Як накачати м'язи комплекс вправ. Програма тренувань для максимально ефективного зростання м'язів від вчених

У наш час бодібіліднг, фітнес, здоровий спосіб життя набирає стрімких обертів щодо популярності. Дедалі більше людей захоплюються побудовою свого тіла. У цій статті ми розповімо, як правильно качати м'язи і не допускати серйозних помилок.

Насамперед, хочеться сказати про найпоширенішу помилку серед новачків. Полягає ця помилка в тому, що спортсмени-початківці, як жінки, так і чоловіки, часто запозичують програму тренувань у відомих атлетів, що вже відбулися, а також з журналів з фітнесу і бодібілдингу. Це велика помилка, бо ідеальної програми тренувань для всіх не існує.

Для кожного спортсмена складається індивідуальна програма тренувань, що підходить тільки для нього. Така програма виводиться, залежно від фізичних даних атлета, його генетичної схильності до тренувань тощо. У багатьох журналах, де розповідається про те, як правильно качати м'язи, знаходитися за великим рахунком загальноосвітня інформацію і не більше того, яка допоможе вам у самостійному складанні індивідуального тренувального комплексу.

Також для початку слід визначитися з місцем для проведення тренувань. Це може бути як будинок, так і спеціально обладнаний тренажерний зал. Без умовно, найкращим варіантом для будь-якого рівня фізичної підготовленості буде купівля абонементу до зали. Цей варіант є найкращим, тому що:

• наявність кваліфікованого тренера, який допоможе вам не допустити помилок у тренуваннях;
• наявність професійного обладнання (інвентарю) для тренувального процесу;
• сама обстановка, що панує у залі.

Без умовно, можна гойдатися і в домашніх умовах, але купівля абонементу буде куди вигіднішою інвестицією.

Тривалість тренувального процесу

Якщо ви хочете збільшити свою м'язову масу, немає потреби у тривалих тренуваннях зі спортзалу. Для максимального ефекту тривалість тренування не повинна перевищувати 45 хвилин. Виходячи з досліджень, було визначено, що протягом 45 хвилин тренінгу йде підвищене виділення гормону росту «тестостерону», а після закінчення цього періоду починається прискорене зниження даного гормону та включення процесів (руйнування, розпад м'язового протеїну).

Особливо це стосується «хардгейнерів» або «». Це люди з дуже маленьким запасом підшкірного жиру та прискореними метаболічними процесами в організмі. Тому перш за все така тривалість тренування стосується саме худих людей.

Повірте, якщо дотримуватися тренування (1-2 хвилини відпочинку між підходами і 3-4 хвилини відпочинку між вправами), 45-ти хвилин цілком достатньо для досягнення бажаного результату.

ТРЕНУВАННЯ З ВІЛЬНИМИ ВАГАМИ

Саме тренування з вільними вагами є набагато ефективнішим, порівняно з тренажерами, тому що:

ВИКОНАВАЙТЕ БАЗОВІ (КОМПЛЕКСНІ) ВПРАВИ

На початковому етапі слід поставити акцент у тренуваннях на базові вправи. Це тип вправ, який задіює відразу кілька м'язових груп або м'язів, а також рухає кілька суглобів. Зазвичай ці вправи дуже важкі і вимагають значних зусиль у виконанні. Такі вправи добре розвивають м'язову масу, силу спортсмена. Вони, якнайкраще підійдуть для атлетів, як на початковому етапі, так і для більш досвідчених. Ізолювальні вправи, на початковому етапі задіяти по мінімуму.

Для того, щоб правильно скласти програму тренувань, вам слід ознайомитися з цією статтею: « »

Потрібно тренувати ноги

Однією з найгрубіших помилок, яку роблять безліч атлетів, це те, що не приділяють великого значення тренуванню ніг. Якщо взяти людей з тренажерних залів і зробити аналіз на саму частину тіла, що не тренується, то у більшості, це виявляться ноги. Саме тренування нижньої частини тіла забезпечує м'язове зростання всього тіла, тому що присідання впливають на зростання і є найважливішою вправою для зростання статури.

Щоб постійно збільшувати навантаження і підвищувати ваги в присіданнях, слід добре тренувати спину, щоб основне навантаження лягало саме на м'язи, а не на ваш хребет. Це робиться для того, щоб уникнути всіляких травм тощо.

ВІДНОВЛЕННЯ В БОДИБІЛДИНГУ

Професійні бодібілдери можуть проводити свої тренування практично щодня, відводячи один день на відпочинок. Вони практично живуть у тренажерному залі. Але це стосується професійних спортсменів, які заробляють бодібілдингом собі на хліб, беруть участь на різноманітних змаганнях, показових виступах тощо. Крім цього, професійний бодібілдинг передбачає використання фармакологічної підтримки, яка у свою чергу дозволяє спортсмену швидше відновлюватись і т.д.

Для звичайних людей, які хочуть просто виглядати краще, привести себе в порядок, не маючи мети на заповітний трон Містера Олімпії, достатньо займатися 3-4 рази на тиждень. Така частота тренувань дозволить дати час вашому тілу відновитись після важкого тренування. Важливо знати, що саме під час відпочинку (сну) ваше тіло росте. Без нормального відпочинку не буде нормального прогресу.

Отже, поради щодо відпочинку, частоти тренувань та харчування:

• слід розпочати займатися 2-3 рази на тиждень;
• основну увагу потрібно приділити якості тренування, а не його тривалості та частоті;
• основною складовою для досягнення мети є сон (слід спати не менше 8 годин і більше);
• пийте воду, вона допомагає уникнути дегідратації, а також допоможе при відновленні;
• їжте 6 разів на день, розподіляючи прийом їжі так, щоб там була достатня кількість білків, жирів та вуглеводів;
• не забувайте про вітаміни: фрукти, овочі тощо.

На цьому ми закінчуємо нашу статтю на тему: « Як правильно качати м'язи?». Всім удачі та правильних тренувань!:)

0 shares

Поки що, можливо мало, що зрозуміло. Не хвилюйтесь. Скоро все стане набагато простіше.

Давайте поговоримо про всі перераховані вище принципи докладно.

Прогресуюче навантаження

Прогресія навантаження – це головне правило бодібілдингу.

Наші м'язи та організм загалом постійно прагнуть рівноваги(Гомеостазу).

Збільшення м'язів (розмірів рухових одиниць) веде до збільшення витрат енергії, що вкрай невигідно для організму.

Ось уявіть, що організм живе собі спокійно в рівновазі, а ви намагаєтеся змусити його:

1. Виростити рухові одиниці (м'язи), що вимагає ВЕЛИЧЕЗНИХ витрат будівельних матеріалів (білків) та енергії (вуглеводів).
2. Витрачати більше енергії за рахунок збільшення споживачів (м'язів), що організм вважає серйозною загрозою для життя. М'язи – дуже ненажерливі штуки, які витрачають величезну кількість енергії.

За ТИСЯЧІ РОКІВ еволюції наші предки були змушені заощаджувати енергію для виживання, т.к. рухатись доводилося багато, а їжі було дуже мало.

До цього змушений був адаптуватись наш організм.

Щоб змусити наше тіло робити те, що йому не вигідно (вирощувати м'язи), потрібно показати, що це ВИГІДНО і необхідне виживання.

Насправді все це дуже приблизно і перебільшено. Сподіваюся, ви це розумієте, але відбиває саму суть.

Добре, як показати організму, що йому треба вирощувати м'язи?

Потрібно постійно збільшувати навантаження на тренуваннях! Це дасть організму сигнал, що потрібно збільшувати м'язи, щоб підстрахуватися від зростання навантаження в майбутньому.

Найпростішим способом прогресування навантаження є збільшення робочих ваг. Це найпростіший, але не єдиний спосіб.

Є умовно безпечні та небезпечні способи збільшення навантаження. Чому вони так називаються, я напишу трохи нижче.

Способи прогресії навантаження:

• Збільшення робочих ваг (на штанзі, гантелях, тренажерах) = безпечний спосіб.
• Збільшення кількості повторень у вправі = безпечний спосіб.
• Збільшення загального обсягу навантаження за тренування (кількість підходів у вправі, кількість самих вправ, скорочення відпочинку між підходами) = небезпечний спосіб.
• Суперприйоми (суперсети, дропсети, форсовані повторення, негативні повтори, читинг і т.д.) = небезпечний спосіб.

Це основні способи прогресії навантаження, але для більшості людей вистачить збільшення робочих ваг та кількості повторень.

Збільшення робочих ваг та повторень – це два безпечні способи прогресії навантаження, особливо для новачків, тому що для цих способів у нас є природні запобіжники.

В організмі є резервний запас енергії, який він залишає для страхування нашого здоров'я та життя.

Коли ви збільшуєте навантаження за рахунок робочих терезів або повторень, то в той момент, коли в нас настає відмова м'язів, організм зберігає цей резервний запас.

М'язи зростають, але ризику для здоров'я немає.

Якщо ми збільшуємо навантаження рахунок збільшення загального обсягу навантаження за тренування чи рахунок суперприйомів, то організм виснажує енергетичні запаси НАБАГАТО ГЛУБЖЕ резервного енергетичного запасу, тобто. створюється ризик перетренуватися.

Якщо ви тільки прийшли в тренажерний зал, то я вам раджу збільшувати навантаження лише за рахунок повторень та робочих ваг.

Але це тільки через 1-2 місяці занять, тому що з перших днів вам необхідно буде пройти період підготовки організму до навантажень, про який ми поговоримо трохи нижче.

