Ligamenti bole nakon istezanja. Oporavak od uganuća kod kuće

Većina ljudi koji započnu pohađanje rade sve prema unaprijed pripremljenom planu, ne posvećujući dužnu pozornost zagrijavanju i istezanju ili. Naravno, to se ne odnosi na one slučajeve kada se nastava izvodi pod vodstvom trenera, ali općenito činjenica ostaje činjenica. Međutim, to ne biste trebali uzeti kao pravilo, jer istezanje igra važnu ulogu u razvoju tijela i potrebno je ne samo onima koji sanjaju sjediti ili uče.

Korist

Glavna stvar je, nakon što ste zauzeli određeni položaj, svu svoju pozornost usmjeriti na mišiće na koje je usmjereno glavno opterećenje. Istovremeno će sila na tetive biti mekša, što će eliminirati mogućnost ozljeda kod savijanja prema naprijed, pregiba u okomitom položaju (najvažnije je u ovoj vježbi moći se opustiti i "visiti" ispod cjelokupna težina gornjeg dijela) ili rascjepi.

U potonjem slučaju, osjećaj opuštenosti ne pruža se u području prepona, već u koljenima.

Dinamičan

Ova vrsta istezanja uključuje postupan utjecaj na različite skupine mišića. Ove se vježbe oslanjaju na kontrolirane pokrete ruku i nogu koji vam omogućuju lagano poskakivanje unutar raspona mogućnosti vašeg tijela.

To mogu biti spori pokreti tijela (s naglaskom) ili njegovo brzo kretanje: sve vrste zamaha, kotrljanja od raskola do raskola.

Sjajan primjer dinamičkog istezanja bio bi sljedeći pokret: postavite dlan poput lanca i zamahnite u njega, čime izbjegavate balistički pokret. Ili možete napraviti slobodni zamah, ali ne bacanjem, već pokretom noge, iako će to biti teža opcija od vježbe s dlanom.

Pasivno

Po principu izvođenja, ova je opcija u mnogočemu slična statičkoj formi, a jedina razlika je u tome što nema potrebe za ulaganjem vlastitog truda, umjesto da vam u izvođenju vježbe pomaže partner.

Na primjer, možete sjediti jedno nasuprot drugome i, držeći se za ruke, naginjati se jedan po jedan naprijed ili jednostavno pomoći popraviti noge u željenom smjeru.

Nedostatak takvog istezanja je obavezna prisutnost drugog sudionika, što nije uvijek moguće.

Balistički

Istezanje ove vrste karakterizira izvođenje nekontroliranih pokreta, što ga razlikuje od prethodnih opcija.

Primjer takvih pokreta bili bi elastični pokreti trupa prema dolje s dobrom amplitudom (ponovljeni nekoliko puta) tako da možete dotaknuti nožne prste u pregibu.

Ovu vrstu istezanja treba izvoditi s velikim oprezom u početnoj fazi treninga, jer postoji rizik od istegnuća ligamenata.

Balističko istezanje je korisno za iskusne plesače i sportaše.

Aktivno izolirano

Rutina aktivnog izolacijskog istezanja koristi tehniku ​​koja izolira, lokalizira i isteže svaki pojedini mišić u tijelu. Izvrstan je za zagrijavanje mišićnog tkiva prije i poslije treninga.

Istodobno, opterećenje zglobova značajno se smanjuje, a raspon njihove pokretljivosti samo se povećava. Izvođenjem aktivnih izolacijskih vježbi možete se riješiti "ukočenosti" koja ograničava rad vaših mišića i zglobova.

Tijekom vježbanja možete koristiti uže za rublje, uže za preskakanje užeta, pojas ili samo dugi pojas. Uz korištenje takve opreme možete vlastitim snagama zategnuti dio tijela koji treba istegnuti. Odnosno, aktivno istezanje se naziva kada, zauzevši određeni položaj tijela, takav položaj održavate samo zahvaljujući snazi ​​mišića.
Najjednostavniji primjer takvih vježbi je visoko podizanje noge i držanje u tom položaju. Dakle, napetost nekih mišića pomaže opuštanju istegnutih mišića, međusobno ih uravnotežujući. Istezanje može povećati aktivnu fleksibilnost i povećati snagu mišića.

Kako biste postigli maksimalne rezultate i smanjili mogućnost negativnih posljedica nakon bavljenja takvim vježbama, uvijek se trebate pridržavati nekoliko jednostavnih pravila. Najvažnije je dobro zagrijati tijelo prije istezanja, što će poboljšati kvalitetu opskrbe mišića kisikom i poboljšati cirkulaciju.

Važno! Ne pokušavajte istegnuti udove dok se ne pojavi bol, a ako već osjećate nelagodu, vrijeme je da prestanete, jer ste već otišli predaleko.

Također je važno sve pokrete izvoditi glatko, jer nagli pokreti udova ili trupa mogu uzrokovati ozljede. U prosjeku bi jedna vježba trebala trajati oko 60 sekundi. Ne biste trebali naprezati ili stezati mišiće, jer su oni podložniji istezanju kada su opušteni. Tijekom vježbe trebate držati leđa što je moguće ravnije, izbjegavajući nagli završetak istezanja. U protivnom postoji mogućnost mikrotrauma mišićnog tkiva s posljedičnim ožiljcima koji će mišiće učiniti manje fleksibilnima, a fizičke bolnijima.

Također se ne smijete istezati prije očekivane intenzivne vježbe, jer će to samo smanjiti tonus mišićnog tkiva i pogoršati rezultate. Dok radite vježbe, svakako pratite i kontrolirajte disanje. Trebalo bi biti glatko i ritmično.

