Як позбутися депресії самостійно. Глибока депресія та вихід з неї Вийти з депресії в домашніх умовах

Часто називають хворобою ХХ століття. У журналах і газетах, присвячених питанням здоров'я і навіть краси, регулярно з'являються статті про те, як вийти з депресії, на форумах і блогах часто обговорюють, як вийти з глибокої депресії самостійно і як позбутися смутку.

Не всі повною мірою розуміють, що ж таке справжня депресія, приймаючи за неї то підвищену дратівливість і напади тривоги, то періоди туги, пов'язані зі стресом на роботі або самотністю, що тривала.

Справжня клінічна депресія як захворювання, що має свій код за МКЛ (міжнародної класифікації хвороб) - серйозна недуга, що має чітко виражену симптоматику, що вимагає лікування медикаментами, призначеними фахівцем з медичною освітою. Його неможливо вилікувати в домашніх умовах, користуючись виключно народними методами, але способи, що працюють із «побутовою» нудьгою, при правильному застосуванні допоможуть впоратися і з хворобою, якщо використовувати їх як допоміжний засіб при прийомі ліків та поєднувати з візитами до лікаря. Саме сьогодні ви дізнаєтесь, як допомогти собі при депресії.

БДР – великий депресивний розлад

Класична клінічна депресія зазвичай супроводжується всіма або більшою частиною таких симптомів:

безсоння;
відсутність апетиту;
підвищена стомлюваність;
втрата бажання щось робити, інтересу до життя, звичним та улюбленим заняттям;
зниження ваги при нормальному апетиті;
суїцидальні думки та впевненість у власній непотрібності;
відсутність волі до життя загалом;
розосереджена увага;
песимістичний погляд на навколишню дійсність;
не підкріплена жодними логічними аргументами постійна тривога;
надмірна дратівливість;
падіння самооцінки.

Одне з великих досліджень показало, що генетичні чинники відіграють серйозну роль розвитку захворювання.
Є припущення, що майже вісімдесят відсотків населення планети вже мають цей розлад, проте через традиційно скептичне ставлення людей до депресії як до блаженства, воно залишається не діагностованим. І щороку кількість підтверджених діагнозів БДР зростає на двадцять відсотків, що не дивно – кількість стресів також постійно зростає.

Чи хворий я?

Якщо ви уважно вивчили список симптомів і виявили наявність більшої частини ознак, не варто лякатися раніше часу. Доки лікар на підставі досліджень і низки аналізів не поставив вам чіткий діагноз, хвилюватися про те, як позбутися депресії, рано.

Наявність короткочасних періодів меланхолії або поява слабких і рідкісних суїцидальних думок може бути пов'язана з надмірною напругою на роботі, з втомою, що накопичилася, і з масою інших причин.
Однак, занадто велика кількість збігів - привід задуматися, чи не призведе звичний спосіб життя до того, що рано чи пізно ви зіткнетеся з проблемою виходу з клінічної депресії. Можливо, вам варто вже зараз оцінити, чи не затягуються періоди невдоволення собою, і подумати як позбутися смутку, поки він не переріс у повноцінне захворювання.

Найкращий засіб від депресії, як і за більшості хвороб - профілактика та превентивні заходи.

Легка депресія - не така легка, як здається

Слово «легкий» як приставка до діагнозу додає хвороби якийсь флер незначності в очах оточуючих: мовляв, ну якщо щось у легкій формі, значить несерйозно, не страшно, аналізи нормальні – працюй, роби домашні справи, не ухиляйся!

Але саме таке ставлення ускладнює вихід із депресії, заганяючи людину в рамки почуття провини за те, що її постійні напади паніки, тривоги, стурбованість усім навколо не мають під собою жодного ґрунту.
Людина постійно перебуває у ситуації тривалого стресу. Так, він не потрапляє до лікарні із серйозними нападами, не підлягає лікуванню медикаментами, але іноді методичні тривалі навантаження на психіку обходяться набагато дорожче, ніж рідкісні одноразові удари.

За наявності легкої форми захворювання людина непомітно йде з соціуму - йому важко спілкуватися, здається, що він нікому не цікавий, він постійно побоюється, що запропоновані ним теми для розмови викликають у навколишніх сміх чи нудьгу. Спроби поговорити про свій стан часто натикаються на стіну нерозуміння: начебто із співрозмовником все гаразд, напевно, він просто ледар, раз скаржиться, а виглядає цілком нормально.

І виходить, що формально людина здорова, але якість її життя настільки впала, що їй залишається буквально один крок до серйозного захворювання - моменту, коли питання «як позбутися депресії та стресу» постане перед ним у всій красі, і без допомоги лікаря відповісти на його буде вже непросто.

Сезонна меланхолія

З настанням холодів майже в третини людства починаються періоди смутку, туги, меланхолії. Це дається взнаки так звана сезонна депресія - захворювання, пов'язане зі зменшенням довжини світлового дня.
Біологічний годинник при нестачі сонячного світла починає «збоїти», порушується режим сну, стає важко прокидатися, настрій псується, і, в цілому, напади можуть з варіанта «легкий смуток» перерости у повноцінну тяжку хворобу.

Як позбутися депресії в домашніх умовах, якщо вона пов'язана із зменшенням довжини світлового дня?

На щастя, сучасні технології пропонують простий та доступний засіб - спеціальні лампи-будильники денного світла. Їх випускають багато виробників електроніки.
Такі прилади, виходячи із зазначеного часу пробудження, влаштовують «штучний світанок» - за півгодини до часу підйому поступово включають та нарощують освітлення рівня яскравості денного світла. Фізіологічно це сприймається організмом як справжній світанок, і ранкове пробудження проходить набагато простіше і приємніше, ніж від різкого дзвону будильника при повній темряві в кімнаті і за вікном.

Навіщо шукати вихід із депресії?

Багато хто вважає: якщо це така повсюдно поширена хвороба, значить, це вже норма, і нема чого витрачати сили, час і гроші на вихід з депресії. Що називається, живуть люди, і нічого.
Так, БКД може протікати роками, і людина дійсно буде жити і навіть сяк-так функціонувати, але варто поставити собі питання: а як же якість життя? Що краще, існування у сірій похмурій дійсності чи все-таки пошук виходів із депресії та надія на те, що одного разу світ навколо засяє нормальними фарбами?
Проблема полягає в тому, що людина під впливом симптомів захворювання формує якусь концепцію буття, яка передбачає, що все навколо в принципі погано, сумно, всі події ведуть до негативних результатів і в результаті сумної смерті. І якщо краса перебуває в очах того, хто її шукає, то якщо скрізь шукати погане та похмуре, що ж побачить той, хто дивиться?

Питання про те, як вийти з депресії самостійно, у разі встановлення медичного діагнозу неактуальне, оскільки в цьому випадку консультації з лікарем обов'язкові. Але як додаткову терапію методи, які говорять про те, як потрібно позбавлятися легкої депресії в домашніх умовах, цілком працюють - з їх допомогою можна полегшити перебіг хвороби, прискорити лікування, а можна і врятувати себе від справжньої клінічної депресії, вчасно зупинивши побутову меланхолію.

Чи можна вилікуватись без ліків?

Будь-який лікар скаже: у разі справжнього підтвердженого медичного діагнозу питання «як позбавитися депресії самостійно» краще навіть не ставити. Це схоже на питання «як вилікувати онкологічне захворювання методом накладання рук» або «як ампутувати уражену кінцівку без ножа» - фахівець не може заборонити пробувати, але відповідальність за ваше здоров'я зніме з себе негайно.