1 Висновок: Новачок (неважливо, чоловік чи жінка) обов'язково повинен з самого початку пройти період підготовки організму до фізичних навантажень (1-3 місяці).

Не хвилюйтеся, про цей період я маю цілу круту статтю на блозі з відгуком учня. Посилання на неї я дам трохи нижче.

2 Висновок: Прогресія навантажень на початковому етапі (1-2 роки) має відбуватися рахунок збільшення робочих ваг і збільшення кількості повторень.

Отже, статті на тему прогресії навантаження для новачків, які я обов'язково раджу вам прочитати:

З перелічених вище статей ви дізнаєтеся, як правильно збільшувати навантаження.

Якісне відновлення

Багато людей думають, що бодібілдинг – це просто тренування у тренажерному залі.

Як же сильно вони помиляються.

Бодібілдинг – це не просто важкі тренування, це СПОРІВ ЖИТТЯ.

Побудовою прекрасного тіла ви займаєтеся цілодобово, тому що. процеси зростання м'язів відбуваються не так на тренуванні, а після неї під час відпочинку.

Тому, коли ви їсте або спите, ви теж займаєтеся бодібілдингом, тому що ваші м'язи відновлюються та ростуть.

3 Висновок: М'язи ростуть не на тренуванні, а після неї.

Процес відпочинку після тренування називається післятренувальним відновленням.

Часто трапляється так, що людина відмінно тренується, дисциплінована, не пропускає тренувань, але не росте, або взагалі стає менше і гірше почувається.

В чому може бути проблема? На 99% у поганому відновленні!

При грамотному збалансованому харчуванні організм отримує всі необхідні матеріали для будівництва нових білкових структур.

Цей процес називається АНАБОЛІЗМ (від грец. ἀναβολή, «підйом»)

Справа в тому, що наше тіло може перебувати в кількох станах:

• Катаболізм(харчування недостатньо, білкові та інші структури руйнуються). Це може відбуватися ще й за умови важких тренувань.
• Гомеостаз(харчування та сну достатньо, відновлювальних здібностей вистачає, щоб усунути руйнування на тренуваннях, організм залишається незмінний).
• Анаболізм(харчування та сну достатньо + відбувається зростання білкових та інших структур).

Одночасно досягти анаболізму та катаболізму НЕМОЖЛИВО.

Перш за все, ми повинні отримувати калорій трохи більше, ніж ми витрачаємо! Багато людей дивуються, чому вони не ростуть, хоча більшість із них не враховують свою обмеженість у раціоні (мало їдять) та свій швидкий обмін речовин.

Для того, щоб почати рости (увійти в стан анаболізму), однією з найважливіших умов є врахування кількості та якості вашого харчування.

Є дуже простий спосіб контролювати харчування.

Просто почніть у кожен день є практично одні і ті ж продукти харчування в тій самій кількості. Тож ви будете впевнені, що з'їли не менше потрібних для зростання продуктів, ніж учора.

До відновлення у нас також відноситься якість та кількість сну!

Під час сну в організмі відбуваються дивовижні метаморфози (особливо у підлітковому періоді). Відбувається перезаряджання всієї системи.

Виділяються необхідних зростання і відновлення гормони (тестостерон, гормон зростання тощо.).

Намагайтеся лягати не пізніше 22-23 години та спіть не менше 8-10 годин на добу.

Корисні статті на тему:

Обов'язково прочитайте перелічені вище статті. Упевнений, картина щодо відновлення та харчування стане зрозумілішою.

Розвинене м'язове почуття

Багато людей займаються все своє життя і не знають цього поняття.

Звідси сильне обмеження їхнього прогресу.

Начебто, гойдаються роками, а прогресу майже немає. Як так?

У відповідь кажуть, що: "Генетика погана", "Займаюся для себе", "Ще мало займаюся" і т.д.

Дивно, але проблема, звичайно, зовсім не в цьому.

Проблема в тому, що вони не відчувають свого цільового м'яза під час руху і виконують вправи неправильно.

У перші 1-3 місяці тренувань взагалі забудьте про свої робочі ваги!

Знижуйте навантаження щонайменше вдвічі і працюйте над правильною технікою виконання вправ.

Справа в тому, що коли ви почнете прогресувати ваги з неправильною технікою, то дуже зростає ризик отримати травму через «криву» техніку. Убезпечте себе.

4 Висновок: У перші 1-3 місяці тренувань (не має значення дівчина чи чоловік) ми свідомо знижуємо робочі ваги у вправах на 50% і відпрацьовуємо техніку виконання вправ. Намагаємося відчути наші м'язи у кожній точці амплітуди руху снаряда.

Тренувальний щоденник

Тепер ви знаєте про те, що для того, щоб накачати м'язи потрібно:

1. Прогресувати навантаження.
2. Добре харчуватися і спати (послетренувальне відновлення).
3. Відчувати м'язи, які тренуєш.

Є ще ряд дуже важливих речей, про які має знати кожна людина, яка прийшла до тренажерної зали.

З самого початку занять ДУЖЕ ВАЖЛИВО завести собі тренувальний щоденник.

Це може бути звичайний зошит у клітку або гарний щоденник, не важливо.

Важливо, щоб ви взяли собі за звичку - ПОСТОЯННО ЗАПИСАТИ ваші показники у зошит.

Чим жорсткіша буде ваша дисципліна в цьому плані, тим швидше буде ваш прогрес.

Я серйозно.

Давайте поясню чому.

Коли ви записуєте свої показники у зошит, а саме:

• Що ви тренуєте (ноги, груди, спину тощо).
• Вправа (присідання, потяг вертикального блоку тощо).
• Робоча та розминочна вага (20 кг розминочна, наприклад).
• Номер підходу.
• Кількість повторень у підході.
• Відпочинок між підходами.

Цього буде більш ніж достатньо для початку, та й не тільки.

Ось, як це виглядає у мене в моєму щоденнику:

Бачите, нічого особливого. Навіть не надто намагаюся записувати каліграфічним почерком.

Головне, щоб у цих записах могли ви розібратися самі.

Навіщо все це потрібно?

1. Для постійно зростаючої прогресії навантажень.
2. Для подальшого аналізу результатів.
3. Для ментального настрою перед кожним підходом.

Це, як мінімум.

Для постійно зростаючої прогресії навантажень. У бодібілдингу, як ми з вами вже говорили, обов'язковою умовою є навантаження, що постійно зростає, у вигляді ваги на штанзі, кількості повторів, вправ, або у вигляді суперприйомів. Щоб відстежувати свою робочу вагу, а також знати скільки повторень ви зробили на минулому тренуванні в конкретному підході важливо записувати свої показники. Чи згадаєте ви, скільки ви зробили повторень у третій вправі у четвертому підході з певною вагою минулого тижня? А два тижні тому, а місяць? Ну ну. І я про те саме.

Для подальшого аналізу результатів. Коли довго тренуєшся, то здається, що стоїш на одному місці. Але коли дивишся в щоденник, то бачиш, як малесенькі надбавки у вазі, але регулярно, ведуть до величезного прогресу. Також, ви можете відстежувати свої показники піврічної чи місячної давності, щоб зорієнтуватися за робочою вагою. Це дуже допомагає.

Для ментального настрою перед кожним підходом. Якщо не знаєш, скільки зробив у конкретному підході з певною вагою на минулому тренуванні, то дуже легко помилитися та зробити менше. В організму не варто мети подолати вагу, яку ви піднімали раніше, він здасться раніше. І навпаки, коли ви знаєте, що ви зробили минулого разу 8 повторів у цьому підході і ви як завгодно маєте зробити 9, то, повірте мені, ви зробите 9, за рідкісним винятком.

5 Висновок: Для прогресу у ваших тренуваннях ОБОВ'ЯЗКОВО потрібний тренувальний щоденник.

Як накачати м'язи дівчині Відмінності від чоловічого тренінгу

Незважаючи на те, що ми один біологічний вид, але підхід до тренувального процесу має бути у нас дещо різним з таких причин:

1. У дівчат набагато менше тестостерону (основного анаболічного гормону) приблизно 10 разів.
2. Глибина занурення у стан м'язової відмови різна у чоловіків та дівчат.
3. Система накопичення поживних речовин у дівчат працює інтенсивніше.
4. Розмір м'язів у жінок менший, ніж у чоловіків.
5. У верхній частині тіла у жінок менше м'язів, ніж у нижній.
6. Відмінність у одноповторному максимумі.
7. Місячний цикл.

Я не розглядатиму зараз вищенаведені причини докладно. Нижче я дам посилання на статті, які обов'язково потрібно буде прочитати дівчатам, де докладно розказано всі тонкощі тренінгу.

Головне засвоїти наступне, дівчата у хлопці не можуть тренуватися за одними і тими ж тренувальними схемами.

Дуже часто я бачу, як хлопці, а ще гірші за тренера, тренують своїх дівчат або підопічних за однотипними програмами.

Дівчата орють місяцями, а прогресу практично немає. Всі подібні тренування за чоловічими програмами для непідготовленої дівчини, як правило, супроводжуються важкою перетренованістю і дуже слабким прогресом.

6 Висновок: Тренувальний процес у дівчат і чоловіків має відрізнятися через особливості будови та відмінностей.

Обов'язково (!) до прочитання:

З чого розпочати тренування

Ви вже вивчили частину теорії про тренувальний процес і вже починаєте розуміти, що до чого.