Kako biste osigurali da istezanje donosi samo dobrobiti, radite vježbe redovito, učinite ih dijelom svog života, a rezultati neće dugo čekati. Nije dovoljno samo znati pravilno raditi vježbe istezanja, potrebno je odagnati lijenost i usmjeriti se na poboljšanje cijelog tijela kreiranjem dnevnog rasporeda.

Ogledni popis za početnike

Ako se nikada niste bavili sportom i pojam istezanja vam nije poznat, trebali biste pažljivo odabrati sve vježbe. Ovdje su neki od najpopularnijih koji su prikladni za početnike.

Zagrijte se pet minuta. Da biste to učinili, možete izvoditi na licu mjesta, iz "čučećeg" položaja (najmanje 15-20 puta), energične zamahe nogama u različitim smjerovima, kolute s noge na nogu (20-30 puta), i to važno ih je razmaknuti što je moguće šire, održavajući stabilan položaj pri prijenosu težine tijela s jedne strane na drugu.

Izvođenje zavoja tijela (20 puta). Da biste to učinili, prvo morate stajati ravno, tako da su vam pete zatvorene, i nagnuti se što je više moguće naprijed, pokušavajući posegnuti rukama što je moguće niže. Također možete zauzeti sjedeći položaj i široko raširenih nogu pokušati rukama dohvatiti prste. Jednako korisna vježba za razvoj dobrog istezanja je "leptir". Sjednite na pod i zatvorite stopala, a zatim pritisnite ruke na koljena, pokušavajući istegnuti unutarnju stranu bedara. Druge vježbe istezanja pod nazivom "kobra" također imaju sličan učinak.

U prvom slučaju ustajemo na sve četiri, oslonimo se koljenima i dlanovima o pod i pokušamo se što više sagnuti, a zatim izviti leđa u suprotnom smjeru (što više). Prilikom izvođenja drugog, također morate osloniti koljena na pod, ali samo ispružite tijelo prema naprijed, pokušavajući dosegnuti što je više moguće rukama, a zatim ga vratiti natrag, istovremeno ispravljajući i ispravljajući noge.

Nakon što ste završili ove vježbe, možete prijeći na polagano naginjanje tijela u stranu, prvo zauzimajući stojeći položaj (zadržavamo se u svakom nagibu 15–30 sekundi).

"Most" je još jedna karakteristična vježba za istezanje mišića.
Sve što trebate je sagnuti se unazad iz stojećeg položaja i staviti ruke na pod, fiksirajući tijelo u tom položaju nekoliko sekundi. Vrlo brzo nakon redovitog izvođenja vježbe moći ćete sami ustati s “mosta”, no u međuvremenu vježbu možete olakšati tako da ruke ne položite na pod, već na kauč ili stolicu .

I na kraju, preostaje samo savladati tehniku ​​raskola (kako biste sjedili na uzdužnom ili poprečnom raskolu i ne zadobili ozljede, svi pokreti moraju se izvoditi izuzetno glatko i precizno). Ako je potrebno, možete zamoliti nekoga da vas osigura.

Opisani kompleks bit će sasvim dovoljan da se vaše tijelo navikne na takva opterećenja, a s vremenom ćete ovom popisu moći dodati i neke druge zadatke.

Mišići bole nakon istezanja

Kao što znate, bez boli neće biti rezultata, tako da umjerena nelagoda u tijelu nakon vježbanja samo dokazuje da vaše vrijeme nije izgubljeno. Obično nakon izvođenja svih vježbi istezanja (osobito za početnike, pa čak i kod kuće), sljedeći dan ćete osjetiti napetost u nogama i leđima, a kod hodanja ili penjanja stepenicama ona će se samo pojačavati.

Dali si znao? Ženama je lakše sjediti na uzdužnom, a muškarcima - na poprečnom, što se objašnjava anatomskim karakteristikama spolova.

Nema ništa čudno u činjenici da će vas nakon treninga boljeti mišići i osjetiti napetost u zglobovima, glavna stvar je odsutnost akutne boli. U suprotnom, ako je bol jaka ili jako ograničava vaše pokrete, odmah se obratite liječniku kako biste isključili ozljedu i trenirali na nježniji način.
Usput, težina u tijelu i blaga bol koja se javlja sljedeći dan nakon treninga lako se uklanjaju aktivnim zagrijavanjem: čučnjevi, kratki trčanje ili ponavljanje pojedinačnih vježbi iz standardnog kompleksa istezanja.

U tom razdoblju bolje je isključiti opterećenja snage.

Važno! Ako imate ozbiljnih problema s, posebice mišićima i zglobovima, trebate se prije istezanja posavjetovati s liječnikom ili iskusnim trenerom. Isto vrijedi i za trudnice.

Kontraindikacije za nastavu

Svaka tjelesna aktivnost u razumnim granicama samo će koristiti vašem tijelu, stoga ne čudi da nema ozbiljnih kontraindikacija za istezanje.

No, unatoč mogućnosti izvođenja vježbi za gotovo sve, trebali biste se suzdržati od njih ako:

• postoje ozbiljne ozljede;
• postoje upalni procesi u zglobovima kuka;
• osoba pati od stalne boli u lumbalnoj regiji;
• bol u nogama povezana je s modricom;
• redovito pati od visokog krvnog tlaka;
• žena čeka i ne osjeća se dobro, iako čak i uz normalan tijek, svaka tjelesna aktivnost treba biti umjerena;
• tijelo nije dovoljno zagrijano, odnosno niste nastupili.