Проте, якщо поставити інше питання - «як допомогти собі при депресії», лікар, швидше за все, крім рецепта на антидепресанти, покликані виправити порушення хімічної діяльності, що виникли в мозку, запропонує певні способи побутового характеру - довгі прогулянки, фізичну активність і т.д.
Таким чином, якщо фахівець таки призначить хворому курс ліків, нехтувати ним не варто, проте прискорити процес і подолати недугу допоможуть деякі нескладні поради, які підкажуть як впоратися з депресією.

Як впоратися з депресією, яка ще не настала

Найперше і важливе завдання - визнати той факт, що стан ваш не ідеально, що «не все гаразд», як можуть стверджувати оточуючі, і що постійні напади туги, почуття нестерпної самотності, безрезультатні пошуки виходу - не варіант норми.

Як упоратися з депресією, якщо всі довкола тільки й твердять, що проблеми не існує?
«Усі так живуть» - це не аргумент для розумної людини, адже в багатьох країнах більшість людей існує, харчуючись фастфудом або сидячи на раціоні з трьох шматочків хліба на день, і це теж не є нормою.

Не все те, що робить більшість, вірно та нормально, про це треба обов'язково пам'ятати. Тільки самостійна оцінка власної якості життя та розуміння, що потрібно знайти вихід, подвигнуть вас на певні кроки, дозволять вилізти з ями, в яку вас загнали обставини.
Варіантів виходів з депресії, що не трапилася, чимало - запобігати завжди легше, ніж справлятися з наслідками, і подбати про свій стан слід заздалегідь.

Перший спосіб

Як подолати депресію самостійно? Один з найефективніших способів боротьби з меланхолією, що затягнулася, - фізична активність. Деякі дослідження свідчать, що спортивні навантаження відновлюють нормальну діяльність мозку навіть краще, ніж антидепресанти.

Спорт – найкращий засіб від депресії, ось тільки як змусити себе ним займатися, якщо сама суть цього стану полягає в небажанні щось робити?
Ніхто не вимагає від вас відразу ж вставати на бігову доріжку або сідати на велотренажер та долати кілометри траси. За нульової мотивації, якою супроводжується такий стан, це непосильна праця.

Для того щоб вирішити проблему, як позбутися депресії в домашніх умовах, починати слід з малого:

поставте собі умову з кожним виходом з дому в магазин або з інших дрібних справ трохи збільшувати кількість кроків - підіть трохи довшою дорогою, обійдіть будинок з іншого боку, скористаєтеся пішохідним переходом, який знаходиться далі;
слухайте музику у плеєрі, це відволікає від непотрібних сумних думок;
кличте з собою друзів чи сусідів - при них ви навряд чи дозволите собі з півдороги повернутися додому.

Другий спосіб

Як позбутися депресії самостійно? Як один з варіантів виходу з легкої депресії психіатри пропонують завести собаку або кішку.
Домашні тварини сприяють зниженню рівня стресу, що особливо важливо для самотніх людей, тому що прийти додому в порожню квартиру і повертатися до улюбленого вихованця, який нудьгував і чекав – різні речі.
«Сумів і чекав» - фактор, який знижує тривожність від почуття власної непотрібності, крім того, наявність кішок і собак непомітно і ненав'язливо розширює кругозір людини, і питання «як упоратися з депресією» поступово втрачає актуальність.

Власники кішок рано чи пізно починають спілкуватися на форумах любителів котячих, принагідно заводячи нові знайомства. Власники собак вирішують відразу два завдання. По-перше, собака вимагає тривалих прогулянок, і в цей час вони часто знайомляться з іншими господарями та їхніми вихованцями. А по-друге, підвищується рухова активність, немає необхідності вигадувати собі розваги і насильно виганяти з дому - собака чудово розважає і відволікає від поганих думок, у тому числі від нав'язливого питання «як уникнути депресії».

Третій спосіб

Як вийти із депресії самостійно? Знайдіть собі хобі, справа, яка приносить вам задоволення, а результат, який ви бачитимете, .

В'язання, вишивання, пазли, твір віршів, гра на гітарі, валяння з вовни, колекціонування, малювання - сучасна індустрія пропонує безліч варіантів, які допоможуть нам вирішити завдання «як позбутися депресії».

Так, спочатку щось не вийде, але цей спосіб також дасть вам можливість розширити коло спілкування, адже майстрині часто обговорюють в інтернеті результати своїх робіт, діляться порадами, зустрічаються на майстер-класах. Можливо, вже через кілька тижнів після хобі ви назавжди позбавитеся питання «як вийти з депресії самостійно»!

Четвертий спосіб

Як позбутися стресу та депресії? Призначте собі день непослуху, продумайте, як часто ви можете дозволити собі його проводити і не порушуйте режим. Адже як позбутися смутку, якщо у вас поганий настрій? Звісно, покращити його!

День непослуху - день, коли ви забуваєте про всі проблеми і робите все, що не можете дозволити собі робити в інші дні: спіть до обіду, снідаєте шматком торта, не готуєте їжу, не прибираєтеся, дивіться телевізор і зустрічаєтеся з друзями.

Що таке легка депресія і як з неї вийти? При постійному неглибокому стресі таким днем непослуху ви вибиваєте себе зі звичного похмурого ритму і даєте собі заряд бадьорості та енергії.
Продумайте програму дня заздалегідь, підготуйтеся до нього зі своїми друзями або членами сім'ї, і влаштовуйте такі дні раз на тиждень - і, можливо, питання про те, як позбавитися депресії самостійно скоро піде з вашого життя.

П'ятий спосіб

Як упоратися з депресією? Нерідко через упередження і негативну думку оточуючих з приводу меланхолії, що затягнулася, яку вважають за лінь і небажання працювати, людина соромиться обговорити свої проблеми.

Як виходу з витка депресії допомагає промовляння ситуації.
Практично у кожного є нерозлучний друг чи подруга, з якими можна обговорити все – варто спробувати розповісти їм про своє лихо, пояснити, що саме вас не влаштовує у житті.

Залежно від ваших стосунків та вашого характеру, можна відкрито попросити допомоги або, навпаки, чесно сказати, що ви просите не допомогти, а вислухати і, можливо, дати якісь поради.

Найчастіше сторонній погляд на ситуацію може вас дуже здивувати і дати поштовх до того, як позбутися депресії. Ви можете бачити все інакше, ніж інші, щось не зрозуміти, переоцінити або недооцінити, і лише допомога ззовні здатна дати можливість усвідомити корінь проблем і допомогти назавжди позбутися їх.

Шостий спосіб

Сірість, буденність, звичне замкнене коло - це депресія. Як вийти із депресії самостійно?
А що, коли все змінити? Стіни, підлога, стеля, меблі!

Ремонт - один із виходів з легкої депресії, що допомагає подолати тугу.
Необов'язково влаштовувати капітальний ремонт із циклюванням підлог, проведенням нової електропроводки, а ось замінити шпалери та змінити килими ніщо не завадить.

Для виходу з важкої туги слід додати яскравих фарб. Кольори мають бути пов'язані із сонцем, влітку, позитивними враженнями, піднімати настрій та радувати.
Рекомендовані відтінки – жовтий, червоний, помаранчевий, рожевий, яскраво-зелений.

