Упражнения для увеличения бедер в домашних условиях. Простые, но действенные способы для быстрого увеличения бедер в ширину

Многие девушки, особенно подростки, задумываются над тем, как увеличить бедра и придать им округлость. Фигура приобретает женственные изгибы из-за перестройки гормонального фона во время пубертатного периода и выделению в кровь эстрогена - женского полового гормона. Если же девушке ее бедра кажутся недостаточно округлыми, она может исправить это, не прибегая к операциям. Долгожданный результат можно получить при помощи корректировки питания и специальных силовых упражнений, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и на профессиональных тренажерах в спортивном зале.

Самое действенное упражнение для наращивания мышечной массы на бедрах - это приседания. Его необходимо включать в разминку или же в основной комплекс. Для получения большего эффекта от упражнения, его следует выполнять со свободными весами. Используя нагрузку (например, гантели), можно проработать все мышцы ягодиц, спины и ног. В этом упражнении необходимо следить, чтобы не «гуляли» колени, а пятки не отрывались от пола. Тогда упражнение будет выполнено правильно.

Для того чтобы серьезно заняться наращиванием мышц на бедрах и ягодицах, желательно приобрести гантели: с ними эффект от упражнений повысится в несколько раз. Но хорошие снаряды стоят немалых денег, и не у всех есть возможность приобрести качественный продукт. В этом случае спортивные снаряды вполне могут заменить 1,5-литровые бутылки с водой. С ними можно выполнять упражнения на начальном этапе. Затем можно увеличить нагрузку до 5-10-литровой тары.

Тем, у кого имеется такая возможность, стоит приобрести велотренажер. С ним можно проработать все мышцы бедер и ягодиц без особых усилий. Для тех, у кого тренажера нет, подойдет велосипед. Если каждый день выезжать на получасовую прогулку по парку, эффект будет заметен уже через несколько дней.

Комплекс для занятий дома

Классическое приседание. В этом упражнении задействованы практически все мышцы нижнего отдела туловища. Это позволяет не только увеличить бедра в ширину, но и улучшить осанку, убрать лишний жир с живота и подкачать пресс.

Исходное положение - ноги вместе, плечи отведены, руки вытянуты перед собой. Техника выполнения:

Приседать нужно так, чтобы колени находились под углом в 90 градусов, а бедра располагались параллельно полу.
Ступню нельзя отрывать от пола, иначе можно потерять равновесие во время выполнения упражнения.
Перед началом приседа нужно глубоко вдохнуть, а на выдохе присесть.

Упражнения для наращивания мышц необходимо выполнять медленно, без спешки и суеты. Мышцы должны быть максимально напряжены.

Плие-приседание. Это упражнение задействует бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Плие-приседание делает формы более округлыми, а ноги стройными.

Исходное положение: ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, руки сложены в замок перед грудью. Техника упражнения:

Приседать нужно таким образом, чтобы ягодицы не опускались ниже колен; спина должна быть абсолютно ровной и не прогибаться в пояснице.
Присев, нужно задержаться в этом положении на несколько секунд и затем вернуться в исходное положение.
Выполнять упражнение необходимо по 4 подхода по 10-12 приседаний.

Выпады. Упражнение отлично тренирует мышцы бедер и является профилактикой целлюлита.

Исходное положение: спина прямая, руки на поясе или по бокам. Алгоритм выполнения:

Правой ногой нужно шагнуть вперед и опуститься таким образом, чтобы шагнувшая нога образовала угол в 90 градусов; левую ногу также необходимо опустить, но при этом не касаться ею пола.
В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.
Необходимо сделать по 20 выпадов на каждую ногу.

Таким же образом можно делать выпады назад.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку. Каждый выбирает ее самостоятельно, однако входить в нее должны упражнения, прорабатывающие суставы и все группы мышц.

Упражнения для тренажерного зала

1. Приседания с весом. Исходное положение: ноги расставлены широко, носки вывернуты наружу, в опущенных руках зажата гиря. Приседать нужно на 4 счета настолько глубоко, насколько это возможно. Рекомендуется выполнять три подхода по 15 раз.
2. Пресс бедрами. Исходное положение: сидя на стуле, между колен зажат мяч или любой другой упругий предмет. Мяч необходимо с силой сжимать так, чтобы почувствовать напряжение в бедрах и ягодицах. Рекомендуемое количество повторений - 3 подхода по 30 раз.
3. Широкие махи ногами. Исходное положение: нога закреплена в петле кроссовера, спина прямая. Одну ногу нужно отвести назад на максимально возможное расстояние и приставить к опорной ноге. Затем необходимо сменить ногу на другую и повторить упражнение. Рекомендуется выполнять три подхода по 45 раз на каждую ногу.

