Як правильно віджиматися від статі: техніка, принципи, користь для організму. Правильне віджимання від підлоги: техніка, дихання

І спини. Їх можна виконувати без будь-яких снарядів у домашніх умовах. Для цього потрібна лише плоска горизонтальна поверхня і, звичайно, бажання. Віджимання практикує дуже багато, і не тільки дорослі чоловіки, але і діти, і жінки. Їх виконують учні в школі, здаючи нормативи на уроці фізкультури, солдати в армії, зміцнюючи свою фізичну форму, спортсмени та просто люди, які бажають бути здоровими та фізично сильними. Отже, мова у статті піде про те, як правильно віджиматися.

Протипоказання

Деяким людям краще не виконувати цей вид вправи. До них входять хворі, а також серйозні проблеми з серцево-судинною системою. Якщо у вас якась недуга, то краще порадитися з лікарем, чи можна вам займатися такими видами гімнастики.

Як правильно віджиматися? По-перше, не потрібно «викладатися на всі сто» і робити вправу «через силу». Перевтома зменшить ваші можливості і може позначитися на здоров'ї. З іншого боку, розслаблятись теж не слід. Краще зробити кілька підходів, не забуваючи про перерву між ними. Під час виконання вправи тримайте тіло повністю прямим, не згинайте ноги, ні спину. Очі повинні дивитися на підлогу, голова на одній лінії з корпусом. Як правильно дихати під час віджимання? Робити це потрібно систематично. Згинаючи руки, робіть вдих. При цьому потрібно опуститися якнайнижче. Випрямляючи руки, робіть видих. Не поспішайте.

Положення кистей рук

Найпростіший вид віджимань - з упором на внутрішню частину долоні, при цьому пальці дивляться вперед. Вважається, що таким чином виконують вправу переважно діти та жінки. При цьому м'язи самої кисті ніяк не задіяні. Чоловіки найчастіше віджимаються на кулаках. При цьому проробляються м'язи пальців та долоні. До того ж шкіра на суглобах стає грубіше. Тому ця вправа дуже допоможе тим, кому доводиться битися, зокрема боксерам.

Як правильно віджиматися на кулаках?

Якщо ви займаєтеся цим нещодавно, незайвим буде підстелити м'який килимок. Якщо виконуєте вправу з метою збільшити силу удару, то слід стискати в кулак не всі пальці. Робити це найкраще на кісточках вказівного та середнього.

Як правильно віджиматися на пальцях?

Ця вправа вже складніша. Спочатку віджимайтеся в упорі на всі розчепірені пальці. Згодом можна прибирати по одному, збільшуючи навантаження. При цьому пальці повинні бути або округлими догори або прямими. Вправа допоможе, якщо вам потрібно періодично набирати текст або грати на піаніно. Також такий вид віджимання буде не зайвим для встановлення ударів. Зміцнює м'язи пальців.

Як віджиматися на долоні?

Ця вправа досить складна. Приступати до виконання можна, якщо маєте відповідну підготовку. Можливо, доведеться чимало потренуватися, щоби навчитися віджиматися таким чином. Вправа дуже корисна для кистей, що розвиває силу рук.

Висновок

Не забувайте про те, що займатися цими вправами потрібно систематично, можна щодня або за добу. Краще розбити вашу норму віджимань на певну кількість підходів, ніж намагатися виконати їх все одразу. Мабуть, головне тут - дотримуватися режиму дихання, тримати корпус рівним і не перестаратися.

Виглядати підтягнуто, струнко і бути у чудовій фізичній формі бажають багато хто. Але, на жаль, не всі хочуть або можуть через певні обставини відвідувати тренажерний зал або облаштовувати вдома спортивний куточок. Цього й не потрібно, якщо регулярно виконувати віджимання.

Віджимання від підлоги не вимагають застосування ніякого спеціалізованого дорогого інвентарю або тренажерів, наявності спортивного екіпірування. Щоб досягти хороших результатів, достатньо мати бажання бути в хорошій формі, не лінується, а також скористатися відповідною системою (програмою) віджимання.

Перевагою таких тренінгів є те, що вони не мають жодних обмежень. Віджиматися від статі можуть абсолютно всі – діти, дорослі, літні, чоловіки та жінки.

Ця базова вправа одночасно задіює відразу кілька груп м'язів. Воно вважається універсальним і обов'язково включається в будь-який тренувальний план.

Під час його виконання в активну роботу залучено:

грудна клітина;
плечовий пояс;
руки;
черевна мускулатура.

Віджимання не просто задіє різні м'язи, а й дозволяє зміщувати акценти на певні групи. Щоб опрацювати конкретну зону, достатньо перерозподілити навантаження за рахунок зміни опорних точок та техніки виконання.

Мускулатура залучається до роботи вже тоді, коли приймається вихідне (початкове) становище. Щоб утримати тіло в прийнятій статичній позі відбувається активізація міжреберних і черевних м'язів, спини, а також рук і ніг.

