Ефективний комплекс вправ для тих, хто хоче сісти на поперечний шпагат. Поперечний шпагат на заздрість волочкової

Хочете мати котячу гнучкість і грацію - у цій справі розтяжка ваш найкращий друг. Дотримуючись спеціальних технік для розтяжки м'язів, ви зможете в найкоротший термін сісти на поперечний шпагат, чим справити на оточуючих незабутнє враження.

Володіти просто необхідно у багатьох спортивних видах діяльності: бойових мистецтвах, танцях, художній гімнастиці. Шпагат може бути поперечним або поздовжнім. Поперечний шпагат відноситься до одного з найскладніших видів розтяжки. Зважаючи на технічну складність домогтися розтяжки, що дозволяє сісти на такий шпагат, вдається це небагатьом. Перешкодою може бути недостатня завзятість, перешкодити можуть і особливості статури. Насправді ж, досягти заповітної мети можна, головне – наявність бажання та прагнення. Ви вже наважилися на здійснення своєї мрії? Тоді дізнайтеся, як сісти на поперечний шпагат.

Шпагат – не просто розтяжка, а й крок до здоров'я

Задавшись метою сісти на поперечний шпагат, необхідно чітко усвідомити, що завдання можна здійснити, але для її вирішення потрібно пройти певний шлях. Ви можете займатися з тренером або вивчати інформацію в інтернеті, але ніхто, крім вас, не змусить ваше тіло розвиватися. Для підвищення мотивації перед початком занять сядьте, закрийте очі та уявіть результат, який ви хочете отримати.

Якщо ви не є професійним спортсменом, спершу оціните власні фізичні можливості. Багато новачків, дивлячись на можливості досвідчених майстрів, намагаються повторювати за ними. Однак такий підхід може призвести до пошкодження зв'язок та інших травм.

Не прагнете виконання складних вправ на піку власних сил, не намагайтеся сісти на шпагат швидко. У процесі тренінгів ви зрозумієте, які елементи вам даються просто, а які вимагають зусиль.

Ви можете запитати: навіщо ж багато хто так хоче сідати на шпагат і навіщо це потрібно? Насправді хороша розтяжка на поперечний шпагат – це безліч плюсів для організму:

• рухливість кульшових суглобів;
• профілактика та ліквідація застоїв крові в нижніх кінцівках;
• вирівнювання перекосів тазу;
• усунення м'язових затискачів;
• опрацювання м'язів.

Крім того, ви зможете отримати величезну кількість компліментів своїм умінням, а також безліч чудових фото.

Основні правила розтяжки

Не варто очікувати результату в перше заняття: раз - і ви в шпагаті. Краще почати з азів та основних правил, яким потрібно неухильно слідувати, роблячи розтяжку.

Перед початком тренування обов'язково розігрійте м'язи. Правильно працювати не лише з нижньою частиною тіла, а підключати тулуб та руки. Так всього за 10 хвилин ви підвищите свою гнучкість практично на 30% порівняно зі звичайним станом.

Регулярність – головна запорука успіху. Для посадки на поперечний шпагат потрібен досить серйозний рівень гнучкості, тому необхідне постійне тренування м'язів та сухожилля. Заняття краще проводити з регулярністю раз на 2-3 дні. Такий режим є оптимальним, поки тіло не звикне до постійних навантажень, після цього можна збільшити інтенсивність тренувань і займатися щодня.

Тренування потрібно проводити в теплій кімнаті, якщо в приміщенні прохолодно, одягніться якомога тепліше. У процесі занять тіло має активно розігріватися.

Не прагнете здійснення подвигу. Виявляючи тривалий і сильний тиск на зв'язки, ви можете отримати травму. Правильно - робити всі рухи повільно та обережно.

Досягти результату швидко можна, займаючись у парі. Долучіть одну з подруг до ваших занять і коло доступних вправ значно розшириться. Крім того, ви зможете скористатися контролем за виконанням тренінгу, а також моральну підтримку.

Процес розминки

Розминку робіть безпосередньо перед тренуванням, тож ви зможете пристосуватися до майбутнього навантаження. Як розминку можна зробити мінімальний кардіотренінг. Відмінно підійдуть стрибки через скакалку, присідання, нахили в різні сторони. Вправи можна комбінувати, так ви досягнете безперервного прогресу.

Пам'ятайте, що будь-яке тренування є стресом для організму, особливо якщо ви змушуєте тіло здійснювати неприродні для нього рухи. Починайте розминку повільно, потім перейдіть на пік активності, а також повільно завершіть її. Весь тренінг має тривати близько 10 хвилин.І пам'ятайте, розминка хороша і проведена якісно лише тоді, коли лоб покрився згодом.

Починаємо сідати на шпагат!

Коли ви відчули, що тіло готове до посиленої роботи, починайте вправи на розтяжку. Регулярно виконуючи комплекс, ви зможете багаторазово збільшити гнучкість тіла, що означає – наблизьтеся до можливості сідати на шпагат.

Метелик

Виконуючи цей тренінг, ви зможете суттєво розтягнути внутрішню сторону стегон та розвинути пахвинні сухожилля. Для виконання потрібно сісти на підлогу, зігнути ноги в колінах і розвести їх убік. Ступні при цьому повинні стикатися. Ця поза нагадує позу йогів. Максимально притягніть п'яти до себе і поступово поступово притискати коліна до підлоги. Слідкуйте за спиною - вона має бути прямою. Після 5-хвилинного виконання витягніть руки і нахиляйтеся вперед.

Млинець

Цей тренінг допоможе швидко та ефективно розтягнути внутрішню та задню сторони стегон, підколінних сухожиль. Для виконання сядьте на підлогу, тримаючи спину прямою, і розташуйте ноги на всі боки. Витягніть руки і потягніть ними вперед, не згинаючи при цьому коліна. Під час тренінгу намагайтеся максимально притягнути груди до підлоги, тобто тіло має лежати як «млинець». У крайній точці намагайтеся затримуватись на кілька секунд. Для посилення ефекту можна тягнутися не вперед, а послідовно до кожної ноги. Здійсніть по 10 нахилів на кожну ногу.

Ножиці

У цій вправі акцентується увагу на підколінних областях. Поперечний шпагат стане доступним лише після щільного опрацювання цих сухожиль. Для виконання потрібно стати на підлогу, ступні разом. З прямим тулубом робіть нахили, намагаючись торкнутися пальцями підлоги. У нижньому положенні намагайтеся затриматися 5-10 секунд.