Комплекс с весами можно комбинировать с упражнениями, предназначенными для выполнения дома.

Комплекс для занятий дома

Исходное положение - ноги вместе, плечи отведены, руки вытянуты перед собой. Техника выполнения:

Приседать нужно так, чтобы колени находились под углом в 90 градусов, а бедра располагались параллельно полу.
Ступню нельзя отрывать от пола, иначе можно потерять равновесие во время выполнения упражнения.
Перед началом приседа нужно глубоко вдохнуть, а на выдохе присесть.

Упражнения для наращивания мышц необходимо выполнять медленно, без спешки и суеты. Мышцы должны быть максимально напряжены.

Приседать нужно таким образом, чтобы ягодицы не опускались ниже колен; спина должна быть абсолютно ровной и не прогибаться в пояснице.
Присев, нужно задержаться в этом положении на несколько секунд и затем вернуться в исходное положение.
Выполнять упражнение необходимо по 4 подхода по 10-12 приседаний.

Выпады. Упражнение отлично тренирует мышцы бедер и является профилактикой целлюлита.

Исходное положение: спина прямая, руки на поясе или по бокам. Алгоритм выполнения:

Правой ногой нужно шагнуть вперед и опуститься таким образом, чтобы шагнувшая нога образовала угол в 90 градусов; левую ногу также необходимо опустить, но при этом не касаться ею пола.
В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.
Необходимо сделать по 20 выпадов на каждую ногу.

Таким же образом можно делать выпады назад.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку. Каждый выбирает ее самостоятельно, однако входить в нее должны упражнения, прорабатывающие суставы и все группы мышц.

Упражнения для тренажерного зала

1. Приседания с весом. Исходное положение: ноги расставлены широко, носки вывернуты наружу, в опущенных руках зажата гиря. Приседать нужно на 4 счета настолько глубоко, насколько это возможно. Рекомендуется выполнять три подхода по 15 раз.
2. Пресс бедрами. Исходное положение: сидя на стуле, между колен зажат мяч или любой другой упругий предмет. Мяч необходимо с силой сжимать так, чтобы почувствовать напряжение в бедрах и ягодицах. Рекомендуемое количество повторений - 3 подхода по 30 раз.
3. Широкие махи ногами. Исходное положение: нога закреплена в петле кроссовера, спина прямая. Одну ногу нужно отвести назад на максимально возможное расстояние и приставить к опорной ноге. Затем необходимо сменить ногу на другую и повторить упражнение. Рекомендуется выполнять три подхода по 45 раз на каждую ногу.

Комплекс с весами можно комбинировать с упражнениями, предназначенными для выполнения дома.

Существует несколько способов как сделать бедра шире. Увеличить параметры можно за счет мышечной ткани. Можно делать регулярно специальные упражнения, чтобы увеличить окружность. Кроме того, размер увеличивается перед родами или с помощью операции. Визуально расширить нижнюю часть тела можно с помощью одежды.

Почему хорошо иметь объемные бедра?

Исследования, проведенные американскими учеными, показали, что у девушек с сильными мышцами ног в пожилом возрасте реже возникают сильные боли в нижних конечностях. У них ниже уровень холестерина. Кроме того, отмечается более интенсивная выработка гормонов, отвечающих за снижение уровня сахара в крови.

Снижается риск возникновения патологий сердечно-сосудистой системы. При регулярных тренировках количество жировой ткани снижается, улучшается кровоток, риск образования холестериновых бляшек становится меньше.

Нижняя часть тела становится сильнее. Повышается выносливость: девушка с округлой верхней частью нижних конечностей способна дольше бегать, танцевать, заниматься игровыми видами спорта. Кроме того, при тренировке мышц нижних конечностей сжигается большее количество калорий, жира, поскольку эти мышцы крупнее всех остальных.

