Насыщенные жиры – польза и вред. Полезные жиры и жирные кислоты

Традиционно жиры считаются нездоровым продуктом. Их принято обвинять практически во всех болезнях, начиная от сердечно-сосудистых заболеваний и заканчивая диабетом.

Однако жиры бывают разные: хорошие, плохие и очень плохие. Все они по-разному влияют на здоровье человека.

Давайте разберемся, почему термин «хорошие» жиры – это не оксюморон.

Хорошие жиры: ненасыщенные

Ненасыщенные жиры делятся на моно- и полиненасыщенные . Оба этих типа снижают уровень холестерина в крови. Таким образом, они борются с болезнями, вызванными избытком жиров в питании .

Наиболее полезными считаются мононенасыщенные жиры . Они снижают уровень «плохого» холестерина , который накапливается в сосудах и закупоривает их. Кроме того, мононесыщенные жиры повышают уровень «хорошего» холестерина, который очищает сосуды .

Полиненасыщенные жиры – это отличный источник жирных кислот Омега-3 . Человеческий организм не способен их производить, поэтому получить жирные кислоты Омега-3 можно только с пищей .

От «хороших» жиров не толстеют?

Все растительные масла – это сочетание полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот в той или иной пропорции. Наиболее богато мононенасыщенными жирными кислотами оливковое масло.

Однако не стоит забывать, что любой жир по калорийности остается обычным жиром. Поэтому наклейки на бутылках с растительным маслом, которые рекламируют продукт как «легкий», подразумевают степень его очистки или вкусовые качества, а не пониженное содержание жира.

Все растительные масла на 100 процентов состоят из жира . Это значит, что в столовой ложке продукта содержится около 120 ккал.

Такая ложка на большую салатницу сделает блюдо еще полезнее. В то время как утопленные даже в оливковом масле первого отжима овощи будут калорийнее и бесполезнее десерта.

Плохие жиры: насыщенные

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения – в основном в мясе и молоке. Они остаются твердыми при комнатной температуре.

Эту разновидность жиров ученые справедливо обвиняют в повышении уровня «плохого» холестерина в крови. Поэтому специалисты рекомендуют заменить часть таких жиров на ненасыщенные.

Важно: не нужно полностью отказываться от насыщенных жиров . В них содержатся витамины. А стеариновая кислота и вовсе способна превращаться в организме в олеиновую – мононенасыщенную жирную кислоту.

Диетологи рекомендуют исключить из своего рациона только жирную свинину и продукты из переработанного мяса, которые содержат большое количество скрытого жира : сосиски, колбасы , полуфабрикаты.

Отдайте предпочтение свежему мясу и птице, срезайте избыток жира и не используйте масло при их готовке.

Худшие жиры: трансжиры

Организм человека нуждается в жирах. Они – источник энергии, необходимое вещество для нормального функционирования клеток, нервной системы и обязательное условие для усвоения некоторых витаминов.

Кроме того, жиры помогают поддерживать здоровье волос и кожи и даже защищают тело от холода.

Тем не менее, специалисты рекомендуют ограничить потребление жиров до 30-35 процентов от дневной нормы калорий. Эти значения не должны опускаться ниже 20 процентов. Кроме того, большая часть жиров должна приходиться на ненасыщенные – то есть жидкие масла.

Сейчас уже никто не сомневается в том, что полностью убирать жиры из своего рациона нельзя ни для похудения, ни для набора мышечной массы. Многие из жиров очень нужны и полезны.

Благодаря высокой калорийности жиры являются прекрасным источником энергии. В их состав помимо глицерина входят жирные кислоты, которые во многом определяют биологическую ценность пищевых продуктов.

Некоторые витамины не могут быть активными, если не будут растворены в жирах.

Функции жирных кислот

Жирные кислоты являются компонентами фосфолипидов и гликолипидов, входящих в структуру мембран клеток.

Жирные кислоты являются компонентами триацилглицеридов (нейтральных жиров) — главного источника энергии в организме, резервируемого в жировой ткани. См. .

В организме человека обнаружено около 70 различных жирных кислот. Из них наиболее распространенных около 20. Все они содержат неразветвленные цепи, построенные из четного числа (12 — 24) атомов углерода. Среди них преобладают кислоты, имеющие в цепи 16 и 18 атомов углерода C16 (пальмитиновая) и C18 (стеариновая, олеиновая и линолевая).