Цей тренінг можна змінювати, виконуючи його сидячи або лежачи на підлозі. Принцип виконання залишиться постійним: не згинаючи колін, торкатися пальців ніг. При гарній розтяжці сухожиль ви зможете без зусиль обхопити долонями стопи.

Тягнемо лікті

Ця вправа займає важливе місце у процесі розтяжки. У положенні стоячи розташуйте ноги на ширині плечей. З прямою спиною намагайтеся ліктями дотягнутися до підлоги. Одним із різновидів цього тренінгу є вправа, при якій потрібно намагатися обхопити коліна руками. Для посилення ефекту можна охоплювати по черзі праву та ліву ногу.

Заключний крок – шпагат

Після того, як ви виконали весь комплекс занять і можете сказати з упевненістю, що вони даються вам легко, починайте сідати на поперечний шпагат. Присядьте навпочіпки і впріться руками в підлогу. Після цього починайте розсовувати ноги убік, утримуючи їх прямими. Навіть якщо вам не вдалося торкнутися підлоги, затримайтеся в точці максимальної напруги 10-15 секунд. Після цього поверніться у вихідну позу.

Цю дію повторіть кілька разів, у проміжках даючи м'язам відпочинок. Для того, щоб позбутися неприємних відчуттів, можна зробити активні розтирання болючих ділянок.

Правильно виконуючи ці вправи, ви зможете швидко побачити помітний результат. Пам'ятайте, що здібності до розтяжки у всіх різні. Одні зможуть сісти на поперечний шпагат за місяць, іншим знадобиться півроку. Одне вірно і безперечно: виявивши завзятість, ви гарантовано досягнете поставленої мети.

Шпагат - це не тільки основний елемент у гімнастичній та акробатичній практиці. Такий спосіб розтяжки використовується в танцях, йозі та стрип-пластику. Шпагат показує як гнучкість тіла людини, але є ознакою здорових суглобів і кісток. Тішить, що сісти на шпагат можна без певної підготовки, присвятивши лише деякий час заняттям розтяжкою. Освоєння такого елемента дозволить розвинути координацію рухів, вплине на гнучкість тіла загалом, покращує поставу. Вміння сідати на шпагат знадобиться не лише жінкам, а й чоловікам, які хочуть опрацювати м'язи преса, рук, ніг та сідниць. Але як сісти на шпагат у домашніх умовах? Адже далеко не всі мають час для того, щоб відвідувати тренера з гімнастики. Дотримуючись певних правил, можна досягти мети.

Що таке шпагат

Під шпагатом розуміють вправу, спрямовану розтягування зв'язок і м'язів. Вправи включає розведення ніг в прямо протилежні сторони. При правильно відтвореному шпагат ноги утворюють єдину пряму лінію. Правильне виконання вправи не завдає болю, не створює скутості рухів. Такий результат забезпечує правильне розтягування.

Основні види

На сьогоднішній день у гімнастичній, акробатичній та танцювальній практиці можна зустріти велику кількість різновидів шпагатів. Деякі можна виконати через кілька місяців інтенсивних тренувань. Інші види вимагають складної та щоденної роботи.

Поперечний

Полягає у максимальному розведенні ніг у протилежні сторони. Такий шпагат дається далеко не всім, навіть гнучким людям. Близько 14% людей на землі не зможуть виконати цю вправу через своєрідну будову тазу. Відзначено, що поперечний шпагат найзручніше виконувати чоловікам, оскільки жіночі стегна набагато складніше піддаються таким вправам.

Поздовжній

Вправа, за якої ноги розведені вперед і назад. Положення представляє виконану ногами пряму поздовжню лінію. Виконувати таку вправу важче чоловікам, тому що у них набагато потужніша задня поверхня стегна, яку важко розробити та розправити. Поздовжній шпагат ділиться на правосторонній та лівосторонній. Залежно від цього, яка нога виставлена ​​вперед, дається найменування шпагату. У поперечного і поздовжнього шпагату є свої підвиди, які включають певні особливості, нюанси і додаткові елементи.

Класичний

Під класичним шпагатом розуміють акробатичний елемент, в результаті якого кут, що утворюється між внутрішніми поверхнями стегон дорівнює 180 градусів. Це звичайнісінька вправа, посадка на яку здійснюється з підлоги.

Провесний чи негативний

Має на увазі, що кут між ногами буде набагато більшим, ніж 180 градусів. Гімнаст стоячи на опорах починає сідати на шпагат. Виходить, що стопи знаходяться трохи вище, ніж кульшова частина тіла.

Горизонтальний

Спрямовується вздовж лінії горизонту.

Вертикальний

Вправа виконується стоячи, вгору при помаху йде права чи ліва нога.

Виконується у положенні стоячи на руках або з опорою на лікті. Спочатку гімнаст стає у вертикальну позу, а вже потім починає розведення ніг.

Це дуже ефективна вправа на розтяжку. Спочатку його можна виконати лише через деякий час підготовки. Напівшпагат добре готує ваше тіло до повноцінної вправи. Для того щоб його виконати, потрібно опуститися на підлогу. Одна нога витягується, інша згинається до максимального рівня до підлоги. У такому положенні потрібно зафіксувати ступні та спробувати тягнутися корпусом до витягнутої ноги.

За який час можна сісти

Питання термінів суто індивідуальне. Все залежить від віку, кількості тренувань та їхньої інтенсивності. Якщо людина вже має і за плечима досвід гімнастичних процедур, а розтяжка робиться регулярно, то повноцінно сісти на шпагат можна лише за 1-2 місяці. Головна умова – це наявність інтенсивних тренувань. Якщо людина тільки почала займатися розтяжкою, то часу буде потрібно набагато більше.

Для того, щоб опуститися на повноцінний шпагат, знадобиться від трьох до чотирьох місяців. Умови для цього – щоденні заняття та правильно підібраний комплекс вправ.

Після 20 років у людини з'являються фізіологічні особливості, які можуть вплинути як на зниження, так і збільшення термінів до досягнення мети. Багато залежить і від статевої приналежності. Наприклад, чоловікам дається важче розтягування зв'язок та м'язів.

Тому, щоб середньостатистичний чоловік міг сісти на шпагат, йому доведеться витратити від 5 до 10 місяців завзятих тренувань. Жінкам у цьому плані пощастило значно більше. Навіть новачки, займаючись регулярно по три-чотири рази на тиждень, можуть сісти на шпагат вже через 3 місяці.

Однак перед тим як розробляти програму вправ і переходити до тренувань, необхідно зрозуміти, наскільки це реально у вашому випадку.

Сісти на шпагат можливо, якщо у вас немає перелому хребта, остеопорозу, остеохондрозу та інших хронічних захворювань, пов'язаних із судинами та функціонуванням кровоносної системи. Можливість таких фізичних навантажень краще промовляти до лікаря.

