Фітнес на робочому місці: дізнайтесь як поєднати роботу з легкою розминкою! Офісний фітнес: займаємось спортом на робочому місці.

Скільки разів ви читали чи чули про шкоду сидячого способу життя, яку ведуть офісні працівники? Але хто сказав, що на роботі не можна тренуватись?! Ми підібрали для вас кілька комплексів вправ, які легко можна виконувати у будь-якому місці, якщо у вас є трохи простору та можливість побути одному. Хоча останнє і не дуже важливе: підключайте колег і тренуйтеся разом!

↓↓↓ Натисніть на зображення, щоб збільшити його ↓↓↓

Комплекс для м'язів шиї

Згадайте з чого починалися уроки фізкультури у школі? Правильно, із розминки для шиї. Саме ця частина тіла страждає від офісної роботи найбільше. Постійне сидіння перед моніторами викликає скутість, напруженість та біль у шиї. Ці вправи ідеально підійдуть для розминки на початку тренування і як засіб для зняття стресу в кінці робочого дня. Комплекс виконується у три підходи.

Нахили голови вперед і назад – 10 разів

Мета: зняти напругу м'язів грудино-ключичного, ремінного, підшкірного м'язів шиї.

У положенні стоячи виконайте нахили голови вперед і назад по черзі. Вони мають бути максимально глибокими. Між нахилами робіть зупиняйтесь на вихідному положенні. Намагайтеся не робити різких рухів, не напружуйте м'язи.

Нахили голови в сторони – 10 разів

Мета: зняти напругу грудино-ключичного, соскоподібного, переднього, середнього та заднього сходових м'язів шиї.

У положення стоячи нахиліть голову спочатку вправо, намагаючись досягти максимального розтягування. Не затримуючись, нахиліть голову вліво. Плечі не піднімати.

1. Обертання шиєю - 10 разів

Мета: розігріти м'язи та зняти їх скутість.

У положення стоячи виконуйте обертання шиєю, чергуючи оберти і проти годинникової стрілки. Вправи слід виконувати плавно.

Статичні нахили шиї назад - на рахунок до 10

Мета: тренування грудино-ключичного, ремінного м'язів голови.

Заведіть руки назад, зчепивши долоні в замок, у який упріться потилицею. Напружуючи тільки м'язи шиї, натискайте на долоні, рахуючи до 10. Вправу виконувати плавно, намагаючись не задіяти інші групи м'язів.

Статичні нахили шиї вперед – на рахунок до 10

Мета: тренування підшкірного м'яза шиї.

Упріться чолом у долоні, зчеплені в замок. Повільно нахиляйте голову, намагаючись подолати перешкоду, напружуючи виключно м'язи шиї. Вправу виконувати на рахунок до десяти.

Статичні нахили шиї убік - на рахунок до 10

Мета: тренування грудино-ключичного м'яза.

Правою рукою упріться в праву скроню. Ліва - фіксує положення правої. На рахунок до 10 натискайте на долоню, використовуючи лише м'язи шиї. Повторити ті самі прийоми з лівою рукою та скронею.

Статичні нахили шиї в сторони з упором у підборіддя-на рахунок до 10

Мета: покращення тонусу шийних м'язів.

Упріться підборіддям в основу долоні правої руки, з зусиллям натискайте на руку, нахиляючи голову вправо, напружуючи м'язи шийного відділу. Вправу виконувати на рахунок до 10, повторити з нахилами вліво.

3 хвилини йоги на офісному стільці

Для цього тренування вам знадобиться лише три хвилини вільного часу та стілець. Можливості йоги часто недооцінюються, але в умовах офісу це ідеальний варіант. Даний комплекс активізує м'язи всього тіла, допомагає покращити кровообіг та дихання, швидкість обміну речовин. Кожна з вправ (асан) виконується протягом 30 секунд.

Нахили вперед

Ціль: зняти навантаження м'язів шиї.

Руки на колінах, пряма спина. Плавно нахиліть голову вперед, намагаючись торкнутися грудей підборіддям. Вправу виконувати плавно.

Поза витягнутих рук

Мета: зняти напругу та скутість м'язів спини та рук.

На вдиху, підніміть руки вгору і заведіть їх назад, розташувавши біцепси якомога ближче до вух. Добре потягніться, намагайтеся не нахилятися назад.

Нахили убік

Мета: усунути скутість грудного та поперекового відділу хребта.

Підніміть праву руку вгору. Нахилиться вліво, намагаючись максимально розтягувати бічні м'язи. Поверніться у вихідне положення та змініть руку. Виконайте нахил праворуч.