Нижче ми з вами почнемо розбиратися в питаннях тренувань більш тонко. Сподіваюся, ви там живі і обсяг статті вас не налякав)) Але це буде вам на користь, друзі.

Ви вже зробили багато, дочитали до цього місця. Багато хто не може навіть цього.

Тож давайте по порядку.

Що взяти із собою до тренажерної зали

Після того, як ви починаєте розуміти, що вам хочеться змінити своє тіло, людина ставить питання, що ж взяти з собою в тренажерний зал.

Питання дуже хороше і поширене.

Насправді, ми з вами можемо почати тренуватися і вдома (про це трохи пізніше), але список необхідних речей навряд чи буде серйозно відрізнятися.

Ось список:

Не тренуйтесь у тапках! Це дуже небезпечно з точки зору техніки безпеки (може зісковзнути нога в невідповідний момент або впасти щось на ногу), по-перше.

А по-друге, якщо ви чоловік, то не потрібно мучити відвідувачів тренажерної зали запахом ваших ніг. Будьте поважні до інших.

Докладніше, що за чим потрібно я написав у цій статті:

Як накачати м'язи в домашніх умовах

За великим рахунком, м'язам все одно де ви їх тренуєте.

Хоч ви піднімаєте залізяки в тренажерному залі, хоч деретеся по пальмі на острові за бананом, організму все одно.

Якщо ви виконуєте лише кілька правил м'язового зростання, про які ми поговорили вище, то ваші м'язи відгукнутимуться на навантаження зростанням.

Правила, як ми пам'ятаємо, прості:

1. Прогресія навантаження.
2. Відновлюємося.
3. Відчуваємо м'язи.

Найголовніша проблема будинку – це прогрес навантаження.

7 Висновок: Якщо ви зможете забезпечити прогресію навантаження, то розпочати свої тренування ви можете вдома. М'язам все одно, де їх навантажують.

Про те, як накачатися вдома, я написав окрему класну статтю, яка відповість на безліч запитань:

Як подолати страх і піти у спортзал

Дуже важко змінити свій спосіб життя та почати включати у своє життя тренування та грамотне харчування.

Більшість людей здаються саме на зародковому, початковому етапі.

На етапі, коли потрібно таки йти в тренажерний зал.

Питання дуже важливе, і мені не зрозуміло, чому я практично не зустрічав інформацію з цієї теми.

Думаю, саме час познайомити вас із моїм розділом «».

До речі, багато моїх передплатників і читачів приходять на мій блог тільки, щоб прочитати щось новеньке з цього розділу.

Є навіть передплатники, які не займаються бодібілдингом, а лише читають цей поділ! Це, звісно, ​​дивно. Значить, там справді є якісь цікаві думки.

У цьому розділі я написав докладну статтю, як подолати страх і піти до тренажерної зали.

Або робити 6-12 повторень на ікри, що прекрасно вирощуватиме їх силу, т.к. амплітуда скорочення вони зовсім невелика.

Більшу увагу потрібно звертати на ЧАС НАСТУПУ М'язової ВІДМОВИ!

Там про це я написав докладніше.

Як правило, кількість повторень у бодібілдингу варіюється в діапазоні 6-12 повторень, а чому саме так, ви дізнаєтесь за посиланням вище.

Обов'язково прочитайте, що інформація дуже важлива.

Кількість підходів

Кількість підходів може бути різною.

Наприклад, якщо ви тренуєте повільні м'язові волокна, то від 6 до 12 і більше в одній вправі.

Якщо ви людина у віці, то кількість ваших підходів буде трохи нижчою, ніж у молодих тренованих людей.

Тут ми поговоримо про найпоширеніший випадок, а саме про кількість підходів у новачків.

Початківцям краще почати з 2-3 робочих підходів і то НЕ З РОБОЧИМИ ВАГАМИ (ви вже знаєте чому ми знижуємо робочу вагу на 50% у перші 1-3 місяці).

За моєю системою вибору індивідуальної програми тренувань ви зможете підібрати оптимальну кількість підходів.

М'язова відмова

М'язова відмова – це нездатність м'яза виконати ще одне повторення за дотримання правильної техніки виконання вправи.

Якщо ви колись займалися у тренажерному залі, то вам знайоме відчуття, про яке я вам зараз розповім.

Ви, наприклад, піднімаєте штангу на біцепс, ось уже 7,8 ... 9, ледве піднімаєте штангу 10-й раз і на 11-й підйом, в середині руху у вас ніби «закінчився бензин», і ви, поборовшись , Якийсь час, з вагою кидаєте, від знемоги, штангу вниз.

Можу вас привітати! Ви досягли м'язової відмови.

М'язова відмова говорить про те, що ви гарантовано отримали достатнє навантаження для зростання м'язів.

Розрізняють три види м'язової відмови:

1. Позитивний
2. Статичний
3. Негативний

Тепер про ці види детальніше.

• Позитивний відмова – це коли ви здатні підняти вагу без сторонньої допомоги, тобто. коли, наприклад, у підйомах штанги на біцепс ви не можете підняти штангу/гантели у верхню точку за дотриманням належної техніки або без використання читингу.
• Негативна відмова – це коли ви не можете контролювати навіть опускання снаряда за дотримання належної техніки або сторонньої допомоги. Таку відмову часто називають абсолютною або повною відмовою.
• Статична відмова – це такий стан організму, під час виконання підходу, коли вже на підході позитивна відмова, але тіло руками чи ногами, що ще тремтять, бореться з вагою, і снаряд, на деякий час, зависає в одній точці, після починає вас тиснути або падати.

Все, що потрібно знати про м'язову відмову, я розповів у статті нижче:

живлення

Харчування – це 60, а то й 70% успіху у бодібілдингу.

Ця тема просто величезна, тому я маю окремий розділ – « » на блозі, з яким я дуже рекомендую ознайомитися.

Щоб знати, з чого почати, ознайомтеся з наведеними нижче статтями:

8 Висновок: Ваше харчування обов'язково має бути під жорстким контролем постійно, щоб досягати відмінних результатів.

Спортивні добавки

Це дуже велика та цікава тема, якій я присвятив цілий розділ на блозі «».

Обов'язково ознайомтеся.

Ті люди, які кажуть, що БАДи марні – поняття не мають про ефективні добавки, та й нутриціологію в принципі.

Завдяки БАДам ми можемо досягти трохи більших результатів у тілобудівництві.

Якщо вони дають хоч якусь перевагу, то чому б її не використати?

Заради справедливості, треба сказати, що існують і марні добавки, які переслідують тільки одну мету - зрубати більше грошей з незміцнілих розумів довірливих людей.

Але є і суперробочі, підтверджені безліччю авторитетних дослідів, наприклад .

На своєму блозі і пишу про багато крутих добавок, які обов'язково пробую сам. У кожній статті я розповідаю особисто свій досвід, свої відчуття, а також даю рекомендації, де їх можна купити подешевше.

Ось статті, з якими слід ознайомитись насамперед:

Ці статті прочитайте насамперед! У вас з'явиться розуміння ефективного використання спортивного харчування.

Пам'ятайте, що у назві "Спортивні добавки" ключове слово - це ДОБАВКИ.

9 Висновок: Спортивні добавки та БАДи є лише додаванням до основного раціону харчування, а не його заміною.

Результати учнів

Перш ніж я закінчу статтю для нових відвідувачів мого блогу, мені хочеться познайомити вас із тими, хто теж колись, як і ви, вперше потрапили в гості на мій блог.

Вони, як і ви, також сумнівалися, боялися пробувати щось нове, відчували страх перед відвідуванням тренажерного залу, але, крізь усі сумніви, вони вирішили ПОЧАТИ.

У будь-якій справі найважче – це зробити перший крок. Почати робити незвичні собі речі, щоб стати тим, ким хочеш.

Це дуже важко, і я вас розумію, але тільки ви зможете зробити себе сильним, цілеспрямованим та красивим.

10 Висновок: Всі ці люди теж колись були незадоволені своїм тілом, але одного разу вони сказали собі, що це можуть змінити. Повірте в те, що у вас вийде, і ви будете праві.

Найцікавіше, якщо ви скажете, що ви НЕ МОЖЕТЕ, ви теж будете праві.

Від вашого настрою залежить все ваше життя. Тільки ми самі ставимо собі рамки та межі.

Мої результати

Найпростішим способом перевірити знання людини є ЙОГО ВЛАСНИЙ РЕЗУЛЬТАТ!

Я вже більше 8 років займаюся бодібілдингом на постійній основі, проробив безліч дослідів як у тренуваннях, так і в харчуванні.

Випробував сотні різних добавок, що дозволило мені зробити власні висновки щодо їх ефективності.

Я сушився і набирав м'язову масу багато разів.

Ось мої результати:

Я по-справжньому люблю те, що я роблю.

Більше 4 років я веду цей блог, в який вкладаю безліч сил, часу та грошей, щоб створити ресурс, який допомагатиме тисячам людей ставати набагато красивішими та впевненішими в собі.

Я не писатиму тут багато про себе.

Якщо ви хочете познайомитись зі мною, то можете прочитати сторінку « ». Там я розповів про своє навчання у двох Університетах, академії професіоналів бодібілдингу та фітнесу, про армію, сноубордінг (моя друга пристрасть), про сім'ю та своє життя.

Мої безкоштовні матеріали

На моєму блозі є безкоштовні продукти, які ви можете завантажити та вивчити.