Вправи

Неможливо навчитися сідати шпагат просто так – своє тіло потрібно готувати поступово. Для цього необхідно заздалегідь підготувати перелік ефективних вправ для розігріву. Їх виконання дозволить досягти необхідного результату набагато швидше.

Вправи допоможуть підготувати тіло до наступних маніпуляцій. Воно буде піддаватися тренуванням і незабаром мети буде досягнуто. Ось ще кілька корисних порад для тих, хто хоче сісти на шпагат:

1. Пийте більше води, тому що це покращує еластичність шкіри та м'язів, а це означає, що виконувати шпагат буде простіше. Суха шкіра та стягнуті м'язи сприяють протилежному ефекту.
2. Перший час перед тренуваннями намагайтеся приймати гарячий душ. Розпарювання тіла також дозволить покращити еластичність шкіри.
3. Не варто займатися розтяжкою у критичні дні, оскільки виникає ризик отримати травми чи гінекологічні захворювання.
4. Перед розтягуванням рекомендується провести для себе невеликий самомасаж.
5. Такі навантаження передбачають споживання лише правильної їжі. Вранці можна їсти клітковину та складні вуглеводи, в обід білок та жири, а ввечері клітковина та прості вуглеводи. Важливо відчувати свою легкість, одночасно не втрачаючи життєвих сил та енергії.
6. Приділяйте увагу кардіо-тренуванню, хоча б кілька разів на тиждень. Кардіо дозволяє відчути легкість, підтягнути корсет м'язів. Одночасно вам вдасться підготувати своє тіло до відповідних навантажень. Біг чудово розганяє та розігріває кров.

Дотримуючись цих правил, ви набагато швидше досягнете результату і хорошої розтяжки зв'язок.

Поздовжній

Комплекс тренувань для підігріву підбирається в залежності від виду шпагату, який ви хочете виконати. Познайомимося з вправами, які дозволять здійснити подовжній поданий нижче:

1. Нахили з руками за спиною. Починати розтяг потрібно з простих вправ, поступово збільшуючи навантаження на м'язи. Потрібно стати прямо. Руки замикаються за спиною у замок. Їх потрібно підняти вгору, щоб між спиною та руками утворився кут 90 градусів. У такому положенні потрібно нахилятися і тягнути груди до колін. Ноги не повинні згинатися. Нагнувшись максимально низько, потрібно простояти в такому положенні кілька секунд. Повторити по 10 разів 2 підходи.

   

   Нахили з руками за спиною

2. Нахили до ноги. Потрібно сісти на підлогу на гімнастичний килимок. Ноги витягуються і максимально розходяться убік. Права нога згинається в коліні й укладатиметься на бік. Стопа упирається в стегно лівої ноги. Тулуб при цьому поступово укладається на витягнуту ногу. Руки тягнуться вперед до стопи. Як тільки ви витягли з максимального відчули легкий біль, потрібно зафіксуватися в такому положенні на кілька секунд. Повторювати вправи по 5 разів на кожну ногу.

   

3. Потрібно лягти корпусом на гімнастичний килимок. Ноги розведені убік до максимально можливої ​​ширини. Таз рухається вперед. Ноги при цьому не згинаються. Спина випрямляється. Корпус опускається до підлоги. Вправа робиться до того моменту, поки ви не відчуєте печіння. Воно свідчить у тому, що розтягується сухожилля. Робити потрібно 5 разів по 2 підходи.

   

4. Випади. Ці вправи відмінно впливають не тільки на гнучкість та розтяжку, але й піднімають тонус м'язів. Потрібно зробити випад уперед правою чи лівою ногою. Руки впираються в підлогу. Нога перебуває між руками. Ліве коліно стоїть на підлозі. По можливості потрібно опускатися на лікті. Всім корпусом потрібно притискатись до ноги, яка виставлена ​​вперед. Після цього повертатися у вихідне. 5 разів по 2 підходи.

   

5. Випади із підняттям. Для виконання цієї вправи необхідно підійти до стінки. Стопа і ліва нога повинна піднятися нагору і бути виставлена ​​назад, спираючись на стіну. Руки лежать навколішки, щоб положення було максимально стійким. У такому положенні потрібно зафіксуватися на кілька секунд, після чого розслабитись і повторити вправу ще 5 разів кожною ногою.

   

6. Розтяжка стоячи. Потрібно стати прямо і зімкнути стопи. Вага тіла повільно рухається на ліву ногу. Права нога згинається в коліні і піднімається нагору. Обхопіть її руками. Нога витягується максимально, доки не відчуєте печіння. У такому положенні слід затриматися на кілька секунд. Після цього нога опускається, вправа повторюється заново.

   

7. Планка боком. Ця вправа допоможе не тільки розтягнути тіло, а й навчить тримати хитку рівновагу. Ця вправа підійде і новачкам, і людям, які вже добре підготовлені до майбутнього шпагату. Потрібно стати в бічну планку і спертися на праву ногу. Лівою рукою треба взяти за великий палець лівої ноги. Нога у своїй згинається в коліні. Руки з ногою тягнуться вгору. Поступово нога випрямляється до того моменту, поки не з'явиться почуття сильного болю. Важливо зберігати баланс і падати. Потрібно намагатися витягнути ногу якомога вище.

   

8. Махи ногами. Встаньте біля твердої поверхні. Бажано, щоб це була рівна стіна. Обіпріться руками об стіну. Підніміть праву ногу під кутом 90 градусів. Поступово постарайтеся підняти ногу вище. Потім починайте розгойдувати її немов маятник. Кожною ногою потрібно зробити за 20 махів. Потім робиться ще один підхід.

   

Якщо ви займаєтеся в залі, то постарайтеся закинути ногу на максимально високий рівень сходів або на турнік. Зафіксуйте у такому положенні. У м'язах має бути приємний біль. Якщо ви робите розігрів будинку, підійде будь-яка тумбочка, комод чи нога фіксується на стіні. У такому положенні треба присідати. Робити це потрібно поступово, стежачи за своїми відчуттями. Повинний бути приємний біль від розтягування.

Коли болючі відчуття стають нестерпними, потрібно зафіксувати ногу в положенні і почекати кілька секунд.

Це важливо! Кожне тренування має тривати щонайменше 30 хвилин, але в розігрів має приділятися щонайменше 15 хвилин. Розігрівом може вважатися і біг, оскільки він добре покращує кровообіг.