Завдяки цій базовій, доступній, а, головне, ефективній вправі, нарощується м'язова маса. Крім того, людина, що регулярно віджимається від статі, стає сильнішою і витривалішою. Підвищується швидкість удару.

Найбільше навантаження отримують такі м'язові групи:

Грудні. Забезпечують відведення та приведення, а також обертання плечових кісток. Найкраще вони опрацьовуються у позиції з широким хватом.
Трицепси.Завдяки триголовим м'язам руки випрямляються, а розвиваються вони максимально добре в положенні вузького хвата.
Біцепси.Отримують потужний заряд, що підвищує силу двоголових м'язів.
Дельтоподібні.Знаходять красивий рельєф, отже, плечі виглядають візуально більше.
Зубчасті передні.Бічна грудна частина опрацьовується при виконанні обмеженого типу вправ, а віджимання вважаються найкращими серед них.
Пірамідальні.Локтьові м'язи, що є продовженням трицепса, забезпечують легше розгинання передпліч.

Правильно складена програма та техніка виконання дозволяє отримувати користь не тільки для м'язів. Віджимання зміцнюють дихальну та серцево-судинну системи, кісткові тканини, суглоби, а також зв'язки, що позитивно відбиваються на перебігу метаболізму. Здоров'я та самопочуття людини помітно покращуються.

Людині, яка не займається спортом і не ходить до спортзалу, ця вправа дозволяє швидко привести ослаблену м'язи в тонус. Завдяки цьому стає набагато простіше виконувати рутинну роботу, яка передбачає певні фізичні навантаження.

Поставивши собі за мету - почати віджиматися, необхідно розуміти, що це буде складно як психологічно, так і фізично. На цьому етапі важливо не перестаратися, а зробити все правильно, щоб надалі було набагато простіше здійснити перехід від простого до складного.

Не рекомендується доводити себе до знемоги на першому занятті. Отримуваний результат обумовлений не тільки кількістю підходів, але й технічністю виконання, яка набагато важливіша. І якщо просто тиснути числом, а чи не якістю, ефекту нічого очікувати. Початківцям варто приступати до класичного варіанту віджимання після виконання цієї вправи спочатку від вертикальної площини, а потім з колін.

Поспішати не слід. Кожен етап займає від семи днів до кількох тижнів. Орієнтуватись потрібно виключно на свою підготовку, а також фізичну форму. Про готовність переходити наступний етап свідчить відсутність труднощів із виконанням поточного рівня.

Особливу увагу приділяють освоєнню початкового становища, яке залежить від типу віджимання, правильності постановки дихання, напрямки кожного руху. Тулуб опускається на вдиху, а піднімається на видиху. Потрібно контролювати те, щоб тіло завжди було прямим, а опускання та підняття корпусу здійснювалося виключно за рахунок згинання та розпрямлення рук.

Починати віджиматися слід із виконання 10 повторів. Збільшувати темпи рекомендується поступово. Головне, прислухатися до власних відчуттів щодо того, як організм реагує на поточне і навантаження, що збільшується. Після заняття відчуття втоми має бути легким. Жодного перенапруги. Це особливо актуально для перших тренувань.
Перед початком занять завжди потрібно виконувати десятихвилинну розминку, а заплановану кількість повторів виконувати у кілька підходів із перервами на 2-3 хвилини.
Віджиматися потрібно регулярно. Тренування ніколи не повинні підлаштовуватись під режим.
Складання програми занять обов'язково має супроводжуватись певними цілями. Якщо необхідно наростити м'язову масу, тренуватись доведеться щодня. Віджиматися для підтримування себе в хорошій фізичній формі та для нормалізації маси тіла можна від двох до трьох разів на тиждень.
Ті, хто вирішив тренуватися щодня, слід перейти до такого темпу поступово. Спочатку потрібно займатися через день, щоб підготувати м'язи до навантажень. Відпочинок і дає м'язи імпульс до набору маси.
Приступаючи до виконання вправи, завжди потрібно уважно вивчати як опис, а й рекомендації.
Роблячи віджимання, можна експериментувати і допускати деякі вільності, але вже тоді, коли всі рухи будуть відточені, сила, спритність та витривалість добре розвинені, тобто з досвідом, що приходить з часом.

Початківців найчастіше цікавить питання щодо того, якої кількості повторів слід прагнути. Жінкам достатньо довести кількість віджимань до 30-40, а чоловікам – до 50-100 віджимань. Це пристойні результати, але не граничні. Люди, які бажають мати накачене потужне тіло або займаються спортом, повинні ставити перед собою вищу мету.