Не варто використовувати синій – цей колір заспокоює, а вам треба струсити себе.
Відмінний вихід із депресії - вихід через двері, прикрашені етнічними візерунками, нанесеними акриловою фарбою. На шибках дитячими вітражними фарбами, які знімаються без сліду, можна самостійно або разом із членами сім'ї намалювати щось кумедне і приємне.

Висновок

Як вийти з депресії, якщо виходити не має сил і не хочеться, але є відчуття, що треба щось робити?
Насамперед, слід звернутися до лікаря. Коли перед людиною постає питання "як вийти з депресії", слід пам'ятати, що у разі підтвердженого медичного діагнозу організувати повноцінне немедикаментозне лікування в домашніх умовах неможливо.

Не можна відкидати рекомендації лікаря і сподіватися вилізти з проблеми самостійно, але можна допомогти собі впоратися з нею і прискорити процес одужання за допомогою вищевказаних методів, і навіть запобігти захворюванню.

Як самостійно вийти із депресії?

Боротьба з депресією, як вийти з депресії самостійно, поради психолога. Можливі помилки та що робити

Я не описуватиму все, що тільки можна сказати про депресію, інакше мені не вистачить сайту. Є величезна кількість інформації та методів лікування, тут звичайно ж на допомогу психологи, психотерапевти, гештальт-терапевти та інші; безліч мед. препаратів: антидепресанти, інгібітори МАО та безліч інших методів про конкретне та загальне.

У цій статті я напишу лише про деякі, але важливі моменти у боротьбі з цією недугою.

Болюча і важка тема. Але, друзі, відразу порадую вас - депресія, навіть тривала, виліковна, і людина здатна сама впоратися з цим станом і повернутися до повноцінного життя.

Тільки не хочу обнадіяти вас – не існує одного ліки,для всіх людей, які переживають депресію, немає таких чарівних слів, які відразу зроблять з вас здорову, повноцінну людину, яка вміє радіти. Кожному потрібні свої слова, свій підхід та методи впливу. Я лише розповім щось спільне, що може допомогти у починаннях, діях, допоможе уникнути деяких ситуацій, коли думаєш, що дієш і чиниш правильно, але виявляється, що це не зовсім так.

Наслідки пережитої депресії нагадують мені про себе і зараз. Найчастіше я сам у цьому винен, коли надто перенавантажую себе, продовжую інтенсивно працювати і не дозволяю собі розслабитися, коротше не дуже шкодую і стежу за собою. У такий період і повертаються деякі відчуття, думки з минулого, але, гадаю, ви будете розумнішими.

Трохи про депресію для загального поняття - це психічний розлад,при якому знижено настрій, втрачено здатність переживати приємні емоції та відчуття, песимістичний погляд на життя, апатія до повсякденних справ та стомлюваність.
Ось що сказано про цей стан у Вікіпедії.
Виникає депресія з різних причин: втрата близької людини, роботи, через внутрішні проблеми та багато інших причин, загалом, коли відбувається втрата сенсу життя або людина просто не може прийняти те, що з нею відбувається. Розрізняють кілька видів депресій. Реактивна депресія - що розвивається як реакція якусь зовнішню ситуацію, подія і через надмірної навантаження внаслідок стресів. Ендогенна - виникає без будь-яких зовнішніх причин. Сезонна – проявляється при зміні погоди, біполярна (зокрема, маніакальний психоз) тощо.

І так, як вийти з депресії самостійно,деякі помилки.

Жахливий стан, при якому людині все погано, низька самооцінка, відчуття непотрібності, роздратування через дрібниці, все бачиться сірим і при тривалому знаходженні в цьому стані до всього виникає неврастенія (хронічна втома), і апатія. Якщо не працювати з причиною депресії, то це може призвести до (наслідком якого депресія часто є), фізичних захворювань і навіть шизофренії. Я вже не говорю про інші серйозні захворювання як рак, імпотенція, жіночі хвороби тощо.

При депресії порушується не тільки сприйняття, але фізіологічні та хімічні процеси в мозку та у всьому організмі людини. Наприклад, в нервовій системі відбувається збій імпульсів між нейронами (клітинами), перестає виділятися серотонін, який відповідає за наш настрій, хімічний. речовина, що утворюється внаслідок обміну амінокислот. До чого я це, та до того, що з якогось часу не тільки ви вже винуватець вашого поганого настрою. Є те, що окрім ваших думок та проблем впливає на стан, ставлення до життя та решти.

Прекрасні жінки швидше занепадають, навіть якщо до цього доводилося стійко долати всі перепони. Тому питання щодо того, як вийти з депресії, стає вкрай актуальним. Самостійно складно долати розлади емоційного середовища жінці, але спробуємо допомогти. Тож почнемо.

Як вийти з депресії жінці: 10 кроків

Депресія є розлад психоемоційного фону, що супроводжується зневірою, апатією, відсутністю інтересу до чогось, песимістичним настроєм, заниженою самооцінкою. Перед тим як позбутися депресії необхідно самостійно підготуватися. Всі поради психолога зводяться до того, що треба знову поглянути на звичні речі.

КРОК №1. Перейдіть на інші справи

1. Не треба з головою потопати у своєму песимізмі. На якийсь час забудьте про все, переключіть увагу в інше русло. Ви можете зайнятися кар'єрою чи налагодженням особистого життя.

2. Також у цьому випадку діє правило «клин вибиває клином». Наприклад, якщо ви впали в емоційне зневіру через складнощі на роботі, абстрагуйтеся, сконцентруйтеся на особистому житті. І, навпаки, при негараздах у сім'ї забрудніть у роботі.

3. Стати бажаним гостем на розважальних заходах, не укладайте себе в чотирьох стінах. Спрямовуйте енергію у правильне русло. Коли день підходитиме до кінця, у вас не повинно залишитися сил на жаль чи самобичування. Правильніше буде завалитися в ліжко і заснути.

4. Знайдіть час, від чого ви постійно відмовляєтеся. Приймайте запрошення друзів відвідати кінотеатр, виставку чи просто посидіти у пабі. Тому що вивести себе зі зневіри та депресії стане набагато простіше, але не дійте повністю самостійно. Дослухайтеся до близьких.

5. Набагато складніше доводиться у випадках, коли депресія у жіночої половини розвивається через відхід з життя спорідненої або близької людини. Не потрібно усунутись, дозволяйте собі сумувати та кричати на весь голос, але одночасно шукайте підтримки у друзів. Через деякий час ви зрозумієте, що біль можна терпіти.

6. Існує ще одна категорія дівчат. У неї входять прекрасні жінки, які мають звичка переживати з приводу і без. Це найскладніший випадок. Вам потрібно перейти на більш масштабний проект: ремонт або перестановка меблів, новий коханий, відпустка, відрив з друзями та ін. Підходить також переїзд зі старого «гніздечка» в нове, більш комфортне.

КРОК №2. Зануріть у рутині

1. Багато дівчат у пошуках відповіді на питання, як вийти з депресії, приходять до протилежних висновків. Але самостійно подолати емоційний дисбаланс під силу не кожній жінці. Однак існує ефективний спосіб – концентрація на рутинних справах.

2. А що у цьому поганого? Дівчина присвячує всю себе дрібниці, які вже давно потрібно було довести до ладу. Якщо ви втомилися від постійного бігу у колесі, як білка, припиняйте. Заспокойтеся, не дратуйте, абстрагуйтеся від тих, хто постійно кудись поспішає.