Поперечний

Поперечний шпагат вимагає вищого рівня підготовки:

1. Розтягнення поверхні стегон. Необхідно стати колінами на гімнастичний килимок. Корпус знаходиться рівно. Руки опускаються вздовж тулуба. Потрібно виставити праву ногу вперед і робити нахил усім корпусом, виставивши руки вперед. Плечі повинні бути на одному рівні, постава на рівні коліна.

   

2. Розтяжка передньої поверхні. Потрібно опуститись на коліна. Робиться випад уперед. Передня нога фіксується в одному положенні. Стопа задньої ноги має упиратися в підлогу. Задня нога випрямляється до упору та фіксує положення. Повторювати по 5 разів кожною ногою.

   

3. Почергове розгинання. Потрібно сісти на підлогу у позу "жаба". Ноги з'єднані таким чином, щоб були притиснуті до підлоги. Стопи охоплюють руками. Спина рівна. Одна нога відходить убік. Зігнута нога притискається до підлоги. Друга рука є опорою стоїть перед гімнастом. Повторювати по 5 разів кожною ногою.

   

4. Нахили. Початкове положення - сидячи на гімнастичному килимку. Спина тримається рівно. Ноги максимально прямі та розведені в сторони. Руки стоять позаду. Спина пряма. Потрібно по черзі здійснювати нахил на кожній нозі. плечі розгорнуті вперед, корпус нахиляється. Таким чином, розтягується задня поверхня стегна. Руки тягнуться до стоп, а потім фіксуються на стопах на кілька секунд. Потім потрібно повернутися у вихідне положення. Якщо замість відчуття печіння виникають сильні болючі відчуття, виконання вправи варто припинити.

   

5. Напівшпагат спиною. Потрібен гімнастичний килимок. Руки витягуються вздовж тіла. Наголос робиться на одну ногу. Перша згинається, а друга піднімається. Здійснюється захоплення двома руками. Коліно не згинається. Таз не розвертається. Тазові кістки на одному рівні. Розтягується задня поверхня стегна. Вправа виконується 5 разів кожною ногою.

   

6. Приведення стопи. Потрібно сісти на гімнастичний килимок. Сідниці лежать на п'ятах. Спина при цьому рівна. Права та ліва нога витягуються назад. Робиться захоплення рукою. У такому положенні потрібно зафіксуватись на кілька хвилин, після чого здійснити повтор. Кожною ногою потрібно зробити по п'ять заходів.

   

Кожен шпагат – це необхідний елемент у заняттях йогою, танцями чи гімнастикою. Інші хочуть покращити стан свого здоров'я, кровообігу та стану судин, тому мріють освоїти вправу. Треті ставлять собі подібну мету у тому, щоб ефектно виглядати.

Четвертим просто важливо освоїти цю складну вправу. Якою б не була мета, шпагат можливий і в дитячому віці, і навіть після 30, коли, начебто, всі м'язи вже сформувалися. Важливо підійти з відповідальністю до вибору вправ, а також до кожного тренування. І тільки в цьому випадку на вас чекатиме успішний результат.

Спробуйте ці вправи у тому, щоб сісти на шпагат. Глибока розтяжка на шпагат у стилі йоги для ідеального шпагату, який оздоровить ваше тіло.

Багато хто думає, що з віком стануть менш гнучкими, хоча насправді ця думка далека від істини. У 30, 40 років і навіть старше ви все ще зможете сісти на шпагат, за умови, що виконуватимете вправи для розтягування шпагату в стилі йоги щодня.

Розтяжки – це невід'ємна частина будь-яких тренувань. Дослідження показали, що вони допомагають збільшити гнучкість та допомагають у збереженні спортивної форми, знижують ризик травматизму, покращуючи приплив крові до м'язів, а також розслаблюють тіло. Також вони корисні для розтягування м'язів, надаючи тілу стрункий вигляд.

Отже, як же дізнатися, наскільки ви гнучкі? Відповідь очевидна - звичайно ж, шпагат! Не панікуйте раніше часу. Я обіцяю, що ви повільно та впевнено сядете у цю позу. Спробуйте п'ять розтяжок, які я вам пропоную нижче!

1. Нахили вперед

Стати прямо, ноги разом, руки з боків. Витягніть руки вперед, підніміть над головою, потім потягніть грудьми і руками вниз. Дозвольте пальцям або долоням ковзати по ногах, а потім повільно притягуйте груди до колін. Якщо вам складно дотягнутися до пальців на ногах, зігніть трохи коліна, поки не зможете дістати пальцями до підлоги. Тягніться підборіддям і грудьми до колін і стегон для максимальної розтяжки. Пам'ятайте, що коліна потрібно тримати разом і трохи зігнутими, щоб уникнути травм.

Розтягування стегон та спини знімає тривожність, полегшує головний біль, покращує травлення та звільняє розум.

2. Поза піраміди

Почніть у позі тадасана або в гірській позі (станьте прямо, ноги разом, руки притиснуті до боків), відставте одну ногу від іншої на відстань 90-120 см, стопа вивернута назовні, п'ята виставленої ноги дивиться на п'яту опорної ноги. Примітка: важливо, щоб ноги нестояли на одній лінії. Задня нога має бути відставлена ​​на кілька сантиметрів тому, щоб підтримувати рівновагу. Як тільки ви правильно поставили ноги, ковзаєте пальцями рук по передній нозі та опускайте груди до стегна. Тягніться пальцями рук вперед передньої ноги для більшої розтяжки.

Розтягується спина, плечі, зап'ястя, стегна та зміцнюються ноги. Поліпшується постава, рівновага, заспокоюється мозок.

3. Поза ящірки

Зробіть низький випад із зігнутим коліном опорної ноги (вона виставлена ​​вперед), коліно зігнуте так, щоб бути нарівні з кісточкою, друга нога витягнута назад. Коліно ноги, яка за вами опущена до підлоги, у розслабленому стані; руки витягніть перед собою.

З цієї позиції почніть тягнутися до підлоги, спираючись на передпліччя і нагинаючи груди до підлоги, голову та п'яту ноги, що ззаду тягнуться назад. Можете внести різноманітність у цю позу, підклавши щось під руки.

Розтягуються стегна, підколінних сухожиль, пах, м'язи живота, плечі та шия. Розкриваєтьсягруднаклітинаілегені.

4. Поза голуба

У позиції сидячи витягніть праве коліно, спираючись на одну ногу. Потім, поверніть коліно так, щоб воно вказувало на ваше праве зап'ястя, а кісточка - на ліве, намагаючись робити так, щоб гомілка була паралельна підлозі або килимку.

