Упражнение пилатес у себя дома. Упражнения по пилатесу для начинающих, все о пилатес

Для человека нынешнего тысячелетия забота о здоровье стала не просто нормой жизни, а необходимостью, продиктованной условиями окружающей среды, развитием новых технологий и высоким жизненным ритмом. Стоит немного расслабиться и не уделить своему физическому состоянию должного внимания, как тут же снижается иммунитет, нарушается обмен веществ, появляются лишние килограммы. Эти изменения влекут за собой целый ряд заболеваний, лечение которых впоследствии может растянуться на неопределенный период.

Сегодня созданы все условия для того, чтобы любой человек мог воспользоваться возможностью регулярно заниматься своим физическим совершенствованием. Огромное множество специальных техник для оздоровления и похудения позволяют сделать это с минимальными финансовыми и временными затратами. Каждый человек может выбрать для себя тот путь к здоровому образу жизни, который для него наиболее действенный и комфортный. Однако большее доверие вызывают те комплексы физических нагрузок, которые прошли многолетние испытания и помогли многим людям. Именно к таким системам относится система упражнений Пилатес.

Откуда пришла к нам система Пилатес

Популярной данная система в нашей стране стала относительно недавно. И, как и многое другое, приобрела свою славу благодаря востребованности у звезд эстрады и других публичных знаменитостей. Молниеносное распространение системы в кругах людей, небезразличных к своему здоровью, объясняется ее эффективностью и сосредоточенностью на выполняемых упражнениях. А между тем, системе уже более ста лет.

Свое название данный комплекс упражнений получил в честь человека, который ее придумал и разработал - Джозефа Хуберта Пилатеса .

В 1880 году в небольшом германском городке, расположенном вблизи Дюссельдорфа, родился очень слабый и болезненный мальчик. Трудно представить, что целеустремленность, настойчивость и внимательное отношение к собственному телу помогла маленькому Джозефу преодолеть такие заболевания, как ревматическую лихорадку, астму и целый «букет» других заболеваний. Уже в четырнадцатилетнем возрасте, благодаря собственной системе упражнений, юный Пилатес обладал великолепным здоровьем, телом атлета и внешностью модели.

Когда в 1926 году Джозеф иммигрировал в Соединенные Штаты, его знаменитая система обрела новых поклонников и приверженцев. Именно оттуда, из Америки, данный метод тренировки организма начала свое победоносное шествие по всему миру. Несмотря на некоторое преобразование и адаптацию к современной действительности, система Пилатес, на сегодняшний день, по-прежнему опирается на те догмы, которые были предложены ее автором.

Что представляет собой система Пилатес

Сегодня множество людей хотят подробнее выяснить для себя, что такое пилатес, какую пользу приносит система и кто может заниматься по данной программе. Как и любой комплекс физических упражнений, система Пилатес основана на определенной нагрузке, которую испытывает человек во время занятий физкультурой и спортом. Однако в данном комплексе присутствует несколько существенных отличий от других систем, за счет которых пилатес стала считаться уникальной.

Прежде всего, поскольку упражнения пилатес выполняются медленно , размеренно и плавно , получить травму во время тренировки практически невозможно. Главная цель системы - научить чувствовать свое тело, чувствовать каждую мышцу и каждую косточку. По-мере овладения техникой вы сможете научиться управлять не только собственным самочувствием, а и самостоятельно «вылепите» себе такое тело, о котором всегда мечтали.

Основу системы составляют упражнения для всего тела, развивающие гибкость, подвижность и укрепляющие поперечные и прямые мышцы живота , которые Джозеф Пилатес называл «каркасом прочности». Сочетание правильного дыхания с плавными, сосредоточенными движениями позволяют мягко и последовательно укреплять мышцы без наращивания мышечной массы . При этом в работу во время тренировки включаются те мышцы, о которых вы даже не подозревали.

Мягкое и, одновременно с этим, последовательное, глубокое воздействие на организм в результате приводит к удивительным достижениям, если следовать принципам системы пилатес :

правильное дыхание
сознательная концентрация
постоянный контроль «каркаса прочности»
плавность и мягкость движений
сосредоточенность
регулярность выполнения упражнений

Занимаясь пилатес под руководством компетентного тренера или просто у себя дома, вы сможете укрепить свой организм, сбросить лишний вес и избавиться от многих заболеваний.

Для чего и кому нужна данная система упражнений

Систему упражнений Пилатес можно уверенно назвать одной из наиболее действенных и безопасных систем. Выполнять комплекс могут люди любого пола и возраста , вне зависимости от их физической подготовки.

Кроме общего оздоровления организма пилатес позволяет решить такие проблемы со здоровьем, как: головная боль, травмы позвоночника, остеопароз, остеоартрит, боли в спине, стрессы и др. Кроме того, медики всего мира активно используют данную систему во время восстановительного периода пациентов, перенесших тяжелые травмы.

Очень востребована пилатес для похудения.

Применяя специальный комплекс можно целенаправленно корректировать фигуру , избавляясь от лишних килограмм в нужных местах. Более того, женщины, которые готовятся стать мамами, могут абсолютно безбоязненно заниматься по данной методике как во время беременности, укрепляя мышцы живота, таза и низа спины, так и в послеродовой период, чтобы быстро вернуть свою прежнюю стройность и красоту.