За півтора місяця, якщо регулярно займатися, жінки можуть досягти 50, а чоловіки 100 повторів. Тренуватися при цьому потрібно не більше 10-15 хвилин. Цього цілком достатньо підвищення сили рук, і навіть появі візуально помітних змін. Тут слід враховувати один важливий момент. Існує думка, згідно з якою більше 15 повторів за підхід дозволить збільшити витривалість, але тільки на шкоду збільшенню обсягу та фізичної сили.

Для підвищення силових показників і приросту мускулатури слід приділяти підвищену увагу техніці виконання, ускладнювати рухи та амплітуду. Можна робити віджимання від упорів чи інші складні варіанти.

Вправа, що здається простим, має безліч варіантів. Як стверджують деякі фахівці, кількість різноманітних варіацій становить понад п'ятдесят.

Більшість відомих спортсменів та бодібілдерів постійно привносять у виконання віджимання різні доповнення та зміни, які дозволяють зміщувати акценти навантажень та відкривати нові можливості.

Підбирати полегшені варіанти або робити тренінг ще складніше – це особиста справа кожного. Вибір обумовлений особистими побажаннями, цілями, що переслідуються, фізичними можливостями.

Знайомі кожному ще зі шкільних часів, виконувалися під час уроків фізичної культури. Упор приймають лежачи, спираючись на шкарпетки та долоні. Руки ставлять трохи ширше за рівень плечей, долоні спрямовані вперед. Упор припадає на носочки ніг, розведені трохи ширше за плечі. Рухи класичного віджимання включають трицепси, грудну клітину, дельти.

Є полегшеною варіацією, що підходить новачкам, людям похилого віку або мають проблеми з хребетним відділом. Початкова поза аналогічно до класичного варіанту, але тільки з упором на зігнуті в колінному суглобі ноги, а не на носочки.

Ступні при цьому тримають над підлогою, одну поклавши на іншу. Завдяки цій позі, навантаження знімається з попереку, знижується напруга з різних м'язових груп. Як показали дослідження, робоче навантаження в класичних віджиманнях дорівнює 64, а з упором на колінні суглоби - 49 відсоткам.

Від горизонтальної поверхні та від стіни

Перші досить складні, особливо для новачків, і якщо починати саме з них, то фізична перенапруга може стати причиною того, що відіб'є бажання продовжувати займатися. Перші кроки краще починати з віджимання, що виконується від вертикальної площини, тобто від стіни. Воно легке, але досить практичне, оскільки готує м'язи та суглоби до набагато вищих навантажень.

Техніка виконання досить проста. Потрібно стати прямо, відступивши від стіни приблизно на один крок. Відстань між плечами має бути трохи більшою за ширину плечей. П'яти краще тримати відірваними від підлоги, коли навантаження від ваги тіла переміщається на руки. Рухатися до стіни потрібно згинанням рук у ліктьових суглобах до того моменту, поки груди не торкнеться поверхні, а підніматися випрямленням ліктів. Тулуб при цьому повинен утримуватись рівно, працювати повинні виключно руки.

Дистанція між розставленими убік руками становить приблизно дві ширини плечей. Локтьові суглоби дивляться убік, а упор може посідати як у стислі в кулак, і на відкриті долоні.

Шкарпетки, що упираються в поверхню підлоги, навпаки, зводять уже плечі. Опускаючись вниз, стежать, щоб ліктьові суглоби залишалися спрямовані убік. Торкаючись підлоги, швидко піднімаються нагору.

Ефективність вправи залежить від становища тулуба, яке має триматися прямим від стоп до голови. Якщо опускати живіт, випинати сідниці вгору, прогинатися в ділянці нирок, це порушить техніку виконання.

Щоб перенести навантаження на м'яз грудей, ноги розташовують на пагорбі - дивані або лавці, а долоні залишають на підлозі. Перенесення упору на підставку з висотою 60 см, як стверджують фахівці, дозволяє підвищити навантаження до 75% від власної ваги. Якщо зробити зворотне перенесення, тобто помістити на пагорб не ноги, а руки, то робити вправу буде набагато легше. Чим більша висота лави, тим простіше виконувати віджимання.

Навантаження на м'язи грудей залежить від хвата. Чим він ширший, тим він вищий.

Руки мають у своєму розпорядженні на одній лінії з рівнем плечового суглоба, тобто вздовж тулуба. Лікті спрямовані назад. Встають або долоні, або кулаки. Положення ніг має бути таким, щоб вони були вже ширини плечей. Рухаючись униз, руки згинають, переміщуючи їх уздовж корпусу, спрямовуючи лікті назад. Торкнувшись підлоги, тримаючи корпус прямо, одразу піднімаються вгору. Ця техніка виконання дозволяє опрацювати трицепси. Розміщення ніг на височині ускладнює вправу, а рук – полегшує.

Є складним варіантом віджимання, завдяки якому проробляються трицепси і фронтальна зона дельт.

Упор роблять виключно на долоні, які розташовані поруч так, що пальці упираються в поверхню підлоги і розвертають трохи всередину, якщо потрібно полегшити виконання. Шкарпетки ніг мають або трохи ширше, або на одному рівні з плечовим поясом.

