Как правильно заниматься чтобы похудеть. Как правильно заниматься спортом в домашних условиях

Как быстро похудеть на 10 кг? В этой статье мы постараемся дать 100% работающие методики похудения, а также секреты и советы по улучшению их эффективности.

Все мы знаем, что движение — это жизнь и чтобы всегда оставаться в тонусе, нужно больше двигаться. Физические упражнения, бесспорно играют очень важную роль при избавлении от избыточного веса и поддержании оптимального веса. Но не стоит при этом забывать о том, что режим питания играет при этом не менее значимую роль.

Многие из нас, наверняка, замечали, что ненавистные складочки уходят куда медленнее, когда мы пренебрегаем одним из этих аспектов и в итоге приходится дольше идти на жертвы ради достижения фигуры мечты. Поэтому, в идеале, для того, чтобы быстро похудеть на 10 кг, нужно совмещать оба подхода: адекватную физическую нагрузку и правильный режим питания.

Таким образом, мы подошли к первому правилу для тех, кто хочет узнать как питаться и тренироваться, чтобы похудеть.

Как быстро похудеть на 10 кг: 6 правил

Правило первое — тренировки без диеты малоэффективны, как и диета без тренировок.

Почему так происходит? Зачастую тренировки без соответствующей диеты теряют большую часть своей эффективности и наоборот. Если мы активно, регулярно и достаточно тяжело тренируемся, но не следим за своим питанием до и после тренировок, огранизм старается компенсировать потраченную за время занятия энергию и мы ему неосознанно «помогаем», не следя за составом и калорийностью пищи, которую употребляем.
Также стоит отметить, что скорость метаболических реакций в нашем организме после тренировки увеличивается, чувство голода обостряется, а сигнал о насыщении — как правило — запаздывает и люди, не следящие за питанием после тренировки рискуют не только восполнить все потраченные тяжелым трудом калории, но и «перевыполнить план», съев лишнего.

Наш совет для тех, кто хочет быстро похудеть на 10 кг : старайтесь четко следовать режиму питания до и после тренировок. Принимать пищу следует минимум за час до тренировки. Пища должна быть быстро усиваиваемой, не жирной и содержать минимум быстрых углеводов. В течение 40-60 минут после тренировки допускается приём небольшого количества быстрых углеводов в сочетании с белками — для того, чтобы «закрыть» так называемое «белково-углеводное окно».

Идеальные варианты для питания до и после тренировок: смузи. Вот один из полезных рецептов смузи, которые обеспечат ваш огранизим необходимыми питательными веществами до и после тренировки.

Следующее золотое правило для тех, кто ищет ответ на вопрос «как быстро похудеть на 10 кг?».

Как быстро похудеть: второе правило

хочет побыстрее расстаться с ненавистными лишними килограммами: старайтесь ограничить потребление жирной и жареной пищи.

Как мы с вами знаем, жиры — как растительные, так и животные — это идеальный источник энергии для нашего организма. Идеальный с точки зрения скорости его усвоения. Жиры усваиваются нашей пищеварительной системой очень быстро и с минимальными затратами энергии.

И если вы едите преимущественно жирную пищу и в больших количествах, то как быстро похудеть на 10 кг в таких условиях? Ответ очевиден: никак.

Поэтому тем, кто мечтает о стройной фигуре и рельефно очерченных мышцах, следует постоянно контролировать потребление жирной пищи, стараться употреблять в пищу минимум животных жиров и отдавать предпочтение полезным растительным жирам, которые содержатся в оливковом, льняном, облепиховом и кунжутном маслах.

Следующее правило для тех, кому интересно как питаться и тренироваться чтобы похудеть:.

Как быстро похудеть на 10 кг: третье правило

Старайтесь включить в рацион белое нежирное мясо (куриная грудка, индейка), нежирные сорта рыбы и продукты, богатые клетчаткой .

Нежирное мясо — отличный источник белка, а белок, в отличие от углеводов и жиров — усваивается достаточно медленно и требует от организма больше энергозатрат на свое усвоение.

Кроме того, белок необходим нашему организму как незаменимый строительный материал. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, а также злаковых.

Эти волокна практически не перевариваются нашей пищеварительной системой, улучшают перистальтику кишечника и помогают очистить пишеварительную систему от всего лишнего.

Всем, кто хочет быстро похудеть и иметь плоский животик рекомендуется регулярно принимать в пищу клетчатку в достаточном количестве (30 граммов в день для взрослого человека).

Четвертое правило быстрого похудения

Следующее золотое правило для тех, кто хочет похудеть без лишних усилий и проблем заключается в правильном расчёте рациона на день: здесь важно как часто вы кушаете и что вы кушаете в определенное время суток.

Ищущим как быстро похудеть на 10 кг часто приходит на ум пропускать завтрак. Ведь чем меньше прриемов пищи в день — тенм меньше мы съедим. Но данный подход в корне неправильный.