Многим людям широкие бедра нравятся и визуально. Часто мускулистые ноги наблюдаются у девушек с округлыми ягодицами: большая часть методик, как подтянуть бедра, способствует и увеличению ягодиц. Такая особенность внешности нравится большому количеству мужчин. Также на обладательницах подобной фигуры хорошо сидит одежда.

Упражнения для увеличения ширины бедер

Чтобы немного увеличить стройные бедра, требуется регулярно выполнять специальный комплекс упражнений. Используются силовые тренировки. Заниматься необходимо не реже 2-3 раз в неделю. Большего эффекта получится добиться, если физические нагрузки будут более частыми: 3-4 раза в неделю. Ежедневно тренироваться не рекомендуется: мышцам нужен отдых для восстановления и роста. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Рекомендуется проконсультироваться с тренером для подбора подходящего комплекса.

Хорошо помогают приседания. Для большего эффекта можно использовать утяжелители, гантели. Начинать следует с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку. Делать по 10-15 повторений, затем отдыхать. Разрешается сделать 2-3 подхода.

Полезны выпады: одну ногу следует согнуть в колене, другую — отставить назад. На каждую ногу следует сделать 2-3 подхода по 15-20 повторений. Такое упражнение является не самым эффективным для увеличения объема, но помогает добиться красивой формы ягодиц и верхней части ног.

Чтобы увеличить мускулы на боковой поверхности бедра, следует делать выпады в стороны. Это упражнение также способствует улучшению растяжки, гибкости.

Хорошо помогает ходьба на ягодицах. Следует сесть на пол, вытянуть нижние конечности перед собой. Затем двигаться вперед, опираясь на ягодицы, после чего отдохнуть 10-15 секунд и направиться в противоположном направлении. Это поможет не только укрепить мускулатуру, но и избавиться от целлюлита.

Пользу принесут упражнения из йоги. Эта восточная гимнастика укрепляет мускулатуру, способствует улучшению самочувствия. Полезны Уткатасана, Уштрасана, Маласана, Навасана, Салабхасана.

Как уменьшить объем бедер?

Иногда, чтобы получить стройные бедра, необходимо избавиться от избытков жировой массы. Для этого необходимо похудеть. Следует помнить, что локально избавиться от жировой ткани невозможно. Для похудения требуется снизить суточную калорийность, создать дефицит калорий. Не стоит сокращать потребление пищи более чем на 200-250 ккал в сутки: слишком большой дефицит может стать причиной появления растяжек.

Для уменьшения объемов подойдут кардиотренировки. Эффективны бег, плаванье, езда на велосипеде, танцы, горные и беговые лыжи. Хорошо помогают и длительные прогулки на свежем воздухе. Чтобы получить стройные бедра, в сутки рекомендуется проходить не менее 10000 шагов (около 5 км).

Режим питания для красивых бедер

Если необходимо увеличить окружность бедер, нарастить мышечную массу, требуется создать профицит калорий. Увеличивать суточную калорийность следует на 150-250 ккал в сутки.

Потребуется большое количество белка. Его источниками являются мясо, рыба, яйца, молочная продукция. Пользу принесут также бобовые, соевый сыр тофу. Норма рассчитывается индивидуально; нужно учитывать возраст, вес и физическую активность.

Потребуются и углеводы. Рекомендуется отдавать предпочтение сложным, содержащимся в кашах: гречке, овсянке, перловке. Пользу принесут овощи, фрукты: они не только снабжают организм углеводами, но и являются источниками витаминов, минералов.

В рационе должны быть и полезные жиры. Отказываться от них совсем не стоит: метаболизм замедлится, ухудшится качество кожи, возникнут нарушения гормонального фона. Рекомендуемыми источниками жиров являются растительные масла, орехи, авокадо, жирные сорта рыбы.

Сладости следует исключить из рациона совсем или сократить их количество. Можно заменить магазинные варианты, содержащие большое количество сахара, жиров и химических добавок, на домашние. Состав таких сладостей более натуральный, количество калорий в них часто меньше.

Расширить бедра поможет употребление в пищу продуктов, содержащих фитоэстрогены. Под их воздействием меняется гормональный фон женщины. Увеличиваться однако будут объемы жировой ткани, т.к. на рост мускулатуры такие продукты не повлияют.