Жирные кислоты делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные в зависимости от химической природы.

Существует мнение, что полезны только ненасыщенные (источником которых в основном являются растительные масла), а животных жиров с насыщенными жирными кислотами нужно избегать. Но это очень спорная и небезопасная позиция. Ведь насыщенные жиры очень важны в организме.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные (непредельные) жирные кислоты – это кислоты, в структуре которых присутствует одна или несколько двойных связей между соседними атомами углерода. Причём, химически эти двойные связи почти во всех случаях являются цис-двойными связями (не транс-). Это очень важное структурное отличие, делающее жирные кислоты активными и полезными.

Что это значит и какую пользу мы можем извлечь из этого для себя?

С помощью правильных двойных ненасыщенных связей кислоты имеют высокую реакционную окислительную способность. Это используется организмом для обновления клеточных мембран, регуляции их проницаемости, синтеза регуляторов иммунной защиты и других биологически активных веществ.

Двойных связей может быть разное количество: если такая связь присутствует в единственном экземпляре, то кислота называется мононенасыщенной (Омега-9, олеиновая кислота).

Если двойных связей несколько, кислоты называются полиненасыщенными. К ним относят Омега-3 (линоленовая) и Омега-6 кислоты (линолевая и арахидоновая).

В отличие от Омеги-9 полиненасыщенные кислоты не вырабатываются организмом человека и обязательно должны поступать с пищей.

Продукты с ненасыщенными жирными кислотами

Единственный животный жир, относящийся к этой же категории — рыбий.

Продукты с мононенасыщенной кислотой при небольшом охлаждении твердеют. Это можно наблюдать на примере оливкого масла, если поставить его в холодильник.

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные (предельные) жирные кислоты – это те жирные кислоты, в структуре которых нет двойных связей. Они считаются самыми вредными, именно на них сваливают весь вред жиров: от атеросклероза до ожирения.

При их избыточном употреблении действительно можно заработать целый «букет» различных заболеваний.

Но настолько бояться их, чтобы совсем убирать из рациона не стоит — ведь они участвуют в синтезе (в том числе тестостерона), переносе и усвоении витаминов и микроэлементов, а также являются источником энергии. Важно отметить, что недостаток животных жиров в рационе женщины может привести к гормональному дисбаланасу, а в крайнем случае и к бесплодию.

Продукты с насыщенными жирными кислотами

Продукты, с высоким содержанием насыщенных жиров, как правило, животного происхождения: сливочное масло, сливки, молоко, жирные сорта мяса. Есть закономерность – чем больше в продукте насыщенных кислот, тем сложнее его растопить, привести из твёрдого состояния в жидкое. Например, легко можно догадаться, где предельных кислот больше – в растительных или сливочном маслах.

Из растительных продуктов к содержащим много насыщенных жиров относятся и кокосовое масла, однако об их пользе или вреде до сих пор ведутся ожесточённые споры. Но, несмотря на это, их активно и в больших количествах добавляют в различные дешёвые продукты и суррогаты. Их польза для здоровья находится под сомнением.

Для лучшей усвояемости животных жиров их растапливают (например, используют для жарения на них). Усвояемость их повышается не только при растапливании, но и если превратить их в эмульсию. Таким образом, жирные кислоты из молока, сливочного масла, сливок лучше усвоятся организмом, чем из куска сала.

Если принимать в пищу в холодном состоянии полезнее продукты растительного происхождения с непредельными жирными кислотами, то готовить рекомендуется на животных жирах. При нагревании двойные связи масел будут подвергаться интенсивному окислению. Существует мнение, что в это время образуются канцерогенные вещества, которые при накоплении в организме вызывают рак.

Сколько жиров нужно человеку?

В повседневной жизни в сутки жиров необходимо употреблять около 1 г на кг массы тела. То есть, если Вы весите 65 кг, то жиров у Вас будет получаться 65 г.

Половина употребляемых в день жирных кислот должна быть ненасыщенной природы (растительные масла, рыбий жир).

Специально есть жиры не надо – их можно получить из привычных продуктов. А жирные продукты (те же масла) стоит употреблять в минимальных количествах.

При похудении можно снизить количество жиров до 0,8 г на кг тела (но не менее, чем до 30 г. жиров в сутки). При этом высчитывать количество жиров стоит не по имеющейся массе тела, а по желаемой массе, которая останется у Вас без лишней жировой прослойки (один из способов узнать % жира — с помощью специальных весов).