Опустіть стегна та тулуб до підлоги, розтягуючи ліву ногу, яка витягнута назад. Якщо це дуже болюче або завдає незручності, притягніть праву кісточку до тулуба, щоб зв'язки злегка розслабилися.

Як тільки вам стало зручно, потягніться кінчиками пальців уперед і опустіть грудну клітку до підлоги.

Розтягуються стегна, пах, м'язи живота, грудей, плечей та шиї. Стимулюються органи черевної порожнини. Розкривається грудна клітка та плечі.

5. Поза широкого кроку

Сядьте, витягніть ноги перед собою, руки за спиною, розставте ноги якнайширше. З цієї позиції руки поставте у вільний простір перед вами, тягніться ними вперед доти, доки не відчуєте, що далі не можете.

Як тільки ви досягли свого максимуму, постарайтеся нагнути груди та голову до підлоги.

Також корисно розтягуватикожну ногу окремо, перебуваючи у цій позі. Для цього лівою рукою через голову тягніться до правої ноги, намагаючись дістати пальцями до пальців ноги. Утримуйтесь у такому положенні протягом 8 вдихів.

Потім поверніть голову і груди так, щоб тулуб було звернено до правої ноги і тягніться носом до коліна. Знову, затримайтеся в такому положенні на 8 вдихів, а потім повторіть те саме для іншої ноги.

Розтягується спина, внутрішня та задня частина ноги. Стимулюються органи у черевній порожнині. Розслабляється зона паху.

Як сісти на шпагат удома! Комплекс вправ для розтяжки

Розтягуємось на поперечний шпагат

Отже, тепер, йоги, ви маєте мої секрети для ідеального шпагату. Продовжуйте розтягуватись, і я обіцяю, що дуже скоро ви зможете сісти на шпагат! І пам'ятайте – чим гнучкішими ви станете, тим менше шансів у життя вибити вас із колії. До наступного разу та удачі.

За матеріалами:

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits

Виявляється, навіть майстри просвітління в наші дні обговорюють шпагати. Вони, звичайно, кажуть, що ми однаково досконалі і до і після шпагату, сам шпагат не робить нас крутішим. Проте той факт, що вони про нього міркують, свідчить про актуальність шпагатів у наші дні. Багато хто до них прагне, і шлях цей буває непростим. Наводжу найпоширеніші помилки цьому шляху. Якщо мати їх на увазі, то можна не лише наблизити заповітну мету, уникнувши травм, а й трохи вдосконалити своє здоров'я.

Велика кількість людей, намагаючись сісти на шпагат, виснажують себе неприємними розтяжками, травмують м'язи і зв'язки - і все заради одного елемента, який іноді може використовуватися в танці. А може й не використовуватись. Вміння піднімати високо ноги та вміння сидіти на шпагаті – різні види гнучкості, не плутайте їх. Це буде перша помилка в нашому списку.

1. Якщо я сяду на шпагат – я можу вважати себе гнучким.

Можна бути гнучким, але на шпагаті не сидіти. Види гнучкості бувають різні, а шпагат - це один гімнастичний елемент, вправа, яка не є ні панацеєю ні показником гнучкості.

Ця вправа, яку цілком можна освоїти на шляху свого розвитку, але пам'ятайте, що це положення ніг не є фізіологічним або природним, освоювати його важливо грамотно, а не аби як.

2. Якщо я хочу піднімати ноги вище – я маю тягнутися на шпагат.

Махи ногами – це динамічна розтяжка, яка потребує активної роботи майже всього тіла. Якщо розвивати в собі гнучкість за допомогою динамічного руху, ви добре робитимете махи, шпагат тут ні до чого. М'язова робота, положення стегон та корпусу помітно відрізняються у цих вправах.

Вміння високо утримувати ногу в повітрі – це активна розтяжка, вона працює тому, що одні м'язи розслаблюються та розтягуються разом з тим, як м'язи з протилежного боку скорочуються. Це – окремий вид біомеханічної взаємодії та пов'язаний із глибокими процесами на рівні нейронних зв'язків.

Коли ми сидимо на шпагаті – це пасивна розтяжка – не найвдячніший спосіб розтягувати м'язи і один із найбільш травмонебезпечних. Як випливає з назви, м'язи розтягуються пасивно, за рахунок їх притискання до підлоги під вагою тіла (якщо вас ще зверху не тисне хто-небудь).

3. Тягнемо шпагат на праву ногу і на ліву.

Тут проблема у вашому відношенні через таке формулювання фрази. Шпагат робиться двома ногами, тягнуться обидві - і права і ліва, у цьому його суть. Новачки ж часто розтягують лише передню ногу, думаючи, що для шпагату на праву треба тягнути праву. Для шпагату з правою ногою попереду, важливо розкрити саме ліве стегно, дія ноги, що лежить ззаду, дуже і дуже важлива. Більшість травм відбувається саме через цю помилку.

Якщо ви можете сидіти з рівною спиною витягнувши дві прямі ноги вперед, то у вас достатньо гнучкості, щоб на шпагаті передня нога лежала на підлозі. Розтяжки вимагає та нога, яку ви відводите назад.Розтягуючись на шпагат, не робіть це в нахилі вперед - тягніть задню ногу, сідайте рівно. Якщо ви ще занадто високо, і сидіти рівно не виходить зовсім - продовжуйте виконувати підготовчі розтяжки або користуйтеся підручними засобами опори - стільцями, диванами, блоками для йоги, друзями і т.д.

4. Тягнемо всі три шпагати - правий, лівий і поперечний.

Звичайно важливо розвивати свою гнучкість у всіх напрямках, але поперечний шпагат – це окреме положення, хоч і називається шпагатом, але це вже інша розтяжка, що задіює інші групи м'язів та інше положення суглобів, ставтеся до нього як до окремого елемента і не заважайте всі шпагати одну купу. Приділяйте кожному виду окрему увагу та достатньо часу.

5. Кількість часу, що приділяється розтяжці.

Нерідко при затримці після заняття спостерігається наступний порядок: потягнули правий шпагат, потягнули лівий, потягнули поперечний і потім тягнемо щось або закінчуємо заняття.

Або ще: сідаємо на "шпагат" - точніше на спотворену подобу шпагату, якщо ви на ньому ще не сидите, ставимо таймер і чекаємо щастя п'ять хвилин.

По-перше, якщо ви новачок, то робота зі шпагатом - це досить глибока підготовка м'язів, ставитися до неї поверхово - безглуздо і марно.

Ми не накачаємо прес, піднявши ноги один раз. Ми піднімемо їх хоча б разів вісім, а то ще й кілька підходів зробимо і ще інші вправи на прес робитимемо, додамо скручування, пружинки, утримання – там різні м'язи преса задіяні, і ми хочемо все прокачати.