Поза «Згинальний лотос»

Мета: зняти скутість плечового пояса.

Права рука, зігнута в лікті, долоня спрямована вгору, розташована прямо перед обличчям. Пензель лівої руки, що знаходиться в такому ж положенні, заведена за праву, ніби переплітається з нею.

Поза «Устань і знайти»

Мета: зняти напругу в крижовому та куприковому відділі хребта.

Права рука витягнута, ліва нога зігнута в коліні та піднята. Стегно розташоване паралельно підлозі. після закінчення 30 секунд змініть руку та ногу.

Поза «Половинний лотос»

Мета: зняти скутість та напруження м'язів ніг.

Праву ногу зігнути в коліні і максимально присунувши до тазу, покласти на ліву. Через півхвилини змінити ноги.

Зверніть увагу на вправу йоги вранці.

Тренування з чашкою кави

Найчастіше як снаряди під час виконання вправ використовують гантелі, скакалки, гирі. Але в офісі цього не знайдеш, зате завжди можна зробити перерву на каву і використовувати чашку в якості спортивного інвентарю. Головне, випити вміст заздалегідь і не обпектися. Комплекс виконується в три підходи по дві хвилини відпочинку між кожним.

Присідання – 10 разів

Мета: покращення м'язового тонусу рук та ніг.

Обхопіть ручку чашки обома руками, витягнувши їх перед собою паралельно підлозі. Виконати десять присідань, не згинаючи рук, спина трохи нахилена вперед.

Випади – 10 разів

Мета: поліпшення тонусу м'язів ніг, сідниць, передпліччя та кисті.

Права рука на поясі, ліва напівзігнута утримує чашку. Виконайте лівою ногою широкий крок уперед, утримуючи тулуб рівно, коліно зігнуте, між стегном і гомілкою утворюється прямий кут, центр тяжкості переноситься на ногу, що виставлена ​​вперед. При цьому ліва рука повністю випрямляється. Після повернення у вихідне положення змінити ногу та руку.

Махові рухи ногою убік - 10 разів

Ціль: тонус внутрішньої поверхні ноги.

Ліва рука на поясі, права напівзігнута, утримує чашку. Ноги на ширині плечей. Виконувати махи лівою ногою, намагаючись досягати максимального розтягування м'язів. Центр тяжкості переноситься на ліву ногу. Після повернення у вихідне положення змінити руку та ногу.

Підняття чашки – 20 разів

Мета: покращення тонусу м'язів рук

Права рука піднята і зігнута у лікті, утримує чашку. З вихідного положення підняти руку над головою, максимально розпрямивши її у своїй. Після цього поміняти руку.

Махи руками убік - 20 разів

Мета: зняти напругу та скутість плечового пояса.

Ліва долоня розташована у зоні сонячного сплетення. Права рука із чашкою пряма, витягнута вперед. Не згинаючи і не нахиляючи руку, виконати мах убік. Після повернення у вихідне положення змініть положення рук.

Утримування ноги, зігнутої в коліні – на рахунок до 20

Мета: зміцнення м'язів стегна та сідниць.

Ліва рука зігнута у лікті утримує чашку. Права нога піднята, зігнута в коліні, стегно розташоване паралельно до підлоги. Утримувати ногу в такому положенні до 20. Після цього змінити ногу.

Комплекс силових вправ

Це тренування підійде, як для спортсменів-початківців, так і для справжніх професіоналів. У неї три рівні складності: перший передбачає три підходи, другий – п'ять, третій – сім. Перерва між підходами дві хвилини. Вправи спрямовані зміцнення м'язового тонусу всього тіла.

Присідання над стільцем – 20 разів

Мета: зміцнення м'язів рук та ніг

Руки перед собою, долоні зчеплені у замок, у лікті не згинати. Встаньте спиною до стільця, ноги на ширині плечей. Присідайте 20 разів, не торкаючись сидіння стільця. При цьому напружуються м'язи стегна, гомілки, сідниць.

Зміцнення грудей – 20 разів

Ціль: зміцнення м'язів грудей

Сядьте на стілець, спина пряма. Долоні з'єднані на рівні грудної клітини пальцями вгору, лікті розташовані паралельно до підлоги. із зусиллям стискайте долоні до 10 секунд, напружуючи при цьому не так м'язи рук, як грудей.

«Ножиці» - 40 разів

Ціль: зміцнення плечового пояса, посилення тонусу м'язів рук.