Занимаясь по системе упражнений пилатес, многие люди, спустя некоторое время, отмечают прилив сил, общее омоложение организма и отсутствие негативных эмоций. Нельзя не отметить, что система способствует улучшению работы мозга и помогает развить интуицию, логическое мышление, память и т. д. В наше стремительное время подобные способности - это просто подарок, который может получить любой, кто стремиться к совершенствованию не только тела, а и души.

В чем преимущество перед другими системами

Многие комплексы упражнений основаны на физической нагрузке организма. Система Пилатес тоже не является исключением и для занятий вам придется приложить некоторые усилия. Тем не менее, существует главное отличие, которое переводит данную систему из разряда механического воздействия на организм, в разряд целенаправленной тренировки тела.

Дело в том, что пилатес демонстрирует комплексный подход одновременно ко всему организму, а не к отдельно взятой группе мышц. Вы не тренируете отдельно спину, пресс или ноги, вы тренируете все это в едином комплексе.

Нагрузки распределяются таким образом, что прорабатывается максимальное количество мышечной массы одновременно. Кроме того, помимо просто автоматического выполнения упражнений, как, к примеру, занятия на тренажерах, все движения в пилатес гармонично дополняют друг друга и требуют сосредоточенности и концентрации. Человек, который занимается по данной системе, очень хорошо чувствует свое тело и осознанно направляет необходимую энергию на восстановление организма или на избавление от ненужных жировых отложений в проблемных зонах.

Как и любое новое дело, которым человек начинает заниматься впервые, система упражнений пилатес для начинающих должна начинаться с общего ознакомления и вводных занятий. Для этого следует воспользоваться услугами профессионального тренера или инструктора. Однако, благодаря интернету, сегодня вовсе не обязательно посещать тренировочный зал для овладения популярным комплексом. При желании вы можете выполнять пилатес дома, не только прочитав последовательность и технику упражнений, а и просмотрев видео и фотографии.

Тем не менее, пилатес считается достаточно сложным по технике выполнения комплексом. Чтобы не свести на нет все ваши усилия, постарайтесь придерживаться основных правил , которые актуальны, в первую очередь, для новичков:

внимательно относитесь к дыханию во время тренировки - дышите грудью , стараясь шире раскрывать ребра при вдохе и максимально сокращать мышцы при выдохе
постоянно контролируйте пресс - держите его в напряжении на протяжении всего занятия, черпая энергию и распространяя ее на весь организм, все движения должны идти именно от пресса
максимально точно выполняйте рекомендации и принимайте правильное положение - неудобная или неправильная поза может не только не принести пользы, но и навредить организму
плечи , во время выполнения большинства упражнений, должны быть опущены - это имеет большое значение для постановки правильного дыхания, т. к. при опущенных плечах шире раскрывается грудная клетка
держите голову прямо , не запрокидывая назад и не прижимая подбородок к груди - при выполнении упражнений на полу или стоя на четвереньках, это позволяет задействовать группы мышц, которые трудно прорабатываются в обычных условиях
старайтесь вытягивать позвоночник на протяжении выполнения всех упражнений - вы увеличиваете расстояние между позвоночными дисками, делая свое тело более гибким и подвижным

Есть еще ряд рекомендаций, которые вам может дать тренер по пилатесу. Достаточно посетить две-три тренировки, чтобы уяснить для себя основные правила и иметь возможность в дальнейшем выполнять упражнения пилатес дома, без постоянного контроля инструктора.

Упражнения по системе пилатес, направленные на похудение

Данная система предполагает использование трех видов упражнений: упражнения на полу, упражнения на тренажерах и упражнения на полу с применением специального оборудования.

Тренироваться нужно босиком, подобрав удобную спортивную одежду, которая не будет сковывать тело, вызывать дискомфорт.

Для занятий понадобится небольшой коврик и некоторый простор для движений.

При желании можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на работу.

Упражнение «Лодка»

Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. Стопы, при этом, должны полностью стоять на полу, ноги на ширине таза.

Потянитесь макушкой вверх, выпрямляя спину. Оторвите стопы от пола и поднимите лодыжки параллельно полу. Замрите на несколько секунд в таком положении, контролируя дыхание. Сделайте глубокий вдох, при выдохе втяните живот, слегка округлив позвоночник.

При следующем вдохе спину выпрямляете, повторяя дыхательное упражнение сначала.

Упражнение «Канкан»

Сидя на полу, согните ноги в коленях, обопритесь на предплечья, расположив локти под плечами. Носки ног, при этом, слегка должны касаться пола, а ноги плотно сжаты.

Втяните живот, сделайте глубокий, полноценный вдох и одновременно разверните колени в правую сторону. При выдохе выпрямите ноги в коленях, подняв их по диагонали к корпусу. Следующий вдох сопровождается возвращением тела в исходное положение.

Выдохните и выполните аналогичный комплекс движений, направленный в левую сторону.

Чередуя упражнение и контролируя дыхание, сделайте несколько повторов.

Упражнение «Крест-накрест»

Лежа на спине, согните и поднимите ноги таким образом, чтобы лодыжки были параллельно полу. Локти должны быть разведены в стороны, руки за головой.