Так само і з гнучкістю: потягнувшись один раз, ви не станете гнучким. Необхідно робити кілька підходів, тягтися у різних напрямках та різними методами. При цьому важливо мати на увазі, що ви працюєте з комплексом м'язів, різних м'язів на двох різних ногах.

Перетримувати розтяжку, особливо пасивну, також небезпечно. Ми не беремо зараз окремі види професійної розтяжки, для людей вже гнучких і сильних, які добре знають своє тіло і давно працюють із глибокою розтяжкою. Ми говоримо про шпагат для початківців. Тримати його по кілька хвилин може бути результативно для деяких, але в цілому це абсолютно необов'язково та травмонебезпечно. Краще зробити десять підходів по 10-20 секунд, ніж один 5-хвилинний підхід, який може спровокувати захисне скорочення (стрєч-рефлекс) та остудити м'яз.

Тренуватися треба так, як ви це використовуватимете. Якщо вам не треба в танці довго сидіти у шпагаті, навіщо напрацьовувати п'ятихвилинний шпагат? Може вам потрібнішим буде вміння опускатися в шпагат швидко, тоді вам треба буде працювати над динамічною розтяжкою, а не сидіти на одному місці довго.

6. Положення задньої ноги під час шпагату.

Це не помилка, а суперечність, яка існує в розтяжці, тому що в різних випадках та видах фізичної активності шпагати потрібні різні. Не смертельно сісти у неідеальний гімнастичний шпагат із відкритим (розгорнутим убік) заднім стегном. Може, мені так більше подобається сидіти. Є окремі ситуації, коли саме такий шпагат і потрібен – наприклад, для стрибка в шпагат зі стилем Dancehall Queen або іншим вуличним стилем. Іноді у бойових мистецтвах необхідно розтягувати саме такий відкритий шпагат. До того ж, якщо ви тягнетесь просто для себе, навіть такий відкритий шпагат – це вже досить круто.

При цьому, вважається, що шпагат добре робити рівно - з стегнами розташованими на лінії перпендикулярної лінії ніг. Для цього важливо звертати увагу на те, як лежить задня нога. Адже, як правило, покласти рівно її не вдається через м'язові затискачі в спині – вкрадену, яка страждає від нашого постійного сидячого становища в більшості життєвих ситуацій.

Ми ж зазвичай тягнемося на шпагат "аби сісти" а вже як і якою ціною - неважливо. Скручуємося куди доведеться, не замислюючись, про те, який шпагат нам потрібен і як варто розташовувати задню ногу. Тим більше, її не видно, навіщо про неї думати! Я взагалі рекомендую укладати її рівно, коліном донизу. Однак, як я казала, шпагат – не є природним становищем для наших стегон. Звичайно вони добре розкриваються в діагональ а не ідеально рівно, тому головне тут, наявність розуміння як працюють стегна, які м'язи недопрацьовують, яка мета у шпагату і як ви себе в ньому відчуваєте.

7. Шпагат – це розтяжка для ніг

Шпагат – це взагалі не розтяжка, ця вправа потребує комплексної гнучкості, що розтягує різні частини тіла у різних напрямках. Це прогин та нахил одночасно. Для цього потрібні не тільки розтягнуті м'язи на ногах, а й м'язи преса та спини, та звичайно тазового поясу.

Виходячи з цього, готуючись до шпагату за допомогою інших вправ, важливо розігрівати та розтягувати не лише ноги.

8. Шпагат хороший тим, що сильніше розтягує ноги.

На відміну від пункту 7, де ми обговорили те, що шпагат розтягує не тільки ноги, тут йдеться про ефективність шпагату як методу розтяжки.

Коли ми розтягуємося, наше тіло чинить опір неприродним положенням, щоб захистити м'язи, судини, зв'язки і навіть шкіру від навантаження, здатного пошкодити їх. Коли ми тягнемо лише одну ногу, ми маємо справу лише з однією групою м'язів, і опір буде набагато меншим, а значить розтяжку можна провести набагато ефективніше. Шпагат у даному випадкуне такий ефективний.

У якихось стилях руху шпагат необхідний як базовий елемент, наприклад тим, хто займається танцем на пілоні, він важливий для виконання безлічі інших елементів. Але навіть якщо вам конче потрібний цей шпагат, не варто нехтувати іншими елементами розтяжки.

9. Шпагат – це мета розтяжки.

Взагалі, щоб комфортно сидіти на шпагаті, треба бути розтягнутим на шпагат з перерозгином, тобто з розкритими ногами більше, ніж на 180 градусів. Це змушує задуматися про те, що прагнути треба не до шпагату, а до розкритості суглобів та здорової узгодженої роботи м'язів, що дозволяють зробити більше, ніж просто шпагат.

Не прагнете сісти на шпагат, прагнете розвиватися і не обмежуйтеся шпагатом. Якщо вже твердо вирішили розвивати свою гнучкість, то прагнете більшого, коли шпагат не за горами, нагадайте собі, що для хорошого шпагату потрібен "шпагат з мінусом" - нічого позамежного в цьому немає.

Це взагалі помилка, звісно, ​​але внутрішнє обмеження, а наявність психологічних блоків перешкоджають розвитку гнучкості.

10. Шпагат треба тягнути сидячи на підлозі.

Є безліч альтернатив і всі вони є шпагатом. Варіант із сидінням на підлозі – найпасивніший і травмонебезпечніший, оскільки якщо вас спіткає стрєч-рефлекс, ви не встигнете досить швидко вийти зі шпагату і пошкодите м'яз: він почне скорочуватися, а нога все ще під вагою тіла лежить на підлозі не маючи можливості зігнутися.

Крім того, якщо у вас було подібне пошкодження, то повторні спроби тягнутися на шпагат сидячи на підлозі викличуть ще більший опір м'язів, адже вони вже пам'ятають, що саме це положення сприяло травмі.

Шпагат можна тягнути лежачи біля стіни, тоді немає тиску на м'язи, і це більш вдалий варіант для тих, у кого були травми.

Шпагат може бути вертикальним, тому його зручно тягнути стоячи біля стіни або в дверному отворі. Така розтяжка більш ефективна і менш травмонебезпечна, оскільки вимагає включення м'язів-антагоністів, а їхня робота змушує м'язи розслабитися.