Щоб опуститися вниз, руки згинають, переміщуючи лікті вздовж тулуба. Вони спрямовані назад і трохи убік. У кінцевій точці необхідно торкнутися тильного боку кисті. Вгору рухаються доти, доки руки повністю не стануть прямими.

Забезпечення стійкості становища дозволяють широко розставлені ноги. Праву руку залишають на підлозі, а трохи зігнуту ліву заводять за спину. Щоб убезпечити та забезпечити максимальну зручність для виконання, рекомендовано використовувати спеціальні упори.

Опорну (праву) руку не можна зміщувати убік. Вона має бути на одній лінії з тулубом. Точка опори, замість чотирьох, всього три, і утримати рівновагу дозволяють розведені в сторони ноги. Лікоть при опусканні згинається і рухається убік.

Рух вниз продовжують, поки грудна клітка не торкається статі, а потім виконують віджимання, піднімаючись до випрямлення руки. Плечі повинні бути паралельні до підлоги. Зробивши кілька разів, проводять зміну рук.

Щоб не відчувати складнощів у виконанні цієї вправи, необхідно мати добре розвинену мускулатуру черевного преса.

Ускладнені варіації

Цей тренінг відмінно навантажує мускулатуру, допомагає розвинути хороші показники сили, швидкості та спритності. Щоб зробити бавовну, необхідно зайняти положення, при якому носки ніг знаходяться на одній ширині або плечевого пояса, а руки розставлені в 1,5 або 2 рази ширше.

Тіло потужним поштовхом виштовхують нагору, відриваючи долоні від підлоги, і швидко ляскають у долоні. Повернення повинно бути м'яким і витонченим приземленням на долоні. Плюхатися на підлогу не можна.

Злегка торкнувшись підлоги, потрібно повторити весь ланцюжок рух «потужний поштовх-бавовна-м'яке приземлення». Руки повинні рухатися ритмічно, злагоджено, сильно, швидко. Такі віджимання включають у свої програми тренувань боксери. Вони корисні для спринтерів та тих, хто займається різними видами єдиноборств.

Упор на пальці допомагає зміцнити кістки та підвищити силові показники кистей рук. Досить може бути як вузьким, так і широким. Головне, щоб упор припадав виключно на пальці.

Робити віджимання цього типу необхідно виключно за хорошої фізичної форми і тоді, коли пальці здатні тримати корпус максимально надійно. Як підготовка до нього для зміцнення кистей слід попрацювати трохи з еспандером.

Призначені для атлетів, які займаються силовими дисциплінами, і тих, хто хоче наростити об'ємну мускулатуру, мати гарний і чітко промальований рельєф. Застосування спеціальних обтяжувачів дозволяє підвищити навантаження, завдяки чому м'язові тканини опрацьовуються максимально глибоко та якісно.

Як обтяження найчастіше надягають жилети, забезпечені грузиками. Цей інструмент застосовують і ті, хто підтягується на перекладині, віджимається на брусах. Замість жилета, можна застосовувати звичайний млинець від штанги. Цей вантаж слід використовувати з обережністю і лише тоді, коли поряд є хтось для підстрахування. Напарник повинен стежити за тим, щоб млинець розташовувався на спині правильно і не падав. Самі віджимання теж потребують обережності.

Починати віджиматися з обтяженням необхідно з малої ваги. Його поступово збільшують. На тиждень рекомендується додавати трохи більше одного-двох кіло.

Збільшення амплітуди руху дозволяє максимально ефективно опрацювати мускулатуру. Щоб цього домогтися, необхідно прибрати нижнє обмеження, тобто підлогу.

Досягти цього дозволяє застосування трьох точок опори, в якості яких виступають три міцні випорожнення. Один стає опорою під ноги, а два інших – під руки. Замість стільців допускається використовувати різноманітні підставки, що мають висоту від 10 до 15 сантиметрів.

Предмети, що застосовуються як опорні, повинні бути надійними. Краще купити спеціальні призначені для віджимань рукоятки. Без застосування додаткових пристроїв неможливо зробити глибокі віджимання, що дозволяють опускатися нижче за рівень рук.

На першому етапі потрібно визначити для себе три-чотири дні на тиждень для занять. Навіть якщо планується віджиматися щодня, спочатку тренуються лише за день. Обов'язково потрібно давати м'язам час на відновлення та відпочинок, не перенапружуватись під час перших тренувань. У першому етапі зазвичай становлять місячний план, зміни у якому відбуваються щотижня.