Плотно прижимая спину к полу, втяните живот. На вдохе оторвите от пола голову, шею, лопатки. На выдохе выпрямите правую ногу (она получится под углом 45 градусов к полу) и, не прогибаясь в пояснице, развернитесь всем телом в левую сторону. На следующем вдохе возвращаете корпус в исходное положение, не опуская лопаток.

При выполнении следующего вдоха выполните аналогичное движение в противоположную сторону.

Упражнение «Поза Планки»

Стоя на четвереньках, обопритесь на предплечья, располагая локти под плечами, а колени на линии бедер.

Выпрямив и отведя назад, поставьте на носок последовательно обе ноги. Ступни ног должны быть прижаты друг к дружке. Выпрямив тело от макушки до пяток, примите позу Планки, образовав прямую линию.

Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, поднимите бедра и опустите голову, принимая позу дельфина. На следующем вдохе верните тело в первоначальную позу.

Упражнение «Мах ногой»

Упражнение выполняется на полу. Стоя на четвереньках, выпрямите руки и поставьте запястья строго под плечевыми суставами. Ноги должны быть расположены на одной линии с бедрами.

Начиная упражнение, плавно выпрямите, отведите назад и поставьте на носочек последовательно обе ноги, опираясь и удерживая равновесие на пальцах ног. Ступни, при этом, нужно держать вместе. Опустив бедра, нужно образовать прямую линию, выпрямившись от макушки до пяток.

На вдохе ногу поднимают, на выдохе - опускают. Последовательно чередуя правую и левую ноги, упражнение повторяют несколько раз.

Упражнение «Русалка»

Согнув ноги в коленях, удобно сядьте на правое бедро. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено.

На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку, при этом, следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Плавно выдохнув, примите исходное положение.

На следующем вдохе повторите упражнение, поменяв стороны. Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.

Приветствуем, дорогие друзья! Сегодня команда «Я и Фитнес» поможет вам постичь азы очень интересного и полезного спортивного направления - пилатес, видео уроки и лучшие упражнения с подробным описанием и фото вы найдете далее в статье.

Разработал комплекс Д. Пилатес, который лично столкнулся с проблемами в работе опорно-двигательного аппарата. Программа ориентирована на укрепление позвоночника, мышц и суставов, придание телу таких качеств, как гибкость и пластичность.

Методика сочетает в себе элементы йоги, фитнеса и гимнастики, поэтому отличается высокой эффективностью. Она подходит для мужчин и женщин, детей, подростков, беременных и даже пожилых людей. Практиковать направление в домашних условиях может каждый, независимо от уровня физической активности. Все, что потребуется, это желание, 60 минут свободного времени и минимальный набор спортивного инвентаря.

Особенности и преимущества программы

Несмотря на то, что пилатес изначально был разработан для укрепления костей и реабилитации после травм, он отлично подходит для похудения. Система эффективна в борьбе с лишними килограммами, если сочетать ее с коррекцией питания и здоровым образом жизни. Также важным условием для снижения веса является регулярность тренировок.

Прежде чем освоить базовые упражнения пилатес для начинающих в картинках, необходимо понять, какие полезные свойства присущи программе.

Основными преимуществами можно назвать:

оздоровление позвоночника и укрепление мускулатуры;
освоение дыхательной техники;
коррекция осанки;
развитие пластичности;
профилактика остеопатии, остеохондроза, сколиоза, болей в пояснице и т. д.;
похудение;
укрепление нервной системы, обучение самоконтролю и управлению собственным телом;
минимальный уровень травмоопасности.

Перед освоением техники дома, не менее важно изучить противопоказания. Заниматься не рекомендуется, если человек простужен и у него наблюдаются признаки инфекционного заболевания (повышенная температура). Также в список противопоказаний входят нарушение координации, опухоли, не долеченные травмы костей, искривление и повреждения позвоночного столба, плохая свертываемость крови и предрасположенность к кровотечениям, психические отклонения.

Всем новичкам надо обязательно предварительно посетить врача, пройти обследования и исключить противопоказания к пилатесу.

Занятия надо начинать с изучения основных требований и правил методики. Главные рекомендации сводятся к следующему:

заниматься надо в свободной комфортной одежде, и босиком;
тренироваться следует трижды в неделю по часу;
лучше всего заранее составлять график занятий, т. к. в течение часа до и после тренировки нельзя кушать;
очень важно правильно дышать;
выполнять каждое движение надо плавно и размеренно, максимально сконцентрировавшись на своем теле;
сначала изучите несколько базовых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку, пробуйте новые виды направления;
перед занятием надо выполнять упражнения на растяжку, разминку для разогрева мышц и суставов, а после обязательно выполнение заминки;
во время тренировки прислушивайтесь к своему организму, недомогание – повод пропустить занятие.

Первый месяц надо заниматься по упрощенной программе для новичков. Когда организм адаптируется к нагрузке, можно усложнять комплекс. Для этого потребуется приобрести недорогой спортивный инвентарь, например, эластичную ленту, гимнастический мяч и др.

Мобилизирующие упражнения с роллом или изотоническим кольцом, валиком или фитболом помогут разнообразить программу, усложнить ее, заставить работать максимальное количество групп мышц без вреда для позвоночника.