Жиры – это сложные органические соединения, относящиеся к классу липидов. Принято считать, что жиры несут один лишь вред, и что их необходимо по максимуму исключать из рациона. На самом деле это не так, они наравне с углеводами и белками также необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Разберемся, почему же так важно употреблять достаточное количество жиров.

Все витамины, которые крайне полезны для человеческого организма, можно поделить на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Ко второй группе относятся витамины A, D, E и K. Эти витамины не только содержатся в жирах (преимущественно насыщенных), но и гораздо хуже усваиваются организмом, если поступают без сочетания с жирными кислотами.

По происхождению жиры делятся всего на два вида: растительные и животные . И те, и другие по-своему нужны нашему организму, но с определенной спецификой употребления. К примеру, людям с хрупкими кровеносными сосудами стоит ограничить употребление животных жиров, однако полностью исключать их из рациона не нужно даже в этом случае.

Виды жиров по типу жирных кислот

Насыщенные жиры становятся ключевым источником энергии для организма в тех ситуациях, когда он подвергается сильным . Кроме того, они очень помогают нашему телу ночью, когда ему нужно достаточно сил для синтеза гормонов, усвоения витаминов и строительства мембран клеток нашего организма.

Основные продукты, имеющие в своем составе немалое число насыщенных жиров – яйца, красное мясо, свиное сало, сливочное масло. Людям, которые трудятся на физической работе или много и активно занимаются спортом, особенно важно включать такие продукты в свой рацион.

В то же время, доводить дело до чрезмерного употребления насыщенных жиров также не стоит. Это может привести к повышению уровня холестерина, нарушениям кровообращения в сосудах и органах, проблемам с работой пищеварительной системы, снижению работоспособности мозга. Более того: многие врачи полагают, что избыточное употребление насыщенных жиров способствует формированию и развитию раковых опухолей.

В продуктах, содержащих большое количество насыщенных жиров, также имеются и стеариновые кислоты. Они обволакивают эритроциты и мешают крови доставлять достаточный объем кислорода ко всем органам, тканям и клеткам.

Они снижают уровень холестерина в крови, продляют здоровье сосудов и сердца, способствуют нормализации гормонального фона, подавляют воспалительные процессы в тканях, помогают мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, а также отвечают за красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. Ненасыщенные жиры делятся на два подвида:

Полиненасыщенные жиры , богатые прославленными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Они очень важны для здоровья человека, поддержания организма в работоспособном состоянии, а также для красоты кожи, ногтей и волос. Большое значение такие жиры имеют и для пищеварительной системы, и потому не должны исключаться из рациона даже во время диеты. Полиненасыщенными жирными кислотами богаты: орехи, растительные масла, рыбий жир, печень рыб, моллюски и другие морепродукты.

Во времена СССР всем воспитанникам детского сада обязательно давали рыбий жир. Представители отечественного здравоохранения полагали, что в рационе обычного советского человека недостаточно кислот Омега 3, витаминов A и D, и потому решили таким образом сбалансировать детское меню.

Мононенасыщенные жирные кислоты – основные источники благотворных жирных кислот Омега-9. Именно они нормализуют уровень холестерина и глюкозы, и потому имеют большое значение для людей, у которых наблюдается ожирение, сахарный диабет, недуги сердечно-сосудистой системы. Также кислоты Омега-9 положительно сказываются на состоянии иммунитета, повышают способности организма к борьбе с воспалениями, снижают вероятность развития раковых опухолей. Мононенасыщенные жиры в большом объеме содержатся в орехах, оливковом и виноградном маслах, горчице, кунжуте, авокадо.

Трансжиры, или гидрогенизированные жиры

Для их получения растительные масла насыщают атомами водорода и разогревают до высоких температур, чтобы перевести их в твердое состояние. В природе трансжиры практически не встречаются (только в крайне небольших количествах). Это единственная категория жиров, которые абсолютно не приносят организму никакой пользы и, по возможности, должны быть полностью исключены из рациона человека, заботящегося о своем здоровье.

На сегодняшний день ученые доказали, что частое употребление такого вида жиров приводит к сбоям в метаболизме , развитию ожирения, появлению или усилению заболеваний сердечно-сосудистого плана. Трансжиры содержатся в спредах и маргарине, в некоторой кондитерской продукции (конфетах, тортах, пирожных), в полуфабрикатах и блюдах индустрии фаст-фуда.