Moguće su i situacije kada vam se zdravstveno stanje pogorša tijekom vježbanja. Stoga se ljudi često žale na iznenadnu vrtoglavicu, grčeve mišića, čudne klikove ili trzanje u tijelu, što je, naravno, daleko od pojma "normalno".
Stoga, ako se pojavi bilo koji od navedenih simptoma, treba odmah prekinuti vježbanje i odmoriti se 10 minuta. Ako se stanje ne stabilizira, onda je bolje promijeniti vježbu ili potpuno prestati s istezanjem.

U svim drugim slučajevima nemate se čega bojati, a redovito istezanje će dovesti samo do pozitivnih rezultata, prvenstveno izraženih u lijepom i fit tijelu.

Lijepo tijelo ne bi trebalo biti samo u formi, već i fleksibilno. Stoga nakon izvođenja tjelesnih vježbi uvijek treba raditi vježbe istezanja. Zahvaljujući njima, poboljšat će se cirkulacija krvi i dobrobit, a snaga mišića i elastičnost ligamenata će se održati.

Kakvo istezanje postoji? Vrste istezanja

Osnova istezanja je fleksibilnost. Postoje dvije vrste fleksibilnosti - statička i dinamička.

Statička fleksibilnost je sposobnost tijela da savija i ispravlja zglobove kroz njihovu punu amplitudu. Mišiće treba polako istezati i držati u tom položaju oko 20-30 sekundi.

Dinamička fleksibilnost je pak povezana s brzinom ekstenzije i fleksije zglobova i mišića. Primjer su mali oštri ispadi ruku i nogu.

Postoji i balističko rastezanje. To su oštri, brzi iskoraci udova, ali to je upitan način istezanja.

Kod pasivnog istezanja mišići su izloženi vanjskom čimbeniku, na primjer, treneru. Mišići se polagano i aktivno istežu i kontrahiraju aktivnim pokretima sve većim tempom.

Aktivno istezanje uključuje istezanje mišića i njihovo držanje pomoću mišića koji su istegnuti u suprotnom smjeru. Na primjer, kod istezanja kvadricepsa potrebno je povući stopalo prema stražnjici i držati ga uz pomoć femoralnog bicepsa.

Postoji i neuromuskularna potpora, koja kombinira pasivni tip istezanja i izomerne kontrakcije mišića, odnosno princip kontrakcije-opuštanja.

Univerzalna vrsta istezanja koja je prikladna za zagrijavanje mišića prije i poslije treninga je izolirano istezanje. Riječ je o istezanju pojedinih mišića, koje pomaže pripremiti tijelo za stres i smanjuje vjerojatnost ozljeda poboljšavajući cirkulaciju krvi i elastičnost mišića.

Trebam li prije istezanja raditi gimnastiku ili vježbe i kakve?

Zagrijavanje prije istezanja je bitno jer su netrenirani mišići izloženi najvećem riziku od pucanja, a ukupna elastičnost mišića i performanse se poboljšavaju.

Zagrijavanje mišića mora nužno početi od vrha. Mišići vrata, ramena, podlaktica i leđa zagrijavaju se rukama ili pasivnim istezanjem. Možete i trčati, skakati, a vrlo su učinkoviti i čučnjevi. Pregibi u stojećem položaju prema naprijed, u stranu, sve to treba učiniti kako bi tijelo bilo pripremljeno za istezanje. Zamahi rukama i sklekovi također bi trebali biti uključeni u vaš program zagrijavanja. Potrebni su spori čučnjevi, s pauzom od 10 minuta i ponavljanjem nekoliko puta.

Sve vježbe treba povećavati u fazama i treba ih izvoditi polako.

Sada prijeđimo izravno na vježbe istezanja.

Skup vježbi istezanja kod kuće

Dat ćemo vam učinkovit set vježbi istezanja koje možete raditi sami kod kuće.

1. Okreni se prema zidu. S dlanovima pritisnutim o zid u razini ramena, nagnite se naprijed. Leđa su ravna, pete se ne odvajaju od poda. Polako savijte laktove dok čelom ne dodirnete zid. Zadržite položaj 30 sekundi. Ponovite još nekoliko puta.
2. Stopala u širini ramena, ruke podignute. Počnite se istezati prema gore bez podizanja peta s poda. Držite se u maksimalno ispruženom položaju. Zatim se savijte naprijed, pokušavajući prstima dodirnuti prste. Zadržite položaj 10 sekundi. Ponovite još 3-5 puta.
3. Lezite na leđa, ispružite ruke duž torza. Privucite koljena prsima i zagrlite ih. Donji dio leđa će vam biti malo odmaknut od poda. Ljuljanje naprijed-natrag.
4. Lezite na leđa i podignite ruke. Dok ih naizmjenično spuštate, pokušajte svakom rukom dohvatiti suprotno bedro.
5. Lezite na leđa, ispružite ruke duž torza. Okrenite glavu ulijevo do kraja, Okrenite glavu ulijevo do kraja, svladavajući otpor mišića. Učinite to na drugi način.
6. U stojećem položaju savijte lijevu nogu u koljenu, objema rukama uhvatite koljeno i privucite ga prsima. Zadržite položaj 20 sekundi. Ponovite s desnom nogom.
7. Dok stojite, lijevu nogu iskoračite unazad. Pokušajte držati stopala ravno na podu i ne savijati koljena. Napravite vježbu za desnu nogu.
8. Dok stojite, desnom rukom se oslonite na zid. Lijevom rukom pritisnite lijevu petu prema lijevoj stražnjici. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi. Učinite isto s drugom nogom.
9. Dok stojite, savijte ruku iza leđa i pokušajte je pomaknuti između lopatica. Zadržite položaj nekoliko sekundi. Učinite isto s drugom rukom.
10. U stojećem položaju savijte desnu ruku u laktu, kao u prethodnoj vježbi, a lijevu ruku savijte iznad glave i iza potiljka. Skupite ruke i zadržite položaj 30 sekundi. Zatim promijenite ruke.