План тренувань може виглядати так:

Перший тиждень:

розминка
перший підхід - до 8 віджимань
перерва – 1 хвилина
другий підхід – на два віджимання менше, ніж у першому
перерва – 1 хвилина
третій підхід -5 повторів
перерва – 5 хвилин
четвертий підхід – 5 віджимань
наступні два сети по п'ять повторів з хвилинним відпочинком

Другий тиждень:

розминка
чотири сети по 8 повторень, паузи по 1 хвилині

Третій тиждень:

розминка
чотири підходи, число повторів по максимуму (без надмірної напруги та з високою якістю)
відпочинок між підходами - 1 хвилина

Заключний (четвертий) тиждень присвячують збільшенню кількості віджимань. Наступний тренувальний місяць планують самостійно та складають програму вже на кожен тренувальний день.

Пройшли початкову підготовку, готовим до повноцінних занять, бажаючим зайнятися формуванням сильного і красивого тіла, потрібен більш просунутий підхід. Необхідно розробляти та змінювати плани кожні п'ять-сім тижнів, націлюватися на підвищення повторів.

1-й день:

розминка
віджимання з обтяженням - 4 підходи по 12-15 разів
віджимання руки разом - 4, 10-12
вправа на прес - 1, 40-50

2-й день:

розминка
100 повторень для обраної вправи (міняти віджимання щотижня)
перший тиждень 10 сетів по 10 повторень *
пауза між сетами 2-3 хвилини

3-й день:

розминка
віджимання з широким хватом 1 підхід по максимуму
віджимання із середнім хватом 1 підхід по максимуму
вправа на прес - 1 підхід по максимуму

4-й день:

розминка
глибокі віджимання - 3 сети по 20-25 разів
присідання-3, 20-30
віджимання руки разом - 3, 10-12

Описи до вправ дозволяють сформувати правильну техніку виконання, але дають можливість коригувати виконання відповідно до своїх особливостей та цілей. Розташовувати руки на площині завжди потрібно так, щоб не відчувався дискомфорт у суглобах. Необхідно намагатися не допускати, щоб вони скручувалися, розгиналися, згиналися. Завжди потрібно знаходити максимально зручне розташування долонь.
Обов'язково слід звернути увагу на розвиток гнучкості, додатково виконуючи спеціальні вправи, а також розминати зап'ястя перед заняттям.
Щоб уникнути травм і розтягувань, рекомендується надягати напульсники чи бинти. Цей захист є актуальним для тих, хто виконує складні присідання з бавовнами, на одній руці, без упору на носочки ніг.
Не всім жінкам вдається досягти повної амплітуди руху через великий погруддя. Щоб "усунути" перешкоду, слід скористатися упорами. Завдяки цим пристосуванням дівчата можуть збільшити амплітуду.
Складність віджимання залежить від положення ніг. Чим вони вищі, тим складніше вправа і навантаження, яке надається на мускулатуру. Досвідчені атлети можуть навіть не використовувати столи, лави, табурети, а роблять вертикальні віджимання, коли ноги знаходяться нагорі.
Кожна програма тренувань обов'язково передбачає включення до плану вправ на прес та біцепс.
Не слід забувати і про важливість правильного харчування. Щоб м'язи розвивалися і формувалися, потрібно їсти якомога більше м'яса та овочів.

Віджимання від підлоги - одна з найефективніших спортивних вправ. Віджиматися рекомендується навіть дітям у віці шість років та старше. Чи варто говорити про значення цих вправ для дорослих, які найчастіше менш рухливі, а м'язи яких вимагають значно більшого навантаження? У користі віджимань від статі сумніватися не доводиться – вони дають результат, навіть якщо обмежитися лише ними.

Віджимання тренують переважно верхню частину тіла - корпус та руки, а саме:

Вони розвивають витривалість, стимулюють ріст м'язової маси. Виконання комплексу віджимань від підлоги обов'язково показано тим, хто активно займається будь-яким видом спортом. Але й просто підтримки фізичного здоров'я це необхідні вправи.

Базова схема віджимань від підлоги виглядає так: необхідно прийняти упор лежачи на рівній поверхні, руки розташувати на ширині плечей, долоні направити вгору, стопи на ширині таза, пальцями ніг упиратися в підлогу. На вдиху руки згинаються в ліктях, корпус прямує донизу. Корпус повинен утворити рівну лінію, і під час нахилу ця лінія не повинна ламатися. прогини - це порушення, вони роблять віджимання не лише легшим, а й не ефективним. На видиху приймається вихідне становище.

Численні види віджимань від підлоги дозволяють спробувати різні варіації та підібрати найбільш оптимальні. Усього налічується понад півсотні різновидів, але можна обмежитися і декількома найпопулярнішими. Так, залежно від становища рук і ніг, віджимання може бути з обтяженням чи, навпаки, з полегшенням.

Також є й інша класифікація: без залучення сторонніх предметів та з використанням інвентарю. Він може як полегшити, і ускладнити процес.

Полегшені віджимання

Тим, хто тільки починає тренуватися, варто формувати комплекс віджимань із полегшених вправ.