Что включить в тренировку

Подготовившись к занятиям теоретически, остается подобрать простые и результативные упражнения, доступные для новичков в этой сфере.

Обязательно включите в программу такие элементы, как:

«Сотня» . Название упражнения связано с его выполнением, спортсмену придется сделать в процессе 100 вдохов и выдохов. Выполнять его надо лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела, ноги подняты под углом в 45 градусов. Необходимо приподнять шею и плечи, а также руки, от поверхности пола. Затем с помощью рук делаем пружинистые движения вверх и вниз. Шевелим только конечностями, тело остается зафиксированным в одном положении. Дышать надо поверхностно и легко. Выполняем 10 сетов по 10 вдохов и выдохов. Упражнение подходит для стабилизации спины и пресса, верхнего плечевого пояса.

Балансировка . Еще одно упражнение для живота. Нужно сесть, согнуть колени и подтянуть их к груди, обнять их руками, оторвать ступни от пола. Вы будете сжаты в комок, а упор придется только на копчик. Надо зафиксировать положение на 12 сек., повторить 9 раз.

Приседания . Упражнение отлично подходит для проработки бедер и ягодиц. Выполняют его стоя у стенки. Нужно опереться спиной о вертикальную поверхность, сделать шаг вперед. Затем начать медленное приседание, пока угол в колене не составит 90 градусов. Плавно возвращаемся обратно, повторяем 6 раз.

Скручивания . Это упражнение подходит для проработки мышц ног, ягодиц и спины. Ложимся на каремат, руки заводим за голову, ноги сгибаем и отрываем от пола так, чтобы икры оказались параллельны горизонтальной поверхности. Далее надо разгибать и сгибать ноги под углом, при этом локтями тянемся к разноименным конечностям.

Тянем эспандер . Упражнение для рук, помогает укрепить бицепс. Необходимо ровно стать, взять в руки эластичную ленту или эспандер, затем согнуть руки в локтях и прижать их к корпусу, развернув ладонями вверх. Не отрывая локтей от туловища, растягиваем ленту в стороны, затем сводим руки вместе. В медленном темпе надо выполнить 12 повторов.

Смотрите также видео:

Ну, вот и все. Теперь вы знаете, что это такое – пилатес, и сможете самостоятельно освоить эту технику. Надеемся, наша статья оказалась вам полезной и познавательной. Если это так, уделите немного времени, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Наша команда заранее благодарит каждого. До новых встреч!

Заняться своей фигурой никогда не поздно! Однако, всегда не хватает времени и желания. Отличный выход из положения — упражнения пилатес, которые дают результат уже через короткое время регулярных тренировок. Он подойдет даже тем, у кого очень мало свободного времени. Главное, не лениться, и отличная фигура вам обеспечена!

На сегодняшний день пилатес становится всё более и более популярным не только в странах Европы и Америки, но и в России. Эту систему упражнений вполне можно назвать достойным конкурентом йоги, постепенно перемещая ее на второй план. Ведь все новое всегда вызывает бурный интерес среди людей, особенно в нашей стране.

Немного о создателе пилатеса

Стоит ввести небольшой экскурс в историю и сказать, что создателем упражнений пилатеса является Джозеф Пилатес, который родился в Германии в конце 19 века. Свою первую школу он открыл в Нью-Йорке, создав абсолютно новый вид тренировок под названием «метод Пилатеса».

Основной его целью была разработка специального комплекса упражнений, способствующего восстановлению и скорейшему выздоровлению солдат – участников Первой мировой войны. Благодаря этим занятиям выпрямляется осанка, все мышцы становятся гибкими и эластичными, и, как следствие этого, уменьшается вероятность получения травм. Главным принципом является ровное и спокойное дыхание, полнейшая концентрация и контроль над своими движениями.

Нужно отметить, что многие люди и по сей день пользуются методом Пилатеса, который не на словах, а на деле доказал свою значимость и необходимость даже в медицине. Ведь современные врачи успешно используют систему упражнений, придуманную еще в прошлом столетии, для восстановления пациентов после получения различного рода травм.

Для кого данные упражнения?

«Метод Пилатеса» подходит всем без исключения, кто хочет «дружить» со своим телом и максимально использовать ресурсы организма, а также красиво и грациозно двигаться.

В наше время, к сожалению, движение, как таковое, практически полностью исчезло из жизни людей, практически свелось к нулю. Что тут сказать: спешим на работу – сидим в автомобиле, отдыхаем дома – сидим перед телевизором, находимся на рабочем месте – сидим за компьютером. А это неправильно, ведь, по мнению ученых, человек должен проводить в сидячем положении не более пяти часов в день. Как же далеко до идеала современным обывателям бешеных мегаполисов!

Перед занятиями пилатесом, также как перед йогой, необходима полная концентрация на той группе мышц, которую собираешься развивать.

К тому же занятия требуют правильного диафрагмального дыхания (т.е. животом) и серьезного подхода к делу, нацеленного на положительный результат.

Особенности упражнений перед другими

Главной отличительной особенностью упражнений пилатеса от других заключается в его полной безопасности абсолютно для всех людей вне зависимости от возраста и физической подготовки.