Найпопулярнішим із них є «», з якою я вас уже знайомив.

Система дуже подобається читачам блогу та новим відвідувачам, т.к. у простому та зрозумілому, покроковому вигляді пояснює всі тонкощі першої тренувальної програми.

Є ще дві класні книги:

Ці книги допомагають почати тренуватися і дізнатися про всі основні аспекти тренінгу.

Книга «Зворотний бік гарного тіла» розповідає про те, що змінюється в житті людини, коли вона починає займатися бодібілдингом.

Раджу вивчити мої безкоштовні матеріали. Незважаючи на те, що вони безкоштовні, це ніяк не позначається на їхній якості.

Я дуже скрупульозно підходжу до випуску своїх статей, матеріалів та продуктів, тому постійно працюю над їх удосконаленням та зворотним зв'язком з читачами.

Мої платні матеріали

Якщо ви хочете отримати результат максимально швидко, то на блозі є також ДУЖЕ КРУТІ платні продукти, які докладно розкривають ту чи іншу тему.

Якщо ви придбали платний продукт, будьте впевнені, що результат у вас буде. У курсах є вся необхідна інформація та мій особистий практичний досвід.

Поки що доступні два продукти: «Як накачати ПРЕС БУДИНКУ» та «Екстремальне жироспалювання».

Вже сотні людей стали моїми клієнтами, які змінили свої тіла на краще. Ви бачили їх результати вище.

Періодично я випускаю нові та нові продукти. Із самого початку вони продаються з добрими знижками, потім дорожчають, це звичайна практика.

При покупці будь-якого платного матеріалу ви отримуєте найдокладніший зворотний зв'язок та відповіді на запитання.

З кожним клієнтом ми працюємо до результату.

Що мені зараз робити?

Я розумію, що зараз на вас обрушилася тонна інформації і можна було заплутатися.

Я постарався дати вам все дуже структуровано, крок за кроком, щоб вирішувати проблеми в міру їх надходження.

Найголовніше, що вам треба зробити зараз – це ПОЧАТИ.

Не відкладайте у довгий ящик усі отримані знання.

Починайте їх застосовувати. Це основна думка мого блогу.

Я завжди вважав, що інформація не має жодної цінності – якщо ми не можемо застосувати її на практиці або, внаслідок її вивчення, стати кращою.

Тому наприкінці практично кожної статті я роблю основні висновки, що дуже подобається читачам та передплатникам мого блогу.

Наступне, що я раджу вам зробити, це .

Серед шквалу інформації в епоху інтернету дуже просто загубитися. Тому я буду дуже радий, якщо ви вирішите стати моїм передплатником і отримувати періодично від мене цінні листи, статті та матеріали.

Найбільше, я сиджу у

Практично весь інтернет переповнений суперефективними секретними методиками, які допоможуть наростити м'язи за неймовірно короткий термін. Програмами, в яких розписано, коли і в який день потрібно тренувати ті чи інші м'язи, схеми тренування знаменитих професіоналів з бодібілдингу. Твердженнями, що прекрасну мускулатуру можна накачати і вдома. Людина, яка твердо вирішила змінити своє тіло, читаючи все це, мимоволі впадає в оману.

Домашні тренування

Основна причина занять вдома – це хибний страх того, що, прийшовши до тренажерного залу, ви станете посміховиськом. Незнання методик занять бентежить людину. Свято вірячи в ефективність домашніх тренувань, він йде у спортивний магазин і починає купувати спортивний інвентар, який коштує чималих грошей. Наприклад, за гроші, витрачені на комплект розбірних гантелі, можна купити місячний абонемент у гарному залі. А тепер подумайте, чого ви досягнете з парою гантелі вдома та з повністю обладнаним спортзалом, у якому панує справжня спортивна атмосфера. Запам'ятайте, що ніяке домашнє тренування не зрівняється із заняттями в тренажерному залі! Якщо потрапите в хороший, дружній зал, то вам гарантовано гарний настрій, спортивна атмосфера змагання і навіть, можливо, допомога бувалих спортсменів. На початковому етапі раджу піти до зали пауерліфтингу, де тренуються одні з найсильніших спортсменів. Зайшовши з доброзичливим обличчям, не поспішаючи прогуляйтеся залом і по-дружньому привітайтеся з усіма, хто стоїть і ні чим не зайнятий. Не варто тягнути руку тому, хто виконує вправу! Просто пройдіть повз. Огляньтеся, і, якщо ви знайдете стійку для присідань, горизонтальну лаву для жиму лежачи та поміст для станової тяги, ваш перший похід у зал майже вдався.

На початковому етапі наголошуйте на базових вправах, які дають основу, від якої ви і відштовхуватиметеся. При правильній техніці та стабільному режимі занять ви швидко наберете силу. Жодних тренажерів та ізольованих вправ! Золота трійка – це присідання, жим лежачи, станова тяга. Виконувати їх потрібно так само, як і написано, проводячи сеанси тренувань тричі на тиждень. Не забувайте як слід розігріватися, а розігрів – це не велотренажер чи біг, а та сама штанга, з якою ви виконуєте майбутню вправу. Буде краще, якщо досвідчений атлет навчить вас техніці виконання всіх цих трьох вправ, це заощаджений час та гарантія, що ви не отримаєте травми.

Базові заняття

У першому підході добре розігрійтеся, 15 - 20 разів тільки з грифом, без млинців. У кожному наступному підході додайте по 5-10 кілограмів, поки не дійдете до своєї робочої ваги (ваги, при якій "м'язова відмова" настає на 8-12 присіданні, тобто останні 1-2 повторення повинні даватися насилу). Кількість підходів для розігріву і різниця в вагах, що додаються, природно, залежать від стажу атлета. Підходи для розігріву не входять до рахунку, рахувати потрібно лише робітники. Робочих підходів – 5 і в кожному підході по 8-12 повторень. Принцип тренування в інших двох вправах такий самий. Кількість робочих підходів та повторень з часом змінюватиметься. Наша мускулатура складається з кількох видів м'язових волокон, і їхнє тренування трохи відрізняється. Розвиток всіх видів волокон і дає максимальну силу та зростання мускулатури.

Тренувальні цикли

Цикли - це і є переходи тренувального режиму з одного виду м'язових волокон на інші. Ви тренуєтеся, наприклад, вже півтора-два місяці в режимі 8-12 повторень і відчуваєте, що починаєте гальмувати підвищення силових показників. Це і закінчення циклу, потрібно переходити на інший. Після режиму 8-12 переходьте на 4-8 повторень. У такому режимі бажано наявність партнера, який зможе підстрахувати вас.

Пройшовши все це, ви отримаєте невеликий досвід, а техніка виконання вправ сягне вищого рівня. Одного дня, бажано у вихідний, перебуваючи у відмінному настрої, влаштуйте собі тренування на максимальні ваги в кожній з трьох базових вправ, кількість повторень 1-2. Тобто ваше і партнера завдання – з'ясувати, яку максимальну вагу ви зможете подолати, це називається визначення РМ (разовий максимум). Одягніться трохи тепліше, щоб між підходами м'язи не остигали, розігрівайтеся, як слід. Між підходами ви відпочиватимете в середньому 5 хвилин. Визначають зазвичай РМ після кожного циклу, далі починається відпочинок від спортзалу на один тиждень, намагайтеся в ці дні добре розслабити організм, сходити в сауну, відвідати масажний салон. І вже після такого відпочинку, прийшовши до зали, ви відчуєте помітне збільшення сили, тоді і починайте працювати знову на 8-12 разів.

Кількість повторень

З часом ви почнете відчувати та розуміти, скільки вам потрібно підходів та повторів для постійного прогресу. Зазвичай для людини, схильного до худорлявості, достатньо режиму на 8-12 повторень. Доріжним і схильним до повноти підходять режими в районі 5-8 повторів. Але не варто сприймати це за правило, кожна людина індивідуальна і організми у всіх різні. Буває, що і на певних етапах розвитку організму буде потрібний трохи інший обсяг повторень та підходів. Ваше головне завдання - визначити стратегію за допомогою власного досвіду проб і помилок. Саме так і можна зі ставідсотковою впевненістю визначити, що найбільше підходить вашому організму. Але головне – це постійний прогрес збільшення робочих ваг у вправах. Це не означає, що потрібно намагатися навішувати на штангу побільше, це всього лише знизить діапазон повторень. Якщо ви працюєте в режимі 8-12 повторень у всіх базових вправах, підганяйте таку вагу, з якою ви виконуватимете до відмови 8 повторень, тобто останні 2 повтори повинні даватися насилу. Від сеансу до сеансу ви намагатиметеся виконати не 8, а 9 повторень. Далі з цією ж вагою на 10, 11 і 12 повторень. А коли ви будете все з цією ж вагою виконувати по 12 повторів у кожному робочому підході, то вже можете додати до робочої ваги 5 кілограмів. І виконуватимете знову по 8 повторень вже з найбільшою вагою. Це і підвищення робочих ваг без «вибивання» з діапазону повторень. Прислухайтеся до свого організму! Якщо ви вибрали певний режим тренувань і дуже ефективний, то не варто нічого змінювати! Можете навіть не «зіскакувати» довгий час на інший цикл.