Якщо ви всерйоз поставили собі за мету сісти на шпагат, не забувайте, що наше тіло вимагає збалансованої роботи і тягнути треба все, не тільки ноги і стегна. Тягтися лише на шпагат - це як харчуватися однією тільки кашею. Результат звичайно буде, але для здорового тіла важлива різноманітність та повноцінність як у харчуванні, так і в навантаженні. І не забувайте – навіть якщо вам не дається цей шпагат, ви все одно вже досконалі, спитайте у будь-якого просвітленого майстра!

Tagged with:

Коментувати Cancel reply

Instagram

My favorite wall stretches! Basically, this was my morning workout! 🇷🇺 Улюблені розтяжки біля стіни. У принципі так сьогодні виглядала моя ранкова розминка. #warmupexercise #warmups #backbends #backbendlove #sakhalinyoga #mywellnessclub #ilovestretching #stretchingtips #студіягнучкості #sakhalinyoga #straddlestretch #yogasakhalin#студіягібкостісахалін #wholebodyworkout #студіярозтяжки #студіярозтяжки #студіярозтяжки розтяжка спини #сахалінйога #йогасахалін #стретчингсахалін #mystretchblog #прогини #прогин #Гнучке тіло #alignments #stretchwithme #wallstretch

А я казала, що я – не інструктор з йоги? А то багато хто думає... 😅 Я, звичайно, могла б швиденько знайти програму сертифікації «проведи вихідні з нами і ти – сертифікований йог», але ви ж розумієте що не в моєму стилі витівка 😅 Знайома помітила, що я в пості про кохання до себе визначила йогу розділ «для душі», а чи не для тіла. Це тому що йога має на увазі дуже всеосяжну роботу, і те, що відбувається з тілом - це лише мала частина її, хоч і найпомітніша. Верхівка айсберга. Я ж концентруюся на роботі з тілом, мені цікаві саме тілесні процеси та розподіл фізичної енергії в них, і хоча неминуче все одно в них упираєшся в психологію різної глибокості (я спеціально так написала), я не практикую духовний бік навчань йоги, хоча активно дотримуюсь за власним шляхом духовного розвитку. Тому я не люблю, коли кажуть, що я веду йогу - це покладало б на мене відповідальність відповідати певному формату, бути обізнаною в йога-практиках і можливо самій якось дотримуватися принципів навчань з йоги. Хоча я дуже дружу з йогою і часто знаходжу в ній щось собі. Йогу для початківців я можу провести, але це скоріше виняткові випадки, як на Новий Рік, наприклад. Я взагалі за здоровий фьюжн всього, чого душа прагне - йога, танці, акробатика і дихальні вправи в день змагань дитини, і багато іншого - все чудово поєднується, всі стилі руху в моїй голові зливаються і приходять до спільного знаменника. Загалом, якщо чесно, я абсолютно всі рухи розглядаю як танець. З елементами біомеханіки 😅💃🏼🤸🏼‍♂️🧘🏼‍♀️⚙️⚙️⚙️

Ця животрепетна для багатьох тема: м'язи задньої поверхні стегна, які я завжди рекомендую не перетягувати, і тягнути тільки з опором (особливо дорослим, оскільки у них статистика розтягувань у цій частині тіла просто зашкалює). Постаралася пояснити якомога детальніше, але може знадобитися час, щоб м'язи «зрозуміли», як їм включитися у розтягнутих позиціях. Розтягуючи м'язи з використанням опору, ви паралельно зміцнюєте прилеглі суглоби, робите розтяжку більш стабільною та менш травмонебезпечною. Цікаво, що чим сильнішими стають м'язи, тим більше вони чинять опір, таким чином навантаження зростає пропорційно зростаючій силі та еластичності м'язів. Ну, хіба не душка ця розтяжка з опором? ☺️ #hamstrings #stretchwithme #stretchwithyulia #resistancestretching #hamstringstretch #задня поверхнястегна #вправи для ніг #розтяжкапівденносахалінськ #sakhalinyoga #yogasakhalin #сахалінйога #йогасахалін #mystretchblog

Я відкрила для себе чудовий космічний тайм-менеджмент. Я просто вирішила любити Час. Хтось порахує мене за божевільну, але мої усвідомлені стосунки з Часом почалися одного разу вночі, коли я розшивала костюм бісером, викладаючи візерунок крихітними бусинками, і всі грані свідомості в моїй голові шипіли, що встигнути вчасно НЕРЕАЛЬНО. Але контракт уже підписаний і я в жодному разі не хочу зганьбитися, вийшовши в бляклому, нерозшитому костюмі. І я почала діалог з часом: нічого не знаю, твердила я, я вийду на сцену в шикарному костюмі, без варіантів, я тобі не поступлюсь, ні за що 🙅‍♀️. Думаєте, я доробила костюм? На нього пішов ще місяць, але за день до поїздки мій майбутній чоловік раптом дарує мені гарну коробку і каже: це на Новий рік, але ти відкрий зараз. Там був шикарний костюм прямо з Туреччини, весь розшитий, з кілограмами бісеру та вісюлек. І тут у мене з'явилося відчуття, що Час чув мене. І відповіло. Як фея для Попелюшки... тільки феєю виступили мій чоловік та його мама, вона їздила до Туреччини, і привезла на його прохання гарний костюм. Це було до контракту і початку моїх спроб за тиждень зробити неможливе, ніби Час все знав наперед і вже тоді не тікав, а йшов мені назустріч. Подібні ситуації були нерідкими, хоч і в меншому масштабі. Найтиповіший: спізнюєшся кудись, а потім розумієш, що не варто було поспішати. Все більше з кожним роком переконувалася, що Час – не ворог, його не треба приручати, це не власність, якою треба розпоряджатися, можливо, він навіть не ділиться на години та секунди, як ми звикли його ділити, для мене він – живий, і він на нашому боці, чекає коли ми нарешті почнемо йому довіряти. Хоча може час чекати? 🤔Довіра - складна навичка для дорослого, але поступово я розвиваю її: переконуюсь, що все відбувається в найкращий для цього час. Вірю, що Час нас любить і не допомагатиме нам знаходити і робити те, що насправді нам не потрібно (хоча ми можемо на якомусь етапі це заперечувати, говорити, що для нас щось мега-важливо...) . Я не засуджую людей за запізнення. Люблю визначати і відчувати час, не дивлячись на годинник, відчуваю його заступництво. Загалом, мій друг, Час, просив передати вам: любите час, бо він уже вас любить.

Вправа, яка за ефективністю може бути прирівняна до занять фітнесом – це поперечний шпагат, сісти на нього можна у будь-якому віці, якщо регулярно та правильно виконувати розтяжку в домашніх умовах. Найвидовищніші види спорту, в яких беруть участь спортсмени з естетично красивим і струнким тілом, припускають практику виконання шпагату. Системи психофізичних тренувань, у тому числі йога, мають в арсеналі чимало варіацій розтягування м'язів та суглобів, зважаючи на їх сприятливий вплив на організм. Що слід знати перед тим, як розпочати практику шпагату?

