягування хребта в реабілітації використовується апарат для розтяжки хребта, він може бути різної форми та рівня складності. Використовується як у стаціонарах, так і вдома. Загальне у таких апаратів - це похила поверхня, де закріплюється пацієнт і під вагою власного тіла хребці поступово витягуються. Використовується для лікування різних захворювань хребетного стовпа.

За відсутності можливості придбати такий тренажер, можна використовувати звичайне ліжко для розтяжки хребта. На ліжко слід встановити жорсткий щит або спеціальний матрац. Після цього піднімається узголів'я на 30-40 градусів, в заздалегідь приготовлені лямки вдягаються руки, і людина спокійно відпочиває 3-4 години. Хребці поступово витягуються, як і апараті.

Який би вид витягу ви собі не обрали, за допомогою гімнастики за відсутності серйозних захворювань та травм або спеціальні методи витягу, що використовуються в реабілітації, головне після процедури – підкріпити стан. Для цього потрібно проводити процедури спільно з лікувальною гімнастикою, масажем або міостимуляцією. За комплексного підходу результат гарантовано.

Як розтягнути спину, але так щоб уберегти себе від болю в попереку та під лопатками? Справді гарне питання, особливо якщо всі фітнес перемоги відбуваються вдома під сліпим наглядом тренера з телевізора. Розтяжка спини є важливою складовою розігріву множини гімнастик, і чим частіше ви нехтуєте цією частиною тренування, тим частіше створюєте умови для травм під час виконання простих вправ.

Як розтягнути спину перед зарядкою

Перед виконанням будь-якої гімнастики необхідно виконати дещо розігріваючий вправи для розтяжки шиї та спини. Так ви убезпечите себе від больових відчуттів і зможете підвищити ефективність тренування.

Повороти убік

Встаньте рівно, зручно розташувавши ноги (положення не має значення). В руки витягніть перед собою, долоні стисніть у кулачки і зігніть лікті до утворення прямого кута. Руки мають бути розведені так, щоб утворилася «рамка» - прямий кут між плечем і тулубом і прямий кут у лікті, при цьому руки знаходяться в паралелі з підлогою. З цього положення, зберігаючи ноги на місці, розвертаємо корпус убік і затримуємось у такому положенні. Рух виконується плавно, ніяких поштовхів та спроб розтягнутися «до тріску». Тримайте кілька секунд, потім повертайтеся у вихідне і повторюйте все для іншої сторони.

Нахили слідом за рукою

Встаємо рівно, ноги розставляємо на зручній ширині. Руки розправляємо убік, в одній паралелі з підлогою. Пальці випрямлені та притиснуті один до одного, долоні прагнуть убік від тіла. Уявіть, що вас тягнуть за руки у різні боки. Тепер виконуємо бічний нахил у правий бік. Рука зберігає паралель з підлогою, ступні примагнічені і не можуть зрушити, ви можете трохи зігнути коліно, щоб допомогти руці витягнутися далі. Корпус слідує за рукою. Відчуйте, як розширюється та розтягується лівий бік та м'язи з лівого боку від хребта. Тепер посуньтеся назад до центру і виконайте нахил у ліву сторону. Перші два нахилу робляться у повільному темпі, далі можна прискоряться, але так щоб це не вплинуло на прямоту спини і не викликало неприємних відчуттів у хребті.

Розтяжка спини зі стільцем

Знайдіть стілець зі спинкою або стіл, поверхня якого знаходиться не вище за ваші груди. Покладіть руки на поверхню опори (стілець або стіл), найзручніше буде, якщо ви зможете за неї взятися зручним хватом. Тепер відходьте назад, поступово збільшуючи кут нахилу між вашим корпусом та ногами. Коли ви відійдете на максимальну відстань, ви відчуєте м'язи спини. Далі потрібно, тримаючись за стілець або стіл, тягнутися сідницями у протилежний від рук бік. Не переносіть вагу тіла на ноги відразу, при ненадійній опорі можна втратити рівновагу та впасти. Якщо натяг у спині недостатній, спробуйте поставити ноги ширше або податися корпусом до підлоги, злегка прогинаючи в руках.