Поступовий перехід на детальну розробку м'язів

Усе, що написано вище, можна назвати пауерліфтингом. Через деякий час почніть розширювати діапазон вправ. Додайте туди ще кілька базових вправ на зразок випадів, віджимань на брусах з вагою та підтягуванням. Наприклад, порядок можна скласти так: присідання, випади зі штангою на плечах, жим лежачи, віджимання на брусах з вагою, станова тяга, підтягування. Кількість підходів можете скоротити до трьох, оскільки час тренування продовжиться. Далі переходьте на роздільну програму тренувань, в якій кожна група м'язів тренується раз на тиждень.

Бодібілдінг

Існують групи м'язів, які так чи інакше пов'язані між собою – це м'язи-антагоністи, що викликають рух у двох протилежних напрямках. Розпорядок тренувань, заснований на антагоністах, найчастіше використовується: груди – спина; біцепс – трицепс. М'язи-синергісти діють і беруть участь у одному русі: груди – трицепс; спина – біцепс. Під час тренування плечового пояса також працюють трицепси. Ноги тренуються окремий день. Наприклад, тренувальний цикл можна скласти таким чином:

Антагоністи

• Понеділок: груди, спина;
• Середовище: стегна, м'язи задньої поверхні стегна, ікри;
• П'ятниця: плечі, біцепс, трицепс;

Синергісти.

• Понеділок: груди, трицепси;
• Середовище: спина, біцепс;
• П'ятниця: ноги, плечі.

Спробуйте обидва варіанти та виберіть те, що більше вам підходить. На кожну групу м'язів припадає по 4 вправи і 4 підходи в кожній з цих вправ. У результаті лише одну м'язову групу припадає по 16 підходів. Я не пишу про техніку виконання вправ, тому що в інтернеті цієї інформації надміру. Достатньо в будь-якому пошуковику ввести, наприклад, «вправи для м'язів спини», і вам представиться потрібний матеріал. Вам потрібно буде знати якнайбільше вправ на певні м'язи. Постійно набирайтеся досвіду в техніці вправ. Завдання цієї статті - навчитися розуміти, у чому суть бодібілдингу і наскільки важливий постійний прогрес, а не топтання на одному місці.

Запам'ятайте, що робочі ваги у вправах повинні завжди зростати! Без цього ніяк! Прийде час, коли ви виконуватимете по 10 повторів у жимі лежачи з вагою 80 кг, потім 10 повторів із вагою 100 кг, 10 повторів із вагою 120 кг. Займаючись у силовому режимі з базовими вправами, ви ставатимете все сильніше. Таким чином, підвищивши свою силу, ви вже переходите на високооб'ємний тренінг, в якому на кожну групу м'язів буде в середньому по чотири вправи і в кожному з них по 4-5 робочих підходів. Віддача відбувається тоді, коли ваші робочі ваги зростатимуть без виходу із повторного діапазону. Наприклад, колись ви присідали з вагою 80 кг по 10 повторень до відмови, коли останні 1-2 повторення давалися важко. Пройшовши певний етап, ви стали сильнішими і вже присідаєте з вагою 120 кг теж на 10 повторень. Займаючись у високооб'ємному режимі, стежте за своїм тілом візуально, стежте за станом підшкірного жиру, збільшенням об'єму та округлості м'язів. Як тільки ви відчуєте, що застопорилися, переходьте на силовий режим, застосовуючи на тренуваннях лише присідання, жим лежачи, станову тягу та допоміжні вправи на кшталт підтягувань та віджимань на брусах.

Відпочинок між підходами

Як ви вже помітили, бодібілдінг можна займатися по-різному. Комусь підійде менша вага і більше повторень, а комусь навпаки. Але пам'ятати про основні правила завжди варто! Якщо займаєтеся на силу, перерва між підходами коливається від 5 до 10 хвилин, а іноді досягає і 15 хвилин. При заняттях високооб'ємному режимі відпочинок між підходами скорочується до 1, 2 хвилин. Також існує «пампінговий» режим, його завдання розробити якнайбільшу кількість м'язових волокон і наповнити робочі м'язи рясним припливом крові, що в процесі візуально дуже роздмухує їх. У такому режимі відпочинок триває строго 30 секунд, 10-15 повторень, 4-5 вправ на одну групу м'язів, звичайно, робоча вага у вправах сильно знижується. Відновлення після тренування затягується. Спробуйте всі схеми, написані вище, жоден тренер чи інструктор не зможе визначити на око, що для вас ефективніше. Професіоналізм бодібілдингу полягає у самостійному розумінні аспектів, що змушують мускулатуру рости, це спорт одинаків! Тут важлива гранична концентрація та чіткі відчуття навантаження на мускулатуру під час виконання вправ. Не треба виконувати все бездумно! Вчіться ловити напругу у кожному русі, підсвідомо завжди напружуйте м'язи під час рухів.

Граничні навантаження

Після освоєння безлічі вправ я раджу вам спробувати тренувати кожну групу м'язів двічі на тиждень, це вже щоденні тренування (крім неділі). Те, що ви тренували у понеділок, середу та п'ятницю, тренуватимете відповідно у понеділок, вівторок, середу, ну а в четвер цикл починається заново. Багато атлетів скажуть, що це неправильно, мовляв, можна перетренувати м'язи і процес розвитку мускулатури зупиниться і навіть, можливо, ви втратите м'язову масу. Звичайно ж, це дуже великий стрес – тренуватися щодня. Але скажу вам одне: розробляючи кожну групу м'язів двічі на тиждень, при цьому харчуючись так, як потрібно, і правильно відновлюючись, ви відразу помітите результати! Адже знизити навантаження можна будь-якої миті.

Ви хочете наростити максимальну м'язову масу якнайшвидше.

І ви знаєте, як це зробити. Або принаймні знали.

Так було до того, як ви прочитали купу статей на цю тему, в яких йдеться про зовсім інші способи.

Але тепер ви зовсім заплуталися у тому, як швидко накачатися найкраще.

1. Визначте кількість тренувань на тиждень

Перший крок – вирішити скільки днів на тиждень ви збираєтеся тренуватися.

Багато програм основи на ідеї, що найкращий спосіб змусити м'язи рости - піддавати їх великому навантаженню 1 раз на тиждень за допомогою великої кількості вправ, підходів та повторень.

Типова тренувальна програма може будуватися за такою схемою: понеділок – м'язи грудей, вівторок – спина, середа – плечі, четвер – ноги, а у п'ятницю – руки. Хоча багато людей отримують хороші результати, наслідуючи таку програму, я думаю, що є варіанти краще.

Коли ви тренуєте певну групу м'язів 1 раз на тиждень, синтез білка підвищується протягом 1-2 днів після тренування. Але через 36-48 годин він повертається до нормального рівня. І простим ушкодженням м'язових волокон ви зможете продовжити період підвищеного синтезу білка.

Більше того, у досвідчених атлетів синтез білка після тренування досягає піку та повертається в норму швидше, ніж у недосвідчених. Підсумок: серед просунутих спортсменів досягаються лише невеликі зміни у синтезі білка.

Іншими словами, коли ви безпосередньо тренуєте якусь м'язову групу 1 раз на тиждень, то кілька днів після цього м'язи перебувають у анаболічному стані. Але якщо ви протягом тижня більше не повертаєтеся до цієї групи, то втрачаєте 2 (а може і 3) можливість стимулювати м'язове зростання.

Програми тренувань для швидкого зростання м'язів

При середніх генетичних даних ніхто з тих, хто хоче наростити якнайбільше м'язів у найкоротші терміни, не досягне хорошого результату, якщо не тренуватиме одну м'язову групу як мінімум 2 рази протягом 7 днів.

Варіант перший – тренувати все тіло тричі на тиждень через день. Зазвичай це відбувається у понеділок, середу та п'ятницю. Також можна тренуватися у вівторок, четвер та суботу, або в середу, п'ятницю та неділю.

• Понеділок: все тіло
• Вівторок: вихідний
• Середа: все тіло
• Четвер: вихідний
• П'ятниця: все тіло
• Субота: вихідний
• Воскресіння: вихідний

Варіант другий - тренуватися 4 рази на тиждень за принципом "верх/низ". Ви тренуєте верхню частину тіла у понеділок, нижню частину у вівторок, а у середу відпочиваєте. У четвер тренуєте верх тіла, у п'ятницю – низ, а у вихідні відпочиваєте. Кожна група м'язів тренується двічі на тиждень. З усіх сплітів, які я використав за роки тренувань, цей є одним із моїх найулюбленіших.

• Понеділок: верхня частина тіла
• Вівторок: нижня частина тіла
• Середа: вихідний
• Четвер: верхня частина тіла
• П'ятниця: нижня частина тіла
• Субота: вихідний
• Воскресіння: вихідний

Третій варіант - спліт-тренування за принципом «тягни-штовхай + ноги». Ви тренуєтеся 3 або 4 рази на тиждень, виконуючи жимові вправи (груди, плечі, трицепс) у понеділок, а тягові вправи (спина, біцепс) у вівторок. У середу ви відпочиваєте, щоб у четвер виконати тренування ніг. У п'ятницю знову відпочиваєте. У суботу ви починаєте спліт заново, виконуючи жимові вправи.

• День 1: груди, плечі, трицепси
• День 2: спина, біцепси
• День 3: вихідний
• День 4: ноги
• День 5: вихідний

Таким чином ви тренуєтеся 2 дні, 1 день відпочиваєте, тренуєтеся ще 1 день і 1 день відпочиваєте. Кожна група м'язів тренується кожен 5-й день. Через те, що ви тренуєтеся в різні дні тижня, у вас має бути дуже гнучкий графік, щоб дотримуватися цієї програми.