Какие жиры полезны, а какие нет?

Условно к полезным жирам относятся насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, а к вредным – трансжиры. Однако в действительности насыщенные жиры также могут причинять вред организму в ряде ситуаций:

при чрезмерном их употреблении;
при достаточном поедании насыщенных жиров в сочетании с минимальным количеством клетчатки;
при употреблении в пищу недостаточно качественных и свежих продуктов.

Омега-3 – это незаменимая жирная кислота, обладающая следующими полезными свойствами:

улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
защищает кожу от ультрафиолетового излучения, предупреждает развитие дерматитов;
продлевает молодость суставов, замедляя процесс распада коллагеновых волокон, которые входят в состав суставного хряща;
улучшает память, способствует продуктивной работе головного мозга;
способствует нормальной работе иммунитета, в том числе, снижению проявлений аллергических реакций;
обеспечивает здоровье репродуктивной системы;
тонизирует и освежает кожу, замедляя процессы ее старения.

Наибольшая концентрация жиров наблюдается в клетках мозга: они состоят из них на 60 процентов. Поэтому употреблять достаточное количество жиров нужно даже если вы сидите на диете. В противном случае такая голодовка негативно скажется на работе мозга. Особенно большое значение для него имеет жирная кислота Омега-3.

В то же время, чрезмерное употребление Омега 3 таит в себе опасность для человеческого организма. Оно может стать причиной разжижения крови, ухудшения ее свертываемости, развития гамартроза и даже гипотонии.

Омега-6 — это незаменимый компонент здорового питания, который оказывает на организм несколько иное воздействие. Если Омега-3 разжижает кровь, ускоряет метаболизм и сердцебиение, то Омега-6, напротив, замедляет обменные процессы и делает кровь более густой. При этом она также необходима и для здоровья кожи, волос и ногтей, и для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, и для профилактики артритов, и даже для лечения рассеянного склероза, атеросклероза и сахарного диабета. Избыточное употребление Омега-6 может стать причиной снижения иммунитета, развития гипертонии, воспалительных процессов и даже онкологических заболеваний.

Соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе
Диетологи отмечают, что большинство современных людей употребляют эти кислоты в неправильном соотношении, которое может достигать даже 1:20 (хотя оно должно быть на уровне 1:1 или хотя бы не больше, чем 1:4). Такое формирование рациона может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, мигрени, артритам, развитию опухолей, повышенному риску инфаркта и инсульта. Чтобы избежать подобных последствий, необходимо употреблять достаточно много морепродуктов и жирной рыбы, листовых зеленых овощей, по возможности заправлять салаты льняным маслом вместо общепринятого подсолнечного.

Старайтесь кушать только постное мясо (или постные отрубы мясной продукции).
При приготовлении и употреблении мяса обязательно срезайте с него шкуру и жир.
Употребляйте в пищу как можно больше рыбы и морепродуктов.
Для приготовления блюд используйте растительные масла, а не маргарин и спреды.
Желательно каждый день съедать не менее 2 молочных или кисломолочных продуктов.
Исключите из своего рациона продукты, подвергшиеся сильной обработке, особенно разнообразные снеки (сухарики, чипсы и тому подобное).

Когда мы что-то кушаем, мы не задумываемся, как тот или иной продукт влияет на наш организм, что в ходит его состав. Это в особенности касается вафель, шоколада, чипсов, сухариков, различных снеков, полуфабрикатов, мороженого, копченостей, сосисок, колбас и т.д. Сегодня мы поговорим о жирах, в особенности о том, что такое насыщенные и ненасыщенные жиры , как их потребление влияет на наш организм.

Мы часто видим слово «жиры» в составе продуктов на этикетках, Что вы знаете о них? Прежде всего жир – это соединение, которое состоит из глицерина и жирных кислот. Жиры являются неотъемлемой частью нашего рациона. Давайте рассмотрим в чем разница насыщенных и ненасыщенных жиров, как их потребление влияет на наш организм.

Жиры и масла, в чем разница?

Мы знаем, что отличительной особенностью жиров и масел от других жидкостей является нерастворимость в воде. Стоит различать, что жир это твердое вещество , которое не меняет форму и не плавится при комнатной температуре (например, сливочное масло, сыр, жиры животного происхождения). Масло – это жирная субстанция растительного происхождения (растительные жиры), которая остается жидкой при комнатной температуре и может иметь различную плотность.