Ни в коем случае не стоит пропускать завтрак, ведь наш метаболизм утром еще «спит» и его нужно запустить. Также сладкоежкам не стоит забывать о том, что с утра можно побаловать себя чем-нибудь сладеньким (без фанатизма и без особого вреда для фигуры).

Как быстро похудеть на 10 кг без усилий — в этом вам поможет идеальный утренний завтрак.

Идеальный завтрак для худеющих:

Каша и/или порция омлета. Для того, чтобы ваш метаболизм оставался высоким на протяжении всего дня, старайтесь есть не менее 5 раз, но небольшими порциями. В идеале к трем основным приемам пищи (завтрак-обед-ужин) следует подключить несколько легких перекусов — это может быть горсть орехов и сухфруктов, яблоко, банан или стакан кефира — на ваше усмотрение. Во время ужина старайтесь отдавать предпочтение нежирной белковой пище и легким овощным салатам. Последний приём пищи ваш должен быть за 3-4 часа до сна.

Не даром в последнее время популярна поговорка: ты — это то, что ты ешь. Фитнес-эксперты и диетологи утверждают, что 75% успешного похудения и поддержания формы зависит от вашего режима питания и только 25% — от режима тренировок. Но о тренировках также не следует забывать, ведь они подстегивают метаболизм, помогают потратить калории сверх наших обычных затрат энергии и — самое главное — именно физические нагрузки помогают нам поддержать наше тело в тонусе.

Предпоследнее правило для тех, кому хочется знать как быстро похудеть на 10 кг.

Как быстро похудеть на 10 кг: пятое правило

вы должны давать вашему организму регулярную и адекватную физическую нагрузку.

Старайтесь тренироваться не менее трех раз в неделю. Каждая тренировка должна длиться не менее 30 минут — если это, конечно, не высокоинтенсивная интервальнаятренировка. Каждая тренировка должна включать в себя как кардио, так и силовые упражнения, а также упражнения на растяжку.

Шестое правило быстрого похудения

И последнее правило для тех, кто хочет быстро похудеть на 10 кг: р азнообразие — наше всё.

Старайтесь как минимум раз в месяц менять упражнения, которые вы выполняете во время тренировок: наши мышцы быстро приспосабливаются под определенную нагрузку и упражнения начинают терять первоначальную эффективность.

Поэтому нужно время от времени «удивлять» мышцы, давая им новую нагрузку и новые упражнения на те же самые группы мышц. И тогда все ваши усилия по достижению тела вашей мечты обязательно не будут напрасны!

Вам также может быть интересно:

Как правильно тренироваться, чтобы быстро похудеть, ответы на этот вопрос вы найдете в данных статьях нашего сайта:
.

Как правильно питаться, чтобы похудеть — мы предлагаем вам почитать наши советы по поводу организации диеты, которые помогут похудеть быстро и без труда.

Применяя подобные методы, безусловно, сбросить вес можно. Но стоит ли жертвовать здоровьем ради кратковременного результата? А результат однозначно долгосрочным не будет, так как организм непременно отомстит за нанесенный ему ущерб. Итак, как же эффективно достичь желаемых объемов без вреда для здоровья? Ответ один: правильное питание и спорт. Рассмотрим подробнее второй аспект. Как же правильно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Не занимайтесь спортом на голодный желудок

Это даже не совет для снижения веса, а рекомендация для сохранения здоровья. На фоне голодания уровень сахара в крови снижается, что вызывает гипогликемические состояния и может повлечь за собой обмороки. Если вы упадете в обморок во время занятий по фитнесу, вряд ли вам захочется возвращаться к ним в ближайшее время. Иметь первостепенное значение будет психологический фактор: стыд перед остальными посетителями и страх оказаться в подобной ситуации снова. Таким образом, занятия прекращаются, что ведет за собой возврат к методике похудения с помощью диет и так далее.

Ешьте больше белковой пищи

Белки необходимы для адекватного питания мышц. Особенно в дни тренировок не отказывайте себе в твороге, яйцах, рыбе, морепродуктах, говядине, бобовых, бананах и грибах. Эти продукты богаты растительными или животными белками, которые послужат прекрасным фундаментом для «строительства» вашего нового тела! Лучше плотно поесть за 1,5–2 часа до занятий и через 30 минут после. В этом случае организм будет подготовлен к интенсивной работе и адекватно восстановится после нее.

Белки необходимы для адекватного питания мышц. Особенно в дни тренировок не отказывайте себе в твороге, яйцах, рыбе, морепродуктах, говядине, бобовых, бананах и грибах.

