Поперечный шпагат – за сколько и как быстро можно сесть на поперечный шпагат? Эффективные упражнения для поперечного шпагата: как сесть быстро и безболезненно.
Многие девушки хотят научиться садиться на шпагат. Он олицетворяет собой женственность и показывает всю пластичность и грациозность тела, а также является очень полезным для здоровья в целом и укрепления мышц в частности. Научиться выполнять упражнения для шпагата новичку с нуля можно только при соблюдении определенных правил и методик, которые повторяются ежедневно.
Помимо красивого и гибкого тела, умение садиться на шпагат приносит огромную пользу для здоровья.
Она выражается в следующих факторах:
Если есть сомнения или присутствуют различные заболевания позвоночника, коленных суставов или органов малого таза, то лучше перед тем, как начать тренировки, проконсультироваться с врачом. Это нужно для того, чтобы не ухудшить свое состояние.
Разновидности шпагатов
Во время выполнения шпагата ноги человека должны быть расставлены в противоположные друг от друга стороны, образуя тем самым угол в 180 градусов.
Есть несколько основных техник выполнения упражнения, поэтому различают такие виды шпагатов, как:
- Поперечный.
Один из самых простых в выполнении. При постоянных тренировках каждый человек сможет быстро научиться его исполнять.
С помощью специальных упражнений для растяжки мышц можно научиться садиться на шпагат с нуля в течение 1 месяца интенсивных тренировок - Продольный.
Во время его выполнения одна нога вытягивается вперед, а вторая, соответственно, назад. Данный шпагат делится на 2 вида: левосторонний и правосторонний.
- Опора на руки.
Новичкам строго запрещается выполнение данного упражнения, так как есть риск получения травмы. Поэтому сделать его под силу только подготовленному и тренированному человеку.
- С провисанием.
То есть, в ходе его выполнения одна из ног должна находится в подвешенном состоянии, бедра при этом образуют угол более чем в 180 градусов. Из этого положения можно выполнять продольный и поперечный вид шпагата.
- Вертикальный.
Каждая гимнастка и балерина должны выполнять это упражнение. Для этого, нужно стать на 1 ногу, а вторую поднять. Если все сделать правильно, то получится ровная линия.
Если постоянно правильно тренироваться и соблюдать полностью технику растяжки, то каждый человек сможет сесть на шпагат уже спустя месяц после начала занятий.
За какое время можно сесть на шпагат
Для того, чтобы добиться успеха в этом деле, необходимо приложить усилия. Тренировки можно проводить и в домашних условиях, главное при этом соблюдать определённую технологию и упорство. Это реально даже для людей, которые перешагнули 40 летний рубеж. При постоянных тренировках положительный результат наступит примерно через 2 месяца после начала занятий.
Если человеку около 30, то сесть на шпагат он сможет уже через месяц интенсивных тренировок.
Правила для выполнения шпагата
Упражнения для шпагата с нуля дадут быстрый результат в течение короткого промежутка времени только при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.
К ним относятся:
- тренироваться следует каждый день;
- необходимо тратить около 40-50 минут на каждое занятие;
- все движения выполняются плавно и без резких рывков;
- во время растяжки нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
- спина должна быть все время в ровном положении, так как если начать ее горбить, то мышцы могут утратить свою эластичность;
- каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.
Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогревает мышцы и предотвращает травматизм. Очень важно во время выполнения каждого движения контролировать дыхание.
Правила разогрева мышц перед упражнениями на шпагат
Упражнения для шпагата с нуля новичкам необходимо начинать делать с правильного разогрева. Все движения выполняются медленно и плавно. Благодаря этому можно прочувствовать свой болевой порог, а также снизить риск получения травмы. Растяжку рывками могут выполнять только профессиональные спортсмены под контролем тренера.
Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период должны прорабатываться все группы мышц, чтобы избежать травматизма. После завершения разминки можно переходить к основному блоку упражнений.
Как садиться: спина, живот, плечи
Прежде чем стараться сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно горбиться, скрючивать плечи и сутулиться, то это может стать причиной развития различных осложнений. Поэтому, необходимо контролировать осанку во время тренировки.
Спину нужно держать ровно, при этом голова – приподнята, а плечи – расправлены. При выполнении наклона, живот тянется к бедру, образуя красивую линию прогиба в пояснице.
Не нужно стараться через силу тянуться, при правильном выполнении упражнений с каждой тренировкой будет заметен прогресс.
Как садиться: таз
Многие новички не соблюдают правильное положение таза, что приводит к получению достаточно серьезных травм. Особенно часто они встречаются при выполнении продольных шпагатов.
Упражнение выполняется следующим образом:
- сесть на пол;
- ноги натянуть в носках;
- попу вытащить из-под себя.
То есть, со стороны поза похожа на то, что девушка сидит на пуфике.
Как садиться: дыхание
Очень важно при выполнении любых упражнений соблюдать правильную технику дыхания. Она поможет расслабить мышцы и снять болевые ощущения, которые носят больше психологический характер, нежели физический.
Никаких сложных техник здесь нет. Главное делать глубокие вдохи через нос во время того, когда нужно тянуться. Выдох осуществляется ртом и медленно. Если боль усиливается при выполнении упражнения, то можно использовать такой психологический прием, как прислушивание к своим вдохам и выдохам.
Как садиться: колени
Если не уделить должного внимания коленям и неправильно их ставить во время упражнения, то можно нанести непоправимый вред сухожилиям, а также связкам и суставам. Поэтому в ходе выполнения они должны быть строго прижаты к полу. Если самостоятельно этого сделать не получается, то можно попросить помощи со стороны у подруги или мамы.
Как садиться: мышцы
Упражнения новичкам для шпагата с нуля должны расслаблять мышцы. Напряжение становится основной причиной травматизма. Поэтому, необходимо сохранять мышцы мягкими, если они начинают напрягаться непроизвольно, то необходимо делать над собой усердие и стараться расслабляться.
Упражнения
Двойной мах в стороны
Для того, чтобы упражнение было максимально правильно и качественно, прежде всего, следует найти подходящую опору. Ею может стать спинка стула или даже шкаф. Одной рукой необходимо опереться на выбранную опору, а другую – отвести за спину и положить на поясницу.