Важно соблюдать водный баланс. Употребление достаточного количества воды способствует устранению отеков, ускоряет обмен веществ. В день следует выпивать не меньше 1,5-2 л чистой воды. Эффективный способ, как сделать бедра округлыми, заключается в отказе от содержащих кофеин напитков: они способствуют задержке жидкости, препятствуют избавлению от целлюлита. Пить кофе можно в ограниченных количествах, не добавляя в него сахар или молоко.

Женщины с худощавым телосложением мечтают о более округлых бёдрах. Чтобы их расширить необходимо, накачать мышцы ягодиц и бёдер. Для этого в домашних условиях рекомендуется заниматься специальными упражнениями.

Как увеличить бёдра в ширину подскажут упражнения описанные ниже. Они помогут накачать мышечную массу, если их выполнять трижды в неделю. Спустя 30 дней активных занятий вы станете обладателем ровных ножек и округлых бёдер.

Перечень упражнений для расширения бёдер:

Станьте на колени. Пальцы рук направьте вперёд, локти расположите под плечами, а голову на одной линии вместе с позвоночником. Подняв правую ножку нужно тянуть носочек в сторону головы. Опустив её, подтяните колено к грудной клетке. Ногу старайтесь держать на весу. Повторите двенадцать раз. Аналогичные действия проделайте с другой ножкой;
Лёжа на правом боку, рукой поддерживайте голову, согнув левое колено. Стопу закиньте за правую голень. Подняв правую ножку, нужно потянуть её на себя. Нужно стараться вывернуть вверх внутреннюю бедренную часть. Останьтесь в таком положении около 60 секунд. Затем ножку немного опустите. Упражнение выполняется двадцать – сорок раз для каждой ноги;
Широко расставьте ноги, присев и выпрямите спинку. Руки вытяните вперёд себя. Посидите в таком положении десять секунд. Важно удерживать бёдра параллельно полу. Повторить приседания не больше пятнадцати раз;
Если вы впервые будете заниматься со штангой, не беритесь поднять более пятнадцати килограмм. Взяв спортивный снаряд, поставьте его на краю плеч. Следите, чтобы спина была ровной, а ноги были на ширине плеч. С такого положения медленными движениями присядьте вниз. Аккуратно поднимитесь в первоначальное положение. Приседать со штангой нужно восемь раз. При выполнении упражнения важно также следить, чтобы колени располагались, ровно и прямо. Чтобы голова не кружилась, смотреть нужно также прямо;
Чтобы бёдра хорошо работали, предыдущее упражнение нужно выполнять, расставив ноги чуть шире ширины плеч. Приседать нужно всё ниже и ниже. Если при выполнении упражнений со штангой пятки поднимаются, под них можно подложить брусочки высотой в три – пять сантиметров;
Для расширения бёдер в ширину подойдёт такое упражнение. Сев на пол, нужно прикоснуться к нему ручками. После этого нужно резко выпрыгнуть вверх. При выполнении прыжка руки должны быть вытянутыми над головой. Благодаря такому упражнению хорошо прорабатываются мышцы и очень быстро увеличиваются бёдра.

Описанные упражнения важно сочетать с физической нагрузкой для талии. Займитесь прямыми скручиваниями. Лёжа на полу нужно поднять верхний корпус. Поясница должна строго лежать на полу. Согнув ножки, приподнимите их над уровнем пола. Задержитесь в таком положении на минуту. Повторите десять раз.

Занимайтесь и косыми скручиваниями. Они выполняются аналогично прямым скручиваниям, но при подъёме корпуса нужно левый локоть тянуть к правому колену и наоборот.

Чтобы мышцы хорошо росли помимо описанных упражнений важно следить за своим рационом питания. Важно, чтобы организм получал нужное количество белка. Ешьте мясо, рыбу, нежирный творог и растительную пищу. Вегетарианцам нужно дополнительно принимать белок в виде специальных коктейлей и других похожих продуктов.

Даже добившись желаемых форм, не стоит забрасывать упражнения. Продолжайте их выполнять для поддержания мышц в тонусе.

Наращиваем объём с помощью штанги

Чтобы ваши ноги соответствовали красивому накачанному торсу нужно уделять им время. Чтобы нарастить бёдра возьмите на помощь штангу и высокобелковую диету.