Пейте воды столько, сколько хочется

Жажда замедляет все процессы в организме, в том числе и сжигание жира. Как только вам захотелось пить, это необходимо сделать. Среди посетительниц спортивных клубов бытует мнение: чем меньше воды за тренировку выпить, тем быстрее будет проходить похудение. Это заблуждение! Безусловно, во время тренировки происходит интенсивное потоотделение, и если не восполнять запас жидкости в органах и тканях, вес после тренировки будет значительно меньше. Но он вернется к прежним показателям, стоит только потом выпить стакан воды. Так что это мнимое похудение.

Тренировки должны быть регулярными

Занимаясь 1 раз в месяц, вы не сможете достичь никакого результата. Необходимо тренироваться не менее трех раз в неделю, причем перерыв между тренировками не должен составлять более 2 дней, иначе все старания пойдут насмарку.

Необходимо сочетать силовые и кардионагрузки

Женщины боятся тренажеров, потому что не хотят «перекачаться». Но если посмотреть по сторонам в тренажерном зале, можно обратить внимание на то, что действительно накачанными бывают либо тренеры, либо завсегдатаи спортклубов.

Чтобы иметь идеальную фигуру, вовсе не обязательно изнемогать часами в душном спортзале. Мы каждый день делаем упражнения, которые могут помочь сформировать идеальное тело абсолютно незаметно. Похудеть можно при простой ходьбе. Нужно только знать, как правильно ходить.

Чем вредны ограничения в приеме пищи?

Некоторые годами сидят на диетах, отказывая себе буквально во всем. При этом организм очень остро реагирует на ограничение в естественном для него процессе – получении пищи. Вместо того, чтобы истязать свой организм строгими диетами, нужно сформировать такие условия, которые помогли бы израсходовать энергии больше, чем потребляется.

Спортивные нагрузки – тяжелый физический труд, требующий от организма дополнительного расходования “запасных” килокалорий. Естественный процесс откладывания питательных компонентов “на потом” – это формирование подкожного жира. Когда такое количество жира превышает норму, происходит нарушение обмена веществ, органы функционируют неправильно, нам сложно справляться с элементарными физическими упражнениями, мышцы атрофируются. Единственный выход – пешие спортивные прогулки.

Спортивная ходьба VS бег

Принимая для себя решение похудеть, многие думают, что чем больше, упорнее заниматься тяжелыми физическими упражнениями, тем быстрее можно сбросить лишний вес. На самом деле, правильная ходьба – гораздо более эффективное средство, нежели активный и утомительный бег. Даже простая утренняя прогулка дает свои результаты. Бег же становится источником стресса для организма.

Помимо всего прочего, бег способствует увеличению мышцы в размере. А если учесть тот факт, что лишний вес – это дополнительная жировая ткань, то мышца будет подтянутой, но только под слоем неизрасходованного жира. Основная польза от ходьбы – сжигание меньшего количества калорий, но большего количества жира: бег – 550 килокалорий и 35% жировой массы, ходьба – 350 килокалорий и 60% жировой массы за час тренировок.

Сколько нужно ходить для похудения?

Худеешь не от того, сколько ходишь, а как ты это делаешь. Норма для здорового человека – пройти 10000 шагов в день (примерно 5-6 километров). Это полезно и для здоровья, и для придания тонуса мышцам. Однако если надо сжечь лишние скопления организма на “про запас”, то количество шагов надо увеличить изначально на 500, потом – на 1000 ежемесячно до 15000.

Первое правило правильной ходьбы для похудения

Первые 40 минут физических нагрузок – это нормализация водного баланса, выведение лишней жидкости из организма, и только после беспрерывной ходьбы на протяжении не менее получаса организм начинает сжигать жиры. Поэтому первое правило для тех, кто хочет похудеть – это длительная спортивная ходьба на протяжении как минимум полутора часов.

Секрет прогулок утром

Длительная утренняя пешая прогулка позволяет ускорить метаболизм, возобновить нарушенные обменные процессы всего организма. Однако важно начинать занятия не на голодный желудок. Легкий завтрак будет способствовать ускорению метаболизма. В течение всего последующего дня калорий израсходуется больше.

Чем полезна прогулка в вечернее время?

Если основная цель утренних пеших прогулок – это ускорение метаболизма и повышение количества сжигания жировой ткани, то вечерние прогулки необходимы для нормализации давления, расслабления мышц пред сном. Минимизация уровня гормона стресса (кортизола) способствует крепкому сну, заряду энергии на весь день.

Длительная прогулка

Наиболее простой вид спортивной ходьбы для похудения – проходить в спокойном темпе не менее 5 километров за день. Это может быть как утренняя ходьба, так и прогулки в течение дня. Ходьба полезна для сердечно-сосудистой системы, нормализует давление, снимает уровень кортизола в крови. Не противопоказана она даже людям после 60 лет. За час пешей прогулки можно потерять не менее 200 калорий.