Prilikom izvođenja vježbi trebali biste glatko istezati mišiće, izbjegavajući nagle pokrete i trzaje. Trebali biste ostati u položaju maksimalnog rastezanja oko 30 sekundi. Također vam savjetujemo da pogledate tehniku ​​qigonga koja poboljšava zdravlje.

Set vježbi istezanja za cijelo tijelo - fotografija

Nudimo vam još jedan set vježbi istezanja na fotografiji.

Vježbe istezanja - video

Nudimo vam nekoliko video lekcija o vježbama istezanja koje će vam pomoći da vježbate kod kuće.

Prvi su vježbe istezanja za početnike.

I još jedan jako dobar video - vježbe istezanja.

Mišići bole nakon istezanja - je li to normalno i što učiniti?

Bolovi u mišićima nakon istezanja su normalni, osim ako nisu prejaki. Nakon vježbanja mišići se trebaju oporaviti, a tijelo se na taj način štiti od daljnjeg stresa. Kako biste to spriječili, morate se dobro zagrijati prije istezanja.

Ne biste trebali odmah prenaprezati mišiće, ako osjećate bol ili pucate negdje, bolje je uzeti pauzu i odmoriti se nekoliko minuta.

Završetak treninga hlađenjem još je jedan način da izbjegnete bol. Istegnite se na prstima, na podu ili zidu i pijte više tekućine svaki trening.

Bolove možete ublažiti i masažom ili posebnim gelovima, kao i toplom kupkom ili plivanjem. Nakon istezanja mišiće treba držati toplima. Lakše je otkinuti hladan mišić nego vruć.

Znajte svoju granicu i kada osjetite da ne možete više, bolje je prestati. Jer u slučaju teške ozljede, oporavak će trajati dulje od ublažavanja boli.

Obratite pozornost na simetriju svojih udova - to će spriječiti rizik od nerazmjerne boli u mišićima.

Istezanje je bolje raditi dugo, tako da mišići imaju vremena prilagoditi se ritmu pripreme.

Ako bolovi traju dulje od šest dana, potrebno je konzultirati liječnika jer se može raditi o ozljedi.

Aerobne vježbe pomoći će ublažiti bol i poboljšati stanje mišića.

Danas svaki fitness klub koji drži do sebe mora imati trening usmjeren na istezanje i poboljšanje fleksibilnosti i pokretljivosti zglobova. Ti se treninzi mogu nazivati ​​različitim nazivima - istezanje tijela, istezanje kralježnice, fleksibilna leđa, trening na traci itd. Svi ovi treninzi se međusobno razlikuju po mišićnoj ili zglobnoj skupini koja je naglašena ili po korištenju dodatne opreme. Ali suština istezanja je uvijek ista.

Istezanje(od engleskog Stretching - rastezanje, istezanje) je vrsta zdravstvene gimnastike koja ima ljekoviti učinak na mišićno-koštani sustav (u daljnjem tekstu ODA) i formacije vezivnog tkiva (u daljnjem tekstu STO), koji osiguravaju njegovo funkcioniranje. A oni koji redovito prakticiraju istezanje imaju lijepo držanje, dobro zdravlje, izvrsnu fleksibilnost i sposobnost izvođenja raskola bez poteškoća. U ovom ćemo članku pokušati odgovoriti na pitanja – što je to trening istezanja i koliko je istezanje korisno?

Kao što je gore spomenuto, trening istezanja ima utjecaj na STO tijela, što uključuje mišiće, njihove membrane, ligamente, tetive, fascije i zglobne čahure koje tvore zglob. U većini slučajeva oni su ono što određuje fleksibilnost osobe.

STO se sastoje od kolagenih i elastinskih vlakana, koja su sličnog sastava – sastoje se od snopova vlakana koja su međusobno čvrsto zalijepljena vodikovim vezama. S godinama se mijenja kemijski sastav – gubi se tekućina, povećava se kalcifikacija, povećava se broj vodikovih veza. Zbog toga zglobovi i mišići postaju sve krući, a tijelo gubi fleksibilnost.

Međutim, redovitim istezanjem poboljšava se kvaliteta kolagena i elastina, što vam omogućuje održavanje normalnog funkcioniranja mišićno-koštanog sustava čak iu odrasloj dobi.

Zašto istezanje boli?

Proces istezanja nužno je popraćen boli koja se javlja zbog refleksne kontrakcije mišića. Kada se mišići počnu rastezati, refleksi mišićnih vlakana šalju signal mozgu, koji zauzvrat signalizira mišićima da se kontrahiraju. To je, u biti, instinkt samoodržanja.

Da bi se smanjila bol, potrebno je pobuditi druge reflekse, na primjer, recipročnu inhibiciju - to je kada uzbuđenje jedne skupine živčanih stanica osigurava inhibiciju druge skupine. U ovom slučaju govorimo o mišićima agonistima i antagonistima. Napetost mišićne skupine suprotne od istegnute oslabit će refleksnu kontrakciju.

Bilješka

Agonisti su mišići koji proizvode određeni pokret (kontrahirajući mišić).