Упражнения со штангой для красоты бёдер:

Подойдя плотно к штанге, лежащей на полу, присядьте и коснитесь её коленями. Широко разведя руки, возьмите гриф. Прогнувшись в пояснице, разведите лопатки и выпрямите ручки. Мощно двигаясь, станьте на ноги, выпрямив корпус и пожав плечами. Штангу нужно поднимать плотно к телу. Подняв снаряд на уровень груди, присядьте под неё, выведя локти вперёд, положите его на плечи. Затем штангу аккуратно положите на пол, и сделайте повтор упражнения;
Положив снаряд на передние дельтовидные мышцы, ноги широко расставьте. Таз немного отклоните назад, немного согните колени и постарайтесь хорошо присесть. Важно тазобедренные суставы опустить ниже коленных суставов. Вернитесь в первоначальную позу и выполните упражнение ещё один раз;
Расположив штангу на спине, а ноги на ширине плеч, согните их в коленях. Сделав широкий шаг назад, согните обе ноги, а вес старайтесь удерживать на переднюю ногу. Вернувшись в начальное положение, сделайте выпад второй ногой. Повторите упражнение несколько раз для каждой ноги;
Обхватите широко руками гриф. Выпрямив руки в локтях, поставьте штангу над головой. Опуститесь на корточки. Вернувшись к начальной позе, сделайте ещё несколько раз данное упражнение;
Положив снаряд на пол, присядьте, а голенями плотно прикоснитесь к грифу. Немного прогните поясницу. Штангу захватите руками немного шире плеч. Оттолкнувшись ногами от пола, поднимите снаряд. Поравняв его с коленями, разогните корпус и станьте прямо. Держа штангу, опуститесь в начальное положение и сделайте повтор;
Упражнения нужно делать как с большим, так и со средним весом. Бедренные мышцы очень хорошо качаются высокоинтенсивными короткими нагрузками. Рекомендуется делать по пять повторов с максимально возможным для вас весом.

Возьмите на заметку! Чем с большим весом вы тренируетесь, тем больше должен быть по времени отдых между тренировками. Мышцы полностью могут восстановиться только спустя двое суток. Поэтому большие нагрузки нужно выполнять через каждые три дня.

Округляем бёдра

Чтобы округлить и подтянуть бёдра и стать более привлекательной женщиной нужно систематически выполнять силовые упражнения. Их нужно выполнять четыре раза в семь дней.

Как сделать бёдра округлыми, подскажут такие упражнения:

Став прямо, расставьте ноги по ширине плеч. Руки опустите вдоль тела. Выдыхая, перенеситесь всем телом на правую ножку и сделайте выпад в сторону. Ладошки при этом разместите на правом бедре. Вдыхая, возвратитесь в начальное положение. Затем на выдохе сделайте выпад в левую сторону. Упражнение нужно повторить по двадцать раз для каждой ноги;
Ноги соедините, а ладошки поставьте на пояс. На выдохе выполните выпад вперёд правой ножкой. Останьтесь в таком положении около минуты. Вдыхая, возвратитесь в начальную позицию. Точно также сделайте такие же действия для левой ножки. Повторить нужно ещё три разочка;
Ноги расставьте на ширину плеч, ладони снова на бёдрах. На выдохе присядьте на корточки, копчик отведите назад, а руки расположите впереди себя. Побудьте в такой позе не больше десяти секунд. Бёдра во время приседания должны быть параллельны полу. Вдыхая, примите начальную позу. Нужно выполнить пятнадцать таких приседаний;
Став на коленки, ладошками обопритесь об пол под плечами. Приподнимите правую ножку параллельно полу. Носок при этом тянуть нужно на себя. Задержитесь в таком положении на шестьдесят секунд. После этого на протяжении минуты покачайтесь вверх-вниз. На выдохе замените правую ногу левой. И аналогично сделайте упражнение ещё один раз;
Сядьте на застеленном коврике и выпрямите ножки. Руки расположите крест-накрест на грудной клетке. Шагайте ягодицами вперёд на расстояние два метра. Достигнув финиша, двигайтесь с помощью ягодиц назад спиной вперёд, как гусеничка.

Благодаря таким простым ежедневным тренировкам за короткое время можно добиться красивых округлых форм в области бёдер и ягодиц. Важно все упражнения выполнять плавно, без резких движений и систематически.

Кроме комплекса упражнений, старайтесь меньше подниматься на лифте, лучше пройдитесь по лестнице вверх. Это будет тренировкой, как для ног, так и для бёдер, попы и позвоночника.