Як покращити гнучкість спини

Гнучкість спини потрібна не тільки під час виконання гімнастики. Хребет є індикатором здоров'я та впливає на всі процеси життєдіяльності організму. Для того, щоб зробити спину гнучкішою, достатньо щодня виконувати кілька простих вправ.

Розтяжка спини стоячи

Поставте ноги разом та підніміть руки над головою. Складіть долоні разом, як за бавовні. Тягніться вгору, розширюючи область попереку, область боків, подовжуючи руки. Проконтролюйте зону плечей, вони повинні тягнутися до вух, а навпаки залишатися дома.

Розтяжка спини у нахилі

Ставимо ступні на рівні плечей, руки складаємо так, що ліва долоня стосувалася правого ліктя, а права долоня лівого ліктя (беремо себе «в руки» за лікті). Нахиляємося до підлоги, розслабляючи спину, прагнучи передпліччям опуститися якомога нижче. Якщо ви дістаєте руками до підлоги, розставили ноги занадто широко. Вагу тіла переносіть уперед, до підлоги, у такому положенні добре розтягується хребет та м'язи спини.

Розтяжка спини лікує та запобігає захворюванням скелетно-м'язової системи. Виконуючи гімнастику на розтяжку хребта, можна повернути суглобам еластичність і рухливість. Вправи на розтяжку хребта підходять для тих, хто веде малоактивний спосіб життя.

Розтягування спинних м'язів виконує лікувальну та профілактичну функцію.

Регулярне виконання вправ зніме напругу м'язів, покращить кровообіг та обмінні процеси у хребцях та суглобах, розвине координацію, виправить дефекти хребта, усуне больові відчуття. За рахунок м'язового розтягування відновлюється постава.Гімнастика для розтяжки допомагає розслабитися, через сприятливий вплив на нервову систему людини. Регулярні заняття позбавляють головного болю при остеохондрозі.

З віком м'язи, хрящі та сухожилля втрачають еластичність. З'являються перші ознаки хвороб опорно-рухового апарату. Перешкоджати цьому допоможе розтяжка спини та хребта .

Існує п'ять видів розтяжки:

Активна - підходить для досвідченого спортсмена, передбачає самостійні заняття;
Пасивна – для новачків розтягування хребта проводиться під керівництвом інструктора;
Динамічна та балістична – рекомендуються спортсменам-професіоналам, рухи виконуються з широким діапазоном до появи легких хворобливих відчуттів;
Статична – утримування певної пози тривалий час, потребує максимальної витривалості.

Розтягнути хребет можна, виконуючи вправи на спеціальних тренажерах або за допомогою гімнастики. Кожне заняття має тривати довше 5 – 10 хвилин.Комплекс складається з вправ, які можна виконувати самостійно, без інструктора.

Статична гімнастика

Для занять у домашніх умовах підійде статичний комплекс вправ для розтяжки хребта. Програма складається з плавних рухів із нетривалою фіксацією пози.

Як правильно підготуватися до розтяжки спини:

Обов'язково розігрійтеся перед заняттям;
Задіяйте всі м'язи та суглоби;
Розтягуйте кожну групу м'язів від 15 до 1 хвилини;
Не робіть ривків, розтягуйте тіло плавно;
Дихайте спокійно;
Тренуйтеся регулярно.

Вправи для розтягування м'язів спини в домашніх умовах:

Робіть розтягування хребта висить на турніку. Висіть на поперечині, наскільки вистачить сил, по можливості підтягніться.
Випростайтеся, покладіть руки на плечі. Тягніть голову вгору.
Сядьте на рівну поверхню, витягніть ноги перед собою. Робіть почергові нахили.
Ляжте на спину. Зігнувши трохи ноги в колінах, обхопіть верхівку руками. Злегка напружте м'язи живота, підніміться. Тримайте 2-3 секунди.
Сядьте на підлогу. Зігніть ноги, обхопіть коліна руками, фіксуйте позицію приблизно 15 секунд.
Встаньте прямо, розслабтеся. Напружте шийні м'язи. Робіть нахили головою.
Встаньте, з'єднавши ноги разом. Обхопіть ноги руками в ділянці ікри та робіть нахили вперед.
Вихідне становище те саме. Стійте нерухомо. Напружте м'язи живота протягом 5-10 секунд.
Сядьте на стілець (підійде домашній), опустіть руки вниз. Повертайте головою ліворуч – праворуч, нахиляючись до плеча. Максимально збільшуйте амплітуду рухів.