Antagonisti - djeluju suprotno od agonista, tj. opustiti.

Na primjer, kod savijanja lakta dolazi do kontrakcije bicepsa (agonista), a opuštanja tricepsa (antagonista).

Primjeri slabljenja refleksne mišićne kontrakcije, t.j. smanjenje boli:

• dugotrajno držanje istegnutog mišića;
• dok se istežete, napregnite mišiće antagoniste;
• u rastegnutom položaju naizmjenično napinjajte i opuštajte mišiće;
• lagane vibracije pri istezanju;
• voljni napori da se opusti istegnuti mišić.

Kako rastezanje utječe na fleksibilnost?

Mišićna vlakna se sastoje od sarkomera. Tijekom istezanja njihov se broj povećava, zbog čega mišićno vlakno postaje duže. Osim toga, proces rastezanja utječe na kolagen - ubrzava se proces razgradnje proteina (taj je proces neophodan za sintezu novih proteina), a ubrzavaju se sintetizirajući procesi. Kao rezultat toga, povećava se promet proteina, smanjuje se broj vodikovih veza, smanjuje se stupanj "prianjanja" vlakana, povećava se elastičnost kolagena, smanjuje se količina mineralnih inkluzija (kalcija), a povećava se sadržaj humektanata.

Time se povećava ukupna elastičnost i rastezljivost svih vezivnotkivnih tvorevina.

Koje su prednosti istezanja?

Korisne vježbe istezanja imaju trenutačne i odgođene učinke. Do trenutnih učinaka, tj. Učinci koji se mogu postići odmah nakon treninga uključuju sljedeće:

• povećan tonus subkortikalnih formacija u mozgu, što uzrokuje kompleks reakcija u tijelu (te su reakcije slične onima koje se javljaju nakon masaže ili dinamičkog treninga);
• aktivira metabolizam (metabolizam) u rastegnutim mišićima i vezivnom tkivu, zbog iritacije živčanih završetaka;
• rastezanje utječe na sintezu proteina, sintezu RNA, popravak (obnavljanje) DNA;
• intenzivno istezanje ili istezanje popraćeno boli uzrokuje hormonalni odgovor koji potiče mobilizaciju masnih depoa;
• poboljšava koordinacijske sposobnosti.

Za odgođene učinke, tj. Učinci koji se s vremenom mogu postići redovitim treningom uključuju sljedeće:

• poboljšana fleksibilnost;
• ublažavanje napetosti mišića (napetost);
• olakšanje ili smanjenje boli nakon ozljede (tijekom razdoblja rehabilitacije);
• smanjenje boli tijekom menstruacije;
• prevencija hipokinezije kod starijih osoba (hipokinezija - nedovoljna motorička aktivnost, atrofija mišića);
• normalizacija tjelesne građe i težine (mršavljenje).

Dakle, možemo navesti puno faktora zašto je istezanje korisno za ljudsko tijelo. A glavne prednosti takve gimnastike su:

• Manji rizik od ozljeda tijekom sporta i svakodnevnog života.
• Izvrsna fleksibilnost, koja će vam omogućiti da se bavite raznim vrstama tjelesnih aktivnosti (uključujući i treninge snage), a da istovremeno održite kralježnicu netaknutom.
• Potpuni oporavak i opuštanje, kao i oslobađanje od napetosti tijela nakon stresnih situacija.
• Poboljšana koordinacija pokreta i orijentacija u prostoru.
• Poboljšana cirkulacija krvi i smanjena vjerojatnost kardiovaskularnih bolesti.
• Liječenje i pomlađivanje organizma.
• Lijepa figura i držanje.

Za žene u "zanimljivoj situaciji" također je važno znati može li se rastezanje tijekom trudnoće. Vrijedno je napomenuti da je trudnoća za istezanje najoptimalniji sport. No, mora se uzeti u obzir da nisu svi položaji istezanja prihvatljivi za trudnice. Stoga, prije nego počnete vježbati istezanje, trebali biste se zainteresirati za nijanse takve gimnastike.

O tome koji čimbenici ograničavaju fleksibilnost i istezanje govorit ćemo u sljedećim člancima.

Pohađali smo tečaj istezanja kako bismo shvatili kako postati fleksibilni i održati zdrave zglobove.

Mala udobna dvorana za nastavu koreografije nalazi se u staroj zgradi tvornice Horizont. Grupa prije lekcije izgleda vrlo optimistično: djevojke mirno komuniciraju i smiju se. No, za nekoliko minuta čekaju ih jaki bolovi - na što su se i sami prijavili. Zašto ljudi dobrovoljno i radosno prolaze torturu, objasnio nam je njihov trener i koreograf Aleksandra Ošurko.

- Koje su prednosti vježbi istezanja?

Prvi plus su zdravi zglobovi. Postaju pokretljiviji, a to poboljšava njihovo opće dobro. Vježbe istezanja pomoći će vam da se oporavite od modrica ili velikih opterećenja.

Još jedan razlog da počnete razvijati fleksibilnost je poravnanje i produljenje kralježnice. Zdrava kralježnica osigurat će lijepo držanje. Elastični ligamenti i protok krvi u tijelu pomoći će u održavanju mladosti tijela i zasititi tijelo kisikom.

Ako imate stresan posao i konstantan stres, tada je istezanje indicirano za vas. Opuštanje će vas dovesti u sklad s vašom nutrinom i pomoći vam da se smirite.

Još jedan neosporan plus, posebno za žene, je to što istezanje poboljšava i ubrzava metabolizam. Istezanje će vam pomoći da smršavite bolje od bilo koje dijete.