3. Зрозумійте, що саме зараз вам не треба поспішати. Позбавтеся гіперактивності, припиніть розписувати день щохвилини або щогодини. Вимкніть телефон і деякий час на самоті. Подивіться улюблені фільми, почитайте книгу, поваляйтеся у ванній кімнаті. Раніше час убивав вас, тепер ви вбивайте час.

4. Якщо є можливість позапланово виїхати у відпустку, скористайтеся нею. Або хоча б вирушайте до друзів до сусіднього міста. Можете виїхати із сім'єю на природу. Головне, не розмінюйте на дрібниці свій моральний стан. Дозвольте собі провести час спокійно.

КРОК №3. Висипайтеся

1. Проблеми зі сном ведуть до погіршення самопочуття та розхитують нервову систему. Якщо ви бажаєте назавжди розпрощатися з депресією і більше не повертатися до неї, перегляньте режим праці та відпочинку. Досить лягати спати о 2 годині ночі. Період догляду в ліжко - 11-12 вечора, пізніше.

2. Якщо не вдається заснути, випийте настоянку валеріанки або собачої кропиви. Прийміть гарячу ванну із травами, провітріть приміщення. За 2 години до сну не дивіться сумні чи жорстокі фільми, не сидіть за комп'ютером.

3. Коли ви почнете висипатися, все нормалізується. Більше не доведеться думати про те, як вийти з депресії. Сон допоможе жінці самостійно впоратися із проблемою. Вранці ви почуватиметеся відпочилою та повною сил для нових звершень.

4. Щоб комфортно відпочивати, створіть у своєму «гніздечку» затишок. Повісьте гарні штори, купіть нову постільну білизну, вимкніть верхнє світло та увімкніть світильник.

5. Спати потрібно не менше 8 годин на добу. За потреби зверніться до лікаря, щоб він виписав легке снодійне. Але не потрібно пити алкоголь, вранці ви почуватиметеся пригніченою.

6. Готуватися до сну необхідно заздалегідь. Жодних галасливих тусовок напередодні, переглядів жахів, посиденьок з подругами до ранку. Вам потрібно протягом 2 тижнів засипати в період з 22:00 до 24:00 годин. Тоді це увійде у звичку, депресія відступить разом із хронічною втомою та недосипанням.

КРОК №4. Не запускайте депресію

1. Не можна заплющувати очі на те, що ваше психоемоційне середовище похитнулося. Настав час з'ясувати справжні причини розвитку депресії. Не замовчуйте її, копайтеся у собі та шукайте вихід.

2. Ми можемо навести найпоширеніші причини: завантаженість на роботі, брак грошей, проблеми зі здоров'ям, складності у міжособистісному спілкуванні, відсутність сімейного життя.

3. Намагайтеся підійти до питання відповідально. Вивчайте причини переживань та шукайте вихід. Але варто одразу розуміти, що змінити у минулому нічого не вийде.

4. Перед тим, як вийти з депресії, використовуючи цей метод, самостійно проаналізуйте ситуацію. Жінці можна звернутися до психолога, фахівець за кілька сеансів з'ясує причини та запропонує рішення.

5. Ви можете зробити близьку людину вашим психологом. Викладіть йому всі думки у спокійній обстановці. Попросіть глянути на проблему з іншого погляду. Можливо, депресія з'явилася через те, що ви просто «накручуєте».

6. Не копайтеся у голові постійно. Викроюйте для самоаналізу певний час і тоді, коли ви будете на самоті. Якщо погані думки дадуть себе знати раніше терміну, скажіть: «Я подумаю про це завтра!».

КРОК №5. Змініть обстановку (переїзд, відпустка)

1. Якщо депресія викликана розривом особистих відносин, звільненням з роботи та іншими причинами такого характеру, психологи радять кардинально змінити обстановку.

2. Оскільки вийти з депресії у звичайних умовах який завжди виходить, необхідно самостійно змінити все. Жінці чудово допомагає відпустка, ремонт чи перестановка у квартирі.

3. Їдьте в інше місто і спробуйте почати все заново. Орендуйте квартиру, попрямуйте в кар'єру, познайомтеся з новими людьми. Аналогом від'їзду на ПМП в інше місце є тривала (від 10 днів) відпустка. Вирушайте до моря або в гори, розвійтеся.

4. Якщо немає бажання та коштів, тоді зробіть перестановку у квартирі. Поміняйте меблі місцями, ушляхетніть житло, зробіть його більш затишним. Коли ви вдома, не має з'являтися негативних думок. Будинок має бути вашим святилищем.

5. Ми рекомендуємо все ж таки знайти кошти на подорож. Ви знову поглянете на світ, повернетеся людиною, що відпочила, навчитеся боротися з депресією. Іноді відпустка - це все, що потрібне для відновлення життєвих сил.

КРОК №6. Знайдіть хобі

1. Психологи неодноразово доводили, що психоемоційне середовище залежить від діяльності. Якщо у вас немає хобі, неробство дасть про себе знати в найкоротший термін. Виберіть заняття, на яке не могли довго зважитися. Воно необов'язково має бути грандіозним.

2. Підійде бісероплетіння, в'язання і навіть схуднення. Запишіться у тренажерний зал, поставте мету, наприклад, скинути 7 кг. за 3 місяці. Заручіться підтримкою близьких, купіть спортивний одяг та починайте працювати над собою.

3. Якщо ви почнете гойдатися, результати буде видно через місяць. Повірте, це вас тільки підстьобне. Часу на самобичування не залишиться, тому питання, як вийти з депресії, відпаде самостійно. Що ще потрібне жінці для щастя? Гарне тіло та гармонія з собою!

4. Якщо не хочете відвідувати тренажерний зал, запишіться на східні танці, пілатес, йогу. Можна також підвищити гнучкість, відвідавши уроки стретчингу (розтяжки)

5. Головною позитивною рисою спорту вважається те, що не дозволяє розконцентруватися. Як наслідок, негативні думки поступово йдуть убік. Якщо додати цього спілкування з новими людьми, вивести себе з депресії вийде швидко.

6. Крім загальноприйнятих норм хобі, можна приділити час на інвестиції у себе. Мається на увазі навчання водінню автомобіля чи мотоцикла, проходження курсів фотографа чи «1C». Освойте кулінарне мистецтво або закінчіть курси крою та шиття (тривалість близько 3 місяців).

7. Заняття, якому ви надасте перевагу, має займати весь вільний час. Але не перестарайтеся, інакше ефект буде протилежним. Вчитеся відпочивати, це так само важливо, як і працювати. Не забувайте робити вихідні та просто займатися рутиною (як було описано вище).

КРОК №7. Слідкуйте за рівнем серотоніну

1. Щоб зрозуміти, як вийти з депресії самостійно, слід знати, що такий стан має на увазі більше, ніж просто психоемоційний розлад. Як правило, проблема супроводжується значним браком серотоніну. Жінці рекомендується вчасно заповнювати гормон щастя.

2. Щоб легше впоратися з переживаннями, слід навчитися веселитися і бачити позитивні сторони. Щоб зрозуміти, як позбутися депресії, слід добре виспатися. Організуйте відповідну обстановку в домашніх умовах. Таким чином, ви зможете швидко наблизитися до заповітної мети.

3. Якщо ви під час переживання страждаєте на безсоння, з нею допоможе впоратися снодійне. Препарат необхідний, щоб під час відпочинку ви могли повністю відновити життєві сили. Якщо ви спите менше 7 годин, проблему буде впоратися дуже складно.