Им можно заниматься даже женщинам, находящимся в положении, что настоятельно рекомендуют делать многие врачи-акушеры и гинекологи.

И еще два немаловажных плюса этих занятий:

экономия времени. Пилатесом можно заниматься дома и не надо тратить время на фитнесс клубы.
экономия денег. Если вы решили заниматься своей фигурой в домашних условиях, то подойдет самая обычная одежда, и не надо покупать абонемент.

Однако, не стоит расслабляться. Тренировки надо будет проводить регулярно. Здесь важно не количество, а качество выполняемых упражнений.

Можно выделить три вида упражнений:

на полу
на полу, используя специальное оборудование
на тренажерах.

Пилатес для начинающих

Рассмотрим каждый из них отдельно. Начнем с упражнений на полу, поскольку тренажеры, скорее всего, подойдут более опытным «спортсменам». Потребуется всего лишь небольшой мягкий коврик, бутылочка питьевой воды и хорошее настроение.

Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, стопы поставить параллельно друг другу, руки вытянуть вдоль тела. Теперь, как бы подкручивая копчик, медленно подниматься вверх позвонком за позвонком, выстраивая прямую линию от плеча до колена. Затем так же медленно опускаться в исходное положение. Во время упражнения необходимо обязательно следить за дыханием: сделать глубокий вдох и уже на выдохе поднимать тело. Наверху снова сделать вдох и на выдохе возвращаться в исходное положение. Рекомендуется повторить 10 раз.
Исходное положение остается без изменений. Поднять вверх одну ногу, согнув ее в колене, прижать поясницу. На выдохе в воздухе поменять ноги. Задача упражнения заключается в том, чтобы сохранять прижатую спину с помощью мышц живота. При замене ног необходимо носочками коснуться пола. Выполнить 20 повторений на каждую ногу.
Лежа на животе, вытянуть ноги, руки поставить согнутыми в локтях, чтобы ладони были чуть выше плеч. Внизу сделать вдох и на выдохе, отталкиваясь ладонями от пола, приподнять верхнюю часть тела. Затем на вдохе медленно вернуться в исходное положение. Не нужно подниматься слишком высоко, чтобы не перенапрягать поясницу. Нижние ребра должны оставаться лежать на полу. Задача – постараться максимально вытянуться и удлиниться. Повторить 10 раз. В конце приподняться и расслабить поясницу, приняв позу «кошечки».

Видео упражнения для начинающих

Данные упражнения можно назвать базовыми, с которых и рекомендуется начать занятия пилатесом. Это самый лучший вариант для домашних тренировок. Самая большая прелесть от это то, что уже спустя несколько дней вы поразитесь легкости в теле и подтянувшейся фигуре.

Упражнения пилатес для похудения

С помощью оборудования можно внести разнообразие в занятия и уделить особое внимание проблемным зонам (ягодицам, бедрам, прессу, мышцам рук и груди). Каждый выбирает для себя то, что больше всего ему необходимо. Это может быть изотоническое кольцо, балансировочная доска, ролики, арка (корректор позвоночника), мячи, вращающиеся диски или даже переносная студия пилатес.

Результат похудения

Поскольку целью этих упражнений является поддержание организма в тонусе, а также укрепление мышц и суставов, с его помощью можно еще и сбросить лишние килограммы. Конечно, не стоит ждать моментально результата.

Ведь каждое – это своеобразная работа для организма. В отличие от остальных видов спорта, пилатес нацелен не на скорость сжигания жиров, а на ускорение процесса обмена веществ за счет укрепления мышечной ткани.

Примеры упражнений для похудения могут быть следующими:

Лечь на коврик, напрячь пресс, руки расположить вдоль тела вниз ладошками. Затем медленно оторвать лопатки от пола и скрутиться вперед. Зафиксировать положение на 3-4 секунды и вернуться в первоначальное положение. Повторить 5 раз.
Лежа на боку и втянув пресс, поднять ногу и совершать ей круговые движения сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. В каждую сторону по одной минуте. Сменить ногу и повторить.
Лечь на живот и притянуть пресс к позвоночнику. Руки и ноги оторвать от пола, втянуть живот и выполнить короткие движения в течение минуты, словно бьете по воде. Повторить 2-3 раза.

Хочется рассказать о том, как сделать упражнения максимально простыми и эффективными.

Многое зависит от тренировочной одежды. Оденьтесь так, чтобы движения были свободными и ничто не давило и не стягивало.
Так как в работе участвуют мышцы стопы, желательно заниматься в носочках или босиком.
Занимайтесь только при хорошем самочувствии. Хотя пропускать тренировки и нежелательно, но если вы заболели, то лучше отложить занятие.
Не обязательно заниматься с утра, но не раньше, чем через час после принятия пищи.

Как питаться после тренировок, чтобы не испортить результат

Комплекс упражнений для похудения должен сочетаться с правильным рационом. Давно известно, что питание и физическое развитие тесно взаимосвязаны друг с другом. Ведь наш организм из пищи получает необходимые вещества и энергию, которые потом тратит в процессе жизнедеятельности.

Важно правильно сочетать количество потребляемой пищи со своими энергозатратами. Особых секретов и для того, чтобы занятия пилатесом проходили с пользой, нет.