Важно гулять на свежем воздухе, пить много жидкости, а также питаться пищей, богатой белками, жирами и углеводами. По необходимости после консультации с доктором можно пропить курс витаминов и минералов для укрепления иммунитета и поддержания мышечной массы. Соблюдая все вышеописанные рекомендации, любая женщина сможет сделать свою фигуру привлекательной, а бёдра и ягодицы округлыми и расширенными.

С приближением лета, девушки начинают упорно заниматься своим телом. Это не странно, каждая девушка хочет видеть свое тело в прекрасной форме. Чтобы не говорили, я наверное скажу от лица всех мужчин, мы не очень любим сильно худощавое тело, хорошо когда есть хорошие, округлые формы, как говориться: есть за что подержаться. Поэтому, девушки, которые имеют чрезмерно худое телосложение, хотят видеть свои бедра более округлыми и шире. Но для того чтобы сделать их такими, нужно накачать ягодичные и бедренные мышцы. Представляем вашему вниманию комплекс упражнений, который сделает ваши бедра округлыми и шире в домашних условиях.

Упражнения для окружности бедер и ягодичных мышц

1) Станьте ровно, стопы должны быть расположены рядом, а руки на поясе. Сделайте вдох, при выдохе приседайте и отводите копчик назад. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу, затем зафиксируйте такое положение, и удерживайте его где-то 10-20 секунд. Затем, на вдохе начинайте медленно выпрямлять ноги. Немножко отдохните, повторяйте данное упражнение 10 раз.

2) Займите следующее исходное положение: лягте на спину, руки положите за голову и сомкните в замочек, носочки ног потяните к себе. При выдохе согните правую ногу в колене и притяните ее к груди. При вдохе выпрямите ногу, но не кладите на пол. При выдохе можете поднять ногу вверх перпендикулярно полу. При вдохе отпустите ногу на пол. Сделайте 20 повторений. Затем смените ногу.

3) Лягте на правый бок, руки положите так, чтобы вы могли удерживать равновесие. При выдохе начинайте поднимать ногу вверх, носочек при этом тяните на себя. Проделывайте махи ногой вверх-вниз, не опуская ее полностью на пол. Сделайте так 50 повторений , затем проделывайте тоже самое со второй ногой.

4) Займите исходное положение: лягте на спину, руки расположите за головой, ноги поднимите вверх, носки тяните на себя. При вдохе, начинайте медленно разводить ноги в стороны, при выдохе в таком же темпе сводим их назад. Делайте денное упражнение в течении 5 минут.

5) Расположитесь локти за спиной и облокотитесь на пол. Ноги согните в колени и притяните их к груди. При вдохе вытягиваете ноги над полом, при выдохе сгибайте их вновь, а колени направьте к себе. Сделайте 20 повторений.

6) Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Руки положите под лоб. При выдохе поднимите над головой правую ногу, зафиксируйте ее в таком положении на некоторое время. При вдохе опускайте ногу в исходное положение. Дальше чередуйте другую ногу. Сделайте 30 повторений каждой ногой.

Если вы занимаетесь дома, то конечно же самым эффективным упражнением для объема и ширины бедер, является приседание. Оно воздействует на большинство важных групп мышц. Но рекомендуется для приседания использовать какую-либо нагрузку, например гантели, использую снаряд, вы дадите возможность хорошо поработать ягодичным мышцам, мышцам спины, мышцам ног. Главное это следить за коленями и чтобы пятки не отрывались от пола.

Конечно же дома не у всех есть гантели, а хороший снаряд довольно дорогое удовольствие на сегодняшний день, то думаю бутыль воды на 5-10 литров найдется дома у каждого. Для девушки это довольно неплохая нагрузка. Чтобы ручка не жала вам, можете обмотать ее полотенцем, но лучше если вы возьмете бутылку как типа штангу и забросите ее себе на шею. Таким образом и приседайте, поверьте эффект будет намного лучше чем вы можете ожидать.

Очень хорошим упражнением для мышц ягодиц и бедер является велотренажер . Может самого тренажера у вас нет, но велосипед есть у большинства. Достаточно выезжать каждый день на 30 минут покататься, например в парке и эффект вы уже заметите через неделю, но также важно проделывать все выше упомянутые упражнения.