Сядьте на стілець рівно. Руки розведені убік, лікті прямі. Ритмічними махами 40 разів схрещуйте руки перед собою за принципом дії ножиць. При цьому напружуються лише м'язи рук.

Випрямлення ніг – 40 разів

Мета: покращення тонусу м'язів ніг, їх розтяжка

Сядьте на край стільця, спина пряма. Підніміть ліву ногу, утримуючи близько 10 секунд паралельно підлозі, напружуючи м'язи стегна і не згинаючи коліно. Після повернення у вихідне положення змініть ногу.

Випрямлення корпусу над стільцем – 10 разів

Мета: покращення тонусу м'язів всього тіла.

Сядьте на край стільця, долонями упріться по краях сидіння. Десять разів намагайтеся максимально підняти тіло. У цій вправі задіяні м'язи ніг, рук, преса, грудей та навіть шиї.

Підтягування ніг – 10 разів

Мета: покращити тонус м'язів преса, стегон та сідниць.

Сядьте на стілець рівно, спина пряма. Ноги прямі в колінах піднесені над підлогою. Потім згинайте ноги в коліна, максимально притягуючи їх до тулуба. По ефективності вправа можна порівняти з традиційним хитанням преса.

Нахили сидячи - 20 разів

Ціль: збільшення тонусу косих м'язів.

Сядьте на край стільця, ноги разом, спина пряма. Руки заведені за голову, долоні зчеплені до замку. Виконуйте нахили в сторони, намагаючись досягти максимального натягу м'язів, спину тримайте рівно.

Вибирайте будь-який з цих комплексів, виконуйте їх відразу або створіть власну систему тренувань. Працюйте, займайтеся спортом та отримуйте повноцінне задоволення від життя!

В офісі на стільки завалюють роботою, що не лишається часу на заняття спортом? Час є, але сил і бажання збиратися та їхати до тренажерної зали немає? Але разом із цим усе тіло просто кричить про необхідність фізичних навантажень? Не переймайся!

Є чудові вправи, які не вимагають спеціальних тренажерів чи обладнання, а також надто багато місця. А багато хто з них можна виконувати прямо сидячи за робочим столом. Крім того, ти навіть не привертатимеш особливої ​​уваги своїх колег та інших людей, які знаходяться навколо тебе.

Насправді прес можна накачати і сидячи, не укладаючись на підлогу посеред офісу. Для цього потрібно сісти рівно, випрямити спину, напружити м'язи сідниць, зробити глибокий вдих і різко втягнути живіт на видиху. Так повторити близько 50 разів. Дихання затримувати не потрібно. Працюють саме м'язи преса, не діафрагма.
Косі м'язи живота можна тренувати за допомогою нахилів у сторони теж у сидячому положенні. Для більшого ефекту руки скласти в замок на потилиці, розвівши лікті убік.

А ця вправа хитає нижній прес, а також м'язи стегон, що згинають. Сісти рівно на край стільця, руки покласти на стілець трохи позаду себе (можна дотримуватися сидіння) і піднімати вгору зігнуті ноги. Не потрібно притискати коліна до грудей, щоб одразу ж привернути загальну увагу. Ноги піднімаються не високо, але потрібно зробити не менше 20 разів.

Це ідеальне вправу у тому, щоб розігнати потік крові по судинах після довгого сидіння одному місці без руху. Також добре воно діє на роботу та тонус литкових м'язів та допомагає покращити рівновагу. Ну, кому не хотілося б похвалитися сексуальними, підтягнутими ікрами на високій шпильці?

Все, що потрібно це стати позаду стільця, тримаючись руками за спинку (або біля стіни, тримаючись за неї) і повільно підвестися на шкарпетки, потім обережно опустити п'яти на підлогу. Так повторювати 10-20 разів для початку. Поступово навантаження можна збільшити. Власне, цю вправу можна робити і сидячи за робочим столом, поки працюєте. Так буде менш ефективно, але теж дасть позитивні результати, не давши крові застоятися.

Ще одна вправа, яку можна робити, сидячи за робочим столом, допоможе зміцнити трицепс. Взагалі для нього добре використовувати гантелі. Але їх можна замінити пляшками з водою або, наприклад, важкими книгами, або іншими важкими предметами, які знайдуться на столі або його ящиках. А взагалі можна просто скористатися вагою свого тіла, але при цьому тримаючи руки у високій напрузі.