Стіна – найлегший варіант: стати на відстані 0,5 м від стіни, прийняти упор руками, підняти п'яти. На вдиху зігнути руки, наблизитися до стіни, на видиху – повернутися до початкового положення.
Лава або сходинки - якщо наголосити руками на лавку або на щабель, віджиматися буде простіше.
Віджимання з упором на коліна, а не на пальці ніг даються значно легше.

Дані вправи дозволять первинно натренувати м'язи, підготувати їх до більш серйозних навантажень.

Важкі віджимання

Вони ефективніші, ніж базові віджимання. Для посиленого тренування різних груп м'язів варто чергувати різні види віджимань.

Віджимання на кулаках - площа опори менша, ніж при упорі на долоні, тому робити вправу складніше. Таке обтяження додатково тренує кісточки пальців;
Віджимання на кінчиках пальців – вправа для підготовлених;
Віджимання на одній руці (друга за спиною) також збільшують навантаження;
Лава або сходи - якщо на інструмент робити акцент ногами, віджиматися складніше. Чим вище лава, тим сильніше зміщується центр ваги, і тим більше зусиль необхідно докласти для віджимання.
Стільці - три вироби є точками опори (тобто ставляться під ноги та під кожну з рук). Можна поставити і два – лише під долоні. Віджиматися таким чином набагато складніше, ніж від підлоги. Але й ефективніше.
Обтяжувачі - гантелі, млинці від штанги, спеціальні жилети або такий підручний засіб, як рюкзак з вантажем, збільшують навантаження на м'язи спини.

Крім віджимання від підлоги на кулаках, можна обтяжити вправи, якщо після кожного віджимання міняти дистанцію між руками, робити бавовну, чергувати точку опори підлогу - лаву. Вправу можна зробити круговою: на вдиху опуститися, перенести вагу однією руку; переміститися центром; перенести вагу на іншу руку; на видиху прийняти вихідне становище.

Дані вправи зручні тим, що їх допускається робити не лише у спеціально обладнаному спортивному залі, а й у домашніх умовах – від цього вони не будуть менш ефективними.

Віджимань від підлоги з обтяженням варто приступати тільки після того, як буде освоєна базова схема.У цій вправі дуже важлива якість: краще виконати всього два підходи, але використовуючи справді правильну техніку віджимання від підлоги.

Скільки разів віджиматися

Це також важливе питання. Допоможе розібратися з ним таблиця віджимань від статі. Займатися слід три-чотири рази на тиждень – такої інтенсивності буде достатньо, адже м'язам потрібен відпочинок.

Програма розрахована на 3,5 місяці, кожне тренування складається з п'яти підходів.

1 тиждень – 20; 20; 15; 15; 10.

2 тиждень – 25; 25; 20; 15; 10.

3 тиждень – 30; 30; 25; 20; 15.

4 тиждень – 35; 30; 25; 20; 15.

5 тиждень – 40; 35; 25; 20; 15.

6 тиждень – 40; 40; 30; 30; 20.

7 тиждень – 45; 40; 35; 35; 25.

8 тиждень – 45; 45; 35; 35; 25.

9 тиждень – 50; 45; 35; 35; 30.

10 тиждень – 50; 50; 40; 40; 35.

11 тиждень – 55; 50; 40; 40; 35.

12 тиждень – 60; 55; 40; 40; 35.

13 тиждень – 60; 60; 45; 45; 40.

14 тиждень – 65; 60; 45; 45; 40.

15 тиждень – 65; 65; 45; 45; 40.

Якщо займатися по цій таблиці, в результаті вийде довести кількість віджимань до 260. Програму можна ускладнити, якщо робити не тільки класичні віджимання, але й віджиматися від підлоги вузьким хватом, віджиматися з утруднювачами або на стільцях.

Серед усіх вправ, які виконують представниці прекрасної статі в гонитві за стрункою та привабливою фігурою, віджимання для дівчат від статі займають одне з почесних місць. При виконанні цієї вправи застосовуються всі основні групи м'язів.

У багатьох тренувальних комплексах присутні різновиди цієї вправи, оскільки вона формує гарний рельєф тіла, робить фігуру стрункою, забираючи зайві кілограми.

Якщо виконувати віджимання регулярно, хоча б 2-3 рази на тиждень, то вже за кілька тижнів можна відчути приплив сил та позитивні зміни в тілі.

Чим вони корисні для дівчат?

Різні способи виконання цієї вправи сприяють опрацюванню різних м'язових груп. Класичні віджимання, які все виконували ще у школі, навантажують м'язи грудей, рук, плечі, формує плоский живіт. Головна користь віджимань для жінок полягає в тому, що вони добре спалюють калорії.

При виконанні цієї вправи задіємо наступні м'язи:

Преса;
спини;
Бедер;
Сідниць;
Груди;
Біцепс;
Трицепс;
Дельтоподібна.