В это время нужно подтянуть все тело и обязательно втянуть живот. Одна нога должна выступать в качестве опоры и оставаться прямой. Вторую следует немного отвести в сторону и натянуть носок. Со стороны поза должна быть похожа на стойку балерины.
Упражнение начинается с медленного маха ноги. Там ее нужно ненадолго задержать, а затем выполнить движение ногой в сторону. Она описывает в воздухе неполный круг, не прикасаясь к полу. Повторить по 15 махов каждой ногой.
Махи назад из положения стоя
Руки следует упереть в стену или другую твердую опору, например, спинку стула. Если нет ничего подходящего, то можно их просто зафиксировать и удерживать на уровне груди.
При выполнении с опорой, от нее следует отступить на расстояние 15-20 см. Ноги при этом ставятся вместе. Упражнение начинается с того, что одна нога отводится назад на 45-60 градусов. Корпус должен сохранять ровное положение и не прогибаться в пояснице. Повторять движение следует 15 раз на каждую ногу.
Махи назад, прогнув поясницу
Корпус наклоняется вперед до того момента, пока не получится угол в 90 градусов. При этом перед собой должен стоять стул, за спинку которого необходимо ухватиться прямыми рукам.
Одновременно с выполнением прогиба необходимо делать махи одной из ног назад. Каждой ногой по 15 махов
.
Шаг в шпагат
Перед началом упражнения нужно встать на носки, вытянуть корпус и голову держать прямо, чтобы глаза смотрели строго перед собой. 
Для того, чтобы удержать равновесие, лучше всего расставить руки в стороны. Упражнение заключается в том, что нужно сделать маленький шаг вперед, а затем рывок. Аналогично проделывается со второй ногой. Повторить нужно по 10 раз для каждой ноги.
Упражнение бабочка
Чтобы правильно его выполнить, необходимо сесть на пол, при этом стопы сводятся вместе, а ноги сгибаются в коленях.
Далее усилием собственного тела нужно стараться опустить коленки до пола. Руками при этом скользить по полу и стремиться вперед, животом — вниз, а поясницей образовывать прогиб.
Растяжка ног из положения лежа на спине
Оно подойдёт как любителям, так и проессионалам, так как его действие направлено на растяжение задней поверхности бедра. Прежде всего, следует принять исходное положение. Для этого лечь на спину и поднять одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. Она должна быть ровная, как струна.
Стопу при этом нужно обхватить полотенцем или любой лентой, и начать ее тянуть к себе. В максимальной точке зафиксироваться на полминуты, после чего передохнуть и снова начать тянуть ногу к себе, задержав уже на минуту. После этого поменять ноги.
Растяжка ног из положения лежа на боку
Выполняется аналогично, как и на спине, только перевернувшись на бок. Это помогает проработать мышцы, которые находятся с внутренней стороны бедра.
Наклон к ногам
Выполняется следующим образом:
Сделать 3 подхода для каждой ноги.
Складка к ногам
Оно считается одним из самых эффективных для новичков.
Выполнение происходит так:
То есть, нужно лечь на прямые вытянутые вперед ноги, напрягая все мышцы. Зафиксироваться на 15 секунд. Выполнить 3 подхода.
Упражнение пирамиды
Для начала необходимо стать ровно, поставить ноги вместе, руки плотно прижать к телу. После этого одна нога отставляется на 90-120 см от второй. Кроме этого, необходимо контролировать положение стоп. Во-первых, они должны стоять строго по одной линии. Во-вторых, одна из них должна быть немного вывернута наружу, так чтобы пятка ноги, которая выставлена вперед, смотрела на вторую пятку.
Стопы нужно поставить на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы помочь сохранить равновесие. После того, как ноги займут правильное положение, нужно начать опускаться. То есть, руки идут вдоль ноги, а грудь прижимается к бедру. Это поможет максимально растянуться.
Упражнение ящерицы
Выставить одну ногу вперед и сделать глубокий выпад, при этом конечность согнута в колене. В результате необходимо выровняться с лодыжкой, а вторую ногу выставить назад. Руки вытягиваются вперед. 
Находясь в таком положении нужно постараться тянуться вниз. Опорой в этом случае выступают предплечья. Грудь стремится к полу, а голова и пятка ноги стремятся назад.
Упражнение голубя
Нужно из положения сидя вытянуть одно колено вправо. Опора идет на вторую ногу. После этого нужно развернуть колено таким образом, чтобы оно было направлено на запястье правой руки, а лодыжка, наоборот, на левое. При этом голень должна стоять параллельно полу.
Затем бедро вместе с корпусом опускается вниз. Это способствует растяжению левой ноги, которая при этом отставлена назад. Проделать то же самое для правой конечности.
Тренажер для шпагата
Чтобы скорее сесть в шпагат, помимо специальных упражнений и методики, можно воспользоваться тренажером. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо надежно закрепить ноги. Для этого предусмотрены обхваты. После того, как конечности будут растянуты, нужно посидеть пару минут в этом положении.
Причины неудач при выполнении шпагата
Есть несколько распространенных причин неудач, совершаемых новичком в стремлении быстро добиться результата.
К ним относятся:
- Сильная боль и ощущение дискомфорта.
- Повреждение связок, суставов.
- Пропуск тренировок.
- Упор делается не на нужные группы мышц.
Быстро сесть на шпагат не получится. Положительный результат при ежедневных тренировках можно ждать только через месяц после начала занятий.
Прежде, чем приступать к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.
Самые главные советы:
- качественный и правильный разогрев мышц;
- растяжку следует выполнять медленными и плавными движениями;
- принимать правильное положение живота, спины и таза во время выполнения различных упражнений;
- соблюдать технику дыхания;
- не напрягать мышцы;
- контролировать положение коленей.
Если соблюдать эти несложные правила и рекомендации, то в течение короткого промежутка времени можно добиться своей цели. При этом риск получения травм и болевых ощущений будет минимальным. Очень важно выполнять упражнения новичкам для шпагата с нуля каждый день, чтобы быстрее достичь желаемого результата.
Видео упражнений для посадки на шпагат с нуля
Лучшие упражнения на шпагат: топ 7-ми упражнений:
Как сесть на шпагат с нуля, уделяя четверть часа в день:
Наблюдая за выступлениями или цирковых акробатов, многие задумываются, а получилось бы нечто подобное лично у них. Конечно, освоить сложные стойки или пируэты в состоянии только профи, но с базовыми элементами вполне может справиться и . Для этого достаточно запастись терпением и грамотно подойти к . Рассмотрим, как сделать так, чтобы интересующая многих на поперечный стала реальностью для начинающих.