Виконуйте кілька підходів даного комплексу ЛФК з інтервалом трохи більше 10 хвилин. Вправи для розтягування м'язів рекомендується розпочати з 10 повторів, поступово збільшуючи кількість.

Асани йоги

Якщо вам знайома практика йоги, то сміливо можете використати шість найкорисніших асан для хребта, спрямованих на розтяг м'язів. Вони рекомендовані при сколіозі, грижі, остеохондрозі та інших захворюваннях з профілактичною метою, при вагітності.

На початку гімнастики на розтяжку слід зробити невелику розминку, виконавши нахили, махи руками, потягування.

Пропонуємо вправи для розтяжки хребта в домашніх умовах:

Кішка: встаньте на карачки так, щоб центр тяжіння припадав на коліна та долоні. Прогинаючи спину, глибоко вдихніть, підніміть голову і витягніть верхню частину тулуба. Видихаючи, опустіть голову, втягніть живіт, округліться. Повільно виконуйте 10 разів. Робіть голодний шлунок.
Кішка з обертанням збільшує навантаження. Вихідна позиція, як у попередній вправі. Відчуйте рівну лінію спини і починайте обертання навколо уявної горизонтальної осі. Змусіть рухатись хребет. Округліть спину – зробіть видих, прогніть – вдих. Повторюйте 6 разів.
Розтягуючий крок задіє м'язи ножів. Стоячи рачки, сядьте на зігнуту праву ногу, витягніть праву руку вперед. Потім наголосіть на лівій руці і витягніть назад ліву ногу.
Замкнутий плуг: ляжте на спину, поклавши руки за маківку. Піднімайте рівно витягнуті ноги до утворення прямого кута, тягніть пальці стоп до себе, а п'яти від себе. Потім повільно опустіть ноги за голову, пальці ніг візьміть у долоні. Максимально потягніть. Дихання має бути спокійним. Утримуйте положення 1 хвилину, потім поступово збільште час. Будьте обережні: не опускайте ноги нижче, ніж дозволяє гнучкість тіла.
Перекочування на спині: сидячи на рівній поверхні, підтягніть ноги до тулуба, притискаючи ступні один до одного. Обхопіть руками кісточки, підборіддям притисніть до колін. Потилиця, шия та спина представляють дугу. Робіть перекоти назад. Поверніться у вихідне положення. Виконуйте 10-20 разів. Дихайте довільно. Виконуйте перекати на рівній підлозі.
Кобра: лежачи обличчям донизу, з'єднайте стопи. Підборіддям уткніться в килимок, руки притисніть до підлоги. Не відриваючи низу живота, підніміть верх тулуба якомога вище. Наскільки можна закиньте голову назад, очі підніміть вгору. Дихання через носа. Повертайтеся повільно у вихідне положення. Повторіть 5-10 разів.

Рекомендуємо до прочитання:

Як розтягнути спину при остеохондрозі

Зняти біль при остеохондрозі та інших захворюваннях локомоторної системи допомагає тракція або витягування. Виконують як у медичній установі, так і в домашніх умовах. Лікарі суперечливо ставляться до цієї процедури. Внаслідок тракції розширюються хребетні щілини, внаслідок чого зникає біль.І навпаки, збільшений розмір м'язів призводить до утворення тріщин.

Лікувальний ефект процедури збільшує використання сучасних тренажерів для хребта в домашніх умовах. На них виконують горизонтальну розтяжку хребта, що значно знижує травмування тканини, що розтягується.

Розтяжка хребта в домашніх умовах припустима при болях у спині. Спочатку рекомендується прийняти розслаблюючу ванну, потім приступати до вправ для спини.