Вправу зручно виконувати вдома, якщо часу на спортивний зал та тренажери у вас не вистачає. Якщо хочете скинути зайві кілограми та придбати струнку фігуру з рельєфними м'язами – віджимання для вас! Приємні зміни ви зможете відзначити після двох місяців регулярних тренувань.

Обережно!Виконайте інтенсивну розминку перед тренуванням, щонайменше п'ять хвилин, для того, щоб розігріти м'язи. Нехтування розминкою може призвести до травм.

Як навчитися робити віджимання дівчині? 3 полегшені варіанти

Ідеальний варіант для початківців з нуля – виконання програми з рухів у полегшеному вигляді. Класичні віджимання потрібно починати виконувати, якщо ви адаптувалися і набули навички, віджимаючись від більш високих поверхонь.

1. Віджимання від стіни

Ця вправа є полегшеним варіантом віджимання.

Стаємо до стіни на невеликій відстані. Упираємось руками в стіну. Постановка долонь на рівні грудей на ширину плечей.
Спираємось на руки і виконуємо віджимання від стіни, згинаючи лікті до упору лобом у стіну.
Згинаємо і розгинаємо руки повільно та плавно, коліна та спина залишаються рівними.

Якщо ви хочете збільшити навантаження, виконуючи цю вправу, можете відійти від стіни далініж на один крок.

Починати можна з десяти вправ, щоразу збільшуючи кількість повторень. При розведенні рук навантаження зросте вдвічі. Привчивши м'язи до навантажень, можна виконувати більш складні види віджимань.

2. У нахилі від лави

Ноги разом, долонями упираємось у гімнастичну лаву, диван, ліжко, стіл, підвіконня. Руки випрямлені на ширині плечей.
Виконуємо віджимання, згинаючи руки у ліктях, як у попередньому варіанті.

Виконання цих вправ для дівчат рекомендується починати з високої опорипоступово переходячи до нижчих варіантів. Відтискаючись від високої опори, потрібно жорстко фіксувати м'язи преса та спини, не прогинатися у попереку.

Вправа добре опрацьовує нижню частину м'язів грудей. Задіємо ті самі м'язи, що й у класичному варіанті виконання вправи, але навантажуються вони значно менше.

3. З колін

Долоні розміщуємо строго по лінії плечей. Рухаючись униз, передпліччя не відриваються від корпусу, а лікті не розлучаються в сторони.
Стопи розводимо для більшої стійкості тіла. Опускаємося, згинаючи руки в ліктях до утворення прямого кута, груди при цьому трохи не сягають підлоги.
Випрямляючи руки, піднімаємо нагору тіло, з силою відштовхуючись від підлоги. Зусилля поштовху походить у цьому варіанті від трицепсів.

Коли потрібно використовувати додаткові обтяження?

Фізично розвинені дівчата можуть застосовувати обтяження. Дане віджимання виконуємо лише від підлоги. Використовуємо цей вид вправи для того щоб додатково опрацювати грудні м'язи. Таке віджимання відноситься до просунутого рівня складності виконання і не підходить для тих, хто вперше вирішив практикувати цей вид вправ.

Для виконання використовуються спеціальні жилети з обтяженням. У домашніх умовах можна використовувати наповнений чимось важким рюкзаком.Головне закріпити його жорстко, але так, щоб вправи було зручно виконувати. Виконується воно аналогічно до класичного, але пальці потрібно трохи розставити для збільшення площі опори. Задіяні самі м'язи, але навантажується ще й передпліччя.

Даний вид вправ застосовується жінками у складі інших вправ, якщо вони досягли високого рівня та цілеспрямовано качають м'язи. При виконанні такого віджимання задіюється великий грудний м'яз, який підтримує і піднімає груди. Тим, хто виконує цю вправу регулярно, вдається впоратися з таким неприємним явищем, як відвисання грудей.

Для дівчат найбільш прийнятним є середній темп виконаннявправ із невеликою амплітудою.
Збільшуйте кількість підходів поступово.Якщо ви тільки почали виконувати віджимання, достатньо буде одного підходу з десяти вправ. Надалі, орієнтуючись свій стан, треба збільшувати кількість підходів. Коли ви наблизитесь до просунутого рівня, то зможете виконувати три підходи до тридцяти повторень.
Ноги та верхівка повинні становити пряму лінію- Сідниці піднімати не можна.
При недопечених травмах кінцівок віджимання виконувати не можнаоскільки це може призвести до нової травми. Перш ніж приступати до виконання віджимань, проконсультуйтеся з інструктором. Він допоможе вам правильно розрахувати навантаження та проконтролює техніку виконання вправ.
Відтискаючись у нахилі, потрібно намагатися, щоб тіло розташовувалося на рівні 45 ° до поверхні. Намагайтеся постійно вдосконалювати техніку виконання вправи. Пам'ятайте, що менший рівень нахилу дає більше навантаження на м'язи, що сприяє збільшенню ефективності виконання вправи. Найбільше навантаження дає віджимання від підлоги.