Не забываем о разминке
Посмотрим, как правильно и безопасно «разработать» растяжку.
Бабочка
Цель этого приема - растянуть внутреннюю часть и улучшить гибкость связок в области паха и бедер. Выполняется он так:
- сев на пол, сгибайте в коленях, пока стопы не соединятся;
- пятки притягивают максимально близко к , отталкивая колени в сторону пола (работая локтями);
- выпрямив , зафиксируйте данное положение хотя бы на 20-30 секунд. В дальнейшем его желательно довести до минуты;
- основная часть - наклон вперед с выносом как можно дальше перед ступнями. при этом остается прямой, а колени прижаты к полу.
Лягушка
Несмотря на название, это считается одним из наиболее эффективных .
Исходное положение - сидя на , раскрывайте бедра пошире, пробуя сесть на (к ним плотно подводят пятки, вдобавок удерживая прямой). Если не вышло сразу, не беда - под можно подложить одеяло. Дальнейшие действия:
- приняв такую позу, наклоните спину вперед и упритесь предплечьями или ладонями в пол. Ложитесь на него;
- таз выводят вперед, оставляя по одной линии с коленями и бедрами;
- сведя носки и подтянув , тяните макушку вверх, стараясь подольше удержаться в этом положении.
Этот прием технически сложен, поэтому будьте предельно аккуратны. Чувствуя, что с «лягушкой» пока что не управиться, можно пробовать другие (хотя именно это считается базовым для поперечного ).
Такие выпады включают даже в гимнастов: нагрузка ложится на участок подколенных сухожилий и тыльную сторону бедер. Чтобы добиться растяжки на этих участках, нужно:
- сев на пол, развести выпрямленные максимально широко (проследите, чтобы носки уходили только вверх);
- вывести впереди себя и делать наклоны вперед. В идеале грудная клетка как бы ложится на пол, делая все тело похожим на распластанный «блин». Положение фиксируется на 2-3 минуты;
- после этого руки опять вытягиваются вперед и следует потягивание ими сперва к левой, а затем и к правой . Хорошо, если туловище свободно легло на ногу, а руками получилось ухватить стопу.
Начинать лучше с пары подходов (включающих не более 2 наклонов с каждой ногой). Со временем их количество можно довести до 5-6.
Важно! Прямыми противопоказаниями к подобным занятиям являются недавно перенесенные травмы, проблемы с циркуляцией крови и предрасположенность к защемлению . Даже если таких осложнений нет, в любом случае нужно смотреть на общее состояние организма в данный момент.
Упражнения, направленные на то, чтобы сесть на желанный поперечный шпагат, бывают и более простыми. Но перед тем, как перейти к ним, отметим, что добиться эффекта можно лишь путем чередования выпадов и растяжек - работа с одним-двумя типами вряд ли даст ощутимый результат.
Тянемся локтями к полу
Этот наклон выполняют в завершении сета, прямо перед шпагатом:
- поставьте ноги по ширине плеч и попробуйте дотянуться до пола руками. Ноги держим ровными. Считается, что шпагат не будет особой сложностью для тех, кому удалось уложить на поверхность локти;
- вернувшись в исходное положение стоя, попробуйте обхватывать лодыжки - сперва правую, а после нее и левую. 10 раз и 5 повторов приведут спины и связки ног в нужный тонус.
При выполнении шпагата исключительная роль отводится внутренней стороны бедра. В разной степени их «разрабатывают» все упомянутые упражнения, но профильными считаются именно полуприседания:
- для начала придется сесть на корточки (как при нижнем приседании). Далее начинают аккуратно перемещать вес на правую ногу, тогда как левая отводится в сторону так, будто она сейчас примет шпагат. Носки обязательно вытягиваются;
- чтобы удержать равновесие, выставьте правую руку перед правой же ногой и при помощи локтя выталкивайте колено наружу;
- почувствовав, что мыщцы бедра напряглись и стали натянутыми, зафиксируйте такую позу минимум на 40 секунд (а лучше на минуту). Потом будет повтор с другой ногой.
Знаете ли вы? Гимнастика по праву считается одним из древнейших видов физических нагрузок - ее культивировали еще в античном Египте , но настоящий расцвет пришелся на греческий период в истории человечества.
При первых подходах убедитесь, что выполнение не вызывает болезненных ощущений - порой можно услышать жалобы на то, что во время такой активности «повело» стопу опорной ноги.
Выпады в сторону
Растяжка в выпаде тоже неплохо готовит бедра к пиковой нагрузке.
Первой «из ширины плеч» выводится левая нога - бедро должно идти параллельно полу, а правая голень еще и коснуться пола. Достигнув этой точки, вес медленно переносят вперед (стараясь задержаться в этом положении подольше, в идеале - секунд на 20-30). Потом очередь за правой ногой. Удержать равновесие помогают руки, сведенные на пол.
Эффект дают по 8-10 выпадов в каждую сторону.
Такие упражнения требуют изрядной физической подготовки, а высшим классом считается их проведение с длительной фиксацией. Новичку же будет достаточно попробовать освоиться в динамике.
Касаемся пальцев ног
Не забываем и о нижней части тела. При сильной растяжке нагружаются и мышцы, расположенные ниже колена. Чтобы привести их в тонус, придется поработать над еще одним приемом:
- встав на пол, держите ноги прямыми, а стопы сведенными;
- наклонившись к полу, попытайтесь дотронуться руками до ног, не сгибая коленей. Каждый наклон - это до минуты времени (на первых порах достаточно и 30-40 секунд);
- еще одна вариация - сидя. Спина прямая, колени остаются ровными, а в остальном - схема та же.
Важно! Бывает, что ногу сводят судороги. В таких случаях следует немедленно сделать перерыв и растереть проблемный участок.
Это довольно простое упражнение может вызвать некоторый дискомфорт, если мышцы спинного отдела ранее не получали продолжительных нагрузок. Так что ориентируйтесь на самочувствие.
Чего не стоит делать
Узнав, как правильно ставится растяжка на ожидаемый поперечный шпагат прямо в домашних условиях, некоторые сразу же берутся за воплощение программы.