Ви також можете використовувати спиліт «верх/низ» для роботи над кожною групою м'язів 3 рази протягом 7 днів. Таким чином ви тренуєтеся 2 дні, потім 1 день відпочиваєте і просто продовжуєте повторювати цей процес.

• День 1: нижня частина тіла
• День 2: верхня частина тіла
• День 3: вихідний
• День 4: нижня частина тіла
• День 5: верхня частина тіла
• День 6: вихідний

Висока частота тренувань дає хороший ефект, якщо ви здатні відновлюватись після 5 тренувань на тиждень протягом 2-х тижнів. Не кожному це під силу, тож будьте обережні.

Хоча існує буквально тисячі різних програм, серед них є ті, які дозволять вам наростити максимальний обсяг м'язової маси в найкоротший термін.

Часто свідчать, що новачкам слід уникати поділу тіла на м'язові групи, а дотримуватися комплексних тренувань всього тіла, які передбачають роботу кожної групи м'язів 3 десь у тиждень.

Але якщо тренувальна програма і дієта складені правильно, новачки все ж таки можуть досягти хороших результатів на спліт-програмах, які включають 4-5 тренувань на тиждень.

У ході одного дослідження, проведеного "Baylor University", група новачків набрала 5,5 кг м'язової маси за 10 тижнів, використовуючи 4-денний спліт.

Інше, 12-тижневе дослідження, цього разу за участю непідготовлених новачків, показало, що, тренуючись по 5-денному спліту та вживаючи молоко як посттренувальну добавку, ці хлопці набрали майже 4 кг м'язів і жодної краплі жиру.

Найчастіше таким же чином, яким новачки можуть досягти результатів, використовуючи спліт-програми, кожен, хто вже пройшов початкову стадію тренувань, може збільшити значну кількість м'язової маси, тренуючи все тіло тричі на тиждень.

Наприклад, дослідники з University of Alabama встановили, що чоловіки, які протягом декількох років виконували силові тренування, набрали майже 4,5 кг м'язів за 3 місяці, виконуючи комплексне тренування всього тіла 3 рази на тиждень.

2. Збільшуйте силові показники на тренуваннях

Друге ша – тренуватися дуже важко і зосередитися на збільшенні силових показників у тягових і жимових вправах, а також присіданнях.

Коли я говорю про силу, я не обов'язково маю на увазі вагу, яку ви можете підняти.

Подивіться цей ролик за участю натурального бодібілдера та колишнього чемпіона "World Natural Bodybuilding Federation" Джона Харріса.

Джон не тільки має статуру переможця, він ще й страшенно сильний. На цьому відео він виконує станову тягу з вагою 180 кг у 18 повтореннях, при вазі тіла всього 82 кг.

Якщо ви можете підняти в цій вправі вагу, що вдвічі перевищує вагу вашого тіла, то ви сильніше, ніж більшість оточуючих. Але напевно ви НЕ ВИГЛЯДИТЕ так само, як він.

Однак якщо ви здатні підняти таку вагу в 18 повтореннях, ймовірно, що ви досягнете такого ж рівня розвитку мускулатури. І тоді ви не тільки будете так само сильні, але й матимете таку ж статуру.

Це не означає, що існує пряма залежність між нарощуванням сили та збільшенням розмірів тіла. Якщо ви подвоїте силові показники у всіх вправах, ви не подвоїте обсяг м'язової маси. Також з цього не випливає, що якщо ви збільшите обсяг м'язової маси на 100%, то і ваша сила збільшиться такою ж мірою.

З іншого боку, якщо ваші м'язові волокна активно задіяні, то для того, щоб продовжувати збільшувати кількість повторень, що виконуються з певною вагою, м'язам не залишається нічого іншого, крім як рости.

Ви не завжди щодня або щотижня спостерігатимете м'язове зростання, але воно відбуватиметься. І за кілька місяців у вас буде більше м'язів, ніж зараз.

Найбільші атлети не завжди найсильніші. Але й найсильніші не завжди найбільші. Однак рідко можна побачити дуже м'язистого атлета, який не має високого рівня сили.

Найкращі вправи для швидкого зростання м'язів

Не знаю, як швидко накачати м'язи, якщо тренуватися на тренажерах. Краще оберіть базові вправи, які дозволяють працювати з великою вагою. Ось найкращі з них у кожній категорії:

• Горизонтальні жимові(жим штанги лежачи на горизонтальній/похилій під кутом 30° лаві, жим гантелей лежачи на горизонтальній/похилій під кутом 30° лаві, віджимання).
• Горизонтальні тягові(Тяга блоку до пояса, тяга гантелей, підтягування лежачи на низькій поперечині).
• Вертикальні тягові(Підтягування, тяга верхнього блоку до грудей вузьким зворотним хватом).
• Вертикальні жимові(Жим штанги стоячи, жим гантелей стоячи, жим гантелей сидячи).
• Для нижньої частини тіла з акцентом на квадрицепси(Присідання, спліт-присідання, жим ногами).
• Для нижньої частини тіла з акцентом на м'язи задньої поверхні стегна(Звичайна станова тяга, румунська станова тяга, згинання ніг).

Існує багато різних поглядів на кількість підходів та повторень, які ви можете використовувати для нарощування м'язової маси. Один із них, якого я дотримуюся сам і рекомендую вам, полягає в нарощуванні робочої ваги до підходу, який близький до ваших граничних можливостей. Можливо, вам здасться, що ви зможете зробити ще одне повторення, але зробіть його тільки якщо не страждатиме техніка виконання вправи.

Під нарощуванням я маю на увазі виконання підходів з прогресивним збільшенням ваги до тих пір, поки ви не досягнете максимальної для себе ваги, з яким ви зможете виконати 5-8 повторень. Як тільки ви зробите такий підхід, відпочиньте протягом 1-2 хвилин. Зменшіть вагу на 10-20% та виконайте ще один підхід. Повторіть те саме і перейдіть до наступної вправи.

Поєднуйте такі підходи з підходами з великою кількістю повторень на ті ж м'язові групи, і ви забезпечите м'язам стимул, який їм необхідний для зростання маси та сили.

Існує кілька причин, з яких я раджу вам не виконувати останнє повторення, яке веде до м'язової відмови.

По-перше, чим ближче ви до м'язової відмови, тим вищий ризик отримати травму. Навіть невелике порушення техніки, таке як зайве заокруглення попереку в останньому повторенні в присіданнях або становій тязі, може призвести до травми, яка виведе вас їх на деякий час.

Всупереч багатьом міркуванням, досягнення м'язової відмови не є обов'язковою умовою для стимулювання зростання м'язової маси та сили.

"Мій підхід до тренувального процесу завжди мав на увазі роботу з повною самовіддачею, але не до м'язової відмови", - каже колишній "Містер Всесвіт" Білл Перл. «Остання повторення має бути важким, але воно має бути вам під силу. Я завжди вірив у те, що ви повинні щодня залишати зал з почуттям, що ви провели велику роботу, але при цьому, так би мовити, залишивши трохи палива в баку.

Ймовірно, що найважливішою умовою збільшення сили та м'язової маси є напружене навантаження, тобто підняття все більшої ваги з часом.

Але є і другий стимул для зростання, який називають накопиченням «токсинів втоми» чи метаболітів, пампінгом, метаболічною втомою, метаболічним стресом тощо.

Метаболічна втома – це відчуття печіння у м'язах. Це означає пампінговий тренінг, при якому ви відчуваєте, ніби м'язи накачуються і ось-ось вибухнуть. Існує багато різних способів досягти такого стану.

• Ви можете виконувати велику кількість підходів з помірної/високої кількості повторень (10-15) з короткими (30-60 сек) періодами відпочинку між ними.
• Практикувати тренування з використанням джгутів (також відоме як KAATSU або тренінг з обмеженням кровотоку), що веде до збільшення метаболічної втоми за рахунок обмеження кровообігу.
• Використовувати дроп-мережі. Вони також є дуже ефективним способом створити метаболічну втому за відносно короткий період.

Якщо ви почуваєтеся бадьорим і свіжим, мотивованим і голодним до тренування, а також постійно нарощуєте силу в діапазоні з 5-15 повторень у кількох вправах, то ви на шляху, який, зрештою, приведе вас до збільшення м'язової маси.

Наскільки швидко чи повільно слід виконувати кожне повторення?

З невеликими винятками, вкрай повільна швидкість не дає жодних переваг у порівнянні з тренінгом, коли ви піднімаєте вагу якнайшвидше і повільно її опускаєте.

Перегляньте відео, в якому показано, як Бен Бруно виконує станову тягу з треп-грифом.

Незважаючи на те, що він, здається, піднімає штангу відносно повільно, насправді він намагаєтьсяпідняти її якнайшвидше. Він використовує таку вагу, яка уповільнює кожне його повторення.

Якби Бен навмисноуповільнював повторення (на відміну від ненавмисногоуповільнення, де піднімається вага та/або м'язова втома є причиною уповільнення), штанга взагалі не відірвалася б від підлоги. Тільки намагаючись підняти вагу швидко, він здатний відривати таку важку вагу від підлоги.

Деякі вправи краще підходять для швидкого підйому ваги, ніж інші. Ви навряд чи стали робити підйом гантелі на біцепс у швидкому темпі, а підйом штанги – у повільному.