4. Через недосипання мозок не в змозі нормально сприймати нову інформацію. У результаті такого процесу проявляється підвищена дратівливість. Ви починаєте відчувати розчарування та тугу. Також причиною збою нормального функціонування нервової системи є неправильне харчування.

5. Збалансуйте нове повсякденне меню. До раціону повинні входити продукти з вмістом вітамінів усієї групи В, жирні поліненасичені кислоти, магній та кальцій. Не варто забувати про систематичне споживання свіжих овочів, фруктів та свіжих напоїв.

6. З проблемою допоможе впоратися ранкова зарядка або пробіжка. Варто себе змушувати спочатку, якщо ви раніше до подібного не вдавалися. Якщо у вас є супутник, регулярний секс придушить депресивний стан.

КРОК №8. Знайдіть сенс життя

1. Найчастіше люди, які переживають розлад психологічного характеру, замислюються про своє безглузде перебування на планеті. Щоб зрозуміти, як вийти з депресії самостійно, важливо усвідомити, що подібні думки є помилковими. Жінці потрібно знайти сенс життя чи поговорити із психологом.

2. Якщо ви не в змозі щось робити і постійно думаєте про свою нікчемність, варто поставити собі запитання. Добре подумайте про те, заради чого хочеться прокидатися щоранку. Вам не обов'язково ставити масштабні цілі. Для цього достатньо лише завести вихованця.

3. В результаті ви відчуватимете відповідальність за нового улюбленця. Через деякий час точно не захочеться залишати його одного. Вихованець також потребуватиме уваги і ласки. Новий член сім'ї точно не залишить вас одну. Якщо не вдається завести тварину, не варто зневірятися.

4. Щоб подолати проблему, подумайте про альтернативу, як позбутися депресії. Зручніше влаштуйтеся в домашніх умовах і подумайте над тим, заради чого вам хочеться жити. Таким чином вдасться вирішити проблему швидко.

5. Якщо брати до уваги поради психологів, можна дійти невтішного висновку, що знайшовши мету, людина починає дивитися світ по-новому. Проблеми відходять другого план. Психоемоційне тло повільно, але впевнено відновлюється. Вам нема чого займатися самобичуванням.

КРОК №9. Займіться собою

1. Щоб внести позитивні емоції у життя, потрібно самореалізуватися. Щоб зрозуміти, як вийти з депресії, обов'язково пройдіться з подругами по магазинах. Самостійно підберіть вбрання, яке вам сподобається. Жінці потрібен відповідний образ.

2. Прикупіть красиву нижню білизну, взуття на підборах, придивіться до сукні. Ви повинні завжди та скрізь подобатися чоловікам. Якщо ви знаходитесь у відносинах з партнером, він побачить у вас нову людину. Приймайте на свою адресу позитивні компліменти.

3. Якщо ви самотня, заведіть нові знайомства. Необов'язково вступати у стосунки, просто фліртуйте та розважайтеся. Вам необхідно підвищити самооцінку. За рахунок цього і настає самореалізація. Також почніть займатися освітою. Вчіть іноземну мову, підвищуйте кваліфікацію.

4. Найчастіше змінюйте образ, будьте непередбачуваними, забудьте про нудьгу. Не бійтеся змінити роботу. Ставте високі цілі у духовному та матеріальному плані. Більше перебуваєте у суспільстві. Відвідуйте виставки, концерти, театри та різноманітні заклади. Проводьте час із друзями, заводьте спілкування зі своїми знайомими. Почніть жити так, як давно мріяли. Не час сумувати!

КРОК №10. Плануйте майбутнє

1. Перестаньте постійно думати про те, що могло статися, якби ви вчинили інакше. Такі думки бувають кожного. У цьому полягає суть проблеми, як вийти із депресії самостійно. Передчуйте майбутнє, такі думки важливі жінці.

2. Важливо вбити в голову, що в минуле не вдасться повернутись. Живіть теперішнім днем, плануйте майбутнє. Саме від таких позитивних думок залежить ваше подальше життя. Завжди можна виправити, вихід є.

3. Починайте з меншого, заведіть вихованця, подаруйте йому любов і турботу. Якщо ви одружені, налагоджуйте стосунки з чоловіком. Варто розуміти, що назустріч мають йти обидва. Дбайте про дітей і більше беріть участь у їхньому житті.

4. Якщо ви самотня дівчина, не варто засмучуватися, навпаки, все набагато простіше. Знайдіть час та кошти на подорожі. Завжди можна урвати тур, що горить, за невелику плату. Пориньте в мрії і відвідайте сонячну країну з морем та піщаними пляжами. Спілкуйтеся з відпочиваючими, розвійтеся.

5. Якщо не вистачає на закордонний тур, починайте відкладати. Тим часом проводьте вікенди у друзів у сусідніх містах. Якнайчастіше змінюйте обстановку, такий хід вважається кращими ліками. Якщо ви самотні, більше спілкуйтеся із сильною статтю, це допоможе значно підняти самооцінку.

Щоб зрозуміти, як вийти з депресії, важливо усунути чи подолати корінь проблеми самостійно. Розвивайтеся, спілкуйтеся та приділяйте більше часу собі. Кожній жінці треба вчитися жити по-новому. Намагайтеся почати все з чистого аркуша. Не бійтеся змінюватись кардинально. За потреби змініть роботу, імідж коло друзів і навіть місто.

Депресія– це не проста відсутність настрою. Це повноцінне захворювання, яке швидко прогресує, ускладнюючи процес одужання. Якщо депресія набула хронічних форм, то без допомоги фахівця не обійтися. Часто для покращення стану пацієнту призначають прийом курсу антидепресантів.

Щоб не запустити ситуацію, важливо виділити перші ознаки депресії, її особливості та основні методи лікування. Тоді позбутися згубного стану можна самотужки.

Психологи пропонують кілька різноманітних методів, як перемогти депресію. Широкий вибір дозволить вибрати найбільш дієвий та підходящий.

Також важливим фактором є підтримка та серйозне ставлення до проблеми. Якщо у хворого буде надійне плече поруч, то впоратися із хворобою буде вже набагато легше. Депресія - це не забаганка і не спосіб привернути увагу. Це захворювання, яке потребує відповідального ставлення та кваліфікованого лікування. Якщо усвідомити це, то одужання настане набагато швидше.

Щоб отримати стійкий позитивний результат, необхідно встановити причину депресії.

Як виявляється депресія

Визначити, що пригніченість і погане самопочуття є депресія, зовсім непросто. Але є кілька ознак, які мають насторожити та наштовхнути на думку про це захворювання. До таких відносяться:

Занепад настрою, систематичний сум і почуття безвиході. Згодом хвороба прогресує та настрій також погіршується. Людина може цілодобово перебувати в пригніченому стані, не йти на контакт і уникати спілкування.
Відчуття фізичного болю. Людина має настільки поганий психічний стан, що це відчуває навіть фізично. Він може знати, що болить конкретно. Такий біль наростає і стає справжньою проблемою. Але ліки від фізичної недуги тут не допоможуть.
Мозок неспроможна сформувати думки логічно. "Каша" з ідей, проблем, думок лише посилює ситуацію. Відмінністю депресії від простого збентеження - рішення та наведення порядку в голові не настає наступного дня, після відпочинку або, коли справи налагодилися.
Людина зациклюється на одній думці, яка не залишає його в спокої і зводить з розуму. Хворий не може думати ні про що інше. Таке "переслідування" однією думкою - явна ознака депресії.
Розуміти жарти та прості розмови оточуючих стає складніше. Це відбувається тому, що хворий поглинений лише своєю проблемою. Контакт із оточуючими поступово зводиться до мінімуму. Немає спільних тем для розмов, замкнутість та різницю інтересів – ось що характерно для цієї хвороби.
Емоційна відчуженість. Депресія забирає можливість радіти життю. Спершу хворий може відчувати агресію, агресію, образу, страх. Але згодом і ці почуття покидають його. Він стає беземоційним.
Це призводить до замкнутості та постійного песимізму. Найстрашніше, що в думках такої людини немає навіть натяку на одужання. Це погано впливає процес лікування. Відсутність мотивації та сили волі значно ускладнюють роботу психологів.
Підозрілість і страх людей. Явною ознакою депресії є впевненість у тому, що за хворим стежать, хочуть нашкодити йому. Це призводить до того, що він повністю відгороджується від людей.
Думки про суїцид. Це одна з найстрашніших ознак. Людина не усвідомлює діях і запросто може собі нашкодити.
Людина постійно звинувачує себе. Розумні аргументи, які наводять йому оточуючі, не впливають на ситуацію.