Но спешка в этом деле не нужна. Приступая к занятиям, будьте готовы, что они связаны с целым рядом нюансов, которые начинаются с категоричной приставки «не». Вот лишь основные из них:
- любые выпады (особенно первые) должны быть максимально плавными - резкость в движениях будет только во вред;
- то же касается и непосредственно шпагата, независимо от уровня подготовки человека;
- ни в коем случае не работайте через . Даже легкое неприятное покалывание может обернуться серьезным растяжением;
- нельзя приступать к занятиям сразу после плотного приема . Минимальный интервал составляет 2-3 часа. За час до начала можно съесть пару или выпить немного ;
- никаких тренировок на фоне недомогания, а тем более болезней внутренних органов, спины или ног. Даже временная ослабленность организма несовместима с системными физическими ;
- из соображений безопасности нельзя практиковаться на слишком скользких покрытиях вроде линолеума. Банально поехавший по его поверхности носок или кроссовок тут же «разбалансирует» растяжку. Результатом может оказаться даже разрыв связки, принявшей в один момент гигантские нагрузки.
Знаете ли вы? Легендарная гимнастка Ольга Корбут в 1970-х гг. поразила весь мир невиданным элементом - встав на «вершину» разной высоты, она делала заднее сальто, цепляясь руками за верхнюю перекладину и буквально налетая на нижнюю. Нынче данный прием запрещен правилами как слишком опасный.
Есть и сугубо психологический момент. Увидев массу видео, обещающих шпагат за неделю, многие убеждают себя, что это очень просто. Но такие темпы новичкам противопоказаны (впрочем, как и длительные перерывы в подготовке).
Пробуем садиться на шпагат
После упорных и комплексных тренировок на растяжку логично возникает вопрос: как же правильно и без опаски садиться на поперечный шпагат. Если все упомянутые выше упражнения успешно освоены, то трудностей быть не должно.
Сначала потребуется сесть на корточки, выставив руки перед собой (прямо на пол). Потом потихоньку подключаются ноги - их разводят по сторонам, держа выпрямленными.
Выдержав в такой позе как можно дольше, вернитесь в исходное положение и дайте мышцам небольшой отдых. За ним последует серия из 4-6 подходов с обязательными перерывами на релакс.
На первый взгляд все просто, хотя на деле это сложная работа над своим телом. Пробовать в постановке самого шпагата можно, начиная с первых тренировок. Правда, часто тренеры, видя, что их подопечным тяжело с базовыми упражнениями, немного оттягивают этот момент, выставляя правильную растяжку.
Чтобы занятия дали ожидаемый результат, нужно помнить о факторах, которые приблизят вас к цели. В случае со шпагатом тренеры дают рекомендации такого плана :
- Обязательно разминаться или разогреваться. К примеру, гимнасты зачастую принимают короткий минут за 10 до тренировки, тем самым мобилизуя мышцы для напряженной работы.
- Делать упражнения лучше в теплой комнате, надев футболку и тренировочные брюки. Организм должен все время быть разогретым (но не допускать появления ручьев ).
- На ноги надеваются носки, которые помогут эффективно перемещать ногу по полу. При занятиях на босую ногу приходится прикладывать массу усилий именно на эти движения.
- Обзаведитесь ковриком-карематом.
- Подыщите наиболее удобное место. Кому-то нужно уединение и концентрация, а кто-то спокойно совмещает занятия с просмотром ТВ. В общем, ориентируйтесь на свой настрой.
- Хорошо, если удалось привлечь к тренировке или хотя бы контролю за ней еще одного человека. Даже если он не будет делать выпады, польза несомненна - есть кому присмотреть за техникой (особенно по части прямой спины, ведь при выполнении отдельных элементов этот момент немудрено и упустить из виду).
- Приготовьтесь к тому, что такая подготовка займет некоторое время. Тем, кто до сих пор не имел дела с подобными комплексами, желательно придерживаться щадящего графика тренировок (1 раз в 2 дня). Освоившись и почувствовав уверенность в силах, можно переходить и на «пятидневку».
- Наконец, постарайтесь не делать долгих перерывов в занятиях - мышцы и связки очень адаптивны к слишком длительному отдыху.
Важно! Тренироваться можно и вблизи стены, которая не даст уехать опорной ноге в случае потери баланса.
Как видите, эффектный шпагат на самом деле предполагает еще и кропотливую работу. Но и результат соответствующий: кому же не хочется удивить окружающих своей гибкостью и грацией! Надеемся, эта информация поможет вам воплотить такую цель в реальность. Успешных тренировок и впечатляющих достижений!
Сильная, тренированная и эластичная мускулатура – это здоровая , лёгкость походки и движений, а также профилактика множества заболеваний. Позвоночник остаётся гибким, – подвижными, при этом можно не опасаться таких распространённых сегодня недугов, как или межпозвоночная грыжа .
За счёт постоянной стимуляции кровообращения органы малого таза не подвержены застойным явлениям и воспалительным процессам, а кишечник функционирует в оптимальном режиме.
Для женщин выполнять упражнения для растяжки на шпагат особенно важно. Формируется безупречная осанка, тонкая талия и грациозная лёгкая походка. Кроме того, в процессе тренировок интенсивно уходит жир с основных женских «проблемных зон»: живота и бёдер. Растяжка положительно сказывается и на состоянии вен нижних конечностей. Благодаря регулярным занятиям стенки сосудов укрепляются , становятся эластичными, а первые признаки варикоза исчезают . Если же вы решите заняться танцами, то умение садиться на шпагат пригодится обязательно.
Противопоказания
Польза от данного вида упражнений несомненна, к тому же начинать заниматься можно в любом возрасте. Как быстро получиться достигнуть заветного результата – зависит от подготовленности мышц и целеустремлённости. Однако существует ряд определённых состояний организма, не позволяющих тренироваться в домашних условиях самостоятельно:
- воспалительные заболевания мышц и суставов, особенно в острой форме;
- травмы позвоночного столба и таза (наиболее опасны трещины костей и вывихи тазобедренных суставов);
- артериальная гипертензия .