- Smije li se svatko baviti istezanjem ili postoje kontraindikacije?

Općenito, ne postoji kategorija ljudi koja se ne bi trebala rastezati. Samo ako ste zadobili ozbiljnu ozljedu, neko vrijeme ne biste trebali istezati oštećeni ligament, ali nakon nekog vremena morate početi vraćati njegovu elastičnost. I to može biti jako bolno, ali inače ćete potpuno izgubiti fleksibilnost i kasnije će biti još gore.

Istezati se mogu svi, bez obzira na dob i spol. U djetinjstvu su ligamenti vrlo mekani i elastični, zglobovi se lakše uvijaju. Sukladno tome, djetetu je puno lakše raditi špalire. S godinama, ligamenti postaju grublji. Ali, naravno, i ovo je individualno. Postoje ligamenti koji su od djetinjstva toliko elastični da, kao odrasla osoba, osoba brzo postiže rezultate. I obrnuto: čak i dijete od 10 godina može biti apsolutno nefleksibilno. Ali sa sigurnošću mogu reći da u bilo kojoj dobi možete višestruko povećati svoju fleksibilnost, a to ne ovisi o podacima, već o želji i trudu osobe.

- Je li istezanje potrebno samo nakon vježbi snage i kardio vježbi ili se može koristiti kao samostalan set vježbi?

Dobro istezanje jednostavno je potrebno sportašima, plesačima, onima koji vježbaju u teretani i trče, ali nikad neće biti suvišno ljudima koji ništa ne rade. Istezanje ima samo jednu prednost. Svi se trudimo izgledati mlađe, a ne stariti, i osjećati se odlično. A sve to dolazi od istezanja. Zašto trošiti novac na skupe vitamine i kreme kada možete posvetiti malo vremena vježbanju i postići gotovo isti rezultat?

- Kako ne pretjerati s istezanjem da ne naškodite tijelu?

Osjećaj boli u ligamentima jutro nakon istezanja gotovo je zajamčen. Ovo je pokazatelj učinkovitog treninga. Kada se "istežete", vaši ligamenti se istežu, produžuju, a u mišićima se pojavljuju mikropoderotine. Zahvaljujući tome postiže se fleksibilnost.

Stoga se trebate istezati samo 3-4 puta tjedno kako bi ligamenti imali vremena za oporavak. Sljedeće jutro nakon nastave možete se okupati i raditi vježbe. Ali nemojte se previše istezati! Ligamentima je potreban odmor.

- Kako se nositi s bolovima tijekom vježbanja, kako ih lakše podnijeti?

Pokušajte razmišljati o onome što vas opušta i usmjerite pozornost na ugodne uspomene. Zamislite kako se sunčate na plaži, kako vas more doziva, prisjetite se ugodnih trenutaka kada ste se opuštali. Tada je puno lakše podnijeti bol nego ako samo razmišljate o tome da više ne možete izdržati. Istezanje je poput trčanja: što više radite, duže ćete vježbanje moći izdržati s vremenom. Što više izdržite, prije ćete naučiti tolerirati ovu bol. Možda će vam se kasnije čak i svidjeti. Vježbajte se. Nema druge opcije.

Dok radite vježbe, morate pažljivo slušati svoje tijelo, osjetiti ga, kako ne biste pretjerali i ne naštetili sebi. Nemojte sjediti ili se naglo saginjati ako niste zagrijani. Postoji osjećaj akutne boli u ligamentima, poput rezanja nožem, što znači da nema smisla ulagati napor. Samo se fiksirajte na ovu visinu. Ako osjetite vrtoglavicu, noga vam se počne snažno tresti ili vam nešto "škljocne" u nozi, odmah prestanite s istezanjem. Čuvaj se.

Istezanje tijela je bolno, ali te osjećaje tada zamjenjuju radost, lakoća i veliko blagostanje. Nemojte to zanemariti i bit ćete u skladu sa sobom.

̶ Što treba uzeti u obzir pri izvođenju vježbi?

̶ ̶ Istezanje je opuštanje mišića, a to nema načina bez disanja. Ovo je najvažnije pravilo! Morate paziti na disanje. Dok izdišete, vaši se ligamenti opuštaju, rastežu i vi tonete niže. Kada zadržite dah i pokušate se spustiti, ozlijedili ste ih. Ligamenti će boljeti duplo više i rezultati će biti mnogo lošiji.

̶ Što učiniti ako oštetite ligamente?

̶- Najgore je puknuće ligamenata. U ovom slučaju, proces oporavka je vrlo dug. Ako je sve ozbiljno, bolje je konzultirati liječnika koji će propisati masti, obloge i fizikalnu terapiju. U slučaju puknuća ili istegnuća ligamenta, oporavak je brži. Znam sjajan način za oporavak od štete. Ovo je vrlo vruća kupka. Uronite u vodu, ležite 20-ak minuta, ligamenti se potpuno opuste i zagriju. Nakon toga napravite vježbe na ozlijeđenoj nozi (vrlo pažljivo!) i ponovno uđite u vodu. I tako dalje oko 3-4 pristupa.

Poznajem mnoge gimnastičare, akrobate i plesače koji su nakon teških ozljeda na ovaj način povratili svoje raskole. Ali samo nemojte pokušavati ovo učiniti dan nakon ozljede. Dajte ligamentima vremena da se oporave.

- Je li istezanje potrebno raditi s trenerom ili vježbe možete raditi kod kuće?