Такі вправи з власною вагою, як віджимання на брусах, віджимання від підлоги, горизонтальні та вертикальні підтягування, а також більшість односуглобових вправ краще робити з меншою швидкістю, використовуючи помірний темп.

Але майже в решті вправ, щоб наростити масу і силу, вага потрібно піднімати якнайшвидше, а опускати повільно.

Не копіюйте тренувальні програми, про які ви прочитали у журналах

Після роботи над кожною м'язовою групою за допомогою 4-5 різних вправ наступного дня ви відчуватимете біль у м'язах, але це не означає, що ви зростатимете швидше.

Між хворобливістю та зростанням немає жодного доведеного зв'язку, і немає правила, яке б свідчило, що ви повинні «вбивати» кожну м'язову групу, щоб змусити її рости.

Незважаючи на це, існує багато людей, які розглядають болючість як мету. Вони вважають, що якщо м'язи болять, значить тренування пішло на користь.

Іноді наступного дня після тренування, яка є частиною програми, спрямованої на фізичні покращення вашого тіла, ви відчуватимете біль. Але ця ж програма іноді включатиме тренування, які не будуть приносити таких хворобливих відчуттів.

Іншими словами, біль у м'язах не є надійним показником того, що конкретне тренування було ефективним.

Ви йдете до зали, щоб тренуватися. Більшість інших людей, яких ви побачите там, прийшли, щоб виконувати вправи. Між цими поняттями є різниця.

«Мушу сказати, що не всі зацікавлені в тренуванні», – каже тренер Марк Ріппето.

"Для багатьох виконати вправувже достатньо. Вони просто хочуть спалити калорії, трохи привести себе у форму та підкачати прес. Для них це непогано. Але якщо ви хочете більшого, якщо ви вирішили досягти максимально можливих результатів - закінчуйте виконувати вправи».

20-25 «робітників» підходів за тренування (не рахуючи розминочних) більш ніж достатньо, щоб викликати швидке зростання сили та маси. 25 підходів не для кожного м'яза, а 25 підходів загалом за все тренування, які розділені між 1-3 вправами на кожну групу м'язів. У поодиноких випадках потрібно більше повторень.

Напишіть план тренувань

У вас також має стати звичкою планування тренувань заздалегідь.

Перш ніж переступити поріг тренажерного залу, дуже важливо точно знати, що ви збираєтеся там робити. Якщо ви хочете нарощувати м'язову масу, то вам потрібно добре підготуватися до цього. Ось чому я рекомендую вести щоденник тренувань.

Ймовірно, найважливішою перевагою щоденника, а також головною причиною його відсутності у більшості людей є те, що він змушує дивитися факти в обличчя.

Те, що ви робите дає результати? Або ви просто повторюєте ту саму програму знову і знову, сподіваючись, що вона несподівано почне працювати?

Також непогано було б влаштовувати розвантажувальний чи полегшений тиждень кожні 3-9 тижнів важких тренувань.

Так, я розумію, що ви турбуєтеся, що така перерва послабить вас і зменшить ваші розміри, особливо якщо ви з тих, хто бачить будь-який проміжок часу як втрачену можливість для прогресу.

Але ваш організм не машина, і він матиме користь від відпочинку, особливо з віком. Я знаю, що це кліше, але іноді ви повинні робити крок назад, щоб зробити два кроки вперед.

Ваша робота у тренажерному залі – це лише половина справи, якщо вашою метою є набір м'язової маси.

Без споживання достатньої кількості їжі багато зусиль з набору маси підуть нанівець. Ось швидкий і простий спосіб дізнатися про свою потребу в калоріях для забезпечення м'язового росту:

1. По-перше, обчисліть суху масу тіла. Наприклад, якщо ви важите 80 кг і у вас 14% жиру, то значить у вас 11 кг жиру та 69 кг сухої маси тіла.
2. Помножте суху масу тіла на 20. При сухій масі тіла 69 кг потрібно 1380 калорій на день.

Якщо ви виявите, що не набираєте вагу, то збільшуйте споживання на 250 калорій на день, доки шкала терезів не почне рухатися в правильному напрямку.

Я знаю, що цей раціон не виглядає вражаючим, особливо якщо його порівняти з деякими дієтами, які передбачають споживання 5000 калорій. Але ви не змусите м'язи рости швидше, просто набиваючи шлунок їжею.

Ось чому є верхня межа кількості калорій, які ви можете споживати та перетворювати їх на м'язи. Якщо зараз ви споживаєте калорії нижче вказаної межі, то зможете швидше нарощувати м'язи, якщо збільшите кількість споживаних калорій.

Але як тільки ви досягнете максимальної для себе швидкості набору м'язової маси, збільшення споживання калорій не призведе до автоматичного збільшення швидкості зростання. Ви просто почнете набирати жир.

Як тільки ви вибрали правильну програму тренувань та систему харчування, все, що вам потрібно для максимально швидкого набору м'язової маси – дотримуватись їх.

Я часто читаю про те, що потрібно кожні кілька тижнів змінювати програму тренувань, щоб не дати м'язам адаптуватися та змусити рости.

Для багатьох це помилковий підхід. Немає сенсу в різноманітності задля різноманітності, і найкращий спосіб не мати взагалі жодних зрушень – стрибати від однієї програми до іншої. Не дозволяйте людям морочити вам голову.

Шон Філіпс найкраще висловив це, коли сказав, що різноманітність стимулює розум, а послідовність стимулює м'язи. Тренувальна програма, побудована на кількох базових вправах, завжди буде ефективною, якщо ви правильно дотримуєтеся.

Ви повинні дбати про підходи, повторення, частоту тренувань і розмір ваги на грифі, а не про вправи, які ви робите.

Для зміни вправ є свій час і місце, але якщо це частина структурованого плану, розробленого для досягнення конкретної мети. Виконувати купу випадкових вправ марно, якщо ви хочете стати більшим і сильнішим.

Вам нудно весь час виконувати ті самі вправи?

Не що так не знищує нудьгу, як відчуття того, що ви стаєте ближчими до мети. Коли ви побачите результати, нудьга перестане бути проблемою. Люди, які нудьгують, зазвичай не досягають значного прогресу.

І, нарешті, забудьте про свій тип статури або свою генетику. Ви не можете їх змінити, тому немає сенсу про це думати. Ставте перед собою високі, але реалістичні цілі і працюйте на межі можливостей для їх досягнення.

(2 оцінок, середня: 5,00 з 5)

Можна завжди дивитися на те, як горить вогонь, тече вода і присідає дівчина
(с) хтось із зали

Вчора сходив на тренування через 1,5 місяці перерви. Зробив фуллбаді (повністю усі м'язи за 1 тренування). Згадав, що треба написати статтю про те, як .

З прокачуванням свого тіла справи точнісінько так само, як і з прокачуванням сайту в пошукових системах. Тут дуже багато різних думок, підходів, теорій, міфів. У кожного хитавиці, як і у вебмайстра, є свій особистий досвід. І, озираючись саме на нього, він може щось стверджувати. І може нескінченно сперечатися з іншими качками (мають свій досвід) про те, що правильно, а що ні.

Тому я заявляю, що ця стаття не є істиною в останній інстанції. Описано лише мій досвід з огляду на фізіологічні дані, якісь початкові параметри.

З чого я взагалі вирішив підкачатися

Все почалося насправді давно. У студентські роки, живучи в гуртожитку, ми з одногрупниками, як це час від часу буває з кожним, вирішили раптом трохи відійти від п'янки і підкачатися. Тим більше "качалка", що складається з однієї штанги (добре млинців було багато), лави для жиму та десятка гантелей, знаходилася на 1-му поверсі гуртожитку. Вправи нам показав досвідченіший у цих справах товариш. Загалом ходили півроку. Припустилися всіх можливих помилок, ігнорували поради інших, ми самі знаємо! При цьому харчування було майже ніяке, натомість у пиві собі не відмовляли. Які тут результати...

Далі була армія. Під дембель з'явився час і захотілося трохи підтягнути фізуху. Штанга-самовар із ланок танкової гусениці, 2 гантелі, турнік та бруси - ось і весь небагатий набір для солдата. 3 місяці такого непланомірного "качу" змін до тіла не внесли.

І ось роки 2 тому захотів собі прес такий, як колись років у 16, коли я був дрищем і тільки-но почав зловживати алкоголем з чіпсами. Тоді прес добре вирізнявся.

Завантажив курс Василя Ульянова "Розумний прес-тренінг". Позаймався небагато. Сподобалося те, що крім преса давалася інформація щодо розвитку взагалі м'язів. Зрозумів, що просто прес накачати – не найвдаліша ідея. Потрібно прокачувати тіло.

Потім скачав курс " 3 тижнів забійних домашніх тренувань " і почав займатися, т.к. у гойдалку йти було сикотно. " А як там, а що там, прийду, а там одні качки, іржатимуть наді мноюІ ось через півроку вперше за весь час побачив хоч якісь результати від занять. Але потім був переїзд в інше місто, робота, якось все закинула, забулася.

Десь ще через півроку я все ж таки вирішив бути схожим до зали. Вдалося проходити всього 2 місяці, а потім досить раптово для себе купив квиток у Тай і полетів у теплі краї.

Помилок була купа на кожному етапі. Головними помилками, як я вважаю, були: непланомірні заняття, неправильна техніка, ігнорування деяких базових елементів (не робив ноги та станову), бажання прокачати якусь одну частину тіла (руки/груди/прес), харчування.

І ось лише півроку тому вдалося цілком ефективно походити до зали. І результатів, хоч і не якихось вражаючих, але досяг.