Ось зразкові тракційні вправи для розтяжки спини та хребта:

Встаньте до стіни, максимально притисніть до неї плечі, сідниці та п'яти. Зробіть повільний вдих, затримайте подих. Тягніть потилицю догори. Затримайтеся на кілька секунд. Видихніть і розслабте тіло. Кількість повторень – 3-4.
Притисніть до стіни, вдихніть через ніс. Затримуючи дихання, перемістіть кисті рук до грудей, потім одну підніміть. Погляньте на зовнішню сторону кисті, одночасно витягаючи другу руку вздовж тулуба. Тримайте пензель із спрямованими убік пальцями горизонтально. Видихніть, поверніться у вихідне положення. Розслабтеся та повторіть вправу 2-3 рази.
Ляжте на спину, витягніть руки за головою. Притисніть підборіддя до грудей, з'єднайте ноги. Витягніть п'яту однієї ноги вперед, а носок інший назад. Відчуйте тілом горизонтальну поверхню, розслабтеся. Повторюйте процедуру обох ніг. Потім злегка напружте хребет і вигніть. Повторення – 2-3 рази.
Прийміть положення розтяжки на спині. Долоні покладіть під шию, з'єднайте ноги. Шкарпетки тягніть до себе, поки не відчуєте напруження у спині. Робіть швидкі рухи ступнями убік, п'яти залишаються нерухомими.

Протипоказання

Існує протипоказання, за яких розтяжки м'язів спини робити не слід:

Не можна виконувати розтяг при таких захворюваннях, як остеопороз і артрит;
З граничною обережністю робіть витяг при остеохондрозі;
Серед протипоказань – серцево-судинні захворювання, у спеціальному списку – тромбоз;
Прислухайтеся до себе, консультуйтеся з лікарем, якщо вагітні;
Не виконуйте при застуді та вірусних інфекціях, під час спеки;
Не перенапружуйтесь під час вправ.

Недотримання цих правил призведе до серйозних ускладнень.

Ваш відгук на статтю

Хребет – це опора всього організму. Розтяжка хребта в домашніх умовах допомагає підтримати його здоров'я, запобігти розвитку захворювань, покращити самопочуття та зміцнити організм загалом.

Хребет – складна система. Основні частини:

хребці.
Міжхребетні диски – хрящі, які служать амортизаторами.
М'яз, завдяки яким можливе згинання-розгинання спини.

Диски з часом зношуються, втрачають свою еластичність. М'язи спини постійно працюють. Через малорухливий спосіб життя, сидячої роботи напруга м'язів наростає.

Навіщо потрібна розтяжка?

Для нормальної роботи та підтримки спини здорового м'яза повинні відпочивати. Але часто навіть уночі незручна подушка, неправильна поза не дають м'язам спини відпочити. Людина прокидається з болем у шиї, спині.

Втомлені м'язи не можуть ефективно впоратися зі своїми функціями. Тому важливо дбати про них. Одним із найпростіших і найдієвіших способів розслабити м'язи спини є розтяжка хребта.

Розтяжка – це вид вправ, доступний кожному. Будь-яка людина незалежно від комплекції та віку може виконати розтяжку. Це вправи з низькою інтенсивністю, правильне виконання яких навряд чи зможе значно підвищити тиск або викликати надмірну втому.

Коли не можна розтягувати хребет?

Існують випадки, коли розтяжка хребта в домашніх умовах протипоказана принаймні без консультації лікаря. Протипоказаннями до розтяжки є:

Хвороби хребта, суглобів (артрит, остеопороз, остеохондроз).
Захворювання серця, гіпертонія, захворювання судин.
тромбоз.

Обмежити заняття слід у період:

Вагітності.
менструації.
Простуди, вірусні захворювання.
Слабкість.

Розтяжка хребта відноситься до лікувальної фізкультури, тому дуже важливо дотримуватись її головного правила: не перенапружуватися. Виконувати вправи потрібно не через силу, а лише відповідно до своїх можливостей.

Крім того, потрібно виконувати низку інших правил:

З часом виконання вправ проходитиме все легше, виконуватимуться вони все простіше, болі в спині та шиї пропадуть, а самопочуття покращиться.

Основні вправи

Щоб допомогти м'язам спини та хребту, можна зайнятися йогою, а можна виконувати прості вправи, багато з яких знайомі з дитинства:

Ці прості вправи, що виконуються щодня, незабаром принесуть полегшення та допоможуть хребту залишатися здоровим.

Обов'язково включайте у свої тренування вправи для розтяжки спини. Ваші м'язи повинні бути пружними та сильними, щоб не виникло небезпеки травмування.