Наверное, вы замечали, что нанося различные масла на кожу, они полностью не впитываются, а ложатся ровно, делая ее более эластичной. Многие из нас наносят на кожу большое количество с мыслью о том, что чем больше, тем лучше. Так вот, нет смысла наносить на кожу большое количество масла, поскольку кожа впитает в себя ровно столько, сколько ей нужно, все лишнее – осядет жирным блеском.

Стоит отметить, что слово «жиры», которое вы часто видите на этикетках продуктов, означает, что этот продукт может содержать как растительные масла, так и жир животного происхождения , которое производитель обозначает всего лишь одним этим словом. Поэтому, если вы веган – особое внимание уделяйте чтению состава продуктов. Также производитель может указывать в составе кондитерских изделий кондитерский жир. Что это такое – для конечного потребителя является загадкой. Это может быть все что угодно. Поэтому решать вам, покупать такие продукты или нет.

Насыщенные и ненасыщенные жиры: детальный разбор

Так в чем же разница жира и масла, в чем их вред и польза? Почему жир – это твердая структура, а масло – жидкая? Сейчас мы узнаем разницу на молекулярном уровне.

Жиры как животные, так и растительные, которые мы употребляем в пищу в нашей повседневной жизни, имеют примерно одинаковое строение молекулы. Молекула состоит из глицериновой головки и трех хвостиков жирных кислот, как нарисовано на картинке ниже.

Молекулы жира, называются триглицеридами, которые имеют три ответвленных от головки хвостика (triacylglycerols, triacyl – имеющие три хвостика с лат.). Хвостики молекулы твердых жиров – прямые, как мы видим на картинке слева. Это означает, что молекулы расположены аккуратно друг напротив друга, в результате, между хвостиками создается притяжение, которое удерживает молекулы вместе. Поэтому, молекулы таких жиров всегда между собой склеены при помощи хвостиков, и поэтому эти жиры не меняют форму при комнатной температуре (сливочное масло, топленное свиное сало) и являются твердыми. Также эти жиры называются насыщенными . Чем они насыщены, разберем немного позже.

Если же молекула имеет один или несколько изогнутых хвостиков, то жиры с такой структурой молекулы называются растительными маслами или ненасыщенными жирами. Из-за того, что хвостики молекулы растительных масел изогнутые, такое строение препятствует их склеиванию и, как следствие, масла никогда не бывают густые (за исключением некоторых растительных), поскольку их молекулы постоянно перемешиваются. Ненасыщенные жиры бывают мононасыщеными и полинасыщенными. Они полезны для нашего организма, поскольку , которые необходимы для нашей иммунной системы, кожи, ногтей и т.д.

Жиры животного происхождения в большинстве случает твердые, в то время как жиры растительного происхождения – жидкие. Теперь вы знаете в чем разница на молекулярном уровне.

Чем “насыщены” насыщенные жиры?

Регулярное и большое употребление продуктов, которые имеют высокое количество насыщенных жиров может привести к возрастанию уровня холестерина в крови, что в свою очередь может привести к к инфаркту, инсульту, лишнему весу, возможным онкозаболеваниям и т.д. К опасным продуктам относятся различные колбасы, копчености, консервы, жареная свинина, употребление птицы с кожей (запеченые или жареные крылышки, бедра, ножки). Именно эти продукты богаты на холестерин – это жир, который откладывается на стенках сосудов, препятствуя свободному прохождению крови и тем самым препятствует поставке кислорода в органам. Они могут быть причиной указанных выше заболеваний.

отварную индюшиную или куриную печень
индюшиные и куриные субпродукты – печень, сердечки
индюшиное или куриное филе
нежирная отварная говядина, телятина
крольчатина
отварное мясо домашней птицы (утятина, гусятина, перепелки, курятина)
морская рыба в любом виде, рекомендуется запеченная, гриль, или отварная

Насыщенные и ненасыщенные жиры: польза и вред

В отличие от насыщенных (животных) жиров, ненасыщенные благоприятно влияют на наш организм – регулярное употребление улучшает работу сердечно-сосудистой системы, самочувствие, вид кожи и волос. Заведите себе за правило, всегда иметь дома оливковое масло и приправлять им все – салаты, бутерброды, каши, запеченные овощи. Также очень полезно включить в рацион льняное, кунжутное и масло тыквенных семечек.