Сидячи на стільці, подати корпус максимально вперед, передпліччя паралельно до підлоги, руки вертикально долонями до корпусу. На рахунок раз випрямити руки з вагами, витягнувши їх назад, на рахунок два повернути у вихідне положення. Повторювати 10-20 разів. Дисбаланс м'язів призводить до частих болів у руках та легких травм, так що тренувати потрібно не лише біцепс, а й трицепс.

Сидіння біля стіни допоможе привести в тонус м'язи ніг і стегон, а також зробити їх сильнішими і витривалішими. Спочатку це може здатися нереальним, але згодом практика доведе, що це не так, і кожен рух даватиметься дедалі простіше. Ця вправа добре ще й тим, що дає змогу відірватися від комп'ютера та встати зі стільця, даючи відпочити очам та п'ятій точці.

Отже, в будь-якому офісі обов'язково є стіни, чотири як мінімум. Хоча б половина однієї з них має бути не заставлена ​​меблями. Потрібно підійти до цієї стіни та зімітувати сидіння на стільці біля неї. Для цього спиною щільно притиснутись до стіни, а ноги виставити подалі вперед. Опускаючи таз донизу, вздовж стіни, дійти до сидячого положення: спина рівна, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом. Залишатися в такому положенні якнайдовше. Потім підвестися і продовжити роботу.

Теж хороша нагода провести трохи часу поза комп'ютером. Присідання покращують рухливість, підвищують рівновагу та сприятливо діють на все тіло, оскільки в них задіяна більша частина всіх м'язів. Гойдаються не тільки м'язи ніг, литок, стегон та сідниць, а й м'язи спини, преса та плечей, оскільки всі вони задіяні у процесі.

Необхідно стати рівно в зручне положення, поставити ноги на зручній ширині, потім опускати таз вниз, подаючи корпус трохи вперед для збереження рівноваги. Уяви, що сідаєш на стілець, який стоїть позаду, не висувай коліна вперед, тримай ноги максимально перпендикулярно до підлоги. Таз опускається рівня колін. Фокус ще й у тому, щоб тримати спину ідеально рівною, не вигинати її та не згинатися вперед.

Якщо в офісі строгий дрес-код, який змушує носити вузькі спідниці до колін, не думай, що це врятує тебе від виконання вправи. Можна робити міні-присідання, опускаючи стегна не нижче колін, затримувати таке положення на кілька секунд, а потім підніматися.

Остання проста вправа, яку можна запросто виконувати в офісі, діє на м'язи грудної клітки, спини та плечей, а також трицепси. Віджимання від стіни можуть здатися не такими вже складними, але тут теж є свої правила і лише правильне виконання вправи може призвести до максимального результату без травм.

Отже, стань обличчям до стіни, поклади долоні на стіну на рівні грудної клітки, ногами відійди трохи назад, доки п'яти перестануть діставати до підлоги.

Виконуємо віджимання: вдих наближаючись до стіни, видих відштовхуючись від неї. По-перше, від верхівки до п'ят має бути ідеально рівна лінія: ніколи не відстовбуркуй п'яту точку назад і не висувай таз вперед. Ідеально рівна лінія хребта! По-друге, ні в якому разі не фіксуй лікті, коли випрямляєш руки, це може призвести до травми.

Ну от і весь комплекс офісних вправ. Вони не вимагають багато часу або спеціального обладнання, або навіть місця. Все дуже просто і має кілька переваг: по-перше, забезпечує необхідними фізичними навантаженнями за відсутності можливості відвідувати тренажерний зал, по-друге, розминає м'язи всього тіла, що замерзли від тривалого сидіння за столом, ну а по-третє, просто дає можливість відволіктися. відпочити від роботи.

Сидячий спосіб життя є причиною багатьох серйозних захворювань та порушень у роботі організму. Але сучасна реальність, де робота за комп'ютером є практично неминучістю, не залишає нам вибору. Що робити, якщо ви відчуваєте дискомфорт під час довгої сидячої роботи або просто хочете розім'ятися, не відходячи від робочого місця? Пропонуємо вам добірку вправ для офісної гімнастики , які допоможуть вам зберегти здоров'я та підвищити енергію.

Сидячий спосіб життя: навіщо потрібна офісна гімнастика?

За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, понад 3 млн. смертей на рік можна запобігти, якщо підвищити фізичну активність людини протягом дня. Середньостатистичний офісний працівник 80% часу доби проводить з низькою фізичною активністю: сидяча робота, прийоми їжі, поїздки в транспорті – все це не передбачає жодного руху. Парадокс у тому, що відпочинок від сидячої роботи також дуже часто не передбачає бути активним: як дозвілля люди обирають інтернет і телевізор, сидячи в кріслі або лежачи на дивані.