Віджимання, які виконуються поступово, «з почуттям, до ладу, з розстановкою», а головне — регулярно, замінюють комплекс гімнастичних вправ. Перевагою будь-якого виду віджимання стає те, що воно є «маленьким тренажером», якому під силу навантажувати всі основні групи м'язів. Щоб його виконувати, потрібне лише бажання та терпіння!

Щоб навчитися віджиматися та стати володарем чудової фігури, не обов'язково купувати абонемент у тренажерний зал. Однак будь-яке силове тренування вимагає систематичного підходу та виконання правильної техніки.

Достатньо засвоїти кілька правил про те, як правильно віджиматися в домашніх умовах, вивчити деякі технічні моменти, ознайомитися з тематичним відео і почати займатися. Перед тим як перейти до тренувань та навчитися віджиматися від статі, слід уважно вивчити своє тіло, відчувати м'язи грудей.

Для цього необхідно прийняти пряме положення тіла, лицьовою стороною долоні доторкнутися до грудей, після чого постаратися відвести руку вперед, як би відштовхуючи її від себе і напружуючи при цьому м'язи грудей. Зробіть кілька повторень, відчувши, що м'язи грудей включилися у роботу. Покладіть другу руку на грудну клітку та відчуйте напругу. Перші спроби віджимань почніть проводити з колінвключаючи при цьому повний контроль м'язів.

Техніка віджимання від підлоги

Для того щоб зрозуміти, як правильно віджиматися, запам'ятайте кілька принципівта застосовуйте їх у ході своїх тренувань:

системний підхід;
правильна техніка виконання;
збільшення навантажень.

Розглянемо кожен принцип окремо. Ці прості поради допоможуть вам навчитися віджиматися з нуля та легко перейти до інтенсивних силових навантажень.

Як накачати грудні м'язи вдома?

Процес віджимання за своєю природою дуже нагадує жим лежачи, але з протилежною амплітудою. При віджиманні задіяно аналогічну групу м'язів, що й при жимі лежачи.

Тому, якщо вас цікавить питання, як накачати грудні м'язи будинку, уважно прочитайте нижченаведений матеріал.

Звичайно, у вас не буде можливості підключати додаткову вагу, як у випадку зі штангою. Однак застосування правильної техніки, а також більш ускладнених видів віджимання допоможуть вам накачати грудні м'язи будинку досить швидко та без зайвих витрат.

Перш за все, з'ясуйте: не потрібно прагнути щоденних тренувань – вам потрібен час для відновлення м'язів. Також поширеною помилкою багатьох атлетів вважається думка, що посилений темп допоможе накачати груди. Не намагайтеся робити все швидко намагайтеся робити правильно: згинаючи та випрямляючи руки, контролюйте підйом та опускання тіла. У жодному разі не затримуйте дихання, дихайте розмірено та ритмічно.

Багато хто припиняє займатися через больові відчуття в ліктях. Таке трапляється, коли людина вимикає лікті у верхній точці підйому, повністю випрямляючи руки. Верхнє положення має фіксувати майже випрямлені руки, а опускаючись, їх не потрібно розводити надто широко.

Як навчитися віджиматися дівчині?

Віджимання допомагають спалювати зайвий жир.
Віджимання від підлоги з прямих ніг або з колін допомагає опрацювати м'язи плечового пояса та покращити форму грудей.
Віджимання корисні для преса, що дає чудовий стимул для кожної дівчинки.

Для того, щоб навчитися віджиматися, дівчині не обов'язково починати з класики. Можна спробувати зробити жим від стіниЦе набагато легше і, тим не менш, так само ефективно.

Для правильного виконання необхідно встати на відстані 1-1,5 кроку від стіни і впертись у неї руками.
Почніть повільно рухатися до стіни, а потім назад, відчуваючи при цьому, як працюють м'язи рук. Ширша постановка долонь допоможе вам посилити навантаження.
Перший підхід може складатися з 10-20 повторень, а потім при кожному наступному підході додайте по 10 разів.
Коли ви відчуєте, що вже достатньо відпрацювали жим від стіни, перейдіть до віджимань від підлоги з колін, а потім і до звичної класики.

Як правильно віджиматися на брусах?

М'язи задіяні при віджиманні на брусах

Вправи на брусах дуже корисні для тих, хто бажає накачати плечі, опрацювати трицепс та м'язи грудей. Приступаючи до занять, прийміть вихідне положення в упорі на брусах, підніміться, випрямивши руки. Ноги тримайте зігнутими під кутом 90 градусів, і трохи схрестивши стопи. Починаючи з верхньої точки, злегка нахиліть корпус вперед, зробіть вдих і повільно опускайтеся, згинаючи руки в ліктях. Потім швидкий підйом і видих, і так потрібно раз.