Спортивная ходьба

Спортивная отличается от простой ходьбы вовлечением в процесс практически всех групп мышц. Смена положения стопы: с пятки на носок, потом с носка на пятку. Короткие, но частые шаги с согнутыми в локтях руками по отношению к груди. За час тренировок можно сжечь около 350-400 калорий.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба – наиболее распространенный вид спортивных нагрузок в странах Европы. Особенностью данной прогулки считается использование специальных палок для ходьбы. Они оснащены специальными ручками для правильного захвата, минимизируют давление на позвоночник. При скандинавской ходьбе в работу вовлечены 90% мышц тела. За час такого упражнения сжигается 450 калорий.

Интервальная ходьба

Расход калорий при ходьбе можно увеличить на 10-15% . Интервальная система смены ходьбы позволяет ввести организм в состояние, которое нуждается в дополнительном сжигании жира. От быстрого темпа ходьбы к умеренному. Суть: сначала нужно идти быстро (6-8 км/ч), затем перейти на спокойную (4-5 км/ч). Время продолжительности интервалов примерно таким образом: 1 минута – быстрый темп, 3 минуты – спокойный. Сжигание калорий – 500-600 за час.

Как правильно похудеть без излишних физических нагрузок? Для этого только нужно выбрать для себя оптимальный вариант. Не стоит ждать результата уже после первой тренировки. Помните, “терпенье и труд – все перетрут” . Главное – это ваше желание.

Естественно, можно! Хотя многие уверенны, что йога для похудения – не самый быстрый способ сбросить лишний вес. Постоянные занятия, конечно, ускоряют метаболизм, уменьшают аппетит, улучшают растяжку, приводят мышцы в тонус и создают красивую фигуру с идеальными линями. Но такой эффект достигается не за месяц, и даже не за полгода. Хотя, результат от йоги впечатляет, ведь помимо красивой фигуры вы обретете духовное равновесие и избавляетесь от стресса.

Тем не менее, есть разные виды йоги и некоторые из них способны привести ваше тело в порядок всего за 3 месяца, что для этого вида практики (не тренировок и уж точно не занятий) – рекорд.

Виды йоги для похудения

Видов практики есть множество – все зависит от того, что вы ожидаете получить от йоги. Однако чаще всего определяют 3 вида йоги:

1. хатха
2. пранаяма
3. аштанга.

Хатха йога направленна на развитие гибкости и силы, чтобы научиться пользоваться своим телом. Выбрав эту систему, вы можете рассчитывать на снижение массы тела, но довольно медленное. При этом уже через месяц практики вы обнаружите, что любое сложное упражнение удается, ведь вы научитесь направить по телу энергию. После этого этапа тренировки по системе хатха становятся не эффективными, и начинается обучение управлению энергией - Пранаяма.

Пранаяма – это одна из древнейших дыхательных практик йогов. Ее главная задача – научить вас брать прану под контроль. Другими словами, управлять жизненной энергией, которая циркулирует во Вселенной. Дыхательная йога помогает обрести духовное равновесие и может быть вспомогательной практикой к упражнениям для похудения, но сама по себе практически не влияет на снижение веса.

Аштанга йога, в свою очередь, – одна из самых эффективных практик для похудения. С ее помощью за 3 месяца вы сможете сбросить от 10 кг, и привести тело в тонус, получить красивый рельеф мышц.

Как заниматься йогой для похудения: правила

1. Аштанга, или силовая йога, – лучший способ похудеть, но он рассчитан на подготовленное тело. Ведь в этой практике есть достаточно сложные асаны (упражнения). Рекомендуем за месяц до начала практики заняться каким-нибудь спортом – фитнесом, пилатесом или кардио. Из последних лучше всего подойдет бег.
2. В основном задача комплексов асан – подтянуть тело и повысить его выносливость. Снижение веса происходит за счет ускорения метаболизма и наращивания мыщц.
3. Если вы хотите похудеть, на занятия йогой нужно уделять не менее 90 минут 3 раза в неделю. И тогда потеря лишнего веса будет большой.
4. Заниматься йогой самостоятельно не рекомендуется. Сначала сходите на несколько занятий с инструктором. Динамическая йога, в которой система упражнений построена в определенной последовательности, довольно сложная. Поэтому важно, чтобы инструктор наблюдал за правильностью выполнения асан, иначе йога может навредить.
5. Чаще всего в основе практики лежит всего 6 асан, которые постоянно усложняются с увеличением времени задержания положения тела от 30 секунд до 2 минут. Среди них – 1, 2 и 3-я позы воинов, а также приветствие солнца для растяжки, поза собаки и кобры.
6. Во время занятий аштанг-йогой тело постоянно находится в напряженной статике. А статические силовые упражнения, как извесно, – лучший способ сбросить вес.

Повторимся: йогой можно заниматься дома, но первую неделю-две лучше заниматься с инструктором во избежание травм.