Jednostavni kompleksi mogu se izvoditi kod kuće, složeniji u početnim fazama su bolji pod nadzorom trenera. Ako se uopće ne znate istegnuti i ne osjećate svoje tijelo, onda ste na pravom mjestu za grupu. Uostalom, loše izvođenje vježbi ne samo da vas može uznemiriti predugim čekanjem na barem neke rezultate, već i naškoditi tijelu.

Ako ste već koliko-toliko razvili fleksibilnost i znate što se radi i kako, onda nikad ne škodi vježbati kod kuće. Odvojite barem 15 minuta dnevno: istegnite vrat, leđa, par puta se sagnite prema naprijed i vidjet ćete kakav će dotok energije dobiti vaše tijelo.

̶- Zašto na nastavi vježbate vježbe u paru, koliko su učinkovite?

̶- Od treninga u paru rezultat dolazi 2-3 puta brže. Kada se sami “istežete”, ne opterećujete maksimalno ligamente, već vam u tome pomaže partner. Ali morate se vrlo pažljivo odnositi jedni prema drugima tijekom nastave i reći svom partneru možete li više pritiskati ili ne. On ne osjeća što se događa u vama.

U početku morate primijeniti minimalan pritisak, a zatim postupno povećavati težinu i na kraju dati maksimalno opterećenje. A kako vaš partner ne bi pokidao ligamente ili se ozlijedio, morate ga polako i glatko otpustiti.

- Treba li muškarcima istezanje?

̶- Muškarcima je potrebno istezanje kako ne bi bili medvjedi. Ali postoji jedno upozorenje: ako se muškarac želi udebljati i naporno radi, tada bi u tom razdoblju trebao izvoditi najlakše moguće vježbe. Cijeli rezultat će nestati, a mišići će prestati rasti, već će se, naprotiv, početi "ispuhati". Uostalom, jedan od rezultata vježbi istezanja - ubrzani metabolizam - pomaže u mršavljenju.

- Zašto "pumpate" mišiće na kraju seta vježbi?

̶- Samo istezanje mišića je pola posla. Treba ih naučiti koristiti, posebno plesače. Pumpanje na kraju potrebno je za održavanje rezultata lekcije, tako da ne možete samo raditi razdjelke, već i držati nogu obješenom, raditi batmane, zamahe i koristiti svoju fleksibilnost na sve moguće načine.

Fotografija: web stranica .

Fleksibilnost tijela san je milijuna ljudi. Gotovo svi žele biti fleksibilni, fleksibilni, jaki. Sanjaju o tome da rade špalire i da se skoro vežu u čvor.

Ali malo ljudi razmišlja o jednostavnim pitanjima:

Kako pravilno istegnuti mišiće?

Koje mišiće treba istezati, a koje ne? (Da, da. Postoje mišići, istezanjem koji remete ravnotežu u tijelu i dovode do zdravstvenih problema.)

Jesu li spremni platiti pravu cijenu za ono što žele? Jeste li spremni potrošiti svo ovo vrijeme i trud?

Kako kombinirati trening snage i istezanje? I do koje mjere se treba istegnuti da rezultati dugogodišnjeg vježbanja snage ne trpe?

Puno je tih pitanja...

Pravovremeni odgovori na ova pitanja omogućit će vam da izbjegnete mnoge, ponekad vrlo neugodne pogreške. Neke od ovih pogrešaka mogu lako prekinuti vašu sportsku karijeru, pa čak i naštetiti vašem zdravlju. Pogledajmo najozbiljnije od njih.

Pogreška fleksibilnosti #1

Očekivanje rezultata prebrzo

Često viđate obećanja poput "podjela u mjesec dana, podjela u 10 treninga, podjela u tjedan dana." A zahtjevi na Internetu općenito su zabavni: "križati se u jednom danu"!

Ako ste prirodno prilično fleksibilni, može proći i do dva mjeseca da dobijete splitove bez gubitka zdravlja ili oštećenja zglobova.

Većini ljudi je teško čak i zauzeti početni položaj za izvođenje potrebnih vježbi. Odnosno, moraju istegnuti svoje mišiće samo da počnu pravilno istezati mišiće!

Za običnog čovjeka koji nije obdaren prirodnom savitljivošću, rok od šest mjeseci sasvim je realan za izradu uzdužnih raskola. Križna uzica može zahtijevati više vremena. Štoviše, morat ćete trenirati barem 4-5 puta tjedno po 30-50 minuta.

Forsiranje vježbi, kršenje razumnih zahtjeva, umjetno povećanje fleksibilnosti uz korištenje prekomjernih opterećenja može rezultirati invalidnošću ili rezultirati krajnje neugodnim odgođenim posljedicama. Pogotovo u starijoj dobi.

Budite strpljivi, razvoj fleksibilnosti zahtijeva vrijeme.

Pogreška fleksibilnosti #2

Istezanje pogrešnih mišića

Vrlo česta greška! Kolika su leđa ozlijeđena! Povucite točno one mišiće koje želite istegnuti. Nemojte naprezati ekstenzore leđa ili pretjerano istezati zglobove kuka, osobito ako radite trening snage. Prenapregnuti mišići ne mogu održati željenu ravnotežu i poduprijeti zglobove. Pogotovo pod opterećenjem. Otuda i ozljede i iskrivljenja.

Ni pod kojim okolnostima ne smijete povlačiti prste.