Залежно від рівня захворювання ці ознаки можуть доповнюватися новими позиціями.

Хворий може заперечувати свій пригнічений стан та відмовлятися приймати лікування.

Причини депресії

Це захворювання може стати наслідком якоїсь події або виникнути раптово. Але завжди є причиною депресії. Вона може бути явною та прихованою.

Найпоширеніші причини депресії:

дієта та різке позбавлення організму корисних мікроелементів;
порушення сну, тривала перевтома;
крах очікувань, заповітних бажань та планів;
надто велика відповідальність;
постійне уникнення проблем;
негативне сприйняття світу;
осуд інших;
невдалі спроби змінити щось у житті;
постійне прагнення догодити іншим, показ себе іншою людиною;
надмірна прихильність до людей та речей;
завищені стандарти;
погане оточення, що може складатися з недоброзичливців, негативних особистостей;
виконання роботи не до вподоби.

Депресія також може наступати так через психічний дисбаланс, нестачу вітамінів і радісних подій у житті.

Правильне харчування при депресії

Щоб організм ніколи не знав, що таке депресія, потрібно харчуватися правильно та повноцінно. Вітаміни та корисні мікроелементи не дозволять захворюванню розвинутись до серйозних масштабів.

Потрібно виключити зі свого раціону жирну їжу тваринного походження. А більше їсти фрукти та овочі.

Покращують настрої такі продукти:

фрукти та овочі, які мають яскраве забарвлення (апельсини, лимони, болгарський перець, хурма, морква тощо);
горіхи у різному вигляді;
жирна морська риба (форель, тріска, скумбрія);
сир твердих сортів;
морська капуста;
солодощі.

Найкращий спосіб подолати депресію - їсти все в міру. Надмірне вживання горіхів та солодкого може спровокувати інші захворювання.

Нормалізація сну – завдання № 1

Усунути депресію допоможе нормалізація сну. Людині, яка схильна до цього захворювання, важко заснути. Його постійно відволікають сторонні звуки, важко сконцентруватися і уникнути думок.

Саме тому відновлення здорового сну – завдання № 1. Для досягнення мети необхідне:

усунути всі сторонні звуки (прибрати годинник, закривати вікно та двері в кімнату тощо);
випити перед сном теплий трав'яний чай, прийняти теплу ванну;
лягати і вставати потрібно у певний час, щоб організм виробив звичку;
спати слід по 7 – 8 годин на день;
Оптимальним часом для відходу до сну є період 21 – 22 години. Тоді організм зможе повноцінно відпочити;
їсти потрібно за 2 – 3 години до сну;
гостросюжетні фільми, книги – під забороною.

Якщо сон вдасться нормалізувати, то загальний стан автоматично покращиться.

Часто заснути допомагає свіже повітря, тому перед сном можна провітрити кімнату.

Фізичні навантаження, та більше

Сучасна людина хоч і схильна до культу здорового способу життя, але насправді витрачає мінімум енергії. Постійне фізичне навантаження дозволить швидко позбутися депресії без допомоги ліків.

Такий метод має переваги:

покращується метаболізм;
організм збагачується киснем;
піднімається настрій.

Необов'язково відвідувати тренажерний зал чи наймати тренера. Достатньо вийти на пару зупинок раніше з автобуса, робити вправи вдома, почати займатися городом. Такі систематичні навантаження позитивно позначаться на здоров'ї, а також відвернуть людину від поганих думок.

Знайти та усунути

Щоб подолати депресію, необхідно встановити її причину. Найчастіше зробити це неважко. Та негативна подія, що сталася у житті, потрібно осмислити та прийняти. Тільки така тактика дозволить не тікати і не ховатись від реальності.

Але бувають ситуації, коли депресія виникає внаслідок іншого психічного захворювання. Тоді впоратися із проблемою буде складніше. І тут раціонально задіяти психолога чи психотерапевта.

Також відмінний інструмент боротьби із захворюванням – позитивне мислення. Потрібно через силу прибрати погані думки подалі, частіше посміхатися, оточувати себе позитивними емоціями. Якщо в оточенні є людина, яка вносить негатив, від такого суспільства краще відмовитись.

Улюблене хобі – допомога від депресії

Улюблене заняття допомагає отримати насолоду. Не можна відмовляти хворому у такому лікуванні. Також хобі, яке передбачає ручну працю, розвиває мозок.

Таке заняття – справжній відпочинок для душі та реабілітація для свідомості. Малювання, кулінарія, вишивання, фотографія можна займатися всім, чим хочеться. Головне, щоб це заняття приносило задоволення.

Мета - побалувати себе

Ще один дієвий метод подолати депресію самостійно – побалувати себе. Можна відправитися по магазинах, відвідати галерею, концерт або купити улюблені солодощі. Підійде будь-який спосіб, який підніме настрій.

Якщо кошти обмежені, то не обов'язково витрачати їх на покупки. Можна побалувати себе та іншим способом. Наприклад, взяти вихідний та присвятити його перегляду улюблених фільмів, вирушити у гості чи покликати друзів до себе.

Головне – зробити собі приємно. Тоді погане самопочуття відступить на задній план і психіці буде простіше впоратися із проблемою.

Зміна обстановки та подорожі

Подорожі здатні залікувати будь-які рани. Зміна обстановки, нові знайомства, знамениті пам'ятки – все це підзарядить енергією, додасть бадьорості та дозволить розслабитись.

Основна проблема в цьому випадку в тому, що людину з депресією буде важко умовити вирушити кудись. Необхідні вагомі аргументи та сила переконання.

Соціальна адаптація - спосіб позбавлення депресії

Якщо частіше перебуває у суспільстві, то сумні думки долатимуть менше. Можна записатися на якісь курси або просто періодично прогулюватися жвавими вулицями.

Такий спосіб дозволить:

відчути себе значущим;
відчути нові позитивні емоції;
витіснити страхи та переживання.

Поширена помилка всіх, хто страждає на таке захворювання, полягає в тому, що самотність і відстороненість тільки посилює ситуацію. Позбутися депресії можна, відчувши свою значущість у суспільстві.

Медитація – загроза для депресії

Медитація- Складна техніка, якій необхідно попередньо навчатися. Вміння розслабитися та відгородитися від проблем – справжнє мистецтво. Якщо таких умінь немає, то можна скористатися простими прийомами, які також допоможуть набути духовного балансу.