Насчет жареной еды важно знать следующее. При нагреве до температуры свыше 200 градусов масло не испаряется, а горит и, следовательно, еда приготовленная таким способом теряет все полезные свойства, даже становится ядовитой, поскольку при горении масло выделяет очень вредные вещества. Поэтому жарить всегда нужно на слабом огне, избегая горения и дымления масла. Для жарки отлично подходят подсолнечное и кукурузное рафинированные масла (температура дымления: 232С). Растительные масла, температура дымления которых ниже 200 градусов, вообще не рекомендуется нагревать, поскольку они полностью теряют полезные свойства. Как видите, в употреблении жареной картошки или картошки фри нет ничего полезного.

Масла с высокой температурой дымления:

рафинированные подсолнечное, кукурузное, соевое масла – 232 °C
Оливковое extra virgin-191°C
Оливковое - до 190°C

Масла и жиры с низкой температурой дымления , которые не рекомендуется нагревать выше указанной температуры:

Свиной жир - 180°C
Сливочное - 160°C
Грецкого ореха масло - 150°C
Льняное - 107°C
Подсолнечное нерафинированное - 107°С

Полезные рецепты

Так что же кушать, скажите вы. Вашему вниманию несколько полезных и быстрых рецептов.

Скумбрия, запеченная в фольге:

скумбрия – 2 шт
лук средней величины – 2 шт
соль, перец – по вкусу.

Скумбрию необходимо очистить от внутренностей, отрезать голову и помыть. Начинить рыбу нарезанным луком (нарезаем большими кольцами). Затем рыбу заматываем в фольгу и выпекаем при 180 °C 30 минут. Вот и все! Рыба очень вкусная даже на 2й день.

2 тоста черного хлеба
зубчик чеснока
небольшой пучек петрушки (можно другой зелени)
соль, перец, оливковое масло – по вкусу

Петрушку измельчаем в блендере или ножом, смешиваем с оливковым маслом, солим, перчим. Затем тосты слегка натираем чесноком и сверху выкладываем петрушку с маслом. Таким образом, тосты будут иметь чесночный аромат, а после трапезы пахнуть чесноком изо рта не будет.

Отварная куриная грудка:

4 куриные грудки
1 небольшая луковица
3 зубчика чеснока
1 морковка
2 ст. ложки подсолнечного масла
2 ст. ложки горчицы
2 ст. ложки соевого соуса
соль, перец – по вкусу.

Грудку поместить в кастрюлю и довести до кипения. Дать покипеть 5 минут, затем слить воду, промыть кастрюлю и мясо, залить вновь чистой водой и поставить на огонь. В кастрюлю положить чищеный лук и чеснок целиком. Почистить и нарезать кольцами морковь, тоже отправить в кастрюлю. Затем добавить подсолнечное масло, горчицу и соевый соус – они придадут особый вкус. После закипания варить на медленном огне 40 минут. В самом конце – за 5 минут до выключения – посолить и поперчить. Солить мясо нужно в самом конце – оно будет мягкое. Мясо можно кушать как в салате, так и дополнением к гарниру, а можно даже использовать вместо колбасы – очень вкусно!

Жиры – это неотъемлемая часть в рационе питания, они оказывают на человеческое здоровье благотворное влияние. Их умеренное употребление помогает организму запускать необходимые внутренние процессы. Но не все жиры будут одинаково полезны, избыточное потребление некоторых из них приводит к лишнему весу. Жиры бывают насыщенными (животного происхождения) и ненасыщенными (растительного). Обычно ограничивают потребление насыщенных кислот, так как они повышают в крови уровень холестерина.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Основные отличия

Основное различие полинасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и полиненасыщенных скрыто в химической структуре. Насыщенные жирные кислоты – это одинарная связь между молекулами углерода. А ненасыщенные жиры характеризуются двойной и более углеродной связью, за счет чего не подвергаются соединению. Такая активность позволяет без образования твердых соединений проходить сквозь клеточные мембраны.

Если же не рассматривать научную терминологию, по различие есть и по внешним признакам. Достаточно посмотреть на кислоты в их естественном виде: у насыщенных жиров при обычной температуре твердая форма, а у мононенасыщенных – жидкая.

Насыщенные жиры приносят неоценимую пользу репродуктивной системе, они важны и для построения клеточных мембран. С их помощью витамины и микроэлементы лучше усваиваются. Они очень полезны для организма в холодное время, так как являются источником дополнительной энергии. Суточное количество потребления варьируется от 15 до 20 грамм.