Главное, не нужно нагружать желудок перед сном, питаться и , поменьше химии – побольше натурального, отдавать предпочтение молочным продуктам, баловать себя фруктами и пить не меньше 2,5 листов чистой воды в день.

В заключение хочется сказать, что заниматься пилатесом можно даже при шикарной фигуре, осиной талии, упругой попе, подтянутым животом и соблазнительными бедрами.

Важно то, что занятия дают ощущения полного единения со своим телом, потому что все упражнения выполняются медленно и поэтому осмысленно.

Пилатес не только улучшает физическое, но и эмоциональное состояние человека, который в современном бешеном ритме жизни нашел несколько свободных минуток, чтобы насладиться и внутренне почувствовать себя.

Прелесть пилатеса еще и в том, что в нем нет никаких запретов и ограничений. Единственное, что нужно помнить, так это то, что занятия не требуют спешки и небрежности.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Пилатес – это специальный вид гимнастики, направленный на реабилитацию и укрепление позвоночника, развитие силы, укрепление мышц при максимальном удлинении тела. Впервые эту систему разработал немец Джозеф Хуберт Пилатес, благодаря которой он сам преодолел астму, ревматизм и другие болезни.

Главное преимущество пилатеса в том, что он подходит абсолютно для всех возрастов, не требует серьезной спортивной подготовки, и пилатес удобен для начинающих, для занятий в домашних условиях.

Вам должен прийтись по вкусу этот вид фитнеса, если вы ищите неагрессивный вид простых, но эффективных спортивных упражнений.

Но тем, кто хочет добиться рельефа и набрать массу, рекомендуем все же обратить внимания на упражнения направленные непосредственно на ту группу мышц, которая нуждается в проработке.

, поможет не только создать красивый рельеф, но и сделать руки стройнее;
поможет новый комплекс упражнений;
как похудеть за 20 минут в день читайте ;
, похудение и упругость.

Особенности пилатеса

Пилатес – это плавная и неторопливая гимнастика, где важную роль играет дыхание.

В чем заниматься пилатесом?

Перед началом занятий выберите удобную и свободную для движений одежду. Она должна быть в облипку, но не сковывать тело.

Лучше не надевать мешковатые майки и футболки – вам нужно будет контролировать, насколько верно выполняются все элементы движений.

Если пол теплый, занимайтесь босиком или в носках. Обувь только помешает в участии стоп и разминке. Желательно проводить тренировки на спортивном мягком коврике, достаточно просторном и комфортном.

Как правильно дышать?

Дыхание при занятии пилатесом в домашних условиях очень важно. Поддерживайте спокойное и ритмичное дыхание, вдыхая через ноздри, а выдыхая ртом. Держите живот втянутым, вдохи производите грудиной, но не выгибая ее колесом. Грудь прямая на вдохах и когда подняты руки. Не перенапрягайте ребра. Полноценно вдыхайте и выдыхайте воздух, чтобы легкие как можно лучше насытились кислородом.

Вы сразу поймете, что освоили этот тип дыхания, если кажется, будто спина раздувается во время вдохов.

С чего начать и что нужно помнить

Чтобы настроиться на нужный лад, освободиться от удручающих посторонних мыслей и полностью сосредоточиться на упражнениях, включите умиротворяющую спокойную музыку.

Тренировка начинается с традиционной разминки, чтобы мышцы разогрелись, а связки были подготовлены к последующим нагрузкам.

Разминаются части тела сверху вниз, то есть с головы.

Вначале идет разминка мышц шеи, затем плечевого пояса, и далее к остальным отделам вниз.

Почти во всех упражнениях главное растягивать корпус от макушки до копчика и держать естественный изгиб позвоночника – это ключевая стойка .

Не надо вытягивать подбородок или поднимать плечи. Тянитесь головой вверх, чувствуя, как выпрямляется линия хребта.

Ноги расставлены на ширине плеч, а носки разведены врозь. Передняя часть бедра и колени умеренно расслабленны.

Лопатки тесно прижимаются к ребрам и слегка опущены – это ослабит давление на мышцы шеи и верхней части спины.

Промежуток между полом и поясницей составляет ширину ладони, когда вы лежите на спине. Поясница не должна выгибаться неестественным образом. Только когда вы сгибаете ноги в коленях и приподнимаете их над полом, поясница касается пола всей поверхностью.

Пилатес упражнения для начинающих

Пилатес для начинающих в домашних условиях эффективен для проработки всех мышечных групп. Ниже приведен порядок и принципы выполнения упражнений для обеспечения максимального эффекта для тренировки всего тела.

Планка

Опуститесь на пол, как для отжиманий, с опорой руками в пол, держа ладони на ширине плеч;
ноги опираются на пальцы, и они не должны выходить за пределы таза;
держите лопатки, мышцы живота и ягодиц в легком напряжении.

Вы все делаете правильно, если спина ровная, а тело напоминает прямую планку.
Оставайтесь в этой позиции не больше 40 секунд, ненадолго расслабьтесь, дайте мышцам отдохнуть, затем повторите действия 2-3 раза.
Планка поможет вам задействовать все группы мышц.