Головний показник старіння організму – це гнучкість, основною складовою якої є рухливість хребта та спини. Ваша рухливість та гарна постава залежать від стану хребетного стовпа та спинних м'язів. Не тільки любителям занять спортом та танцям потрібна гнучкість та рухливість, кожна людина має стежити за гнучкістю та займатися розтяжкою спини. І в цьому допоможуть наші вправи для гнучкості спини, які можна виконувати в домашніх умовах, не витративши багато часу та сил.

Розтяжка для хребта

Порядок виконання:сядьте на підлогу з широко розведеними вбік ногами, нахиліть голову вперед. Потім повільно починайте тягнутися грудьми до підлоги. Дихайте у звичайному режимі, як вам комфортно. При нахилі голови підборіддя слід притиснути до шиї – це посилить м'язове розтягнення спини. "Ви повинні відчувати рух кожного свого хребця", - саме так наставляє своїх учнів Марго Маккіннон, директор знаменитого центру пілатесу в Торонто.

«Ця вправа розтягує параспінальні м'язи (м'язи хребта). Ви можете відчути цей ефект у хворобливих відчуттях підколінних сухожиль та литкових м'язів.» Зовсім не обов'язково дотягнутися руками до пальців ніг – ми не маємо мети лягти на підлогу – і не треба довго терпіти сильний біль у м'язах. Як тільки ви відчуєте розтягнення зв'язок та м'язів – повертайтеся у вихідне становище. Маккіннон рекомендує виконувати це та інші вправи на розтяжку спини щодня, краще ввечері, після важкого насиченого дня.

Вправа «кішка-верблюд»

Порядок виконання:стоячи рачки, поперемінно вигинайте і прогинайте спину. Слідкуйте, щоб були задіяні всі три відділи хребта: поперековий (нижній), грудний (середній) та шийний (верхній). Виконуйте вправу повільно та акуратно, не треба здійснювати різких рухів. На один рух приблизно виходить по 3-4 секунди. Повторіть вправу 5-6 разів.

Перехрещення ніг

Порядок виконання:ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, стопи щільно притиснуті до підлоги. Руки витягніть уздовж тулуба долонями вниз. Тут важливо правильно дихати: вдих і видих приблизно по 4 секунди. Перекиньте праве коліно через ліву ногу (поза ноги на ногу). Трохи нахиліть стегна вправо (літерально на 5 см), а коліна обох ніг направте вліво. "Не прагнете торкнутися колінами підлогу", - стверджує Марла Еріксен, фітнес-тренер і представник CanFitPro. «Коли відчуваєте, що досягнуто максимальної амплітуди, то варто зупинитися». У процесі руху ваше праве плече може трохи піднятися - це природно. А ось голову нахиляти не треба, тримайте її прямо. Потім поверніть вашу праву руку так, щоб долоня дивилася вгору, і починайте тягнути її до вашої голови. "Це розкриє вашу грудну клітину і відмінно розтягне хребет", каже Еріксен. Затримайтеся на 1-3 хвилини, потім повторіть з іншою ногою.

Повороти спини в різні боки на стільці

Порядок виконання:сядьте на стілець, ноги поставте разом. Починайте повертати верхню частину тулуба вліво таким чином, щоб плечі теж повернулися на лівий бік. Руками можна триматися за стілець для утримання рівноваги.

Робіть поворот з максимально комфортною для вас амплітудою. Ви відчуватимете розтяг від попереку до плечей. Ви можете почути характерний тріск хребців, але це нормально, не варто турбуватися. Це просто працюють суглоби», стверджує Ларрі Фельдман, мануальний терапевт та засновник медичного центру у Торонто. Затримайтеся в повороті на 20 секунд (це приблизно 6 вдихів-видихів), потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу в інший бік.

Нахили у присіданні

Порядок виконання:встаньте прямо, ноги розведіть широко убік. Пальці ніг «дивляться» назовні. Втягніть живіт, напружіть сідниці і зробіть присідання, щоб ваші стегна були паралельні підлозі. Руки покладіть на коліна. Підніміть ваш таз, скоротивши м'язи (уявіть, що ви сильно хочете в туалет по-маленькому, а потрібно терпіти). Зробіть глибокий вдих, спину тримайте рівною. Потім різко видихніть і поверніть плечі ліворуч. Затримайтеся на 20-30 секунд (вдих-видих 3 рази повільно). Поверніться у вихідне положення, повторіть вправу в інший бік.