Що таке поперечний шпагат

Положення тіла, яке передбачає витягування прямих ніг убік, торкаючись поверхні підлоги внутрішньою стороною стегна, є прямий (поперечний) шпагат. Складність техніки виконання цієї вправи полягає в тому, що вона вимагає розкриття кульшових суглобів (при виконанні поздовжнього шпагату суглоби «закриті»). Інтерес людей, які ведуть здоровий спосіб життя, до практики шпагату викликаний тим, що ця вправа позитивно впливає не тільки на фізіологічні функції організму, але і на психічні.

Виконання регулярної практики шпагату, окрім розвитку гнучкості, сприяє досягненню таких ефектів:

	За рахунок чого досягається ефект
Удосконалення форми ніг	Витяг м'язових волокон
Нормалізація органів репродуктивної системи	Приплив крові до черевної області
Стабілізація імунної системи	Насичення крові киснем (при правильному диханні)
Зменшення жирових відкладень на талії, стегнах, попереку	Високий рівень фізичного навантаження, приплив крові до проблемних місць
Профілактика варикозного розширення вен	Поліпшення роботи серцевого м'яза та прохідності судин
Стабілізація артеріального тиску	Активізація транспортування кровотоком кисню до всіх органів
Полегшення процесу пологів	Розвиток рухливості кульшових суглобів
Зменшення болю в спині, перешкода для розвитку сколіозу	Витягування хребта, перенесення навантаження з поперекової області
Психологічний баланс	Перенесення фокусу уваги з поточних проблем на фізичні відчуття
Поліпшення процесу травлення	Вісцеральний масаж внутрішніх органів

Як сісти на поперечний шпагат

Розтяжка поперечного шпагату - це складний процес, що вимагає терплячості та наполегливості. Слід розуміти, що швидкого (при цьому безпечного) способу досягти еластичних м'язів та рухомих суглобів не існує. Практика розтягування в середньому займає до 6 місяців, але позитивний вплив вправ буде відчуватися після першого заняття. У міру вдосконалення техніки ефект від тренувань посилюватиметься. Якщо спочатку виконання вправ буде в тягар, то вже через два-три тижні вийде отримувати задоволення від самого процесу розтяжки.

Вправи для поперечного шпагату

Теоретично, щоб досягти мети і розтягнутися до шпагату, можна виконувати одну вправу щодня – намагатися сісти на шпагат. Однак це займе більше часу і психологічно важче виконуватиме монотонні дії. Розтяжка для поперечного шпагату в домашніх умовах, що включає комплекс різноманітних вправ, є не менш ефективним способом розвитку гнучкості, ніж групові заняття у фітнес-залі. Перед тим, як розпочати безпосередньо практику шпагату, слід виконати підготовчі вправи по 5 разів із затримкою до 30 сек.

Оса

Бічна та внутрішня поверхні стегна добре проробляються під час виконання вправи «оса». Техніка полягає в наступному:

1. Стоячи прямо, ноги поставити трохи ширше рівня плечей, шкарпетки розвести порізно.
2. Присісти із прямою спиною максимально низько.
3. Широко розкрити коліна в сторони.
4. Руками обхопити щиколотки.
5. Натискаючи ліктями на внутрішню поверхню стегон, забезпечити м'яке, але силове розведення колін.

Метелик

Розтягнути сухожилля пахвинної області допоможе вправа «метелик», яка є ускладненою варіацією оси. Для виконання слід зайняти позицію сидячи на підлозі, з'єднавши підошви і уперши лікті в розведені коліна. Подальші дії:

1. Присунути п'яти щільно до тазу.
2. Поступово посилювати тиск ліктями.
3. Одночасно тягнутися грудьми до підлоги, а куприком назад і вгору.

Млинець

Для розтягування підколінних зв'язок, зовнішньої та задньої поверхні стегна, виконується вправа «млинець». Свою назву ця поза отримала завдяки техніці виконання, яка вимагає максимально розпластатися поверхнею підлоги. Порядок дій полягає в наступному:

1. З положення сидячи з широко розкинутими прямими ногами, тягнутися руками вперед.
2. Обхопити ступні, затриматись на 30 сек.
3. Опустити низ живота, груди, підборіддя на підлогу.
4. Зробити 2-3 вдихи та видиху, повернутися до другого пункту.
5. Повторити 2 та 3 пункти 5 разів, потім плавно вийти з пози.

Торкання пальців ніг

Підколінні сухожилля добре опрацьовуються за допомогою практики торкання пальців ніг. Правильне виконання вправи передбачає дотримання таких правил:

1. Коліна мають бути підтягнутими, стопи разом.
2. Тазові кістки не йдуть за рівень п'ят при нахилі.
3. Нахил вважається виконаним, якщо положення, в якому пальці рук торкаються пальців ніг, статично утримується щонайменше 30 сек.

Торкання ліктями підлоги

Підготовча поза до виконання шпагату - це торкання підлоги ліктями. Така практика дозволяє тягнути всі м'язи, що беруть участь у виконанні шпагату. Послідовність дій така:

1. З положення стоячи нахилити корпус вниз.
2. Торкнувшись долонями підлоги, починати згинати руки в ліктях.
3. На видиху торкнутися ліктями поверхні підлоги, затриматися на 3 вдихи та видиху.

Тим, хто вперше намагається сісти на поперечний шпагат, необхідно визначити рівень своєї гнучкості, і, виходячи з цього, будувати подальшу систему тренувань. Починати практику слід із випадів уперед і убік, і нахилів до підлоги. У міру звикання м'язових волокон можна поступово збільшувати амплітуду. Орієнтиром кінцевої точки, до якої можна безпечно тягтися, є виключно внутрішні відчуття. Рівень хворобливості має бути легким. Не варто старатись і, перемагаючи біль, продовжувати сідати в позу.

Дотримуючись наступних правил, вдасться поступово розтягнути м'язи, не травмуючи суглоби:

• уникати поспіху, різких рухів;
• розпочинати практику після ретельної розминки (до появи потовиділення);
• займатися від 20 до 30 хв. щоденно;
• намагатися виконувати різноманітні вправи, щоб задіяти всі групи м'язових волокон;
• після виконання кожної пози (асани) розслаблятися, сприяючи відновленню зв'язок;
• не допускати сильного м'язового перенапруги (сильного болю не повинно бути).

Відео