Скручивание позвоночника

Займите начальную стойку, полностью расслабьте руки;
не забывайте: живот всегда втянут;
вообразите, будто вы прилипли к стене и пытаетесь отлепить позвоночник по одному позвонку, начиная с шейных;
медленно опускайте голову вниз, коснитесь груди подбородком, продолжайте «скручивать» позвоночник вперед до тех пор, пока не наклонитесь всем корпусом вниз, коснувшись руками пола.

Теперь обратите весь процесс, неспешно возвращаясь в изначальное положение.
Для скручивания позвоночника достаточно 3-4 повторений.

Скручивание на пресс

Займите основную стойку лежа на полу;
руки вытянуты вдоль тела и неторопливо поднимаются вместе с плавным движением спины;
начните приподниматься с пола макушкой, затем грудным отделом, и, наконец, поясничным;
не делая пауз и резких движений, распрямите позвоночник, как только дотянитесь руками до пальцев ног.

С такой же скоростью вернитесь в исходное положение. Повторять задание 4-6 раз.

Крест-накрест

Удобно лягте на спину, подложив под голову ладони;
локти смотрят в стороны;
затем плавным движением подтягивайте коленки к себе, согнув ноги и держа икры параллельно полу;
на вдохе приподнимитесь плечевым корпусом и макушкой;
выдыхая, выпрямите левую ногу и повернитесь всем телом в правую сторону, не отрываясь поясницей от пола;
не меняя приподнятого положения, на вдохе повернитесь обратно и выдохните.

С очередным вдохом сделайте упражнение еще раз, но уже в противоположную сторону и с другой ногой.
Повторить 4-6 раз.

Махи ногами

Заняв основную стойку, лягте на правый бок;
затем медленно поднимите левую ногу, держа ее максимально выпрямленной. Если вам неудобно, обопритесь руками в пол;
после опустите ногу, уложившись в десять секунд;
махи ногой делаются не больше минуты, после чего ложитесь на другой бок и повторите упражнение зеркально.

Если упражнение дается с легкостью, повторите его еще 2 раза.

Стол

Начальная стойка – на четвереньках, с опорой на колени и ладони в пол;
удерживайте спину ровной настолько, чтобы поза напоминала стол;
затем поднимите левую руку, вытянув ее прямо перед собой;
удерживайте равновесие 30-40 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и расслабьтесь;
затем точно также вытяните правую руку.

Завершающую часть упражнения посвятите вытягиванию ног по такому же принципу, опираясь на одну ногу и руки. Как только вы будете надежно стоять в таком положении, попробуйте поднимать в положении «стол» левую ногу и правую руку, а потом чередовать их.

Лодка

Заняв расслабленное положение сидя, согните ноги на ширине таза, а бедра обхватите ладонями прямо под коленками;
начните выпрямлять позвоночник и одновременно поднимать лодыжки параллельно полу;
на 3-6 секунд застыньте, продолжая размеренное дыхание;
на глубоком вздохе немного отклонитесь назад, округляя позвоночник;
не опускайте стопы на пол, удерживая позу «лодочки».

Как только вы вернетесь в изначальное положение, повторите «лодку» 3-5 раз.

Все упражнения в пилатесе способствуют похудению, исправлению осанки, развитию гибкости тела. Главное подобрать для себя оптимальную комбинацию базовых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.

Базис пилатес тренинга и комбинации

Условно упражнения делятся по принципу начального положения. Выполняйте их последовательно в положении стоя, затем лежа, а после переходите к боковым. При тренировке в домашних условиях на начальном этапе вам самим придется чередовать виды нагрузок и следить за длительностью передышек между упражнениями — в пилатесе они очень короткие.

Производите все движения гладко, без резкости, бережно обходясь с позвоночником и мышцами. Постоянно контролируйте дыхание и поддерживайте ровную спину с натуральным S-образным изгибом позвоночника.

Когда стоит воздержаться от занятий?

Если вы болеете или только что пережили серьезную травму, дайте телу пару недель или месяцев на полное восстановление, чтобы занятия не принесли еще больше вреда. На всякий случай посоветуйтесь со специалистом и тренером, чтобы они помогли вам определить оптимальную степень нагрузок.

Если вы будете проводить регулярные тренировки, то первые положительные результаты будут заметны уже спустя 1-2 месяца и даже раньше при соблюдении специального режима питания.

6-ти разовое ;
также можно применить .

Пилатес для начинающих поможет сделать тело красивым и упругим, улучшить самочувствие, укрепить осанку, добиться душевного равновесия, а также похудения и удержания веса, и даже в домашних условиях. Гимнастика подходит тем, кто не выносит активных, изнурительных, агрессивных тренировок. Это возможность нагружать мышцы медленно и плавно , чувствовать, как они работают и развиваются. Эта программа особенно подходит новичкам, так как не требует особой спортивной подготовки.

Пилатес абсолютно безопасен, даже для тех, кто имеет небольшие проблемы со здоровьем.

Преимущество программы в том, что для уроков не требуется дополнительное оборудование и много места, поэтому комплекс с легкостью можно проводить дома, уделяя 25-40 минут в день.