Дослідження показують, що сидячий спосіб життя викликає порушення метаболічних процесів, гіпертонію, збільшення рівня цукру на крові, підвищення холестерину. Це викликає ризик розвитку серйозних серцево-судинних захворювань, ракових пухлин та ранньої смерті. І навіть годинне тренування не допоможе сильно виправити ситуацію, якщо ви проводите цілий робочий день у нерухомому положенні.

Однак ви можете запобігти руйнуванню вашого здоров'я від сидячого способу життя, якщо візьмете собі за правило робити короткі перерви у роботі на легку фізкультуру. Регулярна офісна гімнастика на кілька хвилин протягом дня може бути кориснішою, ніж годинні тренування 2-3 рази на тиждень. А якщо вам вдасться поєднати і те, й інше, то гарантовано допоможете своєму організму залишатися здоровим.

Навіщо потрібна офісна гімнастика?

1. Регулярні фізкультхвилинки підвищують обмінні процесита допомагають організму регулювати артеріальний тиск, рівень холестерину та цукру в крові. Це знижують ризик серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння.

1. Офісна гімнастика допомагає заспокоїти нервову систему, знизити рівень стресу та занепокоєння, що, безумовно, позитивно позначиться на ефективностіВашої роботи.

1. Це корисно як відпочинок для очей, що особливо актуально під час роботи за комп'ютером або з паперами.

1. Офісна гімнастика знижує ризик розвитку хвороб хребтаі є профілактикою гострого болю в області шиї, спини та попереку.

1. Офісна гімнастика покращить кровообіг та активізує роботу внутрішніх органів.

1. Регулярні фізичні навантаження допомагають уникнути втрати м'язової та кісткової тканини, яка відбувається з віком, якщо не займатися тренуваннями.

1. Перемикання на інший вид діяльності (З розумового на фізичний) допомагає підвищити енергію та працездатністьпозбутися сонливості і млявості.

1. Навіть нескладні вправи з офісної гімнастики, якщо їх виконувати регулярно, допомагають тонізувати м'язи та підтримувати хорошу форму.

Наше тіло призначене для регулярного руху, але технічний прогрес призвів до того, що сидячий спосіб життя став практично нормою. При цьому люди думають, що годинне тренування до роботи або після роботи може компенсувати 9-10 годин, проведених у сидячому положенні. Але це помилка.

Тривалі періоди перебування у сидячому положенні без рухової активності негативно впливають організм і скорочують наше життя. Якщо ви хочете зберегти здоров'я, то невелика зарядка протягом дня просто необхідна, навітьякщо ви регулярно тренуєтеся у залі чи вдома. А якщо ви не займаєтеся фізичними навантаженнями взагалі, без такої гімнастики вам просто не обійтися.

Чим небезпечний сидячий спосіб життя?

Офісна гімнастика створена не тільки, щоб відволікти вас від робочої рутини та підвищити працездатність. Вона є життєво важливим елементомдля всіх, хто думає про своє здоров'я! Сидячий спосіб життя та відсутність фізичних навантажень протягом 8-9 годин є причиною багатьох захворювань та дисфункцій. Якщо говорити конкретно, то підвищується ризик розвитку:

• захворювань серцево-судинної системи
• захворювань хребта та суглобів
• захворювань кістково-м'язової системи
• порушення обміну речовин
• порушення травлення
• діабету
• ожиріння
• головного болю та мігрені
• депресії

Сидячий спосіб життя протиприродний для людського організму, саме тому лікарі наголошують на необхідності виконання вправ протягом дня в умовах офісної роботи.

1. Якщо у вас сидяча робота, привчайте себе змінювати тривалі періоди сидіння короткими хвилинами активності. Мінімум раз на годину обов'язково встаньте зі стільця і ​​посувайтеся хоча б протягом 2-3 хвилин. В ідеалі – раз на півгодини.

2. Слідкуйте за поставоюпід час роботи, щоб уникнути викривлення хребта та болів у спині та шиї. Переконайтеся, що ваша спина пряма, плечі розслаблені, комп'ютерний екран знаходиться на рівні очей.

3. Якщо робота не дозволяє відволіктися ні на хвилину, то по можливості просто рухайтеся, не встаючи зі стільця (Здійснюйте рухи плечима, руками, шиєю, корпусом). Якщо ви, наприклад, читаєте якісь папери, то можна це робити під час ходьби кабінетом.