Чи можна накачатись у домашніх умовах?

Можна, можливо! Але зростатимете в рази повільніше, ніж якби тренувалися в залі! Вдома в жодному разі не підібрати потрібну вагу, важко прогресувати. Не бійтеся залу, ніхто не сміятиметься яким би ви туди не прийшли. А також можна абсолютно непохитно вирячитися на фітоняш (іноді здається, що деякі з них за цим і ходять!), тільки одягніть вільніші штани:

Чи варто звертатися до тренера?

Якщо ви зовсім новачок – варто. Запитайте у будь-кого, хто починав сам і він скаже: "Якби займався з тренером, результати були б кращі". Він доступний і на прикладі покаже які вправи робити і головне - як їх правильно робити! Хороший тренер порадить саме вам якийсь комплекс вправ. Занадто товстий – одна програма (спочатку прибрати вагу, бігати не можна – велике навантаження на серце та суглоби), дріж – інша програма (на набір ваги). Займався іншим спортом (тобто м'язи в тонусі) – можна відразу брати важчі ваги.

Але! Тренер тренеру різниця.
Я за півроку тренінгу в залі побачив кількох хлопців, які займаються тренером. Усі півроку, що я займався, вони також регулярно ходили, кожне тренування з тренером. Невідомо скільки вони ходили ще до цього. У мене – прогрес, у них – нічого. І все тягають невеликі ваги, гантельки по 7 кг. Блять, мені часом смішно.

Деякі постулати

Капітанські нотатки, які ви знайдете скрізь. Але їх не можна ігнорувати. Я ігнорував, думав "Та фігня якась" - не було результатів. Почав слідувати – з'явилися.

• НАЙГОЛОВНІШЕ - ЦЕ ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
  Ще раз: НАЙГОЛОВНЕ - ЦЕ ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ. Нагадаю: НАЙГОЛОВНІШЕ - ЦЕ ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ.
• Перші півроку-рік-півтора ви можете займатися за будь-якою програмою.
  Немає сенсу морочитися на цьому, часто міняти, комбінувати. Можна просто робити так звану основу: груди, спина, ноги. 3 рази в неділю. І ви будете рости в будь-якому випадку (за умови дотримання інших постулатів, звичайно).
• 70% зростання м'язів - їжа та сон
  Їжте. Ціль - набрати 2г білка на кожен кг своєї ваги. Це дуже просто порахувати, є різні онлайн калькулятори. На підрахунок калорій можете забити. Їжте жирне, дозволяю. Жир – не відкладається у жир. Вуглеводи – відкладаються у жир. Якщо є зайва вага – виключіть вуглеводи (каші, солодке, борошняне, макарони). Якщо ні – тоді взагалі пофігу. Їжте! Білкові продукти: м'ясо, риба, яйця, сир, молоко, сир (на ніч!).
  Спіть щонайменше 8 годин.
  Мрія ледаря, хулі.
• На кожному тренуванні ви повинні збільшувати кількість повторень, або вага в порівнянні з попереднім тренуванням.
  Без цього не буде зростання м'язів. Тягаючи одне і теж з тренування в тренування, не буде прогресу.
• Ведіть щоденник тренувань
  Записуйте, скільки знизали на скільки разів (н-р, " груди верх 1 - 80кг х 7р.; 2 - 80x5- перший підхід для верху грудей потиснув штангу 80кг на 8 разів, у другий підхід - той же вага, але 5 разів. Особисто мені неможливо запам'ятати на всі вправи такі дані. Якщо ви в стані - круто.
• Остерігайтесь перетрена
  1,5-2 години в залі – так легко! Хто менше години займається – лох. Я ходитиму щодня!
  Тренування не повинно тривати довше 1 години. Не більше 4 разів на тиждень.
• Прокачувати потрібно все тіло
  "Хочу груди підкачати і біцуху небагато" - бажання 90% усіх початківців. І я теж колись прийшов до студентської тренажерки з такою метою. Мені казали – так не можна! Та я не слухав.
• Не забувайте про ноги!
  Станова і присід – найважчі вправи для мене. Мені хочеться здохнути після них. І я їх уникав дуже довго. Лише останні 4 місяці робив регулярно. Я гадаю, що завдяки цьому з'явилися результати. Це база! Її нічим не заміниш. Правильна техніка – вирішує. Поставтеся до цього з особливою увагою.
• Розминка важлива
  5-10 хвилин на розминку. Без цього не уникнути травм.
• Кожні 3-4 місяці влаштовуйте двотижневу перерву.

Ще трохи з теорії кача

Є 2 види тренувань: на масу/силу та на витривалість. Відмінності лише у кількості повторень у вправі.

Якщо хитаємось на набір м'язової маси (а саме така мета у більшості) – 6-8 (навіть 10) повторень.

На витривалість – 12-15 повторень. Такий вид тренувань підходить для сушіння та надання рельєфності м'язам.

Я поєднував ці 2 види тренувань. Тобто. один тиждень я гойдався на масу, другий - на витривалість. Це робилося тому, що задіяні різні види м'язових волокон (білі та червоні). І період їхнього відновлення якраз 2 тижні. Тому поки одні відновлюються, качаємо інші.

2-3 підходи (сета) кожної вправи (крім 1-3 разминочных підходу). На кожен м'яз – 1 вправа! Немає сенсу задрачувати, наприклад, на біцепс 5 різних вправ. Достатньо 2-3 сета однієї вправи. Всі!

Відпочинок між підходами: 1,5-2 хвилини.

Відпочинок між різними вправами: 3-4 хвилини.

Існує 3 основні м'язові групи, база: груди, спина та ноги. Їх треба робити у різні дні, не поєднувати між собою. Взагалі ви можете не качати руки, прес, плечі. Тому що всі вони будуть так чи інакше задіяні під час виконання бази:

• Передні дельти та трицепс включаються, коли робимо груди
• Біцепс, середні дельти, трапеція, передпліччя працюють, коли хитаємо спину
• Прес працює скрізь

Можна просто "добивати" одним сетом ті м'язи, які включаються. Я саме так робив.

Або, навпаки, виносити ці вправи другого дня.

Моя програма тренувань

До неї я прийшов через деякий час. Я теж постійно змінював, куштував. У результаті виробив собі саме таку. Це не означає, що вона є вірною.

1. Груди + добивання: передні дельти + трицепс
2. Середні та задні дельти + біцепс + прес
3. Спина + добивання: трапеція
4. Ноги

Мені просто потрібно було забити 4 дні, та й зручніше так займатися, якраз укладався за 50 хвилин. Цілком можна розкидати вправи і на 3 дні. Ноги завжди гойдаються окремо від решти груп м'язів.

Набір вправ наводити не буду. Тут на аматора. Вибирайте свій набір, просто запам'ятайте – на 1 м'яз – 1 вправу. Не варто робити на верх грудях дві, три чи більше вправ. Часто бачу, як цим страждає багато хто: потягали штангу на груди, потім беруть гантелі і на ті ж м'язи роблять вправу, а потім йдуть до тренажера і ще там по 5 підходів. Це не потрібно, так

Спортивне харчування

Швидше за все у вас сидить стійкий стереотип, що спортивне харчування – це погано. Я й досі не можу деяким пояснити. Вони тупо не слухають, не чують та не хочуть чути. Я, мовляв, лише за натуральний кач! Спортпіт - це не анаболіки і стероїди, від яких і бувають усі ці неприємності на кшталт нестояка, відмови нирок та іншого, ніж лякають нас із блакитних екранів.

Для зростання м'язів потрібний білок. Англійською - "protein". Ось цей протеїн і продають. Якщо ви звичайною їжею набираєте 2г білка на кг ваги – вам протеїн не потрібний. Але особисто мені довелося б включати додатковий прийом їжі, а це зайві вуглеводи у будь-якому випадку. Протеїн дозволяє без зайвого клопоту добрати той недолік у білку.

На весь інший спортпит можете сміливо покласти свій хуй. Воно вам не потрібне.

Лише при сушінні швидше за все знадобляться: жироспалювач і BCAA (амінокислоти, які надають енергію та дозволяють не "палити" м'язи).

Список матеріалів на тему

Василь Ульянов "3 тижні забійних тренувань у залі"- реально крутий відеокурс, теорія+відео з вправами.
На цьому рекомендую і зупинитись на початковому етапі. Матеріалів на тему - просто купа. І чим більше копатимете, чим більше заглиблюватиметеся, тим більше плутатиметеся. Повернемося знову до того, що перший рік можна займатися за будь-якою системою. Просто візьміть на озброєння якусь програму, виконуючи ті основи, які я дав у статті, і ви будете рости. А ось далі, коли прийде застій (ваги не зростають, результатів немає), тоді копайте глибше, змінюйте програму, пробуйте, експериментуйте.

Але якщо дуже хочеться, то нижче ще список придатних матеріалів:
Денис Борисов "Катехизис культуриста"- всі основи бодібілдингу у невеликій книжці.
Канал на Ютубі Дениса Борисова
Канал на Ютубі YouGiftedBB

Зараз я хочу позайматись за книгою Супертренінг Майка Ментцера. При її читанні може статися розрив шаблону та багато т.зв. хитавиці її просто не приймуть, назвуть єрессю. Тому рекомендувати відразу займатися нею не буду - сам не пробував. Але прочитати вкрай раджу.

Небагато перелінковочки самі знаєте навіщо

книги за 2018 рік