Изначально пилатес был изобретен, как гимнастика для реабилитации военных . Сегодня уроки пилатес для начинающих признали эффективными даже для похудения. Современные люди чаще ищут способ похудения в домашних условиях, так как дома они не стесняются и могут себе позволить тренироваться. Наши уроки как раз соответствуют критерию. Комплекс пилатеса дома дает определенную нагрузку на организм, сжигая калории. Процесс похудения дома происходит постепенно, но именно благодаря этому сброшенный вес не возвращается снова. Комплекс задействует основные группы мышц, что ускоряет обмен веществ и помогает добиться лучших результатов в плане похудения. Уроки пилатеса не нагружают позвоночник и суставы, что особенно важно для людей с избыточным весом. Поэтому даже если ради похудения тренироваться дома, без участия специалиста, нанести вред организму невозможно.

Базовые элементы упражнений

Пилатес для начинающих — это щадящий вид фитнеса, но здесь больше усилий следует вложить в правильность выполнения. Начинающим лучше взять уроки пилатеса у тренеров, и обучиться технике. После чего заниматься дома по программе, и работать на результат в плане здоровья, красоты или похудения. Если такой возможности нет, для начала занятий дома помогут наши рекомендации.

Пилатес для начинающих следует осваивать с правильной техники. Правильное упражнение – лечит, неправильное – калечит.

Для получения идеального результата следует достичь абсолютного правильного выполнения гимнастических упражнений. Пять минут перед каждым занятием нужно уделить отработке базовых элементов.

Стойка

Становимся, ноги ставим на уровне плеч, немного сгибаем колени, таз подаем вперед, напрягаем мышцы брюшного пресса.
Лопатки сводим вместе, тянемся темечком наверх, плечи ровно.
Руки расслабьте, расположите вдоль тела.
При выполнении основной стойки тело держим прямо, поясницу не выгибаем и не округляем.
Когда занимаетесь лежа, плотно прижимайте спину к полу.

Стойка — базовый элемент, на котором основываются все остальные элементы пилатеса для начинающих.

Дыхание

Постоянно следите за ним во время выполнения:

Дышать нужно грудью, не подключая живот.
Старайтесь полностью наполнять легкие воздухом и полностью его выдыхать.
Дышим не спеша, размеренно, плавно.
Правильное дыхание дает такое ощущение на вдохе, как будто спина становится шире.

Такая дыхательная техника пилатеса для начинающих обогащает организм кислородом и улучшает обмен веществ.

Начинаем уроки дома

Скручивания позвоночника стоя

Начинаем с основной стойки. Теперь поочередно, начиная с макушки, позвонок за позвонком складывайте позвоночник вниз. Очень медленно.
Руки не задействуем, голову опускаем к груди, продолжаем опускаться темечком вниз.
Для начала, представим, что позвоночник прилип к стене, и понемногу его отклеиваем. И так пока руки не окажутся у пола.
Нельзя тянуться руками к полу, они должны медленно опуститься под силой тяжести.
Теперь точно так же поднимитесь в базовую стойку. При выполнении упражнения живот остается втянут.

Запомните, упражнения совсем не сложные по технике, уделяйте особое внимание дыхании грудью и базовой стойке.

Скручивания пресса

Ложимся на пол, делаем основную стойку в положении лежа.
Теперь аккуратно поднимайте тело от пола, начиная от темечка к пояснице.
Руки должны подняться естественно, не тяните их намеренно.
Не тянем плечи, никаких рывков.
Движение на уроке делаем медленно. Это не так просто, не спешим.
Как только спина окажется вверху, дотрагиваемся руками до стоп, медленно возвращаемся на пол. Упражнение нужно повторить шесть раз.

Планка

Занимаем позу для отжиманий: руки ставим по ширине плеч, ноги по ширине таза.
Втягиваем живот, лопатки сводим.
Мышцы спины, брюшные мышцы, ягодицы должны быть в напряжении.
Задерживаемся на тридцать секунд, расслабляемся, повторяем снова, так три раза.
Когда выполняем планку, работают мышцы всего тела.

Стол

Имитируем стол на четырех ножках.

Опираемся на ладошки и колени, втягиваем живот, лопатки сводим вместе.
Держим спину ровно, не прогибаем .
Теперь спокойно поднимаем от пола правую руку, напрягаем мышцы пресса и задерживаемся на тридцать секунд, возвращаем ее обратно, повторяем для левой руки, возвращаемся к исходному положению.
Поочередно приподнимаем правую и левую ногу параллельно полу, удерживаем пару секунд в крайней верхней точке.

Это упражнение входит в комплекс для начинающих. Существует более трудный вариант – приподнимаем противоположные руку и ногу, удерживаем на пару секунд в крайней верхней точке, пытаемся держать корпус ровно.

Махи

Ложимся на бок.
Поочередно поднимаем ноги, пресс напряжен.
Махи делаем в плоскости движения, один мах не менее десяти секунд. На пару секунд поднимаем ногу вверх, на десять – снова вниз.
Смысл упражнения в том, чтобы сохранить ровным положение тела. Живот должен быть втянут, лопатки вместе. Минуту делаем махи одной ногой, минуту — другой.

Такой комплекс упражнений подойдет для начала занятий в домашних условиях. Главное в тренировках дома — не лениться, и выполнять упражнения регулярно. Спортивных успехов!