4. Якщо у вас є проблеми із зором, то не забувайте також виконувати гімнастику для очей.

5. Якщо ви забуваєте приділяти увагу офісній гімнастиці, то ставте собі нагадуванняна телефон або будильник. Згодом це у вас у звичку.

6. Скооперуйтеся з колегами та виконуйте короткі фізкультхвилинки разом. Це стане додатковою мотивацією підтримки активності протягом дня.

7. Вашою метою має бути збільшення активності не тільки в офісі, а й у повсякденномужиття. Намагайтеся відвикати від пасивного відпочинку після роботи за телевізором чи інтернетом.

8. По можливості зменшуйте використання транспортних засобів, віддаючи перевагу ходьбі. Піша прогулянка на роботу або після роботи допомагає розслабитися, очистити розум і позбутися стресів.

9. Якщо ви поки що не зіткнулися з негативними симптомами, то це не означає, що сидячий спосіб життя не впливає на вас. Багато порушень в організмі можуть проходити безсимптомно. Профілактика – це завжди найкращі ліки, тому не нехтуйте офісною гімнастикою.

10. Пам'ятайте, що регулярні заняття фітнесом не замінюютьзвичайну побутову активність! Якщо ви тренуєтеся 1-1,5 години на день, а решту часу ведете малорухливий спосіб життя, то ризики погіршення здоров'я залишаються високими.

Офісна гімнастика: 20 найкращих вправ

Виконуючи регулярно вправи з офісної гімнастики, ви позбавитеся відчуття втоми і знайдете приплив свіжих сил і бадьорості. Виберіть кілька запропонованих вправ, розподіливши їх протягом дня. Виконувати офісну гімнастику слід 5-10 хвилин кожні 2-3 години . Якщо є якісь проблемні ділянки тіла (наприклад, шия чи спина) , то зробіть особливий акцент на них.

Якщо поза статична, то затримуйтесь у кожному положенні 20-30 секунд. Якщо поза динамічна (у цьому випадку на наших картинках вказані цифри зі зміною положення) , то повторюйте кожну вправу 10-15 разів. Не забудьте повторювати вправи на праву та ліву сторону.

1. Нахили голови у бік для шиї

2. Обертання голови для шиї

3. Розтягування плечей і спини сидячи

4. Замок за спиною для спини, грудей та плечей

5. Складка сидячи для спини

6. Розтяжка спини та грудей зі стільцем

10. Скручування «Кітка» для спини

11. Підтягування вгору для спини

12. Нахил із замком для спини, грудей та плечей

13. Нахил зі стільцем для спини, попереку, сідниць та ніг

14. Розтяжка спини та попереку в нахилі

15. Нахил убік для косих м'язів живота та спини

16. Зворотня планка для спини, грудей та преса

17. Віджимання для зміцнення верхньої частини тіла

18. Зворотні віджимання для рук та плечей

19. Велосипед для зміцнення преса

20. Поворот у бік для м'язового корсету

21. Випад на стільці для м'язів ніг та кульшових суглобів

22. Випад зі стільцем для м'язів ніг та сідниць

23. Присідання для сідниць та ніг

24. Підйом ноги для стегон, литок та колінних суглобів

29. Підйом на носочки для литок і гомілкостопу

За картинки дякую youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Офісна гімнастика: добірка відео

Якщо ви хочете займатися офісною гімнастикою з готових тренувань, то пропонуємо вам кілька коротких комплексів вправ на стільці. Ці відео стануть відмінними профілактикою захворювань від сидячого способу життя

1. Ольга Сагай - Офісна гімнастика (10 хвилин)

2. Вправи в офісі (4 хвилини)

3. FitnessBlender: Easy Stretches to Do at Work (5 хвилин)

4. Denise Austin: Fitness Workouts for the Office (15 хвилин)

5. HASfit: Office Exercises (15 хвилин)

Пам'ятайте, що ваш організм потребує постійному русі . Якщо у вас сидяча робота і низька активність протягом дня, саме час почати змінювати спосіб життя. Займайтеся офісною гімнастикою, відвідуйте спортивний зал або тренуйтеся вдома, здійснюйте щоденні прогулянки, розминайтеся, користуйтеся сходами, а не ліфтами, частіше ходіть пішки.

Для того щоб не тільки в спортзалі, а й упродовж будь-якого робочого дня мати непогану можливість стежити за своєю фігурою був винайдений фітнес на робочому місці.