Если уже диагностирован остеохондроз , то необходима предварительная консультация лечащего врача. В большинстве случаев упражнения на растяжку для полезны, однако выполнять их следует с максимальной осторожностью. Тренируясь в домашних условиях регулярно и не имея противопоказаний, уже через 2-3 месяца можно будет сесть на продольный или поперечный шпагат .
Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат
Каждая тренировка (для любой группы мышц) начинается с обязательной разминки . Растягивая мышцы, их можно серьёзно травмировать, поэтому подготовке следует уделить особое внимание.
- несколько приседаний,
- наклонов туловища,
- махов ногами.
Помогут активизировать кровообращение также бег на месте или интенсивная ходьба . Разогретая и получающая достаточное питание мускулатура быстрее придёт в тонус, а результативность тренинга повысится.
Стоя
Упражнения на растяжку выполняются в двух положениях: стоя и сидя . Данная часть комплекса посвящена первому виду и значительно короче второй. Ноги растягиваются попеременно, для каждой из них следует выполнить не менее 8 повторений:
Широко расставив ноги, положив на талию руки и следя за осанкой, согнуть правое колено и присесть, держа левую ногу прямо. Носок при этом нужно тянуть на себя, одновременно ощущая напряжение в целевой группе мышц (следует сделать несколько пружинящих покачиваний вверх-вниз). Это упражнение предназначено для проработки задней и внутренней поверхности бёдер .
Следующий элемент потребует хорошей координации и балансировки. Начинается аналогично предыдущему, с приседания на правую ногу, после чего корпус плавно разворачивается влево . Вес при этом переносится на левую ногу, она сгибается в колене, а другая – выпрямляется. В этой фазе упражнение схоже с классическим выпадом вперёд . Если равновесие удержать сразу трудно, поначалу можно опираться ладонями на пол.
Эти движения подготовят мускулы и суставы к более интенсивной последующей нагрузке.
Сидя
Несмотря на меньшее статическое напряжение, вторая часть комплекса характеризуется более ощутимой болью.
Это нормальное явление, поскольку растягивание всегда болезненно, однако слишком увлекаться не стоит: неприятные ощущения должны исчезнуть через 10-15 секунд после начала выполнения элемента. Если же боль не проходит или нарастает, занятие следует прекратить.
- Мышцы промежности хорошо растягиваются следующим упражнением. Сидя согнуть ноги в коленях и свести ступни ног , а затем делать наклоны корпуса вперёд между коленями. При этом бёдра раздвигаются и ощущается напряжение соответствующей группы мышц.
- Вытянув правую ногу вперёд, левую согнуть и упереться пяткой в бедро изнутри. Наклоняться к прямой ноге максимально низко , стараясь коснуться руками ступни, а грудью – колена.
- Следующее упражнение практически аналогично предыдущему, однако в исходной позиции согнутую ногу нужно закинуть на прямую (ступня как можно выше на бедре). Повторить для второй конечности.
- Выпрямив одну ногу, вторую согнуть и отвести под прямым углом назад так, чтобы пятка упиралась в ягодицу. Наклонять туловище к прямой ноге, при этом обхватив ладонями ступню и касаясь колена грудью. Сделать равное количество повторов для другой ноги.
- Свести и выпрямить ноги, а затем пружинисто наклоняться вперёд . Ладонями нужно стараться достать до ступней.
- Этот элемент похож на предыдущий (те же наклоны вперёд), однако выполняется с прямыми разведёнными ногами . Наклоняться следует максимально низко между конечностями, касаясь пола грудью и не сгибая коленей.
- Встав на колени, голени и ступни развести в разные стороны. Поднимать и опускать таз, почти касаясь пола . Спина должна оставаться прямой.
- Из того же исходного положения выполнять максимально глубокие наклоны вперёд . Это поможет растянуть заднюю и внутреннюю поверхности бедра.
Фотографии упражнений:
|
|
|
Поперечный шпагат намного сложнее в исполнении, чем продольный, поэтому для многих его освоение считается настоящим достижением. Чтобы сесть на поперечный шпагат, требуется много упорства, ведь помимо растяжения мышц потребуется повысить подвижность тазобедренных суставов и крестца. На это уходит от нескольких месяцев до года. Итак, набираемся терпения, тянемся и садимся на поперечный шпагат без риска получения травм.
Польза поперечного шпагата не только в произведенном на окружающих эффекте, но и в некоторых положительных изменениях для организма. Освоить его стоит тем, кто желает придать своим ногам стройности, улучшить осанку и укрепить пресс.
Есть у поперечного шпагата и другие положительные последствия :
- повышение эластичности мышц промежности и малого таза способствует улучшению кровообращения в органах мочеполовой системы и препятствует возникновению застоя в них;
- растяжка при поперечном шпагате и включение в процесс мышц пресса улучшает функциональное состояние органов пищеварения и препятствует возникновению нарушений в работе ЖКТ;
- хорошая подвижность тазобедренных суставов облегчает выполнение силовых и анаэробных упражнений - амплитуда становится больше, качество выполнения растет.
Особенно полезен поперечный шпагат для девушек. Хорошая растяжка и улучшение эластичности связок и мышц в промежности и пояснице улучшает самочувствие во время беременности и облегчает родовой процесс.
Что касается недостатков и вреда поперечного шпагата, ими стал повышенный риск травм - растяжения и разрыва связок, а иногда и мышц. Однако сталкиваются с ними только те спортсмены, которые решили достигнуть результата быстро без длительных тренировок. Поэтому при желании сесть на поперечный шпагат стоит быть готовым к медленному продвижению к цели и ежедневным тренировкам.
Подготовительный этап - растяжка
Растяжка - обязательный этап на пути к поперечному шпагату. Начинать ее необходимо с классического разогрева мышц:
- бег на месте;
- махи ногами;
- приседания;
- прыжки на скакалке.
На этапе разогрева не стоит забывать о верхней части корпуса и руках. Их тоже нужно разогреть, чтобы тренинг по растяжке прошел без технических накладок и тем более травм. Тяжелые гантели или подтягивания будут лишними, а вот махи и вращение руками, отжимание от пола - почти идеальный вариант. Главное не переусердствовать и не закончить разогрев с ощущением сильной усталости.
Обратите внимание! Не стоит проводить тренинг по подготовке к поперечному шпагату в холодном помещении или на голом холодном полу. В таких условиях мышцы неохотно расслабляются и, как следствие, тянутся очень плохо.