Вправа «русалка»

Порядок виконання:сядьте на підлогу, ноги зігніть під себе і змістіть їх трохи ліворуч. Лівою рукою притримуйте ваші кісточки. Підніміть праву руку вгору і зробіть глибокий вдих. Нахиляйте руку в ліву сторону над головою, видихніть. Як тільки відчуєте напругу та розтягнення зв'язок у правому боці, зупиніться та затримайтеся протягом 20-30 секунд. Зробіть ще 2 рази на цей бік, потім повторіть вправу з іншою рукою.

Нахили вперед сидячи

Порядок виконання:сядьте на підлогу, ноги випряміть. Для вправи знадобиться невеликий рушник або спеціальний ремінь для йоги. Зробіть глибокий вдих і витягніть руки вгору. Видихніть і починайте нахиляти тулуб вперед, намагаючись животом торкнутися ніг. Візьміть рушник чи ремінь, охопіть їм ваші ступні та обережно потягніть його на себе. "При розтяжці хребта тримайте шию на одному з ним рівні", - радить Єва Редпат, персональний тренер та засновник Body Conditioning by Dancers у Торонто. Ще раз глибоко вдихніть, і на видиху нахиліть тулуб якомога нижче. Затримайтеся від 30 секунд до 3 хвилин. Робіть так, як вам комфортно, просто поступово збільшуйте час. «Тягніться, поки не відчуєте легку напругу. Не треба зазнавати сильного болю».

Повороти ногами

Порядок виконання:ляжте на спину і підніміть ноги вгору, зігнувши їх у колінах. Руки покладіть на підлогу долонями вниз. "Зробіть глибокий вдих, порахуйте до чотирьох, повільно видихніть, потім поверніть коліна вправо і опустіть їх на підлогу", рекомендує Марк Крокер, засновник In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation у Сент-Джонсі. Ліве стегно підніміть нагору, але плечі повинні бути щільно притиснуті до підлоги. «Виконуйте вправу з почуттям, з розстановкою, не поспішаючи. Якщо ви поспішатимете, то ніякого ефекту не буде». Намагайтеся тримати коліна разом, опускайте їх так низько, як тільки можливо. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу в інший бік. Робіть таку розтяжку щодня, хоча б раз на кожну сторону.

Розтяжка біля стіни

Порядок виконання:встаньте впритул до стіни, ваші куприк, лопатки і голова повинні бути міцно притиснуті до поверхні стіни. Руки підніміть нагору, долонями назовні, зігніть їх у ліктях так, щоб кисті були на рівні плечей. Починайте повільно витягати руки нагору, не відриваючи від стіни. Піднімайте їх до максимальної межі, але пам'ятайте, що ваше тіло не повинно відриватися від стіни. "Зосередьтеся на вправі, не поспішайте, намагайтеся підняти руки якомога вище", - говорить Скотт Тейт, сертифікований кінезіолог з Торонто і представник Асоціації кінезіологів Онтаріо. Потім поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу 8-12 разів (якщо у вас є біль у плечах, то робіть 3-5 разів, не більше). "Це не так легко, як може спочатку здатися", - запевняє Тейт. Ви відчуєте, як розтягуватимуться м'язи грудей, плечей, спини.

Повороти спини сидячи

Порядок виконання:секрет цієї вправи, за словами Джея Бланіка, всесвітньо відомого фітнес-тренера та автора бестселера «Full-Body Flexibility», полягає в тому, що потрібно м'яко розтягувати свій хребет, не вдаючись до сили. Сядьте на підлогу, спину тримайте прямою, ноги випряміть. Потім зігніть праву ногу в коліні та перекиньте її через ліве стегно. Ліву ногу також зігніть, п'яту підкладіть під праве стегно. Якщо це для вас дуже складно – тримайте ліву ногу прямою. Лівий лікоть покладіть на праве коліно, із зовнішнього боку, і трохи натисніть на себе, до відчуття напруги в м'язах. Праву руку відставте трохи убік, поверніть голову вправо. Затримайтеся на 30 секунд, дихайте рівно і глибоко, потім поверніться в початкову позицію. Виконайте вправу в інший бік. "Не просто повертайте спину в різні боки, а розтягуйте її, розробляйте м'язи", - радить Бланік.

За матеріалами:

http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/10-stretches-for-your-back/