Навіть якщо у вас «сидяча» робота, можна відволіктися на 20 хвилин, присвятивши їх розігріванню м'язів і набуваючи кращої фізичної форми. Якщо у Вас немає можливості зробити одразу весь комплекс, розбийте його на окремі етапи.

Вправи сидячи

1. Зробіть кругові обертання головою обидві сторони. Дихання довільне.

Намагайтеся виконувати рухи з максимальною амплітудою, не поспішаючи, розтягуючи м'язи. Робіть по 8 поворотів у кожну сторону.

2. Випряміть спину, не спираючись на спинку, опустіть голову на груди, притискаючи підборіддя до тіла. Вважайте подумки до 10, потім закиньте голову назад і знову замріть, рахуючи до 10. Повторіть 25 разів.

3. Виконуйте кругові обертання плечима, руки повинні бути довільно опущені вздовж тіла. Спочатку виконуйте обертання чотири рази наперед, потім назад. Зробити 6 підходів.

4. Зімкніть «молитовно» кисті рук, лікті при цьому паралельні підлозі. Виконуйте максимальні стискання пензлів. Ви відчуєте, як активно працюють м'язи Ваших грудей.

Ця вправа допомагає придбати пружні груди. Виконувати його потрібно щонайменше 15 разів. Згодом можна довести кількість «стискань» до 30.

Якщо у Вашого випорожнення є хороші, міцні підлокітники, станьте на них руками. Корпус вільно провисає над випорожненням. Опускайтеся, згинаючи руки, а потім випрямляйтеся.

Ця вправа перешкоджає утворенню в'ялої шкіри на тильній стороні плечей. Якщо таких ручок на вашому стільці немає, використовуйте як опору важкий письмовий стіл (легкий падатиме або ще зламатиметься під вагою людини).

Фітнес на робочому місці включає не тільки вправи сидячи. Можна давати тілу фізичне навантаження під час ходьби з кабінету до кабінету: зосередьтеся при цьому, відчуйте, як напружуються ваші м'язи.

Така вправа змушує активно працювати м'язи стегон, особливо задню поверхню. Певною мірою вони нагадують присідання, лише динамічнішому варіанті.

Вправи стоячи

1. Для занять фітнесом у робочому кабінеті чудово підійде улюблена балеринами вправа:

• стати спиною до стіни, торкаючись її потилицею, сідницями, лопатками і п'ятами.
• підніміть вгору прямі руки, втягніть із силою живіт і замріть так на 30 секунд.

2. Встаньте в ту саму позу, потім, не відриваючи пряму спину від стінки, повільно виконуйте присідання. Дихання рівне. Повторити 10 разів.

Якщо у Вас хороша фізична форма – робіть вправи з піднятими прямими руками, якщо Ви ще не дуже сильні – опустіть руки вільно висіти вздовж тулуба.

Ці вправи чудово підходять для тих, хто хоче зменшити вагу. Коли стоїш у такій позиції, змінюються обмінні процеси, прискорюється переробка їжі, їжа як би «провалюється», при цьому жири не встигають засвоїтися, і Ви худнете. Якщо Вам потрібно саме це – виконуйте стійку біля стіни після прийому калорійної їжі та худніть.

Малоактивний спосіб життя не сприяє покращенню здоров'я – це відомо всім. Проте дуже часто робота має на увазі постійне сидяче становище з рухом хіба що в обідню пору. За час довгого сидіння затікають та болять м'язи, втомлюється спина та шия. Але, перебуваючи в офісі, можна знайти можливість хоч трохи розім'ятися. Для цього існує гімнастика на робочому місці.

Навіть якщо ви працюєте не у власному кабінеті і навколо вас є інші люди, деякі з цих вправ можна виконувати непомітно, не встаючи з-за столу.