Длительность разогрева составляет порядка 10 минут. За это время желательно довести себя до такого состояния, чтобы на лбу выступили капельки пота. Это будет свидетельствовать о том, что тело работает и реально разогревается. После небольшого отдыха (2-3 минуты) можно приступать к выполнению упражнений на растяжение мышц ног, усиление подвижности крестца и тазобедренных суставов.
Поперечный шпагат - комплекс упражнений
Прежде чем приступить к тренингу мышц и связок и сделать поперечный шпагат, следует запомнить несколько правил:
- не нужно горбиться и сутулиться - чем ровнее спина, тем лучше прорабатываются (растягивается) задняя поверхность бедер;
- упражнения не должны вызывать дискомфорт - придерживайтесь комфортной амплитуды и не пытаться действовать через боль;
- внимательно изучите технику выполнения упражнений, чтобы не спровоцировать травмы из-за ее нарушений.
Упражнений для выполнения поперечного шпагата десятки. Приведем 15 самых эффективных.
Упражнение № 1
Исходная позиция: стоя на полу с максимально широко расставленными ногами, стопы и колени максимально развернуты. На выдохе выполняется присед с подтягиванием ягодиц вперед и отведением колен назад. Спину при этом нужно держать прямо, затылок тянется вверх. После нескольких секунд нахождения в таком положении упирают локти о внутреннюю часть бедер ближе к коленям, таз опускают ближе к полу. Для усиления растяжения можно совершать пружинящие покачивания вверх-вниз.
Упражнение № 2
ИП: стоя на полу, желательно рядом со стулом, чтобы в случае потери равновесия удерживаться за него. Ноги прямые, расставлены на ширину плеч, носки слегка повернуты наружу. Во время выдоха колено одной ноги поднимают вверх и в сторону, насколько возможно, а затем выпрямляют ногу по всей длине и удерживают ее так на 30 секунд. Сделать по 10 повторений на каждую ногу.
Упражнение № 3
ИП: стоя на полу с широко расставленными прямыми ногами. Носки прямо, колени выпрямлены. На выдохе совершают наклоны вперед, стараясь коснуться лбом колена (сначала правого, а затем левого). В нижней точке фиксируются на 10-15 секунд, следят за тем, чтобы колени и бедра были прямыми, а корпус (спина) оставалась прямой. Животом нужно тянуться к бедру.
Упражнение № 4
ИП: как при боковом выпаде, опорная стопа опирается всей поверхностью в пол, другая нога выпрямлена и вытянута в бок, стопа максимально натянута на себя. Присед должен быть максимально глубоким, стопа и голень образуют прямой угол. Для повышения эффективности упражнения руки заводят за спину и сцепляют в замок, спину слегка прогибают. Повторяют с другой ногой.
Упражнение № 5
ИП: сидя на полу, ноги подогнуты, пятки под ягодицами. Медленно раскрывают бедра, не отрывая пяток от ягодиц. Спину при этом удерживают прямой, ягодицы с усилием опускаются вниз. Когда напряжение в мышцах ослабнет, в момент выдоха поворачивают грудную клетку вправо. Затем осуществляют разворот влево. Корпус и голова при этом постоянно находятся по центру, взгляд прямо перед собой.
Упражнение № 6
ИП: как в предыдущем упражнении. После разведения бедер в стороны руки упираются прямо перед корпусом в пол, тело тянется вперед и постепенно ложится на пол. Бедра, колени и таз подводятся на одну линию (положение «лягушка»), стопы сомкнуты чуть позади ягодиц. Голову слегка приподнимают, затылок вверх, взгляд прямо перед собой. В таком положении задерживаются на 30-40 секунд.
Упражнение № 7
ИП: стоя на коленях, бедра перпендикулярны спине. Одна нога вытягивается в сторону, на выдохе колено согнутой ноги отводится в сторону, пока таз не опустится на пол. Получается подобие поперечного шпагата, но одна нога согнута под прямым углом. Спина слегка прогнута. В таком положении нужно зафиксироваться на минуту, затем повторить с другой ногой.
Упражнение № 8
ИП: сидя на полу, ноги согнуты, стопы сведены вместе и придвинуты максимально близко к телу. Спина удерживается в прямом положении, кистями рук колени разводятся максимально широко. Пружинящими движениями колени прижимаются к полу и удерживаются до 2 минут на максимальном уровне растяжения.
Упражнение № 9
ИП: лежа на спине, ягодицы придвинуты максимально близко к стене, ноги подняты вертикально. На выдохе колени подтягивают к животу, ладони кладут на колени и на вдохе раскрывают бедра. Стараются растянуть мышцы по максимуму, чтобы колени прикоснулись к стене. Мышцы необходимо держать максимально расслабленными, «работают» только руки.
Упражнение № 10
ИП: сидя на полу, ноги выпрямлены и разведены максимально широко. Во время выдоха корпус плавно наклоняется вперед, руки упираются в пол перед собой. Стопы в это время развернуты вверх и удерживаются перпендикулярно голеностопу, носки тянутся вверх. После 10-15 секунд фиксации в таком положении корпус аккуратно направляют сначала к одному колену, а затем к другому, фиксируясь в наклонах на 10-15 секунд.
Упражнение № 11
ИП: лежа на спине на полу, ноги согнуты и подведены ближе к животу, руки на коленях. Правая нога поднимается и отводится в сторону (по диагонали), рукой придерживают стопу, стараясь максимально выпрямить ногу, чтобы носок оказался на уровне уха. Левая нога одновременно с правой отводится в сторону, но остается согнутой. Оставаясь в конечном положении, удерживайте равномерное и глубокое дыхание, мышцы максимально расслаблены.
Упражнение № 12
ИП как в предыдущем случае, руки на голенях или коленях. На выдохе ноги поднимаются вертикально вверх, пока между телом и бедрами не будет угол 90 градусов, затем ноги одновременно раздвигают в стороны, придерживая за внутренние поверхности руками. Стопы вытягиваются на себя, колени по возможности выпрямлены. Разведение должно быть максимально возможным. В таком положении рекомендуется удерживаться не менее минуты.