Исследования показали, что нехватка жиров может наносить вред здоровью, отрицательно сказываясь на работе мозга, меняя мозговые ткани. Такие явления – редкость, но они имеют место в некоторых случаях. Если полностью отказаться от потребления насыщенных кислот, то клетки организма станут их синтезировать из других продуктов – это лишняя нагрузка на внутренние органы.

Насыщенные жиры в продуктах

Большое употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров приводят к развитию разных сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, гипертония). Поэтому врачи советуют взять под контроль ежедневное употребление жиров, их большую часть лучше получать из ПНЖК.

Список продуктов, которые являются главными источниками насыщенных кислот, достаточно обширный:

1. Молочная продукция с повышенной массовой долей жира. Сыр, масло, молоко, творог, сметана, сливки. Жиры молочного происхождения часто вызывают аллергические реакции.
2. Мясная продукция. Говядина, свинина, мясо птицы (индейка, курятина), сосиски, бекон, колбасная продукция.
3. Кондитерские и хлебобулочные изделия (мороженое, шоколад, десерты, конфеты).
4. Фастфуд и соусы .

По возможности нужно ограничить потребление этих продуктов. Людям, которые склонны к ожирению и ведут малоподвижный образ жизни, стоит для похудения ограничить употребление этих жиров до 10-15 грамм в сутки.

Ненасыщенные жиры

Нужно понимать, в какой еде содержится больше необходимых жиров, в какой – меньше. Для этого нужно ознакомиться со списком продуктов, в которых больше всего полезных ненасыщенных кислот.

В полноценном питании особая роль отводится растительным маслам. Богатый химический состав требуется каждому организму для нормальной жизнедеятельности. К самым полезным относят оливковое, кунжутное, миндальное, льняное, масло грецкого ореха и авокадо.

Но лидером остается именно оливковое масло. При употреблении в пищу оно оказывает на работу мозга положительное влияние, предупреждает развитие заболеваний сердца. Выступает в качестве эффективной профилактики воспалительных заболеваний, так как насыщает организм Омега-3 и 6. Но полезные свойства сырья во многом зависят от степени очистки и отжима.

В рыбе жирных сортов содержатся одновременно мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и ПНЖК. Для здоровья полезнее всего следующая рыба:

лосось;
скумбрия;
селедка;
тунец;
палтус.

Жирная рыба положительно сказывается на функционировании сердца, полезна при диабете, помогает побороть депрессию.

Польза орехов обусловлена их полезным химическим составом: Омега-3, магний, селен, кальций, витамины В, А, Е. Фундук, миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи – хороший источник полезных жиров. Они обладают антиоксидантными свойствами, положительно сказываются на состоянии ногтей, кожи, волос.

Клинические исследования показали, что лесные и грецкие орехи в паре с миндалем способны понижать в крови уровень холестерина, обогащать организм полезными липидами.

Овощи, фрукты, семена подсолнечника насыщают организм большим количеством полезных микроэлементов. Особенно много Омега-3, кальция, железа и цинка содержится в авокадо, тыкве, оливках, цветной капусте, кунжутных семечках. Эти вещества улучшают циркуляцию крови, поддерживают иммунитет, предупреждают развитие на стенках сосудов бляшек.

Польза Омега-3 и Омега-6

Отдельно стоит узнать, для чего в организме необходимы эти вещества. Научные исследования показали, что Омега-3 помогает пациентам при лечении артрита понижать прием кортикостероидов. Ученые выдвинули интересную версию, что эти кислоты понижают риск развития слабоумия у пожилых людей. Эта кислота полезна беременным женщинам и в период кормления грудью. За счет этого нормализуется рост ребенка, его развитие. Продукт ценится среди бодибилдеров.

Систематический прием Омега-6 положительным образом сказывается на работе сердца.

Но эти кислоты нужно вводить в рацион правильно. При покупке продуктов стоит отдавать предпочтение тем товарам, которые обогащены Омега-3. Сделать это достаточно просто, так как эту кислоту стали активно добавлять в хлеб, молоко, зерновые батончики. Привычное подсолнечное масло лучше заменить оливковым или льняным. В салаты, выпечку, домашние йогурты стоит начать добавлять молотые льняные семена. Также в ежедневном рационе должны присутствовать орехи.