Greška 3

Istezanje ne samo mišića, već i ligamenata

Mišiće treba povlačiti, a ne ligamente. Ligamenti su čvrste i gotovo nerastegljive opne zglobova. Prilično ih je teško slomiti, ali s dužnom pažnjom to je moguće. Kao rezultat toga, morat ćete se podvrgnuti dugotrajnoj rehabilitaciji ili potpuno zaboraviti na trening. Posebno su ranjivi zglobovi koljena. Svakako se pridržavajte osnovnih mjera opreza:

Lagano savijte koljena kada povlačite tetive koljena.

Kada radite na poprečnom ili drugom istezanju nogu, uklonite bočni stres na koljenima okretanjem prstiju prema gore

samo budite oprezni pri istezanju malih mišića ruku ili ranjivih mišića ramena

Izbjegavajte jaku bol prilikom izvođenja vježbi fleksibilnosti

Greška 4

Prečesto ili, obrnuto, prerijetko izvođenje istezanja

Ne zaboravite da mišićima treba vremena da se prilagode. Nemojte ih povlačiti deset puta dnevno. Istezanje nije slučaj da više bude bolje. Mišićima je potreban odmor nakon ozbiljnog opterećenja, što je, naravno, istezanje.

S druge strane, prerijetko istezanje neće imati gotovo nikakav učinak. Rijetko znači manje od 3 puta tjedno.

Najbolja opcija je svakodnevno raditi vježbe istezanja mišića, jednom dnevno.

Usput, možete koristiti mijenjanje intenziteta istezanja iz dana u dan, odnosno cikluse treninga, i svakako koristiti. Trisetovi primijenjeni na vježbe fleksibilnosti također će biti korisni.

Greška 5

Radite istezanja između

Primjetno povećanje fleksibilnosti je previše ozbiljna i važna stvar da bi se njome bavili ležerno, između ostalog.

Odvojite dovoljno vremena za vježbe istezanja, neka vam takve vježbe budu cjelodnevna aktivnost ako želite postati istinski fleksibilni. Ne ograničavajte se na samo nekoliko minuta prije i poslije treninga snage.

Osim toga, vježbe fleksibilnosti zahtijevaju potpuno zagrijavanje na početku i opće opuštanje na kraju treninga, što također zahtijeva određeno vrijeme. Smatram da je razumno trajanje treninga fleksibilnosti 30-50 minuta, ne manje. Više je moguće.

Greška 6

Malo ljudi se pita zašto su im potrebne strije.

Raskidi su vrlo ozbiljno postignuće. To će od vas zahtijevati puno vremena i truda, možete biti sigurni. Jeste li sigurni da ste spremni to potrošiti? To doslovno znači desetke, pa čak i stotine sati teškog i ne uvijek ugodnog rada.

Zapitajte se zašto vam je potrebna fleksibilnost, zašto su vam potrebni podjeli? Je li ovaj cilj vrijedan truda koji će biti potreban?

Greška 7

Mnogi ljudi rade istezanje na toliko bolan način da jednostavno ne mogu izdržati i odustanu od ove aktivnosti.

Još jednom ponavljam da kod istezanja nikako ne treba trpjeti bol. Ovo je izravan i najkraći put do bolničkog kreveta. I to dugo vremena.

No, istezanje ne bi trebalo biti previše ugodno ako želite u dogledno vrijeme postići ozbiljne rezultate. Pomozite sebi da ostanete motivirani slijedeći jednostavna sigurnosna pravila. Bez jake boli prvo je pravilo pri treniranju fleksibilnosti.

Postoje i . Saznajte više o njima i nikada ih ne koristite u svojim razredima.

Greška 8

Često se zaboravljaju kompenzacijske vježbe i simetrija.

Ljudsko tijelo složen je biomehanički sustav reguliran moždanim signalima. Nemoguće je istegnuti tijelo na jednom mjestu bez posljedica, a da se ne naruši ravnoteža. Ravnoteža zahtijeva istezanje i suprotnih dijelova tijela. Za to postoje posebne kompenzacijske vježbe koje treba koristiti odmah nakon istezanja.

I, naravno, tijelo treba biti simetrično istegnuto, pridajući jednaku pažnju svakom udu ili polovici tijela. Ako ispružite desnu nogu 10 minuta, budite ljubazni ispružiti lijevu nogu isto toliko. Ništa manje. Samo u tom slučaju možete računati na dobrobiti vježbi istezanja.

Sažmimo to

Ne očekujte prebrze rezultate i ne forsirajte vježbe kako biste svladali bol. Zapamtite, ljudi koji pokazuju nevjerojatnu fleksibilnost proveli su više od jednog mjeseca ili čak više od jedne godine radeći to.

Nemojte istezati mišiće za koje ne želite da budu previše fleksibilni. Uopće nema smisla biti fleksibilan. Praktična fleksibilnost ima smisla kada se istežu mišići, čija fleksibilnost određuje rezultate u vašem sportu ili učinkovitost vašeg djelovanja u poslu i svakodnevnom životu. Nema apstraktne fleksibilnosti!
Tvrdim da je jednostavno biti fleksibilan beskoristan, pa čak i opasan u nekim slučajevima.

Ni u kojem slučaju ne smijete dopustiti da se membrane vaših zglobova, takozvani ligamenti, istegnu. To čini zglobove nestabilnima i može dovesti do invaliditeta.

Istežite mišiće ni prerijetko ni prečesto. Imajte na umu da je istezanje vrlo slično vježbanju snage u smislu utjecaja na mišiće i zahtijeva dovoljno vremena da se mišići oporave. Prerijetko istezanje mišića nije učinkovito jer se učinak vježbi ne akumulira.

Nemojte ležerno raditi vježbe fleksibilnosti. Budite oprezni i sabrani kako biste izbjegli ozljede. Fino