Упражнение № 13
ИП лежа у стены, прижавшись ягодицами к ее поверхности, ноги вертикально вверх, стопы вытянуты на себя, руки придерживают колени, чтобы ноги были постоянно прямыми. Во время выдоха ноги медленно раздвигают и разводят в стороны, при этом пятки скользят по поверхности стены. После того как почувствуете напряжение в ногах, стоит остановиться, пока дискомфорт не ослабеет, затем руками разводят ноги дальше и фиксируются в таком положении на минуту.
Упражнение № 14
ИП: сидя на полу с подогнутыми ногами, колени сдвинуты, стопы под ягодицами. Опираясь на руки, медленно наклоняют корпус назад и ложатся на спину. Ноги при этом остаются в прежнем положении, допускается разведение стоп. Колени в любом случае должны быть сведены вместе.
Упражнение № 15
Это упражнение помогает улучшить баланс при выполнении наклонов вперед (а они присутствуют во многих ранее описанных упражнениях). Исходная позиция: стоя с прямой спиной, ступни слегка расставлены, руки на ягодицах. Туловище медленно прогибается назад и немного вбок (как если бы вы хотели посмотреть на свои пятки). При ощущении напряжения в мышцах необходимо зафиксироваться на 15 секунд, затем повторить в другую сторону.
Каждое описанное упражнение необходимо выполнять ежедневно. Это значительно улучшит гибкость тела и поможет уже через несколько месяцев сесть на поперечный шпагат без боли и риска получения травмы. Еще лучше, если растяжка будет проводиться утром и вечером. Помните, только упорные тренировки способны повысить гибкость вашего тела. Если нет времени, если пугает дискомфорт и необходимость уделять тренировкам не менее 2 часов в день, поперечный шпагат так и останется мечтой.
Обязательно прочитайте об этом
Оказывается, даже мастера просветления в наши дни обсуждают шпагаты. Они, конечно, говорят, что мы одинаково совершенны и до и после шпагата, сам шпагат не делает нас круче. Тем не менее, тот факт, что они о нем рассуждают, свидетельствует об актуальности шпагатов в наши дни. Многие к ним стремятся, и путь этот бывает непрост. Привожу самые распространенные ошибки на этом пути. Если иметь их ввиду, то можно не только приблизить заветную цель, избежав травм, но и немного усовершенствовать свое здоровье.
Большое количество людей, в попытке сесть на шпагат, изнуряют себя неприятнейшими растяжками, травмируют мышцы и связки – и все ради одного элемента, который иногда может использоваться в танце. А может и не использоваться. Умение поднимать высоко ноги и умение сидеть на шпагате – разные виды гибкости, не путайте их. Это будет первой ошибкой в нашем списке.
1. Если я сяду на шпагат – я могу считать себя гибким.
Можно быть гибким, но на шпагате не сидеть. Виды гибкости бывают разные, а шпагат – это один гимнастический элемент, упражнение, которое не является ни панацеей ни показателем в гибкости.
Это упражнение, которое вполне можно освоить на пути своего развития, но помните, что это положение ног не является физиологичным или естественным, осваивать его важно грамотно, а не абы как.
2. Если я хочу поднимать ноги выше – я должен тянуться на шпагат.
Махи ногами – это динамическая растяжка, требующая активной работы практически всего тела. Если развивать в себе гибкость с помощью динамичного движения, вы будете хорошо делать махи, шпагат тут ни при чём. Мышечная работа, положение бедер и корпуса заметно отличаются в этих упражнениях.
Умение высоко удерживать ногу в воздухе – это активная растяжка, она работает потому, что одни мышцы расслабляются и растягиваются в совокупности с тем, как мышцы с противоположной стороны сокращаются. Это – отдельный вид биомеханического взаимодействия и связан с глубокими процессами на уровне нейронных связей.
Когда мы сидим на шпагате – это пассивная растяжка – не самый благодарный способ растягивать мышцы и один из более травмоопасных. Как следует из названия, мышцы растягиваются пассивно, за счет их прижатия к полу под весом тела (если на вас еще сверху не давит кто-нибудь).
3. Тянем шпагат на правую ногу и на левую.
Тут загвоздка в вашем отношении из-за такой формулировки фразы. Шпагат делается двумя ногами , тянутся обе – и правая и левая, в этом его суть. Новички же частенько растягивают лишь переднюю ногу, думая, что для шпагата на правую надо тянуть правую. Для шпагата с правой ногой впереди, важно раскрыть именно левое бедро, действие ноги, лежащей сзади, очень и очень важно . Большинство травм происходит именно из-за этой ошибки.
Если вы можете сидеть с ровной спиной вытянув две прямые ноги вперед, то значит у вас достаточно гибкости чтобы на шпагате передняя нога лежала на полу. Растяжки требует та нога, которую вы уводите назад. Растягиваясь на шпагат, не делайте это в наклоне вперед – тяните заднюю ногу, садитесь ровно. Если вы еще слишком высоко, и сидеть ровно не получается совсем – продолжайте выполнять подготовительные растяжки или пользуйтесь подручными средствами для опоры – стульями, диванами, блоками для йоги, друзьями и т.д.
4. Тянем все три шпагата – правый, левый и поперечный.
Конечно важно развивать свою гибкость во всех направлениях, но поперечный шпагат – это отдельное положение, хоть и называется шпагатом, но это уже другая растяжка, задействующая другие группы мышц и другое положение суставов, относитесь к нему как к отдельному элементу и не мешайте все шпагаты в одну кучу. Уделяйте каждому виду отдельное внимание и достаточно времени.
5. Количество времени уделяемое растяжке.
Нередко при заминке после занятия наблюдается следующий порядок: потянули правый шпагат, потянули левый, потянули поперечный и потом тянем что-то еще или заканчиваем занятие.
Или вот еще: садимся на “шпагат” – точнее на искаженное подобие шпагата, если вы на нем еще не сидите, ставим таймер и ждем счастья пять минут.
Во-первых если вы новичок, то работа со шпагатом – это достаточно глубокая подготовка мышц, относиться к ней поверхностно – глупо и бесполезно.
Мы не накачаем пресс, подняв ноги один раз. Мы поднимем их хотя бы раз восемь, а то еще и несколько подходов сделаем и еще другие упражнения на пресс будем делать, добавим скручивания, пружинки, удержания – там же разные мышцы пресса задействованы, и мы хотим все прокачать.