Комплекс гімнастики прямо на робочому місці

1. Прості повороти та нахили голови – вперед і назад, вправо та вліво.
2. Рухи плечима вперед і назад, ззаду максимально зводяться лопатки.
3. Рухи плечима вгору і вниз, при цьому вгору – одним рухом, а вниз у два короткі уривчасті рухи.
4. Складіть руки в замок і робіть обертання зап'ястями, потім зробіть невелику розтяжку, вивернувши долонями зчеплені руки від себе і потягнувши їх вперед.
5. «Активне сидіння» - випростайтеся, сядьте так, щоб ваша спина була рівною, плечі розправлені, живіт втягнутий, напружений, ноги стоять повною стопою на підлозі і коліна зігнуті під кутом дев'яносто градусів. Макушка намагайтеся тягтися вгору, ніби до неї прив'язана ниточка і хтось тягне за неї. Відчуйте розтягнення хребців. Залишайтеся в такому положенні якийсь час, потім розслабтеся і повторіть знову.
6. Обіпріться спиною на спинку стільця, витягніть ноги якомога сильніше вперед, причому добре напружте сідниці, злегка підніміть таз від стільця.
7. Поставте ноги рівно, коліна під прямим кутом. По черзі піднімайте ноги на шкарпетку, при цьому напружуючи ікри.
8. Робіть обертальні рухи стопами.
9. Якщо є можливість - сядьте на край стільця, відкиньтеся на спинку, руками тримайтеся за стілець (за сидіння або ніжки) і приводьте ноги зігнуті в колінах до живота. Це надасть навантаження на ваш прес.
10. Якщо немає можливості робити такий активний рух просто сядьте рівно, зробіть глибокий вдих. Різкий видих - і втягуйте живіт до межі, ніби створюючи вакуум всередині. Затримайте дихання і не розслабляйте м'язи так довго, як зможете. Потім зробіть кілька вдихів та видихів. Ця вправа не тільки зміцнить прес, а й зробить масаж внутрішніх органів, покращить кровообіг у них.
11. Якщо у вас офісний стілець, що обертається, то дотримуючись за край столу, повертайте нижню частину тіла вправо і вліво, при цьому корпус фіксований. Якщо у вас звичайний стілець – просто зробіть розвороти тулуба з боку на бік, притиснувши руки до грудей, залишаючи таз нерухомим.

Будь-яка рухова активність протягом робочого дня краща, ніж її повна відсутність. Користуйтеся кожним зручним моментом, щоб зробити хоча б пару простих вправ: зайвий раз встаньте і пройдіться по кабінету, а стоячи біля принтера або сканера, потягніться вгору, підведіть на носочки, розімніть коліна.

Ніколи без необхідності не користуйтеся ліфтом у вашому офісі – сходи були і досі залишаються одним із найкращих та доступних для всіх тренажерів.

До речі, візьміть на озброєння і: її можна робити не лише за столом, а й у місцях вимушеної бездіяльності, таких як пробки, громадський транспорт чи черга.

Ще один варіант невидимої зарядки є в статті «В» - з ним ви не тільки освоїте приховані вправи, але й навчитеся вигадувати їх самостійно.

Комплекси в картинках (зручна добірка)

І ось ще 3 комплекси, які будуть гарні як в офісі, так і вдома довгими «телевізійними» вечорами. Особливо актуальним для жінок!

Найпростіший. Займе не більше 3 хвилин. Але якщо робити 4-5 разів на день, послужить чудовою профілактикою шийного остеохондрозу.

Більш активний. Працюють ноги, прес. Відбувається загальна розминка тіла. Відмінний варіант виробничої гімнастики.

Короткий комплекс Розвиває гнучкість, збільшує амплітуду ваших рухів (а це молодість, дорогі дівчата!). Та й розминка-розтяжка теж є.

Це вже повноцінна зарядка. Можна робити, якщо ви одні в кабінеті або переконали у необхідності фізподвигів колег.

Відео-комплекси

Класний комплекс із професійними тренерами. Як обтяжувач використані пачки паперу, які можна знайти в будь-якому офісі:

А ось практично непомітна зарядка-розминка. На роботі, в дорозі, знову ж таки вдома — біля комп'ютера чи телеекрану. Словом, підійде для виконання скрізь і всюди. Така фізкультура вам сподобається 🙂 :

Пам'ятайте, що кілька невеликих розминок протягом дня допоможуть вам не лише покращити самопочуття, а й підтягнути фігуру та .

Ваші м'язи та суглоби будуть вам вдячні за таку гімнастику, а ви відчуєте себе набагато краще. Будьте здорові, бадьорі та красиві!

Міні-поради для схуднення

Зменши порції на третину - ось що допоможе пострункішати! Коротко і до точки:)

Покласти добавки чи зупинитися? Коли виникає це питання, настав час припиняти їсти. Це організм подає вам сигнал про швидке насичення, інакше ви не сумнівалися б.

Якщо ви схильні переїдати вечорами, то перед вечерею прийміть теплий душ. 5-7 хвилин, і у вас вже зовсім інший настрій та ставлення до їжі. Спробуйте – це працює.

Якою б смачною не була їжа, ви будете їсти її ще багато разів. Це не останній прийом їжі у вашому житті! Нагадуйте собі про це, коли відчуваєте, що не можете зупинитися і судорожно ковтаєте шматок за шматком.