Коли наступають напади депресії, необхідно:

лягти на спину та заплющити очі;
подумки сфокусуватися на кожній частині тіла по черзі. Відчути, як енергія виходить із цієї точки;
тепер необхідно відчути, як енергія наповнює все тіло та потримати цей потік у собі максимально довго.

Якщо регулярно користуватися такою технікою, то захворювання почне відступати, і організм відчує приплив нових сил.

Переваги такої методики:

виникає почуття повного володіння ситуацією, контролю за своїм тілом і духом;
зміцнюється імунітет, людина вчиться дихати правильно;
виникає відчуття цілісності та повноцінності.

За бажання можна навчитися і професійної медитації. Це дозволить глибше вивчити себе, викорінити проблеми та відволіктися на нове хобі.

Лікування солодощами

Доведено, що дієта та відмова собі в солодощах може призвести до депресії та зневіри. Якщо це сталося, лікування улюбленими десертами зможе повернути ситуацію назад. Солодке, особливо шоколад, сприяють підвищенню в організмі гормонів радості. Це можливість якісно вплинути на ситуацію без побічних дій. Головне - знати міру, щоб не шкодувати про втрачену фігуру.

Смакові рецептори дозволять відчути як смак апетитної їжі, а й смак самого життя. Не дарма їжу вважають одним із найвпливовіших стимулів до спонукання та дії. Для такого лікування можна вибрати дієтичніші варіанти солодощів, щоб не нашкодити здоров'ю і не викликати ще більше невдоволення собою.

Йти всупереч вимогам депресії

Цей метод дуже простий – треба робити все навпаки. Якщо депресія змушує сидіти вдома, потрібно вийти на свіже повітря, немає сил зайнятися новою справою – знайти нове хобі, не хочеться вирушати у подорож – потрібно обов'язково вирушити до нього.

Таке протистояння хвороби дозволить людині зрозуміти, наскільки вона сильна. Ця методика спершу нагадує гру, але згодом вона перетвориться на суворе правило, стійку позицію та можливість назавжди забути, що таке депресія.

Спосіб на перших етапах вимагає підтримки та розуміння. Не всі можуть самостійно сказати "ні" самому собі. Тому підтримка та допомога близьких буде доречною. Добре, якщо поряд буде людина, яка поступово витягне хворого зі своєї "шкаралупи", складе йому компанію і разом із нею протистоятиме проблемі.

Жодного жалю

Коли в людини настає чорна смуга у житті, то їй хочеться, щоб її пошкодували. Це просте бажання може стати справжньою катастрофою для того, хто відчуває депресію.

Важливо бути впевненим у своєму одужанні, виявити стійкість та позитивний настрій. Жаль - доля слабких, а сильна особистість здатна впоратися з проблемою без допомоги психотерапевтів та ліків. Потрібно приймати цю ситуацію як нову пригоду. Його треба подолати, щоб відкрити собі новий безцінний досвід.

Сміх - усьому голова

Сміх покращує настрій та самопочуття. Доведено, що навіть імітація сміху позитивно впливає організм. Так мозок "обманює" організм, тим самим покращуючи його стан. Вміння посміятися з себе зустрічається не так часто. Такій якості потрібно вчитися, але вона дуже знадобиться при боротьбі з депресією.

вміти знаходити позитивне навіть у негативі;
сміятися з того, що відбувається навколо;
потішатися на тих, хто виконує роль хворого.

Таке тренування для розуму обов'язково дасть свої плоди.

Висновок: чи можна перемогти депресію самостійно

Самолікування часто призводить до негативних наслідків. Але такий принцип не розповсюджується на боротьбу з депресією. Це захворювання можна усунути самотужки, якщо у хворого є бажання або поруч із ним перебувають турботливі люди.

Основне, що потрібно запам'ятати, позбавляючись депресії:

прийняти себе таким, яким ти є;
вірити у свої сили;
постійно відкривати собі щось нове;
дати собі слово, що щодня виконуватиметься один пункт плану боротьби з проблемою;
більше бувати на свіжому повітрі та займатися спортом;
більше подорожувати і пізнавати світ;
балувати і любити себе навіть у поганому настрої.

Депресія – не вирок та не остаточний діагноз. Потрібно розглядати її як можливість краще пізнати себе і реалізувати своє "Я", відкрити нові грані свого характеру і знайти своє місце в соціумі.

Багатьом із нас знайоме почуття постійної втоми та туги, вічне невдоволення собою, стан внутрішньої спустошеності, проблеми у відносинах з оточуючими та близькими. Коли людина стикається з подібними проблемами, дуже хочеться знайти способи, як подолати нудьгу своїми силами і йти далі з позитивним настроєм.

Такі способи є, і нижче ви про них дізнаєтесь. Але спочатку кілька слів про те, у кого і як вона проявляється.

Є ряд ключових особливостей, що зумовлюють . Ось вони:

спадкова схильність;
темпераментні особливості: схильність до психологічного застрявання, підвищених вимог до себе, неадекватна оцінка своїх досягнень, постійне невдоволення собою;
постійний стрес, проблеми в сімейних відносинах, важка психотравмувальна ситуація.

Симптоми депресії

Чи може людина за якимись ознаками запідозрити у себе наявність депресії, зрозуміти, на що страждає саме вона, перед тим як звертатися до фахівців?
Так, і ці ознаки відомі:

Якщо ви зіткнулися з подібними симптомами і вони мають досить стійкий характер, не проходять тривалий час, обов'язково, а також паралельно розпочніть самостійну роботу зі своєю депресією.

Як впоратися з депресією: кроки

Отже, якщо спостерігається депресія — що робити? Це питання долає багатьох. Більшість також цікавить, як вийти із депресії самостійно.

1-й крок: почніть вести особистий щоденник

Щоб боротися з депресією самостійно, потрібно розуміти причини і наслідки своїх негативних думок, бачити і усвідомлювати якісь дії тягнуть за собою розумові потоки, що викликають характерну нудьгу. Для цього і стане в нагоді особистий щоденник.

Такий щоденник і записи в ньому стануть гарною допомогою, в процесі розбору своїх думок і емоцій, ви зможете багато дізнатися про особисті стереотипи, когнітивні установки, що заганяють вас в депресивний стан, зробите крок назустріч до одужання.

Головне у ведення такого щоденника – це сталість: виділіть 20 хвилин свого особистого часу для цього кроку, щодня заповнюйте таблицю; нехай це буде, наприклад, увечері – ваша важлива справа перед сном. Не знаєте, як позбавитися депресії самостійно, читайте уважно далі.

2-й крок: усвідомлюйте свої емоції

Всі ми живі люди і маємо право на будь-які емоції. Не забороняйте собі гніватися чи сумувати, радіти та захоплюватися. Побудьте наодинці зі своїми емоціями, не припиняйте їх, а спостерігайте. І поступово ваш гнів вщухатиме, перейде в спокійний настрій, а радість «заразить» усіх оточуючих або принесе плоди.

Не вмієте висловлювати, переживати свої емоції - спробуйте малювати або розфарбовувати, необов'язково фарбами і на полотні, малюйте тим засобом, на який «впаде око», де захочеться. Можна просто цвірінькати ручкою в блокноті, «малювати» фарбами або розфарбовувати вже готову картинку.

Подібне заняття сприяє створенню внутрішньої рівноваги, допомагає зрозуміти та усвідомити свої емоції. Якщо вам захочеться потім детальнішого аналізу ваших творінь, поговоріть з терапевтом, принесіть малюнки на консультацію, вони можуть багато розповісти про ваш внутрішній стан, допомогти лікарю при роботі з вами. Поступово ви навчитеся самостійно аналізувати свій настрій та розуміти емоції – це важливий крок у .

3-й крок: урізноманітнюйте свою фізичну активність

Часто під питанням пацієнта, чи можна позбутися депресії самостійно, ховається бажання довести собі своє всемогутність. Людина – істота дуже розсудлива, її можливості парою незрозумілі навіть науці, але захворювання, зокрема, і психологічні, не можуть бути підвладні навіть нашій людській досконалості, для їх лікування необхідні інструменти, якими володіють спеціально навчені люди.

Однак цей факт не означає, що докладати зусиль до зміни свого стану не потрібно — дуже потрібно. Переробити себе за короткий проміжок часу неможливо, але важливо розпочати, почати змінювати свій спосіб життя, допомагати своєму тілу та духу впоратися з недугою.

Ні для кого не секрет, що навіть елементарні фізичні вправи, тривалі прогулянки пішки, заняття спортом, підвищують загальний життєвий тонус, сприяють покращенню настрою, відволікають від сумних думок.

Не займаєтесь спортом – почніть із піших прогулянок чи ранкової зарядки. Любіть плавати – знайдіть час для занять у басейні, на руках маленька дитина – робіть вправи разом із нею. Важливо почати щось робити, пройде тиждень, два, три, і ви вже не зможете без навантаження, заняття спортом увійдуть у гарну звичку, з'явиться час для вільних думок і новий спосіб подолання негативних емоцій у вашому арсеналі самостійних способів.

При збільшенні фізичного навантаження прийде хороший сон. Здоровий сон – невід'ємна частина лікування всіх хвороб. Почнете висипатися - з'явиться ясність думки, така важлива складова лікування депресії.

4-й крок: порятунок від інформаційної перевантаженості

Соціальна депресія - це ще один фактор, що провокує людську нудьгу. У наш час ЗМІ транслює більше туги, ніж позитиву та радості. Постійна інформаційна перевантаженість негативом не робить людину щасливішою, тому хоча б на період лікування постарайтеся усунутись від подібного інформаційного потоку.

Проводьте менше часу за телевізором, перегляд серіалів: регламентуйте час, витрачений на інтернет. Ваш психотерапевт може вам допомогти і в цій роботі, давши завдання записувати час, витрачений на ЗМІ щодня, відстежуючи разом з ним думки та настрій.

Після «спілкування» з інформаційними ресурсами, ви зможете розібратися, як на ваш настрій, час та сили впливає інформаційне сміття. При такій роботі у вас, напевно, з'явиться більше вільного часу для себе та своєї сім'ї, як наслідок, виникнуть нові ресурси для боротьби з нудьгою.

5-й крок: робота над особистими взаєминами

Люди, які страждають на депресію, дуже часто не можуть будувати взаємини на стабільній основі.

Наше життя – це процес постійних змін, важливо навчитися в умовах ситуацій, що трансформуються, змінювати свої відносини. Щоб відносини мали взаємну цінність, важливо, щоб люди поділяли страх втратити одне одного. Важливо вміти так вибудовувати комунікацію, щоб залежні відносини, стосунки парою нав'язливої прихильності перейшли у взаємини. Людина має навчитися будувати взаємність. Для відновлення якісного спілкування теж потрібна самостійна робота.

Вміння правильно вибудовувати взаємини з близькими приходить не відразу, швидше за все, ваш психотерапевт даватиме вам завдання, часом не дуже прості та письмові, а практичні та трудомісткі. Ваше завдання – намагатися дотримуватися рекомендацій терапевта, відстежувати помилки та не боятися їх озвучувати.

Постарайтеся дотримуватися існуючих правил конструктивного міжособистісного спілкування, відкрито обговорювати з психотерапевтом складності, що виникають, і, поступово ви навчитеся самостійно відстежувати механізми, що заважають вибудовувати вам взаємини та особисті межі.

Якщо ваш психотерапевт запропонує вам пройти соціально-психологічний комунікативний тренінг, не відмовляйтеся, нічого не бійтеся, це заняття піде вам на користь, урізноманітнить ваш день і наповнить вашу скарбничку самостійних методів роботи зі своїм станом, новим арсеналом техніки конструктивного, правильного міжособистісного спілкування.

6-й крок: навчитеся приймати похвалу і позбавляйтеся деструктивного перфекціонізму

Людині важливо вміти відчувати задоволення від поточної діяльності, а перфекціоніст завжди незадоволений тим, що робить, що створює. Таке невдоволення собою, нереалістично високі стандарти, прагнення до неможливих цілей дуже виснажує особистість і є перехідною ланкою між хронічною психологічною та фізіологічною стресами.

Коли ми фокусуємося тільки на негативі, можна сказати, що ми маємо справу з перевернутим мікроскопом, де проблеми бачаться дуже об'ємно і деталізовано, а переваги та придбання бачаться як само собою зрозуміле явище. Відповідно людина перебуває у ситуації, що його обсяг задоволення не компенсує обсяг невдоволення, і це привертає до розвитку депресивного переживання.

Вчитеся самостійно відстежувати у своїй свідомості ці механізми. Виконали складну чи високооплачувану роботу – не переконуйте себе у її низькій цінності, а подумки похваліть; прийміть факт, що ви гідно впоралися із завданням, намагайтеся вірити позитивній оцінці оточуючих. Відразу не виходить - прислухайтеся до свого психотерапевта, розберіть із ним ситуацію. Поверніться до свого щоденника, відстежуйте думки. При постійній роботі та прийнятті оцінок до вас прийде адекватна оцінка своїх здібностей. З адекватною оцінкою своїх здібностей у ваше життя увійдуть приємні зміни!

7 крок: дозволяйте собі маленькі радості та задоволення

А ще як упоратися з депресією? Для виходу з депресивного стану під час лікування, у періоди відпочинку або роботи виконуйте свої маленькі бажання та забаганки. Встановіть для себе правило хоча б щодня радувати себе чимось приємним, будь то маленька цукерка або шопінг, відвідування театру або позаурочний сон. Вчіться бути щасливим не тільки в прагненні та досягненні загальноприйнятих «щастя», але й радіти просто звичайній, але для вас приємній дрібниці.

Якщо є така можливість, змініть на час навколишнє оточення, з'явилися вихідні – сплануйте поїздку в інше місто, коротку подорож в іншу країну, відпочиньте на дачі або просто сходіть у ліс, подихайте свіжим повітрям, спостерігайте за живою природою.

Є один дуже дієвий метод, що дозволяє відволіктися від усіх думок, що гуляють в голові на природі: просто відстежуйте все, що відбувається навколо, називаючи навколишні предмети, без оцінок і емоцій. Пройде хвилин п'ять - десять, і думки підуть на задній план, а ви відпочинете, наберетеся сил і насолодитеся красою.

Насамкінець, щоб найкращим чином розібратися, як боротися з депресією, опишемо найнеобхідніший крок усунення недуги.

Крок 0, найважливіший: допомога хорошого фахівця

Це, до речі, найважливіший крок. Незважаючи на те, що в цій статті ми здебільшого говорили про самостійну допомогу при депресії, важливо пам'ятати, що депресія – це підступна недуга, тому без комплексного підходу, де непросту роботу проводить психотерапевт, але не менш трудомістку – сам пацієнт, впоратися буде досить складно, а лікування може виявитися неефективним.