Так же и с гибкостью: потянувшись один раз, вы не станете гибким. Необходимо делать несколько подходов, тянуться в разных направлениях и разными методами. При этом важно иметь ввиду, что вы работаете с комплексом мышц, разных мышц на двух разных ногах.
Передерживать растяжку, особенно пассивную, тоже опасно. Мы не берем сейчас отдельные виды профессиональной растяжки, для людей уже гибких и сильных и хорошо знающих свое тело и давно работающих с глубокой растяжкой. Мы говорим о шпагате для начинающих. Держать его по несколько минут может быть результативно для некоторых, но в целом это совершенно необязательно и травмоопасно. Лучше сделать десять подходов по 10-20 секунд, чем один 5-минутный подход, который может спровоцировать защитное сокращение (стреч-рефлекс) и остудить мышцу.
Тренироваться надо так, как вы будете это использовать. Если вам не надо в танце долго сидеть в шпагате, зачем нарабатывать пятиминутный шпагат? Может вам нужнее будет умение опускаться в шпагат быстро, тогда вам надо будет работать над динамической растяжкой, а не сидеть на одном месте подолгу.
6. Положение задней ноги во время шпагата.
Это не ошибка, а противоречие, которое существует в растяжке, потому что в разных случаях и видах физической активности шпагаты требуются разные. Не смертельно сесть в неидеальный гимнастический шпагат с открытым (развернутым вбок) задним бедром. Может мне так больше нравится сидеть. Есть отдельные ситуации, когда именно такой шпагат и требуется – например для прыжка в шпагат с стиле Dancehall Queen или другом уличном стиле. Иногда в боевых искусствах необходимо растягивать именно такой открытый шпагат. К тому же если вы тянетесь просто для себя, даже такой открытый шпагат – это уже довольно круто.
При этом, считается, что шпагат хорошо бы делать ровно – с бедрами расположенными на линии перпендикулярной линии ног. Для этого важно уделять внимание тому, как лежит задняя нога. Ведь как правило положить ровно ее не удается из-за мышечных зажимов в спине – укроченной , которая страдает от нашего постоянного сидячего положения в большинстве жизненных ситуаций.
Мы же как правило тянемся на шпагат “лишь бы сесть” а уже как и какой ценой – неважно. Скручиваемся куда придется, не задумываясь, о том, какой шпагат нам нужен и как стоит располагать заднюю ногу. Тем более ее не видно, зачем о ней думать! Я вообще рекомендую укладывать ее ровно, коленом вниз. Однако, как я говорила, шпагат – не является естественным положением для наших бедер. Естественным образом они хорошо раскрываются в диагональ а не идеально ровно, поэтому главное тут, наличие понимания как работают бедра, какие мышцы недорабатывают, какая цель у шпагата и как вы себя в нем чувствуете.
7. Шпагат – это растяжка для ног
Шпагат – это вообще не растяжка, это упражнение требующее комплексной гибкости, растягивающее разные части тела в разных направлениях. Это прогиб и наклон одновременно. Для этого нужны не только растянутые мышцы на ногах, но и мышцы пресса и спины, и конечно тазового пояса.
Исходя из этого, подготавливаясь к шпагату с помощью других упражнений, важно разогревать и растягивать не только ноги.
8. Шпагат хорош тем, что сильнее растягивает ноги.
В отличие от пункта 7, где мы обсудили то, что шпагат растягивает не только ноги, здесь речь – об эффективности шпагата, как метода растяжки.
Когда мы растягиваемся, наше тело сопротивляется неестественным положениям, с целью защитить мышцы, сосуды, связки и даже кожу от нагрузки, способной повредить их. Когда мы тянем лишь одну ногу, мы имеем дело лишь с одной группой мышц, и сопротивление будет гораздо меньше, а значит растяжку можно провести намного эффективней. Шпагат в данном случае не так эффективен.
В каких-то стилях движения шпагат необходим, как базовый элемент, например тем, кто занимается танцем на пилоне, он важен для выполнения множества других элементов. Но даже если вам позарез нужен этот шпагат, не стоит пренебрегать другими элементами растяжки.
9. Шпагат – это цель растяжки.
Вообще, чтобы комфортно сидеть на шпагате, надо быть растянутым на шпагат с переразгибом, то есть с ногами, раскрытыми больше, чем на 180 градусов. Это заставляет задуматься о том, что стремиться надо не к шпагату, а к раскрытости суставов и здоровой согласованной работе мышц, позволяющих сделать больше, чем просто шпагат.
Не стремитесь сесть на шпагат, стремитесь развиваться, и не ограничивайтесь шпагатом. Если уж твердо решили развивать свою гибкость, то стремитесь к большему, когда шпагат не за горами, напомните себе, что для хорошего шпагата нужен “шпагат с минусом” – ничего запредельного в этом нет.
Это вообще не ошибка, конечно, но внутреннее ограничение, а наличие психологических блоков препятствуют развитию гибкости.
10. Шпагат надо тянуть сидя на полу.
Есть множество альтернатив, и все они являются шпагатом. Вариант с сидением на полу – самый пассивный и травмоопасный, поскольку если вас настигнет стреч-рефлекс, вы не успеете достаточно быстро выйти из шпагата и повредите мышцу: она начнет сокращаться, а нога все ещё под тяжестью тела лежит на полу не имея возможности согнуться.
Кроме того, если у вас было подобное повреждение, то повторные попытки тянуться на шпагат сидя на полу вызовут еще большее сопротивление мышц, ведь они уже “помнят”, что именно это положение способствовало травме.
Шпагат можно тянуть лежа у стены, тогда нет давления на мышцы, и это – более удачный вариант для тех, у кого были травмы.
Шпагат может быть вертикальным, так его удобно тянуть стоя у стены или в дверном проеме. Такая растяжка более эффективна и менее травмоопасна, поскольку требует включения мышц-антагонистов, а их работа заставляет растягиваемые мышцы расслабиться.
Если вы всерьёз задались целью сесть на шпагат, не забывайте, что тело наше требует сбалансированной работы и тянуть надо всё, не только ноги и бедра. Тянуться лишь на шпагат – это как питаться одной только кашей. Результат конечно будет, но для здорового тела важно разнообразие и полноценность как в питании, так и в нагрузке. И не забывайте – даже если вам не дается этот шпагат, вы все равно уже совершенны, спросите у любого просветленного мастера!
Tagged with:
